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EPORTISTAS D A R A P S O T N E M LI A 15
MejorSalud
Año 1 - nº1 $990I, II, XI y XII región $1.300-
LE DA MAS ENERGIA A TU VIDA
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EJERCICIOS
POR QUÉ NO ME HACEN BAJAR DE PESO?
.. . O C I LO R A! Z A G ADE L
a t e i D La as de l tas Pas
FITNESS
EJERCICIOS AEROBICOS
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CONTENIDOS Mejor SALUD
BajoReceta
4
Novedades cientificas
Notadeportada La dieta de las Pastas
Como prevenir Problemas de circulaci贸n
Fitness Ejercicios Aer贸bicos
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Nutrici贸n
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16
17
Los 15 mejores alimentos para gente deportista.
BajoReceta
Datos, Consejos e informaciones para sentirse súper bien
DECÁLOGO DE LA SALUD DIGESTIVA 10 CONSEJOS DE LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE GASTROENTEROLOGÍA El tránsito lento, la acidez, la pesadez y la hinchazón, afectan la calidad de vida y, eventualmente, pueden generar complicaciones. En Chile 6 de cada 10 personas sufren de problemas gastroenterológicos. Entre ellos un 71% son mujeres. Pero muy pocos consultan a un especialista sobre estos temas. La OMG dio las siguientes recomendaciones para tener una buena salud del sistema digestivo.
1 Comer con más frecuencia pero menos cantidad 2 Incluir Fibras a la dieta 3 Aumentar el consumo de pescado 4 Tomar más agua 5 Reducir el consumo de comidas ricas en grasas
6 Consumir lácteos con fermentos,
especialmente probióticos favorece la salud digestiva
7 Intentar consumir carnes con
menos contenido graso: pollo, pavo o cortes magros
8 Tomarse tiempo para comer y masticar bien la comida.
9 Llevar un estilo de vida saludable, incluya Ejercitación
10 Mantenga el índice de masa corporal saludable (IMC) 4
NotadePortada
Adiós a las dietas proteícas. lo nuevo es...
La Dieta de las Pastas
Menos calorías, más saciedad
E
n la actualidad, las dietas “protei cas”, ricas en proteínas (carnes, huevos, fiambre, etc.), de alto contenido en grasas y muy bajas en hidratos de carbono (pan, pastas, verduras, frutas,etc.) tienen amplia difusión: la dieta de atkins y todas las versiones hiperproteícas derivadas
de ella fueron recomendadas de boca en boca y seguidas por muchas personas. Sin embargo, varios informes médicos confirmaron las supocisiones de muchos especialistas: que esas dietas podian tener un efecto reductor de peso, pero también podia ocacionar consecuencias en la salud: altos índices de colesterol en sangre y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso las nuevas tendencias nutricionales proponen un cambio de rumbo: rescatar a los denostados hidratos de carbono, resaltar su función, energizante y reintegrarlos a los planes de descenso de peso. Así, se sumple el objetivo de todo plan alimentario: que sea equilibrado y que cubra todos los requerimientos nutricionales.
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NotadePortada
LOS RIESGOS DE LAS DIETAS PROTEICAS Están basadas en un alto consumo de proteínas y grasas saturadas de origen animal Alimentos Permitidos (sin limite): Carnes, fiambres, huevos, quesos ylácteos Alimentos Limitados: verdura y frutas.
¿POR QUÉ HACEN ADELGAZAR? • porque los carbohidratos prohibidos en esta dieta, son los que aportan calorías y energía necesarias para el organismo. Como no hay ingreso de nergía a tráves de los alimentos que contengan hidratios de carbono, el cuerpo se ve obligado a quemar las calorías acumuladas en forma de grasa. • Además, la elevada ingesta de proteínas estimula el proceso de diuresis del organismo y aumenta la eliminación de liquidos
PROBLEMAS QUE PUEDEN OCACIONAR ESTE TIPO DE ALIMENTACIÓN: • Altas probabilidades de cetosis, cuyos sintomas son: fátiga, náuseas, dolor de cabeza, mareos, deshidratación, insomnio e irritabilidad. • Provoca un aumento del nivel de colesterol y triglicéridos. • Aumenta el riesgo de desminarilización, pérdida de glucógeno, pérdida de glucógeno, descalcificación ósea y daños renales. • Crea un desiquilibrio nutricional y eleva considerablemente el riesgo cardiovascular y las probalidades de sufrir algunos tipos de cancér.
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Alimentos Prohibidos: pan, galletitas, cereales, pastas, polenta, vegetales, feculentos (papas, batata, etc.), legumbres, masas dulces, tortas, golosinas, helados. osea hidratos de carbono.
EL VALOR DE LOS HIDRATOS DE CARBONO 1 ¿por qué no pueden faltar en una dieta?
• Son macronutrientes esenciales, junto a las proteínas y las grasas • Constituyen una fuente de energía para el cuerpo • Son el único combustible que tiene el cerebro para funcionar • Son los nutrientes con más poder de saciedad luego de las proteínas 2 ¿por qué no son un factor de aumento de peso? Dentro del organismo, los hidratos de carbono no se transforman en gluocosa y forman reservas de glucógeno, estaría en los musculos e higado. Por eso se dice que, cuando el cuerpo debe eliminar el exceso de glucógeno y adelgazar, sin tener en cuenta que: • La capacidad de convertir hidratos de carbono en glucógeno es limitada: no pueden quemarse indefinidamente depósitos de de glucógeno . • Cuando hay demasiada reserva de carbohidratos, en el cuerpo comienza a “gastarlos” en mayor cantidad para volver al equilibrio.
DISEÑO ALIMENTARIO “GI” LA ORGANIZACIÓN DE LOS PLATOS SEGÚN ESTE ESQUEMA • Establecer un buen volumen de las porciones es básico para seguir el programa de alimentación basado en el índice glucémico. • Aumentar el consumo de verduras y frutas y verduras y frutas implica elevar la ingesta de alimentos de bajo índice glúcemico, también reducidos en calorias y grasas. TRADICIONAL
Pastas/papas/ arroz
Carne/pollo/ pescado
TABLA DE EQUIVALENCIAS Tipo de alimento Cuánto ocupa en el Cuánto ocupa plato tradicional en el plato GI Pastas/papas/ arroz
35%
25%
Verduras
15%
50%
Carne/pollo/ pescado
50%
25%
GI DIETA
Verduras
Carne/pollo/ pescado
Pastas/papas/ arroz Verduras
“PROGRAMA GI”: Parámetros generales
• Es un plan alimentario que revaloriza a los carbohidratos, y establece otros patrones de selección alimentaria para adelgazar y mantenerse • Este tipo de alimentación intenta reducir el alto índice de abandono de las dietas estructuradas (95%) por diferentes causas: ansiedad de comer, esquemas complejos, (con conteo de calorías, gramos, etc.) inadecuación a los hábitos o insatisfacción con la dieta seguida. • SE DIFERENCIA DE LAS DIETAS PROTEICAS (TIPO ATKINS) QUE INCLUYEN A LOS CARBOHIDRATOS clasificados según índice glucémico y porque restringe la ingesta de grasas saturadas • ESTE PROGRAMA ESTA COMPUESTO POR FRUTAS, VERDURAS, CEREALES Y HARINAS INTEGRALES, LEGUMBRES, CARNES Y PESCADOS BAJOS EN GRASA.
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NotadePortada
FASE 1 ESQUEMA NUTRICIONAL “GI” • Los carbohidratos de alto IG se
digieren con más facilidad y generan una respuesta insulinica importante: el nivel de azucar aumenta rápidamente, pero desciende también a mayor velocidad y, en concecudencia el organismo requiere nuevamente de alimentos.
OBJETIVO DE ESTA ETAPA: PERDER PESO
ÍNDICE GLUCÉMICO:
NUEVA MEDIDA EN NUTRICIÓN • El índice glucémico (IG o Glycemic
Index/Gl, en inglés) es una categoria creada por el Dr. Davis Jenkins profesor de la nutrición en la Universidad de Toronto.
• Es la velocidad de ingreso de los
hidratos de carbono en el torrente sanguíneo, que puede elevar más o menos rápidamente el nivel de azúcar en sangre, y dan sensación de saciedad por más tiempo
• Los hidratos de carbono de IG bajo
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(cereales integrales, frutas y verduras y moderado pastas) se digieren mas lentamente.
• Consigna clave:
consumir básicamente los alimentos con luz verde, que tienen IG bajo, y suprimir lo del sector rojo cuyo IG es alto (en la fase II, ya podrán incluirse moderadamente estos alimentos restringidos).
Cómo es el Plan GI
• Consta de dos etapas: la
primera es para bajar de peso, la segunda, para mantenerse • Seguir el semáforo: es la clave para adelgazar. Comer lo que inidca el semáforo según la cantidad (gráfico de los platos) • No salte el desayuno: Consuma siempre 3 comidas • Nunca utilice azúcar: reemplacélo por endulcorantes.
DESAYUNO Y MERIENDA
Clasificación cromática de alimentos
Luz Roja:
Luz Amarilla:
Luz Verde:
alimentos prohibidos en la fase 1 y de consumo muy ocacional en la fase 2
Alimentos de consumo ocacional
alimento permitidos
P R O T E I N A S Carne / huevos
fiambres y embutidos/ huevos enteros
Productos enriquecidos con Omega 3.
Claras de huevo/ jamon cocido magro
Lácteos
Queso/queso cottage queso crema/crema/leche entera/ricota/yogurt entero
Quesos con bajo contenido en grasa/queso crema light/leche descremada/ yogur descremado
Queso con 0% de grasa/ queso crema con 0% de grasa/yogur descremado sin azúcar
C A R B O H I D R A T O S Salvado de trigo/granola casera (sin azucar ni miel)/ barras de cereal/cereal sin azúcar
Pan y Cereales
Trigo/granola”comprada”/ copos de avena/pan blanco/masas dulces/tortas
pan con salvado de trigo o centeno
Frutas
Frutas enlatadas en almíbar/frutas deshidratadas/compota de manzanas con azúcar/melón
Damascos/bananas/ ensaladas de fruta casera/ piña
Manzanas/compota de manzanas sin azúcar/ pomelo/uvas/naranjas/ duraznos/peras
Jugos
Todos los jugos de fruta endulzados artificialmente
De manzana/depomelo/denaranja/de pera/de piña * todos sin azúcar
Comer la fruta entera, en vez de su jugo exprimido.
Verduras
Papas fritas
---
Todos los vegetales
Manteca/margarina/aceites de palma y coco/grasas vegetales para cocinar
G R A S A S Margarina sin aceites parcialmente hidrogenados/ aceites vegetales
Almendras/avellanas/ aceite de canola/aceites de oliva/margarina light
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NotadePortada
FASE 1 ESQUEMA NUTRICIONAL “GI” 3 COLACIONES PARA CADA DÍA
Hay que controlar las cantidades según lo especificado en el recuadro “porciones indicadas...” y los ajustes alimentarios fase 2
SECTOR ROJO PORCIONES INDICADAS PARA ALGUNOS ALIMENTOS Aunque no estén prohibidos, en algunas de las opciones alimentarias del programa, es necesario controlar el volumen de las porciones. Estas son las cantidades indicadas, por día, de cada uno de los alimentos: Almendrasy avellanas: 8/10u. Pan: 1 rodaje por comida Helado “baja calorias”: 1/2 taza Margarina light 2 cucharadas de carne, pollo o pescado: 1 porción equivalente a 2 de 100 gr. Cereales: 1/2 taza Aceite: 1 cucharada Aceitunas: 4/5 aceitunas Pastas: 2/3 u. pequeñas Arroz (cocido): 1/4 de plato 10
• Pan Blanco • Caramelos • Galletitas dulces o saladas • Snacks: Papas fritas, palitos, etc. • Helado de crema
SECTOR AMARILLO • Bananas • Chocolate negro • Nueces • Helados bajos en calorias • Palomitas de maíz
SECTOR VERDE • Almendras • Compota de manzana sin azúcar • Peras y duraznos • Verduras frescas • Yogurt y leches descremadas
ALMUERZO Y CENA
Clasificación cromática de alimentos
Luz Roja:
Luz Amarilla:
Luz Verde:
P R O T E I N A S
Carne / huevos
Embutidos/fiambres/cortes de carne con alto porcentaje de grasa/huevos enteros/hamburguesas/ salchichas
Cortes de carne con bajo contenido de grasa: vacío y asados magros, carne picada común y filete
Cortes magros de carne: nalga, paleta, lomo, ternera y peceto/pollo sin piel/claras de huevos
Lácteos
Queso entero/queso cotagge/queso crema/leche y yogurt enteros.
Quesos con bajo contenido en grasa/queso crema light/leche descremada/ yogur descremado
Queso con 0% de grasa/ queso crema con 0% de grasa/yogur descremado sin azúcar
Pan y Cereales
Pan blanco/tortas/panes envasados/fideos al huevo caseros con queso o carne/pizza/arroz blanco/ crepes
pan árabe/panes con salvado de trigo o centeno
Frutas deshidratadas/ papas fritas, en puré o al horno/melón/porotos
Damascos/bananas/kiwi/ piña/papas hervidas/ lentejas
C A R B O H I D R A T O S
Frutas verduras legumbres
Pastas no rellenas/arroz integral/pan 100% de harina de salvado Esparragos/arvejas/ pimientos/brócoli/repollo/ zanahorias/frutillas/cítrico/ durazno/etc.
G R A S A S Grasas condimentos y salsas
Manteca/margarina/ ketchup/mayonesa/todas las salsas y cremas.
Margarina sin aceites parcialmente hidrogenados/mayonesa light/salsa de tomates enlatada
Almendras/mostaza/ margarina light/ aceite de oliva/ salsa filetto/ especias/salsa de soya/ vinagre
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NotadePortada
FASE 2 ESQUEMA NUTRICIONAL OBJETIVO DE ESTA ETAPA: MANTENER EL PESO CONSEGUIDO
Y LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS? Vinos: En la fase
2, una copa de vino tinto, a la hota de la hora de la cena, está permitida Cerveza: en
reemplazo del vino, es posible tomar un vaso de cerveza a la noche CONSEJO: beber vino o cerveza
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siempre durante las comidas, porque los alimentos retrasan la absorición del alcohol y minimizan su efecto.
• Consigna clave:
El volumen de calorías/ energía consumidas debe ser equivalente a la cantidad de calorías /energía que se gasta durante el día
• La fase 2 del Programa GI sigue básicamente el diagrama de la fase 1, pero
aumenta el tamaño de la porción de algunos alimentos y permite algunos que estaban prohibidos
Pautas de la fase 2 • La cantidad de calorías necesar-
ias ahotra es menor: en principio, porque ahora el peso corporal se redujo y segundo, porque el cuerpo ya se acostumbró a recibir menos calorías que antes
• Sin embargo, es posible que se
consuma más comida que la fase 1, en la que era necesario eliminar las calorias que permanecian de reserva en el organismo
Ajustes alimentarios de la segunda etapa del programa DESAYUNO Y MERIENDA
• 1/2 taza más de cereal. • 1 rodaja más de pan integral, untada con poca cantidad de margarina • Agregado de almendras o una fruta (banana o damasco) a los cereales. • Añadir una rodaja de fiambre. • Se puede tomar un vaso de jugo de frutas casero o envasado. • Esta Permitido tomar una taza de café (con cafeína) al día
ALMUERZO
• En esta comida principal se recomienda seguir el mismo modo que en la fase 1.
A pesar de que las cantidades sean algo más abundantes, hay que comer sólo algunos de los alimnetos elegidos para cada comida, y seguir guiándose por el sentido común. Las comidas siguen estructurandose en 3 principales y 3 colaciones
COLACIONES
Atención: controlar estrictamente las cantidades y consumir una sola opción por vez. • Hasta 2 tazas de palomitas de maíz •Está permitido comer 8 a 10 nueces • Agregar una banana a las opciones • 1/2 taza de helado light o yogurt descremado
CENA
• Se puede comer una papa hervida mñas • Puede consumirse hasta 1 taza de arroz o pasta • Añadir una porción de corte magro de cordero o de cerdo • Agregar una rodaja más de pan integral • Puede comer 2 o 3 aceitunas más
El plan GI nos permite bajar de peso a la vez que favorece la dieta con gran cantidad de vitaminas y minerales
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Cómo estar... SiempreDelgado Hábitos anti inflamación
Para llevar a la práctica
COME SENTADA Si además fraccionas las comidas, es decir, comés varias veces al día duces la ingesta y previenes la hinchazón. MASTICA BIEN LA COMIDA Apoya los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado SIRVETE UNA VEZ Para evitar el hábito de repetir es conveniente no llevar la fuente a la mesa
EVITA REALIZAR OTRAS ACTIVIDADES Es importante concentrarte en la alimentación y evitar hablar para que no entre el aire en el abdomen ELIJE AGUA EN VEZ DE GASEOSA El gas en general da hinchazón por lo que no es conveniente si quieres tener un adomen plano 14
CómoEstarSiempreDelgado
Dieta anti-panza
Para tener un abdomen plano a toda hora Día 1 • Desayuno
Yogur descremado con probióticos Pan integral tostado con queso magro fresco
• Almuerzo
Sandwich de pan árabe con pechuga de pollo grillé , rodajas finas de tomate y pepinos, untado con mostaza Ensalada de zanahoria rallada y apio con aceite Helado de fruta o light
• Merienda
Licuado de durazno con leche descremada y edulcorante Tostada pan integral con ricota descremada y mermelada diet
• Cena
Tomate relleno con arroz, huevo duro, pickles o aceitunas y mayonesa light Ensalada de rabanitos y remolacha con aceite
Día 3
Día 2 • Desayuno
Leche descremada con copos de cereal sin azucar Kiwi
• Almuerzo
• Desayuno
Yogur descremado con probióticos Tostada de gluten con queso blanco descremado
Ensalada con atún al natural o bastones de surimi, palmitos, pepinos, tomates cherry, y base de lechuga morada finalmente picada, con mayonesa light, vinagre o jugo de limón
• Almuerzo
• Merienda
Infusión con leche descremada y edulcorante Tostada de gluten con queso blanco descremado
Infusión con leche descremada y edulcorante Tostado de pan negro de mmiga, jamón y queso.
• Cena
Spaghettis salteados con zapallitos y berenjenas con rocío vegetal en aerosol Brotes de Soja en ensalada con acite Ensalada de fruta (que contengan citricos)
Churrasco magro a la plancha Huevo duro Gelatina Light con un poco de crema blanca descremada
• Merienda
• Cena
Pechuga de pollo a la plancha u horno con especias Queso tipo Por Salut Diet Flan tipo casero light
Día 4 • Desayuno
Infusión con leche descremada y edulcorante Figazza árabe tostada con ricota descremada y jalea de membrillo light
• Almuerzo
Salchichas bajas en calorias con mostaza Rodajas de zapallo con queso magro y tomates al horno Mini brocheta de piñas, frutillas y banana
• Merienda
Licuado de mango y melon con agua y edulcorante Galletas de arroz o trigo con ricota descremada.
• Cena
Hamburguesa casera de pescado a la plancha En salada de porotos verdes y cubos de zanahoria cocida con aceite Helafdo Light
Dos consejos importantes Antes del almuerzo y cena se recomienda bebe un vaso de agia sin gas Es conveniente a media mañana y tarde comer fruta, barrita de cereal o yogur sin azúcar 15
CÓMO PREVENIR...
MALA CIRCULACION
Diagnostico, tratamiento y prevención
EL ESTILO DE VIDA, LOS FACTORES HEREDITARIOS Y EL TIPO DE ALIMENTACION JUEGAN UN ROL PREPONDERANTE EN ESTOS TRASTORNOS PREDOMINANTEMENTE CIRCULATORIOS, Y MUY FRECUENTES EN EL SEXO FEMENINO
INSUFICIENCIA VENOSA CRONICA DEFINICION • Patología originada en una inadecuado retorno de sangre al corazón, lo cual provoca una acumulación sanguínea en pies y tobillos POSIBLES CAUSAS DE ESTE PROBLEMA • Predisposición genética • Fluctuaciones hormonales durante despues del embarazo • Sedentarismo Factores Agravantes: • Obesidad o sobrepeso • presión del útero sobre las zonas pelvicas durante el embarazo • Ocupaciones que obligan a pasar gran parte del día en pie o sentado; ambas posiciones dificultan la circulación • Factores étnicos • Falta de actividad fisica
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SIGNOS PRINCIPALES: • Aumento del retorno de las piernas, en cualquier parte de su extensión • Dolor. • Sensación de pesadez y ardor • Traslucimientos de segmentos azulados o dilatados en cualquier parte de las piernas (Especialmente cara lateral externa de los muslos y pantorrillas) RECOMENDACIONES DE PREVENCION Y TRATAMIENTO • Realizar actividad fisica frecuente • Hacer todos los dias ejercicios aconsejados que se muestras en el cuadro quienes pasan varias horas sentados Elevar las piernas: en algún momento de descanso, hay que levantar las piernas durante 10 minutos, para estimular la circulación Cambiar de posición: no es bueno permanecer sentados o parado en la misma posición por mucho tiempo
FITNESS
Ejercicios vs kilos
Cuando no podemos bajar de peso
M
uchas veces solemos escuchar a alguien desanimado que se queja diciendo:
¡Hago pilates y baile y no adelgazo! “¡Voy a la clase de streching y al gimnasio, y nada!” “Hago clases de spinning y no veo los cambios en la balanaza”
¿ Qué le esta pasando a esta gente, que no logra los resultados que deseas? El problema no radica en el ejercicio o la actividad que se practique, que siemmpre ayuda a modelar el cuerpo, sino el tipo y combinación del entrenamiento, que debe ser adecuado a nuestras necesidades y objetivos. La frecuencia con la que realizamos el entrenamiento La duración que va a tener La intensidad con la que ejecutamos
...estarán directamente relacionados con los logros a obtener
Recomendaciones fundamentales
Los malos resultados están estrechamente vinculados, al desconocimiento del efecto de cada actividad, y ejercicio que componen nuestra rutina de entrenamiento. Sepa cómo deben ser para lograr los resultados deseados:
Tanto la dieta, como el plan o rutina deben ser personalizados,
tomando en cuenta caracteristicas de la persona, desde sus objetivos, hábitos alimenticios y de vida. No hay nada mejor que aprender a entrenar y conocer el propio cuerpo.
Todo plan o rutina, debe contar con trabajos aeróbicos, de tonificación muscular, estiramientos y posturales. La combinación garantiza
eliminar grasas de más, producto del sedentarismo y de una alimentación poco balanceada, y rica en grasas. El cuadro puede estar acompañado por retención de liquidos, estreñimiento, y estrés.
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NUTRICIÓN
Los mejores alimentos para gente deportista
¿Haces actividad física? Entonces asegurate de que no falte ninguno de ellos en tu dieta Aunque no participes en una competencia, estos son los alimentos que debes comer para incrementar la fuerza y portencia de tus músculos, mejorar tu rendimiento deportivo y disfrutar de toda la salud y la energía! 1 Frutas 2 Atún al natural 3 Arroz integral 4 Claras de huevo 5 Salvado de avena 6 Frutos secos 7 Lentejas 8 Pastas 9 Espinacas 10 Pollo 11 Yogur descremado 12 Papas 13 Uvas 14 Pan integral 15 Agua 18
NUTRIENTES ESENCIALES ASOCIADOS AL ESFUERZO MUSCULAR • Vitamina B 15 Favorece la oxigenación de los tejidos. Se encuentra en el arroz y los cereales integrales, sésamo y sangre de vaca • Vitamina B 11 (carnitina) Produce energía y quema grasas. La cerencia de esta vitamina provoca debilidad muscular. Se encuentra en la carne, levadura, leche, huevos. • Vitamina C Aumenta el metabolismo permitiendo la producción de nergía. se encuentra en las frutas y verduras frescas. • Vitamina B 6 Participa en la transmisión del influjo nervioso y aumneta el tiempo de contracción muscular. Se encunetra en los cereales, levadura e higado. • Minerales: Calcio: Contribuye a la solidez de los huesos, alivia dolores musculares, regula el sistema nervioso. Se encuentra en leche y pescados. Hierro: Aumenta el rendimiento físico, estimula el sistema inmunitario. Se encuentra en higado, carne, legumbres . Magnesio: Participa en el metabolismo de la glucosa y la producción de energía celular. Se encuentra en legumbres verdes y mariscos. Potasio: Interviene en la circulación sanguínea, función muscular, se encuentra en legumbres verdes y mariscos Zinc: Estimula el sistema inmunitario, favorece el crecimiento, tiene propiedades antioxidantes. Se encuentra en los mariscos carnes y cereales
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