MANGIARE BENE Il nostro corpo ha continuamente bisogno di energia (anche quando dormiamo!) e di sostanze nutritive per poter crescere sano e regolare il funzionamento dell’organismo. Solo una corretta alimentazione ci garantisce tutto questo: mangiando bene assumiamo ciò che ci serve per stare in forma, lavorare, giocare, pensare... insomma, per vivere meglio.
Un’alimentazione sana ed equilibrata, oltre a garantire una giusta quantità di energia e nutrienti, previene carenze ed eccessi nutrizionali... entrambi pericolosi!
Per stare in forma, ridurre i grassi e occhio alla loro provenienza. Meglio i grassi vegetali come l’olio extravergine d’oliva e quello di semi, rispetto ai grassi animali come burro e strutto.
VARIETÀ: DI TUTTO UN PO’ Mangiare cibi diversi rende i nostri pasti meno “monotoni” e ci assicura tutte le sostanze nutritive necessarie al nostro organismo. Queste sostanze, infatti, si trovano in alimenti differenti: carne, pesce, pane, frutta, verdura... Il segreto è variare il più possibile scegliendo ogni volta piatti diversi. Ma attenzione: nessun alimento, neanche il più “sano” è in grado di soddisfare da solo tutte le esigenze del nostro corpo. Allo stesso modo, nessun alimento è di per sé indispensabile, perché può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche simili. Per scoprirlo, basta conoscere i nutrienti!
GLI ALIMENTI CONTENGONO I NUTRIENTI
I bambini non sono piccoli adulti La dieta dei bambini non può essere semplicemente una versione ridotta di quella degli adulti. Anche se i bambini sono più piccoli hanno esigenze nutrizionali diverse perché, a differenza degli adulti, crescono e si sviluppano continuamente. È per questo che il fabbisogno di proteine, grassi, minerali e vitamine cambia a ogni età. Il cibo è bello perché è vario! Ai bambini va proposta un’alimentazione varia ed equilibrata, tenendo sempre presenti le loro esigenze energetiche. È importante non far mai mancare loro questi gruppi di alimenti: • Cereali, pasta, riso e pane, che forniscono carboidrati, vitamine e fibre (queste ultime soprattutto nella variante integrale). • Latte, yogurt e formaggi, per il contenuto di proteine e calcio. • Carne, pesce, uova e legumi, che contengono proteine e minerali. • Frutta e ortaggi, fonti di vitamine, minerali e fibre. • Acqua.
QUANDO MANGIARE? Per mangiare sano i pasti devono essere suddivisi nell’arco della giornata. Meglio non concentrare le calorie e i nutrienti quotidiani nel pranzo o nella cena, ma distribuirli in più pasti. Ecco un esempio di corretta distribuzione: • 30% a colazione e break di metà mattina. Ricordiamoci che • 30% a pranzo. per stare bene il nostro corpo • 40% a merenda e cena.
ha bisogno di muoversi! 8
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Mozzarella (formaggio e non carboidrato); zucchina (verdura e non frutta); fagioli (legume e non verdura); mela (vegetale e non animale). Le associazioni giuste sono uva-vino; arancia-succo di arancia; grano-pane; mucca-latte; olive-olio.
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riportate sulle confezioni.
Imparare le regole della corretta alimentazione è divertente!
Le confezioni McDonald’s riportano energia e nutrienti di ciascun prodotto. Su www.mcdonaldsmenu.info è possibile trovare informazioni sulle GDA, calcolare le GDA personali e compararle ai prodotti McDonald’s preferiti, scegliendo tra le tante proposte McDonald’s. Si scoprirà così che un Happy Meal Classico, composto da Hamburger, patatine piccole, acqua e Le Frescallegre Mela 100% Italiana, corrisponde a 535 kcal e a circa 1/3 dei valori medi delle GDA di un bambino; un Menu Compleanno da McDonald’s, composto da Cheeseburger, Le Frescallegre Carotine Baby, acqua, Le Frescallegre Mela 100% Italiana e una fetta di torta alla fragola, corrisponde a 524 kcal, il 32% dei valori medi delle GDA di un bambino. E per saperne di più sulla qualità degli ingredienti McDonald’s visitate il sito www.persapernedipiu.info.
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Qualche suggerimento... I bambini mangiano più volentieri la frutta e la verdura se sono già preparate: basterà lavarle e tagliarle a pezzetti. Forme e colori piacciono ai bambini; prepariamo piatti colorati e divertenti da vedere, li troveranno più gustosi. Parliamo di alcuni dei loro superpoteri che possono acquistare con le giuste quantità di frutta e verdura: • La supervista, mangiando carote. Da McDonald’s scegli Le Frescallegre: • La superenergia, mangiando ananas. frutta e verdura fresche, pronte da gustare • Lo scudo protettivo, mangiando pesche. • Aiuta la tua memoria, mangiando mele. divertendosi con le simpatiche vignette
vien giocando
PER SAPERNE DI PIÙ
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Frutta e verdura: la regola del cinque Ormai anche i bambini lo sanno: frutta e verdura fanno bene! Ma che fatica invogliare i più piccoli a mangiare mele, carote, insalata. È bene ricordare che ortaggi, frutta e legumi sono amici preziosi per la loro crescita. Cerchiamo di mangiare cinque porzioni al giorno tra verdura e frutta, scegliendo a piacere. Per calcolare la dose adatta a noi, basta sapere che una porzione corrisponde pressappoco alla verdura o alla frutta che sta nella nostra mano. Le porzioni per i bambini corrispondono a circa 70 g di verdura o 100 g di frutta. Per gli adulti si sale a 120 g circa. Come e quando consumare le porzioni nell’arco della giornata non è molto importante: è essenziale invece la varietà della scelta. Infatti ogni tipo di frutta e verdura fornisce principi nutritivi diversi, tutti importanti. Un modo semplice e divertente per variare è scegliere verdure e frutta di colori diversi.
L’APPETITO
A cosa servono le etichette nutrizionali? Conoscere la composizione dei cibi è fondamentale per seguire una dieta equilibrata, che tenga conto degli alimenti consumati nell’arco di una giornata e dell’intera settimana. Le GDA (Guideline Daily Amounts, “valori giornalieri di riferimento”), presenti sulle etichette alimentari, ci aiutano suggerendo la quantità totale di energia e nutrienti che un adulto e un bambino in buono stato di salute devono assumere quotidianamente. Ogni valore di energia e nutrienti, corrispondente a una porzione del prodotto, viene fornito in percentuale rispetto al totale giornaliero. Si possono così facilmente bilanciare i pasti: se, per esempio, con il pranzo abbiamo assunto quasi il 100% della quantità giornaliera di carboidrati suggerita, scegliamo per la cena un piatto che ne sia privo. Le GDA sono un’indicazione per il consumatore medio. Poiché il fabbisogno calorico varia in funzione del sesso, dell’età e del livello di attività fisica praticata, sarebbe bene che ognuno calcolasse le sue GDA tenendo conto delle sue caratteristiche e del suo stile di vita.
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Quanto consumo? Leggere, dormire, cucinare, scrivere ¡ 80-100 Kcal/h Camminare ¡ 250-300 Kcal/h Andare in bici ¡ 270-300 Kcal/h Nuotare ¡ 400-500 Kcal/h
Perché cresca bene È fondamentale che un bambino assimili mangiando la quantità giusta di minerali e vitamine. Il ferro. Da piccoli il fabbisogno di ferro è maggiore, e anche se l’alimentazione è abbondante, è facile avere carenza di questo elemento. La fonte migliore di ferro è la carne, in particolare quella rossa. Il calcio. È un minerale importante per avere ossa e denti sani. Assumerlo in giuste quantità da bambini assicura una crescita ottimale e ossa più forti da grandi. Il latte è la fonte migliore di questo elemento, come pure i formaggi e lo yogurt. Le vitamine A, C e D. La vitamina A mantiene in salute la pelle e ha un ruolo chiave nella vista, mentre la vitamina C è un efficiente antiossidante. La vitamina D è essenziale per il metabolismo del calcio. L’acido folico. È una vitamina importante per la crescita, ma spesso dai bambini viene assunto in quantità insufficiente perché si trova in alcune verdure che di solito a loro piacciono poco, soprattutto quelle verdi a foglia (lattuga, bieta, spinaci) e nei legumi.
Mangiare tutto! Tutti gli alimenti, consumati in quantità ragionevoli e variando il più possibile la composizione dei pasti, contribuiscono a una sana alimentazione.
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La digestione trasforma gli alimenti in nutrienti. Ogni alimento contiene uno o più nutrienti indispensabili: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, acqua e fibre. Le proteine sono necessarie al mantenimento e alla crescita del corpo (muscoli, pelle ecc.). Sono importanti soprattutto per i bambini, che crescendo devono “costruire” il proprio corpo, ma anche per gli adulti, che devono rigenerare i tessuti. Gli alimenti che contengono molte proteine sono la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati, i salumi, i legumi, i cereali... I carboidrati sono la fonte principale di energia, una specie di carburante pronto per l’uso, perché vengono rapidamente metabolizzati dall’organismo e usati per tutte le funzioni di cellule e tessuti. Più di metà delle calorie della nostra dieta giornaliera devono essere fornite da carboidrati, che si dividono in amidi (pasta, riso, patate, cereali, legumi...) e zuccheri (saccarosio, lattosio, glucosio, fruttosio...). I grassi sono il nostro carburante di riserva. Non devono superare il 30% delle calorie giornaliere, altrimenti diventano… un peso. Quindi: un’alimentazione bilanciata dovrebbe comprendere un 10-12% di proteine, un 58-60% di carboidrati e un 30% circa di grassi.
Oltre alle giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi, per stare bene è necessario che i nostri alimenti contengano sufficienti vitamine e sali minerali. Le quantità da assumere sono minime, ma vitamine e sali minerali sono indispensabili per mantenerci in buona salute. Non forniscono direttamente energia, ma permettono le reazioni che liberano l’energia necessaria. Le vitamine sono contenute soprattutto in frutta e verdura fresche e mantengono inalterate le loro caratteristiche se consumate crude.
Arancia, anguria, pera, mela, pesca, banana, kiwi. Zuccheri, grassi, vitamine. Il cucchiaio è stato afferrato dal corvo!
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... saperne di più per nutrirsi bene
MICRONUTRIENTI: MICROSCOPICI ED ESSENZIALI
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Per mamma e papà...
Facendo la spesa, attenzione al colore di frutta e verdura! Più intenso il colore, più ricco il contenuto di sostanze nutritive.
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Progettazione editoriale: Giunti Progetti Educativi Coordinamento per McDonald’s Italia: Dipartimento Comunicazione Consulenza Scientifica: dr. Antonello Lorenzini, Facoltà di Scienze Motorie, Centro Ricerche sulla Nutrizione e Vitaminologia, Dipartimento di Biochimica “Giovanni Moruzzi” dell’Università di Bologna Testi: Delia Modenesi Illustrazioni: Tommaso Levente Tani Progettazione grafica e impaginazione: Carlo Boschi © 2009 Giunti Progetti Educativi S.r.l., Firenze Stampato su carta certificata FSC 100% riciclata. Il logo FSC identifica i prodotti che contengono legno proveniente da foreste correttamente gestite Stampato presso Giunti Industrie Grafiche S.p.A. – Stabilimento di Prato
Segui queste istruzioni: stupirai tutti con un indovinello veramente difficile! Prendi una patatina, posala sul tovagliolo e coprila con il contenitore di cartone. Chiedi a tutti di osservare bene. Prendi la patatina e mangiala. Ora vantati di poter rimettere la stessa patatina sotto il contenitore senza fare schifezze tipo sputarla fuori. Sfida il tuo pubblico a indovinare come farai. Quando si saranno arresi... mettiti il contenitore sulla testa!
Gioca e impara
Re Lampone
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Re Lampone non può gustarsi il suo gelato… al lampone! Infatti qualcuno ha nascosto il suo cucchiaio d’oro. Dove si sarà cacciato?
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Ogni piatto di alimenti contiene un intruso. Scoprili tutti! 11
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alla corte di
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5 4 Al cuoco del re non serve tutta questa roba per fare la macedonia: aiutalo a trovare i 7 frutti che gli servono!
2 Ogni oggetto del giocoliere verde si accoppia con un oggetto del giocoliere rosso. Trova le coppie giuste!
Cosa serve al tuo organismo? Scoprilo risolvendo il rebus!
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Se non riesci a completare il cruciverba… sul retro troverai molti suggerimenti utili!
7 3 I due ciclisti sembrano identici! Eppure fra loro ci sono 10 piccole differenze. Sta a te trovarle!
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Se aiuti il coniglietto ad arrivare alla sua carota forse lui la dividerà con te!
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il pasto di metà giornata un frutto con il ciuffo in testa un nutriente che ci fornisce rapidamente energia è ricco di carboidrati e si può accompagnare con altro cibo nutrienti che servono a “costruire” il nostro corpo cibi che… sanno nuotare! ci serve per stare in forma, insieme a un’alimentazione sana cresce nell’orto ed è piena di vitamine il primo pasto della giornata è l’alimento principale per molti popoli asiatici nutrienti con… le lettere dell’alfabeto un ortaggio che fa bene alla vista fanno da… “riserva“ energetica per l’organismo è ricca di proteine orizzontale - il pasto serale verticale - il numero di porzioni di frutta o verdura che dobbiamo mangiare in una giornata è ricca di vitamine e sta spesso sugli alberi non più affamato per star bene va tenuto sotto controllo ci dà l’energia necessaria per vivere è dolce e freddo