KETO PÅ 4 UKER by Memo Forlag

OPPS

TER  IF

EREGN

PÅ 4 UKER MEMO FORLAG

NÆRI

JANE FAERBER

TAKK FOR HJELPEN TIL Line, Ditte, Søren og Iben for deres imponerende innsats, og for deres mot til å dele historiene deres med leserne av denne boken. VE R D E NS BE ST E T E AM : Min redaktør og trofaste partner in crime, Charlotte Juulsgaard Breum, for å overtale meg til at vi skulle lage denne boken, og for tillit, forståelse og et alltid knivskarpt blikk på detaljene. Min assistent Sabrina Hørup for all hjelp med oppskriftsutvikling, sparring og for gøyale, lange dager på kjøkkenet. Fotograf Columbus Leth for din fantastiske magi bak kameraet – og for å flytte studioet hjem til mitt kjøkken. Sille Kroyer Koppel for å lage et så fint, lyst og delikat univers til boken. Min mann Søren for støtte og sparring og for å presse meg kjærlig til alltid å bli litt bedre. Og takk til Silas og Vega for å være noen skjønne og tøffe tenåringer, som fortsatt aksepterer mine sprø påfunn. Og en stor takk til mine trofaste lesere for deres åpenhet, nysgjerrighet og vitebegjær. Uten dere – ingen bok.

Denne boken tilbyr inspirasjon til KETO-livsstilen og kan ikke erstatte rådgivning fra lege eller helsepersonell. KETO er en heftig kostintervensjon som på få dager kan endre blant annet ditt blodtrykk og blodsukker, og det er derfor viktig at du har legen din med på sidelinjen for å hjelpe deg med å tilpasse eventuell medisin. Snakk alltid med legen din hvis du er syk eller bruker medisin før du begir deg ut på større kostholdsendringer.

INNHOLD

FORORD

KAPITTEL 1: KETO KORT FORTALT 12 KAPITTEL 2: DETTE SPISER DU PÅ KETO 14 KAPITTEL 3: DE TRE MAKRONÆRINGSSTOFFENE

KAPITTEL 4: FORSKJELLIGE TYPER KETO 22 KAPITTEL 5: KETO-FASER 24 KAPITTEL 6: FØR DU BEGYNNER 30 KAPITTEL 7: KOSTPLANLEGGING 34 KAPITTEL 8: KOSTPLANER 38 KOSTPLANER KOSTPLAN UKE 1

KOSTPLAN UKE 2 42 KOSTPLAN UKE 3

KOSTPLAN UKE 4 46 KAPITTEL 9: TYPISKE NYBEGYNNERFEIL

OPPSKRIFTER FROKOST 55 LUNSJ 93 MIDDAG 127 KARBOHYDRAT-TABELL

212

REGISTRE

214

FORORD

ed KETO har jeg sett ting jeg ikke ville trodd at var sant – hvis det ikke hadde skjedd rett foran øynene mine.

Jeg har sett overvekt på 30, 40 og 50 kilo smelte vekk på bare ett år hos mennesker som tidligere har «prøvd alt» for å gå ned i vekt. Jeg har møtt «binge eatere» (overspisere), som har brukt tusenvis av kroner på terapi, og som plutselig mister suget etter å overspise. Jeg har møtt overvektige som ikke tør å fortelle sin kostholdsterapeut at de endelig går ned i vekt – fordi det skjer ved å gjøre det motsatte av det de har fått beskjed av vedkommende om å gjøre. Jeg har sett blodsukker og blodtrykk bli normalisert på bare noen få uker. Jeg har møtt mennesker med diabetes 2 som ikke lenger har symptomer på sykdommen. Jeg har sett eksem og hudlidelser forsvinne uten bruk av dyre kremer eller medisiner med bivirkninger.

K E T O PÅ 4 U K E R

Jeg har møtt unge kvinner med PCOS, som kun sjelden menstruerer, få regelmessig eggløsning og helt normal syklus. Kvinner med endometriose som slipper invalidiserende smerter ved menstruasjon. Jeg har opplevd ufrivillig barnløse bli naturlig gravide. Jeg har opplevd mennesker med kroniske smerter eller hyppige migreneanfall bli smertefrie. Jeg har møtt mennesker som har hatt årelang forstoppelse oppnå regelmessige toalettvaner uten bruk av avføringsmidler. Jeg har hørt om infeksjonssykdommen paradentos e som forsvant til tannlegens store forbauselse. Jeg har også møtt flere som har fått forbedret sitt syn, og har måttet endre styrken på briller eller kontaktlinser. Og selv om alt dette er anekdoter, og dermed befinner seg aller lavest i evidenshierakiet, er det vanskelig å ikke la seg påvirke. Man hører iblant folk som kritiserer kostfilosofier for å være vår tids religion, og det er da heller ikke vanskelig å forstå at det kan føles som en slags

FORORD

«vekkelse» å oppleve livslange problemer forsvinne – eller reduseres betydelig – bare fordi man tilrettelegger kostholdet sitt en smule annerledes.

lig befriende å kunne spise seg mett til hvert eneste måltid, og ikke føle at man må kontrollere sitt matinntak ved hjelp av ren viljestyrke.

Men hvor religiøst eller sekterisk det enn kan lyde, er ikke KETO noen form for magi. Det er snarere et uttrykk for kroppens utrolige evne til å reparere seg selv og gjenfinne normalen, når vi bare gir den bedre arbeidsbetingelser.

Men mer enn noe annet føles KETO normalt. Som om det er meningen at det faktisk er slik det skal være. Og hvis man har levd hele livet med en kropp som har sendt ut hissige sultsignaler hver 2.-3. time, og man har reagert med utilpasshet og overspising hvis det gikk for lang tid mellom måltidene – ja, så føles det faktisk en smule magisk å gå over til et ketogent kosthold.

Kroppen din er en vidunderlig maskin, og den tilpasser seg takknemlig til alt det du tilbyr den. Den tilpasser hormoner og prosesser til nøyaktig den input den får. Den arbeider hardt for å holde blodsukkeret ditt stabilt, selv om du tilbyr den blodsukkerforhøyende mat seks ganger i døgnet, og den gjemmer effektivt vekk fett i fettcellene dine for å beskytte deg mot at fettet skal sirkulere rundt i blodet. Kroppen din vil deg bare det beste! Der hvor noen får en nærmest religiøs opplevelse ut av kostholdsendringen, opplever de fleste bare det jeg liker å kalle et lite dryss av hverdagsmagi. Med hverdagsmagi mener jeg at det er virkelig befriende å kunne gå mange timer uten å måtte spise, uten å samtidig være dårlig og utilpass, og uten å miste konsentrasjonsevnen eller være irritert. I det hele tatt bare å få oppleve at kroppen kjører på fullt bluss, selv de gangene du av ulike grunner må hoppe over et måltid. Det er utro-

K E T O PÅ 4 U K E R

Mat er en stor glede i livet, men livet er også mer enn mat. Og all den tankevirksomheten man frigir ved at man ikke hele tiden må tenke på hva man kan spise, og når man kan spise igjen, kan man bruke på så uendelig mange andre interessante og spennende ting. I denne boken vil jeg vise deg en enkel vei til KETO. På mange måter er KETO rett og slett utrolig enkelt, men fordi vi lever i informasjonens tidsalder, og du hele tiden har internettet tilgjengelig, er det også utrolig mange fallgruver du kan falle i. Disse styrer jeg deg utenom i denne boken, slik at du kan få oppleve din helt egen hverdagsmagi. Riktig god fornøyelse!

LINE – MINUS 40 KILO

Jeg fikk et stort sjokk da jeg tittet på vekten, og tallet viste 114,7 kilo. Jeg visste at jeg var nødt til å gjøre noe, men jeg hadde konstant hodepine og en smårolling som krevde mye av meg. Mine viktigste redskaper for å komme meg gjennom dagene var cola, chips, sjokolade og et stort, deilig teppe i sofaen. Nyttårsaften 2018 ga jeg meg selv et nyttårsforsett: Jeg skulle komme meg under 100 kilo i løpet av 2019. Jeg hadde gitt meg selv Jane Faerbers KETO-bok i julegave. Det skulle vise seg at den var midt i blinken for meg. I midten av februar var de 12 første kiloene allerede borte, men dét som imponerte meg aller mest, var at jeg plutselig ikke hadde lyst på søtsaker lenger. Resten av familien kunne sitte foran meg på fredagskvelden med en stor godteriskål fylt til randen, men jeg rørte den ikke. Jeg begynte også å merke mange andre gode ting ved min nye livsstil. Huden min ble penere, håret mitt ble ikke lenger så fett, jeg sluttet å snorke om natten, fikk mye mer energi og magen min var ikke lenger oppblåst. I dag er jeg blitt symptomfri for PCOS og endometriose. Og i tillegg har jeg ikke lenger migreneanfall og er blitt kvitt den konstante hodepinen. Min psoriasis er nesten helt forsvunnet. Nå viser vekten 74,5 kilo, og jeg har gått ned 40 kilo uten å mosjonere mer enn før. Kun ved å legge om kosten til KETO. Så hvorfor lyktes jeg denne gang? Jeg tror at det skyldes at maten er kjempegod, at jeg slipper å gå rundt og være sulten, at det er enkelt å lage maten og at det passer inn i en familie med mann og 4 barn. Og fordi jeg så resultater så raskt, både på vekten og på helsen. Det eneste jeg angrer på, er at jeg ikke startet før!

FORORD

KAPITTEL 3 —

DE TRE MAKRONÆRINGSSTOFFENE

KARBOHYDRATER De største kildene til karbohydrater i et normalt nordisk kosthold er poteter, kornprodukter og sukker. Ingen av delene spiser vi på KETO, og ved å kun velge bort disse, kommer vi allerede temmelig langt ned i karbohydratinntaket. På KETO er grønnsakene din største kilde til karbohydrater, og i tillegg får du også litt fra meieriprodukter, nøtter, kjerner og bær. Grønne grønnsaker, som for eksempel salater og kål, er utrolig karbohydratfattige. Det er derfor svært vanskelig å spise seg til en nevneverdig mengde karbohydrater hvis man holder seg til grønne grønnsaker. Til tross for fargen, hører rødkål med til denne gruppen. Røde, gule og oransje grønnsaker, derimot, inneholder litt flere karbohydrater, og disse er det lett å spise for mange av. Prøv for eksempel å veie 200 g tomater på en kjøkkenvekt – og

sammenlign med 200 g rå hvitkål. Det vil tydelig illustrere forskjellen. Hvis du gjerne vil spise mange grønnsaker i ditt KETO-kosthold, er det altså en svært god idé at du hovedsakelig har fokus på de grønne grønnsakene. Underjordsgrønnsaker, som for eksempel rotfrukter, inneholder flere karbohydrater, og derfor er det vanskeligere å få plass til disse i en KETO-kost. Det samme gjelder frukt. Ut fra et sunnhetsperspektiv er det absolutt ingenting i veien med verken røde, gule eller oransje grønnsaker, og heller ikke med rotfrukter og frukt. Men fordi målet her er å lykkes med en kraftig karbohydratrestriksjon, er de ikke så velegnede. Løk og hvitløk er underjordiske grønnsaker som vi likevel bruker en del på KETO, fordi de bidrar med en så god grunnsmak i maten.

K E T O PÃ&#x2026; 4 U K E R

PROTEIN Protein får du fortrinnsvis fra matvarer fra dyreriket, dvs. kjøtt, fisk, fjærkre, egg og meieriprodukter. Det er også protein i grønnsaker og belgfrukter, men ettersom begge deler samtidig inneholder en del karbohydrater, er de ikke så velegnede som proteinkilde på KETO. Animalske proteinkilder inneholder nærmest 0 g karbohydrater, noe som gjør dem mer velegnet i denne konteksten. Kjøtt, fisk og fjærkre inneholder ca. 20 g protein pr. 100 g, ost ca. 30 g og 1 egg ca. 7-8 g protein. Du kan spise alle slags typer av ferskt kjøtt: Storfe, svin, lam, kylling, and, innmat og vilt. Ferskt kjøtt inneholder nærmest 0 g karbohydrater. Det samme gjelder fisk og skalldyr. Du kan også spise kjøttprodukter som skinke, pølser, bacon osv. Men disse bør spille en langt mindre rolle enn de ferske kjøttstykkene. Vær oppmerksom på at pølser ofte inneholder en form for stivelse, og dermed ikke er karbohydratfrie. Protein er det viktigste makronæringsstoffet, ettersom det sikrer vedlikehold av organer, muskelvev, sener og ligamenter, tilstrekkelig produksjon av

hormoner og enzymer, og et optimalt fungerende immunsystem. Protein er byggematerialet, og karbohydrater og fett er brennstoffet. Vi må få tilført protein hver dag for at kroppen skal fungere optimalt. Vi kan nemlig ikke lagre protein, slik som vi kan med karbohydrater og fett. Ulike forhold vil øke vårt behov for protein. Vi mister muskelmasse etter hvert som vi blir eldre, og for å kunne vedlikehold en sterk og sunn kropp, må vi motvirke dette muskeltapet. Jo eldre vi er, jo mer protein har vi altså bruk for. Hvis vi trener mye, har vi også bruk for godt med protein. Både for å restituere oss etter treningen, og for å øke muskelmassen. Det samme gjelder hvis vi er i kaloriunderskudd fordi vi ønsker å oppnå vektnedgang. Kaloriunderskuddet øker behovet for protein, slik at vi kan bevare den dyrebare muskelmassen mens fettmassen forsvinner. Studier viser at et kosthold med mer protein fører til større vekttap og mindre tap av muskelmasse, og det er nettopp det vi er ute etter her. Protein er dessuten det mest mettende makronæringsstoffet, noe som ytterligere øker viktigheten av det i en kontekst med vekttap.

D E T R E M A K R O N Æ R I N G S S T O F F E R 1 9

KAPITTEL 8 —

KOSTPLANER

eget få mennesker kan følge en kostplan helt slavisk i fire uker, og som utgangspunkt regner jeg derfor heller ikke med at du kan det. Så i stedet vil jeg anbefale deg å se på kostplanen som noe du kan lene deg mot i starten, hvis du trenger det, og ikke som noe som er hugget i stein. Du er velkommen til å bytte ut både ingredienser og oppskrifter. Så lenge du har retningslinjene fra kapittel 2 og 3 (se side 14-21) i bakhodet, går det helt fint. Husk også å legge merke til hvor sulten du er, og at du er bevisst på at du skal slutte å spise når du kjenner at du

K E T O PÅ 4 U K E R

begynner å bli mett. KETO har en sterk selvregulerende effekt, og den skal du utnytte. Når du kommer til uke 3 eller 4, kan det hende du legger merke til at du ikke lenger har appetitt til å spise tre ganger om dagen. Hvis det skjer, er du velkommen til å hoppe over et måltid, slik at du spiser kun to større måltider om dagen – og kanskje supplerer med en liten snack eller eventuelt et halvt måltid. Hvis du spiser færre måltider per dag, må du bare huske på at fokuset ditt skal være å få i deg nok protein. Les kapittel 3 på nytt (side 19), slik at du får frisket opp hvorfor det er så viktig.

MIDDAG

KOSTPLAN UKE 1 MA N DA G

ONS DAG

Frokost: Eggerøre med urter og parmaskinke, side 84.

Frokost: Rest: Hakkebiff med speilegg.

Lunsj: Kålwrap med tunfisksalat, side 96. Middag: Jalapeño popper-kylling, side 159 (sørg for en ekstra porsjon til lunsj neste dag).

Middag: C hilistekte tigerreker med brokkolimos og aioli, side 130 (sørg for ekstra brokkolimos til lunsj neste dag).

KCAL: 1477 K A R B O H Y D R AT E R : 1 5 G PROTEIN: 121 G FETT: 102

KCAL: 1528 K A R B O H Y D R AT E R : 1 7 G PROTEIN: 109 G FETT: 112 G

TIRS DA G

T OR S DAG

Frokost: Pølsemiks med stekt kål, side 83.

Frokost: Oste-eggerøre på brokkolibunn, side 59.

Lunsj: Rest: Jalapeño popper-kylling.

Lunsj: Salat med kylling og brokkomole, side 108.

Middag: Hakkebiff med blomkålbearnaise, side 194 (sørg for en ekstra hakkebiff, så du har til frokost neste dag). KCAL: 1589 K A R B O H Y D R AT E R : 2 0 G PROTEIN: 109 G FETT: 117 G

40 40

Lunsj: Eggewrap med røkelaks, side 101.

K E T O PÅ 4 U K E R K E T O PÅ 4 U K E R

Middag: KETO-gryte, side 187 (sørg for å ha nok til lunsj neste dag). KCAL: 1585 K A R B O H Y D R AT E R : 2 8 G PROTEIN: 109 G FETT: 111 G

KOSTPLAN UKE 1 FREDA G

S Ø NDAG

Frokost: Pizzaegg med pepperoni, side 87.

Frokost: Omelett med sopp og hasselnøtter, side 73.

Lunsj: Rest: KETO-gryte.

Lunsj: Rest: Terte med bacon og purre.

Middag: Ovnsbakt kylling med pesto, mozzarella og tomat, side 152. KCAL: 1640 K A R B O H Y D R AT E R : 2 0 G PROTEIN: 108 G FETT: 124 G

LØRDA G Frokost: Bakte egg med estragonsaus, side 57.

Middag: Gyroskjøtt med tzatziki og gresk salat, side 190 (ta vare på litt kjøtt til lunsj neste dag). KCAL: 1611 K A R B O H Y D R AT E R : 2 5 G PROTEIN: 96 G FETT: 126 G

FO RB E RE D E L SE R TIL U K E 2 : Chaffler, side 74.

Lunsj: Terte med bacon og purre, side 119 (gjem litt til lunsj neste dag). Middag: Sennepsmarinert svinemørbrad med dampede bønner med hvit geitost og valnøtter, side 180. KCAL: 1533 K A R B O H Y D R AT E R : 1 9 G PROTEIN: 98 G FETT: 118 G

KOSTPLANER MIDDAG

41 41

K E T O PÃ&#x2026; 4 U K E R

OMELETT MED SOPP OG HASSELNØTTER Omelett er en opplagt frokost på KETO, og det fine er at det nesten kun er fantasien som setter grenser for fyllet. Sjampinjonger og hasselnøtter gir en kjempegod og litt annerledes smak.

1 P E R SON 3 egg 100 g sjampinjonger 15 g hasselnøtter 15 g smør til steking 1 ss friskhakket persille 20 g revet parmesan salt og friskkvernet pepper

PR. PERSON: KCAL: 531 K A R B O H Y D R AT E R : 6 G PROTEIN: 29 G FETT: 44 G

Pisk eggene godt sammen med salt og pepper i en mellomstor bolle. Rengjør sjampinjongene, og skjær dem i skiver. Hakk hasselnøttene grovt. Smelt halvparten av smøret i en stekepanne over helt lav varme. Hell de sammenpiskede eggene i pannen akkurat i det smøret er smeltet. Rør forsiktig rundt i eggene til de begynner å sette seg. Legg omeletten over på en tallerken mens den fremdeles er en anelse fuktig. Ha resten av smøret i pannen, og stek sjampinjongene over høy varme til de får farge. Dryss med salt og pepper, og vend til slutt inn persille og hasselnøtter. Fordel soppblandingen på den ene siden av omeletten. Lukk den som en halvmåne. Dryss over revet parmesan og eventuelt ekstra persille før servering.

FROKOST

OPPSKRIFTER:

MIDDAG

127

HAKKEBIFF MED BLOMKÅLBEARNAISE Det er nesten litt oldschool med hakkebiff, men ikke bli overrasket hvis denne retten blir din nye favoritt! Blomkålbearnaisen smaker som ekte vare, men er hundre ganger lettere å lage.

2 P E R SONE R

B LO M KÅLB E A RNA ISE

300 g kvernet oksekjøtt 10-12 % 10 g smør til steking salt og friskkvernet pepper

Del blomkålen i buketter, og kok dem møre i en gryte i ca. 5-7 minutter. Renn av vannet, og ha blomkålbukettene i en blender eller bruk en stavmikser. Blend blomkålen sammen med bearnaiseessens. Tilsett eggeplommen, og blend igjen.

B L OM K Å L B EAR N AIS E 100 g blomkål 2 ts bearnaiseessens 1 eggeplomme 50 g smør 1 ss friskhakket estragon salt og friskkvernet pepper T I L BE H Ø R 300 g grønne bønner

Smelt smøret i en kasserolle, og hell det i blenderglasset sammen med blomkålen. Blend det sammen. Rør inn hakket estragon, og smak til med salt og pepper. Form hakkebiffene, og dryss dem med salt og pepper. Varm smøret i en stekepanne, og stek biffene i 3-4 minutter på hver side. T ILB EH ØR Knip endene av de grønne bønnene, og kok dem i lettsaltet vann i cirka 5 minutter. Renn av vannet.

PR. PERSON: KCAL: 554 K A R B O H Y D R AT E R : 6 G PROTEIN: 37 G FETT: 42 G

194

K E T O PÅ 4 U K E R

Anrett biffene på to store tallerkener sammen med de grønne bønnene og en god dæsj blomkålbearnaise.

MIDDAG

195

K E T O PÅ 4 U K E R Dette er oppfølgeren til bestselgeren KETO – Optimer din fettforbrenning og gå ned i vekt. KETO på 4 uker er en enkel og praktisk guide til KETO. Jane Faerber viser deg hvordan du ved hjelp av både kostplaner til alle dagens måltider og praktiske retningslinjer kan lykkes med vektnedgang – uten at du trenger å telle verken karbohydrater eller kalorier. I BO K EN FÅ R D U : • P resise og konkrete råd til hva du skal spise for å få kroppen din i ketose (fettforbrennende tilstand). • Hjelp til mengder og porsjonsstørrelser for å oppnå et varig vekttap. • P raktiske råd om hva du skal være oppmerksom på når du handler mat. • F orslag til hvordan du tilpasser KETO til ditt liv og dine preferanser. • I nnsikt i de hyppigste nybegynnerfeilene, slik at du kan unngå dem. • 75 næringsberegnede oppskrifter med svært få karbohydrater. • 4 ukers enkle og realistiske kostplaner for å oppnå vektnedgang.

40 kilo er forsvunnet og sammen med dem min PCOS, endometriose og mine hyppige migreneanfall. Jeg har ikke mosjonert mer – bare lagt om kosten til KETO. Det er enkelt, maten smaker deilig og hele familien kan spise den. Line, 34 år

I løpet av hele mitt vekttap på KETO har jeg sluppet å telle kalorier. Jeg har holdt øye med mitt karbohydratinntak, men har ellers bare spist når jeg er sulten og stoppet når jeg er mett – så enkelt er det. Jeg har gått ned 30 kg, og min PCO har stabilisert seg. Ditte, 24 år

Takket være KETO har jeg gått ned 52 kg. Matmessig har det vært lett, selv om jeg har en jobb hvor jeg reiser opptil 100 dager pr. år. Hvis jeg skal gi ett råd, er det: Start i dag! Ikke vent til i morgen eller neste uke. Dette klarer du! Søren, 54 år

HVA ER K E T O? KETO er en kost som sikter mot å få kroppen til å skifte fra karbohydratforbrenning til fettforbrenning (ketose). Det er et metabolsk skifte som skjer når man spiser svært få karbohydrater. Den fettforbrennende tilstanden har en appetittdempende virkning, og det betyr at du kan spise deg mett, men likevel gå ned i vekt.

JANE FAERBER er 43 år og forfatter av flere bøker om LCHF og KETO. I tillegg driver Jane online rådgivning om vektnedgang, og blogger på Danmarks største helseblogg, Madbanditten.dk, som hver måned besøkes av mer enn 350.000 dansker.

ISBN 978-82-93493-43-3

9 788293

493433

S E A L L E VÅ R E T I T L E R MEMOFORLAG.NO