Mathijs Vrieze - Het gezonde lifestyle dieet by Mathijs Vrieze

Diëten werken, want je bent razendsnel je overtollige kilo’s kwijt. Gezond vo or je lijf is het niet omdat je vrijwel altijd weer terug valt in het

oude ongezonde eetpatroon. Je komt

langzaam of snel weer vele kilo’s aan.

Het is NU tijd om te voor een

stoppen met die crashdiëten en te kiezen

gezonde lifestyle! Met dit boek vol gezonde lekkere

weekmenu’s en recepten gaat je dat zeker lukken!

6 7 11

Voorwoord Gezond afvallen Afvallen met weekmenu's

Winterseizoen

15 Winter WEEKMENU 1 17 Duo burger met geroosterde groenten 19 Paprikasoep met groenten en coquille 20 Stoofpotje van vis met krieltjes en mosterd 21 Aardappelkoekjes met geroosterde mixspiesjes 22 Witlofsalade met banaan en eendenborst 22 Aardappel-winterpeen taart met tomatensalade 23 Rode bieten salade met abrikozen en kaneel 24 Appel-peer crumble met yoghurtijs

46 46 47 48

Broodje shoarma van kippendijtjes Salade groene asperges en tomatentartaar Kleine groenten quiches met walnoot Scones met verse rabarber en grapefruitkwark

49 Lente WEEKMENU 4 51 Baguette met makreel en bleekselderijsalade 53 Hollandse nieuwe tartaar met bieten en kersen 54 Thaise viskoekjes met groentencurry 55 Superverse Steak Tartare met gepocheerd ei 56 Eiermie met roergebakken groenten en kip 56 Raapsteeltjes rauwkostsalade met rozendressing

57 58 59

Knapperige groenten met tofu en notensaus Frozen yoghurt met frambozen en eiwitkoekje Voeding & gezondheid: Koolhydraten en suiker

80 80 81 82 83 84

Risotto met garnaaltjes en krokant spek Milde curry van tofu en champignons Soufflé met spinazie, rucola en geitenkaas Feestelijke taart met aardbeien, appels en bessen Voeding & gezondheid: brood, aardappels, pasta Voeding & gezondheid: eiwitten

Herfstseizoen

87 Herfst WEEKMENU 7 89 Bagel met ossenworst en avocadosalade 91 Paddenstoelensoep met maanzaadsticks 92 Spinaziesalade met ovengebakken zeebaars 93 Lasagne paddenstoelentaart met geitenkaas 94 Pasta-andijviesalade met pesto en geroosterde kip

25 Winter WEEKMENU 2 27 Gepocheerd ei met zalm en hollandaisesaus 29 Warm notenbrood met groene pesto 30 Mix van bonen en gegrilde honing-mosterd zalm 31 Speciale chili con carne met gehaktballetjes 32 Parelhoen met vezelrijke walnotenrijst 32 Lauwwarme groenten salade met quinoa 33 Bataat uit de oven met ansjovis tapenade 34 Sinterklaas kruidnotencake 35 Voeding & gezondheid: vetten

Lenteseizoen

39 Lente WEEKMENU 3 41 Pastasalade met rivierkreeftjes 43 Koude bietensoep met biologische yoghurt en munt

44 45 3

Gebakken kruidige scholfilet met puree Rosbief met tuinbonen en roodlof salade

Zomerseizoen

63 Zomer WEEKMENU 5 65 Kruidenomelet met wilde zalm en witte asperges 67 Aziatische kokossoep met ananassalade 68 Gebakken mosselen met witlof en saliesaus 69 Provençaals filetlapje met perzik en posteleinstamp

70 70 71 72

Kipsaté met roergebakken courgetterijst Mihoensalade met ijsbergsla en papaya Gegratineerde tomaten met doperwten en munt Frisse groene appelsmoothie

73 Zomer WEEKMENU 6 75 Waldkorn met yoghurt-brie en aardbeien 77 Gegrilde witte asperges met notensalsa 78 Gesmoorde malse kippendijtjes 79 BBQ spies maïs, paprika, komkommer en lamsvlees

94 95

Pittige komkommersalade met rundvleesspiesjes Bloemkoolsalade met basilicum en cherrytomaatjes

Meloen uit de oven met majoraan en ricotta

97 Herfst WEEKMENU 8 99 Salade Hollandse garnalen en St. Jakobsschelpen 101 Loempia gevuld met spinazie en uiensalsa 102 Bulgur met kruidige gambaspies 103 Quinoa met aubergine en gele paprika 104 Broccoli met pruimen en kip met citrussaus 104 Zuurkoolsalade met gegrild gehakt 105 Krieltjes in de schil met tuinbonendip 106 Fruitsushi met limoenrasp, amandel en kokos 107 Voeding & gezondheid: voedingsvezels 109 Vegetariërs & Flexitariërs 111 Feestelijke hapjes met hamspread 112 Kleine spiesjes voor bij de ‘borrel’ 114 Nawoord

103

29 67 92

45 30

78 104

68 54

104 69

46 31 79

105

46 94

106

80 56

32 22

95 47

111

81 96

22 48 34

57 72

112

101

43 102

27 4

Dit is alweer het vijfde

kookboek dat ik schrijf,

maar wellicht is dit jou eerste kennismaking met mij. Welkom in de wereld van een

gezonde lifestyle!

Mijn recepten, afslank weekmenu’s en passie deel ik graag met mensen die

Als kind was ik altijd bezig met koken en eten. Voor mij is eten méér dan een

willen afvallen óf gewoon bewust willen leven. Het gezonde lifestyle dieet

noodzakelijk iets, geen hap-slik-weg! Eten is voor mij passie, een spannende

is niet het zoveelste crashdieet waarvan er de afgelopen jaren al teveel de

beleving, iets wat extra leuk is samen met vrienden te delen. Geuren en sma-

revue zijn gepasseerd. Nee, met behulp van dit boek maak je daadwerkelijk

ken doen mij herinneren aan mooie momenten. Ieder gerecht of ingrediënt

de mindset die nodig is. Je krijgt handvatten die ervoor zorgen dat je je

heeft een verhaal hoe het tot stand is gekomen. Dat maakt dat met eten

lifestyle met plezier blijft volhouden.

bezig zijn voor mij een van de mooiste dingen op aarde is.

Belangrijk vind ik dat de informatie, recepten en menu’s in dit boek door jou mak-

Daarom ben ik al vroeg met de opleiding tot kok begonnen en heb als chef in

kelijk toe te passen zijn in je dagelijkse patroon. Lees eerst de inleidende pagina’s

meerdere restaurants gewerkt. Totdat ik ontdekte dat het mij meer energie gaf

zorgvuldig door zodat je de methode snapt voordat je aan de weekmenu’s en re-

als ik m’n passie met nog meer mensen kon delen. Als restaurantkok was ik

cepten begint. Tussendoor kun je ook de informatie ‘voeding & gezondheid’ lezen

in de loop der jaren behoorlijk te zwaar geworden. Op mijn 24e verjaardag

die nog meer inzicht geven in wat voeding met je lichaam doet. De informatie heb

zette ik de knop om en viel geleidelijk 30 kilo blijvend af door gezond te gaan

ik samen met m’n rechterhand samengesteld en zij is een gediplomeerde diëtiste.

leven. Daarna ging ik recepten schijven voor onder andere Sonja Bakker. Vervolgens waagde ik de stap om een eigen kookboek te schrijven, dat was geen

De weekmenu’s zijn

seizoensgebonden,

lekker, simpel en je zult merken dat gezond eten helemaal niet duur hoeft te zijn. duurzaam,

slechte keuze want inmiddels zijn er reeds meer dan 300.000 exemplaren van m’n boeken verkocht. Toen belandde ik per toeval op tv. Bij RTL4 maakte ik verschillende programma’s zoals biologisch kookprogramma ‘Puur Smaak’,’ Eten & Daten’, ‘RTLVandaag’ en lifestyleprogramma ‘4Me’. Bij Nickelodeon werkte ik met kinderen in het programma ‘Cool Factor’. Op SBS6 kookte ik voor Karin Bloemen en onze gasten in ‘100%TV’. Als je het leuk lijkt... check dan eens mijn website of ‘like’ m’n Facebook pagina om op de hoogte te blijven van m’n nieuwe avonturen aan het fornuis en in de media.

De recepten zijn smakelijk en eenvoudig te bereiden, de bereidingswijze heb ik bewust toegankelijk gehouden. Onlangs hoorde ik: ‘Mathijs, dit is het

Even een kleine waarschuwing vooraf, het lezen en gebruiken van dit boek

eerste dieet waarbij het hele gezin het bord aflikt. Afvallen is eindelijk leuk.’

kan verslavend werken. Zonder ontwenningsverschijnselen zul je stap voor

Gaaf hè! Ik werk zelf met zoveel mogelijk verse seizoensgebonden ingrediën-

stap steeds meer genieten van je gezonde lifestyle!

ten die gezond, betaalbaar en gemakkelijk te verkrijgen zijn. Vanaf nu staan je keukenkastjes dus niet meer vol met pakjes, zakjes en smaakloze poeders vol smaakversterkers. Op die plek zet je smakelijke kruiden, specerijen en handige basisingrediënten die wél gezond voor je zijn.

Gezonde groet, Mathijs 6

boeken heb je wellicht al kennis kunnen maken met mijn methode om verantwoord af te vallen en een gezond gewicht te behouden. In mijn eerdere

Ook in dit boek wil ik je weer handvatten aanreiken om op een verantwoorde

Sommige recepten zijn voorzien van variatietips om je te inspireren en het

manier een gezond gewicht te bereiken. Met deze informatie wordt het verande-

makkelijker te maken om met een kleine verandering een ander gerecht op

ren van je eetpatroon een leuke uitdaging en krijg je meer inzicht in wat je eet.

tafel te zetten. Varieer gerust zelf ook met de recepten. Als je iets niet in huis hebt of iets niet lust, laat je fantasie dan de vrije loop!

De recepten Alle recepten in dit boek passen binnen een verantwoord voedingspatroon.

Elk recept is voorzien van een zorgvuldig berekende voedingswaarde.

De hoeveelheid ingrediënten die bij de recepten staan vermeld is bedoeld

De voedingswaarde geeft aan hoeveel van iedere belangrijke voedingsstof

voor 4 personen, tenzij anders aangegeven. Omdat het gezonde recepten

in het recept zit. Het geeft je inzicht in wat je eet. Hierop kun je het aantal

zijn zonder onnodige toevoegingen kan het hele gezin mee-eten en genieten.

kilocalorieën, eiwitten, totaal vet, verzadigd vet, koolhydraten en vezels

De recepten zijn voor iedereen, dus ook voor mensen die niet af hoeven te

aflezen. Zo ziet zo’n tabel eruit:

vallen. De bereidingstijden staan in minuten aangegeven. Als er een + achter de bereidingstijd staat, dan betekent het dat je hier extra bereidingstijd bij moet optellen zoals bijvoorbeeld afkoelen, marineren of bereiden in de oven.

Hoofd gerecht

per portie:

kcal.

349

eiwit

29gr

koolh.

38gr

totaal vet

7gr

verz. vet

3gr

vezels

7gr

30 min. 4 pers.

De weekmenu’s In dit boek vind je 8 weekmenu’s, voor ieder seizoen zijn dat er twee. Weekmenu’s zijn een handig hulpmiddel om gezond, gevarieerd en evenwichtig te eten. Wanneer je eet volgens deze weekmenu’s zal het een steun in de rug zijn bij het afvallen en het behouden van je gezonde gewicht. Toch zul je zelf ook werk moeten verzetten. Het volgen van weekmenu’s is namelijk één ding. Het veranderen van je huidige (ongezonde) voedingspatroon is iets heel anders. Het is belangrijk dat je bewust wordt van dat wat je eet en wat je daadwerkelijk nodig hebt. Je inname moet namelijk afgestemd zijn op wat je lichaam nodig heeft. Dat wat je lichaam nodig heeft is afhankelijk van een aantal factoren, zoals de bouw van je lichaam, je stofwisseling, de mate van activiteiten, arbeid, geslacht, leeftijd en beweging. Wanneer je net met het volgen en zelf samenstellen van een weekmenu begint lijkt het veel werk, maar naar mate je er meer mee bezig bent wordt het steeds leuker en makkelijker. En vergeet vooral niet te genieten van de lekkere dingen die er zijn!

Om het makkelijker te maken heb ik mijn weekmenu’s ingedeeld in verschillende caloriebehoeftes. Nu zeggen calorieën natuurlijk niet alles, maar het is wel een handig meetinstrument. De verzadiging die een gevulde koek je geeft is totaal anders dan die van een lekkere lunchsalade met exact hetzelfde aantal calorieën. Een weekmenu helpt je een heel eind op weg. In combinatie met de recepten in dit boek is het de eerste stap van een nieuw en gezond leven. Variatie, evenwicht en genieten zijn daarbij de belangrijkste trefwoorden. In mijn eerdere boeken staan nog meer seizoensgebonden weekmenu’s waarmee je ook kunt variëren. Ik wil je stimuleren om naast de 8 weekmenu’s die al in dit boek staan zelf nieuwe weekmenu’s te maken. Door kleine veranderingen aan te brengen geef je zelf je voedingspatroon vorm. Dit is natuurlijk ook handig voor wanneer iemand uit het gezin bepaalde ingrediënten niet lust of niet mag eten

kleuren en verschillende (seizoens)producten die er te koop zijn. Wedden dat

vanwege een dieet of allergie. Let daarbij op het seizoen en voldoende

je op die manier de inspiratie vindt om op een gezonde manier te variëren?

variatie. Het samenstellen van een weekmenu helpt je bij het inzicht krijgen in voeding. Neem hier iedere week even de tijd voor alvorens je een bood-

Kilocalorieën

schappenlijst maakt.

De standaard gemiddelde dagelijkse aanbevolen energiebehoefte voor de vrouw is 2000 kilocalorieën. Voor de man is dat 2500 kcal. Mijn aanbeveling

Afvallen

is om tijdens het afvallen 75% van deze aanbevolen hoeveelheden tot je te

Mijn methode is anders dan methodes die gebruik maken van het principe

nemen zodat je geleidelijk gezond afvalt. Deze hoeveelheden vind je in mijn

“zo snel mogelijk zo veel mogelijk afvallen”. Dit zijn de zogenaamde

weekmenu’s terug in 4 tabellen. Mijn methode is niets meer dan het eten van

crashdiëten. In 8 weken supersnel afvallen en daarna terugvallen in je oude

normale voeding. Ik sluit geen productgroepen buiten, haal geen extreme frat-

eetgewoontes is heel slecht voor je lichaam. Voor velen hebben dat soort

sen uit en laat je niet alleen op een wortel knagen. Ik verkondig geen crashdi-

methodes vreemd genoeg een extreme aantrekkingkracht. Het lijkt makkelijker

eet, want die werken maar tijdelijk. Verander je gewoonten, want alleen dan

en je doet het even tussendoor. Bij veel van die diëten zit alles dat je mag

verander je echt blijvend je gewicht. Dát is het gezonde lifestyle dieet! Mocht

eten in zakjes, poeders en shakes zodat je er zelf niet bij na hoeft te denken.

je jouw gewicht niet zelf onder controle krijgen of medicatie gebruiken die bij-

Je denkwijze is daarna niet veranderd in een gezond eetpatroon, waardoor

gesteld moet worden als je gewicht verliest, raadpleeg dan altijd een huisarts

je snel weer aankomt in gewicht. Soms zitten er dan na een poosje nog wat

en/of diëtist die je nauwkeurig en persoonlijk kan begeleiden.

extra kilo’s bij, als bonus! Je leert namelijk niet hoe je zelf met pure producten kunt werken waardoor het risico dat je weer ongezond gaat eten erg hoog is.

Eten volgens een tijdschema Eet op gezette tijden zodat je lichaam weet wanneer het weer iets krijgt.

Verstandiger is om geleidelijk af te vallen, zo’n 2 tot 4 kilo per maand.

Ook voorkom je op deze manier dat je de hele dag door aan het eten bent.

Dit lijkt misschien weinig maar dan houd je het vol om gezond te leven,

Een voorbeeld: ontbijt 07.30 u. / tussendoortje 10.30 u. / lunch 12.30 u. /

je leven lang. Het is geen traditioneel dieet, het is een gezond voedings-

tussendoortje 15.30 u. / diner 18.30 u. / tussendoortje 20.00 u. Je hoeft

patroon! Een gezond voedingspatroon bestaat uit voldoende variatie, want

natuurlijk geen stopwatch om je nek te hangen, maar je lichaam vindt het

in ieder product zitten weer andere voedingsstoffen die je lichaam hard

gewoon prettig als je in een vast ritme jezelf voorziet van brandstof. Als je

nodig heeft om gezond te blijven. Blijf daarom variëren en voorkom dat

een onregelmatig leven hebt, probeer dan enige regelmaat te creëren waar

je iedere week het zelfde rondje door de supermarkt loopt met dezelfde

het om eten gaat. Voor alles is een creatieve oplossing te vinden, ook

boodschappen in je kar. Maak eens uitje naar de markt, kijk daar naar alle

wanneer je de lunch lastig mee kunt nemen of nachtdiensten hebt.

Elke dag fruit

Vet

Eet iedere dag minimaal twee stuks fruit (totaal ca. 200 gram). Fruit kun je eten in

Ons lichaam kan niet helemaal zonder vetten. Daarom is het belangrijk ge-

de vorm van een ‘stuk fruit’ zoals een appel, peer of een banaan. Maar je kunt

zonde vetten te eten. Goede vetten zijn de vetten die (meervoudig) onverza-

fruit ook spannender maken door er een gemengde vers fruitsalade van te maken.

digd zijn. Vet in (vette) vis, rijk aan omega 3, is heel goed voor je. Besmeer

Of wat dacht je van een vers fruitsmoothie met magere yoghurt, een vers fruitcom-

ook je boterham altijd met halvarine tot 40% vet, waarin veel onverzadigde

pote zonder suiker, fruit door een eenpansgerecht of fruit op je boterham?

vetten zitten. Bak je gerechten zoveel mogelijk in (olijf)olie, want dat is gezonder. Vloeibare vetten zijn in de regel gezonder dan harde vetten.

Dagelijks 200 gram groenten

Wees matig met verzadigde vetten, deze zitten vooral in dierlijke producten.

Iedere dag heb je 200 gram groenten nodig, meer mag natuurlijk ook! Groenten

Maak daarom verstandige keuzes door vooral voor mager vlees(waren) te

geven je een verzadigd gevoel maar leveren weinig calorieën. Daarnaast zitten

kiezen en magere of halfvolle zuivelproducten te gebruiken.

er allerlei vitamines en mineralen in zodat jij je gezond en fit voelt! Die 200 gram is het gewicht ná bereiding, houdt daar rekening mee bij het afwegen van

Suiker

groenten. Van sommige groenten heb je veel meer nodig i.v.m. schoonmaken of

Gebruik weinig suiker. Suiker bevat veel calorieën en levert verder geen

ze slinken tijdens de bereiding. Ook groenten (rauwkost) kun je op je boterham

voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Het lichaam kan namelijk prima

doen. Dat is niet alleen gezonder, maar ook nog eens veel lekkerder.

zonder de suiker die wij overal aan toevoegen. Je zoetbehoefte kun je ook prima stillen door de aanwezige natuurlijke suikers. In veel producten die je

Drinken

kant-en-klaar koopt zitten verborgen suikers. Let dus goed op!

Per dag kun je het beste ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht (zonder suiker) drinken. Hier hoort ook de thee en koffie of melk bij die je dagelijks drinkt. Matig het

Andere zoetstoffen

drinken van koffie tot maximaal 5 kopjes zonder suiker per dag. Wanneer

Zoetstoffen zoals aspartaam en stevia zijn een uitkomst als je op de hoeveel-

je nu meer koffie drinkt zul je daar even aan moeten wennen. Geef het even

heid calorieën wil letten die je binnenkrijgt. Ik wil je adviseren met zoetstoffen

de tijd, na ongeveer twee weken ben je aan de kleinere hoeveelheid cafeïne

spaarzaam om te gaan. Wanneer je minder zoete producten gaat eten en drin-

gewend! In sappen en frisdrank zitten helaas vaak toegevoegde suikers. Die

ken went je lichaam hier vanzelf aan en zal het ophouden te vragen naar zoet.

suikers leveren ongemerkt al heel wat calorieën. Vermijd deze sappen en frisdrank, dan is het al een heel stuk makkelijker om gewicht te verliezen!

Zout

Lekkere verse vruchtensappen of smoothies maak je vanaf nu zelf! Verderop in

Teveel zout eten is ongezond. Een klein snufje is prima, maar probeer je ge-

het boek zijn lekkere gezonde recepten te vinden om zelf aan de slag te gaan!

rechten meer op smaak te brengen met grove peper uit de molen en met verse gehakte kruiden. Dat is veel lekkerder en gezonder bovendien. Als ik in een recept praat over een snufje zout, dan bedoel ik daarmee een spaarzame draai uit een (zee)zout molen. Géén theelepel! Omdat we gewend zijn om veel zout te gebruiken, zal het even wennen zijn om de zoutpot te laten staan. Ook hier geldt dat je lichaam en smaakpapillen even moeten wennen aan het minder zout eten.

Vezels Voedingsvezels zetten de darmen in werking en zorgen dat je een goede stoelgang hebt. Ook zorgen vezelrijke producten voor een goede verzadiging waardoor je minder snel trek hebt en de kans kleiner is dat je voor ongezonde tussendoortjes kiest. Vezels zijn dus heel belangrijk bij het afvallen. Vezels zitten onder andere in fruit, groente en volkorenproducten. Daarom vind je die vaak terug in de recepten en weekmenu’s.

Vitaminen, mineralen en antioxidanten Om je lichaam goed in balans te krijgen en gezond te houden heb je dagelijks voldoende vitaminen, mineralen en antioxidanten nodig. Het voordeel is dat wanneer je gezond en gevarieerd eet dat je ze automatisch binnen krijgt. Je hebt

De weegschaal

dan geen aanvullende vitaminen in de vorm van pillen nodig. Dat bespaart weer!

Afvallen mag nooit een obsessie worden. Laat je niet ontmoedigen wanneer je

Vitaminen, mineralen en antioxidanten zijn een must voor een goede gezondheid.

vindt dat het afvallen te langzaam gaat. Op de weegschaal moet je eens in de week (of om de week) staan om je gewicht in de gaten te houden. Houd er reke-

Natuurlijke producten

ning mee dat vrouwen vaak door hormoonschommelingen wat gewicht kunnen

Probeer zoveel mogelijk te koken met pure producten uit het seizoen. Je zult

bijkomen/afvallen vaak in de vorm van vocht. Wanneer dit niet meer is dan 1

het verschil zeker proeven, ruiken en zien! Mijn persoonlijke voorkeur gaat

kg is het niet erg. Bekijk dan maandelijks hoeveel vooruitgang je hebt geboekt.

uit naar biologische ingrediënten en met name als het gaat om groente, fruit

Of je gezond bezig bent voel je met name aan je kleding en aan je energiele-

en vlees. De smaak hiervan is veel intenser en met respect voor natuur en dier

vel. Als je naast gezond eten ook sport heb je kans dat vetweefsel zich omzet in

ontstaan. Bijkomend voordeel is dat wanneer je met producten uit het seizoen

spierweefsel. Spieren wegen zwaarder dan vet, dus schrik hier niet van!

werkt, ze goed verkrijgbaar zijn voor een gunstige prijs! Doordat de ingrediënten van dichtbij komen, ben je tevens duurzaam bezig.

Duurzaamheid Het is voor het milieu en voor je portemonnee slim om duurzaam te kopen,

Beweeg iedere dag

koken en bewaren. Let hierbij ook op de soort producten en de houdbaarheids-

Wat en hoe je beweegt maakt niet uit, áls je maar beweegt. Minstens een

data en neem dit mee bij het maken van je boodschappenlijstje. Kijk voordat je

half uur middelmatige inspanning per dag. Wanneer je wilt afvallen kun je

een lijstje maakt natuurlijk wel even in de (koel)kast om te checken wat je nog

beter een uur bewegen per dag, dan verbrand je weer wat meer calorieën.

in huis hebt. Dit voorkomt dat je onnodig producten weggooit. In de winkel laat

Dus pak die stofzuiger, maak dat huis schoon en werk lekker in de tuin! Ook

je je natuurlijk niet verleiden door de kiloknallers aanbiedingen. Koop niet meer

dit mag je bij je dagelijkse beweging tellen. Wanneer je daarnaast de trap

dan je nodig hebt, want als je het niet opmaakt ben je alsnog duurder uit. Ook

gebruikt, een flink stuk fietst of loopt en dit op een wat hogere snelheid doet

bij het koken van het eten kun je duurzaam bezig zijn. Wist je dat je bijna de

zul je zien dat je al snel aan dat uurtje per dag komt! Om te bewegen hoef

hele prei en/of bosui kunt gebruiken bijvoorbeeld? Veel mensen gebruiken het

je dus niet per se een abonnement op de sportschool te nemen. Bewegen en

groene gedeelte niet, maar dat is minstens net zo smakelijk. Alleen het kontje

sporten helpt je zeker bij het afvallen. De aanbeveling voor gezond bewegen

hoef je er maar af te snijden. Daarnaast is het handig om een vaste maat ne-

is minimaal 5 dagen per week 30 minuten per dag. Hierdoor wordt het risico

men voor het afwegen van rijst of pasta. Houd hierbij rekening dat pasta of rijst

op het krijgen van bijvoorbeeld diabetes verminderd. Maar wist je dat er

na bereiding zo’n 2,5 keer zwaarder wordt door het opnemen van water. Ben

voor je gewicht hele andere normen gelden? Beweeg 45 tot 60 minuten per

je aan het afvallen? Reken dan zo’n 60 gram per persoon aan droog product.

dag om op gewicht te blijven. En beweeg 60 tot 90 minuten om terugval na

Ook doe je er goed aan om een dag per week het vlees te laten staan.

afvallen te voorkomen.

Creatief koken Begeleiding

Geef je creativiteit de ruimte! Nog nooit gekookt met verse bladspinazie?

Door onvoldoende aandacht te schenken aan een ziekte, medicijngebruik of

Weet je niet wat je met een rode biet allemaal kunt doen? Geen idee hoe

allergie kan je lichaam in de problemen komen. Raadpleeg daarom altijd een

je je maaltijd lekker op smaak krijgt zonder zakjes en pakjes? Probeer het

professional als je merkt dat er iets niet klopt. Overleg altijd met je huisarts en

gewoon! Je kunt meer dan jezelf dacht en zult uiteindelijk iedereen verrassen!

vraag om een verwijzing naar een diëtist die je persoonlijk kan begeleiden.

Leer wat gezonde voeding is en leer je gerechten goed en smakelijk te berei-

Ook instanties zoals bijvoorbeeld het Voedingscentrum en de Hartstichting

den. De recepten en tips in mijn boeken helpen je daarbij en mocht je er toch

kunnen je van informatie voorzien.

niet helemaal uit komen… kun je me altijd via social media contacten!

Het is de bedoeling dat je na het lezen van dit boek direct

gemotiveerd aan de slag

gaat met de weekmenu’s. Het mooiste zou ik vinden als je zelf aan de slag gaat en uiteindelijk zelf

gezonde weekmenu’s samenstelt.

Op die manier krijg je inzicht in wat je eet en hoe je op een lekkere en ver-

is rekening gehouden met de seizoenen en welke producten goed verkrijg-

antwoorde manier kunt variëren. Gebruik daarom de weekmenu’s in dit boek

baar zijn in deze seizoenen. Seizoensproducten vind ik lekkerder, is meestal

als inspiratie! Door ermee te werken zul je vanzelf de hoeveelheden vinden

goedkoper en bovendien een stuk duurzamer. In dit boek vind je een over-

die bij jou passen. Ook de weekmenu’s in mijn eerdere boeken kun je prima

zicht van welke groenten en fruit goed verkrijgbaar zijn in lente, zomer, herfst

gebruiken om je te laten inspireren en hiermee te variëren.

of winter. Maak hier gebruik van, het is een makkelijk geheugensteuntje!

Je kunt de dagen natuurlijk met elkaar verwisselen of gebruik maken van de varia-

Hoeveelheden

tietips. Kijk vooral ook wat er in het seizoen goed verkrijgbaar is en check de aan-

In de weekmenu’s ga ik uit van bereide hoeveelheden. De hoeveelheden van

biedingen van de week. Nadat je enkele weekmenu’s doorlopen hebt kun je zelf

groente, vlees, aardappelen, rijst en pasta’s zijn dus ná bereiding. Houd hier

aan de slag! Plan iedere week een moment om een weekmenu uit te stippelen. Blijf

bij het inkopen en bereiden dus rekening mee. Groenten slinken, dus hier heb

variëren en voorkom dat je iedere week met dezelfde boodschappen thuis komt.

je meer van nodig en rijst neemt vocht op dus word zeker 2x zo zwaar. Bij de recepten staan de hoeveelheden vóór bereiding opgeschreven.

Hoe werkt het? Omdat ieder mens verschillend is, heb ik het weekmenu in 4 tabellen verdeeld.

Weekmenu variatie

Iemand die met de auto naar het werk gaat en daar vervolgens de hele dag

Om te zorgen dat je voldoende varieert en iedere dag iets anders eet, heb

achter de computer zit heeft natuurlijk een heel andere hoeveelheid energie

ik de weekmenu variatie in het leven geroepen! Het maakt je bewust en

nodig dan bijvoorbeeld een fietskoerier. De genoemde kilocalorieën (kcal) per

geeft je houvast voor een verantwoord voedingspatroon. Wil je vaker

dag zijn gemiddelden en kunnen per dag maximaal 50 kcal afwijken. Pas de

een vegetarische dag of visdag? Die flexibiliteit is prima!

inname van calorieën aan op je lichaam en je dagelijkse lichamelijke inspanning. Kijk hieronder goed welk menu voor jou bedoeld is en pas het menu gerust iets aan jouw behoefte aan. Je mag ook best zigzaggen tussen de tabellen of afhankelijk van je inspanning de verschillende tabellen afwisselen. Drink per dag zeker 1,5 liter zoals water of thee zonder suiker. Koffieliefhebbers kunnen binnen mijn methode dagelijks tot 5 kopjes koffie zonder suiker drinken. Je hoeft natuurlijk niet precies de weekmenu’s aan te houden. Je mag ook de verschillende weekmenu’s van een seizoen door elkaar gebruiken. Kijk wat voor jou het makkelijkst en beste werkt! Lust of mag je een bepaald ingrediënt niet? Varieer dan met ingrediënten die je wel kunt gebruiken of neem een (deel van een) dagmenu uit een andere week! Bij de weekmenu’s in het boek

Ik heb de dagmenu’s als volgt ingedeeld:

Maandag Dinsdag

koolhydraatarme dag

biologische dag

Woensdag

rundvleesdag

Donderdag

vegadag

Vrijdag

visdag

matig de snelle koolhydraten gebruik zoveel mogelijk biologische ingrediënten de nieuwe gehaktdag, kies voor mager rundvlees een dagje zonder vlees of vis tijdens het diner bevat veel gezonde omega-3-vetzuren

Brood besmeren en bakken in vet Vetten zijn essentieel in een gezond voedingspatroon. Lees meer over de gezonde onverzadigde vetten in het hoofdstuk 'Voeding en Gezondheid: Vetten'. Belangrijk is om brood of broodproducten altijd te besmeren met een halvarineproduct met 40% vet. Een zachte margarine is ook oké. Halvarine en margarine is gemaakt van plantaardige vetten. Roomboter daarentegen is gemaakt van dierlijke vetten en heeft daardoor een hoger gehalte verzadigde vetten. Voor het bakken van een cake of koekjes vind ik dat je gerust een beetje biologische roomboter kunt gebruiken. Zo heel vaak komt het tenslotte in een gezonde lifestyle niet voor. De vetsamenstelling van biologische grasboter is net iets beter in vergelijking tot roomboter die gemaakt is van melk van stalkoeien. Braden in de koekenpan doe je gezond op een van de volgende manieren. In een drupje (eetlepel) olijfolie omdat olijfolie voor 85% uit de gezonde onverzadigde vetten bestaat. Met een combinatie van een drupje olijfolie en een klein(!) klontje grasboter is niks mis, dat geeft extra smaak. Je kunt ook vloeibare margarine gebruiken voor het bakken van vlees, kip of vis. Daar is namelijk ook nog eens vitamine A en D aan toegevoegd. Altijd het bakproduct eerst goed uit laten bruisen voordat je vlees, kip of vis erin gaat aanbraden. Groenten wokken doe ik altijd in een drupje olijfolie!

kolom je hoort en probeer de weekmenu’s een tijdje uit. Kijk bij welke

Weinig tot geen succes? Wordt dan wat strenger voor jezelf en kies de kolom die minder calorieën levert. Probeer dit weer een poosje uit. Het is de bedoeling dat je zelf op zoek gaat naar de juiste balans, ieder mens is tenslotte anders. Blijft het door jou verwachte afslanksucces uit? Neem dan contact op met een diëtist, jullie kunnen dan samen kijken waardoor het niet lukt.

melijk ook niet nodig om een dag extra streng te zijn voor jezelf. Gebruik een balansdag voor uitzonderingen zoals een verjaardag of een gezellig etentje. En geniet daar dan ook extra van door dit bewust te beleven!

1500 kcal

VROUW - Dit is, als je een gemiddelde lichamelijke inspanning hebt, mijn aanbeveling om af te vallen. MAN - Dit is mijn aanbeveling voor een balansdag wanneer je mijn methode gebruikt en een keer teveel gegeten hebt. Gebruik dit dagmenu alleen ter compensatie en maak er geen gewoonte van. Je loopt dan namelijk de kans dat je niet alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt en te snel gaat afvallen.

1800 kcal

VROUW - Dit is, als je een intensieve lichamelijke inspanning hebt, mijn aanbeveling om af te vallen. MAN - Dit is, als je een gemiddelde lichamelijke inspanning hebt, mijn aanbeveling om af te vallen.

De kolommen van de dagmenu’s

1200 kcal

2100 kcal

VROUW - Om op gewicht te blijven is dit een goede hoeveelheid

VROUW - Dit is mijn aanbeveling voor een balansdag wanneer je mijn me-

voor een gemiddelde vrouw.

thode gebruikt en een keer teveel gegeten hebt. Gebruik dit dagmenu alleen

MAN - Dit is, als je een intensieve lichamelijke inspanning hebt,

als compensatie en maak er geen gewoonte van. Je loopt dan namelijk de

mijn aanbeveling om af te vallen.

kans dat je niet alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt en te snel gaat

MAN - Om op gewicht te blijven is 2500 kcal een goede hoeveelheid voor

afvallen. Maak er ook geen gewoonte van om teveel te eten, dan is het na-

een gemiddelde man. Vul deze behoefte naar eigen inzicht verstandig aan.

Winterseizoen

Beweging

De winter heeft veel moois te bieden. Omdat de zon al vroeg onder gaat, steek

sneeuw en ijs. Dat zorgt voor de nodige ijspret waarbij ik zelf behoorlijk wat

ik tijdens het koken al kaarsen aan voor de ultieme wintersfeer tijdens het diner.

kilometers op m’n schaatsen heb gemaakt. Het deed me denken aan de

Een beetje extra warmte in de huiskamer. Ook heeft het winterseizoen een keur

periode dat ik op de basisschool zat en over het ijs naar school schaatste.

aan wintergroenten te bieden. Ook eten we andere soorten gerechten en die

Waar ik in de iets warmere periode van het jaar nog wel buiten een rondje ga

afwisseling spreekt mij erg aan. Ovenschotels, zuurkool, stoofpeertjes, stamppot-

joggen na het eten, moet ik bekennen dat als het regent en het koud is, ook ik

ten… het zijn de dingen die de culinaire winter zo bijzonder maken!

dat rondje laat voor wat het is. Toch is bewegen belangrijk, dus wees creatief

Ik vind het geweldig dat we in Nederland de verschillende seizoenen hebben.

De afgelopen jaren hadden we eindelijk weer voelbare koude winters met

om toch aan je dagelijkse portie beweging te komen. In het begin is dat misschien een beetje lastig, maar als je eenmaal bezig bent gaat het prima.

Winterdipje?

Heb je de neiging om in een winterdip te belanden? Wees dat moment voor en probeer de volgende dingen uit om “happy” de winter door te komen! • Pak het licht op, ieder mens heeft licht nodig dus maak overdag tijdens je lunchpauze een wandeling. Met geur kun je de stemming beïnvloeden. • De wintergeuren zijn buiten te vinden maar als het regent kan ik me voorstellen dat je liever binnen blijft. Zelf heb ik thuis natuurlijke oliën die met een aromaverdamper door de kamer worden verspreid. De geur van vanille, sinaasappel, lavendel of rozemarijn... verrukkelijk! • Frisse lucht en zuurstof vind je buiten maar als het buiten koud en regenachtig is ben je snel geneigd binnen te gaan zitten. Als het droog is, maak dan toch een ommetje of zet als je thuis komt eerst een poosje enkele ramen open voor de nodige frisse lucht en zuurstof. • Tot slot: denk aan de mooie dingen die de winter te bieden heeft in plaats van de dingen die je niet hebt.

Wat dacht je van de volgende workouts? • Touwtje springen. Ja het klinkt een beetje vreemd, maar het is een

behoorlijk goede inspanning en dus goed voor je uithoudingsvermogen. Het is goedkoop en snel te realiseren, je verbrand er aardig wat calorieën mee en met een beetje mazzel word je er nog opgewekt van ook. • Krachttraining zoals crunches voor stevige buikspieren. Curls voor je biceps. Lunges en squats voor gespierde benen. Push-ups voor een betere definitie van de borstspieren. Deadlifts voor de versteviging van de onderrug. Op internet zijn heel veel websites te vinden die deze thuisoefeningen stap voor stap uitleggen. Belangrijk is een goede uitvoering van de oefening. • Baantjes trekken in een warm zwembad is goed voor je conditie. Maak er een uitdaging van om je niveau te verhogen. Dat kan door steeds een baantje meer te zwemmen, je snelheid te verhogen en door verschillende zwemslagen af te wisselen. • Tja, zodra de sloten dichtgevroren zijn, bind de schaatsen onder en verste-

Groenten en fruit uit het seizoen Typische groenten voor dit seizoen én volop duurzaam verkrijgbaar: • koolraap

• rode kool

• witlof

• boerenkool

• pompoen

• savooiekool

• winterpeen

• groene kool

• prei

• schorseneren

• witte kool

• knolselderij

• rode bieten

• spruiten

• zuurkool

• appels

• grapefruit

• perziken

• bananen

• kiwi

• pruimen

• blauwe bessen

• mandarijnen

• sinaasappels

• druiven

• peren

• stoofperen

van het diner. Als je thuis komt warm je weer op en neem je je avondtussendoortje of een gezond dessert. Gebakken appeltjes met kaneel?

• bleekselderij

Seizoensfruit, volop verkrijgbaar is:

vig je benen. Dit is je kans om te schaatsen als sterren dansen op het ijs! • Een wandeling maken bij mooi weer blijft een van de beste afsluitingen

Groenten uit de vriezer, blik of pot zijn een prima alternatief voor verse groenten. Het nadeel van groente uit blik of pot is alleen dat er bijna altijd zout aan wordt toegevoegd. Daarom kies ik zelf graag zo veel mogelijk voor verse groenten uit het seizoen. Tegenwoordig is er overigens wel groente uit blik of glas met 0% toegevoegd zout verkrijgbaar, zoek deze op! Aan verse groenten of diepvriesgroenten wordt geen zout toegevoegd, daarom hebben die naast de lekkerste smaak de voorkeur.

1200 kcal

1500 kcal

1800 kcal

2100 kcal

Ontbijt

1200

1500

1800

2100

kcal

Ontbijt

• sneetje volkorenbrood met halvarine

• volkorencracker met halvarine

• belegd met plakje 30+ kaas

• belegd met pindakaas

• belegd met plakje kipfilet

• belegd met plakje 30+ kaas

100 ml

150 ml

200 ml

250 ml

200 ml

• volkoren krentenbrood met halvarine

• glas water, thee of koffie

1,5

• glas halfvolle melk

Tussendoortje • schaaltje verse ananas • glas water, thee of koffie

• glas halfvolle melk

Tussendoortje 150 gr

150 gr

200 gr

Lunch

• volkoren- of meergranenbroodje met

• waldkornbroodje met halvarine

halvarine (1 broodje staat gelijk aan

• belegd met plakje 30+ kaas

1,5 à 2 sneetjes brood)

• plakjes komkommer

• belegd met light roomkaas

• tomaat, in plakjes gesneden

• belegd met gerookte zalm of rosbief

Tussendoortje

1,5

4 st

6 st

8 st

Tussendoortje

• kiwi

• schaaltje vers fruitsalade

150 gr

200 gr

• glas water, thee of koffie

50 gr

100 gr

200 gr

250 gr

• vegetarische vleesvervanger

1 portie

Aardappel-winterpeen taart met tomatensalade

1 portie

1,5 portie

2 portie

• appel

• glas water, thee of koffie

Diner

• gekookte aardappelen

Diner

• roergebakken sperziebonen met ui en knoflook

150 gr

250 gr

• gebakken kipfilet

100 gr

150 gr

• magere jus

25 ml

Zie recept op pagina 22

Tussendoortje • schaaltje halfvolle yoghurt • glas water, thee of koffie

Tussendoortje 150 ml

150 ml

200 ml

1200 kcal

1500 kcal

1800 kcal

2100 kcal

Ontbijt • schaaltje halfvolle yoghurt met 2 eetl.

• rode bessen

1500

1800

2100

300 ml

kcal

Ontbijt 150 gr

200 gr

250 gr

50 gr

100 gr

150 gr

muesli zonder suiker • banaan

1200

• snelle smoothie van; halfvolle yoghurt, seizoensfruit en 1 eetl. muesli

Tussendoortje

en lijnzaad

Tussendoortje

• plakje ontbijtkoek met halvarine

• volkorencracker met halvarine

• glas water, thee of koffie

• belegd met plakje rookvlees

• glas water, thee of koffie

Lunch

• volkoren- of meergranenbroodje

• tosti van 2 sneetjes volkorenbrood

met halvarine • belegd met plakje kalkoenfilet • belegd met plakjes avocado • glas karnemelk

45 gr

90 gr

200 ml

Tussendoortje

met halvarine • belegd met plakje 30+ kaas en schouderham

Tussendoortje

• mandarijnen

• rijstwafel met halvarine

• glas water, thee of koffie

• belegd met vruchtenhagelslag

• glas water, thee of koffie

1 portie

1,5 portie

150 gr

200 gr

Diner Aardappelkoekjes met geroosterde mixspiesjes

Diner 1 portie

1 portie

1,5 portie

Speciale chili con carne met biologische kipballetjes

Zie recept op pagina 21

Zie recept op pagina 31

Tussendoortje

• toastje belegd met hummus

• vers fruitsalade

• glas water, thee of koffie

1200

1500

1800

2100

200 ml

250 ml

300 ml

200 ml

250 ml

• rijstwafel met halvarine

• sneedje volkorenbrood met halvarine

• belegd met plakje rookvlees

• belegd met halvajam

• appel

• plakje ontbijtkoek met halvarine

• glas water, thee of koffie

100 gr

150 gr

1 portie

• schaaltje vers fruitsalade

200 gr

250 gr

300 gr

• glas water, thee of koffie

kcal

Ontbijt

• schaaltje halfvolle yoghurt met muesli zonder suiker

Tussendoortje • snelle smoothie van; halfvolle yoghurt, sinaasappelsap en banaan • glas water, thee of koffie

Lunch

• 12 sneetjes volkorenbrood • 150 gram scharrelkipfilet • 150 gram mager 100% rundergehakt • drupje olijfolie + biologische roomboter • 2 tomaten • 1 halve aubergine • 1 eetl. zoete chilisaus • 1 eetl. halfvolle mayonaise • 1 eetl. halfvolle yoghurt • verse koriander • 100 gram veldsla Ooit een kleffe hamburger gegeten in een fastfoodrestaurant? Deze is lekkerder! Steek met behulp van een ronde steker, 12 rondjes uit sneetjes getoast volkorenbrood. De korsten die je overhoudt maal je fijn en bewaar je als paneermeel in de kast. Hak met een scherp koksmes de kipfilet tot fijn kipgehakt. Je kunt ook kipgehakt kopen, check dan goed of er geen toevoegingen in zitten. Vorm met behulp van een stekertje 4 kleine kipburgers en 4 rundvleesburgertjes. Braad deze in een koekenpan in een drupje olijfolie met een beetje roomboter. Eerst de kipfilet aan beide kanten gaar bakken op middelhoog vuur. Haal deze uit de pan en houdt ze warm in een stukje aluminiumfolie. Daarna braad je de rundvleesburgers tot ze bijna gaar zijn. Tot slot rooster je de in plakken gesneden tomaten en aubergine kort aan in het braadvocht in de pan. Dat geeft extra smaak. Stapel de hommade burger op en serveer er een sausje bij van zoete chilisaus, mayonaise, yoghurt en fijngehakte koriander. Serveer er los de veldsla met de geroosterde groenten bij.

Lunch gerecht

per portie:

kcal.

476

eiwit

33gr

koolh.

45gr

totaal vet

17gr

verz. vet

5gr

vezels

9gr

25 min. 4 pers.

Tussendoortje

Diner

• extra aardappelen

Stoofpotje van vis met krieltjes en mosterd Zie recept op pagina 20

Tussendoortje

1200 kcal

1500 kcal

1800 kcal

2100 kcal

Ontbijt

• sneedje volkorenbrood met halvarine 1

• belegd met plakje 30+ kaas

• radijs, in plakjes gesneden

Tussendoortje

1800

2100

1 portie

150 gr

225 gr

1 portie

kcal

• roerei van 2 eieren met bieslook, peper en snufje zout

Tussendoortje

• glas vers sinaasappelsap

• druiven

• glas water, thee of koffie

Lunch Duoburger met geroosterde groenten

1500

kcal

Ontbijt

• volkoren- of meergranenbroodje met halvarine

1200

Lunch 1 portie

1 portie

Paprikasoep met groenten en coquille

Zie recept op pagina 17

Zie recept op pagina 19

Tussendoortje

• peer

• sneetje volkorenbrood met halvarine

• glas water, thee of koffie

• belegd met plakje 30+ kaas

• glas water, thee of koffie

200 gr

Diner

• gekookte aardappeltjes met verse kruiden

150 gr

200 gr

250 gr

• gebakken kipfilet

100 gr

Rode bieten salade met abrikozen en kaneel

1 portie

1,5 portie

2 portie

Diner

• aardappeltjes uit de oven met rozemarijn en knoflook

100 gr

150 gr

• gegrilde biefstuk

80 gr

• rauwe andijviesalade met tomaat en ui

200 gr

0,5 portie

1 portie

Zie recept op pagina 23

Tussendoortje

Appel peer crumble met yoghurtijs

• halfvolle yoghurt met 1 eetl. rozijnen • glas water, thee of koffie

150 gr

200 gr

250 gr

Zie recept op pagina 24

• 3 rode paprika’s • 1 gele paprika • 1 groene paprika • 4 tomaten • 2 teentjes knoflook • 1 liter groentebouillon (zoutarm) • verse dille • 2 prei • 150 gram witte kool • 8 verse coquilles

Deze paprikasoep zit boordevol pure smaken en is ook nog eens heel gezond! Begin met het wassen van de paprika’s en maak ze schoon door de zaadlijsten eruit te snijden. Snijd een kwart rode paprika in dunne reepjes voor het garnituur. Vervolgens snijd je de verschillende kleuren paprika in kleine stukjes. Verhit een grote pan op het vuur met een scheutje olijfolie en bak hierin de paprika. Snijd intussen de tomaten en teentjes knoflook ook fijn en voeg deze toe. Na enkele minuten bakken voeg je ongeveer de helft van de bouillon toe en breng je de soep tot nét onder het kookpunt. Maal in twee delen de soep met behulp van een blender of keukenmachine zo fijn mogelijk. Nadat de soep helemaal gepureerd is, zeef je de soep met een bolzeef zodat er geen vliesjes meer in zitten. Breng de soep opnieuw tegen het kookpunt aan. Natuurlijk even proeven en vervolgens verder op smaak brengen met gesneden verse dille en een snufje zout en peper. De witte kool en prei superfijn snijden, wassen en mengen met wat reepjes rode paprika. Dit is het groentegarnituur welke je middenin de soep legt. Hier bovenop leg je de gebakken coquilles. Variatietip: Coquilles (Sint-Jakobsschelpen) zijn kostbaar en ook kan niet iedereen de smaak waarderen. Je kunt evt. 125 gram kipfilet roosteren en daarna in stukjes plukken in plaats van de coquilles. Ook zonder vlees of vis is deze soep verrukkelijk. En wist je dat een grote paprika ruim drie keer zoveel vitamine C bevat als een sinaasappel?

Voor gerecht

per portie:

kcal.

128

eiwit

7gr

koolh.

12gr

totaal vet

5gr

verz. vet

1gr

vezels

7gr

20 min. 4 pers.

• 200 gram victoriabaars (witvis) • 150 gram rivierkreeftjes (of gamba’s) • 150 gram gekookte mosselen • 200 gram wortel • 1 venkel • 2 prei • 250 gram kastanjechampignons • 300 ml visbouillon • 125 ml (soja) kookroom light • 1 eetl. grove mosterd • 600 gram krielaardappelen

Dit stoofpotje zit boordebol smaak en zet je als een eenpansgerecht op tafel. Het handige is dat je dit gerecht ook eenvoudig kunt voorbereiden en op het moment suprême op kunt warmen in de oven. Hierdoor wordt het gerecht eigenlijk nóg lekkerder omdat de smaken dan nog mooier vrijkomen. Stoom de krielaardappeltjes beetgaar in een grote pan met een klein laagje water met daarop een inzet/zeef en een deksel op de pan. Maak de venkel, prei en wortel schoon en snijd de groenten in gelijke stukken. Boen de champignons met een stukje keukenpapier schoon en halveer deze. Bak op hoog vuur de groenten achter elkaar in een drupje olijfolie beetgaar en haal ze uit de pan. Na het bakken van alle losse ingrediënten komen de verschillende smaken pas bij elkaar. Snijd de victoriabaars in gelijke stukken en bak eerst deze vis aan in de pan, voeg later de rivierkreeftjes en mosselen toe. Na 1 minuut bakken blus je de vis af met de bouillon en kookroom. Nu gaat het vuur laag en voeg je de mosterd, groenten en krieltjes toe. Laat alle smaken op laag vuur nog even rustig stoven. Als je de stoofpot voorbereidt en later op de dag (of de dag erna) opwarmt, houdt hier dan tijdens de voorbereiding rekening mee. Zorg dan dat de krieltjes, groenten en vis nog niet te gaar zijn want tijdens het afkoelen en opwarmen garen alle ingrediënten door. Zet de afgekoelde stoofpot afgedekt in de koelkast en verwarm in de oven op 160 graden ca. 15 minuten.

Hoofd gerecht

per portie:

kcal.

349

eiwit

29gr

koolh.

38gr

totaal vet

7gr

verz. vet

3gr

vezels

7gr

30 min. 4 pers.

• 200 gram kleine gepelde gamba’s • 300 gram runderbiefstuk • 1 stengel limoengras • 6 teentjes knoflook • 8 takjes verse rozemarijn • 600 gram vastkokende aardappels • 2 theel. mierikswortel • verse basilicum • 1 ei • 25 gram biologische roomboter • 75 gram zachte geitenkaas • 800 gram spruitjes • 1 sjalot • 4 eetl. balsamico azijn

Een combinatie van vis en vlees is niet alledaags. Begin met het marineren van de gamba’s en biefstuk. De marinade maak je van fijngeraspte limoengras, fijngesneden knoflook, rozemarijn en een scheutje olijfolie. Hierin leg je de in gelijke stukken gesneden biefstuk en de gepelde gamba’s. Als je stevige takken rozemarijn hebt, kun je dit heerlijke kruid van de takjes afritsen tot de bovenste blaadjes. Het takje kun je dan gebruiken in plaats van satéstokjes om de spiesjes te maken. Blancheer de spruitjes kort beetgaar in kokend water en spoel ze daarna direct koud. Boen de aardappels onder de kraan schoon en rasp ze grof, met schil en al. In een ruime kom meng je de geraspte aardappel met mierikswortel, fijngesneden basilicum, ei en grove peper uit de molen goed met elkaar. Verwarm een drupje olijfolie en roomboter in twee grote koekenpannen. Verdeel de aardappel in gelijke portjes en vorm hier platte rösti koekjes van. Bak op gematigd vuur gaar en aan beide kanten goudbruin. Je kunt eventueel de aardappelkoekjes ook nagaren in de oven op 140 graden. Rooster de mixspiesjes in de koekenpan. Door de marinade is extra olie toevoegen niet nodig. Roer intussen de zachte geitenkaas los en meng hier wat gesneden rozemarijn en basilicum door. Wok in een drupje olijfolie de gesnipperde sjalot en de beetgare spruitjes op hoog vuur. Blus af met balsamico azijn en eventueel naar smaak wat honing!

Hoofd gerecht

per portie:

kcal.

403

eiwit

39gr

koolh.

41gr

totaal vet

18gr

verz. vet

7gr

vezels

11gr

35 min. 4 pers.

• 700 gram witlof • 2 bananen • 2 kiwi’s • 8 aardbeien • 2 prei • 500 gram eendenborstfilets • 1 eetl. halfvolle mayonaise • 1 eetl. milde halfvolle Franse kwark • 1 citroen • verse bladpeterselie • 1 meergranen stokbrood Witlof is erg gezond en staat bekend om z’n natuurlijke bittere smaak die niet iedereen weet te waarderen. Met dit recept is het bittere in mooie harmonie met het zoete fruit. Maak een salade van gesneden banaan, kiwi’s, aardbeien en prei. De prei kun je van groen tot wit gebruiken en altijd goed wassen. Maak op smaak met een dressing van fijngesneden peterselie, citroensap, mayonaise, kwark en een snufje zout en peper. Bak op middelhoog vuur de eendenborst in een koekenpan rood of medium. Er hoeft geen vet in de pan, want als je de eendenborst bakt op z’n eigen vet, dan smelt dat lekker weg. Bewaar de eendenborst in een stuk aluminiumfolie zodat ie lekker sappig blijft. Breek de buitenste blaadjes van de witlofstronkjes voor de garnering. Halveer de stronken en snijd de harde kernen eruit. Snijd de witlof fijn en meng deze direct door de salade om verkleuring te voorkomen. Maak de schaaltjes op met witlofschuitjes, de gemengde salade en in dunne plakjes gesneden lauwwarme eendenborstfilet. Je kunt dit recept natuurlijk ook maken met bijvoorbeeld fricandeau óf een vegetarische vleesvervanger. Smakelijk eten! Serveer er warm stokbrood bij.

Hoofd gerecht

per portie:

kcal.

706

eiwit

35gr

koolh.

43gr

totaal vet

42gr

verz. vet

11gr

vezels

8gr

20 min. 4 pers.

• 700 gram vastkokende aardappels • 200 gram winterpeen • 4 teentjes knoflook • 4 vrije uitloop eieren • verse tijm • 100 gram zachte geitenkaas • 100 ml (soja) kookroom light • 12 tomaten • 1 bos bosui • verse munt Deze aardappeltaart is simpel te maken en als je kiest voor een smakelijke aardappel, dan is het helemaal genieten. Verwarm de heteluchtoven voor op 170 graden. Plet de knoflookteentjes iets en verwijder de schilletjes. Daarna plet je de teentjes helemaal fijn met behulp van de vlakke kant van een koksmes. Tot slot hak je deze gezonde smaakmaker fijn met het scherpe mes. Kluts in een ruime kom de eieren los en voeg hier de gehakte knoflook aan toe. Rits de blaadjes tijm van de takjes af en voeg deze toe aan het mengsel. Roer nu ook de zachte geitenkaas en de kookroom er doorheen. Schil de aardappels en de winterpeen. Snijd ze in dunne gelijke plakjes met behulp van een keukenmachine of schaaf. Meng dit goed door het mengsel wat je zojuist hebt gemaakt om verkleuring te voorkomen. Beleg een klein cakeblik met bakpapier en verdeel hierin de plakjes aardappels en winterpeen. Schenk tot slot het restant van het eimengsel eroverheen. Zet het cakeblik in de oven en laat ongeveer 45 minuten garen. Maak er een frisse salade bij van gesneden tomaten, bosui en verse munt met een drupje olijfolie en grove peper uit de molen. Serveersuggestie: lekker bij alles, dus: kip, vlees, vis of vleesvervanger!

Bij gerecht

per portie:

kcal.

365

eiwit

16gr

koolh.

46gr

totaal vet

12gr

verz. vet

6gr

vezels

8gr

20+ min. 4 pers.

• 800 gram rode bieten • 1 prei • 4 stengels bleekselderij • 8 gedroogde abrikozen, zonder pit • 3 theel. kaneel • verse peterselie • 2 eetl. pijnboompitten • 2 eetl. balsamico azijn • 2 eetl. olijfolie

Persoonlijk vind ik het een kleine moeite om de bieten, die ik vaak bij mij om de hoek aan een landweggetje koop, zelf te koken. Dat vind ik het lekkerst. Toch is het makkelijk om voorgekookte bieten te gebruiken, dat scheelt tijd. De bieten kook je in z’n geheel (niet in snijden!) ongeveer 25 minuten in water zonder zout. Stroop daarna de vellen er vanaf. Maak de prei schoon door het buitenste blad er vanaf te halen en 5 centimeter van het bovenste groen eraf te snijden. Breek de stengels af en trek gelijk de draden er vanaf. Snijd de prei, bleekselderij en abrikozen fijn. Roerbak in een drupje olijfolie op gematigd vuur enkele minuten en blus af met de balsamico azijn. Zet het vuur laag en voeg de gemalen kaneel en gehakte peterselie toe. Rooster in een klein koekenpannetje de pijnboompitjes voor extra smaak. Pijnboompitten nooit te bruin laten worden, want dan worden ze bitter van smaak. Snijd de bieten in gelijke blokjes en meng dit door de groenten in de wok op laag vuur. Laat de salade afkoelen en bewaar het in de koelkast of serveer lauwwarm. Wist je dat gedroogd fruit zoals gedroogde abrikozen bomvol vezels zitten? Gedroogd fruit kun je natuurlijk ook prima gebruiken als gezonde snack. Serveersuggestie: heerlijk erbij, gebakken aardappeltjes met verse kruiden en gebakken kipfilet.

Bij gerecht

per portie:

kcal.

217

eiwit

6gr

koolh.

25gr

totaal vet

9gr

verz. vet

1gr

vezels

6gr

30 min. 4 pers.

• • • • •

300 gram appels • 300 gram peren • 1 biologische citroen verse gember • 50 gram biologische roomboter 80 gram volkorenbloem • 50 gram lichte basterdsuiker 2 eetl. pecannoten • 1 theel. kaneel • 4 bolletjes yoghurtijs 2 passievruchten (optie)

De originele appelcrumble is een bron van veel calorieën, suiker en boter, maar deze variatie niet! Verwarm de oven voor op 175 graden. De schil van citrusfruit kun je goed gebruiken om gerechten op smaak te brengen. De schil van een biologische citroen hoef je niet goed schoon te boenen. Maar die van een gewone citroen wél in verband met de bestrijdingsmiddelen! Rasp alleen het gele gedeelte van de schil, want het witte is bitter. Koop hiervoor een goede fijne rasp bij de kookwinkel. Snijd na het raspen de citroen doormidden en pers het sap eruit. Verwijder de schil van een stukje gemberwortel en rasp de gember. Doe de citroenrasp, sap en gember in een ruime kom. Schil de appels en peren en snijd in gelijke kleine blokjes. Meng het fruit direct in de kom want het citroensap zorgt ervoor dat het fruit niet verkleurd. Verdeel het fruit over de bodem van een ovenschaal. Weeg in een mengkom de volkorenbloem, basterdsuiker, kaneel en fijngehakte pecannoten af voor de crumble. Snijd de koude roomboter in kleine blokjes. Maak nu snel de crumble voordat de boter begint te smelten. Tussen je vingers door wrijf je losjes de boter door de overige ingrediënten zodat je kruimels krijgt. Verdeel de crumble gelijkmatig over de gesneden appels en peren en zet de ovenschaal ongeveer 30 minuten in de oven. Check of het niet te snel gaat, want iedere oven is anders. Serveer met een bolletje yoghurtijs en een halve passievrucht of ander feestelijk fruit.

Na gerecht

per portie:

kcal.

407

eiwit

5gr

koolh.

58gr

totaal vet

15gr

verz. vet

8gr

vezels

6gr

20+ min. 4 pers.

1200 kcal

1500 kcal

1800 kcal

2100

1200

1500

1800

2100

100 ml

150 ml

200 ml

• sinaasappel

• glas water, thee of koffie

kcal

Ontbijt

kcal

• schaaltje halfvolle melk met 2 eetl.

• belegd met plakje 30+ kaas

muesli zonder suiker

4 st

8 st

Tussendoortje

kcal

• kiwi

Tussendoortje

• snelle smoothie van; halfvolle yoghurt en seizoensfruit

kcal

Ontbijt

• sneetje volkorenbrood met halvarine • belegd met plakjes komkommer

kcal

150 gr

200 gr

250 gr

• sneetje volkorenbrood met halvarine

• belegd met kipfilet

• belegd met verse geitenkaas met

• tomaat, in plakjes gesneden

1 eetl. honing

• belegd met plakje 30+ kaas

• glas water, thee of koffie

Lunch

Tussendoortje

Lunch • sneetje volkorenbrood met halvarine

Tussendoortje

• rijstwafel met halvarine

• vers fruit van het seizoen

• glas water, thee of koffie

• vegetarische vleesvervanger

100 gr

Lauwwarme groenten salade met quinoa

1 portie

100 ml

150 ml

200 ml

250 ml

Diner Witlofsalade met banaan en eendenborst

Diner 1 portie

1 portie

1,5 portie

Zie recept op pagina 22

Zie recept op pagina 32

Tussendoortje

• peer

• halfvolle yoghurt met vers fruitsalade

• glas water, thee of koffie

1200 kcal

1500 kcal

1800 kcal

2100

Ontbijt 1

• belegd met plakje gebraden rundergehakt

1800

2100

• sneetje volkorenbrood met halvarine

• belegd met plakje 30+ kaas

• belegd met appelstroop

• granaatappel

• glas water, thee of koffie

• sneetje volkorenbrood met halvarine

• belegd met pindakaas

• belegd met fricandeau

• grapefruit

• glas water, thee of koffie

200 gr

1 portie

1,5 portie

100 ml

200 ml

100 ml

250 ml

kcal

Tussendoortje

Tussendoortje • rijstwafel met halvarine

1500

kcal

Ontbijt

• volkoren- of meergranenbroodje met halvarine

1200

kcal

• belegd met plakje rookvlees of filet Américain • glas water, thee of koffie

Lunch • pannenkoek met plakjes banaan

Lunch

Tussendoortje Tussendoortje

• plakje ontbijtkoek met halvarine

• glas water, thee of koffie

Diner

• biologische kipkluifjes uit de oven • gestoomde of gekookte broccoli

• gebraden gehaktbal

100 gr

• verse aardappelpuree

150 gr

200 gr

250 gr

150 gr

200 gr

• gemengde salade met tomaat, komkommer en yoghurtdressing

Bataat uit de oven met ansjovis tapenade Zie recept op pagina 33

Tussendoortje

Tussendoortje • schaaltje vers fruitsalade

100 gr

200 gr

250 gr

• glas water, thee of koffie

• halfvolle yoghurt met fijngesneden gedroogde vruchten • glas water, thee of koffie

1200

1500

1800

2100

100 ml

150 ml

250 ml

• plakje ontbijtkoek met halvarine

• glas water, thee of koffie

• sneetje volkorenbrood met halvarine

• belegd met gebakken ei

• schaaltje vers fruitsalade

100 gr

200 gr

• glas water, thee of koffie

1 portie

1,5 portie

100 ml

200 ml

kcal

Ontbijt • schaaltje magere kwark met 2 eetl. muesli zonder suiker • appel

Tussendoortje

Lunch

• 4 volkoren bollen • 4 vrije uitloop eieren (supervers!) • 2 eidooiers • 4 eetl. wijnazijn • 2 eetl. vloeibare margarine • 300 gram gerookte zalm • 1 theel. grove mosterd • verse dille • 100 gram waterkers (of gemengde sla) Breng water tegen het kookpunt aan in een middelgrote pan. Tik een supervers eitje in een koffiekopje en laat de dooier heel. Roer met een lepel een mooie draaikolk en hierin laat je het ei uit het kopje glijden. Zorg dat het water niet gaat koken. Schep het gestolde ei na ongeveer 4 minuten uit de pan en leg het in een ruime kom met koud water. Straks vlak voor het serveren warm je de gepocheerde eitjes nog even op in heet water. De Hollandaisesaus maken we ‘au bain-marie’ in een kom op een pan met kokend water. De eidooiers, azijn en mosterd meng je in de kom en met een garde klop je de massa luchtig bovenop de pan met kokend water. Door de verhitting en het kloppen gaat de dooier binden. Wordt de saus te heet, dan gaan de dooiers stollen en heb je roerei. Dat wil je niet, dus goed opletten. Voeg tot slot de vloeibare margarine toe en maak de saus op smaak met een snufje zout en peper. De zalm insmeren met verse gesneden dille en met wat grove mosterd. Beleg de geroosterde volkoren bollen met waterkers, gerookte zalm, gepocheerd ei en de Hollandaisesaus.

Tussendoortje

Diner Mix van bonen en gegrilde honing-mosterd zalm Zie recept op pagina 30

Tussendoortje • schaaltje halfvolle vla

Lunch gerecht

per portie:

kcal.

400

eiwit

30gr

koolh.

21gr

totaal vet

21gr

verz. vet

5gr

vezels

5gr

25 min. 4 pers.

• glas water, thee of koffie

1200 kcal

1500 kcal

1800 kcal

2100 kcal

Ontbijt

1200

1500

1800

2100

kcal

Ontbijt

• volkoren- of meergranenbroodje

• volkorencracker met halvarine

met halvarine

• belegd met 20+ smeerkaas

• belegd met magere kwark en halvajam

• kiwi

1 portie

• gebakken biefstuk

100 gr

• gestoomde of gekookte bloemkool

200 gr

250 gr

Tussendoortje • druiven • glas water, thee of koffie

Tussendoortje 150 gr

150 gr

225 gr

Lunch 1

• belegd 'gezond' met tomaat, komkommer, sla en kipfilet

• glas water, thee of koffie

Lunch

• volkoren- of meergranenbroodje met halvarine

• plakje ontbijtkoek met halvarine

Tussendoortje

Gepocheerd ei met zalm en Hollandaisesaus Zie recept op pagina 27

Tussendoortje

• pruimen

• glas water, thee of koffie

Warm notenbrood met groene pesto Zie recept op pagina 29

Diner

• extra rijst

Parelhoen met vezelrijke walnotenrijst

150 gr

1 portie

Zie recept op pagina 32

Diner

• soja kookroom met bieslook

1 eetl.

2 eetl.

• gebakken aadappeltjes

100 gr

200 gr

250 gr

Tussendoortje

Tussendoortje • toastje belegd met humus

• glas water, thee of koffie

• schaaltje halfvolle yoghurt

100 gr

200 gr

250 gr

• mandarijn

• glas water, thee of koffie

• 250 gram volkorenbloem • 1 half zakje gist • 2 theel. kaneel • 200 ml halfvolle melk • 50 gram pecannoten • 50 gram walnoten • 25 gram pijnboompitten • 50 gram muesli • 100 gram rozijnen • 1 bos verse basilicum • 25 gram oude kaas 30+ • citroensap • 25 ml olijfolie • 15 gram biologische roomboter

Zelf een brood bakken is een leuk en dankbaar klusje. Het kneden van het deeg en de geur in huis van vers gebakken brood… mmmmm. Begin met het voorverwarmen van de oven op 200 graden. Wel de rozijnen in lauw water en hak de pecannoten, walnoten en pijnboompitten grof. Kneed met de hand het deeg, dit kan op een schoon en droog aanrecht. Zeef de volkorenbloem om meer lucht te verkrijgen en maak een kuiltje in het midden. Doe hierin de gist, gemalen kaneel en lauwwarme melk. Roer met je vingertoppen in de melk zodat je steeds een beetje van de bloem meeneemt. Kneed uiteindelijk het deeg stevig, zo breng je energie in het brood. Voeg nu de gehakte noten, muesli en uitgelekte rozijnen toe en kneed dit goed door het deeg. Voeg eventueel nog wat bloem toe als dit nodig is. Maak er een mooi ovaal brood van en leg hem op een stuk bakpapier op de ovenplaat. Laat het deeg rijzen en bak vervolgens het notenbrood in ongeveer 40 minuten in de oven. Maak intussen een snelle pesto met de staafmixer van verse basilicum, oude kaas, citroensap en olijfolie. Als je oude kaas gebruikt, hoef je aan de pesto geen zout meer toe te voegen. Het eerste warme plakje brood is voor jou, lekker besmeren met een klein beetje biologische grasboter of met de verse pesto. De noten in dit brood bevatten de gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren, omega 3. Snijd het brood in 20 plakjes. Noten bestaan voor het grootste deel uit vet en zijn dus behoorlijk calorierijk. Het grootste deel is onverzadigd (=oké) vet. Amandelen, hazelnoten of walnoten bevatten naar verhouding de minste hoeveelheid verzadigd vet.

Voor gerecht

per 2 plakjes:

kcal.

267

eiwit

7gr

koolh.

29gr

totaal vet

13gr

verz. vet

2gr

vezels

4gr

20+ min. 20 plakjes

• • • • • •

150 gram sperziebonen • 150 gram boterboontjes 150 gram snijbonen • 150 gram sugarsnaps 150 gram peultjes • 2 sjalotjes • 2 eetl. kappertjes 2 eetl. olijfolie • verse munt • 2 eetl. grove mosterd 2 eetl. honing • 500 gram zalmfilet met huid 700 gram kruimige aardappels

Haal de sperziebonen af en breek ze doormidden. Snijd de snijbonen schuin in stukjes. Maak de sugarsnaps en peultjes schoon en verwijder indien nodig de ‘draden’. Breng een ruime pan met water aan de kook en blancheer hierin de groenten kort in het kokende water tot ze beetgaar zijn. Dompel de bonen vervolgens in een ijskoud bad en laat goed uitlekken. Hierdoor blijven de groenten extra knapperig, mooi van kleur én behouden ze de meeste vitaminen en smaak. Boterboontjes zijn gele sperziebonen en helaas beperkt vers verkrijgbaar. Groenten uit de vriezer, blik of pot zijn een prima alternatief voor verse groenten. Het nadeel van groente uit blik of pot is dat er veelal zout aan wordt toegevoegd. Maak een dressing van fijngesnipperde sjalotjes, gehakte kappertjes, verse gesneden munt, olijfolie en een scheutje van het vocht uit het potje van de kappertjes. Meng de dressing door de gemengde bonen. Snijd de zalm in 4 gelijke stukken en snijd ze in tot aan de huid/vel en ‘vouw’ de filets open zodat je de zalm makkelijk en kort kunt roosteren. Grillen is een gezonde bereidingswijze als je de zalm insmeert met een kwastje met een klein beetje olie. Laat de grill zonder olie goed heet worden en grill de zalm aan beide zijden op hoog vuur. Als de zalm nog een beetje sappig blijft van binnen, is de zalm het lekkerst. Bestrijk daarna de zalmfilets met een mix van grove mosterd en honing. Serveer met gekookte aardappels.

Hoofd gerecht

per portie:

kcal.

602

eiwit

35gr

koolh.

56gr

totaal vet

24gr

verz. vet

5gr

vezels

13gr

25 min. 4 pers.

• • • • •

200 gram zwarte bonen • 200 gram rode kidneybonen 200 gram witte bonen • 4 uien • 3 groene paprika’s 8 tomaten • 1 chilipeper • 6 teentjes knoflook 300 gram scharrelkipfilet (of mager rundergehakt) 2 theel. gemalen komijn • verse tijm

Peulvruchten zijn vanwege het hoge gehalte aan eiwitten en ijzer erg gezond. Bovendien is het een uitstekende bron van vezels en ze bevatten maar weinig calorieën. Je kunt dit gerecht dus ook vegetarisch eten zonder de kipballetjes omdat peulvruchten goede vleesvervangers zijn. Natuurlijk kennen we allemaal de originele Chili con Carne, maar vanzelfsprekend maak ik m’n eigen feestelijke variant erop. Maal de kipfilet fijn in een keukenmachine zodat je een zelfgemaakt kipgehakt krijgt. Maak de fijngemalen kipfilet op smaak met gemalen komijn, verse tijmblaadjes en een snufje zout en peper. Draai hier 12 kleine balletjes van ca. 25 gram van. Het kipgehakt kan aan je handen blijven kleven, maak daarom je handen vochtig met water of een drupje olie. Bak de balletjes langzaam op laag vuur in een koekenpan goudbruin in een drupje olijfolie. Je hebt zo de meest pure kipballetjes die je je kunt wensen, heerlijk! Als je wil, kun je dit recept ook maken met mager rundergehakt. Maak de uien, paprika’s, tomaten, chilipeper en knoflook schoon en snijd alles fijn. Bak het in een ruime koekenpan aan in een drupje olijfolie. Voeg de verschillende bonen toe en laat het gerecht tien minuten pruttelen. Maak op smaak met en snufje zeezout en een flinke draai grove peper uit de molen. Een goede middenweg voor een kip die een goed leven heeft gehad is de scharrelkip. Wist je trouwens dat kippen die scharreleieren leggen niet naar buiten komen, maar scharrelkippenvlees afkomstig is van een kip die wel buiten komt.

Hoofd gerecht

per portie:

kcal.

358

eiwit

31gr

koolh.

34gr

totaal vet

6gr

verz. vet

2gr

vezels

21gr

25 min. 4 pers.

• 4 parelhoenbouten (of filets) • verse salie • 80 gram zilvervliesrijst • 80 gram rode rijst • 80 gram zwarte rijst • 2 uien • 40 gram walnoten • 40 gram hazelnoten • 800 gram peultjes De bout van een parelhoen is nét even specialer dan die van een kip en heeft een lekkere karakteristieke smaak. Het kan zijn dat je even geen parelhoen kunt krijgen, neem in dat geval van de poelier kippenbouten mee als alternatief. Pluk de blaadjes salie, snijd ze superfijn en meng met een scheutje olijfolie. Dit sterke kruid geeft een prachtige smaak aan dit gerecht. Smeer de parelhoen hiermee in en braad de bouten gaar in de oven op 200 graden ongeveer 30 minuten. Op een rooster in het midden van de oven, met daaronder een druipplateau is de beste manier. Check de parelhoen voor de juiste gaarheid door met je vinger in te drukken. Dat is een gevoel wat je moet ontwikkelen. Je wilt geen rauwe of kurkdroge bouten voorschotelen! Intussen bereid je de rijst, probeer je eigen melange te maken van zilvervlies, rode en zwarte rijst. De smaak ervan is geweldig en deze combinatie bevat bovendien veel vezels! Kook de rijst in afgepast water gaar, dat is ca. anderhalf keer de hoeveelheid rijst. De stelen van de salie kun je aan het kookvocht toevoegen voor extra smaak. Snipper de uien en hak de walnoten en hazelnoten fijn. In een drupje olijfolie bak je deze kort aan en roerbak tot slot ook kort de drooggestoomde rijst mee. Serveer met lekkere beetgare geblancheerde of gestoomde peultjes.

Hoofd gerecht

per portie:

kcal.

655

eiwit

43gr

koolh.

59gr

totaal vet

26gr

verz. vet

5gr

vezels

8gr

35 min. 4 pers.

• 275 gram quinoa (of couscous) • 600 ml appelsap • 2 courgettes • 2 theel. gemalen koriander • 2 eetl. olijfolie • 300 gram verse spinazie • 2 eetl. mosterdzaad • 100 gram rozijnen • 1 rode paprika • 1 rode ui Quinoa heeft een volle, aardse smaak met een knapperige structuur. Quinoa heb je in een handomdraai op tafel staan, je hoeft het namelijk maar kort te koken. Zodra de zaadjes gaar zijn barsten ze open en zie je een klein wit kiempje. Zelf spoel ik in een zeef de zaadjes nog even voor met water en laat de quinoa daarna uitlekken voordat ik ze ga koken. In dit recept breng je de quinoa in appelsap aan de kook in plaats van water of bouillon. Dat geeft een zoete verrassende smaak en is weer eens wat anders. De kooktijd is gemiddeld 10 minuten. Wist je dat quinoa twee keer zoveel vezels bevat als aardappels? Was de courgettes, snijd ze doormidden en vervolgens in gelijke plakjes. Meng in een kom de gemalen koriander, olijfolie en gesneden courgette door elkaar. Verdeel de courgette over een bakplaat en rooster ongeveer 10 minuten in de oven op 200 graden. Roerbak in een wok de gesneden rode ui, paprika rozijnen en mosterdzaad in een drupje olijfolie. Zet het vuur uit en roer er de bladspinazie en quinoa doorheen. Deze salade serveer je lauwwarm. Serveersuggestie: lekker met kippenvleugeltjes uit de oven.

Bij gerecht

per portie:

kcal.

515

eiwit

15gr

koolh.

97gr

totaal vet

6gr

verz. vet

1gr

vezels

7gr

20 min. 4 pers.

• 600 gram bataat (zoete aardappels) • 2 eetl. olijfolie • 1 rode peper • 2 teentjes knoflook • 8 ansjovisfilets • 2 eetl. zwarte olijven • 1 rode ui • verse (citroen)tijm

Een niet alledaagse aardappel, de zoete oranje bataat. In de Surinaamse en Antilliaanse keuken komt de bataat erg veel voor en ik weet zeker… zodra je deze geproefd hebt, staat hij ook vaker bij jou op het menu! Maak eerst een pittige olie van fijngesneden rode peper, knoflook en olijfolie. Als je heel erg van pittig houdt, dan gebruik je ook de zaadjes van de rode peper en anders gooi je die tactvol weg. Het heetst van de peper zijn de zaadjes, dus voor de gevorderde pittige eter! Boen de bataten onder de kraan goed schoon, dep ze droog en halveer ze met een koksmes. Smeer met behulp van een kwastje rondom in met de pittige olie. Verdeel de zoete aardappels over een bakplaat en bak ze goudkleurig krokant gaar in ongeveer 35 minuten in de oven op 190 graden. Maak intussen de zilte ansjovis tapenade. Snijd de zoute ansjovisfilets en de zwarte olijven fijn. Snipper de rode ui en rits de blaadjes van de takjes tijm. Meng dit door elkaar en zout toevoegen is écht niet nodig! De anjovisfilets en de zwarte olijven zijn namelijk al zout genoeg van zichzelf. Citroentijm is een frisse variant op de bekende tijm! Serveersuggestie: met biologische kipkluifjes en broccoli.

Bij gerecht

per portie:

kcal.

220

eiwit

4gr

koolh.

33gr

totaal vet

7gr

verz. vet

1gr

vezels

4gr

15+ min. 4 pers.

• 200 gram biologische roomboter • 200 gram volkorenbloem • 150 gram ruwe rietsuiker • 1 zakje bakpoeder • 4 vrije uitloop eieren • 50 ml karnemelk • 1 à 2 eetl. speculaaskruiden • 2 eetl. amandelschaafsel • 100 gram kruidnoten • 1 eetl. poedersuiker In kruidnoten zitten behoorlijk wat calorieën en suikers. Maar ach… de Sint is niet altijd in ’t land. De biologische grasboter heeft een iets betere vetsamenstelling in vergelijking met roomboter. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor margarine die van plantaardige vetten is gemaakt. De volkorenbloem zorgt voor extra voedingsvezels en geven je sneller een verzadigd gevoel. Wist je dat karnemelk zorgt voor extra lucht in de cake? Belangrijk bij het bakken van een cake is dat alle ingrediënten op kamertemperatuur zijn, dus zet alles een half uurtje van tevoren klaar. Meng de boter, bloem, suiker, bakpoeder, eieren, karnemelk, speculaaskruiden en amandelschaafsel door elkaar met behulp van een mixer en klop het beslag lekker luchtig. Schenk het daarna in een cakeblik van ca. 30 centimeter lang waarvan de bodem en zijkanten bedekt is met een bakpapiertje. Schenk het beslag niet tot de rand, want het beslag komt omhoog tijdens het bakproces. In een heteluchtoven bak je de cake af op 150 graden gedurende 55 tot 60 minuten. Iedere oven is anders, dus houdt het goed in de gaten. De oven mag je het eerste half uur niet openmaken, want dan kan je cake inzakken. Gebruik een houten prikker om te checken of de cake gaar is. Prik in het midden van de cake en wanneer de prikker er droog en schoon uit komt, is de cake klaar. Versier met kruidnootjes en bestuif met poedersuiker. Warm het lekkerst! De cake snijd je in 15 plakjes.

Feest gerecht

per plakje:

kcal.

247

eiwit

4gr

koolh.

25gr

totaal vet

14gr

verz. vet

8gr

vezels

2gr

15+ min. 15 plakjes

Wanneer iemand wil

afvallen wordt meteen

Vetten

gedacht dat er dan minder vet moet worden gegeten.

Vaak wordt het vet dat je kunt zien aan de kant geschoven. Geen slagroom

Verzadigd vet

meer, vetrandjes worden van het vlees gesneden en het brood wordt niet

Verzadigd vet is het soort vet dat bekend staat om zijn minder goede ge-

meer besmeerd met boter. Is vet echt zo slecht?

zondheidseffecten. Zo verhoogt verzadigd vet het slechte cholesterol in het bloed. Door de verhoging van het slechte cholesterol heb je een grotere kans

Vet is een voedingsstof die van alle voedingsstoffen de meeste energie levert.

om hart- en vaatziekten te ontwikkelen. Verzadigd vet komt vooral voor in

Het is dus niet zo gek dat de belangrijkste taak van vet, het leveren van ener-

dierlijk vet, harde pakjes margarine en bak- en braadvet in een wikkel. Veel

gie is. Het is de brandstof van het lichaam. Daarnaast kunnen in vet de in vet

voedingsmiddelen bevatten verzadigd vet zonder dat dat meteen zichtbaar

oplosbare vitamines worden opgeslagen. Dit zijn vitamine A, D en E.

is. Dit wordt ook wel ‘verborgen vet’ genoemd. Denk hierbij aan koek, kaas

Ook wordt vet in het lichaam gebruikt voor een dun beschermlaagje om

of vlees. Dat slagroom en boter vet bevatten is duidelijker zichtbaar. Daarom

belangrijke organen. Bijvoorbeeld je lever of milt, een onderdeel van de her-

worden deze sneller aan de kant geschoven. Ongemerkt krijg je door deze

senen en het laagje dat om de zenuwbanen zit. Het zorgt ervoor dat je het

verborgen vetten nog steeds meer vet binnen dan goed voor je is. Daarom is

niet te koud krijgt en het zorgt voor reserves voor wanneer er minder gegeten

het verstandiger om bewust voor pure producten te kiezen en waakzaam te

kan worden. En vette vis, dat bevat toch ook vet? En daarvan wordt geadvi-

zijn bij bewerkte en kant-en-klaarproducten.

seerd eens per week voldoende te eten. Helemaal niet slecht zou je zeggen!

Transvet Naast alle goede eigenschappen heeft vet ook een aantal minder goede

Het is mogelijk om onverzadigd vet om te zetten in verzadigd vet. Deze

eigenschappen. Want, laten we eerlijk zijn, die reserves voor slechte tijden

soort verzadigd vet is nog schadelijker dan het verzadigd vet dat van nature

hebben we nu natuurlijk niet meer nodig. Er bestaan verschillende soorten

in producten voorkomt. Het omzetten van onverzadigd vet gebeurt bij het

vetzuren, die ingedeeld worden in onverzadigde en verzadigde vetten.

harden van vet in de fabriek. De olie of het zachte vet krijgt zo een steviger, hardere structuur. Daardoor kan het gebruikt worden voor de bereiding van

Onverzadigd vet

harde margarines, frituur- en bak- en braadvetten en voor het maken van

Onverzadigd vet is het goede vet, dit vet kan helpen bij het verlagen van het

gebak en koek en (gefrituurde) snacks. Het is lastig na te gaan of er transvet

cholesterolgehalte in het bloed en verkleint daarmee het risico op het krijgen

in een product zit. Soms wordt het aangegeven bij de voedingswaarde op

van hart en vaatziekten. Onverzadigd vet zit zowel in plantaardige als dier-

het etiket, maar dit is niet wettelijk verplicht. Wel moet aangegeven zijn of er

lijke producten. Wel zit er in plantaardige producten meer onverzadigd vet

gebruik gemaakt is van gedeeltelijk geharde olievet. Dit is terug te vinden bij

dan in dierlijke producten (zoals zuivel en vlees). Vet dat zacht of vloeibaar is

de ingrediëntendeclaratie op het product. Staat bij de ingrediënten “plantaar-

bij kamertemperatuur bevat vooral onverzadigd vet. Het is daarom goed om

dig vet, gedeeltelijk gehard” of “gehydrogeneerd vet”, dan kan er transvet in

deze producten te gebruiken bij het besmeren van je brood en de bereiding

het product zitten. Let hier op!

van het diner. Denk aan (olijf)olie, vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje.

Wat doet het?

Wist je dat…

Vet is een smaakmaker, het geeft een volle smaak aan ons eten. Wanneer er te

• Onverzadigd vet en verzadigd vet evenveel energie leveren? Als je wilt

weinig vet in voedsel zit bestempelen we het meestal als smaakloos. Onverza-

afvallen kun je er het beste op letten dat je minder producten met verzadigd

digd vet heeft een positief effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Onver-

vet eet. Kies dus bij voorkeur niet voor bijvoorbeeld volvette kaas, koek,

zadigd vet verhoogt het "goede" HDL-cholesterol en verlaagt het "slechte"

snacks en vette vleessoorten.

LDL-cholesterol. Verzadigd vet heeft een ongunstig effect op het cholesterolge-

• Avocado een vrucht is die vet bevat? Namelijk zo’n 18 gram vet per

halte in het bloed. Verzadigd vet verhoogt namelijk het slechte (LDL) cholesterol

100 gram. Gelukkig is dit vet grotendeels onverzadigd. Dit maakt een

en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Hoewel sommige soorten verza-

avocado een prima vrucht om bijvoorbeeld door je salade te doen of je

digd vet slechter zijn dan andere, wordt hierin geen onderscheid gemaakt.

volkoren boterham met kipfilet smeuïger te maken. • Vet een smaakmaker is? Om deze reden zijn magere producten vaak

Je lichaam kan zelf verzadigd vet aanmaken uit bijvoorbeeld suikers en andere

minder smaakvol. Om producten met weinig vet toch smaak te geven worden

vetten. Het is dus niet noodzakelijk dat je voeding verzadigd vet bevat. Helaas

er vaak kunstmatige smaakversterkers, suiker of zout gebruikt. Let dus op bij

is het onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen via de voeding

lightproducten.

wanneer je gevarieerd eet. Vet in de voeding bestaat namelijk altijd uit een

• Wanneer je teveel vet in je voeding hebt, dit ten koste gaat van de hoeveel-

samenstelling van verzadigd en onverzadigd vet. De vetzuren worden vooral

heid koolhydraten? Dit kan nadelig zijn voor de opname van mineralen,

gebruikt als brandstof voor het lichaam of opgeslagen als energiereserve in

vitamines en voedingsvezels.

vetweefsel. Het lichaam kan vet efficiënt en compact opslaan. De opslag van vet kost nagenoeg geen energie en gaat in tegenstelling tot koolhydraten en

Praktijkvoorbeelden

eiwit niet gepaard met de opslag van water. Wel kun je ervoor zorgen een

• Wanneer je minder vet in je voeding gaat gebruiken kan het zijn dat je hier

minimale hoeveelheid verzadigd vet binnen te krijgen wanneer je minder vette

aan moet wennen. Je voeding ‘valt’ als het ware wat lichter en je kunt merken

productvarianten zoals magere zuivel, mager vlees en magere vleeswaren

dat het sneller verteert. Je hebt sneller trek in iets te eten. Geef je lichaam

kiest. Natuurlijk ook wanneer je niet te veel chocolade, koek, gebak, snacks en

even de tijd om hieraan te wennen. Toch iets eten? Neem een gezond

zoutjes eet. Dit zie je duidelijk terug in de weekmenu’s.

tussendoortje zoals een schaaltje vers fruitsalade! • Denk bij broodbeleg ook eens aan vis. Zo krijg je makkelijker de beno-

Hoeveel nodig?

digde hoeveelheid vis binnen. Een plakje gerookte zalm of makreel op een

In Nederland stelt de Gezondheidsraad vast hoeveel iedereen van de verschil-

sneetje volkorenbrood. Opgeleukt met plakjes tomaat, komkommer en

lende vetten binnen zou moeten krijgen. Omdat een eetpatroon met veel vet

kappertjes erbij, heerlijk!

zorgt voor overgewicht, is het advies om maximaal 40 energieprocent vet in je dagelijkse voeding te. Oftewel: hooguit 40% van het aantal calorieën dat iemand binnenkrijgt, mag afkomstig zijn uit vet. Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35%. Het is ook zeker belangrijk om niet te weinig vet te eten. Dagelijks heb je ongeveer 25 gram vet nodig om genoeg essentiële vetzuren binnen te krijgen, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf aanmaken en het is dus niet per se nodig om deze met de voeding binnen te krijgen. Deze hoeveelheid is ook voldoende om de vetoplosbare vitamines (A,D en E) op te kunnen nemen. Vis is een dierlijk product dat als enige dierlijke product ook (veel) onverzadigde vetten bevat. Het is daarom prima ter afwisseling van vlees. Ook levert vis visvetzuren die de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten verkleint. Wanneer je twee keer per week vis eet krijg je voldoende visvetzuren binnen.