Projeto PI - Nutrição - Veganismo e Vegetarianismo by Mateus Araújo

Veganismo e Vegetarianismo Se resumem apenas a alimentação ou são estilos de vida? Entenda a diferença, como surgiu e o impacto na saúde, vida social e meio ambiente

Sumário 03

Definição e Contexto Histórico

Número de Vegetarianos no Brasil

Quais São os motivos?

Rede de compartilhamento

Conversa com a Nutricionista

Benefícios

Como saber se o produto é vegano Estabelecimentos em Belo Horizonte

Expediente:

Trabalho desenvolvido para a matéria de Projeto Interdisciplinar, do curso de Nutrição do Centro Universitário Una em Belo Horizonte. Autores da Revista : Ana Luiza Dias, Mariane Almeida, Mateus Araújo e Raíssa Oliveira 2

Definição Vegetarianismo:

Veganismo:

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, a alimentação vegetariana é aquela que exclui todos os tipos de carnes. Dentro do vegetarianismo, há ainda subtipos da dieta que são classificados como: Ovolactovegetarianismo: conta com ovos, leites e seus derivados. Lactovegetarianismo: utiliza leites e derivados. Ovovegetarianismo: utiliza ovos. Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na alimentação.

O Veganismo foi definido como uma prática que se nega a compactuar com qualquer tipo de crueldade animal. O veganismo busca excluir, na medida do possível, toda forma de exploração animal, ou seja, vai contra a criação de animais para abate e alimentação, assim como caça, pesca, experimentos científicos (como produtos testados em animais) e vestuários advindos de animais.

Contexto Histórico

DEFINIÇÃO E CONTEXTO HISTÓRICO

História do Vegetarianismo: O filósofo e matemático grego Pitágoras, nascido por volta de 570 a.C., é um dos primeiros relatos de pessoas que optaram pela exclusão de carnes na alimentação, por motivos religiosos, saúde e consciência ecológica. Aqueles que seguiam esse modo alimentar tinham uma dieta “pitagórica”.

Outra americana importante é Ellen White, fundadora da Igreja Adventista do Sétimo Dia, que criou um instituto de saúde onde era promovida essa dieta em 1866. John Harvey Kellogg, a fim de manter o instituto, estudou medicina, se tornou o diretor do instituto, porta-voz da Sociedade Vegetariana Americana e desenvolveu alimentos a base de cereais, os cerais matinais, que carregam o seu nome.

Na Idade Média, o filósofo Thomas Tyron em um ato de negação ao ego decidiu se privar de comer carnes. Ele publicou um livro chamado “O caminho da saúde” a qual influenciou o médico britânico muito prestigiado George Cheyne. O médico aderiu a essa dieta e publicou a obra “Ensaio sobre Saúde e Vida Longeva” fazendo com que muitas pessoas aderissem ao vegetarianismo.

No Brasil em 1921, com o avanço do vegetarianismo pela América, surgiu a Sociedade Vegetariana Brasileira, em uma palestra onde foi feita a leitura de “20 argumentos em favor do vegetarianismo” pelo médico naturalista Juan Esteve Dulin. Depois de sua criação não houve mais registros de sua continuidade. Atualmente, existe a SVB, fundada em 2003, filiada à International Vegetarian Union (IUV) que trabalha para que o vegetarianismo seja conhecido e aceito como uma opção alimentar benéfica.

Com William Cowherd, surgiu uma seita religiosa que, através de seus discípulos, deu início a Sociedade Britânica Vegetariana. Um desses discípulos William MedCalf que com ajuda do reverendo Sylvester Graham propagou o vegetarianismo religioso pela América. 3

A Mãe do Vegetarianismo: Anna Bonus Kingsford, Inglaterra no ano de 1846.

nascida

Anna cursou medicina em Paris, na França, com o objetivo de aprofundar seus estudos e provar que deixar de comer carne era saudável para o ser humano. A sua tese defendida em 1880, “The Perfect Way in Diet”, traduzida para o inglês, pregava o vegetarianismo como benéfico para a saúde humana, para os animais e meio ambiente. Ela afirmava que era um ato bárbaro, cruel e não civilizado matar os animais para comer. Anna foi autora de muitas obras a favor da luta dos direitos das mulheres e dos animais. Após sua morte, em 1888, foi escrita uma bibliografia publicada em 1896 chama “Vida de Anna Kingsford”.

Anna Bonus Kingsford (Foto Wikipedia)

E o veganismo?

Donald Watson (Foto Veganismo.org)

O veganismo surgiu com o marceneiro Donald Watson, nascido em 1910, secretário da Sociedade Vegetariana de Leicester (Inglaterra), que em 1944 colocou em pauta a questão ética sobre o consumo de laticínios e ovos, do qual ele não concordava. Mesmo sofrendo forte oposição, ele inventou então, o termo “Vegan”, fundou a Sociedade Vegana e criou um boletim informativo chamado “Vegan News” que mais tarde, se chamaria “The Vegan”, onde publicava receitas, notícias e produtos veganos popularizando o veganismo. Em 1949 a Sociedade Vegana definiu que a sua prioridade era a luta pelo fim da exploração animal. No continente americano, em 1948 surgiu a Sociedade Vegana dos Estados Unidos, fundada por Catherine Nimmo e Rubin Abramowitz, baseados nas ações da Sociedade inglesa. Em 1º de novembro de 1994, foi estabelecido o Dia Mundial Vegano em comemoração aos 50 anos da fundação da primeira sociedade. 4

Número de Vegetarianos no Brasil 6

Segundo o IBOPE, em 2011 o número de vegetarianos era cerca de 9% dos brasileiros (por volta de 17,5 milhões), em seguida houve um decréscimo para 8% em 2012. Desde lá esse número cresceu cerca de 75%, passando a ser 14% da população em 2018 (equivalente a 29,2 milhões).

VEGETARIANOS NO BRASIL

Não há pesquisas sobre o número de veganos no Brasil, mas adotando porcentagens de outros países como EUA, que dentre os vegetarianos 50% são veganos e no Reino Unido onde os veganos são 33%, estima-se que dos vegetarianos brasileiros 7 milhões seriam veganos, usando a porcentagem menor.[SVB]

Em 2012, o Ranking das cidades brasileiras com mais vegetarianos era assim: 1º S ÃO PAULO (792.120) 800 700

2º RIO DE JANEIRO (632.000)

600 500 400

3º FORTALEZA (350.000) 4º BRASÍLIA (256.300)

300

5º BELO HORIZONTE (213.789) 200 6º CURITIBA (194.100)

100 0

Quais são os Motivos? Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, os principais motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos/veganos:

Ética Saúde Meio ambiente

ÉTICA

SAÚDE

MEIO AMBIENTE

Ética Animal Sem sombras de dúvidas, a ética é o principal motivo que leva as pessoas a escolherem o caminho do vegetarianismo e veganismo. A exploração animal na indústria é vista como uma violência sem tamanho, onde os animais são tratados como objetos e instrumentos de lucro. Os animais são seres sencientes, que têm não só consciência, mas também sentimentos e emoções. Eles então devem ser respeitados e tratados como tal. Hoje é muito fácil conhecer e ver pelo que os animais passam e sofrem nessa indústria cruel, através de documentários muito famosos e acessíveis pela internet que se torna um impulsionador para reflexões e mudanças de hábitos. Nayara Valadares, 26 anos, estudante de nutrição, começou há 6 anos atrás com o ovolactovegetarianismo, há 1 ano e 2 meses é vegetariana estrita e está em transição para o veganismo, nos conta que: “Começou 6 anos atrás depois que assisti um documentário com meu namorado. Fiquei chocada pela maneira que os animais eram tratados, a violência e o desrespeito com eles, fez com que eu repensasse meus valores e revisasse meus conceitos sobre como tratamos os animais, uma vez que dividimos o planeta com eles eu não queria compactuar com nenhuma forma de brutalidade aos animais.” Raíssa Nascimento, 19 anos, é ovolactovegetariana há 10 meses e relata que “quando eu era pequena, eu achava meio nojento comer carne, mas segundo minha mãe tinha que comer. Depois que cresci vi que além de ser ‘nojento’ eu poderia parar de matar os animais por um motivo banal, que é para me alimentar, sendo que existem milhares de outras coisas além de carnes. Eu simplesmente decidi parar.”

Saúde Um dos principais motivos pelo qual as pessoas se tornam vegetarianas/veganas é relacionado à saúde. Mesmo adotando uma dieta vegetariana sabe-se que sim, é possível ter uma alimentação não saudável, mas a maioria dos vegetarianos segue uma dieta saudável e equilibrada. 6

Alguns dos motivos que levam as pessoas a este estilo de vida é que a obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e problemas de digestão são significativamente reduzidos. Também é comprovado cientificamente que os vegetarianos correm menos risco de diabetes e câncer. A alimentação vegetariana também pode ser mais rica e mais criativa, além de mais leve e não sobrecarregar o organismo. Um dos entrevistados, Lucas Furtado de 27 anos, professor de Educação Física e estudante de nutrição, conta que se tornou vegano por motivos éticos com os animais, por achar ser o meio mais sustentável e saudável para o nosso organismo. Ele relata que “emagreci 10 kg de gordura e ganhei 4 kg de músculo com alimentação vegana, o intestino melhorou, condicionamento cardiorrespiratório, diminuiu a rinite e não sofro de enjoos que tinha antes.” Nayara também com que sentiu mais benefícios depois que parou de consumir derivados de ovos e leite. “Na época que eu consumia estes alimentos eu costumava passar mal todos os dias, tinha muitas dores de cabeça e minha barriga ficava constantemente inchada. Tinha o humor irritado, ansioso e impaciente, depois vim a descobri que eu tenho alergia ao ovo, isso também favoreceu a adesão ao vegetarianismo estrito.”

Meio Ambiente A criação de animais para consumo é muito prejudicial ao meio ambiente. A alimentação vegetariana ou vegana é sem dúvidas uma forma de mudar nossos hábitos em favor da manutenção e preservação do mesmo. O setor de produção animal é um dos dois ou três maiores responsáveis pelos sérios problemas ambientais, segundo a FAO/ONU, 2009. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), os impactos gerados englobam:

ESCOLHA DO VEGETARIANISMO

-Água:

-Mudanças climáticas: Segundo estimativas da FAO/ONU (2013), o setor pecuário é responsável por 14,5% das emissões de gases, resultantes de atividades humanas, que causam o efeito estufa. [SVB] -Desmatamento: “A pecuária é responsável pela maior parte do desmatamento na Amazônia Legal (Governo Federal, 2009)” [SVB]. Segundo relatório lançado pela FAO (O Estado das Florestas do Mundo 2016), entre 1990 e 2005, 80% do desmatamento no Brasil estava relacionado com a transformação de terras em pastos. 7

Em 2016, dados do TerraClass mostrou que a pecuária ocupa 60% da área desmatada na Amazônia, enquanto a regeneração da floresta ocupa 23% da área mapeada.

-Ineficiência na produção de alimentos: “A produção de alimentos através

da atividade pecuária resulta em grande desperdício de alimentos, utilizando de maneira ineficiente grandes extensões de terra para produzir grãos que serão usados para alimentar não pessoas, mas animais que serão engordados e abatidos.” [SVB] A Campanha “Segunda sem Carne”, existente em 35 países e lançada no Brasil pela Sociedade Vegetariana Brasileira e Secretaria do Verde e Meio Ambiente (SVMA) em 2009, mostra o impacto ambiental positivo de tirar a carne do prato em 1 dia da semana:

Muitas pessoas optam por levar esse estilo de vida não só por um motivo, mas pelo conjunto de vários, pelos benefícios ou pelo o que sentem. Conheça a história de Ingrid Magalhães, 25 anos, estudante de psicologia, que nos contou tudo o que levou ela a optar pelo vegetarianismo e depois pelo veganismo.

“

“Virei vegetariana e depois vegana pela compaixão aos animais e eu permaneço sendo vegana porque inúmeros motivos foram acrescentados, minhas motivações hoje são inúmeras e diversas, questão ambiental, questão da espiritualidade, questão ética [...] Não sei qual que pesa mais, eu acho que pra mim é um conjunto de todos eles’’ Ingrid Magalhães.

“

“Desde muito pequena com 4/5 anos quando eu comecei a descobrir que a carne era a carne de um animal, que era um pedaço de um corpo de outro ser vivo, eu já tinha um repúdio natural, alguns alimentos meu repúdio era tão forte que eu não conseguia. Então os que eu conseguia comer eu ia levando e os outros eu realmente rejeitava. Eu tinha uma inquietação muito grande só de imaginar o que acontecia com os animais para eles chegarem até a mim, eu não conseguia desassociar um alimento no prato [...] eu imaginava o boi sofrendo mesmo, sendo maltratado, eu nunca assisti, não vi vídeos eu só imaginava e para mim era o suficiente. Virei vegetariana quando eu tinha 12 ou 13 anos aproximadamente, por compaixão aos animais. Foi em uma aula de ciências, a professora deu a matéria do dia, que era os tipos de alimentação dos animais na natureza e tinha os animais vegetarianos, os onívoros, os carnívoros, herbívoros e ai eu pensei ‘Ah, eu estou na alimentação errada, eu não sou um animal carnívoro, eu sinto que sou um animal vegetariano, a partir de hoje eu não como mais carne’. Naquele dia eu tomei uma decisão determinante porque foi um alívio para mim muito grande... Eu imaginava que um dia na minha vida eu seria uma pessoa que não come nada de origem animal, que eu me libertaria disso e eu não sabia que existia vegano, eu sabia que um dia queria ser assim. Depois com o acesso a internet eu descobri que tem o veganismo [...] eu comecei a pesquisar na internet sobre isso e um mundo novo se abriu diante de mim, foi um momento muito legal e ai eu fiquei 1 hora assim olhando pelas páginas, fechei o computador e falei ‘então a partir de agora sou vegana, hoje, nesse exato momento. ’ Isso foi por volta de julho de 2014 e eu sinto que virar vegana me colocou no centro de mim mesma como pessoa. Eu fiquei apaixonada pelo veganismo”.

REDE DE COMPARTILHAMENTO

Quanto às dificuldades ela relatada que: “tive dificuldade no começo, eu me sentia muito sozinha, não conhecia nenhum vegano. Sentia que as pessoas legais que são veganas também só existiam na internet ou longe de mim. Eu acabei marcando grupos de encontro na internet e fiz uma rede de amigos muito sólida e muito grande. Comecei a marcar um piquenique, que era o Vegnique no parque das mangabeiras (BH), até hoje acontece. Vários ciclos de amizades se construíram sabe, eu conheço pessoalmente sem sombras de dúvidas, mais de 150 pessoas veganas em BH. Começou a ficar mais fácil porque eu parei de me sentir sozinha. Hoje, minha dificuldade principal é a praticidade do dia a dia, de não ter as coisas para comprar em qualquer lugar”. Em relação aos benefícios ela lembra que: “quando virei vegana eu emagreci 10kg sem fazer nada [...] só pela desintoxicação do excesso de açúcar e laticínios, porque consumia muito queijo. Eu perdi o vício que eu tinha em açúcar porque eu comia chocolate todo dia. O funcionamento intestinal melhorou muito, pele, cabelo, tudo isso, quanto melhor era minha alimentação melhor ficava. Os benefícios foram esses, a nível físico. A nível mental e espiritual eu sinto que eu encontrei meu caminho como pessoa, comigo mesma e pro mundo, do que eu quero construir, do que eu quero fazer parte”.

Rede de Compartilhamento Hoje em dia as redes sociais têm grande importância e influência na vida da maioria das pessoas. Com grande poder de compartilhamento de ideias e de informações, é também uma forma de união e fortalecimento de ideais entre os usuários. A prova disso é o amplo aparecimento de páginas ou contas pessoais que compartilham suas ideologias e fazem disso uma grande troca de experiência. Isso se aplica muito as pessoas que são adeptas ao vegetarianismo e, principalmente, ao veganismo, que além de ser um estilo de vida é algo relativamente novo e emergente. 9

Alguns usuários da rede social Instagram contam um pouco mais sobre isso:

@MARAVEGGIES

Grupo de amigas em BH, com 14 integrantes, que se juntaram e criaram um Instagram para compartilhar dicas sobre o veganismo, consumo consciente, beleza, saúde, receitas e estabelecimentos. MG

“Surgiu como um grupo no WhatsApp só de mulheres veganas ou interessadas no veganismo, como uma forma de compartilhar nossas experiências e assim ajudarmos umas às outras nos dilemas no dia a dia. O surgimento de grandes amizades foi inevitável com a grande interação dentro do grupo e com elas veio a ideia de criar um Instagram para compartilhar o conhecimento discutido ali.” Conta Marina Fuzzesy, estudante de medicina. A importância do compartilhamento: “É muito importante uma rede de apoio, no início o vegetarianismo/veganismo se torna difícil pela questão social, e conhecer pessoas com quem possamos compartilhar das mesmas ideias é incrível, traz inspiração na hora de nos alimentar e apoio em dias difíceis, isso faz com que continuemos firmes no propósito e dispostas a sempre espalhar o veganismo para mais pessoas.” Diz Anayr Medina, Terapêuta holística.

E o mercado vegano? Existe uma demanda e entrega crescente? Camila Marques, proprietária do restaurante Vegan’s 2Go nos relata que “o mercado vegano vem crescendo e muito! As pessoas estão se conscientizando, o acesso a informações e estudos sobre o veganismo esta mais fácil, muitas pessoas que conheci através do restaurante se tornaram veganas recentemente através de informações das redes sociais, documentários ou até mesmo pra terem uma vida mais saudável! Ser vegano esta cada dia mais fácil , pois em muitos estabelecimentos já é possível ver nos cardápios opções veganas ou que possam ser adaptadas facilmente.”

@PARUVEGAN

Vegano há 17 anos, Paulo Victor, graduando em nutrição, é um atleta e fisiculturista que compartilha conteúdos sobre o veganismo e esse universo envolvendo o esporte através da internet. BA

Paru, como Paulo Victor é conhecido, confirma que é totalmente possível ser um atleta e atingir seus objetivos sendo vegano: “comecei a treinar já sendo vegano. Então tudo foi construído baseado em vegetais”. Ele nos relata sobre o acesso a alimentos e suplementos que um atleta pode precisar: “encontro tudo aqui no Brasil, o mercado já é bem amplo e continua crescendo”. Em relação ao preconceito das pessoas, profissionais da saúde e outros atletas, Paru diz que “ainda existe muito [preconceito], não só com comigo, mas com todos os atletas. A cultura e mitos sobre o consumo de carne ainda são muito enraizados em nossa cultura”. 10

@VERDIVORAZ

Amanda Almeida e Raquel Couto são duas amigas que criaram o instagram @verdivoraz, onde falam sobre o vegetarianismo (ovolacto) e também sobre a transição para o veganismo. Elas compartilham receitas, dicas e fazem publicações em prol dos animais. SP

Raquel relata que sempre teve o desejo de se tornar vegetariana, até que tomou essa decisão em setembro de 2018. “Os animais significam muito para mim e nada justificava amar uns e comer outros”. Ela nos conta que conversava muito com Amanda sobre isso e “ela topou conhecer comigo um rodízio de pizza vegano em Cotia- SP, a partir desse dia ela também viu como é possível viver sem o sofrimento deles e iniciou no processo comigo”. “Vimos que os impactos da carne não se limitam somente aos animais, existe riscos para saúde bem importantes, descobrimos os impactos ambientais seríssimos que essa indústria tem causado e a partir daí ela teve a ideia de iniciar o Insta. O Verdivoraz foi criado para compartilhar nosso aprendizado com as pessoas que tem as mesmas dúvidas que tínhamos e ajudar na transição”. Para elas, os motivos para a transição para o veganismo foram além do sofrimento animal: “quanto mais nos aprofundávamos nesse assunto, mais notamos o quão cruel e destrutiva tem sido essa indústria ao nosso planeta!” Ainda referindo-se a transição: “descobrir que é possível viver sem carne e com outros alimentos que gostávamos foi incrível”. O Instagram pode ajudar e influenciar pessoas que buscam fazer essa transição? “Não temos duvidas que ele influenciou pessoas pois já tivemos relatos disso e nosso intuito é cada vez mais oferecer opções de receitas e tirar dúvidas para quem se identifica com esta causa!”

CONVERSA NUTRICIONISTA

CONVERSA COM A NUTRICIONISTA

COM A

Nakita Agostini Davis CRN9 13169

Nutricionista Clínica Funcional | Atendimento Nutricional Personalizado Fanpage:/nakita.nutricionista | Instagram: @alimentandosaude

A nutricionista, também vegetariana, Nakita Agostini Davis esclarece algumas dúvidas sobre a alimentação vegetariana:

É realmente possível ter uma alimentação saudável seguindo o vegetarianismo? Sim. Os vegetais podem fornecer todos os nutrientes que nosso corpo precisa. Mas não é somente por ser uma alimentação vegetariana que ela necessariamente será saudável. Se uma pessoa que não tem uma alimentação saudável, e come derivados de animais, simplesmente retira esses derivados, essa alimentação continuará não sendo saudável. Então é possível sim, ter hábitos saudáveis de alimentação e manter uma alimentação vegetariana sem quaisquer prejuízos para a saúde, e as pesquisas científicas ainda mostram diversos benefícios para a saúde quando se retira derivados de animais da sua alimentação. Desde melhorar o aspecto da pele, até prevenção de sérias doenças, como diabetes, problemas cardiovasculares e o câncer, de todos os tipos, por exemplo. 11

Quais são as melhores fontes de proteínas para os adeptos a essas dietas? Temos que pensar sempre que um alimento sozinho nunca irá fornecer todos os nutrientes que precisamos. Então variar os alimentos, até mesmo dentro do mesmo grupo alimentar é de extrema importância. Não adianta falar que come folhas, se você só consome alface.Com relação às proteínas, o grupo das leguminosas é o com maior proporção de proteína no reino vegetal. Nele temos os feijões (preto, branco, verde, marrom, azuki, vermelho...), a lentilha, a soja, a vagem. Este grupo precisa ser complementado pelos grupos dos cereais, assim ocorrerá o consumo de todos os aminoácidos necessários para o organismo produzir todas as proteínas do nosso corpo. Este segundo grupo é composto pelo arroz (agulha, cateto, vermelho, negro...), quinoa, trigo, aveia, milho, cevada. Além destes dois grupos, castanhas, sementes, cogumelos são alimentos que complementam o consumo de nutrientes e alguns aminoácidos no consumo do dia a dia.

Quais são os nutrientes que precisam de atenção para que não haja deficiência? VITAMINA B12: A vitamina B12 é uma vitamina produzida por bactérias, que estão no nosso sistema digestório e também no sistema digestório dos animais. Mas essa nossa própria produção de B12 muitas vezes não supre nossa necessidade diária, e quando não há o consumo de outra fonte e uma absorção não adequada ocorre a deficiência. Ela é fundamental para o funcionamento adequado do nosso sistema nervoso e memória, além do metabolismo em geral. Em vegetais não encontramos nenhuma fonte alimentar de B12, portanto ela deve ser sempre acompanhada através de exames por nutricionista ou médico com conhecimento na área para verem a necessidade de suplementar. Em dietas vegetarianas estritas, a recomendação é que a suplementação faça parte da rotina alimentar, mas sempre com indicação de um nutricionista ou médicos experientes. ZINCO: O zinco é um mineral muito importante também, muito encontrado nas carnes, mas também encontrado em cereais integrais, então se a alimentação não é variada, corre o risco dela ficar deficiente. Ele é super importante por fazer parte de processos metabólicos essenciais, desde crescimento de pele e cabelo, até o metabolismo energético. VITAMINA D: A vitamina D é um nutriente fundamental para o funcionamento adequado do nosso sistema imunológico. A principal forma de termos níveis adequados desta vitamina é através da ativação da produção dela pelo sol, em contato com a nossa pele. Hoje, não temos tanto tempo de nos expor ao sol de maneira adequada, e ainda temos riscos relacionados aos raios ultravioletas. Por isso, é super importante ter atenção a esta vitamina. CÁLCIO: O cálcio, mineral encontrado em vegetais verdes escuros, gergelim e amêndoas principalmente, precisa de muita atenção para ingestão correta. Ele é super importante para os ossos, mas também para a contração muscular adequada e para o equilíbrio ácido-base do organismo também. Quando falamos em atenção aos nutrientes, é importante deixar claro que, tanto em dietas que não contém derivados de animais tanto nas que contém também precisamos de atenção, pois hoje vemos várias deficiências de nutrientes, mesmo em pessoas que “comem de tudo”. Até por isso que existem programas nacionais de suplementação da população, com o iodo no sal, o ferro e ácido fólico nas farinhas, sendo formas de suplementação em massa de nutrientes mal ingeridos pela população em geral. 12

Todos os vegetarianos (ovolacto/estrito) precisam de suplementação de algum nutriente? Quando isso se faz preciso? Como mostrei anteriormente, se uma alimentação, vegetariana ou não, não for variada para contemplar todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar bem, é sempre um risco de déficit de algum destes nutrientes. Na alimentação vegetariana estrita, onde é preciso suplementar a vitamina B12 de rotina, pode-se falar em uma necessidade de suplementação constante. Mas, também como já reforcei antes, o acompanhamento de um nutricionista com experiência para este público é imprescindível, pois somente ele saberá analisar a real necessidade de complementar a alimentação, antes mesmo de uma deficiência se instalar. Além de ter o conhecimento necessário de diversos fatores que podem interferir na absorção deste e de outros vários nutrientes.

O Nutriente que merece atenção é o ferro

BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

FERRO: é um mineral essencial para o transporte de oxigênio, respiração celular e formação de diversas proteínas. Ele se apresenta nos alimentos sob a forma de ferro heme, presentes nas carnes, que é melhor absorvido pelo organismo e sob a forma não heme, presente nos vegetais, que não é tão bem absorvido e sofre influencia de diversos componentes da dieta. A sua carência é a mais comum no mundo e pode causar anemia ferropriva. A recomendação do ferro em dietas vegetarianas é 1,8 vezes maior do que em dietas onívoras, uma vez que só há consumo do ferro com menor absorção. Outro ponto muito importante é que a Vitamina C é um potente aliado para o ferro não heme, pois ela contribui no aumento da sua absorção e também anula os efeitos de fatores inibidores, como os fitatos e os polifenóis presentes em alguns legumes e grãos. É importante ressaltar que mulheres adultas necessitam de uma quantidade maior de ferro devido às perdas menstruais, então, é muito importante ter um acompanhamento nutricional e fazer exames bioquímicos com frequência para adequar a dieta e saber se há necessidade de suplementar esse micronutriente. Dica: A vitamina C está presente em alimentos como acerola, laranja, limão, morango, pimentão, caju, couve, kiwi, entre vários outros e serve como uma potencializador da absorção do ferro dos vegetais. Sendo assim, sempre invista nessa ótima combinação. Fontes vegetais de ferro: leguminosas como o feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilhas; vegetais verdes escuros como o brócolis e a couve; cerais integrais como aveia; castanhas, amêndoas e vários outros alimentos.

Benefícios da Alimentação Vegetariana A alimentação vegetariana quando bem balanceada e saudável pode trazer diversos benefícios como a nutricionista mencionou. Alguns desses benefícios são a prevenção de doenças como:

Doenças Cardiovasculares: Muitos estudos apontam que vegetarianos tem menos risco de desenvolver doenças cardiovasculares, isso pode ser explicado pelo baixo ou nenhum consumo de colesterol que é proveniente de produtos de origem animal, entre outros fatores como a maior ingestão de fibras, menor peso corporal e incidência de diabetes. Em um estudo que comparou o valores de Colesterol Total (CTL), triglicérides (TG), LDL, (lipoproteína de baixa densidade) e HDL (lipoproteína de alta densidade) entre indivíduos onívoros e vegetarianos, chegou-se a conclusão que os onívoros apresentam maiores valores séricos de CT, TG e LDL enquanto há um decréscimo dos mesmos de acordo com o grau de restrição das dietas vegetarianas. O HDL- colesterol foi significantemente maior em vegetarianos estritos². Ainda em outro estudo comparativo dos níveis lipídicos, 93% dos vegetarianos foram classificados como tendo baixo risco de doença arterial coronária e 7% como médio risco. Já dentre os onívoros 27% apresentaram médio risco e 10% alto risco ³. Hoje, sabe-se que há relação entre os níveis de colesterol de a incidência de doenças arteriais, como a aterosclerose que pode levar a complicações como infarto, acidente vascular encefálico e trombose, entre outros. Além disso, as dietas vegetarianas são ricas em alimentos fontes de antioxidantes e polifenóis que têm ação antiinflamatória, reduzindo assim o risco de DCVs. Por isso podemos dizer que as dietas vegetarianas são protetoras vasculares. Câncer de Colón: a maior ingestão de fibras nas dietas vegetarianas aumenta o volume do bolo fecal e consequentemente a mobilidade intestinal. Isso faz com que haja uma diminuição do tempo de contato entre a mucosa e substâncias carcinogênicas, ocasionando na diminuição do risco de câncer de colón. Além disso, devido a modificação do perfil bacteriano intestinal, ocorre uma diminuição da proliferação de células colônicas e da concentração de agentes mutagênicos, reduzindo o risco de neoplasias. Cancêr de Mama: Segundo o INCA (Instituto Nacional de Câncer), um estudo da Universidade de Harvad apontou que o consumo de carne vermelha contribui para o desenvolvimento de câncer de mama. As mulheres adeptas ao vegetarianismo podem ter menores chances devido ao não consumo de carne e aumento do consumo de vegetais, ricos em compostos bioativos, que apresentam propriedades antioxidantes e antiproliferativas. Diabetes Tipo 2: A dieta vegetariana pode ser empregada para o tratamento e prevenção do diabetes mellitus, caracterizada pela resistência a insulina. Segundo o estudo ADVENTIST, há associação entre o consumo de carne e o risco de diabetes. Os vegetarianos apresentam quase que a metade do risco de desenvolver o diabetes e os veganos, mostrou o estudo ADVENTIST-2, apresentam apenas um terço da ocorrência de diabetes comparada com a ocorrência em não vegetarianos¹. Outros fatores, além do não consumo de carne, podem proteger contra a doença ou ser benéfica em seu controle, entre eles o menor peso corporal observado em vegetarianos, os níveis de colesterol mais baixos e o consumo aumentado de fibras. Outro aspecto que explica a influência benéfica da dieta vegetariana se dá através dos antioxidantes, que são substâncias encontradas nos vegetais, capazes de diminuir ou impedir o estresse oxidativo e os efeitos dos radicais livres, que é aumentando em diabéticos devido à hiperglicemia4. Obesidade: Muitos estudos apontam que vegetarianos têm IMC e peso corporal menor que não vegetarianos. Isso se deve, principalmente, porque o vegetarianismo proporciona a redução ou isenção de alimentos com proteínas associados aos lipídeos, colesterol e triglicerídeos. Estudos apontam que o consumo de carne vermelha aumentam os níveis de LDL[5] aumentando o risco de sobrepeso e obesidade. Além disso, vegetarianos têm um consumo elevado de fibras, grãos integrais e frutas que beneficiam o funcionamento do organismo e contribuem para a redução de absorção de lipideos [5] e alimentos que possuem uma baixa densidade calórica.

¹ BAENA, Renato Corrêa. Dieta Vegetariana: riscos e benefícios. Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), 2015. Disponível em: <http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2015/v20n2/ a4714.pdf> Acesso em: 12 out. 2018. ² DE BIASE, Simone Grigoletto et al . Dieta vegetariana e níveis de colesterol e triglicérides. Arq. Bras. Cardiol., São Paulo, v. 88, n. 1, p. 35-39, Jan. 2007. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2007000100006&lng=en&nrm=iso>. Acesso em: 12 out. 2018. ³ TEIXEIRA, Rita de Cássia Moreira de Almeida et al . Risco cardiovascular em vegetarianos e onívoros: um estudo comparativo. Arq. Bras. Cardiol., São Paulo , v. 89, n. 4, p. 237-244, Out. 2007 . Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo. php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2007001600005&lng=en&nrm=iso>. Acesso em: 12 out. 2018. 4 CARNEIRO, Angélica Cotta Lobo Leite et al. O impacto da dieta vegetariana na prevenção da diabetes mellitus tipo 2. Departamento de Ciências Biológicas e da Saúde, Faculdade de Nutrição. Pontifícia Universidade Católica de Minas Gerais (PUCMinas). Belo Horizonte, 2014. Disponível em: <http://www.e-publicacoes.uerj.br/index.php/demetra/article/viewFile/8885/10925> Acesso em: 12 out. 2018. 5 PEREIRA, Josecleide Calixto. Vegetarianismo e obesidade sob a perspectiva genética: uma revisão da literatura sobre obesidade, genética e vegetarianismo. Universidade Estadual da Paraíba, 2012. Disponível em: <http://dspace.bc.uepb. edu.br/jspui/bitstream/123456789/572/1/PDF%20-%20Josecleide%20Calixto%20Perreira.pdf> Acesso em: 12 out. 2018.

Como saber se um produto é Vegano? Para os veganos, a tarefa de ir ao supermercado pode ser bastante complicada. Isso se deve ao fato da dificuldade de saber se os produtos realmente não contêm ingredientes de origem animal, já que eles podem estar camuflados na etiqueta com um nome diferente. Devido a isso, é bem importante que todo vegano aprenda a ler rótulos pois dessa forma facilita a identificação dos ingredientes presentes em cada produto. Mas e você sabe ler um rótulo? Sabe identificar os ingredientes presentes no produto? Se não, segue abaixo algumas informações para facilitar sua vida.

Como saber se um produto tem ingredientes de origem animal? Em primeiro lugar, procure selos veganos (selos emitidos por instituições certificadoras), é um método de assegurar que os produtos sejam totalmente veganos.

COMO SABER SE UM PRODUTO É VEGANO?

Caso não tenha, preste atenção se o produto contém uma porcentagem de colesterol acima de 0%, pois alguns alimentos de origem vegetal contêm sim colesterol, mas em quantidades desprezíveis, logo, qualquer porcentagem de colesterol no produto, pode representar que nele existe ingredientes de origem animal. Mas não se iluda, o contrário não vale! Nem todos os produtos que não têm colesterol são veganos. E então, o que fazer?

Como identificar os ingredientes dos rótulos? Quando o produto não obtém qualquer tipo de selo vegano, a única forma de descobrir se ele é vegano ou não, é analisando cada um dos componentes presentes na lista de ingredientes. É fácil reconhecer os ingredientes de origem animal como: soro de leite, leite em pó, gema de ovo, etc. Mas existem ingredientes de origem animal bem comuns em produtos industrializados, camuflados com outros nomes. Para ajudar na tarefa, listamos alguns dos ingredientes mais comuns encontrados em produtos, que podem não ser veganos:

Ácido Láctico: pode ser de origem vegetal, obtido por exemplo, por meio da fermentação de amido de milho, mas também pode ser de origem animal.

Albumina: geralmente é derivada do ovo. Recomenda-se evitar produtos que contenham

albumina na composição, a menos que haja informação de que é de origem vegetal.

Aroma natural: o aroma natural pode ser de subprodutos de carne ou também de

origem vegetal, fique atento se há alguma informação indicando que é de origem vegetal. Um exemplo, o aroma natural de baunilha, pode ser produzido através da coleta de secreções de glândulas que os castores têm junto ao ânus. 15

Glicerina: pode ser produzida através de gordura anima ou de origem vegetal/sintética. Lecitina: se for de origem vegetal, é mais comum encontrar “lecitina de soja”. Ômega-3: geralmente é extraído do óleo de peixe, mas também pode ser de origem vegetal. Vitamina A: normalmente é de origem sintética ou de origem animal (retinol). A opção vegeral são os carotenoides (provitamina A).

Ingredientes que não são Veganos Carmim ou ácido carmínico — é retirado de insetos esmagados e usado como corante; Caseína — derivado de leite animal; Gelatina — fabricada com ossos e ligamentos de animais; Lactose — derivado de leite animal; Soro de leite — derivado de leite animal; Vitamina D3 — normalmente, a vitamina D3 é obtida a partir de cera de lã de ovelha (lanolina) ou de óleo de peixe; a alternativa vegetal é a vitamina D2.

Quando no rótulo consta “PODE CONTER: LACTOSE, GLÚTEN, OVO: Esta frase não indica que no produto contém a lactose, glúten ou ovo como ingrediente do produto, e sim que pode haver traços. Esta frase deve ser usada quando há a possibilidade de algumas substâncias alergênicas não serem ingredientes, mas houver chance de estarem presentes no produto. Isso acontece quando pequenas quantidades dessas substâncias causadoras de reações alérgicas podem estar nos produtos como resultado de contaminação cruzada no processamento do alimento ou na produção/plantio.

Caso ao ler o rótulo ainda permaneça alguma dúvida, vale a pena ligar no SAC da empresa para tentar esclarecê-la e assim ter certeza da origem dos ingredientes.

E os ingredientes dos cosméticos? Vimos alguns ingredientes facilmente encontrados em produtos alimentícios. Mas e os cosméticos? Sabia que em produtos higiênicos e até maquiagem pode conter ingredientes de origem animal? Ingredientes que podem não ser veganos Ácido Esteárico: grande parte desses ácidos é extraído a partir da banha do porco, mas também está presente em alguns óleos vegetais, como o óleo de coco. Colágeno ou elastina: normalmente é retirado de proteínas do tecido conjuntivo dos animais, mas também pode ser obtido sinteticamente. Necessita entrar em contato com o fabricante para conferir a procedência. Ácido hialurônico: geralmente é obtido da crista do galo, mas também pode ser obtido através de bactérias. Necessita entrar em contato com o fabricante para conferir a procedência. Almíscar: originalmente essas fragrâncias eram fabricadas a partir dos órgãos genitais da lontra, do castor, de veados e outros animais, mas já existem em versões sintéticas (maioria).

Estabelecimentos em Belo Horizonte

ESTABELECIMENTOS EM BH

Todos nós sabemos que encontrar um estabelecimento que oferece refeições vegetarianas e veganas não é uma tarefa assim tão fácil. Belo Horizonte está em 5º lugar no ranking brasileiro com mais vegetarianos e com o crescimento destes números, cada vez mais há procura por alimentações sem nenhum produto de origem animal. A cidade vem apresentando um aumento na oferta por esse tipo de produto, atualmente já podemos encontrar lanchonetes, restaurantes e bares que oferecem boas opções. Confira:

1- Camaradería é um gastrobar dono de um cardápio bem variado com pratos como feijoada, moqueca, risoto, entre outros, e o melhor: é 100% vegano! Chegou para oferecer um novo conceito gastronômico em BH.

2- Las Chicas Vegan é o restaurante bem conhecido, se localiza no centro da nossa grande Belo Horizonte, funciona de segunda a sábado e possui opções variadas todos os dias da semana.

@camaraderia

@laschicasvegan

Rua Cláudio Manoel, 555 – Funcionários.

Rua da Bahia, 1148, Edifício Maletta, sobreloja 52 – Centro

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3- O Vegano foi inaugurada em 2016, a lanchonete amiga dos animais de fácil acesso oferece opções deliciosas para aquele lanchinho de qualquer hora. O instagram é cheio de dicas super legais, vale a pena conferir!

4- Vegan Club é um armazém vegano localizado no bairro São Pedro, conta com diversas opções alimentícias, cosméticos, e kits de refeições que além de veganas, não contem glúten, soja e tem opções low carb.

@oveganobh

@veganclub.bh

Rua Santa Rita Durão, 985 – Funcionários.

Rua Major Lopes, 240 – São Pedro.

6- Public House Bar é todo cheio de estilo, você encontra um open-food 100% vegano com hambúrgueres, porções e drinks. Além de oferecer delivery, o bar conta com karaokê. Diversão e comida boa!

5- Pé de couve é o 1º restaurante vegano de BH que oferece o serviço self-service. E para fechar o combo também conta com um brechó de roupas exclusivas. @pedecouvebh

@publichousebh

Rua Goiás, 307 – Centro.

Avenida do Contorno, 3539 – Santa Efigênia

7- Yan Shan Zay é um restaurante vegetariano self-service com um toque taiwanês. Comida oriental também costuma ser uma ótima pedida!

8- Venne Vegan além de mercearia é também um açougue vegano! As compras, que também podem ser feitas pelo site, tem opções de bebidas, embutidos e carnes vegetais, produtos sem glúten, e até produtos de higiene pessoal!

Yan Shan Zay

@vennevegan

Avenida Getúlio Vargas, 1220 – Funcionários.

Rua Itajubá, nº 654, Bairro Floresta

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9- Vegana Empório oferece diversos produtos, lanches e fazem degustações de várias delicias veganas! É aquele lugar onde achamos tortas, cupcakes, bala delícia, coxinha, pizza...

10- Vegans2go! tem um ano de funcionamento e oferecem uma variedade de mais de cinquenta produtos veganos.

@vegana_emporio

@vegans2go

Rua Fernandes Tourinho 363, loja 8 – Savassi

: Avenida Getúlio Vargas, 1423 – Savassi.

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