Livro de Receitas - Alimentação Saudável by Mauricio-Guterres

LIVRO DE RECEITAS

ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL

BEM VINDOS AO FASCINANTE MUNDO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Neste e-book, você irá aprender diversas receitas saudáveis enviadas por vários colaboradores do Sistema Fecomércio Sesc Senac, na ação Vida em Equilíbrio Receitas, promovida pelo Programa Vida em Equilíbrio em março/2021. Participe do nosso grupo no facebook destinado ao colaboradores, clicando aqui.

SEM MAIS DELONGAS...

VAMOS PARA AS DELÍCIAS!

BRUNA FERREIRA “Aqui uma receitinha para dar cara nova para o feijão que tá sobrando na geladeira e de quebra também pode congelar de deixar pronto para aquele dia de happy hour, um salgado simples, nutritivo e delicioso!”

CROQUETE DE FEIJÃO Ingredientes:  1 xícara de feijão já cozido e temperado, com pouco caldo  2 colheres de sopa de farinha de trigo integral  2 colheres de sopa de farinha de aveia integral  Sal a gosto  Temperinho verde (opcional)  Farinha de rosca para "empanar" Modo de preparo: Pegue seu feijão pronto e coloque num processador (ou liquidificador ou amasse mesmo) e vá incorporando a farinha de trigo e aveia (se tiver só um tipo de farinha só pode ser também), se o seu feijão estiver com mais caldo, vai precisar de mais farinha, ou menos, vá sentindo conforme você mexe, ele fica meio cremoso mesmo, ajuste o sal, vai ficar mais fácil moldar depois de colocar na farinha de rosca, mas ainda assim é uma massa mais mole mesmo, faça formatos de croquete, bolinha ou hambúrguer, coloque numa forma untada ou antiaderente e vai ao forno por uns 20 minutos a 200° com dourador ligado e virando na metade do tempo, pode ser também feito na "air fryer" (uns 15 min a 200º) ou frito em imersão (essa versão deve ser consumida com moderação, pois fritura não é tão saudável né? mas com equilíbrio, tudo pode) Dica: se quiser congelar coloque numa forma separados e depois de congelar coloque num saquinho ou pote e depois direto para o método de cozimento que você escolher. Essa receita aqui é vegana e também agrada a todos e se quiser pode colocar um pouquinho de requeijão ou cubinho de queijo dentro da bolinha, fica surpreendente, mas deixa de ser vegana. 😉

MÔNICA BONIFACINO

BOLO DE CENOURA Ingredientes:  2 cenouras médias pra grande  4 ovos caipiras  1 xícara de óleo de girassol  1 xicara e meia de açúcar mascavo ou demerara  2 xícaras de farina de aveia  1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo: Bata no liquidificador a cenoura descascada e picada, o óleo, os ovos e o açúcar até ficar um creme liso e sem pedacinhos da cenoura. Coloque o creme que bateu no liquidificador em outra tigela e acrescente a farinha de aveia misturando bem. Aos poucos acrescente o fermento em pó e misture sem bater até ficar bem homogêneo. Despeje em forma untada com manteiga e leve ao forno médio pré aquecido (desde o início do preparo) por 40 minutos ou até assar.

MILENE

PÃO FÁCIL Ingredientes e preparo: • 2 ovos (bate os ovos e depois mistura os ingredientes) • 1 colherinha rasa de mel • 2 colheres de sopa de farelo de aveia • 1 colher de sopa de amaranto • 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite, eu uso uma colherinha de manteiga • Sal a gosto ou outros temperos que quiser • 1 colher de chá de fermento • Coloca tudo na frigideira pequena, aquelas de ovo, untada pra não grudar. • Quando a massa estiver na frigideira, polvilha bastante gergelim. • Fogo baixo, cuida pra não queimar e depois vira quando estiver dourado.

Quer mais uma receitinha? Então, aproveita esta!

BOLO DE BANANA 6

BRUNA FERREIRA “Tempos atrás me deu vontade de comer a comida da vó, daí liguei pra vó (ela não tava 😒) , liguei pra mãe, mas no fim foi o meu irmão que me explicou 😂 mobilizei a família para me ensinarem a fazer a distância a tal trouxinha de repolho, super valeu a pena...”

TROUXINHA DE REPOLHO DA VÓ DINA Ingredientes:  1 cebola  1 e 1/2 xicara de farinha de trigo  2 xicara de leite  Sal a gosto  Óleo para refogar  Folhas de repolho (couve também dá) Modo de preparo: Cortar a cebola bem miudinha, refogar no óleo até ficar bem dourada, depois acrescentar a farinha e misturar até cozinhar a farinha, depois acrescenta o leite, e mexe bem até virar uma coisa só, uma massinha, o sal é a gosto. As folhas de repolho podem ser cozidas ou passadas na água quente até ficarem macias para dobrar e não quebrar. Depois é só colocar uma porção de massinha e enrolar que nem uma trouxinha. Na receita original a vó ainda faz a milanesa, frito😶🙈, mas assim já fica ótimo 😋 ➡️ já testei com farinha de trigo integral, farinha de aveia e ficam boas também 😉

DANIELA FAVARETTO “Receita para aquele café da manhã ou lanche da tarde: sem glúten, sem açúcar e sem lactose (e super saboroso!)”

BOLINHO DE BANANA Ingredientes e preparo: 2 bananas amassadas 2 ovos 2 colheres de farinha de amêndoas 2 colheres de farinha de coco 1 colherinha de fermento 1 pitada de sal Chia a gosto (opcional) Canela em pó a gosto (opcional) Cacau em pó a gosto (opcional) Um pouco de água para ajudar a dar liga Forminhas de silicone 2min30seg ou 3min no micro-ondas As farinhas podem ser substituídas por farinha de aveia ou outra de sua preferência. A fruta também pode ser substituída por maçã, ameixa seca ou outra da sua preferência. Enjoy! 😋

ELIZA GUEDES MACHADO “Aqui no Sesc em Tramandaí meu Bolo de maçãs sempre faz sucesso, então vou compartilhar a receita. 😉”

BOLO DE MAÇA Ingredientes:  100g de manteiga sem sal em temperatura ambiente  2 xícaras de açúcar mascavo  ¼ de xícara de óleo  1 xícara de farinha de trigo  2 xícaras de farinha de trigo integral  1 colher (sopa) de fermento químico  3 ovos 3 maçãs picadas (eu coloco com casca)  ½ xícara de ameixa preta picada  ½ xícara de castanha do Pará ou nozes  2 colheres (sobremesa) de canela em pó  3 colheres (sopa) de açúcar refinado

Modo de preparo: Misture as farinhas, o fermento e 1 colher (sobremesa) de canela em um recipiente. Reserve. Na batedeira, bata o açúcar mascavo e a manteiga. Junte o óleo e bata novamente. Acrescente os ovos, um a um, batendo lentamente. Misture os ingredientes secos reservados, as maçãs picadas, as castanhas e as ameixas, misturando um de cada vez. Coloque em uma forma redonda (com furo central) e polvilhe com açúcar refinado e a canela restante. Asse em forno preaquecido, em temperatura de 170 graus por cerca de 1 hora. Deixe esfriar e desenforme. Decore com ameixas secas, lascas de canela em pau e maçãs desidratadas (opcional).

JESSICA WINCK

CHOCOLATE ZERO LACTOSE Ingredientes:  6 colheres (sopa) de cacau em pó;  3 colheres (sopa) de óleo de coco;  2 colheres (sopa) de açúcar mascavo;  Opcional: Essência de baunilha e frutas cristalizadas, nozes ou amendoim. Modo de preparo: Misture o cacau, o óleo de coco e o açúcar mascavo, depois acrescente 3 a 5 gotas da essência de baunilha e misture novamente, coloque a mistura em formas de gelo (preferencialmente de silicone, melhor de desenformar), para deixar seu chocolate crocante e mais gostoso, coloque amendoim, nozes ou frutas cristalizadas junto nas formas. (Essa parte é Opcional). Leve ao freezer e aguarde alguns minutos até endurecer. Depois é só saborear...😋🍫 Dicas importantes: Deixe os chocolates na geladeira, pois o óleo de coco derrete em temperaturas acima de 25 graus.

FERNANDA ROMAGNOLI

BRUSCHETTA DE BERINJELA Ingredientes:  1 berinjela grande  1 tomate grande picadinho  1 cebola picadinha  1 dente de alho picado  Fatias de mussarela de búfala (pode ser normal) ou pode ser parmesão ralado  Manjericão, orégano, salsinha, azeite e sal. Modo de preparo: Corte as berinjelas em rodelas de uns 2cm. Coloque em uma bacia com água e sal e deixe por uns 10 min. Escorra e seque bem com papel toalha. Em uma assadeira forrada com papel manteiga disponha as rodelas e tempere com sal, pimenta do reino e azeite. Leve ao forno por uns 20 min ou até que esteja assada. Retire do forno. Faça um molhinho com tomate, a cebola, alho, salsinha, sal, pimenta do reino e manjericão. Espalhe sobre as rodelas de berinjela. Coloque 1 colher pequena de creme de ricota sobre cada uma delas e por cima fatia de mussarela (usei de búfala). Polvilhe orégano. Asse por mais uns 15 minutos ou até derreter a mussarela.

VANESSA SALES “Alimentação vegana crudívora alimentação viva: fornece o maior número de enzimas nutricionais para o teu corpo, é super fácil de fazer e sem exploração animal!”

PRATO SALGADO Arroz de brócolis com cebola roxa (pode coloca couve-flor também, eu não tinha no dia que fiz esse); Tomates (tradicional e cereja); Cenoura ralada; Abacate; Creme de tomate com alho sem o miolo; Farinha de castanhas do Pará; Temperei com sal rosa e orégano. Pode ralar também beterraba e colocar algumas folhas de alface americana e rúcula junto, fica bem bom.

PRATO DOCE

>>> Massa: Castanhas do Pará Tâmaras Deixa no triturador até virar uma massinha, depois molda onde quiser. Coloca no congelador pra pegar forma. >>> Recheio: Abacate, Mamão e Cacau Bate tudo, sem água, no liquidificador, até virar um creme. Depois coloca na massinha e enfeita com morangos. Deixa mais um tempo na geladeira, pro creme ficar mais firme e retira na hora de comer! Essa alimentação não precisa de produtos industrializados nem açúcares, somente o que é ofertado pela natureza é o suficiente. Se quiser adoçar algo, utilize tâmaras como fonte, porém, se mesmo assim não bastar, utilize de xilitol ou melado de cana ou açúcar de côco, não são naturais como a primeira opção, mas, é menos agressivo para o corpo do que os açúcares.

BRUNA FERREIRA “Essa receita sempre salva dias de preguiça e agrada a crianças, adolescentes e adultos aqui de casa 😉”

PENNE DA PREGUIÇA Ingredientes: 1 litro de leite desnatado (pode ser outro, integral, sem lactose, nunca testei com leite vegetal, mas deve dar certo) 2 colheres de sopa de amido de milho 1 pacote de massa tipo penne (pode ser integral, sem glúten, parafuso ou gravatinha) 3 colheres de sopa de requeijão (pode ser nata, requeijão light ou requeijão caseiro) Brócolis a gosto Tomatinhos cerejas a gosto Milho verde a gosto Queijo ralado a gosto Sal e outros temperos a gosto (usei "lemon pepper" também) Modo de preparo: Em uma panela grande, coloque o leite e amido (se preferir dilua o amido antes em um pouco de leite e misture com o restante) e um pouco de sal, e comece a cozinhar, quando tiver saído do ponto líquido para o cremoso, pode acrescentar a massa e o brócolis (vão cozinhar no líquido mesmo e ao mesmo tempo o creme vai engrossando), vá experimentando o cozimento da massa e quando estiver quase no ponto que você gosta, coloque o requeijão, queijo ralado, tomates cerejas cortados e o milho, ajuste o sal e está pronto! Pode variar os complementos, mas esses fazem sucesso aqui!

“Essa receita é vegetariana, mas você pode acrescentar alguma carne ou frango que tenha sobrado na geladeira 😉 Espero que gostem 😘”

RITA FAGUNDES

BOLO DE MILHO (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes: • 1 xícara de leite de coco (200 ml) • 1 xícara de fubá de milho • 2 ovos • 1 xícara de açúcar mascavo • 1 xícara de milho verde • 3 colheres (sopa) de óleo de coco • 3 colheres (sopa) de coco ralado • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo: Coloque no liquidificador todos os ingredientes, exceto o fermento, e bata até misturar tudo. Em seguida, acrescente o fermento e misture com uma colher. Unte a forma com óleo de coco e fubá e despeje a mistura. Leve ao forno em temperatura de 180º C por cerca de 30 minutos. Espero que gostem! ☺

CLAUIDIA PACHECO “Abobrinha Zucchini Crocante, facinha, facinha de fazer e uma delícia!!”

ABOBRINHA ZUCCHINI CROCANTE Ingredientes e preparo: Higieniza as abobrinhas, seca e corta ao meio; Tira todo miolo, mas cuida para não furar o fundo; Coloca um pouquinho de sal e deixa esperando enquanto prepara o recheio; Refoga o miolo picadinho com azeite de oliva, cebola, alho, tomate, cebolinha, tempero verde, castanhas picadas. Tempera com sal e pimenta do reino moída; Bate levemente um ovo e mistura (fora do fogo). Acrescentei um pouquinho de requeijão por que tinha em casa, mas não precisa; Recheia as zucchinis e cobre com queijo parmesão; Leva ao forno pré aquecido até dourar. Bom apetite!

BRUNA FERREIRA “Cozinhar pra mim é uma terapia e também um momento de criatividade, em família ou sozinha, adoro inventar moda na cozinha.”

MEIO MUFFIN MEIO OMELETE

Ingredientes: 3 ovos 2 colheres de sopa de requeijão 3 colheres de sopa de farelo de aveia Tinha um refogado de brócolis, cebola, pimentão, ricota, milho e ainda coloquei cenoura, tomate picado e o que tinha dando sopa na geladeira. Sal e temperos a gosto Bati no liquidificador os ovos, farelo de aveia e requeijão, depois misturei os outros ingredientes e coloquei nas forminhas de silicone, forno pré aquecido, 200° uns 25, 30 min. Rendeu 12 bolinhos 😁😊 ➡️ Essa receita reaproveita alimentos e é vegetariana, mas já sabe né? Quer acrescentar aquele frango picadinho, aquele refogadinho de carne, vai firme 💪😁

MANU MORAES DA SILVA Preparando a marmita da semana!!! Costumo fazer minha alimentação para a semana toda, intercalando os pratos para não "enjoar". Kkkk De um tempo para cá, alterei minha alimentação devido a alterações em meus exames de sangue, e então, obtive ótimos resultados em pouco tempo, aliando a atividade física. Passei a consumir alimentos naturais, integrais e, algumas vezes, orgânicos. Seguem as receitinhas de hoje!!

MARMITA DA SEMANA ARROZ MULTIGRÃOS: Não compro aqueles que já vem embalados prontos, tipo "Raris" (ja comprei, mas coloquei na ponta do lápis, e sai mais barato comprar o arroz integral separado e os demais grãos a granel) - Arroz integral - da sua escolha uso o cateto, meço a olho a quantidade; - Linhaça - Chia - Arroz Negro - Dica: cozinhar separado, porque ele escurece os demais grãos. Pode fazer e deixar congelado em porções - Lentilha: usei a verde e a vermelha - Pepita de girassol - Cevadinha - Grão de Soja As medidas das sementes variam ao gosto da pessoa, e podem ser substituídas por outras também!! Leve ao fogo médio/baixo, pois alguns grãos demoram mais para cozinhar, caso necessário acrescente mais água até atingir a textura do seu gosto. Encontre mais algumas dicas na próxima pagina >>>

CHARUTO DE REPOLHO Folhas de repolho cozidas e recheio a seu gosto! Eu fiz de carne moída e queijo ricota. Mas pode ser de legumes, arroz... Pegue as folhas de repolho, higienize e coloque a cozinhar em uma panela com tampa. Quando ficar bem "molinha", escorra a água, deixe esfriar. Tire a parte do talo mais grossa. Acrescente o recheio de sua preferência, dobre as pontas laterais e enrole ate formar um rolinho. Pode ser feito molho e por no forno para dourar. FEIJÃO AZUKI Esse é um feijão pequeno, parece um grão de arroz, um pouquinho maior, tem preto e vermelho. Comprei de curiosidade. Será minha primeira experiência. Deixei de molho por 24 hr, trocando a água a cada 8 horas. Ele incha pouco, mas rende bastante. Coloquei na panela elétrica de pressão por 45min. Cozinhou super bem e ficou bem cremoso. Condimentei com tempero que eu mesma fiz, refogado com legumes, como cenoura, batata e beterraba. O tempero da comida, eu mesma faço também!! No processador eu coloco: Cebola, alho, pimentão (nas 3 cores), cenoura, pimenta moída, salsinha, cebolinha... Bato tudo, adiciono umas 4 colheres de azeite de oliva e mantendo acondicionado na geladeira. A quantidade de cada ingrediente varia conforme o que você mais gosta. Normalmente coloco 1kg de cebola, 500g de alho para 1 elemento dos outros ingredientes. Isso tudo em 1 hora!

MANU MORAES DA SILVA

PATRÍCIA FEIJÓ Colegas! 😁 Alguém aí também ama usar a omeleteira pra fazer tortinhas fit? 😋 Confira as receitinhas! Simples e saudável ❤️

BRUNA FERREIRA “Esta é uma receita "afetiva", essa de cuzcuz que aprendi com minha mãe e minha avó, para comer a qualquer hora do dia 😉😋 dei uma adaptada na quantidade e tipo de açúcar 😅”

CUSCUZ Ingredientes: • 2 xícaras de farinha de milho fina • 1/2 xícara de açúcar demerara • 1 colher de sopa rasa de sal • Água fria para dar ponto Modo de preparo: Coloque os ingredientes secos numa vasilha, misture bem e vá acrescentando um pouco de água e com as mãos vá misturando a farinha com a água formando "bolinhas" ou "gruminhos", cuidando para não colocar muita água senão vira polenta 😉. Feito isso, coloque numa panela tipo "cuscuzeira" ou de vapor, colocando água embaixo e deixando cozinhar em torno de 20 a 30 minutos. Versátil, prática, barata, pode-se comer doce (com leite e mais um pouco de açúcar polvilhado), ou salgado (com ovo mexido), ou como sua imaginação mandar😊. ➡️Receita sem glúten, vegana na origem (não com o complemento)

JOSIANE BORRÉ “Também quero dar a minha contribuição e trouxe hoje uma receitinha fácil e nutritiva.”

PÃO DE CENOURA FIT Ingredientes: 4 ovos 1 cenoura média 1 xícara de aveia 4 col. de leite em pó 1 xícara de queijo ralado 1 col. de fermento

Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180 graus antes de tudo. Bata tudo no liquidificador e deixe o fermento para misturar depois. Coloque a massa na forma e asse por mais ou menos 30 min. Aproveitem❤️👍👍👍👍 21

ELAINE BRITO “E aí deu vontade de comer pizza? Então prova essa pizza de frigideira lowcarb!”

PIZZA Ingredientes: 2 ovos 2 col. Sopa tapioca 1 col. Sopa requeijão (ou creme de ricota) 1 col. Sopa água 1 col. Café fermento químico em pó Sal a gosto Modo de preparo: Bata bem os ovos, acrescente os ingredientes líquidos e depois o sal, tapioca e por último o fermento. Unte uma frigideira antiaderente (usei uma de 22cm) e despeje a mistura, cozinhe em fogo baixo e coberta com tampa até secar. Sem desligar o fogo acrescente o queijo e a cobertura de sua preferência, quando o queijo derreter desligue. Dica1: bata bem os ovos assim desmancha aquela membrana que deixa o cheirinho Dica2: se o fogo baixo for muito forte, coloque 2 grades (uma em cima da outra) Dica3: use sobras para a cobertura! Não desperdice alimentos! Na foto usei sobra de carne assada refogadinha com temperos! Bom apetite ❤️

LIDIA FRAGA “Esta receita é ótima para aquele dia quente ou simplesmente quando queremos comer um doce e você não quer “enfiar o pé na jaca” 😄”

SORVETE DE BANANA E CHOCOLATE Ingredientes: 680g de bananas maduras congeladas 100g de pasta de amendoim (é opcional, mas ajuda a dar cremosidade) 2 colheres de sopa de cacau Modo de preparo: Colocar as bananas e pasta de amendoim no processador e bater até ficar uma pasta. Para ter dois sabores, ao ficar pronta a mistura, separe a metade e a que sobrou misture o cacau e bata mais um pouco só para misturar. Você já pode servir ou se preferir, deixe um pouco no freezer para ficar mais firme. Nas imagens você consegue ver o passo a passo 😊 DICA: você pode fazer vários sabores incluindo outras frutas congeladas como morango, abacaxi, manga, abacate. Bom apetite 😋

BRUNA FERREIRA “Vocês conhecem "Peixinho da Horta"? Ela é uma PANC (planta alimentícia não convencional) que tem esse nome, pois feita empanada possui sabor que lembra o de peixe frito...então para uma sextou bem delícia minha última receita é com essa plantinha e um acompanhamento😉”

PEIXINHO DA HORTA🌱 Ingredientes: • Folhas de peixinho da horta • Ovos batidos • Farinha de rosca, milho, aveia • Temperos e sal a gosto (gosto de usar mistura de ervas secas, páprica defumada, açafrão da terra, chimichurri) Modo de Preparo: Limpe as folhas do peixinho da horta, passe nos ovos ligeiramente batidos, depois passe nas farinhas já com os temperos previamente misturados e depois de empanados, podem ser assados no forno, airfryer, frigideira com um fio de óleo, mas fica de olho porquê é rapidinho. 😉 ➡️Dica: Ótima receita para envolver a família para empanar, dá pra fazer bastante e congelar umas porções.

GUACAMOLE

Ingredientes: • 1 abacate • 1/2 cebola bem picadinha • 1 tomate sem sementes picadinhi • 1 limão espremido • 1 colher de azeite de oliva • Sal a gosto Modo de preparo: Amassa bem o abacate, mistura com os outros ingredientes e pronto! Fica uma delícia! Postei e saí correndo.

JOSIANE BORRÉ “Aí vai mais uma delícia fácil demais...😋💗”

CANAPÉS DE AVEIA Ingredientes e preparo: • 500 gramas de farinha de aveia • Água Coloque a aveia em uma tigela e umedeça com água. Deixe a aveia absorver o líquido por mais ou menos 45 min. Depois é só fazer bolinhas e achatar, quanto mais fino, mais crocante fica. Coloque em uma forma untada com um pouco de óleo e asse até ficar crocante. Pode ser servido com qualquer mistura: patê, picadinho de frios, ricota, atum...

BRUNA FERREIRA “Receita de bolo integral de abacaxi inspirada na receita de uma nutri, porque adaptei com o que eu tinha em casa 😁”

BOLO INTEGRAL DE ABACAXI 🍍 Ingredientes: • 1 abacaxi maduro cortado em rodelas finas • 4 ovos • 1/2 xícara óleo (usei de girassol) • 1 vidrinho de leite de coco (200 ml) • 2 xícara de farinha de trigo integral • 1 xícara de aveia em flocos finos • 1 xícara de açúcar demerara • 1 pacotinho de fermento • Canela a gosto Modo de preparo: No liquidificador coloquei os ovos, óleo, açúcar, leite de coco e bata bem. Numa vasilha misturei a farinha, a aveia e o fermento, depois incorporei o líquido do liquidificador até ficar uma mistura homogênea. Coloquei uns pedacinhos de abacaxi na massa tb, mas é gosto né? Untei uma forma dessas de fundo removível com um pouco de óleo e açúcar demerara, salpiquei um pouco de canela e coloquei as fatias de abacaxi cortadas fininho no fundo da forma, despejei a massa por cima e foi ao forno pré aquecido a 200° por uns 35-40 min. Enquanto o bolo estava no forno, na panela coloquei água, as cascas do abacaxi e umas maçãs secas que tinha no armário e coloquei pra ferver...chá delícia e aproveitamento integral dos alimentos 😁

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