EL ARTE DE
PROCRASTINAr
PROCRASTINAR (verbo)
«procrastināre»; del prefijo «pro» del latín «pro» delante y del latín «crastīnum» que quiere decir el día de mañana.
“Perder el tiempo para evadir nuestras responsabilidades�
¿QUÉ ES LA PROCRASTINACIÓN? Si alguna vez has retrasado una cita con el dentista, has pospuesto para el próximo mes el propósito de inscribirte al gimnasio y nunca encuentras el momento de ordenar esos papeles o arreglar el grifo de la cocina que gotea... tranquilo, no eres el único. Aplazar los asuntos pendientes, o dejar para mañana lo que podrías hacer hoy, es una costumbre muy humana conocida como procrastinación. Y es muy habitual a pesar de que tiene un costo elevado, ya que los retrasos evitables generan pérdidas de productividad, además de causar daños emocionales, principalmente mermando la autoestima. Científicos de la Universidad de Constanza (Alemania) han estudiado a fondo la procrastinación y han llegado a la conclusión que las personas se comportan así porque creen que el día de mañana será más adecuado para poner en práctica lo planeado. También han demostrado que la tendencia a procrastinar es menor si se plantea la tarea en términos muy concretos y específicos. Lo normal es que se pase por tres etapas distintas durante la procrastinación: 1. Una primera etapa de incomodidad por esa actividad que debes hacer. 2. Una segunda de ocupación a través de otras actividades menos importantes 3. Una tercera de justificación en la que suele aparecer la famosa frase de “mañana será otro día”. Los estudios parecen indicar que la procrastinación está relacionada con peor salud psicológica, existiendo una conexión entre las personas que dejan las cosas para otro momento y problemas de ansiedad, estrés o depresión. También parece ser más común en personas más jóvenes y ser un comportamiento que está presente en ambos sexos.
Piers Steel, investigador de la Universidad de Calgary, ha desarrollado una fórmula (bautizada como teoría de la motivación temporal), que, según asegura, explica la procrastinación:
PRODUCTO DE LAS EXPECTATIVAS
inmediatez
U=EV/ID UTILIDAD DE LA TAREA UNA VEZ REALIZADA
VALOR QUE LE CONCEDEMOS A TERMINAR EL TRABAJO
sensibilidad de cada persona a los retrasos
“U” hace referencia a la utilidad de la tarea una vez realizada, y su valor es proporcional al producto de las expectativas (E) por el valor que le concedemos a terminar el trabajo (V), e inversamente proporcional a la inmediatez (I) y a la sensibilidad de cada persona a los retrasos (D). Según la fórmula de Piers Steel, las tareas que queremos que se lleven a cabo mejor y a las que más importancia otorgamos son las que más frecuentemente dejamos para más adelante. Más que pereza, dice Steel, “lo que hay detrás de la procrastinación es un exceso de perfeccionismo”. FUENTE: MUY INTERESANTE
NO TÚ, EMOCIONES
Etimológicamente, “procrastinación” deriva del verbo en latín procrastināre, postergar hasta mañana. Sin embargo, es más que postergar voluntariamente. La procrastinación también deriva de la palabra del griego antiguo akrasia, hacer algo en contra de nuestro mejor juicio. “Es hacerse daño a uno mismo”, dijo Piers Steel. Esa autoconciencia es una pieza clave para entender por qué procrastinar nos hace sentir mal. Cuando procrastinamos, no solo estamos conscientes de que estamos evadiendo la tarea en cuestión, sino también de que hacerlo es probablemente una mala idea. Y aun así, lo hacemos de todas maneras. “Esta es la razón por la que decimos que la procrastinación es esencialmente irracional”, dijo Fuschia Sirois, una profesora de Psicología en la Universidad de Sheffield. “No tiene sentido hacer algo que sabes que tendrá consecuencias negativas”. Agregó que “las personas se enganchan en este círculo irracional de procrastinación crónica debido a una incapacidad para manejar estados de ánimo negativos en torno a una tarea”.
PROCRASTINAMOS DEBIDO A ESTADOS DE ÁNIMO NEGATIVOS En breve, sí. La procrastinación no es un defecto del carácter o una maldición misteriosa que ha caído en tu habilidad para administrar el tiempo, sino una manera de enfrentar las emociones desafiantes y estados de ánimo negativos generados por ciertas tareas: aburrimiento, ansiedad, inseguridad, frustración, resentimiento y más. “La procrastinación es un problema de regulación de emociones, no un problema de gestión de tiempo”, dijo Tim Pychyl, un profesor de Psicología y miembro del Grupo de Investigación sobre Procrastinación en la Universidad Carleton en Ottawa, Canadá.
En un estudio de 2013, Pychyl y Sirois descubrieron que la procrastinación puede ser entendida como “la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo… por encima del objetivo de las acciones planeadas a un plazo más largo”. Explicado de manera sencilla, la procrastinación es enfocarse más en “la urgencia inmediata de administrar los estados de ánimo negativos” que en dedicarse a la tarea, dijo Sirois. La naturaleza particular de nuestra aversión depende de la tarea asignada o la situación. Podría ser debido a que la tarea misma es inherentemente poco placentera, como tener que limpiar un baño sucio u organizar una aburrida y larga hoja de cálculo para tu jefe. Sin embargo, también podría resultar de sentimientos más profundos relacionados con la tarea, como dudar de uno mismo, tener baja autoestima, sentir ansiedad o inseguridad. Cuando fijas la mirada en un documento en blanco, tal vez estás pensando: “No soy lo suficientemente inteligente para escribir esto. Incluso si lo soy, ¿qué opinará la gente de él? Escribir es tan difícil. ¿Qué pasa si lo hago mal?”. Todo esto puede llevarnos a pensar que hacer a un lado el documento y en cambio limpiar los frascos de la alacena es una muy buena idea. No obstante, por supuesto, eso solo engloba las asociaciones negativas que tenemos con la tarea, y esos sentimientos todavía estarán ahí cuando volvamos a ella, junto a estrés y ansiedad aumentados, sentimientos de baja autoestima y de culpabilidad. De hecho, existe un cuerpo de investigación completamente dedicado a los pensamientos rumiantes y sentimientos de culpabilidad que muchos de nosotros tenemos a raíz de la procrastinación, los cuales son conocidos como Cogniciones Procrastinatorias. Los pensamientos que tenemos sobre procrastinación suelen exacerbar nuestra angustia y estrés, lo que contribuye a todavía más procrastinación, dijo Sirois.
No obstante, el alivio temporal que sentimos cuando procrastinamos es lo que realmente hace muy vicioso el círculo. En el presente inmediato, suspender una tarea brinda alivio ”has sido recompensado por procrastinar”, dijo Sirois. Y el conductismo básico nos ha enseñado que cuando somos recompensados por algo, tendemos a hacerlo de nuevo. Esta es precisamente la razón por la que la procrastinación tiende a no ser un comportamiento una vez, sino un círculo, uno que fácilmente se convierte en un hábito crónico. Con el paso del tiempo, la procrastinación crónica tiene costos no solo a la productividad, sino efectos destructivos medibles en nuestra salud mental y física, incluidos estrés crónico, angustia general psicológica y baja satisfacción con nuestra vida, síntomas de depresión y ansiedad, hábitos deficientes de salud, enfermedades crónicas e incluso hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Pero creí que procrastinamos para sentirnos mejor Si parece irónico que procrastinamos para evitar sentimientos negativos, pero terminamos sintiéndonos aún peor, es porque así es. Y de nuevo, debemos agradecer a la evolución. La procrastinación es el ejemplo perfecto del sesgo del presente, la tendencia de nuestra mente a dar prioridad a necesidades a corto plazo en vez de las de a largo plazo. “Realmente no fuimos diseñados para pensar hacia adelante en el futuro más lejano porque necesitábamos enfocarnos en proveer para nosotros mismos en el aquí y ahora”, dijo el psicólogo Hal Hershfield, un profesor de Mercadotecnia en la Facultad Anderson de Administración de la Universidad de California en Los Ángeles.
La investigación de Hershfield ha mostrado que, a nivel neuronal, percibimos a nuestros yo del futuro más como extraños que como parte de nosotros mismos. Cuando procrastinamos, hay partes de nuestro cerebro que realmente piensan que las tareas que estamos suspendiendo y los sentimientos negativos que las acompañan y que nos esperan del otro lado son problema de alguien más. Para empeorar las cosas, somos incluso menos capaces de tomar decisiones bien analizadas y orientadas al futuro en medio de una situación de estrés. Cuando nos enfrentamos con una tarea que nos hace sentir ansiosos o inseguros, la amígdala la parte del cerebro que funciona como “detector de amenazas” percibe esa tarea como una amenaza genuina, en este caso a nuestra autoestima o nuestro bienestar. Incluso si intelectualmente reconocemos que suspender la tarea nos creará más estrés en el futuro, nuestros cerebros están todavía conectados para preocuparnos más por eliminar la amenaza en el presente. Los investigadores llaman a esto “secuestrar la amígdala”. Desafortunadamente, no podemos simplemente decirnos a nosotros mismos que dejemos de procrastinar. Y a pesar de la abundancia de los “trucos de productividad”, que se enfocan en cómo hacer más trabajo, estos no abordan de raíz la causa de la procrastinación FUENTE: THE NEW YORK TIMES
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TIPS PARA DEJAR DE PROCRASTINAR POR: HABITUALMENTE
1. Utiliza la Regla de los Dos Minutos. Si estás planificando una acción que se puede hacer en menos de dos minutos, no la planifiques; hazla. Puedes extender ese tiempo a 5 ó 10 minutos. 2. Da un pequeño primer paso. Si temes a una tarea por el motivo que sea, plantéate trabajar solo 5 minutos y dejarlo. Cuando empiezas a trabajar el miedo se desvanece y coges inercia para continuar y terminar el trabajo. 3. Las rutinas ayudan. Si conviertes la tareas repetitivas y aburridas en rutinas, terminarás haciéndolas sin apenas esfuerzo. Las rutinas son hábitos o costumbres que haces de forma casi inconsciente y simplifican tu vida. 4. Toma decisiones. Muchas veces vas aplazando una tarea inconscientemente, simplemente porque no te paras a pensar en ella. Dedica un par de minutos para aclarar qué significa realmente esa tarea y toma una decisión al respecto. Puede que decidas demorarla de una manera racional, en cuyo caso no estás procrastinando y no te sentirás mal por ello. 5. Haz un seguimiento de tu tiempo. Anota en algún sitio qué tareas realizas cada día y cuanto tiempo has dedicado a cada una. Al anotar tu tiempo creas un compromiso interno que te hace ser más responsable con respecto a cómo lo utilizas.
6. Aprende a decir no. Apuesto a que muchas de las tareas que pospones son compromisos que te has buscado por no saber decir que no. 7. No tengas miedo a abandonar. Puede que no sea el momento de hacer algo. A veces creemos que tenemos que hacer algo simplemente porque lo hemos empezado. Si el tiempo hace que ese proyecto ya no tenga tanto sentido o no sea lo suficientemente importante, simplemente déjalo y haz otras cosas. 8. Gestiona tu energía, no tu tiempo. Es importante que trabajes en tus mejores momentos. Si estás agotado o de mal humor, tus probabilidades de procrastinar aumentan considerablemente. Para tener una mejor actitud, descansa lo suficiente, controla tu nutrición y haz ejercicio. 9. Utiliza la estrategia de Seinfeld. Jerry Seinfeld, actor y cómico, utiliza esa estrategia para no dejar de escribir chistes cada día. Si tienes que hacer una tarea todos los días, coge un calendario y marca con una X cada día que lo haces. El objetivo es no romper la cadena de equis en el calendario. 10. Divide el trabajo en tareas pequeñas y concretas. Un proyecto grande y complejo puede resultar abrumador. Al dividirlo en pequeñas tareas consigues ver claro el camino y la resistencia a enfrentarte a él disminuye. 11. Establece una recompensa para cuando termines esa tarea que se resiste. Motívate pensando en lo que harás después de hacerla—algo que realmente te apetezca, te relaje y no suponga ningún esfuerzo. Define tus propios incentivos. 12. Haz que sea divertido. Si se trata de una tarea aburrida, busca maneras de hacerla divertida. Juegos, estrategia Seinfield, técnica Pomodoro, recompensas en cada avance, etc.
13. Hazlo público. Si se trata de un reto importante, hazlo público. Habla de ello con tu familia y con tus amigos, publícalo en tus redes sociales, en tu blog… Te sentirás responsable y comprometido, y te costará aplazar el trabajo. 14. Utiliza las palabras adecuadas. Expresa las acciones de forma clara, concisa y motivadora. Las palabras importan cuando te enfrentas a una nueva tarea. 15. Utiliza una lista de tareas corta. Una lista larga puede arruinar tu sensación de control y convertirse en una fuente de estrés y frustración. Cuanto más corta sea tu lista de próximas acciones, más fácil te resultará estar focalizado en lo que de verdad tienes que hacer. 16. Utiliza herramientas que te gusten. No quieras hacerlo todo con una hoja de papel y un lápiz. Utilizar cosas atractivas puede ayudarte a empezar con más ganas una determinada tarea. 17. Revisa regularmente tus objetivos. Si una tarea es complicada, incierta o aburrida, pero es importante para lograr un objetivo, tener siempre presente esa meta debería ayudarte a no procrastinar. 18. Trabaja tus hábitos. Si te conoces a ti mismo y averiguas por qué aplazas constantemente cierto tipo de tareas, podrás cambiar tus hábitos y encaminarlos hacia una menor procrastinación y una mayor productividad. 19. Evita las distracciones. Cuantas más tentaciones tengas para hacer otra cosa en vez de lo que tienes que hacer, más fácil será procrastinar. Mantén el móvil, las notificaciones y el acceso a internet desconectados cuando te dispongas a afrontar tareas complicadas. 20. ¿Tienes un sistema? Si tienes un sistema de productividad personal como GTD, será más fácil que tengas claro qué tienes que hacer y por qué no debes aplazarlo.
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