1
2
HIIHTOTAITO
HARJOITEKIRJA Pa
ssi
kuv
a
Lupaudun rehellisesti täyttämään ja pitämään ajantasalla tämän harjoitekirjan. Sitoudun samalla noudattamaan harjoitekirjan suoritusohjeita.
_________________________________________ Allekirjoitus Syntymävuosi:
________ Nimi _________________________________________ Osoite _______________________________________ _______________________________________ Puh.
_____________________
Suoritevalvoja 1. _______________________________ Suoritevalvoja 2. _______________________________
Pistesuoritukset aloitettu: ____ / ____ 201__ Lopullinen pistemäärä:
____ / ____ 201__ 3
HIIHTOTAITO
Hiihtotaitoharjoitteet taskupokkari on Suomen Maastohiihdon kustantama opettajille, hiihtokoulujen ohjaajille ja valmentajille kehittämä “työkalupakki”. Taidon harjoittelu on jaettu seitsemään osa-alueeseen, joista jokainen sisältää 10 eritasoista harjoitetta eli “temppua”. Näistä tempuista lapset voivat Hiihtomaassa toimiessaan valita oman tavoitetasonsa mukaiset suoritukset. Pokkarista löytyy myös vinkkejä lisäharjoitteista. Taskupokkari on tarkoitettu jokaiselle henkilökohtaiseksi ohjeja suoritekirjaksi, jonka pisteitä voi kerätä useampanakin talvena. Materiaali toimii oivallisesti myös aikuisten hiihdon opiskelun perustana. 4
Käyttöohjeet Hiihtotaitopisteiden hyväksyttävään pistesuoritukseen tarvitaan kaksi peräkkäistä onnistumista suoritustilanteessa. Oppaan sivujen 6 – 7 aukeamalle voit kerätä ja merkitä pistesuoritukset. Lopullinen pistemäärä kirjataan sivulle 3. Hiihtokoulujen ohjaajat, valmentajat ja koulujen opettajat ovat itseoikeutettuja suoritevalvojia. Kunniakirja Suoritetun pistemäärän mukaan on mahdollisuus saada kunniakirja. Pistemäärien mukaiset kunniakirjat ovat kulta, hopea ja pronssi. Kunniakirjat voit tulostaa Maastohiihdon nettisivuilta pdf-muodossa.
Hiihtotaitoharjoitteet KUNNIAKIRJOJEN suorituspisterajat: Pronssi 100 pistettä Hopea 200 pistettä Kulta 300 pistettä
www.maastohiihto.fi 5
1
2
3
4
5
1. Lumikukka
2. Lapinkäännös
3. Tasatyöntö
4. Hyppykäännös
5. Vuorohiihto
11. Potkukelkka
12. Sauvoittahiihto
13. Sauvoittaluistelu
14. Pujotteluluistelu
15. Ympyräluistelu
21. Kaatuminen hitaasta vauhdista
22. Kyykky
23. Vuorottaiset jalan nostot
24. Hypyt oikolinjassa
25. Hypyt puron yli
31. Aurapysäytys
32. Aurakäännös
33. Aurakäännös radalla
34. Aurakäännös takaperin
35. Hockeystop
41. Sivuttaisnousu
42. Viistonousu
43. Haarakäynti
44. Vuoroluistelu
45. Haarakäynti juosten
51. Läpilasku
52. Lasku porttien ali
53. Porttirata oikolinjasta poiketen
54. Esineiden poimiminen kummulta
55. Jalan nosto kummulla
61. Hyppääminen
62. Ylämäen laskuasento
63. Ponnistus
64. Telemarkalastulo
65. Kyykkyhyppy
Pisteiden laskeminen: Ylhäältä otetaan vaikeusastepisteet (rivit 1-10) ja vaakariveiltä (värit) l
6
6
7
8
9
10
6. Yksipotkuinen tasatyöntö
7. Perusluistelu
8. 2-potkuinen luistelu
9. 1-potkuinen luistelu
10. Sammakko
16. Puolikasympyröiden yhdistäminen
17. 8-luistelu
18. Luistelu taakse
19. Taakseluistelu ympyrärata
20. Taaksepäin, 8-luistelurata
26. Vuorottaiset jalan nostot polvista kiinni pitäen
27. Piruetti
28. Yhden suksen lasku
29. Yhden suksen pujottelu
30. Sukset ristiin takaa-eteen
36. Käännös askeltamalla
37. Sondrestoppi
38. Käännös yhdensuuntaisin suksin
39. Telemarkkäännös
40. Hyppykäännös
46. Perusluistelu
47. Perusluistelu “toiselta puolelta”
48. Perusluistelu puolenvaihdolla
49. Perusluistelu loikaten
50. Sammakko ylämäkeen
56. Telemarkvaihdot
57. Hyppy kummulla
58. Lasku takaperin
59. Lasku yhdellä suksella
60. Lasku vieden sukset ristiin
66. Haarahyppy
67. V-tyyli
68. Suksien vienti sivulle
69. Twister
70. Saksaus
asketaan, montako suoritusta olet suorittanut. Alhaalla lasketaan yhteen = kokonaspistemäärä.
7
Tasamaan temput ja tekniikat Suorituspaikka: Tampattu kentt채, jonka yhteydess채 "halsteri".
8
1. Lumikukka Liike suoritetaan vuorojaloin tampaten ensin suksien kärjet ja toisen kerran kannat kukan keskellä.
Harjoitteet: Lumikukka käsikädessä hyppien/askelin. Suoritus hyväksytty
1
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 9
piste
2. Lapin käännös Aloittavan jalan nosto eteen toisen suksen viereen ja kärjen kääntö vastakkaiseen suuntaan. Toisen jalan nosto viereen. Käännöksen suoritus kumpaankin suuntaan.
Harjoitteet: Lapinkäännös jatkuvana/merkistä/vauhdilla.
Suoritus hyväksytty
2
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 10
pistettä
3. Tasatyöntö Paino päkiöillä, kädet hieman koukistettuina kyynärpäistä ulospäin. Työnnön alussa katse nyrkkeihin ja sauvan sommat jalkaterien vieressä. Kädet ohittavat vartalon polvien kohdalta molempiin suuntiin. Polvet joustavat vain vähän työnnön aikana.
Harjoitteet: Työnnetään ainoastaan vartalolla, kädet koukistettuina kiinni vartalossa.
Suoritus hyväksytty
3
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 11
pistettä
4. Hyppykäännös Ponnistus suoraan ylös. Ponnistuksen lopussa käsien ja pään kierto sivulle, mikä aloittaa käännöksen. Tavoitteena on 180 asteen kääntyminen. Käännös suoritettava molempiin suuntiin. Sukset pysyvät koko ajan rinnakkain.
Harjoitteet: Hypyt paikalla /siirtyminen hypyin/ hypyt ja siirtymiset yhdellä suksella.
Suoritus hyväksytty
4
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 12
pistettä
5. Vuorohiihto Suorituksessa ylävartalon lievä kallistus eteen ja potkun jälkeinen vuorottainen yhden suksen liuku ovat olennaisia. Tavoitteena yhtenäisen rytmin saavuttaminen.
Harjoitteet: Sauvoittahiihto ja vuorohiihto yhdellä sauvalla.
Suoritus hyväksytty
5
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 13
pistettä
6. Yksipotkuinen tasatyöntö Työntö taaksepäin alkaa kuten tasatyönnössä. Käsien ohitettua jalat eteenpäin tullessa, vartalo nousee ylös. Ydinkohta on käsien heilahtaminen eteen potkun/ponnistuksen tapahtuessa.
Harjoitteet: Yksipotkuinen tasatyöntö ilman sauvoja ja vain toinen suksi jalassa. Käsien liikkeen ajoituksen opettelu.
Suoritus hyväksytty
6
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 14
pistettä
7. Perusluistelu Suksi ja sauva iskeytyvät samanaikaisesti maahan. Liukuvan suksen puoleinen sauva on hieman enemmän edessä. Työntö suuntautuu suoraan taaksepäin. Työnnön ohitettua vartalolinjan alkaa painonsiirto ja ponnistus nilkan sekä polven koukistuksella. Katse seuraa työnnössä nyrkkejä. Ponnistus viedään loppuun ojentamalla jalka suoraksi. Liukuponnistuksen puoleinen polvi ja nilkka pysyvät koukistuneena liu`un ajan. Käsien heilahtaessa takaa eteen ojentuu liukuponnistuksen puoleinen jalka ponnistukseen ja samalla paino siirtyy työnnön puoleiselle jalalle. Alkaa uusi työvaihe.
Suoritus hyväksytty
7
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 15
pistettä
8. 2-potkuinen luistelu Selkeät painonsiirrot liukuvalle sukselle. Tasatyöntö tapahtuu vain toisen liu`un puolelta. Tavoitteena on yhtenäinen rytmi. Vartalo nousee ylös liukuun ainoastaan työnnön puolella.
Harjoitteet: Luistelut myötämäessä.
Suoritus hyväksytty
8
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 16
pistettä
9. 1-potkuinen luistelu Työntö molempien liukujen puolelle. Työnnön edettyä vartalolinjalle alkaa ponnistus ja painonsiirto. Huomioi riittävät painonsiirrot ja pitkät liu´ut.
Harjoitteet: Kaksi työntöä peräkkäin samalle puolelle ennen painonsiirtoa. 1-potkuinen luistelu “korjaushypyllä” - pitkä liuku + tasapaino.
Suoritus hyväksytty
9
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 17
pistettä
10. Sammakko Suoritus alkaa tasatyönnöllä. Sukset liu`utetaan erilleen toisistaan. Liu`un lopussa hypätään, tuoden jalat yhteen ja edetään uuteen työntöön. Paino tasan molemmilla jaloilla.
Harjoitteet: Sammakko ilman sauvoja.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
10
Valvoja ___________________________
pistettä
18
19
Tasamaan suksitaituruus
20
11. Potkukelkka Suorituksessa toisen jalan suksi otetaan pois. Vapaa jalka potkaisee vauhtia liukuun, jonka aikana paino siirtyy selkeästi suksen päälle. Rauhallisen ja tasaisen rytmin saavuttamista auttaa tasapainottava käsityö.
Harjoitteet: Potkukelkka parin kanssa/ryhmällä/viestinä.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
1
Valvoja ___________________________
piste
21
12. Sauvoittahiihto Vuorohiihto ilman sauvoja. Riittävät painonsiirrot ja tehokas ponnistus uuteen liukuun takaavat eteenpäin pääsyn. Tavoitteena on sujuva rytmikäs liikesarja.
Harjoitteet: Potkukelkka molemmat sukset jalassa.
Suoritus hyväksytty
2
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 22
pistettä
13. Sauvoittaluistelu Painonsiirtoa tehostaa vastakkaisen käden ja suksen vienti eteen samanaikaisesti. Tavoitteena on tasainen rytmi ja jatkuva “polkeminen”.
Harjoitteet: Sauvoittaluistelu sauvat kainalossa.
Suoritus hyväksytty
3
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 23
pistettä
14. Pujotteluluistelu Merkkien väli 6-8 metriä. Radalle 5-7 merkkiä, joista ensimmäinen on lähdön merkkinä ja viimeinen merkki on maalina. Tavoitteena on radan selvittäminen sujuvalla rytmillä vaihtaen työntöpuolta ulkokaarteen puolelle.
Harjoitteet: Pujotteluluistelu ilman sauvoja.
Suoritus hyväksytty
4
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 24
pistettä
15. Ympyräluistelu Alkukiihdytyksen jälkeen kierretään ympyrä työntäen ulkokaarteen puolelta. Työntö alkaa ulkokaarteen puoleisen suksen tullessa maahan. Suoritus tehdään molempiin suuntiin.
Harjoitteet: Ympyräluistelu ilman sauvoja.
Suoritus hyväksytty
5
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 25
pistettä
16. Puolikasympyröiden yhdistäminen Edetään radan keskilinjaa kiertäen merkkien ympäri. Työntö tapahtuu ulkokaarteen puolelta. Tavoitteena on saada sujuvat vaihdot työnnöissä puolelta toiselle.
Harjoitteet: Opetellaan työntämään suoraan edettäessä molemmilta puolilta.
Suoritus hyväksytty
6
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 26
pistettä
17. 8-luistelu 8-rata kierretään kahteen kertaan. Työntö suoritetaan ulkokaarteen puolelta. Tavoitteena on sujuvat vaihdot työnnöissä puolelta toiselle.
Harjoitteet: Sauvoittaluistelu 8-rataa ympäri.
Suoritus hyväksytty
7
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 27
pistettä
18. Luistelu taakse Eteneminen liukuvin suksin luistellen taaksepäin. Tavoitteena on saada sujuva keskeytymätön suoritus.
Harjoitteet: Takaperin laskeminen alamäkeen.
Suoritus hyväksytty
8
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 28
pistettä
19. Taaksepäin luistelu, ympyrärata Sama kuin luisteluympyrässä, mutta takaperin.
Harjoitteet: Sirklaus
Suoritus hyväksytty
9
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 29
pistettä
20. Taaksepäin luistelu, 8-luistelurata Sama kuin 8-luistelussa, mutta suoritus tehdään takaperin.
Harjoitteet: Sirklaus molempiin suuntiin.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
10
Valvoja ___________________________
pistettä
30
31
Temput ja tekniikat alamäkeen Suorituspaikka: Kunnostettu loiva rinne. Jyrkässä rinteessä huomioitava kovan vauhdin aiheuttamat vaarat. Huomioitava riittävän pitkä ja tasainen pysähtymisalue.
32
21. Kaatuminen hitaasta vauhdista Hitaasta vauhdista kaatuminen takaviistoon peffalle ja kyljelle. Ylösnousu kääntäen sukset poikittain rinteeseen. Kaatuminen tehdään molemmille puolille.
Harjoitteet: Kaatuminen paikalla/kaatuminen reippaammasta vauhdistakin.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
1
Valvoja ___________________________
piste
33
22. Kyykky Hitaasta vauhdista käsillä kosketus lumeen jalkojen viereen. Tehdään kolme peräkkäistä lumeen kosketusta yhden laskun aikana.
Harjoitteet: Hallittu syöksylasku.
Suoritus hyväksytty
2
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 34
pistettä
23. Vuorottaiset jalannostot Molemmilla jaloilla suoritetaan kaksi nostoa laskun aikana. Tavoitteena on koko suksen irtoaminen lumesta jalan noston aikana.
Harjoitteet: Suksen pohjan koskettaminen kädellä laskun aikana. Suksien “läpytykset” laskun aikana. Kokeile montako kertaa ehdit nostaa sukset lumesta irti määrätyllä matkalla laskun aikana.
Suoritus hyväksytty
3
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 35
pistettä
24. Hypyt oikolinjassa Kolme hyppyä laskun aikana siten, että sukset nousevat irti lumesta.
Harjoitteet: Hypyt sauvoja hyväksi käyttäen. Hypyt parittain käsikädessä.
Suoritus hyväksytty
4
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 36
pistettä
25. Hypyt puron yli Rinteeseen piirretyn viivan yli hyppääminen neljä kertaa laskun aikana. Huomioi, että ylitykset eivät saa olla askelia. Suksien on pysyttävä kokoajan rinnakkain.
Harjoitteet: Oikolinjan molemmin puolin olevien esineiden esim. pujottelukeppien yli hyppääminen.
Suoritus hyväksytty
5
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 37
pistettä
26. Vuorottaiset jalannostot polvesta kiinni ottaen Tehdään kaksi suoritusta molemmille jaloille laskun aikana. Selvä kiinnipitämisvaihe.
Harjoitteet: Suksen irroittaminen jalasta ja takaisin kiinnittäminen laskun aikana.
Suoritus hyväksytty
6
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 38
pistettä
27. Piruetti Kevennyksen avulla tehdään 360 asteen käännös vauhdin pysähtymättä. Käännökset tehdään molempiin suuntiin.
Harjoitteet: 180 asteen käännökset vauhdissa, käännökset pareittain ja vastakkain pitäen kiinni sauvoista.
Suoritus hyväksytty
7
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 39
pistettä
28. Yhden suksen lasku (toinen suksi pois) Vapaa jalka ei saa koskettaa lumeen. Liukupituus vähintään 20 metriä. Tärkeää on käsien avulla tasapainottaa laskua. Katse eteen. Suorita harjoite molemmilla jaloilla.
Harjoitteet: Lasku parin kanssa käsi - kädessä yksi suksi kummallakin jalassa.
Suoritus hyväksytty
8
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 40
pistettä
29. Yhden suksen pujottelu (toinen suksi pois) Vapaa jalka ei saa koskettaa lumeen. Suoritus tehdään molemmilla jaloilla.
Harjoitteet: Käännökset sisäsuksella eli kanttaukset suksen ulkokantilla (Charleston).
Suoritus hyväksytty
9
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 41
pistettä
30. Suksi ristiin takaa eteen Toinen jalka viedään edestä liukuvan suksen yli. Takimmainen jalka tuodaan takakautta viereen. Molemmat jalat aloittavat suorituksen saman laskun aikana.
Harjoitteet: Tasamaalla paikallaan suoritetaan suksen ristiin tuonti takaa eteen. Suksi toisen yli ja takaisin. Lähtö jalat ristissä ja jalan tuonti viereen.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
10
Valvoja ___________________________
pistettä
42
43
Käännökset ja jarrutukset
44
31. Aurapysäytys Oikolaskusta painetaan suksen kannat erilleen auraan ja polvia sisään painamalla jarrutetaan vauhti pois. Pysäytyksen voi tehdä tasaisella rinteen alla.
Harjoitteet: Hitaassa vauhdissa auralasku pysäytykseen asti.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
1
Valvoja ___________________________
piste
45
32. Aurakäännös Auralaskussa painonsiirron avulla sukset saadaan kääntymään pois oikolinjasta.
Harjoitteet: Puoliauran kokeilu paikalla ja vauhdissa. Aurakäännös rinteeseen (Girlande).
Suoritus hyväksytty
2
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 46
pistettä
33. Aurakäännös radalla Peräkkäisiä aurakäännöksiä.
Harjoitteet: Aurakäännös sisäsuksen nostolla. Aurakäännös vieden käsi ulkosuksijalan polveen (taikanappi).
Suoritus hyväksytty
3
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 47
pistettä
34. Aurakäännös takaperin Kuten aurakäännös, mutta selkä menosuuntaan.
Harjoitteet: Oikoaura taaksepäin.
Suoritus hyväksytty
4
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 48
pistettä
35. Hockeystop Kevennyksen avulla samansuuntaiset sukset käännetään poikittain oikolinjaan nähden. Vauhti pysäytetään painautuen alas. Pysäytys suoritetaan molempiin suuntiin.
Harjoitteet: Viistolaskussa kanttauksia, pysäytys kolmannella kanttauksella. Tasaisella luistelusta pysäytys aloittaen aurasta kevennyksellä.
Suoritus hyväksytty
5
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 49
pistettä
36. Käännös askeltamalla (tuhat askelta) Tärkeää on selkeä painonsiirto sukselta toiselle. Käännössarjassa oltava laajasäteinen poikkeama oikolinjasta.
Harjoitteet: Askelia viistolinjassa. Pujottelua tasamaalla.
Suoritus hyväksytty
6
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 50
pistettä
37. Sondre-stoppi Vauhdista toisen suksen vienti eteen aura-asentoon. Painaudutaan alas ja käännetään sukset poikkirinteeseen vauhdin pysäyttämiseksi. Lopussa jalkojen tulee olla monon mitan päässä toisistaan ja hartiat kääntyneenä lievästi alarinteeseen.
Harjoitteet: Telemark-vaihdot paikallaan.
Suoritus hyväksytty
7
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 51
pistettä
38. Käännös yhdensuuntaisin suksin Tehdään laajasäteinen luisuva käännös-sarja.
Harjoitteet: Parin kanssa laskeminen rinnakkain, pitäen sauvoista kiinni.
Suoritus hyväksytty
8
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 52
pistettä
39. Telemark-käännös Käännös alkaa samaan tapaan kuin Sondre-stoppi. Pysäytystä ei kuitenkaan viedä loppuun, vaan sisempi jalka työnnetään eteen auraan ja aloitetaan uusi käännös. Huomaa, että jalkojen välillä pituussuunnassa on vähintään monon mitta.
Harjoitteet: Telemark-käännös rinteeseen. Auratelemark.
Suoritus hyväksytty
9
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 53
pistettä
40. Hyppykäännös Sukset käännetään ilmassa uuteen suuntaan.
Harjoitteet: Hyppykäännös tasaisella.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
10
Valvoja ___________________________
pistettä
54
55
Nousut (nousutekniikat)
56
41. Sivuttaisnousu Askeltamalla vuorojaloin noustaan poikkirinteeseen. Nousu suoritetaan molemmat kyljet edell채.
Harjoitteet: Sivuttaisnousu ilman sauvoja.
Suoritus hyv채ksytty
1
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 57
pistett채
42. Viistonousu Noustaan rinnett채 askeltamalla etuviistoon.
Harjoitteet: Nousukokeilut umpihankeen.
Suoritus hyv채ksytty
2
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 58
pistett채
43. Haarakäynti Tavoitteena on selvät vuorottaiset askellukset ja vastakkainen käsityö.
Harjoitteet: Nousukokeilut umpihankeen.
Suoritus hyväksytty
3
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 59
pistettä
44. Vuoroluistelu Sama kuin haarakäynti, mutta askelluksen päätteeksi annetaan suksen liukua tehostaen sitä käsityönnöllä.
Harjoitteet: Edetään haarakäynnistä vuoroluisteluun.
Suoritus hyväksytty
4
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 60
pistettä
45. Haarakäynti juosten Sama kuin haarakäynti, mutta tiheämpi rytmi ja tehostettu ponnistus.
Harjoitteet: Kokeillaan suoritusta ilman suksia.
Suoritus hyväksytty
5
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 61
pistettä
46. Perusluistelu Suksi ja sauva iskeytyvät samanaikaisesti maahan. Liukuvan suksen puoleinen sauva on hieman enemmän edessä. Työntö suuntautuu suoraan taaksepäin. Työnnön ohitettua vartalolinjan alkaa painonsiirto ja ponnistus nilkan sekä polven koukistuksella. Katse seuraa työnnössä nyrkkejä. Ponnistus viedään loppuun ojentamalla jalka suoraksi. Liukuponnistuksen puoleinen polvi ja nilkka pysyvät koukistuneena liu`un ajan. Käsien heilahtaessa takaa eteen ojentuu liukuponnistuksen puoleinen jalka ponnistukseen ja samalla paino siirtyy työnnön puoleiselle jalalle. Alkaa uusi työvaihe. Harjoitteet: Sauvoittaluistelu ylämäkeen. Sauvoittaluistelu ylämäkeen ja työntö mukaan. Suoritus hyväksytty
6
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 62
pistettä
47. Perusluistelu “toiselta puolelta” Käsityöntö “heikommalta” eli vähemmän käyttämältäsi puolelta.
Harjoitteet: Sauvoittaluistelu ylämäkeen. Sauvoittaluistelu ylämäkeen ja työntö mukaan.
Suoritus hyväksytty
7
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 63
pistettä
48. Perusluistelu puolenvaihdoilla Nousun aikana käsityönnön puoli vaihtuu rytmin sekoamatta.
Harjoitteet: Työntöpuolenvaihtoja tasamaalla.
Suoritus hyväksytty
8
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 64
pistettä
49. Perusluistelu loikalla Liukuvalta sukselta hypätään työnnön puoleiselle sukselle.
Harjoitteet: Liukuponnistuksia paikallaan sukselta toiselle (ripaskaa).
Suoritus hyväksytty
9
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 65
pistettä
50. Sammakko ylämäkeen Suoritus alkaa tasatyönnöllä. Sukset liu`utetaan erilleen toisistaan. Liu`un lopussa hypätään jalat yhteen tuoden ja edetään uuteen työntöön. Paino tasan molemmilla jaloilla. Rytmi nopeampi kuin tasaisella ja vaatii enemmän voimaa.
Harjoitteet: Sammakko ilman sauvoja. Jyrkässä mäessä sammakkohyppy on kova voimaharjoitus.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
10
Valvoja ___________________________
pistettä
66
67
Aaltolatu Suorituspaikka: Aallon harjan väli 4-5 metriä, korkeus n.50 senttiä ja leveys 3-5 metriä. Pyrittävä tarpeeksi loivaan profiiliin, jotta koneella kunnostaminen olisi mahdollista. Toisessa reunassa latu-ura. Aaltoladun temput voi harjoitella ensin tasaisessa rinteessä. Alussa voi käyttää sauvoja tukena.
68
51. Läpilasku Tavoitteena on suoriutua aaltolaskusta kaatumatta.
Harjoitteet: Koukistetaan polvia kummun päällä. “Pipon linjan” tulee pysyä samalla korkeudella.
Suoritus hyväksytty
1
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 69
pistettä
52. Lasku porttien ali. Aallon harjalle portti. Katso porttimallit kuvasta.
Harjoitteet: Porttien välillä ojentautuminen pystyyn koskettamalla pujottelukepin päähän kiinnitettyä esinettä esim.kelloa (kilahtaa).
Suoritus hyväksytty
2
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 70
pistettä
53. Porttirata oikolinjasta poiketen Tavoitteena on yhdistää sujuvaan sarjaan käännös ja portin alitus.
Harjoitteet: Auraamalla laskeminen. Käännökset radalla.
Suoritus hyväksytty
3
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 71
pistettä
54. Esineiden poimiminen kummulta Esim. tennispallon poimiminen kummulta ja asettaminen seuraavalle kummulle.
Harjoitteet: Molemmilla käsillä kummun päällä kosketus lumeen.
Suoritus hyväksytty
4
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 72
pistettä
55. Jalannosto kummulla Latu-uraan, aallon harjalle sijoitetaan neljälle peräkkäiselle harjalle esim. tennispallot. Ensimmäinen esine oikeanpuoleiselle ladulle ja toinen vasemman puoleiselle jne. Lasketaan aaltolatua ja suksi nostetaan pallon (esineen) yli.
Harjoitteet: Laskut parin kanssa, samanaikaiset jalan nostot.
Suoritus hyväksytty
5
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 73
pistettä
56. Telemark -vaihdot Kummulla johtavan jalan vaihto. Tärkeää on monojen pituussuuntainen etäisyys, joka on vähintään yksi monon mitta.
Harjoitteet: Lasku Telemark-asennossa.
Suoritus hyväksytty
6
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 74
pistettä
57. Hyppy kummulla Tavoitteena on molempien suksien irtoaminen lumesta.
Harjoitteet: Hypyt tasaisessa rinteess채.
Suoritus hyv채ksytty
7
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 75
pistett채
58. Lasku takaperin Takaperin laskuissa tulee sauvojen turvallisuussyist채 olla laskijan eteen ojennettuina.
Harjoitteet: Auralasku takaperin.
Suoritus hyv채ksytty
8
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 76
pistett채
59. Lasku yhdellä suksella Toisesta jalasta otetaan suksi pois. Laskettava molemmilla jaloilla.
Harjoitteet: Lasketaan parin kanssa tai ryhmässä, käsi toisen hartialle ojennettuna.
Suoritus hyväksytty
9
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 77
pistettä
60. Lasku vieden sukset ristiin takaa Suorita suksien ristiin vienti ainakin yhden kerran laskun aikana.
Harjoitteet: Suoritetaan suksen ristiin tuonti takaa tasamaalla ja paikallaan. Suksi viedään toisen yli ja takaisin. Lähtöjalat ristissä ja jalan tuonti viereen.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
10
Valvoja ___________________________
pistettä
78
79
Hyppyri Suorituspaikka: Hyppyrin nokka ei saa olla liian ylös “heittävä”. Alastulorinteen on oltava tarpeeksi "jyrkkä". Hyppyrissä ei turvallisuuden vuoksi saa käyttää sauvoja.
80
61. Hyppääminen hyppyristä Tavoitteena on läpilasku pystyssä pysyen.
Suoritus hyväksytty
1
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 81
pistettä
62. Ylämäen laskuasento Ylämäen laskuasennossa ylävartalo painetaan alas kohti polvia, kyyristyen. Kädet ovat rennosti vartalon sivulla. Katse eteen. Ponnistetaan viistosti eteen.
Harjoitteet: Lasketaan ylämäen laskuasennossa aaltolasku säilyttäen paino kokoajan jalkapohjilla.
Suoritus hyväksytty
2
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 82
pistettä
63. Selvä ponnistus Edelliseen kohtaan (62.) lisätään selvä ponnistus. Ponnistus tapahtuu säären suuntaan, viistosti eteenpäin.
Harjoitteet: Hypyt paikallaan ilman suksia.
Suoritus hyväksytty
3
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 83
pistettä
64. Telemark-alastulo Edelliseen kohtaan (63.) lisätään telemark-alastulo.
Harjoitteet: Oikolasku Telemark-vaihdoilla.
Suoritus hyväksytty
4
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 84
pistettä
65. Kyykkyhyppy Hypyn aikana vedetään polvet rintakehää vasten.
Harjoitteet: Oikolaskussa hitaassa vauhdissa viedään jalat koukkuun sauvoihin tukeutuen.
Suoritus hyväksytty
5
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 85
pistettä
66. Haarahyppy Sukset eroavat suoraan sivulle.
Harjoitteet: Hypyt tasaisella sauvoja vasten.
Suoritus hyv채ksytty
6
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 86
pistett채
67. V-tyyli Ponnistuksen jälkeen sukset levitetään ilmassa V-asentoon ja oikaistaan ennen alastuloa lumelle.
Harjoitteet: Aluksi voidaan hyppyrin nokalle rakentaa latu ohjaamaan sukset V-asentoon.
Suoritus hyväksytty
7
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 87
pistettä
68. Suksien vienti sivulle Sukset käännetään pois vartalon alta sivulle vähintään kylkilinjan ohi.
Harjoitteet: Kuivaharjoittele kääntämistä, tasaisella, ilman suksia.
Suoritus hyväksytty
8
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 88
pistettä
69. Twister Suksien kierto sivulle rinnakkain vaakatasossa.
Harjoitteet: Kuivaharjoittele tasaisella ilman suksia.
Suoritus hyv채ksytty
9
___ / ____ 201__ Valvoja ___________________________ 89
pistett채
70. Saksaus Tärkeää pitää polvet kohtuullisen suorassa. Hyppyrin nokan on oltava riittävän korkea.
Harjoitteet: Kuivaharjoittele tasaisella ilman suksia.
Suoritus hyväksytty ___ / ____ 201__
10
Valvoja ___________________________
pistettä
90
91
92
VÄLINEET JA VAATETUS Suksien ja sauvojen mitat Perinteiset sukset: Oma pituus + 15 - 25 cm Luistelusukset: Oma pituus + 10 - 15 cm Perinteiset sauvat: 0.83 - 0.86 x oma pituus Luistelu sauvat: 0.88 - 0.91 x oma pituus Sauvojen pituutta valittaessa alkuvaiheessa kannattaa käyttää pienempiä kertoimia, koska hiihtotekniikat on helpompi omaksua lyhyellä sauvalla. Hiihtokengät ja siteet Perinteiseen hiihtoon soveltuvat hiihtokengät ovat matalavartiset ja niiden pohjat ovat luistelukenkiä löysemmät. Luistelukengissä on korkeampi, nilkkaa tukeva varsi ja ne ovat sekä kiertojäykät että pohjasta jäykät. Nämä seikat parantavat suksen hallintaa luisteluhiihdossa. Vastaavasti perinteisille ja luistelusuksille on olemassa oma suksisiteensä. Vaatetus Hiihtovaatetuksen tulee olla olosuhteisiin sopiva ja mukava käyttää. Alusasuna on paras erityisesti liikuntaan suunniteltu aluskerrasto, joka huokoisuutensa ansiosta päästää hien läpi. Näin iho tuntuu koko ajan mukavan kuivalta ja kylmettymisen vaaraa ei ole. Seuraavan kerroksen vaatetus riippuu siitä, millaiset olosuhteet kulloinkin ovat. Pakkasella sen on oltava lämmittävää materiaalia ja suojakelillä saattaa riittää pelkkä alusasu. Päällimmäisenä on oltava joko hiihtohaalari tai tuulta huonosti läpäisevä tuuliasu. Tärkeää on kuitenkin, että päällimmäinen asu hengittää, jolloin se päästää kaiken hien lävitseen. Päähineenä kunnon pipo on paras. Sen sisäpuolelle on syytä laittaa vuori, koska hiotessaan varsinkin villakuitu saattaa ikävästi hangata otsan ihoa. Kovilla pakkasilla on ehdottomasti käytettävä korvalappuja, sillä kovassa vauhdissa ja viimassa korvalehdet joutuvat helposti alttiiksi paleltumille. Hiihtokäsineinä on syytä käyttää kevyesti topattuja, hiihtämiseen tarkoitettuja käsineitä. 93
HYVÄ MUISTAA
Hyvä kunto ja harjoittelu Hyvällä fyysisellä kunnolla tarkoitetaan elimistön tilaa, joka harjoittelun ja perimän ansiosta on eri ihmisillä eri tasolla. Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olet, paremmin jaksat niin fyysisissä kuin henkisissä ponnistuksissasi. Harjoittelu parantaa kuntoasi - hyvä kunto pitää sinut tarmokkaana kaikissa askareissasi. Harjoittelun avainsana on monipuolisuus. Monipuolinen harjoittelu rakentaa kehoasi tasapuolisesti ja luo vankan perustan kestävyyden, nopeuden, voiman, tekniikan ja taidon suhteen. Monipuoliset taidot ja hyvä kuntopohja antavat potkua elämääsi. Monipuoliseen harjoitteluun kuuluu muitakin lajeja kuin hiihto. Esimerkiksi yleisurheilu, melonta, soutu, suunnistus, uiminen, erilaiset pallopelit, pyöräily jne. Harjoittelun lisäksi tarvitset lepoa, sillä elimistösi palautuu levossa ja kuntosi nousee. 8-10 tunnin yöuni kuuluu asiaan. Hoida koulusi tai työsi mallikkaasti. Hyväkuntoinen jaksaa keskittyä eri tehtäviin paremmin kuin huonokuntoinen. Hyvän kuntosi avulla jaksat auttaa perhettäsi myös kotiaskareissa. Hiihto ei ole kaikki kaikessa. Muista myös ystäviäsi, vaikka he eivät hiihtoa harrastaisikaan. 94
95
96
97
Suomen Maastohiihdon huippu-urheilun ja nuorisohiihdon pääyhteistyökumppani
www.maastohiihto.fi Kustantaja: 2010 - Suomen Maastohiihto Taitto: Kari Heikkinen Valokuvat: Merci viestintä; Kari Heikkinen, Eeva Käyhkö Päivitetty: Sähköiseen muotoon helmikuussa 2010
98
Merci-viestint채 tsto E-mail: merci@viesti.net 99
100