Menshealthportugaljuhno2015 by Josinei Riediger

ESPECIAL PERCA A BARRIGA! O PR A ZER DE SER HOMEM

CORPO

DE VERÃO!

FAÇA DA GORDURA MÚSCULO!

CUIDE-SE COMO UM HOMEM

E NÃO FIQUE VELHO, NEM CARECA!

HOT SEX

Ideias que lhe garantem resultados em 3 semanas. Comece hoje!

SUPER FORMA QUEIME GORDURA AO AR LIVRE

P. 50

7 benefícios

de se tornar vegetariano P. 70

JUNHO 2015

OLHE MENOS, FAÇA MAIS! Janeiro 2015 MH 163 ISBN 5601753001662

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MODA SPORT MAIS ESTILO Fevereiro 2015 MH 164 ISBN 5601753001662

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24H POR DIA Março 2015 MH 165 ISBN 5601753001662

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Abril 2015 MH 166 ISBN 5601753001662

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SUCESSO SEM STRESS

O segredo e simples e esta na pagina 36

Emagreça sem pôr os pes no g nas o

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Maio 2015 MH 167 ISBN 5601753001662

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Junho 2015 MH 168

ISBN 5601753001662 WWW.MENSHEALTH.COM.PT 00168

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PVP CONTINENTE

3.50€

06.15 Especial Corpo de praia

Mantenha a barriga grande à distância, aprenda a comer bem, renda mais nos treinos e orgulhe-se do seu novo corpo em calções de banho. A melhor temporada da sua vida começa em 3, 2, 1...

22Mais rápido

As estratégias para ser mais veloz nas suas corridas.

46Mais magro

Perca já a sua barriga de uma vez por todas. Veja como!

50Mais musculado

82Mais forte

Aumente a sua força e queime gordura com este treino total que preparámos para si. 4 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Fotog rafia de G E T T Y I M AG ES

14 dicas Men’s Health que o vão deixar em forma.

06.15 68

SEXO, GYM, ESTILO & MUITO MAIS 16 Ganhe muito mais dinheiro Faça isto e o seu chefe dar-lhe-á um grande voto de confiança. 27 Vai uma asinha de frango? Revelamos o segredo para comer este snack sem engordar! 32 Sexo infiel A fidelidade tem os dias contados. Não se deixe enganar. 36 Stress laboral Eis as soluções para resolver os problemas mais comuns. 40 Fernando Pimenta O campeão olímpico revela-lhe o plano de treino e a alimentação que segue para continuar a conquistar Medalhas de Ouro.

A MODA DESPORTIVA VEIO PARA FICAR. Arrisque com estas sugestões. 88

54 Comida vegan? Experimente! As 7 maiores razões para se tornar vegetariano e continuar a obter resultados.

60 Gladiadores modernos Estivemos nos bastidores de um dos campeonatos de luta mais antigos do mundo. Prepare-se para o que vai ler…

COMPROMISSO DA MEN’S HEALTH COM OS LEITORES E A SAÚDE: A Men’s Health, seguindo a sua linha editorial, é a única publicação de Portugal a não aceitar publicidade de todos os produtos que, diretamente, promovem as várias marcas de tabaco ou de bebidas alcoólicas com mais de 15°.

CARDIO

P.1 6

NUTRIÇÃO+RECEITAS

P. 2 2

SAÚDE

P. 2 7

ESTILO

P. 3 2

SEXO

ESTILO DE VIDA

P. 3 6

88 Kettlebell ao poder Conheça as razões que tornam esta ferramenta num acessório indispensável em qualquer exercicio físico. 90 15 minutos... a doer! Só precisa deste plano de treino para ficar em grande forma.

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 5

Edições Internacionais da Men’s Health/DIRETORES África do Sul JASON BROWN Alemanha MARKUS STENGLEIN Austrália LUKE BENEDICTUS Brasil SERGIO XAVIER Bulgária VLADIMIR KONSTANTINOV Cazaquistão ASSET ABDIROV Croácia ROBERT FRKOVIC China ZHOU SONG Coreia do Sul SEUNG KWAN PAIK Espanha JORDI MARTINEZ

Pedro Lucas DIRETOR

Estados Unidos BIILL PHILLIPS

ANA DÓRIA e JOÃO PARREIRA Redação SUSANA GONÇALVES Maquetagem JOYCE DORET Editora de Moda

ESPECIALISTAS NESTA EDIÇÃO

Filipinas ALLAN MADRILEJOS

Fitness

França PATRICK GUERINET

ANA DÓRIA Online

Nilton Bala, personal trainer National Academy of Sports Medicine (NASM) e master trainer M.V.F..

REDAÇÃO

Nutrição

Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel.: 214 154 529 | Fax: 214 154 501 E-mail: menshealth@motorpress.pt

COLABORADORES

CARINA QUINTILIANO, ELODIE FIUZA, FILIPA ALMEIDA, GERARD SOLÉ, JOANA MOREIRA, LUÍS COELHO, MARINA VERGÉS, MARTIM FERREIRA, MIGUEL PEIXOTO, MIGUEL ROCHA, MIGUEL SANTOS, RITA ALMEIDA e SOFIA LOPES.

FOTOGRAFIA

CELSO COLAÇO, EDU GARCIA, GONÇALO CLARO, JOÃO CARLOS OLIVEIRA, PAULA BOLLINGER, PEDRO LOPES e RUI BOTAS.

3º CONSECAUNO TIVO

Dra. Lilian Barros, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Albufeira. Rita Santiago Quintas, vice-presidente da Associação Vegetariana Portuguesa (www.avp. org.pt) e consultora em Alimentação vegetariana (www.comquintas.com).

Saúde

Carla Monteiro, licenciada em Fisioterapia e pós-graduada em Fisioterapia no Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana, em Lisboa. Dr. Pedro Rocha, psicólogo clínico da Oficina de Psicologia.

Desporto

André Costa Campos, coordenador e treinador de Triatlo do Sporting Clube de Portugal. Hélio Lucas, treinador da Seleção Nacional de Kayaks Masculinos de Velocidade.

Grécia VASSILIS GEORGAKAKOS Holanda RONALD JANUS Hungria MÁTÉ PÁSZTOR

Indonésia PANGESTI BERNARDUS Itália ENRICO BARBIERI Malásia JOHN NG Mongólia MUNKHDELGER TUVSHIN

Rússia KIRILL VISHNEPOLSKY

Singapura KELVIN TAN

ARGENTINA ARUBA CHILE COLÔMBIA COSTA RICA CURAÇAO EQUADOR

GUATEMALA HONDURAS

JOHN VILLE Editorial Director, Rodale International LAURA ONGARO Editorial Director, Men’s Health and Women’s Health VERONIKA TAYLOR Deputy Editorial Director, Bicycling, Prevention, Runner’s World, and International Branded Books KARL ROZEMEYER Senior Content Manager SAMANTHA QUISGARD Associate Editor DENISE WEAVER Production Assistant KEVIN LABONGE Executive Director, Business Development and Global Licensing ANGELA KIM Director, Business Development and Global Licensing TARA SWANSEN Director, Global Marketing MICHELE MAUSSER International Finance Manager ELIZABETH MCDARBY Coordinator

6 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Conselheiro Delegado

Mireia Crusells Business Developer

MOTORPRESS LISBOA, S.A.

Volker Breid Presidente

João Ferreira

Vice-Presidente e Administrador-Delegado

DEPARTAMENTO DE PUBLICIDADE E MARKETING

Roménia MIHAI GHIDUC

EL SALVADOR

SVP, International Business Development and Partnerships

Alberto Saborido

Norbert Lehmann Vogal

América Latina FRANCISCO CUEVAS

RODALE INTERNATIONAL

Conselheiros

Reino Unido TOBY WISEMAN

TurquIa FATIH BÜYÜKBAYRAK

Robert Novick

Robert Novick, Volker Breid

Polónia KRZYSZTOF KOMAR

Tailândia CHATCHAWIN UNHANUN

Edição escrita ao abrigo do novo acordo ortográfico

Presidente

India AROON PURIE

Sérvia e Montenegro IVAN RADOJCIC

Reservados os direitos de reprodução, distribuição ou disponibilização a terceiros dos conteúdos publicados. Em virtude do disposto no artigo 68º n.º 2, i) e j), artigo 75º n.º 2, m) do Código do Direito de Autor e dos Direitos Conexos artigos 10º e 10º Bis da Conv. de Berna, são expressamente proibidas a reprodução, a distribuição, a comunicação pública ou colocação à disposição, da totalidade ou parte dos conteúdos desta publicação, com fins comerciais diretos ou indiretos, em qualquer suporte e por quaisquer meio técnico, sem a autorização da Motorpress Rodale, S.L., Rodale Inc. ou da VISAPRESS, Gestão de Conteúdos dos Média, CRL.

MOTORPRESS RODALE, S.L.

Volker Breid

CECÍLIA PINA PRATA Diretora-Geral Comercial ELSA TOMÉ Diretora Publicidade (etome@motorpress.pt) JOSÉ CLEMENTE, MARIA TERESA GOMES e VERA SANTOS Marketing Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel.: 214 154 575, 214 154 563, Fax: 214 154 504/05.

EDIÇÃO, REDAÇÃO E ADMINISTRAÇÃO

Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel.: 214 154 500, Fax: 214 154 501, com o Capital Social de 250 000 Euros, registada no Registo Comercial de Cascais nº 8613, contribuinte nº 502 561 408. Propriedade Rodale, Inc., 33 East Miner Street Emmaus, Pennsylvania, 18098-0099 USA. Impressão Lidergraf - Sustainable Printing. Distribuição Urbanos Press Rua 1º de Maio, Centro Empresarial da Granja 2525-572 Vialonga Depósito Legal 161720/01. Publicação registada na Entidade Reguladora para a Comunicação Social sob o nº 122995. Membro

MÉXICO NICARÁGUA PANAMÁ PERU REPÚBLICA DOMINICANA VENEZUELA MÉDIO ORIENTE ANDREW NAGY BAHREIN EMIRADOS ÁRABES UNIDOS KUWAIT OMÃ QATAR

ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS MOTORPRESS LISBOA, SA. A/C SARA TOMÁS Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Telefone: 214 154 550 Fax: 214 154 501 assinaturas@motorpress.pt

EDITORIAL

PERUCAS, DEPILAÇÃO E BARRIGA?! Levámos os últimos meses a prepará-la de maneira a (cor)respondermos às principais questões e necessidades atuais do homem português. Mas primeiro há que fazer um rápido flashback... No tempo dos Romanos havia uma enorme preocupação com a imagem. Historicamente, o corte de cabelo estabelecia a diferenciação social. Mais tarde, os Reis ostentavam perucas como sinónimo de prestígio. Muito mais recentemente, há pouco mais de uma década, o homem português, com algum esforço, usava apenas um creme hidratante. Havia muito preconceito em torno do cuidar de si. Hoje isso acabou! O homem até já procura novas tendências a nível de cosmética. Há cada vez mais produtos e tratamentos, a tecnologia melhorou e estão a abrir imensas barbearias e cabeleireiros masculinos. Os homens já não escondem que cortam o cabelo a cada duas semanas; aparam ou desenham a barba; são mais preventivos e usam produtos ou tratamentos específicos para evitar a queda de cabelo, manter a jovialidade da pele, etc.. Enfim, os homens cuidam-se mais porque já conhecem as vantagens de prevenir para não ter de remediar. Mas falar deste tipo de cuidados com outros homens é que não! Este continua a ser um tema difícil. Por mais amigos que sejam, um homem jamais dirá a outro que cheira bem ou que tem um corte de cabelo fantástico! Mas é capaz de apreciar sem o dizer e ir de seguida ao cabeleireiro fazer um corte parecido ou comprar o mesmo perfume. Ou seja, o homem gosta de cuidar de si, mas não o expõe. Neste contexto, encontrei recentemente o meu antecessor na Men’s Health, Paulo Sousa Costa, e a conversa foi mais ou menos assim: - Tudo bem? Olha, fui-me depilar! – disse eu. - Ora aqui está uma conversa de homens do século XXI. – respondeu-me enquanto demos

Fotog rafia de PAU L A B O L L I N G E R

■ ESTA É UMA EDIÇÃO MUITO ESPECIAL.

B LOG: AB OU TM E N . M E N SH EALTH .C OM.PT

uma enorme gargalhada. É que nós sabemos bem o quanto nos custou a abolir este género de preconceitos aquando do lançamento da revista! Por tudo isto, este mês a revista traz o caderno “Cuide de Si”. Tudo sobre cuidado pessoal para homens. Vale a pena ler! Esta edição é também especial porque lhe preparámos uma série de artigos para a praia. Ainda que o incentivemos a ter um estilo de vida ativo e saudável todos os dias, sabemos que há sempre quem treine com maior intensidade e regularidade a partir desta altura. Por isso, ao longo da revista encontrará artigos assinalados com o logo Especial Corpo de Praia. É o nosso ataque declarado à barriga, pois a moda do dad bod (p. 18) não é para nós, Homens Men’s Health! Tenham um mês fantástico. Carpe Diem!

I N STAG R A M: PE DR OLU CAS _ M E NSH EALT H

Pedro Lucas, Diretor FACEB O O K : AB O UT MEN

E- MAIL: PLUCAS @ MOTO R PR ESS.PT Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 7

AGENDA

JUNHO INESQUECÍVEL 12.6

12.6

13.6

20.6

8 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

NOS Primavera Sound - Porto Patti Smith, Ride, Thurston Moore, Sun Kil Moon Interpol, Antony And The Johnsons, Run The Jewels, Jungle, Foxygen, Caribou e Spiritualized são apenas alguns dos nomes que compõem o cartaz do festival que abre a época dos festivais. Compre os bilhetes em ticketline.pt. Bom concerto!

E porque as crianças são o melhor do mundo, eis algumas sugestões para as fazer mais felizes neste mês especial:

Festival Caixa Ribeira - Porto Depois da criação do festival Caixa Alfama, em Lisboa, agora é a vez de o Porto ter o seu festival de fado. O sucesso da capital possibilitou finalmente a passagem para o grande Porto. Para já estão confirmadas as presenças dos fadistas Camané, Carminho, Kátia Guerreiro e Carolina. Festas de Lisboa Santo António, padroeiro de Lisboa, dá o mote para as festas que atingem o seu ponto alto na noite de 12 de junho, com o desfile das marchas populares na Avenida da Liberdade. Na tarde do dia 13, a procissão percorre as ruas que rodeiam a Sé e dá o cunho religioso às festas. Lá vai Lisboa! Inter agencies golf tournament – Beloura, Sintra Participe neste dia diferente e divertido. Se não for jogador, pode ter aulas da modalidade, desfrutar de massagens, música, cocktails e muito relax. A receita deste evento reverte a favor da Fundação AMA - Crianças autistas. Para marcar, envie e-mail para mario@puroatomize.com. Bike Madrid Lisboa O desafio Madrid-Lisboa em bicicleta é apresentado em dois formatos, de modo a ir ao encontro de todas as expectativas e necessidades daqueles que desejam participar nesta viagem incrível. Em junho será a vez das bicicletas de montanha mostrarem o que valem! http://www.bikemadridlisbon.com Meo Urban Trail – Leiria O conceito UrbanTrail é um circuito que permitirá aos seus participantes desafiarem-se na aventura e a conhecer o mais íntimo das várias cidades escolhidas para este Circuito/Série. A correr ou a caminhar, por locais património histórico e cultural, herança legada dos nossos avós e bisavós. meourbantrail.pt Corrida da Nazaré Amantes de corrida, a partir de 2015 existirá mais uma prova ao vosso dispor. A 1ª Edição da Corrida da Nazaré contará com um percurso de 10 km na prova principal e 4 km na vertente de caminhada. Inscreva-se já em http://www.corridadanazare. com/pt. Lisbon Eco Marathon Os primeiros quilómetros serão feitos em estradas alcatroadas, mas, de seguida, quase todo o percurso é por estradas florestais passando pelos pontos mais emblemáticos do Parque de Monsanto, desfrutando de uma magnífica vista. Inscreva-se em www.maratonadelisboa.pt.

21 DE JUNHO

Corrida da Criança – Estoril Neste dia inesquecível, a imaginação não tem limites e a diversão está garantida com espetáculos ao vivo, encontros emocionantes e experiências mágicas que farão não só as crianças, mas também os adultos, vibrar de alegria. TODO O ANO

Museu de São Roque - Lisboa Atividade dirigida a crianças do ensino pré-escolar. Entre imagens, histórias, música e dança, as crianças vão conhecendo os animais e as obras de arte do museu. 6 DE JUNHO

Cinema Infantil Grátis - Porto Assista a sessões de Cinema Infantil Grátis com os seus filhos. De fevereiro a julho de 2015 estão a decorrer sessões de Cinema Infantil Grátis no Mar Shopping, no 1º Sábado de cada mês, às 10h30.

Fotografias de H U G O L I M A ; FOTO L I A ; O F I C I A I S

4.6

JUNHO – MÊS DA CRIANÇA

Pergunte à

CUIDADO COM O CÃO, O SEU OLHAR MENTE

AS SUAS PERGUNTAS, AS NOSSAS RESPOSTAS

Queimou pelo menos 50 calorias a morder o seu sapato

O que são os monitores de atividade para cães? RUI COSTA, RIBATEJO

São isso mesmo, ou seja, de atividade, um sistema para controlar a atividade física da sua mascote e saber se está em forma. Um estudo realizado por especialistas norte-americanos demonstrou que 93% dos donos de cães obesos estão convencidos de que o peso do seu animal é normal. Para evitar juntar-se a este clube de ignorantes, apenas tem de sincronizar o equipamento com o seu smartphone para aceder a toda a atividade física que o cão faz enquanto está ausente. Além disso, os monitores controlam os seus sinais vitais. Dê uma vista de olhos na Whistle, última criação da New Deal Design, responsáveis pela Fitbit. Preço: 99€. whistle.com Uma pasta é demasiado formal para o meu escritório e toda a gente tem uma mochila. O que posso usar com estilo?

Fotografia de C L A I R E B E N O I ST

VITOR LOPES, TOMAR

Sabemos que esta questão pode ser sempre um dilema também para a sua masculinidade. Não se preocupe, estamos aqui para o ajudar nesta demanda heroica. Escolha uma mochila simples e funcional, tal como aconselham os nossos especialistas de moda. Por outras palavras, esqueça as cores fortes, prints e adornos. E passe o nylon ou qualquer outro material que tenha correias ou fivelas extra. Opte por uma de pele ou de lona para obter um look mais elegante e discreto. E limite-se a um ou dois bolsos exteriores (nada de

compartimentos para garrafas!). A mochila Heritage de Herschel Supply é uma boa opção que, além de cumprir todos estes requisitos, não é demasiado dispendiosa. É fabricada em lona de algodão reforçada e as correias de malha estão desenhadas para uma maior comodidade e ventilação (55€ www. herschelsupply.com). Prefere uma de pele? Se puder, ceda a um capricho e compre uma Backpacker Bag da Sandro (terá de gastar nada mais nada menos que 340€). É perfeita para o que pretende: um complemento que junta numa única peça o casual com o elegante, bem como a seriedade adequada. É um daqueles produtos que lhe durará uma vida inteira e que demorará muito, muito tempo a sair de moda.

A minha mãe teve cancro da mama quando tinha mais de 40 anos. Deveria preocupar-me? HUGO COSTA, LISBOA

Em alguns casos, o cancro da mama desenvolve uma versão mutada do gene BRCA1 ou BRCA2. Se a sua mãe tem uma destas mutações, existem 50% de probabilidades de lha passar. Felizmente, os genes BRCA1 e BRCA2 aumentam, respetivamente, entre 1,2 e 6,8% do baixo risco de um homem vir a sofrer de cancro da mama, de acordo com um estudo publicado no Journal of National Cancer. Mas há armadilha. Uma mutação do BRCA também aumenta as suas probabilidades de desenvolver cancro da próstata. Por que não marcar uma visita ao geneticista? Descubra o seu ADN. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 9

WWW. MENSHEALTH. COM.PT

MAIS NOVIDADES!

ENTRE NO MUNDO MEN’S HEALTH! ESTAMOS CONSIGO TODOS OS DIAS!

TOP 5 MH Eis os artigos mais lidos pelos nossos leitores no site Men’s Health – menshealth.com.pt SEJA O REI DO CROSSFIT!

TA NO M A N RM HO AL

O que precisa saber de imediato é que se trata de um sistema de treino físico cujos pilares assentam em movimentos funcionais em constante variação, mas sempre executados com alta intensidade. http://s.mpl.pt/J5fEF1

OS 20 MELHORES CONSELHOS SOBRE SEXO

Na edição de julho da Men’s Health poderá adquirir a versão com o tamanho normal da Men’s Health com um par de óculos (à escolha de entre estas três cores), ou optar pela versão pocket da revista (2€), para a poder levar para todo o lado. A escolha é sua!

QUEREMOS PORTUGAL MAIS SAUDÁVEL. Treinar, pelo menos, três vezes por semana é o compromisso que assumimos com quem nos segue em www.aboutmen.menshealth.com.pt, sobretudo, com quem quer mudar e/ou melhorar a sua forma física. Queremos valorizar a atitude e vontade de fazer mais por nós. É tudo uma questão de nos irmos disciplinando e continuar o trabalho. À medida que formos incluindo o “#3porsemana” nas nossas vidas e passarmos a fazer exercício com regularidade, começamos a ver resultados, físicos e emocionais, e essa passa a ser uma das nossas principais motivações. Vamos começar já hoje? DESAFIAMO-VOS A PARTILHAR OS VOSSOS TREINOS (NO INSTAGRAM E NO FACEBOOK) COM OS HASHTAGS #3PORSEMANA #ABOUTMENBLOG #EUSOUMH

PO R S E MA

PARTILHE #3PORSEMANA

PO C

NO PRÓXIMO MÊS!

POR UM PAÍS MAIS SAUDÁVEL

FACEBOOK

10 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

TWITTER

TWITTER.COM/MENSHEALTH_PT

5 EXERCÍCIOS PARA FICAR EM FORMA!

Experimente este treino em casa e aumente a eficácia dos seus treinos! http://s.mpl.pt/HYINLH

O TEMPO MÉDIO DE UMA RELAÇÃO SEXUAL

Um estudo efetuado pela Universidade Penn State, nos Estados Unidos e difundido pela BBC, e outro feito por terapeutas sexuais e publicado no Journal Sexual of Medicine anunciaram que um ato sexual, minimamente satisfatório, tem entre 3 a 13 minutos de duração. http://s.mpl.pt/Z9BBFl

COMECE A SUA DIETA!

WWW.FACEBOOK.COM/ MENSHEALTHPORTUGAL

Na Universidade Concórdia (Canadá) levou-se a cabo um estudo onde se depreende que as mulheres que tomam um ou dois copos de vinho tinto por dia aumentam o seu apetite sexual. http://s.mpl.pt/LPDaNp

INSTAGRAM

INSTAGRAM.COM/ MENSHEALTHPORTUGAL

Tem aqui um exemplo geral de como poderá ser a sua dieta. Oferecemos várias opções, uma vez que um dos truques da dieta é a variedade. http://s.mpl.pt/DPVL5G

Notícias

ATÉ ÀS ESCAMAS

JUNHO 2015

ECIA P S E

Fotografi a d e L E V I B R OW N

PESQUE MENOS QUILOS

AMIGOS PARA SEMPRE Os homens perderam mais gordura abdominal ao consumir mais peixe que as mulheres

Escolha a sua proteína de modo diferente. Um estudo realizado por investigadores suíços e sul-africanos sugere que comer peixe pode ajudá-lo a perder peso. As pessoas que comeram peixe com regularidade ou tomaram suplementos de óleo de peixe perderam mais meio quilo em três meses do que aquelas que comeram pouco peixe. Também reduziram quase meio ponto de percentagem na sua gordura corporal. Segundo o autor do estudo, os ácidos gordos Ómega-3 deste alimento têm efeitos anti-inflamatórios que podem estimular a perda de peso. Tente comer um peixe gordo, como o salmão, duas vezes por semana. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 11

Notícias/Sexo

Aborrecimento / O problema A sua

COITUS RESURRECTUS

relação está estagnada e a paixão desapareceu. A solução Saiam com outros casais. Ao saírem com outras pessoas, estas podem ter uma influência positiva para si e para a sua parceira, de acordo com um estudo do Personal Relationships. Assim, verá a face mais sociável da sua parceira e como é aceite pelos outros, o que aumentará a admiração que sente por ela. E vice-versa.

VÍCIO INTRÍNSECO

DESLIGUE JÁ O APARELHO!

Referimo-nos ao seu smartphone. Uma investigação das Universidades americanas Penn State e Brigham Young sugere que prestar demasiada atenção aos seus dispositivos pode prejudicar a sua relação. Usar telefones e tablets durante uma conversa, uma refeição ou no tempo de descanso está relacionado com a insatisfação das mulheres: esse gesto mostra que o dispositivo importa mais do que a outra pessoa. Silencie os seus dispositivos!

OS HOBBIES MAIS SEXYS

Num estudo publicado no Journal of Creative Behavior, os investigadores pediram a um grupo de mulheres que avaliasse a atração sexual em vários componentes. A prática de desportos acabou em primeiro lugar, pois indica uma boa forma física. Aqui ficam os resultados. MAIS ATRAENTE

CURTO-CIRCUITO

PRATICAR DESPORTO GRAVAR UM DISCO COMPOR MÚSICA TOCAR NUMA BANDA TIRAR FOTOS ARTÍSTICAS INTERPRETAR COMÉDIA VESTIR-SE COM ESTILO

Como o plástico fulmina o desejo

12 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

INVENTAR RECEITAS DE COZINHA DESENHAR E PINTAR ESCREVER RELATOS ATUAR NUMA PEÇA DE TEATRO RESTAURAR ANTIGUIDADES

Longitude média, em centímetros, de um vibrador vendido em lojas eróticas Fonte: The Journal of Sexual Medicine

FAZER PARTE DE UMA ORQUESTRA PLANIFICAR EVENTOS FAZER FILMES JARDINAGEM CRIAR PÁGINAS WEB DESIGN DE INTERIORES CRIAR CAMPANHAS PUBLICITÁRIAS

Fotografias de R O DA L E , I N C . ; I STO C K

ESCREVER NUMA REVISTA

MENOS ATRAENTE

De acordo com um estudo da Universidade de Rochester (EUA), as substâncias contidas em artigos domésticos podem diminuir a libido. As mulheres com maior contacto com a categoria de aditivos denominados ftalatos tinham mais 2,6% de probabilidades de manifestar um desejo sexual mais baixo do que aquelas que mantiveram um contacto mínimo. Estas substâncias químicas do plástico podem interferir com a produção de testosterona e estrogénios.

ESCREVER POESIA

% MÉDIA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA SUPORTADA

ESFORÇO MÉDIO (% DE VO2 MÁX.)

Quanto exige o CrossFit?

Bastante. Investigadores da Universidade de Kennesaw State (EUA) analisaram os treinos de referência de CrossFit e concluíram que fazer treinos de corpo inteiro em contrarrelógio queima 261 calorias em apenas 20 minutos. Tal como revelam os números da direita, são quase tantas como as que queimaria durante a típica sessão de ginásio de meia hora.

TEMPO TOTAL DE EXERCÍCIO

CALORIAS QUEIMADAS POR MINUTO

Notícias/Fitness

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÉDIA

CALORIAS QUEIMADAS NO TOTAL

TREINO CROSSFIT

TREINO TÍPICO* 156

171

BPM

20 mins.

29 mins.

261

289

TREINE ASSIM

Programe 20 minutos no seu cronómetro. Faça 5 elevações, 10 extensões de braços e 15 agachamentos, nesta ordem. Isto é uma série. Faça tantas quanto puder antes que se esgote o tempo. Elevação

Pegue numa barra com pega pronada. Eleve o corpo até que o peito fique à altura da barra. Pare e regresse à posição inicial.

Extensão de braços

Fotografía de G I M AG ES Ilustração deE TETLYI AS ST E IN

Em posição de extensão, baixe o peito até quase tocar no chão. Pare e volte à posição inicial.

Agachamento

Coloque-se de pé com as pernas separadas, empurre os quadris para trás e baixe o corpo. Regresse à posição inicial.

Número médio de séries feitas pelos participantes do estudo

Número de séries que precisa completar para ser um homem Men’s Health

Número máximo de séries que um atleta de CrossFit faria

* Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research

Aumento da força nas pernas após seis semanas de treino pliométrico (treino de saltos)

Fonte: Journal of Science and Medicine in Sport

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 13

Se é daquelas pessoas que passam horas a fio a olhar para um smartphone, aí está a explicação que procurava. A cabeça humana pesa cerca de cinco quilos e meio e, à medida que dobramos o pescoço para a frente e para baixo, a carga que se exerce ao nível das vértebras cervicais começa a aumentar. Esse é o preço que pagamos por olhar fixamente para um smartphone – algo que milhões de pessoas fazem durante várias horas todos os dias! – conclui um estudo publicado na Surgical Technology International.

Notícias/Saúde

ISTO DESTRÓI A SUA COLUNA

BEBA COM MODERAÇÃO

MEXA-SE E COMA MELHOR!

De acordo com o estudo Sedentarismo, vida ativa e desporto: impacto sobre a saúde e prevenção da obesidade, na maioria das situações a obesidade é causada por um balanço positivo de energia armazenada no nosso corpo como gordura, que excede a energia consumida. Deve, por isso, entender os hábitos alimentares e de atividade física como dois conceitos inseparáveis. Para o coautor da investigação, James O. Hill, devemos “mover-nos mais e comer melhor”.

Percentagem de portugueses que gasta menos dinheiro com a saúde Fonte: Observatório Português dos sIstemas de Saúde

14 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Um estudo realizado na Universidade de Alberta, no Canadá, mostrou que o resveratrol, um composto natural presente na casca das uvas, amendoins e frutos vermelhos, é responsável por aumentar o desempenho e melhorar as funções musculares e cardíacas da mesma maneira que um treino de resistência intenso. Em testes de laboratório realizados em ratos, a equipa descobriu que o composto ajuda também a prevenir os efeitos do sedentarismo, evitando o envelhecimento dos músculos e aumentando a densidade dos ossos. Mas, salientam, esta substância encontrada no vinho tinto não substitui o exercício físico por completo, é apenas um auxiliar e é recomendado apenas um copo por dia, à refeição.

Botões de elevador / Sempre que possível,

NÃO TOQUE NISSO

utilize as escadas. Os botões do elevador têm mais sujidade do que as casas de banho, tal como sugere um estudo recentemente realizado no Canadá. Os investigadores comprovaram que 61% dos botões dos elevadores dos hospitais estão inundados de bactérias, comparados com 43% das garrafas e maçanetas de portas. Para evitar os germes, use um cotovelo.

Fotografias de A N YA B E R K U T/ FOTO L I A ; DAS B EST EC K / FOTO L I A ; G E T T Y I M AG ES

Vinho ou ginásio?

Notícias/Cardio

A distância importa

Corre demasiado? Cuidado, pois pode influenciar nos anos que vive. Uma investigação feita pelas Sessões Científicas Anuais do Colégio Americano de Cardiologia, em Washington (EUA), demonstrou que os corredores que fazem uma média de mais de 32 quilómetros por semana não vivem tanto como aqueles que correm menos desta distância semanalmente. Os investigadores relacionaram a longevidade com a quilometragem dos corredores e observaram que os que corriam uma quantidade moderada a cada semana tendiam a viver mais. NÃO FAÇA ISTO Usar as sapatilhas até à última não é saudável

ADEUS À PREGUIÇA

Nos dias em que não lhe apetecer correr ao ar livre, recorra à passadeira. Para não parecer um exercício monótono, basta variar o tipo de treino. Faça intervalos de velocidade, mude a inclinação ou, se for competir em breve, faça uma simulação da prova. Aproveite os recursos da passadeira para poder tornar esta atividade ainda mais agradável.

Fotografias de H U G O S I L ES ; T H I N KSTO C K

AO LIMITE

Percentagem de probabilidades de ter uma doença vascular se estiver casado Fonte: Journal of Family Issues

Ser um principiante pode ter mais benefícios do que ser um expert. Investigadores do Reino Unido repararam que os surfistas experientes tinham níveis de intensidade mais baixos do que os novatos. À medida que vai melhorando passa a fazer os exercícios de forma mais eficiente e com menos esforço.

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ESTILO DE VIDA

Faça isto e ganhe mais!

Aprenda a destacar-se no trabalho e a fazer com que o seu chefe lhe dê um voto de confiança Por Pedro Lucas

16 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

OK, COMECE POR PENSAR NO QUE QUER PARA SI E PARA A SUA CARREIRA. Agora tente ser imparcial e responda a estas perguntas:

tem dado o seu máximo no trabalho? No que é que acha que pode melhorar? Sente que o seu dia de trabalho é benéfico para a empresa ou perde metade do tempo a enviar e-mails para os amigos e a ostentar todo o seu ego nas redes sociais? Já refletiu? Avancemos. É que a maior parte dos trabalhadores acha que faz mais do que devia, opinião que contrasta com a dos seus líderes. Pede-se foco e concentração. Se quiser ir longe… É que são poucos os homens que sabem pôr em prática a fórmula poderosa de concentração total no trabalho e, com isso, conseguem alcançar um diferencial laboral superior aos outros. Por norma, são estes que se destacam.

Já à venda! O principal inimigo da concentração é a distração, certo? Só que, por norma, confunde-se o que são os aspetos pessoais com os profissionais. Perde-se demasiado tempo com assuntos irrelevantes. É aí que o trabalho acumula, o tempo escasseia e, claro, o que faz acaba por não ter a qualidade necessária. Como perdeu demasiado tempo a pensar em si e pouco naqueles que lhe pagam o vencimento, vai ter de resolver os assuntos pendentes num curto espaço de tempo. Consequência? Perde a concentração para aquilo que é realmente importante. Se calhar é por isso que são os seus colegas os escolhidos para fazer os assuntos mais importantes e você não passa de uma espécie de apaga-fogos. A pergunta é: você é eficiente ou eficaz? Digamos que, se quer progredir na carreira - ganhar mais dinheiro é a consequência natural-, deve refletir sobre as suas prioridades e pôr fim ao que o tem desconcentrado. Apenas o seu superior hierárquico se pode dar “ao luxo” de se concentrar a 100% no que é mais importante. E é porque está realmente capacitado para isso, tendo em conta que lhe delega os outros assuntos para resolver. Se você não estiver a corresponder ao que ele lhe pede, como é que quer subir de posto? Pense nisto e não descure as dicas que se seguem…

Fotog rafia de G E T T Y I M AG ES

Reflita sobre a sua vocação Como em qualquer profissão, há dias bons e maus. Isso acontece em qualquer profissão. Portanto, depois de ler este artigo, reflita com seriedade se está mesmo na profissão certa e se está motivado para continuar. É que será impossível ir longe se não gostar do que faz. Oiça bem o que os outros lhe dizem. Se calhar ainda tem muito para aprender – mesmo que pense que já domina tudo. Não quer? Então, volte a questionar-se: O que é que devo fazer? Por que é que não estou a conseguir evoluir?

Organize hoje o seu posto de trabalho Já reparou que a sua secretária está uma confusão? Papéis, jornais,

fotografias do cão, migalhas do bolo-rei do último Natal... Organize isso, homem! Ok, nós sabemos que para muitas pessoas a desordem aumenta a criatividade, mas não temos dúvidas de que isso apenas acontece com uma percentagem mínima de trabalhadores. Para todos os efeitos, o facto de ter uma série de coisas pendentes em cima da mesa passam uma imagem péssima de si. E não, não parece que é um trabalhador ocupadíssimo. Para quem o vê – sobretudo para os seus superiores hierárquicos –, é sinal de total desorganização e falta de método. Reveja isso urgentemente. Ter um espaço organizado por temas e prioridades aumenta a eficácia e os seus resultados.

Planifique a semana e o dia Hoje em dia, não há razões para se esquecer do que tem por fazer: Outlook, apps, lembretes no telemóvel, os próprios post-its, etc.. Tudo ajuda a planificar prioridades e a organizar-se. Você só tem de encontrar o melhor método para si. Como método, sugerimos que comece por efetuar uma planificação semanal do que tem por resolver. Só depois é que deve agilizar a sua agenda diária. Ou seja, identifique o que tem de resolver durante a semana e depois atribua-lhes uma prioridade diária. Durante a semana é provável que tenha de fazer pequenos ajustes. Tranquilo! Isso faz parte, mas tente integrá-los nessa mesma planificação semanal para não se perder. Vá riscando as tarefas que já realizou e sublinhe aquelas que não conseguiu executar nesse dia, se for esse o caso. Amanhã, esses assuntos deverão ser a sua prioridade. Esta é, sem dúvida, a melhor maneira de não ir arrastando assuntos pendentes.

Qualifique a sua semana A maioria das agendas têm um espaço próprio para anotações semanais. Aproveite-a para pontuar o seu desempenho semanal de um a dez (a ideia é ir melhorando semana após semana). Também pode usá-la para escrever as suas novas ideias e projetos para levar a cabo na próxima semana. MH

NOVIDADE!

Para homens que querem mais!

ENCOMENDE AS EDIÇÕES ANTERIORES AQUI: HTTPS://PAGAMENTOS.MPL.PT/ASSINATURAS/ASSINA_REVISTAS/ INDEX.PHP?MID=PRODUTOS

N.º2

N.º1

N.º4

N.º3

N.º5

Estilo de vida

Barriga grande à distância 5 medidas para aplicar no seu dia a dia:

1 PLANIFIQUE AS SUAS REFEIÇÕES

Rejeite o dad bod

Faça entre 5 a 6 refeições por dia. Para ser mais fácil, prepare-as na noite anterior.

Há quem diga que esta é a tendência do momento, mas um homem Men’s Health não alinha nesta “moda”. Veja do que estamos a falar... Por João Parreira

2 LEIA OS RÓTULOS DAS EMBALAGENS

Reduza a ingestão dos produtos cujos primeiros ingredientes sejam gorduras, sal e açúcares. Veja quantas calorias estão presentes na dose que vai comer e não se deixe enganar! 3 MASTIGUE DEVAGAR

Estar atento às redes sociais também é uma forma de jornalismo, não só porque permite um acesso imediato às notícias mais recentes, mas também porque nos desperta para as tendências e modas que amiúde vão surgindo pelo mundo fora. E foi assim que há relativamente pouco tempo demos de caras com o termo dad bod. A interrogação e a curiosidade por saber mais sobre algo novo é inato à alma de jornalista, mas por vezes descobrimos “novidades” que nos deixam incrédulos. Foi o caso da nova tendência que afirma que a (suposta) nova imagem do homem ideal é ostentar uma “barriga de cerveja”. Ostentar o quê?

A génese do termo A moda que se está a espalhar pelas redes sociais foi criada por uma jovem estudante universitária norte-americana – Mackenzie Pearson – que escreveu no seu

blogue (The Odissey) que o dad bod é o homem que “vai ao ginásio de vez em quando, gosta de beber cerveja ao fim de semana e não dispensa comer várias fatias de pizza de uma vez”. É óbvio que com este estilo de vida o six-pack não tem qualquer hipótese de ficar à vista, nem sequer um four-pack ou até mesmo um two-pack. O que fica visível é apenas uma barriga saliente. Se é verdade que podíamos ignorar esta notícia, também é verdade que em poucos dias o texto de Pearson foi partilhado mais de 400.000 vezes e foi criada uma conta no Instagram (collegedadbods) que já atingiu 21.000 seguidores. No post que gerou todo este movimento, Mackenzie explica as razões pelas quais as mulheres adoram o dad bod – em tradução livre “corpo de pai”: Uma aparência dad bod não intimida as mulheres Ao lado de um dad bod elas serão sempre o lado bonito do casal É melhor para fazer “conchinha”

RÓTULOS MASCULINOS

Tudo começou por volta de 1994, quando o jornalista Mark Simpson inventou o termo “metrossexual” para catalogar os homens com cuidados estéticos com a sua imagem. Rapidamente, a tendência evoluiu para o termo “spornossexual”, cujos homens misturam o culto do corpo com a pornografia estilizada. Tempos mais tarde, surgiu o conceito “lumberssexual” através das barbas fartas. Para concluir a evolução desta rotulação masculina, Mackenzie Pearson inventou o dad bod em que a gordura parece ter voltado a ser formosura. A escolha é sua, mas quanto a nós devia evitar esta última! 18 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Revela um homem que não se priva dos prazeres da vida (um homem MH também não, mas é mais moderado) É uma amostra de como o homem ficará quando tiver 40 anos. Os argumentos são estes e cabe-lhe a si, enquanto homem Men’s Health, ver se é isto que deseja para a sua vida. Também nos parecia que não...

A teoria do facilitismo Ostentar um six-pack não é nada fácil. Dá trabalho? Bastante! O treino tem de ser regular e a dieta alimentar bastante controlada. Mas lá está a velha máxima: se fosse fácil todos seríamos capazes de o fazer. O que distingue um homem Men’s Health dos demais é precisamente esta capacidade de sermos capazes de fazer mais e melhor por nós, pela nossa imagem e, acima de tudo, pela nossa saúde, mas esta nova tendência vem contradizer tudo o que um homem MH deve ser. Tudo bem que esta é apenas a minha opinião enquanto um jornalista Men’s Health, mas também quero acreditar que é a sua. Precisamente por isso, preparámos para si um Especial Corpo de Praia com as melhores dicas, truques e estratégias para ostentar a melhor forma física da sua vida. Lembre-se que motivações negativas nem sequer são motivações. Não se renda ao facilitismo!

Demore tempo à mesa e evite devorar a comida rapidamente para que o cérebro tenha tempo de se aperceber de que está saciado. Pequenos truques costumam resultar, tais como conversar durante a refeição, pousar os talheres entre cada garfada e evitar ver televisão enquanto come. 4 CONTROLE AS DOSES

O primeiro truque passa por comer em pratos mais pequenos: vai parecer que tem mais comida do que realmente tem. Depois, reserve metade do prato para salada ou legumes e se for jantar fora, coma qualquer coisa antes de sair de casa. 5 VIGIE O PESO

Não abuse da balança, mas não fuja dela. Pese-se uma vez por mês e registe o seu peso. Está proibido de o ultrapassar… se deseja perder barriga.

Fotog rafia de G E T T Y I M AG ES

Isto não é para si!

DE HOMEM PARA HOMEM

Em termos de libertinagem jurídica, é seguro afirmar que Portugal é um dos melhores destinos do mundo para se ajavardar. Somos um povo cuja legislação do sexo é tão permeável como a bexiga de um incontinente. Não há uma lei que condene à morte uma esposa infiel. Uma alínea que mande apedrejar praticantes de sexo oral. Enfim, é o vale tudo. Por Luís Coelho

Quando no ano 100 os Teutões começaram a punir todas as mulheres que se prostituíssem, sufocando-as em excrementos até à morte, estava traçada a doutrina jurídica que viria a cimentar o domínio germânico na Europa. E se dúvidas houvessem que as bases para construir um império de sucesso assentam numa correta legislação do sexo, este pedaço de história vem certamente esclarecer muita coisa.

É certo que, séculos antes de Angela Merkel, Portugal era um grande império. Mas já nessa altura se tratava de

um império sem uma legislação sobre sexo que se visse. E os povos conquistados pelos portugueses, gente simples que só queria ser conquistada por alguém que viesse ensinar as suas mulheres a cobrir os seios desnudos e apelar à monogamia, não estiveram para se sujeitar ao domínio de um povo selvagem como o nosso.

Em Portugal o poder judiciário está nas mãos de uma elite de libertinos,

incapazes de criar um conjunto de leis que proteja as nossas cidades de se tornarem nas novas Sodomas e Gomorras. Se realmente 20 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Fotog rafi a d e PAU L A B O L L I N G E R Mua C L ÁU D I A F I G U E I R E D O Hai rs tylist de R O N N Y K ASTA ( R DV ) Agradecimentos V I P G R A N D L I S B OA H OT E L

Jurisprudência do regabofe

quisermos evoluir como povo, há que seguir o exemplo de outros povos mais evoluídos nestas andanças. Povos que, ainda hoje, se regem por um conjunto de leis que não admitem certos tipos de poucas vergonhas.

Leis feitas por pessoas que sabem que há um limite para o número de pilas de borracha que uma família pode ter em casa. Como no estado do Arizona onde parece que não é permitido ter mais de dois dildos na mesma casa. Os sensatos magistrados do Arizona sabem que não é um dildo nem dois que fazem com que um respeitável lar de família se transforme num bordel. Agora três é um convite aberto à luxúria.

Leis permitem fazer verdadeiros controlos de qualidade da performance sexual. Como em Cali, na Colômbia, onde é obrigatório que as mães testemunhem in loco a noite de núpcias das filhas. Os visionários juristas colombianos sabem que apostar na formação é fundamental para o futuro. E nada melhor do que alguém com mais anos de experiência para ir dando umas dicas ao jovem casal.

Leis que sabem que de vez em quando é importante levantar a cabeça para respirar. Como no Iowa, onde os beijos públicos não podem durar mais de cinco minutos. Tendo em conta que a capacidade pulmonar do ser humano nos permite suster a respiração durante uma média de dois minutos, trata-se claramente de uma lei que ainda peca por excesso.

Leis que também se preocupem com pessoas com pele sensível. Como no

estado do Indiana, onde é ilegal ter bigode se o dono do dito bigode for uma pessoa com tendência para beijar outros seres humanos. É que além de ser uma tendência nojenta, deixa a pele irritada.

E finalmente, leis que sabem que é preciso ter vergonha na cara. Como

em Doha, no Qatar, onde se uma mulher muçulmana for surpreendida por um homem enquanto está a tomar banho ou a vestir-se, a primeira coisa que ela deve tapar é a cara. Já por cá, sempre que damos de caras com uma mulher desnuda ela apressa-se a tapar os seios e a genitália, deixando as suas narinas lascivas, as suas bochechas malandras e as

“NO IRÃO A LEI DIZ QUE SEXO ENTRE A POPULAÇÃO MASCULINA E ANIMAIS SELVAGENS NÃO É RECOMENDÁVEL, ESPECIALMENTE COM UMA LEOA. AINDA ESTÁ PARA SAIR NO NOSSO PAÍS UM PARECER COM CORAGEM DE DIZER AOS PORTUGUESES PARA NÃO DAREM BERLAITADAS EM LEOAS. É ESTARMOS MESMO A PEDI-LAS” suas sobrancelhas ordinárias completamente à mostra.

Claro que, uma sociedade verdadeiramente evoluída não se pode ficar por legislar apenas o sexo entre seres humanos. Também o sexo com animais se deve sujeitar à mão pesada da justiça.

Em Fairbanks, no Alaska, vivem pioneiros em jurisprudência animal que já criaram uma lei que proíbe alces de terem relações sexuais nas ruas da cidade. Uma lei que não só põe um fim a essa

imoralidade como ainda estimula a economia daquela cidade, obrigando os alces a alugar quartos para poderem copular sem ofender as boas gentes lá da terra.

No Irão a lei diz que sexo entre a população masculina e animais selvagens não é recomendável, especialmente com uma leoa. Ainda

está para sair no nosso país um parecer com a coragem de dizer aos portugueses para não darem berlaitadas em leoas. É estarmos mesmo a pedi-las. Felizmente que no Irão há legisladores com muita experiência na matéria, que tiveram a clarividência de registar no código penal que o governo iraniano só recomenda sexo com animais domesticados como cães, gatos, burros, cordeiros e, como é óbvio, pombos.

É verdade que estamos perante alguns dos crimes mais obscenos da história.

E as penas previstas no nosso código penal não são suficientes para castigar estes prevaricadores. Mas Portugal pode apelar a outros tribunais que sabem muito bem como lidar com estes pândegos.

Em Georgetown, Guyana, os casais que sucumbirem à devassa de fazer amor enquanto se banham todos nus num lago são encharcados em tinta fresca, atados a um burro e exibidos pelas ruas da cidade. Já no Novo México, a sentença para o horripilante crime de “copular por meio da boca” pode dar até dez anos de cadeia e uma multa de cinco mil dólares.

Nos tribunais sauditas os adúlteros são firmemente atados numa saca e apedrejados até à morte. Ou, em casos

especiais, a mulher adúltera pode ser morta a tiro em frente ao seu amante que depois é, naturalmente, decapitado publicamente.

Claro que para o sistema funcionar é preciso monitorizar de perto os infratores. E tratando-se de ofensas que

normalmente ocorrem na privacidade de casa, esta tarefa pode ser bastante complicada. Mas se há cães treinados para descobrir droga em malas, certamente se podem treinar para descobrir dildos em gavetas.

Bastante mais avançados que os nossos, os tribunais islâmicos já encontraram outras soluções para este problema. Aí, um veredito de culpa

de adultério depende inteiramente do testemunho de quatro homens ou de oito mulheres que tenham presenciado o ato. Eles sabem perfeitamente que quem comete adultério é gente tão embevecida em pecado que raramente se apercebe de que estão mais oito pessoas no quarto com eles.

Face ao exposto, e tendo em conta o mais que provável comportamento indecente do leitor, aconselho a ter mais cuidado da próxima vez que viajar para o estrangeiro. Provavelmente, o leitor é considerado um criminoso em muitos deles. MH

Luís Coelho, humorista dos Planeta Fluffen, www.facebook. com/planetafluffen

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 21

Cardio

Mais rápido que o vento

Aqui está o empurrão que faltava para ganhar velocidade, resistência e queimar mais calorias* Por Kristin Canning

22 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

POR XXXXXXX

CARDIO

COMO A MAIORIA DOS MORTAIS, o provável é também ser um “animal de hábitos”. Deita-se às 23h, vai à casa de banho logo que acorda, costuma correr no mesmo sítio e sempre à mesma velocidade? Esta rotina é boa para dormir bem e regular os intestinos, mas não é a mais indicada quando quer melhorar a forma física ou os seus tempos de competição. Uma equipa de investigadores canadenses e neozelandeses comprovou que diferentes treinos de running proporcionam benefícios concretos para a condição física. Os intervalos curtos, por exemplo, aumentam o VO2 máx. (uma medida de resistência aeróbia), ao passo que os treinos mais longos aumentam o Qmáx., o volume de sangue que o coração é capaz de bombear.

*Revi sto p or A N D R É C OSTA CA M P OS , coordenador e treinador d e Tri atlo do Sp or ti ng C lube de Por tugal Fotografia de D U ST I N S N I P ES Ilustrações de H U B E RT T E R ESZ K I E W I CZ

Os homens mais fit (e rápidos) conjugam quatro tipos de treino para correr mais e melhorar a aparência física. Mesmo os atletas de maratona podem beneficiar com sessões de técnica para tornarem a corrida mais eficiente: a posição neutral da bacia e a receção do pé ao solo alinhado com a anca são pontos importantes para uma corrida eficaz. Os maiores progressos conseguem-se, verdadeiramente, através do trabalho de velocidade, já que é uma excelente forma de melhorar os padrões de movimento, a biomecânica e a eficácia na corrida, o que não é pouco. Deste modo, consegue manter um ritmo de competição sem terminar com a língua de fora. Vamos então mostrar-lhe os benefícios de cada tipo de treino e a melhor maneira para os integrar no seu plano de trabalho.

Trabalho de velocidade

O QUE É? Uma sessão de 30 minutos de sprints. Este treino aperfeiçoa a passada, recruta mais fibras de contração rápida e melhora rapidamente a condição física. OS DETALHES Corra durante dois quilómetros em ritmo lento para aquecer e faça 15 segundos de cada um dos próximos exercícios: skipping, calcanhares ao rabo, joelhos ao peito e ainda movimentos rápidos de pés. Complete 3 séries. Para preparar os músculos, faça uma ativação

dinâmica com 30 segundos de escadas seguidos de 20 subidas a um banco (ou suba 20 degraus). Repita. Agora já está pronto para o trabalho de velocidade: faça sprints de 20, 30, 40, 50 e 60 metros. Regresse a andar para recuperar o seu fôlego. A seguir, corra 100 metros mas sem dar o máximo. Volte para trás a andar. Para regressar à calma, corra um quilómetro em ritmo moderado e acabe num ritmo mais suave. O trabalho de velocidade utiliza mais fibras de contração rápida do que uma corrida de longa distância e ajuda-o a melhorar a técnica, ou seja, a utilizar bem os braços, a manter a cabeça e o peito erguidos e a levar os joelhos para a frente. Ao entender como funciona o corpo num sprint, também conseguirá evitar erros nas sessões mais longas e ainda saberá como corrigi-los. Concluindo: aprende a correr mais rápido e com menos esforço. O senão? Os sprints sobrecarregam as articulações que ficam obrigadas a suportar sete vezes o peso corporal em cada passada. Quando corre devagar, metade do movimento parte da contração muscular e a outra metade da energia acumulada nos tendões. Além disso, quando não acelera, o pé permanece (aproximadamente) um quarto de segundo em contacto com o chão, comparando com os 1/8 de segundo quando sprinta. Não existe tempo para a energia acumulada o ajudar, por isso todo o trabalho parte da contração muscular ativa. Por tudo isto, descanse sempre entre 48 a 72 horas depois deste treino.

EIS OS SEUS NÚMEROS CALCULÁMOS OS DADOS DE TREINO CORRESPONDENTES A UM HOMEM COM 82 KILOS DE PESO TRABALHO DE VELOCIDADE

SESSÃO UMBRAL

VELOCIDADERESISTÊNCIA

RODAGEM LONGA

CALORIAS GASTAS NO TOTAL*

265

790

670

715

CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO (EM CALORIAS)

155 / 85

495 / 230

425 / 175

295 / 355

EPOC (EM CALORIAS)

PERCENTAGEM DA FCMÁX. (EM MÉDIA)

300-700

220-350

275-400

220-300

CVFRS** (PERCENTAGEM DO PESO CORPORAL) TEMPO (TOTAL DE MINUTOS)

* Número total de calorias gastas durante o exercicio e durante o periodo de consumo elevado de oxigénio pós-exercício (EPOC) ** Componente vertical da força de reação do chão e da carga que o corpo suporta na corrida. Quanto maior é esta carga, mais desgaste sofrem as articulações

Sessão umbral

O QUE É? Correr entre 30 a 60 minutos em ritmo de umbral, ou seja, o mais rápido que conseguir aguentar. Desta forma, aumenta a capacidade aeróbia e queima mais calorias que em qualquer outro treino de running, uma vez que trabalha a uma intensidade muito mais alta durante um período longo. OS DETALHES Corra entre 6 a 10 km no seu ritmo de umbral. Quando estiver habituado, aumente a duração até 30 minutos se estiver a treinar para uma prova de 10 km e até uma hora se se estiver a preparar para uma distância maior. Existem várias formas para determinar o seu ritmo de umbral: pode guiar-se pelas sensações, isto é, deve ser um ritmo forte, mas que consiga manter durante o treino todo (daí ser tão importante não carregar no acelerador logo no início ou corre o risco de ficar sem energia). Uma regra empírica consiste em ir um pouco mais lento do que o seu ritmo de competição nos 10.000. Uma dica MH: se costuma desconcentrar-se, desafie um dos seus amigos para correr consigo. É mais divertido e ainda podem estabelecer o ritmo um do outro. Se conseguir manter uma conversação, mas não lhe apetece fazê-lo, é porque está no ritmo adequado para este tipo de treino. Agora, tente manter essa intensidade, concentre-se e não tente acelerar mais do que a conta.

Treino de velocidade e resistência O QUE É? Séries de 200 a 1.500 metros em ritmo forte. Esta é a forma de treino de running mais exigente em termos de ponto de vista físico e mental. A recompensa por sofrer durante 45 minutos será um coração mais forte e uma maior resistência física. As sessões mais longas aumentam a força de cada pulsação e a densidade das mitocôndrias (as centrais energéticas celulares) das suas pernas. OS DETALHES Corra dois quilómetros em ritmo suave para aquecer bem e depois faça 15 segundos dos seguintes exercícios: skipping, calcanhares ao rabo, joelhos ao peito e movimentos rápidos de pés. Complete 3 séries e prepare os músculos para os sprints. Tente fazer quatro corridas progressivas de 80 metros (aumente gradualmente a velocidade até começar a correr depressa – sem sprintar - e regresse a andar). A seguir, faça 8 intervalos de 500 metros e no final de cada intervalo ande 100 metros para recuperar. Para regressar à calma, corra entre um a dois quilómetros em ritmo calmo. Os intervalos longos são esgotantes, mas são

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 23

EC ESP IA

Cardio

CORPO DE P

TREINO EXPERT

Por Carla Monteiro,

licenciada em Fisioterapia e pós-graduada em Fisioterapia no Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana, em Lisboa.

Rodagem longa

Qual é o seu objetivo?

O QUE É? Uma sessão de running em ritmo lento e constante. Queima muita gordura e ganha resistência, mas é um treino agressivo para as articulações se não dominar bem a técnica, por isso aumente a distância de forma gradual. OS DETALHES Corra durante uma hora ou mais a um ritmo que lhe permita manter uma conversação sem esforço. Se vir que lhe está a faltar fôlego, caminhe até conseguir voltar a respirar normalmente. Após isso, regresse à corrida. Correr longas distâncias a um ritmo lento melhora a resistência e é por isso que muitos atletas de elite dividem os treinos entre 70% de rodagens lentas, 10% de sessões no umbral e 20% em elevada intensidade (a partir dos 90% a 95% da FCMáx.). Se deseja emagrecer, dê prioridade às rodagens longas e a partir dos 60 minutos começará a ver resultados…

Escolha um objetivo e siga este plano:

REFORCE OS GÉMEOS! Treina, treina e continua a treinar, mas os gémeos não “crescem”? A razão é simples: os três músculos da parte posterior da perna, conhecidos como tricípites da perna (gémeo, plantar e solear) precisam ser trabalhados individualmente. No entanto, para obter uma melhor definição muscular dessa zona da perna, deve incidir o treino no solear

24 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

e também no gémeo. Para ganhar mais volume no gémeo faça elevações de gémeos em pé (com carga nos ombros) em cima de um step: a posição inicial do exercício começa abaixo da base do step (a parte posterior do pé fica fora da base do step) e a posição final termina com o máximo de elevação que conseguir, colocando todo o seu peso na parte

 QUERO ESTAR NA MELHOR FORMA

Faça os quatro treinos a cada duas semanas. Nos dias restantes, trabalhe a força. Se conseguir correr três dias por semana, acrescente duas rodagens longas a ritmo lento.  QUERO PREPARAR-ME PARA UMA COMPETIÇÃO

Faça os quatro treinos a cada duas semanas. Saia para correr seis vezes nesses 15 dias. Seis meses antes da prova, faça uma rodagem longa por semana e uma sessão umbral ou de velocidade-resistência. Quando faltarem três meses, acrescente uma sessão umbral e escolha uma rodagem mais longa ou uma de velocidade-resistência.  QUERO EMAGRECER

Ambos os planos de treino são tremendamente eficazes. MH

anterior do pé (na zona dos dedos). Ao regressar ao início do exercício faça-o o mais devagar possível. Para fortalecer mais o seu solear, altere a elevação de gémeos para a posição sentada: coloque os pés no step da mesma forma, mas em vez de posicionar a carga adicional nos seus ombros, apoie-a nas coxas. Convém adiantar que para evitar lesões, ambos os

exercícios (quando são realizados com carga), nunca devem ser feitos com os joelhos completamente em extensão, mas ligeiramente “destrancados”. Após o alongamento e como relaxamento pode utilizar um rolo de espuma no chão e deixá-lo rolar em todo o comprimento da parte posterior da perna. Isto ajuda a aliviar as dores musculares provocadas pelo treino.

Fotog rafia e i lustração d e I STO C K

excelentes para o coração. De acordo com um recente estudo finlandês, este tipo de treino intervalado de alta intensidade aumenta o VO2 máx., a variabilidade da frequência cardíaca (um bom indicador da saúde do coração) e a densidade capilar dos músculos, o que obriga a circular mais oxigénio por todo o seu corpo, ajudando a manter um esforço intenso durante mais tempo. Além disso, ainda queima uma enormidade de calorias extra face ao consumo elevado de oxigénio pós-exercício. Dito de outro modo, “carrega” tanto no seu treino que continua a queimar gordura mesmo depois de ter chegado a casa, descalçado as sapatilhas e ter tomado um banho. Porém, convém ter sempre algum cuidado extra para não exagerar: quatro a seis treinos destes são o limite para obter benefícios, mais do que isso torna-se prejudicial. Assim sendo, contenha-se e faça um treino por semana (mais ou menos) e não ultrapasse as seis sessões no total para não arriscar uma lesão que o obrigue a ficar parado.

RAIA

Fuja da exaustão

Hidratação

Com um nível de desidratação de 5 a 6%, como referem os investigadores, “é evidente a presença de exaustão e um aumento significativo da temperatura corporal (39 a 41°C, estado febril) até cessar a atividade desportiva”.

Liquidifique-se!

Fotog rafia e i lustrações d e FOTO L I A Fonte U R DA M P I L L E TA A , G Ó M E Z-ZO R I TA S . (From dehydration to hyperhydration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in spor t. N u tr H osp. 2014;29(1):21- 25)

Saiba o que escondem os líquidos do seu corpo e a importância da hidratação! SEGUNDO INFORMAÇÃO DA AQUARIUS, a revista Nutrición

Hospitalaria publicou um estudo abrangente sobre os requisitos para manter uma hidratação adequada durante a prática da atividade física. O estudo realizado pelos professores e investigadores da Universidade do Pais Basco (UPV-EHU), Aritz Urdampilleta (da Faculdade de Ciências de AF e Desporto) e Saioa Gómez-Zorita (Faculdade de Farmácia), ambos de Vitoria-Gasteiz, conclui que manter uma hidratação adequada antes, durante e depois da atividade física não só melhora o rendimento desportivo, como tem consequências positivas na saúde das pessoas. Continue para saber mais:

Bebidas isotónicas

Uma das mensagens principais apontadas pelos autores do estudo é que as bebidas isotónicas devem hidratar, fornecer sais minerais e hidratos de carbono, bem como aumentar a absorção de água mediante uma combinação de sódio e diferentes tipos de açúcares. Segundo recomendação dos autores, “é importante seguir protocolos corretos de hidratação antes, durante e depois da atividade física, assim como conhecer as limitações que a prática desportiva nos pode trazer, segundo as condições ambientais em que se realiza”. Entre outras evidências, o estudo demonstrou que as pessoas com mais gordura têm menos água no corpo (55 a 59%), enquanto os atletas (que geralmente têm mais volume de sangue e massa muscular) têm níveis elevados de água corporal (60 a 65%), mantendo um nível normal de hidratação (estão normohidratados). Neste sentido, os autores afirmam que “os efeitos de cerca de 6% de desidratação poderiam ser melhorados com estratégias dietético-nutricionais

específicas e personalizadas, por forma a atingir apenas 2% de desidratação, o que afeta a eficiência metabólica mas que não terá grande risco para a saúde”. Tal seria possível atingir-se com uma hidratação entre os 0,6 a 0,9l/ hora através de bebidas isotónicas.

Um equilíbrio necessário

As necessidades de líquidos e sais minerais variam substancialmente de pessoa para pessoa, dependendo fundamentalmente de fatores como a idade, o estado fisiológico e as condições ambientais. Quando se pratica uma atividade física, “ter em conta as necessidades de líquidos é crucial”, afirma o autor do estudo, o investigador Aritz Urdampilleta. E, como destaca, “são muitas as funções que a água tem em relação à atividade física, entre elas: manter mais estável o volume sanguíneo e a temperatura corporal para um melhor funcionamento físico do organismo”.

Desidratação?

Conforme o grau de desidratação

conseguiu-se avaliar uma série de efeitos fisiológicos com significados especiais. Ficou demonstrado no estudo que com um nível de desidratação de apenas 1% (do peso corporal) se regista um aumento de 0,3°C e cerca de 6 pulsações por minuto no mesmo exercício físico; com 2% ocorre uma disfunção ao nível da termorregulação, com um aumento da temperatura corporal (0,6 a 1° C) e do ritmo cardíaco; se o nível de desidratação for de 3%, diminui a resistência muscular por perda da eficiência bioenergética e pode surgir hipertermia, cefaleias e desorientação; com um nível de desidratação de 4% surge a perda de força e resistência, cãibras musculares por défice de eletrólitos e o risco de queimaduras de frio em altitudes elevadas e abaixo de 0°C; já com um nível de desidratação de 5 a 6%, como referem os investigadores “é evidente a presença de exaustão e um aumento significativo da temperatura corporal (39 a 41°C, estado febril) até cessar a atividade desportiva”.

Recomendações práticas

EQUILÍBRIO Varia substancialmente de pessoa para pessoa

Embora seja difícil calcular as necessidades de cada grupo ou indivíduo, estima-se que em corridas de ultramaratona, devido à dificuldade em ingerir uma quantidade adequada de líquidos, se atinjam estados de desidratação (3-6%) em 50% dos ultrafundistas e 30% cheguem a sofrer de hiponatremia. Em desportos intermitentes e de alta intensidade (como desportos de força, combate ou de equipa), a desidratação reduz a capacidade do sistema nervoso central em estimular a contração muscular. Assim, uma desidratação de 3% reduz em 8% a força do trem superior e em 19% do trem inferior. Esta mensagem pode ser de grande utilidade, especialmente em desportos coletivos. No desporto, através da respiração e transpiração abundante (maior em ambientes quentes) acima dos 30ºC ou com humidade relativa superior a 50%), as perdas de água podem chegar a 2 a 4 l/ h. Como observaram os investigadores Urdampilleta e Gómez-Zorita, “as necessidades de água dependem da intensidade da atividade e do stress térmico”, esclarecendo que “para que a hidratação seja adequada, as bebidas devem ser isotónicas (200 a 320 mOsm / kg de água) “. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 25

Desporto

Gadgets para treinar! 1

GoPro Chesty

Perfeito para andar de bicicleta, desportos com remos ou qualquer atividade em que pretenda uma vista mais baixa e envolvente da ação, abaixo do nível do capacete. O GoPro Chesty é um arnês de peito para a sua câmara GoPro, que vai captar mais dos seus braços, joelhos e do guiador ao andar de bicicleta ou de mota. Totalmente ajustável para se adaptar a uma ampla variedade de tamanhos de adulto. 37,95€ 2

Queremos que atinja a sua performance máxima. Não precisa de fazer batota, mas munir-se dos melhores acessórios!

Sunglasses Cam 100

Os óculos de sol à prova de água foram desenhados especialmente para entusiastas de desportos outdoor, podendo gravar de forma rápida e fácil as suas atividades. Filma em Full HD com 63º de ângulo de visão, com gravação de áudio mono e grava até 60 minutos. Exposição, balanço de branco, contraste, saturação, nitidez e qualidade de vídeo ajustável, com consumo de energia de 1W. 129,99€ 3

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Consiste num sistema de treino com sensor de movimento revolucionário e uma aplicação que ajuda a analisar e melhorar a técnica da sua tacada de golfe. Concebido para fixação em qualquer luva de golfe, o analisador oferece feedback instantâneo e permite-lhe ver a sua tacada em 3D, a partir de qualquer ângulo, no seu iPhone, iPad ou iPod touch. Repita e analise a sua tacada em 360˚, a partir de qualquer ângulo. 149,95€

2 4

É um sistema de treino com sensor de movimento e uma aplicação que ajuda a analisar e melhorar a sua técnica no ténis. Regista os tipos de pancada, potência, spin, tempo total e tempo ativo no court. Pode comparar e partilhar os seus dados de movimento da pancada com outros utilizadores. 149,95€

Monitor de ritmo cardíaco Wahoo Fitness TICKR RUN Bluetooth 5

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26 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Por M I ST E R G A D G E T ® BY LO P - LU SO O N P L A N E T Fotografias O F I C I A I S

4 Analisador de movimento de pancada Zepp Tennis

Fotog rafia de SA M K A P L A N

NUTRIÇÃO+ RECEITAS

As melhores asas de frango! Oferecemos-lhe a fórmula mais simples para cozinhar umas asinhas de comer e chorar por mais. Por Miguel Rocha

ESTE PETISCO É DELICIOSO E PODE SER BASTANTE SAUDÁVEL. Se é fã,

não precisa de percorrer a cidade à procura do melhor sítio para as comer, pois as melhores (a partir de hoje) serão feitas na sua casa. Para o ajudar, apresentamos-lhe os melhores segredos para preparar umas asinhas de frango de autor. E ainda o ensinamos a preparar um molho que, além de ser saboroso, também acelera o seu metabolismo. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 27

Nutrição+Receitas

Compre um bom frango

Aposte em 1.100 g de asinhas de frango biológico pequenas. As maiores acabam por cozer demais e ficam moles. E se utilizar demasiada carne o molho depois não “cola” bem.

POTENCIE O SABOR: MARINE-AS Num recipiente grande, misture ½ chávena de mostarda e mais ½ chávena de alguns vegetais em conserva (pickles, azeitonas, etc.). Adicione as asinhas e mexa bem, tape-as e coloque no frigorífico uma hora.Preparado para cozinhar? Basta escorrer o tempero das asinhas.

POUPE TEMPO: DÊ AINDA MAIS SABOR Se está com pressa, aproveite um molho em conserva, mas personalize. Numa panela pequena, aqueça 1 xícara de molho picante em lume brando até aquecer bem, passe-o para um triturador e acrescente 4 dentes de alho, 2 colheres de mel e 2 pimentos assados. Misture até obter um molho líquido homogéneo. Adicione 2 colheres de manteiga à panela e aqueça-a bem até derreter. Volte a colocar o molho dentro da panela e aqueça até à hora de o usar.

Tem uma hora? Então dedique-a a fazer o molho. A mistura de diferentes picantes dará um sabor potente, mas sem deixar o paladar insensível. ½

COLHER DE SEMENTES DE MOSTARDA

COLHERES DE CHILI

COLHER DE PIMENTA DE CAIENA

COLHERES DE AÇÚCAR

COLHER DE SAL

COPO DE VINAGRE DE VINHO BRANCO

1 PEDAÇO DE MANTEIGA DERRETIDA

SUMO DE ½ LIMÃO

ELABORAÇÃO Numa frigideira, frite os pimentos

(5 minutos). Coloque-os num recipiente durante 10 minutos e depois tire a pele. Numa panela com azeite, acrescente cebola, alho e salteie. Acrescente o molho de tomate e salteie durante 30 segundos. Adicione os pimentos e os 8 ingredientes que se seguem e refogue (20 minutos). Deixe arrefecer e acrescente o mel, sumo de limão e manteiga, misturando tudo. 28 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Deixe um pouco de molho para untar bem as asinhas

Prepare o seu próprio molho

INGREDIENTES 3 MALAGUETAS 1 PIMENTO JALAPEÑO 2 COLHERES DE AZEITE ½ CEBOLA AMARELA PICADA ½ COLHER DE ALHO PICADO ½ COLHER DE MOLHO DE TOMATE 1 COPO DE ÁGUA ½ COLHER DE PIMENTA PRETA EM GRÃO ¼ CHÁVENA COM MEL

O MESTRE DO PINCEL

VARIAÇÕES: BRINQUE COM O FOGO Altere a intensidade de qualquer molho (o seu ou o que comprou) trocando alguns ingredientes: se prefere mais suave, não utilize a pimenta de caiena (no seu molho caseiro) e opte por pimentos em conserva. Se gosta de algo mais picante, troque os jalapeños por pimentos normais e grelhe-os um pouco. Por outro lado, se gosta de umas asinhas super picantes, troque os jalapeños por malaguetas e acrescente pimenta à mistura. Toste-os e tire a pele como diz na receita.

Asse-as bem

O êxito das asinhas está no molho, mas cuidado: se colocar o molho antes de as voltar a assar pode fazer com que fiquem moles. Aqueça-as primeiro e unte-as só depois. FAÇA ASSIM Pré-aqueça o forno a 190º, distribua as asinhas em duas travessas, coloque-as no forno e asse até ficarem douradas. Retire-as e baixe o termóstato para 150º. Pincele com o molho, coloque no forno e asse-as até ficarem estaladiças. Para comprovar que estão no ponto, tire uma asinha e puxe: se os ossos se separam com facilidade, estão prontas.

BOAS E SAUDÁVEIS

O QUE GARANTEM AS ASINHAS DE FRANGO?

Fotografias de SA M K A P L A N Il us trações d e H U B E RT T E R ESZ K I E W I CZ ; I STO C K

Coma!

Disponha as asinhas num recipiente grande e verta mais molho, acrescentando ¼ de chávena de cada vez até ficarem cobertas, mas sem pingar. O molho em excesso anula o sabor do frango. Preste atenção: não misture as asinhas com o molho que utilizou para untar. NO PRATO Apresente uma travessa de asinhas com palitos de cenoura e aipo como guarnição, mas não coloque molho de queijo para acompanhar. Essa gordura carregada de sódio pode anular os sabores típicos das asinhas de frango caseiras. Em vez disso, acompanhe com um bom pedaço de queijo azul. VARIAÇÕES: UM TOQUE NA GRELHA Se depois do forno passar as asinhas pela grelha, a pele ficará mais estaladiça e os açúcares do molho mais caramelizados. Aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Retire as asinhas do forno 5 minutos antes do tempo, pincele de novo com o molho e passe-as pela grelha. Grelhe até a pele ficar muito crocante (uns 5 minutos) virando-as a cada minuto.

POTENCIE O SABOR: ACRESCENTE QUEIJO Não quer abdicar do dip de queijo? Então faça-o em casa. Apenas tem de bater uma parte do seu queijo azul preferido com um pouco de maionese e duas medidas de soro de leite até obter uma mistura suave. Ficará com um dip cremoso que contrastará com o picante e equilibrará o sabor penetrante das asinhas de frango. MH

Uma das suas principais virtudes é conterem vitamina B6 (4 mg por cada 100 g). Esta vitamina metaboliza as proteínas e a gordura que consome. Também influencia o transporte de oxigénio por todo corpo. Além disso, ainda ajuda a prevenir doenças como a diabetes, depressão e a asma. Também reduz os sintomas dos problemas cardíacos e até em casos de cancro. Por outro lado, são facilmente digeridas e é por isso que são recomendadas a pessoas que têm estômagos delicados. Neste caso, o melhor é cozinhá-las com o mínimo de gordura. Além disso, são um produto baixo em açúcares e contêm bastante proteína. De qualquer forma, convém não abusar prato, a percentagem de gordura e sódio é muito elevada. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 29

NUTRIÇÃO+ RECEITAS UM COPO DE SUMO POR DIA é a opção perfeita para ter uma vida saudável, especialmente porque o corpo assimila 95% dos nutrientes. Como se não bastasse, a fruta também atua como um medicamento natural para o seu organismo, proporcionado alívio para diferentes tipos de mal-estar, próprios dos mais variados tipos de doença.

Um clássico para o ano inteiro A DOR DE COSTAS é um problema sério e, infelizmente, muito comum na população portuguesa. Para evitar que isso lhe aconteça a si, pode sempre recorrer a um sumo diário de uva entre as refeições que faz durante o dia. Por outro lado, o ananás contém bromelina, um relaxante muscular que ajuda a acalmar as dores. Além disso, o sumo de ananás é muito benéfico contra a artrite, assim como o sumo de cereja. SE SOFRE DE TENDINITE,

a cereja é uma fruta muito benéfica para o sistema locomotor. Desta forma, é recomendável beber dois copos de sumo de cereja por dia (fresca ou concentrada), por isso não facilite.

Contra o frio

Desfaça o pneu!

Não é nenhum segredo que a fruta é um dos alimentos mais saudáveis que existe. É deliciosa, nutritiva e diurética. Consuma-a mais vezes na forma que aporta mais benefícios: em sumo! Por Miguel Rocha

30 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

NOS DIAS MAIS FRIOS, inúmeros vírus gostam de dar um “ar da sua graça”, provocando gripes, constipações e resfriados, mesmo durante o verão (e ir para a praia com lenços de papel para se assoar não é dos cenários mais desejáveis). Nestes casos, como sabe, a vitamina C é uma das melhores aliadas para estas situações, por isso não abdique de um bom sumo de laranja. Faça disto um hábito diário e toda a sua saúde beneficiará. QUANDO A FEBRE AUMENTA,

existe uma fórmula natural de sumoterapia para a combater: um sumo com 100 gramas de morangos e 100 gramas de groselhas, três vezes por dia. E atenção: a dor de garganta não passa apenas com o famoso mel: tanto o ananás como o gengibre são um bom remédio face às suas

EC ESP IA

CORPO DE P

SUMO CASEIRO QUER DESFRUTAR DE UM SUMO DE LARANJA COMO DEVE SER, SABOROSO E REALMENTE FRESCO? ENTÃO FAÇA-O VOCÊ MESMO COM A AJUDA DESTES 5 PASSOS SIMPLES. BOM PROVEITO! PASSO 1 ESCOLHA O UTENSÍLIO ADEQUADO

Os espremedores manuais funcionam estupendamente, por isso não precisa de uma máquina. Tenha uma taça por perto, pois pode retirar entre 50 a 100 ml de sumo de cada laranja.

PASSO 2 LAVE BEM AS LARANJAS

A fruta das lojas já passou por muitas mãos. Mate os germes lavando a casca com sabão e água morna. Seque a laranja com um pano.

RAIA

propriedades anti-inflamatórias naturais. Quando fizer um sumo de ananás, acrescente meia rodela de gengibre e desfrutará de uma excelente e refrescante bebida que, pouco a pouco, diminuirá a inflamação. PARA A TOSSE,

o ananás também é muito eficaz: meio litro deste sumo misturado na liquidificadora com meia manga e três ameixas melhora a expetoração, já que alivia e lubrifica as membranas da garganta.

Para uma noite louca

PASSO 3 PRESSIONE

Rode bem a laranja exercendo pressão. Desta forma, liberta o óleo da casca e parte dele ficará no seu sumo.

PARA RECUPERAR BEM, nos casos de cansaço e fadiga, o melhor é um sumo de maçã, laranja e limão nas seguintes quantidades: 25 gramas de maçã, 250 g de laranja e 50 gramas de limão. A retenção de líquidos que se produz durante a síndrome pré-menstrual feminina também pode ser evitada com sumos de frutas especialmente diuréticas: melão e uvas frescas, por exemplo. OS EXCESSOS NOTURNOS ou

de qualquer festa costumam ter como consequência uma tremenda ressaca no dia a seguir. Para a evitar, antes de dormir prepare na liquidificadora um sumo de tomate misturado com pepino, um quarto de cebola pequena e uma colher de azeite. Beba antes de se deitar e quando acordar.

Fotog rafias d e SA M K A P L A N ; I STO C K Ilustrações de M I K E M C Q UA D E

OUTRO SUMO QUE ESTIMULA o

PASSO 4 ESPREMA

PASSO 5 REALCE O SABOR

Corte a laranja ao meio e coloque a ponta do espremedor no meio. Segure a laranja com uma mão e gire o espremedor com a outra.

Verta o sumo numa taça ou num copo. Pode acrescentar um pouco de sumo de lima ou toranja recém-espremida, assim como um pouco de sumo concentrado que tenha no frigorífico.

TODOS CONTRA O PESO

ESPREMA A BARRIGA!

Se deseja perder peso, tome nota das seguintes frutas: toranja, ananás e limão (ou melhor, a sua casca). Tenha em conta que as propriedades químicas de uma fruta como a toranja, carregada de vitamina C, provocam uma redução dos níveis de insulina, o que facilita a perda de peso. Relativamente ao ananás, também está carregado de super poderes que ajudam

fígado e evita a desidratação (produzida por uma diarreia) é feito com 200 gramas de cenoura, 30 gramas de beterraba, 100 gramas de aipo e 20 gramas de salsa. Assim que acordar, beba um copo deste sumo vegetal e outro a meio da tarde. Verá como recupera muito mais depressa. MH

a perder os quilos a mais. Este queima-gorduras tropical é uma fonte de bromelina que decompõe as proteínas e aumenta o ritmo metabólico do corpo. E a pectina que se encontra na casca do limão é uma fantástica fonte de fibra que o ajuda a perder peso ao converter-se num gel pegajoso (quando digerida), evitando que o estômago absorva o açúcar demasiado depressa. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 31

SEXO

Será que ela lhe é fiel?

Aquela colega de trabalho de que tanto gosta convidou-o para beber um copo, mas aquele personal trainer de quem a sua mulher tanto fala continua a destruir o seu ego. Serão estes exemplos motivos de infidelidade? Por Sofia Lopes

32 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

É VERDADE: PORTUGAL NÃO ESTÁ APENAS EM CRISE FINANCEIRA.

A fidelidade também está em crise, pois a infidelidade continua a crescer. Portais de encontros com parceiras comprometidas como o Ashley Madison ou Second Love têm cada vez mais utilizadores, sendo a fatia masculina a mais interessada em conhecer estes serviços. Por outro lado, as mulheres estão cada vez mais desinibidas e honestas no que toca à satisfação entre um casal, especialmente a nível sexual. Aquando de uma relação em declínio ou aparentemente má, também já não se fazem de rogadas em procurar e desejar o fruto proibido. Podemos dizer que a vergonha é agora também uma peça de roupa que despem com facilidade. Fazendo jus às palavras do autor Alexandre Dumas: “O matrimónio é uma cadeira tão pesada que, para carregá-la, são necessárias duas pessoas. Por vezes até três”. Vamos lá então saber mais sobre este tema através da nossa radiografia da infidelidade.

ZONA DE PERIGO

NÃO SE IMPORTAVA NADA DE TER UMA AVENTURA…

29%

HOME N S E N T RE O S 45 E 54 A NO S

15%

HOME N S E N T RE O S 18 E 24 A NO S

Percentagem de infidelidades que começam no trabalho FONTE: ESTUDO FOCUS ON FAMILY

11%

3 10

MUL HE RE S E N T RE O S 45 E 54 A NO S

Número de mulheres que enganam o seu parceiro por se sentirem insatisfeitas sexualmente

MUL HE RE S E N T RE O S 18 E 24 A NO S

FONTE: VICTORIAMILAN

OS LOIROS NÃO SÃO BURROS

Ter o cabelo dessa cor torna-o mais propenso a cair nas tentações da carne alheia FONTE: ASHLEYMADISON.COM

45% dos homens loiros (naturais ou pintados) admitiram ter sido infiéis em algum momento das suas vidas

E elas? Pode confiar mais numa loira do que numa ruiva. 24% reconheceu ter deixado pelos púbicos na cama

POR QUE ENGANAM AS MULHERES

Fotografia de G E T T Y I M AG ES

Retrato robô do infiel

VIVE EM LISBOA E PORTO IDADE 30 A 40 ANOS HOBBIES MÚSICA E DESPORTO ENGANAM... AO SÁBADO FONTE: VICTORIAMILAN

ALERTA TWITT

16%

N Ã O É C OMP RE E N SI V O

14%

N Ã O É BOM N A C A M A

11%

É M A L-E DUC A DO

10%

N Ã O T E M UM P L A NO DE V ID A

N Ã O T OM A DUCHE

N Ã O T E M S UC E S S O

Os twitters mais ativos são mais propensos a trair a sua cara-metade. Este passarinho inofensivo engana bastante

FONTE: UNIVERSIDADE DE MISSOURI (EUA)

QUESTÃO DE TAMANHO

N Ã O É P E RF E C CIONI S TA N Ã O A J UD A E M C A S A

É TA C A NHO

É a percentagem de homens que são infiéis pela falta de sentido de humor das mulheres

Os primatas com os testículos maiores são mais proclives a serem infiéis. Tem-se tentado estudar se no caso do homem acontece o mesmo FONTE: UNIVERSIDADE DA NORUEGA

À CAÇA DO INFIEL DIZ-SE QUE É MAIS FÁCIL APANHAR UM MENTIROSO DO QUE UM COXO. E NO CASO DA INFIDELIDADE HÁ SINAIS CLAROS. MUDANÇA DE HÁBITOS O primeiro é uma preocupação repentina com a imagem: desde passar a ir ao ginásio, renovar o guarda-roupa ou entrar em regime de dieta. Por outro lado, diminuem os horários e os afetos, que podem ser mais úteis para “gastar” com outra pessoa. PEGADAS TECNOLÓGICAS A maioria das infidelidades é descoberta através de mensagens no telemóvel, faturas de chamadas, e-mail, Facebook, etc.. Portais como a Ashley Maddison, por exemplo, recomendam ter um segundo telefone para evitar estes problemas e apagar as pegadas digitais. E nada de reservas em seu nome. CONTAR A ALGUÉM Nisto as mulheres são muito mais inteligentes do que nós e levam os segredos mais importantes para o túmulo. Devido à sociedade que outrora julgava, estão mais habituadas a esconder. SER VISTO EM PÚBLICO É óbvio que sair com alguém para jantar ou beber um copo é altamente perigoso. O mais seguro é saírem sempre da vossa zona de habitação. Outra cidade é o aconselhado. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 33

Sexo

ELAS E A TRAIÇÃO

OS MAIS INFIÉIS DO MUNDO

BALANÇA INCLINADA

Mulheres que flirtam com os seus colegas de trabalho

Mulheres que enganariam o seu parceiro se pudessem

Mulheres que são infiéis por se sentirem pouco valorizadas FUENTE: SIGMA DOS

TRAIRIA COM…

62% NIGÉ RI A

54%

TA IL Â NDI A

34%

COREIA DO SUL

33%

M A L Á SI A

AS MULHERES FANTASIAM COM…

46% E S T R A NHO 21% FA MO S O 1. SCARLETT JOHANSSON

17% C OL E G A DE T R A B A L HO 16% HOMEM C A S A DO A top dos desejos dos infiéis é:

Sofia Vergara 2. JENNIFER ANISTON

3. KATE UPTON

Quando sentimos mais tentações de ter uma aventura?

Percentagem de roupa oferecida nas situações de cama

51% DO S HOME N S C A S A DO S SE RI A M INF IÉ I S C OM UM A FA MO S A C A S O NUNC A SE DE S C OBRI S SE

FONTE: ASHLEYMADISON.COM

O “momento crítico” para muitos homens é depois de ter o primeiro filho. As prioridades mudam e a frequência sexual também. Por muito felizes que estejam com a situação atual, alguns precisam de escapes momentâneos. Quando as crianças vão para a escola, muitas amas gostam de lançar-se aos pais. E, regra geral, para os casais com bastante tempo, quando os filhos abandonam o local familiar, o perigo de infidelidade aumenta.

Percentagem de homens que perdoariam um único deslize Percentagem de mulheres que perdoariam que o seu parceiro passasse a noite com outra mulher

FONTE: ROMANCESECRETO.COM

AS NOSSAS CONTRADIÇÕES OS INQUÉRITOS DEMONSTRAM QUE O COMPORTAMENTO DESMENTE OS MITOS A OUTRA NÃO É MELHOR É verdade. Por estranho que pareça, a maioria dos homens infiéis considera a sua mulher mais atraente do que a sua amante, segundo um estudo da Ashley Madison. NÃO ESTAMOS EM CRISE Esqueça as suas crenças: os homens não enganam porque estão a passar uma má fase na sua relação. 53% declara-se feliz com a sua mulher, mas como tem vontade de variedade, tende a procurar outras mulheres. MAIS DE UMA NOITE Mais chocante do que 15% dos homens infiéis partilharem apenas uma única noite com a sua “nova” parceira, é o facto de 60% terem alargado este prazo para mais de um mês! MH

34 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

É a percentagem de homens que confessou o seu erro à sua cara-metade

PERDOAMOS?

Percentagem de presentes tecnológicos que as mulheres de “moral indecente” recebem

É a percentagem de mulheres que reconheceu ter sido infiel ao seu parceiro

FONTE: ASHLEYMADISON.COM

Percentagem de investimento em escapadelas

FONTE: ASHLEYMADISON.COM

10 25

Percentagem gasta em lingerie pelos infiéis

Percentagem de joias que se oferece às “amantes”

12 Momentos perigosos

CONFESSAMOS?

No momento de gastar, a balança favorece os recém-chegados, pelo que os infiéis seduzem com presentes supostamente superiores ao que investem em casa. Os presentes mais comuns são:

Relações

Sobreviva à lua de mel Guia para superar o primeiro ano

SE SE CASOU ESTE ANO, NÃO É O ÚNICO. Segundo dados do

Instituto Nacional de Estatística, ainda que os casamentos tenham vindo a diminuir em Portugal, a média ronda os 32.000 por ano. É verdade que o efeito da lua de mel pode durar vários meses, mas deveria tomar algumas precauções para manter o sucesso na relação e evitar que detalhes sem importância se transformem em divórcio. Assim, quer esteja casado há poucos meses ou há mais de 10 anos, supere os obstáculos com estas pequenas estratégias que vos ajudarão a serem felizes para sempre… “SIM”

3 Semanas / Negoceie o ninho de amor

Fotog rafia de L E V I B R OW N

O OBSTÁCULO

As mulheres costumam dar prioridade à estética geral da casa antes de escolher zonas específicas. Algumas até tentam utilizar a decoração como forma de marcar território. A SUA JOGADA Encontre a maneira de se expressar individualmente. Por exemplo, sugira que cada um decore a sua própria divisão.

1 ANO

8 Semanas / Ocupe-se das dívidas O OBSTÁCULO

Ter dívidas é do pior. E as discussões sobre dinheiro costumam ser as mais intensas, revela um estudo publicado em Family Relations. O ideal é terem um plano de liquidação entre os dois. A SUA JOGADA Coloque em marcha um plano “bola de neve”: pague primeiro a dívida mais baixa. Com o dinheiro que sobrar, pague a segunda mais cara e por aí em diante.

3 Meses / Respeite as amizades O OBSTÁCULO

Num recente estudo norte-americano, os homens que no início do matrimónio mantinham uma relação próxima com os pais das mulheres, apresentavam menos probabilidades de se divorciar após 16 anos. A SUA JOGADA Interesse-se pelos gostos e preferências deles e faça referências a isso. Sentir-se-ão mais sintonizados e alargam a sua margem de manobra.

7 Meses / Dê emoção à vida sexual O OBSTÁCULO

A libido pode sofrer altos e baixos. Uma divisão injusta das tarefas domésticas pode ser a causa, sugere um estudo publicado em Sociological Review. A SUA JOGADA Faça algo diferente. Finjam que estão solteiros e saiam à noite para criar um certo mistério, desafio e incerteza. Ajuda a recuperar o que muitos casais perdem após o casamento.

10 Meses / Quebre a rotina O OBSTÁCULO

Trabalhar, jantar e ver um filme na televisão. Parece-lhe familiar? É hora de apimentar as coisas. Os casais necessitam de cultivar o espírito criativo. A SUA JOGADA Faça planos. Um estudo publicado em Applied Research in Quality of Life concluiu que organizar as férias aumenta a felicidade. Comecem a planear várias saídas juntos e... façam-nas!

1 Ano / Planos para filhos O OBSTÁCULO

Os homens costumam adiar a paternidade (mais do que as mulheres), por sentirem que precisam assegurar primeiro a manutenção económica da família. A SUA JOGADA Faça uma lista dos prós (o amor) e dos contra (o caos) de ter filhos. Depois, faça outra lista dos objetivos a longo prazo. A seguir, descubra em que momento se veria a ter filhos.

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 35

SAÚDE

Velocidade furiosa

Pare, escute e olhe. Faça a viagem que se segue e abrande o stress do dia a dia! Por Ana Dória

36 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

NÃO, NÃO ESTAMOS A FALAR DE MANOBRAS COM OS PNEUS E TRAVÃO DO SEU CARRO, nem do cheiro a borracha queimada. De acordo com

o Relatório da Agência Europeia para Segurança e Saúde no Trabalho, publicado em 2014, na Europa 25% dos trabalhadores dizem sofrer de stress no trabalho durante a maior parte ou a totalidade do seu horário de trabalho e uma percentagem semelhante relata que o trabalho afeta negativamente a sua saúde. “O burnout, sendo resultado da exposição prolongada a fatores de stress de cariz profissional e da resposta crónica aos mesmos, sem sucesso, é conhecido como síndrome de exaustão, física e psicológica, que atravessa um conjunto de fases até ao seu nível mais severo”, explica-nos o dr. Pedro Rocha, psicólogo clínico da Oficina de Psicologia, em Lisboa .

Fotog rafia de G E T T Y I M AG ES Il ustrações d e R AV E N / FOTO L I A

Não acontece só ao vizinho

Vivemos numa sociedade quase imparável, em que o ritmo dos nossos pés tem de acompanhar o cérebro, não deixando margem para grandes respirações. Tal como aponta o psicólogo Pedro Rocha, “a síndrome de burnout surge muitas vezes associada a uma intensificação da dedicação ao trabalho e a um sentimento de incapacidade para responder a todas as exigências, o que poderá conduzir a dificuldades físicas, psicológicas, emocionais e comportamentais”. É também muito frequente o desenvolvimento do Burnout em pessoas que iniciam um percurso/carreira profissional com expectativas demasiado elevadas e que vêm a sentir as mesmas defraudadas. Numa fase intermédia do processo de burnout é comum o desenvolvimento de cinismo/despersonalização, ou seja, dificuldades ao nível relacional, caracterizadas por isolamento da rede social, falta de paciência e irritabilidade no contacto com colegas, chefes ou pessoas para quem um serviço é prestado. Finalmente, atingido um estado mais crítico e prolongado de exposição ao stress, no qual se assiste a dificuldades de organização marcadas, a uma completa ausência de prazer na vida pessoal e profissional, se sente um forte descontrolo em tarefas que habitualmente estariam asseguradas, poderá ser atingido um nível mais profundo de burnout, no qual se verifica a ausência de realização pessoal. É a este nível que, muitas vezes, se dá o questionamento do próprio sentido para a vida, pessoal e profissional.

A sua família sofre?!

Pense na sua estrutura familiar como um dominó. Se um de vocês não estiver em condições,

todos os outros sofrerão. Ou seja, se uma das peças do vosso dominó familiar cair, todas as outras acabarão por cair. E aí o estrago será maior. O especialista Pedro Rocha corrobora esta ideia, afirmando que “pais em burnout tendem a ser pais menos disponíveis emocionalmente, menos tolerantes, com menor resistência ao stress, menor tolerância à frustração, menos abertos à contrariedade e à imprevisibilidade, podendo gerar insegurança e comprometer a autoconfiança e autoestima dos filhos, na medida em que contribuem para um aumento da dificuldade em antecipar as reações dos pais, as quais poderão variar substancialmente, de dia para dia, consoante o nível de cansaço”. Para além disso, as crianças também se desenvolvem, enquanto pessoas, tendo por base as referências comportamentais daqueles que lhes são próximos. Nesse sentido, pais em burnout poderão condicionar nos seus filhos, por uma fenómeno de aprendizagem, o desenvolvimento de fatores de personalidade e de conduta menos ajustados. Adicionalmente, os filhos podem sentir-se desacompanhados pelos pais, como se apesar de presentes fisicamente não os sentissem envolvidos e próximos.

Torna-se distante

Numa relação conjugal o burnout poderá contribuir para um maior distanciamento do casal, pela menor disponibilidade emocional e por uma possível diminuição de libido, o que terá um impacto importante na vida emocional e sexual do casal. As discussões tenderão a aumentar, sendo que o/a companheiro/a pode ter dificuldade em compreender o que se está a passar e a atribuir às alterações de humor e de comportamento razões distantes do verdadeiro motivo. Dessa forma, o maior cansaço e irritabilidade poderão conduzir

à redução da qualidade e da quantidade da comunicação no casal, o que constitui um fator essencial para a qualidade de uma relação.

Procure um especialista

Importa estar atento aos sinais de esgotamento físico e emocional, tais como: fadiga crónica, insónia, concentração e atenção diminuídas, alterações de apetite, preocupação constante, sintomas mais depressivos, maior probabilidade de doença física e possíveis alterações de humor. Adicionalmente, importará notar os sinais de desapego presentes, tais como: perda de prazer, pessimismo, isolamento, desligamento dos outros e do ambiente exterior. Num terceiro nível, devem ser avaliados os sinais de ineficácia e o sentimento de falta de realização pessoal, nomeadamente: sentimentos de apatia e desesperança, aumento de irritabilidade, absentismo e presentismo laboral, falta de produtividade e redução na qualidade do desempenho. “Se, da sua observação, nota que está a ter alguns destes sintomas, reserve um momento para refletir sobre a quantidade de stress que tem na sua vida presente, a evolução do stress e o impacto que o mesmo está a assumir na sua vida e na vida daqueles com quem convive, bem como se as estratégias que está a utilizar para gerir a pressão se estão a revelar eficazes”, reafirma o psicólogo Pedro Rocha. Mobilize-se, no sentido de promover pequenas ações e mudanças que visem cuidar da sua saúde física e psicológica. O burnout não é como uma constipação que, mesmo que seja severa, desaparece ao final de uns dias, com ou sem recurso a medicamentos; a recuperação de um processo de burnout é lenta e progressiva e só surge após um conjunto de mudanças que requerem compromisso, autodisciplina e continuidade. Não desistir é o segredo. MH

TORNE-SE UM CAMPEÃO! DÊ PEQUENOS PASSOS E ATINJA O NIRVANA Contemple

pequenas pausas ao longo do dia e preserve a hora de almoço e de jantar. E não se esqueça, é importante parar para respirar com tranquilidade. Aprenda a delegar: Evite concentrar em si um número de tarefas e responsabilidades excessivo, por mais que goste do que faz. Privilegie o tempo de descanso: Reserve entre 7 a 9 horas para dormir com qualidade. Nos 90 minutos antes de adormecer procure desacelerar, desligar equipamentos eletrónicos e fazer do seu quarto um espaço de descanso e de prazer. Aumente o convívio com pessoas de quem gosta: Durante a semana procure criar oportunidades para estar presencialmente com pessoas de quem goste. Introduza atividades relaxantes e prazerosas: como dançar, ir ao cinema, ler um livro, ouvir uma música ou cozinhar. Pratique uma alimentação variada e equilibrada: Coma proteínas (peixe, carne, claras de ovo), hidratos de carbono complexos (pão integral, arroz, leguminosas e batatas, etc.), frutas e vegetais, gorduras saudáveis (azeitonas, frutos secos, peixes gordos, etc.). E não se esqueça, beba água para não desidratar. Faça exercício físico: 4 a 5 vezes por semana reserve cerca de 40 minutos para fazer alguma atividade física num ritmo moderado. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 37

Rendimento máximo

Renda-se ao Pilates

Já ouviu esta palavra e soa-lhe bem. Mas conhece mesmo os seus benefícios? INSPIRANDO-SE EM DIFERENTES DISCIPLINAS, Joseph Pilates

criou o método que leva o seu nome a treinar militares do corpo de elite do exército. Mas o que começou como um trabalho muito especializado, acabou por tornar-se muito mais versátil: o Pilates começou a ser utilizado em sessões de reabilitação. E a partir desse momento a sua popularidade não parou de crescer. Até aos dias de hoje! Conheça as razões. CORPO E MENTE

De um ponto de vista físico, melhora consideravelmente o padrão de movimentos de que necessitamos no desporto que praticamos, obtendo mais qualidade. Deste modo, evitamos esforços em demasia, sobrecargas desnecessárias e minimizamos o risco de lesão. De um ponto de vista mental, requer um controlo sobre a respiração e a concentração, convida-nos a ser mais conscientes do nosso corpo e do ambiente à sua volta, sendo uma grande ajuda para aliviar a pressão e as exigências de qualquer desporto. E, ALÉM DISSO, FUNCIONA

Tal como dizia Joseph Pilates, “notará diferença em dez sessões e em trinta mudará o seu corpo”. Na primeira sessão, é capaz de sentir músculos que nunca tinha trabalhado com outro tipo de treino. Existe uma ampla variedade de exercícios, começando pelo nível básico e evoluindo para alguns que requerem força, controlo, precisão, fluidez e concentração.

Veja isto

Quando fazemos um treino de intensidade alta, deveríamos evitá-lo na primeira hora do dia. Quando nos levantamos da cama temos de ter em conta que o nosso corpo esteve 6, 7 ou 8 horas em posição ventral (deitado em cima da cama). Nesta posição as pulsações são mais baixas porque o coração não precisa de bombear o sangue com tanta força, uma vez que o esforço físico que faz é reduzido. Se nos levantarmos e formos fazer exercício de alta intensidade, sem fazer um bom aquecimento em progressão, podemos correr riscos de sofrer uma lesão. Tenha alguma calma de manhã.

38 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Fotog rafia de G E T T Y I M AG ES

TREINA DE MANHÃ?

Saúde

Fica surdo com a música?

Explicamos-lhe como os sons altos podem desencadear um silêncio eterno

1 / Capta grandes vibrações

Uns microssegundos depois da música começar a tocar, o seu ouvido externo capta ondas sonoras e canaliza-as através do seu condutor auditivo até ao tímpano, uma membrana delgada em forma de cone. Estas ondas fazem vibrar a membrana. Quanto mais alto for o som, com maior força vibrará o tímpano.

2 / As ondas sonoras rompem

O tímpano, ao mover-se, pressiona os ossos do seu ouvido por meio dos denominados ossículos. Quando estes ossos oscilam, geram ondas líquidas que envolvem a cóclea do seu ouvido interno. A cóclea é uma cavidade cónica que alberga mais de 10.000 células pilosas. Se o volume da música for brutal, estas ondas provocam uma tempestade.

3 / O cérebro eletrifica-se

As ondas fazem com que as células pilosas se comprimam. Esse movimento converte-se em eletricidade, desencadeando a libertação de um neurotransmissor químico que inunda as fibras nervosas próximas. As fibras geram sinais elétricos e transportam os impulsos elétricos ao seu córtex auditivo, onde é interpretado o som.

Ilustração de M AT T L E H M A N

4 / Os sinais descem

A corrente de substâncias químicas provenientes das sobrecarregadas células pilosas carrega-se nas fibras nervosas próximas, pelo que algumas células que funcionam com normalidade não têm para onde enviar os seus sinais. Outras têm de trabalhar tanto que acabam exaustas e morrem. A velocidade deste processo depende do quanto abusar.

5 / Que ruído é esse?

Isto é o engraçado do assunto: se o cérebro não receber os impulsos elétricos que esperava das fibras nervosas, tenta aumentar o volume, produzindo sinais nervosos anormais. Aquele zumbido agudo que ouve ao sair de um concerto? É o som do seu ouvido a morrer.

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 39

AMBICÃO A CANOAGEM PORTUGUESA ESTÁ A DAR CARTAS ALÉM-FRONTEIRAS E MUITO POR CULPA DE FERNANDO PIMENTA. UMA MEDALHA OLÍMPICA JÁ CÁ MORA, MAS COM ESTA DEDICAÇÃO, MUITAS MAIS ESTÃO PARA CHEGAR! O ESTILO DE VIDA, O CORPO E A MOTIVAÇÃO SÃO BONS EXEMPLOS QUE VOCÊ TAMBÉM PODE APRENDER COM O DESPORTISTA PORTUGUÊS. VENHA DAÍ!

OLÍMPICA POR JOÃO PARREIRA

FOTOGRAFIAS PEDRO LOPES

Como tudo começou…

Fernando Pimenta inscreveu-se nas aulas de canoagem em 2001. No entanto, a canoa e a pagaia (o tipo de remo utilizado) não foram a sua primeira paixão aquática, pois a atração pelos desportos aquáticos já contava com quatro anos de natação. “O facto de viver perto do rio e poder ver outros canoístas a desfrutarem de um desporto diferente despertou a minha curiosidade para também experimentar”, revelou-nos. Por sinal, essa curiosidade transformou-se num enorme talento para a modalidade, uma vez que foi o próprio clube quem o convidou a fazer parte da sua equipa de competição… logo aos 11 anos de idade.

O “bichinho” instalou-se

Nos primeiros três anos imperou a diversão e a descoberta por um desporto diferente, mas as competições entre amigos e o querer ganhar já faziam parte do espírito de campeão. Com o passar do tempo, todo este processo foi ganhando forma, as primeiras vitórias coletivas começaram a surgir, as medalhas foram-se acumulando e o primeiro título (mais a sério) surgiu em 2004. Como consequência, ou melhor, como forma de sucessão natural das coisas, o ano de 2005 trouxe finalmente mais títulos individuais e a primeira medalha internacional no Festival Olímpico da Juventude. E foi uma medalha de ouro, claro!

Da diversão à competição

Tal como no filme Homem-Aranha, em que lhe dizem que o poder está sempre acompanhado de uma grande responsabilidade, à medida que Fernando Pimenta se foi impondo como um atleta de elite na modalidade, o seu mundo também começou a mudar. “O que antes era encarado somente como diversão e o querer ganhar aos amigos - nem que para isso tivesse que levar o barco aos limites ou estragar a pagaia – começou a ser substituído pelo cuidado com o material e pelo foco a 100% nos treinos e nas competições. Claro que a diversão continua a fazer parte, mas a responsabilidade obriga-me a levar tudo mais a sério. E óbvio que a competição também tem outro nível e se os meus adversários se dedicam ao máximo, então eu tenho de me esforçar ainda mais”.

O treino fora de água

A grande imagem de marca de Fernando Pimenta é a velocidade com que rema, mas por detrás desta força explosiva existe um segredo muito bem guardado que a MH lhe revela agora: “Toda a potência e explosão de que necessito dentro de água é ganha em terra seca”. Pode parecer um paradoxo, mas “é através de corrida, bicicleta (BTT e ciclismo) e muito ginásio que consigo preparar os músculos para corresponderem dentro de água”. E não pense que o atleta tem a tarefa facilitada, já que o comum na sua semana de treino é fazer “três a quatro sessões semanais no ginásio, intercaladas com treinos a correr e a pedalar, sem contar com as várias horas que passo dentro de água a remar no rio ou a nadar 42 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

3 DICAS DE ELITE

1 na piscina”. Curiosos Estabelecer objetivos quanto à conjugação realistas e criar desafios de todos estes tipos a curto e médio prazo. de treino, fomos mais longe e perguntámos 2 de que forma conseSer exigente. O segredo guia encaixar tanto está no empenho para alcançar (e superar) esforço físico numa o seu próprio desafio. semana. A resposta não podia ser mais 3 imediata: “Fácil, treino Insistir. Lembre-se sete dias por semana!”. que a perfeição não Ainda mais intrigados, existe, mas o caminho perguntámos onde constante e a persisencaixava os imprestência para lá chegar cindíveis dias para é que fará a diferença. descansar: “Não é fácil e são raras as semanas em que tenho um dia de descanso. Curiosamente, há alturas em que o meu treinador estipula treinos bidiários e tridiários. Assim sendo, o meu dia de descanso é ao domingo, mas mesmo esse descanso é relativo, pois esse dia inclui um treino de recuperação”. É notório que esta dedicação é um dos grandes segredos do atleta olímpico. Mas há mais…

A sesta é sagrada!

Com tanto esforço físico imposto ao corpo e ao organismo, Fernando teve de abdicar de alguns sonhos de vida. “Para conseguir corresponder a tantas exigências, tive que ceder nalguns aspetos e um deles foi deixar a licenciatura em Reabilitação Psicomotora em standby. Claro que irá ser retomada, mais cedo ou mais tarde, mas de momento a concentração está inteiramente dedicada à canoagem”. E basta olhar para a agenda do atleta para se perceber que não poderia ser de outra maneira: “O meu dia inicia-se às 8h para chegar a horas ao treino, que é feito numa barragem que fica longe de casa. Esta sessão matinal costuma demorar cerca de duas horas, almoço a seguir e faço uma sesta”. Uma sesta? “Pode parecer um luxo, mas dormir duas horas é fulcral para obter resultados e corresponder à carga física que me espera à tarde, já que por volta das 16h sigo para mais um treino que pode ser de corrida, bicicleta ou ginásio”. O regresso a casa é feito perto da hora de jantar, já que por volta das 22h30 já se está a preparar para ir dormir: “Nove horas de sono é essencial para qualquer atleta”, finaliza.

PALMARÉS Ao longo dos anos, Fernando Pimenta tem-se imposto como um dos atletas portugueses mais medalhados. Aqui ficam alguns exemplos: 2009 / 1º lugar Campeonato Europa S23 (K1 1.000 m) 2º lugar Campeonato Europa S23 (K1 5.000 m) 3º lugar Campeonato Europa S23 (K1 500 m ) 2010 / 1º lugar Campeonato Europa S23 (K2 500 m) 2º lugar Campeonato Mundo (K2 1.000 m) 2º lugar Taça do Mundo Pista (K2 500 m) 2011 / 1º lugar Taça do Mundo (K1 5.000 m)

1º lugar Taça do Mundo (K2 1.000 m) 1º lugar Taça do Mundo (K4 1.000 m) 2012 / 1º lugar Apuramento Olímpico (K2 1.000 m) 1º lugar Controle Internacional (K1 2.000 m) 2º lugar Jogos Olímpicos (K2 1.000 m) 2013 / 1º lugar Universíadas (K1 500 m) 1º lugar Universíadas (K1 1.000 m)

1º lugar Taça do Mundo (K2 500 m) 2014 / 2º lugar Campeonato do Mundo (K4 1.000 m) 2º lugar Taça do Mundo (K1 5.000 m) 2º lugar Taça do Mundo (K2 500 m) 2015 / Medalha de Prata Campeonato da Europa (K4 1.000 m) Medalha de Bronze Campeonato da Europa (K1 1.000 m)

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 43

Medalhas? Quantas mais melhor!

No seu palmarés nacional, já conta com mais de 40 medalhas conquistadas e são ainda mais se juntarmos as internacionais. E tudo isto tem um segredo (mais um): ambição. “Representei a Seleção Nacional pela primeira vez em 2005 e foi nessa altura que conquistei os primeiros títulos individuais. Adquiri o gosto da vitória, que se mantém até hoje, mas nesta fase sinto que a minha ambição se prende mais com a satisfação pessoal e com a obtenção de marcas pessoais cada vez melhores. Da mesma maneira que existem pessoas que treinam para ganhar massa muscular ou perder peso, eu treino para ficar apto a superar qualquer novo desafio que a canoagem me proponha”. Claro que a vontade de subir ao pódio é muito forte e é para isso que Fernando treina os tais sete dias por semana, pois quando as energias começam a faltar na parte final da prova, “cerro os dentes e só penso em cruzar a meta completamente exausto. É quando se atinge este limite que conseguimos fazer a distinção entre um bom atleta e um excelente atleta”. Fica a dica!

O exemplo de Cristiano Ronaldo

Quando questionado sobre a real mais-valia que o ajuda a ganhar mais medalhas que os adversários, o atleta português destaca de forma imediata a sua capacidade de trabalho. E vai mais longe na sua explicação ao dar como exemplo outro grande atleta português, nada mais que Cristiano Ronaldo. “A partir do momento em que as pessoas que lidam com ele dizem que é quem trabalha mais, o que chega mais cedo aos treinos e o que se aplica com maior afinco. Isso explica a razão para ser o melhor do mundo. É verdade que tem talento – e muito – mas se utilizasse apenas metade da dedicação, certamente que não tinha tantos títulos individuais. É por isso que sei que tenho de seguir o exemplo para também vir a ser o melhor na minha modalidade e continuo a trabalhar para isso. Cada vez mais”. A verdade é que, da mesma maneira que Cristiano Ronaldo já tem três Bolas de Ouro e continua a perseguir a quarta, Fernando Pimenta também já tem o título de Campeão do Mundo e a Medalha de Ouro nos Jogos Olímpicos debaixo de olho.

Alimentação regrada

A cozinha de Fernando Pimenta divide-se em duas casas: a dos pais (Ponte de Lima) e a do local de estágio (Montemor-o-Velho). Quando está com os pais, são eles quem lhe prepara as refeições, mas nos estágios está sempre presente uma cozinheira - coordenada com uma nutricionista do Comité Olímpico - que prepara as respetivas ementas para os atletas. “Nos estágios é tudo seguido à letra, mas os meus pais também já sabem que é preciso cortar nos molhos, evitar os fritos, reduzir ao máximo o sal e esconder os sumos, doces e bolachas”. Por outras palavras, esconder tudo o que é bom e calórico. Mas não pense que o atleta passa fome, muito pelo contrário. Ora veja: “De manhã posso começar o dia com cereais integrais e um 44 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

batido de proteína”. Mistura com leite ou água? “Leite não, sempre com água. O leite ajuda a criar barriga e eu não gosto disso”. (risos) Como um dos treinos é feito a meio da manhã, “opto por beber um batido de proteína após a sessão ou então vou almoçar logo a seguir, dependendo da hora a que termino. Os meus almoços são sempre ricos em hidratos de carbono e contêm uma fonte de proteína (peixe ou carne). Antes do treino da tarde, para não ficar sem forças, como duas fatias de pão integral com fiambre de peru e um iogurte magro. Por vezes, acrescento um café para ativar o organismo que me ajuda no esforço que me espera a seguir. À noite, o jantar é o oposto do almoço, ou seja, se almocei carne, janto peixe ou vice-versa, mas corto um pouco mais nos hidratos de carbono. Em termos de fruta, só ingiro de manhã ou após o treino, já que assim evito o excesso de açúcar no sangue”. No entanto, há dias em que é permitido fugir à dieta regrada e os excessos acontecem. Curioso?

“Não é fácil e são raras as semanas em que tenho um dia de descanso. O meu dia de descanso é ao domingo, mas mesmo nesse dia faço recuperação... a treinar!”

McDonald’s? Claro que sim!

Qualquer pessoa que siga um plano alimentar rigoroso sabe que é importante ceder à famosa cheat meal para o corpo recarregar as reservas de glicogénio e ‘encher-se’ de coisas más que queimará durante a semana de treinos. Ciente deste freepass alimentar, Fernando Pimenta confessa que nesta situação vale tudo. “Não como até rebentar, mas não me corto à fast food, nem aos refrigerantes. Tudo bem que continuo a ter alguns cuidados para não escolher a bebida mais açucarada ou comer quatro bolos de chocolate, mas não me privo do maior hambúrguer do McDonald´s. E sempre acompanhado de batatas fritas grandes e um wrap. Que maravilha! (risos) Mas afinal de contas, a cheat meal é para isso mesmo: saciar todas as carências alimentares”.

O que falta à canoagem portuguesa

Os atletas portugueses já são respeitados internacionalmente e as condições de treino existentes no nosso país têm enorme qualidade – exemplo disso é o Centro de Alto Rendimento em Montemor-o-Velho onde foi feita a entrevista – mas esta modalidade continua a não ser devidamente reconhecida. Fernando Pimenta aponta o dedo à Comunicação Social por não “divulgar convenientemente a qualidade da canoagem portuguesa. Os jornais e as revistas – como a Men’s Health – já abrem as suas páginas à modalidade, mas as televisões continuam a ficar aquém do que podem fazer. Poucas pessoas sabem que o campeonato nacional é disputado por 80 clubes, com diferentes categorias e provas distintas que mereciam maior destaque televisivo. Provavelmente nem sabem que decorreu recentemente o Campeonato Nacional de Fundo, uma das provas de canoagem mais espetaculares, e nenhum meio marcou presença. Tenho pena que assim seja, mas acredito que venha a melhorar”. MH

AVENTURE-SE NA ÁGUA!

Ficou com vontade de experimentar? Eis alguns clubes associados na Federação Portuguesa de Canoagem onde pode aprender a dar as suas primeiras remadas:

Associação Regional de Canoagem da Madeira (www.canoagemmadeira.com) Clube de Canoagem do Porto – Gaia (www.cm-gaia.pt) Clube de Canoagem de Setúbal (www.mun-setubal.pt) Clube Naval de Portimão (www.clubenavaldeportimao.pt) Clube Desportivo de Paço de Arcos (www. cdpa.com.sapo.pt) Clube Náutico de Ponte de Lima (www.cnplima.com) Clube Ar Livre da Terceira (www.clubearlivre.org) Sport Lisboa e Benfica (www.slbenfica.pt) Sporting Clube de Portugal (www.sporting.pt) Sporting Clube de Aveiro (www. sportingcaveiro.pt)

SPECIA

CORPO DE PRAIA

TREINO DE CAMPEÃO: UM CONQUISTADOR AQUÁTICO FAZ-SE EM TERRA

É sabido que o sucesso desportivo de Fernando Pimenta é alcançado dentro da canoa, mas o treino no ginásio – aliado à bicicleta e à corrida – é essencial para a sua preparação. Posto isto, Hélio Lucas, treinador da Seleção Nacional de Kayaks Masculinos de Velocidade, explica-lhe as “maldades” a que submete o atleta português. Mas há males (e dores físicas) que vêm por bem… Este treino é um microciclo do Período Preparatório Geral. Nesta fase da época o trabalho é predominantemente de volume e é feito com pouca intensidade. Em termos de força, são feitas duas sessões, uma com o objetivo de melhorar a força e a outra para desenvolver a resistência. Relativamente ao trabalho realizado nas outras vertentes água, corrida e bicicleta – é feito de forma geral.

SEGUNDA

MANHÃ

TARDE

TERÇA

NOTAS

QUINTA

Água 18 Km Endurance Rpm - 70/75 Alongamentos

Água 16 Km 6 x 1500m/3’ Rpm 500 m - 70 500 m - 75 500 m - 80 Alongamentos

FORÇA II 6 exerc. x 8 reps. x 7 séries + abd./lomb. Alongamentos

Água 10 Km Rpm - 65 Corrida 40’ Alongamentos

FORÇA I 5 Circuitos x 12 exerc. x 20 Rep. / Rec. 3’ Alongamentos

FORÇA I

DESCRIÇÃO FORÇA

QUARTA

Água 18 Km 6 x 2000/3’ Rpm - 75/80 Alongamentos

1. Supino 2. Barras 3. Abdominais 4. Tração 5. Paralelas 6. Bicípites com haltere 7. Lombares 8. Pullover 9. Remada alta 10. Torção com barra 11. Elevações frontais com haltere 12. Pernas (frente) 13. Serrote 14. Aberturas

Ciclismo 1h30’ ou corrida 1h.

FORÇA II

FORÇA III

1. Supino 80% máx 2. Tração 80% máx 3. Elevações 5-10 kg 4. Paralelas 5-10 kg 5. Bicípites 25-30 kg 6. Ombros 25-30 kg Abdominais 4 x 25 rep Lombares 4 x 25 rep

1. Supino 10 x 20 reps. 2. Tração 10 x 20 reps. 3. Abdominais 4 x 25 reps. 4. Lombares 4 x 25 reps.

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

Água 18 Km 9 x 1250m/3’ Rpm 1000 m - 75/80 250 m - 80/85 Alongamentos

Água 18 Km Endurance Rpm - 70/75 Alongamentos

Ciclismo 1h30’ ou corrida 1h

FORÇA II 6 exerc. x 8 reps. x 7 séries + abd./lomb. Alongamentos

NATAÇÃO 6 x 300m/2’ Alongamentos

DESCANSO

TÉCNICA

OBJETIVO

A execução do movimento deve ser feita corretamente, tendo em conta as subfases: Fase aquática com boa rotação, bom ataque, tração e saída. Fase Aérea promover a máxima rotação do tronco com máxima. amplitude, obtendo um ataque rápido e sem perda de rotação do tronco.

Periodo preparatório Objetivo do treino: 1. Trabalho de correção técnica. 2. Trabalho de resistência geral. 3. Importância no cumprimento dos rpm e FCMáx.. 4. Trabalho de coordenação.

Aquecimento antes de cada treino na água. Em terra: 15` Corrida e ginástica. Na água: 5’ 12 km/h + (1’/1’ + 2’/1’ + 1’) 13 km/h + 4’ 10 km/h - Total: 15’

Ver exercicios de alongamentos em: www.fpcanoagem.pt/altacompetição/ planodealtacompetição

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 45

DETETÁMOS AS QUATRO PRINCIPAIS CAUSAS DA SUA BARRIGA PROEMINENTE! E NÃO NOS DIGA QUE TEM ORGULHO NELA, POIS NÃO ACREDITAMOS. COMO TAL, ENCONTRÁMOS NOVAS SOLUÇÕES PARA A “ABATER” E COMEÇAR A TRANSFORMÁ-LA EM ABDOMINAIS. E NÃO, VOCÊ NÃO É UM CASO PERDIDO! LEIA O QUE SE SEGUE E FAÇA ACONTECER. SÓ VOCÊ PODE MUDAR O QUE ESTÁ MAL! POR PEDRO LUCAS

Fotog rafias d e G E T T Y I M AG ES

VOCÊ... SEM BARRIGA!

PRIMEIRA

ESCLARECER UMA

SÉRIE

CONHECE GANHOU HOMEM UMA

COISA

AQUI

DAS

TRISTEZAS

DIMINUIÇÃO

VISUAL NÃO

COM

PREOCUPA COM

NINGUÉM.

ESTAMOS COMO

SUA

BARRIGA

ESTE

FACTO,

QUE

ISSO

MAS,

COMENTOU

COMO

SEMPRE,

SEU

LADO.

INFELIZMENTE

NÃO

TEMOS

MILAGROSO

AJUDAR

AMIGO

SEU

AUMENTAR DO

SOLUÇÃO

COMEÇAR

PERDER

IDEIAS

NÃO

PARA

PASSA A

FALTAM

NESTE

MAS

VOCÊ

VAI

ASSUMIR

QUE

QUER

MUDAR.

SINÓNIMO HOJE

TER

BARRIGA

DE É

QUE

ERA

MASCULINIDADE,

SINAL

VAMOS

LÁ

MUDANÇA

SUA

POR

BARRIGA.

ARTIGO,

OUTRORA

TAMANHO

“PISO

BAIXO”,

MÉTODO

PÉNIS.

NUNCA

SEMPRE

QUE

CONTACTO

BEM

QUE

PARA

INERENTES

SEU

SABEMOS

HOMEM

DESVALORIZE

POIS

VOCÊ

LEMBRAR

DESENVOLVIMENTO É

NÓS,

POR

QUE

BARRIGA! TEMOS

QUE,

FACTOS

MELHOR

DESLEIXO.

APERTAR

CINTO,

COMEÇA...

POIS

AGORA!

A gordura

CAUSA Nº1

Há um momento na vida do homem que começa a ter barriga que o faz desligar totalmente da sua imagem. Pensa que já tem barriga e é um caso perdido. Nada disso! Há soluções desde que queira mesmo pô-las em prática. Mas antes há que esclarecer que existem dois tipos de gordura na barriga, qualquer uma delas prejudiciais para a saúde. Agora faça este teste rápido: pressione a sua barriga. Está grande e dura ou grande e flácida? No primeiro caso significa que as células gordurosas se acomodaram entre os músculos e os órgãos. É a denominada gordura intra-abdominal; já a segunda é composta fundamentalmente por gordura subcutânea, aquela que se aloja entre a pele e o tecido muscular. Como imagina, em ambos os casos há uma maior predisposição para surgirem problemas de colesterol, hipertensão, diabetes, entre outros. O esconderijo da gordura - na zona intra-abdominal ou subcutânea - depende em grande medida da genética de cada pessoa. SOLUÇÕES Algumas soluções são recorrentes e já ouviu falar delas, mas já as colocou em prática? Experimente começar por treinar e deixe de consumir gorduras. Também existem detalhes que o ajudarão imenso, como consumir 60% das calorias daquela que passa a ser a sua alimentação sau-dável durante a manhã em vez de o fazer à noite. É o mesmo que dizer que deve começar o dia com um pequeno-almoço altamente saudável e, a partir daí, ir comendo várias vezes ao dia. O que custa é começar a mudar os hábitos, mas depois vê resultados e não quer outra coisa.

Músculos fracos

CAUSA Nº2

Aqui é inevitável: a gordura intra-abdominal que tem acumulada debaixo da barriga debilita lentamente os músculos abdominais que, quando se alargam, perdem a capacidade de manter o estômago no seu lugar. É por isso que com o passar dos anos a barriga cresce numa perfeita imita-ção de uma mulher grávida. Como se fosse pouco, ainda há quem devore comida antes de ir dormir. Consequência? A comida armazenada no estômago faz com que a barriga se expanda para baixo da cintura, pressionando os músculos abdominais. SOLUÇÕES Esqueça as jantaradas e o comer até não poder mais. É urgente que comece a fazer exclusivamente refeições leves e repartidas com inteligência. E, caro amigo, a Men’s Health dá-lhe sempre dezenas de sugestões. Por outro lado, cuidado com a cerveja em excesso e os refrigerantes. Sabemos que começa a ficar calor, mas por que não optar por água? É o melhor “suplemento” que existe! Deixe a cerveja para ocasiões especiais. Até lhe saberá melhor! 48 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

SE CON T IN UA R A COMER QUE NEM UM DE S A L M A D O, A SUA BARRIGA CRESCERÁ À MELHOR I M I TAÇ ÃO D E UMA MULHER G R ÁV I D A . É ISSO QUE QU ER?

SPECIA

CORPO Postura incorreta

CAUSA Nº3

Este é um fator de que poucas pessoas se lembram, mas que faz toda a diferença: é crucial manter uma postura correta. Os músculos que envolvem a coluna vertebral e que servem de apoio à parte superior do corpo são, claro está, os posturais. Se os músculos da parte inferior das costas já estiverem débeis, você começa obviamente a curvar ligeiramente a coluna. Entre outros problemas de saúde, acentua ainda mais o tamanho da barriga. É necessário fortalecê-los urgentemente. SOLUÇÕES Andar com uma postura correta, sentar-se sem curvar as costas, entre outros pormenores. Enfim, é uma questão de hábito e de ir ganhando aquilo que se chama de consciência corporal. Precisará também de fazer treino localizado para reforçar a zona lombar, as costas e o dorsal. Nada como recorrer à ajuda de um(a) personal trainer, mas se for dispendioso para si, sugerimos que comece por experimentar os exercícios que estão aqui ao lado...

CAUSA Nº4

Darwin

É uma das desculpas preferidas de quem não quer fazer nada por si mesmo: “Estou a ficar velho. É natural que tenha barriga”. Tremendo erro. Se observamos os nossos parentes mais próximos, os gorilas e os chimpanzés, vemos como os primeiros ostentam uma barriga proeminente, por muito que a sua alimentação seja praticamente herbívora. Os segundos, pelo contrário, são menos barrigudos porque incorporam fruta na sua alimentação. Os nossos antepassados incorporaram a carne na sua alimentação há uns 3 milhões de anos. Descobriram um alimento muito energético e fácil de digerir (ainda não se tinham inventado os molhos), pelo que o seu estômago já não devia ser tão grande para lhes garantir a sobrevivência. Esta seria uma possível explicação, mas não a única. O maior problema é que as mudanças na alimentação acarretaram um considerável incremento do número de calorias e tudo se agrava se não fizer qualquer tipo de atividade física. Consequentemente, há uma maior acumulação de gordura e a pança começa a apoderar-se da sua imagem. SOLUÇÕES Quando o questionam sobre o volume da sua barriga costuma dizer que trabalha muito e que não tem tempo para treinar, verdade? É o que dizem 99% dos gordos por opção. O que está claro é que essa protuberância da parte inferior do tronco não é culpa sua. Acredite se quiser. Mas pôr fim à ultrapassada barriga de cerveja só depende de si. As três causas anteriores são excelentes para começar o ataque à barriga, mas conseguirá melhores resultados se incluir no seu plano de treinos os exercícios ao lado...

CRUNCH CRUZADO

DE PRAIA

Deite-se de barriga para cima no chão com os joelhos fletidos e cruze o pé esquerdo sobre o joelho contrário. Coloque a mão no chão e leve outra ao joelho esquerdo, levantando o ombro. Este exercício está desenhado para trabalhar a musculatura oblíqua do abdómen. Ao deixar as costas apoiadas no chão, apenas se faz um esforço moderado no momento de rodar o tronco.

APOIO LATERAL

Deitado de costas, apoie-se sobre o antebraço com o cotovelo fletido. Levante a pélvis e a perna superior 45º. Pode estender o braço livre para o ajudar a manter o equilíbrio. Repita mudando de lado. Este exercício trabalha os oblíquos, ainda que o motor primário seja o quadrado lombar e a musculatura eretora da coluna.

CRUNCH OBLÍQUO

Sente-se na ponta de um banco. Estenda as pernas de modo a que os joelhos, os quadris e o tronco façam um ângulo de 90 graus. Leve o ombro esquerdo ao joelho direito e vice-versa. É uma variação do toe-touch mas, em vez de levantar o tronco a ambas as pernas e manter a posição, este eleva-se e faz uma torção ou rotação para implicar a musculatura oblíqua.

DESLIZAMENTO COM JOELHO OU BARRA

Ajoelhe-se e pegue na barra com as mãos à altura dos ombros. Estenda-se para a frente o máximo possível. De seguida, volte à posição inicial. Contraia os abdominais e mantenha as costas direitas.

ELEVAÇÃO DE PERNAS

Pegue numa barra ou apoie-se nas costas de um banco de elevações em paralelas. Levante as pernas para a frente e para cima, mantendo os joelhos levemente arqueados. Concentre-se na execução do movimento e volte à posição de partida.

ENCOLHIMENTOS ALTERNADOS

Levante uma perna num ângulo de 90º, mantendo a outra estendida. Os braços também devem permanecer estendidos por trás da cabeça. De seguida alce a perna e o tronco enquanto tenta tocar com uma mão na ponta do pé. Repita com a outra perna.

ENCOLHIMENTOS SIMULTÂNEOS

Sente-se na ponta do step e incline-se para trás num ângulo de 45 graus. Flita ligeiramente os joelhos ao pegar num haltere entre os pés. Trace um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Descanse um momento e repita.

ENCOLHIMENTOS TRANSVERSAIS

Coloque as pernas retas e os braços em forma de V. Levante o tronco, o ombro esquerdo e a perna direita, levando o joelho ao peito e a mão esquerda ao calcanhar direito. Mude de lado. MH

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C E I P S A

CORPO DE PRAIA

17 DICAS PARA UM

CORPO DE PRAIA JÁ! É NESTES MESES QUE ANTECEDEM AS FÉRIAS QUE UMA BOA PARTE DOS PORTUGUESES SE COMEÇA A PREOCUPAR COM O CORPO. POR MAIS QUE ANDEMOS CÁ A INCUTIR-LHES HÁBITOS SAUDÁVEIS PARA TODO O ANO, SABEMOS QUE HÁ SEMPRE QUEM SÓ SE PREOCUPE AGORA. DAÍ ESTE ARTIGO... POR PEDRO LUCAS

Seja mais eficaz no pouco tempo que tem

Tem pouco tempo para treinar? Com uma série de exercícios rápida pode aquecer os músculos, fazer o exercício físico e alongar. Isto é conhecido como o sistema piramidal de musculação. Usemos o curl como exemplo: escolha um par de halteres com pouco peso (digamos que com cerca de metade do que usaria para fazer 10 repetições. Faça 5 exercícios de curl. Depois faça uma pequena pausa e troque os halteres por uns do peso imediatamente superior e faça mais 5 repetições. Continue a aumentar o peso até encontrar uma quantidade ideal que lhe permita realizar 5 repetições. Depois volte a baixar o peso gradualmente até que o par de halteres com menos peso lhe pareça pesadíssimo.

Treine com um amigo

Ou treine com a sua mulher

5 E X E R C I T E - S E D U R A N T E , P E L O M E N O S, 20 MINUTOS

Comprometa-se consigo mesmo de que, mesmo que se sinta extremamente cansado, fará um treino leve nos dias previamente delineados no seu plano de treinos. Mesmo que faça poucos exercícios ou trabalhe a 55% ou 65% da sua frequência cardíaca máxima, na maioria dos casos isso é mais do que suficiente para não perder a forma (mantendo de uma forma constante a ingestão total de calorias).

Se treinar com um amigo sentir-se-á mais confiante e seguro. As estatísticas concluem que, neste caso, se consegue incrementar a capacidade de força em 5 e 8 por cento. Algo como passar a levantar 100 quilos no supino em vez dos seus habituais 90.

De certeza que a inércia terá menos hipótese de o vencer se começar a treinar com a sua mulher ou namorada. A verdade é que metade dos homens que costumam treinar sozinhos abandonam o plano de treinos em menos de um ano, enquanto que dois terços daqueles que se exercitam com as suas parceiras mantêm-se fiéis a ele.

Utilize todas as máquinas

Cada máquina de exercício cardiovascular exercita os músculos de forma diferente. E é muito mais lógico usar diferentes aparelhos durante pequenos períodos do que passar toda a sessão de treinos no mesmo. Se tiver apenas meia hora disponível, faça o seguinte: 10 minutos a correr na passadeira do ginásio, 10 minutos no remo e os outros 10 minuto na bicicleta estática. Se quiser, faça duas rondas em circuito de 5 minutos cada. No dia seguinte escolha o remo, a elítica e o step. Obterá bons resultados, acredite! 52 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

T O M E S U PLE M E N TA Ç Ã O

COMA NO TIMING

A O P E Q U E N O -A L M O Ç O

CERTO

Ao tomar suplementos logo pela manhã, está a usufruir do seu efeito durante o resto do dia. Além disso, reduzirá a sensação desagradável de tomá-los com o estômago vazio. Os três mais básicos: um complexo multivitamínico, ácido alfa-lipoico (um antioxidante) e glutamina (para potenciar o metabolismo das proteínas).

Coma com frequência. Faça 6 a 9 refeições por dia, consoante queira perder peso, ganhar músculo ou apenas manter a boa forma. Lembre-se que os lanches são refeições e tente ingerir, pelo menos, 20 gramas de proteína em cada refeição principal (mantendo de uma forma constante a ingestão total de calorias).

8 FA Ç A B E M A S C O N TA S

Para determinar o peso máximo que poderá alcançar sem se lesionar, faça umas pequenas contas de matemática. Acrescente 33% ao peso com que consegue fazer 10 repetições. Se, por exemplo, levantar 75 quilos no supino, o seu máximo poderia rondar os 100 quilos.

Sirva-se de um bom batido

15 Faça gelo com uma bola de ténis

É um clássico para quem treina, mas convém lembrar que ingerir um batido com proteínas até às dez da manhã fornece mais energia, assim como tomar outro depois de treinar no ginásio. Uma sugestão? Faça um batido com 22 gramas de proteína de soro de leite e 225 ml de água. Acompanhe com duas peças de fruta.

Faça um buraco pequeno na bola e encha-o de água. Depois meta-a no congelador. Posteriormente, quando tiver dores nas costas, deite-se de barriga para cima, coloque a bola em contacto com o lugar onde sente dores e faça-a rodar suavemente com o corpo. A bola dar-lhe-á frio e exercerá pressão: ambas as coisas irão aliviar-lhe certamente as dores musculares. Faça-o durante 10 segundos a cada 2 horas, mais ou menos.

10 Tente fazer extensões

de braços (flexões) só com uma mão

Abra as pernas o máximo que conseguir e leve o braço até ao centro do corpo. Depois tente fazer flexões. Se achar difícil, opte por apoiar a mão sobre uma superfície elevada, como uma cadeira, por exemplo. Desta forma reduzirá o seu peso corporal, precisamente o que terá de levantar. Quando fizer 3 séries de 8 repetições com a mão apoiada numa cadeira estará preparado para fazê-las normalmente no solo.

11 Ganhe mais força com a idade

Quanto mais próximo estiver dos 50 anos, mais deverá centrar o seu treino na força. Se não fizer nenhum exercício de resistência, perderá, aproximadamente, 10 por cento de massa muscular entre os 25 e os 50 anos. Entre os 50 e os 80 anos baixará cerca de 35%.

12 Aproveite o vento

Qualquer que seja a atividade desportiva que pratique ao ar livre, tente começar por fazê-la a favor do vento para apanhá-lo nas suas costas quando tiver de regressar a casa - estará certamente mais cansado.

16 Registe os seus treinos

Assinale num calendário os dias em que treinou. Assim terá

uma noção exata do que treino que fez, cargas, etc. Como deve imaginar, registar os progressos físicos é motivador e ajuda a alcançar melhores resultados em menos tempo.

17 Estabeleça desafios

Traçar objetivos imprecisos (“quero ficar em forma”) não dá resultado. Você deve, isso sim, propor-se a objetivos quantificáveis que pressuponham um claro desafio. Porém, terão de ser realisticamente alcançáveis. Já agora, estabeleça também um prazo. “Vou correr 30 minutos três vezes por semana e, no final do mês, quero participar numa prova de 10 km”. MH

14 S A LT E M A I S

Nunca saltou à corda? E faz saltos duplos? Este sempre foi um exercício eficaz, mas muitas vezes esquecemo-nos de o incluir na nossa rotina. Ultimamente, o CrossFit reavivou-o. O importante é começar e saltar o máximo de tempo que conseguir. Deve ir treinando e experimentar os saltos duplos quando se sentir confiante. Este movimento irá dar-lhe mais resistência física sem a frustrante sensação de tropeçar na corda quando já estiver mais cansado.

13 Coma mel antes

Fotografias de G E T T Y I M AG ES

do exercício

O mel é uma alternativa acessível às bebidas isotónicas e ao gel. Um grupo de investigadores administrou a um grupo de indivíduos 3 colheres de mel precisamente antes de começarem a fazer exercício. Concluíram que a fonte de hidratos de carbono naturais gerou um aporte de energia tão eficaz como qualquer uma das bebidas. Para obter o mesmo efeito teria de beber cerca de um litro de uma qualquer bebida isotónica. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 53

7 RAZÕES PARA SER VEGETARIANO!

AO CONTRÁRIO DO QUE POSSA PENSAR, A ALIMENTAÇÃO VEGAN NÃO SE RESUME ÀS SALADAS OU REFEIÇÕES INSONSAS OU MONÓTONAS, MUITO PELO CONTRÁRIO. ESTUDOS RECENTES DEMONSTRAM QUE OS VEGETARIANOS APRESENTAM ATÉ UMA PROBABILIDADE MUITO MAIOR DE VIVER MAIS ANOS. ASSIM SENDO, REVELAMOS-LHE O MENU DESTA REALIDADE ISENTA DE PROTEÍNA ANIMAL! POR JOÃO PARREIRA

O principal conceito da alimentação vegan/vegetariana consiste numa dieta que restringe os produtos de origem animal, tais como carne, peixe, laticínios, ovos, mel e todos os outros derivados. Dito assim, para quem está habituado a comer um bom bitoque, poderá parecer assustador, mas não negue à partida uma dieta que (ainda) desconhece. Eis as vantagens do mundo vegan: 1/ Não custa começar

Ao retirar todos os alimentos de origem animal, não pense que lhe vão restar poucas opções saudáveis para preencher o seu prato. São mais do que julga e o grande segredo passa por uma alimentação rica e variada, assente numa “boa conjugação de proteínas vegetais, muitos vegetais verdes escuros (pelo seu conteúdo mineral) e ainda os germinados, para compensar a carência de vitaminas B12, muito frequente nos vegetarianos”, explica a dra. Lilian Barros, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Albufeira. Todavia, como a qualidade da maioria das proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas ou de baixo valor biológico (por não apresentarem a totalidade dos aminoácidos essenciais na sua composição), é necessário suplantar esta lacuna. Como fazê-lo? “Através de uma correta conjugação de alimentos no que respeita às suas falhas. Para isso, nada como combinar leguminosas com cereais (arroz com feijão, ervilhas ou outra leguminosa, por exemplo) sem abdicar dos alimentos verde escuros (espinafres, rúcula, couve galega), já que são ricos em minerais, nomeadamente em ferro”, refere a dra. Lilian Barros. Uma dica MH: experimente temperar a sua próxima salada de rúcula com limão ou então acrescente fruta e ficará com uma boa estratégia para colmatar esta lacuna.

2/ Os benefícios saltam à vista!

Alterar a sua alimentação pode trazer benefícios mais depressa do que julga. Comparativamente com outras dietas, “as dietas veganas tendem a apresentar níveis baixos de gordura saturada e colesterol, dando primazia aos cereais integrais

PERTO DE SI

LOJAS VEGANAS ONLINE

Já existe uma enorme multiplicidade de produtos vegetarianos à distância de um click. Fique a saber: Gosto Natural / Vasta gama de produtos de origem 100% vegetal,

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(são mais completos do ponto de vista nutricional) e aos alimentos ricos em fitoquímicos (apresentam efeito antioxidante). Isto permite melhorar o funcionamento do seu sistema imunológico e agir diretamente contra bactérias e vírus. Como reduzem a inflamação, podem ainda ser associados ao tratamento e/ou prevenção de cancro e algumas doenças cardiovasculares”, explica Rita Santiago Quintas, vice-presidente da Associação Vegetariana Portuguesa (www.avp.org.pt) e consultora em Alimentação Vegetariana (www.comquintas. com). E agora, já começa a ponderar colocar o tal bitoque de lado?

3/ Escolha os ingredientes certos

Primeiro que tudo, mesmo antes de retirar a carne, o peixe e os laticínios do seu cardápio, “faça análises prévias e informe-se junto de um nutricionista especializado e experiente em dietas vegetarianas sobre as melhores escolhas a fazer, mantendo uma avaliação continuada de valores analíticos de ferro e vitamina B12”, alerta a dra. Lilian Barros. Depois disto, e se o seu organismo estiver preparado para seguir uma dieta vegan, “deve assegurar diariamente o consumo de leguminosas, frutos secos, sementes, cereais (sempre integrais, de preferência), frutas frescas e vegetais”, acrescenta Rita Santiago Quintas. É que são vários os estudos que indicam que a dieta vegetariana é mais saudável e protetora da saúde, já que como os vegetarianos têm mais cuidado com a alimentação, dão primazia a alimentos mais saudáveis. Todavia, a dra. Lilian Barros alerta que existem nutrientes a ter em conta assim que se tornar vegetariano estrito

tanto de mercearia como frescos. www. gostonatural.pt Efeito Verde / Produtos de higiene pessoal, limpeza, mercearia e outros. www.efeitoverde.com Lojinha Vegana / Produtos de higiene

pessoal, limpeza, mercearia e outros. www.alternativaveg. org/loja NAE- No Animal Exploitation / Calçado vegano fabricado em Portugal. www.naevegan.com

ou vegan, tais como a “vitamina B12, ácidos gordos Ómega-3, vitamina D, cálcio, iodo, ferro, vitamina A, zinco e selénio”. Lembre-se que cada caso é um caso e a necessidade de suplementação pode existir, ainda que não seja uma obrigatoriedade para os vegetarianos.

4/ É fácil ir às compras

Mas deverá prestar especial atenção, já que os ingredientes de origem animal podem ‘esconder-se’ onde menos espera, por isso convém ler os rótulos antes de acrescentar qualquer embalagem ao carrinho de compras. Mas é mais fácil do que parece e a dra. Lilian Barros ensina algumas dicas para o fazer bem: - Se um produto listar uma percentagem de colesterol superior a 0% é muito provável conter ingredientes de origem animal (alguns vegetais podem conter colesterol, mas em quantidades irrisórias). - Para confirmar se o produto é mesmo vegan, certifique-se de que não contém soro de leite, leite em pó, gema de ovo ou caldo de carne. - Se não existir nenhum destes ingredientes, deve ainda prestar atenção a outros “inimigos escondidos”, tais como gelatina, caseína ou albumina. - Se não se quiser preocupar com as letras pequeninas nos rótulos, opte por alimentos naturais, evitando os produtos processados industrialmente.

5/ Ir comer fora? Claro que sim!

Controlar o tipo de alimentação que se faz em casa é uma coisa, mas ir comer fora com amigos já é mais complicado, uma vez que nem todos os restaurantes têm os cuidados necessários em termos de alimentação vegetariana. Para a presidente da Associação Vegetariana Portuguesa, existe sempre uma solução e sugere que “peça para improvisar um prato que não exista no menu. Se tal não for possível, pode sempre optar por uma sopa – certifique-se de que não contém carne nem peixe – e escolher legumes cozidos acompanhados por arroz, por exemplo”. E se for numa pizzaria? A solução continua a existir: “peça uma pizza sem queijo e coloque o máximo de ingredientes possíveis que não sejam de origem animal”. Fácil!

RECEITA

LENTILHAS COM LEGUMES 2 CHÁVENAS DE LENTILHAS VERMELHAS (DESCASCADAS) ½ BRÓCOLO MÉDIO 1 CURGETE 1 CENOURA 1 CEBOLA 4 DENTES DE ALHO SALSA 250 G DE SEITAN (OU TOFU) PASSAS E PINHÕES A GOSTO

1/ Num tacho, coloque azeite e junte a cebola picada e os alhos cortados. Deixe alourar. 2/ Junte os brócolos em pedaços pequenos, adicione água, a salsa picada e tape o tacho. 3/ Acrescente a cenoura e a curgete e deixe cozinhar. Se necessário, junte mais um pouco de água. 4/ Coloque as lentilhas e deixe-as cozinhar junto dos legumes para apanharem o sabor. Junte mais um pouco de água, acrescente sal a gosto, mexa e tape o tacho. 5/ Vá adicionando água aos poucos para que as lentilhas cozam. Junte o tofu e, se quiser, um pouco de pimenta preta e açafrão da índia. 6/ Por último, adicione as passas e os pinhões e sirva com arroz ou batata. Bom apetite!

RECEITA

CURGETE COM MOLHO DE TOMATE 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE 1 CEBOLA PICADA 1 DENTE DE ALHO PICADO 4 CURGETES CORTADAS EM RODELAS GROSSAS 400 G DE TOMATE EM LATA CORTADO E ESCORRIDO 2 TOMATES PELADOS SEM SEMENTES E CORTADOS EM PEDAÇOS 1 COLHER DE CHÁ DE CALDO DE LEGUMES EM PÓ 1 COLHER DE SOPA DE POLPA DE TOMATE SAL E PIMENTA PRETA MOÍDA A GOSTO

1/ Num wok, aqueça bem o azeite e salteie a cebola e o alho. Vá mexendo de vez em quando. Adicione as curgetes cortadas em pedaços grossos (se gosta delas ligeiramente mais rijas) ou em fatias mais finas (ficam mais macias) e deixe cozinhar durante 5 minutos. 2/ Deite o tomate - o fresco e o de lata – acrescentando o caldo de legumes em pó e a polpa de tomate. 3/ Deixe cozinhar em lume brando durante mais 10-15 minutos até o molho ficar suficientemente espesso e as curgetes ficarem bem macias. 4/ Tempere a seu gosto com sal e pimenta preta e sirva com arroz branco.

6/ Pode treinar e obter os mesmos resultados

Um dos segredos para uma boa hipertrofia ou definição muscular é um consumo constante de proteína, retirada essencialmente das carnes de frango, peru, salmão, pescada e atum. Porém, numa dieta vegetariana, todos estes alimentos “saltam” do cardápio, mas isso não significa resultados físicos diferentes. O principal problema prende-se com “ a pobreza em alguns aminoácidos das proteínas de origem vegetal (de baixo valor biológico), nomeadamente de lisina”, alerta a dra. Lilian Barros. Para compensar esta falha, Rita Santiago Quintas adverte para a “importância de ingerir muitos alimentos ricos em proteína (soja, feijões, grão-de-bico, lentilhas, amendoim, análogos de carne), assim como hidratos de carbono (complexos), gorduras saudáveis e, caso seja necessário, optar por um suplemento proteico vegano à base de soja ou ervilha, por exemplo”. Dado que as proteínas vegetais são menos bem digeridas que as proteínas animais, “é aconselhável um aumento na ingestão de, aproximadamente, 10% de proteína. Por conseguinte, as recomendações de proteína para atletas vegetarianos aproximam-se dos 1,3 – 1,8 g/kg por dia”, complementa a dra. Lilian Barros. Em termos de esforço físico, isso já depende da sua motivação, pois a força não lhe vai faltar.

Fotografias de G E T T Y I M AG ES

7/ Ingredientes-chave mais baratos

Ao contrário da dieta paleo, que se baseia essencialmente no consumo de proteína animal, a dieta vegan também tem as suas “armas nutricionais” que encontra facilmente nos supermercados normais e/ou biológicos. E não tem necessariamente de pagar mais por isso. Não acredita? Então veja a lista de ingredientes que farão parte da sua “nova” alimentação: SEMENTES Chia, abóbora, girassol, linhaça, cânhamo e sésamo. FRUTOS SECOS Noz, castanha do Brasil, tâmaras, caju e pistácio. LEGUMINOSAS (excelentes alternativas à proteína animal) Lentilhas, feijão, grão, soja texturizada, ervilha e amendoim. CEREAIS Quinoa, amaranto, aveia (flocos), arroz integral, carolo de milho, millet e massas. LEGUMES/VEGETAIS Brócolos, espinafres, couves (várias), agrião, beterraba, cenoura, abóbora, curgete, beringela, tomate e rúcula. FRUTAS Abacate, mirtilo, romã e todas as outras. ESPECIARIAS Açafrão da índia, pimenta preta e gengibre (cru ou em pó). ERVAS AROMÁTICAS Salsa, coentros e tomilho. OUTROS Tofu, seitan, cogumelos, algas, levedura de cerveja, gérmen de trigo, sal marinho e soyo – molho de soja. ALTERNATIVA AOS LATICÍNIOS Bebidas de soja, manteiga de soja e iogurtes de soja. SAIBA MAIS no site da Associação Vegetariana Portuguesa (www.avp.org.pt).

RECEITA

BERINGELA RECHEADA COM CREME DE PEPINO 1 BERINGELA GRANDE 3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE 1 COLHER DE CHÁ DE ÓLEO DE SÉSAMO SAL E PIMENTA A GOSTO Creme de pepino com hortelã: 1 FATIA DE PEPINO DE 5 CM 150 ML DE IOGURTE NATURAL COLHER DE CHÁ DE MOLHO DE HORTELÃ

1/ Após retirar o pé à beringela, corte-a longitudinalmente em 10 rodelas finas. 2/ Coloque as rodelas numa travessa e polvilhe-as generosamente com sal e deixe ficar. 3/ De seguida, prepare a mistura para regar, combinando o azeite e o óleo de sésamo com a pimenta e reserve. 4/ Para fazer o creme de pepino com hortelã, coloque primeiro o iogurte numa taça, retire as sementes ao

pepino e corte em pedaços muito finos. Misture tudo, juntamente com o molho de hortelã. 5/ Seque as rodelas de beringela com papel absorvente, regue-as com a mistura de óleo e grelhe no churrasco durante 10 minutos, virando-as uma vez. A beringela deve ficar dourada e tenra. 6/ Disponha as rodelas de beringela no prato e acompanhe com o creme de pepino com hortelã.

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S Ó

O S

M E L H O R E S

S O B R E V I V E M !

POR TREVOR THIEME, C.S.C.S. FOTOGRAFIAS DE BENJAMIN LOWY

Estivemos nos bastidores de um dos campeonatos de luta livre mais antigos do mundo. Encontrámos uma forma diferente de conseguir uma forma física de topo. Esqueça o que viu

Metem-se com o público que assiste. Incentivam-nos a puxar por eles. Sem dúvida que merecem os aplausos, afinal ultrapassaram os dias difíceis de fases eliminatórias em condições extremas e, de entre centenas de lutadores que concorreram, entraram na meia dúzia de finalistas. Agora estão ansiosos por continuar a lutar. Há dinheiro em jogo - muito dinheiro - assim como honra e fama. Quem sair vitorioso será coberto de ouro. Viajei mais de 8.000 quilómetros para vir ao Kirkpinar, o principal evento desportivo da Turquia, que também reclama para si o feito de ser a competição desportiva mais antiga do mundo. Há mais de 650 anos que, por esta altura, os melhores na luta corpo a corpo da Turquia se juntam perto da fronteira mais a oeste do país para se defrontarem pelo título de Baspehlivan (campeão) e pelo cinturão de ouro de 14 quilates. É uma tradição que permanece quase inalterada desde a sua génese durante o Império Otomano e é uma distração bem-vinda num país abalado por tumultos políticos. À CAÇA A multidão vibra quando os lutadores se juntam aos pares e se inclinam Steve Maxwell (na foto da primeira fila, frente a frente, encostam as testas e dão início a este confronto brutal. à esquerda), leva Em ação lenta e deliberada, cada lutador antecipa vários movimentos num uma lição de luta livre com óleo turco, esforço para levar a melhor sobre o adversário. Mas, muitas das vezes, um a umas dezenas atleta age de forma tão rápida que faz o adversário cair redondo no chão. de metros do local onde os lutadores A assistência vai ao rubro com aplausos. “Quer saber o que é força funcional? combatem. Está a olhar para ela”, disse Steve Maxwell, M.S., o lutador e treinador brasileiro, campeão do mundo de jiu-jitsu que me convidou a vir aqui. É uma oportunidade rara para ele ver, com os próprios olhos, uma variante diferente do seu desporto favorito, assim como para pôr um visto em mais uma experiência de vida a que se propôs: explorar as vertentes radicais do fitness nas diversas culturas do mundo. Maxwell não tem casa, carro, nem qualquer tipo de chaves. Ele treina os seus clientes, que vão desde mestres em artes marciais a pais de família, quase exclusivamente online. Os seus bens cabem perfeitamente numa mala de viagem de 80 cm. Para além disso, durante os últimos cinco anos, viajou por todo o mundo à procura de novas técnicas de treino e redescobriu outras antigas. “Eu sou a minha própria experiência ambulante”,

A LEI DA ADAP TAÇÃO

“O envelhecimento não é somente um processo celular, na medida em que acarreta a perda de mobilidade”, afirmou enquanto piscava os olhos devido à luz do amanhecer. “A maioria das pessoas esqueceu-se, simplesmente, de como se movimentar. Hoje vou ajudá-lo a relembrar aqueles padrões de movimento há muito esquecidos”. Estamos num parque junto à foz do estreito do Bósforo, um canal extenso e movimentado que divide Istambul e separa a Europa da Ásia. Dois dos clientes de Maxwell vieram do Dubai para aproveitar a rara oportunidade de treinar com ele pessoalmente. À medida que nos espreguiçamos porque temos sono, a cidade também desperta. “Neste preciso momento, muitas pessoas estão a levantar-se e a preparar-se para o trabalho. Essas pessoas estão prestes a passar um dia sentadas - no carro, à secretária, no sofá em casa - e a continuar uma vida inteira de má postura”. Tal como a maioria dos animais, os seres humanos foram concebidos para serem móveis - para correr, caminhar, rastejar, nadar, trepar, lançar, saltar e, quando necessário, lutar. “O corpo é muito eficiente. Adapta-se rapidamente a qualquer posição ou padrão de movimento em que se encontre com mais frequência”, argumentou Maxwell. Para a maior parte de nós um total de 86%, de acordo com uma sondagem recente - essa posição é sentada. O efeito é cumulativo: quanto mais tempo passarmos sentados, mais rígidas ficam as nossas articulações e mais inutilizados ficarão os nossos sistemas de equilíbrio e coordenação motora. Sem que nos

Fotografias de B E N JA M I N LOW Y for Men’s Health/ rep or tag e by G E T T Y I M AG ES

Os lutadores entram na arena como deuses. Corpos cobertos de óleo reluzentes pelo sol, avançam pelo campo vestidos com calções feitos de pele de búfalo!

afirmou Maxwell cujas explorações internacionais já lhe atribuíram a alcunha de The Fitness Hunter. É por estas e por outras que ele já alcançou um lugar no grupo restrito dos melhores treinadores do mundo. As viagens de Maxwell também o fizeram repensar em muitos dos princípios de treino já produzidos pela indústria do fitness e em métodos que vão desde a melhor forma de respirar durante o exercício físico às noções fundamentais de dieta e nutrição desportiva. Em cada paragem na sua digressão mundial sem fim, ele aproxima-se mais da sua derradeira recompensa. “O meu objetivo é tornar-me num atleta sem idade”, disse Maxwell. E tem todo o mérito. Os cabelos grisalhos revelam os seus 60 anos, mas o corpo ágil e musculado facilmente fariam dele um homem de 30 anos em plena forma. “Não se consegue travar o envelhecimento, mas tem-se algum controlo sobre a sua velocidade. Basta saber o que se faz”. Uma explosão de aplausos faz o brasileiro desviar o olhar de volta ao campo, onde os lutadores continuam a atirar, levantar e sacudir-se uns aos outros em confrontos que podem durar apenas alguns segundos como 45 minutos. “Estes homens são uma mistura perfeita de mobilidade, força e resistência”, afirma acrescentando que gostava imenso de experimentar. Terá a sua oportunidade?

apercebamos, começamos a ter problemas em levantar-nos de uma cadeira ou simplesmente em calçar os sapatos. Esta falta de mobilidade não é apenas um transtorno. De lembrar que a American Cancer Society referiu que há 18% de risco de morte prematura por se estar sentado durante mais de seis horas por dia fora do contexto de trabalho - uma quantidade de tempo de lazer sedentário facilmente acumulado por qualquer ser humano. “A maioria das pessoas está a morrer aos poucos todos os dias e o que me espanta é que o aceitam e não fazem nada para o contrariar”, referiu o brasileiro. Uma forma de impedir a espiral descendente que estar sentado provoca é realizar uma série de exercícios de movimentos a que ele chama de “treino de reinicialização vestibular - veja “A Reinicialização Total do Seu Corpo” neste artigo. O seu sistema vestibular é o que diz ao seu cérebro a sua localização no espaço, ajudando-o a estar equilibrado e estável. Através da estimulação desse sistema com exercícios que coordenem movimentos entre cada um dos lados do seu corpo, poderá voltar a treinar as articulações, melhorar a coordenação motora e recuperar a mobilidade perdida. “As pessoas falam de como gostariam de se sentir como crianças novamente, mas o seu objetivo deveria ser mexerem-se como um bebé, pois essa foi a última vez que o fizeram bem”. A hora seguinte é passada a fazer movimentos como se fôssemos crianças O VERDADEIRO de 2 anos - gatinhar, balançar, rebolar e agachar na relva ainda húmida do CLUBE DE COMBATE orvalho matinal. Maxwell observa-me a rastejar 35 metros para a frente, Aqui os dois para trás e de um lado para o outro. “Estás a mover as mãos e joelhos opostos lutadores tentam derrubar-se até ao mesmo tempo, como um bebé. Muitas pessoas perderam esse padrão, ao caírem de barriga movimentarem, em vez disso, os braços e as pernas do mesmo lado do corpo”. para cima. É assim que se considera Parece uma ação física, mas, na realidade, é um exercício neurológico. ganha a luta. Através da coordenação dos membros opostos, estou a facilitar o fluxo de 64 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

informação entre os dois hemisférios do meu cérebro, cada um dos quais controlando o lado oposto do meu corpo. “Melhoras não só a sua ligação entre a mente e os músculos, mas também a coordenação e o equilíbrio”, referiu. Mas o benefício mais importante do treino de reinicialização vestibular é o seu efeito ao nível das articulações, que experienciam uma maior variedade de movimentos. “Aumentar a mobilidade é o segredo para desbloquear a força”, explicou defendendo que este treino é o melhor aquecimento que se pode fazer. “Fá-lo antes de começares a treinar e verás francas melhorias em qualquer exercício que faças”.

O SEGREDO PA RA SER CONSI STENTE

Na manhã seguinte, encontro-me com o Maxwell no mesmo parque e, após um breve circuito para aquecer, dá-me um par de luvas. “Vamos experimentar”, disse-me. Há outra razão pela qual ele é conhecido como Fitness Hunter. Como percorre todo o mundo, só ocasionalmente treina em ginásios, preferindo

Vai tu primeiro”, disse-me com uma gargalhada. “Não vais deixar que um velhote te ganhe, pois não?”. Enfim... De seguida, largamos os pesos e movimentamo-nos em burpees até um bosque, onde ainda tivemos de fazer elevações.

O M I TO DA PROTEÍ NA

“Não se consegue travar o envelhecimento, mas podemos ter algum controlo sobre a velocidade a que queremos envelhecer”

Na manhã seguinte, metemo-nos num carro durante três horas para noroeste em direção a uma pequena cidade chamada Edirne. Outrora a capital do Império Otomano (de 1365 a 1453), esta cidade de antigas mesquitas e ruas empedradas é agora mais bem conhecida por dois motivos: sabonetes decorativos em forma de frutos e pelo já mencionado Kirkpinar, o evento que por aqui se realiza anualmente desde 1924. É já um evento turístico muito importante. Enquanto deambulamos pelas ruas, vários lutadores com um físico impressionante acenam com a cabeça ao repararem nas orelhas “comidas” do brasileiro. “Para esta comunidade representam um distintivo de honra”, afirmou Maxwell. Quando nos sentamos para almoçar, o brasileiro analisa as mesas à nossa volta. “Uma coisa que reparei nos atletas daqui é que comem imensos hidratos de carbono”. Ele confessou-me ter ultrapassado a sua “carbofobia” há anos quando viajou até à parte rural da China e viu como as pessoas ficavam com o corpo definido com uma dieta à base de arroz. “Também não sou fã de suplementos de proteína”, refere e acrescenta: “As pessoas têm desenvolvido músculo há milénios sem recorrer a batidos - basta olhar para todos aqueles tipos na prisões que esculpem físicos de culturista à base de dietas pobres em proteína”. Estas observações podem parecer meramente casuais , mas surgem de um homem que pensa antes dos outros. Por exemplo, os investigadores da Universidade de Tampa (EUA) descobriram que a proteína do arroz é tão eficaz no desenvolvimento muscular quanto a proteína do soro do leite, o anteriormente incontestável rei dos suplementos proteicos. Isto não significa que a utilização de qualquer um dos dois lhe traga benefícios a longo prazo, tal como indica um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Os cientistas descobriram que, depois de oito semanas de treino de resistência, todos os intervenientes no estudo revelaram ganhos de força semelhantes, independentemente se recorreram ou não a suplementos de proteína. Na manhã seguinte, enquanto assistimos ao desfile de abertura que assinala o início do 652.º Kirkpinar, Maxwell larga outra bomba: “Lembra-me de te explicar como se respira. A forma como a maioria das pessoas o faz, pode roubar-lhes anos de vida”. fazê-lo ao ar livre e usando as ferramentas que estiverem ao seu alcance - ramos de árvore, baloiços, escadas, rochas, bancos de jardim, entre outros. Para ele, a regra é semelhante à de pedir sempre um café duplo - se nunca se habituar a equipamentos elaborados, como halteres de todos os pesos e feitios, nunca ficará desiludido com o que tiver de treinar e nunca mais arranjará desculpas para falhar um treino. “Vê o que os trabalhadores de construção civil nos deixaram”, disse Maxwell enquanto sobe para duas lajes de betão. Cada uma pesa mais de 45 quilos. “Uma para mim e outra para ti. Vamos fazer agachamentos”. Subitamente, sinto-me numa competição de strongman. As lajes não têm pegas nem concavidades que ajudem a carregar. Não estão penduradas em barras. Na verdade, a sua função nunca foi a de servirem de equipamento de musculação - e é por isso que Maxwell se sente atraído por elas. “Não há nada melhor”, afirma e, de imediato, levanta uma das enormes lajes do chão. Carrega-a uns 30 metros. Sigo-lhe o exemplo, mas com menos elegância e mais esforço. “Agora, temos de levá-las de volta.

O POD ER DA RE SPI RAÇÃO

São seis da manhã e, apesar de ter tomado duas chávenas de café a mais do que o Maxwell, estou com dificuldade em acompanhar o seu ritmo. “Hoje vamos fazer elevações, talvez uns agachamentos e umas flexões”, disse-me enquanto nos dirigimos para o local do treino do dia. Ele encontrou a barra de elevações perfeita - um baloiço em metal - num parque infantil e ficou ansioso por usá-lo. “Muitas pessoas preocupam-se demasiado com a “diversidade”. No que diz respeito ao desenvolvimento da força, pequenas alterações podem ser mais eficazes do que grandes. “Veja as elevações, por exemplo”, diz Maxwell, agarrando a barra do baloiço e ficando suspenso por cima do chão poeirento. “Pode alterar o seu ritmo, aumentar ou diminuir os períodos de descanso entre as séries - é toda a variedade de que necessita para manter o desenvolvimento muscular e evitar a estagnação”. Quando damos início à nossa pirâmide de elevações começando com uma série de uma, aumentando gradualmente para uma série de 10, fazendo mais séries de 10 até não aguentarmos mais e voltando a fazer uma série de uma -, Maxwell dá uma explicação acerca do comentário relativo à respiração feito no dia anterior. “A forma como a maioria das pessoas respira quando faz exercício assemelha-se a quando estão na sanita”. De uma forma delicada, disse que também já me apanhou a fazê-lo: a suster a respiração e a fazer uma careta durante a parte mais difícil de um movimento. É uma reação instintiva ao levantar-se algo pesado, sendo o resultado um aumento da pressão abdominal e intratorácica que ajuda a estabilizar a coluna vertebral. É por isso que muitos halterofilistas usam propositadamente uma técnica semelhante, a Valsalva. Infelizmente, ao suster-se a respiração também se prejudica temporariamente o fluxo de sangue e oxigénio aos músculos. Como se não fosse já preocupante, “suster a respiração pode despoletar um ‘estado de pânico’ de adrenalina que invade o corpo de cortisol, uma hormona reguladora do stress que danifica os músculos e atrasa a recuperação”, avisa. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 65

GUIA DE TREINO MUNDIAL DE MAXWELL

Os exercícios mais loucos do mundo O truque está em aprender a proteger a sua coluna vertebral e em respirar ao mesmo tempo que levanta a carga. Passo um: contraia bem os seus abdominais, como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Passo dois: respire pelo diafragma - como fazem os vocalistas e tente adequar o seu ritmo de respiração ao seu nível de esforço. Resumindo, inspire profundamente pelo abdómen e, à medida que o exercício fica mais difícil, respire mais vezes. O SEGREDO DA VERDADEIRA FORÇA “Mal consigo respirar. Parece que me vai deslocar uma costela”, disse Maxwell arfando enquanto é levantado do chão e transportado por um jovem lutador turco que dá cinco passos em direção a um campo repleto de ruínas. “Sinto-me mesmo a desmaiar”. Não existe pânico na voz de Maxwell - somente admiração e respeito. Ele acabou de ter a primeira aula em como vencer (ou perder, dependendo da perspetiva) um jogo de luta livre. Na Turquia, os lutadores não hesitam em colocar as mãos dentro das calças ARREFECIMENTO uns dos outros para conseguirem agarrar-se a algo ou em apertar a cintura Após terminar a luta, um protagonista do adversário - uma manobra que perturba o diafragma, tornando cada sente alívio de tentativa para respirar ainda mais difícil. Conhecemos o Oz numa planície todo calor, que chega coberta de relva perto do estádio onde daqui a apenas duas horas irá começar frequentemente o terceiro e último dia do Kirkpinar. Apesar de o sol ainda estar baixo no aos 33ºC ou mais durante o Kirkpinar. horizonte, já está muito calor - próximo dos 35ºC - e o homem, coberto de óleo e vestido com calças de luta livre em pele tradicio-nais da Turquia (ou kispet), está a escorrer em suor. “Não havia forma de escapar ao seu robusto apertão”, afirmou Maxwell. “É incrível como ele é forte.” Não diria isso se olhasse para Oz. Tal como muitos lutadores com óleos turcos, ele não tem os músculos muito definidos. Mede perto de 1,75 cm e pesa 80 kg, mas isso não é imponente. Na hora seguinte, Oz conduz Maxwell através de uma série de carregamentos de colega - leva-o às costas -, agachamentos e elevações. É um trabalho exaustivo e, quando terminaram, começaram a soar as batidas de tambores tribais. Iam começar as lutas. “Iremos incorporar alguns destes exercícios no nosso treino de amanhã”, prometeu-me enquanto começám a dirigir-nos para a “arena” . Inspirado por este strongman turco, Maxwell planeia fazer experiências comigo. “É isto que é ser caçador de técnicas de fitness”, disse-me, alheio aos olhares curiosos de que é alvo quando nos juntamos à multidão. Ele ainda está a usar as calças de cabedal, ainda está coberto de óleo e, após algumas horas com Oz, está repleto de manchas de relva e de sujidade em quantidade suficiente para ser confundido com um lutador turco. “Aprendo sempre alguma coisa nova onde quer que vá, mas aqui tenho de voltar a afirmar a mesma coisa: O corpo humano é a mais completa máquina de fitness. É realmente a única ferramenta de que alguma vez irá necessitar para ficar incrivelmente em forma”. 66 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

5 movimentos retirados das descobertas de fitness favoritas de Maxwell 1 / S WOOP (BRASIL) Na posição de agachamento - apoie-se nas mãos e dedos dos pés com os joelhos fletidos, os braços estendidos e o rabo sobre os tornozelos com os pés afastados à largura das ancas. Coloque a perna esquerda por debaixo do corpo e balance-a para trás, saltando por cima dela com a ajuda do pé direito, até ficar na posição de alpinista (perna esquerda estendida, perna direita fletida). Faça-o 10 vezes. Repita com a perna direita. 2 / DRAGOM TWIST (AUSTRÁLIA) De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a medida dos ombros, torça-se para a direita, enroscando o corpo até que o seu joelho esquerdo fique à altura do tornozelo direito, o seu braço esquerdo cruze o peito e o seu braço direito cruze as costas. Desenrole-se; repita para a esquerda. Continue. Faça 3 séries de 20 repetições. 3 / DRAGAN RADOVIC VERTICAL LIFT (INGLATERRA) Com um par de halteres junto ao corpo e os pés afastados à medida dos ombros, leve o haltere direito ao ombro e, de seguida, suba o braço. Baixe até ficar junto ao corpo e repita com o haltere esquerdo. Faça 100 repetições (50 em cada lado). 4 / HALF-MOON PUSHUP (IRÃO) Apoie-se nas mãos e dedos dos pés e levante as ancas até formar um “V” invertido. Agora, baixe-se até ficar na posição de agachamento. Rode os joelhos para a esquerda enquanto leva o peito para junto da mão esquerda. Movimente-o para junto da mão direita, rodando os joelhos para a direita. Volte à posição de agachamento e repita. Continue a alternar os lados. Faça 20 repetições. 5 / ABC CHINUP (ÁUSTRIA) Agarre numa barra com as palmas das mãos viradas para cima e pendure-se. Leve o peito à barra (A), aguente 5 segundos e desça, fazendo uma pausa a meio (B) e depois a três-quartos (C) durante 5 segundos cada. Faça as que conseguir.

A reinicialização total do seu corpo Steve Maxwell executa uma variação do circuito de “reinicialização vestibular” apresentado aqui antes de cada treino para aquecer os músculos e reforçar os padrões eficientes de movimento. “Faça cada movimento durante dois a três minutos”, revelou. ROTAÇÃO

Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados um pouco mais do que a largura dos ombros e levante os braços para os lados. Faça o corpo girar no sentido dos ponteiros do relógio, dando passos exagerados à altura do joelho.

BALANÇAR

Ponha-se de quatro com o rabo assente nos tornozelos. Puxe o corpo para a frente enquanto empurra as ancas para baixo até ficar na posição de cão de cabeça para cima. As suas ancas deverão estar a alguns centímetros do chão. Faça o movimento inverso para voltar à posição inicial.

Ilustrações de H A R RY BAT ES

A armadura do lutador Maxwell concebeu este circuito para desenvolver o tipo de força funcional e de atletismo puro que pode ser visto no Kirkpinar. Faça cada um destes exercícios durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre eles. Complete um total de 5 circuitos.

EXTENSÃO DE BRAÇOS OU FLEXÃO HINDU Assuma uma posição de cão com a cabeça virada para baixo, com os pés juntos e as ancas levantadas até formar um “V” invertido. Deixe cair as ancas e puxe o corpo para a frente, enquanto levanta a cabeça e os ombros na direção do teto. Faça o movimento inverso para voltar à posição inicial.

LEVANTAR AS ANCAS

ROLAR

Deite-se de barriga para baixo e apoie o peso do seu tronco nos antebraços. Olhe por cima do seu ombro direito, puxe o braço direito para trás e deixe-se rolar até ficar de costas (não empurre com as pernas). Continue a olhar para a sua direita enquanto puxa o tronco com o braço esquerdo para rolar até ficar de barriga para baixo. Continue a rolar até à posição inicial e repita na direção oposta. Continue alternando.

Deite-se de costas com os braços junto ao corpo, joelhos fletidos e pés firmes junto ao chão. Flita os cotovelos a 90º de forma a que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Levante as ancas até que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até aos joelhos. Faça uma pausa e depois volte à posição inicial.

AGACHAMENTO HINDU De pé, com os braços estendidos ligeiramente para trás, as palmas das mãos viradas para trás. Sem parar, faça o agachamento em bicos de pés enquanto balança os braços até ao nível do peito; depois levante-se, coloque as mãos ao lado do corpo e rode as palmas das mãos para cima. Baixe os braços até voltar à posição inicial e repita.

CLEAN & JERK Segure num kettlebell com a mão direita à frente da cintura. Faça-o balançar por entre as pernas, voltando à “posição de descanso” (cotovelo encolhido, punho junto ao peito, o peso suportado pelo antebraço). Flita os joelhos, suba o peso e deixe-o cair. Baixe o braço e repita. Mude de braço após 20 segundos.

GATINHAR

Ponha-se de quatro. Gatinhe para a frente durante um minuto e depois para trás também durante um minuto, movendo as mãos e os joelhos opostos (ex.: mão esquerda e joelho direito, mão direita e joelho esquerdo). Também pode gatinhar para os lados.

ELEVAÇÃO COM TOALHA Enrole uma toalha à volta de uma barra e agarre em cada uma das pontas. Pendure-se com os braços estendidos, flita os joelhos e cruze os tornozelos para trás; esta posição é conhecida como dead hang. Puxe o peito o mais alto que conseguir. Faça uma pausa e, de seguida, desça o corpo de volta à posição dead hang.

AGACHAMENTO DECK De pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos junto ao corpo. Agache de forma a que o seu rabo fique entre 2,5 e 5 cm do chão, rolando para trás e balançando as pernas num arco, enquanto tenta tocar no chão atrás da sua cabeça com os dedos dos pés. Faça o movimento inverso para voltar à posição inicial.

Fotografias de E D U G A R C Ă? A Styl ing G E R A R D SO L Ă&#x2030;

A moda desportiva fugiu do . gym. Tornou-se citadina, e transgressora e, acima de tudo, livre. Escolha a sua sportswear e combine-a com o que quiser. Leu bem... com o que quiser!

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Abril 2015 | MENSHEALTH.ES 75

calor, desporto, suor e muito estilo! Eis as premissas MH para encarar o melhor verao da sua vida REALIZAÇÃO JOYCE DORET FOTOGRAFIAS CELSO COLAÇO

Calção de banho estampado Billabong 55,95€. Camisa em linho de manga curta Tommy Hilfiger 89,90€. Prancha de surf Lava Surf Culture (c.p.v.*). Relógio com bracelete em pele Fossil (c.p.v.*). Óculos de sol com haste metálica Carrera 127€ Calção de banho Lacoste (c.p.v.*). Pólo em algodão Camel Active 64,95€. Óculos de sol polarizados Carrera 129€. Relógio com bracelete metálica Emporio Armani (c.p.v.*). 76 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Sunga em lycra Impetus 24,90€. Camisa de ganga Tye-Die Pepe Jeans London 90€. Óculos de sol Aviator Folding Ray-Ban 171€. Relógio com bracelete em pele Stronghold Diesel 219€.

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DESPORTO TOTAL

APOSTE NAS ATIVIDADES FÍSICAS PARA SE MANTER EM FORMA SEM ABDICAR DO ESTILO MEN’S HEALTH Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 77

elegAncia, personalidade e mais estilo...

Numa sociedade cada vez mais global, viajar passou a ser mais do que um motivo de lazer. O homem atual é um homem do mundo. Conhecer outras culturas é também uma inspiração de bem vestir. Por vezes, essa viagem faz-se na ponta dos dedos. O mundo virtual é eficaz e as melhores peças entram no nosso guarda-roupa com apenas um clique. Este mês, o no nosso destaque vai para a coleção-cápsula para o verão 2015, The Modern Traveller. Uma edição limitada de 23 peças essenciais para um look masculino numa parceria entre a COS e o site MrPorter.com. Estilo é a mensagem que passam todas as peças, às quais se associam definições como: simples, atuais, funcionais e de bom gosto. Gostámos!

ESCOLHAS Algumas das 23 peças selecionadas

78 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

1 / Viajar

Cidade que não esquece: Rio de Janeiro Destino a visitar:

Bora Bora

2 / Boa vida

Restaurante: Sushi

Fashion (Bafureira) Comida de eleição: Sushi Snack: Granola Vinho: Herdade

dos Grous Música: John legend Lema: Tens de ser tu mesmo! 3 / Estilo

Peça-chave: Cinto Óculos: Carrera

Inspiracao

Lourenco Ortigao e um dos homens portugueses do momento e tem um perfil totalmente condizente com a Men s Health. Estivemos com ele recentemente num evento da Carrera, marca da qual e embaixador em Portugal. Entrevistamo-lo pelos ares de evora.

New Champion Roupa: Pepe Jeans Calçado: adidas 4/ Cuidados

Perfume: Davidoff Corte de cabelo: De

duas em duas semanas. Rotina diária: Uso sempre creme hidratante e protetor solar. Um bom desmaquilhante também. 5/ Tecnologia

Site que vê todos os dias: abola.pt Gadget: iPad Carro: Jaguar E-Type

/ Mr.Mood

Uma marca portuguesa que tem no seu ADN as tão masculinas camisas de linho e calções de banho. Gostámos dos cortes e da conjugação de cores. Veja também em www.mrmood.pt.

/ Mais estilo com Alpercatas

MARCA PORTUGUESA

As Alpercatas estão cada vez mais in e passaram a ser uma peça-chave do estilo masculino nas estações de calor. Destacamos as Havaianas Origine, que basicamente congregam a sola de borracha Havaianas na base com um “revestimento” de tecido com cores de verão. Desde 30€ Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 79

SECÇÕES:

CORPO DEFINIDO EM 30 DIAS Antes de vestir o calção de banho, siga os planos secretos que reunimos para queimar mais gordura e ainda aumentar a sua massa muscular

A ARMA RUSSA ESTA FERRAMENTA IRÁ REVITALIZAR O SEU TREINO EFEITO AFTERBURN O SEGREDO PARA QUEIMAR (AINDA) MAIS CALORIAS TORNCO EM “V” A ESTRATÉGIA CERTA PARA FORTALECER AS COSTAS

SIX-PACK DE PRAIA EXPERIMENTE A ROTAÇÃO ABDOMINAL. CURIOSO?

MÚSCULO

CARDIO

NUTRIÇÃO

GERAIS

SPECIA

CARDIO

CORPO DE PRAIA

Domine os sprints

Aumente a sua força e queime gordura com o mesmo treino CIRCUITO 1 FAÇA 5 SÉRIES E DESCANSE 2 MINUTOS EXERCÍCIO CORRA NA PASSADEIRA (INCLINAÇÃO DE 10% ) OU USE SIMULADOR DE ESCADAS

REPS./TEMPO 40 SEGS.

AGACHAMENTOS COM PESOS RUSSOS

10 REPS.

AGACHAMENTOS SEM PESOS (NAS SÉRIES 2 E 4)

20 REPS.

R1: FAÇA UMA FLEXÃO SUSTENTADA

40 SEGS.

R2: FLEXÃO LATERAL ESQUERDA

40 SEGS.

R3: FLEXÃO LATERAL DIREITA

40 SEGS.

R4: AGUENTE FLEXÃO PERTO DO CHÃO

40 SEGS.

R5: FLEXÃO SOBRE ANTEBRAÇOS

40 SEGS.

(NAS SÉRIES 1, 3 E 5)

CIRCUITO 2 FAÇA 3 SÉRIES E DESCANSE 2 MINUTOS SUBA ESCADAS DEPRESSA

80 SEGS.

DESCANSE

20 SEGS.

FLEXÃO

30 SEGS.

LEVANTE PESOS RUSSOS INCLINADO

10 REPS.

TREIN O DO JUNHOMÊS 2015

CIRCUITO 3 FAÇA 4 SÉRIES E DESCANSE 2 MINUTOS 60 SEGS.

AGACHAMENTO ROTATIVO UNILATERAL

5 REPS./PERNA

ABDOMINAIS À SUA ESCOLHA

60 SEGS.

CIRCUITO 4 FAÇA 3 SÉRIES E PARE DESCANSE

20 SEGS.

FLEXÃO

30 SEGS.

LEVANTE PESSOS RUSOS INCLINADO

10 SEGS.

SUBA ESCADAS DEPRESSA

40 SEGS.

DESCANSE

40 SEGS.

AGUENTE FLEXÃO PERTO DO CHÃO

40 SEGS.

Faça cada exercício sem descansos entre eles, a menos que seja pedido.

PERGUNTA COMO É O TREINO DE CARDIO PERFEITO?

1/ AGACHAMENTO COM KETTLEBELL

Pegue num peso russo em cada mão, com os pés separados em paralelo aos ombros. Flita os joelhos e baixe até que os músculos fiquem paralelos ao solo. Aguente dois segundos e volte a subir.

2/ AGACHAMENTO ROTATIVO UNILATERAL Pegue num kettlebell com a mão esquerda. Flita lentamente os joelhos para baixar enquanto alcança o exterior do seu pé direito com a mão do peso. Pressione o tornozelo para regressar à posição inicial.

Rui Barros (Leiria) R: Um dos erros mais comuns no momento de começar um treino deste tipo é traçar um objetivo demasiado ambicioso. Por outras palavras, que aumentemos os pesos e queiramos

82 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

3/ LEVANTAMENTO DE KETTLEBELL INCLINADO

Agarre num par de kettlebells em cada mão em frente aos músculos. Incline-se para a frente até que o tronco esteja quase em paralelo ao chão. Levante os pesos até os cotovelos passarem o tronco e baixe-os lentamente.

conseguir resultados muito depressa. Lembre-se que deve trabalhar com uma base de 65 a 75% da sua frequência cardíaca máxima. Nunca deve superar essa barreira. Para isso, é fundamental que utilize um bom pulsómetro, o que

4/ FLEXÃO SOBRE ANTEBRAÇOS

Deite-se em posição de extensão de braços mas apoiado nos antebraços. Coloque o queixo para baixo para que o seu corpo desenhe uma linha reta. Contraia os abdominais e glúteos e aguente 40 segudos.

5/ FLEXÃO LATERAL SOBRE ANTEBRAÇOS Deite-se de costas com o antebraço apoiado no chão abaixo do ombro. Comprima os glúteos e abdominais e desenhe uma linha reta desde os tornozelos até às orelhas. Aguente a posição durante 40 segundos.

nos leva à última questão: a duração de um treino de cardio. Seja o running ou spinning, deve sempre dar o máximo durante mais de 40 minutos. E se decide sair de bicicleta, tente andar pelo menos 80 minutos.

Fotog rafia de R O DA L E , I N C .

CORRA OU SUBA ESCADAS DEPRESSA

QUEIMA GORDURA

A PIZZA É UMA ENORME FONTE DE CALORIAS , gordura saturada e sal (Illinois Prevention Research Center)

O MELHOR ALIMENTO QUE NÃO ESTÁ A COMER

Sinta o efeito afterburn

Não, não escrevemos mal quinoa, é mesmo kañiwa e é diferente da quinoa. Este grão com aspeto de semente contém os minerais de que necessita para os seus objetivos.

CORPO DE P

RAIA

Deixe o seu metabolismo em piloto automático e descubra esta nova forma para perder peso Só os mais inteligentes conseguem queimar gordura deitados, pois conhecem uma estratégia que lhe vamos revelar agora. Utilizando os conhecimentos certos da Ciência, os períodos de descanso permitem queimar tantas calorias como as sessões de treino. Quer saber mais? Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology investigou os efeitos de um

QUEIMARÁ

KAÑIWA

EC ESP IA

mais gordura longe das rotinas habituais

processo denominado “Excesso de consumo de oxigénio pós-exercício” (EPOC), no qual o metabolismo continua a queimar gordura durante 48 horas a partir da última repetição do seu treino. Tudo o que necessita é conceber um plano de treino à sua medida que contenha o efeito afterburn e deixe de lado a velha regra “devagar é melhor”. Assim sendo, aumente a intensidade do exercício, mas de uma maneira muito concreta, pois o EPOC acelera o consumo de oxigénio do seu corpo para compensar o deficit, equilibrar as hormonas, reabastecer os armazéns de energia e reparar as células danificadas. Tudo isto requer energia extra e, como pode calcular, queima mais calorias. Desafie o seu corpo com uma sessão muito intensa e depois deixe que o EPOC faça o trabalho todo para continuar a queimar gordura enquanto você relaxa no sofá. Para que tudo corra bem, a MH reuniu três das melhores maneiras para utilizar o método afterburn, assim como as calorias que poderá queimar. Vamos a isto?

PULMÕES DE FERRO

Com 80% da dose diária recomendada de ferro numa única dose, esta semente recarrega-o para qualquer sessão de running, além de aumentar a capacidade aeróbia e deixá-lo preparado para enfrentar muito mais quilómetros.

Fotog rafia de J OV E L AW R E N SO N ; H E A R ST ST U D I OS

ABSORVA OS BENEFÍCIOS

Também é rica em cálcio que, além de ativar o metabolismo, também consegue aumentar a capacidade de gordura que queimará ao seguir uma dieta baixa em calorias.

MAIS POR MENOS

Com mais proteína e fibra que a quinoa, poderá melhorar a qualidade do seu plano alimentar, além de se sentir saciado por mais tempo.

A DESVANTAGEM

Este produto não é fácil de encontrar à venda, mas nada como recorrer ao site www. amazon.com. O preço ronda os 5€.

SUPERSÉRIES

Passar do supino para o remo inclinado com barra (sem descansar) dispara o seu índice metabólico, afirma a Universidade de Syracuse (EUA). Faça 12 repetições de cada exercício para queimar 459 calorias em 48 horas. PRÉMIO AFTERBURN

Batatas grandes do McDonald’s.

INTERVALOS

Os intervalos 20 x 1 minuto na passadeira duplicam a queima de calorias pós-treino, comparativamente com uma sessão de jogging, revela o European Journal of Applied Physiology. 850 calorias queimadas em 24 horas. PRÉMIO AFTERBURN

Hambúrguer duplo de queijo e bacon do Burguer King.

CICLISMO

Ir trabalhar de bicicleta, 25 minutos cada viagem, aumenta o efeito afterburn comparativamente a uma hora de running à hora de almoço, indicam investigadores norte-americanos. Queimará 370 calorias extra por dia. PRÉMIO AFTERBURN

Duas imperiais (sem aperitivos a acompanhar).

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 83

FITNESS

PECIAL

C O RRPAIOA

Viva a revolução!

Faça um upgrade a todas as rotinas que conhece e construa um “novo” corpo com estes cinco segredos. Preparado?

DE P

CRESCIMENTO EXPLOSIVO Em posição de lunge , salte num movimento explosivo para melhorar os seus resultados

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Desta vez fomos um pouco mais longe ao conceber uma estratégia de treino capaz de lhe garantir resultados visíveis no que mais lhe interessa: em frente ao espelho e em cima da balança. Assim sendo, batizamo-lo como “Treine para uma revolução”. E sabe o melhor? Para o fazer apenas vai precisar de dois halteres. Fácil. O que lhe propomos com esta série de exercícios é aumentar a força e a sua condição física geral. Para tal, rompemos com várias regras de treino tradicionais, mas é nesta revolução que reside a sua grande evolução. A primeira regra a ser abolida: não se deve conjugar o cardio com o treino de força. Este plano mistura cardio, trabalho de força e de calistenia em sessões de apenas 30 minutos que farão disparar a frequência cardíaca. Quer saber até que ponto é eficaz? Segundo um estudo da Universidade de Auburn (EUA), com este treino consegue queimar 16 calorias por minuto. Continue a ler para conhecer os cinco segredos que darão início à sua revolução. Cada um deles tem o poder de o ajudar a atingir os seus objetivos em menos tempo, mas se os conjugar como lhe aconselhamos pode obter resultados em muito menos tempo do que está à espera. A verdade é que pode perder até oito quilos em seis semanas. Não só ficará mais em forma, como esculpirá um corpo novo do qual se vai orgulhar no verão.

SEGREDO 1/ FAÇA SÉRIES COMPOSTAS

SEGREDO 2/ CONGELE O MOVIMENTO

SEGREDO 3/ MOVIMENTE-SE COMO UM ANIMAL

Todos nós conhecemos o método das superséries: exercícios que englobam dois grupos musculares diferentes (peitorais e quadricípites, por exemplo). Por outro lado, nas séries compostas, os exercícios trabalham o mesmo músculo, mas de ângulos diferentes. Pode conjugar lunges com agachamentos ou dois exercícios de peito. O objetivo é aumentar o tempo que esse músculo permanece em tensão sem o deixar demasiado cansado. O efeito é duplo: potencia o efeito do crescimento e queima calorias.

Por si só, os exercícios isométricos (em que mantém uma posição estática, como uma prancha, por exemplo) são muito eficazes para ganhar força. De qualquer forma, a sua eficácia aumenta quando os integra num exercício dinâmico (por exemplo, manter a posição mais baixa num lunge ou agachamento e, logo a seguir, fazer várias repetições explosivas). É o denominado treino isodinâmico. Ao pré-fatigar o músculo ativa mais fibras do tipo II, as que apresentam um maior potencial de crescimento.

Com o seu plano de treino atual, quantas vezes fica apoiado nas mãos e nos pés? Para a maioria dos homens, a resposta é quase nunca. Poucas pessoas fazem deslizamentos em quatro apoios, mas assim perdem ótimos exercícios para fortalecer os ombros e o core, além de desenvolverem a coordenação. A verdade é que, como obrigam o corpo a sincronizar músculos de maneiras a que não está habituado, tem de se mexer como um animal para ganhar mais agilidade.

Faça isto: Conclua uma série de aberturas com halteres, seguida de supino (entre 8 a 10 repetições) para completar a série composta. Descanse 60 segundos. Após três séries terá o peito super congestionado.

Faça isto: Segure dois halteres e deixe os braços junto ao corpo. Dê um passo grande para a frente e aguente 20 segundos a saltar com as pernas afastadas. Descanse apenas 40 segundos e volte a repetir, mas desta vez com a outra perna à frente. Isto é 1 ciclo, faça 2.

Faça isto: Para este exercício, coloque-se apoiado nas mãos e nos pés sem tocar com os joelhos no chão. Adiante a mão direita e o pé esquerdo e depois a mão esquerda e o pé direito. Continue por 30 segundos e descanse mais 30 segundos. Repita 2 vezes.

SEGREDO 4/ EVOLUA ADEQUADAMENTE

Fotog rafia de G I J S VA N D E R M OST Ilustrações d e + I S M

A maioria dos planos de treino aumentam apenas uma das variáveis (o tempo do exercício ou a dificuldade) em cada sessão. Aqui, trocará as duas, ou seja, vai fazer 3 séries de prancha lateral para, logo a seguir, acrescentar uma rotação de tronco e ainda uma elevação da perna. Ao mesmo tempo, cada série é mais longa que a anterior. A recompensa será um aumento do efeito metabólico, além de uma aprendizagem constante de novas capacidades físicas.

SEGREDO 5/ MUDE A DIREÇÃO

Sempre que fizer um agachamento, supino, remada ou qualquer outro exercício que implique um movimento para a frente e para trás, está a treinar no plano sagital. A maioria das pessoas limita-se a treinar neste plano. No entanto, existem outros dois: o frontal (de lado a lado) e o transversal (rotações). Para trabalhar os músculos de todos os ângulos tem de utilizar os três planos de movimento com exercícios como o lunge lateral com rotação. Além disso, ganhará agilidade e estabilidade, duas qualidades essenciais para a sua condição atlética.

A IMPORTÂNCIA DE SABER COMER ADEQUADAMENTE NÃO É NOVIDADE PARA SI QUE A ALIMENTAÇÃO CORRETA É UM DOS MAIORES SEGREDOS (SENÃO OMAIOR) PARA TER SUCESSO. FAÇA ASSIM: OS PEQUENOS-ALMOÇOS DOS CAMPEÕES

MELHORE NO CARDIO

• Um punhado de amêndoas partidas • 1 maçã grande de qualquer variedade, cortada às rodelas Os frutos secos facilitam a sua recuperação muscular. A maçã contém pectina, limpa as artérias e otimiza a circulação sanguínea.

MAIS POTÊNCIA

• 100 g de iogurte grego natural • 1 colher de sementes de abóbora sem sal Se faltam 60 minutos ou mais para a competição, acrescente 15 g de proteína de frango para dar um empurrão extra aos músculos.

QUEIMA GORDURA

• 1 colher de sementes de chia • 1 banana verde às rodelas A fibra aumenta o gasto calórico. Mantém-no saciado durante mais tempo. A chia contém fibra solúvel e as bananas verdes bastante fécula.

RECUPERAÇÃO A FLUTUAR O que é? Um novo método de recuperação pós-treino que consiste num banho de água com magnésio. Por que é que funciona? Flutua num tanque cheio de água mineral temperada. Ao ser absorvido, o magnésio repara os músculos. omo se faz? C Se lhe sobram 2.000€, compre um tanque de flutuação. Se não for esse o caso, procure um spa onde ofereçam este serviço.

Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 85

TREINO DE 15’’

Braços de ferro

FAÇA ASSIM:

Rotina de Treino: Conclua 3 voltas. Faça entre 12 a 15 repetições em cada um dos exercícios sugeridos.

Como consegui-lo? Com esta rotina express. E apenas precisa de 15 minutos. Sem desculpas!

BICÍPITES

FLEXÃO DO COTOVELO (CURL DE BICÍPITES)

Sentado (ou em pé) segure um haltere com cada mão na posição de semipronação: Inspire e flita os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço à posição horizontal. Conclua a flexão elevando os cotovelos. Expire no final do movimento.

BICÍPITES COM BARRA RETA

BICÍPITES SCOTT

Em pé, com os pés à largura dos ombros e as costas direitas, segure a barra com as mãos em supinação e com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros. Inspire e flita os antebraços, mantendo sempre a contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e paravertebrais, de maneira a impedir a oscilação do tronco. Expire no final do movimento. Nota MH: É o melhor exercício para a construção completa dos bicípites.

Sentado ou em pé, apoie os dois braços sobre o banco Larry Scott. Inspire e faça uma flexão dos antebraços. Expire no final do movimento. Nota MH: Este movimento é dos melhores exercícios localizados para os bicípites.

TRICÍPITES

TRICÍPITES NA POLIA ALTA COM AS MÃOS EM PRONAÇÃO

Em pé, de frente para a máquina de polia, coloque as mãos sobre o puxador e mantenha os cotovelos ao longo do corpo. Inspire e faça uma extensão dos antebraços. Evite afastar os cotovelos do corpo. Expire no final do movimento.

Em forma em 15 mins.

Os seus braços são um conjunto de músculos que contribuem de maneira ímpar para a composição corporal simétrica e proporcional. Para que saiba, os braços não se limitam exclusivamente aos bicípites e é por isso que devem ser treinados na sua totalidade. Desta forma, os músculos que os compõem (bicípites, tricípites e antebraços), são fáceis de serem exercitados, não havendo necessidade de incrementar técnicas mirabolantes ou pouco usuais para desenvolver esta musculatura. Na maioria dos casos, os treinos básicos até são dos mais eficazes para garantir um equilíbrio entre os músculos agonistas e antagonistas dos membros superiores. Vamos a isto! 86 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Deitado sobre um plano horizontal, segure a barra em pronação mantendo os braços verticais. Inspire e faça uma flexão dos antebraços, evitando afastar os cotovelos. Regresse à posição inicial e expire no final do esforço. Nota MH: É um dos melhores exercícios para obter tricípites definidos.

NOME Nilton Bala O ESPECIALISTA Personal trainer National Academy of Sports Medicine (NASM) e master trainer M.V.F.

TRICÍPITES À TESTA COM A BARRA W

AFUNDOS ENTRE DOIS BANCOS

Com as mãos no rebordo do banco, apoie os pés sobre o outro banco, mantendo o tronco direito e em suspensão. Inspire e faça uma flexão dos antebraços seguida de uma extensão. Expire no final do movimento. Nota MH: Pode colocar uma carga nas suas coxas para elevar um pouco mais o grau de dificuldade na hora de elevar o corpo.

Fotografia d e G E T T Y I M AG ES

TREINO EXPRESS

MOVIMENTO

Treine a rotação abdominal

Aumente a força e a resistência ao mesmo tempo que garante um six-pack de aço com este movimento próprio de lutadores de MMA. Prepare-se para ficar com um físico demolidor!

Se estagnou na sua luta por um tronco impressionante, está na hora de dar a volta ao seu treino. O moinho, um exercício proveniente do mundo das artes marciais mistas (MMA), é a combinação perfeita entre o fitness funcional e o trabalho muscular intenso. O resultado é um corpo mais musculado e fibrado, além da melhoria do seu rendimento atlético. Mas há mais: os oblíquos (os músculos laterais do core) são obrigados a trabalhar a sério para girar o corpo. Estes músculos são os que determinam a força com que dá um murro ou arrasa no swing de golfe. Adicione este movimento ao seu treino e obterá progressos fantásticos relativamente à sua condição física. Quer um corpo de lutador? Então vá à luta!

1 / PREPARE-SE

Advertimos que este exercício não é fácil. Tem que estar atento e mover-se de maneira muito explosiva desde o início. Sente-se no chão, apoie as mãos atrás de si e levante o rabo.

2 / COLOQUE-SE

A partir da posição anterior, leve os dois braços para um dos lados e baixe o seu quadril. Agora, impulsione as ancas e o seu tronco para cima com força explosiva, para que as mãos se afastem do chão.

BENEFÍCIOS OBLÍQUOS DIGNOS DE UM LUTADOR

3/ GIRE

Antes de chegar ao chão, cruze os braços rapidamente à frente do corpo ao mesmo tempo que gira o seu tronco. Aterre com as duas mãos do outro lado para amortecer a sua queda.

UM SIX-PACK SALIENTE

FORÇA PARA MURROS MAIS FORTES UM MAIOR EQUILÍBRIO CORPORAL

SPECIA

CORPO DE PRAIA

4/ ACELERE

Para retirar o máximo benefício, pratique até o conseguir fazer a um ritmo rápido. Tente completar três séries de 10-12 repetições no final do treino. Não se esqueça de ter por perto uma toalha para limpar o suor. Noviembre 2013 | MENSHEALTH.ES 87

FITNESS

A arma russa

Tem a forma de chocalho, mas já sabe como são as aparências: enganam. O mesmo se passa com o kettlebell: é pequeno, mas irá cansá-lo muito!

A pega Pode lesionar-se se tiver o pulso fletido ao levantar o kettlebell. Mantenha-o direito.

A asa A forma “estranha” do kettlebell aumenta a sua coordenação.

1/ PORQUÊ O KETTLEBELL?

Existe uma razão para que esta ferramenta desperte cada vez mais interesse e se esteja a converter num indispensável do treino: é prático e não requer tanta flexibilidade dos pulsos, dos ombros e nem da parte superior das costas como com as barras e os halteres. Além disso, pode transitar entre movimentos sem parar, tornando o treino mais eficaz em menos tempo. Desta forma, acelera o metabolismo e queima mais calorias ao mesmo tempo que aumenta os seus músculos.

2/ TENHA CUIDADO

Levantar o kettlebell implica técnica, por isso é importante fazê-lo bem para evitar lesões e fortalecer ao máximo a musculatura. Faça os exercícios em frente ao espelho. Pontos-chave: para os levantamentos acima da cabeça e exercícios olímpicos, deve manter os cotovelos junto ao corpo. Em todos os exercícios de levantamento, mantenha os ombros para baixo e para trás como se os quisesse juntar.

Apoie o seu peso nos calcanhares durante a maioria dos exercícios com kettlebell. Assim ativará os músculos dos glúteos e os tendões das pernas, proporcionando-lhe mais força, potência e ganho de massa muscular.

O kettlebell Ao levantá-lo acima da cabeça, não deixe que dê a volta e lhe acerte no braço. Quando tiver o kettlebell à altura dos olhos, empurre-o rapidamente para a frente.

APENAS NECESSITA DE 3 KETTLEBELLS PARA TREINAR (ainda que possa fazer vários exercícios apenas com um). Comece com um peso que possa levantar sem problemas

EXPERIMENTE ISTO SWING BÁSICO 88 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

Segure o kettlebell com as duas mãos e as pernas um pouco fletidas, o quadril para trás e o peito inclinado para a frente. Deixe que o kettlebell fique pendurado à sua frente e balance-o por entre as pernas.

Levante-se e impulsione o kettlebell para cima até à altura dos olhos, ao mesmo tempo que estende as pernas e contrai os glúteos. Regresse à posição inicial. Faça 3 séries entre 10 a 15 repetições.

Os exercícios com kettlebell combinam diversos swings e levantamentos. Comece com um exercício básico (como o clean press), faça um agachamento frontal e, finalmente, um swing normal.

Fotog rafia de ASG E R CA R LS E N Ilustração de K AG A N M C L EO D

3/ COLOQUE BEM OS PÉS

FITNESS

O V deste mês

Dê mais atenção ao seu corpo e os músculos corresponderão!

Se vai trabalhar o que em inglês se denomina os músculos vaidosos (vanity muscles), ainda bem. Mas saiba que exigem exercícios que lhe ofereçam resultados rápidos. Como este treino, por exemplo, que usa uma combinação de agarres altos, baixos e neutros para exigir mais aos bicípites e tricípites. Além disso, os movimentos multimusculares desenvolvem o seu peito, costas e ombros.

Fotog rafi a d e G E T T Y I M AG ES

SUPINO Deite-se num banco. Pegue na barra com agarre superior e mantenha-a acima da altura do esterno, baixe-a, pause e volte a subi-la. Tenha atenção para, na posição baixa, os cotovelos estarem fletidos e os antebraços formarem um ângulo de 45º em relação ao tronco.

ELEVAÇÕES Pegue numa barra de elevações, com pega inferior à largura dos ombros. Leve o peito à barra. Quando tocar na parte alta do peito, detenha-se e vá descendo lentamente. Se for muito difícil, experimente com uma máquina de pull-down e use também o agarre inferior.

PRESS DE OMBRO Sente-se no extremo de um banco com o tronco erguido. Pegue num par de halteres por fora dos ombros, com as palmas das mãos para dentro. Empurre os pesos até os braços estarem direitos e de seguida desça lentamente até à posição de partida.

PASSO

EXERCÍCIO

REPETIÇÕES

SUPINO

ELEVAÇÕES

DESCANSO

1MIN.

SUPINO

ELEVAÇÕES

DESCANSO

1MIN.

SUPINO

ELEVAÇÕES

DESCANSO

1MIN.

OMBROS

REMO

DESCANSO

1MIN.

OMBRO

REMO

DESCANSO

1MIN.

OMBRO

REMO

REMO COM BARRA Pegue na barra com um agarre superior. Baixe o tronco fletindo os quadris e joelhos, até estar paralelo ao chão. Deixe a barra tocar e de seguida afaste-a, elevando-a até aos abdominais superiores. Faça uma pausa e vá baixando com um ritmo pausado, lentamente. Junho 2015 | MENSHEALTH.COM.PT 89

TREINO EXPRESS

Dê tudo em 15 min.

PELA SUA SAÚDE

MENU PARA O ESCRITÓRIO

Para ficar em forma só precisa deste plano e de um quarto de hora

À secretária Se é dos que trabalham até depois do meio-dia, terá que recarregar as energias com pelo menos, 20 g de proteína. E esqueça a gordura e as calorias extras, pois temos um plano para si.

Passa muitas horas sentado em frente ao computador? Não faça o mesmo no ginásio. Na verdade, os exercícios que não o obrigam a estar sentado são ideais para queimar gordura e deixá-lo com um corpo mais atlético. O treino que lhe propomos a seguir obriga-o a ficar em movimento para exercitar os músculos em múltiplas direções para ganhar força ainda mais depressa, ou seja, em apenas 15 minutos.

CORPO DE PRAIA

FAÇA ASSIM

Treine como se fosse um circuito. Descanse entre 60 a 90 segundos. Repita durante 15 minutos

Carne seca e uma tigela de uvas A carne seca é uma boa fonte de proteína, ao passo que as uvas (ou qualquer outra fruta) fornecem hidratos de carbono saudáveis para ajudar a prevenir o desgaste muscular. Requeijão com frutos secos Um punhado de frutos secos contém mais hidratos de carbono que uma taça de fruta fresca e se os misturar com requeijão conseguirá uma boa dose de proteína.

1/ SALTO LATERAL

Com o quadril para trás, flita ligeiramente os joelhos e, de forma explosiva, salte para a esquerda. Com o pé esquerdo no chão, aguente um segundo e repita o movimento para a direita. Continue durante 30 segundos.

2/ AGACHAMENTO COM HALTERE

Segure um haltere na vertical junto ao peito. Desça o corpo, empurrando o quadril para trás e fletindo os joelhos. Em baixo, estenda os braços para a frente. Recolha os braços e levante-se. Faça entre 8 a 10 repetições.

90 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2015

3/ EXTENSÕES SPIDERMAN

Coloque-se na posição de extensão de braços com o corpo alinhado. À medida que baixa o corpo, levante o pé direito e tente tocar com o joelho no seu cotovelo. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna. Faça entre 5 a 6 repetições.

4/ PRANCHA DESLIZANTE

Com uma toalha no chão, apoie-se nos antebraços e coloque os dedos dos pés na toalha. Contraia os glúteos e empurre o corpo para trás obrigando a toalha a deslizar no chão. Sentirá o core a trabalhar. Regresse à posição inicial. Faça entre 8 a10 repetições.

Dois copos de leite magro Uma grande bebida de eleição. É muito difícil perder o hábito de beber leite, por isso, se quiser caprichar um pouco, adicione cacau. Aproveite! Um iogurte grego É sempre um excelente snack. Não só pelo sabor, mas também porque acrescenta proteína e hidratos de carbono ao seu menu. Se quiser adocicar um pouco mais este snack, pode variar e colocar um pouco de mel. Biológico, de preferência, para minimizar as calorias

Fotog rafias d e K E V I N X Z AC H E R ; G E T T Y I M AG ES Ilustrações d e K AG A N M C L EO D

SPECIA

I N S I D EO U T

PROMOÇÕES

Novidades! Destaques! Utilidades! Sugestões!

TAMBÉM PARA OS MAIS NOVOS! 100% Havaianas. 100% Brasil. Quem não é fã das clássicas havaianas? Um modelo inconfundível em qualquer parte do mundo, graças ao seu logotipo brasileiro e às suas cores vivas, cheias de alegria e de boas vibrações. Confortáveis, simples, fáceis de usar. Estão disponíveis em todos os tamanhos para que cada membro da família possa desfrutar do espírito e da natureza do Brasil.

TONS DE VERÃO

LOOK PRIMAVERIL

Azul é a cor do verão, lembra-nos os céus límpidos e a imensidão do mar. A Camel Active menswear implementa esta cor tendência na coleção primavera/ verão 2015. Desde pullovers em índigo a calças em azul celeste, são imensas as possibilidades de combinações criativas. O look pode ser totalmente azul ou apenas com leves reflexos em tonalidades azul marinho. Prepare-se para a estação veraneante e renove as peças lá de casa. Já cheiram a mofo!

Como uma brisa de ar fresco nas ruas da cidade, a coleção Spring Bay surge no horizonte urbano com uma elegância descontraída. Tons pastel, naturais e flexíveis - com tecidos suaves ao toque - que destacam a frescura de um guarda-roupa que vislumbra o verão. Com tons que antecipam o sol e uma simplicidade leve, a coleção Spring Bay é o guarda-roupa perfeito para o lazer que atravessa a primavera. As férias estão quase a chegar...

PROTEJA A SUA PELE!

ENERGIA PARA TODO O DIA! Sente-se cansado? Sem energia? BioActivo Q10 Forte é um suplemento que contém coenzima Q10, a forma natural de energia, com vitamina C que ajuda a combater o cansaço e a fadiga. O Q10 é essencial para o metabolismo energético da células, não perturba o sistema nervoso, não causa insónias nem cria habituação. Mais informações em www.bioactivo.pt.

Para proteger a pele do rosto e corpo, os Laboratórios Dermatológicos d’Uriage lançam uma nova gama de protetores solares que associam a máxima segurança ao máximo prazer na utilização. A associação de filtros UVA e UVB garante elevados índices de proteção: SPF 30 e SPF 50+, que estabelecem uma barreira eficaz contra a radiação solar. Com texturas transparentes, fluidas e muito fáceis de espalhar, protegem a pele deixando um agradável perfume a verão. E porque nunca é demais avisar, lembre-se de aplicar protetor a cada duas horas e não abusar do sol nas horas mais perigosas.

A FORÇA DO AÇAÍ PARA O SEU TREINO Descubra a nova Gama Açaico nas lojas Celeiro. Com polpa Congelada de Açaí com Mueslis, Polpa congelada de Açaí com Guaraná ou Sumos e Smoothies de Açaí, estes são alguns dos produtos que pode encontrar na Gama Açaico. Disponível nas lojas Celeiro, localizadas em todas as grandes superfícies. Fique em forma e hidrate-se, pois o verão está a chegar! Noviembre 2013 | MENSHEALTH.ES 91

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Os melhores truques e produtos para todo o corpo!

C U I D E D E S I

CUIDE-SE COMOUM HOMEM! Bem-vindo ao melhor guia de cuidado pessoal masculino. É com orgulho que somos a revista referência nesta área, pois nunca hesitámos em defender que o homem se deve cuidar para se sentir mais bonito, seguro e jovem. E aqui os produtos de cosmética são uma ajuda preciosa. Por tudo isto, este é um guia com as melhores sugestões e dicas que realmente funcionam para o ajudar a ter sempre uma imagem invejável. FOTOGRAFIA EDU GARCÍA

REALIZAÇÃO GERARD SOLÉ

Mayo 2015 | MENSHEALTH.ES 95

ASUA MELHOR CARA

Espremer as borbulhas

Esfregar o contorno dos olhos

POR QUE NÃO? A única coisa que vai fazer é aumentar a infeção e provocar sangue desnecessariamente. ASSIM SENDO, utilize sabão, cremes e sticks específicos para tratar peles com acne. Alguns até ajudam a “camuflar” as imperfeições.

POR QUE NÃO? Esta pele é mais sensível que a restante e pode danificá-la e favorecer a flacidez. ASSIM SENDO, toque apenas com o dedo anelar (faz menos força), friccionando ao de leve até o creme ser totalmente absorvido.

Lavar o rosto com gel de banho

Usar o aftershave como creme

Deitar-se sem limpar o rosto

POR QUE NÃO? A maioria contém agentes de limpeza demasiado agressivos para a pele do rosto. ASSIM SENDO, utilize os específicos para a cara. São mais suaves e têm ativos hidratantes e refrescantes que o preparam para o barbear.

POR QUE NÃO? Porque cada coisa tem a sua função e deve respeitar a especificidade de cada produto. ASSIM SENDO, utilize primeiro o seu aftershave para refrescar e acalmar e, depois, o creme de tratamento específico que a sua pele necessita.

POR QUE NÃO? Porque ao longo do dia acumula a sujidade dos fumos, secreções, suor… ASSIM SENDO, limpe o rosto todas as noites com um produto específico que ajude a sua pele a recuperar durante as horas de sono.

Não se proteger do sol

Substituir o creme por um sérum

Não escolher bem o creme

POR QUE NÃO? Está demonstrado que é o grande responsável pelo envelhecimento prematuro. ASSIM SENDO, aplique um creme de proteção solar em todo o seu rosto. Também pode escolher um tratamento facial com filtros solares.

POR QUE NÃO? Ainda que sejam muito eficazes, a sua textura muito líquida é insuficiente. ASSIM SENDO, aplique o sérum, tome o pequeno-almoço enquanto a pele o absorve e coloque depois o creme. Fácil e prático.

POR QUE NÃO? Poderá estar a dar à sua pele o que ela já tem em excesso ou privá-la do que necessita. ASSIM SENDO, existem tratamentos específicos para todas as necessidades. Consulte um dermatologista ou informe-se no local de venda.

Esfregar o creme nas mãos antes de usar

Usar só em algumas zonas do rosto

POR QUE NÃO? Metade da dose fica na palma e não será tão eficaz como quando utiliza os dedos. ASSIM SENDO, retire a dose indicada e reparta-a em pequenos pontos pelas zonas estratégicas do rosto. Espalhe depois com movimentos circulares.

POR QUE NÃO? Porque a pele que está debaixo da sua barba também tem direito a tratamento. ASSIM SENDO, espalhe o creme facial por toda a zona da barba e também do pescoço. Seja generoso!

10 coisas que continua a fazer mal Existem vícios, manias, gestos que faz quase sem dar conta, talvez por comodidade ou apenas para simplificar as suas rotinas de cuidado pessoal, mas acabam por prejudicar a sua pele. Preste atenção, pois vamos rever a lição sobre como cuidar bem de si.

C U I D E D E

S I

ROSTO

PREOCUPAMO-NOS POUCO COM O CUIDADO PESSOAL

Cerca de 53% dos portugueses não tem um desodorizante no escritório, apenas 35% toma banho assim que acorda e somente 7% lava os dentes mais de três vezes ao dia. FONTE: ESTUDO MEN’S HEALTH DE CUIDADO PESSOAL MASCULINO 2014

96 MH_CUIDE DE SI

HOMEM MÉDIO

64% Percentagem de portu-

gueses que tem a barba sempre bem aparada Fonte: Estudo Men’s Health de Cuidado Pessoal Masculino 2014

REVITALIZING FACE SÉRUM DE COLLEZIONE BARBIERE, ACQUA DI PARMA 67€/50 ML. RICO EM ANTIOXIDANTES E ANTIENVELHECIMENTO. CODE PURETE FLUIDO HIDRATANTE PURIFICANTE, VICHY HOMME 17€/50 ML. COM ÁCIDO SALICÍLICO E ÁCIDO GLICÓLICO QUE MELHORA A PELE OLEOSA. CREME HIDRATANTE, EUCERIN MEN 50,35€/50 ML. COM COENZIMA Q10, ÁCIDO HIALURÓNICO E PROTEÇÃO SOLAR. EYE RESCUE, JACK BLACK 38€/15 ML. CONTORNO DE OLHOS COM ANTIOXIDANTES, PÉPTIDOS QUE INIBEM AS RUGAS.

CUIDADOS COM A PELE

LIMPEZA COM ÁGUA DE

50% dos homens usa creme hidratante 1 vez por dia, 8% não dispensa um creme antifadiga de vez em quando e 13% utiliza um exfoliante uma vez ao dia

MENTA ANTIFADIGA.

FONTE: ESTUDO MEN’S HEALTH DE CUIDADO PESSOAL MASCULINO 2014

TOTAL RECHARGE NETTOYANT RÉVEIL REVITALISANT, BIOTHERM HOMME 31€/125 ML.

ROSTO

Soluções

TESTE

DIGA-NOS QUE PELE TEM E NÓS DIZEMOS-LHE COMO CUIDAR DELA Quando arranha a bochecha com o dedo indicador…

Quando está a conduzir...

a) Ahhhhh! Algo viscoso ficou preso na unha! b) É como se tivesse caspa no rosto. c) Todos lhe perguntam com que “gata” passou a noite.

a) Adora levar a janela aberta. b) Fecha-a sempre senão a sua pele parecerá a de um velho. c) Fecha-a e nem sequer deixa que fumem dentro do automóvel.

Acorda de manhã e quando se olha ao espelho a sua cara está:

Quando se olha ao espelho e abre a boca, ahhhh…

a) Brilhante, como se estivesse suada. b) Branquíssima. c) Enrijecida.

Quando se barbeia, o que é mais cómodo e que menos irrita a sua pele é: a) Gel ou espuma. b) Óleo. c) Creme.

Se passar um pedaço de papel higiénico no nariz…

a) Fica colado. b) Cai ao chão. c) Ui, é como se fosse uma lixa!

a) Vê pontos negros na junção dos lábios. b) Fecha-a rapidamente, pois parece que lhe estão a rasgar o rosto. c) Verifica que tem pequenas veias e capilares à vista.

Quando a sua namorada lhe dá um beijo na bochecha…

a) Ela resvala. b) A sua cara absorve o batom dela. c) Pede-lhe para tirar primeiro o batom.

Quando lhe propõem o uso de um creme hidratante diz…

MAIORIA DE B Tem uma pele seca, ou seja, é áspera, escamada, pouco flexível e de aspeto mate. O recomendável é utilizar cremes com ceramidas, que evitam que a pele fique desidratada e mantêm-na elástica; beta glucanos que ajudam a estimular o colagénio e ativam o sistema imunitário das células; e ácido hialurónico que é um dos ativos com maior poder hidratante ao ser uma molécula hidrofílida.

a) Nem pensar. Basta o aftershave líquido, passar a toalha e estou pronto. b) Agradece e sente-se mais confortável. c) Antes de usar lê todos os ingredientes e ainda verifica se é hipoalergénico.

MAIS OU MENOS IGUAL DE DE A E B Tem a pele mista, situação intermédia que combina características da pele seca e da pele oleosa. Normalmente, esta parte mais oleosa situa-se na chamada zona T (testa, nariz e queixo), sendo que a zona das bochechas é mais seca. Neste caso, o mais indicado é utilizar cremes com ácido salicílico para eliminar as células mortas e vitamina B5, que melhora a escamação dessas zonas mais secas.

Escolha um creme da sua mulher e coloque só um pouco no rosto…

a) Primeiro que a pele o absorva... E dura e dura e dura… b) A pele absorve-o num instante. c) Só de olhar para ele já sabia que ia picar…

MAIORIA DE C Tem a pele sensível, como 50% dos europeus, que se manifesta sob a forma de calor, ruborização, escamação e incómodo. O ideal é evitar cosméticos adstringentes, com mentol ou cânfora e procurar cremes com princípios ativos como a vitamina B3, que reduz a irritação e melhora a textura da pele, ativando o processo de recuperação e reduzindo a hipersensibilidade.

Perante uma discussão ou uma situação stressante…

a) Sua bastante. b) Fica enrugado. c) Fica vermelho e sente o rosto a arder.

Quando se belisca ao espelho (porque nem acredita no quão belo é)… a) Os seus dedos escorregam. b) A pele demora a regressar ao sítio e ainda deixa uma pequena marca. c) Que dor!

98 MH_CUIDE DE SI

MAIORIA DE A Tem a pele oleosa, com células sebáceas muito ativas, poros abertos… O ideal é optar por tratamentos com retinoides que apresentam uma ação antiqueratina, inibem a produção de sebo, são anti-inflamatórios… Também é aconselhável um ativo com propriedades antimicrobianas e sebo regulador.

SE NA MAIORIA DAS PERGUNTAS NÃO SE IDENTIFICA COM A A, NEM COM A B, NEM COM A C Tem a pele normal,

equilibrada e sem alterações. Bem hidratada, luminosa, suave ao tato e flexível. Para a manter cuidada e imaculada, aposte na vitamina A e C.

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MH168

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0 2

TORNE MAIS FÁCIL

Se lhe custa cuidar-se após treinar, coloque no seu saco do ginásio um nécessaire com tudo o que precisa. MH_CUIDE DE SI 101

BARBEAR

03 Texturas Espuma, óleo, gel, creme. Eis as texturas do barbear que escolhemos sem sequer pensar nisso. No entanto, cabe-lhe a si eleger a melhor para a sua pele.

1/ Óleos

É o tipo de produto mais indicado para pessoas com muita sensibilidade. Se tem tendência para ruborizações ou foliculite, esta é a textura ideal para o seu barbear.

2/ Creme

Para os que desfrutam de rituais. Por ser mais concentrado, torna-se menos irritante para a pele. Se é daqueles que se barbeia diariamente, não hesite… é para si.

3/ Gel

Perfeito para barbas “desenhadas”, pois como é translúcido permite passar com a lâmina pelos contornos da barba. E ainda por cima é refrescante.

4/ Espuma

A grande vantagem é a facilidade com que deixa a lâmina passar pelo rosto. Ao criar uma capa branca sobre a pele, é muito fácil perceber onde ainda falta desfazer a barba. 102 MH_CUIDE DE SI

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04 Escolha a sua Sabe qual o tipo de barba que o favorece mais? Analise o seu tipo de rosto e veja como o deve “cobrir” de pelo.

1/ Oval

É um rosto harmonioso e não tem de se preocupar em “compensar” alguns traços. Use barba inteira ou mais recortada com patilha. Também pode arriscar com uma mais hipster: grande, arredondada e peluda.

2/ Triangular

Largo nas bochechas e as feições estreiam em direção ao queixo. Ficará favorecido com uma barba mais peluda nas laterais e mais recortada na zona do queixo. Dispense a pera.

3/ Quadrado

Para suavizar, opte por uma barba curta nos lados e que alargue até ao queixo. Também funciona bem o bigode e a pera. Se quiser uma barba mais comprida, pode fazê-lo, mas que acabe em bico.

4/ Redondo

Concentre o volume na zona do queixo. Se tem papada, não marque o corte entre o pescoço e o queixo. Evite patilhas e aposte na pera ou bigode dandy: que se estende para os lados da boca.

5/ Retangular

Barbas de 3 dias. Se gosta de mais peludas, apenas nas laterais e mantendo a zona do queixo bem recortada. Também encaixam bem as patilhas que chegam à bochecha ou num perfil muito fino até ao maxilar. MH_CUIDE DE SI 103

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O NOSSO PIOR MEDO

71% dos europeus acredita que a calvície influencia a confiança e 61,6% acredita que piora a imagem pessoal FONTE: INQUÉRITO GALLUP

104 MENSHEALTH.ES | Mayo 2015

0 5

C U I D E D E S I

Mitos que lhe colocam na cabeça A queda de cabelo é um problema? Por vezes preocupamo-nos mais do que é preciso devido a má informação. Assim sendo, desmontamos alguns mitos e deixamos um conselho MH: consulte sempre um dermatologista.

1/ Fazer dieta deixa-o careca?

2/ O stress aumenta a queda de cabelo?

3/ Rapar o cabelo revitaliza-o?

4/ Quando devo preocupar-me?

5/ A água fria fortalece-o?

6/ Pode-se pentear o cabelo molhado?

7/ É prejudicial lavar todos os dias?

8/ Por que cai mais no outono?

9/ Os solares evitam a queda?

10/ O cabelo seco estraga-se mais?

Com a redução das calorias perdem-se minerais, vitaminas e oligoelementos que enfraquecem bastante o cabelo.

O ideal é que o desembarace enquanto está molhado, pois apresenta mais flexibilidade. Utilize uma escova de madeira que não o danifique.

Faz com que coma alimentos mais ricos em açúcar com alto conteúdo glicémico, cujo excesso também contribui para a queda do cabelo.

O champô limpa o seu couro cabeludo, permitindo que os folículos pilosos e os poros respirem, tornando o cabelo forte. Não se preocupe.

É mais um efeito ótico: ao rapar o cabelo, o normal é ficar visível a secção mais grossa e forte do cabelo. Não se deixe iludir.

O aumento da temperatura acelera o crescimento do cabelo, por isso é normal que uns meses depois surja alguma queda.

O cabelo tem um ciclo vital e é normal que perca entre 50 a 100 fios de cabelo por dia, numa média de 100.000. Não se preocupe.

Não, mas protegem-no dos perigos do sol. O excesso de radiação provoca a perda de flexibilidade e elasticidade, tornando-o quebradiço.

O mais recomendável é utilizar água quente para dilatar o poro e enxaguar com água fria, pois irá estimular e deixá-lo brilhante.

O cabelo é formado por cerca de 70% de água e é normal que a perda de hidratação o vá debilitar e torná-lo mais quebradiço. Fique atento. MH_CUIDE DE SI 105

FRAGRÂNCIAS

DE DIA: QUATRE EAU DE TOILETTE POUR HOMME, BOUCHERON 75€/100 ML. EAU SAUVAGE COLOGNE, DIOR 92€/100 ML. EAU DE CEDRAT POUR HOMME, L’OCCITANE 35€/100 ML. CH MEN AFRICA, CAROLINA HERRERA 82€/100 ML.

DE NOITE: L’EAU D’ISSEY POUR HOMME SPORT POLAR EXPEDITION, ISSEY MIYAKE 76€/100 ML. L’ILE AU THÉ, ANNICK GOUTAL 98€/100 ML. BOSS BOTTLED INTENSE, HUGO BOSS 87€/100 ML. GENTLEMAN ONLY CASUAL CHIC, GIVENCHY 64€/50 ML.

UMAROMA PARACADA MOMENTO 106 MH_CUIDE DE SI

58% dos nossos leitores dizem-se fiéis ao mesmo perfume, ainda que já repartam essa lealdade entre uma fragrância de dia e outra de noite FONTE: MENSHEALTH.COM.PT

Fotografía de G E T T Y I M AG ES

C U I D E D E S I

ENTRE 50 E 80€ É o que gastam 54% dos portugueses num perfume

06 Conheça mais fragrâncias

Fotografía de G E T T Y I M AG ES

ESCOLHA A ZONA CERTA

Aplique o perfume no pulso, atrás das orelhas e na parte interior dos cotovelos. MEÇA A DISTÂNCIA Se o pulveriza, afaste-o pelo menos 10 cm da pele. NÃO ABUSE O seu olfato acostuma-se e perde a capacidade de diferenciar os aromas. Pulverize para o ar para a sua frente e à altura da sua cabeça e dê um passo à frente para se envolver com a fragrância. NO CABELO Costuma pôr um pouco de perfume no cabelo? Experimente. Largará um pouco do aroma sempre que lhe tocar. PREPARE A PELE Hidrate a pele antes de colocar perfume. Se o colocar quando a pele está seca, o perfume dura muito menos tempo. UNIFORMIZE Prolongue o aroma utilizando produtos da mesma linha/ marca (gel de banho, after-shave, desodorizante, etc). RENOVE Se passa o dia na rua, arranje um perfume de 20 ml que cabe em qualquer bolso. Sempre bem perfumado. REFORCE Se trabalha em lugares com constante uso de ar condicionado, reforce o número de vezes em que coloca perfume. TENHA CUIDADO COM A ROUPA Não pulveri-

ze diretamente sobre ela. Siga a dica que lhe demos anteriormente. MH_CUIDE DE SI 107

PRODUTO ESTRELA

C U I D E D E S I

07 Inovação A Men’s Health Portugal teve acesso ao Centro de Investigação Gillette, em Reading (Reino Unido) e revela-lhe em exclusivo a aposta da marca e os novos segredos da ciência de barbear…

Por incrível que pareça, é muito fácil evitar qualquer vermelhidão: “Basta lavar a cara antes do barbear, pois o pelo da barba tem queratina e o contacto da água quente enfraquece-o, tornando a pele menos propensa a irritações”, aconselha a dra. Kristina Vanoosthuyze, cientista principal da Tecnologia de Barbear da Gillette. Um truque MH: Tome banho antes do barbear e coloque o mínimo de pressão na lâmina para diminuir as probabilidades de irritação.

2/ Hidrate-se sempre

Basta ampliar (microscopicamente) uma fotografia do rosto para perceber que a pele não é uma superfície lisa, estando recheada de altos e baixos. Desta forma, “quanto mais hidratada estiver a pele – antes e depois do barbear – mais facilmente a lâmina consegue deslizar, evitando a indesejável irritação e vermelhidão”. 108 MH_CUIDE DE SI

3/ Importância da (quantidade de) lâminas

Ter cinco lâminas não é um capricho, nem uma jogada de marketing, mas algo diferenciador no momento de barbear. Segundo a especialista Kristina Vanoosthuyze, “a primeira lâmina levanta o pelo acima da superfície da pele para que as restantes quatro lâminas o possam cortar antes de voltar a entrar dentro da pele. Uma vez que as lâminas estão muito mais aproximadas, garantem uma menor irritação”.

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4/ A nova aposta

O protótipo começou a ser idealizado há mais de 10 anos. A sua principal tecnologia, Flexball, apresenta um ângulo de movimento máximo (roda até um ângulo de 12º para a esquerda e direita), maximizando o contacto das lâminas com as zonas difíceis do rosto – queixo e contornos – não “perdendo” nenhum pelo mais complicado. Use e abuse!

Fotografía de G E T T Y I M AG ES

1/ Fim à vermelhidão

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C U I D E D E S I

BRON ZEADO SEGURO 08

Corrida ao sol A nova geração de solares foi pensada para desportistas

1/ Por que surgem

De acordo com o Anuário de Estatísticas Desportivas, 45% das pessoas fazem desporto ao ar livre pelo menos uma vez por semana. É claramente perigoso não usar proteção solar.

2/ Vantagens

Estão formulados para não sofrer alterações, em termos de eficácia, quando se transpira. Não têm propriedades que causem alergias nos olhos no caso do protetor escorrer para a vista.

3/ Adeus toalha

Não se alteram com a água e podem reaplicar-se sem necessidade de estar a secar-se com a toalha, o que é muito incómodo, sobretudo para os que praticam desportos aquáticos.

4/ Sem marcas

Na pele molhada, não deixa marcas nem riscos brancos; apenas uma discreta película transparente. Também pode ser aplicado sobre a pele seca, pois funde-se rapidamente, o que é fantástico.

5/ Formato

A textura é transparente, refrescante e de tato seco. A maior parte destes protetores são de formato spray para ser mais fácil de aplicar. Além disso, a sua fórmula não mancha a roupa. MH_CUIDE DE SI 109

TENDÊNCIAS

09 Tratamentos para homem Os homens portugueses estão, cada vez mais, a aderir a tratamentos estéticos. Afinal, não podem ser só as mulheres a inovar nesta área. Falámos com Isabel Girão, diretora da Clínica Hedonai (www. hedonai.com), em Lisboa, para ficar a conhecer os tratamentos que os homens portugueses mais procuram atualmente… 1 Depilação a laser É o método mais eficaz, desde que seja feito em clínicas que utilizem aparelhos de alta potência e pessoal qualificado. Esta é a condição número um se estiver interessado em fazer a depilação a laser. Como em todos os processos seguros, este tratamento é feito em várias sessões e varia de pessoa para pessoa – tem a ver com a cor do pelo, quantidade, cor da pele, idade, etc. A característica fundamental da luz laser é ser monocromática, ou seja, capta uma só cor: o preto, que neste caso concreto é a melanina. Para chegar às células germinativas, o laser emite energia, utilizando o pelo como fio condutor e, uma vez lá, atrofia-as por meio do calor. Portanto, após várias sessões as células germinativas deixam de gerar pelos. Em nós, homens, devido à produção de testosterona até sensivelmente aos 55 anos, a eliminação do pelo poderá não ser definitiva. Logo também não é previsível saber com precisão o número de sessões necessárias. Isto porque também é muito importante respeitar o ciclo de crescimento do pelo, que varia conforme a zona anatómica do corpo. Normalmente é preciso fazer uma avaliação prévia e um teste para ver a reação da pele e qual o laser a utilizar. 2 Peeling químico É um tratamento à base de ácidos aplicado na pele que promove a descamação das camadas superficiais, removendo as camadas danificadas e uniformizando a textura, cor, oleosidade e flacidez. Pode ser usado na pele da face, pescoço e mãos. É indicado no tratamento de manchas, cicatrizes de acne, poros dilatados, oleosidade da pele e flacidez. Deverão ser feitos três peelings com um período de duas semanas entre cada tratamento. 3 Mesoterapia com vitaminas e ácido hialurónico Consiste em múltiplas injeções de substâncias nutritivas, antioxidantes e hidratantes que permitem o rejuvenescimento global da pele, hidratando-a em profundidade e fornecendo os nutrientes necessários para a síntese do colagénio e elastina e atuando no combate à flacidez. A pele torna-se mais luminosa, hidratada e com um aspeto jovial. São aconselhadas três sessões iniciais com duas semanas de espaçamento entre cada uma. 110 MH_CUIDE DE SI

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INSPIRAÇÃO

Os produtos favoritos de Jack Guinness: GEL STRONG PARA UM

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NA MODA

Como descreve o seu estilo? Ou muito elegante e feito à medida ou descontraído com bastante ganga. Inspiro-me nos anos 70 – tanto nos fatos como na roupa de trabalho. Sentir-me confortável é o mais importante para mim.

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10 It boy! Nesta edição especial, a Men’s Health Portugal entrevistou em exclusivo o talentoso Jack Guinness. Considerado um dos homens mais bem vestidos do mundo, já foi protagonista de marcas como Paul Smith e Barbour e é o novo It boy da L’Oréal Professionnel para este verão 2015.

NO CUIDAR DE SI

Qual o papel que desempenha o cabelo no seu look? A que devemos prestar mais atenção quando cuidamos do cabelo? O cabelo assume um grande papel no meu look. Todos os homens deviam cortar o cabelo com regularidade, mantendo-o saudável e aplicando máscaras, caso seja necessário. Gosto do undercut em que os lados ficam sempre elegantes e em que posso ser criativo na parte de cima - com um ondulado natural ou puxado para trás com o secador. Vimo-lo muitos vezes com cabelo comprido. Por que decidiu mudar de corte? Era altura de mudar. Já usava o cabelo comprido há dez anos e queria experimentar algo novo. Foi estranho conseguir ver a parte de trás da cabeça passado tanto tempo! Você também protagoniza as tendências de corte de cabelo masculino para este verão. O que acha do seu novo corte? É tão fácil de modelar que assim

que saio de casa, nunca mais penso nele. Quer melhor? Como foi trabalhar com James Rowe? Ele foi fantástico - soube refletir o meu estilo pessoal no corte. Que conselhos daria a outros homens que estão a pensar mudar de look? Façam-no! Quando mudamos algo a nível pessoal, pode parecer estranho mas, com estas, irão surgir outras mudanças e oportunidades à nossa frente. É como se estivesse a dizer ao Universo: “Estou preparado para novos desafios e não tenho medo da mudança“. Pode parecer lamechas, mas é bastante libertador. Arrisque. Abrace a mudança. Que penteado escolheria para um encontro? Algo descontraído - não devemos ter um aspeto de quem se esforçou demasiado! O mesmo para quando vamos sair com amigos. Usar o cabelo penteado para trás com gel é ótimo para usar com um fato - é um look elegante.

Foi vestido por alguns dos mais importantes designers do mundo. Algum favorito? Adoro os britânicos, desde os designers de Saville Row, de Huntsman a MacQueen, aos recém-chegados Agi e Sam. É importante apoiar o talento britânico, pois estou-lhes grato por poder usar artigos tão belos. Vemo-lo regularmente nas passerelles de Paris, Londres e Nova Iorque e é considerado no Reino Unido como “o homem mais bem vestido”. Quão importante é a moda para si? É um elogio ser-se considerado elegante, mas é melhor ser-se valorizado pela personalidade! O importante é não nos levarmos muito a sério. A moda é uma indústria verdadeiramente divertida e criativa. Tenho a possibilidade de trabalhar com gente maravilhosa e de viajar, além de ser uma forma fantástica de nos expressarmos. Para o seu look do dia a dia, qual a sua roupa favorita? De momento, uso muito ganga. Visto-me a rigor à noite e sigo um estilo mais descontraído de dia. NO ESTILO DE VIDA

Como encontra um equilíbrio entre a vida e o trabalho?

O meu trabalho é divertido. Por isso, tenho a sorte de poder misturar os dois! Tem alguns hobbies (desporto, cultura, etc.)? Adoro ir a concertos, cinema e teatro - Londres é uma cidade fantástica para isso. Para onde adoraria viajar? Japão. Nunca lá fui e é um local que me atrai bastante. A que locais gosta de ir quando se encontra em Paris, Nov Iorque e Londres? Adoro ver exposições e ir a mercados de rua para comprar livros de arte, antiguidades e fotografias antigas. Onde se sente em casa? Onde estiverem os meus amigos. Se fosse um hotel, qual seria? Um barato, que me permita passar bons momentos O seu desporto favorito? Hurling - um desporto irlandês - é muito rápido e toda a gente na Irlanda o adora. Se fosse um filme, qual seria? Buffalo 66. É divertido e triste e as roupas são fantásticas. Nos seus sonhos, quem gostaria de encontrar no elevador? Alguém que cheirasse bem. E se fosse um animal? Algo estúpido que risse bastante. Talvez uma hiena! MH_CUIDE DE SI 111

ENTREVISTA

11 Como vimos nesta edição especial Cuide de Si, a evolução no masculino tem sido imensa. Atualmente, fala-se com mais regularidade de Medicina anti-aging, tema que abordámos diretamente com o Prof. dr. Manuel Pinto Coelho É possível envelhecer de forma saudável? Sim. Envelhecer de forma saudável começa por saber tomar conta de nós próprios hoje, para evitar o aparecimento da doença amanhã. Na realidade, podemos sentir-nos se melhor à medida que envelhecemos. Afinal, em que consiste a Medicina anti-aging? A investigação científica na área do anti-aging demonstra claramente que se pode envelhecer sem se ficar velho, que um estilo de vida correto pode eliminar, prevenir, atrasar ou até fazer regredir o envelhecimento e a doença crónica. Uma coisa é todos nós termos de envelhecer, outra bem diferente é termos de contrair doenças crónicas e degenerativas como a obesidade, doença cardíaca, cancro, Alzheimer, Parkinson, entre outras, à medida que vamos envelhecendo. O envelhecimento não é o inimigo. O verdadeiro problema é o nosso regime alimentar, a inatividade e o declínio dos nossos níveis hormonais. Quais os métodos utilizados? O controlo da inflamação silenciosa, nutrição, redução das toxinas, exercício, suplementação avançada, modulação hormonal e treino da mente. À medida que a idade avança, qual a importância da suplementação na regeneração das células? De entre todos os nossos órgãos, o coração e o cérebro são os mais suscetíveis ao dano provocado pelos radicais livres, pelas toxinas ambientais, envenenamento por metais pesados e envelhecimento prematuro. Felizmente, eles respondem muito bem a uma suplementação adequada que vise essencialmente aumentar o comprimento dos telómeros, reparar as células estaminais endoteliais, reparar a produção de óxido nítrico e de ATP (ácido adenosinotrifosfórico), bem como diminuir a inflamação silenciosa, os efeitos trombóticos, a concentração de metais pesados e de toxinas, bem como as infeções crónicas. Em que consiste a modulação hormonal bio-idêntica e em que medida pode prevenir desequilíbrios hormonais, estados depressivos, etc…? A modulação hormonal bio-idêntica – estrutura química idêntica às hormonas naturalmente produzidas pelo corpo – qual segredo para manter a vitalidade, consiste em corrigir os níveis hormonais colocando-os ao nível dos nossos 35 anos. Na realidade, a partir desta idade, assiste-se a um decréscimo generalizado da produção hormonal em cerca de 1 a 2% ao ano. Um indivíduo de 50 anos tem em tese metade das hormonas que tinha aos 112 MH_CUIDE DE SI

C U I D E D E S I

30. Assim é fundamental medir e restaurar, modulando, as hormonas de qualquer indivíduo de forma a devolver-lhe os níveis dos seus 35 anos. Nós somos largamente o resultado do nosso declínio hormonal. As hormonas são como alguém disse, o “sumo da vida”. Sem os corrigir não poderemos gozar em toda a plenitude a nossa saúde e não poderemos prevenir convenientemente os estados depressivos, o declínio de energia, da libido e da doença crónica e degenerativa, entre outras. São estas as regras básicas que o médico deverá cumprir quando pretende efetuar uma modulação hormonal: Identificar a/as hormona(s) em déficit; Individualizar as doses a utilizar; Usar unicamente hormonas bio-idênticas; Privilegiar uma abordagem plural como tratamento de escolha; Monitorizar apropriadamente a pessoa. Existem 12 hormonas absolutamente vitais para a nossa saúde e bem-estar. Controladas pelo hipotálamo, temos: DHEA, melatonina, pregnenolona, hormona tiroide, cortisol, insulina, hormonas tímicas, hormonas estrogénicas, progesterona, testosterona, hormona de crescimento e vitamina D (pré-hormona). Em que consiste o Biofeedback/Terapia Quântica e em que medida poderá melhorar a qualidade de vida? Método não invasivo, confortável e relaxante, isento de efeitos colaterais, é uma tecnologia terapêutica de vanguarda que analisa e “harmoniza energeticamente” os fatores de stress que podem estar na base de algumas doenças e desequilíbrios emocionais. Através do Biofeedback é possível obter informações dos parâmetros elétricos do corpo em termos de biofísica, bloqueios, intolerâncias, insensibilidades, etc, podendo constituir uma preciosa ajuda na resolução de uma vasta gama de problemas. Há pessoas cuidadosas com a alimentação e têm tendência a ter baixos níveis de magnésio. Quais os sintomas da falta de magnésio no organismo? Alguns dos sintomas da deficiência de magnésio são: alterações do ritmo cardíaco, fraqueza muscular, cãibras, contraturas musculares, perda de apetite, ansiedade, insónia, desmineralização óssea, alteração da glicémia, convulsões e aumento das gorduras do sangue. Entre as doenças que podem estar associadas a um déficit de magnésio, contam-se o alcoolismo, autismo, insuficiência cardíaca congestiva, doença coronária, asma, diabetes, glaucoma, epilepsia, enxaqueca e esclerose múltipla.

Um estudo recente concluiu que os portugueses têm falta de vitamina D, porque ao protegerem-se do sol pelo receio do cancro de pele, não permitem a sua assimilação pelo organismo. Em que medida esta vitamina é determinante para a saúde? Pode-se dizer que um aporte correto de vitamina D – na realidade uma hormona (seco-esteroide) com recetores praticamente em todas as células do nosso corpo - é uma forma simples e barata de otimizar a saúde, ou não fosse uma realidade que ela reduz a mortalidade quase a todos os níveis. Assim, se se ultrapassar o estado de carência (menos de 10 ng/ml de sangue) e se alcançar o estado ideal (entre 50 e 80 ng/ml), obter-se-ão este efeitos (*): o risco de enfarte de miocárdio baixa de 50%; o risco da esclerose em placas baixa de 80%; o risco de gripe baixa de 83%; o risco de fratura e de osteoporose baixa de 50%; o risco de diabetes tipo 1 baixa de 71%; o risco de cancro da mama baixa de 83%; o risco de cancro do cólon baixa de 80%; o risco de leucemia baixa de 50%; o risco de cancro do pâncreas, bexiga e rim baixa de 65 a 75%; o risco de asma baixa de 63% Estima-se que se se deixasse de demonizar o sol, donde ela provém (a OMS recomenda que as pessoas nunca se devem expor diretamente ao sol), seria possível cortar os custos de saúde em cerca de 90%. Como é que se pode compensar a sua carência? De preferência através da exposição direta ao sol de 60% da superfície corporal, sem creme protetor, durante cerca de 20 minutos, o mínimo três vezes por semana. Tal exposição produzirá, de cada vez, cerca de 10.000 U.I. de vitamina D, se a pele estiver provida de níveis de colesterol – mãe de praticamente todas as hormonas – suficientes. Uma ressalva para dizer que só porque algum sol é bom não quer dizer que muito sol seja melhor.

Prof. dr. Manuel Pinto Coelho, médico, doutorado em Ciências da Educação e diplomado em Medicina anti-aging

(*) Segundo dados reunidos por “D* Action”, organismo americano que reúne especialistas de Vitamina D e cuja ambição é erradicar a epidemia mundial de deficiência em Vitamina D atualmente observada (85%).

Cuidar sem idade!

EM CABINE

C U I D E D E S I

12 Em boas mãos Estes são alguns dos tratamentos que os homens começam a procurar e que fazem uma vez por mês!

Janeiro

Fevereiro

MICROINJEÇÕES

TRATAMENTOS DETOX: corporais, faciais... Os homens estão a aderir bastante ao detox.

de vitaminas. Para diminuir a oleosidade do rosto e ficar mais jovem. DEPILAÇÃO A LASER

Ideal para chegar ao verão sem pelos.

RADIOFREQUÊNCIA,

cavitação, pressoterapia, entre outros.

Março

Abril

Maio

Junho

LIMPEZA DA CÚTIS

MANICURE Ainda pensa que arranjar as unhas das mãos e dos pés é coisa de mulher?

A última sessão antes de apanhar sol.

DEPILAÇÃO A LASER

EXFOLIAÇÃO Prepare a pele para receber o sol e repita a limpeza da cútis.

A primavera floresce e você tem de dar luz ao seu rosto. CORTE DE CABELO Adira aos novos cortes para entrar na primavera com estilo.

Julho

Agosto

Setembro

PEDICURE E REFLEXOLOGIA PODAL Dê o

ARRANJAR AS SOBRANCELHAS

CHECK-UP À PELE Vá a um dermatologista e prepare-se para um verão seguro.

toque perfeito para andar na praia com uns pés e mãos perfeitos. Elas reparam nisso, não se esqueça!

É difícil para muito homens, mas já se vê alguns a fazê-lo. BRANQUEAMENTO

Tudo para um sorriso perfeito!

LIMPEZA DA CÚTIS

Ponha fim às células mortas.

TOXINA BOTULÍNICA

BARBEAR PROFISSIONAL Nada como

entregar-se a quem percebe.

Livre-se do cansaço e comece a preparar-se para o verão com um rosto perfeito.

Outubro

Novembro

DEPILAÇÃO A LASER

Já não está bronzeado, pode recomeçar a depilação a laser. Repita a cada 3 meses.

MASSAGEM CORPORAL

Massagem de relaxamento para corrigir situações de má postura. Pode fazer uma por mês ou de dois em dois meses.

CORTE DE CABELO

Aconselhe-se num bom cabeleireiro e mude o seu look.

Dezembro LIMPEZA DA CÚTIS

Estará fantástico na passagem de ano. DESENHO DE BARBA

Vá a um verdadeiro profissional e aposte num novo look para o novo ano.

MH_CUIDE DE SI 113 Mayo 2015 | MENSHEALTH.ES

A MELHOR REVISTA MASCULINA PARA OS PORTUGUESES!