2018 Tipos de Ejercicios y MĂŠtodos de Entrenamiento
Marlen Morataya
TIPOS DE EJERCICIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO TRABAJO CON DEPORTISTAS CIRCUITO TRAINING (ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO) CONCEPTO:
Constituye un sistema analítico de entrenamiento que consiste en realizar una serie de ejercicios organizados por estaciones de trabajo, alineados según un programa previsto. Nace como alternativa para el trabajo en espacios reducidos y generalmente cerrados por razones climáticas.
El entrenamiento en circuito es un procedimiento metodológico de gran efectividad, consiste en la realización de una serie de varios ejercicios encadenados, los que se realizan en función del grupo muscular que estemos trabajando, ya que podemos tocar todos los grupos de manera general o
centrarnos en unos a través de ejercicios específicos.
“Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman un circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin implementos que se denomina estaciones (RODRÍGUEZ & CASAJÚS, 2011).
TIPOS DE CIRCUITOS
Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo
con sus condiciones físicas.
Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.
CARACTERÍSTICAS DEL CIRCUITO 1.-Trabajar en mayor número de alumnos. 2. Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma lógica. 3. Se puede graduar la clasificación en forma individual. 4. Respeta las diferencias individuales. 5. Se realiza en forma de circuito. 6.- Se puede trabajar con poco espacio los ejercicios.
RECOMENDACIONES PARA EL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO: Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones. El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso. No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución. Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.
EFECTOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Mejora las funciones musculares y respiratorias.
Mejora la respiración. - Fortalecimiento especialmente muscular.
Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.
EJEMPLOS DE CIRCUITOS
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS CONCEPTO Consiste en la alternancia de intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad. De esta manera, conseguirás acelerar tu frecuencia cardíaca y hacer que vuelva en condiciones prácticamente normales. Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejorará tu capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez. Recuerda que esta práctica genera cierto impacto sobre el cuerpo y no es recomendable practicarlo si llevas tiempo sin correr o en personas que no gocen de una buena salud (o que padezcan de problemas cardíacos).
BENEFICIOS - Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad - Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, infarto,
problemas en vasos sanguíneos). - Reduce el riesgo de desarrollar diabetes. - Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión. - Reduce la presión arterial en personas con
hipertensión. - Reduce el colesterol.
- Reduce el riesgo de algunos cánceres (colon, mama, intestino, endometrio, pulmón, próstata). - Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular y la fuerza.
- Previene la osteoporosis, pérdida de hueso y fracturas. - Mejora la funcionalidad en personas con artritis. - Mejora la salud mental.
NO SE RECOMIENDA EN PERSONAS: - Personas con artritis. - Personas con diabetes descontrolada. - Precaución en personas con riesgo cardiovascular.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS (ALGUNOS EJEMPLOS ) TABATA El protocolo Tabata es un método de entrenamiento donde ejecutas 20 segundos de trabajo intenso seguido por 10 segundos de descanso por un total de 8 ciclos.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA REALIZAR CORRER
NADAR
MÉTODO TRX CONCEPTO Se conoce como TRX a las siglas de Total-body Resistance Exercise, que en español significa "ejercicio de resistencia del cuerpo entero". Es también llamado TRX Suspension Training, o lo que es lo mismo entrenamiento en suspenso. El TRX es un entrenamiento en suspensión que se desarrolla por medio de un arnés ajustable no elástico, sujeto a un punto de encaje, puede ser pared, puerta, árbol, o cualquier otra superficie alta, fuerte y estática. En el punto de anclaje sale dos cuerdas con agarres, donde el individuo sujeta sus brazos o pies para suspenderse sobre su propio cuerpo corporal, y así realizar los movimientos. El TRX se caracteriza por su carácter funcional ya que permite trabajar todas las partes del cuerpo para su tonificación, aumento de la fuerza muscular, así como para mejorar la postura y lesiones de alguna parte del cuerpo, especialmente las vértebras. Lo más importante, es que no exige una condición física al individuo ya que existen diferentes programas de entrenamiento para adecuarse a todos.
BENEFICIOS DEL TRX Permite trabajar o entrenar todo el cuerpo. Permite
identificar
los
desequilibrios
musculares o debilidad que pueda llevar a lesiones. Mejora la postura corporal, equilibrio muscular y la capacidad atlética. Aumenta la fuerza, la resistencia muscular y tonificación muscular.
EJEMPLOS DE TRX
ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA ELÁSTICA Se trata de un método fácil y eficaz para activar todos los músculos de nuestro cuerpo. Las bandas elásticas son un fragmento de látex, largo y resistente, de una longitud aproximada de dos metros, aunque podemos encontrarlas más cortas o más largas. El color de cada una de ellas será fundamental, ya que determinará el tipo de intensidad. De menor a mayor, las de color amarillo son las más débiles, seguidas de las de color rojo, verde, azul, negro, plata, y terminando por las de color oro que serán las que mayor resistencia ofrecen. Aparte de las bandas elásticas descritas anteriormente, existe otro tipo, en forma de cordón, que incorpora asas en los extremos y que pueden resultar más cómodas para según que ejercicios, y más incómodas para otros.
VENTAJAS SON: Su costo es reducido La banda elástica es de fácil uso en diferentes lugares.
Además de poder realizar los ejercicios en forma individual o en pareja. Desarrollar la fuerza muscular e imitar movimientos o gestos deportivos Ganar movilidad articular específica en una región anatómica Aliviar algunos dolores por sobrecarga al limitar o complementar rangos de movimiento para beneficiarse en la movilidad y flexibilidad
RESISTENCIA DE LAS BANDAS ELASTICAS
EJEMPLOS DE EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS
METODO FARTLEK FARTLEK significa “juego de velocidad”. Esta forma de entrenamiento combina un entrenamiento de estado estacionario (continuo) con intervalos rápidos en un formato no estructurado que fortalece tanto los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico. El Fartlek consiste en realizar cambios de velocidad conforme avanzan los kilómetros del entrenamiento sin realizar paradas, de esta manera se van alternando periodos de carrera rápida con periodos de carrera más suave.
Finalidad:
la finalidad principal del sistema es la mejora de la resistencia en el
sentido amplio de la palabra, es decir, resistencia aeróbica y anaeróbica y además acostumbrar al organismo a los cambios de ritmo. Como consecuencia de ello, potencia las extremidades inferiores y en los cambios de ritmo mejora la técnica de carrera. Duración:
es variable en función del objetivo de trabajo; pero siempre superior
a los 20-30 minutos o a los 7 kilómetros. La duración máxima nunca será superior
a una hora, (para fondo, Fartlek de 1 hora; para medio fondo largo, Fartlek de 45 a 60 minutos; para medio fondo corto, Fartlek de 30 a 40 minutos; para velocidad, 2030 minutos). Intensidad:
la F.C. predominante oscilará entre 140 y 170 pulsaciones, pero
intercalándose subidas esporádicas hasta 190 pulsaciones, según vaya dictándolo el terreno o los distintos cambios de ritmo. Recuperación: dependerá de la intensidad y número de cambios de ritmo. En cualquier caso, mínimo de 24 horas y máximo de 72 horas.
EJEMPLOS DEL METODO FARTLEK
EJERCICIOS DE CORE El entrenamiento de la musculatura central del cuerpo (CORE) constituye un elemento de vital importancia para el desempeño de la mayoría de las acciones de la vida cotidiana aportando numerosos beneficios como elemento protector y estabilizador de la columna vertebral. Son muy variadas las propuestas para su entrenamiento, incluyendo entre otros, materiales alternativos y superficies inestables. Actualmente, la aplicación de programas de ejercicio físico orientados hacia el fortalecimiento de la musculatura del CORE es una práctica muy extendida entre la población.
BENEFICIOS DE ENTRENAR EL CORE
Un suelo pélvico saludable.
El primero que deberíamos destacar es el efecto beneficioso que un Core entrenado tiene sobre las disfunciones del suelo pélvico.
Los músculos del suelo pélvico forman parte de ese Core y trabajan coordinadamente con él.
Cuando falla ese trabajo coordinado es cuando se suelen producir disfunciones como por ejemplo la incontinencia de urgencia.
Recuperar más rápidamente las funciones del suelo pélvico
Mejorar la postura, la estática corporal, y la curvatura de la columna vertebral
Aliviar el dolor lumbar y de espalda.
EJEMPLO DE CORE
METODO FITT FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) es una manera de recordar los lineamientos generales que se deberían incluir en un plan de acondicionamiento físico. Recuerde, es importante tener en mente que los objetivos de acondicionamiento físico de cada miembro de la familia serán diferentes según la edad, el sexo, el nivel actual de acondicionamiento y los recursos disponibles.
F. FRECUENCIA. El objetivo debe ser incluir algún tipo de actividad física diaria. Es importante educar al paciente, que actividades diarias como caminar o andar en bicicleta para ir al trabajo, se considera actividad física.
I. Intensidad. El objetivo debe ser una actividad diaria, de al menos moderada intensidad, idealmente con varios episodios de más vigorosa actividad en la semana. Una actividad vigorosa se define como aquella que produce cambios respiratorios y transpiración. Como se mencionó la intensidad es menos importante, que establecer y mantener una actividad regular.
T. Tiempo. El objetivo es la acumulación de entre 30 y 60 minutos de actividad diaria. Se conoce que la acumulación de episodios de 10 a 15 minutos provee el mismo beneficio que episodios más largos. Esto puede ser una gran forma de estimular la actividad física en individuos con menos inclinación para participar en deportes en equipos u actividades más prolongadas. Este concepto puede conducir a incorporar en el estilo de vida, actividades que pueden ser más fácilmente ser mantenidas en el tiempo.
T. Tipo. La actividad puede incluir una variedad de deportes en equipo, deportes individuales, actividades recreacionales, actividades familiares, y actividades en la vida diaria como caminar o ir en bicicleta al trabajo, tareas del hogar, subir escaleras. Varios episodios por semana de actividad de levantar pesas, que promueve la fuerza muscular, la flexibilidad, la salud ósea son deseables. Realizar una variedad de actividades puede ayudad a evitar el
agotamiento y el síndrome del sobre uso; y aumentar el factor de placer y promover el mantenimiento de la actividad. Lesiones y falta de placer son citados frecuentemente como la razón para suspender la actividad.
CROSSFIT “Es el deporte del fitness y es caracterizado por ser un sistema de acondicionamiento físico basado en movimientos funcionales, creatividad y variedad de ejercicios, alta intensidad y corta duración”. CrossFit, Inc. También CrossFit, Inc., recala en que los movimientos funcionales son aquellos en los cuales intervienen múltiples movimientos corporales en conjunto, es decir, varios grupos musculares se unen para llevar a cabo una acción de forma natural, efectiva y eficiente. Pero el aspecto más importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias y hacerlo de forma rápida. CrossFit no es un programa de fitness especializado, sino un intento por optimizar la competencia física en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness como son la resistencia cardiovascular y respiratoria, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la fortaleza, la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la precisión. El entrenamiento se basa en poner de manera rápida en forma a las personas mediante ejercicios funcionales, como levantar o arrastrar pesos, con movimientos que se pueden encontrar en la vida cotidiana. En términos generales consiste en utilizar todos los elementos de tu alrededor para “simular” ejercicios que realizarías en ti vida diaria. Pero su principal objetivo es su efectividad.
ALGUNOS DE LOS MATERIALES UTILIZADOS EN EL CROSSFIT Barra, discos olímpicos y Anillas, paralelas y barra bicicleta fija Balones medicinales Cajones de técnica y salto
VENTAJAS No hay rutinas fijas. Es un deporte social. Necesita poco tiempo. Puede ser gratis.
DESVENTAJAS EN LA PRACTICA EXESIVA Enorme fatiga. Gran estrés oxidativo. Menor resistencia para esfuerzos físicos posteriores. Mayor percepción de esfuerzo progresiva. Las variantes con componentes competitivos fuerza, en gran parte de los practicantes del cometer abusos y excesos, obviando los principios de la progresión de la carga para el entrenamiento.
Ejecución de las técnicas con menor grado de seguridad, probablemente derivado de la elevada intensidad que requiere el esfuerzo de la práctica.
LESIONES MAS FRECUENTES LESIONES