LECHUGA NUTRIÇÃO INTERATIVA E-book elaborado com as receitas de doces naturais.
Apresentação Hmmm, que delícia ao paladar o sabor doce! Neste e-book criado a partir de nossa oficina de docinhos naturais quisemos mostrar maneiras de sentir esse prazer sem culpa, sem dissociá-lo da busca por uma vida mais saudável. Aqui propomos receitas sem açúcar - aquele de adição, a sacarose, dissacarídeo composto por glicose e frutose - por estar diretamente relacionado à processos inflamatórios, por promover ressíntese dos ácidos graxos (gordura) no fígado, e ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis. Em consonância às recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de reduzir o consumo diário de açúcares de adição, onde não contabilizamos os presentes em frutas, verduras, legumes e leite fresco, e diminuir a ingestão daqueles “escondidos” em alimentos processados, propomos aqui uma nova maneira de fazer docinhos! Vamos às receitas?
Pasta de amendoim com tâmara INGREDIENTES 100g de pasta de amendoim 100g de tâmara 20g de flocos de arroz natural
PREPARO Hidratar as tâmaras em água por 10 minutos, reservar. Escorrer as tâmaras deixando 5ml de água, processar com a pasta de amendoim até a consistência de modelar. Enrolar e passar nos flocos de arroz.
O amendoim é uma boa fonte de proteínas - mais de 20 aminoácidos -, vitaminas - principalmente do complexo B e minerais - magnésio, potássio e zinco. Possui propriedade antioxidante e cardioprotetora. As gorduras presentes são em grande parte insaturadas. Porém, moderação em seu uso! Possui alta quantidade calórica, além poder ser alergênico para algumas pessoas¹.
Avelã com tâmara INGREDIENTES 100g de avelã 100g de tâmara 5ml de água
PREPARO Hidratar as tâmaras em água por 10 minutos, reservar. Triturar com a avelã até formar uma pasta. Escorrer as tâmaras deixando 5ml de água, acrescentar ao processador até a consistência de modelar. Uma sugestão é, depois de enrolar, passar o docinho no cacau, além de saboroso possui efeito anti-inflamatório, antiaterogênico e antioxidante. As tâmaras tem atividade antioxidante por seus compostos fenólicos. Tem papel hepatoprotetor, é anti-câncer e anti-diabético. É anti-microbiana, antiinflamatório - modula as citocinas, antioxidante, protetor neural, anti-diabetogênico, modulador hormonal e antitumoral, com habilidade de neutralizar radicais livres².
Trufa prestígio INGREDIENTES 3 xícaras de resíduo de coco (ou coco fresco ralado) 1 xícara de cacau em pó 1/2 xícara de óleo de coco extravirgem 1/2 xícara de melado Coco ralado para decorar PREPARO Misture o coco fresco e o cacau em pó. Adicione aos poucos o melado e por último o óleo de coco. Forme bolinha como trufas apertando bem, passe no coco ralado e leve para a geladeira por 2 horas para que ganhe consistência.
Ainda existem controvérsias em relação ao uso do óleo de coco. Sabe-se que são fontes naturais de gorduras saturadas ricas em ácido láurico, gordura esta que resulta em um perfil lipídico melhor em quem as utiliza do que aquelas ricas em ácidos graxos trans. Alguns estudos demonstram uma redução da relação LDL:HDL, aumento do HDL-C e redução da circunferência abdominal. Ainda assim, são necessários mais estudos, e portanto, moderação em seu uso³. Receita do livro: TOZZO, Cris. Cozinha Funcional. Florianópolis: Editora da Autora, 2016.
Damasco com aveia e coco INGREDIENTES 1/2 xícara de damascos secos e picadinhos 1/2 xícara de aveia 1/2 xícara de coco ralado
PREPARO Cozinhar o damasco com 1/3 de água. Depois de cozidos, bata tudo no processador, até a consistência de enrolar. Depois de pronto, é possível passar no cacau em pó ou coco ralado.
O uso do damasco desidratado pode ser uma boa estratégia na manutenção da saúde! É rico em compostos fenólicos livres, ao que se deve seu poder antioxidante. Além de ter baixa quantidade de calorias, pode contribuir na melhora da imunidade, prevenção da anemia e ter propriedade anti-inflamatória4.
Docinho de uva passa com coco INGREDIENTES 1/3 xícara de coco 1/4 xícara de chocolate meio amargo 1/4 xícara de cacau 1 xícara de uva passa PREPARO Bata tudo no processador, até a consistência de enrolar.
A uva passa é um dos produtos possíveis da industrialização da uva. Contém altos níveis de polifenóis, o que garante seu efeito antioxidante, além de serem benéficas na diminuição do colesterol, ação antiinflamatória e anticancerígena5.
Castanha com banana passa INGREDIENTES 100g de castanha do Brasil 100g de banana passa 20g de flocos de arroz
PREPARO Processar a banana passa com as castanhas até a consistência de modelar. Enrolar e passar nos flocos de arroz.
A castanha do Brasil é rica em selênio. O consumo desta oleaginosa mostrou melhora no perfil lipídico, com diminuição do colesterol total e LDL-c e aumento do HDL-c. Tem ação anti-inflamatória, sendo associada a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e diabetes6.
Docinho de banana INGREDIENTES 1 banana madura 4 colheres de leite em pó 1 colher de sobremesa de cacau em pó Farinha de aveia (o quanto precisar) PREPARO Esquentar a banana, pode ser no microondas por 1 minuto. Acrescentar o leite em pó, o cacau e a farinha de aveia, até dar o ponto. O ponto para enrolar é até a massa não grudar na mão. Mexer, enrolar e passar na farinha de castanhas ou coco ralado sem açúcar. A quantidade de leite em pó pode variar conforme a quantidade de água presente na banana.
A banana é conhecida pelo seu papel em previnir cãimbras, que se deve à alta concentração de potássio na fruta. Além de mitigar a fadiga muscular, tem papel na redução da pressão arterial por controlar o sódio no organismo. É uma ótima opção para obter energia, e muito nutritiva! Possui vitaminas A, C e do complexo B, potássio, ferro, magnésio e zinco7.
Docinho de uva passa e laranja INGREDIENTES 1/2 laranja 1 xícara de uva passa 1/4 xícara de cacau PREPARO Coloque a uva passa e o cacau no processador. Esprema a metade da laranja e processe até a consistência de enrolar. Todas as receitas do livro podem ser adaptadas para serem usadas como recheios de bolos! Basta adicionar água ou leite vegetal, como o leite de coco, à receita. Os docinhos também podem receber cobertura de chocolate derretido. Derreta o chocolate 70% ou meio amargo no microondas e emerga o docinho. Espere secar, e bom apetite!
Referências 1) ARAUJO, Willian D. et al . Propriedades físicas dos grãos de amendoim durante a secagem. Rev. bras. eng. agríc. ambient., Campina Grande , v. 18, n. 3, p. 279-286, Mar. 2014 . Disponível em: <http://www.scielo.br/ scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-43662014000300006&lng=en&nrm =iso>. 2) RAHMANI, Arshad H et al. Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of antiinflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity, International journal of clinical and experimental medicine vol. 7,3 483-91. 15 Mar. 2014. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992385/> 3) SANTOS, R.D. et al . I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arq. Bras. Cardiol., São Paulo , v. 100, n. 1, supl. 3, p. 1-40, Jan. 2013 . Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_ arttext&pid=S0066-782X2013000900001&lng=en&nrm=iso>. 4) LOPES, L. C.; et al. Aporte de compostos antioxidantes pelo consumo de frutas desidratadas. XXV Congresso Brasileiro de Ciência e Tecnologia de Alimentos. Gramado-RS. 2016. Disponível em: <http://www.ufrgs.br/ sbctars-eventos/xxvcbcta/anais/files/639.pdf>. 5) MENDONÇA, S. de L. R. de; et al. Uva-passa: uma revisão de literatura. In: CONGRESSO INTERNACIONAL DE GASTRONOMIA E CIÊNCIA DE ALIMENTOS, 2., 2016, Fortaleza. Gastronomia: da tradição à inovação anais. Fortaleza: UFC, 2016. Disponível em: <http://ainfo.cnptia.embrapa.br/ digital/bitstream/item/148506/1/Artigo-II.pdf> 6) COLPO, Elisângela. Efeitos metabólicos do consumo da castanha do Brasil (Bertholletia excelsa) em humanos saudáveis. Programa de Pós-Graduação em Ciências Biológicas: Bioquímica Toxicológica, 2014. Disponível em: <https://repositorio.ufsm.br/handle/1/4476> 7) MUXFELDT, Pedro. Os benefícios da banana para a saúde. In: CCM Saúde, 2017. Disponível em: <https://saude.ccm.net/faq/2572-os-beneficiosda-banana-para-a-saude>
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