30-minutes
25-minutes
15-minutes
10-minutes
5-minute walking warm up
20-minutes
www.nonetorun.com
5-minutes
PLAN
DAY
WEEK
Visual N2R vs C25K
1 2 3
1 1 2
C25K
3 1
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
2
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
2 1 2
C25K
3 1
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
2
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
1
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
2
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3 1 2
C25K
3
4 1 2
C25K
3 1
w
w
w
w
w
w
2
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3
w
w
w
w
w
w
5 1 2
C25K
3 1
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
2
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
6 1 2
w
w
w
C25K
w
w
w
w
w
w
w
w
3 1
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
2
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
1
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
2
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
7 1 2
C25K
3
8 1 2
C25K
3
GREEN = WARM-UP WALK
YELLOW = WALKING
RED = RUNNING
Visual N2R vs C25K
www.nonetorun.com
1
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
2
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
3
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
w
9 1 2
C25K
3 1
10
2 3 1
11
2 3 1
12
2 3
GREEN = WARM-UP WALK
YELLOW = WALKING
RED = RUNNING