Una alimentación de 10 by Mari

Una Alimentación de 10 ¿Cómo tener una buena calidad de vida basada en una buena alimentación?

Índice Nutrición…………………………………….. 5 Alimentación………………………………… 5 Dietas………………………………………...5 Actividad Física……………………………..15 Impacto de las dietas en la sociedad……. 20 Enfermedades………………………………20 Calidad de Vida……………………………..23 Conclusión…………………………………..27

Plato del Buen Comer

Referencias…………………………………34

Un mundo más saludable, será cuando todos comamos saludablemente.

Comer ensaladas es beneficiosa para la salud.

Una buena combinación de ejercicio y buena alimentación, hace posible una mejor vida.

INTRODUCCION

Para tener una buena calidad de vida se debe tener una buena alimentación y a la vez una buena condición física, pero esto poniéndolo en práctica no es tan fácil como suena y es que uno necesita constancia para mantenerse sano cada día de su vida. Es por eso que decidí hacer este libro porque desgraciadamente hoy en día México es el primer país en obesidad infantil y segundo en obesidad en adultos y todo se debe a que las personas no saben cuál es la mejor manera de alimentarse o tal vez es porque la gente no tiene los recursos para mantener una buena calidad de vida, sea por lo que sea, lo peor de todo es que esto te puede llevar a contraer enfermedades que pueden llevarte a la muerte. En este libro encontrarás todo lo indispensable desde lo básico como el significado de la nutrición y alimentación, hasta la dieta correcta, las dietas más famosas entre la población donde abordaremos sus pros y sus contras así como también desmentiremos los mitos de las dietas, incluyendo alimentos que podrán mejorar tu dieta e incluirla si es que ya tienes una dieta adecuada para ti, como las enfermedades que podrías desarrollar sino te cuidas, las mejores maneras de evitarlas, datos curiosos y los mejores ejercicios para bajar de peso, para comenzar una vida más saludable donde serás capaz de verte al espejo y sonreírle a tu reflejo. No necesitas cirugías plásticas o tomar medidas alternativas que en lugar de hacerte bien te harán lo contrario. ¡Así que esperas y empieza a leer!

Ejemplo claro de gente disfrutando la vida.

II. MARCO TEÓRICO A.

Nutrición………………………………………5

Alimentación…………………………………5

Dieta………………………………………...5

1.1.

Dietas correctas…………………………….6

1.2.

Dietas de moda……………………………..6

1.3.

Mitos sobre la dieta…………………………12 III.

Actividad Física……………………………………….15

IV.

Impacto de las dietas en la sociedad………………20

Enfermedades………………………………………..20

VI.

Calidad de vida………………………………………23

Beneficios…………………………………………………….23

¿Cómo mejorar mis hábitos?...........................................25 VII.

 1. 2. 3. 4. 5.

Conclusión…………………………………….27

Anexos Norma SSA……………………………………………..28 Glosario…………………………………………………28 Jarra del Buen Comer…………………………………31 Plato del Buen Comer…………………………………32 Pirámide Alimenticia…………………………………..33 VIII.

Referencias………………………………...34

Comer bien previene enfermedades como la obesidad/sobrepeso.

Nutrición

Para empezar, tenemos que saber ¿qué es la nutrición? ¿Qué estudia y para qué sirve en nosotros? “Nutrición, estudia los materiales que nutren un organismo, también es la manera en la cual separa los componentes que son usados para mantener, reparar, crecer y reproducir.” (Brody-J, 2014). La nutrición es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas que contienen los alimentos, pero hablando de una forma más científica es un proceso biológico en el que se proporciona a los organismos animales y vegetales los nutrientes necesarios para la vida. La nutrición es lograda en diferentes formas para diferentes formas de vida. Por ejemplo: La Nutrición Humana, requiere de sustancias provenientes de los alimentos para suministrar los componentes necesarios para crear tejidos y reparar los tejidos a medida que se desgastan o mueren así como también mantener el cuerpo en buenas condiciones y darle energía. Para una buena nutrición una persona debe comer una dieta balanceada, que es donde se da las cantidades adecuadas de cada clase de nutrientes cada día, y al mismo tiempo proporcionándole una adecuada pero no excesiva cantidad de nutrientes y calorías para la energía que el cuerpo necesita. Por ejemplo, los niños requieren una larga cantidad de estas debido a su rápido crecimiento. (Brody, J. 2014). Los alimentos necesarios para una nutrición adecuada caen en tres grupos: las proteínas, los carbohidratos y las grasas, teniendo muy en cuenta las vitaminas, minerales y el agua. (“¿Qué es Nutrición?”, 2013).

Alimentación

Esto nos lleva a preguntarnos ¿qué es la alimentación?, pues bien es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias que adaptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. (“Nutrición y Alimentación Saludable”, 2014). Ahora que ya tenemos los principios básicos para saber diferenciar la alimentación de la nutrición, es importantes también saber ¿qué es una dieta? ¿Y cuáles son las famosas dietas que todo el mundo hace con la idea de bajar de peso.

1.Dieta Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. Proviene del griego diait, que significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una forma de vivir. En ocasiones, el termino suele ser utilizado para referirse a los regímenes especiales para bajar de peso o para combatir ciertas enfermedades,

aunque estos casos representan modificaciones de la dieta y no la dieta en sí mismo. (“Dieta Correcta”, 2013).

1.1. Dieta Correcta

Para tener un buen cuerpo, hay que tener una buena dieta.

Entonces, ¿Cuál es la dieta correcta? Es aquella que cumple con las siguientes características:  Suficiente  Equilibrada  Inocua  Variada y completa  Y debe ser adecuada a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad y estado de salud del sujeto, así como a su cultura, estrato socioeconómico, lugar donde vivir y época del año. (datos que ya habíamos mencionado con anterioridad). (“Dieta Correcta”, 2013).

1.2. Dietas de Moda Pero cuando las personas quieren seguir una dieta, escogen las famosas dietas que aunque a veces sí funcionan no siempre son las ideales, también cabe decir que no todas las dietas son para toda la gente. Tienes que conocerte bien, por eso antes de realizar cualquier dieta es recomendable que acudas primero con tu nutriólogo ya que él o ella sabrán cuáles serán los alimentos ideales para así elaborarte una dieta ideal y se ajuste a tus necesidades. Las siguientes lista de dietas son algunas de las más famosas y sonadas entre la población.

Dieta Atkins La Dieta Atkins es una de las dietas más famosas porque se puede bajar de peso en poco tiempo, comiendo carnes y grasas, ¡algo que pocas dietas permiten! Ese es justamente uno de los principales atractivos de la Dieta Atkins. Que permite comer alimentos altos en proteínas como: huevos, carnes, jamón, tocino, salchichas, mariscos, gran variedad de quesos y aderezos, entre otros. Algunas personas pierden hasta 15 libras (6,8 kilos) de peso las dos primeras semanas y de 1 a 3 libras (500 gramos hasta 1,5 kg) las semanas siguientes. Es una dieta baja en hidratos de carbono, ya que en la primera etapa sólo se manejan 20 g y en la segunda 25 g. Es alta en proteínas y grasas. Consta de un programa con cuatro fases: •La primera fase sólo dura 2 semanas. En esta fase se permite el consumo de alimentos altos en proteínas de origen animal como carnes, pescado y mariscos, quesos, embutidos y huevos, además de algunas verduras. •Durante la segunda fase se incluyen los alimentos de la primera etapa y se añaden nueces, semillas, frijoles y lentejas, entre otros. Se permiten algunas frutas y jugos.

•En la tercera fase se incrementan gradualmente los alimentos que contienen hidratos de carbono. •El objetivo de la cuarta fase es mantener el peso que se logró bajar. Pros de la Dieta Atkins: •La nueva dieta Atkins permite el consumo de verduras desde la primera fase y posteriormente frutas, frijoles y lentejas, entre otros alimentos con hidratos de carbono. •Puede iniciarse la dieta en cualquier fase, lo que permite incluir mayor variedad de alimentos. •Propone un plan alimentario permanente para seguir después de la “dieta”. •En algunos estudios se han visto resultados favorables en personas con sobrepeso u obesidad, por lo que algunos médicos la recomiendan bajo supervisión clínica. •Así mismo en algunas investigaciones se ha observado que los niveles de “colesterol malo” y triglicéridos (grasa) en la sangre pueden disminuir. Contras de la Dieta Atkins: •Puede tener ciertos efectos secundarios negativos como fatiga, náusea y pérdidas de mucho agua. •La pérdida de peso en la primera fase se debe principalmente a eliminación de agua por la orina. •Puede provocar que se eleven los niveles de colesterol en sangre en algunas personas. •Esta dieta no deben seguirla personas con diabetes, enfermedades cardiovasculares o renales, ni mujeres embarazadas. (Rabell-G, 2011, 9 de septiembre).

Dieta de los jugos (detox) “Juice Diet" La dieta de los jugos es un tipo de dieta “detox” extrema para “desintoxicar” el organismo. Su base son los jugos de fruta y de verduras. Y no incluye ningún alimento sólido como en la llamada “dieta detox”. Hay personas que han perdido 7 libras (cerca de 3 kg) en 7 días con alguna variante de la dieta de los jugos, aunque el objetivo general no es bajar de peso sino “desintoxicar” al organismo. Hay variaciones en la duración de la dieta de los jugos, desde uno o tres días en promedio, hasta periodos de más de una semana. Algunas personas la hacen una o dos veces por año. Característica de la dieta de los jugos: •Se permiten de 32 a 64 onzas (1 a 2 litros) de jugo al día. Además de 6 vasos de agua. •Los jugos incluyen verduras como apio, pepino, perejil, espinaca, col, brócoli, zanahorias, betabel, entre otros. •Las frutas más comunes empleadas en esta dieta son manzana, pera y piña. En algunas dietas de los jugos se omiten frutas cítricas como limón, mandarina, toronja y naranja. •Se pueden incluir algas como espirulina, entre otras.

•En ocasiones se usa también un enema o un laxante de solución salina o de hierbas como psyllium para lograr una evacuación total del colon. Pros: •Por su contenido en frutas y verduras aporta vitaminas y minerales, si se usa sin diuréticos o laxantes. Sin embargo algunas vitaminas como la vitamina C, se pierden, si no se consume el jugo inmediatamente después de su preparación. Contras: •Es importante considerar que esta dieta de los jugos y muchas otras dietas “detox” pueden tener muchos riesgos para la salud con muy pocos posibles beneficios comprobados científicamente •Es recomendable consultar al médico antes de iniciar este tipo de dietas “detox”. •Por sus efectos negativos para la salud no deben hacerla niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, personas que padezcan desnutrición, diabetes, alteraciones de la glándula tiroides, presión baja o alta, colon irritable, úlcera o gastritis, cáncer, enfermedades del hígado o riñón, entre otros padecimientos. •En personas diabéticas puede provocar variaciones de la glucosa sanguínea (hiperglucemia o hipoglucemia). •El jugo de toronja y de granada pueden interactuar con ciertos medicamentos. •El uso de laxantes altera la flora intestinal y la motilidad normal del intestino. Provoca pérdida de electrolitos importantes como potasio y causa deshidratación. •Esta dieta no está conforme con los lineamientos establecidos de las guías de alimentación de EE.UU. •Se pueden presentar efectos secundarios al seguir esta dieta, aún en periodos cortos como dolores de cabeza, debilidad, mareos, presión arterial baja, arritmias, vómito, diarrea, estreñimiento, problemas renales, entre otros. •Si se sigue por más de una semana puede ocasionar deficiencias de nutrientes, en especial por no cubrir las necesidades de calcio, ni de proteínas. Más que buscar una dieta “detox” para “desintoxicar” el organismo, se debe optar por un estilo de vida saludable con una dieta diaria equilibrada y un plan de ejercicio adecuado. •Si el objetivo por el que se hizo esta dieta “detox” fue por buscar una “limpia” por tener malos hábitos alimentarios, ya sea de exceso o por mala selección de alimentos, al terminar la dieta se retoman y se genera un ciclo vicioso. (Rabell-G, 2011, 14 de octubre).

Dieta Mediterránea Más que una dieta para bajar de peso, la Dieta Mediterránea, es un estilo de vida con una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, granos enteros, nueces, semillas, pescado, entre otros. Entre algunos alimentos permitidos, se incluye el vino tinto. La dieta mediterránea está recomendada por la Clínica Mayo, ya que está asociada a una disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y a una menor incidencia de algunos tipos de cáncer, enfermedades de Parkinson y Alzheimer.

¿Qué alimentos incluye la dieta mediterránea? •Alimentos de origen vegetal como verduras, frutas (9 porciones diarias en promedio), granos enteros, cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas. •Aceite de oliva extra virgen. •Especias y hierbas aromáticas. •Pescado (2 veces por semana). •Pollo (2 veces a la semana). •Queso y yogur bajos en grasa diariamente, moderado consumo. •Vino tinto: dos copas máximo hombres y una copa mujeres (opcional y sólo para personas sanas). • Carnes rojas (consumo mensual y porción pequeña) y evitar el consumo de embutidos. •Huevo, máximo 3 piezas por semana. •Tomar mucha agua natural. Pros: •Tiene ventajas para la salud, en especial por estar asociada a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes, entre otras. •Es una dieta baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. •Es alta en fibra, en antioxidantes, vitaminas y minerales. •Alta en grasas mono insaturadas y poli insaturadas. Contras: •No es en sí un régimen diseñado específicamente para bajar de peso. •Para las personas habituadas a comer carne roja puede ser una limitación. •Que se consuman grandes porciones de alimentos que propicie el exceso de peso. (Rabell-G, 2013, 14 de marzo).

Dieta de la sopa de la Clínica Mayo La dieta de la Sopa de la Clínica Mayo promete grandes pérdidas de peso porque es muy baja en calorías y restringe gran cantidad de alimentos como carnes, huevo, lácteos, granos, semillas, grasas y azúcares. Sólo se recomienda por 7 días, de lo contrario puede causar descompensaciones y poner en riesgo la salud. La clave principal es el consumo ilimitado de sopa de col. Existen diferentes recetas, la más popular incluye col o repollo, cebolla, zanahoria, tomates, pimiento y apio. ¿En qué consiste? La Dieta de la Sopa de la Clínica Mayo consiste en comer diferentes alimentos en cada día: Día 1: Día de frutas. Se puede comer toda la fruta que se desee menos plátano. Y toda la sopa de pollo que quiera. Se puede beber té sin azúcar, jugo de arándano y agua. Día 2. Día de vegetales, no fruta. Se centra en el consumo de verduras crudas o cocidas. No incluye maíz ni guisantes (chícharos). Se puede comer papa en la cena y toda la sopa de col que se quiera.

Día 3. Día de frutas y verduras con la sopa de repollo. Se evita el consumo de papa. Día 4. Día de plátano y leche baja en grasa. Se puede comer todo lo que se quiera de plátanos y leche “light”. Acompañado del consumo ilimitado de sopa de col. Día 5. Día de carne de res magra. Se incluye tomates y sopa de col. Y se excluyen todos los demás grupos. Día 6. Día de verduras y carne. Se puede mezclar verduras y carne magra. También incluye leche y sopa de col. Día 7. Día de arroz. Se incluye arroz integral, frutas y jugos de frutas sin azúcar, verduras y toda la sopa de col que desee. Pros: •Es un plan que promueve una pérdida de peso rápida. •En los días que se consumen frutas y verduras es rica en fibra. Contras: •No es una dieta personalizada. •Puede disminuir el metabolismo por ser muy baja en calorías. •Puede propiciar descompensaciones en el organismo. •No es fácil de seguir por tantas limitaciones y restricciones en alimentos. •Es baja en proteínas de acuerdo a las guías alimentarias americanas. •Puede tener deficiencias de vitaminas y minerales, por eso no debe seguirse por más de 7 días. •Puede favorecer la ganancia de peso cuando se retomen los hábitos de alimentación. (Gómez-G, 2014, 11 de junio).

Dieta de la zona o "TheZoneDiet" Más que una dieta, la “zona” es un modo de vida que se alcanza por el plan alimentario y por los efectos hormonales y antiinflamatorios que tienen algunos alimentos en el organismo. El plan alimentario de la dieta de la zona •Se permite una porción de alimentos proteínicos (del tamaño de la palma de la mano) en cada comida y en el refrigerio de la tarde. •Se deben incluir hidratos de carbono que se definen en el libro como “favorables” como lentejas o frijoles o granos enteros y algunas frutas. •Se deben limitar los hidratos de carbono “no favorables” como arroz, pasta, papa, arándano, papaya, mango, plátano, cereal de desayuno, pan, tortilla, zanahoria y jugos de fruta, entre otros. •Se limitan los excesos de lácteos y se prefieren quesos, leche y yogurt bajos en grasa. •Se recomiendan claras de huevo en lugar de huevo entero. •Se limitan grasas saturadas de alimentos de origen animal, sí se permite aguacate, aceite de oliva y nueces. Pros: •Práctica y fácil de seguir. •Se restringen los hidratos de carbono simples como el azúcar. •Promueve el consumo de algunas verduras y frutas.

•Tiene muchos elementos científicos que sustentan algunos argumentos de la dieta. Contras: •Como cualquier dieta de reducción de peso es recomendable la opinión médica antes de iniciarla. •Es una dieta baja en hidratos de carbono que puede producir algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, mareos, debilidad, pérdida de líquidos. •Se permiten algunos alimentos altos en grasas saturadas que no son recomendables para la salud cardiovascular. •Está por debajo de los criterios del porcentaje de hidratos de carbono y por arriba del porcentaje de proteínas de la distribución de la dieta de lo que indican las guía alimentaria 2010 para EE.UU. •Se necesitan más investigaciones para comprobar algunos argumentos teóricos planteados, así como sus efectos a largo plazo. •Etiqueta a los hidratos de carbono como “favorables o no favorables” Este nutrimento cumple ciertas funciones en el organismo. •No cumple con las guías alimentarias 2010 en cuanto a que limita el consumo de alimentos con hidratos de carbono como arroz, pastas, mango, plátano, cereales, zanahoria, entre otros.(Rabell-G, 2012, 6 de abril). Pero hay otro factor, por muy buena que sea la dieta o no, el efecto también depende de la persona, y ha esto me refiero a que tipo de alimentos ingiere. A continuación les presentare un menú de los alimentos que deben de comer: Los cereales son alimentos básicos, es la fuente de energía que nos nutre de la glucosa que necesitamos para tener una energía rápida. Pero si consumes más de lo que tu cuerpo requiere en vez de ayudarte se producirá grasa acumulada por eso los cereales ideales son los integrales que nos aportan hidratos de carbonos completos y que permiten liberar energía a lo largo de la jornada para poder aprovecharla y se evita la acumulación de grasa. Así que aquí va un alimento que debes de comprar cada vez que vayas al súper. Consumir alimentos bajos en grasas es otro que debes de incluir, sobre todo los derivados de los lácteos, una de las principales fuentes de grasas saturadas en la que no reparamos. Por ejemplo el yogurt, tú sabes que este producto está cargado de bacterias buenas que el tracto digestivo adora, pero lo que no sabes es que el consumo regular de productos lácteos fermentados puede promover las evacuaciones regulares y sin esfuerzo. Cabe mencionar que el yogurt aporta calcio, yodo, acido pantoténico, fosforo, potasio, proteína, riboflavina, vitamina B12. Por ello es necesario que nos decantemos por los derivados desnatados. Consumir el aceite de oliva además que nos proporciona Omega-3 necesario para una buena salud cardiaca es una de las mejores alternativas a la grasa. Consumir proteínas es importante, pero es necesario que sepas que tipos de alimentos son los ideales, por ejemplo la carne de las aves además de que son bajas en grasas, son más fáciles de digerir. Las proteínas provenientes del pescado también las debemos tener en cuenta, pues nos aportarán otra serie de beneficios cómo ácidos grasos esenciales.

Tú sabes que las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta. Por lo menos debemos consumir cinco piezas de frutas de todos los colores, ya que cada una de ellas nos aporta una serie de vitaminas o fibra, un claro ejemplo son las ciruelas pasas, ya que cuatro a cinco ciruelas contiene 3 gramos de fibra, así como una gran variedad de nutrientes como vitaminas B, boro, magnesio y potasio. También son ricas en ácidos neoclorogenico y cloro génico, componentes fenólicos que pueden beneficiar el corazón al proteger el colesterol LDL de la oxidación y no solo eso hace la ciruela también ayuda a combatir la mala digestión, así que inclúyelo es tus cinco frutas diarias. Otro claro ejemplo es la manzana (en lo personal las mejores son las manzanas rojas o Golden pero esto ya va a tu gusto) aparte de que sirve como un aperitivo delicioso, la fibra de la manzana ayuda a mover los alientos a través del tracto digestivo, pero también son excelentes fuente de nutrientes de origen vegetal llamados poli fenoles, los cuales están principalmente en la cascara. Estos poli fenoles ayudan a proteger la mucosa gástrica (el recubrimiento interno del estómago), la cual se ve afectada por los medicamentos antiinflamatorios y las bacterias patogénicas H. pylori, uno de los mayores causantes de afecciones intestinales infernales como las úlceras. (Grotto-D, 2012). En lo personal esta fruta no me agrada mucho pero es excelente y me refiero a la papaya ya que aparte de que aporta vitaminas A y C, así como una buena fuente de fibra y folato. También es rica en quimo papaína y papaína, que son enzimas digestivas. Uno de los favoritos de muchos son los plátanos que ayuda a combatir la diarrea. También contiene insulina, un tipo de fibra soluble que funciona como prebiótico y promueve el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino eso sin mencionar que también posee manganeso, potasio, vitamina B6, vitamina C Los vegetales deben estar presentes en todas las comidas en forma de ensalada o aperitivos para dotar al organismo de las vitaminas, los minerales, y la fibra que necesita. (Delgado-M, 2010). Así que antes de comprarte cualquier cosa vete por tus frutas y verduras, ya que son ESENCIALES Y LO MEJOR SON DELICIOSAS!

1.3. Mitos sobre la dieta Cabe mencionar, que existen ciertos mitos acerca de la dieta que a continuación vamos desmentir, uno muy claro es: 1.- "Los carbohidratos engordan (aumentan el peso corporal)" FALSO Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Las fuentes de calorías al organismo son los hidratos de carbono, las proteínas, grasas y las bebidas alcohólicas. El principal problema lo representan las grasas aportando 9 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo. El organismo reserva más fácilmente las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos normalmente son quemadas u oxidadas, ya que son el combustible para los músculos.

Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía en lugar de directamente almacenarla. 2.-"Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas, son la mejor opción para reducir el peso" FALSO Si lo que se desea en beneficio de nuestra salud, es perder peso, se debe crear un déficit de calorías a lo largo del día realizando 5 comidas diarias, e intentando que las raciones más pequeñas correspondan a la cena, independientemente de si el tipo de calorías proviene de hidratos o las proteínas. Un estudio ha demostrado, que personas sometidas a una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas (30% de proteínas y 40% de hidratos) perdían el mismo peso que aquellas que hicieron dieta alta en hidratos y baja en proteínas (55% de hidratos y 15% de proteínas). Observaciones:  Este tipo de dietas no pueden mantenerse por mucho tiempo y por eso fracasan.  El exceso de proteínas puede dañar el sistema renal.  Esta pregunta tal vez te aclare más el funcionamiento de las proteínas. ¿Por qué razones una dieta rica en proteínas aparentemente funciona? Las dietas proteicas disminuyen la retención de líquidos, ya que cada 30 gramos de hidratos consumidos y almacenados como glucógeno el organismo almacena 90 gramos de agua. Al eliminar una cantidad considerable de hidratos, estamos también eliminando calorías, lo cual origina ese déficit calórico antes mencionado. Las proteínas son más saciantes que los hidratos ya que permanecen en el estómago durante más tiempo. Por lo tanto controlan mejor la sensación de hambre y generan menor necesidad de ingerir alimentos. 3.- “Más grasas comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo” VERDAD El aumento del peso corporal se basa esencialmente en consumir más calorías de las que gastamos. Por esto, no debemos contar gramos de grasa, sino cantidad de calorías diarias ingeridas. Todo exceso calórico se acumulará en forma de lípido (grasas). Por ejemplo, en el caso de que una persona que necesita 2.000 calorías diarias para mantener su peso consuma 1600 kilocalorías, entonces logrará reducir su peso corporal. Este déficit calórico debe continuarse hasta lograr mantenerse en el peso ideal. Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico mantenido en el tiempo. Está más que comprobado que las personas con sobrepeso logran reducir su peso eliminando los alimentos ricos en grasa y de esta manera consumiendo menos calorías. Además, para conservar un buen estado de salud y prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares, es conveniente no sobrepasar el 25 a 30% de las calorías totales diarias provenientes de las grasas.

Cuando consumimos productos con la etiqueta “sin grasa”, no significa que ese alimento no tenga calorías, y se pueda abusar de ellos. Siempre deben consumirse con moderación al igual que otros alimentos. Dejemos bien claro este punto; se puede consumir alimentos con grasa siempre y cuando no se sobrepase el total de calorías diarias necesarias. Esto equivale a decir que las grasas pueden estar perfectamente en equilibrio dentro de una dieta adecuada. 4.-"Todo lo ingerido después de las 20:00 horas, el organismo lo convierte en grasa corporal" FALSO No existe un veredicto que afirme que comer por la noche engorda. Lo que sí está claro, es que no comer bien durante el día nos hace cenar excesivamente e induce a consumir calorías de más. Al superar esa necesidad calórica diaria obtenemos como resultado un aumento del peso corporal. La base para las personas que realizan una dieta para bajar de peso, es alimentarse adecuadamente durante el día, y cenar ligero, así no caeremos en la tentación de consumir calorías extras. 5.-"a más ejercicio, más pérdida de peso" VERDAD Si realizamos una hora de ejercicio en una máquina estática como ser cinta o bicicleta, quemaremos unas 500 – 600 calorías, pero si detrás nos comemos unas 10 galletas de chocolate, ya cubrimos esas calorías gastadas y a veces más. Cuidado: Si realizamos un entrenamiento intenso, tenemos también más sensación de hambre, y por ende si esto no está bien controlado, se puede caer en comer de más. Por esta razón resultara más conveniente que el ejercicio sea moderado, para no sentir esa sensación de querer devorar algún alimento como recompensa por el ejercicio realizado. A esto también afecta el tipo de ejercicio que se elija, ya sea musculación o cardiovascular, o ambos. 6.-"El ejercicio suprime el apetito" VERDAD El entrenamiento puede disminuir la sensación de hambre, pero de manera temporal ya que al cabo de unas horas reaparece. Esto sucede por los cambios de la temperatura corporal. Cuando realizamos ejercicio físico, al estar en calor podemos llegar a experimentar esa disminución del apetito. Cuando esa temperatura baja, volvemos a sentir hambre y necesitamos ingerir calorías. (Licata-M. 2014).

Un plato que contenga algo del plato del buen comer, es beneficioso.

III. Actividad Física Sin duda alguna y no me lo negaras es que la clave para estar saludable no solo depende de tener una buena alimentación sino también de hacer actividad física o mejor conocida como hacer ejercicio y es que el cuerpo necesita moverse para quemar aquellas calorías y carbohidratos que injerimos. Por eso, la actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable. Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo "quema" o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un "déficit calórico" que se traduce en pérdida de peso. La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular. Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola. La actividad física también ayuda a:  Mantener el peso.  Reducir la presión arterial alta.  Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebro vascular y varios tipos de cáncer.  Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.  Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.  Reducir los síntomas de depresión y ansiedad. (“Actividad física para un peso saludable”, 2013). Si eres una de esas personas que quiere bajar de peso y tener el cuerpo ideal, lo primero que necesitas saber es que necesitas ser constante y hago referencia a esta palabra porque de nada sirve hacer ejercicio de manera dura si los demás días ya no lo vas a practicar. Eso nos lleva a la siguiente pregunta, ¿Cuánta actividad física es necesaria? Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación te pondré algunas pautas a seguir: Para mantener tu peso: Llega gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que necesites hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener tu peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Necesitaras una gran cantidad de actividad física a menos que ajustes tu dieta y reduzcas la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable. ¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa? Moderada: Si al realizar la actividad física tu respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Vigorosa: Si tu ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. (“Actividad física para un peso saludable”, 2013). Los siguientes deportes son los más recomendables para una buena salud que aparte te proporcionaran felicidad. Running (Vigorosa): el deporte que está de moda permite quemar entre 600 y 650 calorías por cada 30 minutos de actividad. Todo depende de la cantidad de velocidad e intensidad del que además es considerado un ejercicio cardiorrespiratorio muy completo. Entre las recomendaciones esta recorrer 1 kilómetro en 5 minutos.

Mujer corriendo.

Caminar (Moderada): algo interesante que tal vez te resulte difícil de creer es que caminar puede ser más saludable que correr y es que de acuerdo con un estudio publicado este mes, caminar deprisa es tan positivo como correr para controlar la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes, tres factores importantes en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. La investigación, que aparece en la edición online de la revista “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology”, indica que lo que realmente importa es la distancia recorrida, y no el tiempo. Específicamente, el estudio encontró que, cuando se emplea similar gasto empleado de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4.2 por ciento, y caminar en un 7.2 por ciento. En cuanto al riesgo de colesterol

alto, correr supone una reducción del riesgo de un 4.3 por ciento y caminar de un 7 por ciento. En lo que se refiere a la enfermedad cardiaca, correr reduce el riesgo en un 4.5 por ciento y caminar en un 9.3 por ciento. Las dos actividades tienen un impacto similar con la diabetes. Una de las equivocaciones más extendidas es que el ejercicio ha de ser duro y extenuante. “Esto no es cierto, y desmotiva a mucha gente. Si caminas, tu cuerpo registra el movimiento y la salud mejora gracias a todo tipo de cambios fisiológicos. Estaría muy bien que la gente se identificase más con la idea de moverse frente a la idea de ejercicio”, escribe Reynolds, autora del libro “TheFirst 20 Minutes (Los primeros 20 minutos)” donde, entre otras cosas, se refiere a lo mal que le sienta al cuerpo estar sentado durante prolongados espacios de tiempo, no es sano así ¡Qué esperas para salir a caminar! Para agregar, caminar más de una hora al día mejora de forma significativa la esperanza de vida, comprobado científicamente. (Cantero, M. 2013).

Personas caminando.

Aeróbicos (Vigorosa): esta disciplina te permitirá mejorar la flexibilidad y tonificar los músculos de todo el cuerpo al mismo tiempo, quemando alrededor de 400 calorías por cada hora de actividad.

Personas haciendo ejercicios aérobicos.

Andar en bicicleta (Moderada): además de ser recomendado como un excelente medio de transporte, esta actividad te ayuda a quemar más de 500 calorías. Este ejercicio es considerado altamente aeróbico y ayuda al fortalecimiento de las piernas.

Ir de bicicleta es uno de los deportes más saludables que exista.

Tenis (Moderado): velocidad, fuerza y agilidad es lo que une este divertido deporte. Además de quemar más de 488 calorías por cada media hora de juego, esta actividad es un ejercicio cardiorrespiratorio excelente.

Mujer practicando tennis.

Natación (Vigorosa): un entrenamiento muy completo y para todo el cuerpo, en el trabajan prácticamente todos los músculos. Con esta actividad puedes quemar entre 300 y 450 calorías por cada media hora, dependiendo de la intensidad y la velocidad del ejercicio.

Natación, uno de los deportes más completos.

Básquetbol (Vigoroso): jugar este deporte te ayudará a quemar 350 calorías gracias a los constantes movimientos, además mejora la flexibilidad de tu cuerpo.

El basquetbol promueve el trabajo en equipo.

Escalar (Vigoroso): un cuerpo más resistente, fuerte y flexible es lo que ganarás practicando este deporte. Te ayuda a eliminar más de 400 calorías por cada media hora de entrenamiento.

Escalar en la montaña es uno de los deportes más peligrosos.

Saltar la cuerda (Vigorosa): este simple ejercicio mejora el equilibrio y potencia tener piernas fuertes y tonificadas. Una hora de salto se traduce en 500 calorías menos en tu cuerpo. (“Los 10 deportes que te ayudarán a adelgazar más rápido”, 2014):

Saltar la cuerda por 15 minutos mejorara tu salud.

IV. Impacto de las dietas en la sociedad La ansiedad por adelgazar nos lleva a hacer dietas riesgosas y lamentablemente muchos jóvenes y en general toda la población decide hacer dietas que en lugar de ayudarlos los perjudica. Como ya habíamos mencionado anteriormente las mejores dietas para hacer y que hemos explicado (tanto sus pros como sus contras) no todas las dietas son ideales para todo el mundo debido a que hay ciertas etapas de la vida que si aplicas una dieta puede dañarte. Por ejemplo, los adolescentes necesitan de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, calcio y ácidos grasos, indispensables para el correcto crecimiento. Hasta los 30 años es la época en la que se acumula la mayor cantidad de calcio en los huesos para prevenir enfermedades óseas en la edad adulta. Una alimentación inadecuada en mujeres en edad fértil puede provocar dificultades a la hora de quedar embarazada. La alimentación ideal es aquella que incluye verduras, frutas, cereales y legumbres, junto con carnes magras y lácteos descremados, además de realizar de actividad física regular. El descenso de peso es una cuestión netamente de equilibrio: para bajar de peso se deben gastar más calorías de las que se consumen. (Radavero-L, 2014). No te dejes engañar: el aumento de peso no ocurre de la noche a la mañana, lo mismo que el descenso.

V. Enfermedades La siguiente sección no la hago para asustarte ni nada eso, pero es importante que sepas que si tienes una mala alimentación tendrás problemas en tu salud (enfermedades) que a larga pueden cortar tu esperanza de vida y no llevar una buena calidad de vida, que es lo queremos lograr con este libro. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (2014), la nutrición es la ingesta acorde a las necesidades dietéticas del organismo. Una mala alimentación puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico, alterar el desarrollo físico y mental e incrementar la vulnerabilidad a las enfermedades. Tú ya sabes que es lo que incluye una mala alimentación: el comer comida chatarra, comer a deshoras o pasar largos períodos sin comer, comer poco o no mantener una dieta equilibrada. Según la OMS, 2.7 millones de personas mueren al año como consecuencia del insuficiente consumo de frutas y verduras. Este constituye uno de los principales factores de riesgo para la mortalidad a nivel mundial. Esta insuficiencia causa cerca de un 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de las cardiopatías y 115 de los accidentes cerebros vasculares. Su recomendación es incluir al menos 400g diarios de frutas y verduras para prevenir de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, las cardiopatías o la diabetes. A continuación te enlistare las enfermedades más comunes entre la población y las cuales también pueden ser altamente mortales.

DIABETES Es una afección crónica que se desencadena cuando el organismo pierde su capacidad de producir suficiente insulina o de utilizarla con eficacia. Para que

te quede más claro qué es la insulina aquí está, la insulina es una hormona que se fabrica en el páncreas y que permite que la glucosa de los alimentos pase a las células del organismo, en donde se convierte en energía para que funcionen los músculos y los tejidos. Como resultado, una persona con diabetes no absorbe la glucosa adecuadamente, de modo que ésta queda circulando en la sangre (hiperglucemia) y dañando los tejidos con el paso del tiempo. Este deterioro causa complicaciones para la salud potencialmente letales. Hay tres tipos principales de diabetes:  

Diabetes tipo 1, en esa las personas mueren si no tienen insulina Diabetes tipo 2, en esa las personas pueden pasar muchos años sin diagnosticar  Diabetes mellitus gestacional (DMG), esta se presenta durante el embarazo o sea a las mujeres. (Harris M & Zimmet P, 2014). El estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante. Esta enfermedad se asocia con el sedentarismo, las comidas calóricas y ricas en grasas saturadas, etc. Como comprenderás la diabetes es una enfermedad que se debe manejar con cuidado la tengas o no es importante estar informado, este tipo de información podría salvar tu vida o la de algún familiar tuyo.

CANCER El cáncer se origina de células normales en el cuerpo. Las células normales se multiplican cuando el cuerpo las necesita y mueren cuando el cuerpo ya no las necesita. El cáncer parece ocurrir cuando el crecimiento de las células en el cuerpo está fuera de control y éstas se dividen demasiado rápido. Igualmente, puede ocurrir cuando las células olvidan cómo morir. Existen muchos tipos diferentes de cáncer. Puede aparecer en casi cualquier órgano o tejido, como el pulmón, el colon, los senos, la piel, los huesos o el tejido nervioso. Y te preguntaras por que la mala alimentación puede originar esto, pues una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de fibra, incrementa el riesgo de cáncer especialmente de colon y estómago. (“Cáncer”, 2014).

SOBREPESO Y OBESIDAD El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad*, también aumentan los riesgos de las siguientes afecciones:  Enfermedad coronaria  Diabetes tipo 2  Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)  Hipertensión (presión arterial alta)  Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos)  Accidente cerebro vascular

  

Enfermedad del hígado y de la vesícula Apnea del sueño y problemas respiratorios Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)  Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad) *El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más y la obesidad como un IMC de 30 o más. La principal causa del incremento de peso es la ingesta superior a las necesidades del organismo, especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y harinas. Una dieta que incluya más cantidad de frutas y verduras y menos azúcar, sal y grasas saturadas, conjuntamente con la práctica regular de actividad física, contribuye a disminuir las tasas de muerte por enfermedades como la osteoporosis, las cardiovasculares, la diabetes, distintos tipos de cáncer y la obesidad. (“Obesidad y Peso”, 2014).

HIPERTENSION ARTERIAL El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar hipertensión arterial. La presión elevada impide la correcta circulación de la sangre, lo que puede llevar a accidentes cardiovasculares con consecuencias que incluyen infartos o embolias. La dieta “DietaryApproachesto Stop Hypertension”, es muy efectiva para controlar la presión arterial Aporta nutrientes imprescindibles y fibra e incluye alimentos que son fuente de potasio, calcio, magnesio y menor cantidad de sodio. (“Hipertensión Arterial”, 2014).

CARIES La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la higiene. Una ingesta regular de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de carbono, conjuntamente con una mala higiene, constituyen el caldo de cultivo para la aparición de caries. Pero para ser más específico la caries dental es un trastorno común, que le sigue en frecuencia al resfriado común. Suele aparecer en los niños y en los adultos jóvenes, pero puede afectar a cualquier persona. Es una causa común de pérdida de los dientes en las personas más jóvenes. Las bacterias se encuentran normalmente en la boca. Estas bacterias convierten los alimentos, especialmente los azúcares y almidones, en ácidos. Las bacterias, el ácido, los pedazos de comida y la saliva se combinan en la boca para formar una sustancia pegajosa llamada placa que se adhiere a los dientes. Es más común en los molares posteriores, justo encima de la línea de la encía en todos los dientes y en los bordes de las obturaciones. La placa que no se elimina de los dientes se convierte en una sustancia llamada sarro o cálculo. La placa y el sarro irritan las encías, produciendo gingivitis y periodontitis. (“Caries”, 2014). Así que ya sabes, para prevenir estas enfermedades nada mejor que haciéndolo de la mejor manera: alimentándote sanamente y realizar ejercicios.

VI. Calidad de Vida Todos tenemos un concepto muy claro o por lo menos lo entendemos, me refiero a la “calidad de vida” pero no está de más saber a ciencia cierta su verdadero significado y es que a través del tiempo se ha intentado poder plantear una definición que abarque todas las áreas que implica el concepto de calidad de vida puesto que combina componentes subjetivos y objetivos donde el punto en común es el BIENESTAR individual. Eso se puede agrupar en 5 dominios principales: el bienestar físico (como salud, seguridad física), que es lo que nosotros estamos aprendiendo en este libro, bienestar material (privacidad, alimentos, vivienda, transporte, posesiones), bienestar social (relaciones interpersonales con la familia, las amistades, etcétera), desarrollo y actividad (educación, productividad, contribución) y bienestar emocional (autoestima, estado respecto a los demás, religión). Sin embargo, es importante comprender que la respuesta a cada uno de estos dominios es subjetiva y tan variable gracias a la influencia de factores sociales, materiales, la edad misma, la situación de empleo o a las políticas en salud (Zubirán-S, 2014). Entonces ¿Qué es la calidad de vida? Según la Definición ABC, el concepto de calidad de vida es aquel que se utiliza para determinar el nivel de ingresos y de comodidades que una persona, un grupo familiar o una comunidad poseen en un momento y espacio específicos. Por ejemplo cuando hablamos de calidad de vida, ya sea de una persona, de un grupo de personas o incluso de animales, estamos haciendo referencia a todos aquellos elementos que hacen que esa vida sea digna, cómoda, agradable y satisfactoria. En el caso de los seres humanos, los elementos que contribuyen a contar con una calidad de vida pueden ser tanto emotivos, como materiales como culturales. En este sentido, la calidad de vida de una persona está dada en primer término por la posibilidad de vivir de manera agradable con sus pares, principalmente con el grupo que forma su familia y que le da identidad.

Beneficios

El ser humano necesita un conjunto de cosas como salud, dinero, trabajo, educación y seguridad, para lograr una buena calidad de vida y aportar beneficios a la sociedad. Además, los expertos recomiendan mantener un peso saludable, un nivel adecuado de la presión sanguínea, practicar ejercicio y reducir el estrés. Y como la palabra lo indica “calidad de vida” te dice que tan bien o mal es tu vida, viéndolo del buen lado tener una buena calidad de vida te proporcionara una vida más estable donde estarás a gusto con los que te rodean, con lo que haces y sobre todo con lo que eres. Si tienes buenos hábitos es obvio que tu calidad de vida será muy grande y positiva. De acuerdo con la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), la salud es la base del bienestar social y ésta es la clave para el progreso de una nación porque si todos estamos bien nuestra nación y por consecuente todo el mundo sería un mundo mejor. Pero hay una palabra clave que te llevara a esto y esa es BIENESTAR.

Cuando uno piensa en bienestar inmediatamente le vienen a la mente palabras como la felicidad y la satisfacción porque justamente son estas dos cuestiones las que se vinculan íntimamente al concepto de bienestar y las que mejor lo definen, ya que bienestar es sentirnos satisfechos y al mismo tiempo felices. Y te preguntarás como se consigue o se logra esa satisfacción y felicidad… por supuesto hay muchísimas maneras de hacerlo y seguramente todos tendremos maneras y métodos totalmente diferentes dado que no hay una persona igual a otra. Y por otra parte, cada individuo tendrá su propia idea de lo que lo hace sentir feliz y satisfecho. Así habrá algunos que piensen que la felicidad se logra a través del dinero, o sea, cuantas más riquezas materiales se posean, más fácil será comprar todo lo que se desea y así satisfacer cada aspecto de la vida. (HernándezC, 2014). Pero por otra parte hay otros individuos que no privilegian para nada el dinero y sí priman el cultivo de la felicidad interna para lograr el bienestar en sus vidas. Entonces, en términos generales ¿qué es bienestar? Según la Definición ABC por Bienestar, se designa a aquel estado o situación en el cual la satisfacción y la felicidad dominan. Pero también, popularmente, se suele usar la palabra Bienestar para referir al estado o situación de aquellas personas que en materia económica atraviesan una buena posición, lo que en términos del lenguaje corriente también se llama como vivir una vida holgada, sin ningún tipo de apremio económico. Pero nosotros en este libro no nos interesa saber más que el bienestar físico y mental, pero quiero aclarar que no solo el bienestar abarca estos dos ámbitos sino otros también como lo económico o lo social. Bienestar físico y mental La salud tanto física como mental resulta ser un directo disparador del bienestar de un individuo, porque sin dudas cuando el cuerpo y la mente responden, se acompañan y están alineados tirando para el mismo lado, la persona se encontrará y sentirá a gusto y satisfecha consigo misma y con una segura actitud positiva, tanto interior como con respecto al mundo que la rodea. Una actividad física regular contribuye al bienestar de la persona. ¿Por qué?  El deporte relaja y contribuye a desconectar de las actividades cotidianas  Permite abordar los problemas cotidianos de una forma más serena.  Devuelve la confianza en sí mismo (autoestima), permite conocer mejor su cuerpo y estar más atento a sus necesidades  Una mejor calidad de vida.  El sueño ya que el deporte contribuye a una buena calidad del sueño y a combatir el insomnio La actividad física actúa sobre lo que se llama bienestar, resultante de cuatro elementos:  Bienestar emocional (ansiedad, estrés, fatiga, depresión, energía, vigor...)  Percepción de sí mismo (autoestima, capacidades, imagen del cuerpo...)  Bienestar físico (estado de salud, dolor...)

 Bienestar percibido (calidad de vida, sentido de la vida) Entonces el bienestar físico es plausible si nos encontramos en equilibrio con nuestro cuerpo y ello incluye encontrarse saludable, algo que solamente es posible si estamos alejados de los vicios nocivos como las drogas y el alcohol, si practicamos ejercicios y si ingerimos alimentos que sean saludables. Y por su parte, el bienestar mental implica que nuestra mente se encuentre tranquila, en paz y esto será posible si nos mantenemos al margen del estrés y las preocupaciones. Y por lo pronto una manera de hacerlo es alejarnos de aquello que nos provoca problemas, tensión y acercarnos como contrapartida a la meditación, la reflexión y a todo aquello que nos reporta alegría. (HernándezC, 2014).

¿Cómo mejorar mis hábitos?

Creo que esta pregunta es fácil de contestar después de toda la información que contiene el libro ya leída anteriormente, entonces ¿cómo? Pues bien primero que nada sería tener la motivación en que quieres cambiar tu vida ya una vez puesta la meta u objetivo pasaremos a la alimentación, que será parte esencial de ese cambio, con todos los tips que el libro te ha sido capaz de proporcionar y por supuesto visitar a tu nutriólogo este paso será pan comido, pasando esto iremos a la actividad física porque como ya lo he mencionado antes el ejercicio es indispensable para estar bien consigo mismo, en este libro te he proporcionado un sinfín de actividades que podrás realizar y lo mejor de todo es que son deportes que aparte de recomendables son ¡muy divertidos!. Lo que tendremos que excluir será el estrés y todo lo negativo que pueda afectar tu salud como por ejemplo las enfermedades, que quieras aceptarlo o no es parte de nuestra vida y si no nos cuidamos podríamos sufrir. A continuación te pondré una lista o instrucciones (como quieras verlo) para que tus hábitos alimenticios cambien de una manera saludable y recomendable por los nutriólogos: 1. En principio es importante estar al tanto de cuál es la forma adecuada de comer. Una buena manera de hacerlo es consultar la pirámide alimenticia. (como la que se encuentra en la página 33). En ella figuran las porciones que se deben consumir según el grupo de alimentos, sin embargo es importante recordar que, como indican los expertos actualmente, las porciones variarán según la edad, la actividad física y la condición de la persona. Por ejemplo alguien que hace mucho deporte posiblemente deba llevar un ritmo con un buen contenido de proteína, carbohidratos y vegetales. 2. La comida congelada, la comida preparada de forma industrial y la chatarra deben ser, en lo posible, eliminadas de la dieta o reducidas al máximo. Este tipo de alimentos están llenos de conservantes y grasas saturadas que no aportan nada bueno a nuestro organismo y es que nada

mejor que un platillo preparado en casa de forma adecuada. Si este tipo de comidas son parte habitual de tu alimentación es recomendable cambiar cuanto antes éste hábito. 3. Intenta en la medida de lo posible comprar alimentos en su versión natural, que estén frescos y que cuenten con la menor cantidad de conservantes posibles. De esta forma le ofreces a tu organismo productos saludables lo que sin duda beneficiará tu cuerpo de forma positiva. 4. No te excedas en las porciones, come de forma equilibrada. Si tu plato está más lleno de lo que debería entonces estás haciendo algo mal, si pasas todo un día sin probar las frutas y los vegetales también estás haciendo algo errado. Si la única proteína que consumes es la carne roja o los embutidos llenos de grasa debes replantearte tu alimentación. Cambiar de hábitos no significa morir de hambre ni mucho menos, solo requiere de alimentarse de manera consciente y cuidar de tu cuerpo. 5. Haz dos meriendas al día más tres comidas diarias para intentar consumir todos los alimentos de manera más saludable. Evita picar entre horas y réstale peso a productos como los dulces, la bollería y el azúcar procesado. Hay muchas opciones deliciosas y saludables, explóralas con la mente abierta y verás cómo es posible mejorar tus hábitos alimenticios. 6. Presta atención a tu forma de cocinar los alimentos: prefiere siempre la parrilla, la plancha, el vapor o el horno antes que las frituras. Utiliza poco aceite y de preferencia de oliva, disminuye el consumo de sal y dar sabor a tus comidas con el uso de hierbas aromáticas y creatividad. Usa ingredientes frescos y de calidad y verás cómo no es necesario condimentar demasiado los platos. Prueba nuevas formas de cocinar los alimentos que sean más saludables y notarás la diferencia. 7. Si sientes que cambiar tus hábitos alimenticios es una tarea épica para ti, entonces no dudes en consultar a un nutricionista que te ayude y te guíe en el camino. Nada como un especialista para ayudarnos a mejorar nuestra salud. 8. Definitivamente nuestra mente ocupa un lugar importante en el cambio de hábitos y en la alimentación saludable. Comer mejor no implica comer poco, pasar hambre o dejar de disfrutar de la gastronomía, solo exige equilibrio, por eso elimina de tu cabeza las ideas asociadas a que la salud es infelicidad o sacrificio. Encuentra los alimentos que más te gustan de cada grupo tomando en cuenta sus versiones más saludables y no te cierres a la posibilidad de llevar una vida más sana. (Sá de D, 2014).

VII. Conclusión Hemos llegado casi al final del libro, espero que toda la información que te he proporcionado proveniente de fuentes muy recomendables te haya servido así como también aclarado tus dudas respecto a ¿cómo tener una buena calidad de vida? Recuerda que este es un libro informativo con el único objetivo de hacerte ver la vida con más ganas, ya que para vivir necesitas estar sano alimentándote adecuadamente, haciendo ejercicio, teniendo una buena organización de tu tiempo para evitar el estrés y por consecuente el desarrollo de alguna enfermedad. Veras que al leer el libro tendrás las ganas de cambiar tu estilo de vida y poder vivir mejor como debe de ser. Pero para cualquier duda o aclaración es recomendable visitar al alguien con experiencia en el campo o sea un nutriólogo, ya que él o ella te darán una dieta o “tips” para tener una correcta alimentación, porque como te podrás dar cuenta no todas las dietas son ideales para todas las edades debido a ciertos componentes que las hacen peligrosas para ciertas etapas, por ejemplo en la edad de los adolescentes no se puede aplicar una dieta por si misma hasta que consultes a un experto, ya que podrías estar quitando nutrientes indispensables para el crecimiento de tu cuerpo y mentalmente también. Si tienes alguna duda de acerca de un término no dudes en consultar el glosario, espero que puedas encontrar la palabra que necesitas, cabe también mencionar que también hay anexos donde podrás ver la dieta ideal de que los mexicanos deberíamos seguir al igual de la jarra del beber, el plato del buen comer y la pirámide alimenticia, estas últimas dos son parecidas pero es necesario que sepas que contiene cada uno de ellas. Si quieres más información no dudes en consultar la parte de referencias donde encontraras fuentes con información muy útil.

¡Gracias por leerme!

 ANEXOS Norma SSA – Plato del Bien Comer Según la norma SSA hay tres grupos de orientación alimentaria. 1. La de verduras y frutas 2. Cereales y tubérculos 3. Leguminosas y alimentos de origen animal Dieta correcta para el Apéndice Normativo A. 

En cada uno de las comidas del día incluye al menos un alimento de cada uno de los tres grupos y variados.



Comer frutas y verduras (recomendación crudas lo más posible y con cascaras).



Incluye cereales integrales en cada comida, combinados con semillas de leguminosas.



Toma en abundancia agua simple potable.



Come alimentos de origen animal (de preferencia las carnes blancas)



Consume lo menos posible grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal.



Hacer 3 comidas principales y 2 colisiones.



Acumula al menos 30 minutos de actividad física al día.



Prepara y come tus alimentos con higiene.



Mantén un peso saludable.



Cuando comas, que esa sea tu única actividad. Come tranquilo, sabroso y en compañía.



Consume alimentos de acuerdo con tus necesidades y condiciones.

Existen otros tipos de Apéndice como: apéndice normativo B, C o los informativos A, B, C, D, E, F. (Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. 2006, 23 de enero).

1.Glosario Índice de masa corporal (IMC): Es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la

obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). Proceso Biológico: Conjunto de actuaciones vitales o de la propia existencia. Nutriente: Es toda sustancia contenida en los alimentos que no puede ser creada en el organismo y cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos reguladores del metabolismo. Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los alimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta. Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí. Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación. Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas. Completa: Que contenga todo los nutrimentos. Calorías: Unidad de energía que equivale al calor necesario para elevar un grado centígrado (de 14.5° a 15.5°C) la temperatura de un gramo de agua destilada. I cal es igual a 4.185 joules. No confundir con kilocaloría (Kcal). Triglicéridos: Son grasas presentes en algunos alimentos, y también fabricados por el hígado. Colesterol: Exclusivo del reino animal. El ser humano es capaz de sintetizarlo en cantidades suficientes. Es precursor de hormonas esteroides e interviene en la biosíntesis de la vitamina D y los ácidos biliares. Se recomienda que la dieta del adulto no contenga más de 300 mg diarios. Grasas: Lípido (triglicérido) que a 22°C se encuentra en forma sólida. Habitualmente está formado por ácidos grasos saturados de cadena media y larga. Proteínas: Polímero formado por la unión de aminoácidos mediante enlaces peptídicos. Su principal función en la dieta es aportar aminoácidos. Detox: Es el proceso de limpiar el organismo de toxinas, además de exceso de líquidos y otras impurezas que impiden en definitiva su correcto funcionamiento. Motilidad intestinal: Son movimientos del intestino producidos por contracciones rítmicas del musculo intestinal, de esta manera se facilita la progresión y evacuación fecal. Laxante: Es una preparación usada para provocar la defecación o la eliminación de heces.

Tofu: Es una comida oriental, preparada con semillas de soja, agua y sodificante o coagulante. Índice Glucémico: Mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Grasas mono insaturados: Tienen una doble ligadura como los ácidos oleicos y palmitoléico. Abundan en el aceite de oliva y otros. Grasas trans: Son isómeros de ácidos grasos mono insaturados. Se pueden producir en la hidrogenación de aceites vegetales durante la elaboración de margarinas y grasas vegetales. Se les han atribuido efectos tóxicos. Grasas poliinsaturadas: Tienen varias dobles ligaduras. Los ácidos grasos linoleico y el linoleico son indispensables en la dieta. Se encuentran en los aceites de maíz, girasol, cártamo, colza o canola, soya, algodón e hígado de bacalao, la mayoría de los pescados y los alimentos de origen vegetal. Ulceras: Es el resultado de un desequilibrio entre los factores agresivos y defensivos de la mucosa gastroduodenal, y la bacteria ‘Heliocobacter pylori’ es la causa más frecuente de este trastorno. Enzimas: Son proteínas que catalizan todas las reacciones bioquímicas. Además de su importancia como catalizadores biológicos, tienen muchos usos médicos y comerciales. Carbohidratos/Hidratos de carbono: También llamados glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las proteínas Minerales: Sustancias pertenecientes al reino mineral. El término se utiliza para referirse a los nutrimentos inorgánicos; aunque además de éstos incluye muchas otras sustancias Ácidos úricos: Es una sustancia que se produce en nuestro organismo tras degradar compuestos de la sangre como son el ADN y el ARN. Éstos están compuestos por purinas que tras metabolizarse dan origen a ácido úrico, y este compuesto elevado en sangre puede condicionar la salud. Glucosa: Monosacárido que constituye el principal sustrato energético del organismo. Nutrimento más abundante en la dieta después del agua.

(Trastornos Alimenticios 2013). (VĂŠase Figura 1).

El plato del Buen

Comer

(Elite Medical, 2014). (VĂŠase figura 2).

Referencias APA: (Salud, nutrici贸n y familia, 2013). (V茅ase figura 3).

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