KETO by Memo Forlag

NÆ ER

Sofie, 34 år

Om forfatteren: Jane Faerber er 41 år og forfatter av flere bestselgere om livsstilen LCHF (lavkarbo). Jane er kostholdsrådgiver og blogger på Danmarks mest besøkte helseblogg, Madbanditten.dk

MEMO FORLAG ISBN 978-82-93493-32-7

S E A L L E VÅ R E T I T L E R PÅ WWW.MEMOFORLAG.NO 9 788293

493327

MEMO

SKRI

KETO er min nye livsstil! Nå spiser jeg kun når jeg er sulten, og mat er ikke lenger en belønning. Jeg sover mye bedre, har masse energi og føler meg mye mer mentalt klar. 50 kg forsvant på de første 10 månedene, og min PCOS er nå under kontroll.

Christina, 41 år

• En velutprøvd metode til vekttap uten sult. • Ba kg runnsinf ormasjo n o m K ETO. • A l t om ketose. • Ka l orienes rolle i ve kt t a p m e d K ETO. • Hj e l p t il å f å KETO t il å f u n g e re i p ra ksis. • S tra tegier som hjel p e r d e g so m tre n e r mye. • Hj e l p t il å beregne p o rsjo n sstø r re lse r. • 8 0 e n kle og næring sb e re g n e d e op p s krif t er. • Kostplan som gir de g e n o p t im a l st a r t .

JANE FA E R B E R

OPTIMER DIN FETTFORBRENNING OG GÅ NED I VEKT

I BOKEN FÅR DU:

JANE FA E R B E R

OPTIMER DIN FETTFORBRENNING OG GÅ NED I VEKT

Boke n gir deg alt du t re n g e r å vit e o m hvord a n du bruker KE TO t il å o p t im e re d i n fe ttf orbrenning – o g d e r ig je n n o m f å styr p å hormonene din e , b lo d su k ke re t d i tt og appet it t en din . De 80 e n k le op p s krif t ene på den sm a k f u lle m a t e n g j ør d e t svært enkelt å lyk kes m e d K ETO i hve rd agen.

Charlotte, 49 år

Med KETO opplevde jeg at kiloene raste av, og på 8 måneder gikk jeg ned 20 kg. Det er enkelt fordi man ikke er sulten, og fordi maten er så normal og velsmakende. I et travelt familieliv betyr det mye at man slipper å lage flere forskjellige retter.

NEDE

I d e n n e boken guider J a n e Fa e r b e r d e g i hvord an du kan bruke K E TO t il å lyk kes me d ve kt t apet dit t – é n g a n g f o r a lle !

Jeg valgte å la KETO bli mitt siste forsøk før gastric bypassoperasjon, og gjett om jeg er glad for den beslutningen. I dag er jeg 41 kg lettere og har det bedre enn noensinne.

KETO

K E TO t a r ove r d e r hvo r p a l e o , LC H F o g l a vka r b o s l a p p , o g e r e n svæ r t e n ke l m å t e å f å k ro p p e n t i l å o p t i m e re s i n f e t t f o r b re n n i n g , re d u s e re a p p e t i t t e n o g g j ø re ve kt t a p t i l n o e s o m b å d e e r e n ke l t o g b e h a g e l i g .

GSBE

KETO

KUTT NED PÅ KARBOHYDRATENE SPIS MAKS 20-30 G KARBOHYDRATER OM DAGEN GJØR DET HVER DAG I MINST FIRE UKER

lik. Det er f aktisk essensen i denne boken, og hvis du velger å kun ta med deg én ting fra boken, så la det være denne. Men hvordan kan man fylle en hel bok med et budskap som er så enkelt at det kan oppsummeres i noen få setninger? På tross av at karbohydratbeg rensning har vunnet innpass de senere år, både her hjemme og inter nasjonalt og i den vitenskapelige litteraturen, er tanken på å kutte ned på karbohydratene for tsatt fremmed for mange. Du kan ofte høre mange si at de «har prøvd alt» for å gå ned i vekt. De har prøvd å kutte ned på kalor ier eller fett, kanskje kuttet ut kjøtt helt eller delvis, men det ene de ikke har prøvd, er å kutte ned på karbohydratene. De er jo satt opp som selve bunnen i den tradisjonelle kostholdspyramiden. Og selv hvis man er på sporet av å kutte ned på karbohydratene, kommer det sto-

KETO

re spørsmålet: Hva i all verden skal jeg spise i stedet? Skal jeg leve av kjøtt? Må jeg spise fett, og i så f all, hvor mye? Er g rønnsaker plutselig forbudt? Hva med fr ukt? Nøtter? Og det vanligste spørsmålet: Er det virkelig mulig å gå ned i vekt ved å spise alt det som jeg i årevis har gått i en stor bue utenom? Kjøtt, smør, kremfløte, fet ost …? I denne boken vil jeg besvare alle disse spørsmålene – og mange flere.

MITT ARBEID MED LCHF OG KETO Siden 2011 har jeg beskjeftiget meg med LCHF (Low Carb High Fat) eller lavkarbokost. Jeg har blogget om det på Madbanditten.dk, holdt foredrag om det, under vist i det, holdt kurs i det og skrevet bøker om det. Jeg har kontinuerlig samlet ny viten, juster t og optimaliser t både kommunikasjon og retningslinjer,

FORORD

testet ut nye strateg ier for å lykkes, og sist, men ikke minst, lyttet til alle som har vær t så åpne og for talt meg om hva som fungerer, hvor det kan oppstå tvil, og hvor det går galt hvis det ikke lykkes. Og alt dette har jeg tatt med i denne boken. Den metoden til vekttap som jeg vil presentere i denne boken, er den jeg i skr ivende stund har testet på mer enn 1.800 kvinner (og en del menn) på mine populære «Kickstar tforløp». Metoden heter KETO, og det er LCHF (lavkarbokost) i sin ytterste instans, eller det vi tidligere har kalt «streng LCHF». Men der hvor noen enten tok «High Fat»-delen av LCHF til et nivå som gjorde vekttap vanskelig, eller forelsket seg altfor intenst i de såkalte LCHF-kakene og -brødene, star ter vi et helt annet sted på KETO. Vi holder inntaket av karbohydrater lavt, og så fokuserer vi på å spise tilstrekkelig med protein i den hensikt å bevare muskelmasse under vekttapet. Vi br uker fett som et verktøy til å oppnå metthet og energ i, slik at vi kan lykkes med kalor iunderskuddet – og der med vekttapet. Så KETO er, i likhet med LCHF, høyfettskost. Vi sørger bare for at en del av «High Fat» tas fra kroppslageret ditt.

SUPEREFFEKTIVT FOR VEKTTAP Som metode for vekttap er KETO usedvanlig effektivt. Det samlede resultatet på mine kurs er at 91,3 % rappor terer i sin evaluer ing at de har gått ned i vekt. Noen helt opptil 12 kg på bare fire uker. Et så stor t vekttap vil selvfølgelig alltid være en stor del væske, men når det følges opp med nye vaner og den nye livsstilen blir hverdagen din, er det mulig å befinne seg 8-12 måneder senere og ha

KETO

gått ned både 20, 30 og 40 kg. I denne boken vil du få møte noen av dem som ved hjelp av KETO har lykkes med det som ingen kalor itellingskur noensinne har kunnet oppnå. Nemlig et stor t og var ig vekttap. Jeg snakker ikke om mennesker med over menneskelig stålvilje og ubeg renset motivasjon. Dette er helt vanlige kvinner og menn som i årevis har prøvd å få bukt med sin over vekt ved å br uke viljestyrke til å «spise mindre». Med KETO er det annerledes. Her br uker vi først noen uker med streng karbohydratrestr iksjon. Det er nødvendig for å få kroppen til å skifte over til fettforbrenning. Når først fettforbrenningen kjører som fot i hose, vil du oppleve det som om du har fått viljestyrken i gave, og du vil merke at det er lett å takke nei til det som ikke tjener ditt for mål. Du vil nemlig aldr i lykkes med å spise mindre hvis det betyr at du time for time, dag for dag, må bekjempe sulten din med ren viljestyrke. Å be noen om det – og deretter bebreide dem når de mislykkes – er etter min mening direkte ondskapsfullt. KETO tilbyr en metode for å gå ned i vekt hvor det å være i kalor iunderskudd gjøres svær t behagelig – ganske enkelt fordi du slipper blodsukkerf all og de gnagende sultfor nemmelsene. Og det er f aktisk, i all sin enkelhet, mag ien i det. Og det beste ved det hele? At det er så utrolig enkelt! Spis få karbohydrater. Maksimalt 20-30 g ram pr. dag. Resten er bare detaljer. Og i denne boken vil jeg g i deg alle mine beste oppskr ifter og tips for å komme godt i gang med å få kroppen din til å skifte over til fettforbrenning, og der med br uke din kropps egne fettlag re som energ i.

ET PAR DEFINISJONER FØR START

Denne boken er verken en lærebok eller en biokjemibok. Derfor br uker jeg noen ter mer som i sin forenkling er med på å forklare det som skjer.

SUKKERDREVET: den tilstanden hvor kroppen br uker sukker (glukose) som sitt pr imære brennstoff .

FETTDREVET: den tilstanden hvor kroppen br uker fett (og ketonstoffer) som sitt pr imære brennstoff .

KARBOHYDRATAVHENGIG: det å være i en sukkerdrevet kropp, som må få tilfør t ny energ i (glukose) ofte for å kunne fungere optimalt.

VIKTIG

KETO er en heftig inter vensjon og vil på bare få dager endre fundamentale funksjoner i kroppen din, som bl.a. ditt blodsukker og ditt blodtr ykk. Hvis du for eksempel tar insulin eller blodtr ykksdempende medisin, er det derfor viktig at du har legen din med på sidelinjen for å hjelpe deg til å justere dosen din. Snakk derfor alltid med legen din hvis du tar medisin og gjer ne vil begynne på KETO.

KETO

DEL 1

ALT OM KET0 Her kan du lese om hvordan KETO virker, hvem KETO egner seg for, og hvorfor det er så effektivt for å oppnå vekttap. Du får innblikk i hvordan kroppen reagerer på karbohydratrestriksjon, og du lærer alt om ketose.

MIDDAG

KAPITTEL 2 —

HVA ER KETO?

ETO er en måte å spise på som målrettet sikter inn mot å få kroppen over på fettforbrenning, og å helt eller delvis befinne seg i ketose (en metabolsk tilstand hvor kroppen forbrenner fett som sitt pr imære brennstoff). Dette oppnår du ved å spise svær t lite karbohydrater. Når du spiser så få karbohydrater, betyr det at kosten energ imessig består mest av protein og fett. På tallerkenen kan det imidler tid være plass til massevis av g rønnsaker også, for g rønnsaker er svær t karbohydratf attige sammenlignet med pasta, r is og poteter. Men å spise få karbohydrater sikrer deg ikke et vekttap alene. For å oppnå vekttapet, må vi også ha et kalor iunderskudd. Derfor arbeider vi her med et kosthold som både sikrer at kroppen skifter over til fettforbrenning, og samtidig at noe av det fettet som forbrennes, kommer fra kroppens egne lag re.

KETO

KETO – SLIK VIRKER DET For at forstå hva KETO innebærer, hjelper det å ha et innblikk i den menneskelige metabolisme, og hvordan kroppen utvinner energ i fra de forskellige energ ig ivende nær ingsstoffene. Kor t for talt:

KARBOHYDRATER Karbohydrater er en av kroppens brennstoffkilder. Karbohydrater, uansett type, omdannes til glukose, som er det vi nor malt kjenner som «blodsukker». Hvor raskt den prosessen foregår, avhenger av kroppens unike metabolisme, hvor raffiner t eller kompleks type karbohydrater du spiser, og hva du spiser dem sammen med. Mengden av sukker i blodet ang is som en konsentrasjon som måles i millimol pr. liter (mmol/l).

Jeg er endelig kommet tilbake dit hvor det er JEG som bestemmer hva jeg putter i munnen – og når jeg gjør det. Før var jeg styrt av cravings, stor sukkertrang og matfokusering. Mette, 36 år

Et nor malt blodsukker ligger omkr ing 5 mmol/l, og det betyr med andre ord at en voksen kropp har tilsvarende 1 teskje sukker sirkulerende i blodet. En av kroppens pr imære oppgaver er å hele tiden sørge for å holde blodsukkeret omkr ing dette nivået. Den balansen som kroppen streber etter, kalles homeostase. Når du spiser et karbohydratr ikt måltid, og det fr ig is en mengde glukose i blodet, forstyr res denne balansen midler tidig. Kroppen prøver nå å få fjer net glukosen som er til overs raskt og effektivt fra blodbanen. Det gjør den ved å br uke litt av den som energ i med det samme, til for eksempel hjer nen, og lag rer resten som glykogen i muskler og lever til senere br uk. Muskler og lever kan sammenlagt lag re glykogen tilsvarende mellom 1.000-2.000 kcal, avheng ig av musklenes stør relse. Glykogen i musklene kan bare br ukes i de musklene det er lag ret i. Glyko-

gen som er lag ret i ar mmusklene dine kan altså ikke br ukes av beinmusklene, hvis du bestemmer deg for å løpe deg en tur. Leverglykogen, der imot, kan fr ig is til blodstrømmen og br ukes der hvor det er behov for det. Leverens og musklenes lag re er av beg renset stør relse, og hvis det kommer mer glukose i blodet ditt enn det er plass til i lag rene, kan ikke kroppen gjøre noe annet enn å omdanne glukosen til fett, og lag re den som det. Når glukose først er omdannet til fett, må det forbrennes som fett. Det kan ikke bli dannet tilbake til glukose.

PROTEIN Protein består av lange kjeder av aminosyrer, som kroppen br uker for å sikre at knokler, sener, ligamenter, hår, hud og negler, samt muskler og organer som nyrer, lever, tar mer og lunger, er i god stand. Det skjer en konstant utskiftning av aminosyrer. Derfor er det viktig å hele tiden få tilfør t nok byggemater ialer.

H VA E R K E T O ?

vil det heller ikke være den rette strateg ien i forhold til appetittnedsettelse, da protein metter mer enn fett. Du skal ha tilstrekkelig med protein, men du behøver ikke å spise kjempestore mengder av det. De fær reste lykkes med å spise for mye protein fra kilder som kjøtt og egg. Det ser litt annerledes ut når det kommer til melkeproduktene (for eksempel skyr, yoghur t og ost), som det av en eller annen g r unn er lettere å overspise. Vil du kutte ned på mengden av protein, bør du etter min mening kutte ned på melkeproduktene før du kutter ned på kjøtt og egg. Det vil sannsynligvis også senke mengden av karbohydrater i kosten din. I de tilfellene hvor KETO br ukes terapeutisk (se side 25), kan man snakke om at det kan være for nuftig å holde inntaket av protein lavt. Det er fordi man helt bevisst sikter mot å øke produksjonen av beta-hydroksybutyrat. Hvis målet er vekttap, som denne boken handler om, ville denne strateg ien snarere være kontraproduktiv, ettersom det er kalor iunderskuddet som dr iver vekttapet – ikke ketonstoffene.

F RA K ET O S E T IL KETO-ADAPTERT Å måle ketonstoffer i blodet er ikke et uttr ykk for at kroppen din er fullt ut keto-adapter t. Å være i ketose og å være keto-adapter t, ja, det er to forskjellige ting. Å være i ketose vil si at det finnes ketonstoffer i blodet ditt. Å være keto-adapter t betyr at kroppen din har lær t seg til å br uke fett effektivt til energ i.

KETO

Du keto-adapterer ved å spise KETO i en lang og sammenhengende per iode. Hvor lang den per ioden skal være, er vanskelig å si, da det for tsatt ikke foreligger endelige forskningsresultater. Noen sier at 3-4 uker er tilstrekkelig, mens andre peker på at adapter ingen skjer i løpet av en per iode på hele 6-8 måneder. Har du først lagt fundamentet for fettforbrenningen din, vil de fleste kunne øke karbohydratinntaket til for eksempel 50 g (for noen kan det være 100 g) og for tsatt forbli i en mild ketose. Det er også en forskjell på hva som skal til for å komme i ketose, og hva som skal til for å forbli der når kroppen din først er keto-adapter t. Hvis du først har gjor t det harde arbeidet med å få kroppen til å keto-adaptere, får du med andre ord litt løsere tøyler senere. Det som er avgjørende her, er at du i en sammenhengende per iode på minst 4 uker, gjer ne 6 uker eller enda leng re, har spist KETO uten avvik.

KORT OM KETOSE

Ketose er en metabolsk tilstand hvor kroppen bruker fett og ketonstoffer (biprodukt fra fettforbrenning) som energi. Ketose nedsetter hjernens glukosebehov, da ketonstoffene overtar mesteparten av hjernens energiforsyning. Ketose kan føles som en overmenneskelig tilstand hvor energien synes endeløs. Du kan faste, trene eller spise deg i ketose. Ketose og vekttap har ikke noe med hverandre å gjøre, men ketose kan bidra med en mild appetittdempende virkning, som indirekte kan hjelpe. Du kan måle for ketose i urinen eller blodet. Blodmålinger er mest presise. Det er kaloriunderskuddet, og ikke mengden av ketonstoffer, som avgjør om du går ned i vekt. Å være i ketose er første skritt på veien, men målet er å få kroppen til å keto-adaptere.

KETO

DEL 2:

NED I VEKT MED KETO Her kan du lese om den første tiden hvor kroppen skal omstille seg til fettforbrenning. Du lærer hvordan du unngår den beryktede «KETO-flu», og du får strategier til både KETO-fasen og til tiden etterpå.

MIDDAG

KAPITTEL 6 —

KETO I PRAKSIS

å som du vet en hel masse om kroppen og ketose, er det på tide å omsette dine nye kunnskaper i praksis. Som du har lest på de foregående sidene, er det ikke småtter ier du ber kroppen din om når den skal legge om til fettforbrenning.

FØR DU STARTER Før du star ter, vil jeg anbef ale deg at du dokumenterer utgangspunktet ditt. Det kan du gjøre ved å veie deg, og ved å måle deg på utvalgte steder (f .eks. lår, legger, hofte, midje og overar mer). Skr iv alt ned. Ta også gjer ne bilder – forfra, fra siden, bakfra og av ansiktet ditt. Jeg er klar over at mange over vektige unngår kameraet, men jeg anbef aler at du bør over veie å ta bildene likevel. Du trenger aldr i å vise dem til noen, men du kan få glede og nytte av dem i løpet av prosessen med vektnedgang, ikke minst for å dokumentere at det skjer noe med kroppsfor men din, selv om vekten i en per iode skulle stå stille. Mange som har oppnådd store vekttap på 20-30 kilo, erg rer seg etter på over at de

KETO

ikke har noen før-bilder de kan sammenligne med. Så ta bildene, og gjem dem på et sted hvor det bare er du som har tilgang til dem. Et annet godt tips er å skr ive ned hvordan du har det før du går i gang. Beskr iv livet ditt, utfordr ingene dine, følelsene dine. Alt det du synes er relevant for den prosessen du er i ferd med å star te. Det er et f aktum at vi mennesker raskt glemmer de negative tingene når de ikke er der lenger. Og det kan føre til at vi lett f aller tilbake i gamle vaner. Vi glemmer ganske enkelt hvor elendige de vanene var for oss. Derfor kan det være en god motivasjon å ha en detaljer t beskr ivelse du kan finne fram i per ioder hvor tidligere vaner fr ister ekstra mye.

EN MYK START (VARIGHET: 2-4 UKER) Hvis du er utålmodig og gjer ne vil gjøre kor t prosess, kan du hoppe direkte til KETO-f asen. Foretrekker du en mykere overgang, kan du star te her : Hvis du fra én dag til en annen går fra en karbohydratr ik-fettf attig kost til en ekstremt karbohydratf attig-fettr ik kost,

får kroppen din et kjempesjokk, og den kan derfor komme til å reagere med det vi kaller «KETO-flu». Det kan føles svær t ubehagelig, men er heldigvis forbigående.

dag. Men for de aller fleste anbef aler jeg å gå helt ned til 20-30 g. Denne f asen er viktig for at du skal lykkes. Selv små avvik vil sette deg tilbake.

En mildere overgang er å ta en litt mer forsiktig innfør ingsper iode, for å forberede kroppen din langsomt på KETO-f asen. Det gjør du ved å star te med en per iode på 2-4 uker hvor du ganske enkelt utelukker helt – eller reduserer drastisk – sukker, brød og pasta.

Du kan med andre ord ikke ta en pausedag halvveis i denne f asen, der du dr ikker cocktails med venninnene eller spiser bløtkake på bursdagsfeir inger.

KETO-FASENS TO FORMÅL KETO-f asen har to viktige for mål:

I stedet spiser du g rønnsaker, rotg rønnsaker, fr ukt, kjøtt, fjærkre, fisk, egg, r is, poteter, melkeprodukter og nøtter. Det betyr at du med stor sannsynlighet automatisk kommer til å spise betydelig fær re karbohydrater – og samtidig har du for tsatt store valgmuligheter med hensyn til hva du kan spise. I denne f asen venner du deg til å tilberede og spise mat som ikke er sentrer t r undt brød, og i tillegg venner du smaksløkene dine av med vanen om at alt skal smake søtt. Disse to tingene får du glede av i neste f ase. Allerede i denne f asen vil du ganske sikker t oppleve at blodsukkeret ditt stabiliserer seg, og du vil sannsynligvis også oppleve at vekten går nedover.

KETO-FASEN (VARIGHET: MIN. 4 UKER) I KETO-f asen arbeider du målrettet for å få kroppen din til å legge om til fettforbrenning. Det gjør du ved å spise maks 20-30 g karbohydrater pr. dag – og tilstrekkelig med protein og fett til du er mett. Er du idrettsutøver eller trener hardt og ofte, kan du sannsynligvis nøye deg med å senke karbohydratinntaket til 50 g pr.

1 . KETO-f asens viktigste for mål er å få kroppen til å skifte over til å ha fett som sitt pr imære brennstoff . Det foregår i to tr inn: Først skal den begynne å produsere ketonstoffer, og deretter skal den lære seg å br uke ketonstoffer og fett effektivt som energ i. 2. Det nest viktigste for målet er å la kroppen hente noe av fettenerg ien fra dine egne lag re. Det skjer ved at du er i kalor iunderskudd. Det ene muliggjør det andre. Når kroppen din først har vennet seg til sitt nye brennstoff , vil det oppleves som mye lettere å være i kalor iunderskudd. For å få en enklest mulig overgang, vil jeg råde deg til å vente med å skjele til kalor iene til etter den første uken eller to. Ikke vær opptatt av vekttapet akkurat her. Først skal du støpe fundamentet for å få kroppen din til å omstille seg. Når det er gjor t, kan du kutte ned på kalor iene, hvis det ikke skjer automatisk.

SÅ HVA SPISER MAN PÅ KETO? Du spiser g rønnsaker, kjøtt og fett. Få karbohydrater, tilstrekkelig med protein og r ikelig med fett.

KETO I PRAKSIS

KETO

SKINKEMUFFINS MED SPINAT OG TOMAT Disse skinkemuffinsene smaker deilig både kalde og varme – og derfor kan du fint ta dem med deg, hvis du foretrekker å spise frokosten din på kontoret. 6 STK . E L L E R TIL 2 PE RSO NE R 6 skiver par maskinke 70 g fr iske spinatblader 4 cher r ytomater 2 ts fr isk basilikum eller rosmar in 6 mellomstore egg 20 g smør til steking salt og nykver net pepper

PARMA-RULLER MED KREMOST OG RUCOLA Spis dem som frokost eller server dem som appetizers. 1 P ER S O N 80 g par maskinke 50 g kremost naturell 1 ss fr iskhakket persille 50 g r ucola Legg skiver av par maskinke flatt på et brett. Rør kremosten godt sammen med hakket persille, og fordel en klatt på hver skinkeskive. Fordel også r ucola på hver skive, og r ull til slutt sammen skinken.

For var m ovnen til 180 g rader. Fordel skinkeskiver i de små for mene i en muffinsfor m av silikon. De skal dekke både bunn og kanter. Var m smøret i en panne, og stek spinatbladene til de f aller sammen. Kr ydre med salt og pepper. Fordel spinaten i bunnen av skinkefor mene. Halver tomatene, og plasser to halve i hver for m sammen med hakket basilikum eller rosmar in. Knekk et egg oppi hver for m. Dr yss over salt og pepper. Bak skinkemuffinsene i ovnen i ca. 15 minutter. Ta dem ut, og la dem avkjøles før du vipper dem forsiktig ut av for men.

PR. PERSON: KCAL: 431 K A R B O H Y D R AT E R : 3 G PROTEIN: 36 G FETT: 30 G

PR. STK.: KCAL: 144 K A R B O H Y D R AT E R : 1 G PROTEIN: 12 G FETT: 10 G

PR. PERSON: KCAL: 374 K A R B O H Y D R AT E R : 3 G PROTEIN: 32 FETT: 26 G

FROKOST

LAKSETARTAR MED AVOKADO OG DILL Denne laksetartaren smaker så godt at du både kan bruke den til hverdagsmat og som en lekker forrett når du har gjester.

1 P E R SON 130 g fersk laks, som har vær t frosset i minst 24 timer 50 g avokado 20 g rødløk ca. 2 stangseller i (50 g) D I L L D R E S S IN G 30 g crème fraîche (35 % fett) 1 ss fr iskhakket dill 1 ss lime- eller sitronsaft ½ ts sennep salt og nykver net pepper ev. g rønn salat

PR. PERSON: KCAL: 452 K A R B O H Y D R AT E R : 8 G PROTEIN: 28 G FETT: 34 G

KETO

Skjær den for tsatt halvfrosne laksen i små ter ninger. Ha dem over i en bolle, og la dem tine helt opp i kjøleskapet. Halver avokadoen, og skjær kjøttet fra den ene halvdelen i små ter ninger. Hakk løken fint. Vask og skrell stangseller ien med en potetskreller for å fjer ne det ytterste, trevlete laget. Deretter skjærer du stenglene i ter ninger. Bland løk, stangseller i og avokado i en bolle. Vend inn lakseter ningene. DILLD RE SSING Bland en dressing av crème fraîche, hakket dill (gjem litt til pynt), limesaft, sennep, salt og pepper. Smak til dressingen før du rører den ut i blandingen med laks. Ser ver retten som den er – eller legg litt g rønn salat under. Dr yss til slutt litt dill på toppen.

MIDDAG

VITELLO TONNATO – KALV MED TUNFISKSAUS Denne italienske klassikeren er jo – helt uten å vite det – en perfekt KETO-rett! Og så smaker det møre kalvekjøttet og den fete tunfisksausen så utrolig godt sammen.

6 P E R SONE R

Var m ovnen til 100 g rader.

800 g kalveculotte 10 g smør til steking salt og nykver net pepper

Skjær bor t sener og seige hinner fra kjøttet. Br un kjøttet i smør i en var m stekepanne. Legg deretter steken over i en smur t ildf ast for m. Kr ydre med salt og pepper.

T U NF I S K SAU S 1 boks tunfisk i vann 150 g majones 50 g crème fraîche (35 %) 1 ss kapers 5 ansjosfileter 2 ss sitronsaft salt og nykver net pepper PY NT litt kapers 1 økolog isk sitron i båter fr iskhakket persille

PR. PERSON: KCAL: 424 K A R B O H Y D R AT E R : 1 G PROTEIN: 35 G FETT: 31 G

116

KETO

Sett kalveculotten inn i ovnen. Stek den i ca. 1½ time, eller til kjer netemperaturen er ca. 55 g rader. La steken avkjøles helt før du skjærer i den. Den kan gjer ne stå i kjøleskapet over natten. T U N FIS K SAU S Ha alle ing rediensene til tunfisksausen i blenderen. Kjør til du får en myk og ensar tet konsistens, men ikke lenger. Smak til med salt, pepper og sitronsaft. Skjær helt tynne skiver av kalvekjøttet, og anrett skivene på en tallerken. Du kan beregne ca. 130 g kjøtt pr. person. Fordel 3 ss (ca. 70 g) tunfisksaus over kjøttet. Dr yss til slutt over litt fr iskhakket persille og kapers. Ser ver med sitronbåtene ved siden av.

MIDDAG

117

PIZZA BIANCA MED SOPP OG LØK Når pizzabunnen er laget av ost, slik som her, kan det være fint å satse på en annen topping enn ost. Stekt sopp og løk fungerer perfekt sammen, og hvis du drypper litt pesto over, smaker det enda bedre.

2 P E R SONE R P I ZZA B U NN 50 g kremost naturell 150 g revet ost, f .eks. mozzarella eller cheddar 1 mellomstor t egg 1 dl Pofiber S OP P F Y L L 250 g sjampinjonger 100 g løk 1 ss fr isk rosmar in 10 g smør til steking salt og nykver net pepper 2 ss/30 g persille- pesto eller basilikumpesto 50 g r ucola 25 g par mesan i flak

PR. PERSON: KCAL: 559 K A R B O H Y D R AT E R : 1 1 G PROTEIN: 31 G FETT: 44 G

126

KETO

P IZ Z AB UNN Ha kremosten og den revne osten i en g r yte, og la det smelte sammen over middels høy var me. Ta deretter g r yten av var men. Tilsett egg og Pofiber. Rør til det blir en ensar tet konsistens. Rull ut deigen mellom to ark med bakepapir. Var m ovnen til 200 g rader, og bak bunnen i ovnen i ca. 10-12 minutter, eller til den er lett gyllenbr un. S O P P FY L L Rengjør sjampinjongene, og skjær dem i skiver. Skrell løken, og skjær den i tynne skiver. Smelt smøret i en var m stekepanne. Stek løk og sopp sammen. Ha i finhakket rosmar in. Smak til med salt og pepper. Smør pizzabunnen med pesto. Hell ev. væske fra sopp-løkblandingen over, og fordel deretter blandingen på pizzaen. Ha g rovhakket r ucola og par mesanflak på toppen, og dr yss gjer ne over litt ekstra rosmar in eller persille til slutt.

MIDDAG

127

3 TYPER CHIPS: OSTECHIPS, BLOMKÅLCHIPS MED PARMESAN OG GRØNNKÅLCHIPS

210

KETO

FYLTE STANGSELLERIBÅTER OG GUACAMOLE MED GRØNNSAKSSTAVER

BRØD OG SNACKS

211

226

KETO

KETO KOSTPLAN

På de neste sidene har du et eksempel på en kostplan som vil gi deg en super start. Kostplanen refererer til porsjonsstørrelsene som er angitt i oppskriftene. Husk at en kostplan som denne alltid er ment å være veiledende, så tilpass den slik at den passer til din livsstil, ditt aktivitetsnivå og din appetitt. I den første uken kan du oppleve litt ekstra sult mellom måltidene. Jeg har derfor tatt med noen frivillige tilleggsmuligheter som du kan benytte hvis behovet er der. Det viktigste er at du lytter til DIN appetitt, noe som både betyr at du skal spise når du er ekte sulten, men også at du ikke skal presse deg selv til å spise opp alt på tallerkenen din, hvis du faktisk er mett. Midt i uken foreslår jeg at du bruker blomkålbrød (side 221) til frokosten din. Disse kan du eventuelt lage i helgen før du starter. Oppbevar dem i kjøleskapet eller fryseren med matpakkepapir imellom.

MIDDAG

227

NÆ ER

Sofie, 34 år

Om forfatteren: Jane Faerber er 41 år og forfatter av flere bestselgere om livsstilen LCHF (lavkarbo). Jane er kostholdsrådgiver og blogger på Danmarks mest besøkte helseblogg, Madbanditten.dk

MEMO FORLAG ISBN 978-82-93493-32-7

S E A L L E VÅ R E T I T L E R PÅ WWW.MEMOFORLAG.NO 9 788293

493327

MEMO

SKRI

Christina, 41 år

JANE FA E R B E R

OPTIMER DIN FETTFORBRENNING OG GÅ NED I VEKT

I BOKEN FÅR DU:

JANE FA E R B E R

OPTIMER DIN FETTFORBRENNING OG GÅ NED I VEKT

Charlotte, 49 år

NEDE

I d e n n e boken guider J a n e Fa e r b e r d e g i hvord an du kan bruke K E TO t il å lyk kes me d ve kt t apet dit t – é n g a n g f o r a lle !

Jeg valgte å la KETO bli mitt siste forsøk før gastric bypassoperasjon, og gjett om jeg er glad for den beslutningen. I dag er jeg 41 kg lettere og har det bedre enn noensinne.

KETO

GSBE

KETO