RECETARIO DE LAS
CALIFORNIAS
Por: Mรณnica Olmos
Departamento de Nutriciรณn
Dra. Elizabeth Jones
Psic. Bertha figueroa
Nutr. Elisa Balderrama
Nutr. Nubia Chavez
Nutr. Itzel Saavedra
Nutr. Karla Prado
Nutr. Marcela Garcia
Pste. Monica Olmos
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abía una vez una familia formada por papá, mamá y dos hijos: Mauricio y Cristal. Mauricio es un niño de nueve años de edad que presenta sobrepeso y dislexia. Su hermana, Cristal tiene cuatro años de edad que presenta desnutrición y un grado de autismo.
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La mamá no sabía qué hacer. Estaba preocupada por la salud de sus hijos. Veía que ninguno estaba comiendo saludablemente.
Mauricio consumĂa sĂłlo comida chatarra en la escuela como: papas fritas, pastelitos, pizza, hamburguesas y Ăşnicamente tomaba refrescos y jugos.
Por otro lado, Cristal no se comía los alimentos que su mamá le preparaba diariamente y su lonchera llegaba a casa igual que como la había enviado por la mañana.
Papá y mamá querían buscar una buena asesoría nutricional para sus hijos, investigaron y recibieron excelente información acerca del Hospital Infantil de las Californias. Ahí encontraron programas educativos enfocados en la nutrición y prevención de la obesidad. Sin dudarlo se decidieron a solicitar consulta para sus hijos.
Durante la consulta la Lic. Poza le enseñó a Mauricio cómo elegir las mejores opciones para comer en la escuela, también le comunicó los problemas que podría generar su sobrepeso al crecer. Además le mostró los grandes beneficios de realizar actividad física y tomar agua. También, les recomendó a los papás de Mauricio ir con un psicólogo para poder tratar su dislexia.
Al terminar, llegó el turno de Cristal. Ella se encontraba muy debajo de su peso para su edad. Durante la consulta, la Nutrióloga les explicó a los papás de Cristal que debía llevar una dieta especial por su condición de autismo para ayudarla a aumentar su peso.
RECETARIO DE LAS
CALIFORNIAS
Por: Mรณnica Olmos
Al terminar ambas consultas, los papรกs de Mauricio y Cristal, se sintieron satisfechos por el trato que recibieron. Antes de irse, se les recomendรณ este libro donde vienen muchas recetas saludables, para cada una de las enfermedades que mรกs se ven en el departamento y que ha ayudado a muchos padres de familia a tener mejores opciones de la elaboraciรณn en alimentos nutritivos para sus hijos.
Índice Desayunos 1. Avena con fresas 2. Banana slipt de moras azules 3. Caldo de frijoles con huevo 4. Chilaquiles rosados 5. Chilaquiles verdes con pollo 6. Desayuno a la mexicana 7. Enfrijoladas rellenas de queso 8. Enfrijoladas vegetarianas 9. Hot cakes de dos ingredientes 10. Huevo revuelto con elote 11. Huevo revuelto con nopales 12. Licuado de dátil y plátano 13. Licuado de kiwi y manzana verde 14. Licuado de mango 15. Licuado de papaya 16. Licuado de plátano con cacao 17. Licuado de plátano con manzana roja 18. Muffin inglés omeletteado 19. Muffins de papa y huevo 20. Omelette de aguacate 21. Omelette de zanahoria con espinaca 22. Omelette de zanahoria rallada 23. Pan francés 24. Quiche de papa con verduras (sin corteza de pan) 25. Smoothie/licuado tropical 26. Smoothie tipo helado de plátano 27. Tofu revuelto 28. Waffle con frutas
Comidas 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Albóndigas de lentejas con espagueti Arroz rojo con pollo Bowl/ensalada de atún con arroz Brochetas de bistec Caldo de pescado Caldo de verduras con albóndigas Ceviche de pescado
8. Crema de coliflor 9. Crema de espinaca 10. Crema de zanahoria 11. Croquetas de atún 12. Ensalada de atún 13. Ensalada de espinaca con pollo 14. Espagueti con pollo con crema de chile poblano 15. Fajitas de pollo con frijoles y arroz 16. Flautas vegetarianas 17. Hamburguesa de atún 18. Pambazo 19. Papa horneada con carne molida 20. Pate de pollo con galletas saladas 21. Pescado en salsa roja 22. Picadilla de res 23. Puré de brócoli 24. Puré de verduras con pollo 25. Salmón con arroz 26. Sopa alta en hierro 27. Sopa de chayote y papa 28. Sopa de garbanzo 29. Sopa de lentejas con verduras 30. Sopa de tomate 31. Tacos dorados de res 32. Tostadas de carne deshebrada
Colaciones
1. Apio con mantequilla de cacahuate 2. Arroz con frijoles 3. Brócoli en salsa 4. Galletas waffleras de avena 5. Guacamole con mini tortillas 6. Manzanas con un dip de mantequilla de cacahuate y yogurt griego 7. Pepinos estilo pizza 8. Pepinos rellenos con atún 9. Plato de chayote y zanahoria 10. Rollitos de jamón y queso crema 11. Rollitos de sushi
12. 13. 14. 15.
Cenas
Sándwich verde Torta de jamón V bagel Yogurt con frutos rojos
1. Burrito vegano 2. Crema de pepino 3. Crema de queso y champiñones 4. Crema verde 5. Ensalada de kale o col 6. Ensalada de pasta fría 7. Molletes con pico de gallo 8. Panes tostados con guacamole 9. Papas horneadas con hummus 10. Pasta estilo capreses 11. Pizza de bagel con calabaza y tomate 12. Plato de cereal con fresas 13. Plato de cereal con plátano 14. Quesadillas saludables 15. Quínoa con verduras 16. Tortillas de coliflor
Desayunos
1. AVENA CON FRESAS Ingredientes: • 2/3 taza de hojuelas de avena • 1 taza de agua • ¼ taza de fresas rebanadas • 2 cucharadas de almendras rebanadas • 2 cucharaditas de miel de abeja natural
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 20 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
258.25 kcal 51.87 gr 11.7 gr 10.42 gr 9.02 gr 1.8 mg
Preparación: 1. Lavar y desinfectar las fresas. 2. Calentar una olla con agua y dejar hervir. 3. Añadir la avena en el agua caliente y mezclar los dos ingredientes con cuidado hasta que quede una mezcla viscosa. 4. Mientras se cocina la avena, cortar las fresas en rebanadas. 5. Retirar la avena de la olla y colocarla en un recipiente. 6. Agregar las fresas, almendra y miel antes de servir.
2. BANANA SLIPT DE MORAS AZULES
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos
Ingredientes: • 1 pieza de plátano Composición Nutricional • ½ taza de yogurt griego congelado Contenido Energético (kcal) • ¼ taza de fresas Hidratos de Carbono (gr) • ¼ taza de moras azules Proteínas (gr) • 3 cucharadas de granola baja en Grasas (gr) grasa Fibra (gr) • 2 cucharaditas de miel de abeja Sodio (mg)
424.58 kcal 78.83 gr 10.705 gr 9.825 gr 7.455 gr 120.1 mg
Desayunos Sugerencia: • Una noche antes congelar una ½ taza de yogurt griego y tres piezas de fresas. Preparación del Yogurt: 1. Se coloca en la licuadora el yogurt griego y fresas, hasta que se integren perfectamente. Preparación del Banana Split: 1. Cortar el plátano a la mitad, colocar ambas mitades en un plato. 2. Añadir el yogurt al plátano. 3. Bañarlo con los frutos rojos, granola y miel de abeja.
3. CALDO DE FRIJOLES CON HUEVO Ingredientes: • 1 taza de frijoles cocidos • 1 pieza de huevo • ¼ pieza de tomate • ¼ taza de cebolla • 2 piezas de cebollita cambray
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 20 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
339.08 kcal 51.73 gr 22.76 gr 5.66 gr 17.61 gr 63.6 mg
Sugerencia: • Cocer los frijoles añadiendo un trozo de cebolla, ajo y una pizca de sal. Preparación del Huevo: 1. Romper en un recipiente el huevo y batir. 2. Calentar un sartén antiadherente y verter el huevo revuelto. 3. El huevo tiene que cubrir toda la superficie del sartén y dejar cocer. 4. Cuando el huevo ya este cocido se retira del sartén. 5. Cortar el huevo en tres tiras. Preparación del Caldo: 1. Lavar y cortar con cuidado el tomate, cebolla y la cebollita de cambray. 2. En un plato de sopa se agrega el caldo de frijoles junto con los vegetales. 3. Añadir las tiras de huevo al caldo y servir.
4. CHILAQUILES ROSADOS Ingredientes: • 2 tortillas de maíz • 80 gr de pechuga de pollo (sin piel y hueso) • 2 piezas de tomate verde • ¼ taza de cebolla
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 40 minutos
• 2 cucharadas de crema agria • 1/8 taza de leche (semidescremada o 2%) • ¼ taza de betabel crudo rallado • 40 gr de queso fresco • 1/3 pieza de aguacate
Preparación: 1. En una olla se agrega el agua, esperar a que hierva, añadir el pollo y dejar cocer. 2. Cortar las tortillas al gusto y dorarlas en un comal. 3. En un sartén caliente colocar los tomates verdes y cebolla para asarlos. 4. En una licuadora añadir los tomates, cebolla, crema agria, leche y betabel. 5. Deshebrar el pollo. 6. Para servir primero se colocan las tortillas en un plato, luego el pollo y se baña con la salsa de betabel. 7. Decorar con el aguacate y queso. Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
459.9 kcal 52.46 gr 27.03 gr 20.54 gr 3.04 gr 68.93 mg
¿Sabías que... La coliflor aporta vitamina C, ácido fólico, antioxidantes, fibra y puede ayudar a reforzar el sistema inmune.
Desayunos 5. CHILAQUILES VERDES CON POLLO Ingredientes: • 2 tortillas de maíz • 80 gr de pechuga de pollo (sin piel y hueso) • ½ taza de cilantro • 3 piezas de tomate verde • ¼ taza de cebolla blanca • 2 cucharadas de crema agria • 1/3 pieza de aguacate
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 30 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
380.6 kcal 38.84 gr 19.34 gr 17.27 gr 4.01 gr 54.3 mg
Preparación: 1. En una parrilla o sartén asar el pollo. 2. Cortar en triángulos las tortillas. 3. En un comal dorar las tortillas a fuego medio. 4. Lavar y desinfectar el cilantro, chile serrano y los tomates verdes (los tomates verdes se pueden dorar antes de licuar). 5. En una licuadora colocar el cilantro, chile serano, tomates verdes y cebolla para hacer la salsa. 6. Para servir primero poner las tortillas dorabas, luego el pollo y bañar con la salsa. 7. Agregar la crema y el aguacate para decorar.
¿Sabías que... El brócoli aporta potasio, magnesio, calcio, hierro, vitamina C, complejo B, antioxidantes y fibra?
6. DESAYUNO A LA MEXICANA Ingredientes: • 1 huevo • 1 cucharadita de aceite • ¼ pieza de tomate • 1/8 taza de cebolla • ¼ taza de cilantro • 2 tortillas de maíz • 1/3 pieza de aguacate
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 20 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
313.75 kcal 33.55 gr 9.925 gr 15.875 gr 2.2 gr 65.3 mg
Preparación: 1. Lavar y picar el tomate en cuadros pequeños. 2. Picar la cebolla. 3. Lavar y desinfectar el cilantro. 4. Romper en un recipiente el huevo y batir. 5. Calentar el sartén aproximadamente dos minutos y verter el aceite. 6. Agregar la cebolla al sartén hasta que se dore un poco, para agregarle el tomate y cilantro, dejar cocer por dos minutos. 7. Añadir el huevo revuelto al sartén con los vegetales y dejar cocer. 8. Servir en un plato el huevo revuelto, las tortillas de maíz calientes y aguacate.
7. ENFRIJOLADAS RELLENAS DE QUESO Ingredientes: • ½ taza de frijoles cocidos • 2 tortillas de maíz • 80 gr de queso fresco • 2 cucharadas de crema agria
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 20 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
446 kcal 52.4 gr 23.2 gr 15.7 gr 16.2 gr 10.8 mg
Desayunos Preparación: 1. Licuar los frijoles, añadiendo caldo de frijol al gusto. 2. Calentar un sartén y colocar las tortillas de maíz. 3. Cortar el queso fresco al gusto. 4. Añadir el queso en las tortillas, doblarlas en forma de quesadilla. 5. Se vierten los frijoles en las quesadillas. 6. Retirar las enfrijoladas del sartén y añadir la crema.
8. ENFRIJOLADAS VEGETARIANAS Ingredientes: • 2 tortillas de maíz • 1 taza de frijoles cocidos • ¼ taza de cebolla • 1 taza de champiñones • ½ pieza de pimiento (verde o rojo) • 1/3 pieza de aguacate
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 25 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
481.5 kcal 83.8 gr 25.35 gr 8.05 gr 20 gr 5.7 mg
Sugerencia: • Cocer los frijoles con un trozo de cebolla, ajo y una pizca de sal. Preparación: Ingredientes: 1.1Licuar losleche frijoles calentarlos en una olla. taza de sin ylactosa 2.½Lavar cortar los manila champiñones, pimientos y cebolla en trozos pequeños. piezayde mango 3.½Entaza un de comal se ponen las tortillas a calentar. hojuelas de avena 4. Añadir los vegetales en las tortillas y doblarlas en forma de quesadilla. 5. Servir las tortillas en un plato, bañarlas con los frijoles y agregarle por encima el aguacate.
9. HOT CAKES DE DOS INGREDIENTES
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 15 minutos
Composición Nutricional
Ingredientes: • 2 piezas huevos • 1 pieza plátano maduro
Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
232 kcal 24.8 gr 12.2 gr 9.2 gr 2.8 gr 123.2 mg
Preparación: 1. Licuar los 2 ingredientes. 2. Colocar la mezcla en un sartén antiadherente y cocinar durante 2 minutos hasta que doren.
10. HUEVO REVUELTO CON ELOTE Ingredientes: • 1 pieza de huevo • 1 cucharadita de aceite • ¼ taza de elote • 1/8 taza de cebolla • 1/8 taza de zanahoria rallada
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
Preparación: 1. Lavar y picar la cebolla y zanahoria en pedazos cubos pequeños. 2. Romper en un recipiente el huevo y batir. 3. Añadir en un sartén el aceite y calentar. 4. Agregar el huevo al sartén y revolver. 5. Agregar el elote, cebolla y zanahoria al huevo y mezclar.
162.25 kcal 11.275 gr 5.925 gr 9.875 gr 1.525 gr 149.1 mg
Desayunos Rinde para: 1 persona 11. HUEVO Tiempo de Preparación: 20 minutos REVUELTO CON NOPALES Ingredientes: • 1 pieza de huevo • 1 cucharadita de aceite • ¼ pieza de tomate • ¼ taza de cebolla • ¼ taza de nopales
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
145.25 kcal 7.55 gr 6.62 gr 9.5 gr 1.55 gr 61.6 mg
Preparación: 1. Asar los nopales en un comal hasta que queden cocidos. 2. Retirar los nopales y picarlos en pedazos pequeños. 3. Lavar y picar la cebolla y tomate en cubos pequeños. 4. Romper en un recipiente el huevo y batir. 5. Añadir en un sartén el aceite y calentar. 6. Agregar el huevo al sartén y revolver. 7. Agregar los nopales, cebolla y tomate al huevo y mezclar.
12. LICUADO DE DÁTIL Y PLÁTANO Ingredientes: • 1 taza de leche de almendra • ½ pieza de plátano • 2 piezas de dátiles • 2 cucharaditas de polvo cacao • 1/3 taza de hojuelas de avena
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
223 kcal 48.7 gr 7.4 gr 6 gr 7.4 gr 5.9 mg
Preparación: 1. En una licuadora se coloca la leche de almendra, plátano, dátiles, polvo de cacao y hojuelas de avena. 2. Licuar todo y servir.
13. LICUADO DE KIWI Y MANZANA VERDE Ingredientes: • 1 ½ piezas de kiwi • ½ pieza de manzana verde • ½ pieza de plátano • 1 taza de leche (semidescremada o 2%) • 5 piezas de galletas Marías
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
344 kcal 64.8 gr 11.1 gr 6.9 gr 6.8 gr 227.7 mg
Preparación: 1. Lavar y cortar la manzana (no quitar la cáscara). 2. Lavar y cortar el kiwi (quitar la cáscara perfectamente). 3. En una licuadora colocar la manzana, kiwi, plátano, galletas Marías y leche. 4. Licuar todo y servir.
14. LICUADO DE MANGO Ingredientes: • 1 taza de leche sin lactosa • ½ pieza de mango manila • ½ taza de hojuelas de avena
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
Preparación: 1. Lavar el mango. 2. Cortar con cuidado la mitad del mango. 3. Mezclar en una licuadora la leche sin lactosa con el mango cortado.
181 kcal 36.65 gr 12.7 gr 3.1 gr 4.9 gr 120.9 mg
Desayunos 15. LICUADO DE PAPAYA
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos Composición Nutricional
Ingredientes: • 1 taza de papaya • 1 taza de leche (semidescremada o 2%) • 1/3 taza de hojuelas de avena
Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
236kcal 42.5 gr 13.2 gr 6.5 gr 6.6 gr 118 mg
Preparación: 1. Cortar con cuidado la papaya y medir la porción en una taza. 2. Agregar en la licuadora la taza de papaya, avena y leche. 3. Licuar todo y servir.
16. LICUADO DE PLÁTANO CON CACAO
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 5 minutos
Ingredientes: Composición Nutricional • 1 pieza de plátano Contenido Energético (kcal) • 1 taza de leche (semidescremada, Hidratos de Carbono (gr) descremada o light) Proteínas (gr) Grasas (gr) • ¼ taza de amaranto tostado Fibra (gr) (no endulzado) Sodio (mg) • 1 cucharadita de cacao en polvo (sin azúcar) Sugerencia: • El plátano se puede consumir natural o se puede congelar. Preparación: 1. Pelar y cortar el plátano. 2. Colocar el plátano, amaranto, cacao y la leche en la licuadora. 3. Licuar todos los ingredientes y servir.
287 kcal 50.1 gr 11.4 gr 6.3 gr 4.2 gr 117.1 mg
Rinde para: 1 persona 17. LICUADO DE Tiempo de Preparación: 7 a 8 minutos PLÁTANO CON MANZANA ROJA Ingredientes: • ¼ taza de amaranto • ½ pieza de plátano • ½ pieza de manzana roja • 1 taza de leche (semidescremada o 2%)
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
269kcal 46.05 gr 10.75 gr 6.25 gr 4.9 gr 117.1 mg
Preparación: 1. Pelar el plátano y cortarlo en dos partes, para utilizar únicamente una porción. 2. Lavar y cortar la manzana por la mitad y picarla. 3. Colocar la fruta, el amaranto y la leche en la licuadora. 4. Licuar todos los ingredientes y servir.
18. MUFFIN INGLÉS OMELETTEADO Ingredientes: • 1 pieza de huevo • 1 rebanada de queso amarillo • 1 rebanada de jamón • ½ taza de espinaca • ¼ taza de zanahoria rallada • 1/3 pieza de aguacate • 1 pieza de bísquet
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 20 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
Preparación: 1. Romper en un recipiente el huevo y batir. 2. Lavar y cortar la zanahoria y espinacas en trozos pequeños. 3. Partir a la mitad el bísquet. 4. En un comal dorar el bísquet.
495.5 kcal 39.05 gr 24.4 gr 26.55 gr 2.4 gr 1,828.7 mg
Desayunos 5. En un sartén antiadherente colocar el huevo y dejar cocer. 6. Añadir el queso, jamón, espinaca y zanahoria al huevo. 7. Cubrir el sartén con la mezcla del huevo y vegetales, dejar cocer para formar el omelette. 8. En un plato colocar las mitades del bísquet, añadir el omelette con el aguacate y servir.
19. MUFFINS DE PAPA Y HUEVO Ingredientes: • 1 pieza de papa • ½ taza de cilantro • 2 piezas de huevos • 2 cucharaditas de aceite • ½ pieza de tomate
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 45 a 50 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
368 kcal 32.7 gr 15.25 gr 19.35 gr 4.55 gr 128.2 mg
Preparación de la Base de Papa: 1. Con un rallador de queso se ralla la papa. 2. En un recipiente se agrega la ralladura de papa con el aceite y se mezclan. 3. En una bandeja de muffins se añade la ralladura de papa en los orificios y se aplana en el fondo. 4. Hornear la bandeja con la ralladura por 20 minutos a 220 grados. 5. Retirar con cuidado la bandeja del horno. Preparación del Huevo: 1. Lavar y cortar el tomate 2. Lavar, desinfectar y cortar el cilantro 3. Romper en un recipiente los huevos y batir. 4. Mezclar en un recipiente los huevos junto con los vegetales. 5. Anadir la mezcla del huevo dentro de los orificios sobre la ralladura de papa 6. Hornear por 15 minutos a 220 grados. 7. Retirar con cuidado los muffins de huevo de la bandeja y servir.
20. OMELETTE DE AGUACATE Ingredientes: • 1 pieza de huevo • 1/3 pieza de aguacate • 2 rebanadas de queso mozzarella (bajo en grasa)
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 15 minutos Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
202 kcal 4.1 gr 24 gr 11.7 gr 0 gr 485.3 mg
Preparación: 1. En un recipiente hondo romper el huevo y batir. 2. En un sartén antiadherente se agrega el huevo y dejar cocer. 3. Añadir el queso y el aguacate al huevo, doblar y voltear hasta su cocción.
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos
21. OMELETTE DE ZANAHORIA CON ESPINACA Ingredientes: • 1 pieza huevo • ¼ taza de espinaca • ¼ taza de zanahoria rallada • 1 cucharadita de aceite
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
127 kcal 2.6 gr 6.175 gr 9.95 gr 1.075 gr 61.6 mg
Preparación: 1. En un recipiente romper el huevo y batir. 2. Calentar un sartén, verter el aceite y agregar el huevo. 3. Agregar la zanahoria y la espinaca al huevo, doblar y voltear hasta su cocción.
Desayunos 22. OMELETTE DE ZANAHORIA RALLADA Ingredientes: • 1 pieza de huevo • ½ taza de zanahoria rallada • 1 rebanada de queso mozzarella (bajo en grasa) • 1 cucharadita de aceite
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 15 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
175 kcal 5.1 gr 18.5 gr 10.5 gr 1.5 gr 271.6 mg
Preparación: 1. En un recipiente romper el huevo y batir. 2. Calentar un sartén, verter el aceite y agregar el huevo. 3. Agregar la zanahoria rallada y el queso mozzarella al huevo, doblar y voltear para su cocción.
23. PAN FRANCÉS Ingredientes: • 2 rebanadas de pan (no blanco) • ½ taza de leche (semidescremada o 2%) • 1 cucharadita de vainilla • 1 pieza de huevo
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 15 – 20 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
276 kcal 34.1 gr 13.8 gr 8.85 gr 2.2 gr 480.15 mg
Preparación: 1. En un recipiente romper el huevo, la vainilla y batir. 2. Cortar las rebanadas de pan por la mitad. 3. Sumergir las rebanas de pan en la mezcla. 4. En un sartén antiadherente colocar las rebanas de pan y dejar cocer bien por ambos lados.
Rinde para: 4 personas 24. QUICHE DE PAPA Tiempo de Preparación: 45 – 50 minutos CON VERDURAS (SIN CORTEZA DE PAN)
Ingredientes: • 8 piezas de huevos • 1 pieza de papa • 1/2 pieza de calabaza • 1 taza de zanahoria rallada • 1/2 taza de brócoli • 1 taza de espinaca
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
742 kcal 41.35 gr 51.15 gr 36 gr 7.5 gr 497.8 mg
Preparación del Huevo: 1. Lavar muy bien las papas, calabaza, zanahoria, brócoli y espinacas. 2. Cortar con cuidado en cubos la calabaza, zanahoria, el brócoli y espinaca se pueden cortar al gusto. 3. Cocer las papas en un horno de microondas, volteando las papas cada tres minutos en dos ocasiones. 4. Dejar que la papas se enfríen un poco para cortarlas en cubos pequeños. 5. Romper en un recipiente los huevos y batir (si es necesario añadir poca leche). 6. En un bowl grande se mezclan todos los ingredientes. Preparación en el Horno: 1. Precalentar el horno a 180 grados. 2. En una bandeja onda verter la mezcla del huevo. 3. Cocer en el horno por 25 minutos. 4. Con mucho cuidado se retira el quiche de la bandeja. 5. Cortar el quiche en cuatro partes y servir. Preparación en un Sartén: 1. Se calienta un sartén antiadherente a fuego medio-alto y verter la mezcla del huevo. 2. Dejar cocer la mezcla por 10 minutos, voltear y cocer por 10 minutos. 3. Cortar el quiche en cuatro partes y servir.
Desayunos 25. SMOOTHIE/ LICUADO TROPICAL Ingredientes: • ½ pieza de plátano • ¾ taza de piña • ¼ pieza de mango • 1 taza de leche (semidescremada o 2%) • 1/3 taza de hojuelas de avena • 3 cucharadas de chía
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
336.07 kcal 62.132 gr 15.5 gr 9.22 gr 7.6 gr 123.27 mg
Sugerencias: • Remojar la chía toda la noche en un vaso con agua o mínimo dejarla por 10 minutos la chía en agua. • Congelar el plátano, piña y mango una noche antes. Preparación: 1. En una licuadora se añaden todas las frutas congeladas, con la leche, avena y chía. 2. Licuar todos los ingredientes y servir.
26. SMOOTHIE TIPO HELADO DE PLÁTANO Ingredientes: • 1 pieza de plátano congelado • 1 taza de leche de almendra natural • 2 cucharadas de almendra fileteada • 1 ½ cucharadas de coco rallado • 2 cucharaditas de miel de abeja • 1/3 taza de hojuelas de avena • 7 cucharadas de chía
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
429 kcal 63.5 gr 13.6 gr 21.3 gr 6.9 gr 41.1 mg
Sugerencias: • Remojar la chía toda la noche en un vaso con agua o mínimo dejarla por 10 minutos la chía en agua. • Congela el plátano. Preparación: 1. En una licuadora se agrega el plátano congelado, avena, chía (solo las semillas), leche de almendra y licuar todo. 2. En un recipiente colocar el smoothie y bañar con almendras fileteadas, miel de abeja y coco rallado.
27. TOFU REVUELTO
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 10 - 15 minutos
Ingredientes: • 1 cucharadita de aceite Composición Nutricional • 120 gr de tofu firme o extra firme Contenido Energético (kcal) • 1 diente de ajo, picado Hidratos de Carbono (gr) • ½ cucharadita de tomillo Proteínas (gr) • ½ cucharadita de páprika Grasas (gr) • ½ cucharadita de sal de ajo Fibra (gr) Sodio (mg) • ½ cucharada de salsa de soya • ¼ taza de cebolla • ¼ pieza de tomate • ½ pieza de zumo limón
265.12 kcal 15.95 gr 20.82 gr 10.96 gr 1.92 gr 171.9 mg
Preparación: 1. En un recipiente mezclar el diente de ajo picado, la salsa de soya, tomillo, cúrcuma, páprika y la sal de ajo. 2. En un sartén agregar la mezcla y se calienta a fuego bajo. 3. Desmoronar el tofu y añadir al sartén con la mezcla de los ingredientes por alrededor de 7 minutos. 4. Pasados los 7 minutos agregar el jugo de limón y revolver por 2 minutos hasta su cocción.
Desayunos 28. WAFFLE DE FRUTAS Ingredientes: 1. 1/3 taza de harina para hot cakes (vegana) 2. 1 taza de leche de almendra natural 3. 1 pieza de plátano 4. 1 ½ piezas de kiwi 5. ¼ taza de fresas 6. ½ taza de yogurt vegano 7. 2 cucharaditas de margarina
Rinde para: 1 persona Tiempo de Preparación: 25 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
462.75 kcal 80.075 gr 7.975 gr 15.12 gr 8.025 gr 511.4 mg
Preparación para la Harina: 1. En una licuadora se mezcla la harina de hot cakes, leche de almendra y el plátano (agregar canela al gusto). Preparación del waffle: 1. Aplicar y extender la margarina en la wafflera. 2. Agregar la harina sobre la wafflera y esperar a que el waffle esté cocido y dorado. 3. Lavar, quitar la cáscara y cortar el kiwi en trozos 4. Retirar con cuidado el waffle y servirlo en un plátano. 5. Bañar el waffle con el yogurt vegano, kiwi y plátano.
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Agua recomendada por edad EDAD
VOLUMEN
0 – 6 meses
680ml/día o 100 – 190 ml/kg/día; a partir de la leche materna
6 – 12 meses
0.8 – 1.0 litro/día: a partir de la leche materna, alimentos y bebidas complementarias
1 -2 años
1.1 – 1.2 litros/día
2 -3 años
1.3 litros/día
4 – 8 años
1.6 litros/día
9 – 13 años niños
2.1 litros/día
9 – 13 años niñas
1.9 litros/día
14 -18 años hombres
2.5 litros/día
14 -18 años mujeres
2.9 litros/día
Comidas
1. ALBÓNDIGAS DE LENTEJAS CON ESPAGUETI Ingredientes: 1. 1 taza de lentejas 2. 1 diente de ajo 3. 16 cucharadas de pan molido 4. 1/8 taza de perejil 5. 2 cucharaditas de comino
Porción: 1 persona Tiempo: 30 minutos
6. ¼ taza de cebolla 7. ½ taza de zanahoria 8. 2/3 taza de espagueti cocido 9. ½ taza de puré de tomate 10. 1 ½ cucharada de mantequilla
Indicaciones: • Lavar y cocer las lentejas. • Dejar las lentejas en agua una noche antes de cocerlas o por lo menos dejarlas cuatro horas. • Separar las lentejas del caldo. Preparación del Espagueti: 1. Calentar una olla con agua y dejar hervir. 2. Añadir el espagueti en el agua caliente y mezclar hasta que la pasta este cocida. 3. Retirar el espagueti del agua caliente y remojar con agua fría para cortar la cocción. 4. En un sartén caliente añadir la mantequilla y dejar que se derrita. 5. Colocar el espagueti en el sartén para calentar. Preparación de las Albóndigas: 1. Lavar y cortar la zanahoria en cubos pequeños. 2. En una procesadora de alimentos triturar el diente de ajo, lentejas, pan molido, perejil, cebolla, comino y zanahoria. 3. La mezcla de lentejas debe quedar como una masa moldeable para hacer las albóndigas. 4. Precalentar el horno a 180 grados. 5. En una bandeja colocar las albóndigas y dejar hornean por 25 minutos.
Comidas Preparación del Platillo: 1. En un plato hondo servir el espagueti, agregar las albóndigas y bañar con puré de tomate. Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
627.75 kcal 112.275 gr 31.525 gr 9.9625 gr 25.6 gr 204.4 mg
2. ARROZ ROJO CON POLLO Ingredientes: • ½ taza de arroz cocido • 1 ½ pieza de tomate • ½ taza cebolla • 1 diente de ajo • 120 gr de pollo
Porciones: 1 persona Tiempo: 40 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
262.5 kcal 43.5 gr 19.1 gr 1.6 gr 3.55 gr 40.8 mg
Preparación de la Salsa Roja: 1. Lavar el tomate. 2. Cortar el tomate y cebolla en trozos grandes. 3. En un comal caliente colocar el tomate, diente de ajo y cebolla. 4. Dejar cocer el tomate, diente de ajo y cebolla por 5 minutos. 5. Colocar en la licuadora el tomate, diente de ajo y cebolla, hasta que se integren perfectamente. Preparación del Arroz: 1. En una arrocera agregar 1 taza de agua y dejar hervir. 2. Añadir el arroz en el agua caliente y dejar cocer. 3. Cuando el agua este hirviendo agregar el arroz y la salsa roja. 4. Dejar cocer por aproximadamente 10 minutos a fuego bajo.
Preparación del Pollo: 1. Calentar una olla con agua y dejar hervir. 2. Añadir el pollo en la olla con el agua caliente y dejar cocer. 3. Retirar con cuidado el pollo y esperar que se enfrié para deshebrarlo. Preparación del Platillo: 1. En un plato colocar el arroz y por encima el pollo.
3. BOWL/ENSALADA DE ATÚN CON ARROZ Ingredientes: • ½ taza de arroz cocido • 3 tazas de lechuga • 1 taza de espinaca • ½ pieza de tomate bola • ½ taza de zanahoria rallada • ½ taza de chicharos cocidos • 1 lata de atún en agua • ½ pieza de aguacate
Porciones: 1 persona Tiempo: 45 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
487.5 kcal 59.85 gr 39.85 gr 10.35 gr 6.45 gr 346.75 mg
Preparación del Arroz: 1. En una arrocera agregar 1 taza de agua y dejar hervir. 2. Añadir el arroz y chicharos en el agua caliente y dejar cocer. Preparación de la Ensalada Bowl: 1. Lavar la lechuga, espinaca, tomate y la zanahoria. 2. Cortar al gusto todas las verduras. 3. En un bowl agregar el arroz cocido con los chicharos, por encima agrega todas las verduras y el atún. 4. Decorar con el aguacate y servir.
Comidas 4. BROCHETAS DE BISTEC Ingredientes: • 1 pieza de papa • ½ pieza de pimiento rojo • ½ pieza de pimiento verde • ¼ taza de cebolla • 120 gr de bistec • 2 rebanadas de tocino
Porciones: 1 persona Tiempo: 40 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
390 kcal 36.7 gr 34.2 gr 12.8 gr 3.7 gr 186.6 mg
Preparación: 1. Lavar y cortar en cubos pequeños la papa con cáscara, pimientos y cebolla. 2. Cortar al gusto los bistecs y el tocino. 3. Utilizar dos palillos de brochetas y montar todos los ingredientes al gusto. 4. En un comal caliente colocar las brochetas y dejar cocer.
5. CALDO DE PESCADO Ingredientes: • 120 gr de filete de pescado • ¼ taza de cebolla cocida • ½ taza de zanahoria en rodajas • 500 ml de agua • ½ taza de apio
Porciones: 1 persona Tiempo: 30 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
161.3 kcal 10.73 gr 24 gr 1.76 gr 3.03 gr 97.2 mg
Preparación: 1. En una olla calentar agua y dejar hervir. 2. Lavar muy bien el pescado y cortar en cubitos. 3. Lavar y cortar la cebolla, zanahoria y apio. 4. Añadir al agua caliente la cebolla, zanahoria y apio. 5. Dejar cocer por 5 minutos las verduras y después agregar el pescado. 6. Cocer todo por 10 minutos. 7. Servir en un plato hondo.
6. CALDO DE VERDURAS CON ALBÓNDIGAS Ingredientes: • 1 huevo • 1 diente de ajo • ½ taza zanahoria en rodajas • ½ pieza de chayote • 1 pieza de papa • ½ taza de puré de tomate
• • • • •
Porciones: 1 persona Tiempo: 45 minutos
1 pieza de calabaza 1 litro de agua 90 gr de carne molida ½ taza de cilantro ½ taza de cebolla
Preparación de las Albóndigas: 1. En un recipiente hondo mezclar la carne molida y huevo. 2. Lavar, desinfectar y picar el cilantro. 3. Cortar finamente los dos dientes de ajo y ½ taza de cebolla. 4. En el mismo recipiente hondo añadir el ajo, cebolla y cilantro. 5. Mezclar todos los ingredientes hasta que se incorporen perfectamente. 6. Hacer las albóndigas. Preparación del Caldo: 1. Cortar la cebolla restante. 2. Calentar una olla y agregar el puré de tomate y cebolla. 3. Dejar cocer todo por 5 minutos. 4. Agregar agua a la olla y esperar a que hierva. 5. Lavar y cortar la zanahoria, chayote, papa y calabaza. 6. Añadir al caldo la zanahoria, chayote, papa y calabaza. 7. Dejar cocer todo por 15 minutos. 8. Colocar con cuidado las albóndigas en el caldo y dejar cocer por 20 minutos. Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
581 kcal 62.3 gr 35.95 gr 20.05 gr 12.25 gr 129.6 mg
Comidas 7. CEVICHE DE PESCADO Ingredientes: • 120 gr de filete de pescado • ¼ taza de cebolla • ½ pieza de tomate • 1 cucharadita de aceite de oliva • 2 tostadas de maíz horneadas • 3 piezas de limón • ¼ taza de pepino • ¼ taza de cilantro
Porción: 1 persona Tiempo: 1 hora 30 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
288.95 kcal 37.2 gr 25.55 gr 9.15 gr 9.375 gr 97.2 mg
Preparación: 1. Enjuagar el pescado y cortar en cubos pequeños. 2. Mezclar en un recipiente el pescado con el jugo de limón. 3. Refrigerar de 1 a 2 horas para que el limón pueda cocer el pescado. 4. Lavar, desinfectar y picar el cilantro. 5. Cortar en cubos pequeños la cebolla, tomate y pepino. 6. Agregar en un recipiente el pescado cocido con las verduras picadas. 7. Mezclar bien y servir con tostadas.
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8. CREMA DE COLIFLOR Ingredientes: • 2 tazas de coliflor • 3 dientes de ajo • Una pieza de poro • ½ taza de cebolla • 1 pieza de papa • 1 taza de leche de almendra • 1 taza de agua • 1 pieza de pimiento rojo • ½ taza de crotones
Porciones: 1 persona Tiempo: 40 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
332 kcal 59.4 gr 10.3 gr 5.2 gr 7.2 gr 124.5 mg
Preparación: 1. Lavar y pelar la papa. 2. Partir la papa en cubos pequeños. 3. En una olla agregar agua y dejar hervir. 4. Sumergir los cubos de papa y dejar cocer 40 minutos. 5. Picar el ajo, cebolla, pimiento y el poro. 6. Lavar y cortar la coliflor. 7. En otra olla caliente agrega agua, dejar calentar por 5 minutos, colocar la coliflor en el agua caliente y dejar cocer por 5 minutos. 8. Retirar con cuidado la coliflor. 9. En un sartén caliente sofreír el ajo, cebolla, poro, pimiento y mezcla todo. 10. Colocar la coliflor en el sartén caliente con las verduras y deja cocer todo por 5 minutos. 11. En una licuadora se añadir las verduras, papas y la leche de almendra. 12. En una olla caliente agregar la crema y dejar calentar. 13. Servir en un plato hondo la crema y bañar con los crotones.
Comidas 9. CREMA DE ESPINACAS Ingredientes: • 2 tazas de espinacas • 1 pieza de papa • ½ taza de cebolla • 1 taza de leche (semidescremada o 2%) • 3 cucharaditas de mantequilla
Porciones: 1 persona Tiempo: 35 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
402 kcal 53.6 gr 15.4 gr 15.9 gr 6.4 gr 123.3 mg
Preparación: 1. Lavar y pelar la papa. 2. Partir la papa en cubos pequeños. 3. En una olla caliente agregar agua y deja hervir. 4. Sumergir los cubos de papa y dejar cocer 40 minutos. 5. Lavar, desinfectar y escurrir muy bien las espinacas. 6. En una licuadora colocar la leche, papa cocida y las espinacas. 7. Picar el ajo y cebolla. 8. En una olla añadir la mantequilla y luego el ajo y cebolla. 9. Dejar sofreír estos ingredientes por 5 minutos. 10. Agregar la mezcla de la licuadora a la olla, tapar y dejar hervir a fuego lento.
10. CREMA DE ZANAHORIA Ingredientes: • 1 taza de zanahoria • ½ pieza de papa • ½ taza de cebolla • 2 dientes de ajo • 3 cucharaditas de mantequilla • 1 taza de leche (semidescremada o 2%)
Porción: 1 persona Tiempo: 40 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
361 kcal 43.7 gr 11.7 gr 15.6 gr 5.6 gr 118.3 mg
Preparación: 1. Lavar y pelar la papa y zanahoria. 2. Partir la papa en cubos pequeños y la zanahoria en julianas. 3. En una olla caliente agregar agua y dejar hervir. 4. Sumergir los cubos de papa y zanahoria, dejar cocer por 30 minutos. 5. Retirar la zanahoria y papa del agua caliente. 6. En una licuadora colocar la zanahoria, papa, leche y mezclar hasta que todo se incorpore perfectamente. 7. Picar finamente los dientes de ajo y cebolla. 8. En una olla aparte sofreír el ajo y cebolla con la mantequilla, dejar que cocer por 5 minutos a fuego bajo y mover constantemente. 9. Verter la mezcla de la licuadora a la olla donde está el ajo y cebolla sofritos. 10. Mezclar, tapar y dejar cocer por 15 minutos.
11. CROQUETAS DE ATÚN Ingredientes: • 1 lata de atún en agua • 16 cucharaditas de pan molido • ½ taza de zanahoria rallada • ¼ taza de cebolla • 1 ½ tazas de apio • 2 cucharaditas de aceite
Porciones: 1 persona Tiempo: 30 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
405 kcal 37 gr 31.8 gr 12.4 gr 5.3 gr 529.7 mg
Preparación: 1. Drenar el agua del atún en lata. 2. Cortar con cuidado el apio, cebolla y zanahoria. 3. En un recipiente hondo mezclar el atún con los vegetales. 4. En un plato colocar el pan molido. 5. Hacer las croquetas de atún y empanizarlas. 6. En un sartén caliente añadir el aceite. 7. Con mu cho cuidado agregar las croquetas en el sartén caliente y dejar dorar.
Comidas 12. ENSALADA DE ATÚN Ingredientes: • 2 taza de lechuga • 1 taza de espinaca • ½ taza de zanahoria • ½ taza de elote • 1 lata de atún (usar atún en agua no en aceite) • 2 cucharaditas de mayonesa • 1/3 pieza de aguacate
Porciones: 1 persona Tiempo: 10 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
357.33 kcal 27 gr 31.83 gr 14.76 gr 6.26 gr 572.4 mg
Preparación: 1. Lavar y desinfectar la lechuga y espinaca. 2. Lavar y cortar la zanahoria. 3. En un recipiente hondo colocar el atún, mayonesa y mezclar hasta incorporar perfectamente los ingredientes. 4. En un plato agregar la lechuga, zanahoria y espinaca, poner encima el atún, elote y decorar con el aguacate.
13. ENSALADA DE ESPINACA CON POLLO Ingredientes: • 2 taza de lechuga • 1 taza de espinaca • ½ taza de zanahoria • 80 gr de pollo • ¼ taza de frijoles • ½ taza elotes • 1 ½ cucharadas de aderezo
Porciones: 1 persona Tiempo: 35 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
291.33 kcal 30.4 gr 22.23 gr 7.51 gr 10.01 gr 570.3 mg
Indicaciones: • Cocer los frijoles con un poco de cebolla, ajo y una pizca de sal. Preparación: 1. Lavar y desinfectar la lechuga y espinaca. 2. Lavar y cortar la zanahoria. 3. En otra olla caliente agregar agua y dejar hervir. 4. Cuando el agua este hirviendo agregar el pollo y dejar cocer. 5. En un plato agregar la lechuga, zanahoria y espinaca, colocar arriba el pollo, frijoles, elote y bañar la ensalada con el aderezo.
14. ESPAGUETI CON POLLO
BAÑADO CON CREMA DE CHILE POBLANO Ingredientes: • 2/3 taza de espagueti cocido • 1/2 taza de leche • 2 cucharadas de crema agria • 1 pieza de chile poblano • 1 diente de ajo • ½ taza de cilantro • 120 de pechuga de pollo (sin piel y hueso)
Porciones: 1 persona Tiempo: 45 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
401 kcal 38.9 gr 32.75 gr 14.5 gr 5.25 gr 132.35 mg
Preparación: 1. En una olla caliente agregar agua y dejar hervir. 2. Agregar un paquete de espagueti y dejar cocer. 3. En otra olla caliente aparte agregar agua y dejar hervir. 4. Añadir el pollo en el agua caliente y dejar cocer. 5. Lavar el chile poblano. 6. En una hornilla de estufa colocar el chile poblano y dejar dorar. 7. Cuando el chile poblano este dorado envolver en una bolsa de plástico y dejar sudar por 5 minutos. 8. Limpiar con mucho cuidado la piel del chile. 9. Lavar, desinfectar y cortar el cilantro.
Comidas 10. 11. 12. 13.
En una licuadora colocar el ajo, cilantro, crema agria, chile poblano y la leche. Retirar con cuidado el pollo, dejar enfriar para deshebrarlo. En un sartén agregar la mantequilla, dejar derretir y agregar el espagueti. Verter en el espagueti la crema de chipotle, el pollo y mezclar.
15. FAJITAS DE POLLO CON FRIJOLES Y ARROZ Ingredientes: • 120 gr de pechuga de pollo *sin piel y hueso • ½ taza de frijoles cocidos • ½ taza de arroz • ¼ taza de cebolla • ½ pieza de pimiento rojo • ½ pieza de pimiento verde • ¼ pieza de tomate • 2 cucharaditas de aceite
Porciones: 1 persona Tiempo: 30 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
Indicaciones: • Cocer los frijoles con un pedazo de cebolla, ajo y una pizca de sal. Preparación del Arroz: 1. En una arrocera agregar 1 taza de agua y dejar hervir. 2. Añadir el arroz en el agua caliente y dejar cocer. 3. Cuando el agua este hirviendo agregar el arroz. Preparación del Pollo y Pimientos: 1. Cocer el pollo en una parrilla o sartén. 2. Lavar los pimientos. 3. Cortar los pimientos y la cebolla. 4. En una sartén caliente colocar aceite, cebolla y los pimientos. Preparación de las Fajitas: 1. En un plato servir los pimientos cocidos y encima agregar el pollo. 2. Servir los frijoles cocidos y arroz como guarnición en el plato.
468.75 kcal 57.35 gr 32.45 gr 12.45 gr 9.325 gr 62.2 mg
16. FLAUTAS VEGETARIANAS Ingredientes: • 2 tortillas de maíz • ½ taza de frijoles cocidos • ½ taza de cebolla • 1 pieza de tomate • 4 dientes de ajo • ½ pieza de chile serrano
• • • • • •
Porciones: 1 persona Tiempo: 1 hora
¼ taza de cilantro 2 cucharadas de crema agria 40 gr de queso fresco 1 taza de lechuga 2 cucharadas de aceite 1/3 pieza de aguacate
Indicaciones: • Cocer los frijoles con un trozo de cebolla, ajo y una pizca de sal. Preparación para la Salsa Roja: 1. En un comal caliente asar ½ taza de cebolla, una pieza de tomate, dos dientes de ajo y el chile serrano. 2. Lavar y desinfectar el cilantro. 3. En una licuadora colocar la cebolla, tomate, ajos, chile serrano y cilantro. Preparación para el Relleno: 1. Lavar, pelar y cortar en cubos chicos la zanahoria. 2. En un sartén caliente agregar las zanahorias por 3 minutos y dejar cocer. 3. Verter los frijoles a la zanahoria. 4. Mezclar y triturar los frijoles junto con la zanahoria. Preparación de las Flautas: 1. En un comal caliente colocar las tortillas y dejar calentar las tortillas hasta que estén suaves. 2. Añadir los frijoles a las tortillas y enrollar (se puede utilizar un picadientes). 3. En un sartén caliente agregar aceite para colocar las flautas y freírlas hasta que queden crujientes. 4. Lavar, desinfectar y cortar finamente la lechuga. 5. Lavar y cortar el tomate. 6. Retirar las flautas del sartén y colocarlas en un plato, con un papel absorbente quitar el exceso de aceite.
Comidas 7. Servir las flautas con lechuga, tomate y aguacate. 8. Bañar las flautas con crema agria y salsa roja. Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
608.07 kcal 64.89 gr 20.175 gr 29.846 gr 12.765 gr 15.5 mg
17. HAMBURGUESA DE ATÚN Ingredientes: • 1 lata de atún en agua • 2 panes de hamburguesa • 1 pieza de huevo • 1 cucharadita de aceite • ½ taza de lechuga • ½ pieza de tomate bola • 1/3 pieza de aguacate
Porciones: 1 persona Tiempo: 25 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
564.33 kcal 56.55 gr 42.483 gr 20.16 gr 3.9 gr 849.4 mg
Preparación: 1. Drenar el agua del atún en lata. 2. En un pequeño recipiente hondo añadir el atún, huevo y mezclar. 3. En un sartén caliente agregar el aceite. 4. Formar la hamburguesa, colocarla en el sartén caliente y dejar cocer. 5. Retirar el exceso de aceite de las hamburguesas con un papel absorbente. 6. Calentar los panes de hamburguesa en un comal caliente. 7. Lavar, desinfectar y cortar la lechuga. 8. Lavar y cortar el tomate. 9. Servir al gusto la hamburguesa y añadirle el aguacate.
18. PAMBAZO Ingredientes: • 1 pieza de bolillo chico • 30 gr chorizo vegetariano • ½ pieza de papa • 1 ½ taza de lechuga • 1 pieza de tomate • ¼ taza de cebolla • 1 diente de ajo • 2 piezas de chile guajillo • 1/3 pieza de aguacate
Porciones: 1 persona Tiempo: 50 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
491.5 kcal 68.35 gr 19.05 gr 17.3 gr 4.9 gr 344.3 mg
Preparación de la Salsa: 1. Asar en un comal caliente los chiles guajillos, tomate, cebolla y los ajos. 2. En una licuadora agregar todos los vegetales asados y añadir una taza de agua. 3. Licuar todos los ingredientes. Preparación del relleno: 1. Lavar, pelar y cortar la papa en cubos pequeños. 2. En una olla caliente agregar agua, colocar los cubos de papa y dejar cocer por 30 minutos a fuego medio. 3. Cortar el bolillo a la mitad y quitar el migajón. 4. En un comal caliente colocar el bolillo hasta que se dore. 5. Lavar, desinfectar y cortar la lechuga finamente 6. En un sartén caliente añadir el chorizo vegetariano y deja sofreír. 7. Añadir los cubos de papa al chorizo vegetariano y mezclar. 8. Para servir colocar primero la parte inferior de un bolillo, luego se agrega el relleno de papa y chorizo junto con la lechuga, aguacate y colocar la parte superior del bolillo. 9. Bañar el bolillo con la salsa.
Comidas 19. PAPA HORNEADA CON CARNE MOLIDA Ingredientes: • 1 pieza de papa • ¼ taza de cebolla • ½ taza de champiñones • 1 pieza de cebollita cambray • 1 diente de ajo • ¼ taza de puré de tomate • 90 gr de carne molida
Porciones: 1 persona Tiempo:1 hora con 10 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
423.66 kcal 43.26 gr 30.03 gr 15.43 gr 6.63 gr 68 mg
Preparación de la Papa: 1. Lavar la papa (no quitar la cáscara). 2. Partir la papa a la mitad. 3. Quitar poco del relleno. 4. Precalentar el horno a 280 grados. 5. En una bandeja colocar las dos mitades y dejar en el horno por una hora. Preparación de la Carne Molida: 1. Lavar y cortar los champiñones, cebollita de cambray, cebolla y ajo. 2. En un sartén caliente agregar la carne molida y dejar cocer. 3. Añadir los champiñones, cebollita de cambray, cebolla y ajo. 4. Mezclar todos los ingredientes. Preparación del Platillo: 1. Sacar con cuidado los papas del horno. 2. Montar en un plato la carne molida sobre las papas horneadas.
¿Sabías que... El betabel puede ayudar a combatir la depresión y enfermedades del corazón y además es alta en magnesio, sodio, potasio y vitamina C.
20. PATÉ DE POLLO CON GALLETAS SALADAS Ingredientes: • 120 gr de pechuga de pollo (sin piel y hueso) • 1 ½ taza de apio • ½ taza de cebolla blanca • 1 piezas de chiles jalapeños • 3 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
Porciones: 1 persona Tiempo:1 hora
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
275.83 kcal 10.66 gr 22.38 gr 12.589 gr 3.56 gr 144.6 mg
Preparación: 1. En una olla caliente agregar agua y dejar hervir. 2. Agregar el pollo al agua y dejar cocer por 40 minutos. 3. Dejar enfriar el pollo y deshebrar. 4. Cortar el apio, cebolla y jalapeño en pedazos pequeños. 5. En un recipiente hondo añadir el pollo, apio, cebolla, jalapeño, mayonesa y mezclar. 6. Servir el pate con galletas saladas.
21. PESCADO EN SALSA ROJA Ingredientes: • 120 gr de filete de pescado • 1 pieza de tomate • ½ taza de cebolla • 1 pieza de papa • 1 cucharadita de aceite • 1 diente de ajo • ½ taza de perejil • 1 ½ cucharada de mantequilla
Porciones: 1 persona Tiempo: 20 min.
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
393 kcal 44.1 gr 29.1 gr 12.55 gr 6.1 gr 102.8 mg
Comidas Preparación: 1. Precalentar el horno a 200 grados. 2. En una bandeja colocar la papa en el horno. 3. En un comal caliente colocar el tomate, cebolla y ajo. 4. Lavar y desinfectar el cilantro. 5. En una licuadora agregar el tomate, cebolla, ajo, cilantro y licuar. 6. En un sartén caliente añadir el aceite. 7. Agregar el pescado con cuidado en el sartén y dejar cocer. 8. Retirar con cuidado la papa del horno, partir a la mitad y extender la mantequilla. 9. En un plato sirvir el pescado, bañar con la salsa roja y acompañadar con la papa.
22. PICADILLO DE RES Ingredientes: • 90 gr de carne molida • ½ taza de zanahoria • 1 pieza de tomate • ¼ taza de cebolla • ¼ taza de chicharos • ½ pieza de papa • ½ taza de elote
Porciones: 1 persona Tiempo: 40 Minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
571 kca 51.1 gr 31.7 gr 16.15 gr 6.3 gr 242.05 mg
Preparación: 1. Lavar y cortar en pedazos pequeños la zanahoria, tomate y cebolla. 2. En un sartén caliente colocar la carne molida y dejar cocer. 3. Agregar la zanahoria, tomate, cebolla y elote a la carne molida. 4. En un plato servir el picadillo.
¿Sabías que... El limón contiene vitamina C, calcio, potasio y magnesio, y puede ayudar a mejorar las funciones del hígado y digestión.
¡Más datos curiosos!
Nutrientes que aporta la leche NUTRIENTE Fosforo Calcio
PROPIEDAD Energía Para el buen estado de los huesos y dientes
Magnesio
Función muscular
Proteínas
Crecimiento y reparación
Vitamina D Vitamina B12 Zinc Vitamina B2 Folato Vitamina C Yodo
Ayuda a la absorción de calcio Producción y buen funcionamiento de las células Funciones del sistema inmune Buen estado de la piel Producción de células sanas Formación y buen estado de células Regulación del metabolismo del cuerpo
Cenas
Quesadillas Saludables
Porciones: 1 persona Tiempo: 10 minutos
Composición Nutricional
Ingredientes: -2 tortillas de maíz -120 de queso fresco -1/3 pieza aguacate
Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
354 kcal 36 gr 15.7 gr 14.7 gr 1.2 gr 3.7 mg
Preparación: -Calentar en un comal o en un sartén las tortillas -Poner con cuidado el queso en las tortillas y dejar que se doren las tortillas -Retirar con cuidado las quesadillas del comal y agregar el aguacate
Plato de Cereal con Plátano Ingredientes: -1 taza de leche (semidescremada, descremada o light) -1 taza de cereal de maíz (sin azúcar) -½ pieza de plátano
Porciones: 1 persona Tiempo: 5 minutos Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
Preparación: -En un plato hondo poner el cereal de maíz -Agregar el plátano -Añadir la leche al cereal
¿Sabías que... Las fresas son excelente fuente de vitaminas A, C y E, ácido fólico, potasio y magnesio, pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
272 kcal 48.6 gr 10.4 gr 4.7 gr 2.4 gr 267.1 mg
Cenas Plato de Cereal con Fresas
Porciones: 1 persona Tiempo: 5 minutos
Composición Nutricional Ingredientes: -1 taza de leche (semidescremada, Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) descremada o light) Proteínas (gr) -1 taza de cereal de maíz Grasas (gr) (sin azúcar) Fibra (gr) -½ pieza de plátano Sodio (mg)
272 kcal 48.6 gr 10.4 gr 4.7 gr 2.4 gr 267.1 mg
Preparación: -En un plato hondo poner el cereal de maíz -Agregar las fresas -Añadir la leche al cereal
Panes tostados con Guacamole
Porciones: 1 persona Tiempo: 15 minutos Composición Nutricional
Ingredientes: -2 rebanadas de pan integral (no pan blanco) -1 pieza de limón -½ pieza de aguacate
Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
Preparación: -Tostar los panes -Cortar con cuidado el aguacate -En un bowl pequeño se agrega el aguacate con el zumo de limón -Mezclar estos dos ingredientes y un poco de pimienta -Untar el guacamole a los dos panes tostados
231 kcal 34.45 gr 12.3 gr 9.1 gr 4 gr 306 mg
¡Más datos curiosos! La BERENJENA puede ayudar a reducir el colesterol, regular el tránsito intestinal, reducir los niveles de glucemia y mejorar la circulación.
Los ESPÁRRAGOS son altos en vitaminas A y K, fibra y potasio, pueden ayudar a reducir la inflamación estomacal.
Las COLES DE BRUSELAS son altas en hierro, fibra y antioxidantes, pueden ayudar a reforzar el sistema inmune y óseo.
Las FRESAS son excelente fuente de vitaminas A, C y E, ácido fólico, potasio y magnesio, pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
El MANGO contiene hierro, vitamina A y C, antioxidantes y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
La PIÑA es rica en antioxidantes y en vitamina C y complejo B, además tiene minerales como hierro, potasio, magnesio y manganeso y puede ayudar a la digestión. La CIRUELA es alta en hierro y potasio, tiene propiedades como laxante que ayuda a disminuir el estreñimiento, puede ayudar a mejorar la digestión y a prevenir el cáncer de colon.
Colaciones
Manzana con un dip de Mantequilla de Maní y Yogurt Griego
Porciones: 1 persona Tiempo: 10 minutos
Composición Nutricional
Ingredientes: -1 pieza de manzana verde -¼ taza de yogurt griego natural -2 cucharaditas de mantequilla de maní
Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
195 kcal 23.1 gr 6.3 gr 9.6 gr 1.9 gr 90 mg
Preparación: -Lavar muy bien la manzana -Cortar en 8 piezas la manzana (no quitar la cascara, ahí se encuentra la fibra) -En un recipiente hondo y pequeño se debe añadir el yogurt griego y la mantequilla de maní -Ambos ingredientes se deben de mezclar hasta que quede una crema espesa
Pepinos rellenos de Atún Ingredientes: -1 lata de atún en agua -1 pieza de pepino -½ taza de cilantro picado -½ taza de zanahoria -1 cucharadita de mayonesa -Sal y pimienta al gusto
Porciones: 1 persona Tiempo: 20 minutos
Composición Nutricional Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
230 kcal 16.8 gr 29 gr 4.87 gr 3.85 gr 366 mg
Preparación: -Lavar muy bien los pepinos -Cortar en cuatro piezas el pepino, sin quitarle la cascara -Quitar con cuidado el relleno del pepino con la ayuda de una cuchara -Drenar el atún de la lata -Añadir la mayonesa, zanahoria, el relleno de los pepinos y la sal y pimienta -Con cuidado se debe añadir el relleno en los pepinos
Colaciones Pepinos estilo Pizza
Porciones: 1 persona Tiempo: 10 a 15 minutos
Composición Nutricional
Ingredientes: -1 pieza de pepino con cascara -¼ taza de puré de tomate -2 rebanadas de queso mozzarella
Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
136 kcal 20.8 gr 20.2 gr 2.4 gr 2.5 gr 420 mg
Preparación: -Cortar la pieza de pepino en rodajas -Cubrir con una capa delgada de puré de tomate los pedazos de pepino -Cortar el queso al tamaño de los pedazos de pepino -En un sartén con tapa se añaden los pedazos de pepino y se calientan un poco hasta que el queso se haya derretido y servir
Rollitos de Pan con Jamón y Queso Crema
Porciones: 1 persona Tiempo: 15 minutos
Ingredientes: -2 rebanadas de pan integral (no pan blanco y verificar que no contenga huevo) -2 rebanadas de jamón de pavo -2 cucharadas de queso crema (verificar que no contenga huevo) -½ taza de lechuga -¼ taza de espinaca Preparación: -Añadir el queso crema a las dos rebanadas de pan -Primero se debe agregar la lechuga, luego el jamón y al final la espinaca -Con cuidado se enrolla el pan con el relleno Composición Nutricional -Cortar a la mitad el rollo Contenido Energético (kcal) Hidratos de Carbono (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr) Fibra (gr) Sodio (mg)
305 kcal 31.3 gr 15.77 gr 14.7 gr 3.92 gr 978 mg