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La organización mundial de la salud recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día, es decir 5 porciones diarias entre los dos grupos de alimentos, para mejorar la salud general y reducir el riesgo de d e te rm i n a d a s e n fe r m e d a d e s n o transmisibles. Ten presente, entre la alimentación sea más natural y más colorido es más nutritivo.
Es necesario mantener una dieta equilibrada, como lo indica el plato saludable para la población Colombiana, todos los días debe estar presente el consumo de frutas y verduras en todos los tiempos de comida, las frutas y las verduras aportan al organismo vitaminas y minerales, estos micronutrientes ayudan a fortalecer el sistema inmune a la reparación de tejidos, al crecimiento, al normal funcionamiento del organismo, también contienen fibra y agua necesarios para el buen funcionamiento del sistema digestivo; además poseen todo un conjunto de sustancias representados en pigmentos como los fitotesteroles, flavonoides y otros antioxidantes, es decir eliminan los radicales libres que son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células y producen la oxidación de sus diferentes partes, alteraciones en el ADN y cambios diversos que aceleran el envejecimiento del cuerpo.
Los Carbohidratos también deben estar presenten en la alimentación diaria, pues aportan energía y nutrientes necesarios, es recomendable que sean complejos porque son los que el cuerpo toma más tiempo en digerir, lo que hace que el azúcar se vaya liberando lenta y progresivamente manteniendo la energía en el organismo y generando sensación de saciedad, además, los hidratos de carbono complejos son muy ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales, están presentes en alimentos como pastas integrales, el arroz, las lentejas, los fríjoles. El plato saludable de la familia colombiana también recomienda los lácteos, considerando que los que más aportan es Calcio y este mineral previene enfermedades como la osteoporosis que es una enfermedad de alta prevalencia en la población colombiana. Las proteínas son otro nutriente indispensable, están formadas por cadenas de aminoácidos, además de contener calorías juegan un papel fundamental en la diaria alimentación. Los músculos del cuerpo, así como cartílagos, ligamentos, piel, cabello y uñas están básicamente compuestos de proteínas. Los anticuerpos, la hemoglobina, ciertas hormonas como la insulina y las enzimas son también protéicas. Su consumo no sólo es esencial como aporte de energía sino también para la reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y el favorable funcionamiento del sistema inmunológico.
Tips para no consumir mas alimentos de los necesarios en esta cuarentena Procure que la alimentación sea lo mas natural posible. Respete los horarios habituales de las comidas. Lo mas relevante es la calidad no la cantidad. Disminuya las cantidades en las porciones de carbohidratos y aumente las de frutas y verduras. Evite los fritos, prefiera preparaciones asadas, al vapor o al horno. Al comprar los alimentos lea las etiquetas, verifique sus ingredientes y contenido calórico. Evite alimentos industrializados que solo aportan calorías. Como regla general con respecto al sodio, al leer la etiqueta tenga en cuenta: El 5% o menos del Valor Diario es BAJO Entre el 6% y el 19% del Valor Diario es MEDIO El 20% o más del Valor Diario es ALTO Dialogue en familia sobre el consumo de los alimentos, fortalezca la comunicación y desarrolle apoyo para el cuidado alimentario de cada uno de los integrantes del hogar. Cuando quiera picar algo, procura que sea fruta entera, frutos secos o bebidas naturales. Verifique que realmente es hambre o solo ansiedad de comer. Sea consciente de la cantidad de alimentos que consume y deténgase a pensar. si es la mejor opción para cuidad de la salud. Manténgase hidratado durante todo el día y cuando realice actividad física. Créese una rutina de actividad física adecuada para su condición de salud.
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Cuidemos a nuestras familias
Elaborado por docente END: Ruby Elisabeth Castellanos Peñaloza Nutricionista – Dietista Esp Administración Pública Mg Políticas Públicas Facultad de Salud y Rehabilitación / Programa Nutrición y Dietética.