Marina Gutiérrez Pelayo. 1ªHCS Asignatura de Educación Física. Curso 2015-2016
DISEÑO DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DE UN MES Objetivos de esta planificación: progresar y mejorar las capacidades físicas saludables de resistencia, fuerza y flexibilidad, ya que ahora no, pero con el tiempo nuestra salud lo agradecerá. Además de incitar a las personas a realizar más actividad física frecuentemente. Ya que no solo es bueno sino que además también puede llegar a ser divertido, sobre todo si lo realizas con algún amigo o familiar. Por ello siguiendo mi valoración inicial realizada con los test físicos puedo observar que la fuerza y la flexibilidad son las que peor llevo y por tanto las que más tengo que mejorar y trabajar.
SEMANA 1ª 7-13 diciembre 2ª 14-20 diciembre 3ª 21-27 diciembre 4ª 28-4 enero
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Sesión 1
Sesión 2
Descanso
Sesión 1
Sesión 3
Descanso
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 1
Descanso
Sesión 1
Viernes
Sábado
Domingo
Sesión3
Descanso
Descanso
Sesión 2
Descanso
Sesión 1
Descanso
Descanso
Sesión 3
Descanso
Sesión 1
Descanso
Sesión 2
Descanso
Sesión 1
Sesión 3
Descanso
METAS: realizar la sesión y el descanso de acuerdo con el calendario. Además, de realizar cada uno de los ejercicios que dichas sesiones dicen con cada uno de sus tiempos correspondientes.
OBJETIVOS
TIEMPO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
RESUMEN SESIONES SESION Nº1 SESION Nº2 Desarrollo de Desarrollo de las tres resistencia y capacidades físicas flexibilidad. saludables.
SESION Nº3 Desarrollo de las tres capacidades físicas saludables.
Calentamiento: 10 m Resistencia: 30 min Flexibilidad: 15 min Vuelta Calma: 5 min Total: 50 min
Calentamiento: 10 m Resistencia: 5 min Flexibilidad: 10 min Fuerza: 10 min Vuelta Calma: 10 min Total: 45 min
Total: 50 min +-
Carrera Continua. Método Pasivo.
Fartlek. Método pasivo y cinético. Autocargas.
Carrera. Método pasivo, activo y cinético. Autocargas.
Marina Gutiérrez Pelayo. 1ªHCS Asignatura de Educación Física. Curso 2015-2016
CALENTAMIENTO GENERAL ANTES DE CUALQUIER SESIÓN (10 min en total)
a) Carrera. - Carrera normal.
b) Carrera con actividades - Carrera con las rodillas en alto. - Carrera con los pies hacia atrás. - Carrera de lado. - Carrera cruzando los pies. - Carrera hacia atrás. - Carrera en la cual de vez en cuando nos agachamos y saltamos.
c) 1º Movilidad articular: - Tobillos.
-
Rodillas.
-
Cadera.
-
Cintura.
-
Hombros.
Marina Gutiérrez Pelayo. 1ªHCS Asignatura de Educación Física. Curso 2015-2016 -
Cuello.
2º Elasticidad Muscular 1.- Gemelos.
8.-Costales.
2.- Isquiotibiales.
9.-Pectorales.
3.- Aductores.
10.- Bíceps.
4.- Cuádriceps.
11.- Tríceps.
5.- Glúteos.
12.- Músculos antebrazo.
6.- Lumbares
13.- Cuello
7.- Dorsales.
d) Activación muscular -
Hacer abdominales manteniendo la misma postura que el dibujo durante 5”. (hacer 5 repeticiones)
Marina Gutiérrez Pelayo. 1ªHCS Asignatura de Educación Física. Curso 2015-2016 SESIÓN Nº 1 En esta sesión nuestros objetivos van a ser el desarrollo de la resistencia y de la flexibilidad. 1.- CALENTAMIENTO (10 min en total) 2.-PARTE PRINCIPAL a) Desarrollo de la resistencia Vamos a realizar un sistema de resistencia llamado Carrera continua, este ejercicio va a consistir en correr ininterrumpidamente a una intensidad de entre 40 y 60% durante 30 min. b) Desarrollo flexibilidad. (Emplearemos el método pasivo. Duración de 15 min) DESARROLLO FLEXIBILIDAD
FLEXORES (1 rep, con cada pierna de 20”)
PECTORALES
DORSAL Y LUMBAR (1 rep. De 30”)
LUMBARES (cuadrado lumbar)
DORSALES Y TRICEPS
(1 rep. De 20” cada lado)
(1 rep. Con cada brazo de 15”)
PSOAS
TRAPECIO (1 rep. 20”)
Flexores (1 rep. Con cada pierna 20”)
GEMELOS (1 rep. con cada pierna de 30”)
(1rep. Con cada pierna de 20”)
3.- VUELTA A LA CALMA (5 min) a) Relajación - Andamos durante 5 min.
(1 rep, con cada brazo de 15”)
Marina Gutiérrez Pelayo. 1ªHCS Asignatura de Educación Física. Curso 2015-2016
SESIÓN Nº2 En esta sesión nuestros objetivos van a ser el desarrollo de las tres capacidades físicas saludables: resistencia, fuerza y flexibilidad. 1.-CALENTAMIENTO (10 min en total) 2.-PARTE PRINCIPAL a) Desarrollo resistencia Vamos a realizar un sistema de resistencia llamado Fartlek (5 min en total) -1 vuelta a la pista al 50% -1 vuelta al 80% -1 vuelta al 100% -1 vuelta al 50%
b) Desarrollo Fuerza (Utilizaremos el sistema de auto cargas y la duración será de 10 min) DESARROLLO FUERZA
2 series de 10 rep. Con cada pierna
2 series de 5 rep.
2 series de 10 rep.
1 serie de 10 rep. 2 series de 10 rep.
2 series de 10 rep.
Marina Gutiérrez Pelayo. 1ªHCS Asignatura de Educación Física. Curso 2015-2016 c) Desarrollo Flexibilidad (Utilizaremos el método activo y cinético. Duración de 10 min)
DESARROLLO FLEXIBILIDAD
Movilidad de la cadera (cinético) 10 veces con cada pierna
Abductores (activo) 2 repeticiones de 20” cada pierna
Movilidad de hombros (cinético) 10 veces hacia delante 10 veces hacia detrás
Aductores (activo) 1 repetición de 25”
Bíceps (activo) 2 repeticiones de 15” cada brazo
Antebrazos y dorsales (activo) 1 repetición de 20”
3.- VUELTA A LA CALMA (10 min)
a) Estiramientos -Estiramos los mismos músculos anteriores pero de una forma más tranquila y suave.
b) Relajación - Andamos durante 2-3 min.
Marina Gutiérrez Pelayo. 1ªHCS Asignatura de Educación Física. Curso 2015-2016
SESIÓN Nº3 En esta sesión vamos a realizar un entrenamiento total, en el que desarrollaremos las tres capacidades físicas saludables. 1.- Empezamos corriendo durante 3-5 minutos. 2.- Seguir los ejercicios de la tabla y después de cada ejercicio 1 vuelta al 50% a la pista.
ENTRENAMIENTO TOTAL
25”
2 series de 10 rep.
10 veces con cada pierna 5” combiando de brazos y piernas 2 repeticiones 2 series de 40 saltos
2 rep, de 25” 2 series de 10 rep. 2 serie de 10 rep.
20” cada pierna
5” 3 repeticiones
Marina Gutiérrez Pelayo. 1ªHCS Asignatura de Educación Física. Curso 2015-2016
2 series de 10 rep
3 repeticiones de 5”
ANDAR HASTA FINALIZAR