Maxime Pottuit P1A4 18 december 2012
1
Inhoudsopgave:
Case 1 – Conditie Pagina 3 Case 2 – Spierkracht verbeteren Pagina 6 Case 3 – Gezondheid en voeding Pagina 9 Case 5 – RSI Pagina 11 Case 6 Werkplek A Pagina 15 Bronvermelding Pagina 16
2
Case 1 – Conditie Over een half jaar wil ik meegaan doen met een 10 kilometer loop bij mij in de buurt voor het goede doel. Op dit moment kan ik nog geen 10 kilometer binnen een uur hardlopen. Hoe moet ik mezelf trainen om over een half jaar binnen een uur 10 kilometer te kunnen hardlopen? Allereerst heb ik mijn beginsituatie bepaald: Zo zit ik Vanaf mijn vijfde op tennis, dit heb ik tot een jaar geleden intensief gedaan. Ook heb ik op voetbal gezeten en ben ik daar een maand geleden weer mee begonnen. Verder heb ik ook paardgereden, hardgelopen, fitness en jazzballet beoefend. Ik heb redelijk wat sporten beoefend, maar mijn conditie is nog niet goed genoeg. Aan de hand van mijn beginsituatie heb ik een trainingsschema samengesteld. Ik heb ervoor gekozen om 3/4 keer per week te gaan hardlopen met verschillende tijden en snelheden. Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je tijdens het lopen rustig kunnen praten zonder al teveel te hijgen. Als ik wil gaan hardlopen om ook vet te gaan verbranden moet ik ervoor zorgen dat mijn hartslag tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Omdat wij zelf een loopband hebben, zal ik hier af en toe op trainen. Maar zorg er wel voor dat ik af en toe ook buiten train, omdat het lopen buiten net wat anders is en daarom ten koste gaat van mijn looptechniek.
3
Datum Ma Di Wo Algemene voorbereidingsperiode 1
1/10 Duurloop t/m Tempo 2 7/10 45 min
Duurloop Tempo 2 30 min
2
8/10 Duurloop t/m Tempo 2 14/10 30 min
Duurloop Tempo 2+ 25 min
3
15/10 Duurloop t/m Tempo 2 21/10 45 min
Duurloop Tempo 2 30 min
4
22/10 Duurloop t/m Tempo 2 28/10 30 min
Duurloop Tempo 2+ 35 min
5
29/10 Duurloop t/m Tempo 2 4/11 45 min
Duurloop Tempo 2 30 min
Do Vr
Duurloop Tempo 2 45 min
Duurloop Tempo 2 45 min
Za
Zo
Lange duurloop Tempo 1 50 min Lange duurloop Tempo 1 55 min Lange duurloop Tempo 1 60 min Lange duurloop Tempo 1 65 min Lange duurloop Tempo 1 70 min
Tot
15 km
19 km
16 km
20 km
17 km
Specifieke voorbereidingsperiode 6
5/11 Duurloop t/m Tempo 2 11/11 30 min
7
12/11 Duurloop t/m Tempo 2 18/11 45 min
8
19/11 Duurloop t/m Tempo 2 25/11 30 min
9
26/11 Duurloop t/m Tempo 2 2/12 45 min
Duurloop Tempo 2+ 25 min
Duurloop Tempo 2+ 35 min
Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 % Interval extensief 3 x 5 (2) T: 95 % Interval extensief 8 x 2 (1) T: 100 % Interval extensief 3 x 5 (2) T: 100 %
Lange duurloop Tempo 1 70 min Lange duurloop Tempo 1 50 min Lange duurloop Tempo 1 70 min Lange duurloop Tempo 1 50 min
Interval extensief 4 x 5 (2) T: 100 % Interval extensief 2 x 10 (4) T: 100 %
Lange duurloop Tempo 1 70 min Lange duurloop Tempo 1 70 min
19 km
15 km
20 km
15 km
Intensieve periode 10
3/12 Duurloop t/m Tempo 2 9/12 30 min
Duurloop Tempo 1 45 min
11
10/12 Duurloop t/m Tempo 2 16/12 45 min
Duurloop Tempo 1 30 min
De laatste week 17/12 12 t/m 23/12
Vaartspel 30 min
10 km Loslopen wedstrijd 20 min Succes!
22 km
22 km
15 km
4
Voordat ik begin met trainen zorg ik dat ik goede kleding en schoenen heb voor te hardlopen. Schoenen zijn heel erg belangrijk omdat de voeten, spieren en pezen tijdens het hardlopen veel belasting krijgen. Je hebt verschillende soorten schoenen, dus het is belangrijk om bij een hardloopspeciaalzaak te informeren welke schoen voor jouw voet goed is. Wat voor kleding je aan moet doen, hangt af van wanneer je gaat hardlopen, nu met de winter in aantocht is het belangrijk dat de kleding, wind en waterdicht is. Dit voorkomt de kans op blessures. Na het hardlopen is het dan ook erg belangrijk om een jack of trui aan te doen, als je klaar bent met hardlopen. Als je zowel de kleding en een trainingsschema hebt, kun je gaan beginnen met het hardlopen. Voordat je echt gaat hardlopen, voer je een warming up uit. Het doel van een warming up is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name van de spieren wordt verhoogd. Een warming up kun je al doen door heel rustig te gaan hardlopen, en daarbij je armen en benen een beetje los te gooien. Als je het idee heb dat je goed warm bent geworden, kun je beginnen met je training. Nadat je de training hebt gedaan is het ook erg belangrijk om een cooling down te doen. Dit heeft als doel om de lichaamstemperatuur te laten zaken en om de afvalstoffen beter af te voeren. Een cooling down kun je doen, door een stukje te wandelen. 10 minuten cooling down is wel voldoende.
5
Case 2 spierkracht verbeteren Omdat we een beroep gaan doen, waarbij we veel achter de computer zullen zitten en daardoor de spieren kunnen verslappen, is het erg belangrijk dat je deze spieren traint. Daarom zou ik graag mijn arm en buikspieren willen trainen. Om de spieren goed te trainen ga ik naar de sportschool om daar met behulp van de apparaten mijn spieren goed te trainen. Allereerst ga ik kijken welke apparaten ik kan gaan gebruiken voor mijn arm en buikspieren te trainen. Voor deze apparaten ga ik mijn 1RM(1 repetition maximum) uitrekenen. 1RM is het meten van je maximale kracht, dit doe je doormiddel van een schatting te maken, je kiest bijvoorbeeld 30 kg bij bijvoorbeeld de lower ab machine. Deze machine traint de rechte buikspieren. Je doet de oefening, en telt hoe vaak je deze oefening kan herhalen. Wanneer dit te makkelijk gaat kun je de gewicht iets zwaarder maken. Je stopt wanneer je niet meer kan en bekijk dan hoeveel % van je 1 rm je hebt in onderstaande schema: Herhalingen
% van je 1 RM
1
100 %
2-3
95 %
3-4
90 %
4-6
85 %
6-8
80 %
9-11
75 %
12-15
70 %
15-19
65 %
18-24
60 %
24-30
55 %
28-34
50 %
6
Daarna bereken je door onderstaande formule je maximale gewicht: 100 ---- x test kg = geschat 1 rm %1rm 2 keer per week zal ik naar de sportschool gaan. Zo krijgt mijn lichaam genoeg tijd om de spieren die zijn beschadigd door het trainen te laten herstellen. De volgende apparaten ga ik gebruiken om te trainen: Armspieren (biceps, voorkant bovenarm en triceps, achterkant bovenarm) -Barbell curl (Voor de biceps)
Bij deze oefening moet je ervoor zorgen dat je, je elleboog niet gaat overstrekken of naar voren laat komen. Ook moet je ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk rechtop blijft staan. Je hebt al snel de neiging om achterover te gaan hangen omdat het gewicht zich voor het lichaam bevind. Als je teveel achterover gaat hangen kan dit leiden tot overbelasting van de (onder) rug.
-Triceps pushdown (voor de triceps) Bij deze oefening worden vaak de ellebogen slechts tot 90 graden gebogen. Helemaal buigen haalt de spanning van de triceps af en is dus ongewenst. Er moet wel zo ver worden gebogen dat er nog spanning op staat. Dat is dus verder dan 90 graden.
Buikspieren
7
Rechte buikspier (Musculus rectus abdominis) Buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis) binnenste schuine buikspier ( musculus obliquus internen abdominis) -Abdominal (Rechte buikspieren)
-Crunch (rechte buikspieren)
Zorg bij deze oefening dat de rug en de voeten op de grond blijven. Je handen plaats je achter je oren. Al de oefeningen zal ik twee keer per week gaan doen. De oefeningen zal ik 2 sets van 12 keer met een pauze van een halve minuut gaan doen. Als dit goed gaat kan ik er een derde set bijvoegen.
8
Case 3 Gezondheid en voeding Veel jongeren roken en drinken teveel alcohol. Dit is slecht voor je. Vier belangrijke argumenten om te stoppen met roken en alcohol drinken: Door roken vergroot je de kans om longkanker te krijgen. 85% van de mensen waarbij longkanker word ontdekt roken of hebben gerookt. Daarnaast word je conditie door het roken verslechterd. Door het roken worden de tanden geel en krijg je een slechte adem. Wanneer je alcohol drinkt op vroege leeftijd beschadigd dit je hersenen. Alcohol is een verdovend middel en werkt verdovend op alle hersencellen, waardoor de communicatie tussen de neuronen vertraagt. Hersenen ontwikkelen tot ongeveer 23 jaar. Tot die tijd zijn de hersenen dus extra kwetsbaar. Als je dus teveel drinkt op jonge leeftijd kan dit voor onherstelbare beschadigingen zorgen. Hierdoor word o.a. denkprocessen, geheugen en zelfcontrole negatief beĂŻnvloed.
Wat eet en drink ik doordeweeks: Dinsdag: Breaker (Banaan) 2 keizersbroodjes 296 5 aardappelkroketjes 5 rosti’s Bord boerenkool 1053 2 glazen sinaasappelsap 3 koppen thee 112 2 mandarijnen 44 Totaal dinsdag: 1505
9
Zondag: 2 glazen versgeperste sinaasappelsap 4 thee 3 ice thee 168 2 wiite boterhammen 170 met nutella 65 Zuurkool 156 2 mandarijnen 114 Totaal zondag: 673
Volgens http://www.gezond-dieet-afvallen.nl/hoeveel-calorieen-per-dag.html heb ik 2200 kcal per dag nodig
Beide dagen krijg ik te weinig calorieën binnen, daarnaast sport ik nog. Dus verbrand ik ook nog een aantal calorieën. Dit betekend dat ik per dag meer calorieën moet gaan eten, om aan de 2200 calorieën te komen. Met ontbijt eet ik nooit zo heel veel omdat ik dan altijd haast heb. Terwijl een ontbijt eten heel erg belangrijk is. Dit moet ik dus beter gaan doen in de toekomst.
10
Case 5 RSI Zelf denk ik dat ik later een grote kans heb om RSI op te lopen. Mijn houding is niet goed, ik sta teveel met mijn schouders naar voren en in de familie hebben veel mensen last van hun gewrichten. Ook zit ik op een stoel lekkerder als ik wat onderuit gezakt zit. Daarnaast zitten wij met de opleiding die we nu volgen heel veel achter de computer. Repetive Strain Injury (RSI) is een verzamelnaam voor allerlei klachten die te maken hebben met het gedurende lange tijd herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde, soms kleine, en op zich niet inspannend lijkende bewegingen. Er zijn verschillende manieren hoe je RSI kunt oplopen, zo kun je door de computermuis een muisarm krijgen. Het spelen van computer spelletjes kunnen lijden tot een game boy-duim. Een cassiere kan door het doorschuiven van de boodschappen ~RSI oplopen. Ook tijdens een potje tennis kun je een tenniselleboog oplopen. Intensief gebruik van de muis en toetsenbord is uit onderzoek de voornaamste reden voor het krijgen van RSI. De volgende factoren kunnen bijdragen tot het ontstaan van RSI 1. Aard van het werk (werk waarbij langdurig repeterende bewegingen worden gemaakt zoals typen, knippen en lopende band werk) 2. Werkdruk (weinig of geen pauze, psychische druk waardoor een krampachtige houding kan ontstaan) 3. Werkduur (Langer dan 4 รก 6 uur repeterend werk verichten 4. Werkhouding (Het niet goed inrichten van de werkplek, bijvoorbeeld, te laag of juist te hoge stoel, geen armleuningen, beeldscherm niet op de juiste hoogte. 5. taken/taakverdeling (te weinig afwisselende taken) 6. Persoonlijkheid ( hoog streefniveau, alles op tijd af willen maken, moeilijk taken uit handen kunnen geven. 7. Regelmogelijkheden (te weinig zeggenschap over de taakverdeling, geen mogelijkheid tot eigen werktijd, indeling en geen pauze kunnen nemen. RSI klachten worden niet veroorzaakt door een plots trauma, maar worden altijd in de loop der tijd opgebouwd. Het is dan ook belangrijk alert te zijn en de symptomen tijdig te herkennen om onherstelbare schade te voorkomen.
11
Het voorkomen van RSI Door middel van oefeningen kun je RSI voorkomen. Er zijn zelfs oefeningen die je tijdens je werkzaamheden achter een bureau kunt uitvoeren. De oefeningen moet je een aantal keren per dag herhalen, zeker als het druk is. Doe de oefeningen zeker een minuut. Niet na 10 seconde denken dat het al voldoende is geweest. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet je op de volgende aandachtspunten letten: Voer de oefeningen rustig uit rek nooit tot het pijn gaat doen, als door een oefening meer pijn ontstaat moet u stoppen met de oefening. Voorbeelden van oefeningen: 1. Rugoefening Zit rechtop, met rechte ruggegraat Leg uw handen in uw nek en duw uw ellebogen naar achteren Laat uw armen langzaam in uw schoot zakken en ontspan uw rug 2. Rugoefening Sta rechtop en draai uw handen in uw taille Duw uw heupen met uw handen naar voren, waardoor uw onderrug zich strekt Keer onmiddellijk weer terug naar de oude positie, dit geldt ook voor links, rechts en achter 3. Arm en schouders Zit rechtop en draai uw schouders naar voren Doe dit in tegengestelde richting 4. Benen en enkels Strek een been uit en hef het van de grond Draai een cirkel met de voet Herhaal dit in tegenovergestelde richting Doe dit ook met de andere voet 5. Nek Zit rechtop terwijl u recht vooruit kijkt Beweeg uw hoofd naar voren, waardoor u een onderkin creĂŤert Beweeg uw hoofd naar achteren 6. Vingers Houd uw handen recht voor u met de handpalmen naar beneden
12
Spreid de vingers tot ze niet verder kunnen Houd dit vijf seconden vast en ontspan 7. Handen en polsen Houd de linkerhand voor u met de handpalm naar boven Plaats de palm van de rechterhand op de vingers van de linker Duw met uw rechterhand de hand en vingers van de linkerhand voorzichtig naar achteren Wissel de positie van de handen en herhaal de oefening 8. Wegkijken Kijk iedere tien minuten weg van het scherm en richt uw ogen tien seconden op een voorwerp dat zo ver mogelijk weg is.
Een RSI test heb ik via de volgende site gedaan: http://www.arbobondgenoten.nl/arbothem/lichblst/rsi/testen/werkdruk.htm
De site geeft aan dat ik ‘Oranje’ ben. Dit houd in dat ik hoe ik nu doorga, niet de kans krijg om RSI op te lopen. Wanneer dit rood was geweest, dan was die kans wel aanwezig.
13
Case 6 werkplek A
Mijn werkplek:
De zithoogte: De zithoogte is goed, mijn benen hebben een hoek van 90 graden. De rugleuning: Ook de rugleuning is hoog genoeg. IK kan met mijn hele rug goed tegen de achterkant van stoel zitten. De armleuning: De armleuning zit te laag, dit komt omdat de tafel waarschijnlijk te hoog is. Ik leun met mijn armen nu op de tafel. De werktafel of bureau: Deze is niet goed opgeruimd, ook is de tafel te hoog. lees-en schrijfwerkzaamheden: Op mijn bureau heb ik voldoende mogelijkheden voor lees en schrijfwerkzaamheden. Beeldscherm en toebehoren: Als ik rechtop zit heb ik met mijn ogen een hoek van 30 graden, dit vanaf de bovenkant tot het midden van het beeldscherm. Veilig muizen: Ik kan niet veilig mijn muis gebruiken omdat ik met mijn pols omhoog moet gaan. toetsenbord: Net als bij mijn muis is dit ook niet goed. Mijn pols ligt op de tafel en buigt dorsaalflexie. Binnenklimaat: De temperatuur is binnen goed. Het is hier niet te warm, maar ook niet te koud.
14
Conclusie: De tafel staat te hoog. Hierdoor liggen mijn armen op de tafel in plaats van op de armleuning. Daardoor is de knik in mijn elleboog geen 90 graden. Wanneer de tafel lager is, zullen mijn armen op de daarvoor bestemde armleuning liggen en zal ook daardoor de elloboog in 90 graden buigen.
15
Bronvermelding: http://muisarm.info/rsi-oorzaak.php Boek: Fitnesstrainer A http://www.gezond-dieet-afvallen.nl/hoeveel-calorieen-per-dag.html http://www.calorieteller.nl/calorieteller.html http://www.arbo-advies.nl/Oefening.htm www.wikipedia.nl
16