Syö hyvin

Päivärytmi

Päivän ruoat on hyvä jakaa 4–5 ateriaksi noin 3–4 tunnin välein. Iltapala kannattaa syödä vasta vähän ennen nukkumaan menoa, ettei verensokeri laske yön aikana liikaa. Eläkkeellä usein nautitaan vain yksi pääateria ja tarpeen mukaan välipaloja, siksi välipalojen laatuun ja ajoitukseen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Säännöllinen ruokarytmi pitää yllä jaksamista ja hyvää mieltä.

Hyvää sydämelle, hyvää aivoille

Säännöllinen ateriarytmi, riittävä proteiinin saanti sekä runsas pehmeiden rasvojen saanti tekevät hyvää sekä sydämelle että aivojen toiminnalle. Sydän ja aivot pitävät myös liikunnasta.

Pehmeitä rasvoja saa kalasta, kasviöljyistä kuten rypsiöljystä sekä rasiamargariinista. Leivän päälle ja ruoanlaittoon valitaan rasiamargariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät pehmeää rasvaa. Niitä on hyvä syödä pari ruokalusikallista päivässä.

Proteiinista toimintakykyä ja lihasvoimaa

Liikunta parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä sekä auttaa kehittämään ja ylläpitämään luuston, lihasten ja nivelten toimintakykyä. Liikkuminen ehkäisee korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien kehittymistä, aikuisiän diabeteksen riskiä sekä auttaa painonhallinnassa. Myös mieliala paranee, kun liikutaan säännöllisesti.

Proteiinia tulisi saada ruoasta 1,2 g–1,4 g painokiloa kohden vuorokaudessa (70 g–120 g). Proteiinia saa palkokasveista, täysjyväviljasta, kalasta, maitovalmisteista, kananmunasta, broilerista ja lihasta. Proteiinia tulisi saada joka aterialla, myös välipaloilla.

Vitamiineista vastustuskykyä

Kasvikset sisältävät monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Runsas kasvisten käyttö lisää vastustuskykyä, ehkäisee esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteja ja diabetesta, alentaa verenpainetta, auttaa kolesterolin hallinnassa ja edistää vatsan toimintaa.

Alhainen C-vitamiinin saanti alentaa vastustuskykyä ja lisää väsymystä. C-vitamiinin tarve on 75 mg päivässä. Sen saa esimerkiksi reilusta desistä mustaherukoita tai yhdestä appelsiinista.

100 g keitettyjä linssejä

2 dl maitoa tai piimää

4 rkl pähkinöitä (40 g)

1 kpl keitettyjä kananmunia (60 g)

Proteiini

Annos sisältää 7–8 g proteiinia

5 rkl raejuustoa (50 g)

1 dl maitorahkaa (80 g)

2 rkl siemeniä (30 g)

8 dl kaurajuomaa ka. 50 g tofua

2 viipaletta juustoa (35 g)

Vahvat luut

Luuston kuntoa pidetään yllä hyvällä ravinnolla ja liikunnalla. Luuston kunnolle on tärkeätä saada ruoasta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.

Kalsiumia saa helpoiten maitovalmisteista tai kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista ja muista täydennetyistä valmisteista. Kalsiumia sisältävät myös esim. kala, tofu, kananmunat, pähkinät, kaalit, pinaatti. Kalsiumin saantisuositus on 800 mg vuorokaudessa.

Lisää kuitua

Liukenematon kuitu parantaa suoliston toimintaa ja voi ehkäistä ruoansulatuskanavan sairauksia. Runsaasti liukenematonta kuitua on täysjyväviljassa. Tumma riisi ja makaroni sisältävät myös runsaasti kuitua.

Liukoinen kuitu tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua, alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja pitää pitkään kylläisenä. Liukenevaa kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa.

Kuidun saantisuositus on 25 –35 g vuorokaudessa. Leipä on hyvä kuidun lähde kun, siinä on 6 g tai enemmän kuitua/100 g leipää.

Riittävästi juotavaa

Ruoka ja lääkkeet

Ruoalla ja lääkkeillä voi olla yhteisvaikutuksia, siksi on tärkeätä noudattaa lääkkeen ottamisesta annettuja ohjeita. Tietoa lääkkeiden ja ruokailun rytmittämisestä saa apteekista.

Helpotusta ruoanlaittoon

D-vitamiini

D-vitamiinia saa kalasta, metsäsienistä sekä margariineista ja maitovalmisteista, joihin sitä on lisätty. D-vitamiinia saadaan myös auringonvalosta, mutta vitamiinin muodostus heikkenee ikääntyessä.

D-vitamiinin saannin turvaamiseksi, sitä voi ottaa ravintolisänä 10–20 µg ruokavaliosta ja iästä riippuen.

D-vitamiinin saantisuositus on 10 µg ja yli 75 vuotiaille 20 µg vuorokaudessa.

Koska ikääntyneillä on kehossa vettä vähemmän kuin nuoremmilla, nestevajaus on vakavampi tila kuin nuoremmilla. Kun ruoan mukana nestettä saadaan noin litra, pitää sen lisäksi juoda 1–1,5 litraa. Vesi on hyvä, energiaton janojuoma. Muita sopivia juomia ovat laimennetut marja- ja hedelmämehut, kotikalja, rasvaton maito, piimä ja kaura- ym. kasvijuomat. Kahvilla ja teellä on hyviä terveysvaikutuksia, ne esimerkiksi piristävät ja tekevät hyvää muistille.

Ruokaa kannattaa valmistaa kerralla reilu annos, josta riittää syötävää useammaksi kerraksi. Jäähdytä ruoka nopeasti esimerkiksi kylmässä vesihauteessa tiskialtaassa. Ruokaa voi säilyttää muutaman päivän jääkaapissa ja syödä sitä samalla viikolla toisenkin kerran. Ruoka-annoksia kannattaa myös pakastaa tulevaa käyttöä varten. Merkitse pakastettavaan ruokapakkaukseen selvästi sisältö ja päiväys.

Kotivara

Kotona on hyvä pitää ruokaa muutaman päivän varalle, jotta nälkä ei yllätä, jos jostain syystä kauppaan ei pääsekään. Säilykkeet, pakasteet ja kuivatut keitot ja kastikkeet, näkkileipä, korput, siemenet ja pähkinät ovat hyvä ruokavara esimerkiksi sairaspäivän varalle. Muista varata myös riittävästi juotavaa ja puhtaita vesiastioita vesikatkon varalle.