Yoga emag by maus

Extra

In Form mit

YOGA DEN GANZEN KÖRPER STRAFFEN ENTSPANNEN & ENERGIE FREISETZEN 50 TOP YOGA POSEN SCHRITT-FÜRSCHRITT ANLEITUNG

IHR TTER KOMPLE EN 6-WOCH PLAN

NR. 1 Deutschland: EUR 9,90 Österreich: EUR 11,Schweiz: CHF 19,-

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VON ANNA MAGEE 12/4/12 1:38 PM

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Wärmen Sie Ihren Körper auf

Entdecken Sie die Vorzüge von Yoga

INHALT Willkommen Wie Sie dieses Buch verwenden KAPITEL 1 – Über Yoga Was ist Yoga? Vorzüge von Yoga Das beste Yoga für Sie

KAPITEL 2 – Die Grundlagen Expertentipps Atmung bei Yoga Entspannung Den Körper vorbereiten Ihre Yoga Ausrüstung

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Der umfassende Leitfaden für die Ausrüstung

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{ I N H A LT } KAPITEL 3 – Die Positionen

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Sonnengrüße Stand und Balance Umgekehrte Positionen Sitzende Positionen Rückwärtsbeugen Drehungen

Lernen Sie die Grundlagen

KAPITEL 4 – Die Sequenzen

Einsteiger-Sequenz Sequenz für mittleres Niveau Fortgeschrittenen-Sequenz Vitalisierende Sequenz Entspannungs-Sequenz Fettverbrennende Sequenz 6-Wochen Plan Yoga Verzeichnis

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U N S E R DA N K

Unser Dank gilt Wellicious, der öko-freundlichen Yoga-Marke, dessen luxuriöse Yogakleidung und Studio überall in diesem Buch zu finden sind. Sie finden die neuesten Kollektionen unter wellicious.de. Danke auch an Lara Baumann von Quantum Yoga, die für die Sonnengrüße und Aufwärm-Bewegungen in diesem Buch Modell gestanden hat. Sie wurde von einigen der größten Yogis der Welt trainiert, einschließlich B. K. S. Iyengar. Lara lehrt Ihre Methode Quantum Yoga auf der ganzen Welt und betreibt Yoga Alliance - zertifizierte Lehrerkurse in Großbritannien. Für mehr Informationen oder um Ihr Buch und Ihre DVDs zu erwerben, besuchen Sie quantumyoga.com.

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FITNESS NEWS

ADVERTORIAL

Fitnessexperte Reebok präsentiert eigene YogaKollektion Partnerschaft mit internationaler Yoga-Expertin Tara Stiles gibt künftige Richtung für Reebok Yoga vor

m Rahmen der Partnerschaft mit der renommierten JogaExpertin Tara Stiles, stellt Reebok nun die neue Yoga-Kollektion vor, die frischen Wind in die Yoga-Workouts der Frühjahr-/ Sommersaison 2013 bringen soll. Inspiriert von Tara Stiles rebellischer Einstellung zum Thema Yoga hat sich Reebok für die Zusammenarbeit mit der Expertin entschieden. Tara arbeitete eng mit dem Design-Team zusammen, indem sie ihr Fachwissen in den Entwicklungsprozess einbrachte und sicherstellte. Die äußerst stylischen und dennoch funktionalen Produkte der neuen Kollektion passen sich beim Yoga-Workout den weiblichen Konturen an und sorgen für einen stimmigen Look.

Tara Stiles: „Für mich war Reebok schon immer die Fitness-Marke für Frauen schlechthin!“

„Ich bin wirklich gespannt, wie die weiblichen Yoga-Fans auf die Designs und stylischen Silhouetten reagieren werden“, so Tara Stiles. „Die Produkte sind witzig und modisch, aber auch funktional, sehr weich und angenehm zu tragen. Die Kollektion kann nicht nur im Yoga- und Fitnessstudio, sondern auch im Alltag getragen werden – und das ist mir sehr wichtig.“ Graphiken mit kühnen Statements sowie urbane Designs zeichnen den Stil der Reebok Yoga-Kollektion aus, wie man beim figurschmeichelndem Yoga Pocket Tank mit dem „Who Made the Rules“Aufdruck sehen kann. Ob Hoodie, Pullover oder Pants – auf Funktionalität und Ästhetik wird gleichermaßen Wert gelegt. Eine lässige und coole Kollektion, die Frauen bei ihren Workouts die nötige Motivation gibt. (Erhältlich u.a. auf reebok.com, zalando.de und bei SportScheck) Reebok.com

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{EINLEITUNG }

WILLKOMMEN

or etwa 14 Jahren stand ich in meinem Wohnzimmer und hatte gerade ein kleines Buch mit dem Titel Yoga lernen gekauft, das aufgeschlagen auf dem Boden lag. Ungeschickt beugte ich mich nach unten, um meine Zehen zu berühren. Auf dem halben Weg wartete ich darauf, dass mein Körper weiter heruntergehen würde, dass meine Hände den Boden berühren würden, genau wie die des gertenschlanken Modells in meinem Buch. Es ging nicht. Ich bekam die Hände nicht tiefer als bis zu meinen Schienbeinen. Trotz meiner armen, alten, steifen Gliedmaßen hinterließen diese paar Minuten yogischen Dehnens und Atmens ein Gefühl von Veränderung – glänzender, wacher, so als ob die Spinnweben in meinem Kopf sich geliftet hätten. Dieses Gefühl erweckte den Wunsch weiterzumachen, also blieb ich dabei. Mit der Zeit überraschte es mich, wie gut es tat. Yoga brachte meine Muskeln in Form und verlängerte sie, wie es jahreslanges Krafttraining, Aerobic oder Laufen niemals vermocht hatten. Ich fühlte Muskeln, von denen ich nicht wusste, dass es sie gibt. Nach etwa sechs Monaten konsequenten Trainings mit vier Einheiten pro Woche hatte Yoga meinen Körper neu geformt. Ich konnte auch besser schlafen und fand es leichter, inne zu halten und eine Pause zu machen, wenn ich gestresst oder wütend war. Heutzutage, obwohl ich viele brillante Lehrer hatte und selbst Lehrerin geworden bin – ich kann sogar die Hände flach auf den Boden legen! – bin ich diesem ersten Yoga-Buch

immer noch dankbar für seine klaren Anweisungen, die mir andeuteten, dass Yoga sich lohnen würde, und das mich dazu inspirierte, mehr darüber zu lernen. Das Schöne an Yoga ist, dass es jeder überall sicher und effektiv machen kann, wenn er die richtige Anleitung hat, egal wie flexibel er ist. Und mit der Zeit kann es jeder mit etwas Übung meistern und entdecken, wie gut Yoga tut. Meine Mission mit diesem Buch ist es, Ihnen eine einfache Anleitung zu geben, um Ihnen zu helfen Yoga zu lernen und sicher auszuführen, egal wie viel Erfahrung Sie damit haben. Jeden Tag ein bisschen, und es werden sich nicht nur Ihre Form und Fitness verändern, Sie werden auch fühlen, wie die berühmte Energie von Yoga Ihre Stimmung und Energie beeinflusst. Am allermeisten hoffe ich, dass dieses Buch Sie dazu inspiriert, Yoga weiter für sich selbst zu erforschen, eigene ermutigende Lehrer und anspruchsvolle Kurse zu finden und regelmäßig zu trainieren. Sie werden wahrscheinlich niemals wieder erleben, wie eine Reise Ihr Leben und Ihren Körper so sehr verändert.

Namaste

Über die Autorin

ANNA MAGEE übt seit 14 Jahren Yoga in verschiedenen Formen aus, darunter Iyengar Yoga, Ashtanga Yoga und Anusara Yoga. 2010 qualifizierte sie sich als Hatha Yoga-Lehrerin im Triyoga Centre in London, wo Sie unter den inspirierenden Lehrern Susannah Hoffmann und Jeff Phoenix studierte, und ist vom British Wheel of Yoga als Lehrerin zugelassen. Als vielfach preisgekrönte Journalistin, die sich auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert hat, vereinbart Anna in In Form mit Yoga zwei ihrer größten Leidenschaften: Yoga und das Schreiben. Anna ist ebenfalls CoAutorin von The De-Stress Diet (Hay House EUR 14,99).

Anna Magee

Autorin von “In Form mit Yoga“

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Wie Sie dieses HEFT VERWENDEN Diese Anleitung bietet Ihnen alles, was Sie brauchen um Yoga zu Hause auszuüben, von Schritt-für-Schritt Stellungsanleitungen bis hin zu täglichen Sitzungen, die auf Ihre Ziele zugeschnitten sind

m alle Vorteile von Yoga ausschöpfen zu können ist es unverzichtbar, dass Sie die Grundlagen erlernen und Ihre Übungen darauf aufbauen. Dieses Heft legt die fundamentalen Yoga-Prinzipien in praktischen, einfach zu verstehenden Fotos und Anweisungen dar, die Sie auf jedem Schritt Ihres Weges anleiten. Nehmen Sie sich Zeit das Magazin durchzulesen, machen Sie sich mit den Prinzipien und Details der Übungen vertraut. Sobald Sie die Grundlagen erarbeitet haben, können Sie den Sequenzen am Ende des Heftes folgen, um Ihr wöchentliches Training aufzubauen. Wenn Sie Einsteiger sind, der Yoga-Grundlagen aufbauen will, zeigt

Ihnen der 6-Wochen-Plan (Seite 124), wie Sie die Sequenzen verwenden, um Ihre Erfahrung zu erweitern. Alternativ können Sie auch in Ihrem eigenen Tempo trainieren, indem Sie sich Übungen heraussuchen. Denken Sie immer daran sich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden, indem Sie zum Beispiel einen Teil oder alle der Übungen auf S. 37 machen, bis Ihre Körpertemperatur angestiegen ist und Sie sich offen und zentriert fühlen. Stellen Sie auch sicher, dass Sie alle Ihre Sitzungen mit einer Entspannungsübung beenden (S. 34), selbst zwei Minuten sind besser als nichts!

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{ WIE SIE DIESES HEFT V E R W E N D E N } S. 14

Entdecken Sie Yoga

Lernen Sie die Geschichte und Philosophie des Yoga sowie Ihre Anwendung in Ihrem Alltag kennen. Finden Sie mit unserem einfachen Leitfaden über alte und neue Yoga-Stile heraus, was Yoga für Sie tun kann und wie Sie Ashtanga von Lyengar unterscheiden können.

Lernen Sie die Grundlagens

Entdecken Sie die die Grundlagen des Yoga und die wesentlichen Elemente der Atmung, Entspannung und Meditation. Lernen Sie Aufwärm-Techniken, um Verletzungen vorzubeugen und wie Sie Ausrüstung oder „Requisiten“ verwenden, um sich zu stabilisieren und richtig auszurichten. Erfahren Sie, welche Ausstattung Sie zum Start benötigen.

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Perfektionieren Sie die Stellungen

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Wir decken die Bausteine jeder Yoga-Stellung in einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen auf. Neben jeder Stellung finden Sie Abwandlungen für Ihr Niveau, Ihre Erfahrung und Ihre Fähigkeit. Außerdem gibt es Tipps, wie Sie Ihre Ausrichtung sicher perfektionieren, um das Meiste aus jeder Stellung zu machen.

Ihre täglichen Sitzungen

Jetzt können Sie alles, was Sie gelernt haben, mit sieben einfach zu folgenden Yoga-Sequenzen zusammensetzen. Es gibt Optionen für jedes Level – Einsteiger, mittleres Niveau und Fortgeschrittene – und für jedes Ziel, ob Sie Fett verbrennen, entspannen oder Ihre Energie steigern möchten. Alle Sequenzen sind zeitlich so angelegt, dass Sie sie einfach in Ihren arbeitsreichen Alltag einbauen können.

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Der 6-Wochen-Plan

Dieser progressive Kurs für Einsteiger bettet die Sequenzen in ein wöchentliches Programm ein, das ausgelegt ist, Ihnen eine Yoga-Grundlage zu geben, zu helfen, Ihr persönliches Training zu Hause zu etablieren und Ihre Technik und Fitness voranzubringen.

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Über YOGA

Wir im Westen denken oft, dass Yoga lediglich aus einer Reihe von Haltungsübungen besteht, die zur Dehnung und Konditionierung des Körpers dienen. Aber Yoga ist so viel mehr. Die meisten Allgemeinmediziner betrachten es als ein ganzheitliches System von geistiger, körperlicher und seelischer Fitness, das uns dabei hilft, mit den Anforderungen des modernen Lebens besser zurechtzukommen. In diesem Kapitel ergründen wir die Geschichte und die Philosophie des Yoga und warum dieser uralte Brauch heute noch genauso wichtig ist wie vor Tausenden von Jahren.

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Was ist YOGA?

Finden Sie heraus, wie dieses 5000 Jahre alte System Ihnen bei der Erreichung Ihrer Ziele helfen kann.

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oga ist ein uraltes System aus körperlichen Bewegungen, Atemübungen, Meditation und Entspannung. Das Wort Yoga stammt von dem Sanskrit-Wort „yuj” ab, was so viel bedeutet wie „Joch” oder „Verbindung”. Mit der Zeit hilft dieses Training dabei, Körper, Geist und Seele zu vereinen, uns selbst besser zu verstehen und fühlen zu können. Es ist aber nicht nur ein Wohlfühl-Training. Yoga bietet auch viele messbare körperliche Nutzeffekte, von der Erhöhung der Beweglichkeit und Knochendichte bis hin zur Stärkung und Dehnung der Muskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung, der Fitness und des Blutdrucks.

Die Wurzeln des Yoga Yoga stammt aus der alten, indischen Philosophie Vedanta, die ca. 5000 v. Chr. entstand. Wie in einem Text namens Upanishads dargestellt, geht Vedanta von der Überzeugung aus, dass alles im Universum einer absoluten Realität unterliegt. Obwohl Yoga auch schon damals in gewisser Form von Weisen und Mönchen praktiziert wurde, ist die erste Yoga-Anleitung erst viele Jahre später im ersten Jahrhundert n. Chr. überliefert worden, und zwar in Form des Buches Yogasutra von einem Schreiber namens Patanjali, der auch ein Weiser war. Dies war ein praktischer Leitfaden für Yoga. Im Yogasutra, bezeichnet Patanjali Yoga mit dem Ausdruck „citta-vritti-nirodhah”, der aus dem Sanskrit stammt und übersetzt so viel bedeutet wie „das zur Ruhe kommen der Denkbewegungen”. Bis heute hat sich diese grundlegende Definition des Yoga kaum verändert. Im Grunde genommen geht es darum, das Rattern unserer Gedanken im Kopf zu beruhigen – sei es durch Konzentration auf unsere Ausrichtung und Atmung bei Übungen oder auf ein Mantra, den Atem oder ein Objekt während der Atemübungen oder während der Meditation.

Die acht Glieder des Yoga Yogasutra besagt, dass Yoga aus acht Gliedern besteht, die im Zusammenhang stehen mit physischen, geistigen und ethischen Übungen. Diese geben den Yogis eine komplette Wegbeschreibung zur Erlangung einer Einheit von Körper und Geist. Stellungen oder Asanas sind nur ein Teil dieser Glieder. Dies ist eine Kurzfassung aller Yoga-Glieder. Yama – bedeutet „Enthaltung” und bezieht sich auf fünf Übungen, die unser Tun, Reden und Denken bändigen. Eine der wichtigsten ist das Konzept der Ashima oder Gewaltlosigkeit, weshalb viele Yogis Vegetarier sind. Dies bezieht sich auch auf gewaltfreies Handeln und Reden. Niyama – oder „Verhaltensregeln” – dieses Glied bezieht sich auf fünf Regeln, die unser Handeln und Verhalten gegenüber uns selbst steuern. Eine besonders wichtige ist Tapas, was „brennen” bedeutet. Sie soll uns ermutigen, einen brennenden Enthusiasmus zu entwickeln, für unsere Yogaübungen, für die Menschen, die wir lieben und für unser Lebenswerk. Asana – die Körperhaltung beim Yoga, war ursprünglich nur ein kleiner Teil des Ganzen, der im Grunde genommen den Körper für die Meditation vorbereiten und reinigen soll.

Pranayama – Übungen, die den Atem kontrollieren, um Energie freizusetzen und den Körper zu reinigen (siehe Seite 30). Pratyahara – bezieht sich auf Übungen, die das Zurückziehen der Sinne ermöglichen, die uns von unserer Mitte ablenken können. Dharana – bedeutet Konzentration auf ein Objekt oder Ding, und bereitet den Weg hin zu den nächsten beiden Gliedern des Yoga. Dhyana – bedeutet übersetzt Meditation – ein essenzieller Teil des Ausgleichs beim Yoga. Samadhi – der überbewusste Zustand des Erwachens, in dem das Denken aufhört und eine völlige Versunkenheit im Moment möglich ist. Seien Sie nicht zu versessen darauf, diesen Zustand zu erreichen. Jede Form der Konzentration – vergänglich oder dauerhaft – ist eine Form von Yoga und somit nutzbringend.

Die Entwicklung des Yoga Als Yoga an Bedeutung gewann und sich in Indien verbreitete, entstanden verschiedene Unterformen, die wiederum verschiedene Übungen hervorbrachten und unterschiedliche Gruppen ansprachen. Hatha Yoga – die körperliche Form des Yoga, die im Westen am schnellsten populär geworden ist. Ihr Ziel ist es, einen starken, gesunden Körper zu bekommen. Bhakti Yoga – Übungen der Hingabe, die Gesänge, Singen und Tanzen beinhalten. Das Ziel ist die Verehrung des Göttlichen. Jnana Yoga – die intellektuellste Form des Yoga, die sich auf das Studium von Yoga und die Kontrolle des Geistes konzentriert, um Selbsterkenntnis zu erlangen. Karma Yoga – das Yoga der Tat –

selbstlose Arbeit oder Dienst für andere als Weg zum Göttlichen. Mantra Yoga – nutzt den Gehörsinn zur Konzentration des Geistes in Form von Mantras, Tönen oder Musik. Raja Yoga – Entwicklung und Beherrschung des Geistes durch Meditation. Tantra Yoga – legt Wert auf Genuss und Ekstase in allen Lebenserfahrungen – sowohl gute als auch solche, die wir als schlecht oder herausfordernd empfinden – um die Energie und Kraft des Körpers freizusetzen.

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GLOSSAR

Der Aufstieg von Yoga im Westen

Einführung in die Terminologie des Yoga Asana – eine Stellung oder Yoga Pose. Kundalini – die positive innere Energie oder Macht,

Im 20. Jahrhundert haben einige revolutionäre Lehrer in Indien begonnen, die unterschiedlichen Systeme in der Tradition des Hatha Yoga weiterzuentwickeln. In Pune, Indien, hat zum Beispiel B. K. S. Iyengar die detaillierte und strukturierte Form des Iyengar Yoga kreiert, und in Mysore schuf Sri K. Pattabhi Jois den fließenden, dynamischen Ashtanga Stil (siehe Seite 23). In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts begann die Blütezeit des Yoga im Westen – dank der frühen westlichen Anhänger des Yoga, die zu den Meistern nach Indien pilgerten, um von ihnen zu lernen und umgekehrt. In den USA geborene Lehrer wie Dawid Swenson haben bei Sri K. Pattabhi Jois studiert und

von der Yogis glauben, dass sie am unteren Ende der Wirbelsäule beginnt und aufsteigt. Auf Bildern wird sie oft als schlafende Schlange dargestellt, die durch Yoga erweckt werden kann.

Mantra – ein kurzer Satz oder ein Wort (in Sanskrit oder jeder anderen Sprache, oft vom Meditationstrainer an den/die Schülerin weitergegeben), das zur Fokussierung in der Meditation ständig wiederholt wird oder vor oder nach der Übung gesungen wird. Namaste – zu Deutsch „Ich ehre in dir den göttlichen Geist, den ich auch in mir selbst ehre”. Diese in Indien alltägliche Grußformel wird im Westen oft am Ende eines Kurses gesprochen.

„Der Klang des „Om” soll die Vibration des Universums symbolisieren.”

Om – in Sanskrit „aum” geschrieben, wird „ahh-

ohhh-mmmmmm” ausgesprochen und in einem langen Ausatmen gesungen, entweder vor oder nach einer Übung oder zu sich selbst als eigenständige Meditation. Der Klang des „Om” soll den vibrierenden Klang des Universums symbolisieren, und als therapeutisches Mantra soll seine Resonanz Geist und Körper entspannen.

brachten das Ashtanga Yoga nach Los Angeles, bevor sie dann einen wichtigen Praxisratgeber schrieben, der dem Yoga den Weg in den Westen ebnete. Als dann Madonna und Gwyneth damit anfingen, konnte nichts mehr den Siegeszug von Ashtanga Yoga stoppen. Die Westler begannen, ebenfalls ihre eigenen Stile zu kreieren – Mischformen von dem, was sie zuvor gelernt hatten. 1997 zum Beispiel hat John Friend, ein Student von Lyengar in den USA, den heute beliebten Anasura Stil begründet (Seite 23). Die universelle Anziehungskraft von Yoga wird noch verstärkt durch die Tatsache, dass es kein religiöses Dogma gibt, in das sich Schüler einkaufen müssten um zu üben. Yoga ist offen für alle. Yogische Stile und Systeme verändern und entwickeln sich ständig weiter und erfinden sich regelmäßig neu, vor allem im Westen. Und trotzdem – wer heute Yoga praktiziert und irgendwo in der Welt einen Kurs besucht, erkennt, dass es unabhängig vom gewählten Stil einige unveränderliche Elemente im Yoga gibt, die heute noch genauso unverfälscht sind wie vor Tausenden von Jahren: die Fokussierung, die Zentrierung, die Rückkehr zum Selbst und zu einem friedvolleren Zustand. Sie sind heute noch so bedeutsam – und grundlegend – wie sie es schon immer waren.

Prana – der Atem. Pranayama – therapeutische Atemtechnik, die alleine oder in Yogagruppen oder -kursen angewendet wird.

Samadhi – das ultimative Einssein mit allen Dingen, das die alten (und einige moderne) Yogis immer angestrebt haben.

Sanskrit – die alte Sprache der Yoga Texte, stammt

aus Indien. In diesem Buch haben wir die westlichen Namen der einzelnen Stellungen angegeben und den Namen in Sanskrit dazugeschrieben. Den yogischen Texten zufolge schwingen in Sanskrit gesprochene Worte so nach, dass sie eine therapeutische Wirkung auf den Sprechenden haben, zum Beispiel in Mantras (siehe oben).

Vinyasa – Yoga Stellungen, die über den Atem dynamisch ineinander übergehen.

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Der NUTZEN

Yoga ist gut für Ihren Körper und Ihre Seele, und neue Forschungen zeigen immer mehr Vorteile einer regelmäßigen Ausübung.

ermutlich haben Sie schon YogaPraktizierende gehört, die geradezu ins Schwärmen geraten über den Effekt, den Yoga auf ihren Geist, ihren Körper und sogar ihre Lebenseinstellung hat. Die Nutzeffekte von Yoga werden nun auch von Wissenschaftlern anerkannt. Studien belegen die positiven Auswirkungen auf alles von Beweglichkeit, Knochendichte und Muskelkraft bis hin zu Blutdruck und Lungenvolumen.

1) Bessere Beweglichkeit Die Beweglichkeit und Gelenkigkeit Ihres Körpers hängt davon ab, wie frei sich das Bindegewebe um Ihre Gelenke dehnen und zusammenziehen kann. Das Alter, vorwiegend sitzende Tätigkeiten, Überlastung, wiederkehrende Bewegungen und sogar Stress – all das kann sich in Muskelverspannungen um die Gelenke äußern, und das kann Ihren Bewegungsradius einschränken und zu den Wehwehchen, Schmerzen und Beeinträchtigungen führen, die wir üblicherweise mit dem Alterungsprozess erklären. Yoga dehnt das Bindegewebe, Muskeln und Bänder zwischen Ihren Gelenken, so dass die Beweglichkeit Ihres Körpers zunimmt. Dies kann wiederum die Wahrscheinlichkeit und die Schwere von Verletzungen sowohl beim Training als auch im täglichen Leben reduzieren – jetzt und in der Zukunft.

2) Verbesserte Haltung Yoga dehnt Ihre Muskeln langsam und baut Muskelmasse auf, ohne dabei gesundes, mageres Gewebe zu opfern. Regelmäßige Ausübung von Yoga – speziell Übungen wie Ausfallschritte mit Dehnung, Brücke, Stuhl und Dreieck – können auch Wunder an Ihrem Rumpf vollbringen, diesem innerlichen „Gürtel” aus Ihren tiefen Bauchmuskeln. Ein starker Rumpf ist der Schlüssel zu einer schlanken Taille und kann Beschwerden am unteren Rücken vorbeugen, da die Rumpfmuskulatur die Skelettstruktur der unteren Wirbelsäule stützt. Studien belegen, dass Yoga mit der Zeit Rückenschmerzen lindern kann. Eine starke Körpermitte lässt Ihren Körper auch schlanker, größer und aufrechter wirken.

3) Besseres Sexualleben Eine der besten Auswirkungen regelmäßiger Yogaübungen ist die auf Ihren Beckenboden – die Muskelgruppe, die unter Ihrem Becken und um Ihre Sexualorgane herum angeordnet ist. Stellungen wie Brücke, Stuhl oder Schulterstand führen zu einer dezenten Stärkung dieser Muskeln. Während der Yogaübungen halten manche Yogis einen inneren Verschluss, der mula bandha genannt wird („Wurzel” und „Verschluss” auf Sanskrit). Hierbei werden die Beckenbodenmuskeln zwischen Harnröhre (wo man Wasser lässt) und After bei jeder Stellung leicht angespannt, was zur Stärkung des Beckenbodens führt. Erfreulicherweise

kann dies auch die Muskeln stärken, die den Orgasmus intensivieren, und einer Schwächung der Beckenbodenmuskeln vorbeugen, die im späteren Alter Inkontinenz verursacht.

4) Weniger Stress Durch die Förderung der Muskelentspannung und der Dehnung von zentralen Nervenbahnen zwischen Gelenken und Kopf kann Yoga bereits nach zehn Minuten eine erheblich stressmindernde Wirkung haben. Regelmäßiges Yoga senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper. Cortisol kann zu Gewichtszunahme, Burnout und Erschöpfung führen. Schon eine Stunde Yoga pro Woche kann dazu beitragen, Stress und Unruhe zu reduzieren. Eine Studie in Schweden belegt, dass der Nutzen von Yoga für den Stressabbau vergleichbar ist mit dem einer kognitiven Verhaltenstherapie. Hatha Yoga fördert die körperliche Entspannung durch Senkung der Sympathikus-Aktivität und Erhöhung der Parasympathikus-Aktivität, wodurch die Herzfrequenz herabgesetzt wird.

5) Optimale Gesundheit Es hat sich gezeigt, dass Yoga zur Blutdrucksenkung beitragen und Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen lindern kann. Eine Studie ergab, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche Menstruationsbeschwerden und PMS lindern können. Yoga ist auch ein kraftvolles Mittel zur Entgiftung. Während der unterschiedlichen Stellungen werden innere Organe

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massiert, was die Durchblutung und die Entgiftung durch das Lymphsystem fördert. Twists unterstützen diesen inneren Massageeffekt noch mehr, denn durch Drehbewegung der Wirbelsäule und des Bauches werden die inneren Organe von Giftstoffen gereinigt, als wenn man einen Schwamm ausdrückt.

6) Geformter Körper Yoga kann die Form Ihres Körpers verändern. Studien zeigen, dass regelmäßige Übungen zu einem geringeren BMI, zu einem niedrigeren Taille-HüftQuotienten und zu geringeren Körperfettwerten führen. Forschungen haben auch ergeben, dass Leute, die regelmäßig Yoga praktizieren, dünner sind als ihre nicht praktizierenden Pendants, dass sie ihr Hungergefühl besser kontrollieren können und weniger Heißhungerattacken haben, und dass sie eine erhöhte haltungsbedingte Stabilität aufweisen. Außerdem verändert Yoga auch Ihre Einstellung zu Ihrem eigenen Körper und verbessert ihr allgemeines Selbstbild, ganz gleich, welche Taillenweite Sie haben!

7) Erhöhte Fitness Die Ausübung der dynamischeren Arten von Yoga kann ihre Herz-Kreislauf-Fitness steigern und die Kalorienverbrennung ankurbeln. Da eine Stellung in die nächste übergeht und Sie oft durch Stellungen hindurchspringen, kommen Sie ernsthaft ins Schwitzen. Während einer Stunde Ashtanga verbrennen Sie zum Beispiel rund 300 Kalorien, und bei einem noch härteren Yoga-Training können dies sogar bis zu 500 Kalorien sein. Eine eineinhalbstündige Bikram-Yogaeinheit kann bis zu 630 Kalorien verbrennen.

8) Erweiterung des Horizonts Denken Sie einmal an den Punkt, an dem eine Muskeldehnung zur Herausforderung wird, aber immer noch entspannend sein kann. Das ist eine gute Form von Stress für Ihren Körper, und Yoga kann Ihnen helfen, sich besser daran zu gewöhnen. Dieser Punkt wird von den Yoga-Lehrern Ihre „Grenze” genannt, und ihn zu finden, sich an ihn zu gewöhnen und ihn langsam zu überschreiten kann Ihnen dabei helfen, physische und mentale Beschränkungen zu überwinden. Dies kann auch auf andere Lebensbereiche übertragen werden, denn Sie werden mehr Spaß daran haben, sich noch weiter zu „strecken”.

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YOGA THER APIE In seinem bahnbrechenden Buch "Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie", gibt der Pionier der Yoga Therapie, B. K. S. Iyengar, einen Überblick über Grundpositionen und Abfolgen von Übungen, die bei spezifischen Leiden helfen. „Yoga ist ein Heilkundesystem, das auf der Annahme beruht, dass Ihrem Körper die Möglichkeit gegeben werden sollte, so natürlich wie möglich zu funktionieren”, sagt er. „Die Ausübung der empfohlenen Asanas wird zunächst Ihren Körper regenerieren und dann die Ursachen Ihrer Leiden in Angriff nehmen". Selbstverständlich sollten Sie bei Krankheiten oder Verletzungen immer ärztlichen Rat in Anspruch nehmen, aber hier folgen nur ein paar Beispiele von Stellungen, die die Heilung bestimmter Leiden beschleunigen können.

Menstruationsbeschwerden: Auf dem Rücken liegender Schmetterling (Seite 81), Heldensitz (Seite 78), Die Stellung des Kindes, unterstützt durch Lagerung auf einer Nackenrolle, siehe Abwandlung (Seite 79) Kopfschmerzen: Sitzende Vorbeuge (Seite 84), Herabschauender Hund (Seite 72), Vorbeuge im weiten Spreiz (Seite 68)

Kreuzschmerzen: Einfacher Drehsitz (Seite 96), Schmetterling (Seite 80), Einfache Umkehrhaltung (Seite 77) Schlafstörungen (Stehende Vorwärtsbeuge (Seite 54), Auf dem Rücken liegender Schmetterling (Seite 81), Einfache Umkehrhaltung (Seite 77) Verstopfung: Lange Flankenstreckung (Seite 66), Dreieck (57), Pflug (Seite 75)

Unruhe: Halbmond (59), Dreieck (57), Gehobene Winkelhaltung (Seite 85)

Erschöpfung: Kopf zum Fuß-Haltung (Seite 101), Schmetterling (Seite 80), Schulterstand (Seite 74)

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Das Beste YOGA FÜR SIE

Ob Sie ein langsames, statisches Yogatraining bevorzugen oder ein schwungvolles, flüssiges Workout – es gibt einen Yogastil, der zu Ihren Zielen passt

om Ton der Präzision der klassischen Iyengar Yogastunden bis hin zur Athletik des Ashtanga Yoga – es gibt mehr Arten, Varianten und Mischformen von Yoga zur Auswahl als je zuvor. Ob Sie etwas zur Linderung und zur Entspannung brauchen oder einen Stil, der Ihnen neue Energie gibt und Ihren Körper formt, Sie werden eine Methode finden, die zu Ihren Bedürfnissen passt. Die ayurvedische Medizin – die uralte Heilkunst, die in Indien praktiziert wird – geht ironischerweise davon aus, dass der Typ Yoga, zu dem man sich am ehesten hingezogen ist, derjenige ist, den man am wenigsten nötig hat. Stressgeplagte, hoch energetische Typen fühlen sich zum Beispiel oft zu der Struktur und der Routine der anspruchsvollen Stellungen des Ashtanga Yoga hingezogen. Was sie in ihrer körperlichen Verfassung aber wirklich brauchen, ist die tiefenentspannende und konzentrierte Wirkung eines sanften, stärkenden Yin Yoga. Sie sollten damit beginnen, das Basiswissen und die Grundlagen des Yoga zu erlernen (diese sind in den meisten Stilrichtungen gleich), und dann

verschiedene Yoga-Kurse ausprobieren. Dieses Buch wird Ihnen die Grundlagen vermitteln, was ein sicheres und nutzbringendes Yogatraining ausmacht, sodass Sie entscheiden können, welcher Stil für Sie der beste ist. Wählen Sie einen Kurs, der Sie herausfordert, bei dem Sie sich aber hinterher trotzdem entspannt und vom Stress befreit fühlen, ohne zu sehr aufgeputscht zu sein. Dann achten Sie darauf, wie Ihr Körper nach einem Monat regelmäßigen Trainings aussieht und wie er sich anfühlt. Ihre Energie sollte zunehmen, Sie sollten sich ausgeglichener fühlen und feststellen können, dass Ihre Körperform sich verändert und dass Sie Muskeln fühlen können, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie da sind! Wenn das so nicht eintritt, versuchen Sie einen anderen Kurs. Denken Sie daran, dass es völlig in Ordnung ist, die Arten von Yoga, die Sie praktizieren, zu „vermischen" - viele Yogis machen ein paarmal in der Woche fließende Vinyasa-Kurse, um den Körper zu formen und zu kräftigen, und mischen diese mit ein oder zwei langsamen, extrem dehnenden und belebenden Lyengar Trainingseinheiten, um ihre Muskeln zu dehnen und ihren Geist zu erden.

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HATHA Was ist das? Hatha bedeutet „energetisch", und es ist die Grundlage aller Formen des physischen Yoga, das den Körper in den Mittelpunkt stellt. Sein vorrangiges Ziel ist es, durch Halteübungen und Atmung Prana – oder Energie – durch den Körper strömen zu lassen. Was Sie erwartet: Kurse dauern üblicherweise 60 bis 90 Minuten und beinhalten Atembewusstsein, Aufwärmübungen zur Öffnung von Gelenken und Muskeln und zur Vorbereitung und Öffnung des Körpers, eine Reihe von Stellungen, die für einen bis 20 Atemzüge gehalten werden, Entspannung, Atmung und vielleicht etwas Meditation am Schluss. Die Halteübungen sind normalerweise langsam und tiefgründig und nicht so dynamisch wie beim Ashtanga-Yoga oder beim Anusara-Yoga. Am besten geeignet für alle, die sich gestresst, müde oder überdreht fühlen. Hatha Yoga bietet eine solide Grundlage für jeden, der sich besser fühlen möchte. Tipp des Lehrers: Wählen Sie einen Einsteigerkurs, der sechs bis acht Wochen dauert, um die Grundlagen über Atem und Ausrichtung zu lernen, sodass Sie mit Zuversicht bei dem Kurs mitmachen können.

IYENGAR Was ist das? Dieser Stil, der in Indien von B. K. S. Iyengar entwickelt wurde, befasst sich mit der korrekten Ausrichtung und den genaueren Details der Stellungen. Hilfsmittel wie Klötze, Stühle, Polster und Gurte können bei Stellungen, die für sechs bis 20 Atemzüge oder noch länger gehalten werden, den Körper entlasten und bei der Ausrichtung hilfreich sein. Der Stil ist anspruchsvoll, aber sehr effektiv. Was Sie erwartet: In diesem spezifischen

Trainingssystem gibt es keinen Sonnengruß, und die Trainer geben die Kommandos manchmal etwas harsch. Nehmen Sie das nicht persönlich! Manche Kurse konzentrieren sich auf ein paar Stellungen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern, was sich auf Ihr allgemeines Training auswirken wird. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie Muskeln spüren werden, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben. Am besten geeignet für Leute, die gerne ins Detail gehen und Präzision lieben, und die sich nachhaltig dehnen möchten. Tipp des Lehrers: Prüfen Sie nach, ob Ihr Lehrer korrekt ausgebildet ist, da dieses System Spezialwissen erfordert. Finden Sie den passenden Lehrer unter www. iyengar-yoga-deutschland.de.

ASHTANGA Was ist das? Ashtanga wurde 1948 von Sri K. Pattabhi Jois geschaffen, einem der modernen Yoga Gründerväter. Ashtanga beinhaltet eine Reihe von etwa 50 Stellungen, die in einer bestimmten Reihenfolge eingenommen werden. Es wird manchmal auch „Power”- oder „Vinyasa”Yoga genannt und ist eine dynamische, fließende Abfolge, die Hitze im Körper erzeugt und dafür sorgt, dass Sie sich nach dem Training verschwitzt, gedehnt und gestärkt fühlen. Was Sie erwartet: Bis zu sieben Durchgänge von zwei verschiedenen Arten vom Sonnengruß erwärmen Ihren Körper. Dann folgt eine Reihe von anspruchsvollen stehenden, sitzenden, verdrehten, auf dem Kopf stehenden und liegenden Stellungen, die jeweils für fünf Atemzüge gehalten werden. Die Übungseinheiten sind selten kürzer als 90 Minuten und dauern manchmal auch bis zu zwei Stunden. Am besten geeignet für sportliche Typen, die schnell in Form kommen möchten, die

gerne schwitzen und Routine und Struktur brauchen. Tipp des Lehrers: Menschen vom Persönlichkeitstyp A, die sich immer im Konkurrenzkampf mit anderen befinden, fühlen sich oft zum Ashtanga Yoga hingezogen. Versuchen Sie, nicht mit übersteigertem Ego zu trainieren und bleiben Sie Ihrem Tempo treu. Imitieren Sie nicht die erfahrenen Ashtanga-Yogis in Ihrem Kurs – diese können verblüffende, brezelartige Stellungen einnehmen, für die man Kraft und Erfahrung braucht. Passen Sie auf, dass Sie in diesem System nicht rennen, bevor Sie gehen können.

ANUSARA Was ist das? Ein relativ neuer Yoga-Stil, der 1997 von John Friend aus Kalifornien begründet wurde. Anusara beinhaltet stark spirituelle Elemente und wird in Sachen Fokussierung auf korrekte Körperhaltung von Iyengar beeinflusst. Anusara bedeutet wörtlich „mit Anmut fließend” und ist eine erhebende Form des Yoga, die vor allem aus fließenden, herzöffnenden Posen besteht. Was Sie erwartet: Ein Yogakurs, der Ihnen neue Energie gibt und Ihren Körper nachhaltig bearbeitet, so dass Sie schwitzen werden. Die Kurse konzentrieren sich schwerpunktmäßig auf die Beugung, Rotation und Verdrehung der Wirbelsäule und auf eine korrekte Körperausrichtung. Seien Sie auch vorbereitet auf Gesang, Atemübungen, Meditation und Musik (sowohl modern als auch yogische!), das heißt Ihr Geist wird genauso beschäftigt wie Ihr Körper. Am besten geeignet für Leute, die ein gründliches Workout haben möchten, das garantiert die Stimmung hebt und sie in die Praxis der Philosophie des Yoga einführt. Tipp des Lehrers: Einem guten AnasuraLehrer wird es gelingen, dass sich Ihr Körper

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schlank, gedehnt und aufgeschlossen anfühlt, und er wird Ihnen auch Wege aufzeigen, wie Sie Ihre Übungen in Ihrem Alltagsleben einsetzen können.

SIVANANDA Was ist das? Diese langsame, bedächtige Form des Yoga basiert auf den Lehren von Swami Sivananda, der sie Mitte des 20. Jahrhunderts entwickelte. Sie beeinflusst die Gesundheit und das Wohlbefinden. Ihr Schwerpunkt liegt auf Balanceübungen mit Atemtechniken, Entspannung und Meditation. Was Sie erwartet: Die Kurse beginnen und enden in der Totenstellung (Savasana, siehe Seite 103), die auch zwischen den anspruchsvolleren Stellungen angewandt wird, um sicherzustellen, dass der Körper sich nach der harten Arbeit auch wieder entspannen kann. Atemübungen werden zu Beginn des Kurses gemacht, und dann werden die nur zwölf Grundstellungen praktiziert. Diese sollen die Energiebahnen im Körper öffnen. Am besten geeignet für all diejenigen, die mehr Gelassenheit suchen und eine Yogaerfahrung machen möchten, die die Grundlagen von Atem, Meditation und Gesang mit einfachen Stellungsübungen vereint. Tipp des Lehrers: Sivananda ist genau die richtige Wahl, wenn Sie mehr über die yogische Diät und Philosophie erfahren möchten.

RESTORATIVE Was ist das? Eine Reihe von lange gehaltenen und unterstützten Stellungen, die dazu dient, chronischen Stress und Müdigkeit abzubauen und Energie zurückzugewinnen. Die Stellungen werden üblicherweise mit Decken, Klötzen oder anderen Hilfsmitteln unterstützt. Was Sie erwartet: Die Stellungen werden

mit der Hilfe von Requisiten wie Decken, Augenbinden, Polstern, Kissen und Klötzen für bis zu fünfzehn Minuten gehalten. Mit diesen Hilfsmitteln wird die vollständige Entspannung unterstützt. Die Kurse haben eine warme Wohlfühlatmosphäre (manchmal bei gedämpfter Beleuchtung und mit Kerzenschein): Einsteiger finden sie auf Grund der intensiven Stille möglicherweise zunächst etwas einschüchternd. Durchhalten lohnt sich jedoch auf jeden Fall. Am besten geeignet für Leute, die erschöpft sind und das Gefühl haben, dass Ihnen im täglichen Leben „Raum” fehlt sowie für alle, die unter Schlaflosigkeit und Stress leiden. Außerdem für Yogis, die dynamische Stile praktizieren und einen Ausgleich für ihren Körper brauchen. Tipp des Lehrers: Judith Lasaters Buch "Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times" ist eine sehr gute Empfehlung.

YIN Was ist das? Begründet vom Chi Kung Experten Paulie Zink, ist Yin Yoga ein moderner Yogastil, bei dem Stellungen mit langen langsamen Atemzügen gehalten werden, um in die Tiefe des Bindegewebes zu arbeiten, den Blutfluss anzuregen und Energieblockaden zu lösen. Was Sie erwartet: Der Fokus liegt auf der Dehnung und Öffnung Ihrer Muskeln. Stellungen werden für bis zu fünf Minuten gehalten. Während einer 90-minütigen Unterrichtseinheit kommt man so möglicherweise auf nur zwölf bis 15 Stellungen! Die Kurse sind sehr entspannend und werden oft bei abgedunkeltem Licht gehalten. Überlegen Sie also genau, bevor Sie nach Hause fahren! Am besten geeignet für alle, die sich erschöpft und ausgebrannt fühlen, die verletzt oder krank sind und ihre Energiespeicher wieder auffüllen möchten.

Tipp des Lehrers Yin ist nach dem „Yin” in „Yin/Yang” benannt und eignet sich hervorragend als Zusatz zu einem etwas dynamischeren Yoga-Training oder zu einem Gewichtsabnahme- oder AerobicTrainingsprogramm zur intensiven Muskeldehnung.

JIVAMUKTI Was ist das? Jivamukti wurde 1984 durch den Künstler David Life und die frühere Tänzerin Sharon Gannon begründet. Es ist eine intensive Form von Yoga, bei der der Schwerpunkt auf fließenden, dynamischen Bewegungen während der Stellungen liegt, gepaart mit einem Fokus auf die Indische Philosophie. Was Sie erwartet: Eine Kombination aus fließenden „Vinyasa" Stellungen (mit aktiven Korrekturen der Haltung durch die Lehrer), und Atmung, Meditation, SanskritGesängen, philosophischen Diskussionen und tiefer Entspannung. Am besten geeignet für alle, die einen anspruchsvollen, fließenden Kurs suchen, in dem man lernt, die yogische Philosophie auf den Alltag anzuwenden. Tipp des Lehrers Oft wird in den Kursen wundervolle Musik gespielt – alles vom Gesang bis hin zur fünfköpfigen Band!

KUNDALINI Was ist das? Verwendet aktive und passive Stellungen, um die „Kundalini"- Energie zu erwecken, diese positive Lebenskraft, von der man in der yogischen Philosophie denkt, dass sie am unteren Ende der Wirbelsäule gespeichert ist. Was Sie erwartet: Schnelle, wiederholte Bewegungen, die sich von den normalen Stellungen recht deutlich unterscheiden können. Sprechgesang und Meditation sind ebenfalls beinhaltet, und es kann sein, dass der Lehrer einen Gong spielt und singt.

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Am besten geeignet für alle, die gerne die etwas esoterischere, spirituellere Seite des Yoga kennenlernen möchten. Tipp des Lehrers: Die Freisetzung der KundaliniEnergie wird schon seit Jahrhunderten praktiziert. Manche Schüler werden möglicherweise überrascht sein, wie kraftvoll diese Übungen sind, und während des Kurses oder danach emotional reagieren, wobei diese Emotionen eher befreiend als traurig sind.

BIKRAM Was ist das? Während eines Kurses von 90 Minuten Dauer wird eine Reihe von 26 Körperübungen und zwei Atemübungen in einer vorgegebenen Reihenfolge in einem heißen Raum praktiziert. Die intensive Hitze erwärmt Muskeln und Gelenke und fördert die Mobilität und Beweglichkeit – und den Schweiß, sehr viel davon. Was Sie erwartet: Die Kurse sind für gewöhnlich überfüllt, und die Matten liegen während der Stoßzeiten oft dicht beieinander. Wenn Sie eine ruhige, von Kerzenlicht beschienene Erfahrung erwarten, dann vergessen Sie es. Die Studios sind hell erleuchtet, und die Lehrer brüllen Anweisungen in ein rege genutztes Mikrofon. Bikram Übungen können Sie bei Formung Ihres Körpers unterstützen und überflüssige Pfunde purzeln lassen, aber Sie müssen konsequent sein und drei- bis fünfmal pro Woche trainieren. Sprechen Sie auf jeden Fall vor dem Training mit Ihrem Lehrer, wenn Sie verletzt oder gesundheitlich nicht auf der Höhe sind.

„Die Freisetzung der KundaliniEnergie wird schon seit Jahrhunderten praktiziert, und das Training kann sich überraschend kraftvoll anfühlen.‟

Am besten geeignet für alle, die nach dem Yoga-Training das Gefühl haben möchten, sich richtig ausgepowert zu haben. Auch wenn Bikram Yoga dabei helfen kann, Ihre Stimmung aufzuhellen, werden die Philosophie und die spirituellen Aspekte des Yoga kaum berührt. Tipp des Lehrers: Tragen Sie so wenig Kleidung wie möglich! Die meisten Leute neigen dazu, nur Shorts und ein Top zu tragen, um beim Bikram Training nicht zu sehr zu überhitzen. Denken Sie immer daran, ein Handtuch und eine große Flasche Wasser bei sich zu haben – Sie werden sie brauchen. Da man beim Bikram so stark schwitzt, sind die studioeigenen Matten oft überbeansprucht, weshalb Sie nach Möglichkeit Ihre eigene Matte mitbringen sollten.

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Die GRUNDLAGEN

Da Sie nun entdeckt haben, wie Yoga Ihren Geist und Körper verändern kann, ist es Zeit, loszulegen. Dieses Kapitel hilft Ihnen, in Ihrem Leben Raum für Yoga zu schaffen und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Muskeln und Gelenke für die Stellungen mit den korrekten Aufwärmtechniken vorbereiten. Entdecken Sie die grundlegenden Prinzipien von Atmung, Meditation und Entspannung, sodass Sie die körperlichen und geistlichen Entlohnungen von regelmäßigem Yoga-Training erlangen können.

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IHR TRAINING

Folgen Sie diesen Expertentipps, um Ihre Yoga-Sessions optimal auszunutzen und vollkommenen Genuss zu erlangen Bringen Sie Ihre YogaÜbungseinheiten ins Gleichgewicht indem Sie, wann immer es Ihnen möglich ist, Entspannung, Atmung und Stellungen in Ihr Workout einbauen. Stellen Sie sich Ihre eigene DIY Yoga-Session zusammen, indem Sie von den folgenden Kategorien jeweils eine auswählen: Aufwärmen, Standhaltungen, Gleichgewicht, Sitzhaltungen, Vorbeugen, Rückbeugen, Drehungen, auf dem Rücken liegend, Erholungshaltung und zum Abschluss eine Entspannung. Wenn Sie zuhause praktizieren, richten Sie den Platz einladend ein, indem Sie sich mit Dingen umgeben, die Ihre Selbstwahrnehmung ansprechen, z.B. Ihre Lieblingsblumen, entspannende oder belebende Öle aus der Aromatherapie (Zitrusduft und Lavendel sind toll) oder ein Foto oder Symbol, bei dessen Anblick Sie sofort entspannen. Versuchen Sie vor dem Yoga zwei oder drei Stunden lang nichts zu essen, damit Sie die Stellungen mit mehr Leichtigkeit und Gelenkigkeit (und weniger Verdauungsstörungen) ausüben können. Schlucken Sie nicht zuviel Wasser vor dem Yoga - trinken Sie den ganzen Tag über und nach dem Training mit kleinen Schlucken aus einer Flasche. Lehrer beenden eine Sitzung oft, indem Sie ihre Hände in eine

Gebetsposition legen, ihre Köpfe neigen und das Wort „Namaste“ aussprechen. Dies ist Sanskrit, die altertümliche Sprache von Yoga hat ihren Ursprung in Indien, und kann grob übersetzt werden mit „sich wohlfühlen“ oder „Ich ehre in dir den göttlichen Geist, den ich auch in mir selbst ehre“. Suchen Sie sich einen Lehrer, der Sie mit seinem Verständnis von Anatomie inspiriert, um zu ergänzen, was Sie in diesem Buch lernen. Die besten Lehrer betrachten Ihre Schüler als Individuen, lehren in einer sicheren, angenehmen Umgebung und fordern sie heraus, im Laufe der Zeit immer tiefer in ihr Yoga-Training einzusteigen. Wenn Sie Verletzungen haben, auch solche, die schon älter sind, oder andere Beschwerden wie hoher Blutdruck, reden Sie mit Ihrem Lehrer vor dem Yogakurs darüber. Dies wird sie von einigen Stellungen ausschließen oder es erfordert, dass Sie Ihr Training entsprechend anpassen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob der Einstieg in ein Yoga-Training für Sie richtig ist. Wenn Sie Ihre Periode haben, vermeiden Sie Umkehrstellungen wie den Schulterstand, da diese den menstrualen Fluss stören können. Setzen Sie sich nicht unter Druck! Bei Yoga geht es darum, Ihren Geist und Körper zu öffnen, und nicht darum,

sich in brezelähnliche Posen zu zwingen, bei denen man sich verletzen kann. Die Gründungsväter des Yoga erwähnten das Prinzip von Ahimsa oder „keine Gewalt“, das sich darauf bezieht, mit sich selbst nicht hart ins Gericht zu gehen, aber auch nicht mit anderen. Lassen Sie es nicht daran scheitern, dass Sie versuchen, zu lang zu trainieren. Weniger und oft ist am besten. Um nach einer Yoga Session Ihren Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen, bietet Kokoswasser (in gut sortierten Supermärkten und Bioläden erhältlich) mehr natürliche Elektrolyte als die meisten Sportgetränke. Mögen Sie während Ihres YogaTrainings Musik hören? Deva Premal ist unter Yogalehren beliebt, insbesondere das Album Dakshina (7,92 bei iTunes). Stellen Sie Ihre Übungen so zusammen, dass Sie zu Ihrer Energie passen. An einigen Tagen werden Sie sich danach fühlen, ein dynamisches Yoga-Training durchzuführen, an anderen werden Sie müde sein und spüren, dass Ihr Körper Erholung braucht. In solchen Zeiten sollten Sie Erholungsstellungen wie Totenstellung, einfache Umkehrhaltung und auf dem Rücken liegender Schmetterling ausüben und diese länger halten und sich dabei auf die Atmung konzentrieren - hervorragend, wenn es Ihnen an Schlaf mangelt.

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YOGA

Atmung Vertiefen Sie Ihr Yoga-Training und kurbeln Sie Ihre Gesundheit an indem Sie lernen, wie Sie während Ihrer Einheiten korrekt atmen

in entscheidender Teil des YogaTrainings ist die Atmung. Ob es darum geht, korrekt zu atmen, sich mit dem Atmen durch die Stellungen zu bewegen oder therapeutische Atemtechniken, die Pranayama genannt werden, zu verwenden, um Ihren Geist und Körper zu unterstützen. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Atmung beim Yoga beobachten und kontrollieren, kann dies Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden schnell verändern. Die meisten von uns achten nicht sonderlich auf ihre Atmung, ein Prozess, der für das Leben sogar noch wichtiger ist als Essen und Trinken. In der Konsequenz atmen viele Menschen falsch, vielleicht zu flach, schnell, eingeschränkt oder ständig ungleichmäßig. Unsere Atmung wird durch unsere Stimmungen und unseren Lebensstil geprägt. In Stresszeiten halten wir oft unvermittelt unseren Atem an und müssen schließlich ab und zu große Mengen Luft hinunterschlingen. Dies führt zu

den sporadischen lauten Seufzern, die man oft in gestressten Büros hört! Eine bessere Atmung kann unseren Geist und Körper nicht nur beruhigen, erholen und uns in die Gegenwart zurückbringen, sie kann auch jede einzelne Zelle und jedes Organ unseres Körpers von innen heraus nähren und entgiften, vom Verdauungssystem bis zur Haut.

Grundlegende Yoga Atmung Achten Sie während Ihrer Yoga Praktik auf diese drei grundlegenden Prinzipien der Atmung.

Atmen Sie durch Ihre Nase ein und aus – dadurch ist der Atem reiner und wärmer, und verleiht Ihnen mehr Kontrolle und Gleichmäßigkeit über Ihre Bewegungen. Im Falle einer verstopften Nase oder Erkältung ist es natürlich in Ordnung, wenn Sie durch den Mund atmen!

Konzentrieren Sie sich auf die Atmung – wenn eine Stellung zu schwierig oder angespannt erscheint,

widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder Ihrer Atmung. Konzentrieren Sie sich auf die Struktur und probieren Sie, gleichmäßig ein- und auszuatmen. Beides sollte etwa gleich lang dauern. Atmen Sie tief in Ihr Zwerchfell (lesen Sie Seite 32).

Koordinieren Sie Ihre Atmung mit der Bewegung – beim Yoga kann die Atmung die Bewegung unterstützen, wenn Sie sich auf die Bewegung mit Ihrem Atem konzentrieren. Überall in diesem Buch enthalten die Anleitungen für die Stellungen Anmerkungen zur Atmung, wie bei den meisten Kursleitern. Als allgemeine Regel gilt, dass bei der Öffnung, Dehnung oder Streckung des Körpers eingeatmet wird und ausgeatmet, wenn eine Stellung vertieft, gelöst oder zusammengefaltet wird. Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht gleich alles richtig machen. Indem Sie sich einfach weiter bei Ihrer Übung auf die Atmung konzentrieren, wird es Ihnen irgendwann in Fleisch und Blut übergehen.

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Den Atem beobachten

Dies wird zu Beginn jeder Yoga Session praktiziert, damit die Atmung gleichmäßiger wird und damit Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten können und in die Gegenwart kehren können, bevor Sie die Stellungen ausüben. So geht's: Legen Sie sich auf Ihre Matte mit den Beinen nach vorne oder, insbesondere wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, mit den Füßen hüftgelenkbreit auseinander, und gebeugten, sich berührenden Knien. Oder setzen Sie sich bequem in den Schneidersitz (Seite 87).

Atemübungen PRANAYAMA Beim Yoga werden kontrollierte Atemübungen, die auch als Pranayama bezeichnet werden, für therapeutische Zwecke eingesetzt. Es handelt sich hierbei um leistungsstarke Übungen, also beginnen Sie mit einer kurzen Einheit und bauen Sie diese langsam aus, wenn Sie sich damit vertraut gemacht haben. DER SIEGREICHE ATEM UJJAYI ATEM Effekt Reinigung, Beruhigung und Stärkung. Wann: Ujjayi Atmung kann für einen

Wenn Sie sitzen, legen Sie Ihre Hände in einer bequemen Position auf Ihren Schoß oder Ihre Knie, mit den Handflächen nach oben. Wenn Sie auf dem Boden liegen, legen Sie Ihre Hände an die Seiten mit den Handflächen nach oben, oder auf den Bauch mit den Handflächen nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist, indem Ihre Schultern über Ihre Hüften schichten und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Schädeldecke anheben. Wenn Sie Ihren Rumpf leicht anspannen, unterstützt dies die Haltung der Pose. Schließen Sie Ihre Augen und spüren Sie der Bewegung Ihrer Atmung durch Ihren Körper nach. Achten Sie auf die Qualität und Länge der Atmung. Beobachten Sie so Ihre Atmung, bis

Sie bemerken, dass diese langsamer und gleichmäßiger wird. Zählen Sie die Länge jedes Ein- und Ausatmens. Achten Sie auf die kleine Pause nach dem Einatmen und dann wieder nach dem Ausatmen. Beobachten Sie weiter den Durchfluss Ihrer Atmung. Bemerken Sie, wie Ihre Atmung nach und nach tiefer wird. Spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell beim Einatmen anhebt, ausweitet und Ihren Brustkorb erweitert und sich Ihr Bauch öffnet und mit Luft füllt. Und wie sich Ihr Zwerchfell beim Ausatmen absenkt und Ihr Brustkorb und Unterleib zusammenzieht. Verbringen Sie jeweils etwa 15 Minuten zu Beginn Ihrer Praktik mit dieser Übung.

stärkenden Effekt während der Arbeit an Stellungen oder jeweils davor oder danach durchgeführt werden (vor der Erholung).

Schließen Sie nun Ihren Mund und machen Sie weiterhin das leise Geräusch „ha“, während Sie ein- und ausatmen. Spüren Sie die sanfte Kontraktion in Ihrem Hals, die das Geräusch produziert und hören Sie dem zarten zischenden Geräusch Ihres Atems zu. Atmen Sie auf diese Art weiter, mit zusammengezogenem Hals, aber richten Sie Ihren Atem tief in Ihre Lungen. Spüren Sie währenddessen, wie sich Ihr Brustkorb öffnet und Ihr Zwerchfell sich seitlich erweitert. Einsteiger sollten diese Übung nur für drei bis fünf Minuten durchführen, und nach und nach bis auf 10-15 Minuten verlängern.

So geht's: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin oder legen Sie sich mit einer Stütze, wie z.B. einem Polster, auf Ihren Rücken (siehe oben). Erweitern Sie Ihren Brustkorb und ziehen Sie das Kinn leicht ein. Atmen Sie vollständig aus. Atmen Sie durch beide Nasenlöcher ein und atmen Sie durch den Mund wieder aus, wobei Sie ein leises Geräusch „ha“ von sich geben. Wiederholen Sie dies für ungefähr drei Atemzüge.

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DIE WECHSELATMUNG NADI SODHANA Effekt: Hilft Nervosität, Panik oder Verwirrung zu bekämpfen. Beruhigt das Gehirn und kann auch eine Nebenhöhlenentzündung lindern. Yogis sagen, dass die Nadi Sodhana Atmung die linke und rechte Seite des Gehirns ausgleicht. Wann: Die Wechselatmung kann vor einem Ereignis ausgeübt werden, bei dem Sie nervös sind, vor dem Schlafengehen oder zu jeder anderen Zeit, bei der Sie sich etwas ruhiger fühlen müssen. So geht's: Setzen Sie sich bequem in den Schneidersitz (siehe Seite 87) oder in die Heldenstellung (Seite 78). Wenn es für Sie bequemer ist, stützen Sie sich mit einem Kissen. Legen Sie Ihre linke Hand auf das linke Bein und falten Sie den Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand nach innen auf die Handfläche und legen Sie den

Daumen darum. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach innen, so dass Ihr Kopf leicht gebeugt ist. Schließen Sie die Augen. Bringen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem Gesicht und schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ringfinger. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und lassen Sie den Ringfinger vom linken Nasenloch los. Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein. Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Dies ist ein Durchgang. Atmen Sie wieder durch das rechte Nasenloch ein und wiederholen Sie auf diese Art für 10-30 Durchgänge. Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Übung nicht krumm werden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang gestreckt, mit entspannten Schultern und offenem Brustkorb.

DIE SCHNELLATMUNG KAPALABHATI ATMUNG Effekt: Yogis kennen diese Übung als „reinigenden Atem“. Hiermit wird Ihrem Körper in gerade mal einer Minute neue Energie zugeführt und außerdem werden Ihre Bauchmuskeln gestrafft. Wann Immer wenn Sie etwas brauchen, das Sie aufpäppelt, also z.B. meistens um 16 Uhr am Nachmittag! Früh am Morgen ist es toll, aber niemals nach dem Essen, während Ihrer Menstruation oder wenn Sie schwanger sind. So geht's: Setzen Sie sich in die Heldenstellung oder in den Schneidersitz und konzentrieren Sie sich für einen Moment auf Ihre Atmung. Schließen Sie nun Ihren Mund und ziehen Sie nun bei jedem Ausatmen durch Ihre Nase

einfach Ihren Unterleib nach innen. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Bauchnabel sich aufwärts und nach innen bewegt, während Sie ausatmen. Atmen Sie auf natürliche Weise ein. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und Sie werden spüren, dass Ihr Unterleib sich nach innen und außen wie ein Blasebalg bewegt. Nun atmen Sie schneller aus, so dass Sie jede Sekunde einen Atemzug machen. Sie sollten die Ausatmung hören können, aber nicht das Einatmen. So ist es richtig: Atmen Sie ungefähr 15-20 Mal aus, machen Sie dann eine Pause und wiederholen Sie das Ganze. Einsteiger sollten mit 15 Atemzügen pro Durchlauf starten und erfahrenere Schüler können bis zu 30 Atemzüge machen.

TIPP: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Unterleib zurückzuziehen, als ob Sie bei jedem schnellen Ausatmen Ihren Nabel zur Wirbelsäule ziehen, ungefähr einmal pro Sekunde. Denken Sie nicht über das Einatmen nach, denn es passiert ganz natürlich. 33 026-043_HAF_YOGA_C2.indd 33

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ENTSPANNUNG

Sie ist für Ihr Training genauso wichtig wie die Stellungen und wird sicherstellen, dass der Nutzen, den Sie beim Kurs erfahren, den ganzen Tag über anhält

ir können unserem Bedürfnis nach Erholung nicht entkommen. Als Teil unseres Lebensrhythmus, ist es für alle Kreaturen, Menschen oder Tiere, natürlich, nach harter Arbeit zu entspannen. Im täglichen Alltagstrott jedoch, rangiert die Zeit zur Entspannung oft ganz unten in der Liste unserer täglichen Prioritäten. Yoga bestätigt unser Bedürfnis nach Entspannung sowohl Tag für Tag als auch innerhalb unseres Yoga-Trainings. Daher praktizieren Yogis oft aktive Formen der Entspannung wie die Totenstellung und Yogaschlaf (siehe rechts) immer dann, wenn sie ein Bedürfnis verspüren, frisch und erholt zu sein. Warum ist Entspannung so entscheidend für die Gesundheit? Wenn wir hart körperlich trainieren, geistige Arbeit verrichten oder uns unter Stress befinden, schütten unsere Körper Hormone wie Kortisol und Adrenalin aus, damit wir die Energie und den Kampfgeist bekommen, die Aufgabe zu erledigen. Aber dies ist nur auf kurze Sicht gesund. Wenn die Stresshormone sich zu lange in unserem Körper aufhalten, können sie zu Gewichtszunahme, Schlafproblemen und stressbezogener Alterung führen. Eine der schnellsten Methoden, die Stresshormone im Körper wieder loszuwerden, ist es, die Entspannungstechniken der Yoga-Übungen, die wir hier aufgelistet haben, anzuwenden. Haben Sie sich jemals gefragt haben, warum Sie nach dem Yoga so viel besser aussehen und sich auch so fühlen? Das kommt daher, weil Ihr Körper begonnen hat, sich selbst zu heilen, indem er zur Unterstützung der Erholung vom Stress den Erneuerungsprozess des Nervensystems eingeschaltet hat. Entspannen Sie also, das ist Pflicht!

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Arten von Entspannung

TOTENSTELLUNG SAVASANA Was? Eine Stellung, bei der Sie flach und ruhig auf dem Boden liegen (siehe Bild unten), Muskeln und Geist völlig entspannt sind, und bei der Sie zwei bis 20 Minuten lang gleichmäßig atmen. Wann? Diese Übung wird vor und/oder nach den Yoga-Stellungen ausgeführt. Einige Lehrer und Yoga-Schulen setzen nach anspruchsvollen Posen kurze Totenstellungen ein, nur etwa 10 Atemzüge, damit die Schüler sich besser erholen können. Warum? Es hilft, dass Ihre Atmung gleichmäßig und lang wird. Vor dem Yoga bringt es Ihren Körper in die Gegenwart und weg von den Ablenkungen des Tages. Nach dem Yoga hilft es, die Vorzüge des Trainings in den Körper aufzunehmen. Es ermöglicht eine lange, langsame Atmung, mit der Muskeln und Organe angereichert werden, so dass Sie aus dem Training das Beste herausholen können. Viele Lehrer, mich eingeschlossen, halten es für die wichtigste Stellung jeder YogaÜbungseinheit. Wie? Lesen Sie auf Seite 103 die Anweisungen.

YOGASCHLAF YOGA NIDRA Was? Ein Status von bewusstem, tiefen

Schlaf oder Entspannung, wird manchmal auch „dynamischer Schlaf“ genannt. Er wird normalerweise bequem im Liegen über einen Zeitraum von 20-45 Minuten ausgeübt. Wann? Immer, wenn man sich schnell erholt fühlen möchte, oder vor dem Schlafengehen, um den Geist zu beruhigen. Warum? Er ist unglaublich regenerierend, wenn man zu wenig geschlafen hat. Studien haben gezeigt, dass er bei regelmäßiger Übung Angstzustände reduzieren kann. Wie? Yoga Nidra erlernt man am besten in der Atmosphäre eines Kurses oder über die Aufzeichnung eines erfahrenen Lehrers, denn es verwendet gelenkte Metaphorik und Bodyscan-Techniken, um in einen tiefen, wachsamen Schlaf geführt zu werden. Aufgezeichnete Anleitungen sind über iTunes erhältlich. Uns gefallen insbesondere die von den Lehrern Robin Barnes und James Jewell.

KURZE ENTSPANNUNGSHALTUNGEN WÄHREND DES TRAININGS Eine gute Yoga Session verbindet Anstrengung mit Pause. Insbesondere für Einsteiger stellen manche Stellungen eine Herausforderung an die Muskeln dar (was auch Sinn der Sache ist!), aber zu viel Anstrengung ohne ausreichend Pause kann dazu führen, dass der Körper sich angespannt, eingeengt und noch gestresster fühlt. Daher beziehen die meisten Lehrer gewisse Stellungen in jeden Kurs mit ein, die als kurze

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Entspannungspausen zwischen anstrengenden Stellungen dienen. Hier sind einige der Besten davon: VORWÄRTSBEUGE MIT GEBEUGTEN KNIEN Diese intensiv entspannende Pose hilft Ihnen, sich von anstrengenden Standstellungen wie Krieger I und II und Stuhl zu erholen. Wenn Sie sie am Beginn der Übungseinheit ausüben, unterstützt es Ihren Körper dabei, sich vor dem Training zu öffnen und zu entspannen. STELLUNG DES KINDES Bei dieser Stellung befinden sich die Händen an den Seiten oder die Arme sind ausgestreckt und entspannend vor Ihnen. Sie wird oft nach schwierigen Stellungen wie dem Kopfstand ausgeübt. Außerdem wird sie oft zu Beginn oder am Ende des Trainings ausgeführt, um eine Entspannung und eine längere, tiefere Atmung herbeizuführen, da es hierbei einfacher ist, tief in den vorderen, seitlichen oder hinteren Teil des Körpers zu atmen. Immer wenn Sie eine Stellung als zu anstrengend empfunden haben, entspannen Sie in der Stellung des Kindes, bis Sie wieder bereit sind, fortzufahren. LIEGEN MIT GEBEUGTEN KNIEN Diese Variante der Totenstellung bietet eine Tiefenentspannung für den unteren Rücken, insbesondere nach Stellungen wie der Brücke (Seite 93), dem Rad (Seite 95), dem Pflug (Seite 75) oder dem Schulterstand (Seite 74). Wenn sich Ihr Körper nach Stellungen in Rückenlage angespannt anfühlt, entspannen Sie in dieser Pose für so viele Atemzüge, wie notwendig.

MEDITATION Auch als „aktive Entspannung“ bekannt, ist Meditation ein zentraler Teil von Yoga. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, aber grundsätzlich beinhalten alle ein Zentrieren und Konzentrieren des Geistes. Das kann eine Konzentration auf die Atmung bei der Atem-Mediation sein, ein Gegenstand wie eine Kerzenflamme, eine Visualisierung eines schönen Ortes oder einfach die Aussprache eines Mantras zu sich selbst, wie zum Beispiel „om“.

Warum soll ich meditieren? Sich einfach nur hinzusetzen und zu konzentrieren verbessert erwiesenermaßen die Stimmung, steigert die Kreativität und erhöht die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Es erhöht außerdem unsere Aufmerksamkeit im Alltag und neueste Forschungsergebnisse belegen, dass es dazu führt, dass wir gesündere Nahrungsmittel auswählen, aufmerksamer essen und Heißhunger Attacken reduziert werden. Wann soll ich meditieren? Immer, wenn es für Sie passt. Für einige Menschen passt es, wenn sie morgens jeweils fünf Minuten meditieren. Andere finden, dass 10 Minuten am Nachmittag ihnen helfen, dass sie nicht den nächsten Verkaufsautomaten plündern, indem die Meditation den Stress beruhigt, durch den sie ansonsten zum nächsten Schokoriegel greifen würden. Wie soll ich mich hinsetzen?

Wenn Sie zu dem einen Prozent der Bevölkerung gehören, die bequem im Lotussitz sitzen können (siehe unten), tun sie es. Für den Rest von uns funktionieren ein Schneidersitz mit Unterstützung eines Kissens, die Heldenstellung oder auch einfach auf einem Stuhl zu sitzen. Ihre

Wirbelsäule sollte gerade, aber entspannt und offen sein, mit den Schultern über den Hüften, der Brustkorb geweitet aber nicht steif und die Arme entspannt. Die Hände ruhen auf dem Schoß oder den Knien, die Handflächen zeigen nach oben. So können Sie effektiv und leicht atmen. Die Hauptsache ist, Sie sitzen bequem aber wachsam.

Aber ich kann meine Gedanken nicht stoppen…Keine Sorge, das

kann niemand. Solange Sie leben, werden Sie denken! Bei der Meditation geht es nicht darum, irgendeine Erleuchtung des Nirwanas zu erreichen. Es geht vielmehr darum, das Beobachten zu lernen und mit den Gedanken zu sitzen und sich dennoch auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Studien belegen, dass sogar Menschen, die glauben, nicht sehr gut meditieren zu können, von den Geist klärenden und beruhigenden Vorzügen profitieren.

Wie soll ich anfangen?

Aufmerksamkeits-Meditation lehrt Sie, zu beobachten und Ihren Gedanken und Gefühlen freien Lauf zu lassen. Es trainiert Sie, zu verstehen, dass Gefühle und Gedanken unbeständig sind und Sie nicht verletzen können. Es kann auch nachweislich Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit vermindern.

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Ihren Körper

VORBEREITEN

tellen Sie sich vor, Sie fahren ein Auto, ohne vorher den Motor aufzuwärmen, oder Sie backen einen Kuchen, ohne den Backofen vorzuheizen. Das bedeutet jetzt nicht wirklich das Ende der Welt, aber das Ergebnis wird vermutlich nicht so gut sein wie erhofft. Genauso ist es mit Yoga. Den Körper aufwärmen - und wenn es nur für ein paar Minuten ist - ist wichtig für die Qualität der Stellungen, die in der Übungseinheit folgen, und wie diese sich auf den Körper auswirken. Bei einem angemessenen Aufwärmen nehmen Sie auch Verbindung mit Ihrer Atmung auf und bauen Spannungen ab. Ein entspannter Körper atmet besser, und ein Körper, der besser atmet, führt Übungen sicherer und effektiver aus, ohne unnötige Belastung und Anstrengung. Aus der physiologischen Perspektive ist ein Aufwärmen entscheidend für die Muskeln und Gelenke. Es stimuliert den Blutfluss und die Zirkulation, durch die Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen transportiert werden. Damit erhalten Ihre Muskeln mehr Energie für die anspruchsvollen Bewegungen, die in Ihrem Yoga-Training folgen. Außerdem stimuliert ein gutes Aufwärmen die Synovialflüssigkeit, eine dicke, zähflüssige Substanz in den Hohlräumen Ihrer Gelenke, die die Gelenke bei ihren Bewegungen abdämpft und einfettet und Knirschen und Gelenkschmerzen verhindert. Ab dem Alter von 35 wird die Synovialflüssigkeit abgebaut (ein Grund, warum alte Menschen oft den Ruf haben, zu knirschen!). Die beste Methode, die Synovialflüssigkeit vor dem Yoga zu stimulieren, ist es, die Hauptgelenke in alle Richtungen zu bewegen - und das ist genau das, was wir jetzt vorhaben.

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YOGA AUF WÄRM-SEQUENZ Diese Sequenz zur Vorbereitung des Körpers sollte ungefähr fünf Minuten dauern. Folgen Sie den Anweisungen unten bevor Sie Ihre Yoga-Sequenz beginnen, damit Ihr Körper sicher aufgewärmt und bereit für die Bewegungen ist. Wenn sie sich einmal an die Bewegungen gewöhnt haben, können Sie diese jederzeit einsetzen, wenn Sie sich steif oder angespannt fühlen - zum Beispiel nach dem Pendeln, wenn Sie Kinder hochgehoben haben oder stundenlang am Schreibtisch gesessen haben! Wenn Schüler sich daran gewöhnt haben, finden sie diese Bewegungen oft herrlich entspannend und belebend, auch wenn sie sie alleine ausüben. Wenn es nicht anders erwähnt ist, machen Sie von jeder Übung 10 Durchläufe.

NACKENROLLEN Gut für Abbau von Steifheit, Spannung und Schwere, die sich üblicherweise im Nacken ansammelt. So geht's: Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden, wie zum Beispiel in der Heldenstellung (Seite 78) oder im Schneidersitz (Seite 87). Halten Sie Ihre Schultern still, atmen Sie ein und bringen Sie Ihr rechtes Ohr so nah wie möglich an Ihre

rechte Schulter (1). Atmen Sie aus und ziehen Sie das Kinn auf die Brust (2). Atmen Sie ein und ziehen das linke Ohr rund nah an Ihre linke Schulter (3), wobei Sie immer noch die Schultern still halten. Atmen Sie aus und kehren Sie mit dem Kopf zurück in die Ausgangsposition. Dies ist ein Durchlauf. Machen Sie fünf Durchläufe in jede Richtung.

SICHERHEITSTIPP: Lassen Sie Ihren Kopf während der Rotation des Nackens niemals nach hinten kippen, da dies Ihren Nacken belastet. Wenn Sie Ihren Kopf gerne zurückdehnen möchten, unterstützen Sie ihn, indem Sie ihn mit Ihren Händen hinter dem Kopf umklammern, bevor Sie ihn zurückkippen. 37 026-043_HAF_YOGA_C2.indd 37

HANDGELENKSBEUGEN Gut für Schmieren der Handgelenke (wichtig für Yoga, aber auch, um Einkaufs- und Handtaschen zu tragen!). Wärmt die Unterarm-Muskeln. So geht's: Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden, wie zum Beispiel in der Heldenstellung oder im Schneidersitz, die Arme sind dabei ausgestreckt. Bei jedem Einatmen beugen Sie die Handgelenke, sodass der Handrücken sich in Ihre Richtung bewegt (1). Beim Ausatmen beugen Sie die Handgelenke so, dass die Handflächen von unterhalb der Handgelenke in Ihre Richtung zeigen (2). Dies ist ein Durchgang. Machen Sie fünf Durchgänge.

SCHULTERZUCKEN Gut für Abbau von Spannungen in den Schultern. So geht's Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden, wie zum Beispiel in der Heldenstellung oder im Schneidersitz (1). Halten Sie Ihre Arme entspannt, atmen Sie ein und heben Sie die Schultern so nah an Ihre Ohren wie Sie können (2). Bei jedem Ausatmen, lassen Sie die Schultern nach unten gleiten. Dies ist ein Durchgang. Machen Sie fünf Durchgänge.

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KATZENBUCKEL Gut für Aufwärmen der Wirbelsäule, des Beckens und der Rumpfmuskulatur. So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter den Schultern, gespreizte Finger, Knie unter der Hüfte. Atmen Sie ein und bewegen Sie behutsam Ihr Steißbein in Richtung Decke. Dabei wölben Sie leicht Ihren Rücken (lassen Sie Ihren Bauch aber nicht fallen, sondern spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung

NADEL EINFÄDELN Gut für Aufwärmen der Wirbelsäule für Drehhaltungen, Vorbereitung von Schultern und Armen und Erweitern der Brust. So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Atmen Sie ein und heben Sie den rechten Arm zur Decke, sodass sich die Schulter mit bewegt und drehen Sie Ihren

an) und ziehen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten. Schauen Sie vorsichtig nach oben, aber halten Sie Ihren Nacken lang und werfen Sie den Kopf nicht zurück (1). Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihr Steißbein runter, so dass sich Ihr Becken nach innen in Richtung der Brust dreht. Machen Sie den Rücken rund, drehen Sie Ihre mittlere Wirbelsäule zur Decke und schauen Sie nach unten auf Ihren Bauch (2). Dies ist ein Durchgang. Machen Sie fünf Durchgänge.

Oberkörper, um nach oben zu schauen (1). Atmen Sie aus und bringen Sie den Arm nach unten, unter die linke Schulter. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen zu einem rechten Winkel und senken Sie Ihre Hüfte ein wenig, aber halten Sie sie immer noch ein paar Zentimeter über Ihren Waden (2). Dies ist ein Durchgang. Machen Sie fünf Durchgänge auf jeder Seite.

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GEBEUGTE BEINROLLEN Gut für Aufwärmen der Hüftgelenke und Vorbereitung für die Rotation, die viele Stellungen erfordern. Hervorragend, wenn Sie den ganzen Tag über sitzen. Regt den Körper zum Entspannen und Loslösen an. So geht's: Legen Sie sich auf den Boden mit Beinen auseinander und an die Brust gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und machen Sie kleine, langsame Kreise (1). Während die Hüfte aufwärmt, machen Sie die Kreise ein wenig größer (2). Machen Sie jeweils 10 davon in jede Richtung.

OFFENE UND GESCHLOSSENE FÄUSTE Gut zum Abbau von Spannungen in den Fingern, die vom Tippen, Texten oder Schreiben kommen. So geht's: Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden, wie zum Beispiel in der Heldenstellung oder im Schneidersitz. Beim Einatmen öffnen Sie Ihre Hände so weit Sie können, mit den Handflächen nach unten, gestreckten und gespreizten Fingern (1). Beim Ausatmen schließen Sie die Finger zu einer geschlossenen Faust mit innen liegendem Daumen (2). Dies ist ein Durchgang.

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DEN TOPF UMRÜHREN Gut für Öffnen und Aufwärmen von Hüfte, Leiste, Beine und Bauch. So geht's: Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen bequem im rechten Winkel auseinander. Greifen Sie mit den Fingern beider Hände ineinander und halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust. Atmen Sie ein, halten Sie die Arme weiterhin gerade und kippen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres rechten

WIRBELSÄULE-ROLLEN Gut für Massiert die gesamte Wirbelsäule, Hüfte, Becken und Po. Hervorragend wenn man es direkt morgens früh ausübt, oder nachdem man den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen hat. So geht's: Sitzen oder liegen Sie flach auf Ihrem Rücken mit gebeugten Knien an der Brust. Halten Sie die Unterseiten Ihrer Oberschenkel fest. Halten Sie Ihr

Fußes (1). Bleiben Sie nach vorne gebeugt, kippen Sie weiter nach vorne (2) und dann zurück zu Ihrem linken Fuß. Nun atmen Sie aus und kippen Ihren Oberkörper nach hinten (3) und kreisförmig mit der gleichen Armbewegung wieder nach rechts. Dies ist ein Durchgang. Atmen Sie ein und beginnen Sie einen weiteren Durchlauf. Machen Sie mindestens fünf Durchgänge in jeder Richtung.

Kinn nah an der Brust und heben Sie mit angespannten Bauchmuskeln Ihre Füße (1) und rollen Sie Ihren Körper in einer schaukelnden Bewegung vor und zurück (2). Ihr Körper sollte dabei seinen eigenen Schwung bekommen, so dass Sie eine Massage durch Ihre ganze Wirbelsäule spüren. Wiederholen Sie das Ganze fünf bis 10 Mal.

ZEHENQUETSCHEN Gut für Bereit die Zehen und Füße für das „Verwurzeln“ während der Standhaltungen vor und ist gut für die Druckentlastung von Zehen, die für einen längeren Zeitraum in Schuhe gequetscht waren. So geht's: Setzen Sie sich bequem mit den Beinen gerade nach vorne gerichtet hin, oder legen Sie sich hin und beugen Sie die Beine an die Brust. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen beugen Sie die Zehen und drücken Sie in Richtung der Fußsohle zusammen (1). Atmen Sie ein, lassen Sie die Zehen los und strecken Sie diese aus. Dabei spreizen Sie sie so weit wie Sie können auseinander (2). Dies ist ein Durchgang.

FUSSROTATIONEN Gut für Schmiert die Fußgelenke und bereitet diese auf die Stand- und Gleichgewichtshaltungen vor. Hilft bei der Entlastung müder oder verkrampfter Füße. So geht's: Legen Sie sich mit den Füßen an die Brust gebeugt hin. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie mit Ihren großen Zehen große Kreise in die Luft malen. Machen Sie 10 Kreise im Uhrzeigersinn und anschließen 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn.

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Ihre YOGA AUSRÜSTUNG Ein paar einfache Ausrüstungsgegenstände werden Ihre Übungen bereichern und Ihnen die benötigte Unterstützung geben

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ins der besten Dinge an Yoga ist, dass Sie nicht mehr brauchen als eine Matte, Ihren Körper und einen bereitwilligen Geist! Ein paar Ausrüstungsgegenstände können jedoch helfen. Wenn man sich in eine Stellung zu weit oder zu schnell hinein bewegt, können unnötige Schmerzen oder Verletzungen passieren, die Ihre Yoga-Erfahrung ruinieren können. Ob Sie nun ein Polster, einen Klotz, Block oder Gurt verwenden, Ausrüstungsgegenstände helfen Ihrem Körper, sich in seinem eigenen Tempo zu öffnen und führen zu einer größeren Flexibilität. Diese Dinge unterstützen Ihren Körper bei veränderten Versionen der Stellungen, die für Sie ansonsten zu anspruchsvoll wären und garantieren eine sichere und korrekte Ausrichtung. Die Ausrüstung wird auch „Yoga-Requisiten“ genannt und kann aus aktiven Stellungen auch Passive machen. Wenn Sie zum Beispiel eine „aktive“ Dehnung in der sitzenden Schmetterlingsposition (Seite 80) gehalten haben, können Sie ein Polster gegen Ihren unteren Rücken drücken und Ihren Rücken darauf entspannen, damit sich Ihre Brust weit öffnen kann. Damit gleichen Sie Ihren Körper nach den kraftaufbauenden und straffenden Aktionen der aktiven Posen aus.

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6 DER BESTEN YOGA-REQUISITEN Matte

Gurt

Die Matte wird auch „Sticky“ genannt und ist speziell dafür produziert, damit Ihre Füße, Hände und andere Teile Ihres Körpers darauf nicht ausrutschen. Auch wenn es bei Yogamatten eine große Preisspanne gibt, ist die grundlegende Funktion bei allen gleich, daher brauchen Sie nicht allzu viel Geld dafür ausgeben!

Dient der korrekten Ausrichtung beim Dehnen in Stellungen wie den Vorwärtsbeugen, insbesondere wenn die Hände nicht leicht die Füße berühren können.

Polster

Unterstützt Ihren Körper in liegenden Stellungen dadurch, dass es ihm ermöglicht, sich ohne Belastung zu dehnen und zu entspannen. Die meisten haben eine Baumwollhülle, die zum Waschen abgenommen werden kann. Sie können dies mit einer dicken, aufgerollten Decke improvisieren.

Block

Ein heller, rechteckiger Block aus Schaumstoff, etwa 4 Zentimeter dick. Ein Block ist gut, um darauf zu sitzen, um den Rücken zu stützen oder als Stütze für die Hände während der Standhaltungen, wie zum Beispiel dem seitlichen Winkel (Seite 66) zu verwenden, oder für den Kopf während der Totenstellung (Seite 103).

Decke

Klotz

Dünn gefaltet können Decken Ihren Rücken stützen und Ihren Brustkorb in liegenden und umgedrehten Stellungen öffnen. Sie können auch eng zusammengerollt werden, um Ihren Nacken in einigen Rückbeugen zu stützen oder bei der Entspannung unter die Knie gelegt werden, um den unteren Rücken zu entlasten.

Traditionell aus Holz hergestellt (einige moderne Versionen sind leichter und bestehen aus Schaumstoff), unterstützen Klötze Ihren Kopf bei Vorwärtsbeugen, Ihren Rücken bei Rückbeugen und Ihre Glieder in allen möglichen Stellungen. Sie können dies auch mit einem dicken Buch improvisieren.

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7 GRUNDLEGENDE YOGA-ZUBEHÖRTEILE

Jeder, der schon einmal einen Yogakurs besucht hat, wird es bestätigen - es ist völlig egal, was man anzieht, Hauptsache es ist bequem. Aber klassische Lehrer, wie B. K. S. Iyengar, einer der modernen Gründungsväter des Yoga, bitten Ihre Schüler, Kleidung zu tragen, die fest sitzt, aber den Körper nicht zu sehr einschränkt. Das hilft, den Körper unbelastet von sackartigen, hängenden Stoffen zu bewegen. In einem Kurs bedeutet dies, dass der Lehrer die kleinen muskulären Details beobachten kann, die er erkennen muss, um zu beurteilen, ob Sie die Stellung sicher und nutzbringend eingenommen haben.

Die Hose

Für beste Gelenkigkeit und Beweglichkeit achten Sie auf eine gut sitzende Hose, die entweder bis zu den Schienbeinen, Knien oder den Oberschenkeln reicht. Ein Bund, der über Ihren Bauchmuskeln sitzt, bedeutet, dass die Hose in Form gehalten wird und nicht nach oben oder unten rutscht. Das ist auch schmeichelhafter! AUSPROBIEREN: USA Pro Dreiviertel-Leggings; de. sportsdirect.com/USA-Pro

Das

Der BH

Nun gut, es geht hier nicht um einen Marathonlauf, aber eine gute Stütze ist wichtig. Bei den Stellungen gerät Ihr Körper in viele unterschiedliche Stellungen, die die Schwerkraft herausfordern, also tragen Sie immer einen Sport-BH. AUSPROBIEREN: DANS-EZ Minimal Bounce BH; dancedirect.com/de/Brand/ Dans-ez/

Der Umhang

Ein gemütlicher Umhang oder Tuch ist nützlich, um während der Totenstellung oder Meditation warm zu bleiben, und kann außerdem auf dem Weg zum Kurs als warmer Schal eingesetzt werden. AUSPROBIEREN: Devi Yoga Umhang oder Asquith Bamboo Schal ( siehe Internet).

Die Matten-Tasche

Haben Sie sich eine eigene Matte zugelegt? Tragbarkeit kann ein Problem darstellen und eine praktische Matten-Tasche hat viele Fächer, um Ihr Handy, Ihren Fahrausweis, eine Wasserflasche, Schlüssel und andere Dinge unterzubringen. AUSPROBIEREN: Manduka Mat Sak ( siehe Intenet).

Trägerhemd

Sie können alles wählen, was bequem ist, aber ein hochgeschlossener Racer-Back oder auf dem Rücken gekreuzte Träger ermöglichen dem Oberkörper eine größere Beweglichkeit ohne dass Sie sich über rutschende Träger sorgen müssten. AUSPROBIEREN: No Balls Nahtloses Trägerhemd mit BH ( siehe Internet).

Das langärmelige T-Shirt

Ihre Körpertemperatur kann während des Yogatrainings schwanken, daher sollten Sie an kühleren Tagen mit einem langärmeligen T-Shirt beginnen, und dieses ausziehen, wenn es Ihnen zu warm wird. AUSPROBIEREN: Half Moon Yoga Langärmeliges T-Shirt ( siehe Internet).

Das Handtuch

Während dynamischer Ashtanga und Bikram Einheiten werden Sie schwitzen. Suchen Sie nach einem Handtuch aus Mikrofaser, das handlich eingepackt werden kann. AUSPROBIEREN: Manduka Equa Handtuch ( siehe Internet).

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Die POSITIONEN

Herzlich willkommen zu den Grundlagen Ihrer Übungen, den Yoga-Positionen. Hier finden Sie drei Arten des Sonnengrußes, mit denen Sie Ihren Körper vor Ihrem Training aufwärmen können, und mehr als 50 YogaPositionen plus Varianten für die Verwendung von Requisiten. Lesen Sie die Anleitung zu jeder Position gründlich durch, bevor Sie sie ausprobieren. Wir hoffen, dass das, was Sie dabei lernen, Ihre Muskeln tiefgreifend dehnen, formen und kräftigen wird, Ruhe und Klarheit in Ihre Gedanken bringt und Sie innerlich wie äußerlich komplett verändern wird. Viel Spaß dabei!

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SonnenGRÜSSE

Diese uralten, fließenden Sequenzen sind eine ideale Möglichkeit, Ihren Körper aufzuwärmen und auf Ihre Yoga-Sitzung vorzubereiten.

ie Sonnengrüße (auf Sanskrit Surya Namaskar) sind eine Reihe ineinander über gehender Positionen. Sie wärmen Ihren Körper auf und machen ihn beweglich, bevor Sie die Positionen (Asanas) üben. Jede Bewegung wird mit der Atmung koordiniert, sodass Sie bei einer Übung einatmen und bei der nächsten wieder ausatmen (sehen Sie hierzu die Anleitungen). Unterschiedliche Yogastile verwenden unterschiedliche Modifikationen der Sonnengrüße, aber alle werden immer hintereinander ausgeführt, und zwar mindestens zwei und bis zu zwölf Runden einer jeden Sequenz.

Wenn Sie in Eile sind, können Sie auch hin und wieder einfach nur ein paar Sonnengrüße als kurze Aufwachübung durchführen. Die folgenden Sequenzen sind modifizierte Versionen klassischer Yoga-Sonnengrüße. Einsteiger können in den ersten paar Wochen mit halben Sonnengrüßen beginnen und nach einiger Zeit dazu übergehen, die Versionen A und B zu üben. Wenn Sie sich auf einem mittleren oder fortgeschrittenen Niveau befinden, versuchen Sie, ein paar Runden der Versionen A oder B oder bis zu fünf Wiederholungen jeder Version durchzuführen, wenn Sie sich sehr geschmeidig und energiegeladen fühlen, bevor Sie mit den Stellungen beginnen. Jede Bewegung sollte mit einer Einatmung oder Ausatmung einhergehen.

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DAS BESTE FÜR EINSTEIGER

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Start ---

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Halber Sonnengruß BERGPOSITION Atmen Sie ein ERWEITERTE BERGPOSITION Atmen Sie aus STEHENDE VORWÄRTSBEUGE (GEBEUGTE KNIE)

WIRBELSÄULE LANGSAM WIEDER AUFWÄRTS ROLLEN Atmen Sie aus BERGPOSITION Atmen Sie ein

Atmen Sie ein

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Sonnengruß A BERGPOSITION Atmen Sie ein ERWEITERTE BERGPOSITION Atmen Sie nach unten aus STEHENDE VORWÄRTSBEUGE Atmen Sie ein, heben Sie den Kopf und die Brust mit geradem Rücken an, und gehen Sie über STEHENDE VORWÄRTSBEUGE MIT VORGESTRECKTEM KOPF Atmen Sie aus, stellen Sie den rechten Fuß einen Schritt nach hinten, atmen Sie ein, und heben Sie Ihre Arme MONDSICHEL

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Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge, atmen Sie ein, und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne

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Start

HERABSCHAUENDER HUND

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Atmen Sie aus, legen Sie die Hände auf den Boden, und stellen Sie den linken Fuß nach hinten neben den rechten

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MONDSICHEL Atmen Sie aus, legen Sie die Hände auf den Boden, und stellen Sie den linken Fuß nach vorne neben den rechten. Atmen Sie ein, und heben Sie mit geradem Rücken die Brust an. Gehen Sie über STEHENDE VORWÄRTSBEUGE MIT VORGESTRECKTEM KOPF Atmen Sie aus STEHENDE VORWÄRTSBEUGE Atmen Sie ein, rollen Sie sich langsam nach oben ERWEITERTE BERGPOSITION (BILD ZWEI) Atmen Sie aus BERGPOSITION (BILD EINS) Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

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DAS BESTE FÜR DAS MITTLERE NIVEAU

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Sonnengruß B BERGPOSITION Atmen Sie ein ERWEITERTE BERGPOSITION Atmen Sie nach unten aus STEHENDE VORWÄRTSBEUGE Atmen Sie ein, und heben Sie den Kopf und die Brust mit geradem Rücken an. Gehen Sie über STEHENDE VORWÄRTSBEUGE MIT VORGESTRECKTEM KOPF Atmen Sie aus, gehen Sie mit den Füßen nach hinten (wenn Sie sich auf einem mittleren oder fortgeschrittenen Leistungsniveau befinden, dürfen Sie auch springen) BRETT Atmen Sie ein, heben Sie die Hüften an HERABSCHAUENDER HUND

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Start

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Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge, konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung Ihrer Hände und Füße und auf Ihre Atmung

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SCHLANGE Beugen Sie während einer langen Einatmung Ihre Knie, und berühren Sie die Matte. Halten Sie dabei Ihre Hüften angehoben. Bringen Sie Ihr Kinn auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Körper nach vorne, als ob Sie mit Ihrem Kinn einen Golfball in den vorderen Bereich der Matte rollen wollten, bis Sie mit dem Gesicht nach unten flach auf der Matte liegen. KOBRA Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Arme in die Matte, heben Sie Ihren Körper an HERABSCHAUENDER HUND Einatmen, gehen oder springen Sie mit Ihren Füßen nach vorne 10

STEHENDE VORWÄRTSBEUGE MIT VORGESTRECKTEM KOPF Atmen Sie aus, und falten Sie Ihren Körper nach vorne 11 STEHENDE VORWÄRTSBEUGE Atmen Sie ein, rollen Sie sich nach oben, und atmen Sie aus BERGPOSITION (BILD EINS)

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DAS BESTE FÜR DAS MITTLERE & FORTGESCHRITTENE NIVEAU

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Nutzen

Bergposition

GEIST – fördert Ruhe und Konzentration. KÖRPER – verbessert die Haltung, kräftigt Ihre Beine.

TADASANA

Stehen Sie mit beiden Füßen nebeneinander. Wenn Sie steife Knie oder Probleme mit dem unteren Rückenbereich haben, dürfen Sie Ihre Füße auch hüftbreit spreizen und die Füße parallel zueinander stellen. Stellen Sie sich vor, dass jeder Fuß an jeder Ecke vier Punkte hätte. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken Ihres Fußes. Heben Sie das Fußgewölbe an, und drücken Sie die oberen Bereiche Ihrer Oberschenkelmuskeln nach hinten zu Ihren Oberschenkelknochen hin. Strecken Sie Ihr Steißbein zum Boden hin, sodass Ihr Rücken gerade ist.

Heben Sie die Vorderseite Ihrer Brust sanft an. Strecken Sie Ihre Arme vorsichtig neben Ihren Beinen nach unten. Die Finger zeigen dabei nach unten.

TIPP

TIP:

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Ziehen Sie Ihre Rippen und Ihre Rumpfmuskeln sanft nach innen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, indem Sie Ihr Steißbein nach unten strecken.

Dehnen Sie Ihren Nacken, und strecken Sie Ihre Schädeldecke nach oben. Entspannen Sie Ihre Schultern. Nehmen Sie fünf bis zehn tiefe Atemzüge.

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Nutzen

Erweiterte Bergposition

GEIST – vitalisierend und energetisierend. KÖRPER – fördert eine tiefere Atmung, dehnt Ihre schrägen Bauchmuskeln. Beginnen Sie in der Bergposition (vorhergehende Seite), verteilen Sie dabei Ihr Gewicht auf alle vier Ecken Ihrer Füße, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

URDHVA HASTASANA

Drehen Sie Ihre Handflächen nach außen, atmen Sie ein, und heben Sie Ihre Arme nach außen und dann nach oben zur Decke. Halten Sie inne, wenn Ihre Arme parallel zueinander sind. Dies ist die klassische Pose.

VARIANTE

Strecken Sie Ihre Hände nach oben, ohne dabei Ihren Hals zu stauchen, und halten Sie Ihre Schultern unten. Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge.

Variante

TIPP

Stemmen Sie, während Sie sich nach links dehnen, Ihren rechten Fuß in den Boden und umgekehrt. So greift die Dehnung tiefer.

Strecken Sie, während Sie ausatmen, beide Hände über Ihrem Kopf zu Ihrer linken Seite. Sie werden dabei eine Dehnung in Ihrer rechten Seite spüren. Gehen Sie nicht mit dem Rumpf nach vorne (dies ist eine Seitendehnung, deshalb ist es besser, nur ein wenig zur Seite zu gehen und nicht zu stark). Ergreifen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit Ihrer linken Hand. Atmen Sie zwei oder drei Mal ein. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Nutzen

Stehende Vorwärtsbeuge

GEIST – zutiefst entspannend, lindert Müdigkeit. KÖRPER – kräftigt und dehnt Ihre Wadenmuskeln, formt Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus der Bergposition (Seite 52) ein, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.

UTTANASANA

Atmen Sie aus, beugen Sie leicht Ihre Knie, und beugen Sie sich aus Ihren Hüften heraus (nicht aus Ihrem Bauch heraus) nach vorne. Lassen Sie Ihren Oberkörper zum Boden hin sinken. Setzen Sie Ihre Hände neben Ihre Füße (A). Wenn Sie nicht gut mit den Händen den Boden berühren können, beugen Sie Ihre Knie weiter. Achten Sie dabei aber darauf, dass diese oberhalb Ihrer Füße bleiben (B).

Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und aus. VARIANTE

Rollen Sie sich, während Sie einatmen, langsam nach oben, richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, und stellen Sie sich vor, Sie würden einen Wirbel auf den nächsten stapeln, bis Ihre Wirbelsäule gerade ist.

Variante Für eine tiefgreifende Entspannung falten Sie Ihre Arme, während Sie sich nach vorne beugen, und lassen Sie Ihren Kopf locker hängen.

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Nutzen

Stuhl

GEIST – verstärkt Klarheit und Durchhaltevermögen, energetisiert. KÖRPER – formt Ihre Beine und Hüften, dehnt Ihre Waden.

UTKATASANA

Stehen Sie in der Bergposition (Seite 52) mit hüftbreit gespreizten Füßen. Atmen Sie ein, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Ihre Handflächen zeigen dabei nach innen (A). Während Sie ausatmen beugen Sie Ihre Knie, und senken Sie Ihre Hüften, als ob Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen würden, bis Ihre Oberschenkel sich fast in einer parallelen Linie zum Boden befinden (B). Strecken Sie Ihr Steißbein nach unten, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.

Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie niemals vor Ihren Zehen befinden. Wenn Sie nach unten schauen, sollten Sie Ihre großen Zehen sehen können.

Schauen Sie geradeaus, entspannen Sie Ihre Schultern, und nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge. Sinken Sie bei jeder Ausatmung ein wenig tiefer (C), und verlängern Sie bei jeder Einatmung Ihren Rumpf.

TIPP

Machen Sie’s dynamisch – gehen Sie mit jeder Atmung von der Bergposition in den Stuhl, dann in die Vorwärtsbeuge und wieder zurück in die Bergposition. Wiederholen Sie die Abfolge fünf Mal.

Variation Um die Formung der inneren Oberschenkelmuskeln noch zu steigern, können Sie einen Klotz oder ein dickes Buch zwischen Ihre Beine klemmen.

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Nutzen GEIST – entwickelt Balance und Konzentration. KÖRPER – dehnt die innere Leiste, öffnet ihre Hüften und Schultern (toll, wenn Sie den ganzen Tag sitzen).

Baum VRKSASANA

Stemmen Sie aus der Bergposition (Seite 52) Ihren linken Fuß in den Boden, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust, und umschlingen Sie es mit beiden Armen (A). Verlängern Sie Ihr Steißbein zum Boden hin, und spannen Sie Ihren Bauch an. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels (oder für Einsteiger auf die Wade). Wenn nötig, ergreifen Sie Ihren Fuß mit Ihrer rechten Hand, und legen Sie ihn an Ort und Stelle (B).

Drücken Sie Ihre rechte Fußsohle in Ihren linken Oberschenkel. Drehen Sie dabei Ihr Knie um 90 Grad nach außen, und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten.

Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Brust aufgerichtet, und bringen Sie Ihre Hände in die Gebetsstellung (C). Atmen Sie fünf Mal tief ein und wieder aus, und wiederholen Sie die Übung danach auf der anderen Seite.

TIPP

FULL POSE C

Halten Sie still, indem Sie sich auf einen Punkt ungefähr zwei Meter vor Ihnen an der Wand konzentrieren. Aber lassen Sie sich davon nicht dazu verleiten, den Atem anzuhalten. Atmen Sie immer weiter.

Volle Position Wenn Sie sich dazu bereit fühlen, gehen Sie in die volle Position, indem Sie Ihre Arme während einer Einatmung anheben, bis Sie parallel zueinander sind (oder in einer engen V-Form). Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang. Bleiben Sie dabei locker in Ihren Schultern.

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Nutzen

Dreieck

GEIST – stimmungsaufhellend. KÖRPER – formt Ihre Taille und verlängert und formt Ihre Beine Stellen Sie Ihre Füße aus der Bergposition (Seite 52) heraus um eine Beinlänge auseinander. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten (A).

TRIKONASANA

Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren rechten um 15 Grad. Rumpf und Hüften zeigen nach vorne. Strecken Sie während einer Einatmung Ihren Oberkörper so weit Sie können über Ihr linkes Bein. Wenn Sie nicht mehr weiter können, atmen Sie aus, und senken Sie Ihren linken Arm ab. Stützen Sie Ihren Handrücken gegen die Innenseite Ihrer Schienbeine oder Ihrer Fußknöchel, und heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Schauen Sie entweder geradeaus (B) oder nach unten oder, wenn das Ihren Nacken nicht zu sehr belastet, nach oben (C). Stemmen Sie Ihre Füße in den Boden, und heben Sie Ihr Fußgewölbe an, um Ihre Beine zu kräftigen. Schieben Sie Ihre linke Hüfte nach vorne und Ihre rechte Hüfte nach hinten, verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihres linken Fußes, um die Dehnung zu verstärken.

TIPP

Wenn Ihr Oberkörper nach vorne gelehnt ist, führen Sie die Übung an eine Wand gelehnt aus.

Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und wieder aus. Atmen Sie ein und stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab, um hochzukommen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Nutzen

Umgekehrtes Dreieck

GEIST – baut mentale Stärke auf. KÖRPER – formt tiefgreifend Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, Ihre Oberschenkel und Ihre Waden. Stellen Sie Ihre Füße etwas über eine Beinlänge auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren linken Fuß um 45 Grad.

PARIVRITTI TRIKONASANA

Drehen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper in einem rechten Winkel, sodass sie nach rechts zeigen (A). Atmen Sie ein, und heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf (B). Halten Sie Ihre Hüften still und die Füße in den Boden gestemmt, atmen Sie aus, beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne, und strecken Sie Ihren Körper über Ihr rechtes Bein nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand außen gegen Ihr rechtes Schienbein oder Ihren Fußknöchel, oder auf einen Klotz neben Ihrem rechten Fuß. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren unteren Rücken. Schüler auf mittlerem Niveau und Fortgeschrittene: Heben Sie Ihre rechte Hand, und drehen Sie Ihren Körper aus Ihrer Körpermitte heraus so, dass Sie auf Ihre Hand schauen (C).

Strecken Sie Ihre Rippen von Ihren Hüften weg, heben Sie dabei leicht Ihre Bauchmuskeln an.

TIPP

Spannen Sie die Muskeln in Ihrem vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) an, um die Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln zu lockern.

Halten Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe, ziehen Sie Ihre rechte Hüfte leicht nach hinten, und schieben Sie Ihre linke Hüfte leicht nach vorne, um die Dehnung noch zu verstärken. Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und wieder aus.

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Nutzen

Halbmond

GEIST – bekämpft Müdigkeit und Stress, zentriert und gleicht aus. KÖRPER – fördert die Verdauung, formt Ihre Bauchmuskeln und Ihre äußeren Oberschenkel.

ARDHA CHANDRASANA (MODIFIZIERT FÜR EINSTEIGER)

Beginnen Sie in der Dreiecksposition (Seite 57) auf der rechten Seite. Legen Sie einen Klotz ungefähr 30 Zentimeter neben Ihren rechten Fuß. Atmen Sie ein und strecken dabei Ihren linken Arm zur Decke, beugen Sie Ihr rechtes Bein und rutschen mit Ihrem linken Fuß zu Ihrem rechten Fuß (A). Wenn nötig, stützen Sie Ihren linken Arm gegen Ihre Hüfte. Heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich an, bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt, sodass er nach vorne zeigt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Klotz. Drehen Sie Ihren Kopf sodass Sie nach oben schauen (B), oder, wenn dies Ihren Nacken zu sehr belastet, schauen Sie weiter geradeaus. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang. Fördern Sie Ihre Balance, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Standbein anspannen und mit dem Fußknöchel zur Hinterseite des Raums zeigen.

TIPP

Die meisten Leute können auf einer Seite besser balancieren als auf der anderen. Üben Sie mit Ihrem Rücken ein paar Zentimeter vor einer Wand, bis sich Ihre Balance verbessert hat.

VOLLE POSITION

Um die Spannung zu lösen, beugen Sie Ihr Standbein leicht, bevor Sie Ihr oberes Bein wieder zum Boden absenken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Volle Position Schüler auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau: Führen Sie die Übung ohne den Klotz durch.

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Nutzen

Seitlich gedrehte Rumpfbeuge

GEIST – lässt geistigen Nebel aufsteigen. KÖRPER – formt Ihre mittlere Wirbelsäule und öffnet Ihre Schultern. Beginnen Sie in der Stehenden Vorwärtsbeuge (Seite 54) mit hüftbreit gespreizten Füßen. Beugen Sie Ihre Knie tief, sodass Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln liegt und Ihre Hände flach auf dem Boden aufliegen (A).

PARIVRTTA UTTANASANA

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke hoch. Ihre linke Hand lassen Sie auf dem Boden liegen. Gleichzeitig drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kopf, sodass sie nach rechts zeigen (B). Spüren Sie die Drehung in Ihrer Wirbelsäule und die Dehnung auf der rechten Seite Ihres Körpers. Atmen Sie aus und nehmen Sie Ihren rechten Arm wieder nach unten, drehen Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper nach unten und entspannen Sie beide Körperteile. C

TIPP

Halten Sie beide Füße a auf de den und die nie und f en auf einer Ebene da die re un au rer ai e eben ie ni der er u un na ein nie na rne u brin en u i ei er u dre en

Atmen Sie ein und strecken Ihren linken Arm nach oben. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite (C). Jede Bewegung sollte mit einem einzelnen Atemzug ausgeführt werden, sodass Sie sich mit Ihrer Atmung bewegen. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal auf jeder Seite.

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Nutzen

Reiterstellung

GEIST – fokussierend und vitalisierend. KÖRPER – formt Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und Ihren Bauch. Machen Sie aus der Bergposition (Seite 52) heraus mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt von etwa einer Beinlänge nach hinten und ziehen Sie die Zehen an und die Fußknöchel nach hinten (A).

ASHVA SANCHALANASANA

Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad abwinkeln, und balancieren Sie auf dem Ballen Ihres hinteren Fußes. Senken Sie Ihr Becken, ohne dass es dabei nach vorne herausragt. Strecken Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr hinteres, gerades Bein (B). Entspannen Sie Ihre Schultern, schauen Sie geradeaus, und atmen Sie fünf Mal ein und wieder aus.

Verlängern Sie bei jeder Einatmung Ihren Oberkörper, und strecken Sie Ihr Steißbein nach unten. Sinken Sie bei jeder Ausatmung tiefer in den Ausfallschritt. Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und wieder aus. Stoßen Sie sich mit Ihrem vorderen Fuß ab, um hochzukommen, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Variante TIPP

Beugen Sie in stehenden Positionen Ihre Knie niemals weiter als um 90 Grad. Wenn Sie Ihre Zehen nicht mehr sehen können, weil diese unter Ihrem Knie verschwunden sind, sind Sie zu weit gegangen.

VARIANTE

Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, und drehen Sie sich nach links. Ihre Schultern befinden sich dabei über Ihren Hüften. Ziehen Sie Ihre hintere Ferse wieder nach unten, und spannen Sie Ihre Beine an. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, stemmen Sie die Füße fest in den Boden, und schauen Sie nach rechts. Atmen Sie fünf Mal ein und wieder aus, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Nutzen

Mondsichel

Wie bei der Reiterstellung (Seite 61), öffnet außerdem Ihre Hüften und Ihren Brustkorb und dehnt Ihre Oberschenkel tiefgreifend.

ANJANEYASANA

Beginnen Sie die Übung aus der stehenden Vorwärtsbeuge (Seite 54) mit gebeugten Knien (A). Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach hinten, und platzieren Sie Ihren Fußrücken und Ihr rechtes Knie auf dem Boden. Einsteiger: Behalten Sie Ihre Hände auf Ihren Knien (B). Schüler mit mittlerem und fortgeschrittenem Niveau: Heben Sie Ihre Arme so über Ihren Kopf, dass sie parallel zueinander sind. Öffnen Sie Ihren Brustkorb, ziehen Sie Ihre Hüften und Ihr Becken nach unten und vorne, und stemmen Sie Ihren linken Fuß in den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und entspannt, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Ihr unterer Rückenbereich wird einen großen Teil des Bogens einnehmen wollen. Öffnen Sie jedoch Ihren Rücken, sodass der mittlere Teil Ihrer Wirbelsäule den Großteil des Bogens ausmacht. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten (C). Strecken Sie Ihren Hals, aber schauen Sie dabei nach vorne. Atmen Sie fünf Mal tief ein und wieder aus.

TIPP

enn ie e ﬁnd i e nie aben a en ie die e bun in der ei er i i n ei e an a i auf den den u nien der e en ie eine efa e e e e un er die i e rer a e u r nie ab u ern

Um die Position zu lösen, atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und machen mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach links in die stehende Vorwärtsbeuge. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Variante Einsteiger: Halten Sie die Zehen Ihres geraden Beins angezogen.

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Nutzen

Krieger 1

GEIST – kräftigend und energetisierend. KÖRPER – formt Ihre Beine, Ihren unteren Rücken und Ihre Rumpfmuskeln. Beginnen Sie in der Bergposition (Seite 52) mit hüftbreit gespreizten Füßen.

VIRABHADRASANA I

Atmen Sie ein und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt von etwa einer Beinlänge nach hinten. Der hintere Fuß steht flach und um 45 Grad nach vorne gedreht. Der vordere Fuß zeigt nach vorne. Schauen Sie auf Ihren vorderen Fuß und bringen Sie Ihre Hüften in den rechten Winkel, indem Sie ihre linke Hüfte nach hinten und Ihre rechte Hüfte nach vorne drehen (A). Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme so über Ihren Kopf, dass sie sich parallel zueinander befinden. Die Schultern sind dabei entspannt und die Handflächen sind einander zugewandt. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihr linkes Knie in einem Winkel von 90 Grad, sodass es sich über Ihrem Fußknöchel befindet, und lassen Sie Ihre Hüften sinken (B).

Stemmen Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes in den Boden und heben Sie die Fußgewölbe beider Füße an. Fühlen Sie die Dehnung an der Innenseite Ihrer Oberschenkel. Schauen Sie geradeaus.

TIPP

Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und aus. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr linkes Bein. Atmen Sie aus und stemmen Sie Ihren rechten Fuß nach unten, um hochzukommen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schüler von mittlerem Niveau: Legen Sie Ihre and en anein ander r e ri tene: Heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie nach oben.

VARIANTE

Variante Wenn Sie Probleme haben, die Außenkante Ihres hinteren Fußes in den Boden zu stemmen, setzen Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes auf die Kante eines Klotzes.

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Nutzen GEIST – baut mentale Kraft auf. KÖRPER – formt Ihre Beine, Arme und Schultern.

Krieger II

Beginnen Sie in der Bergposition (Seite 52). Gehen Sie mit Ihren Füßen um etwas mehr als eine Beinlänge auseinander.

VIRABHADRASANA II

Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren rechten Fuß um 15 Grad nach innen, sodass Ihr linker Knöchel zum Fußgewölbe Ihres rechten Fußes zeigt. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper so, dass sie nach vorne zeigen. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden zu den Seiten aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Strecken Sie Ihre Finger aus und halten Sie Ihre Schultern weich. Strecken Sie Ihr Steißbein nach unten und begradigen Sie Ihren Oberkörper, sodass er nicht übermäßig gekrümmt ist (A). Bei einer Ausatmung beugen Sie Ihr linkes Knie in einen rechten Winkel. Das Schienbein befindet sich senkrecht zum Boden. Heben Sie Ihre Fußgewölbe an, stemmen Sie die Außenkanten Ihrer Füße in den Boden und ziehen Sie für mehr Stabilität den Oberschenkelmuskel in Ihrem hinteren Bein nach oben.

TIPP

Viele Leute neigen dazu, sich in dieser Position nach vorne zu lehnen. Ihr Oberkörper sollte sich unmittelbar von Ihren Hüften nach oben erheben und Ihre Arme sollten sich so anfühlen, als ob sie in einander gegenüberliegende Richtungen ausgestreckt wären.

VARIANTE

Drehen Sie Ihren Kopf, sodass Sie über Ihren linken Arm schauen. Halten Sie die Position für zehn tiefe Atemzüge. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihr linkes Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Variante Heben Sie Ihren vorderen Arm über Ihren Kopf, und lehnen Sie sich zurück über Ihr gerades Bein. Stemmen Sie Ihre Füße in den Boden. Dies ist die umgekehrte Kriegerstellung.

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Krieger III VIRABHADRASANA III

TIPP

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins für mehr Balance nach unten gerichtet.

Nutzen GEIST – fokussiert, schafft Ausgeglichenheit. KÖRPER – formt Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Beine, und kräftigt Ihre Fußgelenke. Beginnen Sie in der Bergposition (Seite 52) mit hüftbreit gespreizten Füßen. Stemmen Sie Ihre linke Fußsohle in den Boden und heben Sie Ihr Fußgewölbe an. Atmen Sie ein, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Atmen Sie aus, heben Sie Ihr rechtes Bein, und neigen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme, angeführt von Ihrer Brust und mit angespanntem Unterleib, nach vorne (A). Drehen Sie die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels nach unten, sodass Ihre Hüften sich auf einer Ebene befinden.

Halten Sie die Oberschenkelmuskeln Ihres Standbeines angespannt und führen Ihre rechte Ferse nach hinten. Ihre Zehen zeigen dabei nach unten.

Neigen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihre Arme waagerecht vor Ihnen ausgestreckt sind. Die Handflächen sind dabei einander zugewandt und Ihre Arme bilden eine gerade Linie mit Ihrem Kopf, Ihrem Oberkörper, und Ihrem angehobenen Bein (B). Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Arme und Ihr erhobenes Bein in einander gegenüberliegende Richtungen dehnen. Konzentrieren Sie sich und atmen Sie zehn Mal ein und aus. Atmen Sie ein, um wieder hochzukommen, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Variante Einsteiger: Üben Sie, indem Sie Ihre Arme oder Ihre hintere Fußsohle an eine Wand lehnen.

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Lange Flankenstreckung PARSVAKONASANA

Nutzen GEIST – erdend. KÖRPER – formt Ihre äußeren Oberschenkel, verbessert Ihre Atmung, und öffnet Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihre Hüften. Beginnen Sie in der Bergposition (Seite 52) und mit etwas mehr als eine Beinlänge voneinander entfernten Füßen. Der linke Fuß ist um 90 Grad nach außen gedreht und der rechte Fuß um 15 Grad. Bei einer Einatmung strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten aus, bis sie sich parallel zum Boden befinden. Die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihr Knie in einen rechten Winkel. Ihr Knie befindet sich oberhalb Ihres Fußgelenks. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Oberkörper über Ihren linken Oberschenkel ohne sich dabei nach vorne zu beugen (A).

Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden oder auf einen Klotz hinter Ihrem linken Fuß (B).

TIPP

Drücken Sie Ihr linkes Knie gegen Ihren linken Arm.

Drehen Sie niemals Ihr Knie nach innen, wenn es in dieser Position oder in der Kriegerstellung I und in der Kriegerstellung II im rechten Winkel gebeugt ist.

Stützen Sie sich auf die Außenkante Ihres hinteren Fußes, und spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an. Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und aus, dann wiederholen Sie die Übung auf dem rechten Bein.

Variante Einsteiger: Stützen Sie Ihren vorderen Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ab. A

VARIANTE

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Nutzen GEIST – beruhigend. KÖRPER – formt und streckt Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, kräftigt Ihre Bauchmuskeln.

Pyramide PARSVOTTANASANA

Stellen Sie Ihre Füße ausgehend von der Bergposition (Seite 52) ungefähr einen Meter weit auseinander. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren rechten Fuß um 45 Grad nach innen. Drehen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper, sodass Sie nach links schauen und Ihre linke Ferse auf einer Linie mit der rechten liegt (A). Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf nach oben. Entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, stemmen Sie Ihre Füße in den Boden, und heben Sie Ihre Fußgewölbe an. Atmen Sie aus, beugen Sie sich in den Hüften, und strecken Sie Ihren Oberkörper über Ihr linkes Bein. Die Hände liegen dabei auf Ihrem Schienbein und das Fußgelenk befindet sich auf dem Boden. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken, und ziehen Sie Ihre Bachmuskeln nach innen (B).

Atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Wirbelsäule über Ihr linkes Bein. Beugen Sie sich so weit, wie Sie bequem können (C). Ziehen Sie Ihre linke Hüfte nach hinten und Ihre rechte Hüfte nach vorne, um die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln zu vertiefen.

TIPP

Versuchen Sie, eine Hand auf Ihr Kreuzbein zu halten, während Sie sich nach vorne beugen. Das wird Ihnen helfen, Ihre Hüften auf einer Ebene zu halten.

Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und aus, dann atmen Sie wieder ein, stemmen Ihre Füße in den Boden um hochzukommen und wiederholen die Übung dann auf der anderen Seite.

Variante Für feste Oberschenkel beugen Sie sich so weit, wie Sie bequem können, nach vorne und legen Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder auf zwei Klötze.

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Nutzen

Vorbeuge im weiten Spreiz

GEIST – beruhigt ein angestrengtes, müdes Gehirn. KÖRPER – formt Ihre Bauchmuskeln, kräftigt und dehnt Ihre Beine und Ihre Wirbelsäule, und spricht die kleinen Muskeln in Ihren Füßen an.

PRASARITA PADOTTANASANA

Stellen Sie Ihre Füße um eineinhalb Beinlängen auseinander. Die Füße stehen parallel zueinander, die Hände liegen auf Ihren Hüften (A). Heben Sie Ihr Fußgewölbe an und drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße in den Fußboden. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen ohne dabei Ihre Knie durchzudrücken. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie sanft Ihren Brustkorb zur Decke hin. Schauen Sie nach oben, aber strapazieren Sie dabei Ihren Nacken nicht zu stark. Atmen Sie aus, halten Sie Ihre Beinmuskeln angespannt und lassen Sie Ihren Oberkörper aus Ihren Hüften heraus nach unten hängen. Bringen Sie Ihre Hände oder Ihre Fingerspitzen auf den Boden, Atmen Sie ein, dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, und schauen Sie nach oben (B). Atmen Sie aus, halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt, und lassen Sie Ihren Kopf so weit herunterhängen, wie es Ihnen bequem ist (C). C

TIPP

Wenn Sie Ihren Quadrizeps anspannen, können Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln die Spannung lösen. So wird die Dehnung vertieft.

Ziehen Sie Ihr Steißbein nach oben zur Decke hin und Ihre inneren Leistenbeugen auseinander. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und aus. Halten Sie dabei Ihren Nacken entspannt. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie aus, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftgelenke, atmen Sie ein, stemmen Sie Ihre Füße in den Boden, spannen Sie Ihren Bauch an und kommen Sie hoch.

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Brett

KUMBHAKASANA

TIPP

Zeigen Sie mit Ihren Fersen auf die Rückwand des Raumes, und strecken Sie Ihre Schädeldecke nach vorne, um die Position zu verstärken.

Nutzen GEIST – baut Konzentration auf. KÖRPER – toll, um Ihren Körper aufzuwärmen. Formt Ihre Bauchmuskeln, Ihren Po und Ihren Oberkörper. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den schulterbreit gespreizten Händen direkt unter Ihren Schultern.

Beugen Sie Ihren oberen Rückenbereich und spreizen Sie Ihre Schulterblätter.

Atmen Sie ein, ziehen Sie die Zehen an, und strecken Sie Ihre Beine, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine diagonale Linie bildet.

Stemmen Sie Ihre Handflächen in den Boden. Ihre Finger zeigen dabei fächerartig nach außen und Ihre Ellenbogen sind gerade, aber nicht überstreckt. Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und aus.

Atmen Sie aus, nehmen Sie Ihr Kinn ein wenig nach unten, und dehnen Sie Ihren Nacken.

VARIANTE

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie nach hinten zu Ihrer Wirbelsäule ziehen. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.

Variante Einsteiger: Stützen Sie sich mit den Knien am Boden ab. Die Oberseiten Ihrer Füße zeigen dabei nach unten.

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Seitliche Bretthaltung VASISTHASANA

(NUR FÜR SCHÜLER MIT MITTLEREM ODER FORTGESCHRITTENEM NIVEAU)

Nutzen Wie bei der Bretthaltung, aber zusätzliche Formung Ihrer äußeren Oberschenkel und Ihrer Taille.. Ihre Bauchmuskeln zu Ihrer Wirbelsäule Atmen Sie aus der Bretthaltung (Seite hin, und heben Sie Ihre Hüften an. 59) heraus ein, stemmen Sie Ihre linke Hand in den Boden, und rollen Sie über Atmen Sie ein und heben Sie Ihren die äußere Kante Ihres linken Fußes. rechten Arm nach oben. Öffnen Sie Ihre Brust, und blicken Sie geradeaus. Wenn Atmen Sie aus und richten Sie Ihren rechten Fußknöchel, Ihre rechte Hüfte und Ihnen diese Übung zu schwer fällt, probieren Sie die Variante unten. Atmen Ihre rechte Schulter direkt über Ihrem Sie fünf bis zehn Mal ein und aus, und linken Fußknöchel, Ihrer linken Hüfte und halten Sie während dieser Zeit die Position. Ihrer linken Schulter aus. Balancieren Sie Wiederholen Sie die Übung auf der dabei auf Ihrer linken Hand und der anderen Seite. Außenkante Ihres linken Fußes. Halten Sie Ihren linken Arm direkt unter Ihrer linken Schulter in den Boden gestemmt. VARIANTE

Halten Sie Ihre linke Körperseite hoch und die Muskeln angespannt, ziehen Sie

Variante Einsteiger: Beugen Sie Ihr oberes Bein und stellen Sie Ihren Fuß hinter dem Knie Ihres geraden Beines auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften angehoben.

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Nutzen

Tiefe Hocke

KÖRPER – baut Konzentration auf und löst Spannungen. KÖRPER – formt Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln, dehnt Ihren unteren Rückenbereich und Ihre Achillessehnen.

MALASANA

Beginnen Sie in der Bergposition (Seite 52) mit hüftbreit gespreizten und leicht nach außen gedrehten Füßen. Atmen Sie ein und legen Sie Ihre Hände in der Gebetshaltung aneinander (A). Atmen Sie aus und gehen Sie hinunter. Beugen Sie dabei Ihre Knie, als ob Sie versuchen wollten, sich auf einen Stuhl zu setzen. Halten Sie Ihre Brust und Ihre Schultern offen und Ihre Knie gespreizt, senken Sie Ihre Hüften so weit nach unten, bis Ihr Oberkörper sich zwischen Ihren Knien befindet. Stellen Sie Ihre Füße so weit auseinander wie Sie müssen, um Ihre Fußknöchel auf dem Boden zu halten (eventuell müssen Sie sie ein wenig weiter nach außen drehen), und stemmen Sie sich mit den Fersen in den Boden. Drücken Sie Ihre Ellenbogen gegen Ihre inneren Oberschenkel und Ihre Hände in der Gebetshaltung aneinander gelegt (B).

Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie die Luft in Ihren unteren Rückenbereich strömt.

VARIANTE

TIPP

Wenn Ihre Fersen bei dieser Übung vom Boden hochkommen, legen Sie als zusätzliche Unterstützung einen Klotz unter jede Ferse.

Um sich aus der Position zu lösen, lassen Sie sich zu Boden sinken.

Variante Für eine tiefe Entspannung legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich und lassen Sie Ihren Kopf 20 Atemzüge lang nach vorne hängen.

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Herabschauender Hund ADHO MUKHA SVANASANA

Nutzen TIPP

Dies ist eine sehr anstrengende Position. Wenn Sie also müde werden, ruhen Sie sich in der Stellung des Kindes (Seite 79) aus.

GEIST – lindert Müdigkeit. KÖRPER – dehnt Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, Fußgelenke und Waden. Kräftigt Ihre Arme, Beine und Schultern. Knien Sie sich mit hüftbreit gespreizten Knien und den Händen unter Ihren Schultern auf alle Viere. Ihre Finger sind fächerartig gespreizt. Atmen Sie ein.

ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln nach oben, drücken Sie Ihre Oberschenkelknochen nach hinten, und strecken Sie Ihre Fersen zur Rückwand des Raumes hin.

Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Zehen an (A). Strecken Sie Ihre Arme aus. Danach strecken Sie Ihre Beine aus, um Ihre Hüften anzuheben.

Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und wieder aus, und stemmen Sie dabei Ihre Hände in den Boden. Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln angespannt und Ihren Kopf entspannt.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und entspannen Sie Ihren Kopf. A

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an,

Um sich aus dieser Position zu lösen, beugen Sie Ihre Knie und kommen Sie wieder zurück auf alle Viere.

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Dreibeiniger Hund

TRI PADA ADHO MUKHA SVANASANA

TIP

Achten Sie darauf, Ihre Hände während der gesamten Übung in den Boden zu stemmen, Ihre Hüften auf einer Ebene zu halten und nach unten zu schauen. Auf diese Weise erzielen Sie eine maximale Dehnung.

Nutzen Wie die Hundestellung (vorherige Seite). Öffnet und formt darüber hinaus Ihre Hüften. Atmen Sie, ausgehend von der Stellung Herabschauender Hund, ein und bringen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich bis auf Hüfthöhe gerade nach oben. Beugen Sie Ihren Fuß.

VARIANTE

Halten Sie Ihre Hüften in einem rechten Winkel zum Boden, und halten Sie die Position zwei Atemzüge lang. Stemmen Sie dabei Ihren linken Fuß in den Boden. Atmen Sie aus, entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Variante Gestalten Sie diese Position dynamisch, indem Sie Ihren Kopf nach unten neigen und beim Ausatmen Ihr Knie so beugen, dass es fast Ihren Kopf erreicht. Beim Einatmen strecken Sie Ihr Bein wieder nach oben und heben Ihren Kopf wieder in die Ausgangsposition an. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal, dann wechseln Sie die Beine.

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Nutzen

Schulterstand

GEIST – hilft gegen Müdigkeit und Stress. KÖRPER – stimuliert die Schilddrüse und dehnt Ihre Schultern und Ihren Rücken.

SALAMBA SARVANGASANA

Legen Sie sich auf den Rücken. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Beine sich über Ihnen befinden. Beugen Sie dabei die Knie, und stützen Sie Ihre Hüften mit Ihren Händen auf Ihrem unteren Rückenbereich ab. Nehmen Sie Ihre Schultern ein wenig nach vorne, und bringen Sie Ihre Schulterblätter näher aneinander. Ihre Hände liegen weiterhin auf Ihrem Rücken.

Strecken Sie Ihre Beine und nehmen Sie sie zusammen. Spüren Sie, wie Ihre Beine so arbeiten, als befänden Sie sich in der Bergposition. Bringen Sie Ihre Ellenbogen näher zusammen, strecken Sie die Füße und strecken Sie Ihre Zehen aus (B). Atmen Sie bis zu 20 Mal tief ein und aus.

Um wieder aus der Position herauszukommen, beugen Sie Ihre Knie, machen Sie Ihren Rücken rund und rollen Sie langsam wieder auf den Boden. Unterstützen Sie dabei Ihren Rücken mit Ihren Händen.

Alternativ können Sie sich auch in die Pflugposition (siehe nächste Seite) sinken lassen.

TIPP

TIP:

Xxxxxx

Wenn Sie befürchten, Ihre Füße nicht in der Luft halten zu können, üben Sie, indem Sie Ihre Füßen an eine Wand lehnen, bis Sie sich sicherer fühlen.

VARIANTE

Variante Wenn Ihre Nackenmuskulatur zu stark belastet wird, knicken Sie in den Hüften ein und schlagen Ihre Beine über Ihrem Gesicht übereinander. Dies ist der halbe Schulterstand. Wenn nötig, können Sie Ihre Schultern mit einer gefalteten Decke abstützen.

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Pflug HALASANA

TIPP

Drücken Sie Ihre Fersen in der u i i n na in en u re eine u re en und u r f i en

Nutzen Wie beim Schulterstand (vorherige Seite). Streckt außerdem die Wirbelsäule und den Nacken und formt den Bauch. Atmen Sie aus dem Schulterstand (A) tief ein. Bei der Ausatmung lassen Sie Ihre Füße mit angezogenen Zehen über Ihrem Kopf zu Boden sinken. Unterstützen Sie Ihren Rücken weiterhin mit Ihren Händen. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper angehoben und Ihre Schulterblätter unter sich zusammengezogen.

Strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus und verschränken Sie Ihre Finger (B). Atmen Sie zehn bis 20 Mal tief ein und wieder aus. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper gerade (lassen Sie

ihn nicht zusammensinken). Um wieder herunterzukommen, stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen ab, heben Sie Ihre Füße vom Boden an und rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen ab, bis Sie flach auf dem Boden liegen.

Variation Wenn es Ihnen Schwierigkeiten bereitet, Ihre Füße zum Boden abzusenken, legen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, oder lehnen Sie sie gegen eine Wand. Stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen.

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Nutzen

Kopfstand

GEIST – beruhigt und fördert die Konzentration. KÖRPER – verbessert die Blutzirkulation und den Energiefluss und kräftigt Schultern, Arme und Rumpf.

SALAMBA SIRSASANA

Stehen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Die Ellenbogen befinden sich unterhalb Ihrer Schultern, die Finger sind verschränkt, die Daumen berühren einander und liegen auf den Zeigefingern (A).

Beugen Sie sich nach vorne, und legen Sie Ihre Schädeldecke an Ihren Händen auf den Boden. Halten Sie Ihren Hals gestreckt und die Schultern unten.

Strecken Sie Ihre Beine, zeigen Sie mit den Hüften nach oben, und balancieren Sie auf Ihren Zehen (B). Gehen Sie langsam mit Ihren Füßen nach vorne und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Spüren Sie, wie Ihre Hüften sich über Ihre Schultern lagern. Ihre Unterarme sollten den größten Teil Ihres Gewichts tragen.

C B

TIPP

Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren, wird Ihnen das dabei helfen, sich auszubalancieren. Falten Sie Ihre Matte zwei Mal. So erhalten Sie ein Kissen für Ihren Kopf.

Atmen Sie gleichmäßig. Wenn sich Ihre Hüften über Ihren Schultern befinden, spannen Sie die Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihre Knie, heben Sie sie an Ihre Brust und richten Sie Ihre Hüften auf (C). Wenn Ihre Hüften und Ihr Oberkörper sich auf einer Linie befinden, strecken Sie Ihre Beine (D).

Variante

Halten Sie die Position zehn bis 20 Atemzüge lang oder bis zu zehn Minuten.

Einsteiger: Üben Sie an eine Wand gelehnt. So können Sie besser erspüren, wie es sich anfühlt, wenn sich Ihre Hüften über Ihren Schultern lagern. Nach einiger Zeit gehen Sie ein Stückchen von der Wand weg.

Um wieder herunterzukommen, atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Beine langsam wieder zurück auf den Boden. Ruhen Sie sich in der Stellung des Kindes (Seite 79) aus.

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Nutzen

Einfache Umkehrhaltung VIPARITA KARANI

GEIST – zutiefst entspannend, verjüngt einen müden Geist. KÖRPER – entspannt Ihren unteren Rückenbereich, entlastet müde Beine. Legen Sie ein Polster oder eine gefaltete Decke ungefähr zwei bis vier Zentimeter von einer Wand entfernt auf den Boden. Legen Sie sich in Fötushaltung auf die Kante des Polsters oder der Decke. Die Unterseite Ihrer Pobacken soll die Wand berühren (A). Rollen Sie sich langsam auf Ihren Rücken, sodass Sie in der Mitte des Polsters liegen. Ihr unterer Rückenbereich soll sich auf dem Polster befinden, während Ihre Beine und Hüften an die Wand gelehnt sind. Atmen Sie aus, und lehnen Sie die Hinterseiten Ihrer Beine an die Wand. Strecken Sie dabei Ihre Arme nach den Seiten aus. Die Handflächen zeigen nach oben (B).

Bleiben Sie für 20 Atemzüge oder bis zu 15 Minuten in dieser Stellung. Spüren Sie, wie Ihr Körper bei jeder Ausatmung tiefer in den Boden einsinkt. Um die Haltung zu lösen beugen Sie Ihre Knie, drehen Sie sich zur Seite und liegen Sie so noch eine Weile auf Ihrem Polster, bevor Sie sich aufsetzen.

TIPP

Wenn Sie merken, dass Ihre Beine auseinanderdriften, binden Sie sie mit einem Gürtel oder einem Schal aneinander.

Variation Wenn Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln verspannt sind, legen Sie die gefaltete Decke oder das Polster ein wenig weiter von der Wand entfernt auf den Boden. So werden die Beine sanfter angehoben.

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Nutzen

Xxxx Heldensitz

GEIST – hilft, Ihre Mitte zu finden. KÖRPER – fördert die Verdauung und dehnt Ihre Oberschenkel.

XXXX VIRASANA

Sitzen Sie auf Ihren Fersen, entspannen Sie den oberen Bereich Ihrer Oberschenkel und heben Sie Ihre Wirbelsäule an. Halten Sie Ihre Knie geschlossen, ziehen Sie Ihren Bauch nach hinten und oben, und dehnen Sie Ihren Nacken, indem Sie mit der Schädeldecke nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Hände in der Gebetsstellung aneinander, und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihre Brust zu dehnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Innerstes und atmen Sie fünf bis 20 Mal tief ein und wieder aus.

Um die Haltung zu lösen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihre Beine, lehnen Sie sich auf eine Hüfte und strecken das gegenüberliegende Bein aus. Dann lehnen Sie sich auf die andere Seite und strecken das andere Bein aus, sodass Sie sich im Stocksitz (Seite 82) befinden.

Modifikation Einsteiger: Legen Sie einen Klotz oder eine gerollte Decke zwischen Ihre Fersen und Ihren Po. Wenn Ihre Knöchel schmerzen, rollen Sie eine weiche Decke zusammen und legen Sie sie sich vor Beginn der Übung unter.

Variante Erweiterter Heldensitz – verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um Ihre Arme und Schultern wohlig zu strecken.

TIP:

Xxxxxx

VARIANTE

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12/4/12 2:40 PM

Stellung des Kindes BALASANA

TIPP

Wenn Ihr Bauch oder Ihr Busen im Weg sind, oder wenn Sie eine tiefergreifende Öffnung Ihrer Hüfte wünschen, nehmen Sie Ihre Knie weiter auseinander. Achten Sie aber darauf, dass Ihre großen Zehen einander trotzdem noch berühren.

Nutzen GEIST – baut Stress ab, besänftigt, beruhigt. KÖRPER – sehr gut gegen Blähungen, dehnt und entspannt Ihren unteren Rückenbereich und Oberkörper und öffnet Ihre Hüften Knien Sie sich hin mit dem Po auf Ihren Fersen und dem Spann Ihrer Füße auf dem Boden. Atmen Sie ein.

Entspannen Sie Ihren Kopf und Ihren Nacken, und spüren Sie, wie Ihre Schultern zu Boden sinken.

Atmen Sie aus, und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so dass er auf Ihren Oberschenkeln liegt, und Ihre Stirn auf dem Boden liegt. Wenn Sie nicht bis auf den Boden kommen, legen Sie sie auf ein Buch oder einen Klotz.

Atmen Sie eine bis fünf Minuten lang langsam und tief ein und aus. Lenken Sie den Luftstrom zu Ihren hinteren Rippen. Entspannen Sie bei jeder Ausatmung Ihren gesamten Oberkörper.

Legen Sie Ihre Arme neben Ihre Beine, oder kreuzen Sie sie vor sich auf dem Boden, und benutzen Sie sie als Kissen für Ihren Kopf.

Variante

VARIANTE

Für eine aktivere Haltung strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und stemmen Ihre Fingerspitzen in den Boden.

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12/4/12 10:18 AM

Nutzen

Sitzende Schmetterlingspositionen BADDHA KONASANA

GEIST – lindert Ängste, leichte Depressionen und Müdigkeit. KÖRPER – dehnt Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, Knie und Leisten. Stimuliert die Blutzirkulation, dehnt Ihre Wirbelsäule und formt Ihre Bauchmuskeln.

Version 1: Aufrecht sitzend (klassische Position) Beginnen Sie im Sitzen, atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Knie, und ziehen Sie Ihre Füße mit aneinandergelegten Fußsohlen zu Ihren Leisten und so nah an Ihr Becken heran, wie es Ihnen bequem möglich ist. Atmen Sie aus. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Füße, Knöchel oder Schienbeine fest. Strecken Sie Ihre Schädeldecke nach oben. Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und aus, oder halten Sie die Position bis zu fünf Minuten lang.

Version 2: Nach vorne gebeugt mit geradem Rücken (belebend) Atmen Sie aus der ersten Version heraus ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und neigen Sie sich langsam aus Ihrem Becken mit geradem Rücken nach vorne (als ob Sie versuchen wollten, Ihre Füße mit Ihrem Nabel zu berühren). Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, dann atmen Sie aus und neigen Sie sich aus der Hüfte so weit nach vorne, wie Sie bequem können. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt. Atmen Sie zehn Mal ein und aus, dann lösen Sie die Haltung.

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Version 3: Nach vorne gebeugt mit rundem Rücken (beruhigend)

Legen Sie aus der Version 1 heraus Ihre Arme von vorne um Ihren Kopf, ergreifen Sie eine Hand mit der anderen, und ziehen Sie Ihren Kopf an Ihre Brust. Machen Sie einen runden Rücken, indem Sie Ihren Kopf und Ihre Hände nach vorne neigen, und mit Ihrem mittleren Rücken zur Decke zeigen und Ihren Kopf so weit herunterhängen lassen, wie es Ihnen bequem möglich ist. Lassen Sie Ihre verschränkten Hände hinter Ihrem Kopf und atmen sie fünf bis zehn Mal tief ein und aus.

Version 4: auf dem Rücken liegend (entspannend)

Atmen Sie aus der Version 1 heraus aus, rollen Sie Ihr Becken nach innen, sodass Ihr Steißbein nach unten gestreckt ist, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und legen Sie sich zurück, indem Sie sich mit Ihren Ellenbogen abstützen, bis Ihr Körper flach auf dem Rücken liegt.

TIPP

VARIATION

Strecken Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad aus und atmen Sie. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften so weit geöffnet sind, wie es Ihnen bequem möglich ist.

Um Version 4 noch entspannender zu gestalten, legen Sie einen Polster oder zwei gefaltete Decken in Ihren unteren Rückenbereich und legen Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Kopf darauf. Bleiben Sie bis zu fünf Minuten lang in dieser Position liegen. Atmen Sie dabei tief in die Seiten Ihres Brustkorbes hinein.

Variante Wenn Ihre Hüften verspannt sind oder Ihre Knie hoch über dem Boden in der Luft hängen, gehen Sie mit Ihren Füßen weiter von Ihrem Körper weg. Wenn Ihre Knie schmerzen, legen Sie Kissen oder Klötze darunter.

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12/4/12 10:19 AM

Stocksitz DANDASANA

TIPP

Dies ist eine „aktive“ Position. Pressen Sie Ihre Oberschenkel aneinander und stemmen Sie Ihre Hände in den Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern entspannen. Dadurch wird die Position noch verstärkt.

Nutzen GEIST – fördert die Konzentration. KÖRPER – verbessert die Haltung, dehnt Ihren Rücken, öffnet Ihre Schultern und Ihre Brust und formt Ihre Arme sowie die oberen Bereiche Ihrer Oberschenkel. Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper und nebeneinander vor sich ausgestreckten Beinen hin. Die Zehen zeigen nach oben. Sitzen Sie vorne auf Ihren Sitzbeinhöckern. Versuchen Sie die weichen Bereiche Ihres Pos seitlich wegzuziehen, sodass Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf dem Boden spüren können. Stemmen Sie die Rückseiten Ihrer Oberschenkel sowie Ihre Sitzbeinhöcker in den Boden, und drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen, aufeinander zu, sodass Ihre Beine aktiv bleiben. Die Knie zeigen nach oben.

und ziehen Sie Ihr Kinn leicht an die Brust, um Ihren Nacken zu dehnen. Ziehen Sie Ihre Füße an, und strecken Sie Ihre Fersen nach vorne. Atmen Sie ein, und dehnen Sie Ihren Oberkörper. Stellen Sie sich vor, Sie würden von Ihrem Schambein bis nach oben zu Ihrer Schädeldecke gedehnt. Atmen Sie aus. Atmen Sie fünf Mal tief ein und wieder aus.

Variante

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in dieser Position nach hinten lehnen, oder es Ihnen schwer fällt, sie einzunehmen, Stemmen Sie Ihre Hände neben (oder setzen Sie sich mit Ihren Pobacken auf ein wenig hinter) Ihren Hüften in den eine Decke oder einen Klotz, oder lehnen Boden. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt Sie sich an eine Wand, um Ihren Rücken und entspannt. Schauen Sie geradeaus, gerade zu halten.

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Sitzende Vorbeuge PASCHIMOTTANASANA

TIPP

Sitzen Sie auf einem Klotz oder einem Kissen, das vermindert die Dehnung. Wenn Sie sehr steif sind, legen Sie sich eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie und halten Sie diese leicht gebeugt.

Nutzen GEIST – hilft gegen Stress, Kopfschmerzen und Müdigkeit. KÖRPER – dehnt die Wirbelsäule, Schultern und hinteren Oberschenkelmuskeln. Folgen Sie den Anweisungen für den Stocksitz (siehe vorherige Seite). Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (A). Atmen Sie aus und neigen Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit Sie können. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule auf einer Linie. Halten Sie Ihre Brust geöffnet und Ihre Schultern entspannt und ergreifen Sie sanft Ihre Zehen, die Seiten Ihrer Füße oder Ihre Schienbeine mit den Händen. Schauen Sie nach vorne auf Ihre Zehen, nicht nach unten (B).

Wenn Sie Ihre Zehen oder Füße festhalten, beugen Sie Ihre Ellenbogen zur Seite hin (C). Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und aus. Bei jeder Einatmung heben Sie Ihren Oberkörper an und strecken Ihn. Bei jeder Ausatmung gehen Sie mit dem Oberkörper weiter nach vorne.

Variante Wenn Sie Einsteiger sind oder bei geradem Rücken Probleme haben, Ihre Füße zu erreichen, legen Sie einen Gurt um Ihre Füße, an dem Sie sich nach vorne ziehen können.

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Knie-KopfHaltung JANU SIRASANA

TIPP

Bei extrem verspannten hinteren Oberschenkelmuskeln halten Sie Ihr ausgestrecktes Bein ein klein wenig angewinkelt (Sie werden trotzdem noch eine Dehnung spüren).

Nutzen GEIST – vertreibt Müdigkeit und Kopfschmerzen, hebt die Stimmung. KÖRPER – dehnt Ihren Rücken und Ihre inneren und hinteren Oberschenkelmuskeln. Sitzen Sie mit nach vorne gestreckten Beinen. Atmen Sie ein, winkeln Sie Ihr rechtes Bein an, und legen Sie Ihre rechte Fußsohle gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels (A). Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er nach vorne zeigt. Sie sollten eine leichte Drehung im mittleren Bereich Ihrer Wirbelsäule verspüren. Halten Sie Ihre Hüften auf einer Ebene und nach vorne zeigend (B). Atmen Sie aus und beugen Sie sich aus Ihrer Hüfte heraus nach vorne. Ergreifen Sie dabei Ihren Fuß, Ihr Schienbein oder Ihren Oberschenkel (C).

Wenn Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln oder Ihre Hüften verspannt sind, legen Sie einen Gurt um Ihren Fußballen, mit dessen Hilfe Sie sich näher an Ihr Bein heranziehen können

(ziehen Sie sich nicht kräftig nach vorne). Blicken Sie auf Ihre großen Zehen. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gestreckt und Ihre Schultern gesenkt und entspannt. Strecken Sie Ihren Hals. Bei jeder Einatmung dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und bei jeder Ausatmung dehnen Sie sich weiter nach vorne. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und aus. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken hinteren Oberschenkelmuskel und in Ihrer rechten Körperseite. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Variante Wenn Ihr gebeugtes Knie weit über dem Boden hoch ragt, setzen Sie sich auf einen Klotz oder ein Kissen. Wenn Ihre Knie schmerzen, legen Sie ein Kissen oder einen Klotz als Stütze unter Ihr gebeugtes Knie.

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Gehobene Winkelhaltung UPAVISTHA KONASANA

Nutzen TIPP

Spreizen Sie in dieser Position Ihre Beine nicht zu stark. Nehmen Sie sie nur so weit auseinander wie es Ihnen bequem möglich ist.

GEIST – zutiefst entspannend. KÖRPER – dehnt Ihre inneren Oberschenkelmuskeln und Ihren unteren Rückenbereich, öffnet Ihre Brust und formt Ihre Beine. Sitzen Sie mit V-förmig gespreizten Beinen. Ziehen Sie die weichen Bereich Ihres Pos seitlich weg, sodass Sie mit Ihren Sitzbeinhöckern den Boden berühren, und Ihre Wirbelsäule aufgerichtet ist (A). Atmen Sie ein und nehmen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Schultern dabei gesenkt. Stemmen Sie Ihr Becken in den Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben (B).

Atmen Sie aus und kippen Sie aus Ihren Hüften heraus nach vorne. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade. Die Knie zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit gespreizt flach auf den Boden vor sich. Halten Sie Ihren Nacken gestreckt und Ihr Kinn leicht angezogen.

Zeigen Sie mit den Knien und den

Zehen weiterhin nach oben und halten Sie Ihre Fersen nach vorne gestreckt, Ihre Füße angezogen und Ihre Oberschenkelmuskeln angespannt und in den Boden gestemmt (C). Drehen Sie Ihre Beine nicht nach innen oder nach außen, um weiter nach vorne zu kommen. Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und aus. Halten Sie Ihr Steißbein gestreckt und in den Boden gestemmt, um die Dehnung der inneren Oberschenkel zu lösen. Opfern Sie nicht die Ausrichtung, um mit Ihren Händen weiter nach vorne zu kommen.

Variante Wenn Ihr Rücken gekrümmt ist, sitzen Sie auf einer Decke oder einem Klotz, damit Sie Ihr Becken besser nach vorne kippen und auf Ihren Sitzbeinhöckern sitzen können.

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Umgekehrte gehobene Winkelhaltung PARIVRTTA UPAVISTHA KONASANA

TIPP

Viele Leute neigen hierbei dazu, Ihre Schultern nach unten und den Oberkörper nach vorne hängen zu lassen. Halten Sie Ihre Brust geöffnet, und schauen Sie nach vorn, während Sie sich zur Seite hin dehnen. Dabei sollte Ihr oberer Arm sich auf einer Linie mit re r beﬁnden und r Ohr sollte nach oben zeigen.

Nutzen Wie bei der vorangegangenen Position. Zusätzlich dehnt diese Übung tiefgreifend Taille und Zwerchfell, was die Atmung verbessert. Sitzen Sie mit weit V-förmig gespreizten Beinen. Ziehen Sie den weichen Bereich Ihres Pos seitlich weg, sodass Ihre Sitzbeinhöcker auf dem Boden aufliegen und sich Ihre Wirbelsäule in einer aufrechten Position befindet (A).

oder Schienbeins legen. Ihr Arm soll dabei gebeugt sein.

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihr rechtes Ohr. Halten Sie Ihren Hals gestreckt und entspannt und Ihre Schultern geöffnet. Drehen Sie Ihre rechte Schulter nach hinten und Ihre linke Schulter nach vorne, sodass Ihre Atmen Sie ein, nehmen Sie Ihre Arme über den Kopf, stemmen Sie Schultern offen bleiben (C). Atmen Sie aus. Ihr Becken in den Boden, und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach Stemmen Sie die Rückseiten Ihrer oben (B). Beine in den Boden und ziehen Sie die Füße an. Atmen Sie aus und dehnen Sie Ihren Oberkörper seitwärts, indem Atmen Sie fünf Mal tief ein und Sie Ihren linken großen Zeh mit aus und spüren sie die Dehnung in Ihrer linken Hand ergreifen, oder Ihre Hand oder Ihren Unterarm auf Ihrer Körperseite. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. die Innenseite Ihres linken Knies

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Schneidersitz SUKHASANA

TIPP

Wenn Sie länger als fünf Atemzüge lang in dieser Position verweilen wollen, sollten Sie die Richtung, in der Sie Ihre Beine gekreuzt haben, immer mal wieder wechseln, damit Sie eine gleichmäßige Dehnung erzielen.

Nutzen GEIST – beruhigend, stressabbauend. KÖRPER – kräftigt Ihren Rücken, dehnt Ihre Knie und Knöchel. Setzen Sie sich auf den Boden, und kreuzen Sie die Beine vor sich (wenn Ihr Rücken dabei rund wird oder schmerzt, oder wenn Ihre Beine sich oberhalb Ihrer Hüften befinden, verwenden Sie einen Klotz, eine Decke oder ein Kissen). Schieben Sie jeden Fuß unter das gegenüberliebende Knie, sodass sich eine Lücke zwischen Ihren Füßen und Ihrem Becken befindet. Strecken Sie Ihr Steißbein zum Boden hin und Ihre Wirbelsäule sowie Ihre Schädeldecke nach oben. Legen Sie Ihre Handrücken auf Ihre Knie oder mit den Handrücken nach oben aufeinandergelegt in Ihren Schoß.

VARIATION

Sitzen Sie fünf bis zehn Atemzüge

lang oder langer in dieser Meditationsstellung (siehe Seite 35).

Variante Für eine wunderbare Dehnung der äußeren Oberschenkel nehmen Sie beim Einatmen die Arme nach oben und neigen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper aus den Hüften heraus nach vorne. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit gespreizt vor sich auf den Boden. Atmen Sie fünf Mal ein und wieder aus. Strecken Sie bei jeder Einatmung Ihre Wirbelsäule und stemmen Sie Ihre Pobacken in den Boden. Bei jeder Ausatmung gehen Sie noch weiter in die Streckung. Kommen Sie wieder hoch, kreuzen Sie Ihre Beine in die andere Richtung und wiederholen Sie die Übung.

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Boot

NAVASANA

TIPP

Um auf Ihrem Steißbein zu balancieren, benötigen Sie die Unterstützung Ihrer Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre Brust und halten Sie sie geöffnet. Nehmen Sie die Schultern nach hinten und entspannen Sie sie. Heben Sie Ihren unteren Rückenbereich an.

Nutzen GEIST – fördert die Konzentration und baut Stress ab. KÖRPER – formt tiefgreifend Ihre Bauchmuskeln und Ihre Wirbelsäule und fördert die Verdauung. Schüler mit mittlerem Niveau können diese Setzen Sie sich mit vor sich Position üben, indem Sie an dieser Stelle ausgestreckten Beinen auf den Boden. fünf Mal ein- und ausatmen. Beim Einatmen beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter Schüler mit fortgeschrittenem Niveau: vom Boden an. Legen Sie Ihre Hände auf die Halten Sie die Rückseiten Ihrer Rückseiten Ihrer Oberschenkel. Spannen Sie Oberschenkel, strecken Sie Ihre Beine vor Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich sich aus, sodass Ihr Oberkörper und Ihre so nach hinten, dass Sie auf Ihrem Steißbein Beine sich in einem Winkel von 45 Grad zum balancieren. Dies ist Phase eins der Position Boden befinden. Die Zehen zeigen dabei (A). Komplette Neueinsteiger können diese nach oben, die Füße sind entspannt und die Position üben, indem Sie an dieser Stelle Bauchmuskeln komplett angespannt. fünf Mal ein- und ausatmen. Wenn Sie sich kräftig und beweglich genug fühlen, nehmen Sie Ihre Arme von Heben Sie nun Ihre Füße und halten Sie Ihren Oberschenkeln und strecken Sie sie Ihre Knie gebeugt, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden aus. Die Handflächen sich parallel zum Boden befinden. sind einander zugewandt (C). Atmen Sie Balancieren Sie weiter auf Ihrem Steißbein. Wenn Sie sich in dieser Position wohl fühlen, fünf Mal ein und aus. Lösen Sie die Spannung. Wiederholen Sie die Übung bis strecken Sie Ihre Arme, und halten Sie sie zu fünf Mal. parallel zum Boden. Dies ist Phase zwei.

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Kobra

BHUJANGASANA

Nutzen TIPP

Wenn Sie hochkommen, stellen Sie sich vor, jemand würde Sie an Ihrer Schädeldecke zuerst nach vorne und dann nach oben ziehen.

GEIST – erfrischend, belebend. KÖRPER – festigt Ihren Po, Ihre Schultern und Ihre Brust, dehnt Ihre Wirbelsäule und Ihre Rumpfmuskeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Die Füße liegen unmittelbar nebeneinander. Legen Sie Ihre Handflächen unterhalb Ihrer Schultern auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Ellenbogen dicht an Ihren Körper heran, um Ihre Brust zu öffnen. Stemmen Sie den Spann Ihrer Füße, Ihre Oberschenkel und Ihr Schambein in den Boden (A). Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Schädeldecke und Ihre Brust nach vorne, dann nach oben. Halten Sie Ihren Hals dabei gestreckt. Heben Sie Ihre Arme und Schultern, heben Sie Ihren Oberkörper so weit an, wie es Ihnen bequem möglich ist und drücken Sie Ihren Rücken nach hinten durch.

Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule heranziehen. Ziehen Sie außerdem Ihre Schulterblätter zusammen. Stemmen Sie weiterhin Ihr Schambein, Ihre Füße und Ihre Oberschenkel in den Boden. Blicken Sie nach vorne, indem Sie Ihre Augen heben. Lassen Sie nicht Ihren Nacken nach hinten fallen (das ist gefährlich). Halten Sie Ihren Hals gestreckt und Ihre Schädeldecke nach oben gerichtet (B). Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und aus.

Variante

Versuchen Sie, nicht die Hände zu benutzen, wenn Sie hochkommen. Das kräftigt Ihren unteren Rückenbereich. Lassen Sie einfach Ihre Hände über dem Boden schweben, während Sie sich sanft nach oben recken. Vielleicht kommen Sie nur ein paar Zentimeter hoch – das ist völlig okay. Hier Öffnen Sie Ihre Brust, indem Sie mit Ihrem geht es nicht darum, wie hoch Sie kommen. Weniger ist mehr! Brustbein nach oben zeigen und Ihre

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Heuschrecke SALABHASANA

Nutzen TIPP

Stellen Sie sich vor, Ihre Schädeldecke und Ihre Füße ziehen sich zuerst auseinander und dann nach oben, sodass Sie Ihren gesamten Körper dehnen, bevor Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine anheben.

GEIST – baut Stress ab, verleiht neue Energie. KÖRPER – trainiert Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, dehnt die Wirbelsäule und den Rumpf und verbessert Ihre Haltung. Legen Sie sich auf den Bauch. Ihr Kinn Ihrer Füße (C). liegt auf der Matte, die Füße zeigen nach Atmen Sie fünf Mal ein und wieder unten, die Arme liegen zu Ihren Seiten. aus. Lösen Sie die Position bei einer Atmen Sie ein paar Mal in Ihre Mitte (A). Ausatmung. Legen Sie eine Hand als Atmen Sie ein und heben Sie ein Bein Kissen auf die andere, und legen Sie Ihren Kopf mit dem Gesicht zur Seite hoch, spannen Sie es an, drehen Sie es gewandt auf Ihren Händen ab. nach innen, dehnen Sie es nach hinten Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf (B) und atmen Sie aus, während Sie es Mal. wieder absenken. Wiederholen Sie die Sequenz mit Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Beine angespannt, ziehen Sie Ihr Steißbein zu Ihren Fersen hin, und stemmen Sie Ihr Schambein in die Matte. Atmen Sie ein und heben Sie beide Oberschenkel an. Halten Sie dabei Ihren Hals gestreckt und Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden angehoben.

Strecken Sie Ihre Hände in Richtung

Variante

Einsteiger: Bauen Sie die Kraft in Ihren Gesäßmuskeln und Ihren unteren Rückenmuskeln langsam auf, indem Sie Ihr Kinn auf dem Boden halten und Ihre Hände als Stütze unter Ihr Schambein legen. Heben Sie ein Bein nach dem anderen an und halten Sie es für jeweils 30 Sekunden. Dann heben Sie beide Beine gleichzeitig und halten Sie die Position.

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Bogen

DHANURASANA (NUR FÜR SCHÜLER MIT MITTLEREM UND FORTGESCHRITTENEM NIVEAU)

Nutzen TIPP

Strecken Sie bei jeder Einatmung Ihre Schädeldecke nach oben, und dehnen Sie Ihren unteren Rückenbereich. Bei jeder Ausatmung öffnen Sie Ihre Brust ein wenig mehr und ziehen Ihre Oberschenkel, Knie und Füße nach oben und aneinander heran.

GEIST – energetisierend, stimmungsaufhellend. KÖRPER – strafft und streckt Ihre Arme, Ihre Brust, Ihren Rumpf, Ihre Hüften, Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihren Po. Legen Sie sich mit dem Kinn auf dem Brust automatisch öffnen und Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden Boden flach auf den Bauch. anheben. Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden Stemmen Sie Ihr Steißbein und Ihr stehen (A). Schambein in die Matte. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und öffnen Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren und heben Sie Ihre Brust, indem Sie mit dem Brustbein nach oben zeigen rechten Arm nach hinten zu Ihren Füßen. Atmen Sie ein und lösen Sie die (C). Position. Wiederholen Sie die Sequenz mit Ihrer linken Hand. Atmen Sie gleichmäßig weiter und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie, Atmen Sie ein und strecken Sie beide Knöchel und Füße nah aneinander heran zu bringen, sodass Sie eine Hände nach hinten zu Ihren Füßen. Öffnung Ihres gesamten Körpers Ergreifen Sie Ihre Knöchel oder verspüren. Atmen Sie fünf bis zehn Mal Schienbeine (B). Atmen Sie aus. ein und wieder aus. Atmen Sie ein, stemmen Sie Ihr Schambein in die Matte und die Variante Vorderseiten Ihrer Füße in Ihre Hände, und heben Sie Ihre Fersen von Ihrem Wenn Ihr Schambein in dieser Position Po weg in Richtung Decke. Heben Sie schmerzt, legen Sie eine dünn gefaltete Ihre Oberschenkel an. Dies sollte Ihre Decke darunter, bevor Sie beginnen.

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Benefits GEIST – energetisierend. KÖRPER – öffnet tiefgreifend Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihre Schultern, festigt und streckt Ihre Oberschenkel und Ihre Hüftbeuger.

Xxxxxx Kamel XXXXX USTRASANA

Knien Sie sich aufrecht mit hüftbreit gespreizten Oberschenkeln auf eine Matte. Der Spann Ihrer Füße liegt dabei auf der Matte auf (A). Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper an, dehnen Sie Ihren linken Arm über Ihrem Kopf und legen Sie ihn dann auf Ihren linken Fußknöchel. Ihre Finger zeigen dabei zu Ihren Knien (B). Atmen Sie aus. Atmen Sie ein und wiederholen Sie die Sequenz mit Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihren Hals gerade, und überdehnen Sie ihn nicht.

TIP

Xxxxxxxx

Atmen Sie aus und öffnen Sie Ihre Brust und Ihre Schultern, indem Sie Ihr Brustbein sanft anheben.

Benefits

Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten und Ihr Schambein nach oben, um die Dehnung in Ihren Oberschenkeln und in Ihrem Bauch zu lösen.

Xxxxx A xxxxxxx

Variation Xxxxx

TIPP

In dieser Position neigt man leicht dazu, mit den Beinen nach hinten zu fallen. Wenn Ihnen das auch so geht, üben Sie, indem Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel an eine Wand lehnen. Drücken Sie mit Ihren Oberschenkeln sanft gegen die Wand, wenn Sie diese Position einnehmen.

Halten Sie Ihren Hals gestreckt und das Kinn leicht an die Brust gezogen. Erfahrene Praktizierende: Nehmen Sie Ihren Kopf nach hinten, und blicken Sie nach oben, wenn dies Ihren Nacken nicht zu sehr belastet (C).

VARIATIONB

Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und wieder aus und öffnen Sie dabei Ihre Brust und Ihre Hüften. Um die Position zu lösen, atmen Sie ein und knien Sie sich dabei hin, dann gehen Sie in die Stellung des Kindes über (Seite 79).

Variante Einsteiger: Ziehen Sie Ihre Zehen an oder legen Sie sich einen Klotz an jede Seite, um Ihre Hände darauf abzulegen.

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Nutzen

Xxxxxx Schulterbrücke

GEIST – vertreibt Müdigkeit, hebt die Laune, lindert Stress und Schlaflosigkeit. KÖRPER – dehnt Ihren Rumpf und Rücken, strafft die hinteren und inneren Oberschenkelmuskeln.

SETUBHANDA XXXXX SARVANGASANA

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit gespreizten Füßen auf den Rücken. Die Oberschenkel liegen parallel zum Boden und die Schienbeine vertikal (A). Atmen Sie ein und rollen Sie Ihr Becken nach innen und oben. Heben Sie langsam Ihren Po und Ihre Wirbelsäule vom Boden, immer einen Wirbel nach dem anderen, bis Ihr Gewicht auf Ihren Schultern lastet (B). Atmen Sie aus.

Atmen Sie ein und ergreifen Sie eine Hand unter Ihrem Körper mit der anderen. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zueinander bleiben und Ihre Knie sich direkt über Ihren Knöcheln befinden. Lassen Sie sie nicht nach außen sinken. Einsteiger atmen an dieser Stelle fünf bis zehn Mal ein und wieder aus.

TIP

Xxxxxxxx

Praktizierende mit mittlerem und fortgeschrittenem Niveau: Nehmen Sie die Schultern nach hinten, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust weiter zu öffnen.

Benefits Xxxxx A

Stemmen Sie sich bei einer Einatmung fest auf Ihre Fußsohlen und heben Sie Ihr Becken weiter an (C). Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und wieder aus.

xxxxxxx

Variation Xxxxx B

TIPP

Um Ihre Oberschenkel parallel und angespannt zu halten klemmen Sie einen Klotz oder ein Buch zwischen Ihre Knie.

VARIATION VARIANTE

Um die Position zu lösen, atmen Sie aus und rollen Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel, wieder ab. Beginnen Sie dabei im oberen Bereich Ihrer Wirbelsäule.

Variante Für eine stärkende Version legen Sie einen Klotz auf den Boden unter Ihrem unteren Rückenbereich, und ruhen Sie sich aus.

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Königstaube

EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Nutzen GEIST – energetisierend. KÖRPER – öffnet Ihre Hüften, dehnt Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln, streckt Ihre Wirbelsäule. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter Ihren Hüften und den Händen unter Ihren Schultern (A).

Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilt ist, neigen Sie sich nicht zu einer Seite.

Heben Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie es ein paar Zentimeter hinter Ihrem rechten Handgelenk.

Stemmen Sie während einer Einatmung Ihre Handflächen in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihr Steißbein nach unten und Ihren Rumpf nach oben ziehen und Ihre Hüften in die Matte stemmen. Atmen Sie aus.

Lassen Sie Ihr linkes Bein sanft nach hinten gleiten und strecken es dabei aus. Legen Sie Ihre rechte Ferse vor Ihre linke Hüfte (wenn Sie mit der Übung besser vertraut sind oder für erfahrene Schüler: Bewegen Sie die Ferse Ihres gebeugten Beines weiter von der Vorderseite Ihrer Hüften weg, um Ihre Hüften weiter zu öffnen). Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Schädeldecke zur Decke strecken, Ihre Finger in den Boden stemmen und das Kinn an die Brust nehmen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper während einer Ausatmung über Ihr gebeugtes Knie und gehen Sie nach unten in die Position der Königstaube (verwenden Sie ein Polster, falls Sie nicht bis zum Boden kommen). Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus (C).

Atmen Sie ein, stellen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden und heben Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen und Ihre Arme so gerade halten, wie es Ihnen bequem möglich ist. Blicken Sie geradeaus und atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und wieder aus. Lösen Sie die Position, indem Sie Ihre Hände in den Boden stemmen, Ihre Hüften anheben und wieder zurück auf Hände und Knie gehen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Modifikation Wenn die Hüfte Ihres gebeugten Beines vom Boden angehoben ist, legen Sie ein Buch darunter.

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Rad

URDHVA DHANURASANA (NUR FÜR PRAKTIZIERENDE MIT MITTLEREM UND FORTGESCHRITTENEM NIVEAU)

TIPP

Strecken Sie Ihre Beine und Arme in dieser Position so weit Sie können aus, und stellen Sie sich vor, Sie würden an Ihrem Nabel hochgehoben.

Nutzen GEIST – lindert Stress, verstärkt Energie. KÖRPER – kräftigt Ihren gesamten Körper, besonders Oberschenkel, Schultern, Arme, Handgelenke und Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und die Fersen stehen so nah, wie es Ihnen bequem möglich ist, an Ihren Pobacken. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Schultern auf den Boden. Die Finger zeigen zu Ihren Füßen, die Ellenbogen sind nah an Ihrem Körper und zeigen nach oben (A). Atmen Sie ein, stemmen Sie Ihre Hände und Füße fest in den Boden und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten an. Heben Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Schädeldecke auf den Boden. Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden und die Ellenbogen schulterbreit gespreizt sein. Atmen Sie aus.

Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme und Beine so weit wie es Ihnen bequem möglich

ist und heben Sie Ihren Körper an (B) Blicken Sie nach hinten und entspannen Sie Ihren Nacken. Atmen Sie fünf bis acht Mal tief ein und wieder aus. Lassen Sie sich sanft nach unten sinken, indem Sie Ihre Arme und Knie beugen und wiederholen Sie diese Sequenz bis zu fünf Mal (nur Fortgeschrittene).

Variante Sie erzielen eine noch tiefere Dehnung, wenn Sie Ihre Fersen vom Boden anheben, sobald Sie die Position vollständig eingenommen haben. Strecken Sie Ihre Brust, dehnen Sie sich durch Ihren unteren Rückenbereich nach oben und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie beim Ausatmen die Fersen.

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Einfacher Drehsitz PARIVRITTA SUKHASANA

TIPP

Strecken Sie, während Sie die Drehung halten, Ihre Wirbelsäule bei jeder Einatmung und gehen Sie bei jeder Ausatmung weiter in die Drehung. Je länger Ihre Wirbelsäule beim Einatmen wird, umso beweglicher wird sie beim Ausatmen.

Nutzen GEIST – bessere Konzentration. KÖRPER – dehnt den mittleren Bereich Ihrer Wirbelsäule, formt Ihren Unterbauch und Ihre Taille. Beginnen Sie im Schneidersitz mit den Füßen jeweils unter dem gegenüberliegenden Knie. Wenn Sie sich in dieser Position nach hinten lehnen oder wenn Ihre Knie hoch über Ihren Hüften in der Luft hängen, sitzen Sie auf einem Klotz oder einem Kissen. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis sie sich parallel zueinander befinden (A).

Atmen Sie aus, drehen Sie Ihre Brust nach links, und legen Sie Ihren rechten Handballen auf die Außenseite Ihres linken Knies und Ihre linke Handfläche hinter Ihre Pobacken, entweder flach oder

auf den Fingerspitzen. Ziehen Sie sich mit der rechten Hand sanft in die Drehung. Zerren Sie nicht ruckartig. Der Hauptteil der Drehung sollte aus Ihrem mittleren Rückenbereich kommen (B). Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und Ihr Kinn leicht an die Brust gezogen und schauen Sie über Ihre linke Schulter, ohne dabei Ihren Nacken zu stark zu belasten. Ihre Hüften sollten sich im rechten Winkel befinden und nach vorne zeigen. Atmen Sie zehn Mal tief ein. Lösen Sie die Position, und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

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Xxxxxx Meerjungfrau XXXXX BHARADVAJASANA

TIPP TIP

Heben und drehen Sie Xxxxxxxx sich aus dem unteren und mittleren Bereich Ihrer Wirbelsäule heraus. Lassen Sie Ihre Hüften und Ihr Becken nicht nach vorne kommen. Halten Sie sie auf einer Ebene und in Kontakt mit dem Boden.

Nutzen GEIST – zentrierend. KÖRPER – dehnt Ihre untere Wirbelsäule, Ihren Hals und Ihre Schultern. Sitzen Sie im Stocksitz (A). Beugen Sie Ihre Knie, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre rechte Hüfte, und bringen Sie Benefits beide Füße an Ihre linke Pobacke. Die Xxxxx Oberseite Ihres linken Fußes liegt dabei auf dem Fußgewölbe des rechten.

Wirbelsäule nach oben, als ob jemand Sie an der Schädeldecke hochheben würde. Bei jeder Ausatmung gehen Sie mit Ihrer Brust weiter nach rechts und mit der linken Schulter weiter in Richtung Ihrer Körperrückseite.

Atmen Siexxxxxxx ein, heben Sie beide Arme nach oben (B) und atmen Sie aus. Drehen Sie sich aus dem mittleren Bereich Ihrer Variation Wirbelsäule heraus, um Ihre Brust zu Ihrer Xxxxx rechten Hüfte hin zu drehen.

Ziehen Sie das Kinn an die Brust und blicken Sie hinter sich, ohne Ihren Nacken dabei zu stark zu belasten.

Berühren Sie mit Ihrer linken Handfläche die Außenseite Ihres rechten Knies und mit den Fingerspitzen Ihrer rechten Hand den Boden hinter sich (C). Halten Sie die Position fünf bis zehn Atemzüge lang. VARIATION

Dehnen Sie bei jeder Einatmung Ihre

Um die Position zu lösen, drehen Sie zunächst Ihren Kopf nach vorne. Folgen Sie mit Ihrer Brust, dann mit Ihren Hüften. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Variante Wenn eine Seite Ihrer Pobacken sich vom Boden erhebt, legen Sie ein Kissen oder eine Decke darunter, sodass sie aufliegt.

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Drehsitz

MARICHYASANA C

A B

TIPP

Halten Sie Ihr gestrecktes Bein angespannt (es kann leicht dazu neigen, nach außen zu wandern). Beide Hüften sollten auf dem Boden bleiben, sich auf einer Ebene beﬁnden und nach vorne zeigen.

VARIANTE

Nutzen GEIST – stimulierend. KÖRPER – formt Ihre Bauchmuskeln und Ihre Taille, kräftigt Ihre Wirbelsäule. Beginnen Sie im Stocksitz (Seite 82). geweitet und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie Ihr linkes Knie, der Fuß steht flach auf dem Boden. Stellen Sie Blicken Sie nach links, ohne dabei Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihre Ihren Nacken zu stark zu belasten. Pobacke, ungefähr vier bis fünf Zentimeter von dem oberen Bereich Lösen Sie die Position, indem Sie Ihres linken Oberschenkels entfernt. zunächst Ihren Kopf nach vorne drehen, dann Ihre Arme lösen und Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Ihren Oberkörper nach vorne drehen. rechten Arm hoch (A). Atmen Sie aus Wiederholen Sie die Übung auf der und drehen Sie Ihre Brust nach links, anderen Seite. indem Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Arm umschlingen und Ihre Variante linke Hand mit den Fingerspitzen oder der Handfläche hinter sich auf den Schüler mit mittlerem oder Boden legen (B). fortgeschrittenem Niveau: Nehmen Sie Ihren rechten Ellenbogen zur Atmen Sie zehn Mal ein und wieder Außenseite Ihres linken Knies und aus. Strecken Sie bei jeder Einatmung öffnen Sie die Drehung noch weiter, Ihre Wirbelsäule und gehen Sie bei indem Sie Ihren Ellenbogen gegen jeder Ausatmung ein wenig weiter in Ihren linken Oberschenkel drücken und die Drehung. Halten Sie Ihre Brust nach hinten schauen.

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Xxxxxx Drehung in Rückenlage XXXXX SUPTA MATSYENDRASANA

TIP

Xxxxxxxx

Nutzen

VARIANTE A

VARIANTE VARIATIONB

GEIST – entspannend, beruhigend, stressabbauend. KÖRPER – dehnt tiefgreifend Ihren Bauch, lindert Schmerzen in der Wirbelsäule Benefits und in Ihrem unteren Rückenbereich. hüftbreit gespreizten und unter Ihren Xxxxx Liegen Sie auf dem Rücken. Ziehen Knien auf dem Boden stehenden Sie die Knie an die Brust (A). Füßen. Lassen Sie Ihre Knie nach links fallen und legen Sie dabei Ihre Füße auf Gehen xxxxxxx Sie mit beiden gebeugten Beinen nach rechts, legen Sie dabei Ihre deren Seiten. Wiederholen Sie die Knie und Füße übereinander. Falls nötig, Übung auf der anderen Seite mit den Füßen an derselben Stelle. könnenVariation Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie legen, um es nach unten zu Xxxxx drücken.

Variante B

Strecken Sie Ihre Arme nicht höher als Für Schüler mit mittlerem und auf Schulterhöhe zu den Seiten aus (B). fortgeschrittenem Niveau: Für eine tiefergreifende Dehnung strecken Sie Ihre Beine sobald Sie die Hauptposition Variante A eingenommen haben, legen Sie ein gestrecktes Bein über das andere und Für eine Dehnung des Unterbauches beginnen Sie mit gebeugten Knien und schauen Sie nach links.

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Glückliche Kind-Haltung ANANDA BALASANA

Nutzen

TIPP

Bei dieser Position geht es um Entspannung und Loslösung. Achten Sie also darauf, dass Ihr Körper nicht angestrengt wird. VARIATION

GEIST – erhebend und Stress abbauend. KÖRPER – dehnt die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rückenbereich. Beginnen Sie in der Rückenlage. Winkeln Sie beide Knie stark an, und halten Sie sie etwas über körperbreit gespreizt mit angezogenen Füßen und zur Decke gerichteter Fußsohle (A). Ergreifen Sie die Außenkanten Ihrer Füße mit Ihren Händen. Beugen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen. Fühlen Sie die Dehnung und die tiefe Entspannung in Ihrem TIP: unteren Rückenbereich.

Xxxxxx

Nehmen Sie Ihr Kinn an die Brust, um Ihren Nacken zu dehnen. Halten Sie die Schultern gesenkt und entspannt und deuten Sie mit Ihrem Steißbein VARIATION nach vorne, um Ihre Wirbelsäule zu

strecken (B). Atmen Sie zehn bis 20 Mal ein und aus und schaukeln dabei von einer Seite auf die andere, wenn Ihnen dies angenehm ist. Um die Position zu lösen, stellen Sie die Füße auf den Boden.

Variante Wenn Sie Ihre Füße problemlos mit den Händen erreichen, halten Sie Ihre Waden fest. Alternativ können Sie auch TIP einen Schal oder einen Gurt um Ihre Xxxxxxxx Fußballen legen und diesen mit beiden Händen auf einer Ihnen angenehmen Länge festhalten. Nach einiger Zeit können Sie den Gurt immer kürzer nehmen, bis Sie bei Ihren Füßen angekommen sind.

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Kopf zum Fuß-Haltung SUPTA PADANGUSTHASANA

TIPP

Wenn esTIP anstrengend ist, Ihren Zeh in die Xxxxxxxx Hand zu nehmen, ergreifen Sie stattdessen Ihr Schienbein, oder verwenden Sie einen Gurt, den Sie um Ihren Fußballen legen.

A B

VARIATION VARIANTE

Nutzen GEIST – beruhigend, entspannend. KÖRPER – dehnt tiefgreifend Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, Ihre Leisten und Ihre inneren Oberschenkelmuskeln. Legen Sie sich flach auf den Rücken. zeigen. Senken Sie Ihr Bein langsam nach Beugen Sie Ihr linkes Knie und drücken links ab, so weit, wie es Ihnen bequem Sie es mit den Armen an Ihre Brust. möglich ist, ohne dass Ihr linkes Bein und Atmen Sie an dieser Stelle ein paar Mal Ihr Oberschenkel überkippen (B). ein und aus. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr Bein. entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken. Das untere Bein bleibt Ergreifen Sie dabei Ihre große Zehe mit Benefits angespannt. Ihren Fingern (Wenn Sie sie nicht Xxxxx erreichen können, berühren Sie Ihr Halten Sie Ihre rechte Hüfte unten (sie Schienbein). wird Anstalten machen, hochzukommen). Sie können sie entweder sanft mit Ihrer Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und xxxxxxx rechten Hand nach unten drücken, oder entspannt. Achten Sie darauf, dass Ihr Ihren Arm gerade nach rechts gestrecktes Bein angespannt bleibt und Variation nach innen gedreht ist, dass das Knie und ausstrecken. Atmen Sie fünf Mal ein und die Zehen nach oben zeigen und dass die wieder aus. Xxxxx Ferse nach vorne gestreckt ist (A). Bringen Sie Ihr Bein wieder zurück zur Mitte und lösen Sie sanft die Stellung. Einsteiger: Wenn diese Position für Sie Wiederholen Sie die Übung auf der anstrengend ist und ihr unterer anderen Seite. Rückenbereich sich vom Boden abhebt, beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Variante Nun drehen Sie Ihr linkes Bein nach außen, sodass Ihre Zehen nach außen

Einsteiger: Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihren linken Fuß mithilfe eines Gurtes sanft an Ihre Brust.

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Benefits

Xxxxzum Kinn-Haltung Knie

Xxxxx xxxxxxx

XXXX APASANA

Variation Xxxxx

Nutzen B

GEIST – zutiefst entspannend, fördert den Schlaf. KÖRPER – dehnt die Wirbelsäule.

TIPP

Wenn Sie steife Knie haben, versuchen Sie, VARIATION anstelle Ihrer Füße Ihre Waden zu halten.

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Wenn Sie einen verspannten oder empfindlichen Nacken haben, legen Sie Ihren Kopf auf einen Klotz oder eine gefaltete Decke. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre geschlossenen Knie an Ihre Brust.

Beine leicht zurückfallen. Bei jeder Ausatmung ziehen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust. Atmen Sie zehn bis 20 Mal tief ein und wieder aus.

Variante Halten Sie Ihre Schienbeine mit Wenn es Ihnen bequem ist, wiegen Ihren Händen ein wenig unterhalb der TIP Sie sich sanft von einer Seite zur Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust. Xxxxxxxx TIP: anderen, wenn Sie sich in dieser Xxxxxx Umschlingen Sie Ihre Knie mit Ihren Armen, wenn Ihnen dies bequem ist. Position befinden. So verabreichen Sie Ihrem unteren Rückenbereich gleichzeitig noch eine angenehme Öffnen Sie bei jeder Einatmung Massage. Ihren Rücken und lassen Sie Ihre VARIATION 102

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12/4/12 10:29 AM

Xxxxxx Totenstellung XXXXX SAVASANA

TIP

Xxxxxxxx

TIPP

In dieser Position kann es vorkommen, dass Ihre Körpertemperatur absinkt. Decken Sie sich also zu.

Nutzen GEIST – belebend, zutiefst entspannend. KÖRPER – stabilisiert die Atmung und hilft Ihren Muskeln zu entspannen und den Nutzen Ihrer Übungen aufzunehmen. Benefits Ausgehend vom Stocksitz (Seite 82) Xxxxx schieben Sie mit Ihren Händen Ihre Pobacken zu beiden Seiten. xxxxxxx Beugen Sie Ihre Knie mit hüftbreit gespreizten Füßen, und halten Sie die oberen Bereiche Ihrer Schienbeine mit den Händen Variation fest. Xxxxx

Senken Sie Ihren Oberkörper ab, legen Sie dabei Ihre Unterarme und Ihre Handflächen auf den Boden, und stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen.

Senken Sie Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel zu Boden, bis Ihr Hinterkopf auf dem Boden liegt. VARIATION

Ihre Arme befinden sich ungefähr 30 Zentimeter von Ihrem Oberkörper entfernt. Strecken Sie Ihre Beine aus und lassen Sie Ihre Füße locker zu den Seiten fallen. Schließen Sie Ihre Augen, entspannen Sie Ihren gesamten Körper und atmen Sie langsam und gleichmäßig, während Sie alles von sich abfallen lassen. Bleiben Sie bis zu zehn Minuten in dieser Position.

Modifikationen Wenn Ihr unterer Rückenbereich verspannt ist, legen Sie zwei zusammengerollte Decken unter Ihre Knie. Wenn Ihnen die Rückenlage im Nacken unangenehm ist, legen Sie einen Klotz unter Ihren Kopf.

Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.

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Die

SEQUENZEN

Nun, da die Grundlagen gelegt sind, ist es an der Zeit, eine tägliche Übungseinheit zu erstellen. Dieses Kapitel bietet Yoga Sequenzen für unterschiedliche Erfahrungslevel und Ziele, die Sie auf Ihre Bedürfnisse abstimmen können. Nehmen Sie sich Zeit mit den Sequenzen. Wenn Sie mal weniger Zeit haben, lassen Sie Stellungen aus dem Hauptteil der Session weg. Auch wenn Sie nur für 15 Minuten praktizieren, schließen Sie ein Aufwärmen und eine Entspannung ein, um das Meiste herauszuholen.

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Einsteiger-Sequenz

Halbe

DAUER: 45 MINUTEN Diese Sequenz wurde so konzipiert, dass sie eine sichere Herausforderung für Einsteiger darstellt und ein Fundament in den grundlegenden Haltungskategorien legt: Stehen, Gleichgewicht, Sitzen, umgekehrt, Rückbeugen, liegend. TIPP: Halten Sie jede Stellung für vier bis acht Atemzüge, so wie es für Sie am bequemsten ist - außer es ist anders angegeben. Wiederholen Sie alle Stand- und Sitzhaltungen, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen. Denken Sie an Ihre Atmung! Wenn Sie sich müde fühlen, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. SCHNEIDERSITZ (Seite 87) 20 Atemzüge AUFWÄRM-SEQUENZ (Seite 37) HALBE SONNENGRÜSSE (Seite 47) 5-7 Durchgänge DREIECK (Seite 57) KRIEGER II (Seite 64) LANGE FLANKENSTRECKUNG MIT ELLBOGEN AN DEN KNIEN (Seite 66) BAUM MIT GEFALTETEN HÄNDEN (Seite 56)

Sonnengrüße Seite 47

AufwärmSequenz Seite 37

9 SCHMETTERLING (Seite 80) 10 KNIE-KOPF-HALTUNG (Seite 84) 11 SCHULTERBRÜCKE (Seite 93)

Start 1

12 ERWEITERTE STELLUNG DES KINDES (Seite 79)

13 MEERJUNGFRAU (Seite 97) 14 BOOTSTELLUNG MIT GEBEUGTEN KNIEN (Seite 88) Repeat x 3

15 UMKEHRHALTUNG (Seite 77) Mindestens 20 Atemzüge 14

16 TOTENSTLELUNG (Seite 103)

HELD (Seite 78) 20 Atemzüge 13

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EINSTEIGERSEQUENZ

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie mit Ihrem Training beginnen.

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Sequenz für mittleres Niveau - Teil 1

Sonnengruß A

Seite 48

DAUER: 60 MINUTEN Der Schwerpunkt dieser Sequenz ist die Kräftigung, Öffnung und Entspannung des Körpers durch eine Reihe von leicht anspruchsvollen Stellungen. Halten Sie jede Position für fünf bis 10 Atemzüge, außer wenn es anders angegeben ist. TIPP: Wenn Sie keine tiefe Dehnung sondern Schmerzen spüren, stoppen Sie, atmen Sie tief durch und lassen Sie die Haltung der Stellung los. Denken Sie daran, dass Sie Ahimsa oder sich selbst gegenüber gewaltfrei praktizieren, indem Sie sich nicht drängen, zu weit zu gehen. 1 DIE STELLUNG DES KINDES (Seite 79) 20 Atemzüge 2 AUFWÄRM-SEQUENZ (Seite 37) 3 SONNENGRUß A (Seite 48) 3 Runden 4 SONNENGRUß B (Seite 50) 3 Runden 5 ERWEITERTE BERGPOSITION MIT SEITENDEHNUNG (Seite 53) 6 SEITLICH GEDREHTE RUMPFBEUGE (Seite 60) 5 auf jeder Seite 7 BAUM MIT ERHOBENEN ARMEN (Seite 56) 8 STUHL (Seite 55) Repeat x 3

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9 HERABSCHAUENDER HUND (Seite 72)

AufwärmSequenz Seite 37

Start

10 REITERSTELLUNG (Seite 61) 11 HALBMOND-STELLUNG (Seite 62) 12 KRIEGER I (Seite 63)

13 KRIEGER III (Seite 65) 14 PYRAMIDE (Seite 67) 15 DREIECK (Seite 57)

Blättern Sie um auf Seite 110 für Teil II der Sequenz für mittleres Niveau

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SonnengruĂ&#x; B Seite 50

5 6

Stellungen 1-15 9

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Sequenz für mittleres Niveau - Teil II

FORTSETZUNG VON SEITE 109 16 UMGEKEHRTES DREIECK (Seite 58)

26 SCHULTERSTAND (Seite 74) 10-20 Atemzüge

17 STELLUNG DES KINDES (Seite 79)

27 PFLUG (Seite 75) 10-20 Atemzüge

18 HERABSCHAUENDER HUND (Seite 72) 19 VORGEBEUGTE KÖNIGSTAUBE (Seite 94) 20 SITZENDE VORBEUGE (Seite 83) 20 Atemzüge 21 SCHMETTERLING (Seite 80) 22 KAMEL (Seite 92) 2 x wiederholen 23 ERWEITERTE STELLUNG DES KINDES (Seite 79) 20 Atemzüge 24 SEITLICH GEDREHTE RUMPFBEUGE (Seite 60)

28 KNIE-ZUM-KINNHALTUNG (Seite an Seite schaukeln) (Seite 102) 29 DREHUNG IN RÜCKENLAGE (Seite 99) 30 TOTENSTELLUNG (Seite 103) 5 Minuten

Optional

Fortsetzung 16

WECHSELATMUNG (Seite 33) 5 Minuten 29 AUFMERKSAME MEDITATION (Seite 35) 5-20 Minuten 28

25 BOOT (Seite 88) 5 x wiederholen

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12/4/12 10:35 AM

Stellungen 16-30

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FortgeschrittenenSequenz - Teil I

Sonnengruß A

DAUER: 60-90 MINUTEN Eine anspruchsvolle Sequenz für erfahrene Praktiker oder diejenigen, die sich durch die Stufen arbeiten. Wenn Sie regelmäßig die Einsteiger-Sequenz und die Sequenz für mittleres Niveau praktiziert haben, und zwar jeweils mindestens drei Mal pro Woche für jeweils sechs Wochen, dann fühlen Sie sich möglicherweise bereit, zu dieser Sequenz überzugehen. Denken Sie daran, die Variationen zu verwenden und sich auszuruhen, wenn Sie müde sind!

Seite 48

AufwärmSequenz Seite 37

TIPP: Machen Sie bei jeder Stellung 10 Atemzüge, außer wenn es anders angegeben ist. Wenn Sie die Stellungen länger halten können, können Sie sich besser konzentrieren und die Vorzüge aus jeder Pose herausholen. 1

TIPP: Wenn Sie länger trainieren möchten, gibt es für einige Stellungen Wiederholungsoptionen. Wenn Sie kürzere Übungseinheiten bevorzugen, lassen Sie die Wiederholungen weg. Lassen Sie aber nie das Aufwärmen oder die AbschlussEntspannung weg. 1 STELLUNG DES KINDES (Seite 79) 20 Atemzüge 2 AUFWÄRM-SEQUENZ (Seite 37) 3 SONNENGRUß A (Seite 48) 5 Durchgänge 4 SONNENGRUß B (Seite 50) 5 Durchgänge 5 STEHENDE VORWÄRTSBEUGE (Seite 54) 6 DREIECK (Seite 57) Einmal wiederholen 7 UMGEKEHRTES DREIECK (Seite 58) 8 KRIEGER II (Seite 64) Einmal wiederholen

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Start

9 VORBEUGE IM WEITEN SPREIZ (Seite 68) Einmal wiederholen

10 LANGE FLANKENSTRECKUNG (Seite 66) Einmal wiederholen 11 KRIEGER I (Seite 63) 14

12 KRIEGER III (Seite 65) 13 PYRAMIDE (Seite 67) Einmal wiederholen 14 HERABSCHAUENDER HUND (Seite 72) 15 DREIBEINIGER HUND (SIEHE BILD) MIT KOPF AUF DEN KNIEN (Seite 73) 10 Jede Seite

Blättern Sie um auf Seite 114 für Teil II

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SonnengruĂ&#x; B Seite 50

Stellungen 1-15 9

11 12

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12/4/12 10:35 AM

FortgeschrittenenSequenz - Teil II FORTSETZUNG VON SEITE 113

16 BRETT (Seite 69) 3 x wiederholen

25 KOBRA (Seite 89) 5 x wiederholen

17 SEITLICHE BRETTHALTUNG (Seite 70)

26 RAD (Seite 95) 2 x wiederholen

18 TIEFE HOCKE (Seite 71)

27 KNIE-ZUM-KINNHALTUNG (Seite 102)

19 VORBEUGE IM WEITEN SPREIZ (Seite 68) 20 SITZENDE VORBEUGE (Seite 83) 21 HERABSCHAUENDER HUND (Seite 72) 22 KOPFSTAND (Seite 74) 15-20 Atemzüge 23 DIE STELLUNG DES KINDES (Seite 79) 20 Atemzüge 24 BOOT (Seite 88) 5 x wiederholen

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28 DREHSITZ (Seite 98) 29 AUF DEM RÜCKEN LIEGENDER SCHMETTERLING (Seite 81) 20 Atemzüge

Fortsetzung

30 TOTENSTELLUNG (Seite 103)

Optional

SCHNELLATMUNG 5 Sätze von 15-20 Atemzüge AUFMERKSAME MEDITATION 5-20 Minuten

12/4/12 10:36 AM

20 19 21

Stellungen 16-30

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Vitalisierende Sequenz DAUER: 30-45 MINUTEN 3

Diese Sequenz richtet sich an alle, die sich lustlos fühlen und etwas brauchen, das sie aufbaut. Sie funktioniert gut als morgendliches Workout vor der Arbeit oder in der Mittagspause. Der Schwerpunkt liegt auf Standhaltungen und Rückbeugen, die die Energie verstärken und Ihre Stimmung aufmuntern.

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TIPP: Diese Sequenz kann Stellung für Stellung ausgeübt werden, indem Sie zwischen jeder Stellung wieder zurück auf die Matte kommen. Alternativ fließen Sie von einer Stellung zur nächsten. TIPP: Am Anfang halten Sie jede Stellung für mindestens fünf Atemzüge, außer wenn es anders angegeben ist. Sobald Sie sich mit den Stellungen vertraut gemacht haben, hören Sie auf Ihren Körper, er weiß es am Besten. 1 TOTENSTELLUNG (Seite 103) 10 Atemzüge 2 AUFWÄRM-SEQUENZ (Seite 37) 3 HALBER SONNENGRUß (Seite 47) 5 Durchgänge 4 SONNENGRUß A (Seite 48 5 Durchgänge 5 ERWEITERTE BERGPOSITION (Seite 53) 4-5 zusammen 3 x wiederholen 6 STUHL (Seite 55) 5-6 zusammen 3 x wiederholen 7 HERABSCHAUENDER HUND (Seite 72) 8 HERABSCHAUENDER HUND MIT KOPF AUF KNIE (Seite 54) 5 auf jeder Seite 9 DIE STELLUNG DES KINDES (Seite 79) 20 Atemzüge

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Halber Sonnengruß

AufwärmSequenz Seite 37

10 REITERSTELLUNG (Seite 61) 11 DREIECK (Seite 57) 12 HALBMOND-STELLUNG (Seite 59)

13 KOBRA (Seite 89) 4 x wiederholen 14 HEUSCHRECKE (Seite 90) 4 x wiederholen

15 EINFACHER DREHSITZ (Seite 96) 3 x wiederholen 16 GLÜCKLICHE KINDHALTUNG (Seite 100) 10-20 Atemzüge

17 TOTENSTELLUNG (Seite 103) 5-10 Minuten OPTIONAL SCHNELLATMUNG 3-5 Sätze von 20 Atemzügen

AUFMERKSAME MEDITATION 2-15 Minuten

12/4/12 10:36 AM

Sonnengruß A

Seite 48 7

VITALISIERENDE SEQUENZ

11 12

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Entspannungs-Sequenz DAUER: 25-35 MINUTEN Diese Sequenz dient der Beruhigung, daher wird sie am besten nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen ausgeübt. Die entspannenden Vorbeuge-Stellungen ziehen Sie in Ihre Mitte und beruhigen Ihr Nervensystem. Halten Sie die Stellungen für mindestens 10 Atemzüge. Wenn es die Zeit erlaubt, können Sie auch 20 oder mehr lange, langsame Atemzüge aushalten und sich darauf konzentrieren, dass die Atmung länger wird. TIPP: Halten Sie die letzte Stellung, die Umkehrhaltung, für mindestens fünf Minuten und, wenn Sie wieder runterkommen, ruhen Sie sich auf dem Boden auf der Seite aus, bevor Sie die Position abschließen. 1 KNIE-ZUM-KINNHALTUNG (SEITE AN SEITE SCHAUKELN) (Seite 102)

12 VORBEUGE IM WEITEN SPREIZ (Seite 68)

3 SCHNEIDERSITZ (Seite 87)

13 STELLUNG DES KINDES (Seite 79)

4 EINFACHER DREHSITZ (Seite 96)

14 SITZENDE VORBEUGE (Seite 83)

5 VORGEBEUGTER SCHNEIDERSITZ (Seite 87)

15 SCHMETTERLING NACH VORNE GEBEUGT MIT RUNDEM RÜCKEN (Seite 81)

7 HERABSCHAUENDER HUND (Seite 72) 8 STEHENDE VORWÄRTSBEUGE MIT GEBEUGTEN KNIEN, GEFALTETEN ARMEN UND HÄNGENDEM KOPF (Seite 54)

AufwärmSequenz Seite 37

11 BAUM MIT GEFALTETEN HÄNDEN (Seite 56)

2 AUFWÄRMSEQUENZ (Seite 37)

6 HELD (Seite 78)

Start

16 AUF DEM RÜCKEN LIEGENDER SCHMETTERLING (Seite 81) 17 EINFACHE UMKEHRHALTUNG (ALS ENTSPANNUNG) (Seite 77) 3-10 Minuten

9 BERGPOSITION (Seite 52) 10 ERWEITERTE BERGPOSITION (Seite 53) 104-123_HAF_YOGA_C3_SEQUENCES.indd 118

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ENTSPANNUNGSSEQUENZ

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Fettverbrennende Sequenz - Teil 1

Sonnengruß A Seite 48

DAUER: 60 MINUTEN Eine anspruchsvolle Sequenz, die dazu dient, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, damit Sie sich tief dehnen und straffen können. TIPP: Eine Reihe von Stellungen in dieser Sequenz werden wiederholt, um eine hohe Körpertemperatur zu halten. Immer wenn Sie ermüden, ruhen Sie sich in der Stellung des Kindes aus, und machen Sie wieder weiter, wenn Sie dazu bereit sind. Halten Sie fünf bis acht Atemzüge in jeder Stellung, außer wenn es anders angegeben ist. 1 SCHNEIDERSITZ (Seite 87) 20 Atemzüge 2 AUFWÄRM-SEQUENZ (Seite 37) 3 SONNENGRUß A (Seite 48) Drei Durchgänge 4 SONNENGRUß B (Seite 50) Drei Durchgänge 5 DER STUHL (Seite 55) 3 x wiederholen 6 STEHENDE VORBEUGE (Seite 54)

10 KRIEGER I (Seite 63) 11 KRIEGER II (Seite 64)

9 SEITLICHE BRETTHALTUNG (Seite 70)

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AufwärmSequenz Seite 37

Start 1

12 LANGE FLANKENSTRECKUNG (Seite 66) 13 DREIECK (Seite 57) 14 UMGEKEHRTES DREIECK (Seite 58)

15 VORBEUGE IM WEITEN SPREIZ (Seite 68)

7 HERABSCHAUENDER HUND (Seite 72) 8 BRETT (Seite 69) 3 x wiederholen

Blättern Sie um auf Seite 122 für Teil II

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SonnengruĂ&#x; B Seite 50 5 6

Stellungen 1-15

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Fettverbrennende Sequenz - Teil II

FORTSETZUNG VON SEITE 121 16 BAUM MIT GEFALTETEN HÄNDEN (Seite 56) 17 TIEFE HOCKE (Seite 71) 18 KOBRA (Seite 89)

25 SCHULTERBRÜCKE (Seite 93) 3 x wiederholen 26 SCHULTERSTAND (Seite 74) 20 Atemzüge

19 HEUSCHRECKE (Seite 90)

27 GLÜCKLICHE KINDHALTUNG (Seite 100)

20 BOGEN (Seite 91) 3 x wiederholen

28 BOOT (Seite 88) 5 x wiederholen

21 ERWEITERTE STELLUNG DES KINDES (Seite 79)

29 VORGEBEUGTER SCHNEIDERSITZ (Seite 87) 20 Atemzüge

22 SITZENDE VORBEUGE (Seite 83) 23 DREHSITZ (Seite 98) 24 SCHMETTERLING (Seite 80)

Fortsetzung

30 TOTENSTELLUNG (Seite 103) 10 Minuten

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Stellungen 16-30

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Sechs-Wochen-Plan für

EINSTEIGER Jetzt sind Sie bereit, eine tägliche YogaPraktik zu beginnen, mit der Ihr Körper beruhigt, vitalisiert und gestrafft wird und die Ihre Beweglichkeit erhöht

enn Sie gerade erst beginnen, machen Sie Ihre Übungseinheiten langsam, so dass Sie die Vorzüge des Yogas selbst spüren können, und zwar sicher und ohne Verletzungsgefahr. Dieser sechswöchige Kurs wurde so konzipiert, dass Sie nach und nach Ihre Übung bis zu einem mittleren Niveau aufbauen können. Es basiert auf vier Übungstagen pro Woche, die Sie jederzeit einbauen

können. Nach den ersten sechs Wochen fahren Sie fort, indem Sie die Sequenzen für Einsteiger und für das mittlere Niveau in den nächsten acht bis 12 Wochen abwechseln, bis Sie sich sicher genug fühlen, zu einer fortgeschritteneren Praktik überzugehen. Denken Sie daran, sich nach einem guten Lehrer umzuschauen, damit sich keine unsicheren Gewohnheiten einschleichen können.

Viel Spaß!

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TAG 3

TAG 2

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WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3 WOCHE 4 WOCHE 3 WOCHE 6

AufwärmSequenz (Seite 37)

Halber Sonnengruß x5

AufwärmSequenz Halber Sonnengruß x5

AufwärmSequenz Halber Sonnengruß x 5

AufwärmSequenz EntspannungsSequenz (Seite 118)

EinsteigerSequenz

Sonnengruß A (Seite 48) x 3

EinsteigerSequenz (Seite 106)

AufwärmSequenz Halber Sonnengruß x 5 Sonnengruß A x3

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EinsteigerSequenz

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EinsteigerSequenz

Sequenz für mittleres Niveau (Seite 108) AufwärmSequenz

AufwärmSequenz Halber Sonnengruß x 5

Sequenz für mittleres Niveau

EinsteigerSequenz

Sonnengruß Ax3

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EinsteigerSequenz

Sonnengruß Ax3

TAG 4

AufwärmSequenz Halber Sonnengruß x 5

EinsteigerSequenz

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EntspannungsSequenz

Sequenz für mittleres Niveau

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CLEVERE ERNÄHRUNG Mit den richtigen Essgewohnheiten können Sie den Nutzen Ihres Trainings noch weiter verbessern

etzt, da Sie Ihr Trainingsprogramm haben, ist es an der Zeit, über Ihre Ernährung nachzudenken. Egal, ob Sie ein paar Pfunde abnehmen oder einfach eine gute Figur behalten möchten – die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Das richtige Essverhalten ist auch zur optimalen Nutzung Ihres Trainingsprogramms wichtig. Was die Nährstoffzufuhr für Ihr Training betrifft, sollten Sie die erforderlichen Nährstoffe im Rahmen einer normalen, gesunden Ernährung bekommen, wenn Sie nicht gerade ein besonders Kraft raubendes Projekt wie einen Marathonlauf anvisieren. Es gibt jedoch einige wichtige Richtlinien, die Sie beachten sollten. Die Muskeln verwenden als Nährstoffe sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine; daran sollten Sie also nicht sparen. Eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralien ist für das Training ebenfalls entscheidend. Niedrige Kalzium- und Magnesiumwerte

können beispielsweise zu Muskelkrämpfen führen, während gut gefüllte Eisenspeicher die Gefahr einer durch körperliche Betätigung verursachten Anämie verringern. Die Ernährung spielt auch eine Rolle, wenn es darum geht, die Muskeln bei der Erholung nach einem anstrengenden Training zu unterstützen. Wenn Sie abnehmen möchten, führen Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie zwei Wochen lang auf, was Sie essen und wie Sie sich vor und nach dem Essen gefühlt haben (Waren Sie wirklich hungrig oder sind Sie auf Grund von Stress der süßen Versuchung erlegen?). So können Sie besser verstehen, wodurch Ihre Gelüste ausgelöst werden, und Sie können leichter alternative Strategien für den erfolgreichen Umgang mit offensichtlichen Heißhungerattacken entwickeln. Auf den nächsten Seiten lesen Sie, wie Sie am besten essen sollten, damit Sie für das Training voller Energie sind, den Muskelkater danach in Schach halten und ein gesundes Gewicht aufrechterhalten.

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ERNÄHRUNG FÜR EINEN BESSEREN KÖRPER

enn Sie Ihren Körper definieren, formen und kräftigen möchten, ist das Training nur die eine Seite der Medaille. Auch das, was Sie essen, ist wichtig – und dabei geht es nicht nur darum, die Zufuhr von Fett und Kalorien zu verringern. Sie dürfen sich auf keinen Fall einseitigen oder trendigen Diäten unterwerfen, mit denen Sie am Feierabend gerade noch genug Energie haben, um mit der Fernbedienung durch die Fernsehsender zu schalten,

geschweige denn, laufen zu gehen. Die Diät, die am besten funktioniert, schmeckt gut und verursacht weder psychische noch körperliche Entbehrungsgefühle. Sie ist gesund, aber nicht so streng, dass Sie sich nicht freudestrahlend vorstellen könnten, sie auf Dauer einhalten zu können. Die nachfolgenden Ernährungsrichtlinien, die auf neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnissen basieren, sind absolut machbar und liefern zusammen mit dem Training Spitzenergebnisse für Ihren Körper.

PRAKTISCHE VORGEHENSWEISE Essen Sie mittags und abends etwa die gleichen Mengen an fettarmem, nicht industriell verarbeitetem Protein (mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte), langsam freigesetzten (niedriger glykämischer Index) Kohlenhydraten (Vollkornnudeln, Reis oder süße Kartoffeln) sowie Obst und Gemüse. Essen Sie zum Frühstück (Zeit und Inhalt können variieren, je nachdem, wann Sie trainieren möchten) eine Kombination aus Protein und/oder Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, wie Eier auf Toast, Müesli und Joghurt oder Haferbrei mit Milch.

Essen Sie jeden Tag ein paar Portionen fettarmer Milchprodukte (Joghurt, Magermilch), die entweder Bestandteil einer Mahlzeit oder eine eigene Zwischenmahlzeit sein können. Milchprodukte fördern den Fettverlust und enthalten Kalzium zum Knochenaufbau sowie andere essenzielle Nährstoffe. Gegen Zwischenmahlzeiten ist in Maßen nichts einzuwenden. Sie können dazu beitragen, Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten, ber berücksichtigen Sie sie bei Ihrer Tagesgesamtkalorienberechnung. Und denken Sie daran, dass auch die Zwischenmahlzeiten gesund sein sollten, da sie in vielen Fällen als Nährstoffzufuhr vor oder nach dem Training dienen.

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„Die Diäten, die am besten funktionieren, schmecken gut und verursachen weder psychische noch körperliche Entbehrungsgefühle.“

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REISEN

Hotel und Wellness-Refugium

„Das Kranzbach“ Kraftort in den Bergen

ie sind kaum noch zu finden: Orte, an denen man unverbaute Natur und garantierte Ruhe vorfindet. Die Lage vom Hotel „DAS KRANZBACH“ ist einzigartig. Keine Nachbarn, keine Straßen, keine Hochspannungsleitungen, sondern angenehme Stille, klare Luft, Wiesen, Wälder und beeindruckende Bergspitzen rundum. Ein Kraftort mitten in der Natur. Das spürte auch die Erbauerin des Hotels – eine eigenwillige, junge, englische Adelige namens Mary Isabel Portman – als sie vor 100 Jahren auf der Kranzbachwiese am Fuß der Zugspitze stand und beschloss, genau an diesen Stellen einen Rückzugsort zu erschaffen. Sie ließ nach dem Vorbild englischer Countryhäuser im Stil der „Arts-andCrafts“ Bewegung ihr eigenes Schloss in den bayerischen Alpen erbauen. Das historische Haupthaus ist bis heute erhalten. Es wurde liebevoll renoviert und zu einem Ferien- und Wellnesshotel erweitert. Schon die Auffahrt zum Hotel ist wie ein Eintauchen in eine andere Welt. Weniger als eine Stunde vom Trubel Münchens entfernt verfügt „Das Kranzbach“ über eine eigene 130.000 m² große Bergwiese – majestätisch eingerahmt von Karwendel, Wettersteingebirge und Zugspitze. Die Zimmer im „Mary Portman House“ sind individuell und mit viel Liebe zum Detail eingerichtet. Wer im modernen „Gartenflügel“ logiert und die Vorhänge offen lässt, glaubt, im Freien zu schlafen. Über große Fensterfronten werden Wald und Wiese, Sonne und Vogelgezwitscher hereingeholt. Das 3.500 m² große Badehaus wird „Spa in der Natur“ genannt. Zu Recht – sogar von den Saunen aus blickt man in unberührte Landschaft. Im Outdoor-Pool schwimmt man direkt der Zugspitze entgegen und die Behandlungskabinen für Massagen und Kosmetik sind lichtdurchflutet. Hier, wo noch die Natur den Lebensrhythmus bestimmt, kann man im Einklang mit ihr wieder zu sich selbst finden. Dieser Maxime folgen Männer und Frauen, die sich in bequemer Kleidung und mit Yogamatten unter den Armen früh am Morgen auf der Yogaterrasse am Dach des Badehauses einfinden. Mit sanfter Stimme leitet die ausgebildete Yogatrainerin die Gruppe zum „Sonnengruß“ an. Am Nachmittag geht

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der Yogaworkshop im Yogaraum des Kranzbach weiter. Die yogische Riesenschlange eröffnet diesmal einen besonderen Blick durch große Panoramafenster hinaus auf Berggipfel und endlose Reihen von Baumwipfeln. In Deutschland gibt es inzwischen rund fünf Millionen Yoga-Praktizierende – Tendenz steigend. Grund genug, um ein Yoga-Kompetenzzentrum einzurichten, in dem hochkarätig ausgebildete Yogalehrer jeden Tag morgens und abends Yogastunden abhalten. Zudem werden über das ganze Jahr verteilt Yoga-Intensiv-Workshops mit unterschiedlichen Schwerpunkten angeboten. Die Kurse finden in Kleingruppen statt und sind für alle Altersstufen und Leistungslevels geeignet. Zwischen den Yogaeinheiten bleibt genügend Zeit, das Hotel zu genießen, frische Luft beim Laufen, Walken oder Biken zu tanken oder sich mit angenehmen Wellnessbehandlungen verwöhnen zu lassen. Ergänzend zum Yogaprogramm ist eine AbhyangaMassage empfehlenswert, die von gut ausgebildeten Therapeuten aus Sri Lanka durchgeführt wird. Mit angewärmtem Sesamöl wird die Kopfhaut massiert, dann folgen Arme, Beine und Bauch. Ideal ist, die Behandlung bei einer guten Tasse Tee nachwirken zu lassen. Dafür stehen mehrere Ruheräume mit weich gepolsterten Liegen und Decken zur Verfügung. Intensive Ruhe ist Voraussetzung für tiefe Entspannung und wirkliches Loslassen vom Alltag. Daher ist das Hotel ausschließlich Hausgästen vorbehalten. Die WellnessPhilosophie des Kranzbach wird von den drei Säulen „Entspannung“, „Bewegung in der Natur“ und „gesunde Ernährung“ getragen. Das Kranzbach ist nicht nur ein inspirierender Ort für den Yoga, sondern bietet zusätzlich ein vielfältiges Aktiv- und Entspannungsprogramm an. Und wer verspürt nicht von Zeit zu Zeit den Wunsch abzuschalten, Körper und Geist zu entschleunigen und sich wieder einmal verwöhnen zu lassen.

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„Proteinreichere Diäten sind besonders sättigend und führen zu einer wirkungsvolleren Gewichtsabnahme.“

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F: Welche Art von Diät soll ich einhalten?

Wenn Sie abnehmen und den Körper formen möchten, brauchen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein. Wissenschaftler am Rowett Institute of Nutrition and Health in Aberdeen haben festgestellt, dass proteinreichere Diäten (mageres Fleisch, Geflügel und Fisch) besonders sättigend sind und zu einer wirkungsvolleren Gewichtsabnahme führen. Protein ist auch wichtig für die Genesung und Erneuerung von fettarmem Gewebe; es ist also ein wesentlicher Ernährungsbestandteil, wenn Sie die Muskeln regelmäßig mit Widerstands- oder kardiovaskulären Übungen trainieren. Auf welche Weise Protein das Sättigungsgefühl genau verursacht, ist noch nicht bekannt. Aber es ist möglich, dass es den Nahrungstransport durch den Darm verlangsamt oder Darmhormone anregt, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Proteinreiche Diäten erinnern möglicherweise an einen Kohlenhydratmangel im Stil einer Atkins-Diät, aber das ist nur in extremen Versionen der Fall. Wir sprechen hier im Rahmen einer schlankeren, fitteren Figur von einer geringfügig erhöhten Proteinaufnahme – 30 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr pro Mahlzeit statt der 15 bis 20 Prozent, die herkömmlicherweise empfohlen werden. Sie werden trotzdem noch reichlich energiespendende Kohlenhydrate zu sich nehmen, zusammen mit Ihren fünf Stück Obst und Gemüse pro Tag.

F: Wie viele Kalorien pro Tag brauche ich?

Um pro Woche ein Pfund Gewicht zu verlieren, was sich durchaus im gesunden Rahmen bewegt, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 erzielen. Dieses Defizit kann sich aus einer Kombination aus verringerter Essenszufuhr und erhöhtem Kalorienverbrauch durch gesteigertes Training ergeben. Die meisten durchschnittlich aktiven Frauen (beispielsweise die Frauen, die das Training in diesem Buch befolgen) nehmen auf gesunde Weise ab, wenn sie täglich 1.500 Kalorien zu

sich nehmen. Wenn Sie durchschnittlich aktiv sind, behalten Sie Ihr aktuelles Gewicht bei, wenn Sie täglich 1.750 bis 2.000 Kalorien essen. Essen Sie nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien täglich, wenn Sie trainieren, da Sie sonst keine Energie mehr für das Training haben und Sie möglicherweise nicht ausreichend essenzielle Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.

F: Wann sollte ich vor dem Training am besten essen?

Sie sollten nach einer großen Mahlzeit mindestens drei Stunden warten, bevor Sie trainieren. Aber Sie sollten auch nicht mit leerem Magen trainieren. Idealerweise sollten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit (zum Beispiel ein leichtes Mittagessen) oder eine Zwischenmahlzeit mit langsam bis mittellangsam sich freisetzenden Kohlenhydraten und vielleicht etwas Protein zu sich nehmen. Planen Sie bei Bedarf einen kleinen Snack vor dem Training ein – eine Banane oder ein Mini-Vollkornfladenbrot mit einem Esslöffel fettarmem Hummus enthält nur etwa 100 Kalorien und ist eine ideale Energiequelle. Wenn Sie gleich am Morgen trainieren, essen Sie 40 Minuten vor dem Training eine Kleinigkeit, und heben Sie sich das Frühstück für nach dem Training auf.

F: Was sollte ich nach dem Training essen?

D IE B E ST E N L VOR NAHRUNGSMIT TE DEM TRAINING

Bananen

Kräcker mit fettarmem Weichkäse

Energieriegel Das ist eine ganz entscheidende Zeit zum Essen. Denn zur Erholungsoptimierung müssen Sie innerhalb von zwei Stunden Kohlenhydrate und Protein (das laut Forschungsergebnissen bei der Kohlenhydratspeicherung hilft) auffüllen. Wenn Sie in dieser Zeit keine ganze Mahlzeit zu sich nehmen, essen Sie stattdessen eine Zwischenmahlzeit. Nach dem Training sollten die verzehrten Kohlenhydrate einen höheren glykämischen Index haben, sodass Sie hier auch einmal Weißbrot und zuckerhaltige Nahrungsmittel essen könnten. Hier sind einige ideale Snacks für nach dem Training, die Protein und Kohlenhydrate kombinieren:

Idealerweise sollten Sie Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem glykämischem Index wählen oder Snacks, die Kohlenhydrate und ein wenig Protein enthalten. Nudeln oder Bohnensalat

Vollkornbrot, Fladenbrot oder Bagel (mit Thunfisch, Hummus, Garnelen oder Hühnchenfleisch)

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D IE B E ST E N L NAHRUNGSMIT TE ING NACH DEM TRAIN Idealerweise sollten Sie Kohlenhydrate wählen, die schneller freigesetzt werden, kombinieren Sie sie Toastbrot aber mit ein wenig oder ein Bagel mit Protein Thunfisch oder Hühnchenfleisch

20–30 Gramm Nüsse und eine Banane. Ein Sandwich mit gekochtem Ei oder Hühnchenfleisch (kein Aufstrich und idealerweise das Eiweiß nur für Protein ohne Fett). Ein Proteinriegel und ein kleines Glas Fruchtsaft.

F: Was sollte ich trinken?

Acht Gläser Wasser ist die immer wieder zitierte Idealmenge, und es ist ein nützlicher Richtwert, um sicher zu sein, dass Sie vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben. Sie müssen sich aber nicht rigoros daran halten. Ebenso wenig müssen Sie nicht immer nur reines Wasser trinken – Tee, Kaffee, Saft, Erfrischungsgetränke und Milch sind auch erlaubt. Die Menge an Flüssigkeitszufuhr, die die meisten Menschen während des Trainings selbst für eine gute Leistung brauchen, reicht je nach Konditionszustand und Aktivitätsgrad von 400 bis 1.000 Milliliter pro Stunde.

Wasser ist in Ordnung, wenn Sie planen, weniger als eine Stunde zu trainieren, und nicht stark schwitzen. Und wenn Sie nur etwa eine halbe Stunde trainieren, können Sie einfach am Ende des Trainings etwas trinken, vorausgesetzt, dass Sie vor dem Training ausreichend getrunken haben. Wenn Sie vorhaben, länger zu trainieren, stark schwitzen oder Ihnen Wasser einfach nicht schmeckt, eignet sich ein isotonisches Sportgetränk gut, um den Körper wieder mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen sowie Kalium und Natrium wieder aufzufüllen.

F: Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn Sie sich nur mäßig körperlich betätigen, wie bei den Übungen in diesem Buch, sollte Ihnen eine gesunde Ernährung alle Nährstoffe liefern, die Sie für das Training und Ihre Gesundheit brauchen. Isotonische Sportgetränke und Energieriegel können manchmal jedoch sinnvoll sein, vor allem, wenn Sie unterwegs essen.

Ein paar Fischstäbchen (mit ein wenig Ketchup)

Eine Banane oder eine Handvoll Jelly Beans und dann eine Handvoll Nüsse oder ein Stück fettarmer Cheddarkäse Energie-/Proteinriegel (Sehen Sie sich das Etikett an, und versuchen Sie, doppelt soviel Kohlenhydrate wie Protein zu bekommen)

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ERNÄHRUNG Es wäre wenig sinnvoll, endloses Training zum Formen des Bauches durchzuführen und dann keine Ergebnisse zu sehen, nur weil man sich falsch ernährt. Auf den folgenden Seiten finden Sie Expertenratschläge für gesundes Essen, plus einen einfachen Sieben-TageSpeiseplan und einige inspirierende, nahrhafte Rezeptideen. SECHS WEGE, EINEN BLÄHBAUCH LOSZUWERDEN 1. Halten Sie sich beim Salz zurück. Natrium bindet Wasser, daher speichern Sie Flüssigkeit, wenn Sie salzige Speisen zu sich nehmen und das führt zu Blähungen und Schwellungen. 2. Vermeiden Sie Nahrung, die stark bläht. Einige Nahrungsmittel erzeugen mehr Blähungen in Ihrem Verdauungstrakt als andere. Dazu gehören Bohnen und Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl, Zwiebeln, Paprika und Zitrusfrüchte. 3. Lassen Sie das Kaugummi weg. Wenn Sie kauen, schlucken Sie Luft, die zu Blähgefühlen führt. 4. Essen Sie weniger Gebratenes. Fettes Essen, insbesondere gebratenes, wird langsamer verdaut und führt zu Völlegefühl und Blähbauch. 5. Vermeiden Sie scharfe Gewürze. Würzmittel wie schwarzer Pfeffer, Chilipulver, scharfe Saucen, Zwiebeln, Knoblauch und frische Chilischoten kurbeln die Verdauung im Darm an. Das kann zu Blähungen führen. 6. Keine kohlensäurehaltigen Getränke. Der Sprudel kann zu übermäßiger Luft in Ihrem Verdauungstrakt führen.

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Weitere Informationen S.148 006-008 Download Free dps.indd 7

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DIÄT

ESSEN SIE SICH SCHLANK! Kombinieren Sie Ihr Training mit folgenden gesunden Ernährungstipps, um schlank und gesund zu bleiben.

gal, ob Sie einen flachen Bauch und festen Po möchten oder ein paar Pfunde abnehmen müssen um in Ihr Lieblingskleid zu passen, der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Kombination von Training und gesunder Ernährung. Endloses Training zum Formen des Bauches ist sinnlos, wenn Ihre Bauchmuskeln unter einer Schicht kalorieninduzierten Specks versteckt sind! Die Experten sind sich einig: Die beste Art abzunehmen ist langsam und gleichmäßig. Ein Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund (0,5 – 1kg) die Woche ist ideal. Studien haben bewiesen, dass Menschen, die auf diese Art abnehmen, viel eher das Gewicht halten können. Um ein Pfund Fett in der Woche abzunehmen, müssen Sie pro Tag etwa 500 Kalorien verlieren. Dies können Sie entweder tun, indem Sie die Zahl der Kalorien, die Sie aufnehmen, reduzieren oder indem Sie die Zahl der Kalorien erhöhen, die Sie verbrennen. Aber der leichteste und beste Weg ist eine Kombination von Ernährung und Training. Denken Sie an einen Schokoriegel – der ist in zwei Minuten aufgegessen, aber man braucht 30 Minuten, um diese Kalorien zu verbrennen! Kombinieren Sie Training mit gesunder Ernährung, und die Ergebnisse werden Sie überzeugen. Wenn Sie eine strukturierte Diät zum Gewichtsverlust durchführen möchten, blättern Sie weiter, um unseren nahrhaften, vierwöchigen Super-Ernährungsplan zu finden. Oder, wenn es nicht ganz so strukturiert sein soll, folgen Sie unseren sechs täglichen Regeln für gesundes Essen, um dauerhaft schlank und gesund zu bleiben.

Frühstücken Sie täglich. Das haben Sie schon eine Million Mal gehört, aber das Frühstück trägt entscheidend dazu bei, dass Sie schlank bleiben. Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Blutzuckerspiegel ganz unten, weil Ihr Körper die ganze Nacht gefastet hat. Ein gutes Frühstück, das Eiweiß und Kohlenhydrate kombiniert (zum Beispiel Müsli mit Nüssen und Körnern), hält Sie länger satt und versorgt Sie mit genügend Energie für einen kraftvollen Start in den Tag.

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag und zwei gesunde, fettarme Snacks am Vor- und Nachmittag. Damit halten Sie Ihren

Blutzuckerspiegel konstant, vermeiden Hungerattacken oder Heißhungergefühle, bei denen Sie zum ersten, fetten, zuckerhaltigen Essen greifen, das Sie gerade finden können.

Essen Sie so oft wie möglich natürliche, vollwertige Nahrungsmittel. Tauschen Sie Weißbrot, Nudeln und Reis gegen die Vollkornvarianten mit niedrigem glykämischen Index aus, die mehr Ballaststoffe enthalten und von denen Sie länger satt bleiben. Schieben Sie Konserven und Fertigmahlzeiten zur Seite, sie enthalten oft ungesunde Fette. Essen Sie stattdessen lieber reichlich ölhaltige Fischsorten (reich an gesunden Fetten), mageres Fleisch, Obst und Gemüse. Achten Sie darauf, viele Nahrungsmittel mit hohem Nährstoffanteil zu sich zu nehmen. Damit brauchen Sie weniger Kalorien um satt zu werden und stellen sicher, dass Sie alle Nährstoffe, die Sie brauchen, bekommen.

Essen Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß. Ihr Körper muss auf Hochtouren arbeiten, um Proteine zu verdauen, dadurch wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt und Sie verbrennen mehr Kalorien. Achten Sie darauf, bei jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit mageres Eiweiß zu sich zu nehmen. Bevorzugen Sie dabei mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Käse, Milch, Nüsse und Körner.

Achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Das Richtige zu essen ist bei einer Gewichtsabnahme nur die halbe Miete. Es kommt genauso darauf an, die richtige Menge zu essen. Eine Fleischportion sollte dabei so groß wie ein Kartenspiel sein, eine Portion Nudeln so groß wie Ihre Faust, und eine Portion Käse so groß wie eine Streichholzschachtel. Servieren Sie Ihr Essen auf kleineren Tellern und essen Sie langsam, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr als nötig zu sich nehmen.

Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser am Tag. Das ist nicht nur entscheidend, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen und gesund zu bleiben, es sorgt auch für ein Sättigungsgefühl. Hunger wird oft mit Durst verwechselt und dann isst man, obwohl man eigentlich Flüssigkeit braucht. Trinken Sie auf jeden Fall mehr, wenn Sie trainieren oder wenn es sehr heiß ist, um das Schwitzen zu kompensieren und damit Sie beim Training leistungsfähig bleiben.

TANKEN SIE AUF!

Essen Sie die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit, um Ihre Workouts noch effektiver zu gestalten und sich schnell zu regenerieren. Sie sollten mit einem „vollen Tank“ beginnen, um sicherzustellen, dass Sie beste Leistungen erzielen und nach dem Training nicht müde sind. Alle vier Stunden etwas zu essen (auch wenn es nur ein gesunder Snack ist), ist für aktive Menschen lebensnotwendig. Wenn Sie früh am Morgen trainieren, trinken Sie vorher ein Glas Saft oder essen Sie eine Banane – und lassen Sie das anschließende Frühstück auf keinen Fall ausfallen. Wenn Sie später am Tag trainieren, essen Sie etwa eine Stunde vor dem Workout einen kleinen Snack wie zum Beispiel eine Banane, einen Müsliriegel, eine

Handvoll Trockenobst oder einen Smoothie. Trinken Sie vor und nach den Workouts viel Wasser. Nach Ihrem Workout müssen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt mit Wasser wieder auffüllen und anschließend richtig auftanken, also essen Sie anschließend eine gesunde Mahlzeit. Wenn Sie länger als eine Stunde trainiert haben, sollten Sie in der nächsten halben Stunde einen gesunden Snack zu sich nehmen, um den Glykogenvorrat Ihrer Muskeln aufzufüllen. Probieren Sie mal einen Bananen-Smoothie, eine Schüssel Müsli oder ein paar Scheiben Toast.

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ERNÄHRUNGSPLAN Mit unserem Super-Ernährungsplan verlieren Sie Pfunde und sehen dabei blendend aus.

Frühstück (300 Kalorien) TAG 1

Banoffee Smoothie Mixen Sie 150 ml fettarmen Vanillejoghurt, 200 ml fettarme Milch, eine kleine geschnittene Banane und einen Teelöffel Ahornsirup zu einer cremigen Masse. Essen Sie dazu eine Scheibe Vollkorntoast oder einen fettarmen Müsliriegel.

TAG 2

Apfel- und Johannisbeer-Smoothie Mixen Sie 300 ml Apfelsaft und 125 g gefrorene schwarze Johannisbeeren zu einer cremigen Masse. Essen Sie dazu eine Scheibe Vollkorntoast oder einen fettarmen Müsliriegel.

TAG 3

Mango- und Melonen-Smoothie Mixen Sie das Fruchtfleisch einer reifen Mango und einer halben Galia-Melone mit 200 ml Apfelsaft bis zu einer cremigen Masse. Essen Sie dazu eine Scheibe Vollkorntoast oder einen fettarmen Müsliriegel.

TAG 4

Feigen mit Ricotta Mischen Sie 50 g Hüttenkäse mit einem Teelöffel Puderzucker und etwas Orangenschale. Streichen Sie dies auf eine dicke (etwa 40g) Scheibe Vollkorntoast. Legen Sie darauf eine in dicke Scheiben geschnittene frische Feige. Trinken Sie dazu 150 ml Cranberry-Saft.

TAG 5

Zitronen- und Himbeer-Müsli Rühren Sie zwei Esslöffel zuckerfreies Müsli, etwas Zitronenschale und 50 g frische Himbeeren unter 200 ml fettarmen Joghurt. Trinken Sie dazu 150 ml Cranberry-Saft.

TAG 6

Reis und Erdnüsse Bestreichen Sie eine große Reiswaffel mit einem Esslöffel Erdnussbutter. Legen Sie eine in Scheiben geschnittene Banane darauf. Trinken Sie dazu 150 ml Fruchtsaft.

Wie der Plan funktioniert

Voll mit nahrhaften Nahrungsmitteln sorgt dieser vierwöchige Plan zur Gewichtsreduzierung dafür, dass Sie gesund und schlank bleiben. Wenn Sie ihn in Kombination mit Training anwenden, werden Sie damit mindestens 7 Pfund verlieren und in nur einem Monat toll in Form sein und auch so aussehen. Der Ernährungsplan basiert auf 1.500 Kalorien pro Tag. Dabei fallen etwa 300 Kalorien auf das Frühstück, 400 Kalorien auf das Mittagessen und 600 Kalorien auf das Abendessen. Zusätzlich dürfen Sie noch zwei Zwischenmahlzeiten in Form eines Stückes Obst oder eines fettarmen Joghurts zu sich nehmen. Suchen Sie sich einfach jeweils ein Rezept aus den Frühstücks-, Mittagessen- und Abendessen-Vorschlägen aus. Außerdem dürfen Sie bis zu 200 ml fettarme Milch zu Ihrem Tee oder Kaffee trinken. Alle Rezeptangaben gelten für jeweils eine Person.

10 TOP NAHRUNGSMITTEL

Diese günstigen Nahrungsmittel für jeden Tag können Sie ganz einfach in Ihren Ernährungsplan einbauen – aber die Vorzüge, die sie bieten, sind alles andere als gewöhnlich.

Öliger Fisch Fisch wie Sardinen, frischer Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3Fettsäuren, die das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall vermindern können und außerdem für einen strahlenden Teint sorgen.

Beeren Alle Sorten enthalten Antioxidantien und Polyphenol, das Krebs vorbeugt. Sie lindern außerdem Entzündungen im Körper, daher sind sie bestens geeignet, um die Regeneration nach einem intensiven Training zu unterstützen.

Brokkoli Nicht nur eine exzellente Quelle für die Vitamine A und C sowie für Folsäure, enthält Brokkoli außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, denen nachgesagt wird, dass sie gegen Krebs schützen.

Süßkartoffeln Dieses Gemüse enthält mehr Vitamin E als jedes andere fettarme Nahrungsmittel. Außerdem ist es eine hervorragende Quelle für Betakarotin, Vitamin C, Kalium und Vitamin B6.

Soja In Ländern, in denen Soja und Sojaprodukte regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen, treten Herzinfarkte, Brustkrebs und Osteoporose seltener auf. 25 g Soja-Eiweiß pro Tag helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Probieren Sie mal Tofu oder Sojamilch.

Nüsse und Saaten Sie sind voll mit Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren, die die Gehirnfunktionen unterstützen und das Immunsystem stärken.

Hafer Die löslichen Ballaststoffe des Hafers senken den Cholesterinspiegel und helfen, den Probiotischer Joghurt Er hilft, die guten Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wodurch das Bakterien in Ihrem Verdauungssystem zu halten, Risiko für koronare Herzerkrankungen und die Ihr Immunsystem und Ihre Verdauung Diabetes Typ II reduziert wird. stärken. Ein Becher Joghurt liefert fast ein Viertel Ihrer täglich benötigten Dosis Kalzium. Bohnen Die Ballaststoffe der Bohnen senken den Cholesterinspiegel, bekämpfen Roter Paprika Roter Paprika enthält mehr als Herzerkrankungen und Krebs, stabilisieren den doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. Blutzuckerspiegel und senken den Blutdruck.

TAG 7

Leichte Eier Belegen Sie eine Scheibe Vollkorntoast mit einem gekochten Ei. Trinken Sie dazu 150 ml Fruchtsaft und essen Sie einen Pfirsich.

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Mittagessen (400 Kalorien) Hummus mit rotem Paprika Halbieren Sie eine kleine rote Paprikaschote und grillen Sie sie für 15 Minuten. Ziehen Sie die Haut ab und schneiden Sie das Fleisch in grobe Stücke. Rühren Sie es unter 50 g fettreduzierten Hummus. Servieren Sie das Ganze mit einem Vollkorn-Pittabrot und einer Handvoll Kirschtomaten.

Für das Mittagessen und das Abendessen wählen Sie jeweils ein Gericht von der Liste plus ein Stück Obst, einen Obstsalat oder einen fettarmen Joghurt.

DIÄT

Abendessen (600 Kalorien) Hähnchen mit süß-sauren Zwiebeln Erhitzen Sie einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne, geben Sie eine in dünne Scheiben geschnittene rote Zwiebel hinein und lassen Sie diese bei mittlerer Hitze für 10-15 Minuten schmoren. Fügen Sie einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Esslöffel Zucker, einen Esslöffel Rosinen und einen Esslöffel Pinienkerne hinzu und dünsten Sie das Ganze für 5 Minuten. Braten Sie ein Hähnchenschnitzel in einer heißen Grillpfanne auf jeder Seite für ein paar Minuten. Geben Sie die Zwiebeln auf einen Teller und legen Sie das Hähnchen darauf. Servieren Sie dazu eine gebackene Süßkartoffel.

Schnelle Gazpacho Mixen Sie eine Dose (330 ml) V8 Saft, eine halbe kleine rote Paprikaschote, eine halbe kleine rote Zwiebel, eine halbe Gurke, eine Knoblauchzehe, eine Prise Zucker und einen Teelöffel Olivenöl zu einer glatten Masse. Servieren Sie dazu ein Stück (ungefähr 50 g) Vollkornbrot.

Vietnamesischer Thunfischsalat Gießen Sie kochendes Wasser über eine Lage getrockneter Eiernudeln und lassen Sie diese für 5 Minuten einweichen. Mischen Sie einen Esslöffel Sojasauce, zwei Teelöffel Sesamöl und eine zerdrückte Knoblauchzehe und reiben Sie damit ein kleines (125 g) Thunfischsteak ein. Braten Sie das Thunfischsteak in einer heißen Grillpfanne auf jeder Seite für 2-3 Minuten. Gießen Sie die Nudeln ab und mischen Sie sie mit einer Handvoll grüner Salatblätter. Verrühren Sie den Saft einer Limette mit einem Esslöffel süßer Chilisauce und tröpfeln Sie das über den Salat. Legen Sie das Thunfischsteak darauf.

Gemischter Bohnensalat Mischen Sie vier Esslöffel gemischte Bohnen aus der Dose mit zwei fein gehackten Frühlingszwiebeln und einer halben gewürfelten roten Paprikaschote, 100 g Thunfisch in Salzlake (abgetropft) und einem Esslöffel French Dressing.

Spaghetti mit frischen Tomaten und Petersilie Kochen Sie 50 g Vollkornspaghetti bissfest. Entfernen Sie die Haut und die Kerne von vier Roma-Tomaten und schneiden Sie das Fleisch in kleine Würfel. Gießen Sie die Nudeln ab und rühren Sie die Tomaten sowie sechs grob gehackte entkernte schwarze Oliven, zwei Esslöffel gehackte frische Petersilie, etwas Zitronenschale und einen Esslöffel Olivenöl darunter.

Geschmorter Spargel mit pochiertem Ei Kochen Sie sechs Stangen Spargel bis sie gerade weich sind. Toasten Sie eine dicke Scheibe Vollkorntoast und belegen Sie diese mit dem Spargel und einem pochiertem Ei.

Gemüse-Kebab mit Couscous und Minz-Dressing Geben Sie 50 g SchnellkochCouscous und ein bis zwei Safranfäden in eine Schüssel und gießen Sie 125 ml Gemüsebrühe darüber. Lassen Sie das Ganze für 15 Minuten stehen. Rühren Sie zwei gehackte Frühlingszwiebeln und einen Esslöffel Rosinen darunter. Spießen Sie eine Auswahl Gemüse auf einen Holzspieß. Bepinseln Sie das Gemüse mit Olivenöl, und braten Sie den Spieß in einer heißen Grillpfanne für 5-6 Minuten, wobei Sie ihn gelegentlich wenden. Verrühren Sie vier Esslöffel fettarmen Naturjoghurt mit einem Teelöffel Minzsauce. Servieren Sie das Kebab auf Couscous mit dem Dressing.

Garnelen-Fajita-Wrap Erhitzen Sie einen Teelöffel Öl in einer beschichteten Pfanne, fügen Sie 75 g gekochte Garnelen, zwei fein gehackte Frühlingszwiebeln und einen Teelöffel Fajita-Gewürz hinzu und braten Sie das Ganze eine Minute lang unter ständigem Rühren. Erhitzen Sie eine kleine weiche Weizenmehl-Tortilla und füllen Sie diese mit den Garnelen, zwei halbierten Kirschtomaten und einer halben kleinen, in Scheiben geschnittenen Avocado.

Teriyaki-Hähnchen mit Shiitake-Pilzen Schneiden Sie ein Hähnchenbrustfilet in dünne Streifen und legen Sie es 10 Minuten lang in zwei Esslöffel Teriyaki Sauce ein. Erhitzen Sie zwei Teelöffel Öl in einem Wok, fügen Sie das Hähnchen hinzu und braten Sie es unter ständigem Wenden für 3-4 Minuten. Fügen Sie drei dünn geschnittene Frühlingszwiebeln, eine zerdrückte Knoblauchzehe und 100 g grob gehackte Shiitake-Pilze hinzu und lassen Sie das Ganze weiter braten, bis das Gemüse weich ist. Servieren Sie dazu 100 g gekochten Naturreis.

Hähnchen-Mango-Salat Mischen Sie einen Esslöffel fettreduzierte Mayonnaise, einen Esslöffel fettarmen Naturjoghurt, einen Esslöffel Mango-Chutney, einen Teelöffel milde Currypaste und heben Sie diese Mischung unter 75 g gekochten Naturreis. Fügen Sie zwei fein gehackte Frühlingszwiebeln, einen klein gehackten Stangensellerie, eine halbe gewürfelte Mango und eine kleine gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut hinzu.

Spanische Eier Erhitzen Sie zwei Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne, fügen Sie eine kleine fein gehackte Zwiebel und eine zerdrückte Knoblauchzehe hinzu und braten Sie diese 2-3 Minuten an. Fügen Sie 400 g gehackte Tomaten aus der Dose, eine Prise Zucker, Paprikapulver und Kreuzkümmel hinzu und kochen Sie das Ganze für 15 Minuten. Gießen Sie die Mischung in eine flache ofenfeste Form. Gießen Sie zwei Omega-3-angereicherte Eier in die Tomatensauce und lassen Sie das Ganze im vorgeheizten Ofen bei 200°C für 10-15 Minuten stocken. Servieren Sie dazu gekochten Brokkoli und eine dicke Scheibe (50 g) Vollkornbrot.

Erbsen- und Schinken-Frittata Verschlagen Sie zwei Eier mit vier Esslöffeln fettarmer Milch und würzen Sie das Ganze mit Salz und Pfeffer. Rühren Sie 50 g gekochte Tiefkühl-Erbsen und 50 g gewürfelten Räucherschinken darunter. Erhitzen Sie zwei Teelöffel Pflanzenöl in einer Pfanne und gießen Sie die Eiermischung hinein. Lassen Sie das Ganze bei niedriger Hitze etwa 4-5 Minuten stocken, bis die Unterseite gerade fest geworden ist. Stellen Sie die Pfanne unter einen vorgeheizten Grill für weitere 4-5 Minuten, bis die Masse fest geworden ist. Servieren Sie dazu einen grünen Salat mit einem fettarmen Dressing.

Mit Ahornsirup und Senf glasierter Lachs Verrühren Sie einen Esslöffel körnigen Senf und einen Esslöffel Ahornsirup. Legen Sie ein Lachsfilet (ungefähr 125 g) mit der Haut nach unten in eine flache, ofenfeste Form und streichen Sie die Ahornsirup-Mischung darauf. Grillen Sie das Ganze für 10 Minuten oder so lange, bis es gar ist. Servieren Sie dazu gedämpften Spargel und drei kleine neue Kartoffeln. www.womensfitnessmagazin.de | 147

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IN FORM MIT YOGA

Sie möchten Yoga ausprobieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Oder Sie suchen eine einfache Methode, den Körper zu straffen und die Gesundheit auf Vordermann zu bringen? „In Form mit Yoga“ bietet sämtliche Expertenratschläge und Anweisungen, die Sie brauchen, um die Vorzüge dieses erstaunlichen Übungssystems zu Hause zu genießen, ganz gleich auf welchem Fitness-Level Sie sich befinden. Von einem qualifizierten Yogalehrer geschrieben führt Sie diese Schritt-fürSchritt-Bibel durch die essenziellen Techniken und Stellungen, die Sie für das tägliche Üben brauchen. Zusätzlich finden Sie maßgeschneiderte Yoga-Einheiten für Ihre persönlichen Ziele – ob Sie nun neue Energie brauchen, entspannen, Fett verbrennen oder Ihre Fähigkeiten erweitern möchten. Fangen Sie noch heute an und entdecken Sie ein gesundes, glückliches Selbst!

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Die Vorzüge des Yoga erklärt 50 Top-Stellungen 6-Wochen-Einsteigerplan

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6 Yoga-Einheiten für Ihre persönlichen Ziele Deutliche Schritt-für-Schritt-Fotos von allten Haltungen 5/29/13 9:13 AM

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REZEPTE Etwas Leckeres - und Gesundes zuzubereiten, ist ganz einfach. Diese einfachen Rezepte beinhalten alle Nährstoffe, die Ihr schwer arbeitender Körper braucht.

BrunnenkresseRadieschen-Salat mit gerösteten Saaten Geben Sie einen kleinen Löffel Sonnenblumenund Kürbiskerne in eine trockene Pfanne und rösten Sie diese langsam ein paar Minuten lang, bis sie anfangen, braun zu werden, dann stellen Sie sie beiseite. Füllen Sie eine Schüssel mit Brunnenkresse und geben Sie ein paar in Streifen geschnittene Radieschen und einige ganze Radieschen dazu. Bereiten Sie ein Dressing aus einem Esslöffel nativem Olivenöl, gemischt mit einem kleinen Löffel frisch ausgepresstem Zitronensaft, einem Teelöffel körnigem Senf und jeweils einer Prise Salz und Pfeffer zu. Träufeln Sie das Dressing über den Salat und streuen Sie die Saaten darüber. Reicht für zwei bis drei Personen.

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DIÄT

Portugiesischer Fischeintopf

Diese Suppe besticht durch ihren erfrischend unverfälschten Charakter, die einfache Zubereitung und die günstigen Zutaten. Ein tolles Rezept mit den wenig bekannten weißen Fischfilets.Servieren Sie als Beilage herzhaft gegrillte rustikale Brotscheiben, die Sie mit Olivenöl beträufeln. Bringen Sie in einem kleinen Topf Wasser zum Kochen, und schneiden Sie aus drei reifen Eiertomaten den Strunk pyramidenförmig heraus. Geben Sie die Tomaten dann 20 Sekunden lang ins kochende Wasser, bevor Sie sie in kaltem Wasser abschrecken. Häuten Sie die Tomaten, und zerhacken Sie sie

grob. Schneiden Sie 200 g Wirsingkohlblätter in feine Streifen, und entfernen Sie die zähen inneren Stücke. Erhitzen Sie zwei EL Olivenöl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf, fügen Sie 200 g gehäutete, in dicke Scheiben geschnittene und gewürfelte Chorizo (gekocht oder roh) hinzu und kochen Sie die Zutaten einige Minuten lang unter häufigem Rühren, bis sie leicht angebräunt sind. Gießen Sie das Fett ab (lassen Sie es aushärten, um es entsorgen zu können), und geben Sie die 900 g geschälte und in 1 cm große Würfel geschnittene Kartoffeln zu den Zutaten im Topf. Rühren Sie das Ganze durch, und gießen Sie dann 150 ml Weißwein dazu. Kochen Sie das Gericht, bis der Wein um die Hälfte reduziert ist. Fügen Sie die gehackten Tomaten und

1,5 l Fischbrühe hinzu, und bringen Sie die Suppe zum Kochen. Schöpfen Sie den Schaum an der Oberfläche ab, und lassen Sie die Suppe bei schwacher Hitze 15 Minuten lang vor sich hinköcheln. Zerkleinern Sie grob die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer, und schmecken Sie sie mit Salz ab. Fügen Sie abschließend den Kohl hinzu, und lassen Sie die Suppe noch einmal 5 Minuten lang aufkochen. Würzen Sie 900 g gehäutete und in 2 cm große Stücke geschnittene gemischte weiße Fischfilets mit Salz und Pfeffer, geben Sie ihn in die Suppe und pochieren Sie ihn 5 Minuten lang. Geben Sie die Suppe in warme Schüsseln, träufeln Sie etwas Olivenöl darauf und streuen Sie abschließend frisch gehackten Koriander darüber.

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ABO N N E M EN

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DIÄT Würzige rote Linsensuppe mit Knoblauch-Raita Sie müsse nicht unbedingt eine Knoblauchknolle backen, wenn Sie Raita zubereiten möchten. Der Joghurt allein genügt auch. Wahlweise können Sie auch eine Schale Gurken-Raita verwenden. Bereiten Sie zuerst die Raita zu. Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad C (Heißluft)/ 200 Grad C (Ober- und Unterhitze) vor. Schneiden Sie das obere Ende einer Knoblauchzehe ab, wickeln Sie die Knolle in Folie und geben Sie sie 20 bis 30 Minuten lang in den Ofen. Lassen Sie sie

anschließend abkühlen. Bereiten Sie die Suppe zu, während sich der Knoblauch für die Raita im Ofen befindet. Lassen Sie in einem großen Kochtopf 40 g Butter zergehen, fügen Sie 2 geschälte und fein gehackte frische Knoblauchzehen, einen gehäuften TL fein gehackte frische Ingwerwurzel und 350 g in Scheiben geschnittener Lauch die hinzu, und braten Sie die Zutaten bei niedriger Hitze mehrere Minuten lang, ohne sie anbräunen zu lassen. Geben Sie 250 g gewaschene rote Linsen, 300 g gehäutete und gehackte reife Tomaten, 2 große rote Chilis und einen gehäuften TL gemahlener Kreuzkümmel, einen gehäuften TL gemahlener Koriander, ¼ TL Kurkuma und ½ TL Meeressalz und 1,8 Liter Wasser dazu.

Bringen Sie die Zutaten zum Kochen, schöpfen Sie den Schaum von der Oberfläche ab, und lassen Sie alles 30 bis 40 Minuten lang unter gelegentlichem Rühren köcheln. Gießen Sie einen EL Zitronen- bzw. Limonensaft dazu, entfernen Sie die Chilis, und schmecken Sie das Gericht ab. Bereiten Sie die Raita fertig zu, während die Suppe kocht. Drücken Sie hierfür den gekochten Inhalt der gebackenen Knoblauchknolle in eine Schüssel und vermischen Sie ihn mit 5 EL griechischem Joghurt und etwas Salz. Schöpfen Sie den Topfinhalt zum Servieren in warme Schüsseln. Geben Sie einen Schlag Raita auf die Suppe, und bestreuen Sie sie großzügig mit Koriander.

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DIÄT

Müsliriegel Zerdrücken Sie zwei Bananen und verrühren Sie diese mit einem ungeschälten und in grobe Würfel geschnittenen Apfel, zwei Tassen Haferflocken, einer Tasse Apfelsaft, einer halben Tasse gemischten Trockenobst, einer halben Tasse gehackten Aprikosen und jeweils einem Teelöffel Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Leinsamen. Streichen Sie die Mischung ca. 2 cm dick auf ein Backblech. Drücken Sie ein paar ganze Aprikosen hinein. Backen Sie das Ganze für 15-20 Minuten bei 180 °C im Backofen. Lassen Sie es etwas abkühlen, dann schneiden Sie daraus Riegel und servieren Sie diese.

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DIÄT

Risotto mit Spargel, Erbsen und grünen Bohnen Braten Sie die gehackten Enden von sechs Frühlingszwiebeln, eine Knoblauchzehe und ein Bund gehackte Spargel (ohne Spitzen!) in Olivenöl. Fügen Sie 200 g Risottoreis hinzu, würzen und verrühren Sie. Geben Sie ein Glas Weißwein hinzu, bis die Flüssigkeit verdampft ist und rühren Sie dann 150 ml heiße Hühner- oder Gemüsebrühe unter. Mischen Sie nun 100 g grüne Bohnen, 150 g Erbsen, den Rest der Frühlingszwiebeln und die Spargelspitzen darunter. Wenn die Brühe nach etwa 10-12 Minuten aufgesogen ist, geben Sie gehackte Petersilie und einen Esslöffel Crème fraîche darunter und servieren Sie.

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DIÄT

Spinatklößchen Lassen Sie 350 g küchenfertigen, frischen Blattspinat (gewaschen und entstielt) Spinat ohne Zugabe von Wasser bei geringer Hitze zusammenfallen. Drücken Sie die Blätter aus, um eventuell übrig gebliebene Flüssigkeit zu entfernen. Pürieren Sie den Spinat und füllen Sie ihn in eine Schüssel. Rühren Sie 190 g Ricotta, ein Bio-Ei, 300 g Mehl, 40 g Parmesankäse und Salz, frisch gemahlenen, schwarzen Pfeffer und geriebene Muskatnuss unter. Decken Sie die Schüssel zu, und stellen Sie die Mischung eine

Stunde lang kalt. Für die Sauce erhitzen Sie 100 ml Olivenöl in einer Pfanne. Fügen Sie die zwei fein gewürfelte Schalotten, zwei gepresste Knoblauchzehen, zwei kleine, getrocknete und fein gehackte Chilischoten hinzu und schmoren Sie sie an, bis sie glasig werden. Geben Sie nun eine geschnittene Zucchini in die Pfanne und braten Sie sie zwei Minuten lang an. Fügen Sie zwei EL entsteinte und gehackte, schwarze Oliven und sechs blanchierte, gehäutete, entkernte und gehackte Tomaten hinzu, und schmoren sie das Ganze für weitere zwei bis drei Minuten. Würzen Sie mit dem Saft einer Zitrone und

50 g frisch gehacktem Koriander, und stellen Sie die Sauce warm. Für die Klößchen rollen Sie die Spinatmischung portionsweise zu Kugeln von ungefähr 1 cm Durchmesser. Bringen Sie in einem Topf Wasser zum Kochen und lassen Sie die Klößchen vorsichtig hinein gleiten. Wenn Sie zur Wasseroberfläche aufsteigen, nehmen Sie sie mit einem Schaumlöffel heraus und lassen Sie sie abtropfen. In der Zwischenzeit kochen Sie 200 g Makkaroni al dente. Vor dem Servieren schwenken Sie die Klößchen und die Pasta in der Sauce.

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DIÄT

Gegrillter Fenchel mit Lachs Schneiden Sie den Strunk und die Spitzen von einer Fenchelknolle ab und schneiden Sie sie in Spalten. Dünsten Sie sie ein paar Minuten in kochendem Wasser, dann gießen Sie das Wasser ab. In der Zwischenzeit legen Sie zwei Scheiben Lachs in eine heiße Pfanne mit etwas Öl. Braten Sie zuerst die Hautseite für 4 bis 5 Minuten an. Drehen Sie dann den Fisch um, fügen Sie zwölf Kirschtomaten hinzu und braten Sie den Fisch für weitere 3 Minuten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und lassen Sie sie eine Weile stehen. Während der Fisch abkühlt, braten Sie den Fenchel unter ständigem Wenden für 4 bis 5 Minuten in einer sehr heißen Grillpfanne. Teilen Sie den Fenchel auf zwei Teller auf und geben Sie auf jeden Teller ein Stück Lachs, einige Kirschtomaten und sechs schwarze Oliven. Beträufeln Sie den Fisch mit Zitronensaft, ein wenig nativem Olivenöl und schwarzem Pfeffer und garnieren Sie ihn mit einem Zweig Dill. Das Gericht kann auch als kalter Salat serviert werden, wobei der Lachs in große Stücke gebrochen wird und alles auf einer Platte serviert wird.

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DIÄT Bio-Räucherlachsund Rührei-Muffins Verschlagen Sie ein großes Freilandei mit einem Schuss Milch und einer Prise Salz und weißem Pfeffer. Gießen Sie dies in eine kleine, beschichtete Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl oder einem kleinen Stück Butter, rühren Sie ein paar Minuten bis das Ei stockt und belegen Sie damit einen leicht getoasteten Vollkornmuffin. Geben Sie ein wenig biologischen Räucherlachs hinzu und servieren Sie das Gericht sofort, garniert mit Schnittlauch und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer.

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DIÄT

Spaghetti Bolognese Einen Schuss Sonnenblumenöl in eine Pfanne geben und eine fein gehackte rote Zwiebel unter gleichmäßigem Rühren dünsten, bis sie braun wird. Eine fein gewürfelte Karotte, eine halbe rote, eine halbe gelbe und eine halbe grüne fein

gehackte Paprika sowie eine fein gewürfelte Zucchini zugeben. 10 Minuten köcheln lassen. Zwei bis vier zerdrückte Knoblauchzehen, ein Teelöffel getrocknetes Basilikum, zwei Teelöffel getrockneten Oregano, eine Prise Salz und Pfeffer zugeben. Eine Minute umrühren, dann ein Glas trockenen Wein, 400 Gramm Puy-Linsen und zwei Dosen Tomaten von je

400 Gramm zugeben. Alles dünsten, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren und wenn nötig etwas Wasser zugeben. Die Spaghetti kochen und abtropfen. Die Sauce nun zu den gekochten Spaghetti geben und mit frisch gehackter Petersilie und Basilikum servieren.

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DIÄT Chilli Einen Schuss Sonnenblumenöl in eine große Pfanne bei mittlerer Hitze geben und zwei gehackte Zwiebeln zufügen. 10 Minuten unter ständigem Rühren dünsten, bis sie braun werden. Drei gemischte Paprika, eine große Karotte, eine Zucchini, eine Aubergine und einen Apfel

schneiden und beiseite stellen. 400 Gramm Puy-Linsen abtropfen und abspülen, 400 Gramm Kidney Bohnen und 400 Gramm Cannelini-Bohnen zugeben. Mit 2 Teelöffel Oregano, 2 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1 Teelöffel Chili und 1 Teelöffel Salz in eine kleine Schüssel geben. Das frische Gemüse und den Apfel in die Pfanne

geben und gleichmäßig 10 Minuten umrühren. Zwei Dosen gehackte Tomaten mit je 400 Gramm, 350 Milliliter kochendem Wasser und der Kräuter-und Gewürzmischung in die Pfanne geben und bei schwacher Hitze köcheln. Die Bohnen und Linsen zugeben, die Hitze zurücknehmen, mit einem Deckel abdecken und 25 Minuten köcheln lassen. Nach Geschmack würzen.

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Knuspriger Tofusalat Ein Stück festen Tofu in dünne Scheiben schneiden und trocken tupfen. Vier Frühlingszwiebeln hacken und mit 2 Zentimeter frisch geriebenem Ingwer, ½ rote Chilischote, einer zerdrückten Knoblauchzehe und zwei Teelöffel geröstetem Sesamöl vermengen. 200 Gramm gemischte Salatblätter auf zwei Teller verteilen. Einen Schuss Sonnenblumenöl in eine Pfanne geben und den Tofu knusprig auf beiden Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die Mischung aus Frühlingszwiebeln zugeben und einige Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Den Tofu zufügen, umrühren, zwei Teelöffel Sojasauce, zwei Teelöffel Honig und den Saft von einer halben Limette zugeben. Auf den Salat geben und servieren.

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DIÄT Frühkartoffeln und Spargel Die Enden eines Bundes Spargels abschneiden und in drei Zentimeter lange Stücke schneiden, die Enden zur Seite legen. 500 Gramm Frühkartoffeln schneiden, die größeren halbieren, die anderen ganz lassen. 15 Minuten kochen, dann die Spargelstiele zugeben, abdecken und fünf Minuten köcheln lassen. Die Spargelspitzen hinzufügen, ein paar Minuten kochen lassen und abtropfen und mit Salz und Pfeffer, gehackter Petersilie und Frühlingszwiebeln garnieren. Etwas Olivenöl darüber geben und heiß oder kalt servieren.

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DIÄT Haferbrei mit Power Einen Becher Hafer, zwei Becher Wasser, einen halben zerhackten Bioapfel, einen gehäuften Esslöffel Rosinen und einen Teelöffel Zimt in eine Pfanne geben. Erhitzen, die Hitze zurückdrehen und gleichmäßig vier bis fünf Minuten umrühren. Ein Viertel bis einen halben Becher Milch einrühren und fast zum Kochen bringen. Die zweite Hälfte des Apfels zugeben, umrühren und in eine Schüssel füllen. Mit einem Esslöffel schwarzer Melasse beträufeln und mit einem Esslöffel Kürbiskerne garnieren.

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DIÄT Shiitakepilz-Nudeln mit asiatischem Pesto Für das Pesto geben Sie 40 g Minzblätter, 40 g Korianderblätter, eine gepresste Knoblauchzehe, 25 g geröstete Erdnüsse, eine frische Ingwerknolle, geschält und geschnitten, ein EL Olivenöl und eine Prise Zucker in einen Standmixer und mixen Sie es kurz durch, bis ein grobes

Püree entsteht. Weichen Sie 400 g Chinesische Eiernudeln drei oder vier Minuten lang in kochendem Wasser ein, dann lassen Sie sie gut abtropfen. Erhitzen Sie ein EL Sesamöl in einer großen, mit Teflon beschichteten Pfanne oder einem Wok. Das Öl muss sehr heiß sein. Geben Sie nun 125 g Shiitake Pilze in Scheiben geschnitten in die Pfanne und schmoren Sie sie für ungefähr eine Minute, bis sie anfangen, weich zu werden. Fügen Sie eine gepresste Knoblauchzehe, ein Stück

frische Ingwerknolle, geschält und in feine Würfel geschnittene sowie eine entkernte und in feine Scheiben geschnitten grüne Chili hinzu und braten Sie das Gericht unter Rühren. Streuen Sie vier gehackte Frühlingszwiebeln darüber, würzen Sie mit 40 ml Soyasauce und rühren Sie noch einmal durch. Zum Schluss geben Sie die abgetropften Nudeln und das Pesto zu den Pilzen in die Pfanne und braten Sie alles unter Rühren weiter, bis die Nudeln heiß sind.

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ir hoffen, dass Sie Freude daran hatten, die unglaublich vielen Vorzüge von Yoga zu entdecken, während Sie sich durch dieses Buch gearbeitet haben. Ob Sie nun die Einheiten und den Sechs-Wochen-Plan gewissenhaft verfolgen, oder nur ab und zu eintauchen, um neue Stellungen auszuprobieren, hoffentlich fühlen Sie sich nun gestrafft und gesund, und auch ein wenig biegsamer! Ein regelmäßiges Yoga-Training auszüben, ist eins der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun können. Wir hoffen, dass dies erst der Anfang Ihrer Yogareise ist.

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IN FORM MIT YOGA

Sie möchten Yoga ausprobieren, wissen aber nicht, wie Sie beginnen sollen? Oder suchen Sie nach einer einfachen Methode, Ihren Körper zu straffen und Ihre Gesundheit anzukurbeln? In Form mit Yoga bietet sämtliche Expertenratschläge und Anweisungen, die Sie brauchen, um die Vorzüge dieses erstaunlichen Übungssystems zu Hause zu genießen, ganz gleich auf welchem Fitness-Level Sie sich befinden. Von einem qualifizierten Yogalehrer geschrieben führt Sie diese Schritt-für-Schritt Bibel durch die essenziellen Techniken und Stellungen, die Sie für das tägliche Üben brauchen. Zusätzlich finden Sie maßgeschneiderte Yoga-Einheiten für Ihre persönlichen Ziele, gleich ob Sie neue Energie brauchen, entspannen, Fett verbrennen oder Ihre Fähigkeiten erweitern möchten. Fangen noch Sie heute an und entdecken Sie ein gesundes, glückliches Selbst!

Die Vorzüge von Yoga erklärt 50 Top Stellungen 6-Wochen Einsteigerplan 6 Yoga Einheiten für Ihre persönlichen Ziele Deutliche Schritt-für-Schritt Fotos von jeder Bewegung

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