República Bolivariana de Venezuela Ministerio de Educación Superior Instituto Universitario Antonio José de Sucre Vicerrectorado Académico Barquisimeto-Edo, Lara
Métodos De Entrenamiento
JUNIO, 2014
Métodos de Entrenamiento Uno de los componentes más importante de la capacidad física de cada ser humano se trata dichos
métodos relaciona un conjunto de ejercicios que se
repetirán de forma sistemática y dosificadas, estos ejercicios constituyen los medios de preparación. Si bien es cierto son las formas interrelacionadas de trabajo entre el entrenador y el atleta, dirigidos a la solución de tareas para la enseñanza, aprendizaje y perfeccionamiento de los elementos físicos - técnicos. Por lo cual nos referimos a las características de esta manera que debe tener el estímulo, cómo debemos componerlo para que provoque los cambios deseados por ende surgen dudas al encarar el entrenamiento por lo cual para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores existen diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener la planificación adecuada para nuestro objetivo. Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta por sí solo, sino que la planificación debe contener un perfecto equilibrio de muchos de ellos. En cuanto hablamos de los siguientes métodos cabe destacar sus funciones específicas para cada uno de ellos:
Método Continuo Extensivo Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas teniendo como objetivos el siguiente: •
Aceleran los procesos regenerativos
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Lograr rápidas recuperaciones
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Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico sus objetivos son el siguiente: Entrenar el metabolismo glucogénico. Multiplicar el depósito de glucógeno. Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max) Desplazar el umbral anaeróbico.
CARRERA CONTINUA La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones. Cabe considerar que la carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas por lo cual este método es de gran importancia para el desarrollo de la resistencia general orgánica, porque permite cuantificar y regular la carga física, a través del control del tiempo de duración de la carrera y la distancia.
Sus Características denotan las siguientes: •
Desarrolla la resistencia aeróbica.
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La recuperación del esfuerzo es total.
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Es de larga duración (mínimo 15 min.)
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La intensidad del esfuerzo es baja (entre 120 y 160 ppm)
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Se puede realizar en parques, avenidas, playas, pistas, stadium entre otros.
Por lo general los sitios en los cuales se pueden practicar son Preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, tomando en cuenta, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles) Antes de empezar a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular. Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.
Capacidades Físicas que Fortalece La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO2máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otras palabras, se desarrolla la aptitud/capacidad del metabolismo aeróbico y de los sistemas circulatorio y respiratorio. Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el
miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta el rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorrespiratoria se considera básica y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica. Otro efecto funcional a largo plazo del sistema continuó incluye un incremento en la capitalización en los músculos esqueléticos (vascularización periférica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos de desecho. Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los glóbulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido carbónico. El sistema, también, favorece la pérdida de peso corporal, especialmente por eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxígeno y materias nutritivas al tejido magro. La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica. El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.
CROSS COUNTRY Es un método de entrenamiento en el cual se desarrollan tanto la resistencia aeróbica, como la anaeróbica; también se le conoce como carrera a campo travieso. Consiste en cubrir una distancia determinada realizando el recorrido trazado de un ambiente natural, generalmente boscoso, donde es necesario salvar todos los accidentes topográficos que éste presente.
Dentro de sus Características se pueden desarrollar: •
Desarrolla altos niveles de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
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La distancia generalmente es de 3000 metros.
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Se realiza exclusivamente en ambientes naturales.
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La intensidad varía entre baja y media.
Deporte donde se emplea Cross Country Ciclismo de Montaña El Cross country XC es una de las modalidades más conocidas del ciclismo de montaña. Fue incluido como deporte olímpico desde los juegos de Atlanta, Estados Unidos en 1996. El ciclismo de Montaña Cross Country XC es una prueba que consiste en dar un número determinado de vueltas a un circuito, cuya longitud suele estar comprendida entre 8 y 15 kilómetros, que dependerá exclusivamente del circuito en el cual se desarrolle la competencia. Los circuitos XC se realizan, generalmente, a través de bosques, senderos angostos con cuestas empinadas, curvas técnicas, resaltos, zonas pedregosas, descensos técnicos y peligrosos, además de ser circuitos muy rápidos. El tiempo promedio oscila entre 17 y 22 minutos y dependiendo de la longitud del circuito pueden ser 3 vueltas de 4,2 km o más. En esta modalidad del ciclismo de montaña la exigencia física es enorme, los latidos cardíacos suelen estar por encima del promedio de una persona o ciclista normal, es decir, se ubican entre un 90 y un 96% de la frecuencia cardiaca máxima, debido a que las competencias tienen demasiadas
pendientes en las cuales no te alcanzas a recuperar cuando ya tienes encima la siguiente colina.
FARTLEK Es una palabra sueca que significa juego con el cambio de velocidad o correr por alegría. Debido que la intensidad y la velocidad de la actividad que se realiza varia constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados.
En cuanto a sus Características: •
Desarrolla altos niveles de resistencia aeróbica.
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La recuperación es total después del esfuerzo e incompleta durante os ejercicios de baja intensidad.
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La intensidad del esfuerzo es variable.
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El ritmo cariaco varia constantemente.
Tipos de fartlek: Libre: Este tipo de fartlek es utilizado por los runners que inician en este tipo de entrenamiento, los cambios de ritmo se realizan de acuerdo a la capacidad de cada runner, se elige una distancia o un punto determinado en el lugar de entrenamiento (un árbol, una vuelta, una cuadra, hasta rebasar a otro corredor, etc.) y se toma la distancia necesaria para recuperación. Terreno demandante: Debes elegir un terreno con pendientes y que cuente con diferentes distancias. El lugar a elegir debe tener subidas forzadas intercaladas con terreno plano para la recuperación o bajadas. Por Distancia: Se utiliza normalmente en lugares que tienen marcada la distancia, puedes elegir los intervalos divididos por vueltas o una distancia especifica. Por tiempos: Es la forma más utilizada para trabajar los cambios de ritmo, este tipo de entrenamiento nos ayudara a estar el mayor tiempo en nuestro umbral anaeróbico.
Por pulsaciones: Para realizar este entrenamiento se requiere un pulsímetro para monitorear la frecuencia cardíaca. Este entrenamiento consiste en llegar a las 180 pulsaciones y mantenerte en ese ritmo, en la recuperación o carrera lenta se debe bajar las pulsaciones a 130. Street: En este entrenamiento los intervalos a recorrer se determinan por las distancias de las calles, elige calles para la recuperación y las calles donde alcanzaras tu velocidad máxima. También puedes elegir tramos basados en los objetos de cada calle (el próximo poste, el coche, un edificio, etc.) Por Velocidad: Este tipo de entrenamiento requiere de mayor control, las series de velocidad y recuperación se deben realizar a un determinado tiempo cada una. Por ejemplo: Velocidad: 3 x (400 metros a 4':45''/km.) Recuperación: (600 metros a 5min/km.) En Grupo: Este tipo de entrenamiento es recomendable para grupos con el mismo nivel. Se elige un líder o se alterna el liderato del grupo, el líder es la persona encargada de los cambios de ritmo, también debe realizar escapadas para que el grupo lo sigan. ¿Cueles son los objetivos del Fartlek? •
Desarrollar y mantener la tolerancia aeróbica.
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Acostumbrar a los cambios de ritmos.
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Desarrollar una demanda física de distancia.
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Desarrollar una demanda física de intensidad.
Ventajas •
El corredor aprende que tan rápido y el ritmo que puede sostener en cada distancia.
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Se mejora la potencia del tren inferior, aporta los beneficios de entrenamientos de cuestas y trabajo de pista.
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Tu cuerpo será más tolerante a los cambios de ritmo, tendrás mayor velocidad y conseguirás mayor fuerza de voluntad para seguir adelante en cualquier carrera.
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Disminuye tu presión arterial, aumenta la velocidad de circulación y disminuye el ritmo cardíaco en reposo.
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Es mentalmente vigoroso y refrescante.
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Pérdida de peso con mayor facilidad, ya que al trabajar a mayor intensidad tu cuerpo quemara mayor cantidad de calorías.
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Mejoras tu respiración al acostumbrar tu cuerpo a respirar con ritmos elevados, estarás mejorando tu rendimiento.
Sitios donde se emplea Fartlek líder: Para la ejecución de este método es necesario agrupar los estudiantes con características similares, se seleccionan capitanes por tramos, los mismos tendrán la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por los integrantes del grupo; donde las escapadas y su duración serán orientadas por el profesor o entrenador. Estas podrán ser cortas de menos de 100m, medias, que oscilan entre 150 y 200m y largas, que pueden ser hasta 400m. Otra regla es que todos tienen que pasar juntos frente al profesor para el control de los tiempos y evitar que se incumpla lo programado.
Capacidades físicas que fortalece Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorrespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.
INTERVAL TRAINING Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando periodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. Sirve para trabajar la potencia aeróbica. En este método hay una serie de factores que influyen, que son: la distancia, los intervalos, los ritmos, las repeticiones y el tiempo. Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto, con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. Los elementos que componen un intervalo training son: duración del esfuerzo, intensidad, tiempo de recuperación y número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo.
Beneficios del interval Training •
Permite una mejora notable de la resistencia física
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Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos
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Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria
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Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval training es especialmente eficaz para la quema de calorías y pérdida de peso .
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Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en forma en poco tiempo siempre que lo sigas con regularidad.
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Previene enfermedades cardiovasculares.
Sus Características son: •
La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
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Los esfuerzos se reinician cuando el individuo alcanza las 120 ppm.
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Al final de cada repetición las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 ppm.
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La recuperación es generalmente caminando.
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Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
Sitios donde se Emplean El Interval Training se utiliza en los gimnasios como una forma de ejercicio moderado- alto dónde se combinan diferentes ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de un entrenamiento intensivo que resulta más cansado pero que en comparación con los deportes de constancia aeróbica, proporciona unos mejores resultados en cuanto a mejora de la capacidad cardiovascular y resistencia corporales.