Frisk og sunn med KETO & lavkarbo by Memo Forlag

Frisk og sunn med

KETO & LAVKARBO 120 f ri sten d e oppsk rifter for en le ttere livsstil

— J A N E FA E R B E R FÅ KARBOHYDRATER —

VARIG VEKTTAP

M E M O F O R L AG

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

Innhold Forord Annette Sams 8 Forord Jane Faerber 11 I N N L E DN I N G –

Et tiår med Madbanditten 12 Lavkarbolivsstil og vekttap 16 Lavkarbo – LCHF – KETO 18 Den rette lavkarbokosten for deg 21 Karbohydrattrappen 22 Det vanskeligste med å spise lavkarbo 26 Min egen kost gjennom årene 28 Din sunne plan 31 OP P S K R I F T E R –

Frokost 35 Lunsj 65 Middag 93 Tilbehør 185 Brød, desserter & kaker 237

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

Hvor lenge skal du egentlig være på den der kuren …? Det spørsmålet har jeg fått ofte – helt siden jeg i 2010 sluttet å spise brød og pasta og sukker. I starten var det for å slippe mine sjenerende mageproblemer, i tillegg til gevinsten det ga meg at jeg slapp å gå rundt med et kontinuerlig sug etter sukker. Jeg synes det var rart at folk trodde jeg var på en kur. Jeg var ikke på kur. Jeg spiste deilig mat og hadde det bedre enn jeg noensinne hadde hatt det, og jeg kunne slett ikke forstå at jeg måtte være midt i trettiårene før jeg oppdaget at de utfordringene jeg slet med, kunne unngås ved å spise annerledes. Nå har det gått mer enn et tiår, og jeg er fortsatt på «den der kuren», og jeg kan ikke forestille meg at jeg noensinne skal spise på en annen måte. Jeg kan faktisk ikke finne en eneste grunn til at jeg skulle velge å gjøre det. Jeg kunne ønske at folk sluttet å si at lavkarbo ikke er et realistisk kosthold i det lange løp. Hva som er realistisk i det lange løp, er et spørsmål som kun den personen som skal leve med det, kan svare på. Jeg synes for eksempel ikke det er realistisk eller langtidsholdbart å leve et helt liv med vondt i magen og et konstant sukkersug. For meg handler varig suksess med livsstilsomlegging ganske enkelt om å gjøre en byttehandel, der jeg får mer enn jeg gir. Jeg får lov til å slippe å bekymre meg om vekten min, om magen min og om hvordan jeg skal stille sukkersuget. Prisen jeg betaler for det, er at jeg takker nei til karbohydrater og i stedet spiser mat basert på proteiner, grønnsaker og sunt fett. Jeg synes da at den byttehandelen gir seg helt av seg selv. Enten lavkarbo er nytt for deg, eller du er en av de mange som har levd med denne livsstilen i en årrekke, er denne boken til deg. Det er du som bestemmer reglene og avgjør hvor grensene skal trekkes, for det er ditt liv kostholdet skal passe inn i. Hva som er realistisk for deg og ditt liv, er det bare du som vet. Riktig god fornøyelse med boken. Jane Faerber

Forord 11

Lavkarbolivsstil og vekttap Å spise lavkarbo har hjulpet utallige mennesker ned i vekt, og forbausende mange opplever at det er mye enklere å lykkes med vekttapet når de fokuserer på karbohydratinntaket i stedet for det gamle kalorieksentriske synet på kost. Å bytte ut karbohydratkilder som brød, ris, pasta og poteter til kjøtt, egg og grønnsaker, gir ganske enkelt et kosthold som metter på færre kalorier. Det er imidlertid ikke noe carte blanche til å spise svære mengder, bare fordi maten er karbohydratfattig. Det betyr bare at maten metter mer, og at man derfor spiser mindre eller har lettere for å spise mindre. At maten er mer fettholdig betyr samtidig at den smaker godt. Mat med fett har mer smak enn fettfattig mat. Å oppleve å gå ned i vekt samtidig som man spiser deilig, velsmakende mat, er selvsagt et vinnerkonsept. Hele familien kan spise det samme og nyte den gode maten. Og ingen trenger å legge merke til at den i familien som følger lavkarbo, tar brokkoli på tallerkenen sin og lar potetene passere. Resten av måltidet er likt for alle. Superenkelt og supergodt!

MYE MER ENN VEKTTAP Men lavkarbo er mye mer enn vekttap, og vi er mange som spiser lavkarbo på grunn av alle de andre gode bivirkningene. Det er befriende å kunne utsette måltider uten å få lavt blodsukker, og det er befriende å slippe tanker om hvor man skal få neste sukkerfiks fra. Og selv om fullkorn og fiber har et nesten hellig stempel i mange sunnhetskretser, er vi mange som deler erfaringen med at fordøyelsesproblemene forsvinner når vi spiser mindre av det. I tillegg kommer alle dem som opplever at lavkarbokosten fjerner kronisk hodepine eller reduserer migreneanfall, at hudlidelser og eksem forsvinner, at søvnen forbedres, at det blir mindre smerter i leddene, eller de oppdager at de tar mindre allergimedisin. Og så er det selvfølgelig det helt store: At blodsukker og blodtrykk normaliserer seg.

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

Nå kan det høres ut som om det å spise lavkarbo løser alle problemene i verden, og det gjør det selvsagt ikke. Men det adresserer det som er roten til mange av livsstilssykdommene i vår tid, nemlig insulinresistens. Likevel er det knapt noe som kan sette sinnene mer i kok enn en diskusjon om karbohydrater og deres betydning i kosten. Selv om lavkarbo er veldokumentert i den vitenskapelige litteraturen som en både sikker og effektiv vei til å få ned midjemål, vekt, blodsukker og blodtrykk, er man ofte fortsatt i motvind når man forteller andre mennesker at man spiser lavkarbo. Man skulle ellers tro at det å velge bort ultraprosesserte matvarer, som har høyt innhold av kalorier og lavt næringsinnhold, og å spise grønnsaker i stedet for brød og pasta, å droppe chips og godteri i sofaen og å slukke tørsten med vann i stedet for brus, automatisk ville få et sunnhetsstempel – men slik er det ikke alltid. I stedet stemples det som ekstremt, restriktivt, usunt, farlig og som noe det er umulig å kunne følge i lengden. Men hvorfor det skulle være mer restriktivt og uholdbart å skjære ned på karbohydratene enn å skjære ned på fettet, er det ingen som har kunnet forklare på noen god måte ennå. Selv synes jeg det føles langt mindre restriktivt å sette tennene i en deilig, fettdryppende entrecôte enn det gjør å sitte med tørre riskjeks og salater med fettfri dressing.

Lavkarbolivsstil og vekttap

Karbohydrattrappen Karbohydrattrappen er et forsøk på å gi en pekepinn om hvor du skal plassere deg ut fra din helsetilstand og det målet du vil nå. Den slags har det ofte med å bli tolket som at det skal være meislet i stein, slik at en kost med 32 g karbohydrater ikke lenger er ketogen fordi grensen gikk ved 30 g. Slik fungerer det selvsagt ikke. Jeg anbefaler deg derfor å se denne karbohydrattrappen som veiledende og noe som har flytende grenser.

100-150 g Vektvedlikehold

50-100 g

30-50 g Vekttap og livsstil

0-30 g Ketogen diett og akselerert vekttap

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

Vekttap og livsstil for aktive og friske folk

& trening

DAGLIG KARBOHYDRATINNTAK: 0-30 g: Ketogen kost med fokus på appetittnedsettelse og akselerert vekttap. Når karbohydratinntaket kuttes helt ned, skifter kroppen over til en metabolsk tilstand som kalles ketose. Ketose er en tilstand der kroppen forsyner seg med energi fra fett og ketonstoffer. Ketonstoffene har den spesielle egenskapen at de kan overta glukosens funksjon som energikilde hos de glukosekrevende organene, som for eksempel hjernen. At KETO er effektivt til vekttap skyldes først og fremst den appetittdempende virkningen. Særlig hos svært overvektige ser vi at appetitten og suget etter mat dempes kraftig. Andre opplever bare en forbedret appetittregulering, slik at sult føles mindre akutt og lettere kan ignoreres. KETO er også en hyppig brukt metode for å bremse vektøkning eller for å oppnå vekttap hos kvinner i overgangsalderen. KETO kan dessuten være særdeles effektivt for mennesker med mage-tarmproblemer, da inntaket av fibre, som ofte sjenerer tarmene, blir mindre, og tarmene derfor får ro. 30-50 g: Vekttap og livsstil med god appetittregulering. For de fleste vil et karbohydratinntak på 30-50 g pr. dag også innebære mild ketose, og særlig etter en innledende periode på KETO kan dette nivået føles som en fin måte å få både den gode effekten på appetittreguleringen og vekten etter KETO-fasen, uten at karbohydratinntaket må overvåkes så nøye. Selv om 50 g karbohydrater fortsatt er svært lavt, oppleves det ofte gjerne som enklere enn å skulle helt ned til 20-30 g. I praksis betyr det at man kan spise en fri mengde grønnsaker til måltidene, og at det også er plass til litt rotgrønnsaker og frukt. Man behøver sjelden å telle sine karbohydrater for å lykkes med å lande her, og det i seg selv kan oppleves som mindre stressende. 50-100 g: Fint nivå for aktive mennesker. Er man frisk og aktiv kan man gjerne befinne seg her. Her er det plass til en masse grønnsaker, både de grønne og rotgrønnsakene, og det er samtidig også plass til bønner, linser og frukt.

Den rette lavkarbokosten for deg

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

Din sunne plan Å spise sunt handler verken om å være flink til å følge strenge regler, å veie hvert eneste salatblad du spiser eller å oppnå en helt spesifikk fordeling av makronæringsstoffer. Du er et menneske, ikke en robot. I stedet handler det om å spise en kost som du trives med, og som du kan se deg selv leve med i det lange løp. Jo færre mentale ressurser du må ta i bruk, jo bedre. Det krever imidlertid en del selveksperimentering å finne ut hva som fungerer, og jeg vil anbefale deg å ta de nysgjerrige brillene på og prøve deg frem. De siste årene har jeg opplevd at stadig flere søker svar, regler eller en plan hos meg (eller andre) fremfor å kaste seg ut i det og gjøre seg sine egne erfaringer – og dermed bli klokere på den måten. «Hva skjer hvis jeg spiser frukt?» spør folk meg om. Og den eneste måten å finne ut av det på, er jo å prøve det. Her er noen av de tingene jeg har eksperimentert med de siste ti årene: • • • • • • • • • •

Flere karbohydrater og færre karbohydrater. Mer protein og mindre protein. Mer fett og mindre fett. Med meieriprodukter og uten meieriprodukter. Med frukt og uten frukt. Med lavkarbobrød og uten lavkarbobrød. Med søtningsmidler og uten søtningmidler. Mange grønnsaker og få grønnsaker. Stor lunsj og uten lunsj. Faste og uten faste.

Dette har gitt meg en ganske god fornemmelse om hva som fungerer godt og hva som fungerer mindre godt for meg. Min anbefaling til deg er derfor at du forholder deg åpen. Hvis du har spist KETO lenge og føler at du står på stedet hvil, kan kanskje denne listen gi deg inspirasjon til å prøve ulike ting. Kanskje vil du oppleve at et fokus på mer

Din sunne plan

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

F R O KO S T —

Å starte dagen med et solid måltid med rikelig proteiner, er en investering i hele din dag. Mitt råd til deg: Hold det enkelt på hverdagene og gjør litt ekstra ut av det i helgene. Og la de søte frokostrettene høre til helt spesielle begivenheter.

Kapiteltekst 35

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

Lun baconm o z z a re l l a p a n n e Så enkelt og likevel så velsmakende. Og deilig frokost til deg som gjerne vil ha en avveksling fra egg. 1 PERSON 50 g bacon 80 g små tomater 80 g bøffelmozzarella smør til steking salt og friskkvernet pepper DRYSS frisk basilikum

Skjær baconet i mindre stykker. Vask og halver de små tomatene. Skjær eller riv mozzarella i små stykker. Smelt smøret i en stekepanne på lav varme, og ha i baconstykkene. Hold temperaturen lav, og la fettet fra baconet smelte.

—

Tilsett de halve tomatene. La det passe seg selv i pannen på helt svak varme i cirka 5-8 minutter. Vend ev. det hele rundt – forsiktig av hensyn til tomatene.

PR. PERSON Kcal: 435 Karbohydrater: 5 g Protein: 27 g Fett: 34 g

Når tomatene er myke og ser ferdige ut, og baconstykkene har fått litt farge i kantene, har du mozzarellabitene over og lar dem få smelte litt. Ta pannen av varmen når mozzarellaen er halvveis smeltet. Dryss over frisk basilikum, salt og pepper før servering.

Frokost 37

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

LUNSJ —

Rester fra middagen kvelden før er ofte min løsning til lunsj. Enkelt, raskt og mettende. En kjøttbit kan brukes i en deilig salat, eller den kan skjæres opp og vendes i en dressing med majones eller crème fraîche – og tas med på jobben i en liten matboks.

Kapiteltekst 65

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

To a s t m e d avok a d o og bacon Fyll toasten din med yndlingsfyllet ditt, men prøv også kombinasjonen med avokado og bacon, som jeg viser deg her. 2 PERSONER

6 skiver bacon 2 ss majones 4 ts grov sennep 2 skiver av det gode toastbrød (se side 244 ) 1 avokado 2 tomater 80 g ost, f.eks. emmentaler ev. litt smør til steking

Stek baconet sprøtt i en varm, tørr panne eller i ovnen. Sett det til side. Rør majonesen sammen med sennepen. Skjær toastbrødet over på langs, og smør på sennepsmajones. Halver avokadoen, og skjær den og tomaten i skiver. Skjær osten i skiver. Fordel bacon, avokado, tomat og ost på den ene halvdelen av brødet. Legg til slutt den andre halvdelen over.

— PR. PERSON Kcal: 515 Karbohydrater: 10 g Protein: 29 g Fett: 40 g

Bak toasten i et toastjern. Alternativt kan du steke toastbrødet i en stekepanne i smør eller lune det i ovnen.

Lunsj 67

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

M I D DA G —

Venn deg til å lage mat i store porsjoner, slik at du alltid har rester til neste dags frokost eller lunsj. Dette er virkelig det aller beste tipset for å skape en enkel og realistisk hverdag. Og har du (som jeg) en familie som spiser til fatene er tomme, setter du bare den ekstra porsjonen din til side før du setter maten på bordet.

Kapiteltekst 93

152

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

Vi e t n a m e s i s ke k j ø tt b ol le r Frisk og fargerik servering med alle de gode smakene fra det vietnamesiske kjøkken. 4 PERSONER

500 g kvernet svinekjøtt 2 fedd hvitløk 2 vårløk 1 sitrongress 2 ss fiskesaus 2 ts malt koriander 2 ts fibersirup smaksnøytral kokosolje til steking 2 ts salt og friskkvernet pepper VIETNAMESISK DRESSING 1 ss fiskesaus 1 ss risvinseddik 1 ss sesamolje 2 ss soyasaus eller glutenfri tamari 1 ts søtning, f.eks. Sukrin Gold eller SukrinSirup VIETNAMESISK SALAT 300 g vinterreddik 2 gulrøtter 1 squash 1 liten rødløk DRYSS finhakket mynte og koriander 1 rød chili, skåret i skiver 40 g hakkede peanøtter

Ha kjøttet i en stor arbeidsbolle. Hakk hvitløk fint. Snitt vårløk og sitrongress fint. Ha hvitløk, vårløk og sitrongress i bollen med kjøttet sammen med resten av ingrediensene. Rør det hele godt sammen til en farse. Form farsen til små kuler, og stek dem i en panne med rikelig kokosolje. VIETNAMESISK DRESSING Ha alle ingrediensene til dressingen i en bolle, rør det godt sammen og smak til. VIETNAMESISK SALAT Riv vinterreddik, gulrøtter og squash i strimler med et juliennejern. Skjær rødløk i båter. Vend alle grønnsakene sammen med dressingen. Anrett salaten i skåler sammen med kjøttbollene. Dryss til slutt med mynte, koriander, chili og hakkede peanøtter. — PR. PERSON Kcal: 410 Karbohydrater: 7 g Protein: 29 g Fett: 29 g

Middag 153

236

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

B R Ø D, DESSERTER & KAKER — Man får best resultat med sin lavkarbokost hvis man innser at brød, bakverk og kaker hører til de sjeldne anledningene og ikke til hverdagskosten. Men hvis du først skal sette brød eller kake på bordet, får du hermed favorittene fra bloggen.

Kapiteltekst 237

F R OKO S T

Torsk med blomkålhollandaise 98

–

Fiskefrikadeller med remulade 101

Lun bacon-mozzarellapanne 37

Tandoori-reker med raitadressing 102

Blomkålmuffins med baconfyll 38

Chilireker med hvitløk og persille 105

Frokostburger à la McMuffin 38

Laks med lun thaisalat 106

Pannekaketoast 41

Lynstekt tunfisk med sesam og

Omelett med spisskål og oksekjøtt 43

wasabidipp 109

Omelett med ost og spinat 44

Afrikansk kylling med peanøttsaus,

Eggekake med grønnsaker og karri 47

stekt svartkål og blomkålris 111

Breakfast bowl med egg 48

Sitronkylling med urtesmør 112

Proteinrik breakfast bowl 51

Kålsalat med fennikel og gresskarkjerner 112

Shakshuka 53

Ingefær-limekylling med stekt pak choy

Brunsjfat 55

og vårløk 115

Spinatpannekake med hytteost og bær 57

Stroganoff med kylling 117

Proteinrike pannekaker 60

Pad thai med kylling, spisskålnudler

Smoothiebowl med nøttemysli 62

og peanøttsaus 118

Vafler med bringebærsyltetøy 70

Kylling i ostesaus med spinat og artisjokker 120

LUNSJ

Andeconfit med grønne asparges

–

med vinaigrette 122

Toast med avokado og bacon 67

Kyllingfrikadeller med squash og urter 125

Lunsjterte med blomkålbunn 69

Perfekt roastbiff med «potetsalat» 127

Burrata med tomater og pinjekjerner 71

Vindaloo med gurkemeieris 128

Klassisk tunfiskmousse med reker og dill 73

Karamellisert hvitkål med krydret

Cheeseburgersalat 75

oksekjøtt 130

Burgerdressing 75

Chili con carne — langtidskokt 133

Skinkesalat 76

Fylt gresskar med meksikansk kjøttsaus 134

Rekesalat 78

Philly cheese steak i form 137

Hønsesalat 79

Blomkålnachos med oksekjøtt 139

Frittata med brokkoli og ost 80

Pariserbiff med det hele 140

Cowboytoast 83

Paprikagryte 142

Salatbowl med teriyakimarinert laks 85

Boller i karri med blomkålris 145

Tacosalat 86

Mørbradbiffer i sennepssaus 147

Thaisalat med biff 89

Porchetta 149

Blinis med laks, crème fraîche og rødløk 90

Spareribs med BBQ-saus 150 Spinatsalat med rødløk og jordbær 150

278

MIDDAG

Vietnamesiske kjøttboller 153

–

Karbonader med grønnkålsalat 154

Kolmule med salsa verde 95

Middagspannekaker med pulled pork

Lakselasagne med spinat og ost 97

og avokado-aioli 157

Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO

Blomkålpizza 159

Saus royale 223

Rootza med grillede grønnsaker 161

Tzatziki 224

Kyllingpizza 162

Guacamole 227

Tyrkisk pizza med krydret oksekjøtt og

Avokadodressing 228

chilidressing 165

Gomadressing 228

KETO-burger med chorizo

Tahinidressing 229

og guacamole 167

4 ulike dipper 231

Portobello-burger med lynsyltet rødløk 168

Bearnaisedipp 231

Fiskeburger med tartarsaus 171

Steinsoppmajones 231

Sprø kyllingburger med coleslaw 172

Limemajones 231

Gresk burger med tzatziki 174

Chilidipp 231

Meksikansk suppe med kylling 177

Soyaristede mandler 233

Gresskarsuppe med smak av Thailand 178

Saltede mandler 234

Blomkålsuppe med hvitløk og chorizo 181

Chilimandler 235

Tomatsuppe med ostekrutonger 18 3 BRØD, DESSERTER & KAKER TILBEHØR

–

Chiaknekkebrød 239

Bakt rosenkål med dijon-aioli 187

Fiberboller 241

Bakt blomkålmos med bacon og urter 188

Fiber-baguetter 243

Hasselback-butternut med brunet smør 190

Toastbrød 244

Meksikansk blomkål 193

Grønnsaksflatbrød 247

Sellerifritter med parmesan og

Suppebrød med chili, bacon

estragondipp 195

og cheddar 248

Pommes Anna med sellerirot 196

Pizzasnegle 252

Fylt portobellosopp med ost og bacon 199

Pølsehorn 253

Meksikansk coleslaw 201

Vafler med blomkålris 255

Fennikelform à la fløtepoteter 202

Chafler – 3 forskjellige 258

Blomkålcouscous med sitron og saltede

Chafler, grunnoppskrift 258

mandler 205

Grønne chafler 259

Hokkaido-fritter med bacon 207

Pizzachafler 259

Brokkolini med hvitløk, ingefær og

Wannabe rugbrød 261

sesamfrø 208

Appelsin-mandelkake 263

Grønne bønner med hvitløk og mandler 211

Eplekake 264

Caprese med melon og parmaskinke 213

Gulrotkake med kremosttopping 266

Frisk spisskålsalat med eple og avokado 215

Brownie med bringebærmousse 269

Salat med asparges, erter og

Jordbærkake på mazarinbunn 271

hasselnøtter 216

Terte med sjokolade og bringebær 273

Peppersaus 218

Mokkamousse 275

Blomkålbearnaise 220

Cheesecake i små serveringsglass 276

Få l a ngva r ig s u k s es s m ed di n l avkarb olivs s t i l — I Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO gir Jane Faerber deg oppskriften på å få varig suksess med din lavkarbolivsstil. Boken er både til deg som ønsker å oppnå vekttap med KETO og til deg som bare gjerne vil spise deilig, sunn og velsmakende mat uten sukker og stivelse. Jane driver Danmarks mest besøkte lavkarbo- og KETO-blogg og har gjennom ti år satt lavkarbokost på dagsordenen og menyen ikke bare hos danskene, men også hos trofaste lesere i Norge. Hennes store popularitet skyldes de velsmakende og enkle oppskriftene – og den tydelige virkningen kosten har på både vekt og velvære. Med 120 energiberegnede oppskrifter til både frokost, lunsj, middag, tilbehør, bakverk og desserter er Frisk og sunn med KETO & LAVKARBO den boken som viser vei til en langtidsholdbar lavkarbolivsstil uten savn.

OM FORFATTEREN Jane Faerber (født 1977) er kvinnen bak Danmarks mest besøkte lavkarbo & KETO-blogg, Madbanditten.dk, og forfatter av en rekke bestselgerbøker om lavkarbo, LCHF og KETO.

ISBN 978-82-93493-77-8

9 788293

493778

MEMOFORLAG.NO

M E M O F O R L AG . N O