8.1 Kursstunde 1 Senioren, Fokus Rumpfmuskulatur, mit Theraband, Dauer 55 Minuten, 5 Minuten für Trinkpausen, Störungen etc. wegen Senioren Stundenphase, Dauer
Zielsetzung
Stundeneinsteig 3 Minuten
Begrüßung, Vorstellung, Befindlichkeitsabf rage, Schaffen einer angenehmen Atmosphäre Abholen der Teilnehmer Positive Effekte der letzten Einheit aufzeigen Förderung der positiven Wahrnehmung des Trainings Erläuterung Stundenablauf, Erklärung Theraband https://www.ralfkr aft.de/ Mobilisation der Gelenke,
Warm Up 10 Minuten
Verteilen und Produktion der Synovial Flüssigkeit,
Übung
Wiederholungen Sätze, Pausen
Didaktik
Alternative Übung
Interaktion mit Kursteilnehmern,
Organisationsform, Material Frontal, Theraband,
offene Fragen klären
Handtuch dabei ? Trinkflasche dabei ?
Kombi 1 : Gehen - HWS Rotation - BWS Rotation mit Armen - Knee Lift Kombi 2 : Gehen - Flexion
Durchgängig ohne Pause
Erklären und Demonstrieren der Übungen, Korrekturen der Ausführung, Hinweisen auf
Alle Übungen in Bewegungsgeschwindigkeit und ROM einschränkbar
Laufen im Kreis, Trainer in der Mitte, Musik ca. 120 BPM
Erhöhung der Körpertemperatur , Mentale Einstellung auf Belastung, HerzKreislaufsystem anregen, Durchblutung fördern, Koordination 7 Minuten
Stärkung physischer Gesundheitsress ourcen durch Förderung von Koordination und Gleichgewicht, -Entwicklung von Körperkonzept und Sebstbewusstsein -Reduzierung von Bewegungsmang el -Bewältigung von
und Extension HWS - Arme mit Lunge - Hände zum Boden Kombi 3 : Gehen – seitlichens Gehen mit Jumping Jack Lauf beide Seiten Kombi 4 : Gehen – Carry Overs Kombi 5 : Gehen Rückwärts mit Lunge 1. Einbeinstand, Theraband um den Körper kreisen 2. Einbeinstand, Arme über Kopf, Seitneigen 3. Einbeinstand BWS Rotation 4. Einbeinstand Crunch
langsame saubere Ausführung, Körperspannung, Aufrechter Gang, ROM beachten oder einschränken, kontrollierte Bewegung, Atmung beachten, 30 s jede Seite 1 min insg. Jede Seite 1 min 2 Minuten insg. Pro Übung
Vier Übungen, Trainer demonstriert die Übung, danach Korrektur der Ausführung, Hilfestellung, Motivation, Borg Skala 11-15
Augen geschlossen,
Wissenstransfer: Physiologische Wirkung von Koordinations & Gleichgewichtstra ining -Verbesserung der
Im sitzen auf Stuhl,
Mit Rücken an der Wand als Hilfestellung, Bein immer wieder absetzen,
Teilnehmer stehen im Kreis neben ihrer Matte, Trainer in der Mitte, F2F Keine Musik
Beschwerden zur Steigerung des Wohlbefindens
Hauptteil 25 Minuten Stand
Ganzkörpertrainin g, Schwerpunkt Rumpf, Stärkung physischer Gesundheitsress ourcen durch Erhalt der Muskulatur und Förderung der Kraftfähigkeit -Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen durch Entwicklung von Körperkonzept und Selbstbewusst-
Körprwahrnehmu ng -Sturzprophylaxe -Training der tiefen Muskulatur -Training der neuromuskullären Ansteuerung -Propriozetives Training
1. Kreuzheben / Back Extension Therabandring (M. erector spinae, M. gluteus maximus, M. ischiocrurale) 2. Seitlicher Lunge Crunch Thera (M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) 3. Brustdrücken Schrittstellung Rumpf Stabi ( M. deltoideus, M. pectoralis major, gesamte Rumpf-
Im Stand immer 2 Übungen im wechsel 15 WHD 2 Durchgänge mit 30 s Pause
Auf dem Boden immer 3 Übungen im Wechsel 15 WDH 2 Durchgänge Insg. 15 min Trainingszeit 10 min Pause
Ohne Pause da Beinwechsel Erklären und Demonstrieren der Übungen, Korrekturen der Ausführung, Hinweisen auf langsame saubere Ausführung, Körperspannung, ROM beachten oder einschränken, kontrollierte Bewegung, Atmung beachten, Rückengerechtes aufstehen und hinlegen, Körperachsen
Kurzer , langer Hebel ROM einschränken, Wiederholungen und Gewicht reduzieren, ohne Hanteln arbeiten Alternativ die Übungen im sitzen auf Stuhl ROM einschränken,
Teilnehmer stehen im Kreis neben ihrer Matte, Trainer in der Mitte, F2F Theraband, Matte Musik Schlager 120 BPM
sein -Reduzierung des Bewegungsmangels Boden -Bewältigung von Beschwerden zur Steigerung des Wohlbefindes
muskulatur) 4. Latzug Thera (M. latisimus dorsi) 1. Crunch mit Thera Hilfe (M. rectus abdominis) 2. Beinheben einbeinig (M. quadrizeps femoris, M. rectus abdominis) 3. Seitstütz Beckenheben (gesamte Rumpfmuskulatur) 4. Seitlicher Crunch mit Knieheben (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) 5. Human Flag liegend ( gesamte Rumpfmuskulatur) 6. Superman Arm Bein Heben ( gesamte Rumpfund Rückenmuskulatu r, M. trapezius sowie
und Drehachsen der Gelenke beachten Wissenstransfer Physiologische Wirkung von Krafttraining: -Steigerung der allgemeinen Kraftfähigkeit -Aufbau der Knochensubstanz -Aufbau von Muskulatur zum Energieverbrauch -Verbesserung intra- und intermuskulärer Koordination -Entgegenwirken des Abbaus der Muskulatur ab 25 jeder Jahr 1 %
Übung im Stand machen
Beinmuskulatur ) Beweglichkeit Stretching 10 Minuten
-Reduzierung des Bewegungsmangels -Bewältigung von Beschwerden zur Steigerung des Wohlbefindes und Verbesserung der Beweglichkeit -psychische Regeneration -Entgegenwirken von Dysbalancen -Schmerzreduktion -Bessere Regeneration
1. Stellung des Kindes (M. erector spinae) 2. Cobra (M. rectus abdominis) 3. Rückenlage Arme 90° Knie 90° angewinkelt BWS Rotation (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) 4. 4er Position Abduktoren, Gluteus Stretch 5. Grätschensitz Ischiocrurale Muskulatur mit Theraband zur Hilfe 6. Stand Seitneigen (M. quadratus lumborum , Mm serrati)
Jede Seite 30 – 45 s halten 2 Durchgänge
Ansage und Demonstration der Übungen, Hilfestellung bei der Übung, Korrektur der Körperhaltung, Auf Atmung achten
Alternative Übung in andere Körperposition anbieten,
Teilnehmer stehen im Kreis neben ihrer Matte,
Hilfestellung beim Aufstehen
Trainer in der Mitte Ruhigere Musik zum runterkommen