Métodos de Entrenamiento María José Quintero CI: 25.401.849
Métodos de Entrenamiento
A lo largo de los años podemos encontrar varias definiciones de método. Zintl (1991): procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas del entrenamiento, en función de su objetivo. García Verdugo (2003): los métodos de entrenamiento pueden considerarse como las herramientas que necesita el entrenador para ayudar al deportista a lograr los objetivos de rendimiento. Cuando se habla de métodos de entrenamiento, se refiere a las características que debe tener el estímulo del ser humano, cómo se debe componer para que provoque los cambios deseados
CARACTERISTICAS
Método Continuo. Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausas o periodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto de entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas. Método Continuo Extensivo. Volumen: 30 min. Hasta 2 horas ó más. Intensidad: 50% al 70% de la intensidad máxima. Efectos: Entrenamiento del metabolismo lípido. • El consumo de grasas implica un ahorro de glucógeno. • Aumento en tamaño y número de mitocondrias. • Mejora la eficiencia aeróbica. • Hipertrofia cardiaca. • Ayuda a mantener el rendimiento alcanzado. • Aceleran los procesos regenerativos • Economía de trabajo cardiaco. Método Continuo Intensivo. Tiempo en zona: 30 min. a 90 min. Intensidad: 70% al 85% de la capacidad máxima. Efectos: Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardiaco. Mejora el metabolismo del glucógeno.
Método Continuo Variable La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta intensidad. Efectos Positivos: •
Mejora la eficiencia aeróbica.
•
Mejora la recuperación durante el esfuerzo.
Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones, sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y el 95 %, es una forma de trabajo discontinuo con intervalos de descansos activos.
Método Fartlek Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde regenerativo a VO2 máx. Fartlek pode ser utilizado en todo o tipo de terrenos, inclusive en pistas de atletismo. Su característica es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia o estos cambios se encuentran afectados por los accidentes del terreno.
Método Fraccionado Este método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso. Se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso.
Método de Intervalos La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. Se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas. La duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la F.C.
CAPACIDADES FISICAS
Fuerza: Ejercicios anaeróbicos (sin presencia de oxígeno) de alta intensidad con una resistencia a vencer tal como pesas, máquinas o el peso del propio cuerpo. Se realizan por espacio de breves segundos y estimula el sistema neuromuscular. Ejemplo: levantamiento de pesas.
Resistencia: ejercicios aeróbicos (en presencia de oxígeno) de baja a mediana intensidad que se pueden realizar por tiempos prolongados sin interrupción alguna. Estimula el sistema respiratorio y cardiovascular. Ejemplo: Maratón, natación, ciclismo de ruta.
Flexibilidad: Ejercicios de muy baja intensidad, generalmente posturales, donde se busca el estiramiento muscular y la amplitud del recorrido articular. Estimula la capacidad de movimiento y el sistema articular y músculo-tendinoso. Ejemplo: Yoga, algunos movimientos de la gimnasia artística y rítmica, Stretching.
Velocidad: ejercicios anaeróbicos de muy alta intensidad (100% de la capacidad máxima) realizados en el menor tiempo posible. Ejemplo: carreras de 100 metros.