Livre de recettes Mérégalade

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Mérégalade Recettes salées trop bonnes

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Sommaire Plats chauds

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Poulet Poisson & crustacé Bœuf Porc Œuf Sans viande Gratin Quiche et cake Burger et tartine

Accompagnements Sauces

5 35 51 57 67 75 85 95 101

................................. 111

................................. 125

Plats froids

................................. 129

.......................................... 129 .......................................... 149

Salade Wrap & burger


Remerciements

Je tiens à remercier absolument personne car j’ai tout fait toute seule.

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Plats chauds

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Poulet


Poulet Buffalo Ingrédients : 4 poitrines de poulet 115 g de yaourt grec 2 càs de sauce piquante

50 g de cheddar rapé 3 oignons verts haché 1 càs de persil frais haché

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aAssaisonner avec du sel et du poivre. aDans un bol, mélanger la sauce piquante avec le yaourt grec et les oignons verts. aRecouvrir le poulet du mélange et garnir de fromage râpé. aCuire le poulet au four pendant 20 à 25 minutes. Portions : 4

Calories : 415 kcal

5

Poulet crémeux au balsamique Ingrédients : 4 poitrines de poulet Huile d’olive 1 oignon 3 gousses d’ail hachées 340 g de champignons 1 càs de feuilles de thym

1 càs de vinaigre balsamique 2 càc de miel 250 ml de bouillon de poulet 250 ml de lait 1 càs de fécule de maïs 2 càs de persil frais haché

Recette :

aFaites chauffer les poitrines de poulet dans la poêle avec l’huile et

Portions : 4

Calories : 395 kcal

sel/poivre pendant 6 à 7 minutes de chaque côté. aAjoutez l’oignon, l’ail et les champignons. Faire cuire. Ajoutez le thym frais, le vinaigre balsamique et le miel. aVersez le bouillon de poulet dans la poêle et laissez mijoter. aDans un petit bol, fouetter la fécule de maïs et le lait. Versez le mélange dans la poêle et laissez mijoter quelques minutes. aServir et garnir de persil.


Poulet à la moutarde et au miel Ingrédients : 4 poitrines de poulet 1/4 càc d’ail en poudre Huile d’olive 170 ml de bouillon de poulet 250 ml de lait 1 càs de farine

2 càs de moutarde 1 càs de miel 1/2 càc de poudre de chili 1 tête moyenne de brocoli 2 càs de persil frais haché

Recette :

aAssaisonner le poulet avec du sel/poivre et de la poudre d’ail. aCuire le poulet avec l’huile pendant environ 4 à 5 minutes de chaque

Portions : 4

Calories : 271 kcal

côté. Mettre de côté et garder au chaud. aDans un petit bol, fouetter la farine avec le lait. aDans la même poêle, ajouter le bouillon de poulet. Laissez mijoter quelques minutes, puis ajoutez le mélange de lait, la moutarde, le miel et la poudre de piment. Mélanger pour une sauce soit lisse et crémeuse. aUne fois que la sauce a épaissi, ajoutez le poulet et le brocoli. Continuez à cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit et que le brocoli soit tendre.

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Poulet à la noix de coco et citron Ingrédients : 4 poitrines de poulet 1 càs d’huile de coco 1 oignon 1 poivron rouge 2 gousses d’ail hachées 1 piment rouge épépiné

40 cl de lait de coco 250 ml de bouillon de poulet 1 càs de fécule de maïs 1 citron vert 1 à 2 càs de coriandre fraîche hachée

Recette :

aÉmincer l’oignon et le poivron. Fouetter le bouillon de poulet et la

Portions : 4

Calories : 361 kcal

fécule de maïs dans un bol. aCuire le poulet avec l’huile et sel/poivre environ 5 à 8 minutes par côté, selon son épaisseur. Mettre le poulet dans une assiette puis tranchez-le. aDans la même poêle, cuire l’oignon, le poivron, l’ail et le piment rouge. aVerser le mélange bouillon-maïzena et le lait de coco. Bien fouetter, la sauce va commencer à épaissir. Incorporer le jus et le zeste de citron. aLaisser mijoter environ 5 minutes. Remettre le poulet dans la poêle. aServir et garnir de feuilles de coriandre fraîche.


Poulet cajun crémeux Ingrédients : 4 poitrines de poulet 1 càs d’ assaisonnement cajun Huile d’olive 3 gousses d’ail hachées

250 ml de bouillon de poulet 115 g de yaourt grec 50 g de parmesan râpé

Recette :

aFrottez le poulet avec 1/2 càs d’assaisonnement cajun, et sel/poivre. aCuire le poulet avec l’huile et saisir pendant environ 5 minutes de chaque côté. Mettre de côté et couvrir pour garder au chaud. aDans la même poêle, faire revenir l’ail. aVerser le bouillon de poulet, mettre à feu doux et laisser mijoter 2-3 minutes. aIncorporer le fromage blanc et 1/2 càs d’assaisonnement cajun.

aAjouter le poulet et laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce épaisPortions : 4

Calories : 320 kcal

sisse légèrement et que le poulet soit bien cuit. aServir et garnir de parmesan.

7

Poulet au pesto Ingrédients :

Pour la sauce :

4 poitrines de poulet 2 càs de pesto au basilic Huile d’olive 20 tomates cerises Parmesan râpé Feuilles de basilic frais

1 càs de farine 2 gousses d’ail hachées 1 càs de pesto de basilic 250 ml de lait Sel/poivre

Recette :

aPlacer la poitrine de poulet dans un sac. Ajoutez 2 cuillères à

Portions : 4

Calories : 254 kcal

soupe de pesto de basilic et sel/poivre. Mélanger. aLaisser le poulet mariner pendant au moins 1 heure. aCuire le poulet avec l’huile environ 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. aDans un petit bol, fouetter tous les ingrédients de la sauce. Verser la sauce sur le poulet dans la poêle et ajouter les tomates cerises. aLaisser mijoter 5 à 6 minutes à feu moyen-doux, jusqu’à ce que la sauce épaississe et que les tomates éclatent. aServir et garnir de parmesan et de basilic frais.


Poulet farci aux asperges Ingrédients : 4 poitrines de poulet 1 càc d’assaisonnement italien 1 càc d’ail en poudre 1 càc de paprika fumé

12 tiges d’asperges 30 g de tomates séchées hachées 4 tranches de mozzarella Huile d’olive

Recette :

aPréchauffez votre four à 200°. aSaupoudrer le poulet d’assaisonnement italien, de poudre d’ail,

de paprika, de sel/poivre. aCouper le poulet dans le sens de la longueur pour créer les poches. Attention à ne pas couper tout le long. aAjoutez 3 brins d’asperges, quelques morceaux de tomates séchées et une tranche de mozzarella, puis roulez-les pour les maintenir à l’intérieur. Fermez la poche avec un cure-dent.

aCuire le poulet dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit bien doré, environ Portions : 4

Calories : 277 kcal

3 à 5 minutes de chaque côté. aFaites cuire le poulet au four pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

8

Poulet à l’ail et au parmesan Ingrédients : Huile d’olive 4 poitrines de poulet 30 g de farine 6 gousses d’ail hachées 250 ml de bouillon de poulet 1 càs de moutarde

300 ml de lait 1 càs de fécule de maïs 1 càs vinaigre balsamique blanc 75 g de parmesan râpé Persil frais haché

Recette :

aCuire le poulet avec l’huile et sel/poivre pendant 12 minutes. En-

Portions : 4

Calories : 301 kcal

suite, le laisser reposer 5 minutes et le découper en tranches épaisses. aDans la même poêle, cuire l’ail avec l’huile. Verser le bouillon, la moutarde, 250 ml de lait et le sel/poivre. Mettre à feu doux et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide commence à bouillonner. aFouetter 60 ml de lait avec la farine et la fécule de maïs. Verser le mélange dans la poêle. Cuire en fouettant constamment jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir. aIncorporer le vinaigre et le parmesan râpé. Fouetter. aAjouter la poitrine de poulet et cuire 2 minutes. aServir et garnir de parmesan et de persil haché.


Poulet à la moutarde et au miel Ingrédients :

Pour la sauce :

4 poitrines de poulet 1 càc de paprika fumé 1 càc de graines de moutarde Huile d’olive

4 càs de miel 3 càs de bouillon de volaille 2 càs de moutarde 1 càs de moutarde à l’ancienne 1 càc de vinaigre blanc 1 càc de sauce sriracha ou au goût 1 petite poignée de thym frais

Recette :

aMélanger toutes les épices et bien frotter le poulet de tous les

Portions : 4

Calories : 273 kcal

côtés. aDans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce. aCuire le poulet des deux côtés avec l’huile pendant 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré. aPendant ce temps, préchauffer le four à 180°. aMettre le poulet dans un plat allant au four et verser la sauce à la moutarde. Cuire au four jusqu’à cuisson complète, environ 15-25 minutes (selon la taille de vos poitrines de poulet).

9

Caprese au poulet balsamique Ingrédients :

Pour la sauce :

4 poitrines de poulet 4 tranches de mozzarella 15 tomates cerises 30 g de basilic frais haché

125 ml de vinaigre balsamique 60 ml de miel 2 càs d’huile d’olive 2-3 gousses d’ail hachées 1 ½ càc d’origan séché Sel/poivre

Recette :

aAjouter tous les ingrédients de la sauce dans un petit pot et mélanger. aCouper le poulet en 2 dans le sens de la longueur. aPlacer le poulet dans un plat et verser la moitié de la sauce. Mé-

Portions : 4

Calories : 322 kcal

langer laissez mariner pendant 20-30 minutes minimum. aCuire le poulet environ 10-12 minutes, en retournant à mi-temps. aUne fois le poulet cuit, garnir de tranches de mozzarella. aArroser avec le reste de la sauce et laisser bouillonner quelques minutes, jusqu’à ce que la sauce réduise et que le fromage soit fondu. aServir et garnir de tomates coupées en quartier et de basilic frais.


Poulet à la Cacciatore Italien Ingrédients : 4 cuisses de poulet 4 càs d’huile d’olive 1 gros oignons 3 gousses d’ail 100 g de lardons 8 cl de d’eau

400 g de tomates pelées 1 poivron jaune 1 càs d’origan 1 branche de romarin 1 feuille de laurier Vin blanc de cuisson

Recette :

aCouper les tomates pelées en dés et les poivrons en cubes. Émincez

Portions : 4

Calories : 283 kcal

l’oignon et l’ail. aCuire les oignons, l’ail et les lardons avec l’huile. Mettre de côté. aSaisissez les cuisses de poulet dans la même poêle à feu vif. Dès qu’elles sont bien dorées, ajoutez les poivrons puis déglacez au vin blanc. Quand le vin s’est évaporé, ajoutez tous les autres ingrédients : l’eau, les tomates, l’oignon, l’ail, les lardons et les épices. aLaissez mijoter à couvert pendant 30 minutes. Plus lente sera la cuisson plus tendre sera le poulet.

10

Poulet farci aux champignons Ingrédients :

Pour la sauce :

225 g de champignons bruns 4 gousses d’ail 4 poitrines de poulet 1 càc de poudre d’oignon 1 càc d’assaisonnement italien 8 tranches de mozzarella

2 gousses d’ail hachées 1 càs de moutarde 1 càs de farine 250 ml de lait 45 g de parmesan rapé Sel/poivre 2 càs de persil frais haché

Recette :

aCuire l’ail et les champignons dans l’huile avec sel/poivre et réserver. aCouper une poche dans le poulet dans le sens de la longueur. Ajouter

Portions : 4

Calories : 306 kcal

du sel/poivre et des assaisonnements des deux côtés et dans la poche. aFarcir de mozzarella et champignons et refermer avec un cure-dent. aDans la même poêle, cuire le poulet 7 minutes au total. Réserver. aDans la même poêle à feu moyen, ajouter l’ail haché. Ajouter la moutarde, la farine et fouetter. Verser le lait petit à petit en fouettant. Parsemer de parmesan et de sel/poivre. S’il reste des champignons et du jus, les ajouter. Mettre le poulet dans la poêle et verser la sauce dessus. aCouvrir et cuire à feu doux 15 minutes. aServir et garnir de persil haché.


Poulet Chimichurri grillé Ingrédients : 4 poitrines de poulet Persil frais haché finement Coriandre fraîche hachée 2 oignons verts hachés 3 gousses d’ail hachées 1 piment rouge haché

1/2 càc d’origan séché 1/2 càc de basilic séché 85 ml d’huile d’olive 1 càs de vinaigre de vin rouge ou blanc

Recette :

aDans un bol, ajouter le persil, la coriandre, la partie verte des oi-

Portions : 4

Calories : 301 kcal

gnons, l’ail, le piment, l’origan et le basilic. Ajouter l’huile, le vinaigre, et le sel/poivre et bien mélanger. Laisser mariner 10 minutes aVerser environ ⅓ de la sauce Chimichurri sur le poulet et mélanger pour bien enrober. Laisser mariner le poulet pendant 15 à 20 minutes. aCuire le poulet dans l’huile pendant 6 à 8 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit. aServir avec le reste de sauce chimichurri.

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Poulet à la crème de champignons Ingrédients :

Pour la sauce :

4 poitrines de poulet 1 càc d’assaisonnement italien 1 càs de beurre 1 càs d’huile d’olive

2 càs de beurre 3 càc d’ ail émincé 225 g de champignons 125 ml de bouillon de poulet 250 ml de crème épaisse légère 1 càc de moutarde ½ càc de sel ¼ càc de poivre noir 3 càs de parmesan râpé

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aAssaisonner le poulet de sel/poivre et d’assaisonnement italien. aCuire le poulet avec l’huile et le beurre et faire dorer chaque côté 1

Portions : 4

Calories : 401 kcal

à 2 minutes. Réserver. aDans la même poêle, préparer la sauce. Faire fondre le beurre, ajouter l’ail et les champignons 3 minutes. Incorporer le bouillon, la crème, la moutarde et le sel/poivre. Porter à ébullition 2 minutes. aMettre le poulet dans un plat à four. Versez la sauce et enfourner 20 minutes jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.


Poulet farci aux champignons et bacon Ingrédients :

Pour la sauce moutarde miel :

4 poitrines de poulet 225 g de bacon 225 g de champignons 225 g de fromage râpé

250 ml de bouillande de poulet 150 g de yaourt grec 3 càs de miel 1 ½ càs de moutarde ⅛ càc de paprika fumé

Recette :

aMélanger les ingrédients de la sauce. Réserver. aCouper le bacon en petits morceaux. Cuire dans une poêle. aRéserver 1 càc de graisse. Dans la même poêle, ajouter la graisse et les

Portions : 4

Calories : 500 kcal

champignons et cuire, assaisonner de sel/poivre. Réserver. aCouper un poche dans le poulet et l’assaisonner de sel/poivre. Farcir de fromage, champignons et bacon. Refermer avec un cure-dent. aCuire le poulet dans la même poêle avec de l’huile d’olive 5 minutes de chaque côté. aPréchauffer le four à 180°. aMettre le poulet dans un plat à four et ajouter le reste de bacon, champignons et fromage. Arroser avec la sauce. Couvrir le plat d’aluminium et enfourner 15 minutes. Retirer l’aluminium, cuire 3 minutes.

12

Poulet Madère Ingrédients : 4 poitrines de poulet 450 g d’asperges verte 3 càs de beurre non salé 2 càs d’huile d’olive 450 g de champignons tranchés 1 petit oignon coupé en dés

2 grosses gousses d’ail hachées 2 càs de persil frais haché 375 ml de vin blanc doux 375 ml de bouillon de bœuf 125 ml de crème épaisse légère 90 g de mozzarella râpée

Recette :

aRetirez les tiges fibreuses des asperges et les éplucher. Cuire dans

Portions : 4

Calories : 427 kcal

l’eau bouillante salée 3 minutes, mettre dans l’eau froide et réserver. aCuire les champignons avec 1 càs d’huile et 2 càs de beurre 5 minutes. Ajouter l’oignon 3 minutes. Ajouter l’ail puis assaisonner avec sel/poivre et le persil. Cuire encore 2 minutes, puis retirer du feu. aCouper le poulet en deux dans le sens de la longueur et écraser les escalopes. Assaisonner de sel/poivre. Dans la même poêle, cuire avec 1 càs de beurre et 1 càs d’huile 4 minutes de chaque côté. Réserver. aDans la poêle, ajouter le vin et bouillir jusqu’à réduction de moitié, en raclant le fond. Ajouter le bouillon de bœuf et bouillir 10 minutes. À feu moyen, ajouter la crème et mijoter 2 minutes. Ajouter du sel/poivre. aRemettre poulet, campignons, asperges et mozzarella dans la poêle et enrober de sauce. Cuire 4 minutes à couvert. Garnir de persil haché.


Poulet farci aux épinards et fromage Ingrédients :

Pour le remplissage :

6 poitrines de poulet 1/2 càc d’ail en poudre 1/2 càc de paprika 1 1/2 càs d’huile d’olive

115 g de philadelphia 2 gousses d’ail hachées 1/4 càc de sel 100 g de d’épinards frais hachés 25 g de mozzarella 25 g de parmesan

Recette :

aPréchauffer le four à 210˚. aDans un bol, écraser le philadelphia, la mayonnaise et l’ail avec une

Portions : 6

Calories : 238 kcal

fourchette, puis la mozzarella, le parmesan et les épinards. aCouper une poche dans le poulet. Le farcir avec 1/4 du mélange et fermer avec un cure-dent afin que l’on puisse les face correctement à plat. aAssaisonner le poulet avec du sel/poivre, 1/2 càc d’ail en poudre et 1/2 càc de paprika. aCuire le poulet avec l’huile 4 minutes de chaque côté. Retourner une seconde fois et mettre dans un plat à four. Enfourner 15 minutes. aLaisser reposer 5 minutes. Verser le jus de cuisson dessus pour servir.

13

Poulet aux poivrons rouges Ingrédients : 4 poitrines de poulet 3 poivrons rouges 2 càc d’assaisonnement italien 4 càs d’huile d’olive

1 càs d’ail 250 ml de crème épaisse légère 2 càs de fêta émiettée Basilic frais

Recette :

aPréchauffer le four à 215°. aNettoyer et déposer les poivrons dans un plat à four. Enfourner en-

Portions : 4

Calories : 307 kcal

viron 30 min jusqu’à ce qu’ils soient tendres, avec la peau ridée. Les tourner 2 fois pendant la cuisson. À la sortie du four, couvrir les poivrons et laisser tiédir 15 minutes, la vapeur fera décoller la pelure, peler, épépiner et couper grossièrement. aMélanger les poivrons rouges rôtis, 1 càc d’assaisonnement italien, l’huile, l’ail, le sel/poivre dans un mixeur jusqu’à consistance lisse. aAssaisonner le poulet avec 1 càc d’assaisonnement italien. Cuire le poulet avec l’huile pendant 8 minutes de chaque côté. Réserver au chaud. aMettre la crème de poivrons dans la poêle et remuer à feu moyen 3 minutes. Ajouter la crème épaisse et remuer jusqu’à épaississement. aAjouter le poulet et mélanger dans la sauce. Garnir de fêta et de basilic frais et servir.


Poulet pomme de terre sauce moutarde Ingrédients : 3 poitrines de poulet 2 càc d’herbes de Provence 2 càs d’huile d’olive 225 g de pommes de terre grelots

2 gousses d’ail 250 ml de bouillon de poulet 2 càs de moutarde 250 g de yaourt grec

Recette :

aPréchauffer le four à 190°. aDans un saladier, ajouter le poulet et les pommes de terre, arroser

Portions : 3

Calories : 696 kcal

d’1 càs d’huile d’olive, de sel/poivre et d’herbes de Provence. aCuire le poulet avec l’huile et les pommes de terre dans l’autre moitié de la poêle pendant 4 minutes, retourner le poulet et cuire encore 4 minutes. Mettre de côté et garder au chaud. aDans la même poêle, faire revenir l’ail et ajouter le bouillon de poulet et la moutarde. Ajouter ensuite le yaourt grec, le sel/poivre. Mélanger. Ajouter le poulet les pommes de terre et mélanger. aTransférer le tout dans un plat à four avec un peu de sauce. Cuire 15 à 20 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. aServir et verser le reste de la sauce.

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Poulet à la crème de tomates séchées Ingrédients : 4 poitrines de poulet 2 càs de beurre 3 càc d’ail émincé 2 càc d’assaisonnement italien 12 tomates séchées

250 ml de bouillon de poulet 125 ml de crème épaisse légèr, 100 g de parmesan râpé Basilic et persil frais

Recette :

aCuire le poulet avec le beurre 6 minutes de chaque côté jusqu’à ce

qu’il soit bien cuit. Réserver au chaud. aDans la même poêle, ajouter l’ail, l’assaisonnement italien, les tomates séchées, le bouillon de poulet, la crème et le parmesan. Porter à ébullition et continuer à remuer jusqu’à épaississement (5-7 minutes). aRemettre le poulet dans la poêle et verser la sauce sur le poulet. aServir et garnir de parmesan, basilic et persil haché. Portions : 4

Calories : 288 kcal


Margherita au poulet grillé Ingrédients : 4 poitrines de poulet 2 càs d’huile d’olive 1 càc d’ ail en poudre 1 càc d’assaisonnement italien 4 tranches de mozzarella

1 pot de pesto au basilic 20 tomates cerises 1 càs de jus de citron Basilic frais

Recette :

aMélanger le poulet, le sel/poivre, l’huile d’olive, la poudre d’ail et

Portions : 4

Calories : 403 kcal

l’assaisonnement italien dans un saladier. aCuire le poulet pendant 7 minutes de chaque côté. Garnir d’une tranche de mozzarella sur chaque morceau et cuire encore environ une minute jusqu’à ce qu’il soit fondu. aDans un bol, mélanger les tomates coupées en quartiers, le jus de citron et le basilic. aGarnir chaque poitrine de poulet avec environ 3 cuillères à soupe de pesto, le mélange de tomates et du poivre.

15

Poulet mariné au citron et à l’ail Ingrédients : 4 poitrines de poulet 60 ml d’huile d’olive 2 càs d’assaisonnement italien 3 gousses d’ail hachées

2 càs de jus de citron et zeste 1 càc de miel 1 càs de persil haché

Recette :

aPlacez l’huile d’olive, l’assaisonnement italien, l’ail, le jus de citron,

le zeste de citron, le miel et le sel/poivre dans un sac refermable. Secouer. aPlacez le poulet dans le sac. Secouer et mariner pendant au moins 30 minutes. aCuire le poulet 4-5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. aServir et garnir de persil haché. Portions : 4

Calories : 264 kcal


Poulet aux champignons et moutarde Ingrédients : 2 poitrines de poulet 1 càc d’huile d’olive 250 g de chanterelles jaunes 500 g de champignons 3 petites échalotes

200 ml de crème liquide légère 1 càs de moutarde à l’ancienne 1 càc de paprika fumé Ciboulette

Recette :

aHacher les échalotes. Les faire revenir dans une cocotte. Couper des

morceaux de poulet et les saisir pendant 5 minutes. aCouper les pieds des champignons, les ajouter à la cocotte, puis ajouter le paprika. Laisser mijoter 5 minutes en remuant. Ajouter la crème liquide, la moutarde, le sel/poivre et mettre à couvert 10 minutes. aServir et garnir de morceaux de ciboulette. Portions : 2

Calories : 462 kcal

16

Poulet effiloché au bacon Ingrédients : 4 poitrines de poulet 200 g de yaourt grec 250 ml de bouillon de poulet 2 petites échalotes 3 gousses d’ail 1 càc de persil séché ½ càc d’aneth séché

½ càc de ciboulette séchée 1 càc de poudre d’oignon ½ càc d’ail en poudre 8 tranches de bacon maigre Persil frais haché Huile d’olive

Recette :

aCuire le poulet dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit bien doré, environ

Portions : 6

Calories : 230 kcal

4 minutes de chaque côté. Mettre au four 20 minutes à 200°. aDans la même poêle, cuire les échalotes et l’ail haché, ajouter un peu d’eau. Ajouter le bacon en morceaux et cuire quelques minutes. aAjouter le yaourt grec, le bouillon, le persil, l’aneth, la ciboulette, la poudre d’oignon et d’ail et fouetter jusqu’à ce que ça soit lisse. aLorsque le poulet est cuit, déchiqueter grossièrement dans la sauce avec deux fourchettes. aAssaisonner avec du sel/poivre et saupoudrer de persil frais haché.


Gnocchis crémeux au poulet et bacon Ingrédients : 2 poitrines de poulet 840 ml de bouillon de poulet 75 g de bacon fumé 1 échalote 2 gousses d’ail 120 ml de lait ½ càs de jus de citron 175g de vache qui rit légère ½ càs de fécule de maïs

1 càc de persil 1 càc de ciboulette 1 càc de poudre d’oignon ½ càc d’aneth ½ càc d’ail en poudre 500 g de gnocchis 60 g de cheddar râpé Huile d’olive

Recette :

aMettre le poulet dans une casserole de 480 ml de bouillon, porter à ébul-

Portions : 4

Calories : 530 kcal

lition, mijoter 12 minutes. Égoutter, laisser refroidir et couper en morceaux. aFrire le bacon et mettre de côté. aDans la même poêle, cuire l’échalote haché puis ajouter l’ail haché. Ajouter le bouillon restant, lait, jus de citron, herbes et épices et vache qui rit, fouetter. Mélanger la fécule de maïs avec de l’eau chaude et mettre dans la sauce en remuant. aAjouter le poulet et les gnocchis, porter à ébullition et laisser bouillonner 5 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajouter sel/poivre. aAjouter le bacon et le cheddar, courvir jusqu’à ce que le fromage fonde.

17

Poulet au four sucré et épicé Ingrédients :

Pour la sauce :

4 poitrines de poulet Feuilles de coriandre fraîche

3 càs de ketchup 2 càs de vinaigre 1 càs de jus de citron 2 càs de sauce Worcestershire 125 ml d’eau 2 càs de beurre fondu 3 càs de sucre roux 1/2 càc de moutarde 1 càc de poudre de chili

Recette :

aPréchauffer le four à 230°. aMélanger tous les ingrédients de la sauce dans une casserole avec

Portions : 4

Calories : 204 kcal

du sel et laisser mijoter pendant 4 minutes puis réserver. aPlacer le poulet dans un plat à four et verser la sauce. À l’aide de pinces, enrober le poulet de sauce. aCouvrir le plat de papier aluminium, enfourner 10 minutes à 230° puis 1h30 à 180°. Une fois le temps écoulé, effilocher en gros morceaux avec des fourchettes. Le poulet va absorber la sauce.. aServir avec du riz et garnir de coriandre fraîche hachées.


Poulet Stroganoff Ingrédients : Huile d’olive 4 poitrines de poulet 3 oignons blancs 2-3 gousses d’ail hachées 2 càs de farine

2 càs de concentré de tomate 2 càc de paprika fumé 625 ml de bouillon de poulet 450 g de champignons entiers 2 càs de persil frisé haché

Recette :

aCouper les oignons en quartiers. Couper le poulet en gros morceaux. aCuire le poulet dans l’huile et saisir environ 2 minutes par côté. Une

fois doré, retirer le poulet du feu et réserver sur une assiette. aDans la même poêle, cuire l’oignon avec l’huile. Ajouter l’ail haché et cuire 1 minute. Ajouter le concentré de tomate, le paprika et la farine. aVerser le bouillon par incréments de 125 ml, en remuant bien après chaque ajout. Cela aidera la farine à bien s’incorporer au liquide. aMettre à feu à doux et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il bouillonne. Incorporer les morceaux de poulet et les champignons.

aCouvrir la poêle et cuire à feu doux pendant environ 30 à 35 miPortions : 4

Calories : 315 kcal

nutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les champignons soient tendres. aServir et garnir de persil haché.

18

Boulettes de dinde sauce curry Ingrédients :

Pour la sauce :

450 g de dinde hachée 1 gros oeuf 175 g de chapelure 4 oignons verts 3 gousses d’ail hachées 1 càs de sauce soja 1 càs de pâte de curry rouge

1 càs d’huile d’arachide 1 poivron rouge ½ oignon jaune 1 càs de pâte de curry rouge 1 càs de miel 35 cl de lait de coco 50 g d’arachides

Recette :

aPréchauffer le four à 200° et tapisser du papier sulfurisé. aMélanger tous les ingrédients des boulettes de viande dans un bol

Portions : 4

Calories : 338 kcal

et bien mélanger pour bien mélanger avec les mains. aPrenez une cuillerée de mélange et roulez-la entre vos mains mouillées pour créer une boulette de viande. Les disposer sur le papier. aCuire au four pendant 15 minutes. aDans une poêle, faire revenir les oignons et le poivron avec l’huile pendant 3-4 minutes. Ajouter la pâte de curry, le miel, le lait de coco et sel/poivre. Bien mélanger et porter à ébullition. Laisser mijoter à feu doux pendant 8 à 10 minutes. aMélanger la viande et la sauce. Servir et garnir de persil et cacahuètes.


Boulettes de poulet sauce crémeuse Ingrédients :

Pour la sauce :

550 g de poulet haché 200 g de riz cuit 1 œuf 1 oignon émincé 1 gousse d’ail pressée 60 g de farine

2 càs de beurre 2 càs de farine 500 ml de bouillon de poulet 60 g de yaourt grec 1 càc de paprika fumé Sel/poivre Persil frais haché

Recette :

aDans un saladier, mélanger le poulet haché, le riz, l’œuf, l’oignon,

Portions : 6

Calories : 239 kcal

l’ail, sel/poivre. aRouler la viande en boules de 2,5 cm, puis les rouler dans la farine. aCuire les boulettes de viande avec l’huile 4 minutes d’un côté, les retourner, couvrir et cuire 3 minutes. Réserver. aDans la même poêle, fondre le beurre et ajouter la farine, mélanger jusqu’à coloration dorée. Ajouter le bouillon et remuer jusqu’à ce qu’il commence à épaissir. Ajouter le yaourt, le paprika et sel/poivre. aPorter la sauce à ébullition et remuez jusqu’à ce qu’elle épaississe. Incorporer les boulettes de viande et mélanger. Une fois les boulettes réchauffées, retirez du feu et saupoudrez de persil frais.

19

Boulettes de poulet Teriyaki Ingrédients :

Pour le remplissage :

450 g de dinde hachée 45 g de chapelure 2 oignon vert haché finement 1 œuf 1 càc de gingembre frais 1 gousse d’ail pressée 2 càc d’huile de sésame Graines de sésame

45 g de cassonade 2 càs de sauce hoisin 1 càs de sauce soja 1/2 càs d’huile de sésame 1 gousse d’ail pressée 1/2 càc de gingembre frais

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aDans un saladier, mélanger la dinde hachée, la chapelure, les oi-

Portions : 4

Calories : 295 kcal

gnons verts, l’œuf, le gingembre, l’huile de sésame. aRouler en boulettes de 1,5 cm et enfourner pendant 12 minutes sur une plaque avec du papier aluminium. aLaisser mijoter les ingrédients de la sauce dans une casserole pendant 5 minutes, en remuant, jusqu’à ce qu’ils épaississent légèrement. aTransférer les boulettes chaudes dans un saladier, arroser de sauce et mélanger. aServir avec du riz et garnir de graines de sésame.


Poulet au basilic thaï Ingrédients : 6 poitrines de poulet 1 petit bouquet de basilic frais Huile d’olive 2 poivrons de différentes couleurs 2-3 oignons verts

1 cuillère à soupe de miel 2 càs de sauce soja 2-3 gousses d’ail hachées 1 piment rouge épépiné 2 càc de graines de sésame

Recette :

aDans un petit bol, fouetter le miel et la sauce soja. Mettre de côté. aCouper le poulet en petits dés. Hacher le poivron, le piment rouge

et l’oignon vert. aFaire frire les feuilles de basilic en une seule couche pendant 1 à 2 minutes avec 1 càs d’huile d’olive. Mettre de côté et recouvrir d’un essuie-tout. aDans la même poêle, cuire les poivrons, l’ail et le piment rouge avec l’huile, faire sauter jusqu’à ce qu’ils grésillent. aCuire les cubes de poulet et le sel/poivre.

Portions : 6

Calories : 251 kcal

aÀ feu à doux, incorporer la sauce préparée et laisser mijoter 5 minutes. aIncorporer le basilic frit. aServir et garnir d’oignon vert tranché et de graines de sésame.

20

Poulet aigre-doux Ingrédients : Huile d’arachide 6 poitrines de poulet 2 poivrons rouges 1 poivron jaune 1 oignon jaune 3 gousses d’ail hachées 65 ml de sauce de soja 2 càs de miel

2 càs de sauce Worcestershire 1 càs de vinaigre blanc 1 càs de concentré de tomate 2 càs de fécule de maïs 1 petit ananas 2 càs d’oignon vert 2 càc de graines de sésame

Recette :

aCuire les légumes pendant 3-4 minutes. Mettre de côté. aDans la même poêle, ajoutez l’ail et faire frire pendant 1 minute.

Portions : 6

Calories : 294 kcal

Ajouter le poulet coupé en morceaux et cuire. aDans un petit bol, mélanger la sauce soja, le miel, le Worcestershire, le vinaigre, la pâte de tomate et la fécule de maïs. aVersez le mélange sur le poulet, laisser mijoter pendant quelques minutes. Le mélange doit épaissir. aRemettre les légumes cuits dans la poêle avec les morceaux d’ananas. Mélanger. aServir et garnir de graines de sésame et d’oignon vert.


Poulet au miel et à l’ail Ingrédients : 4 poitrines de poulet 3 càs de farine 1 càc d’origan séché Huile d’olive 3 gousses d’ail hachées 60 ml de miel

3 càs de sauce soja 1 càs de vinaigre de vin blanc ½ càs de sauce piquante Persil frais haché Graines de sésame en option

Recette :

aAjouter le poulet coupé en morceaux dans un sac refermable avec la farine, l’origan et le sel/poivre. Mélanger. aCuire le poulet 8 à 10 minutes. aDans un petit bol, ajoutez l’ail, le miel, la sauce soja, le vinaigre et la sauce piquante. Bien mélanger.

aUne fois le poulet cuit, verser la sauce dessus et laisser mijoter la penPortions : 4

Calories : 285 kcal

dant quelques minutes pour mélanger toutes les saveurs. aGarnir de persil frais haché et de graines de sésame.

21

Sauté de poulet et brocoli Ingrédients :

Pour la sauce :

4 poitrines de poulet 450 g de brocoli en bouquets 1 oignon 225 g de champignons de Paris

160 ml de bouillon de poulet 3 càs de sauce de soja 2 càs de sucre brun clair 1 càs de fécule de maïs 1 càs d’huile de sésame 1 càc de gingembre frais 2 petites gousses d’ail Sel/poivre

Recette :

aDans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce et

Portions : 4

Calories : 325 kcal

fouetter. Réserver. aCouper le poulet en petits morceaux et ajouter un peu de poivre. Le cuire avec l’huile d’olive sans le retourner pendant 1 minute, puis faire sauter pendant 5 minutes. Réserver et garder au chaud. aDans la même poêle, ajouter 1 càs d’huile avec les fleurons de brocoli, l’oignon et les champignons tranchés. Faire sauter 3 minutes, puis réduire le feu à moyen/doux. aRemuer la sauce et versez le tout sur les légumes. Laisser mijoter 4 minutes. Remettre le poulet dans la poêle et remuer encore 30 secondes. aServir sur du riz chaud et garnir de graines de sésame.


Poulet Mongol Ingrédients :

Pour la sauce :

4 poitrines de poulet 25 g de fécule de maïs Huile d’olive 4 oignons verts 1 càc de graines de sésame

125 ml de sauce soja 65 ml de miel 125 ml de bouillon de poulet 3 gousses d’ail hachées 1 càc de piment rouge 1 càs de vinaigre de riz 2 càc d’huile d’olive

Recette :

aCouper le poulet en fines lamelles. Ajouter les morceaux dans un

Portions : 4

Calories : 395 kcal

sac avec sel/poivre et fécule de maïs. Secouer. aCuire le poulet avec l’huile environ 8 minutes. Ajouter l’ail et cuire encore 1 à 2 minutes. aDans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce. Versez la sauce sur le poulet dans la poêle et remuez. Attendre 2-3 minutes pour épaissir. aIncorporer les oignons verts et saupoudrer de graines de sésame.

22

Curry de poulet Ingrédients : 20 ml de lait de coco Huile d’olive 1 càs de poudre de curry doux 1 càs de sauce de soja 1 càs de jus de citron vert 1 càs de sucre de coco

1 piment rouge épépiné et haché 4 gousses d’ail hachées 4 poitrines de poulet 1 oignon Coriandre fraîche Basilic frais

Recette :

aMélanger le lait de coco, le curry, la sauce soja, le jus de citron, le

Portions : 4

Calories : 407 kcal

sucre, le piment rouge, l’ail et le gingembre dans un bol. aCuire le poulet et l’oignon dans l’huile, faire revenir 5 minutes. Incorporer le mélange préparé, bien mélanger. aCouvrir et cuire à feu doux pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que la sauce épaississe. aServir et garnir de coriandre et de basilic.


Poulet tandoori aux cacahuètes Ingrédients : 125 g de riz basmati 2 poitrines de poulet 1 yaourt grec 50 ml de crème liquide légère 120 ml de pulpe de tomates Huile d’olive

1 oignon 1 gousse d’ail 3/4 càs d’épices tandoori Jus d’un citron 20 g de cacahuètes grillées Coriandre fraîche

Recette :

aCouper les escalopes de poulet en morceaux. aHacher l’oignon et la gousse d’ail. Les faire revenir dans une poêle

Portions : 2

Calories : 607 kcal

avec l’huile d’olive pendant 2 minutes. aAjouter les morceaux de poulet et les épices et faire dorer. aAjouter le yaourt grec, la pulpe de tomates, le jus de citron et mélanger. Laisser mijoter à feu doux pendant une dizaine de minutes. aPendant ce temps cuire le riz. aServir le riz et le poulet et garnir de cacahuètes et de coriandre.

23

Poulet Satay Ingrédients : 125 g de riz 2 poitrines de poulet 1 oignon 1 gousse d’ail 3 càs de beurre de cacahuètes 200 ml de lait de coco 180 ml de sauce tomate

1/2 càc de gingembre 1 càc de coriandre moulue 2 tomates Huile d’olive 2 poignées de cacahuètes sans sel Coriandre fraîche

Recette :

aCuire le riz dans de l’eau bouillante. aHacher la gousse d’ail et la faire revenir dans une poêle avec l’huile

Portions : 2

Calories : 700 kcal

d’olive. aCouper des cubes de poulet et les ajouter. Laisser dorer. Couper les tomates en morceaux et les ajouter. aPréparer la sauce en mélangeant lait de coco, sauce tomate, beurre de cacahuètes, épices et la verser dans la poêle. Laisser mijoter pendant 10 minutes à couvert. Saler et poivrer. aServir et garnir de cacahuètes et de coriandre fraîche.


Curry de poulet au lait de coco Ingrédients : 2 poitrines de poulet 120 g de riz 1 oignon 1 gousse d’ail 200 ml de lait de coco

2 càs de pâte de curry 1 poivron rouge Basilic frais Huile d’olive

Recette :

aCuire le riz dans l’eau bouillante salée. aCouper le poulet en morceaux, émincer l’oignon et couper le poivron

Portions : 2

Calories : 544 kcal

en lamelle. aFaire revenir le poulet avec l’huile d’olive pendant 5 minutes puis ajouter l’oignon et l’ail. Incorporer ensuite les poivrons et cuire quelques minutes à feu moyen. Saler/poivrer et ajouter la pâte de curry ainsi que le lait de coco. aLaisser mijoter à feu doux et servir sur le riz.

24

Poulet à la tomate Ingrédients : 2 poitrines de poulet 1 boîte de sauce tomate 1 oignon

120 g de champignons 120 g de petits pois surgelées 120 g de riz

Recette :

aCuire le riz dans l’eau bouillante. aPendant ce temps, couper le poulet en morceaux. Émincer l’oignon

et le faire revenir dans une poêle avec le poulet. Laisser dorer. aAjouter les champignons coupés et laisser cuire 5 minutes. Ajouter la sauce tomate et les petits pois puis laisser mijoter. Saler et poivrer. aServir et garnir de parmesan. Portions : 2

Calories : 512 kcal


Riz frit au poulet Ingrédients : 4 poitrines de poulet 4 œufs 285 g de riz blanc 2 càs de sauce soja

1 1/2 càc d’huile de sésame 340 g de pois et carottes surgelés 1 d’oignon vert

Recette :

aCouper le poulet en morceaux. Mettre dans un bol et assaisonner

Portions : 4

Calories : 486 kcal

avec 1/2 càc de sel et 1/4 càc de poivre. Dans un autre bol, battre les œufs. aCuire le riz dans l’eau bouillante. aCuire le poulet avec l’huile d’olive 5 minutes. Mettre de côté. aÀ feu moyen, ajouter 1 càs d’huile et les œufs, les brouiller. Cuire jusqu’à ce qu’il ne soit plus humide et les mettre avec le poulet. aDans la même poêle, ajouter 1 càs d’huile puis le riz. Cuire 2 minutes sans mélanger puis remuer et cuire 2 minutes. Verser 2 càs de sauce soja et 1 1/2 càc d’huile de sésame et mélanger. Ajouter les légumes décongelés et mélanger. aRemettre le poulet et les œufs brouillés dans la poêle. Ajouter l’oignon vert haché et mélanger. Continuer à cuire en remuant.

25

Scampis de poulet aux Zoodles Ingrédients : 4 poitrines de poulet 30 g de farine 1 càc d’assaisonnement italien Huile d’olive 1 échalote 4-5 gousses d’ail hachées

250 ml de bouillon de poulet Jus et zeste de citron 50 g de parmesan rapé 25 g de piment rouge Persil frais haché 2 courgettes en spirale

Recette :

aCréez des nouilles de courgettes. Coupez la poitrine de poulet en

Portions : 4

Calories : 425 kcal

morceaux. Hacher l’échalote et émincer l’ail. Mettre de côté. aMélanger la farine, l’assaisonnement italien, le sel et le poivre dans un bol. Mettre le mélange et le poulet dans un sac refermable. Secouer. aFaites cuire le poulet avec l’huile pendant 5 à 6 minutes. Retirez les morceaux de poulet et garder au chaud. aDans la même poêle à feu doux, cuire l’échalote et l’ail. Verser le bouillon de poulet. Mettre le poulet et laisser mijoter pendant 4 minutes. aIncorporer le parmesan, bien mélanger jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajouter les nouilles de courgettes. Cuire environ 2 minutes en remuant jusqu’à ce que les zoodles soient légèrement ramollis. aGarnir de persil haché, piment rouge et parmesan.


Poulet au parmesan Ingrédients : 4 poitrines de poulet 60 g de farine 2 œufs 45 g de chapelure

45 g de parmesan râpé 680 g de sauce marinara 115 g de mozzarella rapé 1 càs de basilic frais

Recette :

aCouper une poche dans le poulet dans le sens de la longueur. Assai-

sonner de sel/poivre. Farcir de mozzarella et refermer avec des cure-dents. aDans un bol, mélanger la farine, le sel/poivre. Dans un autre bol, fouetter les œufs. Dans un autre bol, mélanger la chapelure et le parmesan. aTrempez le poulet dans la farine, puis dans les œufs et enfin dans la chapelure en couche épaisse. aCuire le poulet dans l’huile d’olive 4 minutes de chaque côté. aPréchauffer le four à 230°.

aVerser la moitié de la sauce marinara dans un plat à four. Ajouter le Portions : 4

Calories : 429 kcal

poulet. Verser la sauce restante par dessus puis couvrir de mozzarella. aEnfourner pendant 15 minutes. aServir avec des spaghetti et garnir de basilic ou de persil haché.

26

Poulet Fettuccine Alfredo Ingrédients : 250 g de tagliatelles 4 poitrines de poulet Huile d’olive 250 ml de lait 1/2 càs de fécule de maïs

2 gousses d’ail hachées 115 g de yaourt grec 125 ml de bouillon de poulet 100g de parmesan rapé Persil frais haché

Recette :

aCuire les pâtes aCuire le poulet avec l’ huile et sel/poivre pendant 6 à 8 minutes de

Portions : 4

Calories : 532 kcal

chaque côté. Mettre de côté. aDans un petit bol, fouettez le lait et la farine jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux visibles. Dans la même poêle à feu moyen, ajouter l’ail. Incorporer le mélange de lait avec le yaourt grec et le bouillon. Fouetter continuellement jusqu’à ce que la sauce soit lisse et bouillonnante. aUne fois que la sauce a épaissi, ajoutez le poulet tranché, les pâtes cuites, le parmesan et le persil dans la poêle.


Spaghettis au poulet et olives Ingrédients : 4 poitrines de poulet 1 càs d’assaisonnement italien 2-3 gousses d’ail hachées Huile d’olive 75 g de tomates séchées hachées 20 olives vertes tranchées

4 tomates hachées 1/4 càc de piment rouge 625 ml de bouillon de poulet 250 g de spaghettis Roquette

Recette :

aCoupez le poulet en petits morceaux et placez-le dans un saladier.

Portions : 4

Calories : 407 kcal

Ajouter l’ail émincé, le mélange d’assaisonnements italiens, le sel/ poivre et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Bien mélanger pour combiner. Fermer le plat et réfrigérer au moins 1 heure pour mariner. aCuire le poulet avec l’huile jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez les tomates séchées et les olives et faites cuire pendant 2-3 minutes. aIncorporer les tomates, le piment rouge et le bouillon. Portez à ébullition. Ajoutez les pâtes. Réduire à feu doux et laisser mijoter jusqu’à ce que les pâtes soient cuites. Remuer fréquemment. aAjouter plus de bouillon si les pâtes sèchent trop rapidement. aAjoutez de la roquette et remuez bien jusqu’à ce qu’elle ramollisse.

27

Tagliatelles au poulet et aux asperges Ingrédients : 4 poitrines de poulet 450 g de pointes d’asperges 20 tomates cerises 60 g de pesto de basilic

3 gousses d’ail hachées Huile d’olive 250 g de taggliatelles

Recette :

aCuire les pâtes. Réserver 250 ml d’eau. aCuire le poulet avec l’huile et sel/poivre et saisir pendant 3 mi-

Portions : 4

Calories : 478 kcal

nutes de chaque côté. aLaissez reposer le poulet 5 minutes avant de le couper en lanières. aDans la même poêle, cuire les asperges et les tomates cerises avec l’huile. Ajouter l’ail. Cuire jusqu’à ce que les asperges soient tendres et croquantes. aAjouter les 250 ml d’eau dans la poêle, le pesto et le poulet tranché, et porter à ébullition. aDès qu’il commence à bouillonner, ajoutez les pâtes et mélangez.


Pâtes au poulet et fromage de chèvre Ingrédients : 100 g de spaghettis 2 poitrines de poulet 15 g de beurre 100 g de fromage de chèvre

100 g de crème épaisse légère Tomates cerises Huile d’olive Ail et thym séché

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aDans une casserole, fondre le beurre et le fromage de chèvre à feu

Portions : 2

Calories : 589 kcal

doux. Ajouter la crème et laisser mijoter. Une fois la sauce lisse, ajouter sel/poivre et réserver. aCouper les tomates cerises en deux et les metre dans la poêle face coupée vers le bas. Cuire à feu moyen avec de l’huile d’olive quelques minutes. Ajouter sel/poivre, ail et thym. Retourner les tomates et cuire encore quelques minutes. aServir et garnir, si souhaité, de noix de pécan.

28

Nouilles de poulet aux cacahuètes Ingrédients :

Pour la sauce :

4 cuisses de poulet 2 gousses d’ail ½ càs de gingembre rapé 1 càc d’huile de sésame 200 g de carottes en julienne 200 g de courgettes en julienne 200 g de fèves germées 200 g de nouilles aux œufs 2 oignons nouveaux

2 càs de beurre de cacahuète 2 càs de sirop d’érable 3 càs de sauce soja Pincée de piment rouge 1 càc d’ail en poudre 60 ml d’eau

Recette :

aCuire les nouilles selon les instructions sur l’emballage. aCuire le poulet dans l’huile, le gingembre et l’ail. Faire

Portions : 4

Calories : 450 kcal

revenir

jusqu’à ce que le poulet soit doré. aAjouter les courgettes, les carottes et les fèves quelques minutes. Retirer et mettre de côté. aDans un bol, ajouter les ingrédients de la sauce, mélanger. L’ajouter dans la poêle et faire bouillir jusqu’à ce qu’elle épaississe. aRemettre le poulet, les légumes et les nouilles dans la poêle. aSaupoudrer du vert des oignons nouveaux hachés.


Pâtes au poulet et épinard Ingrédients : 250 g de pâtes 4 poitrines de poulet 1 càc d’assaisonnement italien Huile d’olive 3 gousses d’ail hachées 45 g de tomates séchées

2 càs de farine 500 ml de lait 100 g de parmesan râpé 200 g d’épinards non cuits 2 càs de persil émincé

Recette :

aCuire les pâtes. Mettre de côté. aAssaisonnez le poulet avec sel/poivre et assaisonnements italiens. aCuire le poulet avec l’huile pendant environ 6 à 8 minutes de

Portions : 4

Calories : 570 kcal

chaque côté. Une fois cuit, trancher finement. aDans la même poêle, cuire l’ail et les tomates séchées. aDans un petit bol, fouetter la farine, le lait et le parmesan. Ajoutez-le dans la poêle avec les épinards. Laisser bouillonner quelques secondes pour épaissir la sauce et faire flétrir les épinards. aUne fois que la sauce nappe le dos d’une cuillère, incorporer les pâtes cuites et le poulet tranché. aServir et garnir de persil haché

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Pâtes au poulet Toscan Ingrédients : 400 g de pâtes 6 poitrines de poulet 2 càs d’huile des tomates séchées 4 gousses d’ail hachées 1 càc d’assaisonnement italien

225 g de tomates séchées 750 ml de lait 2 càs de farine 200 g de pousses épinards 100 g de parmesan

Recette :

aCuire les pâtes al dente dans l’eau boullante salée. aCoupez le poulet en morceaux et mettre dans un bol. Verser l’huile,

Portions : 8

Calories : 452 kcal

l’ail, l’assaisonnement italien et le sel/poivre. aCuire le poulet pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré. Incorporer les tomates séchées et cuire 5 à 7 minutes. aPendant ce temps, dans un petit bol, fouetter le lait et la farine. aVerser le mélange de lait dans la poêle et mélanger. Laisser la sauce bouillonner 3-4 minutes pour qu’elle épaississe. aUne fois la sauce prête, ajoutez les épinards et remuez jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Ajouter les pâtes et le parmesan râpé et mélanger.


Pâtes au poulet Puttanesca Ingrédients : Huile d’olive 4 poitrines de poulet 1 oignon 1 càc d’ail haché 30 g d’olives

2 càs de câpres 255 g de pâtes penne 500 ml de sauce marinara 1 càs de persil frais haché

Recette :

aCuire les pâtes. aCuire le poulet coupé en dés avec l’huile et sel/poivre. Ajouter l’oi-

gnon dans la poêle. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits. aAjouter l’ail. Ajouter les olives, les câpres et la sauce marinara dans la poêle et porter à ébullition.

Portions : 4

Calories : 374 kcal

aÉgoutter les pâtes et les ajouter au mélange de poulet. Mélanger. aServir et garnir de persil.

30

Poulet crémeux à l’ail et aux épinards Ingrédients : 4 poitrines de poulet 6 gousses d’ail 250 g de penne 250 ml de bouillon de poulet 250ml de lait

100 g de yaourt grec 1 càs de fécule de maïs 300 g d’épinards frais 30 g de parmesan Huile d’olive

Recette :

aAssaisonner le poulet avec un peu de sel/poivre, le cuire avec l’huile

Portions : 4

Calories : 506 kcal

jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, retirer et réserver. aDans la même poêle avec de l’huile, cuire l’ail haché, ajouter progressivement la moitié du bouillon et mélanger. aCuire les pâtes dans d’eau bouillante salée, réserver 80 ml d’eau. aAjouter le bouillon restant, le lait et yaourt grec à la poêle et laisser mijoter quelques minutes. aMélanger la fécule de maïs avec un peu d’eau et l’ajouter à la sauce. aAjouter les épinards et le poulet. Mijoter jusqu’à ce que les épinards soient flétris.


Pâtes au parmesan et au poulet Ingrédients : Huile d’olive 4 poitrines de poulet 1 càc d’assaisonnement italien 60 g de parmesan râpé 1 oignon jaune

5 gousses d’ail 400 g de sauce marinara 250 g de pâtes Basilic frais

Recette :

aAssaisonner le poulet coupé en petits morceaux avec l’assaisonne-

Portions : 4

Calories : 458 kcal

ment italien, le sel/poivre. Cuire pendant 5 minutes avec l’huile. aAjouter 30 g de parmesan et cuire 1 minute de plus. Mettre de côté. aDans la même poêle, cuire l’oignon et l’ail. Ajouter la sauce marinara et laisser mijoter 5 minutes. aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. Réserver 60 ml d’eau de cuisson des pâtes, puis égoutter. aRemettre le poulet dans la sauce avec les pâtes et l’eau. Mélanger. aServir et garnir du reste de parmesan et de basilic haché.

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Farfalles poulet, épinards et ricotta Ingrédients : 120 g de farfalles 2 poitrines de poulet 6 poignées d’épinards frais 1 gousse d’ail

4 càs de ricotta 2 càs de crème liquide légère 6 noix

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. aCouper les poitrines de poulet en cubes, et faire revenir avec l’huile d’olive, l’ail, et les épinards lavés. aÉgoutter les pâtes et les ajouter dans la poêle, ajouter la ricotta, la crème liquide et le sel/poivre. Mélanger. aServir et garnir de noix concassées. Portions : 2

Calories : 562 kcal


Pâtes au poulet, épinard et fêta Ingrédients : 140 g de pâtes 2 poitrine de poulet 4 blocs d’épinards surgelés

6 tomates séchées Fêta Huile d’olive

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aCouper les aiguillettes de poulet en cubes. Les faire revenir avec les

épinards dans de l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter sel/poivre. aEn fin de cuisson, ajouter les tomates séchées coupées en morceaux et faire revenir 3 minutes. Une fois les pâtes cuites, les ajouter dans la poêle et mélanger. aServir et garnir de fêta Portions : 2

Calories : 550 kcal

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Conchiglioni poulet, ricotta et poireaux Ingrédients : Une vingtaine de conchiglioni 2 blancs de poireau 1 oignon 1 gousse d’ail 2 poitrines de poulet 250 g de ricotta

1 œuf 1 pincée de muscade 60 g de parmesan 6 càs de crème liquide légère Des noix

Recette :

aCuire les conchiglioni pendant 8 minutes dans de l’eau bouillante. aCuire les blancs de poireaux finement émincés, l’oignon, la muscade,

Portions : 4

Calories : 532 kcal

la crème et un fond d’eau pendant 15 minutes à couvert. aPréchauffer le four à 200°. aPréparer la farce poulet poireau : dans un mixeur, hacher l’oignon, la gousse d’ail, le poulet, la ricotta et l’œuf. Saler et poivrer et ajouter une partie des poireaux. Faire cuire dans une poêle pour que le poulet cuise. aFarcir les conchiglioni, déposer dans le plat un fond de poireaux, puis les conchiglioni, gratiner avec de la crème, du parmesan et des noix. aEnfourner pour 15 minutes.


Soupe au poulet et aux nouilles Ingrédients : 1,5 L de bouillon de poulet 1,250 L d’eau 4 cuisses de poulet sans peau 1 oignon haché finement 3 carottes (2 râpées, 1 en rondelles) 2 branches de céleri hachées 225 g de pâtes type torsade

1 petite boîte de maïs 4 càs de beurre non salé 40 g de farine 125 ml de crème épaisse légère 3 càs d’aneth frais 1 càc d’assaisonnement italien

Recette :

aDans une marmite, mélanger le bouillon, l’eau et du sel. Porter à

Portions : 8 bols

Calories : 362 kcal

ébullition et ajouter les cuisses de poulet, faire bouillir à découvert 20 minutes. Éliminez les impuretés à la surface. aCuire l’oignon 5 minutes, ajouter les carottes râpées et le céleri 6 minutes en remuant et transférer dans la marmite. Retirer le poulet. aLaisser refroidir puis le déchiqueter et le remettre dans la marmite. aAjouter pâtes, carottes coupées et maïs dans la marmite 15 minutes. aDans une casserole, fondre le beurre, ajouter la farine et fouetter 2 minutes. Verser 250 ml de jus de marmite et la crème, mélanger et mettre le tout dans la marmite en mélangeant. aAjouter l’assaisonnement et l’aneth, porter à ébullition et éteindre.

33

Soupe au poulet et riz sauvage Ingrédients : 4 càs de beurre non salé 4 carottes 2 oignons 1 branche de céleri 140 g de riz sauvage

40 g de farine 4 poitrines de poulet 2 litre de bouillon de poulet 250 ml de crème épaisse légère

Recette :

aCouper les carottes, les oignons et le céleri en petits cubes. Les faire

Portions : 8 bols

Calories : 307 kcal

revenir dans un faitout à feu moyen avec le beurre. Ajouter la farine et remuer environ 2 minutes. aAjouter le riz sauvage , le poulet coupé en cubes et assaisonner de sel/poivre. Verser le bouillon et laisser mijoter pendant 30 minutes, jusqu’à ce que le riz soit cuit. aVerser la crème épaisse, en remuant. Cuire la soupe environ 5 minutes de plus à feu doux. Assaisonner avec du sel/poivre si nécessaire. aServir et garnir de persil frais haché.


Plats chauds

34

Poisson & crustacé


Poêlée de crevettes et saucisse cajun Ingrédients : Huile d’olive 1 oignon rouge 1 poivron rouge 1 poivron jaune 1 gousse d’ail hachée 2 càc d’assaisonnement cajun

450 g de saucisses fumées 225 g de crevettes 60 ml de bouillon de poulet 2 càc de jus de citron 1 càs de persil frais haché

Recette :

aCuire l’oignon et les poivrons avec l’huile 4 à 5 minutes. Ajouter l’ail

Portions : 4

Calories : 337 kcal

et cuire 30 secondes. Mettre de côté. aAjouter les crevettes et les saucisses dans la poêle. Saupoudrer d’assaisonnement cajun et de sel/poivre. aCuire jusqu’à ce que les crevettes soient roses et opaques et que la saucisse soit chauffée pendant 3 à 4 minutes. Remettez les légumes dans la poêle. aIncorporer le bouillon de poulet et le jus de citron. Laisser mijoter 2-3 minutes. aServir et garnir de persil haché.

35

Crevettes Kung Pao Ingrédients : 65 ml de sauce soja 1 càc d’huile de sésame 1 càc de sirop d’érable ¼ càc piment rouge 1 càc de fécule de maïs 1 càc de Sriracha 1 càs d’eau

450 g de crevettes crues 1 poivron rouge 1 poivron jaune 3 gousses d’ail hachées 1 oignon vert 50 g de cacahuètes

Recette :

aDans un bol, mélanger la sauce soja, l’huile de sésame, le sirop

Portions : 4

Calories : 241 kcal

d’érable, la Sriracha, le piment rouge, la fécule de maïs et l’eau. Fouetter pour bien mélanger et réserver. aDécortiquer les crevettes, assaisonner avec un peu de sel et de poivre. Couper le poivron en gros morceaux et émincez l’ail. aDans une poêle avec l’huile à feu moyen, ajouter l’ail et faire revenir. Ajouter les poivrons, cuire. Ajouter les crevettes et cuire jusqu’à ce qu’elles soient roses et opaques, pendant environ 2 minutes. aIncorporer la sauce préparée avec les cacahuètes et cuire encore 2-3 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe et bouillonne. aServir et garnir d’oignons verts tranchés.


Pâtes fêta crevettes ou saumon Ingrédients : 800 g de tomates cerises 2 càs d’huile d’olive 4 gousses d’ail hachées 1 càc d’assaisonnement italien 225 g de fêta en bloc 450 g de crevettes crues

255 g de pâtes 75g d’épinards ou une poignée de basilic 1 citron Persil frais haché ou basilic

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aDans un plat allant au four, ajouter les tomates, l’huile d’olive,

l’assaisonnement, l’ail et sel/poivre. Mélanger. Faites un peu d’espace au milieu et ajouter le fromage fêta et tournez-le dans l’huile. aCuire au four pendant 30 à 35 minutes. Mélanger le tout jusqu’à ce que les tomates et la feta se mélangent en une sauce crémeuse. aAjouter les crevettes et cuire au four pendant 6 à 8 minutes.

aCuire les pâtes al-dente. Conservez 65 ml de l’eau des pâtes. aRetirer le plat du four et incorporer les épinards, le zeste de citron, Portions : 4

Calories : 571 kcal

les pâtes et l’eau chaude. Assaisonnez avec du sel et du poivre si besoin. aServir et garnir de persil haché ou de basilic.

36

Pâtes aux crevettes cajun Ingrédients : 225 g de pâtes 400 g de crevettes Huile d’olive 3 gousses d’ail hachées 1 oignon rouge 2 poivrons

Assaisonnement cajun 1/2 càc de poudre de chili 1 boîte de tomates concassées Citron vert 75 g de parmesan rapé 2 càs de persil frais haché

Recette :

aCuire les pâtes. aPlacez les crevettes dans un sac et ajoutez 1 càs d’assaisonnement

Portions : 4

Calories : 506 kcal

cajun et 2 càc d’huile. Remuez. Ajouter les crevettes dans la poêle à feu moyen et cuire jusqu’à ce qu’elles soient roses et opaques, environ 2 à 4 minutes. Mettre de côté. aDans la même poêle, ajoutez l’huile et faites revenir l’ail. Incorporer l’oignon, les poivrons. Incorporer 1 càs d’assaisonnement cajun et la poudre de chili. Ajouter les tomates concassées, le jus et le zeste de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Laisser mijoter environ 5 minutes. aIncorporer tous les ingrédients et garnir de parmesan râpé et de persil haché.


Tagliatelles aux crevettes Ingrédients : 200 g de pâtes tagliatelles 450 g de crevettes crues Huile d’olive 115 g de yaourt grec 125 ml de lait

1 càs de fécule de maïs 3 gousses d’ail hachées 100 g de parmesan râpé Persil frais haché

Recette :

aCuire les pâtes. Mettre de côté. aCuire les crevettes avec l’huile et assaisonner de sel/poivre pendant

2-3 minutes. Mettre de côté. aDans la même poêle, ajouter l’ail. Ajouter le mélange de lait avec le fromage blanc et fouetter jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir, environ 2-3 minutes. aAjouter les pâtes, les crevettes, le parmesan et le persil, et mélanger. Portions : 4

Calories : 447kcal

37

Nouilles sautées aux crevettes Ingrédients :

Pour la sauce :

450 g de grosses crevettes Huile d’olive 3 gousses d’ail hachées 1 carotte moyenne coupée en julienne ou râpée 1 poivron rouge coupé en fines lanières 225 g de nouilles 200 g de fleurons de brocoli 2-3 oignons verts coupés 2 càs de graines de sésame

2 càs de miel 60 ml de sauce de soja 60 ml de jus d’orange frais 2 càs de sauce hoisin 2 càc d’ huile de sésame 1/4 càc de poudre de chili

Recette :

aCuire les nouilles avec les bouquets de brocoli les 2-3 dernières mi-

Portions : 4

Calories : 496 kcal

nutes de cuisson et laissez-les cuire avec les nouilles. aDans un petit bol, fouetter les ingrédients pour la sauce. aCuire les crevettes et l’ail avec l’huile et une pincée de sel/poivre pendant 2-3 minutes, puis incorporer les carottes et le poivron. aAjouter les nouilles et le brocoli, puis verser la sauce dessus. aServir et garnir d’oignons verts et de graines de sésame.


Tagliatelles aux asperges et crevettes Ingrédients : 120 g de tagliatelles 250 g d’asperges vertes 1 gousse d’ail 2 càs d’huile d’olive Citron

250 g crevettes décortiquées 30 g de parmesan Du jus de citron 2 càs de crème allégée

Recette :

aCouper les asperges vertes et les plonger dans de l’eau bouillante

Portions : 2

Calories : 503 kcal

pendant 8 minutes. aCuire les tagliatelles dans de l’eau bouillante salée. aHacher la gousse d’ail, la faire revenir dans l’huile d’olive et ajouter les crevettes. Ajouter les asperges et les faire dorer. aÉgoutter les tagliatelles et les ajouter dans la sauteuse avec les asperges et les crevettes. Ajouter une partie du parmesan, saler et poivrer, vous pouvez ajouter une touche de jus de citron et la crème semi-épaisse. aServir et garnir de parmesan.

38

Nouilles chinoises aux crevettes Ingrédients :

160 g de nouilles chinoises 250 g de crevettes 1 poivrons rouges 1 gousse d’ail 50 g de fèves cuites 2 càs de sauce soja

1 poignée de cacahuètes grillées 1 citron vert Coriandre fraîche 1 càc d’huile de sésame Graine de sésame

Recette :

aFaire bouillir les nouilles dans de l’eau bouillante salée. aDans une poêle à wok faire revenir la gousse d’ail haché avec l’huile

Portions : 2

Calories : 463 kcal

de sésame, faire dorer les crevettes. aAjouter le poivron émincé, et faire rissoler le tout pendant 8 minutes. Ajouter les nouilles cuites, les fèves cuites, la sauce soja et la coriandre. Saler et poivrer aServir et garnir de sésame et de cacahuètes.


Tagliatelles aux crevettes Ingrédients : 120 g de tagliatelles 70 g de petits pois 250 g de crevettes 1 gousse d’ail

1 filet d’huile d’olive 1 càc de pignons de pin 20 g de parmesan

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. aPendant ce temps, faire revenir les crevettes dans un filet d’huile d’olive avec de l’ail haché et les faire dorer. aAjouter les petits pois, les tagliatelles, saler, poivrer et mélanger. aSevrir et garnir de parmesan et de pignons de pin. Portions : 2

Calories : 429 kcal

39

Spaghetti au pesto brocolis et crevettes Ingrédients : 50 g d’huile d’olive 10 feuilles de basilic 300 g de bouquets de brocoli 2 gousses d’ail 60 g de noisette 20 g de pignons de pin

20 g parmesan 100 g de spaghettis 250 g de crevettes 1 càs de jus de citron 1 burrata

Recette :

aFaire bouillir de l’eau salée et cuire les bouquets de brocoli pendant

Portions : 2 : 812 kcal Portions :Calories 2

15 minutes, puis les égoutter. aPlacer les brocolis dans un mixeur avec une gousse d’ail hachée, les noisettes, les pignons de pin, les feuilles de basilic, l’huile d’olive et le parmesan. Mixer pour obtenir une texture crémeuse. Saler et poivrer. aCuire dans de l’eau bouillante les spaghetti. aHacher une gousse d’ail. La faire reveni avec l’huile d’olive. Ajouter les crevettes pendant 5- 10 minutes avec du jus de citron. Ajouter les spaghetti et le pesto de brocoli, saler. aServir et garnir de morceaux de burrata et de poivre 5 baies.


Tagliatelles crevettes à la forestière Ingrédients : 120 g de tagliatelles 250 g de crevettes 250 g de champignons 1 échalote 1 gousse d’ail

1 càc de persil Huile d’olive 10 g de parmesan 100 ml de crème liquide légère

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. aHacher la gousse d’ail et l’échalote et les faire revenir dans une

Portions : 2

Calories : 499 kcal

poêle avec l’huile d’olive. aDécortiquer les crevettes, émincer les champignons et les ajouter dans la poêle et laisser cuire pendant 5-8 minutes. aAjouter les pâtes égouttées, mélanger et ajouter la crème et le persil. Laisser 2-3 minutes sur le feu aServir et garnir de parmesan et de persil.

40

Pâtes au pesto d’épinards et crevettes Ingrédients : 150 g de pennes 250 g de crevettes 40 g de parmesan 100 g de feuilles d’épinards

150 ml d’huile d’olive Jus d’1/2 citron 1 gousse d’ail 1 petites poignée d’amande

Recette :

aCuire les pâtes dans l'eau bouillante salée. aLavez et essorez les feuilles d’épinards. Les disposer dans un mixeur

Portions : 2

Calories : 597 kcal

avec le reste des ingrédients : parmesan, jus de citron, huile d’olive, amandes, ail, sel/poivre. Mixez et mélangez régulièrement pour obtenir une texture bien lisse. aFaire revenir les crevettes dans l’huile d’olive pendant 4 minutes. Ajouter les pâtes et le pesto. Mélanger. aServir et garnir de parmesan et de jus de citron.


Pasta al limone et crevettes Ingrédients : 100 g de spaghetti 150 ml de crème liquide légère 50 g de petits pois surgelés Huile d’olive 1 citron (zeste et jus)

1 càc d’ail semoule 250 g de crevettes 20 g de parmesan Persil frais

Recette :

aCuire les spaghettis et les petits pois dans l’eau bouillante salée

pendant 8 minutes, égoutter. aFaire revenir les crevettes avec l’huile et l’ail quelques minutes. Ajouter le jus et le zeste du citron puis la crème liquide. Laisser mijoter 5 minutes.

aAjouter les spaghettis et les petits pois dans la poêle, puis le parmePortions : 2

Calories : 562 kcal

san et cuire 2 minutes. aServir et garnir de persil haché et de parmesan.

41

Crevettes curry, miel et chou-fleur Ingrédients : 250 g de crevettes 100 g de riz Quelques bouquets de chou-fleur 1 oignon 1 gousse d’ail

2 càc de miel 1 càs de curry en poudre 100 ml de crème épaisse légère Persil frais Huile d’olive

Recette :

aCuire les bouquets de chou-fleur dans l’eau bouillante salée

Portions : 2

Calories : 564 kcal

pendant 15 minutes. Sortir à l’aide d’un écumoire. Cuire le riz dans la même eau. aFaire revenir l’ail et l’oignon avec l’huile. Ajouter les crevettes, le curry et le miel, saler, poivrer. Faire revenir 4 minutes. aAjouter le chou-fleur et laisser mijoter quelques minutes à feu doux. aHors du feu, ajouter la crème et mélanger. aServir avec le riz et la sauce par dessus et garnir de persil haché.


Risotto aux asperges et crevettes Ingrédients : 100 g de riz à risotto 10 asperges vertes 1 échalote 1 càc de persil Huile d’olive

1 cube de bouillon de légumes 250 g de crevettes 1 gousse d’ail 30 g de parmesan rapé 1 càs de pignons de pin

Recette :

aFaire bouillir 750 ml d’eau avec le cube de bouillon. Réserver. aLaver et couper 4 asperges en rondelles. Couper le reste des asperges

Portions : 2

Calories : 451 kcal

dans le sens de la longueur et une en rondelles. Les précuire pendant 3-4 minutes dans l’eau bouillante salée. Réserver. aHacher l’échalote et la faire revenir avec l’huile. Ajouter le riz, cuire 3 minutes. Recouvrir avec un peu de bouillon jusqu’à absorption. Ajouter les rondelles d’asperges et une louche du bouillon, mélanger. Attendre l’absorption et répéter jusqu’à ce que le riz soit moelleux, environ 20 minutes. En fin de cuisson, saler et poivrer et ajouter 20 g de parmesan. aMixer la gousse d’ail et le persil. aDans une sauteuse, verser 1 càs d’huile d’olive, les crevettes, le reste d’asperges et les pignons de pin. Cuire 5 minutes. aServir le risotto, crevettes et asperges par dessus et garnir de parmesan.

42

Riz Cantonais Ingrédients : 240 g de riz basmati 70 g de petits pois 2 œufs 250 g de crevettes

75 g de dés de jambon 1 oignon 1 càc de sauce soja 2 càs d’huile d’olive

Recette :

aCuire le riz dans de l’eau bouillante salée pendant 10 minutes. aDans un faitout, faire revenir l’oignon haché avec l’huile d’olive et

Portions : 4

Calories : 385 kcal

les crevettes, laisser rissoler. aAjouter les petits pois, le jambon et le riz, puis la sauce soja et mélanger. aDans une poêle à part, cuire en omelette les deux œufs, les couper en morceaux et les ajouter au mélange. Remuer le tout, saler et poivrer. aServir et garnir de ciboulette.


Saumon au pesto au four Ingrédients : 340 g de filets de saumon Sel/poivre

75 g de sauce pesto 30 tomates cerises

Recette :

aPréchauffer le four à 220°. aAssaisonner les filets de saumon avec un peu de sel/poivre. Dispo-

sez le poisson, peau vers le bas, dans un plat à four. aAjouter 2-3 cuillères à soupe de sauce pesto sur le poisson. Étendre uniformément pour couvrir les filets. Ajouter des tomates cerises sur les côtés du poisson. aCuire à découvert dans le four pendant 12-15 minutes jusqu’à ce que le poisson soit opaque et commence à s’effriter à la fourchette. aServir et garnir de sauce pesto. Portions : 4

Calories : 222 kcal

43

Saumon Toscan crémeux Ingrédients : 1 càs d’huile d’olive 4 filets de saumon 1 càc d’assaisonnement italien 1/4 càc de sel

Pour la sauce crème blanche : 6 gousses d’ail hachées 10 tomates séchées hachées 140 g d’épinards frais 25 olives vertes dénoyautées 60 ml de bouillon de légumes 180 ml de crème de coco

Recette :

aAssaisonner le saumon avec la moitié de l’assaisonnement italien

Portions : 4

Calories : 428 kcal

et le sel/poivre. aCuire le saumon dans l’huile, environ 5 minutes de chaque côté. Reserver. aDans la même poêle, faire revenir l’ail. Ajouter les tomates hachées, les olives et les épinards. Verser le bouillon et bien mélanger. Mettre à feu doux et remuer jusqu’à ce que les épinards soient flétris. Incorporer ensuite la crème de coco avec le reste d’assaisonnement italien et cuire encore 1 minute. aRemettre délicatement le saumon dans la poêle, l’enfouir dans la sauce et cuire jusqu’à ce qu’il soit chaud. aServir le saumon dans une assiette et verser la sauce par dessus.


Saumon au miel et moutarde Ingrédients :

Pour la sauce :

450 g de filet de saumon 1 gros citron 1 càs persil frais haché

1 càs huile de coco fondue 2 càs de miel 3 càs moutarde 2 càs de jus de citron

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aFouetter tous les ingrédients de la sauce dans un bol. aCoupez le citron en fines rondelles et hachez finement le persil. aAjouter une couche de citron tranché dans un plat allant au four.

Posez le saumon dessus. aVerser les 2/3 de la sauce sur le saumon. Frotter jusqu’à ce qu’il soit bien enrobé. Cuire au four pendant 12 minutes.

aVersez le 1/3 restant de la sauce et faites griller pendant environ 2-3 Portions : 4

Calories : 234 kcal

minutes de plus, jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée. aServir et garnir de persil haché.

44

Saumon farci au tomates séchées Ingrédients : 4 filets de saumon sans peau 2 càs de jus de citron Huile d’olive 80 g de Philadelphia light Quelques tomates séchées

Feuilles de basilic 2 càs de parmesan râpé 1 càc d’ail en poudre Fines tranches de citron

Recette :

aAssaisonner le saumon avec du sel/poivre des deux côtés. aLes couper à mi-chemin sur les côtés pour créer une poche. aDans un bol, ajouter le Philadelphia, les tomates séchées, le basi-

Portions : 4

Calories : 160 kcal

lic, le parmesan et la poudre d’ail. aFarcir le saumon avec le mélange. aCuire le saumon avec l’huile environ 5 minutes de chaque côté. aArrosez de jus de citron et ajoutez des tranches de citron dans la poêle.


Saumon teriyaki au four Ingrédients :

Pour la sauce :

4 filets de saumon 1 oignon vert 1 càs de graines de sésame Huile d’olive

85 ml de sauce de soja 60 ml de jus d’orange frais 2-3 càs d’ eau 2 càs de miel 2 gousses d’ail hachées 1 càc de poudre de chili ½ jus de citron ½ càs de farine

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aDans un petit bol, fouetter ensemble tous les ingrédients de la

sauce. Vaporisez un plat à four avec l’huile et placez les saumons dedans. aVerser la sauce dessus, puis cuire au four pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite et feuilletée. aServir et garnir de graines de sésame et d’oignons verts. Portions : 4

Calories : 316 kcal

45

Saumon barbecue Ingrédients :

Pour la sauce :

4 filets de saumon Huile d’olive 2 càc de graines de sésame

125 ml de ketchup 65 ml de miel 2 càs de vinaigre cidre de pomme 1 càc de sauce Worcestershire 1/2 càc d’ail en poudre 1/2 càc de poudre d’oignon 1/2 càc de poudre de chili 1/2 càc de poivre de cayenne

Recette :

aDans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce barbecue et

Portions : 4

Calories : 383 kcal

bien fouetter. aAssaisonnez les filets avec une pincée de sel/poivre. Ajoutez-les à la poêle avec l’huile et faites cuire pendant 2-3 minutes de chaque côté. aPréchauffer le four à 170°. aVerser la sauce sur le saumon et laisser mijoter 3 à 4 minutes. aMettre dans le four pendant 2-3 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit légèrement carbonisé et feuilleté. Parsemer de graines de sésame.


Saumon à l’ail et au miel Ingrédients : 4 filets de saumon 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 65 ml de sauce soja

2 cuillères à soupe de miel 1 gousse d’ail hachées

Recette :

aChauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif dans une grande poêle.

Assaisonner généreusement les filets de sel et de poivre. aPlacer les filets, côté chair vers le bas, dans la poêle. Cuire 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Retourner les filets et cuire de l’autre côté pendant 4 à 5 minutes de plus. aDans un petit bol, mélanger la sauce soja, le miel et l’ail. aVerser le mélange de sauce soja sur le saumon et servir. Portions : 4

Calories : 314 kcal

46

Boulettes de poisson thaï Ingrédients : 120 g de riz 240 g de lieu noir 1 gousse d’ail 1 tige d’oignon vert 200 ml de sauce teriyaki

25 g de chapelure 50 ml d’eau Huile d’olive Sésame

Recette :

aCuire le riz. aHacher la gousse d’ail. Émincer le vert de l’oignon et réserver le

Portions : 2

Calories : 555 kcal

blanc. aDans un mixeur, déposer le poisson cru, l’ail, le blanc de l’oignon et mixer pour obtenir un mélange homogène. aDans un saladier, déposer la chapelure et verser l’eau, ajouter la chair à poisson et mélanger. Former des boulettes. aCuire les boulettes à feu moyen avec de l’huile d’olive pendant 8 minutes, et en fin de cuisson, ajouter la sauce teriyaki avec 2 càs d’eau. aServir le riz dans une assiette, déposer les boulettes et la sauce teriyaki. Garnir de sésame et le vert de l’oignon.


Tagliatelles saumon et poireaux Ingrédients : 100 g de tagliatelles 180 g de pavé de saumon 1 blanc de poireaux 1 oignon

1 filet d’huile d’olive 150 ml de crème liquide légère 30 g de parmesan 1 jus de citron vert

Recette :

aCuire les tagliatelles dans de l’eau bouillante salée pendant 9 minutes. aÉmincer l’oignon et le blanc de poireau. Les faire revenir dans une

Portions : 2

Calories : 584 kcal

poêle avec un filet d’huile d’olive, et mettre à couvert en mélangeant régulièrement pendant 2-3 minutes. aCuire les pavés de saumon à la vapeur ou au four. aAjouter la crème liquide et laisser mijoter pendant 5 minutes. Ajouter le jus de citron et les pavés de saumon au mélange. Saler et poivrer. aÉgoutter les tagliatelles, les ajouter au mélange avec un peu de jus de pâtes. aServir et garnir de parmesan et de rondelles de citron.

47

Spaghettis courgettes, saumon et tomates Ingrédients : 1 grosse courgette 2 gousse d’ail 100 g de spaghetti 160 g de saumon fumé

6 càs de crème semi-épaisse légère 20 g de parmesan Pignons de pin Tomates cerises

Recette :

aCuire les spaghetti dans de l’eau bouillante salée. aCouper des fines lamelles de courgette, avec l’autre moitié, faire des

Portions : 2

Calories : 521 kcal

spaghettis de courgette à l’aide d’un spiraliser. Verser les courgettes en lamelles à mi cuisson dans l’eau des pâtes. aHacher la gousse d’ail, la faire revenir dans une poêle et ajouter des morceaux de saumon fumé. Ajouter ensuite les spaghettis de courgette, puis les spaghettis et les courgettes en lamelles. Faire revenir le tout, saler et poivrer, ajouter la crème liquide et une partie du parmesan. aServir et garnir de tomates cerises, parmesan et pignons de pin.


Pâtes de saumon et ricotta Ingrédients : 125 g de pâtes 80 g de saumon fumé 150 g de ricotta 2 càs de yaourt grec 1 gousse d’ail

2 càs de jus de citron Persil frais Flocons de piment Pistaches

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aPendant ce temps mélanger la ricotta, le fromage blanc, le jus de

Portions : 2

Calories : 536 kcal

citron, la gousse d’ail hachée et le sel/poivre. aCoupez le saumon en lamelles. aServir les pâtes, ajouter la crème de ricotta et les morceaux de saumon et garnir de persil haché, flocons de piment et de pistaches concassées.

48

Penne au citron et à la truite fumée Ingrédients : 120 g de penne 120 g de petits pois 100 g de truite fumée 20 g de parmesan

Huile d’olive 1 gousse d’ail 1 jus et zeste de citron vert 100 ml de crème liquide allégée

Recette :

aCuire les pâtes. aHacher l’ail, couper la truite en morceaux et faire revenir dans une

Portions : 2

Calories : 543 kcal

poêle 1-2 minutes avec l’huile. aDans un bol, mélanger la crème avec le parmesan, le jus de citron et le zeste de citron. aDans la poêle, ajouter les petits pois, les pâtes et verser le mélange de crème. aLaisser cuire pendant 5 minutes, saler et poivrer. aSerir et garnir de parmesan, zeste de citron et ciboulette.


Farfalles au saumon paprika Ingrédients : 80 g de farfalles 1 poivron rouge 120 g de tomates cerises 1 oignon 1 gousse d’ail

4 càs de lait de coco 2 pavé de saumon Paprika fumé 20 g de parmesan rapé

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aPendant ce temps, hacher l’oignon et l’ail. Les faire revenir avec

l’huile d’olive, ajouter les poivrons et les tomates coupées en deux. Ajouter du paprika. Laisser cuire 4 minutes. Ajouter le saumon et laisser cuire à couvert, en mélangeant régulièrement.

aÉgoutter les pâtes et les ajouter dans la poêle. Verser 4 càs de lait de Portions : 2

Calories : 501 kcal

coco, saler, poivrer et mélanger. aServir et garnir de parmesan.

49

Gnocchi poireaux, saumon, parmesan Ingrédients : 100 ml de crème liquide légère 250 g de gnocchi 2 blancs de poireaux 50 ml de vin blanc 1 oignon

180 g de saumon 1 citron 30 g de parmesan ou de fêta Coriandre fraîche

Recette :

aCuire les gnocchi dans de l’eau bouillante pendant 2 minutes. aÉmincer les blancs de poireaux et l’oignon et les faire revenir dans

Portions : 2

Calories : 654 kcal

une poêle, ajouter le vin blanc et laisser revenir le tout. aAttendre l’évaporation du vin blanc puis ajouter le saumon, le jus de citron, le zeste de citron et la crème liquide. Saler et poivrer. aAjouter les gnocchi et mélanger. aServir et garnir de parmesan ou fêta.


Plats chauds

50

Bœuf


Ragoût de bœuf maison Ingrédients : 900 g de viande bœuf bourguignon 2 càs de farine 2 càs d’huile d’olive 1 oignon jaune haché gros 4 gousses d’ail hachées 2 grosses carottes

6 pommes de terre 500ml de bouillon de bœuf 50 g de concentré de tomate 1 càs de sauce Worcestershire 1 feuille de laurier 2 càc de feuilles de thym frais

Recette :

aPréchauffer le four à 170°. aAssaisonner les morceaux de bœuf avec du sel/poivre. Saupoudrer

Portions : 6

Calories : 383 kcal

de farine et mélanger. Faire dorer le bœuf avec l’huile dans un faitout 3 à 4 minutes. Mettre de côté. aCuire l’oignon, l’ail et les carottes coupées dans le faitout 2-3 minutes. aAjoutez les pommes de terre coupées en dés, le bouillon de bœuf, le concentré de tomate, la feuille de laurier, le thym et la sauce Worcestershire. Mélanger. aPorter le mélange à ébullition en remuant et remettre le bœuf. Couvrir et transférer dans le four. aCuire pendant 2h à 2h30.

51

Boulettes de bœuf à la montagnarde Ingrédients : 500 g de bœuf haché 1 1/2 oignon 1 poivron rouge 2 càs de moutarde

1/2 càc de poudre d’ail Persil frais haché 1/2 cube or Huile d’olive

Recette :

aDans un saladier, mélanger le bœuf haché et 1/2 oignon râpé. Ajouter du persil, la poudre d’ail et saler/poivrer. Façonner en boulettes. aFaire revenir l’oignon restant dans l’huile d’olive, ajouter les poivrons avec un peu d’eau et laisser cuire. aAjouter la moutarde, le persil, le 1/2 cube or, de la poudre d’ail et saler/poivrer. Ajouter les boulettes de viande et laisser dorer en les retournant de temps en temps. aServir avec du riz et garnir de persil haché. Portions : 4

Calories : 223 kcal


Boulettes suédoises aux courgettes Ingrédients : 1 oignon 50 g de pain rassi ou chapelure 60 ml de lait 450 g de bœuf haché 2 pincées de muscade moulue 2 pincées de mélange 4 épices 1 œuf

1 càs d’huile d’olive 1 càc de fécule de maïs 150 ml d’eau 150 ml de crème liquide légère 1 càs de moutarde à l’ancienne 2 courgettes coupées en dés

Recette :

aCuire les courgettes à la vapeur ou à l’eau 15 minutes. Elles doivent

Portions : 4

Calories : 358 kcal

être croquante. aMixer votre l’oignon, la mie de pain et le lait. Verser le mélange dans un saladier. Ajouter la viande hachée, les épices, le sel/poivre et l’œuf. Mélanger pour obtenir une chair homogène. aPour la sauce, faire chauffer à feu doux la crème, l’eau, la moutarde et la fécule. Attendre que le mélange s’épaississe. aPendant ce temps, former des boulettes à la main de la taille d’une balle de ping-pong, et les faire dorer dans une poêle avec l’huile. aServir les boulettes, les courgettes et ajouter la sauce par-dessus.

52

Boulettes de bœuf à la tomate Ingrédients : 450 g de bœuf haché 1 oignon 50 g de pain rassis ou chapelure 1 œuf Herbes de Provence 400 ml de sauce tomate

1 oignon 1 càs d’huile d’olive 200 g de spaghetti 40 g de parmesan Pignons de pin

Recette :

aDans un mixer, mixer le bœuf haché, l’oignon, le pain rassis, le sel/ le poivre et l’œuf. Former des boulettes et réserver.

aDans une poêle, faire revenir un oignon haché avec l’huile, ajouter

Portions : 4 Portions :Calories 4 : 552 kcal

les boulettes et les faire dorer pendant 5 minutes en remuant. aAjouter ensuite la sauce tomate et laisser mijoter pendant une quinzaine de minutes à couvert. Saler et poivrer. aDéguster aussitôt avec des spaghettis, du parmesan et des pignons de pin.


Boulettes de bœuf à la montagnarde Ingrédients : 300 g de bœuf haché 100 g de spaghetti 50 g de pain rassis ou chapelure 1 oignon 1 œuf

2 càs de persil 1 petit bol de lait 100 g de champignons de Paris 1 courgette Huile d’olive

Recette :

aDans un saladier, mettre la mie de pain à tremper dans du lait. aCuire les pâtes al-dente dans l’eau bouillante salée. aÉmincez l’oignon et le faire revenir 8 minutes dans l’huile d’olive. aDans une terrine, mélanger la viande hachée, l’oignon, la mie de pain essorée, l’œuf et deux càs de persil. Saler et poivrer. Former 8 belles boulettes de viande. aCouper les champignons en 2 ou 4. Couper la courgette en demi-rondelles.

aFaire revenir les boulettes 1 à 2 min environ. Ajouter les champiPortions : 2

Calories : 656 kcal

gnons et la courgette et laisser cuire 10 minutes. Ajouter les pâtes cuites avec une louche d’eau de cuisson et du sel/poivre. Laisser 5 minutes à feu doux.

53

Boulettes de bœuf suédoise Ingrédients :

Pour la sauce :

225 g de bœuf haché 225 g de porc haché 1/2 oignon râpé 1 gousse d’ail hachée 1 petit œuf 30 g de chapelure 60 ml de lait ¼ càc de muscade moulue

2 càs de beurre 425 ml de bouillon de bœuf 125 ml de crème épaisse légère 3 càs de farine ½ càc de moutarde Sel/poivre

Recette :

aDans un bol, mélanger la chapelure avec le lait. Ajouter le reste des

Portions : 4

Calories : 458 kcal

ingrédients pour les boulettes et mélanger. Façonner en 24 boulettes. aCuire les boulettes de viande avec l’huile d’olive 6 minutes, en les retournant. Réserver au chaud. aDans la même poêle, faire fondre le beurre. Incorporer la farine et cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée. aAjouter le reste des ingrédients. Porter à ébullition et faire épaissir. aAjouter les boulettes de viande et mélanger dans la sauce. Cuire jusqu’à ce que les boulettes soient bien chaudes. aServir avec de la purée et garnir de persil frais haché.


Bœuf haché Stroganoff Ingrédients : 450 g de bœuf haché 225 g de petites pâtes (coudes, coquillettes...) 1 càc d’assaisonnement italien ou d’herbes de Provence 2 càs de beurre 225 g de champignons

1 oignon 3 càc d’ail émincé 30 g de farine 750 ml de bouillon de bœuf 3 càs de sauce Worcestershire 150 g de yaourt grec Persil frais

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillantes salée. aSaler/poivrer le bœuf et ajouter les herbes de Provence. Faire dorer

Portions : 4

Calories : 655 kcal

pendant 3 minutes en le cassant en petits morceaux. Réserver au chaud. aCuire les oignons, les champignons et l’ail pendant 2 minutes avec le beurre. Saupoudrer de farine et remuer 1 minute jusqu’à consistance mousseuse. aIncorporer graduellement le bouillon de bœuf en remuant. Ajouter la sauce Worcestershire et le sel/poivre. Réduire feu doux. Une fois qu’il ne bouillonne plus, incorporer le yaourt grec. aAjouter le bœuf haché et les pâtes. Saler/poivrer si besoin. aServir et garnir de persil haché.

54

Pâtes au bœuf façon taco Ingrédients : 450 g de bœuf haché 1 oignon 2 gousses d’ail 1 poivron rouge 1 poivron vert 180 ml de purée de tomates 130 g de maïs 200 g de pâtes 500 ml de bouillon de bœuf 3 càs de yaourt grec

60 g de cheddar râpé 2 oignons nouveaux Pour l’assaisonnement : 1 1/2 càc de cumin, de paprika, de poudre de chili 1/2 càc d’origan 1/4 càc d’ail en poudre 1/4 càc de poudre d’oignon

Recette :

aCuire le bœuf avec l’huile d’olive et ajouter les ingrédients de l’as-

Portions : 4

Calories : 524 kcal

saisonnement avec du poivre, mélanger, retirer et réserver. aDans la même poêle, cuire l’oignon, l’ail et les poivrons. Ajouter le bœuf, la purée de tomates et le maïs. Ajouter les pâtes et le bouillon. aPorter à ébullition, puis mettre à feu doux pendant 12 minutes. aLorsque les pâtes sont cuites (ajouter de l’eau si nécessaire), mettre le yaourt grec et le cheddar jusqu’à ce que tout soit fondu. aAssaisonnez avec du sel/poivre noir. Ajouter le vert des oignons.


Pâte cheeseburger Ingrédients : 450 g de bœuf haché 1 càs de paprika fumé 2 poivrons rouges 1 oignon

225 g de pâtes 400 ml de sauce marinara 70 g de mozzarella râpé 2-3 gros cornichons

Recette :

aCuire la viande hachée avec l’huile. Saupoudrer de paprika et sel/

Portions : 6

Calories : 356 kcal

poivre. aIncorporer la sauce marinara, les poivrons, l’oignons, puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 10-12 minutes. aPendant ce temps, cuire les pâtes al-dente. Une fois cuites, réservez environ 180 ml d’eau de pâtes puis égouttez. aAjouter les pâtes et l’eau sur la sauce au bœuf et bien mélanger. aAjouter la mozzarella et laisser reposer environ 2 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu, puis retirer du feu. aServir et garnir de cornichons.

55

Bœuf Mongol Ingrédients :

Pour la sauce :

1 carotte 1 poivron rouge 1 càs de beurre non salé 2 càs d’huile d’olive 450 g de bifteck 30 g de fécule de maïs 1/2 oignon vert avec le vert

1 càc de gingembre frais 4 gousses d’ail 60 g de cassonade 80 ml d’eau 80 ml de sauce soja 1 càc de Sriracha

Recette :

aCouper le boeuf en tranche, les mettre dans un bol, ajouter la fécule

Portions : 4

Calories : 377 kcal

de maïs et mélanger. aDans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce et mélanger. aCouper la carotte et le poivron en julienne, émincer les oignons. aCuire les carottes et les poivrons avec 1 càs d’huile et 1 càs de beurre. Les retirer de la poêle et réserver. aAjouter 1 cuillère à soupe d’huile à feu vif. Ajouter le bœuf et cuire environ 2 minutes de chaque côté. Remettre les légumes dans la poêle avec l’oignon vert. aVerser la sauce et mélanger. Baisser le feu à doux et cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe, environ 3 minutes.


Plats chauds

56

Porc


Tagliatelles aux poivrons et chorizo Ingrédients : 120 g de tagliatelles 1/2 poivron rouge 1/2 poivron vert ou jaune 200 g de pulpe de tomates

1/2 oignon rouge 10 rondelles de chorizo doux Persil frais haché

Recette :

aÉmincez votre oignon finement, ciselez le persil et coupez les poi-

vrons en lamelles. aDans un faitout, mettre l’oignon, le chorizo, les pâtes, les poivrons et la pulpe de tomates. aAjoutez 35 cl d’eau et du sel/poivre.

aPortez à ébullition puis baissez le feu. Faites cuire ensuite environ Portions : 2

Calories : 581 kcal

15min en remuant régulièrement. aServir et garnir de persil haché.

57

Spaghetti au chorizo et champignons Ingrédients : 100 g de spaghettis 50 g de chorizo 1 œuf 30 g de parmesan 100 ml de crème liquide légère

1 oignon 100 g de champignons bruns et blancs Persil frais

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. Égoutter et réserver. aCouper le chorizo en fines tranches, et le faire revenir avec l’huile

d’olive, l’oignon haché et les champignons coupés pendant 5 minutes. Puis incorporer les pâtes. aDans un bol, mélanger la crème, l’œuf et le parmesan. aHors du feu, intégrer le mélange de crème aux pâtes et mélanger. aServir et garnir de persil haché. Portions : 2

Calories : 559 kcal


Tagliatelles pesto, coppa et asperges Ingrédients : 120 g de tagliatelles 2 càs de pesto 8 tranches de coppa

250 g d’asperges vertes 40 g de parmesan 10 g de pignons de pin

Recette :

aCuire les tagliatelles dans de l’eau bouillante salée. Les égoutter. aFaire revenir dans une poêle la coppa coupée, ajouter les asperges et faire revenir pendant 5 minutes. Saler et poivrer. Ajouter les tagliatelles et le pesto. Mélanger. aServir et garnir de parmesan et de pignons de pin. Portions : 2

Calories : 477 kcal

58

Spaghetti de courgettes à la carbonara Ingrédients : 1 courgette verte 1 courgette jaune 1 gousse d’ail 50 g de spaghetti

4 tranches de jambon cru 1 jaune d’œuf 40 g de parmesan 1 càc de pignons de pin

Recette :

aCuire les spaghetti dans de l’eau bouillante salée. aAvec un spiraliser, réaliser des spaghetti de courgette. aHacher la gousse d’ail, la faire revenir avec un filet d’huile d’olive.

Portions : 2

Calories : 369 kcal

Ajouter les spaghetti de courgette et faire revenir pendant 3 minutes. Ajouter le jambon cru coupé en morceaux, les spaghetti et laisser mijoter 5 minutes. Saler et poivrer. aDans un bol, mélanger le jaune d’œuf avec le parmesan, et le verser dans le mélange. aServir et garnir de parmesan et de pignons de pin.


Pâtes aux petits pois et jambon cru Ingrédients : 120 g de pâtes 100 g de petits pois surgelés cuits 2 tranches de jambon cru 40 g de tomates séchées 1 gousse d’ail

1 càs d’huile d’olive 100 ml de crème légère 20 g de parmesan Pignon de pin Basilic

Recette :

aCuire les pâtes. aHacher la gousse d’ail, la faire revenir dans l’huile d’olive. aCouper grossièrement les tomates séchées et le jambon cru. Les

Portions : 2

Calories : 606 kcal

ajouter dans la poêle. aUne fois les pâtes cuites, les ajouter dans la poêle avec les petits pois. Faire revenir 5 minutes, mélanger la crème et le parmesan, et l’ajouter dans la poêle. Saler et poivrer. aServir et garnir de parmesan et de pignon de pin.

59

Penne au chorizo Ingrédients : 120 g de penne 80 g de chorizo 1 gousse d’ail 1 poivron rouge 1 filet d’huile d’olive

1 pot de sauce Barilla au basilic 20 g de parmesan 40 g de mozzarella râpée 1 ciboulette

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. aCouper le chorizo et le poivron rouge. Hacher la gousse d’ail et la

Portions : 2

Calories : 611 kcal

faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajouter les poivrons et les faire dorer pendant 3 minutes, ajouter ensuite le chorizo et faire revenir le tout 3 minutes supplémentaire. aÉgoutter les pâtes et les faire revenir dans le mélange. aVerser le pot de sauce basilic, mélanger et verser la mozzarella et le parmesan. aMélanger et laisser cuire à feu doux pendant 2 minutes le temps que le fromage fonde. Saler peu et poivrer. aServir et garnir de ciboulette et de parmesan.


Pâtes crémeuses à la saucisse Ingrédients : 250 g de penne 1 càc d’huile d’olive 450 g de saucisse italienne 2 càs de beurre 3 càc d’ail émincé

225 g de champignons 250 ml de bouillon de poulet 250 ml de crème épaisse légère 25 g de parmesan râpé Persil frais ou thym

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. Égoutter et ajouter 1 càc

Portions : 6

Calories : 531 kcal

d’huile et réserver. aCuire les saucisses en les défaisant avec une spatule pendant la cuisson, pendant 6 à 8 minutes. Réserver au chaud. aFaire revenir l’ail avec le beurre. Ajouter les champignons et faire sauter 3 minutes. Incorporer le bouillon de poulet et la crème et laisser mijoter à feu moyen-doux environ 5 à 10 minutes. aIncorporer les saucisses cuites et les pâtes. Assaisonnez avec sel/ poivre. aServir et garnir de parmesan et de persil ou de thym.

60

Pipe Rigate poireaux et chorizo Ingrédients : 120 g de pâtes 1 grand poireau 100 g de chorizo 2 càc de crème légère

Thym 1/2 cube de légumes Huile d’olive

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aPendant ce temps, émincer finement le poireau et couper le chorizo

Portions : 2

Calories : 580 kcal

en rondelles. aFaire revenir le poireau avec l’huile. Saler/poivrer, émietter le cube et ajouter un peu de thym. Mélanger et cuire 3 minutes à feu moyen. aMettre le poireau sur les bords et incorporer le chorizo au centre. Saisir à feu vif pendant 1 minute et baisser à nouveau le feu. aAjouter le mascarpone, mélanger et laisser mijoter à feu doux jusqu’à cuisson des pâtes.


Pâtes au chorizo et tomates séchées Ingrédients : 120 g de pâtes (radiatori) 50 g de chorizo 6 tomates séchées 100 g de petits pois surgelés

100 ml de crème fluide légère 1 càc de fécule de maïs Herbes de Provence

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aFaire revenir les tomates séchées et le chorizo émincées avec l’huile

Portions : 2

Calories : 583 kcal

des tomates. Ajouter ensuite la crème des les herbes de Provence et laisser bouillir. aUne fois l’ébullition, liez en mélangeant la maïzena avec 2 càs d’eau froide. Ajouter à la sauce en continuant de mélanger. aAjouter les petits pois 3 minutes avant la fin de cuisson des pâtes. aÉgouttez les pâtes et les petits pois. Les ajouter à la poêle et mélanger.

61

Pâtes saucisse et tomate balsamique Ingrédients : 2 saucisses faibles en gras 200 g de pâtes 1 oignon 2 gousses d’ail 1 petite carotte 300 g de tomates cerises 2 càs de vinaigre de balsamique 240 ml de bouillon de poulet

1 càs de concentré de tomate 1 càs de cassonade 1 càc de graines de fenouil ½ càc d’origan séché ½ càc de basilic séché Persil frais Huile d’olive

Recette :

aRetirer le boyau des saucisses et hacher grossièrement la viande. aCuire la chair à saucisse avec l’huile, ajouter du poivre. Réserver. aDans la même poêle, cuire l’oignon avec l’huile. Ajouter les tomates

Portions : 3

Calories : 605 kcal

coupée en 2, la carotte râpée, l’ail haché, les graines de fenouil écrasées, l’origan et le basilic dans la poêle et faire revenir quelques minutes. aAjouter la chair à saucisse, le vinaigre de balsamique, le concentré de tomate, la cassonade et le bouillon. Porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et mijoter 15 minutes. aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. Les ajouter à la sauce. aServir et garnir de persil frais haché.


Coquillettes champignons et jambon cru Ingrédients : 100 g de coquillettes 1 cube de bouillon de légumes 200 g de champignons 1 oignon 1 càc d’huile d’olive

4 tranches de jambon cru 20 g de gorgonzola 40 ml de crème liquide légère 20 g de parmesan

Recette :

aDans une casserole, faire bouillir de l’eau avec le bouillon de lé-

Portions : 2

Calories : 501 kcal

gumes, une fois portée à ébullition, ajouter les coquillettes pendant 10 minutes. aPendant ce temps, hacher l’oignon, émincer les champignons en lamelles. aDans une poêle, faire revenir l’oignon avec les champignons, ajouter le jambon cru coupé en morceaux et faire revenir le tout. aÉgoutter les coquillettes et les ajouter dans la poêle avec la crème et le gorgonzola. Saler et poivrer. Attendre que le fromage fonde. aServir et garnir de parmesan.

62

Gnocchis chorizo sauce fêta et basilic Ingrédients : 425 g de gnocchis 100 g de fêta 125 ml de crème liquide légère 100 g de chorizo

5 tomates séchées Feuilles de basilic fraîches 40 g de parmesan

Recette :

aDans une casserole à feu doux, verser la crème, émietter la fêta,

Portions : 4

Calories : 526 kcal

ajouter le basilic haché et du poivre. Mélanger et laisser fondre jusqu’à obtention d’une sauce crémeuse. aCouper les tomates séchées et le chorizo en morceaux et les ajouter à la sauce. Réserver. aCuire les gnocchis dans l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles remontent à la surface. Égoutter et réserver. aVerser la sauce sur les gnocchis et mélanger. aServir et garnir de parmesan.


Gnocchis petits pois, asperges et bacon Ingrédients : 300 g de petits pois 150 g de lardons fumés 4 oignons cébette 375 g de gnocchis

Une botte d’asperges 100 ml de crème liquide légère 40 g de parmesan Basilic

Recette :

aCouper le bout des asperges et les cuire au four avec un filet d’huile

Portions : 3

Calories : 627 kcal

d’olive, sel/poivre pendant 30 minutes à 180°. aHacher les oignons et les faire revenir avec l’huile d’olive, ajouter les alumettes de bacon. aAjouter les petits pois, les gnocchis et la crème dans la poêle. Laisser cuire à couvert jusqu’à ce que les gnocchis soient tendres. aAjouter au dernier moment les asperges puis le parmesan et des feuilles de basilic.

63

Risotto poireaux et parmesan Ingrédients : 100 g de riz à risotto 1 oignon 2 blancs de poireaux 100 g de lardons fumés 50 ml de vin blanc

20 g de parmesan 500 ml de bouillon de légumes 20 g de noix Persil frais

Recette :

aFaire fondre le bouillon de légumes dans l’eau chaude. aHacher l’oignon et le faire revenir avec l’huile d’olive. Ajouter le riz

Portions : 2

Calories : 597 kcal

pendant 3 minutes. Ajouter le vin blanc et attendre qu’il s’évapore. aAjouter une louche de bouillon, les blancs de poireaux émincés et attendre absorption. Ajouter une seconde louche, mélanger et attendre absorption. Réaliser cette opération jusqu’à ce que le riz soit moelleux, environ 20 minutes en mélangeant régulièrement. En milieu de cuisson, ajouter les allumettes de bacon, préalablement dorés dans une poêle. aEn fin de cuisson, saler et poivrer, ajouter le parmesan, mélanger et attendre 2 minutes avant de le servir. aServir et garnir de persil haché, de noix concassées et de parmesan.


Risotto courgette, tomate et jambon cru Ingrédients : 120 g de riz à risotto 1 petite courgette 2 gousses d’ail 1 càs de concentré de tomate 200 ml de sauce tomate 20 g d’huile d’olive

30 g de parmesan en poudre 400 ml de bouillon de légumes Jambon cru Tomates cerises Pignons de pin

Recette :

aFaire bouillir 750 ml d’eau avec le cube de bouillon. Et réserver. aHacher les gousses d’ail et les faire revenir dans une poêle avec l’huile.

Portions : 2

Calories : 580 kcal

Ajouter le riz à risotto et faire revenir pendant 3 minutes. Recouvrer avec du bouillon, puis attendre que le bouillon soit absorbé. aCouper en petits cubes la courgette et l’ajouter au mélange avec une nouvelle louche de bouillon, tout en mélangeant régulièrement. Attendre que le mélange absorbe le liquide, et répéter l’opération. aAjouter la sauce tomate, le concentré de tomate et recouvrir de bouillon, et répéter l’opération jusqu’à ce que le riz soit moelleux, environ 20 minutes. En fin de cuisson, ajouter le parmesan, saler, poivrer et laisser 2 minutes. aServir et garnir de jambon cru, tomates et pignons de pin.

64

Purée de chou-fleur, bacon et œuf poché Ingrédients : 250 g de pomme de terre 300 g de chou-fleur 2 càs de crème fraîche légère 2 œufs

8 tranches de bacon Persil frais 40 g de parmesan

Recette :

aCuire à la vapeur les pommes de terre et le chou fleur pendant 25

Portions : 2

Calories : 471 kcal

minutes. Le réduire en purée et ajouter sel/poivre, la crème et la moitié du parmesan. aPendant ce temps, dans de l’eau bouillante vinaigrée, faire cuire les œufs pochés 3 minutes. aDans une poêle, faire griller le bacon. aServir et garnir de parmesan et de persil haché.


Patate douce jambon cru et noisette Ingrédients : 1 patate douce Boursin ail et fines herbes 4 tranches de jambon cru

Noisettes concassées 2 œufs Ciboulette fraîche

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aBrosser la patate douce, la laver, la couper en lamelle et enfourner pendant 20-30 minutes. aCuire un oeuf poché dans l’eau bouillante vinaigrée. aDéposer le Boursin, le jambon cru, les noisettes concassées et l’œuf poché. Saler et poivrer aServir et garnir de ciboulette. Portions : 2

Calories : 558 kcal

65

Porc sauce à la courge et champignons Ingrédients : 700 g de côtelettes de porc désossées en morceaux 1 oignon 2 gousses d’ail 150 g de champignons 250 g de butternut ½ càs de paprika non fumé

Pincée d’herbes mélangées 400 g de tomates concassées 1 càc de tabasco 240 ml de bouillon de poulet 5 càs de crème légère Huile d’olive Persil italien frais

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aFaire légèrement dorer le porc dans une cocotte en fonte avec l’huile

Portions : 4

Calories : 415 kcal

et le sel/poivre, mettre de côté. aCurie l’oignon, utiliser un peu de bouillon pour déglacer. Ajouter les champignons quelques minutes puis l’ail, la courge musquée, les herbes mélangées et le paprika, bien mélanger. aAjouter les tomates concassées, le tabasco et le bouillon de volaille. Porter à ébullition et baisser le feu. Mettre la crème et mélanger. aAjouter le porc et le recouvrir entièrement de sauce. aEnfourner à couvert 40 minutes, dé-couvrir les 15 dernières minutes. aServir et garnir de persil italien haché.


Plats chauds

66

Œuf


Omelette à la forestière Ingrédients : 2 œufs frais 100 g de pomme de terre grenaille 100 g de champignons frais

1 gousse d’ail 1 càc d’huile d’olive Persil frais 10 g de parmesan

Recette :

aCuire à la vapeur ou à l’eau les pommes de terre grenaille. Les laisser

Portions : 1

Calories : 419 kcal

refroidir. aÉmincer les champignons et l’oignon. Les faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, ajouter une touche de persil et laisser cuire à feu doux aAjouter ensuite les pommes de terre, saler et poivrer. aDans un bol, battre les œufs en omelette, saler et poivrer, verser dans une poêle bien chaude, déposer la moitié des pommes de terre et des champignons, laisser cuire, puis replier là dans la poêle. aServir et déposer par dessus le reste de pommes de terre et de champignons, garnir de parmesan.

67

Omelette poireaux, saumon et brie Ingrédients : 2 œufs entiers + 1 blanc d’œuf 1 blanc de poireau 1 càs de crème liquide allégée 40 g de lardons de saumon fumé

30 g de brie 1 càc d’huile d’olive Roquette

Recette :

aFaire revenir dans une poêle les blancs de poireaux émincés avec la

Portions : 1

Calories : 515 kcal

crème liquide. Laisser cuire à feux doux pendant 5-10 minutes. aSéparer les blancs des jaunes d’œufs. Battre les blancs en neige. Mélanger les jaunes d’œufs, ajouter les blancs en neige, puis les blancs de poireaux et la moitié des lardons de saumon et mélanger. Saler et poivrer. aDans une poêle avec l’huile d’olive, verser la préparation, laisser cuire à couvert 5 minutes, et retourner, poursuivre la cuisson 1 minute. aServir l’omelette et garnir de brie en tranche, de roquette et du reste de saumon.


Omelette soufflée courgette, fêta Ingrédients : 3 œufs 30 g de fêta 150 g de courgette râpée

1 gousse d’ail Roquette Tomates cerises

Recette :

aSéparer les blancs des jaunes. Monter les blancs en neige, battre les

jaunes et incorporer le blancs aux jaunes. aRâper une courgette et l’essorer, la faire revenir avec la gousse d’ail hachée pendant 5 minutes. Incorporer la courgette cuite dans les œufs délicatement, mélanger, saler et poivrer. aVerser un filet d’huile d’olive dans une poêle, verser la préparation et laisser cuire à couvert pendant 5 minutes. aServir et garnir de roquette, tomates et un peu de fêta. Portions : 1

Calories : 439 kcal

68

Crêpe sarrasin au saumon fumé Ingrédients : 2 crêpes au sarrasin 4 tranches de saumon fumé 2 œufs 100 g de champignons

Roquette Tomates cerises Saint Moret allégé Aneth

Recette :

aCuire les œufs sur le plat dans l’huile d’olive. aCuire les champignons dans l’huile d’olive aDans une poêle, disposer la crêpe, tartiner de Saint Moret et d’aneth,

Portions : 2

Calories : 369 kcal

ajouter la roquette, le saumon fumé, les tomates cerises et les champignons. aRefermer les côtés de la crêpe et laisser chauffer quelques minutes. aAjouter l’œuf sur le plat, assaisonner de sel/poivre.


Pancakes courgette et parmesan Ingrédients : 200 g de courgettes 1 gousse d’ail hachée 1 œuf 85 g de farine 30 g de parmesan 100 ml de lait

1/2 sachet de levure chimique 2 pincée de fleur de sel Topping : jambon cru, œuf mollet, salade, tomate, saumon fumé, avocat…

Recette :

aRâper ou mixer votre courgette. La presser pour retirer le jus de celle-ci. aDans un saladier, mélanger la courgette, l’ail haché, l’œuf, la farine, le parmesan, la levure et mélanger. Ajouter le lait, mélanger de nouveau, saler et poivrer.

aCuire dans une crêpière avec un peu d’huile les pancakes, 1 à 2 Portions : 2 Portions :Calories 4 : 586 kcal

minutes de chaque côté. aAjouter un œuf poché, du jambon cru, de la salade, des tomates cerises, de la ciboulette...

69

Avocado pancakes Ingrédients : 110 g de farine 4 œufs 120 ml de lait 20 g de parmesan 1/2 sachet de levure chimique

1 avocat 1 càs de yaourt grec 2 tranches de saumon fumé Graines de sésame Ciboulette

Recette :

aPréparer les pancakes en mélangeant 2 œufs, le lait, la farine, la

Portions : 2

Calories : 693 kcal

levure, le parmesan, saler et poivrer. aLes cuire dans une poêle. aCuire 2 œufs pochés dans l’eau bouillante vinaigrée pendant 3 minutes. aPréparer la crème d’avocat avec 1 càs de yaourt grec, saler et poivrer. aDans une assiette, déposer les pancakes, ajouter du saumon, de la ciboulette et l’œuf poché. Garnir avec un peu de graines de sésame et du sel/poivre.


Gaufres de potimarron aux champignons Ingrédients : 2 œufs 130 g de purée de potimarron 100 g de farine 30 g de parmesan 3-5 càs de lait à ajuster en fonction de la pâte

1 sachet de levure chimique Topping : 2 œufs frais, 500 g de champignons, 1 gousse d’ail, 50 g de gorgonzola, 50 ml de crème liquide, persil, noix...

Recette :

aBattre les œufs avec le lait, la purée de potimarron, la levure, la farine, le parmesan et du sel. Obtenir une pâte homogène. Cuire les gaufres dans un gaufrier. aCuire les œufs pochés dans de l’eau bouillante salée avec un filet de vinaigre blanc pendant 3 minutes. aDans une poêle faire revenir les champignons émincés avec de l’huile d’olive, une gousse d’ail hachée pendant une dizaine de minutes à feu doux.

aPréparer la crème au gorgonzola en faisant fondre le gorgonzola Portions : 2

Calories : 564 kcal

avec la crème liquide, l’ajouter sur les champignons. Saler et poivrer. aVerser la crème sur la gaufre, déposer des noix, l’œuf poché et du persil.

70

Risotto de coquillettes aux petits pois Ingrédients : Bouillon de légumes 100 g de coquillette 1 oignon 1 gousse d’ail 100 g de petits pois

1 càs d’huile d’olive 300 g de sauce tomate cuisinée 30 g de parmesan 2 œufs

Recette :

aFaire revenir l’oignon haché dans une casserole avec la gousse d’ail

Portions : 2

Calories : 469 kcal

haché et l’huile d’olive. Verser les coquillettes et ajouter une louche de bouillon de légumes. Attendre qu’il soit absorbé avant de verser une seconde louche. aAjouter les petits pois. Verser 150 g de sauce tomates, puis remettre une louche de bouillon. Attendre que le bouillon soit absorbé. Répéter l’opération, jusqu’à ce que les coquillettes soient cuites, verser en fin de cuisson le reste de la sauce tomate et 20 g de parmesan. aCuire les œufs pochés dans de l’eau bouillante salée avec un filet de vinaigre blanc pendant 3 minutes. aServir le risotto et déposer l’œuf, les pignons de pin et le reste du parmesan.


Risotto de printemps Ingrédients : 1 échalote 250 g d’asperges 1 gousse d’ail 1 càc d’huile d’olive 100 g de riz à risotto 40 g de petits pois

30 ml de vin blanc 30 g de parmesan 2 œufs frais 500 ml de bouillon de légumes Pignons de pin

Recette :

aFaire bouillir de l’eau avec un cube de bouillon de légumes. aÉmincer l’échalote, la faire revenir avec l’huile. Ajouter le riz et le

Portions : 2

Calories : 443 kcal

laisser revenir 3 minutes. Ajouter le vin blanc et attendre qu’il s’évapore. aVerser le bouillon petit à petit sur le riz jusqu’à absorption, mélanger. Au bout de 10 minutes, ajouter les petits pois, et continuer de verser le bouillon. Au bout de 20 minutes, ajouter le parmesan. aCouper les asperges et les cuire 8 minutes dans de l’eau bouillante, les faire revenir avec l’ail haché et l’huile d’olive, saler et poivrer. aCuire les œufs 3 minutes dans de l’eau bouillante vinaigrée et salée. aServir le risotto, ajouter les asperges par dessus, l’œuf poché et garnir de parmesan et de pignons de pin.

71

Œuf cocotte spaghetti façon carbonara Ingrédients : 2 œufs 100 g de spaghetti 75 g de lardons fumées

100 ml de crème liquide légère 30 g de parmesan

Recette :

aPréchauffer votre four à 180°. aCuire les spaghetti dans de l’eau bouillante. Egoutter. aDans une poêle, faire revenir les allumettes de bacon à sec, ajouter

Portions : 2

Calories : 549 kcal

les spaghetti et la crème liquide. aMélanger, saler et poivrer et ajouter 20 g de parmesan. Laisser cuire pendant 2 minutes. aDans deux ramequins, répartir les spaghetti au bacon, laisser un creux au centre et casser un œuf. aParsemer de parmesan et de poivre et enfourner pour 10-12 minutes.


Œuf cocotte saumon et poireau Ingrédients : 2 œufs 1 blanc de poireau 1 petit oignon 3 càs de crème semi-épaisse

40 g de saumon fumé 20 g de parmesan Pain aux céréales

Recette :

aÉmincer le poireau. Le faire revenir dans une poêle avec l’oignon

Portions : 1

Calories : 472 kcal

haché, ajouter une touche de crème, et laisser cuire pour réaliser une fondue de poireau pendant une dizaine de minute. Saler et poivrer. aAjouter le parmesan et mélanger. aPréchauffer le four à 215°C. aDéposer les poireaux dans le fond de ramequin, ajouter des morceaux de saumon, casser les œufs et déposer les ramequins dans un plat avec un fond d’eau. aEnfourner pour 13 à 15 minutes, les œufs doivent être pris et le cœur coulant.

72

Déjeuner aux œufs et légumes Ingrédients : 285 g de petites pommes de terre nouvelles coupées en quartiers Huile d’olive 1 courgette moyenne coupée en morceaux 1 poivron jaune

1 poivron rouge 2 gousses d’ail hachées 4 gros œufs 1 oignons verts tranchés ½ càc de poudre de chili

Recette :

aDans une grande casserole d’eau salée, faites bouillir les pommes

Portions : 4

Calories : 228 kcal

de terre pendant environ 6 à 8 minutes, puis égouttez-les. aAjouter les pommes de terre, les courgettes, les poivrons, l’ail dans une poêle et assaisonner de sel/poivre. aFaire sauter pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et croquants. Faites quatre espaces dans la poêle et cassez doucement les œufs. aPlacer un couvercle et cuire environ 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que les œufs soient pris. aServir et garnir d’oignons verts et de poudre de chili.


Printemps de courgette, pois et asperge Ingrédients : 4 œufs 1/2 botte d’asperges 150 g de petits pois surgelés 125 g de courgette jaune

1 gousse d’ail Persil frais Pignons de pin 40 g de parmesan

Recette :

aCuire les œufs dans l’eau bouillante pendant 7 minutes. aCouper les asperges dans le sens de la longueur et les cuire dans de

Portions : 2

Calories : 346 kcal

l’eau bouillante pendant 7 minutes, y ajouter les petits pois également et prolonger la cuisson 3 minutes. aHacher la gousse d’ail. La faire revenir avec l’huile d’olive et ajouter les courgettes coupées en rondelles. Ajouter les petits pois, le persil, et les asperges. Poursuivre la cuisson 5 minutes. Saler et poivrer. aServir et ajouter les œufs coupés en quartiers, garnir de pignons de pin et de parmesan.

73

Purée de brocolis ail et fines herbes Ingrédients : 350 g de brocoli 300 g de pomme de terre 80 g de Boursin ail et fines herbes 2 œufs

Topping : tomates cerises, pois chiches rôtis, coriandre, champignons...

Recette :

aÉplucher les pommes de terre. Couper les bouquets du brocoli et les

laver. Cuire à la vapeur ou à l’eau pendant 25 minutes. aÉgoutter et passer au mixeur avec du Boursin, du sel/poivre jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et sans grumeaux. aCuire dans une poêle huilée deux œufs au plat aDéposer la purée dans deux bols, ajouter l’œuf par dessus et les pois chiches ou les tomates cerise coupés en morceaux. Portions : 2

Calories : 478 kcal


Plats chauds

74

Sans viande


Spaghetti tomates, épinards et pois chiches Ingrédients : 225 g de spaghetti 200 g de tomates cerises 1/2 càc d’origan 1/2 càc de poudre d’ail 1 oignon 285 g de champignons 1 poivron rouge 3 gousses d’ail

3 càs de concentré de tomate 150 g de tomates concassées 200 g de pois chiches Persil frais 150 g de pousses d’épinards 1/2 càc de flocons de piment rouge 2 càc de jus de citron Des olives noires

Recette :

aCuire les spaghetti dans l’eau bouillante salée. Égoutter et réserver

Portions : 4

Calories : 369 kcal

125 ml d’eau de cuisson. aPréchauffer le four à 200° et couper les tomates en 2 dans le sens de la longueur. Placez-les dans un plat à four avec 1 càs d’huile, l’origan, la poudre d’ail et le sel/poivre. Enfourner 25 minutes. aHacher les oignons et les champignons, les cuire avec l’huile, le sel/ poivre et la poudre d’ail pendant 10 minutes. Ajouter le poivron haché et l’ail. Ajouter les tomates rôties, l’eau de cuisson, le concentré de tomates, les tomates concassées et les pois chiches. Laisser mijoter 3 minutes. aAjouter les ingrédients restants, mélanger et ajouter les spaghetti. aServir et garnir de persil frais haché et de flocons de piment.

75

Spaghetti aux artichauts et poivrons Ingrédients : 225 g de pâtes 1 oignon 125 ml de bouillon de légumes 20 tomates cerises 375 ml de sauce marinara

1/2 càc d’ail en poudre 175 g de cœurs d’artichauts 2 poivrons rouge rôti Persil frais

Recette :

aPréchauffer le four à 215°. aNettoyer et déposer les poivrons dans un plat à four. Enfourner en-

Portions : 4

Calories : 316 kcal

viron 30 min jusqu’à ce qu’ils soient tendres, avec la peau ridée. Les tourner 2 fois pendant la cuisson. À la sortie du four, couvrir les poivrons et laisser tiédir 15 minutes, la vapeur fera décoller la pelure. aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aPendant ce temps, cuire l’oignon haché dans l’huile d’olive. Ajouter les tomates cerises coupées en deux et le bouillon de légumes. Cuire 5 minutes à petit frémissement. aAjouter la sauce marinara, la poudre d’ail, les artichauts et les poivrons rôtis coupés en morceaux. Mélanger et cuire 2 minutes. Ajouter les pâtes. aServir avec du persil frais haché.


Spaghetti champignons et tomates séchées Ingrédients : 225 g de spaghetti 1 càs d’huile d’olive 225 g de champignons 2 càs de beurre 1 càs d’ail émincé

12 ml de vin blanc 10 tomates séchées 150 g de pousses d’épinards Jus d’1/2 citron 1 càs de persil séché

Recette :

aCuire les spaghetti dans de l’eau bouillante salée. aPendant ce temps, cuire les champignons avec l’huile et le beurre pen-

dant 7 minutes en remuant. Ajouter l’ail et le sel/poivre, cuire 1 minutes. aAjouter le vin blanc, laisser bouillonner quelques minutes, puis ajouter les tomates séchées et les épinards. Cuire 2 minutes.

Portions : 4

Calories : 291 kcal

aAjouter les spaghetti, le jus de citron et le persil. aServir et garnir de persil haché.

76

Spaghetti aux champignons et à l’ail Ingrédients : 340 g de spaghettis Huile d’olive 450 g de champignons cremini

5 gousses d’ail hachées 80 g de parmesan râpé 3 càs de persil frais hachées

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. Une fois cuites, réservez 500 ml d’eau des pâtes puis égouttez. aCuire les champignons tranchés pendant 5-7 minutes. Incorporer l’ail et assaisonner avec du sel/poivre, cuire encore 1 minute. aPendant que la poêle est encore chaude, ajouter les pâtes égouttées avec le fromage râpé et l’eau de cuisson réservée. Mélanger. aIncorporer le persil haché. Portions : 4

Calories : 438 kcal


Pâtes aux épinards et à l’avocat Ingrédients : 300 g de spaghetti 1 avocat 200 g d’épinards frais 1/2 càc d’ail haché 1 càs d’huile d’olive

1 càs de jus de citron 20 tomates cerises 2 càs de pignons de pin grillés 2 càs de persil frais haché

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. Réserver 60 ml d’eau

Portions : 4

Calories : 334 kcal

de cuisson. aPendant ce temps, préparez la sauce. Dans un bol, mettre l’avocat, les épinards, l’ail, l’huile d’olive, le jus de citron et sel/poivre. Mélanger en ajoutant l’eau de cuisson au fur et à mesure jusqu’à ce que la sauce soit lisse et de la consistance désirée. Goûtez et ajoutez sel/poivre si nécessaire. aMélanger les pâtes avec la sauce. aServir et garnir de tomates cerises, de pignons de pin et de persil.

77

Pâtes au citron à l’italienne Ingrédients : 350 g de spaghetti 30 g de beurre 1 citron jaune 2 gousses d’ail

1 càs d’huile d’olive 40 g de parmesan ½ bouquet de basilic

Recette :

aCuire les spaghettis dans l’eau salée. Retirez-les 2 minutes avant la

Portions : 4

Calories : 435 kcal

fin de cuisson, nous finirons de les cuire plus tard. aRécupérez le zeste du citron, puis pressez-le pour en récupérer le jus. Émincez l’ail et le basilic. aDans une grande poêle, faites fondre le beurre et l’huile d’olive puis ajoutez l’ail et le zeste du citron. Faites revenir l’ail 2 minutes puis ajoutez le jus de citron. aRéservez une louche d’eau de cuisson, égouttez vos pâtes et les mettre dans poêle. Faites-les revenir quelques minutes avec la louche d’eau de cuisson. aServir et garnir de basilic et de tranches de citron


Pâtes au curry et haricot rouge Ingrédients : 125 g de pâtes 1 oignon 1 gousse d’ail 250 g de champignons 200 g de haricots rouges

250 ml de lait de coco 1/2 càc de cumin moulu 2 càc de poudre de curry 1 poignée d’épinards frais ½ jus de citron vert⁣

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée avec les haricots rouges. aPendant ce temps, faire revenir l’oignon, l’ail et les champignons

Portions : 2

Calories : 634 kcal

avec de l’huile. Baissez à feu doux et ajouter le cumin et le curry. Remuer. aVerser le lait de coco et presser 1/2 citron vert aUne fois les pâtes cuites, les égoutter puis les incorporer dans la poêle avec le curry. aMettre à feu moyen, ajouter une poignée d’épinards et remuer fréquemment pendant 5 minutes. Assaisonner de sel/poivre.

78

Pâtes champignons et noix de cajou Ingrédients : 500 g de champignons crimini, pleurote, portobello et shiitake. 70 g de pousses d’épinards Huile d’olive 300 g de pâtes 1 càc de flocons de piment rouge 1 càs de sauce soja

Pour la sauce Alfredo aux noix de cajou : 250 g de noix de cajou trempées dans l’eau chaude (pendant au moins 4 heures) 3 gousses d’ail 3 càs de levure alimentaire 300 ml d’eau

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. Égoutter et huiler. aDans un mixeur, ajoutez tous les ingrédients de la sauce et mixer

Portions : 4

Calories : 696 kcal

jusqu’à ce qu’elle soit lisse et crémeuse. aCuire les champignons dans l’huile et laissez-les ramollir et dorer. Ajouter la sauce soja, mélanger, puis mettre les épinards. Ajouter ensuite des pâtes et la sauce dans la poêle et mélanger. aServir et garnir de flocon de piment et de persil frais haché.


Penne au bleu d’Auvergne et noix Ingrédients : 120 g de penne 300 g de champignons 2 bonnes poignées d’épinards 1 gousse d’ail

80 g de Bleu d’Auvergne 100 ml de crème semi-épaisse 4 noix

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. aPeler les champignons, les émincer et les faire revenir dans une

poêle avec 1 gousse d’ail, ajouter les épinards, 2 càs de crème et laisser cuire à feu doux pendant 5 minutes. aAjouter les penne, le reste de la crème et 60 g de bleu d’Auvergne, mélanger et laisser cuire pendant quelques minutes. Le résultat doit être crémeux. Saler et poivrer. aServir et garnir de noix, du reste de bleu d’Auvergne. Portions : 2

Calories : 600 kcal

79

Torti épinards, chèvre, tomates séchées Ingrédients : 125 g de torti 8 bonnes poignées d’épinards frais 80 g de fromage de chèvre frais 4 càs de crème légère

Copeaux de parmesan 10 tomates séchées 2 gousses d’ail

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. Égoutter aHacher les tomates séchées et la gousse d’ail. aDans une poêle, faire revenir les feuilles d’épinards avec les tomates séchées et l’ail. Ajouter les pâtes, la crème et le fromage de chèvre. Mélanger, saler et poivrer. aServir et garnir de parmesan. Portions : 2

Calories : 544 kcal


Pâtes crémeuses tomates et brocoli Ingrédients : 1 oignon 2 càs d’huile d’olive 15 tomates cerises 3 gousses d’ail 200 g de fleurons de brocoli 2 càs d’eau

275 g de pâte de tomate 300 g de tomates concassées 10 tomates séchées 1/2 càc d’ail en poudre 100 ml de lait de coco

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aPendant ce temps, hacher finement l’oignon et le cuire avec l’huile

Portions : 4

Calories : 380 kcal

et le sel/poivre pendant 5 minutes. aCouper les tomates en deux, émincer l’ail et couper le brocoli. Ajoutez-les à la poêle avec 2 càs d’eau, remuez, couvrez et faites cuire pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que le brocoli soit tendre. aAjouter le reste des ingrédients et les pâtes. Remuer et laisser cuire quelques minutes.

80

Pâtes au pesto d’avocat Ingrédients : 300 g de pâtes 1 botte moyenne d’asperges 2 avocats Jus de 1 citron

3 càs de feuilles de basilic frais 1 grosse poignée d’épinards 1/2 càc d’ail en poudre

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. Égoutter et réserver. aRetirer les extrémités inférieures dures des asperges. Couper les

Portions : 4

Calories : 452 kcal

tiges restantes en tiers. Placer les morceaux sur une plaque à pâtisserie. Arroser d’huile, mélanger et assaisonner de sel/poivre. aEnfourner 14 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre à la fourchette. aPendant ce temps, placez le reste des ingrédients dans un mixeur. Ajouter 2 càc d’huile d’olive ou d’eau si désiré, pour diluer. aTransférer les pâtes, les asperges et la sauce dans un grand bol et mélanger. aServir et garnir de feuille de basilic frais.


Pasta à la provenciala Ingrédients : 200 g de pâtes 1/3 de poivron rouge 1/3 de poivron vert 1/3 de poivron jaune 1 courgette

250 ml de coulis de tomates Olives vertes Herbes de Provence 1 gousse d’ail Fêta

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aÉmincer les poivrons et les faire revenir avec l’huile d’olive. aÉplucher et couper la courgettes en dés et ajouter dans la poêle. aAjouter la sauce tomate, les herbes de Provence, sel/poivre et laisser

Portions : 3

Calories : 370 kcal

mijoter à feu moyen pendant 10-15 minutes. aAjouter les pâtes, ajoutez un filet d’huile d’olive, des olives et la fêta coupée en dés.

81

Pâtes fêta et Boursin Ingrédients : 200 g de fêta en bloc 300 g de pâtes 2 carrés Boursin 400 g de tomate cerise 3 gousses ail

1 oignon nouveau Thym Origan Huile d’olive Assaisonnement italien

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. aPréchauffer le four à 200°. aÉmincer l’oignon et presser l’ail aDans un plat à four, ajouter les tomates. Faites un peu d’espace

Portions : 4

Calories : 499 kcal

au milieu, ajouter la fêta et le Boursin. Ajouter de l’huile d’olive par dessus et les assaisonnements, l’ail, l’oignon et sel/poivre aEnfourner pendant 30 à 35 minutes. Mélanger le tout jusqu’à ce que les tomates et la fêta se mélangent en une sauce crémeuse. aServir sur les pâtes et ajouter quelques feuilles de basilic


Gnocchi brocolis et crème de gorgonzola Ingrédients : 200 g de gnocchi 150 g de brocoli cuit vapeur 1 gousse d’ail 100 ml de crème liquide légère

1 filet d’huile d’olive 30 g de gorgonzola 4 noix concassées

Recette :

aCuire pendant 3 minutes les gnocchi dans de l’eau. Égoutter. aHacher la gousse d’ail, la faire revenir dans une poêle avec un filet

d’huile d’olive. Ajouter les gnocchis, faire rissoler et ajouter le brocolis cuits à la vapeur.

aAjouter la crème liquide, le gorgonzola, mélanger, saler et poivrer aServir et garnir de noix. Portions : 2

Calories : 489 kcal

82

Curry de courge aux pois chiches Ingrédients : 1 oignon 2 gousses d’ail hachées 1 piment rouge épépiné Huile d’olive 1/2 càc de curcuma 1 càc de coriandre moulue 1 càc de cumin moulu

1 càc de garam massala 1/2 courge butternut 415 g de pois chiches 40 ml de lait de coco 250 ml de bouillon de légumes 200 g d’épinard

Recette :

aÉplucher la courge butternut et la couper en dés. Égoutter et rin-

Portions : 4

Calories : 412 kcal

cer les pois chiches. Hachez finement l’oignon, l’ail, le piment rouge et les épinards. aMixer l’oignon, l’ail et le piment jusqu’à ce que ça forme une pâte lisse. aAjouter la pâte dans une casserole avec l’huile et cuire pendant 1 minutes. Ajouter le curcuma, la coriandre, le cumin et le garam masala, cuire encore 1 minute. Incorporez la courge, les pois chiches, le lait et le bouillon. aRéduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 30 minutes jusqu’à ce que la courge soit tendre et le curry épaissi. aAjouter les épinards et cuire encore quelques minutes.


Sauté de légumes aigre-doux Ingrédients :

Pour la sauce aigre douce :

Huile d’olive 3 gousses d’ail hachées 1 carotte coupée en diagonale 1 poivron rouge 1 poivron vert ou jaune 225 g de champignons 1 tête moyenne de brocoli 2 oignons verts

60 ml de vinaigre cidre de pomme 60 ml de jus de pomme 60 ml de sauce tomate 1 càs de sauce soja 1/2 càc de sel 2 càs de fécule de maïs 2 càs de miel

Recette :

aMélanger le vinaigre, le jus, la sauce tomate, la sauce soja et le sel dans

Portions : 2

Calories : 284 kcal

une casserole. Cuire à feu doux jusqu’à ce qu’elle commence à bouillir. aFouettez la maïzena et 2 cuillères à soupe d’eau. Incorporer le mélange dans la sauce et fouetter jusqu’à épaississement. aLaissez la sauce refroidir quelques minutes. Ajouter le miel. aTrancher les oignons verts et couper les champignons en quart. Coupez la carotte en diagonale. Couper les poivrons en lanières. aCuire l’ail dans l’huile. Ajouter carottes, poivrons et brocoli. Cuire 3-4 minutes. Ajouter champignons et oignons verts et cuire 2-3 minutes. aVerser la sauce aigre-douce préparée et porter à ébullition.

83

Patate douce farcie à la mexicaine Ingrédients : 1 patate douce 150 g de haricots rouges 70 g de maïs 300 g de tomates pelées ½ poivron vert ½ poivron rouge ½ poivron jaune

1 oignon 1 càs de d’huile d’olive 1 avocat 1 càs de vinaigrette (huile d’olive, vinaigre au choix, sel/poivre) Épices mexicaines Coriandre fraîche

Recette :

aPréchauffer le four à 200°C et cuire la patate douce au four pendant

Portions : 2

Calories : 508 kcal

45 minutes. Elle doit sortir cuite. aPendant ce temps, préparer le chili en faisant revenir une gousse d’ail haché et l’oignon haché dans l’huile d’olive. Ajouter les poivrons coupés et la tomate et laisser mijoter pendant une 15 minutes. aAjouter ensuite les haricots rouges, le maïs, les épices, sel/poivre, mélanger et cuire 10 minutes. aCouper les patates douces en deux, les creuser et ajouter le chili. aÉcraser l’avocat, ajouter 1 càs de vinaigrette, un peu d’épices mexicaines et garnir les patates douces. aServir et garnir de coriandre fraîche.


Plats chauds

84

Gratin


Pâtes farcies aux épinards et ricotta Ingrédients : 20 coquilles de pâtes géantes 400 ml de sauce marinara 285 g d’épinards frais 285 g de ricotta 75 g de parmesan râpé 200 g de mozzarella râpé

1 gros œuf 1 gousse d’ail hachée 3 càs de basilic frais haché Huile d’olive Piment rouge en option

Recette :

aPréchauffer le four à 180° et graisser un plat à four avec l’huile.

Portions : 6

Calories : 463 kcal

Étendre 70 ml de sauce marinara uniformément dans le plat. aCuire les pâtes. Réserver l’eau. Égoutter et laisser refroidir. aPlacez les épinards dans une passoire. Versez délicatement l’eau des pâtes dessus. Les passez sous l’eau froide. Pressez l’eau, puis coupez-les. aDans un grand bol, mélanger la ricotta, le parmesan la moitié de la mozzarella, les épinards et l’œuf. Ajouter l’ail, le basilic et le sel/poivre. aVersez le mélange dans les coquilles de pâtes et placez-le dans le plat à four, en les nichant dans la sauce. aVerser le reste de la sauce marinara sur les coquilles et arroser d’huile d’olive. Saupoudrer le reste de mozzarella sur le dessus. aCuire au four pendant 30 minutes.

85

Gratin de pâtes tomates et jambon cru Ingrédients : 300 g de pâtes 100 g de tomates séchées 6 tranches de jambon cru 1 oignon

100 g d’épinards 1 pot de sauce RED Basilic Barilla 70 g de gruyère ou comté râpé

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aCuire les pâtes. aCouper les tomates séchées, le jambon cru, hacher l’oignon et faire

Portions : 4

Calories : 529 kcal

revenir le tout dans une poêle avec les épinards et l’huile d’olive. aLaisser mijoter à feu doux pendant 5 minutes. Ajouter les pâtes égouttées et le sel/poivre, puis ajouter la sauce au basilic. Mélanger. aVerser dans un plat à gratin, parsemer de fromage rapé et enfourner 10 minutes.


Gratin de penne, chorizo et poivrons Ingrédients : 300 g de penne 2 poivrons (rouge et jaune) 1 oignon 1 gousse d’ail

1 boite de pulpe de tomates 60 g de chorizo 60 g de mozzarella râpée

Recette :

aCuire les pâtes. aPréchauffer le four à 240°. aPendant ce temps, couper

Portions : 4

Calories : 464 kcal

grossièrement les poivrons, hacher l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans une poêle avec le chorizo coupé en morceaux. aAjouter les pâtes et la sauce aux tomates, saler et poivrer. aDéposer le tout dans un plat à four, parsemer de mozzarella râpée, et enfourner pour 10 minutes.

86

Pâtes courgette, bacon et ricotta Ingrédients : 24 pâtes conchiglioni 250 g de ricotta 1 œuf 1 courgette 1 oignon

150 g d’allumette de bacon 40 g de fromage : parmesan, mozzarella ou emmental Béchamel avec 300 ml de lait, 25 g de maïzena et sel/poivre

Recette :

aCuire les conchiglioni et réserver. aPréchauffer le four à 200°C aPendant ce temps, couper en petits cubes la courgette, hacher l’oi-

Portions : 4

Calories : 562 kcal

gnon et les faire revenir dans une poêle avec les allumettes de bacon. aMélanger la ricotta avec l’oeuf, ajouter le mélange courgette et bacon, saler et poivrer. aFarcir les conchiglioni. aDans le fond d’un plat, déposer une partie de la sauce béchamel, puis les conchiglioni, ajouter par dessus un peu de crème béchamel, parsemer de fromage et mettre au four pendant 15 minutes.


Conchiglioni épinards, ricotta, tomate Ingrédients : Une dizaine de conchiglioni 300 g d’épinards hachés surgelés 250 g de ricotta 1 œuf 400 ml de sauce tomate

60 g de mozzarella 30 g de parmesan 1/2 càc d’ail en poudre Origan séché

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée pendant 8 minutes. aPendant ce temps, mélanger la ricotta, l’œuf, les épinards déconge-

Portions : 2

Calories : 582 kcal

lés et égouttés, l’origan, l’ail en poudre, du sel/poivre et mélanger. aÉgoutter les pâtes, puis les farcir avec le mélange ricotta-épinards. aDans un plat à four, verser un peu de sauce tomate dans le fond, déposer les conchiglioni farcies et verser le reste de sauce par-dessus. Parsemer de mozzarella et parmesan. aEnfourner pour 15 minutes. aAjouter des pignons de pin.

87

Conchiglioni aux épinards et ricotta Ingrédients : Une vingtaine de conchiglioni 300 g d’épinards frais 250 g de ricotta 1 œuf

Tomates cerises 2 gousses d’ail 60 g de mozzarella 30 g parmesan

Recette :

aDans de l’eau bouillante, faire chauffer les pâtes 10 minutes. aDans une poêle faire revenir les épinards avec les gousses d’ail ha-

Portions : 4

Calories : 463 kcal

chées. Saler et poivrer. aMélanger la ricotta, l’œuf, les épinards et mixer le tout. aPréchauffer le four à 180°. aÉgoutter les pâtes, et les farcir avec le mélange ricotta-épinards. aDans un plat à four, déposer les pâtes farcies, les tomates, parsemer de fromage et enfourner pour 15 minutes. aServir et garnir de pignons de pin.


Maccaroni et fromage vert Ingrédients : 285 g macaronis 1 tête de brocoli coupée en petits bouquets 75 g de pois 75 g d’épinards frais 3 oignons verts

2 gousses d’ail hachées 1 poignée de feuilles d’origan 1/2 càs de farine 500 ml de lait 200 g de cheddar blanc râpé

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aCuire les pâtes, arrêter 2-3 minutes avant. Placer les pâtes dans un

Portions : 6

Calories : 429 kcal

plat allant au four. Ajouter le brocoli et les petits pois et mélanger. aDans un hachoir, ajouter les épinards, les oignons verts, l’ail, les feuilles d’origan et la farine. Verser le lait et mélanger jusqu’à consistance lisse. Assaisonnez avec sel/poivre. aMettre le mélange dans une casserole et cuire à feu doux pendant environ 6 à 8 minutes. Incorporer le fromage et fouetter. aVerser la sauce sur les pâtes et les légumes dans le plat allant au four. aCuire au four de 18 à 20 minutes.

88

Conchiglioni au saumon et ricotta Ingrédients : 330 g de saumon frais 100 g de ricotta 85 g de conchiglioni Aneth

Jus d’un citron 400 g de poireau 115 ml de crème de soja 80 g de parmesan râpé

Recette :

aCouper les poireaux et les faire cuire à la vapeur. aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. Les égoutter et verser un

Portions : 3

Calories : 602 kcal

peu d’huile d’olive. Mélanger et réserver. aCuire les morceaux de saumon dans l’huile d’olive. Ajouter la ricotta, l’aneth, le sel et le jus de citron. Mélanger. aCuire les poireaux dans une poêle pour retirer l’excédent d’eau. Ajouter la crème et le parmesan. Mélanger laisser cuire quelques minutes. aHuiler un plat à gratin et ajoutez la fondue dedans. Garnir les pâtes avec la farce de saumon et les disposer dessus. aSaupoudrer d’un peu d’aneth et enfournez à 180°C pendant 15 minutes.


Gratin de pâtes pesto et tomates séchées Ingrédients : 120 g de pipe rigate 2 càs de pesto vert 80 g de tomates séchées 140 g de petits pois

2 gousse d’ail 60 g de mozzarella rapée 1 càc de parmesan

Recette :

aCuire les pâtes. aPréchauffer le four à 210°. aDans une poêle, faire revenir les petits pois avec l’ail hachée et les

tomates séchées coupées en morceaux. Ajouter les pâtes, le pesto et faire revenir pendant 3 minutes. Saler et poivrer.

aVerser le tout dans un plat à gratin, parsemer de parmesan et de mozzarella râpées. Enfourner pendant 10 minutes. Portions : 2

Calories : 614 kcal

89

Lumaconi farcis Ingrédients : 12 lumaconi 20 petits champignons 200 g de petits pois surgelés 1 boîte de pulpe de tomates 30 ml de vin blanc (facultatif)

1 oignon 2 gousse d’ail 20 g de parmesan râpé Herbes de Provence

Recette :

aCuire les lumaconi dans de l’eau bouillante salée 10 minutes. aHacher l’oignon et la gousse d’ail. Couper les champignons en petits

Portions : 2

Calories : 513 kcal

morceaux. Les faire revenir dans une poêle, ajouter un peu de vin blanc et attendre qu’il soit absorbé. aAjouter les petits pois et la pulpe de tomates (en conserver 3 cuillères à soupe pour l’assiette). Faire revenir 10 minutes à feu doux. Saler, poivrer et ajouter des herbes de Provence. aPréchauffer votre four à 200°. aVerser un peu de pulpe de tomates dans le fond de votre plat et ajouter les lumaconi. Parsemer de parmesan. aEnfourner pour 5-10 minutes.


Rouleaux de lasagne Ingrédients : 12 pâtes à lasagnes 450 g de bœuf haché 680 g de sauce marinara 2 oignons 3 gousses d’ail 1/2 càc d’origan séché

425 g de ricotta 1 œuf 20 g de parmesan râpé 180 g de mozzarella râpé Persil frais haché

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. Cuire les nouilles dans l’eau bouillante

Portions : 12 rouleaux

Calories : 244 kcal

salée, égoutter et les laisser dans l’eau froide. aDans un faitout, cuire le bœuf haché avec l’huile 2 minuntes. Ajouter l’oignon haché 3 minutes. Ajouter l’ail haché, sel/poivre et l’origan 1 minute. Ajouter la sauce marinara, porter à ébullition et éteindre le feu. Étaler un peu de mélange au fond d’un plat à gratin. aDans un bol, mélanger ricotta, œuf, parmesan, moitié de mozza, persil. aÉtaler un peu de mélange fromage sur les nouilles à plat, puis 1 càs de viande. Les enrouler et les mettre dans le plat à gratin. aVerser la viande et ajouter la mozzarella. Couvrir d’aluminium, sans qu’il ne touche pas le fromage (planter des cure-dents dans les rouleaux). aEnfourner pour 40 minutes. Retirer l’aluminium et laisser 3 minutes.

90

Lasagnes épinards et ricotta Ingrédients : 8 plaques de feuilles à lasagne 500 g de d’épinards surgelés 500 g de ricotta 2 œufs 1 oignon 2 gousses d’ail

2 càs d’huile d’olive 2 boîtes de pulpe de tomates Béchamel Basilic 50 g de parmesan

Recette :

aDans une poêle, faire revenir les épinards avec l’ail haché et l’huile

Portions : 6

Calories : 430 kcal

d’olive pendant 5-10 minutes. Mélanger la ricotta avec les 2 œufs, ajouter les épinards et mixer le tout. Ajouter sel/poivre. aPréchauffer le four à 200°. aPréparer la sauce tomates en faisant revenir l’oignon, l’huile d’olive, la pulpe de tomate et le basilic. Mélanger. Saler et poivrer. aDéposer dans le fond d’un plat à four une couche de béchamel, une couche de lasagnes, une couche de sauce tomate, une couche de lasagnes, une couche d’épinards ricotta, une couche de lasagnes, une couche de sauce tomate, une couche de lasagne, une couche d’épinards ricotta, une dernière couche de lasagnes, de la béchamel et saupoudrer de parmesan. Enfourner 30 minutes.


Lasagne au poulet Ingrédients :

Pour la sauce crème épinards :

9 pâtes à lasagne cuites al dente 3 poitrines de poulet cuites hachées 200 g de ricotta 1 œuf 10 g de persil frais haché 25 g de parmesan 180 g de mozzarella râpée

1/2 càs d’huile d’olive 1 oignon haché finement 2 càs de beurre non salé 20 g de farine 300 ml de bouillon de poulet 200 ml de crème épaisse légère 50 g d’épinards frais hachés 3 gousses d’ail hachées

Recette :

aPréparer les pâtes à cuire et le poulet à éffilocher. aFaire revenir les oignons. Ajouter lde beurre et la farine. Fouetter

jusqu’à ce que le mélange soit doré. Ajouter le bouillon de poulet, la crème et du sel/poivre. Fouetter et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter l’ail et les épinards, mélanger et retirer du feu. aDans un bol, mélanger la ricotta, l’œuf, 90 g de mozzarella, le parmesan et le persil.

aAjouter un peu de sauce épinards au fond d’un plat à four, ajouter Portions : 6

Calories : 499 kcal

3 nouilles, sauce ricotta, poulet effiloché puis sauce épinards. Répéter l’opération 2 fois de plus et saupoudrer du reste de mozzarella. aEnfourner 45 minutes à 180°.

91

Poireau au jambon & fourme d’Ambert Ingrédients : 4 blancs de poireaux 4 tranches de jambon 1 càc de thym 80 ml de crème liquide légère

100 g de fourme d’Ambert ou de Gorgonzola 15 g de parmesan

Recette :

aLaver les blancs de poireaux et les couper en deux et les mettre à

Portions : 2

Calories : 480 kcal

cuire à la vapeur pendant 15 à 20 minutes. aPréchauffer le four à 220°. aUne fois cuits, les enrouler dans ½ tranche de jambon, et les déposer dans un plat à gratin. aFaire fondre le 80 g de fourme d’Ambert avec la crème liquide au micro-onde et verser sur les poireaux au jambon. Saler et poivrer, ajouter du thym, parsemer de parmesan, ajouter le reste de la fourme d’Ambert. aEnfourner 20 minutes.


Crumble de courgette au chorizo Ingrédients : 2 grosses courgettes 1 oignon 1 gousse d’ail 300 ml de pulpe de tomate 100 g de chorizo

1 filet d’huile d’olive 50 g de farine 50 g de parmesan 40 g de beurre demi-sel

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aHacher la gousse d’ail et l’oignon. Couper en cubes les courgettes. aDans une poêle, cuire le tout avec un filet d’huile d’olive et un

Portions : 4

Calories : 350 kcal

petit fond d’eau. Ajouter le chorizo en cubes et mettre à feu doux. aAjouter la pulpe de tomate, du sel/poivre et cuire 5 minutes. aPréparer la pâte à crumble en mélangeant le beurre mou, le parmesan et la farine jusqu’à l’obtention d’une pâte sableuse. aVerser la préparation chorizo/courgette/tomate dans un plat à four, parsemer de pâte à crumble et enfourner une vingtaine de minutes.

92

Crumble de carottes, bacon et oignon Ingrédients : 6 à 8 carottes 100 g d’allumettes de bacon 1 oignon 150 ml de crème semi-épaisse légère

30 g de parmesan 30 g de beurre 30 g de farine

Recette :

aÉplucher les carottes, les couper en rondelles et les cuire à la vapeur

Portions : 6

Calories : 232 kcal

pendant 15 minutes. aPréchauffer le four à 200°. aÉplucher l’oignon, le faire revenir dans une poêle avec les allumettes de bacon. aAjouter les carottes cuites et la crème, faire revenir le tout, saler et poivrer. aDans un bol, mélanger la farine, le beurre et le parmesan jusqu’à l’obtention d’une pâte sableuse. aVerser le mélange de carottes/oignon/bacon dans un plat à four et parsemer du mélange à crumble. aEnfourner pour 20 minutes.


Racliflette au saumon et poireaux Ingrédients : 350 g de pomme de terre 2 blancs de poireaux 1 gros oignon

250 g de saumon 6 tranches de fromage à raclette 150 ml de crème légère

Recette :

aCuire les pommes de terre à la vapeur pendant 20 minutes. Laver et

Portions : 3

Calories : 486 kcal

émincer les poireaux, les cuire à la vapeur 10 minutes. Émincer l’oignon. aDans une poêle, faire revenir 10 minutes l’oignon avec les poireaux, ajouter le saumon coupé en morceaux. Ajouter la crème et laisser mijoter. Ajouter en fin de cuisson les pommes de terre, saler et poivrer. aPréchauffer le four pour 200°. aDéposer la moitié de la préparation dans un plat à four, ajouter la moitié des tranches de raclette coupés en morceaux, verser le reste de la préparation, puis terminer avec le reste de raclette. aEnfourner pour 10 à 15 minutes.

93

Pizza frites au four Ingrédients :

Pour la sauce :

1 kg de pommes de terre Huile d’olive 100 g de mozzarella râpée 60 g de cheddar râpé 12 tranches de Pepperoni Basilic ou persil frais

480 ml de purée de tomate 180 ml d’eau 2 càs de concentré de tomate 1 càs de sirop d’érable 1 oignon 2 gousses d’ail 2 càc d’origan Quelques feuilles de basilic 1 càc d’ail en poudre

Recette :

aCouper les frites et les passer sous l’eau. Les égoutter et les placer

Portions : 4

Calories : 510 kcal

espacées sur une plaque de papier sulfurisé. Vaporiser d’huile d’olive. aEnfourner à 220° pour 40 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et dorées. À mi-cuisson, les retourner, vaporiser d’huile et sel. aCuire l’oignon haché. Ajouter l’ail quelques minutes, ajouter le reste des ingrédients de la sauce. Porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et mijoter 20 minutes. Ajouter du sel/poivre. aVerser la sauce sur les frites et saupoudrer de mozza et de cheddar. aAjouter les pepperonis et remettre au four environ 10 minutes. aServir et garnir de basilic ou de persil haché.


Plats chauds

94

Quiche & cake


Quiche printanière Ingrédients : 60 g de semoule 40 g de farine 3 œufs 1/2 sachet de levure chimique 250 ml de lait 130 g de fêta

10 tomates cerises 1/2 botte d’asperges 1/2 courgette 100 g de petits pois 1 gousse d’ail 1 càc d’huile d’olive

Recette :

aMélanger les œufs avec le lait. Ajouter la semoule, farine et la levure.

Saler, poivrer. aCouper les asperges en deux, et les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 10 minutes. aCouper en cubes la courgette. Hacher la gousse d’ail. La faire revenir dans une poêle et ajouter les petits pois et la courgette et 1 càs d’eau. Faire revenir le tout pendant 7-8 minutes. aPréchauffer le four à 180°.

aAjouter le mélange petits-pois/courgette dans la pâte à quiche, Portions : 4

Calories : 312 kcal

puis la fêta. Verser le tout dans un moule à tarte huilé, ajouter sur le dessus les asperges, les tomates cerises coupées en deux, et enfourner pour 45 minutes.

95

Invisible courgette & chorizo Ingrédients : 2 œufs 70 g de farine 1/2 sachet de levure chimique 100 ml de lait

30 g parmesan 3 courgettes 80 g de chorizo en tranche

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aMélanger les œufs avec le lait, une partie du parmesan, la farine et

Portions : 4

Calories : 274 kcal

la levure pour obtenir une pâte homogène. aCouper les courgettes en fines lamelles avec une mandoline pour les avoir assez fines et couper de fines lamelles de chorizo. Les incorporer dans la pâte préparée juste avant. aCouler le tout dans un moule en silicone, parsemer avec le reste du parmesan, et enfourner pour 45 minutes. aLaisser refroidir et servir.


Quiche forestière au gorgonzola Ingrédients : 1 pâte feuilletée 500 g de champignons frais 2 gousses d’ail 1 càc d’huile d’olive à la truffe 1 càc de persil haché

3 œufs 150 ml de lait 90 g de gorgonzola Noix

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aMettre la pâte feuilletée dans un moule à tarte. La précuire pendant 10-15 minutes à 180°. aCouper de fines lamelles de champignons. Hacher l’ail. Les faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive et du persil.

aDans un bol, mélanger les Portions : 4

Calories : 406 kcal

œufs et la crème fraîche. Ajouter le mélange de champignons et verser sur la pâte cuite. aAjouter du gorgonzola par dessus et enfourner pour 40 à 45 minutes.

96

Quiche poireau et chèvre Ingrédients : 1 pâte feuilletée 2 blancs de poireaux 50 g de chorizo Tranches de bûche de chèvre 75 ml de lait

2 œufs 20 g d’emmental râpé 1/2 cube de légumes Herbes de Provence, thym Huile d’olive

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aÉmincer finement le poireau et couper la courgette en rondelles. aCuire les courgettes avec l’huile. Ajouter la moitié du 1/2 cube, poivre

Portions : 4

Calories : 462 kcal

et des herbes de Provence. En fin de cuisson, ajouter le chorizo coupé en petits morceaux et laisser revenir quelques minutes. Réserver. aCuire le poireau dans la même poêle avec l’huile et assaisonner avec l’autre moitié du 1/2 cube, poivre et thym. Réserver. aDisposer la pâte dans un moule à tarte. la piquer avec une fourchette et mettre les poireaux et les courgettes. aDans un bol, battre les œufs, la crème et l’emmental râpé. Saler/ poivrer. Verser sur la tarte. Ajouter des tranches de fromage de chèvre. aEnfourner 30 minutes.


Muffins brocoli & saumon Ingrédients : 150 g de farine 3 œufs ½ sachet de levure chimique 130 g fromage blanc 0% ou du lait 70 g d’emmental

150 g de brocolis 75 g de saumon 1 oignon ½ gousse d’ail 2 càs d’huile d’olive

Recette :

aCuire à la vapeur le brocoli pendant 17 minutes. Couper et réserver

Portions : 8

Calories : 169 kcal

des petits bouquets en enlevant le croquant. aDans une poêle, faire revenir le brocoli avec 1 filet d’huile d’olive, le saumon, l’oignon émincé et l’ail haché. aPréchauffer le four à 180°C. aDans un saladier, battre les œufs, la farine, le fromage blanc, la levure et l’huile d’olive jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Saler, poivrer et ajouter l’emmental. Verser la préparation saumon brocolis et mélanger. aVerser dans des moules à muffins et enfourner 20 à 25 minutes.

97

Flan aux poireaux et chorizo Ingrédients : 4 œufs 130 ml de lait 30 g d’emmental râpé

1 petit oignon 30 g de chorizo 1 blanc de poireaux

Recette :

aPréchauffer le four à 210°. aÉmincer l’oignon et le poireau et faire revenir le tout dans une poêle

pendant 5 minutes. Le poireau doit être fondant. Ajouter le chorizo coupé en morceaux. Mélanger. aDans un bol, battre les œufs, le lait, l’emmental, le sel/poivre, puis ajouter le mélange de poireaux-chorizo et oignon. aVerser dans des moules à muffins huilés et enfourner 20 minutes. Portions : 6

Calories : 129 kcal


Cake courgette, chorizo et fêta Ingrédients : 200 g de courgette 250 g de farine 1 sachet de poudre à lever 1 càs d’ail en poudre 1 càc de sel 65 ml de lait

80 g de fromage frais 0% 3 œufs 3 càs d’huile d’olive 75 g de chorizo 80 g de fêta

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aÉplucher et râper la courgette. Hacher le chorizo et émietter la fêta. aVerser les ingrédients secs, puis ajouter les liquides. Mélanger délicatement et verser dans un moule à cake huilé. Enfourner 50 minutes. Portions : 8

Calories : 230 kcal

98

Muffin courgette, chèvre, tomates séchées Ingrédients : ½ courgette 1 petit oignon 6 tomates séchées 100 g de fromage de chèvre 100 ml de lait

160 g de farine 1 sachet de levure chimique 2 œufs 1 càc de sel Basilic

Recette :

aMixer la courgette et l’oignon en petits morceaux. Couper en petits morceaux les tomates séchées.

aPréchauffer le four à 180°. aDans un saladier, mélanger les œufs avec le lait et le fromage de

Portions : 8

Calories : 163 kcal

chèvre. Ajouter ensuite la farine, la levure, mélanger pour obtenir une pâte homogène, saler et poivrer, ajouter la courgette, l’oignon et les tomates séchées. aDéposer dans des moules à muffin huilés et enfourner pour 30 minutes.


Muffin saumon épinard fromage frais Ingrédients : 120 g de farine 2 œufs 150 g de saumon fumé 100 g de fromage de chèvre 50 g d’épinards frais

50 ml de lait 5 g de levure chimique 1 càs de ciboulette 1càc d’aneth

Recette :

aFaire revenir les épinards avec l’huile pendant 5 minutes. Retirer l’excédent d’eau. aPréchauffer le four à 180°. aDans un saladier, mélanger la farine, la levure, les œufs, le lait et le fromage frais.

aAjouter le saumon fumé coupé en petits morceaux, les épinards haPortions : 8

Calories : 151 kcal

chés, la ciboulette, l’aneth et du sel/poivre. Mélanger. aRemplir les moules à muffin. aEnfourner pendant 45 min environ.

99

Muffins au thon Ingrédients : 120 g de farine 1 sachet de levure chimique 2 œufs 2 boites de thon à l’huile d’olive 100 g de fromage blanc 0%

200 g de courgette 1 gousse d’ail 80 g de fêta 70 g de petits pois

Recette :

aPréchauffer le four à 180 °. aHacher la gousse d’ail. Râper la courgette, la presser pour la faire

Portions : 10

Calories : 132 kcal

dégorger et réserver. aDans un saladier, casser les deux œufs, mélanger et ajouter le fromage blanc. Verser la farine, la levure, mélanger, puis ajouter le thon avec l’huile d’olive. Mélanger. Ajouter le petits pois, la courgette, la fêta, la gousse d’ail hachée, saler et poivrer. aVerser dans des moules à muffin huilés et enfourner pour 25 à 30 minutes.


Plats chauds

100

Burger, tartine & sandwich


Burger au pesto de roquette Ingrédients : 2 pains à burger 2 steaks hachés façon bouchère 6 tomates séchées

4 càs de pesto basilic & roquette 2 tranches d’emmental Feuilles de roquette

Recette :

aCuire les steaks hachés dans une poêle avec de l’huile d’olive. aPréchauffer le four à 200°. aAssembler le burger en tartinant de pesto la face inférieure du pain

à burger, ajouter une tranche d’emmental, le steak haché, une tranche d’emmental, des feuilles de salade, 3 tomates séchées, du pesto et refermer le burger. aEnfourner une dizaine de minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Portions : 2

Calories : 737 kcal

101

Burger de steak sauce aux herbes Ingrédients : 2 pains à burger aux graines 2 steaks hachés façon bouchère Feuilles d’épinard 1/2 oignon rouge 1 tomate

Fromage frais ou yaourt grec 0% 1/2 càc d’ail en poudre Persil frais Ciboulette fraîche

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aCuire les steaks hachés avec l’huile pendant 3 minutes de chaque

Portions : 2

Calories : 494 kcal

côté pour une cuisson saignante. aCouper l’oignon et la tomate en fines rondelles. aDans un bol, ajouter le fromage frais, la poudre d’ail, le persil, la ciboulette et du sel/poivre. Mélanger. aAjouter de la sauce sur la face inférieure du burger, puis le steak, l’oignon, les épinards, les tomates. Refermer le burger.


Burger à l’ail et aux herbes Ingrédients : 900 g de bœuf haché 2 gousses d’ail pressées 2 1/2 càs de sauce Worcestershire 6 g de persil frais haché 6 pains à hamburger 6 tranches d’emmental

6 feuilles de laitue 1 grosse tomate tranchée 225 g de champignons sautés 2 oignons caramélisés Ketchup et mayonnaise Gros cornichons

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aDans un bol, mélanger le bœuf, l’ail, la sauce Worchestershire, le persil, les sel/poivre. aDiviser le mélange en 6 portions égales et former des galettes rondes.

aPour des burgers saignants, griller les steaks 3 minutes de chaque Portions : 6

Calories : 596 kcal

côté. Garnir de fromage à la dernière minute de la cuisson. aAssembler le burger avec les ingrédients au choix.

102

Burger de pastrami et poivrons Ingrédients : 2 pain à burger 4 tranches de pastrami 1/4 poivron vert 1/4 poivron rouge 1/4 poivron jaune 1/2 oignon rouge

Roquette Sauce BBQ 40 g de fromage Philadelphia 40 g de fêta Frites de patates douces

Recette :

aPréparer les frites de patate douce en les coupant en frites, les faire

Portions : 2

Calories : 729 kcal

mariner dans un sachet avec de l’huile d’olive, sel et paprika et enfourner pour 30 minutes à 220°. En milieu de cuisson, les retourner. aFaire revenir l’oignon avec les poivrons avec l’huile. Cuire à feu doux environ 15 minutes, saler et poivrer. aToaster les pains tranchés en deux, déposer sur une face du fromage à tartiner et sur l’autre de la sauce BBQ. Au dessus de la face fromage à tartiner, déposer la roquette, la compoté de poivrons et oignon, 2 tranches de pastrami, la fêta, encore la roquette et refermer avec la face sauce BBQ.


Burger de poulet sauce tartare Ingrédients :

Pour la sauce tartare :

2 pains briochés burger 2 tranches de cheddar 2 escalope de poulet 1 œuf 2 càs de farine 6 càs de panure

4 càs de yaourt grec 0% 1 œuf dur 1 grand cornichon 1 petit oignon 1/2 càc de moutarde Ciboulette

Recette :

aMettre le poulet dans la farine, dans l’œuf puis dans la panure. Cuire

avec de d’huile de colza. Une fois cuit, déposez-le sur un papier absorbant pour retirer l’excès d’huile. aCuire l’oeuf dure dans l’eau bouillante pendant 10 minutes. aDans un bol, ajoutez le yaourt grec, la moutarde, l’oignon haché, un peu de ciboulette ciselée, le cornichon et l’œuf dur coupé en petits morceaux, un peu de sel/poivre et mélanger.

aCouper les pains burger en deux. Passez-les au four 2-3 minutes Portions : 2

Calories : 721 kcal

pour les chauffer. aAjouter un peu de sauce tartare, puis le poulet, la tranche de cheddar en terminant par de la sauce et refermer.

103

Burger de poulet effiloché Ingrédients : 545 g de poitrines de poulet Gros cornichons 1 càs de sauce Worcestershire 3 càs de vinaigre de cidre de pomme 2 càs de miel 3 càs de moutarde

2 càc de cumin moulu 1 càc d’ail en poudre 1 càc de chili moulu 1 càc de coriandre moulue 1 oignon 1 boîte de tomates concassées Pains à hamburgers

Recette :

aPlacez les poitrines de poulet dans la mijoteuse. aDans un petit bol, fouetter la moutarde, la sauce Worcestershire,

Portions : 4

Calories : 268 kcal

le vinaigre de cidre de pomme, le miel et les assaisonnements. aGarnissez le poulet du mélange et frottez uniformément le mélange sur le poulet avec vos mains. aAjoutez les tomates et l’oignon cuits. aCouvrez la mijoteuse avec un couvercle et faites cuire à feu doux pendant 7 à 8 heures. aDéchiquetez le poulet avec deux fourchettes. Mélangez le poulet à la sauce.


Burger de dinde aux épinards et fêta Ingrédients :

Pour la sauce tzatziki :

450 g de dinde 4 pains à burger 140 g d’épinards surgelés 45 g de fêta émiettée 1 gousse d’ail hachée 1 œuf 2 càc de jus de citron Tomate Laitue 1/2 concombre

150 g de yaourt grec 0% 1/2 concombre 1 càs de citron 7 feuilles de menthe

Recette :

aMixer la dinde, les épinards, la fêta, le sel/poivre, l’ail, l’œuf et le jus de

Portions : 4

Calories : 436 kcal

citron. Façonner en 4 galettes. aCuire les galettes avec l’huile pendant 6 minutes de chaque côté. aPendant ce temps, dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce après avoir coupé le concombre en petits dés. aGarnir la partie inférieur du burger de sauce tzatziki, ajouter la galette, la laitue, les concombres et les tomates coupés en rondelles, garnir la partie supérieur du burger de sauce et refermer.

104

Burger de poulet croustillant Ingrédients :

Pour la sauce marinade :

6 pains à burger briochés Feuilles de laitue 1 tomate 2 gros cornichons à l’aneth Mayonnaise allégée 3 poitrines de poulet 180 g de farine 1 càc de levure chimique 1 càc de paprika

375 ml de lait 1 càs de sauce piquante 1 càc d’oignon en poudre 1 càc d’ ail en poudre

Recette :

aDans un saladier, fouetter les ingrédients de la marinade. Tremper le

Portions : 6

Calories : 485 kcal

poulet aplati au préalable et coupé à la taille du burger, puis réfrigérer pendant 2 heures minimum. aDans un bol, mélanger la farine, sel/poivre, levure, paprika, poudre d’oignon et d’ail. Tremper le poulet à 2 reprises. aFrire le poulet dans une friteuse à 180° pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant. Une fois cuit, retirer l’excédent d’huile avec du papier absorbant. aBeurrer légèrement et griller les côtés coupé des pains et préparer les burgers avec les garnitures.


Burger de porc effiloché Ingrédients : 4 pains à burger 1 oignon 1 kg de rôti de mandrin de porc 1/2 càc de paprika fumé 225 ml de bouillon de poulet

225 ml de sauce barbecue 1 càs de sauce Worcestershire 1 gousses d’ail 1 càs de cassonade

Recette :

aHacher l’oignon et placez-le au fond de la mijoteuse. aMélanger 1/2 càs de sel, 1/2 càc de poivre et 1/2 càc de paprika et assaison-

Portions : 4

Calories : 615 kcal

ner le porc en massant avec les mains. Placer la viande sur les oignons. aDans un bol, mélanger le bouillon de poulet, la sauce barbecue, la sauce Worcestershire, la cassonade et l’ail pressé. Mélanger et verser sur le porc. aCouvrir et mettre à feu doux pendant 8 heures. Mettre la viande dans un grand bol et retirer le gras. Déchiqueter avec des fourchettes. Verser le jus de cuisson sur la viande. aServir avec la garniture au choix (salade, chou, céleri, gros cornichon, tomate...)

105

Burger de saumon et ananas grillé Ingrédients : 2 pains à burger aux graines 2 rondelles d’ananas en conserve 250 g de saumon frais Herbes fraîches (coriandre, ciboulette, persil, aneth...) 60 g de yaourt grec 0% 1/2 càs jus de citron 1/2 càs de jus d’ananas

Roquette 1 avocat Pour la sauce : 100 g de yaourt grec 0% 2 carrés 0% ail & fines herbes Ciboulette 1 càs de jus d’ananas

Recette :

aCouper le saumon en petits dés. Ajouter yaourt grec, jus de citron,

Portions : 2

Calories : 712 kcal

sel, herbes fraîches et jus d’ananas. Laisser au réfrigérateur 30 minutes. aCréer des galettes épaisses de saumon. Les cuire avec l’huile 5 minutes de chaque côté à feu moyen. Ne pas trop les cuire. Dans la même poêle rincée, griller les ananas pour qu’ils caramélisent. aDans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. aDans l’ordre, étaler la sauce sur les 2 face du pain. Ajouter la roquette, le saumon, les ananas et les rondelles d’avocat. aEnfourner 10 minutes à 180°.


Muffin anglais : avocat, bacon et œuf Ingrédients :

Pour la garniture :

50 ml de lait 1/2 écrémé 50 ml d’eau 1/4 càc de sucre en poudre 1/4 càc de levure de boulanger 165 g de farine de blé Sel

1 avocat 4 tranches de bacon 2 œufs Fromage frais 0%

Recette :

aDans le saladier, mélanger la farine, la levure et le sucre. Faire tiédir

Portions : 2

Calories : 605 kcal

le lait et l’eau, puis l’ajouter avec le sel. Pétrir pendant 5 min jusqu’à obtention d’une pâte lisse et homogène. aCouvrir et laisser reposer dans un endroit tiède pendant 1 heure. aFariner un plan de travail, déposer la pâte et l’étaler sur 1 cm d’épaisseur. Découper des cercles de 8 cm de diamètre et les fariner, puis les couvrir. Les laisser ensuite gonfler durant 30 minutes. aDéposer 4 muffins dans une poêle à feu doux et cuire 5 min de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. aCuire les œufs au plat dans l’huile d’olive puis le bacon. Écraser l’avocat en ajoutant du sel/poivre. aCouper les muffins en 2 et les garnir.

106

Toast chèvre, jambon cru, tomate séchée Ingrédients : 2 tranches de pain aux céréales 1/2 buche de chèvre 4 tranches de jambon cru 4 tomates séchées 2 noix

2 càc de miel Vinaigre balsamique Basilic frais 1 càc de basilic séché

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aDans un bol, mélanger le chèvre, le basilic séché et du poivre. aÉtaler sur les tartines, et laisser couler 1 càc de miel sur chaque, de

Portions : 2

Calories : 402 kcal

manière uniforme. Enfourner pour environ 5 minutes. aPendant ce temps, couper les tomates en fines tranches. Couper grossièrement le jambon. Concasser les noix. aSortir les toasts et placer sur chaque tartine le jambon, les tomates, les noix. Disposer quelques feuilles de basilic. aVerser quelques gouttes de vinaigre balsamique.


Toast aux œufs et champignons Ingrédients : 50 g de baguette 2 œufs 1 càs de crème liquide légère 20 g de comté râpé

200 g de champignons bruns 1 càc d’huile d’olive 1 gousse d’ail Ciboulette fraîche

Recette :

aCouper en tranche la baguette et la toaster au four. aHacher la gousse d’ail, émincer les champignons. Dans une poêle, les faire revenir dans l’huile d’olive. Laisser cuire et réserver. aDans un bol, battre les œufs, la crème, 15 g de comté et le sel/poivre. Verser la préparation dans une poêle et faire des oeufs brouillés.

aDéposer sur les toasts les œufs brouillés, les champignons et parsemer de comté, ajouter la ciboulette hachée. Portions : 3

Calories : 173 kcal

107

Tortilla hack façon burger Ingrédients : 2 galettes de blé 100 g de bœuf haché 1 oignon 4 càs de sauce burger 60 g de cheddar râpé

Cornichons à l’aigre doux Salades Tomates Huile d’olive

Recette :

aCuire le bœuf haché et l'oignon coupé en dés avec l’huile. aDéposer la tortilla dans une assiette, à l’aide d’un couteau former

Portions : 2

Calories : 627 kcal

une entaille jusqu’au centre de la tortilla. aDiviser en 4 la tortilla et répartir : de la sauce burger, de la salade et des tomates, du chedder, du bœuf haché sur un fond de sauce burger et des cornichons, puis replier. aPasser au grille viande pendant 3 minutes.


Tortilla au poulet barbecue Ingrédients : 130 g de farine 70 ml d’eau tiède 10 ml d’huile d’olive 3 g de levure chimique 2 poitrines de poulet 4 càs de sauce tomate

2 càs de sauce soja 2 càc de miel 1 càc de fécule de maïs Ail Paprika Mozzarella ou gruyère râpé

Recette :

aPocher le poulet dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes. aMélanger la farine, l’eau, l’huile et la levure. Diviser la pâte en

Portions : 2

Calories : 666 kcal

deux parts égales. Étaler les parts le plus finement possible. Pré-cuire la pâte 30 secondes à la poêle à feu fort sans matière grasse. aLorsque le poulet est cuit, garder un fond d’eau de casserole et ajouter la sauce tomate, la sauce soja, le miel, la fécule de maïs, l’ail, le poivre et le paprika. Cuire 5 minutes en remuant régulièrement. aRetirer les escalopes, les effilocher et les remettre dans la sauce. Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes. aGarnir les wraps de poulet, de fromage et de salade au centre et les plier en rabattant les extrémités au centre. aCuire 6 minutes chaque face en le retournant toutes les minutes.

108

Grilled mozza, épinard et tomate séchée Ingrédients : 4 tranches de pain de campagne 2 càs de moutarde 120 g de mozzarella

6 tomates séchées Pousses d’épinards 40 g de beurre

Recette :

aPréchauffer le four à 210°. aÉtaler de la moutarde sur les tranches de pain. aDéposer de fines tranches de mozzarella, des tomates séchées, de fines tranches de mozzarella, des jeunes pousses d’épinards et refermer le sandwich. aTartiner le dessus des sandwich avec du beurre. aCuire au four pour 10 minutes. Portions : 2

Calories : 527 kcal


Croque monsieur raclette et épinard Ingrédients : 4 tranches de pain de mie 1 poignée d’épinards frais 1/2 oignon 1 càc de sirop d’érable

1 càc de sauce soja Huile d’olive 4 tranches de fromage à raclette

Recette :

aPréchauffer le four à 180°C aHacher l’oignon et le faire revenir dans la poêle chaude avec le sirop d’agave et la sauce soja jusqu’à ce qu’il caramélise. aDéposer sur 2 tranches de pain de mie les épinards puis les oignons caramélisés et enfin 2 tranches de fromage sur chaque.

aRefermer et poser les croques monsieur sur une plaque recouverte Portions : 2

Calories : 385 kcal

de papier cuisson. Ajoutez un filet d’huile d’olive et enfournez pendant 15 minutes.

109

Sandwich épinard œufs brouillés Ingrédients : 8 tranches de pain brioché 4 œufs 400 g d’épinards surgelés

100 g de fêta 2 càs d’huile d’olive Sel/poivre

Recette :

aCasser les œufs brouillés dans une poêle à feu moyen avec l’huile et

mélanger avec une spatule pour obtenir des petits morceaux d’œufs. aAjoutez les épinards, l’huile d’olive, la fêta en petits morceaux et le sel/poivre. Mélangez. aPendant ce temps, toastez le pain puis garnissez une belle couche d’épinards et recouvrez avec une autre tranche de pain. Portions : 4

Calories : 346 kcal


Accompagnements 110


Pommes de terre au parmesan Ingrédients : 1 càs d’huile d’olive 100 g de parmesan râpé 680 g de petites pommes de terre rouges

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. Utiliser un peu d’huile pour badigeon-

ner légèrement un grand plat à rebords allant au four. Saupoudrer de 1/3 du parmesan en une couche uniforme. aCouper les pommes de terre en deux ou en trois tranches si elles sont plus grosses. aPlacez-les dans un grand bol. Ajouter l’huile, le parmesan et sel/ poivre. Bien mélanger. Déposer les pommes de terre côté coupé vers le bas dans la plaque.

aCuire au four pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient Portions : 4

Calories : 248 kcal

tendres et qu’une croûte croustillante brun doré se forme au fond de la plaque. Une fois les pommes de terre cuites, sortez-les du four et laissez-les refroidir un peu.

111

Pomme de terre au beurre d’ail au four Ingrédients : 20 petites pommes de terre 4 gousses d’ail hachées 4 càs de beurre fondu

1 càs de romarin frais haché 1 càc de poudre de chili

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aCoupez chaque pomme de terre en tranches d’environ 3 à 4 mm

Portions : 10

Calories : 320 kcal

d’intervalle, sans les couper entièrement, et placez-les sur une plaque allant au four. aDans un petit bol, mélanger le beurre fondu, avec le piment, l’ail et le romarin. aBien badigeonner les pommes de terre avec le mélange de beurre à l’ail puis assaisonner généreusement de sel et de poivre. aCuire au four pendant 60 à 75 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant.


Pommes de terre à l’ail et parmesan Ingrédients : 3 càs d’huile d’olive 1 càc de poudre d’ail 1/2 càc de poudre d’oignon 1 càc de paprika fumé

1/2 càc de sel 4 grosses pommes de terre 50 g de parmesan râpé 2 càs de persil frais haché

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aDans un petit bol, fouetter l’huile d’olive, la poudre d’ail, la poudre

Portions : 4

Calories : 438 kcal

d’oignon, le paprika et le sel/poivre. aRincez et frottez les pommes de terre. Enlever l’excès d’humidité avec une serviette en papier. Couper des quartiers. aPlacer les quartiers dans un grand bol. Verser le mélange d’huile sur le dessus et mélanger. aÉtalez les quartiers sur des plaques. Saupoudrer de 3/4 du parmesan et cuire au four pendant 30-35 minutes, en retournant une fois avec une pince. aRetirez du four. Saupoudrer du reste de parmesan sur le dessus et garnir de persil haché.

112

Beignets de courgette Ingrédients : 1 grosse courgette 1 petite patate douce 1 carotte moyenne 1/2 oignon vert 3 gousses d’ail hachées 2-3 càs de persil haché

½ cuillère à café de sel 2 gros œufs 60 g de farine 50 g de parmesan moulu Huile d’olive

Recette :

aRâper les courgettes. Pressez autant d’eau que possible et pla-

Portions : 4

Calories : 316 kcal

cez-les dans un grand bol. aRâper la patate douce et la carotte et ajoutez-les dans le bol. Incorporer l’oignon vert, l’ail, le persil, le sel/poivre, les œufs, la farine et le fromage. À l’aide de vos mains ou d’une grande cuillère, bien mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. aAjoutez environ une cuillerée de mélange dans la poêle avec l’huile et appuyez doucement dessus pour créer un beignet de forme ronde. aCuire environ 4 beignets à la fois, environ 3-4 minutes de chaque côté. Transférer dans une assiette tapissée d’essuie-tout.


Galettes de poulet au brocoli Ingrédients : 680 g de poitrines de poulet 225 g de chapelure 200 g de brocoli finement haché 2 œufs Huile d’olive

2 càs d’aneth haché 1/2 càc de poudre d’oignon 1/2 càc d’ail en poudre

Recette :

aCoupez le poulet en morceaux et placez-les dans un mixeur. Pulser

Portions : 5

Calories : 286 kcal

environ 45 sec. La viande doit tenir ensemble lorsqu’elle est pincée mais ne doit pas devenir une pâte. aCuire le brocoli à la vapeur, laisser refroidir et le couper en petits morceaux. aPlacez le poulet haché, le brocoli, la chapelure, les œufs, l’aneth, les assaisonnements et sel/poivre dans un bol. aMélangez avec les mains tous les ingrédients. Frottez-vous les mains avec un peu d’huile et pincez un morceau de mélange de viande; façonnez-le en mini galette. aCuire les galettes de chaque côté avec l’huile jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées, environ 3-4 minutes de chaque côté.

113

Galettes de poulet Ingrédients : 3 grosses cuisses de poulet 2 œufs 65 g de mayonnaise 40 g de farine

3 càs d’aneth frais 1 càc de zeste + quartiers 120 g de mozzarella râpé 90 g de chapelure

Recette :

aPlacer le poulet dans une casserole et recouvrir d’eau. Porter à

Portions : 14

Calories : 185 kcal

ébullition et laisser mijoter environ 12 minutes. Laisser refroidir et effilocher avec 2 fourchettes. aDans un bol, fouetter 2 œufs, la mayonnaise, la farine, l’aneth, le sel/poivre et le zeste de citron. aAjouter le poulet et la mozzarella, mélanger. Couvrir et réfrigérer le au moins 30 minutes. Former des galettes. aTremper les deux côtés dans la chapelure. aCuire les galette dans l’huile d’olive 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées. aServir et garnir de jus de citron et de quartier.


Beignet de poulet mozzarella Ingrédients :

Pour la sauce aïoli :

675 g de poitrines de poulet 2 gros œufs 80 g de mayonnaise 40 g de farine 115 g de mozzarella rapée 1 1/2 càs d’aneth frais haché 2 càs d’huile de cuisson à feu vif

80 g de mayonnaise 1 gousse d’ail pressée 1/2 càs de jus de citron Sel/poivre

Recette :

aCouper le poulet en petits dés. Le mettre dans un saladier avec les

Portions : 18

Calories : 165 kcal

œufs, la mayonnaise, la farine, la mozzarella, l’aneth, le sel/poivre. Mélanger, couvrir et réfrigérer 2 heures au minimum. aCuire les beignets dans l’huile, une grosse càs à la fois. Aplatissez légèrement le dessus avec le dos de la cuillère et faites sauter à 4 minutes sur le premier côté, puis 3 minutes sur le second côté. Répéter avec le reste des beignets ajouter plus d’huile au besoin. aMélanger tous les ingrédients de la sauce dans un bol et mélanger jusqu’à consistance lisse.

114

Coquetier à la fêta et aux épinards Ingrédients : 6 gros oeufs 285 g d’ épinards surgelés 75 g de fêta

1/8 càc d’ail en poudre 1/8 càc d’oignon en poudre Huile d’olive

Recette :

aPréchauffer le four à 180° et graisser un moule à muffins avec un

Portions : 6

Calories : 128 kcal

peu d’huile. aEnlever l’eau des épinards. Placez-les au centre d’un torchon puis rassemblez les extrémités pour créer une poche. Presser doucement. aDans un grand bol, battre les œufs jusqu’à ce qu’ils soient mousseux. aPlacez les épinards, la fêta, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le sel/poivre dans le bol avec les œufs. Mélanger. aAjouter le mélange à mi-hauteur dans chaque moule à muffins huilé. aCuire au four pendant 20 minutes.


Crêpes saumon, poireau et Boursin Ingrédients : 4 crêpes natures sans sucre 3 blancs de poireaux 1 càc d’huile d’olive

100 g de saumon fumé 120 ml de crème liquide légère 75 g de Boursin ail et fines herbes

Recette :

aÉmincer finement les blancs de poireaux, les faire revenir dans une

Portions : 4

Calories : 306 kcal

poêle avec l’huile d’olive pendant 3-4 minutes. Ajouter la crème et laisser cuire à feu doux pendant 3 minutes. Ajouter le Boursin, mélanger et laisser cuire à feu doux. Saler et poivrer. aPréchauffer le four à 180°. aDéposer au centre de la crêpe des poireaux, puis ajouter des morceaux de saumon fumé, un peu de Boursin en miette et 1 càc de crème liquide. aRefermer la crêpe pour former une aumônière, avec un pic, la faire tenir et fermer avec le vert des poireaux lavé préalablement. aRépéter l’opération pour les 4 crêpes. aEnfourner pour 10 minutes, elles doivent être croustillantes aux extrémités et cuites à l’intérieur.

115

Frites de courgettes au parmesan Ingrédients : Huile d’olive 3 courgettes moyennes 115 g de chapelure 40 g de parmesan râpé 1 càs d’assaisonnement italien

1/2 càc d’ail en poudre 1/4 cuillère à café de sel 40 g tasse de farine de blé 1 gros œuf

Recette :

aPréchauffer le four à 200° et graisser une plaque avec de l’huile. Ne pas mettre de papier sulfurisé pour des frites croustillantes. aCouper les courgettes en frites. aDans un grand bol, mélanger la chapelure, le parmesan, l’assaisonnement italien, la poudre d’ail, le sel/poivre. Mélanger.

aDans un autre bol, mélanger la farine, la poudre d’ail et le sel.

Portions : 4

Calories : 159 kcal

Casser l’œuf dans un bol et fouetter jusqu’à ce qu’il soit mousseux. aEn travaillant par lots, mettre les frites de courgettes dans le mélange de farine, les tremper dans les œufs, enrober du mélange de chapelure, en appuyant bien pour enrober uniformément. aÉtaler les frites sur la plaque. aCuire au four pendant 15-20 minutes en retournant à mi-cuisson jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.


Feuilletés d’asperges au reblochon Ingrédients : 1 pâte feuilletée 12 asperges fines 4 tranches de reblochon Huile d’olive

2 càc de miel 1 œuf Graines de sésame Sel

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aSi la pâte feuilletée est ronde, coupez là de manière à faire le plus

grand carré possible. Coupez ensuite le carré en 4. aPlacez chaque petit carré de pâte feuilletée en diagonale et déposez par dessus un morceaux de reblochon. aDéposez 3 asperges sur le fromage et arrosez d’un petit filet d’huile d’olive, d’un petit peu de miel et de sel.

aRabattre la pâte sur les asperges. aFouettez l’œuf et badigeonnez Portions : 12

Calories : 119 kcal

graines de sésame. Enfournez 20 minutes.

les feuilletés. Saupoudrez de

116

Asperges rôties au jambon Ingrédients : 20 asperges vertes 10 tranches de jambon cru Huile d’olive

Recette :

aPréchauffez le four à 180°. aLavez, épluchez et équeutez les asperges. aTaillez les tranches de jambon en deux. aEnveloppez chaque asperge avec une tranche de jambon. aArrosez avec un filet d’huile d’olive puis enfournez pendant 10 minutes. Portions : 20

Calories : 31 kcal


Carottes glacées au miel Ingrédients : 900 g de carottes 2 càs d’huile d’olive 4 gousses d’ail hachées 2 1/2 càs de miel

1/2 cuillère à café de sel 1/4 càc de poivre Persil frais haché pour décorer

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aÉpluchez et coupez les carottes en morceaux en diagonale. Pla-

cer les carottes dans un grand bol. Ajouter l’huile, l’ail, le miel/sirop d’érable, et le sel/poivre. Bien mélanger. aDans un grand plat allant au four, disposer les carottes. aPlacer dans le four et cuire pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés et tendres. aServir et garnir de persil frais haché. Portions : 6

Calories : 132 kcal

117

Roulé aux épinards et saumon Ingrédients :

Pour la garniture :

3 œufs 100 g de fromage blanc 0% 1 càs de farine bombée 1 pincée de levure 1 sachet de jeunes pousses d’épinards

3 càs de Boursin ail et fines herbes 2 tranches de saumon fumé

Recette :

aCuire les jeunes pousses d’épinards. aPréchauffer le four à 180°. aDans un robot mixeur, mixer les œufs, la farine, la levure, le fromage

Portions : 8

Calories : 93 kcal

blanc, saler et poivrer. aDéposer sur une feuille de papier sulfurisé, et enfourner 20 minutes. aÀ la sortie du four, laisser refroidir. aTartiner de Boursin ail et fines herbes, déposer des tranches de saumon et rouler en escargot. aFaire des rondelles et les déposer dans une assiette.


Salade de pommes de terre Ingrédients : 6 pommes de terre 3 càc de yaourt grec 3 càs d’huile d’olive 2 échalotes 1 gousse d’ail

1 càs de moutarde Ciboulette Persil Sel/poivre

Recette :

aÉpluchez vos pommes de terre et faites les cuire dans de l’eau salée

pendant 20 minutes environ. Si vous souhaitez gagner du temps, vous pouvez les coupez et les cuire en morceaux. aPendant ce temps, hacher l’échalote et l’ail. aÉgouttez les pommes de terre et coupez les en morceaux si ce n’est pas déjà fait.

aDans un bol mélangez l’huile d’olive, la moutarde, le yaourt grec et Portions : 6

Calories : 171 kcal

le sel/poivre. aDans un saladier, mélangez les pommes de terre et la sauce. aCiselez la ciboulette dans les pommes de terre et mélangez.

118

Salade tomate mozzarella Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

650 g de tomates cerises 225 g de billes de mozzarella

60 ml d’huile d’olive 3 càs de vinaigre de vin rouge 1 gousse d’ail hachée 2 càc de miel Persil frais haché 1/2 càc d’origan séché Sel/poivre

Recette :

aDans

un petit pot refermable, ajoutez les ingrédients de la vinaigrette et secouez pour émulsionner. aDans un saladier, ajouter les tomates coupées en deux et les boules de mozzarella. aVerser avec la vinaigrette préparée et mélanger. aRéfrigérer au moins 15 minutes pour permettre aux saveurs de se fondre. Portions : 6

Calories : 205 kcal


Mini poivrons farcis au thon Ingrédients : 12 mini poivrons 1 boite de thon Huile neutre 20 g de moutarde

1 càs de vinaigre rouge 1 œuf Sel/poivre 1 jus de citron

Recette :

aPréchauffer le four à 200°. aCouper les poivrons dans le sens de la longueur et les enfourner

Portions : 12

Calories : 48 kcal

pendant 20 minutes. aPendant ce temps, déposez un jaune d’œuf dans un saladier, mélangez doucement avec un fouet avec la moutarde. Versez sans discontinuer un très léger filet d’huile en continuant de mélanger. Si la mayonnaise est trop liquide, ajouter un belle càc de moutarde. Quand la mayonnaise est prête, ajouter le vinaigre rouge, le sel/poivre et mélanger. Ajouter le thon avec la mayonnaise et mélanger. aUne fois cuits, laissez refroidir les poivrons, et retirez la peau. aDès que les poivrons ont refroidis, ajouter la farce et arrosez le tout d’un filet de jus de citron.

119

Salade de concombre crémeuse Ingrédients : 1 gros concombre 1 oignon rouge tranché finement 115 g de yaourt grec 2 càs d’aneth frais haché

1 càs d’huile d’olive 1 càs de jus de citron 1/2 càc d’ail en poudre Sel/poivre

Recette :

aTranchez finement le concombre en rondelle et l’oignon rouge et

ajoutez-les dans un saladier. aDans un petit bol, fouetter le reste le yaourt grec, l’aneth, l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail en poudre et le sel/poivre. Ajouter la vinaigrette sur le concombre et mélanger. Portions : 4

Calories : 77 kcal


Salade aux œufs Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

8 œufs durs 2 càs de céleri haché 3 càs d’oignon rouge haché 3 càs d’aneth haché 3 càs de ciboulette hachée

85 ml de mayonnaise 2 càc de jus de citron 2 càc de moutarde 1/2 càc de paprika Sel/poivre 1 gousse d’ail préssée

Recette :

aCuire les œufs durs dans l’eau bouillante pendant 10 minutes et

laisser refroidir sous l’eau froide. Éplucher, hacher grossièrement les œufs et les placer dans un saladier. aAjouter le céleri, l’oignon rouge, l’aneth et la ciboulette.

aDans un bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Incorporer délicatement la vinaigrette sur les œufs. Portions : 4

Calories : 290 kcal

120

Roulé de concombre au fromage frais Ingrédients : 1/2 concombre 100 g de fromage frais allégé 1 échalote

Ciboulette fraîche Poivre 5 baies Sel

Recette :

aCouper le concombre en lamelle sur la longueur. aCiseler l’échalote et la ciboulette. aMélanger le fromage frais, l’échalote, la cibouette et le sel/poivre. aPlacer un peu de mélange sur la lamelle de concombre puis l’enrouler. Faire tenir avec un cure-dent. Portions : 4 personnes

Calories : 37 kcal


Trempette aux épinards et artichauds Ingrédients : 170 g de mozzarella râpé 170 g de provolone râpé 40 g de parmesan râpé 1 càs d’huile d’olive 1 gousse d’ail hachées 395 g de coeurs d’artichauts égouttés et hachés finement

225 g de feuilles d’épinards hachées 3 cuillères à soupe de ciboulette hachée 1/4 càc de poivre noir

Recette :

aPlacez tous les ingrédients dans une casserole. aRemuez, puis couvrez la casserole. aLaisser cuire à feux moyen pendant 30 minutes, jusqu’à ce que ça bouillonne et que le fromage soit complètement fondu. aBien mélanger avant de servir. Portions : 12

Calories : 124 kcal

121

Tzatziki maison Ingrédients : 1 concombre 750 g de yaourt grec 2 à 3 gousses d’ail Jus d’1/2 citron jaune

1 càs de menthe fraîche hachée 1 càs d’aneth ciselé Sel

Recette :

aPeler le concombre et le hacher grossièrement avec une rape à légumes. aHacher finement l’ail. aDans un bol, mélanger le yaourt grec, le concombre, l’ail, le jus de citron, la menthe et l’aneth. Assaisonner de sel et un peu de poivre. aRéfrigirer au moins 3h afin de mélanger les saveurs entres elles. Portions : 4

Calories : 78 kcal/100 g


Tartinade de tomate Ingrédients : 80 g de tomate 65 g de tomate séchée 35 g d’amande 25 ml d’huile d’olive 25 g d’oignon rouge

25 g d’olive noire Jus de citron Herbe de Provence Ail Sel

Recette :

aCouper les tomates en quartiers et enlever les pépins. Ce qui fera

Portions : 225 g

Calories : 251 kcal/100 g

80 g de tomates épépinée. aCouper les quartiers en morceaux et les mettre dans un mixeur. Ajouter l’huile d’olive, le jus de citron, les amandes, les herbes de Provence, le sel et l’ail. aCouper l’oignon en morceaux et l’ajouter dans le mixeur. Disposer les tomates séchées sur de l’essuie tout pour absorber l’excédent d’huile. Les couper en morceaux et les ajouter au mixeur. Mixer jusqu’à obtenir un mélange bien homogène. aCette sauce peut être réfrigérée jusqu’à 5 jours.

122

Guacamole à l’avocat et haricot blanc Ingrédients : 135 g d’avocat 135 g d’haricot blanc cuit 20 g de graines de sésame 5 ml d’huile d’olive 15 ml de jus de citron

30 g d’oignon rouge Paprika Curcuma Sel Ail

Recette :

aCouper l’avocat en deux et le mettre dans un mixeur. Rincer et

Portions : 340 g

Calories : 179 kcal/100 g

égoutter les haricots blancs et les ajouter au mixeur. aAjouter dans le mixeur les graines de sésame, le jus de citron, l’ail, l’huile d’olive, le sel, le paprika et le curcuma. Mixez jusqu’à obtenir un guacamole bien homogène. aVerser le guacamole dans une coupelle puis ajouter l’oignon haché et mélangez. Saupoudrer un peu de sésame par dessus. aCette sauce peut être réfrigérée jusqu’à 3 jours.


Rillettes de thon Ingrédients : 155 g de thon égoutté 75 g de Philadelphia 3% ou Saint-Moret light 8% 1 échalote

1 càs de ciboulette 2 càc de moutarde douce 5 ml de jus de citron Poivre

Recette :

aÉgoutter le thon. aÉmincer finement l’échalote. aMélanger le thon, l’échalote,

le Philadelphia, la moutarde, la ciboulette, le jus de citron et le poivre. aGoûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire. aÀ conserver dans un récipient hermétique et fermé pendant 2-3 jours au réfrigérateur. Portions : 260 g

Calories : 87 kcal/100 g

123

Rillettes de saumon Ingrédients : 180 g filet de saumon 60 g crème de soja 15 ml jus de citron

Aneth Sel

Recette :

aCuire le saumon à la vapeur pour éviter qu’il ne soit trop cuit et grillé. Une fois cuit, écrasez-le avec le dos d’une fourchette.

aAjouter ensuite la crème, l’aneth et le jus de citron. Mélanger

jusqu’à obtenir des rillettes de poisson homogènes. Assaisonner avec du sel. aVersez les rillettes dans un pot et conserver dans un récipient hermétique et fermé pendant 2-3 jours au réfrigérateur. Portions : 225 g

Calories : 147 kcal/100 g


124

Sauces


Vinaigrette Ranch Ingrédients : 130 g de mayonnaise maison 130 g de yaourt grec 85 ml de lait ¾ de càc d’aneth séché 1 càs de persil frais haché

2 càs de ciboulette frais hachée 1 cuillère à soupe d’oignon râpé ½ càc d’ail en poudre ¼ càc de sel 2-3 càc de jus de citron

Recette :

aSi vous utilisez des herbes fraîches, hachez-les finement. aDans un grand bol, mélanger la mayonnaise, le yaourt grec, le lait et le jus de citron. aAjouter l’oignon et la poudre d’ail. Incorporer les herbes hachées et assaisonner avec un peu de sel/poivre. Mélanger.

aTransférer la vinaigrette dans un récipient hermétique et réfrigérer Portions : 24 càs

Calories : 23 kcal

quelques heures avant de servir. Vous pouvez le conserver au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine.

125

Sauce Marinara Ingrédients : 1 boîte de tomates pelées entières 1 oignon jaune 2-3 grosses gousses d’ail hachées 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 1/2 càc de piment rouge

1 1/2 càc d’origan séché Une poignée de feuilles de basilic Sel/poivre

Recette :

aÉmincez l’oignon et l’ail. aFaire revenir l’oignon et l’ail avec l’huile. aIncorporer les tomates pelées, l’origan, l’huile d’olive, le piment

Portions : 6

Calories : 56 kcal

rouge et le sel. aRéduire le feu à doux et laisser mijoter pendant environ 25-30 minutes. aRetirer du feu et transférer dans un mixeur avec le basilic frais. Mélanger jusqu’à consistance lisse. aGoûtez et ajustez le sel selon votre goût. Transférer la sauce dans un bocal hermétique fermé par un couvercle. Cette sauce peut être réfrigérée jusqu’à 5 jours et congelée jusqu’à 6 mois.


Sauce pesto Ingrédients : 40 g de feuilles de basilic frais 50 g de parmesan râpé 8 càs d’huile d’olive 2 càc de jus de citron

55 g de pignons de pin 1 gousse d’ail 1/2 càc de sel 1/4 càc de poivre

Recette :

aFaites chauffer une petite poêle à feu doux. Ajouter les pignons de pin et cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés pendant 3-4 minutes. Remuez régulièrement. aMettre tous les ingrédients sauf l’huile d’olive dans un mixeur. Pulser jusqu’à ce qu’il soit haché. Continuez le traitement en ajoutant progressivement de l’huile en un flux constant, en vous arrêtant de temps en temps pour racler les côtés du mixeur. aTransférer dans un pot refermable et conserver au réfrigérateur jusqu’à 7 jours ou au congélateur jusqu’à 3 mois. Portions : 4

Calories : 150 kcal

126

Sauce Chimichurri Ingrédients : 75 g de coriandre 75 g de persil ½ oignon 1 càc de sel ¼ càc de poivre

1 càs d’ail en poudre ½ càc d’assaisonnement italien ½ càc de flocons de piment rouge 85 ml d’huile d’olive 2 càs de vinaigre cidre de pomme

Recette :

aSi vous utilisez des herbes fraîches, hachez-les finement et couper

l’oignon grossièrement. aMélanger tous les ingrédients du Chimichurri dans un mixeur jusqu’à consistance lisse. aTransférer dans un pot refermable et conserver au réfrigérateur jusqu’à 7 jours ou au congélateur jusqu’à 3 mois. Portions : 4

Calories : 242 kcal/100 g


Sauce pour légumes Ingrédients : 250 ml de mayonnaise maison 250 ml de yaourt grec 1 càs de persil fais Sel/poivre ¼ càc paprika

½ càc d’ail en poudre ¼ càc d’oignon en poudre 1 càs d’aneth frais 2 càc de jus de citron

Recette :

aDans un bol, fouetter tous les ingrédients jusqu’à consistance crémeuse. Réfrigérer jusqu’au moment de l’utiliser. aTransférer dans un pot refermable et conserver au réfrigérateur jusqu’à 7 jours. Portions : 8

Calories : 232 kcal

127

Sauce à pizza blanche Ingrédients : 2 càs de beurre non salé 2 càs de farine 310 ml de lait 1/4 càc de sel

1/8 càc de poivre noir 2 gousses d’ail 22 g de parmesan râpé

Recette :

aFaire fondre le beurre dans une petite casserole à feu moyen. In-

Portions : 8 (pour 4 pizzas)

Calories : 64 kcal

corporer la farine et fouetter pendant 1 à 2 minutes sans laisser brunir. aAjouter lentement le lait, en fouettant constamment jusqu’à consistance lisse, épaissie et bouillonnante. aIncorporer le sel/poivre et l’ail pressé. Ajouter le parmesan et fouetter encore 30 secondes. Retirer du feu et continuer à fouetter jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que la sauce soit lisse, puis laisser refroidir avant de l’utiliser pour la pizza. aVous pouvez la conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 5 jours.


Plats froids

128

Salade


Salade de pâtes au thon Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

250 g de pâtes penne 2-3 branches de céleri hachées 100 g de pois verts surgelés 200 g de thon ½ oignon rouge

1 avocat bien mûr 200 g de yaourt grec 1 1/2 càc d’aneth haché ½ jus de citron 1 càs de moutarde 1-2 gousses d’ail hachées 1 càc de poudre de chili

Recette :

aCuire les pâtes, égouttez-les et laissez-les refroidir. aPlacer tous les ingrédients de la sauce dans un mixeur et mélanger

jusqu’à consistance lisse. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement. aVerser la sauce sur les pâtes et incorporer le céleri, les pois et le thon. Mélanger. aServir et garnir d’aneth Portions : 4

Calories : 426 kcal

129

Salade de pâtes au saumon et à l’aneth Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

250 g de pâtes aux lentilles 140 g de saumon 100 g de pois verts surgelés 420 g de maïs sucré en boîte Tranches de citron pour garnir

2 ½ càs de jus de citron frais 1 càc de zeste de citron 2 càc de sirop d’érable 4 càs d’huile d’olive 1 càs de moutarde 2 gousses d’ail hachées 1 càs d’aneth haché

Recette :

aPréparer la vinaigrette, dans un petit bol, mélangez le jus de ci-

Portions : 4

Calories : 579 kcal

tron, le zeste de citron, le sirop d’érable, l’huile d’olive, la moutarde, l’ail, l’aneth et le sel/poivre. Bien fouetter. aCuire les pâtes al-dente. aCuire le saumon dans l’huile avec sel/poivre pendant 3-4 minutes. aUne fois cuit, égoutter dans une passoire et passer sous l’eau froide. Transférer les pâtes dans un grand bol et verser la vinaigrette. Mélanger. aAjouter le saumon, le maïs et les pois. Mélangez, puis goûtez et ajustez l’assaisonnement. aServir et garnir de tranche de citron.


Salade de pâtes au poulet Buffalo Ingrédients : 340 g de pâtes Huile d’olive 450 g de poulet frits au four 3-4 branches de céleri hachées 15 tomates de tomates cerises 2 oignons verts tranchés

1 tasse de sauce de buffle 1/2 tasse de vinaigrette ranch maison 1/3 tasse de fromage bleu émietté

Recette :

aCouper les tomates en deux. Hacher le céleri et l’oignon. aCuire les pâtes. Une fois cuites, égoutter et passer sous l’eau froide. aAjouter une càc d’huile, assaisonner avec sel/poivre. Mélanger. aMélanger la sauce Buffalo et la vinaigrette ranch dans un bol. Placer les pâtes cuites, le céleri haché, les tomates et l’oignon vert dans un saladier.

Portions : 4-6

Calories : 649 kcal

aAjouter des lanières de poulet coupées . aVerser la vinaigrette sur le dessus. Mélanger. aServir et garnir de fromage bleu.

130

Pâtes mexicaines au poulet Chipotle Ingrédients : Huile d’olive 2-3 gousses d’ail hachées 1½ càs d’assaisonnement tacos 750 ml de bouillon de poulet 340 g de pâtes 425 g de sauce salsa

1 boîte de sauce chipotle 425 g de haricots noirs 450 g de poulet grillé haché 1 piment jalapeño 1 càs de jus de citron vert 225 g de tomates cerises Feuilles de coriandre hachées

Recette :

aTrancher finement l’oignon et le piment. Couper les tomates en

Portions : 6

Calories : 533 kcal

quartiers. Couper le poulet grillé en dés. aCuire l’oignon et l’ail avec l’huile. Ajouter l’assaisonnement tacos et le bouillon de poulet, porter à ébullition. aIncorporer les pâtes, la salsa et la sauce chipolte. Mettre à feu doux et laisser mijoter jusqu’à ce que les pâtes soient tendres, environ 20 minutes. aIncorporer les haricots noirs, le poulet grillé, le piment et le jus de citron vert. Mélanger et cuire pendant environ 2-3 minutes. aServir et garnir de tomates cerises et de coriandre.


Salade de pâtes aux crevettes Ingrédients : 250 g de pâtes 1 càc d’huile d’olive 150 g de yaourt grec 1 jus de citron et le zeste 1 càc d’assaisonnement Old Bay

2 càs de ciboulette hachée 225 g de chair de crabe 225 g de crevettes précuites 2 oignons verts

Recette :

aCuire les pâtes al dente. Égouttez et passez sous l’eau froide. aDans un saladier, fouettez le yaourt avec le jus de citron, le zeste, l’assaisonnement Old Bay, la ciboulette hachée et le sel/poivre. Incorporer les pâtes au mélange. aAjouter les crevettes, le crabe, les oignons verts.

aRéfrigérer pendant 30 minutes pour refroidir et laisser les saveurs se mélanger. Portions : 4

Calories : 343 kcal

131

Salade de pâtes au pesto Ingrédients : 140 g de farfalle 120 g de billes de mozzarella 2 càs de pesto vert

120 g de tomates cerises 2 càc de pignons de pin

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. Laisser refroidir. aMélanger les pâtes et le pesto aCouper les tomates cerises en 2. Les incorporer dans les pâtes et ajouter les billes de mozzarella. Saler et poivrer. aServir et garnir de pignons de pin. Portions : 2

Calories : 535 kcal


Salade de pâtes au poulet et pesto Ingrédients :

Pour le poulet :

450 g de pâtes 165 ml de vinaigrette italienne 110 g de yaourt grec 100 g de sauce pesto Feuilles de basilic frais 20 tomates cerises 50 g de parmesan râpé

450 g de poitrines de poulet 1 càc d’ail en poudre 1 càc d’assaisonnement italien Sel/poivre 1 càs d’huile d’olive

Recette :

aCuire les pâtes al-dente. Égoutter passer sous l’eau froide. aDans un bol, fouetter la vinaigrette italienne, le yaourt et le pesto. aFrotter le poulet avec les assaisonnements et l’huile d’olive.Couper en morceau et cuire pendant environ 7 minutes. aCouper les tomates en deux et mettre de côté.

aDans un grand saladier, ajoutez les pâtes, les feuilles de basilic, le Portions : 8

Calories : 404 kcal

poulet et les tomates. aSaupoudrer de parmesan et verser la vinaigrette. Mélanger. aServir et garnir de parmesan.

132

Salade de pâte Ranch au poulet Ingrédients :

Pour la vinaigrette Ranch :

225 g de pâtes 2 càc d’huile d’olive Sel/poivre 450 g de poitrines de poulet 1 laitue hachée 20 tomates cerises 50 g de copeaux de parmesan

180 ml de mayonnaise légère 60 ml de yaourt grec 60 ml de lait 2 càs de persil haché 2 càs de ciboulette hachée 1 càs d’aneth haché 1 càs de jus de citron 1 càc de poudre d’ail 1 càc de poudre d’oignon 1 càc de moutarde en poudre Sel/poivre

Recette :

aCuire les pâtes. Une fois cuites, passer sous l’eau froide. aAssaisonner le poulet avec du sel/poivre. Le cuire dans une poêle

Portions : 6

Calories : 583 kcal

avec l’huile, environ 4 à 6 minutes de chaque côté. aCoupez la laitue en morceaux et les tomates en deux. aUne fois le poulet cuit, le couper en morceaux. aPlacez les pâtes, le poulet tranché, la laitue et les tomates dans un saladier. Verser la vinaigrette par dessus et mélanger. aServir et garnir de copeaux de parmesan.


Salade de pâtes du Sud-Ouest Ingrédients : 450 g de pâtes 20 tomates cerises 1 petit oignon rouge coupé en dés 425 g de haricots noirs 2 boîtes de maïs 1 càs d’huile d’olive 1 càc de cumin moulu 1 càs de paprika fumé 1 càc de graines de coriandre

Pour la vinaigrette : 375 g de yaourt grec 1 jus de citron 2-3 gousses d’ail hachées Sel/poivre Un bouquet de coriandre hachée

Recette :

aCuire les pâtes cuites. Égouttez et passer sous l’eau froide. Garder

Portions : 8

Calories : 355 kcal

125 ml d’eau de cuisson. aDans un bol, mettre tous les ingrédients de la vinaigrette et mélangez. aDans une poêle, ajouter le maïs avec l’huile, le cumin, le paprika, la coriandre et le sel/poivre. Cuire jusqu’à ce qu’il commence à carboniser. Incorporer les haricots et l’eau des pâtes, cuire pendant 3-4 minutes. aPlacez les pâtes, les tomates coupées en deux, l’oignon, les haricots et le mélange de maïs dans un grand saladier. aVerser la vinaigrette et mélanger.

133

Pâtes crémeuses à l’avocat et persil Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

225 g de pâtes 1/3 concombre tranché finement Des tomates cerises en quartiers 1 oignon rouge finement haché 2 càs de persil frais haché

2 avocats Jus de 1 citron 1 càc de sel 1/2 càc de poivre 1 càc d’ail en poudre 1/4 càc de flocons de piment Du persil frais 2 càs de coriandre fraîche

Recette :

aCuire les pâtes al dente dans de l’eau bouillante salée. Égoutter, rin-

Portions : 4

Calories : 417 kcal

cer à l’eau froide et arroser d’un peu d’huile d’olive. aAjouter tous les ingrédients restants dans un saladier avec les pâtes. aDans un bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette et l’incorporer dans le saladier. aServir et garnir de ciboulette hachée.


Salade de macaronis à l’américaine Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

250 g de macaronis Carottes râpées Chou rouge Oignon rouge Céleri Une petite boîte de maïs 50 g de cheddar râpé

2 càs de mayonnaise allégée 1 càs de ketchup 50 g de yaourt grec 1 càs d’huile de sésame 1 càc de paprika fumé Lait Sel/poivre

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée et les laisser refroidir en les

Portions : 4

Calories : 526 kcal

passant sous l’eau. aDans un bol, ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette et mélanger bien. aCouper les oignons en petits dés et râper les carottes, le chou et le céleri. Les mettre dans un saladier avec les pâtes, le maïs et le cheddar. Mélanger le tout. aServir et garnir de vinaigrette.

134

Salade italienne Ingrédients : 150 g de farfalle 70 g de tomates séchées 100 g d’artichaut mariné Tranches de coppa

200 g de feuille de chêne 50 g de billes de mozzarella 1 càs de vinaigre balsamique Basilic

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée et les laisser refroidir. aHacher les tomates séchées. aDans un saladier, mélanger les pâtes, les tomates séchées, les arti-

chauts marinés, 1 càs d’huile des artichauts et le vinaigre. Ajouter les feuilles de chênes coupées, mélanger, saler et poivrer. aServir et garnir de billes de mozzarella, de coppa et un peu de basilic. Portions : 2

Calories : 500 kcal


Farfalles aux tomates séchées et fêta Ingrédients : 150 g de farfalles Pousses d’épinards Une dizaine de tomates séchées 80 g de fêta 1 petit oignon rouge

1 càs de pignon de pin 20 noisettes Vinaigrette maison à base de moutarde

Recette :

aCuire les pâtes et laisser refroidir. aCouper les tomates séchées, hacher finement l’oignon rouge, ajouter la fêta émiettée, concasser les noisettes et mélanger avec les pâtes et les pousses d’épinards. aSaler et poivrer, déposer les pignons de pin, verser la vinaigrette. Portions : 2

Calories : 580 kcal

135

Salade de farfalles au pesto Ingrédients : 100 g de farfalles 2 càs de pesto vert 1 oignon rouge 150 g de saumon fumé

2 œufs 1 avocat Tomates cerises 30 g de parmesan en copeaux

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée et laisser refroidir. aCuire les œufs durs dans de l’eau bouillante, le couper en 4. aHacher l’oignon rouge, couper les tomates cerises en deux, couper

Portions : 2

Calories : 689 kcal

des morceaux de saumon fumé. aDans un saladier, mélanger les pâtes avec le pesto, ajouter l’oignon, les tomates, le saumon fumé. Saler et poivrer. Couper des morceaux d’avocat et verser du jus de citron pour éviter l’oxydation. L’ajouter au mélange. aServir et ajouter l’œuf et le parmesan.


Salade de pâte courgette et saumon Ingrédients : 150 g de pâtes 150 g de saumon fumé 3/4 courgette 1 échalote

1 jus de citron vert 1 càc d’huile d’olive 40 g de fêta Aneth

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante et les laisser refroidir. aCouper en petits cubes la courgette. Hacher l’échalote. Couper en

morceaux le saumon fumé. aDans un saladier, mélanger les ingrédients, ajouter une touche de fêta, du jus de citron, l’huile d’olive, saler et poivrer et mélanger. aServir et garnir d’aneth et de rondelles de citron. Portions : 2

Calories : 516 kcal

136

Salade de macaronis au thon Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

400 g de macaroni 225 g de thon 2 branches de céleri hachées 1 poivron rouge haché 1 oignon rouge haché 100 g de petits pois surgelés

115 ml de mayonnaise légère 1 yaourt grec 1 càs de vinaigre de vin blanc 2 càs de persil haché Sel/poivre

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eaubouillante salée. Égoutter et laisser refroidir. aDans un saladier, ajoutez tous les ingrédients restants pour la salade. aDans un petit bol, fouetter les ingrédients de la vinaigrette aUne fois les pâtes refroidies, ajoutez-les dans le saladier avec la vinaigrette. Mélanger. aServir et garnir de persil et ciboulette hachés. Portions : 6

Calories : 454 kcal


Penne tomate mozarella Ingrédients : 140 g de pâtes 120 g de tomates cerise 2 gousses d’ail 1 filet d’huile d’olive

1 càs de basilic 120 g de mozzarella 25 cl d’eau

Recette :

aÉmincez l’ail, effeuillez le basilic et déchirez grossièrement la moz-

zarella. aDans une grande sauteuse, mettez les pâtes, l’ail, l’huile d’olive et les tomates. aAjoutez une pincée de sel, 25 cl d’eau, poivrez et portez à ébullition. Ensuite, baissez le feu et cuire 12 min en remuant régulièrement. aAjoutez la mozzarella, laissez fondre 1min puis ajoutez le basilic. Portions : 2

Calories : 447 kcal

137

Salade de macaronis classique Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

400 g de macaronis coudés 2 poivrons rouges hachés 4 branches de céleri coupées en dés 2 oignon rouge coupés en dés 2 oignons verts hachés Cornichons hachés 1 càc de paprika fumé

2 yaourt grec 2 càs de vinaigre de vin blanc 2 càs de moutarde 2 càs de persil frais haché Sel/poivre 1/4 càc d’ail en poudre

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. aPendant ce temps, dans un petit bol, fouetter tous les ingrédients

Portions : 6

Calories : 437 kcal

de la vinaigrette. Réserver au réfrigérateur. aPréparez tous les légumes pour la salade. aUne fois les pâtes cuites, rincez-les à l’eau froide pour les refroidir. aTransférer dans un grand bol et ajouter les légumes et la vinaigrette. Mélanger. aServir et garnir de persil et de ciboulette hachés.


Pâtes aux asperges, saumon et parmesan Ingrédients : 1 botte d’asperges 150 g de saumon fumé 80 g de pâtes Tomates cerises

Roquette Vinaigrette 1 échalote 20 g de parmesan

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée et les laisser refroidir. aCouper les asperges et les cuire 8 minutes dans de l’eau bouillante salée. aCouper les tomates, le saumon et l’échalote, les incorporer avec les pâtes, ajouter la roquette, les asperges et le sel/poivre. aServir et garnir de vinaigrette et parmesan. Portions : 2

Calories : 482 kcal

138

Salade de pâtes de printemps Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

250 g de pâtes 4 càs de pesto 2 boîtes de thon 3 càs de houmous 100 g de pois surgelés 2 oignons verts

4 càs d’huile d’olive 2 càs de jus de citron 2 càs de vinaigre de vin rouge 2 gousses d’ail hachées 1/2 càc de moutarde 1/4 càc d’origan Sel/poivre

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée et les laisser refroidir en les

Portions : 4

Calories : 473 kcal

passant sous l’eau. aDans un bol, ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette et mélanger bien. aCouper les oignons ainsi que la partie verte et émietter le thon. Les mettre dans un saladier avec les pâtes, les petits pois, le pesto et le hoummous. Mélanger le tout. aServir et garnir de vinaigrette.


Salade de pâtes roquette et pêches Ingrédients : 175 g de pâtes 45 g de pois chiches 1 càc d’huile d’avocat ¼ càc d’ail en poudre ½ càc de paprika doux 250 g de roquette Jus de 1 citron Quelques pêches coupées 3 càs d’échalote hachée 2 càs d’aneth frais Des tomates cerises coupées en 2

2 avocats 1 càs de graines de sésame Pour la vinaigrette : 2 1/2 càs de sirop d’agave 3 càs mayonnaise allégée 2 càs d’huile d’olive 2 1/2 càs de vinaigre de vin blanc 1 ½ càc de moutarde Sel/poivre ¼ càc de poudre d’ail

Recette :

aCuire les pâtes dans de l’eau bouillante puis égoutter. Mettre de côté. aCuire les pois chiches avec l’huile d’avocat, sel/poivre, la poudre d’ail et le paprika pendant 4 minutes. aMélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol.

aAjouter la roquette, les pâtes et le jus de ½ citron dans un saladier Portions : 4

Calories : 508 kcal

et mélanger. Ajouter quelques pêches, l’échalote, l’aneth, les tomates cerises, l’avocat, la vinaigrette, les pois chiches, les quartiers de l’autre moitié du citron et les graines de sésame. Mélanger.

139

Salade de pâtes brocolis et thon Ingrédients :

Pour la vinaigrette piquante :

250 g de pâtes 1 pinte de tomates cerises 2 petites gousses d’ail Huile d’olive 100 g de brocolis cuits à la vapeur 2 boîtes de thon Flocons de piment rouge

8 càs de houmous 1 càs de Tabasco Un filet d’huile d’olive au piment

Recette :

aCuire les pâtes dans l’eau bouillante salée et huilée. aCuire les brocolis à la vapeur et les placer sur une plaquet de papier

Portions : 4

Calories : 455 kcal

sulfurisé avec l’huile d’olive et le sel/poivre. Enfourner à 200° pendant 20 minutes et les mélange à mi-cuisson. Si vous le souhaitez, vous pouvez également y faire rôtir les tomates. aÉgoutter et laisser refroidir les pâtes en les passant sous l’eau froide. aDans un saladier, mélanger les pâtes, la sauce, les légumes et le thon. Bien mélanger.


Salade d’avocat au saumon Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

1 grosse laitue 1 oignon rouge haché 1 gros concombre 2 avocats Olives vertes 340 g de filets de saumon Sel/poivre 2 càs d’huile d’olive

60 ml d’huile d’olive Jus de 2 gros citrons 1 càc de moutarde 1 càc de miel ou de sirop d’érable 1-2 gousses d’ail hachées 1/2 càc d’origan séché Sel/poivre

Recette :

aMélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol, fouet-

Portions : 3-4

Calories : 593 kcal

ter. Réfrigérer jusqu’au moment de l’utiliser. aCoupez la laitue en morceaux et hachez l’oignon. Coupez les concombres et les avocats en cubes. Coupez les olives en rondelles. Placer les légumes dans un bol, mélanger délicatement et réserver. aAssaisonner les filets de saumon avec du sel/poivre. Les cuire avec l’huile pendant 4-5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés. Retourner les filets et cuire encore 2-3 minutes. aServir la salade avec les légumes et ajouter les filets de saumon. Versez la vinaigrette par dessus.

140

Salade César au poulet Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

Huile d’olive 1 càs d’origan séché 4 poitrines de poulet 4 œufs durs 1 grosse laitue 2 avocats 40 g de parmesan en morceau 2 càs de ciboulette hachées

225 g de yaourt grec Jus d’1/2 citron 1/2 càs de moutarde 1/2 càc de poudre d’ail 1/2 càc de poudre d’oignon

Recette :

aFouetter l’huile d’olive, l’origan et le sel dans un bol. Placez de pou-

Portions : 4

Calories : 644 kcal

let et le mélange dans un sac. Mélanger. Réfrigérer au moins 1 heure. aMélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Mettre au frais. aLaisser le poulet 15 minutes à température ambiante avant cuisson. Ensuite, cuire le poulet pendant 12 minutes. aCuire les œufs. Coupez la laitue et l’avocat en gros morceaux. aTrancher le poulet une fois cuit et refroidi. Mettre de côté. Éplucher et couper les œufs en quatre. aAjouter tous les ingrédients et la vinaigrette dans un grand bol. Saupoudrer de parmesan râpé et de ciboulette.


Salade d’avocat aux crevettes Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

4 tomates coupées 2 concombres coupés avec la peau 1/2 oignon rouge 2 avocats coupés en dés 1 càs d’huile d’olive 450 g de crevettes crues 1 càc de sel citronné 1 càc d’ ail en poudre

150 g de yaourt grec 1 càs d’huile d’olive 1 jus & zeste de citron vert Feuilles de coriandre hachées Sel/poivre

Recette :

aAjouter les ingrédients de la vinaigrette dans un bol. Fouetter. aPlacer les crevettes dans un bol, ajouter le sel de citron et

Portions : 4

Calories : 383 kcal

la poudre d’ail. Mélanger et laisser mariner au réfrigérateur 10 minutes. aPendant que les crevettes marinent, hachez les légumes. aCuire les crevettes dans l’huile pendant 3 minutes. Laisser refroidir puis couper en morceaux. aDans un grand saladier, mélanger les tomates, les concombres, l’oignon, l’avocat et les crevettes hachées. aVerser la vinaigrette sur toute la salade. Bien mélanger.

141

Salade de thon à l’avocat Ingrédients : 1 jus et zeste de citron vert 300 g de thon 1 concombre coupé avec la peau ½ petit oignon rouge en dés

3 gros avocat Feuilles de coriandre hachées Ciboulette hachée 1 càs d’huile d’olive

Recette :

aDans un petit bol, fouetter l’huile d’olive, le jus de lime et le zeste.

Assaisonner avec un peu de sel/poivre et mettre de côté. aDans un grand bol, mélanger le thon, le concombre, l’oignon rouge et la coriandre. Ajouter les avocats coupés et verser la vinaigrette préparée. aBien mélanger, goûter et ajuster le sel/poivre selon votre goût. aServir avec des craquelins ou croûtons et garnir de coriandre et de ciboulette. Portions : 4

Calories : 158 kcal


Salade de tomate à la fêta Ingrédients : Salade 200 g de tomates cerises 1 échalote 30 g de fêta

Gressins ou croutons Graines à salade (courge, pignons de pin...) Vinaigre balsamique

Recette :

aCouper

les tomates, hacher l’échalote et les mélanger, saler et

poivrer. aDéposer dans le fond de l’assiette la salade. Ajouter le mélange tomate/échalote.

aServir et garnir de fêta émiettée, ajouter les gressins coupés en deux, et verser le vinaigre balsamique. Portions : 2

Calories : 449 kcal

142

Pois chiches pesto, tomates et saumon Ingrédients : 200 g de pois chiches cuits 2 càs de pesto vert 200 g de tomates cerises 150 g de saumon fumé

4 œufs 2 càc de pignons de pin Parmesan en option

Recette :

aCuire l’œuf dans de l’eau bouillante salée pendant 8 minutes. aPendant ce temps, égoutter les pois chiches, les rincer et ajouter le

Portions : 2

Calories : 527 kcal

pesto, bien mélanger. aPréchauffer le four à 220°. aCouper les tomates cerises en 2, les déposer sur une plaque allant au four, déposer une pincée de fleur de sel, et enfourner pour 10-15 minutes. aServir les pois chiches dans l’assiette, déposer les tomates cerises, ajouter le saumon et l’œuf. Garnir de pignons de pin et de parmesan.


Salade de pois chiches express Ingrédients : 240 g de pois chiches cuits 1/2 concombre Tomates cerises ½ oignon rouge

½ poivron orange 60 g de fêta 1 càc de pignons de pin

Recette :

aHacher l’oignon en fine lamelles. Couper en petits cubes les poivrons, les tomates cerises en deux, le concombre en fines tranches. aMélanger le tout dans un saladier, ajouter un peu de vinaigrette (huile d’olive + vinaigre), du sel/poivre. aServir et garnir de fêta émiettée et de pignons de pin. Portions : 2

Calories : 302 kcal

143

Couscous de pesto, tomates et mozza Ingrédients : 120 g de perles de couscous 4 càs de pesto vert Tomate cerises jaunes et rouges

120 g de billes de mozzarella Basilic frais Facultatif : salade et parmesan

Recette :

aCuire les perles de couscous dans de l’eau bouillante salée. aÉgoutter, laisser refroidir, et ajouter 2 càs de pesto vert. aCouper les tomates et les ajouter au mélange. Saler et poivrer. aServir et garnir de tomates cerises, billes de mozarella, feuilles de basilic ou de roquette, parmesan. Portions : 2

Calories : 421 kcal


Salade d’asperges, coppa, parmesan Ingrédients : 12 asperges vertes 4 œufs dur Roquette

8 tranches de coppa 40 g de parmesan 2 càc d’huile d’olive Croûtons à l’ail Pignons de pin

Recette :

aCuire les œufs pendant 9 minutes. aCouper les asperges et les cuire à la vapeur pendant 10 minutes. aDans une poêle, faire revenir la coppa coupée avec les asperges et un peu d’huile d’olive. Ajouter sel/poivre. Déposer dans votre assiette la roquette, les asperges et la coppa, les œufs coupés en 4 dans le sens de la longueur, du parmesan, des pignons de pin et des croûtons ! aServir et garnir de vinaigrette au choix. Portions : 2

Calories : 550 kcal

144

Salade crevettes et petits pois Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

1/2 càs d’huile d’olive 450 g de crevettes crues 2 gousses Branches de céleri ½ oignon rouge 175 g de pois verts surgelés

2 càs de jus de citron 1 yaourt grec 1 càc de moutarde 1 càs de persil haché Sel/poivre

Recette :

aCuire les crevettes avec l’huile et l’ail haché. Assaisonner de sel/

Portions : 4

Calories : 192 kcal

poivre et cuire 2 à 4 minutes de chaque côté. Réserver dans un saladier pour refroidir. aPendant ce temps, dans un petit bol, ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette et bien mélanger. aDans un saladier avec les crevettes, ajoutez le céleri coupé en petits dés, l’oignon émincé finement et les petits pois. Ajoutez la vinaigrette et mélanger. aServir et garnir de persil et de ciboulette hachés.


Salade de maïs de rue mexicaine Ingrédients : 2 boîtes de 300 g de maïs 1 ½ càs d’huile d’avocat Sel/poivre Coriandre hachée 1 piment émincé 1 oignon rouge coupé en dés

1 gousse d’ail 85 g de fêta émiettée 3 càs de mayonnaise légère 1 jus de citron vert ½ càc de poudre de chili 2 avocats coupé en dés

Recette :

aFaire sauter le maïs dans une poêle avec l’huile pendant cinq minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Assaisonner avec du sel/poivre, puis transférer dans un bol.

aAjouter le reste des ingrédients et mélanger pour combiner. aServir et garnir de coriandre hachée. Portions : 5

Calories : 318 kcal

145

Salade méditerranéenne au poulet Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

450 g de poitrine de poulet 1 laitue 1 concombre coupé en dés 450 g de tomates d’antan 1 oignon rouge tranché 1 avocat tranché 15 olives Kalamata dénoyautées Quartiers de citron

60 ml d’huile d’olive 1 jus et zeste de citron 2 càs de persil frais haché 1 càs d’herbes italiennes 1 gousse d’ail hachée Sel/poivre

Recette :

aAjouter les ingrédients de la vinaigrette dans un pot refermable et

Portions : 4

Calories : 409 kcal

secouer pour combiner. aPlacer le poulet dans un sac refermable et verser la moitié de la vinaigrette. Mélanger et laisser mariner pendant 30 minutes. aPendant ce temps, préparez tous les ingrédients de la salade. aCuire le poulet dans l’huile pendant 6-8 minutes. Une cuit, laissez-le refroidir un peu, puis hachez-le. aDans un grand saladier, ajoutez tous les ingrédients de la salade et arrosez avec le reste de la vinaigrette. Mélanger. aServir et garnir de persil frais haché et de quatier de citron.


Pomme de terre, saumon et chèvre Ingrédients :

Pour la vinaigrette :

Pommes de terre grenailles 4 tranches de saumon fumé Salade verte Fromage de chèvre 1 échalote 2 càs de petits pois surgelés

Moutarde Huile d’olive Vinaigre de balsamique Aneth

Recette :

aCouper les pommes de terre en 4 et les cuire dans l’eau bouillante

Portions : 2

Calories : 488 kcal

pendant 15-20 min. Ajouter les petits pois 5 minutes avant la fin. aHacher l’échalote, couper le fromage de chèvre en morceaux. Rouler le saumon dans le sens de la longueur et couper des morceaux. aPréparer la vinaigrette : ajouter les ingrédients à votre convenance en ajoutant du sel/poivre. aDans un saladier, ajouter les pommes de terre, les petits pois et l’échalote. aServir la salade dans une assiette et ajouter le mélange de pommes de terre. Garnir du saumon enroulé, du fromage de chèvre et verser la vinaigrette par dessus.

146

Quinoa tomate, fêta et mortadelle Ingrédients : 200 g de quinoa 2 tomates Un peu de fêta

Menthe fraîche 4 tranches de mortadelle

Recette :

aCuire le quinoa selon les instructions du paquet. aPendant ce temps, couper les tomates en cube, la charcuterie en

fines lamelles et ciseler la menthe fraîche. aUne fois le quinoa cuit, laisser refroidir à plat dans une assiette. aMettre les tomates, le quinoa, la charcuterie et la menthe fraîche dans un saladier et émietter un peu de fêta par dessus. Portions : 2

Calories : 498 kcal


Salade de courgettes, tomates et burrata Ingrédients : 2 petites courgettes 4 tomates Roquette 125 g de burrata au basilic (ou pas) 60 g de croutons ail et fines herbes

2 càs d’huile d’olive Vinaigre balsamique Pour les plus gourmands : ajouter du pesto vert

Recette :

aRéaliser des tagliatelles de courgette à l’aide d’un spiralizer. aCouper les tomates en cube. aDéposer dans l’assiette la roquette, la courgette (vous pouvez mettre du pesto à cette étape). Déposer les croutons, la burrata et ajouter une bonne touche d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et sel/poivre. Portions : 2

Calories : 499 kcal

147

Salade de tomate et pois chiches Ingrédients : 1 pinte de tomates raisins multicolores 2 gousses d’ail ½ càc de coriandre ½ càc de cumin ¼ càc de harissa en poudre ¼ càc de flocons de piment rouge

425 g de pois chiches 1 oignon 1 bouquet de persil plat 1 bouquet de basilic 2 càs de vinaigre de vin rouge 2 càs d’huile d’olive Fêta émiettée

Recette :

aCouper les tomates en deux et réserver. aDans un bol, mélanger l’ail râpé, la coriandre, le cumin, la harissa et

Portions : 2

Calories : 495 kcal

les flocons de piment rouge. Saupoudrer le mélange sur les tomates et mélanger. Ajouter du sel/poivre. aDans un bol, mélanger le persil et le basilic. Frotter doucement les herbes avec les mains pour libérer leur saveur. Ajouter une goutte de vinaigre de vin rouge, une pincée de sel et mélanger. aRincer et sécher les pois chiches et les mélanger dans un saladier avec l’oignon tranché finement, les tomates et les herbes. Ajouter un filet d’huile d’olive et mélanger. aGarnir de morceaux de fêta.


Plats froids

148

Wrap & burger


Wrap avocat poulet Ingrédients : 2 galettes de blé 1 blanc de poulet 1 avocat 1 tomate 1 échalote Jus de citron

Ail et oignon en poudre Paprika fumé Cornflakes 1 œuf Un peu de farine

Recette :

aPréchauffer le four à 180°. aCouper le poulet en lamelles. aDans un bol, mélanger les œufs. Dans un autre, écraser les cornflakes

et dans le dernier ajouter la farine avec l’ail, l’oignon en poudre, le sel/le poivre et le paprika. aTremper le poulet dans la farine puis l’œuf, puis les cornflakes. aDéposer le poulet pané sur une plaque de cuisson.

Portions : 2

Calories : 408 kcal

aEnfourner 15 minutes environ et les retourner à mi-cuisson. aHacher l’oignon et le mélanger avec l’avocat, le jus de citron, sel/poivre. aSur la galette, ajouter l’avocat, le poulet, la tomate coupée et refermer.

149

Wrap césar au poulet Ingrédients : 2 poitrines de poulet 1 càc d’assaisonnement italien 1/2 càc d’oignon en poudre 1/8 càc d’ail en poudre 1 1/2 càs d’huile d’olive 1 càs de jus de citron 4 galettes de blé Feuilles de laitue 1 avocat

Tomates cerises Parmesan râpé Pour la vinaigrette : 150 g de yaourt grec 1 1/2 càs de jus de citron 2 càc de sauce Worcestershire 1 1/2 càc de moutarde 1/4 càc d’ail en poudre

Recette :

aDans un bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. aAplatir légèrement les poitrines de poulet. aDans un bol, mélanger l’assaisonnement italien, sel/le poivre, poudre

Portions : 4

Calories : 246 kcal

d’oignon et d’ail, huile d’olive et jus de citron. Frottez sur le poulet. aGriller le poulet 5 minutes de chaque côté. Coupez les avocats en dés et les tomates en quartier. aGarnissez les tortillas de laitue et d’avocats. Ajouter le poulet, les tomates et le fromage râpé. Arroser de vinaigrette et refermer.


Wrap poulet, épinard et pesto rosso Ingrédients :

Pour la sauce pesto rosso :

265 g de farine 180 ml d’eau 40 g de semoule de blé 30 ml d’huile d’olive 400 g de feuilles d’épinard 200 g de poitrines de poulet 150 g de mozzarella

100 ml d’huile d’olive 75 g de parmesan râpé 60 g d’amande avec la peau 55 g de tomate séchée 30 g d’ail des ours ou basilic + ail Sel

Recette :

aDans un récipient, verser la farine, l’huile d’olive, du sel, la semoule

Portions : 5

Calories : 577 kcal

et l’eau. Mélanger et pétrir jusqu’à ce qu’elle soit homogène. Réserver. aDiviser la pâte en 5 boules. Verser de l’huile d’olive sur le plan de travail et aplatir la boule avec un rouleau à pâtisserie à 2 mm. Mettre le wrap dans une poêle avec l’huile. Retourner quand la couleur devient marron. Retourner quand les bords sont un peu blanchis. Retourner lorsqu’il est légèrement doré et souple. Compter 30 sec max de cuisson. aGriller les amandes à sec dans une poêle puis les mettre dans le mixeur avec le parmesan, les tomates séchées égouttées, l’huile d’olive et le sel. Mixer puis ajoutez l’ail des ours. Mixer jusqu’à homogénéité. aDans 2 poêles, cuire les épinards avec l’huile et cuire le poulet. aAssembler les wraps avec la sauce, le poulet, les épinards et la mozza.

150

Wrap mozza, jambon cru et roquette Ingrédients : 2 galettes de blé Mousse de Philadelphia 1 boule de mozzarella Tomate

Échalote Jambon cru Roquette Huile d’olive

Recette :

aChauffer 30 secondes votre galette. aCouper la mozzarella et la tomate en fines tranches. Hacher l’échalote. aÉtaler la mousse de Philadelphia, puis ajouter un peu de roquette, du jambon cru, la mozzarella, la tomate et assaisonnez de sel, poivre et huile d’olive. Refermer. Portions : 2

Calories : 416 kcal


Wrap au saumon fumé Ingrédients : 4 galettes de blé 4 tranches de saumon fumé 4 càs de Saint Moret allégé 1/2 Jus de citron

4 poignées de roquettes ½ oignon rouge ½ bouquet d’aneth

Recette :

aLavez la salade et hachez grossièrement les feuilles de roquette. aCoupez l’oignon en très fines tranches et émincez l’aneth. aMélangez le fromage, la salade hachée, l’aneth et le jus de citron. aTartinez les galettes avec la préparation à base de fromage, déposez

une tranche de saumon fumé et les tranches d’oignon puis enroulez le tout. Portions : 4

Calories : 201 kcal

151

Wrap au thon et à la ricotta Ingrédients : 2 wraps 140 g de thon cuit 120 g de ricotta

50 g de tomate séchée 5 ml de jus de citron Estragon

Recette :

aÉgoutter et émietter le thon. aMélanger le thon dans un récipient avec la ricotta, l’estragon, le citron

et les tomates séchées grossièrement hachées. aTartiner la préparation sur les wraps. Les rouler et les couper en morceaux.

Portions : 12

Calories : 68 kcal


Burger coppa, pesto et tomates séchées Ingrédients : 4 buns 160 g de mozzarella 60 g de pesto

8 tranches coppa Tomates séchées Salade

Recette :

aSuivant les buns achetés, il vous faudra les réchauffer suivant les re-

commandations sur le paquet. aCouper les buns et ajoutez du pesto puis des tranches de mozzarella, avec de la coppa, de la salade et des tomates séchées. Refermez le burger. Portions : 4

Calories : 349 kcal

152

Burger au thon et œuf de caille Ingrédients : 4 buns 120 g de thon cuit 2 tomates 80 g de St Morêt

12 œufs caille Salade Huile d’olive

Recette :

aCuire les œufs de caille pendant 7 minutes dans l’eau bouillante, les passer sous l’eau froide, les écaler et les coupe en deux. aSuivant les buns achetés, il vous faudra les réchauffer suivant les recommandations sur le paquet. aCouper les buns et ajouter un peu de fromage frais et de l’huile d’olive. Puis ajouter le thon émietté, la salade et les rondelles de tomate. Portions : 4

Calories : 239 kcal


Baggel au saumon et concombre Ingrédients : 2 bagels 4 tranches de saumon fumé Fromage frais 0% 1/2 échalote

1/4 concombre Zestes et jus d’1/2 citron vert Persil, aneth et ciboulette

Recette :

aCouper le concombre en fines tranches. Hacher l’échalote. aDans un bol, mélanger le fromage frais, l’échalote, les herbes fraîches,

le zeste et jus de citron et le sel/poivre. aAjouter quelques tranches de concombre sur le bagel. Mettre le mélange de fromage frais, quelques tranches de saumon fumé, encore un peu de concombre, un peu de sel/poivre et des zestes de citron vert. Refermer le bagel. Portions : 2

Calories : 472 kcal

153

Banh-mi au poulet et cacahuètes Ingrédients : 2 pains à hot dog 2 cuisses de poulet 15 g de beurre de cacahuètes 1/2 yaourt grec 1 carotte 1 salade

Coriandre fraiche 500 ml de bouillon de volaille 15 g de sauce banh-mi (sauce soja et sauce nuoc mam) Cacahuètes

Recette :

aPlonger les cuisses de poulet dans une casserole d’eau froide et de

cube de volaille. Cuire pendant 15 minutes. aPréchauffer le four a 180°. aEffeuiller la salade, l’émincer et râper la carotte. Couper la coriandre. aPréparer la sauce en mélangeant le yaourt, la sauce banh-mi et le beurre de cacahuète. aSortir les cuisses du bouillon, enlever la peau et les effilocher. Portions : 2

Calories : 491 kcal

aMettre au four les pains Hot dog pendant 3 minutes. aMélanger le poulet avec la sauce. Puis farcir les pains hot dog avec le poulet, les crudités, un peu de coriandre et de cacahuètes.


154

Mérégalade Un livre créé par votre chef Mérédith Degand.


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