magazín METRO Zdravé hubnutí 03/12 by METRO ČR a.s.

číslo

02 20. února 2012 19,90 Kč

Pouze

19,90 Kč

31. 3. od 1. 3. do

První kompletní jídelníček se všemi jídly na každý den Rozhovor: Markéta Hrubešová

2 časopis y v je dnom

Jídlem proti únavě

Měsíční plán na domácí cvičení

Lázně

Bělohrad

leží

v podhůří

Krkonoš

mezi Jičínem a Dvorem Králové. Jsou obklopeny krásnou přírodní scenérií a říká se, že to jsou jedny z nejkrásnějších malých lázní v Čechách. Lázně staví na tradici a jejich Lázeňská rehabilitační klinika je velice vyhledávaná.

V roce 2009 zde byl otevřen zajímavě řešený Spa resort Tree of Life. Jeho čtyřhvězdičkový komfort, vyladěné procedury a trpělivý personál dopřejí hostům pocit absolutní relaxace. Spa resort Tree of Life nabízí i velmi úspěšný a originální program pro snížení váhy. Cílem je úspěšně nastartovat zdravé hubnutí a osvojit si základy vyváženého stravování, to vše s komfortním lázeňským servisem, bez stresu a zbytečných chyb. A co je to hlavní - dozvědět se, jak v započatém procesu pokračovat i po návratu z lázní, v domácím prostředí. To jsou základní myšlenky unikátního

redukčního konceptu Slim Program, sestaveného týmem odborníků pražského centra Wellnessia ve spolupráci s týmem odborníků Spa resortu Tree of Life v Lázních Bělohrad. Mimořádně efektivní pobytový program upřednostňuje léty prověřený systém individuální terapie, který je zárukou dosažení a udržení požadovaných výsledků. Ztráta nadbytečných kilogramů, zlepšení zdravotní kondice a povzbuzení životní energie jsou konečně na dosah!

Základem úspěchu Slim Programu jsou tři osvědčené principy. Důležitý je pravidelný monitoring lékaře a nutričního specialisty. Na základě speciálních měření a vyšetření jsou klientovi individuálně doporučeny procedury, dieta a cvičení. Jejich

efekt je pravidelně kontrolován a podle potřeby upravován. Individuální nutriční plán, jehož součástí je vyvážený jídelníček přizpůsobený kalorické a nutriční potřebě klienta a to v atraktivní formě chutných a zdravých jídel. Nechybí ani pitná kúra a výběr vhodných nutričních doplňků. Aktivity pro komplexní podporu redukce váhy, mezi které patří cvičení v bazénu s trenérem, nordic walking, fitness a také ošetření specializovanými přístroji, nezbytná pro redukční efekt. Důležité jsou i vybrané procedury, které napomáhající dosažení optimálního výsledku a celkové regeneraci těla jako je cvičení s fyzioterapeutem, koupele, klasická masáž, přírodní slatinný zábal, suchý uhličitý zábal a přístrojová regenerace.

www.treeoflife.cz

ÚVODEM

4 16

Milé čtenářky, milí čtenáři, již brzy se budeme moci těšit z prvních jarních dnů. Dny se postupně prodlužují, sevření zimy zvolna povoluje. Zároveň ale s sebou jaro nese také zvýšenou únavu. Známe to všichni. I proto se v tomto vydání Zdravého hubnutí věnujeme tomu, jak se únavě vyhnout, či se jí alespoň co nejrychleji zbavit. Bojovat s ní můžete nejen správnou a vyváženou stravou, ale také dalšími zbraněmi. Třeba delším spánkem, hlubší relaxací nebo pohybem. Právě příloha Zdravý pohyb se od tohoto čísla stává nedílnou součástí Zdravého hubnutí. O pohybových aktivitách jsme ve Zdravém hubnutí dosud psali na menší ploše, nyní přineseme více stran včetně detailních cvičebních plánů na celý měsíc. Cvičit můžete doma, sestava vám nezabere víc než 20 minut a je vhodná i pro ty nejvytíženější z vás. Náš časopis se tak stává komplexním návodem na redukci kilogramů. I přes rozšíření obsahu zůstává cena beze změn, tedy 19,90 Kč za jednotlivý časopis a 199 Kč za roční předplatné. Oblíbené rubriky Zdravého hubnutí samozřejmě zůstávají, ani v březnu nechybí poradna, v níž jsme se tentokrát zaměřili na optimální úbytek váhy při hubnutí. Experti poradí, jaký váhový úbytek je ještě zdravý a kdy už byste měli zpozornět. Přinášíme také zajímavý příběh naší čtenářky, která se úspěšně poprala s přebytečnými kily, jež nabrala při sedavém zaměstnání. Její nasazení a vůle vám jistě budou inspirací. V rozhovoru jsme se tentokrát zapovídali s herečkou Markétou Hrubešovou, která je také výbornou kuchařkou. Ve své knize receptů se podělila o kulinářská tajemství po babičce, představila i své pojetí české či středomořské kuchyně pro moderní ženy, které potřebují rychle a dobře nasytit hladové členy své rodiny. Věříme, že vás březnové číslo Zdravého hubnutí v hektickém kolotoči všedních dnů potěší a znovu v něm objevíte nové chutě, potraviny a nápady. A nenechte se zlomit zmiňovanou jarní únavou. Hezké chvíle při čtení následujících stránek vám přeje redakce časopisu Zdravé hubnutí

OBSAH 4

Unaveni z únavy? Jak na ni vyzrát 7 Jídelníček 1. – 11. 3. 15 Potraviny, které léčí i povzbuzují 16 Rozhovor: Markéta Hrubešová

18 19 22 35 38

Poradna Zdravý pohyb Aerobní program Jídelníček 12. – 31. 3. Příběh

TIRÁŽ Magazín Zdravé hubnutí Ročník II., vydání č. 2/2012 Vydavatel: METRO, Kováků 24, 150 00 Praha 5 - Smíchov, tel. 225 065 111, zdravehubnuti@metro.cz Zdravé hubnutí: Šéfredaktorka: Martina Krtoušová Redakce: Alice Škochová, Martin Kavka, Petra Vychodilová, Bc. Monika Divišová, Kristýna Kalinová Foto: archiv, archiv Profimedia, archiv Markéty Hrubešové, O. Vohnický, archiv Wellnessia Zdravý pohyb: Šéfredaktorka: Hana Súkalová Redakce: Martin Kavka, Petra Vychodilová, Pavla Banašová Foto: archiv, Tereza Melicharová Jazyková úprava: Petra Vychodilová Grafická úprava: Vladimír Trčka Inzerce Metro Zdravé hubnutí: Kováků 24, Praha 5 Jana Zimová, tel.: 225 065 154, jana.zimova@metro.cz Markéta Lorenzová, 225 065 129, marketa.lorenzova@metro.cz Tisk: Česká Unigrafie, MK: ČR E 20345, ISSN: 1805-0018, Rozšiřují společnosti: PNS, a.s. Předplatné zajišťuje jménem vydavatele firma SEND Předplatné s.r.o.

e it

í.

ZDRAVÉ HUBNUTÍ

Nevynechávejte snídani. Po nočním půstu je třeba doplnit energii.

JAK POUŽÍVAT JÍDELNÍČEK Pravidelnost je pro celkový úspěch podstatná. Jezte každé tři až čtyři hodiny, abyste neměli pocit hladu. Ideální čas na večeři je kolem šesté. Toto se nám však vždy nedaří dodržovat, proto se snažte, aby poslední jídlo bylo nejpozději dvě hodiny před spaním. Všechna jídla i recepty jsou uváděny pro jednu osobu, ženu ve věku okolo 35 let s nadváhou 10 kilogramů, která příliš nesportuje a má sedavé zaměstnání. Celkový kalorický příjem na den je vždy do 5 800 - 6 000 kJ. Pokud se od modelového případu odlišujete, doporučujeme úpravu jídelníčku s výživovým poradcem. Vaříte-li pro více lidí, je třeba tomu množství potravin uzpůsobit. Ne vždy lze jídelníček dodržet, berte ho tedy i jako návod, co si například objednat v restauraci. Pokud si nemůžete dát dané jídlo vůbec, snažte se ho nahradit jídlem podobného množství a nutričních hodnot. Většina údajů u surovin je uváděna v syrovém stavu. Pokud se jedná o uvařenou potravinu, v receptuře je to vždy napsáno. Kalorická hodnota potravin se může lehce lišit podle různých zdrojů energetických tabulek. Použité fotografie jsou ilustrační. Redukční program s ohledem na váš zdravotní stav a nadváhu je doporučeno konzultovat s vaším obvodním lékařem.

POUŽITÉ IKONY: Recept neobsahuje kravské mléko Recept neobsahuje lepek

TIP redakce

V kroužku si můžete označit oblíbená jídla

Unaveni z únavy? Jak na ni vyzrát Těšíte se na jaro, ale radostné vyhlídky vám kazí neustálá únava, která vás neopouští ani po delším spánku? Jaro s sebou přináší spoustu nových možností. Plánujete, jak vylepšíte zahrádku, kam vyrazíte o víkendu, až vysvitne poprvé sluníčko. Ale jak to všechno zvládnout, když už teď máte pocit, že stěží zvládnete dojít ráno do práce? Je jasné, že káva to tentokrát nevyřeší.

Jídlem proti únavě Vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem Potraviny s vysokým GI působí v těle prudký vzestup a následně prudký pokles hladiny cukru. To má za následek, že nás krátce po jídle přepadne opět hlad, ale také to, že se cítíme unaveni. Dejte před jednoduchými sacharidy přednost složeným, které se rozkládají v těle déle. Kombinujte je s bílkovinami, které snižují glykemický index, a kvalitními tuky. Mezi potraviny obsahující složené sacharidy patří například rýže natural, zelenina nebo celozrnné těstoviny. Celozrnné potraviny navíc dodají tělu potřebné minerály a vitamíny. Vybírejte potraviny obsahující kvalitní bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny, vejce a zakysané mléčné výrobky, u nichž si nezapomeňte překontrolovat obsah cukru. Vyhněte se rafinovaným jednoduchým cukrům obsaženým v nejrůznějších pamlscích, sušenkách, limonádách

a dalších sladkostech, které nás zasytí jen nakrátko a zbytečně zatěžují organizmus. Co je GI? Když se najíme, začnou se potraviny v trávicím traktu rozkládat na jednodušší živiny, které se pak vstřebávají do krve. Krví jsou přenášeny do jednotlivých částí těla, aby mohly být využity. Sacharidy se trávením rozkládají až na glukózu, která se vstřebává rovnou do krve. GI nás informuje o tom, do jaké míry a na jak dlouho daná potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Měřítkem

Bez názv

POTRAVINY S VYSOKÝM GLYKEMICKÝM INDEXEM: • • • • • •

výrobky z bílé a kukuřičné mouky kynuté pečivo slazené cereálie zahušťované omáčky sladkosti pivo

POTRAVINY S NÍZKÝM GLYKEMICKÝM INDEXEM: •

• • • • • •

ovoce (kromě velmi sladkého ovoce, které má střední GI) a zelenina ořechy celozrnné pečivo tmavá rýže sója mléko hořká čokoláda

je přitom samotná glukóza, která má GI roven 100. Například celozrnný chléb má GI 65, což nás informuje o tom, že glukóza v něm obsažená se bude vstřebávat přibližně dvojnásobnou dobu než čistá glukóza. A proč je pro nás důležité konzumovat přednostně potraviny s nižším GI? Protože tělo glukózu z těchto potravin zpracovává déle, nedochází ke kolísání hladiny cukru v krvi a nepřetěžuje se slinivka břišní produkující inzulín, hormon, který má za úkol hladinu cukru v krvi snižovat. GI potraviny ovlivňují i další faktory, jako je délka vaření. Obecně platí, že vysoce zpracované potraviny mají vyšší GI. Porovnáme-li jablko v syrovém stavu a jablko připravené jako

ale nemělo stávat, nebo jen výjimečně), dejte si alespoň mléčný zakysaný neslazený nápoj. Omezte kofein: Jeden až dva kofeinové nápoje denně nás povzbudí, pokud však jejich počet vzroste na šest a více, dostaví se opačný efekt. Přemíra kofeinu může přivodit pocity úzkosti a nervozity či nespavost. Nedržte drastické diety: Některé diety zcela vylučují určité složky potravy, které však náš organizmus nezbytně potřebu-

Potraviny s nižším GI tělo zpracovává déle, nedochází ke kolísání hladiny cukru v krvi a nepřetěžuje se slinivka břišní. pyré, má tepelně neupravené nižší GI. Dále má na hodnotu GI vliv i způsob přípravy jídla. Například předvařená rýže má vyšší GI než rýže standardní, z brambor mají nejnižší GI nové brambory vařené ve slupce - podle nových výzkumů jejich GI ještě snižuje vychlazení po uvaření a použití octové zálivky na způsob salátu. Neporušená zrna obilovin v celozrnném chlebu či bulguru mají nižší GI, naproti tomu rozemletí zrn GI zvyšuje. Jezte pravidelně: Rozdělte si jídlo na 5-6 menších porcí během dne. Při dodržování jídelníčku podle časopisu Zdravé hubnutí pokryjete denní dávku potřebných živin. Snídejte: Vhodnou snídaní složenou z bílkovin, ideálně mléčného výrobku, a komplexních sacharidů doplníte po nočním půstu potřebnou energii. Nestíháte-li snídani (což by se vám

je. Nejenže to vede k celkové únavě až vyčerpání, ale své tělo tak ohrožujeme i závažnými chorobami plynoucími z nedostatku minerálů, vitamínů a stopových prvků. Dodržujte pitný režim: 2-3 litry tekutin denně by měly zahrnovat především čistou pitnou vodu, vodou ředěný ovocný nebo zeleninový džus, kvalitní ovocné čaje a menší objem minerálních vod. Nezapomeňte do celkového množství tekutin započítat i polévku. Káva, alkoholické nápoje a černý čaj naopak odvádějí tekutiny z těla dříve, než je

ActiFry

Bez názvu-2 1

13.2.2012 11:09:35

ZDRAVÉ HUBNUTÍ

Podle odborníků 50-80 % všech vlivů způsobujících únavu jsou psychické povahy.

stihne zužitkovat, proto kávu a alkohol vždy pijte s čistou vodou. Doplňte železo: Jednou z příčin únavy bývá i nedostatek železa, kterým trpí zvláště ženy v období těhotenství, kojení či menstruace. Mezi potraviny bohaté na železo patří libové maso, tučné ryby, některé druhy ořechů a semen a listová zelenina. Vstřebávání železa podpoříte konzumací vitamínu C v ovoci a kvašených výrobků, jako je kyselé zelí nebo kefír. Káva a černý čaj naopak vstřebávání železa zhoršují. Dopřejte si dostatek spánku Možná to bude někomu znít jako pohádka, ale dospělý jedinec by měl spát alespoň osm hodin denně. Ke zdravému a klidnému spánku přispěje omezení nápojů obsahujících kofein, zvláště ve večerních hodinách. Také jídlo, respektive jeho trávení, ve večerních hodinách snižuje kvalitu spánku. Naučte se relaxovat a zbytečně se nezatěžovat problémy bezprostředně před spaním. Pokud je to možné, vytvořte si pravidelný režim a choďte spát přibližně ve stejnou dobu. Usnutí napomůže i krátká procházka před ulehnutím. Mezi potraviny se zklidňujícími účinky patří třeba cizrna obsahující důležitý vitamín B6. Pomoci vám může i malá hrst oříšků nebo mandlí, které obsahují melatonin, hormon, který má vliv na regulaci spánkových fází. Lékům proti nespavosti se vyhýbejte. Ty totiž přirozené spánkové fáze narušují a z dlouhodobého hlediska nám mohou uškodit. Místo pilulek vyzkoušejte odvar z bylin, jako je chmel, kozlík lékařský, meduňka, levandule nebo mateřídouška. Možná je čas na změnu Možná dospějete k tomu, že zvýšená únava nesouvisí jen s nedostatkem spánku nebo nevhodným jídelníčkem, ale že se jedná o více dílčích problémů, které mají společného jmenovatele. A tím je nevhodný životní styl. Máte sedavé zaměstnání provázené psychickým vypětím, které kompenzujete pauzami na cigaretu a skleničkou něčeho ostřejšího po práci? Cítíte se vyčerpaní, i když spíte dostatečný počet hodin? Podle odborníků 50-80 % všech vlivů způsobujících únavu jsou psychické povahy.

Možná dospějete k tomu, že zvýšená únava nesouvisí jen s nedostatkem spánku nebo nevhodným jídelníčkem, ale že se jedná o více dílčích problémů, které mají společného jmenovatele. A tím je nevhodný životní styl.

Naučte se relaxovat! Buď sami pomocí uklidňující hudby nebo oblíbené činnosti, nebo se naučte pracovat se svou energií na relaxačním kurzu. Dýchejte zhluboka! K uvolnění významně přispěje i správná technika dýchání zapojující v daleko větší míře bránici. Správné dýchání přinese potřebné fyzické i psychické uvolnění. Naučte se lenošit! Možná máte pocit, že musíte být neustále výkonní, a na odpočinek úplně zapomínáte. Procházejte se, popovídejte si s kamarádkou, pusťte si romantický film, o kterém víte, že dobře skončí. A nemějte pak výčitky svědomí. Hýbejte se! Hlavně pokud máte sedavé zaměstnání, kompenzujte nedostatek pohybu rozumným sportováním. Vyhraďte si na to alespoň tři odpoledne. Dnes je možné si vybrat z nepřeberné nabídky nejrůznějších sportovních aktivit, v níž určitě najdete sport blízký svému naturelu. Bojujeme-li však s únavou, je vhodnější zvolit si klidnější formu pohybu, jako jsou různé formy jógy (hatha, vinyasa) nebo power jóga, nebo nejrůznější meditační metody s důrazem na správné dýchání. Stres ze zaměstnání můžete odložit při rytmických tanečních sportech jako zumba, hip hop nebo dancehall. Zajímavou alternativou, při které nejen posílíte své tělo, ale hlavně zapomenete na každodenní starosti, je tzv. jumping, skákání na malých trampolínách. Radujte se! V hektickém kolotoči každodenních starostí se mnohdy zapomeneme radovat z toho, co se nám povedlo, nebo z toho hezkého, co nás potkalo. Vyhraďte si večer chvilku na popovídání s partnerem nebo dětmi a zkuste najít hezké okamžiky dne, které vám přinesly do života radost. Řešte problémy! Nedovolte potížím, aby vám přerostly přes hlavu. Pokud je to možné, řešte neshody a omyly co nejdříve, abyste si je nemuseli brát s sebou do postele. Drobné nedorozumění s kolegou, které je možné vyřešit na místě krátkým rozhovorem, se může stát nepříjemnou noční můrou, pokud jej nevyřešíte včas. Rovněž řešení finančních a organizačních problémů příliš neodkládejte. Zkuste si přehledně zapisovat, co vše a jak rychle je třeba vyřídit, a vyřízené položky postupně odškrtávejte. Vyhledejte pomoc! Snažíte se všemi možnými prostředky zdolat únavu, ale stále se vám to nedaří? Nestyďte se zajít za lékařem. Je možné, že lékařská vyšetření prokáží hlubší příčinu únavy, jako je porucha funkce štítné žlázy, nebo bude stanovena diagnóza únavový syndrom.

1. 3. Čtvrtek SNÍDANĚ

Svátek má: Bedřich

Celozrnný chléb s žervé a tvrdým sýrem Připravíme si: 90 g celozrnného chleba, 30 g žervé na potření, 40 g tvrdého sýru 30% na obložení

2. 3. Pátek SNÍDANĚ

Svátek má: Anežka Ovesné vločky s bílým jogurtem Připravíme si: 50 g ovesných vloček, 100 g bílého jogurtu 3%, 5 g lískových jader, 5 g medu Postup: Vše smíchejte.

1231 kJ 1304 kJ

SVAČINA

Mrkvový salát Připravíme si: 150 g mrkve, 50 g jablek, citronová šťáva, 25 g rozinek Postup: Jablko i mrkev nastrouhejte, zakápněte citronovou šťávou (dle chuti) a vmíchejte rozinky.

SVAČINA Celozrnný chléb s luštěninovou pomazánkou Připravíme si: 30 g celozrnného chleba, 20 g luštěninové pomazánky (k dostání v Bille nebo ve zdravé výživě), 100 g libovolné čerstvé zeleniny 548 kJ

OBĚD

695 kJ

Pečené kuře se zeleninou a měsíčky brambor Připravíme si: 50 g cukety, 50 g lilku, 50 g rajčat, 100 g brambor vařených, 120 g kuřecích prsou, 1 lžička olivového oleje, 100 ml zeleninového vývaru, 1 lžička koření (bylinky, kari, mletá paprika...) Postup: Do zapékací misky vložte zeleninu a brambory (očištěné, nakrájené na měsíčky). Okořeňte dle chuti a přidejte kuře. Lehce pokapejte olivovým olejem a pečte dozlatova. Během pečení můžete podlévat vývarem. OBĚD

Filet z lososa s kuskusem Připravíme si: 150 g filetu z lososa, 5 g olivového oleje, šťávu z citronu, petržel, 50 g listů salátu, 50 g vařeného celozrnného kuskusu, 20 g sušených rajčat (do kuskusu) Postup: Lososový filet osolte a opečte na oleji, zastříkněte šťávou z citronu. Kuskus smíchejte s nasekanou petrželkou a sušenými rajčaty. Podávejte se salátovými listy.

1123 kJ

SVAČINA Ricotta s malinami Připravíme si: 80 g sýru ricotta, 7 g (lžička) medu, 40 g mražených malin Postup: Vše smíchejte.

2327 kJ

SVAČINA Zelenina Připravíme si: 200 g okurky a papriky

648 kJ

VEČEŘE

200 kJ

Cizrna se šunkou

VEČEŘE

Připravíme si: 100 g cizrny uvařené, 40 g krůtí šunky 95 % masa, 10 g vlašských ořechů, 200 g brokolice, 1 ks cibule, 1 lžička rozinek, 1 lžička olivového oleje, 2 stroužky česneku, sůl, pepř, skořice, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Cizrnu na dvě hodiny namočte. Vodu slijte a poté v nové vodě asi hodinu vařte do poloměkka. Sceďte. Mezitím brokolici rozdělte na drobné růžičky a krátce vařte v osolené vodě. Propláchněte pod studenou vodou, nechte okapat. Na oleji zpěňte cibulku a česnek, přidejte cizrnu a okořeňte. Vmíchejte rozinky, oříšky, šunku a nechte prohřát. Jemně promíchejte s brokolicí. Jako přílohu podávejte čerstvou zeleninu.

Připravíme si: 3 bílky, 1 ks cibule, 40 g mozzarelly, 100 g špenátu, 60 g brambor, 5 g olivového oleje Postup: Špenát poduste a pak vše naskládejte do pekáčku a zapečte. Brambory krájejte na tenčí plátky. 1387 kJ

1939 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 1. 3. snídaně svačina

Zapečené brambory se špenátem

Vaše poznámky:

oběd svačina večeře

Můj jídelníček 2. 3. snídaně svačina

Celkem za den 5709 kJ

oběd svačina večeře

Celkem za den 5693 kJ 7

ZDRAVÉ MENU 3. 3. Sobota SNÍDANĚ

Svátek má: Kamil

Celozrnné pečivo s cottage sýrem

SVAČINA

Brokolicová svačinka Připravíme si: 10 ks kešu oříšků, 5 růžiček brokolice, 2 ks cherry rajčátek Postup: Nakrájejte zeleninu a přikusujte kešu oříšky.

Připravíme si: 100 g celozrnného pečiva, 150 g sýru cottage, 100 g rajčat 1730 kJ

373 kJ

VEČEŘE

Uzený tempeh s pohankou

Banánovo-borůvkový koktejl Připravíme si: 30 g borůvek mražených, 200 ml kefírového mléka nízkotučného, 100 g banánu Postup: Vše společně rozmixujte.

SVAČINA

821 kJ

OBĚD

Krůtí guláš se zeleninou

Připravíme si: 50 g pohanky loupané vařené, 50 g pórku, 40 g uzeného tempehu, 50 g cukety, 50 g rajčat, hrst rukoly, 1 cibule, česnek, 5 g olivového oleje Postup: Na pánvi rozehřejeme olej a opečeme na něm nasekanou cibuli, pórek, pokrájenou cuketu a česnek. Poté přidáme i na kostky nakrájený tempeh a orestujeme jej. Smícháme s uvařenou pohankou a necháme vychladnout. Zamícháme i rukolu a pokrájená rajčata. Dochutíme solí, pepřem či jiným kořením. 1223 kJ

Připravíme si: 100 g krůtích prsou, 1 cibule, 200 g kořenové zeleniny, 5 g rýžové mouky, 5 g olivového oleje, bobkový list, pepř, červená paprika, 50 g vařené rýže basmati Postup: Na oleji orestujte pokrájenou cibuli, nastrouhanou a očištěnou kořenovou zeleninu, zaprašte paprikou, chvilku restujte a přidejte i na nudličky nakrájené krůtí maso. Zaprašte moukou a zalijte vodou. Přidejte bobkový list a duste alespoň 30 minut. 1561 kJ

Věděli jste, že r kol ... ... vyhání z těla navu a dodává vitamíny? proto by v zimě neměla chybět v českých kuchyních. ukola vyniká jemně pikantní chutí, použít ji lze do salát i jako přílohu k hotovým jídl m, m žete ji najít třeba i na pizzách. rganismu doplňuje především vitamín , beta karoten či železo, p sobí pozitivně na čistotu krve a jater, posiluje imunitu.

Vaše poznámky:

Můj jídelníček 3. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5708 kJ 8

4. 3. Neděle SNÍDANĚ

Svátek má: Stela

Müsli s mandlemi

Připravíme si: 60 g müsli bez přidaného cukru (DM), půlka banánu, 200 ml mandlového nápoje, 1 lžička mandlí sekaných Postup: Banán nakrájejte na kolečka a spolu s müsli a mandlemi vsypte do misky, zalijte mandlovými nápojem a nechte chvíli změknout.

Věděli jste, že kr li

m so...

... obsahuje při srovnání s masy dalších domácích zvířat v bec nejméně cholesterolu? edle toho je také velmi libové, má jen nízké množství tuku přední část je o něco tučnější než zadní, která je nejkvalitnější a prakticky nulový obsah sacharid . Je bohaté na bílkoviny, vitamíny řady , ale třeba i minerální látky. ráličí je maso nejen zdravé, ale také jedno z nejlépe stravitelných. Je možné jej vařit, dusit, grilovat i péci ve vodní lázni.

1695 kJ

SVAČINA

Celozrnný chléb s Lučinou

SVAČINA

Šunka se zeleninou

Připravíme si: 1 plátek celozrnného chleba, 50 g Lučiny linie, 5 ks ředkviček, půlka kedlubny

784 kJ

OBĚD Kuskus s králičím masem a zeleninou Připravíme si: 55 g kuskusu, 300 ml vody, čtvrt salátové okurky, 1 ks rajčete, 1 a půl lžíce citronové šťávy, 150 g libového králičího masa, 2 lžíce nasekaných bylinek (máta, petržel...), 1 lžička olivového oleje Postup: Kuskus nechte nasáknout do vody, načechrejte vidličkou. Smíchejte se zeleninou, citronovou šťávou, černým pepřem a nechte 30 minut odležet. Poté přidejte bylinky a olivový olej. Králičí maso opečte na oleji, osolte, opepřete a vmíchejte do kuskusu.

Připravíme si: 2 plátky kvalitní kuřecí šunky 90 % masa, 2 ks zeleniny (rajče, paprika, kedlubna, mrkev...) 609 kJ

VEČEŘE

Brokolicový salát s tuňákem a quinoou

1829 kJ

Připravíme si: 50 g tuňáka ve vlastní šťávě z konzervy, šťáva z půlky citronu, 50 g brokolice, 4 ks cherry rajčátek, špetka černého pepře, 1 lžička olivového oleje, 40 g vařené quinoy Postup: Tuňáka marinujte v citronové šťávě s černým pepřem, přidejte zeleninu, vmíchejte i vařenou quinou, pokapejte olivovým olejem. 856 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 4. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5773 kJ 9

ZDRAVÉ MENU 5. 3. Pondělí

Svátek má: Kazimír

SNÍDANĚ Pečivo s avokádovou pomazánkou Připravíme si: čtvrt avokáda, 50 g sýru Lučina (klasická), citronová šťáva, česnek, 100 g chleba žitného (celozrnného) Postup: Avokádo oloupejte, rozmačkejte a smíchejte s Lučinou, citronovou šťávou, utřeným česnekem a kořením (pepř, sůl). Pomazánku namažte na chléb. 1765 kJ

SVAČINA Cottage s nastrouhaným jablíčkem a skořicí Připravíme si: 150 g cottage sýru, 100 g jablka, skořice Postup: Jablíčko nastrouháme do sýru cottage a posypeme skořicí.

6. 3. Úterý

Zapečené vejce v hrníčku s pórkem Připravíme si: 50 g pórku, 1 ks vejce, 50 ml sójové smetany, 1/2 lžičky másla, 1 lžička parmazánu, sůl, pepř, 1 lžička lněného semínka mletého, 50 g pečiva celozrnného Postup: Pórek poduste na másle, osolte, opepřete, zalijte smetanou a chvíli povařte. Zahustěte lněným semínkem a vmíchejte parmazán. Dejte do zapékacího hrnku, navrch rozklepněte vejce, posypte dalším parmazánem a zapečte v troubě. SNÍDANĚ

885 kJ

OBĚD

1624 kJ

Kuřecí maso se špenátem

Připravíme si: 100 g kuřecího masa (prsa), 1/2 lžíce sójové omáčky, 2 cibule, mletý muškátový oříšek, 1 lžička olivového oleje, 1 lžíce smetany na vaření 10%, pepř, 1 stroužek česneku, 150 g špenátu, 50 g bulguru vařeného Postup: Kuřecí maso nakrájejte na nudličky a orestujte spolu s cibulí a sójovou omáčkou na pánvi. Na česneku poduste špenát, přilijte smetanu, ochuťte muškátovým oříškem, osolte, opepřete. Bulgur uvařte. 1514 kJ

SVAČINA Jogurt se zeleninou Připravíme si: 135 g bílého jogurtu 3%, 200 g zeleniny dle chuti 540 kJ

Těstoviny s čočkovou omáčkou Připravíme si: 1 lžička másla, 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, 25 g červené čočky, 1 ks bobkového listu, 125 ml vody, špetka koriandru mletého, sůl, pepř, 2 ks šalotky, 2 lístky šalvěje, 1/2 lžičky agáve sirupu, 1 lžička jablečného octa, 80 g celozrnných těstovin vařených Postup: Na másle orestujte nasekaný česnek, přidejte propláchnutou červenou loupanou čočku, bobkový list, vodu, mletý koriandr, osolte a opepřete. Přiveďte k varu a vařte za občasného míchání 20 minut. Vyjměte bobkový list a vše rozmixujte. Na oleji 3–4 minuty opékejte šalotky na měsíčky a šalvěj. Pak osolte, přidejte agáve. Vmíchejte lžíci jablečného octa a po 30 sekundách vypněte. Uvařené těstoviny smíchejte s čočkovým krémem a ozdobte opečenou šalotkou. Podávejte s libovolnou čerstvou zeleninou. VEČEŘE

SVAČINA Špaldové krekry s paprikou a slunečnicí Připravíme si: 25 g špaldových krekrů s paprikou a slunečnicí 367 kJ

Sezamový losos na špenátu s bramborami Připravíme si: 125 g lososa, 50 g mraženého špenátu, 2 lžíce sezamu, 2 lžičky olivového oleje, 100 g brambor (vařených), sůl, pepř, 1/2 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce sójové smetany, 1 stroužek česneku, 100 g libovolné zeleniny Postup: Lososa pokapejte citronem, opepřete a obalte v sezamu. Špenát nechte rozmrazit. Na kapce oleje krátce restujte nakrájený česnek na úzké plátky. Přidejte špenát, sůl, pepř, lžíci smetany a zbylý sezam. Rozpalte další pánev, vytřete ji olejem a pečte rybu ze všech stran. Brambory uvařte v hrnci nebo připravte na páře. Podávejte společně. OBĚD

2230 kJ

SVAČINA Hruškový pudink (4 porce) Připravíme si: 500 g hrušek, 300 ml jablečno-hruškového moštu bez přidaného cukru, 1 ks vanilkového pudinku bio, 1 lžíce citronové šťávy, špetka skořice, 1 lžíce ovesných vloček Postup: V části moštu rozmíchejte vanilkový pudink. Hrušky oloupejte a dejte vařit ve zbylém moštu doměkka. Poté je rozmačkejte šťouchadlem na brambory. Za stálého míchání vlijte pudink a ovesné vločky. Do zhoustnutí povařte. Ochuťte skořicí. 500 kJ

Rizoto s řapíkatým celerem Připravíme si: 1 řapík celeru, 50 g kuřecího masa, 30 g rýže natural (v suchém stavu), 40 g mrkve, 20 g hrášku, 1 ks malé cibule, 1 lžíce sekaných čerstvých bylinek, sůl, kmín, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Kuřecí maso uvařte a vývar schovejte. Cibuli zpěňte na oleji, přidejte nakrájenou mrkev, celer a restujte. Přidejte rýži a zalijte vývarem z kuřete. Přidejte hrášek, koření a vařte, dokud rýže nezměkne. Poté přidejte nakrájené kuřecí maso. Na talíři zdobte bylinkami a podávejte s libovolnou čerstvou zeleninou. VEČEŘE

960 kJ

1068 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 5. 3. snídaně svačina

Vaše poznámky:

oběd svačina večeře

Můj jídelníček 6. 3. snídaně svačina

Celkem za den 5772 kJ 10

Svátek má: Miroslav

oběd svačina večeře

Celkem za den 5681 kJ

7. 3. Středa

Svátek má: Tomáš

SNÍDANĚ Mrkvová pomazánka s tofu Připravíme si: půlka cibule, 3 lžíce vody, 50 g rozdrceného tofu, 100 g uvařené mrkve, 2 lžičky sypkého zeleninového bujonu bez glutamátu, 1/2 lžíce olivového oleje, 1/2 lžičky saturejky, 1 lžička medu, 1-2 lžičky citronové šťávy, 1/2 lžičky zázvoru, sůl dle potřeby na dochucení, 80 g celozrnného chleba Postup: Nakrájenou cibuli podusíme na vodě a spolu s ostatními surovinami vložíme do mixéru a mixujeme dohladka. Ochutíme medem, citronovou šťávou a solí. 932 kJ

SVAČINA Kozí jogurt s ořechy Připravíme si: 150 g kozího jogurtu, 2 ks pohankového chlebíčku, 2 lžičky brusinek sušených bez cukru, půlka jablka, 1 lžička mandlí drcených Postup: Jablko nastrouhejte a vše smíchejte. Podávejte s pohankovým chlebíčkem. 1036 kJ

OBĚD Tagliatelle s brokolicí a květákem Připravíme si: 50 g celozrnných tagliatellí, 70 g brokolice, 70 g květáku, 30 g sójové smetany, 1 stroužek česneku, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř, muškátový oříšek, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Těstoviny vařte podle návodu. Na poslední 3 minuty přidejte i na růžičky rozebraný květák a brokolici. Na pánvi na trošce oleje restujte stroužek česneku. Květák i brokolici vyjměte, nasekejte nadrobno a přidejte na pánev. Těstoviny slijte. Pánev podlijte smetanou a dochuťte kořením. Smíchejte s uvařenými těstovinami. Podávejte s čerstvou zeleninou. 1101 kJ

SVAČINA Tvaroh s jahodami a kokosem Připravíme si: 75 g polotučného tvarohu, 30 g mražených jahod, 15 g strouhaného kokosu 664 kJ

Krůtí s čočkou a rajčaty Připravíme si: 1 lžička olivového oleje, 100 g krůtích prsou, ½ cibule, ½ mrkve, 1 stroužek malého česneku, 20 g červené čočky, 75 ml kuřecího vývaru, 100 g rajčat z konzervy i se šťávou, 100 g libovolné čerstvé zeleniny, pár kapek citronové šťávy, sůl, pepř, rozmarýn Postup: V pánvi s poklicí opečeme posolené a opepřené krůtí prso. Vyndáme na talíř a zabalíme do alobalu, aby nevystydlo. Na pánev vložíme cibuli a restujeme. Přidáme mrkev. Poté česnek. Poté čočku, vývar a sůl, pepř. Přivedeme k varu a vaříme 10 minut. Vmícháme rajčata se šťávou, posypeme rozmarýnem, vmícháme citronovou šťávu. Vaříme pozvolna bez pokličky 3 minuty. Na talíř servírujeme krůtí maso s čočkou. Podáváme s čerstvou zeleninou. VEČEŘE

1986 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 7. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5719 kJ

ZDRAVÉ MENU 8. 3. Čtvrtek

Svátek má: Gabriela

SNÍDANĚ Pečivo s tuňákovou pomazánkou s fazolemi Připravíme si: 100 g fazolí z konzervy (řádně propláchnutých), 1 lžička olivového oleje, 100 g tuňáka z konzervy ve vlastní šťávě, petržel, sůl, pepř, 3 ks rajčat, 50 g pečiva celozrnného Postup: Fazole vidličkou rozmačkáme, přidáme olivový olej a promícháme. Tuňáka necháme okapat, potom maso přidáme k rozmačkaným fazolím. Dále přidáme jemně nasekanou petrželovou nať, osolíme, opepříme a promícháme. Mažeme na pečivo a podáváme i s rajčaty. 1634 kJ

SVAČINA Pomeranč s ořechy Připravíme si: 1 ks pomeranče, 3 ks pekanových ořechů 566 kJ

Pita s kozím sýrem a grilovanou zeleninou Připravíme si: 1 ks celozrnného pita chlebu, 1 ks malé cukety, 2 ks žampionů, 1 ks červené cibule, 3 lžičky balzamika, 1 lžička olivového oleje, špetka soli, 70 g kozího sýru (čerstvého), 1 ks žluté papriky Postup: Očistěte houby, cuketu, cibuli a papriku, nakrájejte na kousky a potřete olivovým olejem smíchaným s balzamikem a solí. Poté směs zprudka ogrilujte na pánvi. Nakrájejte kozí sýr a rovnoměrně plňte do připravených předem prohřátých pita chlebů. OBĚD

1885 kJ

Proteinová tyčinka s jogurtem

SVAČINA

Připravíme si: 1 ks proteinové tyčinky, 100 ml bílého jogurtu 3% 820 kJ

VEČEŘE

Cizrnový salát s bylinkami

9. 3. Pátek SNÍDANĚ

Svátek má: Františka Jogurtová snídaně Připravíme si: 200 ml bílého jogurtu 3%, 25 g sušených švestek nasekaných, 20 g kešu oříšků, 1 lžička medu Postup: Do jogurtu vmícháme veškeré ingredience. 1456 kJ

SVAČINA Pečivo s Lučinou Připravíme si: 2 plátky rýžového chlebíčku, 40 g Lučiny linie, 2 lžičky čerstvé pažitky, 2 ks rajčat Postup: Lučinu smíchejte s bylinkami, natřete na chlebíček a podávejte s rajčaty. 660 kJ

Ryba s pečenou zeleninou a quinoou Připravíme si: 2 ks mrkve, 1 ks žluté papriky, 100 g cherry rajčátek, 1 ks červené cibule, 3 stroužky česneku, 1/4 lžičky soli, 300 g bílé ryby, 1 ks bio citronu - kůra a šťáva, 150 g quinoy vařené, 3 lžíce koriandru (čerstvého, nasekaného), 3 lžíce pražených piniových oříšků Postup: Předehřejte troubu. Plech vyložte pečicím papírem, naskládejte na něj mrkev, papriku, rajčátka, cibuli a česnek, osolte a dejte péct, než bude zelenina měkká. Poté na zeleninu položte plátky ryby, osolte, pokapejte citronovou šťávou a posypte kůrou. Pečte, než bude ryba hotova. Mezitím uvařte quinou podle návodu. Servírujte společně s rybou a zeleninou. OBĚD

3 porce 3698 kJ, 1 porce 1233 kJ

SVAČINA Zeleninový salát s balkánským sýrem Připravíme si: 50 g hlávkového salátu, 30 g rajčat, 15 g salátové okurky, 15 g černých oliv, 30 g balkánského sýru, 5 g olivového oleje, provensálské bylinky 627 kJ

Brambory se špenátem a mozzarellou Připravíme si: 80 g nových brambor, 175 g špenátu, 1/4 svazku jarní cibulky, 40 g sýru mozzarella (8 % tuku), 1 stroužek česneku, 1 lžička másla, 20 g kešu oříšků, sůl, pepř, muškátový oříšek, tymián Postup: Brambory uvařte ve slupce. Nechte zchladnout a rozkrojte na půlky. Špenát blanšírujte ve vroucí osolené vodě. Nechte okapat a nakrájejte. Jarní cibulku nakrájejte na kolečka, mozzarellu na kostičky 1 cm. Máslo rozehřejte na pánvi, přidejte brambory a 5 minut opékejte. Poté přidejte kešu a další 2 minuty opékejte. Poté cibulku a špenát s česnekem. Dochuťte veškerým kořením. Přidejte sýr. Přiklopte pokličkou a počkejte, než se sýr rozpustí. VEČEŘE

Připravíme si: 50 g cizrny uvařené, 1 ks rajčete, 1 ks jarní cibulky, 1 řapík celeru , čtvrt hlávky římského salátu, 1 a půl lžičky olivového oleje, 1 lžíce citronové šťávy, 1 stroužek česneku, sůl, pepř, 1 lžička čerstvé máty najemno nasekané, 1/2 hrsti čerstvé petrželky najemno nasekané Postup: Cizrnu smíchejte s pokrájenou jarní cibulkou, celerem a rajčetem. Vmíchejte do natrhaných listů salátu. Zálivku připravíte smícháním oleje, citronové šťávy, protlačeného česneku a nasekaných bylinek. Salát promíchejte se zálivkou a podávejte. 844 kJ

1727 kJ

Vaše poznámky:

Můj jídelníček 8. 3. snídaně svačina

Vaše poznámky:

Můj jídelníček 9. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5749 kJ 12

oběd svačina večeře

Celkem za den 5703 kJ

10. 3. Sobota SNÍDANĚ

Svátek má: Viktorie

Rukolová omeletka

Věděli jste, že es ek...

Připravíme si: 2 ks vejce bio, 1 ks bílku, 1 lžička olivového oleje, 30 g rukoly, sůl, pepř, 50 g celozrnného chleba, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Vejce prošlehejte, osolte, opepřete. Vlijte na nepřilnavou pánev vymazanou olejem, posypte rukolou a opečte dozlatova. Podávejte se zeleninou a celozrnným chlebem.

... vydatně pomáhal už při stavbě pyramid? by předešli in ekcím, užívali jej otroci na stavbách těchto egyptských gigant . esnek chrání proti parazit m, před vysokým krevním tlakem, snižuje cholesterol. unguje také jako prevence proti nádorovým onemocněním, využívá se v léčbě cukrovky, astmatu či skler zy a mnoha dalších chorob.

1661 kJ

SVAČINA Pomerančový salát s mascarpone Připravíme si: 140 g pomeranče, 25 g sýru mascarpone, 7 g medu Postup: Oloupaný pomeranč nakrájejte na kousky. Mascarpone smíchejte s medem a promíchejte s pomerančem.

SVAČINA

Ořechy

771 kJ

OBĚD Celozrnné těstoviny s cherry rajčátky, rukolou a krůtími kousky Připravíme si: 50 g celozrnných těstovin vařených, 10 g olivového oleje, 50 g sýru mozzarella, 100 g krůtího masa, 50 g rajčat cherry, 25 g rukoly, česnek Postup: Na oleji orestujte krůtí maso nakrájené na nudličky, přidejte česnek, ke konci cherry rajčátka a mozzarellu. Smíchejte s vařenými těstovinami a vmíchejte rukolu. 1659 kJ

Připravíme si: 20 g směsi nesolených ořechů 564 kJ

VEČEŘE

Pohanka s tofu a zeleninou

Připravíme si: 80 g tofu, 200 g rajčat, 1 lžička olivového oleje, 1 lžíce nasekané bazalky, sůl, 1 lžička piniových oříšků, 50 g vařené pohanky Postup: Zeleninu a tofu nakrájejte na plátky, pokapejte olejem a dochuťte bylinkami a kořením. Krátce opečte na pánvi. Smíchejte s vařenou pohankou a posypejte oříšky. 1105 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 10. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5760 kJ 13

ZDRAVÉ MENU 11. 3. Neděle SNÍDANĚ

Vločková kaše

Svátek má: Anděla SVAČINA

Zeleninový vývar (do zásoby cca 4 porce) Připravíme si: 2 mrkve, 1 cibule, 2 celerové nati, 1 rajče, 1 tuřín, 1 pastiňák, 50 g římského salátu, 6 snítek petržele, 1 stroužek česneku, 1 bobkový list, 3/4 lžičky sušeného tymiánu, 800 ml vody Postup: Vše včetně bylinek vařte v hrnci asi hodinu, sbírejte vzniklou pěnu. Poté sceďte, zeleninu a bylinky vyhoďte.

1 porce 402 kJ

VEČEŘE

Salát Caesar

Připravíme si: 25 g špaldových vloček, 25 g pohankových vloček, 1 lžička sušeného ovoce, 1 lžička kokosu, 1 lžička konopného semínka, 200 ml rýžového nápoje Postup: Rýžový nápoj zahřejte a vsypte do něj vločky, kokos a sušené ovoce. Povařte a servírujte posypané semínky. 1425 kJ

SVAČINA

Rýžový chlebíček se sýrem cottage a bylinkami

Připravíme si: 2 ks rýžového chlebíčku, 2 lžíce cottage, 1 lžíce bylinek Postup: Rýžový chlebíček namažte sýrem cottage a posypte bylinkami. 424 kJ

OBĚD

Mexická tortilla

Připravíme si: 100 g kuřecích prsou, 125 g ledového salátu, 1 ks vejce natvrdo, 1 lžička parmazánu, 25 g tofunézy, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička dijonské hořčice, 5 g ančoviček, 5 g kaparů, 25 ml sójové smetany, 1 plátek celozrnného žitného chleba, sůl Postup: Tofunézu, kapary, ančovičky, parmazán, olivový olej, hořčici a sójovou smetanu rozmixujte v mixéru dohladka. Ledový salát natrhejte na menší kousky. Opečené kuřecí prso nakrájejte na plátky. Na talíři promíchejte ledový salát s dresinkem, ozdobte kuřetem a vejcem. Podávejte s celozrnným chlebem. 2022 kJ

Věděli jste, že

Připravíme si: 100 g kuřecích prsou, 1 malá červená cibule nadrobno nakrájená, 30 g červených fazolí z konzervy, 1 nadrobno nakrájené rajče, 30 g avokáda, čerstvý koriandr, bazalka, 1 ks tortilly, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Kuřecí prso nasucho ogrilujte. Nakrájejte. Přidejte nadrobno nakrájenou cibulku, rajče, bylinky, avokádo, fazole a promíchejte. Tortillu naplňte směsí. Podávejte například s ledovým salátem.

vok do...

je velmi bohaté na tuky? le neděste se, jedná se o tuky vysoké biologické hodnoty, převážně nenasycené, které neobsahují cholesterol a jsou prospěšné lidskému zdraví. Nenasycené mastné kyseliny se navíc neukládají jako nasycené tuky. oto ovoce je d ležitou složkou například vegetariánského jídelníčku, často jej konzumují sportovci. vokádo je díky vitamín m a minerál m zdraví prospěšné, je třeba ale mít na paměti, že je také velmi kalorické.

1443 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 11. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5716 kJ 14

Potraviny, které léčí i povzbuzují Ovesné vločky Ovesné vločky představují ideální snídani. Jsou bohaté na vápník, draslík, hořčík, vitamín E i vitamíny skupiny B. Díky vysokému obsahu draslíku pomáhá pravidelná konzumace vloček v boji proti momentální i chronické únavě. Jejich nízký glykemický index znamená, že energie z nich získaná se uvolňuje postupně a zvolna, a proto nás zasytí na delší dobu a jejich trávení příliš nezatěžuje organizmus. Lecitin obsažený v ovesných vločkách vyživuje náš nervový systém, zvyšuje pozornost a pomáhá při soustředění. Pozor však na množství! Při redukčním programu stačí 5-6 lžic. Tip: Vločky uvařte s rozinkami a sušenými švestkami a posypte kokosem.

Brokolice Doslova zeleným zázrakem je brokolice. Obsahuje vlákninu, vápník, kyselinu listovou, vitamíny A a C, betakaroten, draslík, hořčík a další významné živiny. Mimořádně vysoký obsah draslíku odvodňuje organizmus a snižuje krevní tlak, hořčík podporuje činnost svalů a srdce, vitamín C zlepšuje funkci imunitního systému. Kromě jiného podporuje brokolice v těle produkci thioredoxinu, který chrání buňky srdečního svalu. Důležitý je obsah koenzymu Q10, což je látka podobná vitamínům zajišťující v organizmu produkci energie a jeho obranu. Tip: K lepšímu využití živin obsažených v brokolici napomůže kombinace se zeleninou obsahující vitamín H, biotin, který nalezneme třeba v rajčatech, avokádu, špenátu nebo hnědé čočce. Brokolici jen lehce povařte v páře, aby neztratila své cenné vlastnosti.

Slunečnicová semínka Slunečnicová semínka nepatří jen do krmítek. Vysoký obsah hořčíku napomáhá regulaci nervové činnosti, snižuje napětí, svalové křeče a únavu, vitamín B1 potlačuje stres a nespavost, kyselina linolová a vitamín E chrání buňky před stárnutím. Aminokyselina tryptofan obsažená v semínkách podporuje produkci serotoninu, a tím pomáhá udržovat dobrou náladu. K tomu přispívá rovněž vitamín B6 zmírňující deprese. Hojnost draslíku, který vyvažuje působení sodíku v těle, udržuje tonus svalů, snižuje krevní tlak a odstraňuje únavu. Pro využití jejich skvělých vlastností nestačí jen dvě tři semínka, která najdete nasypaná na pečivu. Přidávejte je po lžičkách do salátů, ovesných kaší i do polévky. Tip: Pro lepší trávení se doporučuje nechat semínka před konzumací odležet ve vodě, popřípadě nechat vyklíčit.

Banány Banány jsou oblíbenou svačinkou všech světových atletů. Obsahují totiž tři přírodní cukry, sacharózu, fruktózu a glukózu, které ihned pozvednou hladinu energie a napomohou při soustředění. Pod slupkou vás spolu s lahodným plodem čeká nálož vitamínů A a C,

vitamínů skupiny B, stopových prvků jako hořčík, fosfor a železo a minerálních látek, především draslíku. Rovněž podporují tvorbu serotoninu důležitého pro naši psychickou pohodu. Tip: Banány nikdy nedávejte do lednice. Ne zcela zralé banány, které si donesete z obchodu, nechte dozrát při pokojové teplotě. Ke konzumaci jsou nejvhodnější žluté banány s malými černými tečkami.

Quinoa Tradiční jihoamerická plodina připomínající svými kulovými zrny kuskus patří mezi výživové bomby. Obsahuje vysoký podíl bílkoviny (12-22 %), kyselinu listovou, minerály a stopové prvky a celou řadu vitamínů jako C, B2 - riboflavin a B1 thiamin, jehož potřeba stoupá spolu se stresem a tělesnou námahou. Díky vláknině je lehce stravitelná, a protože neobsahuje lepek, je vhodná i pro celiaky. Tip: Quinou lze připravit jak na sladko s medem a ovocem, tak na slano se zeleninou a kořením.

Nechte se zlákat pohádkovými procedurami!

Pro ženy:

• čokoládové blaho • masáž horkými mušlemi • medová koupel • zábal z mořských řas

Pro muže: • chmelový ráj • marocká masáž • perličková koupel • parafínový obklad

Pro páry:

Pobyt „Pohádková romantika ve dvou“ (součástí pobytu je také duo aroma masáž či snídaně na pokoj)

Zveme Vás na MÁJOVOU SLAVNOST, které se koná 12. května 2012.

Lázně Lednice Břeclavská 700, Lednice tel.: 519 304 811 email: recepce@lednicelazne.cz

www.lednicelazne.cz

ROZHOVOR

Markéta Hrubešová: Vaření je mým koníčkem i vášní Kdo sleduje ranní vysílání Snídaně s Novou, určitě zná pořad o vaření, kde se za kuchyňskou linkou objevovala vášnivá kuchařka Markéta Hrubešová. A kdo má zmapovaný knižní trh s kuchařkami, jistě mu neunikla novinka od této oblíbené rusovlasé herečky. V našem rozhovoru nastínila, proč ji baví jídlo nejen vařit, ale i o něm psát, jakou kuchyni má ráda i to, jak se udržuje ve formě.

RECEPT MARKÉTY HRUBEŠOVÉ: KRÁLIČÍ FILETY NA ŠALVĚJI Připravíme si (2 porce): 2 králičí filety, 150 ml bílého suchého vína, 1 lžíci dijonské hořčice, hrst nasekané šalvěje, hrst nasekané hladké petržele, malou větvičku rozmarýnu, olivový olej, sůl, pepř Postup: Z králičího hřbetu vykrojte ostrým nožem dva filety. Maso opečte dozlatova na olivovém oleji. Okořeňte, přidejte víno, hořčici, šalvěj a rozmarýn. Dobře promíchejte a vařte na mírném ohni asi 15 minut. Občas maso obraťte. Nakonec přidejte hladkou petržel. Servírujte nejlépe s těstovinami. Tip Markéty: „Filety jsou výborné, ale pro hladové stačit asi nebudou. Recept jsem vyzkoušela i se stehny. Jen prodlužte dobu vaření asi tak na půl hodiny.“

Už nějaký čas jste spojována s televizním vařením, vařila jste ráda už před Snídaní s Novou? Proč vůbec do pořadu vybrali vás? Vaření se aktivně věnuji už hodně dlouho. Vařím nějakých deset dvanáct let. Snažím se pořád zdokonalovat v klasické kuchyni, ale pečlivě studuji i nové trendy. A o vaření a také o všem, co je s ním spjaté, i píšu. V loňském roce jsem vydala kuchařku, v časopise Harper´s Bazaar jsem měla rubriku Gastro přes pět let a teď píšu svůj blog na Findus.cz. Ve chvíli, kdy hledali pro moderování pořadu o vaření nějakou ženu, nejlépe herečku, bylo nasnadě, že mě oslovili. Vaše kuchařka se jmenuje Tak vařím já. Jak tedy vaří Markéta Hrubešová? Především ráda! Vaření je mým koníčkem i vášní. Ten pocit, kdy všichni vychutnávají první sousta a ani nedutají, je pro mě přímo zázračný. A když už se pak těší na další návštěvu... Ale už i samotné nakupování a příprava jsou pro mě skvělým relaxem. 16

text: Petra Vychodilová foto: archiv M. Hrubešové, O. Vohnický (MF)

V podtitulu knihy stojí, že je to kuchařka pro vytížené ženy. Jak jste to myslela, všechny vaše pokrmy jsou časově nenáročné? Sama vím, co je to boj s časem. Jako zaměstnaná žena musím stihnout své povolání, vyzvednout dítě ve školce, samozřejmě si s dcerou pohrát a taky cvičit na flétničku, musím obstarat domácnost atd. Známe to všechny. Ale při tom všem nechci rodinu šidit. Dobré a kvalitní jídlo je základ. Zdraví máme jen jedno. Nehledě na to, že u dobrého jídla se hezky povídá. Takže pro mě ideální doba přípravy pokrmu je do půl hodiny. A většina receptů takových je. Samozřejmě myslím čistou

mou úctu - Jiří Štift, Roman Paulus, Radek Šubrt. A také jim patří můj dík, protože jsem se od nich spoustu užitečných věcí naučila. Velmi ráda také sleduji pořad s Emanuelem Ridim. Italskou kuchyni mám opravdu moc ráda. A ke Zdeňkovi Pohlreichovi někdy zajdeme do Imperialu. Nicméně sleduji i naše další skvělé „šéfy“ Richarda Fuchse, Jana Punčocháře, Jiřího Krále atd. Jídlo je vaší vášní – jaké máte nejraději? Jaká kuchyně u vás vede? Mám ráda jídlo poctivé, jednoduché a z kvalitních surovin. Nejlépe sezónních. Taková je třeba již zmíněná

„Mám ráda jídlo poctivé, jednoduché a z kvalitních surovin.“

Kuchařky si prý také ráda sama kupujete – hledáte v nich inspiraci? Nemyslíte, že už je náš trh tím vším o vaření přesycen? Všechno je věcí nabídky a poptávky. Pokud by pořad nikdo nesledoval a kuchařky nekupoval, asi by se tak hojně neprodukovaly. Ale každý si může vybrat! Já si kupuji kuchařky kvalitní a i z dovolených nebo cest si je ráda vozím. Nechávám se jimi inspirovat a při jejich pročítání si výborně odpočinu. Máte svého oblíbeného kuchaře, ať už televizního, či v restauraci, kam chodíte? Všichni kuchaři, se kterými jsem se potkala během televizního vaření, mají

kuchyně italská. Ale i francouzská a vůbec středomořská kuchyně je mým favoritem. Dočetla jsem se, že se radši dřete v posilovně, než abyste držela nějaké diety, je to tak? Diety jsou na nic. Dřív či později je stejně přestanete držet a kila se vrátí. Možná někdy i nějaká navíc, protože si tělo udělá „zásobičku“ na horší časy. Navíc je člověk podrážděný, pořád počítá nějaké kalorie a myslí už jen na to, co může a co ne. Ale hlavně na to, co nesmí! Já si chci jídlo užívat, a ne se jím stresovat, tak raději zajdu do fitka a je to.

Markéta cvičí na stroji VacuShape.

Zhubněte v kolektivu

Jak často a kdy chodíte cvičit? Většinou tak dvakrát třikrát týdně. Podle času a dispozic. Chodím nejraději dopoledne, protože večer buď hraji v divadle, nebo chci být s rodinou. U dobré večeře, samozřejmě.

Úspěšná česká herečka a zdatná kuchařka shrnula ve své knize recepty pro moderní a zaměstnanou ženu. Vybrala ta jídla, jejichž příprava je časově nenáročná. Českou i středomořskou kuchyni se navíc snaží servírovat v lehké a stravitelné podobě.

zdravě a natrvalo pomohou vám zkušení lektoři získejte důležité pomůcky poznejte nové přátele

ČNÍ REDUKČNĚ-KONDI POBYTY 2012

dobu přípravy. Pokud budete loupat brambory 10 minut, tak se to nepočítá! (směje se) Zkrátka chci, abychom si pochutnali, i když nemáme času nazbyt.

Z Zhubněte nna dovolené využijte celoroční nabídku destinací po celém světě užijte si bohatý program odpočiňte si aktivně

Více na www.stob.cz

ROZHOVOR

Nechte si poradit Své dotazy na experty Zdravého hubnutí můžete posílat na e-mail zdravehubnuti@metro.cz, případně poštou na adresu Zdravé hubnutí, METRO Česká republika, a. s., Kováků 24, 150 00 Praha 5 – Smíchov. V tomto čísle odpovídá Bc. Monika Divišová.

Našla jste zalíbení v moderních strojích jako Power Plate a VacuShape, pomáhají vám? Rozhodně už to na sobě poznám. I když jsem do fitka nezačala chodit kvůli hubnutí, výsledky už se dostavily. Tělo se zpevnilo, kritické partie vytvarovaly... Ale je to také o psychice. Po takovém cvičení se vám vyplaví endorfiny a jste celý den pozitivně naladění. Celkově se cítím také mnohem odolnější vůči stresu a třeba i nachlazení. Jaký je váš recept na udržení se ve formě a dobré náladě? Prý si ráda dáte odpolední spánek... Těším se z maličkostí. Snažím se myslet pozitivně a obklopovat se stejně naladěnými lidmi. Vychutnávám dobré jídlo, dobré pití, ráda si zacvičím... Každá chvíle strávená s dcerou je zázrak. A snažím se, pokud možno, nestresovat. To znamená i hodně spát. A není nad takovou odpolední dvacetiminutovku... Ale to bohužel není příliš často. Snažíte se dodržovat zdravý životní styl? Jaké potraviny ve vašem jídelníčku nenajdeme? Snažím se do jídelníčku zařazovat hodně zeleniny, ovoce, luštěnin, kvalitního 18

masa a ryb. Také kysaných mléčných výrobků, sýrů a celozrnného pečiva. Ale v podstatě jím opravdu všechno. Jen neholduji smaženým, tučným a mastným pokrmům. Nemám ráda dochucovadla, sladkosti, slané „pochutiny“, masné výrobky bez obsahu masa, jogurty se želatinou a škrobem, sýry bez chuti a zápachu... Holduje zdravé stravě i váš manžel a malá dcera? Nebo se u vás vaří více jídel, pro každého něco jiného? V naší rodině jíme všichni to samé. Dcera přejala náš pozitivní přístup k jídlu, takže miluje veškerou zeleninu a také ryby. Kdo u vás vlastně vaří více – vy, nebo váš manžel? Máme to spravedlivě rozdělené. Já vařím tak z 90 procent a můj muž ten zbytek... (směje se) Ale protože vaření pro mě už dávno není jen koníček, tak mi to vůbec nevadí. Můj muž dělá vynikající thajská a čínská jídla, tak je to občas takové milé pálivé a hodně kořeněné zpestření našeho normálního jídelníčku. A když se nechce vařit ani jednomu z nás, jdeme do restaurace. Vařit se má totiž s láskou a radostí!

Kolik kilogramů je zdravé zhubnout za měsíc a co už je moc? Při rozhodnutí redukovat tělesnou hmotnost bychom měli vyjít z přímé úměry. Tukové polštářky nám rozhodně pod kůži nenaskáčou přes noc. Stejně plíživě, jako kila navíc posbíráme, bychom se jich měli také zbavovat. Třídenní hladovka, vyřazení pečiva nebo rozhodnutí jíst už jenom saláty dlouhodobě nic neřeší. Naopak. Sebereme tím tělu živiny i energii a ono nám to brzy vrátí nezřízenou chutí na všechno, co jsme si zakázali. Navíc jakmile naše tělo zjistí, že dlouhodobě musí hospodařit s menším množstvím energie a živin, začne šetřit a ukládat – a je tu „jojo efekt“. Zdravé hubnutí, které můžeme považovat za trvale udržitelné, je 0,5 až 1 kilogram týdně. Během měsíce by to tedy rozhodně nemělo být víc než čtyři kila. Nesnažte se proto hubnout rychleji. Místo dietních rychlovek si zkuste do svých plánů zařadit opravdovou změnu životního stylu. Je samozřejmostí, že pokud chceme hubnout, musíme přijímat méně energie. Zdravé hubnutí ale není o drastickém snížení množství jídla. Trik je ve skladbě potravin. Sestavte si pestrý jídelníček z potravin s velkým objemem, malou energetickou hodnotou a nízkým glykemickým indexem. Jíst tak budete víc, ale díky správnému složení jídelníčku přijmete méně energie v mnohem výživnějším provedení. Začněte zvolna, krůček po krůčku: vyřaďte z jídelníčku smažená jídla a hotovky „se šesti“, vybírejte kombinace bílého masa, rýže, brambor nebo těstovin uzeniny omezte na šunku s obsahem masa minimálně 90 %, alkohol na kvalitní suché víno a cukr na úplné minimum bílé pečivo vyměňte za celozrnné, ochucený jogurt naopak za bílý a místo sušenky si dejte kousek ovoce jezte více zeleniny, ať už syrové v salátku, nebo vařené v polévce nebo leču nezapomeňte na pohyb, zlepší vám náladu a posílí energetickou rovnici na straně výdeje Kdo má pocit, že tohle sám nezvládne, tomu doporučuji obrátit se na odborníky. Můžete o radu požádat

Bc. Monika Divišová (www.wellnessia.cz) Vede studio Wellnessia, které kromě klasického dietologického poradenství nabízí také tzv. nutriční koučink, v jehož průběhu přecházejí klienti na zdravý životní styl. Připravuje kompletní jídelníček časopisu Zdravé hubnutí, odborně dohlíží na texty o redukci váhy. Výživě se profesně věnuje již více než deset let, její kouzlo ale objevila mnohem dříve. „Jako dítě jsem mívala zdravotní problémy, díky zdravé stravě jsem se jich ale zbavila. Stejně jako zbytek rodiny,“ říká Monika Divišová.

svého trenéra nebo vyhledat službu nutričního kouče či výživového poradce. Pomohou vám sestavit redukční program na míru podle vašich potřeb. Poskytnou praktické rady a podpoří vaše odhodlání. Pod jejich dohledem bude hubnutí bezpečnější a efektivnější.

Zdravé hubnutí není o drastickém snížení množství jídla. Trik je ve skladbě potravin.

číslo

02 20. února 2012

tvarování postavy

Domácí cvičební plán na březen

hubnutí

15 minut denně

A budete se cítit lépe

JAK TO FUNGUJE?

Cvičení, které zvládnete doma i na cestách Cvičební sestavu Zdravého pohybu ocení všichni, kteří nemají čas či chuť chodit do posilovny. Cvičit mohou doma bez speciálních pomůcek a drahých přístrojů. Stačí přitom patnáct minut, které napasují do svého diáře i ti nejvytíženější z vás. Ostatně ve srovnání s posilovnou šetříme váš čas. I kdybyste měli v plánu strávit ve fitcentru cvičením půlhodinu, musíte připočíst cestu tam a zpátky, čas ve sprchách, na recepci, čekáním na tramvaj apod. To při domácím cvičení odpadá. Každý plán je zaměřen na problematické tělesné partie v podobě břicha, hrudníku, stehen či hýždí. Jestli v sobě najdete chuť a čas, můžete si celou sestavu zacvičit dvakrát. Naplánujte si v každém týdnu alespoň tři dny, v nichž budete cvičit, a žádný z těchto tří tréninků nevynechávejte. Není dobré cvičit nárazově hodně, raději méně, ale pravidelně a důkladně.

PATNÁCT MINUT STAČÍ. BOHATĚ! Stačí cvičit jen čtvrt hodiny. Hubnete nejen při pohybu, cvičení nastartuje metabolismus, tělo i po skončení cvičení pálí tuky. Patnáct minut je málo, pokud chcete mít těla kulturistů, to ale není cílem našich sestav. Ty cílí na kondici, zpevnění svalů, tvarování postavy a hlavně spalování tuků. Důležité je ale nedělat mezi jednotlivými cviky pauzy a po dokončení jednoho ihned přecházet na další.

Proč vůbec cvičit

Při hubnutí je podstatná nejen změna jídelníčku, ale také pohyb. Bez komplexního přehodnocení dosavadní životosprávy nelze úspěšně zhubnout a optimální váhu si trvale udržet. Ve hře přitom není jen samotné spalování kil, pohyb je prospěšný i v dalších ohledech. Pravidelné cvičení posiluje kardiovaskulární systém, pomáhá udržovat pohyblivost kloubů, redukovat stres, snižuje riziko civilizačních chorob, například cukrovky či rakoviny. Brání kornatění tepen, díky pohybu se zvyšuje hladina „dobrého“ cholesterolu, naopak „špatného“ ubývá. Když tělu pohyb chybí, okamžitě to poznáte. Stačí týden v posteli a svalová síla se zmenší o pětinu. Každý další týden na lůžku se do zbývající síly znovu zahryzne. To poznal každý, kdo musel nedobrovolně na lůžko. Mimo to mizí také kostní hmota, pohyb tak pomáhá zejména ženám při prevenci osteoporózy. Vedle nezpochybnitelných zdravotních benefitů si budete více užívat život - díky tzv. hormonům štěstí, které vás po cvičení zaplaví, budete nabiti energií a optimismem. 20

CO PŘI CVIČENÍ DĚLAT...

pijte hodně vody

vyberte si motivační hudbu, která vás správně nabudí

vždy se rozcvičte

dodržujte správnou techniku cviků

začněte zvolna, nepřepínejte síly

zakončete cvičení protažením svalů

... A CO NE!

nikdy necvičte s prázdným žaludkem necvičte, pokud se necítíte dobře pokud vás cokoliv bolí, cvičení vynechejte nepřepínejte se, pokud cvičení neudýcháte, nepálíte tuky, ale cukry a nehubnete

STREČINKOVÝ PROGRAM

Vždy svaly rozehřejte a po cvičení protáhněte Mnoho lidí rozcvičku podceňuje a odbývá, vy to nedělejte. Riskovali byste zranění a zdravotní problémy. Rozcvička dostane tělo do provozní teploty, díky ní se zlepší rozsah poloh při jednotlivých cvicích a cvičení je efektivnější. Stačí přitom třeba pouhé pochodování na místě po dobu tří minut, zvedejte u toho vysoko kolena a upažujte. Případně můžete vyjít a seběhnout schody.

Studený motor svého auta také hned po nastartování nevytáčíte do červených otáček. Chovejte se ohleduplně i ke svému tělu. Stejně důležitý je strečink, protažení svalů na závěr. Po protažení je tělo flexibilnější, strečink napomáhá regeneraci svalů. Z rozcvičení a protažení na závěr si vytvořte pevný bod cvičení, provádějte je automaticky. U strečinku nezadržujte dech, vždy volně a pravidelně dýchejte. Nadechujte se nosem, vydechujte ústy, cviky provádějte jen do mírné bolesti, lehkého „tahání“ svalů. Půjdete-li přes bolest, s největší pravděpodobností si ublížíte.

Hlavu na stranu

Stoupněte si s nohama na šířku boků, jednou rukou uchopte hlavu a přitáhněte si ji k ramenu, druhá ruka s otevřenou dlaní je natažená směrem k podložce. Vnímejte protahované svaly v oblasti krku a pravidelně dýchejte.

Přitažení nohy vepředu

Protažení nohou

Vykročte jednou nohou vpřed, chodidla jsou celou plochou položená na zemi. Přenášejte váhu na pokrčenou přední nohu, protahujete tak nataženou zadní nohu.

Přitahování ruky

Ve vzpřímeném postoji Zvedněte koleno, chyťte jej s nohama na šířku boků oběma rukama a přitahujte uchopte nataženou ruku a přitáhněte si ji k tělu. směrem k hrudi. Špička Zároveň otočte hlavu na zvednuté nohy směřuje opačnou stranu. Poté ruce k zemi. Nezapomeňte prostřídejte. nohy prostřídat.

Přitahujte nohu za sebou

Stoupněte si zpříma, pokrčte jednu nohu, chyťte ji oběma rukama okolo kotníku a přitahujte k hýždím. Kolena obou nohou jsou přitom u sebe, nenaklánějte se a vnímejte protahované svaly.

Dotkněte se zad

Zvedněte ruce, jednu z nich pokrčte a snažte se dlaní dotknout zad, pomozte si přitom druhou rukou, její dlaní tlačte do ohnutého lokte. Poté se zvolna ukloňte stranou.

SESTAVA 27. 2. - 11. 3. 2012

Plán pro domácí cvičení 27. 2. - 11. 3. 2012 VYZKOUŠEJTE SPORTOVNĚJŠÍ CHŮZI A SPALUJTE KILA Chůze je nejpřirozenější lidský pohyb, ostrá chůze navíc výborně pomáhá spalovat přebytečné kilogramy. Svižná procházka nemusí být dlouhá, stačí třicet až čtyřicet minut, minimem je dvacet minut. Její nižší intenzita ve srovnání s během vám pomůže vydržet delší dobu v pohybu. Sportovnější chůzi však musíte trochu přizpůsobit i svou techniku. Měli byste chodit lehce předkloněni a intenzivněji zapojovat ruce jako při běhu. Díky tomu zrychlíte a zároveň procvičíte nejen dolní, ale i horní část těla. Také byste měli došlapovat přes patu a odrážet se ze špičky. Dbejte na správné dýchání, což ne každý ovládá. Lidé často dýchají mělce a zvedá se jim přitom hrudník. Správně byste však měli dýchat do břicha, což poznáte jednoduše -

Čas chůze Tempo (v minutách)

Nejprve zvolte pomalejší tempo, postupně zrychlujte až na nejrychlejší možné.

4 až 8

Jděte nejrychlejším možným tempem a postupně zvolňujte.

8 až 10

Volte pomalejší, nikoliv ale vycházkové tempo.

10 až 14

Opět jděte nejrychlejším možným tempem.

14 až 16

Znovu zvolněte.

16 až 18

Pochodujte na místě, zvedejte přitom vysoko kolena až nad úroveň pasu.

18 až 22

Jděte nejrychlejším možným tempem. O něco málo zvolněte, ale jděte stále svižně.

24 až 26

Opět zrychlete na nejvyšší možné tempo.

26 až 30

Zvolna zpomalujte a skončete, zařaďte krátký strečink.

NEDŘETE SE ZBYTEČNĚ úroveň max. tepové kolik pálíte frekvence cukrů

kolik pálíte tuků

55-65 %

15%

85%

65-75 %

32%

68%

75-85 %

49%

51%

85-95 %

66%

34%

95-99 %

83%

17%

1. TÝDEN 27. 2. Pondělí

0 až 4

22 až 24

v aerobní zóně, tedy mezi 55 až 70 procenty maximální tepové frekvence. Pro připomenutí: tu vypočítáte odečtením věku od 220.

mělo by se viditelně nafukovat. Při svižné chůzi by měl být zároveň nádech a výdech dynamický a odpovídat zvolenému tempu. Pokud je venku chladno, snažte se dýchat spíše nosem než ústy. Nutností při redukci váhy je pravidelnost pohybu. Jestliže jste pevně zavedli do denního režimu domácí cvičení, nezapomeňte ani na pravidelnou aerobní aktivitu. Vyjdete-li si nárazově jednou za týden, neočekávejte velké výsledky. Ideální je chodit alespoň třikrát týdně. Prvních pár minut „tréninku“ jděte zvolna, plynule zvyšujte tempo na maximum a dál se nechte vést uvedeným harmonogramem. Stejně jako u domácího cvičení se totiž musí tělo nejdříve zahřát. Zároveň se zvýší i vaše tepová frekvence, kterou byste měli udržovat

Aerobní program

28. 2. Úterý

29. 2. Středa

Aerobní program

cvičební sestava str.

1. 3. Čtvrtek

2. 3. Pátek

Aerobní program

cvičební sestava

3. 3. Sobota

dpočinek

4. 3. Neděle

2. TÝDEN 5. 3. Pondělí

Aerobní program

6. 3. Úterý

7. 3. Středa

Aerobní program

cvičební sestava str.

8. 3. Čtvrtek

9. 3. Pátek

Aerobní program

10. 3. Sobota 11. 3. Neděle

cvičební sestava

dpočinek

Než začnete cvičit, rozehřejte se rozcvičkou. Stačí tři minuty chodit na místě a zvedat vysoko kolena. Po rozcvičení se věnujte plánu na příštích čtrnáct dnů. Každý cvik provádějte jednu či dvě minuty, pak se bez přestávky přesuňte k dalšímu. Poté, co sestavu ukončíte, si protáhněte svaly. Strečinku věnujte alespoň dvě minuty. Celková doba cvičení by měla být 15 minut.

Jak na to?

Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed, přeneste na ni váhu a plynule se pohybujte směrem vpřed. Koleno přední nohy pokrčte tak, aby svíralo maximálně pravý úhel a nepřesahovalo přes špičku nohy. Odrazem z této nohy se pak vraťte do původní pozice. Střídejte strany.

Výpad vpřed

Tip

ržte vzpřímený postoj, váhu přenášejte na přední nohu.

Co posilujete?

Hýžďové svaly, přední i zadní stranu stehen, lýtka.

Závaží za hlavu

Při cvičení není důležité, kolik cviků uděláte. Sázejte na kvalitu, nikoliv kvantitu. Je lepší udělat jen pět cviků s důrazem na dobrou techniku než patnáct chybně provedených.

Jak na to?

Postavte se na šířku boků, lehce pokrčte kolena. Uchopte závaží (činky či PET láhev naplněnou vodou) a dejte paže nad hlavu. Pokrčením loktů pak dávejte závaží za hlavu. Důležité je zatáhnout lopatky a ramena směrem dolů a dozadu.

Co posilujete? Ramena a paže.

Tip

ři provádění cviku zatněte břišní svaly a snažte se z stat vzpřímení.

SESTAVA 27. 2. - 11. 3. 2012

Překlápění

Zkuste přesvědčit partnera, aby cvičil zároveň s vámi. Společné cvičení prospěje vaší motivaci, navíc spojíte příjemné s užitečným a strávíte spolu více času.

Jak na to?

Postavte se vzpřímeně s nohama rozkročenýma na šířku boků. Uchopte závaží (jednoruční činky či PET lahve), zvedněte je v pokrčených rukách a plynule překlápějte obě ruce směrem vpřed, maximálně však do úrovně ramen, poté se vraťte do výchozí polohy. Po celou dobu cviku se snažte udržet stejný úhel v loktech.

Co posilujete? Ramena a paže.

Tip

bejte na provedení cviku oběma rukama současně, snažte se mít stále vzpřímený postoj.

4 SESTAVA 27. 2. - 11. 3. 2012

Břicho v akci

Jak na to?

Lehněte si na podložku, ruce si složte za hlavou, pokrčte nohy v kolenou a položte je na jednu stranu, aniž byste přitom zvedali ramena ze země. S výdechem zvedejte hlavu a ramena ze země tak, abyste měli maximálně zatnuté břicho, dál už nemusíte. Pak se opět položte zpět na podložku.

Co posilujete? Břišní svaly.

Tip

Nepomáhejte si při cvičení rukama, snížilo by to činnost cviku. rovádějte cvik tahem, nikoliv švihem.

Základem úspěchu u cviků zaměřených na břišní svaly je dobré dýchání. Vydechujte vždy do břicha. Správnou technikou zapojíte většinu břišních svalů.

Zanožování vkleče Jak na to?

Klekněte si a opřete se o předloktí. Zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu s pokrčeným kolenem. Nesklánějte při cvičení hlavu, ta by měla být prodloužením páteře.

Co posilujete? Hýžďové svaly.

Ke cvičení nepotřebujete příliš pomůcek, nemusíte chodit do fitcenter. Cviky prováděné s váhou vlastního těla vám umožní cvičit kdekoliv a kdykoliv, přitom na minimálním prostoru. Toto cvičení navíc zvládne každý.

Tip

ntenzitu cviku m žete zvýšit použitím gumového kroužku. tomto případě je ale nutné mít dobře zvládnutou techniku základní varianty cviku.

SESTAVA 12. 3. - 25. 3. 2012

Plán pro domácí cvičení 12. 3. - 25. 3. 2012 POTRAPTE TĚLO NA SCHODECH Zpestřit si čas věnovaný aerobní aktivitě lze ledasčím, nemusíte přitom ani chodit do fitcenter a zkoušet nejmodernější sportovní novinky. Stačí obyčejné schody. Ty pomohou pálit kalorie a tvarovat problematické partie. A navíc jsou vždycky po ruce. Účinná je přitom nejen chůze do schodů, ale i z nich. Schodiště využívá jen málo lidí, raději volí eskalátory či výtahy. Vy ale považujte schody za mocnou zbraň a důležitého spoluhráče v boji proti přebytečným kilogramům. Za hodinu chození do schodů spálíte téměř 500 kalorií. Nebo jiné počítání: zdoláním pouhého jednoho patra spálíte jedenáct kalorií. Díky vyšší zátěži oproti běžné chůzi také stačí patnáct až dvacet minut téhle aktivity.

micky. Vzhledem k vyšší náročnosti si více hlídejte také tepovou frekvenci. Pokud sotva popadáte dech a nedokážete říci souvislou větu, zpomalte.

A nejen to, schody prospívají i kardiovaskulárnímu systému. Ze studie zveřejněné před pěti lety časopisem American Journal of Health Promotion například vyplývá zajímavý poznatek, podle něhož pouhých sedm minut chůze do schodů denně snižuje riziko srdečního onemocnění až o 60 procent. Rytmická chůze do schodů podporuje oběh krve, což oceníte, jestliže se potýkáte s křečovými žilami, pomáhá také v boji se začínající celulitidou. Zároveň formujete postavu, především hýždě a nohy, nemusíte se přitom bát, že by narostl jejich objem. Jestliže berete schody po dvou či dokonce po třech, posilujete také šikmé břišní svaly. Do schodů choďte vždy vzpřímeně a ryt-

Čas chůze Tempo (v minutách)

0 až 2

Rozehřejte se, choďte nahoru a dolů ze schodů.

2 až 5

Energicky a svižně vyjděte schody.

5 až 6

Vybíhejte a sbíhejte po schodech.

6 až 8

Nahoru vykračujte po dvou schodech, cestou zpět to berte klasicky po jednom.

8 až 10

Dělejte výpady do strany (ze stoje vykročte jednou nohou do strany, přeneste na ni váhu a plynule si „sedejte“ dozadu, koleno přitom svírá pravý úhel a nepřesahuje špičku nohy, odrazem se pak vraťte do původní pozice, druhá noha je celou dobu propnutá).

Tip

Vyhýbejte se výtahům a choďte po schodech v práci, doma či v obchodních domech. A můžete to brát i po dvou!

1. TÝDEN 12. 3. Pondělí

Aerobní program

13. 3. Úterý

14. 3. Středa

Aerobní program

cvičební sestava str.

15. 3. Čtvrtek

16. 3. Pátek

Aerobní program

cvičební sestava

17. 3. Sobota

dpočinek

18. 3. Neděle

2. TÝDEN 19. 3. Pondělí

Aerobní program

20. 3. Úterý

21. 3. Středa

Aerobní program

cvičební sestava str.

10 až 11

Opět vybíhejte a sbíhejte po schodech.

11 až 12

Složte si ruce za hlavou a takto choďte po schodech nahoru i dolů.

22. 3. Čtvrtek

12 až 14

Opakujte výpady do strany.

23. 3. Pátek

Aerobní program

14 až 15

Na závěr cvičení ještě normálním tempem vyjděte a sejděte ze schodů.

24. 3. Sobota

25. 3. Neděle

cvičební sestava

dpočinek

Pánevní most Jak na to?

Položte se na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na šířku boků. Ruce položte dlaněmi k zemi dál od těla, abyste si vytvořili co nejstabilnější pozici. Pak zvedněte pánev a boky tlačte vzhůru, následně vytrčte nohu vzhůru. Pak se vraťte zpět, ovšem podložky se jen lehce dotkněte, a opakujte i s druhou nohou.

Co posilujete?

Hýžďové svaly, vzpřimovače zad, břišní svaly.

Věděli jste, že posilováním břicha pomáháte třeba i svým bolavým zádům? Posílení středu těla je také velmi důležité pro předcházení potížím se zády, prospívá i správnému držení těla.

1 Tip

Neprohýbejte se v bedrech, pohyb nahoru musí být plynulý, neprovádějte ho švihem.

Břicho v akci Jak na to?

Položte se na podložku, pokrčte nohy v kolenou a roznožte se spojenými chodidly. Ruce si dejte za hlavu, lokty položte na zem. Plynule zvedejte ramena z podložky, hlavu nepředklánějte, pohled upírejte do stropu. Pak se opět pokládejte na podložku.

Co posilujete?

Břišní svaly, tvarujete střed těla.

Tip

Nepomáhejte si při zvedání rukama, kolena z stávají při cvičení ve stejné pozici. 30

Začínáte-li s hubnutím, jsou důležitější vaše míry než váha. Poznáte na nich dříve efektivitu cvičení. Změřte si správně hrudník (v nejširším místě u žen přes bradavky, u mužů v podpaží), pas (naopak v nejužším místě přes pupek) a boky (opět nejširší místo, měřte se proto před zrcadlem).

SESTAVA 12. 3. - 25. 3. 2012

Zvedání nohy

Jak na to?

Lehněte si na pravý bok, hlavu opřete o pravou paži, levou se zapřete o podložku pro lepší stabilitu, levou nohu pokrčte v koleni a to také položte před sebe. Pravá noha je natažená na zemi, plynule ji zvedejte do výšky. Chvíli vydržte a poté ji znovu položte. Nezapomeňte prostřídat nohy.

Co posilujete? Stehenní svaly.

Tepová frekvence je důležitý ukazatel intenzity cvičení, které je tak možné efektivně řídit. Dá se přitom jednoduše změřit i bez přístrojů. Stačí přiložit ruku na tepnu a počítat tep 15 sekund, výsledek pak vynásobit čtyřmi. Ideální je se během cvičení pohybovat v hodnotách od 55 do 70 procent maximální tepové frekvence, kterou získáte odečtením svého věku od 220.

Tip

ohybujte pouze nohou, nikoliv švihem. nažte se udržet stabilní pozici.

SESTAVA 12. 3. - 25. 3. 2012

Ruce vzhůru Nejefektivněji spaluje tělo tuky v tzv. aerobní zóně, tedy na 55-70 procentech maximální tepové frekvence. Při 55-65 procentech maximální tepovky získává organismus až 85 procent energie z tuků, se stoupající tepovou frekvencí čerpá více ze sacharidů a mnohem méně z tuků.

4 Jak na to?

Budete potřebovat jednoruční činky či vodou naplněné PET lahve. Postavte se zpříma, uchopte závaží, pokrčte ruce v lokti a předpažte je ve výši ramen. Plynule pak upažujte, abyste cítili vypnutý hrudník, poté se vracejte do výchozí polohy.

Co posilujete?

Především prsní svaly, pracují také ramena a paže.

Tip

okty držte po celou dobu cvičení ve výšce ramen.

Primabalerína Jak na to?

Postavte se zpříma, váhu přeneste na levou nohu, pokrčte pravou nohu v koleni a zvedněte ji do výše. Následně ji narovnejte s nataženou špičkou. Pokud neudržíte rovnováhu, opřete se rukou o opěradlo židle. Opakujte i s druhou nohou.

Co posilujete?

Posílení stehen s důrazem na balanc a koordinaci, díky čemuž jsou zapojeny i další svaly střední části těla.

Samo cvičení nestačí, zkuste přidat i více přirozeného pohybu v běžném životě. Vynechejte výtah a jděte po schodech, vystupte o zastávku dřív a jděte do práce či domů pěšky apod.

Tip

elkově zpevněte tělo a snažte se udržet stabilitu.

UNIKÁTNÍ DIAGNOSTICKÁ METODA UMOŽŇUJÍCÍ PŘIROZENÉ A TRVALÉ ZHUBNUTÍ, DOSTATEK ELÁNU A ZDRAVÍ

Komplexní Nutriční Typologie FUNGUJE TO BEZ HLADU | POČÍTÁNÍ KALORIÍ | JO-JO EFEKTU

Metoda je založena na faktu, že každý z nás je odlišný. U nás se nedozvíte žádná obecně platná pravidla hubnutí, ale konkrétní rady platící právě pro vás a vaši genetickou výbavu! Pomocí vstupní diagnostiky, podrobných dotazníků, krevních testů doplněných odbornou konzultací Dr. Fořta a za pomocí specialisty se dozvíte: u u u u u

které potraviny podporují vaše hubnutí které potraviny naopak hubnutí škodí jaké druhy potravin vašemu organismu škodí a jaké prospívají jak vaše genetická výbava ovlivňuje vaše “spalování” ke kterým onemocněním máte sklony a jak předcházet jejich propuknutí (případně jak napomoci řešení již existující nemoci)

ořt, Csc. RNDr. Petr Frn ík na výživu bo přední český od

A V E L S CI NA KONZULTA

MÍSTO 400 Kč

NÍ ZAPLAŤTE NY

250 Kč

kupónem Pouze s tímto

„Komplexní nutriční typologie je výsledkem mého dvacetiletého studia, ověřovaného praxí a představuje ucelený systém pro výživu každého člověka. Umožní Vám najít způsob stravování, který je pro Vás nejvhodnější. Díky tomu si budete moci jednoduše hlídat optimální váhu, budete plni vitality a energie.“ Pokud se chcete o programu komplexní Nutriční typologie dozvědět více, kontaktujte přímo pobočky Svět zdraví: Brno, České Budějovice, FrýdekMístek, Hradec Králové, Karviná, Kladno, Liberec, Olomouc, Opava, Ostrava, Pardubice, Plzeň, Praha 1, Praha 2, Praha 5, Praha 6, Ústí nad Labem. V únoru - březnu 2012 otevíráme nové pobočky v Hodoníně, Lounech a Praze - OC Letňany. Kontakty na pobočky naleznete na www.svet-zdravi.cz.

Máte zájem ote vřít franchisovou po bočku Svět zdraví ve V ašem městě? Kontakt: 774 3 10 0

0380-inzerce-280x215_1_2012_METRO___01.indd 1

www.svet-zdravi.cz

12.1.2012 22:51:26

12. 3. Pondělí

Svátek má: Řehoř

Sladký kuskus s jablkem Připravíme si: 50 g celozrnného kuskusu (vařeného), půlka jablka nakrájeného, 1 lžička slunečnicových semínek, 1 lžička vlašských ořechů, 1 lžíce sójové smetany, skořice, 1 lžička agáve sirupu Postup: Uvařený kuskus smíchejte se všemi uvedenými ingrediencemi. SNÍDANĚ

1425 kJ

SVAČINA

Bílý jogurt s ovocem a semínky Připravíme si: 150 ml bílého jogurtu 3 % tuku, 1 lžička konopného semínka, 20 g sušených nesířených meruněk

773 kJ

Celozrnná rýže s hráškem a sýrem feta (2 porce) Připravíme si: 1 červená cibule, 230 g hrášku (mražené balení), 230 g špenátu (mražené balení), 200 g celozrnné rýže vařené, 1 lžička sójové omáčky, 1 lžička olivového oleje, 50 g sýru feta Postup: V hrnci na oleji nejprve osmahněte cibuli, poté přidejte i ostatní zeleninu. Duste asi 10 minut. Mezitím uvařte celozrnnou rýži. Sýr nakrájejte na kostičky. Vše společně smíchejte, přidejte sójovou omáčku a restujte ještě pár minut. OBĚD

13. 3. Úterý

Svátek má: Růžena

SNÍDANĚ Špenátový koláč (6 porcí) Připravíme si: 1 lžíce olivového oleje, 2 pórky (bílá část), 300 g špenátového protlaku, 1 hrnek rýže vařené, 3 ks vejce, 1 hrnek parmazánu, 1/2 lžičky sušené majoránky, 1/2 lžičky soli, 1/4 lžičky černého pepře Postup: Restujeme pórek do změknutí. Skleněnou formu na koláč (asi 23 cm) vytřeme olejem. Předehřejeme troubu na 180 °C. Smícháme pórek, špenátový protlak, uvařenou rýži, vejce, 3/4 sýra, majoránku, sůl a pepř. Směs uhladíme do formy a posypeme zbytkem sýra. Pečeme dozlatova. Rozdělíme na 6 porcí, můžeme zamrazit. 5603 kJ, 1 porce 934 kJ

SVAČINA Tofu s rajčaty Připravíme si: 100 g ochuceného tofu, 100 g rajčat 700 kJ

OBĚD

Těstoviny s lososem

Připravíme si: 100 g celozrnných těstovin vařených, 125 g lososa, 1 stroužek malého česneku, 30 ml sójové smetany, kapka citronové šťávy, sůl, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Těstoviny uvaříme podle návodu. Lososa nakrájíme na plátky a společně s plátky česneku opečeme na troše oleje. Poté zalijeme smetanou a dochutíme citronovou šťávou. Osolíme. Vmícháme do těstovin a podáváme s čerstvou zeleninou. 1965 kJ

SVAČINA Zelenina s tvarohem Připravíme si: 200 g libovolné zeleniny, 200 g tvarohu odtučněného Lze rozdělit i na dvě svačiny. 730 kJ

VEČEŘE

Kuřecí s bílými fazolemi

2709 kJ, 1 porce 1355 kJ

SVAČINA Celozrnné pečivo se šunkou Připravíme si: 1 plátek celozrnného žitného chleba, 2 plátky krůtí šunky, 2 lžíce Lučiny linie, 1 ks bílé papriky Postup: Chléb potřete Lučinou, obložte šunkou, sýrem a paprikou. 863 kJ

Okurkový salát s mozzarellou Připravíme si: 50 g salátové okurky, 50 g sýru mozzarella, 50 g pečiva celozrnného, 1 lžička konopného semínka, bazalka, pepř, sůl, 1 lžička olivového oleje Postup: Okurku a mozzarellu nakrájejte, smíchejte s olejem, bazalkou, kořením a konopným semínkem. Podávejte s celozrnným pečivem. VEČEŘE

Připravíme si: 100 g kuřecích prsou, 2 ks mladé cibulky, čtvrt žluté papriky, čtvrt červené papriky, 50 g bílých fazolí z konzervy (řádně propláchnutých), sójová omáčka Shoyu, 2 lžičky rozdrceného kuzu (nebo bramborového či kukuřičného škrobu), 80 g celozrnné rýže vařené, sůl, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Kuře nakrájejte na proužky a posolte. Opečte na troše oleje, vyjměte. Na olej vložte papriky, fazole a opečte. Poté vložte opět maso, zalijte sójovou omáčkou rozmíchanou s kuzu. Chvilku poduste. Podávejte s rýží a čerstvou zeleninou. 1386 kJ

1362 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 12. 3. snídaně svačina

Vaše poznámky:

oběd svačina večeře

Můj jídelníček 13. 3. snídaně svačina

Celkem za den 5778 kJ

22:51:26

oběd svačina večeře

Celkem za den 5715 kJ 35

ZDRAVÉ MENU 14. 3. Středa SNÍDANĚ

Svátek má: Rút/Matylda

15. 3. Čtvrtek SNÍDANĚ

Ovocný salát s vločkami sypaný mletým lněným semínkem

Připravíme si: 50 g ananasu, 50 g jahod, 60 g jablka, půlka broskve či meruňky, 25 g vloček ovesných, 50 ml džusu ananasového/jablečného, 100 g jogurtu bílého 3%, 5 g mletého lněného semínka 1296 kJ

SVAČINA Pomazánka se žampiony a tofu na knäckebrotu Připravíme si: 1 ks cibule, 50 g rozdrceného tofu, 50 g žampionů, 1 lžíce olivového oleje, 2 lžičky sypkého bujonového prášku bez glutamátu, 1/2 lžičky mletého zázvoru, 1 lžička mleté papriky, 2 lžičky přírodní sójové omáčky, sůl na dochucení dle potřeby Postup: Nakrájenou cibuli podusíme na oleji a přidáme žampiony, po podušení přidáme koření. Spolu s tofu a olejem vložíme do mixéru a mixujeme dohladka. 50 g pomazánky podáváme namazané na knäckebrotu. 1 porce (pomazánka + 2 plátky knäckebrotu) 707 kJ

Zelenina s rýžovými nudlemi Připravíme si: 25 g rýžových nudlí, 150 g čínského zelí, 1 paprika, 1 červená cibule, 1 stroužek česneku, 1 lžíce olivového oleje, sůl, pepř, cayenský pepř, 25 ml zeleninového vývaru, 1 lžíce sójové omáčky Shoyu, 1 lžíce nesolených arašídů Postup: Nudle dejte do misky a nechte přikryté do změknutí (podle návodu). Čínské zelí a papriku nakrájejte na proužky a cibuli na osminky. Česnek prolisujte. Na pánvi rozehřejte olej. Cibuli a papriku opékejte. Přidejte česnek a čínské zelí a poduste do změknutí. Osolte a opepřete. Do zeleniny přidejte nudle a poté vlijte vývar se sójovou omáčkou. Za stálého míchání nechte vše prohřát. Podávejte zdobené arašídy. OBĚD

Celozrnné pečivo se šunkou Připravíme si: 1 plátek celozrnného žitného chlebam, 2 plátky krůtí šunky, 4 lžíce Lučiny linie, 1 paprika Postup: Chléb potřete Lučinou, obložte šunkou, sýrem a paprikou.

1123 kJ

SVAČINA Ovocný salát se lněným semínkem Připravíme si: 60 g hrušky, 60 g jablka, 20 g mletého lněného semínka, 100 g bílého jogurtu 3% Postup: Ovoce nakrájejte a promíchejte s ostatními surovinami. 960 kJ

Kuřecí maso s fazolovými lusky a kuskusem Připravíme si: 40 g celozrnného kuskusu vařeného, 1 lžička sladké papriky, 1 lžička římského kmínu, 1 lžička strouhané kůry z bio citronu, 1 lžička koriandrových lístků (nasekaných), 100 g kuřecích prsou, 60 g zelených fazolek, 40 g mangoldu, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička citronové šťávy, 1/2 stroužku česneku, mořská sůl a čerstvě mletý pepř Postup: Prošlehejte olivový olej, citronovou šťávu, česnek, sůl a pepř na zálivku a dejte stranou. Zelené fazolky vhoďte do vroucí osolené vody, po 1–2 minutách sceďte, zchlaďte pod tekoucí studenou vodou a nechte okapat. Přimíchejte kuskus, papriku, římský kmín, citronovou kůru, koriandr, sůl a pepř. V nepřilnavé pánvi opečte kuře z každé strany dozlatova. Kuřecí servírujte s kuskusem a lístky mladého mangoldu. Pokapejte připravenou zálivkou. OBĚD

1509 kJ

1360 kJ

SVAČINA Kefír s mandarinkou Připravíme si: 250 ml kefírového mléka nízkotučného, 1 mandarinka

SVAČINA Proteinová tyčinka Připravíme si: 1 proteinová tyčinka

583 kJ

560 kJ

Celozrnné toasty s houbami Připravíme si: 30 g čerstvého sýru, ½ řapíku celeru (nadrobno nasekaný), 1 lžíce najemno nasekané čerstvé petrželky, 100 g hnědých žampionů, 1 stroužek malého česneku, 1 lžička nasekaného čerstvého tymiánu, 1 lžíce cottage, špetka citronové kůry, 2 plátky celozrnného chleba, sůl, pepř, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Do misky dejte cottage, celer, petrželku, pepř a promíchejte. Žampiony rozpulte, nasypte je do pánve, přidejte česnek, tymián, čerstvý sýr a trochu vody. Až žampiony pustí vodu, přidejte citronovou šťávu. Zakryjte poklicí a duste do změknutí hub. Mezitím v toustovači opečte chléb dokřupava. Potřete směsí z cottage sýra a na talíři zdobte žampionovou směsí. Podávejte s libovolnou čerstvou zeleninou. VEČEŘE

Cizrnové kuličky v pita chlebu (4 porce) Připravíme si: 400 g cizrny konzervované, 1 cibule (menší, nakrájená najemno), 4 stroužky česneku, 1 hrst koriandru (čerstvý, nasekaný), 40 g celozrnné pšeničné mouky, 1 vejce, necelá lžíce římského kmínu, sůl podle chuti, olej na vytření pánve, 2 lžíce sezamových semínek na obalení, 400 g libovolné čerstvé zeleniny, 4 ks celozrnného pita chlebu Postup: Cizrnu slijte, propláchněte, nechte okapat a důkladně rozmačkejte v misce. Vmíchejte cibulku, česnek, koriandr, pak přidejte mouku a vajíčko, nakonec i kmín a sůl a spojte. Z hmoty tvarujte malé kuličky a obalujte je v sezamových semínkách. Rozpalte nepřilnavou pánev, cizrnové kuličky postupně opékejte dozlatova. Servírujte s celozrnným pita chlebem obloženým libovolnou zeleninou. VEČEŘE

6608 kJ, 1 porce 1652 kJ

1668 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 14. 3. snídaně svačina

Vaše poznámky:

oběd svačina večeře

Můj jídelníček 15. 3. snídaně svačina

Celkem za den 5763 kJ 36

Svátek má: Ida

oběd svačina večeře

Celkem za den 5655 kJ

16. 3. Pátek

Svátek má: Elena/Herbert SVAČINA Kořeněná mrkev s tofu Připravíme si: 125 g mrkve, 1 lžička olivového oleje, 1/2 lžičky citronové šťávy, 25 g tofu uzeného, 1 lžíce nasekané petrželky, mořská sůl Postup: Oloupejte mrkev, rozkrojte ji podélně napůl a pak nakrájejte na plátky. Vařte v páře 7-10 minut, aby mrkev změkla, ale zůstala na skus pevná. Ke konci přidejte na chvilku tofu, aby se prohřálo. V míse dobře prošlehejte panenský olivový olej, citronovou šťávu, lžíci sekané petrželky, mořskou sůl a promíchejte s horkou mrkví.

SNÍDANĚ Vločková kaše Připravíme si: 25 g špaldových vloček, 25 g pohankových vloček, 1 lžička sušeného ovoce, 1 lžička kokosu, 1 lžička konopného semínka, 200 ml rýžového nápoje Postup: Rýžový nápoj zahřejte a vsypte do něj vločky, kokos a sušené ovoce. Povařte a servírujte posypané semínky. 1425 kJ

SVAČINA Celozrnné pečivo nasladko Připravíme si: 1/2 celozrnné housky, 2 lžíce tvarohu, 1 lžička marmelády dle chuti Postup: Celozrnnou housku namažte tvarohem a marmeládou.

571 kJ

Květákový mozeček s bramborou vařenou na páře Připravíme si: 1 květák, 1 cibule, 1 mladá cibulka, 3 vejce, 1 lžíce olivového oleje, voda, 240 g brambor, sůl, pepř, hrst petrželky (čerstvá, nasekaná), 300 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Cibuli orestujte na oleji, přidejte na drobné růžičky rozebraný květák a chvilku opékejte. Zalijte trochou vody a duste doměkka. Mezitím rozšlehejte vejce, osolte, opepřete a vlijte do květákové směsi. Vmíchejte čerstvou petrželku. Brambory uvařte ve slupce na páře. Podávejte společně s čerstvou zeleninou. VEČEŘE

516 kJ

OBĚD Ryba s quinoou a sladkokyselou omáčkou Připravíme si: 1 lžíce kari pasty pálivé, 1/4 cibule, 1/4 červené papriky, 1 svazek koriandru (čerstvý, posekaný), 100 ml kokosového mléka, 2 lžíce sušených nesířených, neproslazovaných meruněk, namočených ve vlažné vodě a nakrájených na tenké plátky, 175 g bílé ryby, sůl, pepř, 30 g quinoy vařené Postup: Quinou uvařte podle návodu. Kari pastu dejte do kastrolu, rozehřejte ji, pak vložte cibuli a společně opékejte asi tři minuty. Přidejte papriku a koriandr a opékejte další dvě minuty. Přilijte kokosové mléko, sušené ovoce a přiveďte k varu. Osolte, opepřete a mírně povařte zhruba pět minut, aby omáčka zhoustla. Vložte na kousky nakrájenou rybu a všechno povařte, dokud se ryba nezačne dělit na kousky. Potom posypte dalšími lístky koriandru. Jako přílohu podávejte quinou.

3 porce 3496 kJ, 1 porce 1165 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 16. 3. snídaně svačina

2043 kJ

oběd svačina večeře

Celkem za den 5720 kJ

PŘÍM

O DO

men only

první unisexový magazín listopad 2011 zdarma

women men první unisexový magazín červen 2011 zdarma

only

první unisexový magazín červenec 2011 zdarma

women men první unisexový magazín prosinec 2011 zdarma

only

Vyzpovídali jsme slečny, které jsou drsnější než většina kluků

Nevyděláváte dost? Koukněte s námi pod ruce slavným penězokazcům

My jsme Vánoce

Profík nás naučil pár barmanských fíglů, které vám zpestří letní mejdany

Na vlastní kůži jsme si zkusili práci mlíkařů. Od dojení po prodej

Justin Timberlake

Rozhovor o herectví, střílení a strachu z umírání

Z druhé strany časopisu si užijte čtení pro ženy

Alice Nellis

v Bohnicích

Dva magazíny v jednom

Z druhé strany časopisu si užijte čtení pro ženy

O šíleném mototripu skrze drsné pouště a hory

Pohybem do klidu

Dva magazíny v jednom

Zdolal jsem Jižní Ameriku na motorce

Dva magazíny v jednom

Slovenská Slávica

Z druhé strany si užijte čtení pro mladé muže

Proč jsou v kurzu podivíni a lůzři?

only

první unisexový magazín květen 2011 zdarma

první unisexový magazín duben 2011 zdarma

only

Jógou proti stresu v práci

Opravdu blbé diety

Jednoduché cviky, které zvládnete i v kanceláři

Tasemnice, sedativa nebo sperma? Zmapovali jsme obskurní diety, kterým jsme kdysi věřili.

Dva magazíny v jednom

women Jak se pečou seriály?

Partnerská jóga

Ze zákulisí továren na mýdlové opery

Přehled jogínských pozic, které uvolní mysl a posílí váš vztah.

Na vlastní kůži jsme zkusili tisíce let staré cvičení Qi Gong. Našli jsme klid a mír?

Šprti jsou sexy Zuzana Smatanová

HRÁN

women men první unisexový magazín září 2011 zdarma

Zkusili jsme si, co všechno lze prodat na blešáku

Jak vnímá svátky prodavač kaprů, stromků anebo výrobce ozdobiček

Večírky budou stylové

Vemena, sýry, smrad & zima

první unisexový magazín červen 2011 zdarma

Porno, roury, plavky a prošlý sušenky

Drsný holky

Prachy přes kopírku

only

VAŠÍ SC

Kryštof Hádek Herectvím se opravdu živit nemusím

Z druhé strany časopisu si užijte čtení pro muže

Troufá si tvrdit, že Slováci jsou v hudbě odvážnější než my Češi. Proč si to myslí?

Z druhé strany časopisu si užijte čtení pro ženy

Iva Pazderková Proč nenávidím ženy, které jsou mi sympatické

Dva magazíny v jednom

Z druhé strany si užijte čtení pro mladé muže

Dva magazíny v jednom

Cˇ lovek ˇ velkomestský ˇ Více než polovina lidstva žije ve městech. Co nás všechny spojuje?

Zd druhé ruhé hé strany t časopisu si užijte čtení pro ženy

Tonya Graves „S Amerikou už mi dejte pokoj!“

CHCETE DOSTÁVAT MAGAZÍN MEN/WOMEN ONLY PŘÍMO DO VAŠÍ SCHRÁNKY?

PŘEDPLAŤTE SI HO A ZAPLATÍTE JEN ZA DORUČENÍ. ROČNÍ PŘEDPLATNÉ (10 ČÍSEL) za 99 Kč. PŮLROČNÍ PŘEDPLATNÉ (5 ČÍSEL) za 49 Kč. Předplatné objednávejte na čísle 225 985 225 nebo 777 333 370 či písemně na send@send.cz

Objednávky přijímá jménem vydavatele firma SEND Předplatné, Ve Žlíbku 1800/77, 193 00 Praha 9, Horní Počernice, www.send.cz.

Dva magazíny v jednom

Z druhé strany si užijte čtení pro mladé muže

ZDRAVÉ MENU 17. 3. Sobota SNÍDANĚ

Celozrnné pečivo se sýrem cottage a rajčaty

Svátek má: Vlastimil SVAČINA

Připravíme si: 20 g dýňových semínek, 10 g slunečnicových semínek

Připravíme si: 50 g pečiva celozrnného, 150 g sýru cottage, 2 rajčata 1330 kJ

SVAČINA

Směska semínek

608 kJ

VEČEŘE

Rukolový salát s avokádem

Ovocný salát

Připravíme si: 100 g ananasu, 100 g banánu, 50 g jablka 722 kJ

OBĚD

Zapečená rýže s houbami, pršutem a brusinkami (4 porce)

Připravíme si: 50 g rukoly, půlka avokáda, 120 g tofu natural, čtvrt pomeranče, 1 lžička agáve sirupu, 1 lžička olivového oleje Postup: Avokádo nakrájejte na kostky a vmíchejte do rukolových lístků. Zakapejte šťávou z pomeranče. Tofu nakrájejte na kostky a vmíchejte spolu s pokrájeným pomerančem. Zálivku připravte z olivového oleje, pepře, soli a agáve sirupu. 1686 kJ

Připravíme si: 500 ml kuřecího vývaru, 450 g celozrnné rýže vařené, 90 g pršutu, 60 g celeru (nakrájený), 1 ks cibule, 20 g šalvěje (nasekaná), 450 g žampionů hnědých, 60 g brusinek (sušené, namočené), 2 lžíce javorového sirupu Postup: Předehřejte troubu. Přiveďte k varu vývar, vsypejte rýži a vařte do změknutí. Na pánvi restujte pršut, ten poté vyjměte a orestujte na výpeku celer, cibuli a šalvěj. Po asi 9 minutách přidejte žampiony a opékejte dozlatova. Vsypte brusinky, uvařenou rýži, smíchejte s vejcem a přendejte do zapékací mísy. Zapékejte asi 35 minut. 5640 kJ, 1 porce 1410 kJ

Věděli jste, že s

e é

r si k ...

... jsou velmi dobrým zdrojem rychlé energie? Navíc jde o opravdovou vitamínovou bombu s celou řadou dalších zdravotních bene t . rusinky pomáhají proti pr jm m, činkují proti zánět m močových cest, jsou vhodné pro diabetiky, zabraňují usazování bakterií, mají vliv třeba i v prevenci zubního kazu. řitom nejlepší činky mají čerstvé nebo právě sušené brusinky, které jsou k dostání po celý rok.

Vaše poznámky:

Můj jídelníček 17. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5756 kJ 38

18. 3. Neděle

Svátek má: Eduard

SNÍDANĚ Jáhly se skořicí a jablkem Připravíme si: 50 g jáhel, kůra ze čtvrtky bio citronu, špetka skořice, 1 jablko, lístky meduňky, 2 lžíce sójové smetany Postup: Jáhly uvařte se 400 ml vody, citronovou šťávou a skořicí. Poté vmíchejte sójovou smetanu, nakrájené jablko a zdobte meduňkovými lístky. 1235 kJ

SVAČINA Celozrnné pečivo s Lučinou Připravíme si: 1 plátek celozrnného žitného chleba, 2 lžíce Lučiny, 1 paprika Postup: Chléb potřete Lučinou, obložte šunkou, sýrem a paprikou. 873 kJ

OBĚD Těstoviny s rukolou a lososem Připravíme si: 40 g celozrnných špaget, sůl, pepř, 1 lžička olivového oleje, 1 lžíce sójové smetany, 1 lístek šalvěje (jemně nasekané), 1 stroužek česneku, šťáva a nastrouhaná kůra z 1/4 bio citronu, 100 g lososa bez kůže a kostí, 20 g rukoly, 30 g cherry rajčátek, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Špagety uvařte podle návodu. Lososa omyjte, osušte, nakrájejte na kostky a osolte a opepřete. Promíchejte se šalvějí. Ve větší pánvi nechte na oleji restovat česnek, přidejte kostky lososa a opečte ho ze všech stran. Stáhněte z ohně a vmíchejte citronovou šťávu a kůru, popřípadě dochuťte solí a pepřem. Smíchejte se špagetami, rozpůlenými cherry rajčátky a rukolou, zalijte sójovou smetanou a prohřejte. Podávejte s libovolnou čerstvou zeleninou.

Věděli jste, že s jov smet

...

... má oproti mléčné smetaně jen nízký obsah tuku, přitom se stejně tak hodí do omáček, polévek, na zeleninové i jiné saláty, ale třeba také do kávy? Navíc je díky s je lehce stravitelná. ostlinná alternativa mléčné smetany, stejně jako další výrobky ze s ji, prospívá zdraví na mnoha rontách, například posiluje látkovou výměnu i nervovou soustavu, chrání cévy apod.

VEČEŘE

Křupavá omeleta

1809 kJ

SVAČINA

Rajčatová polévka s čočkou (3 porce)

Připravíme si: 1 cibule, 1 mrkev, 75 g červené čočky, 400 g rajčat z konzervy, 2 lžičky kmínu římského drceného, 1/2 lžičky kari, 600 ml Würzl zeleninového vývaru, sůl, pepř, 1 lžíce koriandru (čerstvý, posekaný) Postup: Všechny ingredience kromě soli, pepře a koriandru dejte do hrnce. Nechte pomalu vařit pod pokličkou asi 20 minut. Až polévka mírně prochladne, rozmixujte ji dohladka tyčovým mixérem. Dochuťte solí a pepřem a podávejte ozdobené sekanými koriandrovými lístky. 1936 kJ, 1 porce 645 kJ

Připravíme si: 1 vejce, 1 plátek celozrnného chleba, 30 ml sójového nápoje, 20 g tofu uzeného, 20 g kukuřice, 20 g hrášku, 2 lístky nasekané bazalky, 1/2 lžičky dijonské hořčice, 1 lžička strouhaného parmazánu, sůl, pepř Postup: Troubu předehřejte na 180 stupňů. Dno malé zapékací misky vyložte opečenými plátky pečiva tak, aby vznikla souvislá vrstva. Tu pak poklaďte plátky tofu. Vejce ušlehejte se solí, sójovým nápojem, pepřem a hořčicí a směsí přelijte pečivo. Posypte hráškem, kukuřicí a strouhaným parmazánem. 1151 kJ

Vaše poznámky:

Můj jídelníček 18. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5713 kJ 39

ZDRAVÉ MENU 19. 3. Pondělí SNÍDANĚ

Svátek má: Josef

Obložený chléb Připravíme si: 100 g chleba celozrnného, 25 g Lučiny klasické, 20 g šunky drůbeží, 15 g sýru eidam 30%, 100 g zeleniny dle chuti

1715 kJ

SVAČINA Nízkotučné podmáslí sypané skořicí Připravíme si: 200 ml podmáslí nízkotučného, špetka skořice 304 kJ

Kuřecí salát s pomeranči Připravíme si: 1 pomeranč, půlka malé červené cibule, půlka malé bílé cibule, 1 jarní cibulka, 1 lžíce citronové šťávy, 120 g kuřecích prsou, 50 g rukoly, 2 lžičky sezamového oleje, 1 plátek celozrnného žitného chleba, sůl, pepř, rozmarýn Postup: Pomeranče oloupejte a rozdělte na jednotlivé dílky. Odstraňte bílou dužinu a šťávu zachyťte. Cibule nakrájejte na kroužky. Smíchejte citronovou a pomerančovou šťávu, olej, rozmarýn, sůl a pepř. Cibuli a pomeranč do marinády rovnoměrně rozložte, smíchejte s rukolou. Nechte hodinu marinovat. Kuřecí maso orestujte a nakrájejte na plátky, vmíchejte do salátu. OBĚD

1565 kJ

SVAČINA Ovocný koktejl Připravíme si: 50 g malin mražených, půlka banánu, špetka skořice, 250 ml sójového mléka Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a umixujte dohladka. 769 kJ

Dušená zelenina s fazolemi Připravíme si: 125 g dýně (oloupaná, bez semínek), 100 g brambor (oloupané a nakrájené na kostičky), 50 g mrkve, 50 g pastiňáku, půlka cukety, 1 lžička olivového oleje, trocha prolisovaného česneku, 1 snítek čerstvého rozmarýnu, 100 g konzervovaných fazolí (řádně propláchnutých), 120 ml zeleninového vývaru, sůl, pepř Postup: Troubu předehřejte na 200 °C. Nakrájejte zeleninu i dýni, zakapejte olivovým olejem a promíchejte. Vmíchejte česnek a ochuťte solí a pepřem. Zapékací misku poklaďte zeleninou, přidejte rozmarýn a pečte dozlatova. Během pečení zeleninu obraťte. Poté vyjměte z trouby a smíchejte s fazolemi a vývarem. Přikryjte alobalem a duste až do změknutí zeleniny. Zdobte čerstvým rozmarýnem. VEČEŘE

1446 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 19. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5779 kJ 40

UŽ OD PONDĚLÍ 26. BŘEZNA V NOVINOVÝCH STÁNCÍCH

od 1. 4. do 30. 4 .

Na co se můžete těšit? Jakým tukům se vyhnout a jaké zařadit do jídelníčku Rozhovor se zajímavou osobností Unikátní cvičební sestavy Skvělé recepty na celý duben Velikonoční menu ... a mnoho dalšího

NEZAPOM E SI KOUPITŇTE NOVÉ ČÍS ZDRAVÉHLO HUBNUT O Í!

ZDRAVÉ MENU 20. 3. Úterý

Svátek má: Světlana

SNÍDANĚ Kaše z quinoy Připravíme si: 40 g quinoy v suchém stavu, 150 ml rýžového nápoje, špetka skořice, 1 jablko Postup: Quinou uvařte v rýžovém nápoji, přidejte skořici a nakrájené jablko. 1516 kJ

SVAČINA Špaldové krekry se zeleninou a tvarohem Připravíme si: 25 g špaldových krekrů s dýňovým semínkem a česnekem (bio pekárna Hana Zemanová), 50 g odtučněného tvarohu, 100 g libovolné čerstvé zeleniny

21. 3. Středa

Rybičková pomazánka (4 porce) Připravíme si: 1 lžíce tofunézy, 1 lžíce bílého jogurtu, 180 g tuňáka z konzervy ve vlastní šťávě, 50 g strouhané mrkve, 50 g strouhaného celeru, 2 ks jarní cibulky (najemno nasekané), citronová šťáva, pepř, sůl, 4 plátky celozrnného pečiva, 400 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Všechny ingredience smíchejte a mažte na celozrnný knäckebrot. Přikusujte libovolnou zeleninu. Jedna porce se rovná silně namazanému plátku celozrnného chleba. SNÍDANĚ

665 kJ

5848 kJ, 1 porce 1462 kJ

Treska v bramborovém nákypu Připravíme si: 100 g uzené tresky, 150 ml mléka polotučného, 1 bobkový list, čtvrt malého pórku, 80 g brambor nakrájených na 5mm plátky, 1 lžíce rozdrceného kuzu (nebo bramborový či kukuřičný škrob), 10 g čedaru strouhaného, na ozdobu petrželka, sůl, pepř Postup: Mléko nalijte na pánev a vložte tresku a bobkový list. Vařte, dokud není ryba hotová. Poté rybu vyjměte a nechte trochu vychladnout, rozdělte na menší kousky, kůži odstraňte. Do pánve, kde jste nechali mléko a bobkový list, nasypte pórek a vařte 10 minut doměkka. Uvařte brambory. Z pórku odstraňte bobkový list, v lžíci studeného mléka rozmíchejte kuzu a za stálého míchání vlijte do pórkové směsi. Vařte do zhoustnutí. Pánev odstavte. Osolte, opepřete, vmíchejte tresku. Přelijte do zapékací misky, zakryjte plátky brambor, posypte sýrem, osolte, opepřete. Pečte dozlatova. Podávejte zdobené petrželkou. OBĚD

1198 kJ

SVAČINA Zeleninové jednohubky Připravíme si: 100 g mrkve, 100 g luštěninové pomazánky (k dostání v prodejnách zdravé výživy), 2 řapíky celeru Postup: Mrkev nakrájejte na kolečka a potřete pomazánkou, celer v pomazánce namáčejte.

SVAČINA Sušené meruňky s ořechy Připravíme si: 15 g sušených meruněk (nesířené, bio kvalita), 10 g vlašských ořechů 446 kJ

Špenátový kuskus s tofu Připravíme si: 30 g celozrnného kuskusu, 60 ml vroucího zeleninového bujonu, 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, 100 g špenátových listů, 1 lžíce zakysané smetany light, 1 lžička piniových oříšků, 20 g tofu bylinkového, sůl Postup: Celozrnný kuskus zalijte vroucí vodou a nechte pod pokličkou veškerou tekutinu vsáknout. Ve velké pánvi na oleji prohřejte česnek, nakrájené tofu, přidejte špenát, lehce osolte a na mírném plameni nechte zavadnout. Kuskus smíchejte s obsahem pánve. Přidejte zakysanou smetanu. Posypte semínky a podávejte. OBĚD

1742 kJ

SVAČINA Banánový kefír Připravíme si: 250 ml kefíru, půlka banánu, 1 lžička sirupu agáve Postup: Vše společně rozmixujte.

882 kJ

724 kJ

Salát s tuňákem a vajíčkem Připravíme si: 2 hrsti listových salátů, 1 natvrdo vařené vejce, 1 lžička kaparů, 50 g tuňáka z konzervy ve vlastní šťávě, půlka mladé cibulky, 2 sušená rajčata naložená v oleji, 25 g tofu natural, 1 lžička panenského olivového oleje na pokapání, pár kapek balzamikového octa (čím hustší, tím lepší), sůl, pepř, 1 plátek žitného celozrnného chleba Postup: Vajíčko pokrájejte na osminy. Salát omyjte, osušte a rozprostřete na servírovací talíř. Na salát nasypte kapary, kousky ryby, nakrájené tofu a jarní cibulku. Pokapejte olejem a posolte. Promíchejte. Přidejte pokrájená rajčata, vejce, sýr, opepřete a pokapejte balzamikem. VEČEŘE

Kuře s malinami a rýží Připravíme si: 2 snítky tymiánu, 30 g malin, 120 g kuřecích prsou, 1 plátek pršutu, 10 ml suchého sherry, 25 ml drůbežího vývaru, voda na podlévání, 1 lžíce rybízového džemu bez přidaného cukru (např. značka St. Dalfour, k dostání v supermarketech), 80 g rýže (celozrnná, uvařená), 100 g salátu ze zelených listů Postup: Předehřejte troubu. Kuře osolte a opepřete, poklaďte pršutem. Poté na něj položte snítky tymiánu a maliny. Zabalte a spojte párátkem. Dejte do pekáče, přiklopte a pečte asi 15 minut. Poté odklopte a pečte dozlatova dalších asi 15 minut, v případě potřeby polévejte vodou či vývarem. Kuře vyjměte a uchovejte horké. Do pekáčku nalijte sherry, vývar, džem a zahřívejte na sporáku. Po pár minutách, až se alkohol odpaří a džem rozpustí, ochutnejte, případně dosolte. Kuře podávejte s vařenou rýží a jednoduchým listovým salátem, například z rukoly. VEČEŘE

1373 kJ

1481 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 20. 3. snídaně svačina

Vaše poznámky:

oběd svačina večeře

Můj jídelníček 21. 3. snídaně svačina

Celkem za den 5742 kJ 42

Svátek má: Radek

oběd svačina večeře

Celkem za den 5747 kJ

22. 3. Čtvrtek SNÍDANĚ

Svátek má: Leona

Celozrnný chléb s žervé a sýrem Připravíme si: 90 g celozrnného chleba, 30 g žervé na potření, 2 plátky eidamu 45%, 100 g zeleniny dle chuti

23. 3. Pátek

Svátek má: Ivona

SNÍDANĚ Ovocné müsli se sójovým nápojem Připravíme si: 60 g ovocného müsli bez přidaného cukru (DM), 120 ml sójového nápoje, 1 lžička sezamového semínka Postup: Nechte změknout v sójovém nápoji. 1246 kJ

SVAČINA

Cottage s knäckebrotem Připravíme si: 125 g cottage, 1 plátek celozrnného knäckebrotu

1463 kJ

SVAČINA Ovocný salát Připravíme si: 150 g ananasu, 1 menší jablko 549 kJ

OBĚD

696 kJ

Rukolový salát

OBĚD Připravíme si: 100 g rukoly, 6 ks cherry rajčátek, 60 g sýru řeckého typu, sůl, pepř, tymián, bazalka, 2 lžičky olivového oleje, 1 plátek celozrnného chleba Postup: Zeleninu a sýr nakrájejte, dochuťte, promíchejte a podávejte s celozrnnými krutony (chléb nakrájejte na kostičky a pečte nasucho v troubě).

Losos s celozrnnými těstovinami a koprem (2 porce)

Připravíme si: 125 g filetů lososa, 1/2 lžičky citronové trávy, 1/4 lžičky černého pepře, 200 g celozrnných těstovin vařených, 150 g hrášku zeleného, 60 g špenátu čerstvého, 30 g kopru nasekaného, 2 lžíce citronové šťávy Postup: Vařte těstoviny. Předehřejte troubu. Dejte péct lososa pokapaného citronovou šťávou, posypaného citronovou trávou a pepřem. Pečte asi 20 minut. 2 minuty před uvařením těstovin přidejte hrášek, poté slijte, vraťte do hrnce, vmíchejte špenát, citronovou šťávu a kopr. Lososa nakrájejte a vmíchejte do těstovin. 2712 kJ, 1 porce 1356

SVAČINA Zelenina s kešu Připravíme si: 200 g zeleniny dle chuti, 20 g kešu ořechů 686 kJ

VEČEŘE

Omeleta se šunkou a bramborem

1488 kJ

SVAČINA Medový tvaroh Připravíme si: 250 g odtučněného tvarohu, 2 lžičky medu 901 kJ

Zeleninová polévka s červenými fazolemi Připravíme si: 100 g červených fazolí z konzervy (slité a řádně propláchnuté), 2 a půl šálku vody, 200 g nakrájené kořenové zeleniny, 1 bobkový list, 1 lžička olivového oleje, 1 cibule, 1 lžička bujonového prášku bez glutamátu, 2 stroužky česneku, 1 lžíce mleté papriky, 50 g vařených celozrnných těstovin Postup: Na cibulce orestujeme kořenovou zeleninu, vhodíme bobkový list a zasypeme kořením. Zalijeme vodou. Přidáme fazole a necháme projít varem. Polévku můžeme i rozmixovat. Při podávání vkládáme uvařené celozrnné těstoviny. VEČEŘE

Připravíme si: 1 lžička olivového oleje, 1 vejce, 2 bílky, 1 lžíce sójové smetany, 1 plátek šunky, 1 mladá cibulka, 20 g hrášku, 50 g brambor, 1 lžíce petrželky (čerstvá, nasekaná), sůl, pepř, 1 plátek celozrnného žitného chleba, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Na oleji orestujte mladou cibulku, šunku a hrášek. Přidejte na plátky nakrájené, v páře uvařené brambory. Mezitím rozšlehejte vejce se smetanou, osolte, opepřete a nalijte na pánev s hráškovou směsí. Podávejte s celozrnným chlebem, sypané čerstvou petrželkou a s čerstvou zeleninou. 1701 kJ

1360 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 22. 3. snídaně svačina

Vaše poznámky:

oběd svačina večeře

Můj jídelníček 23. 3. snídaně svačina

Celkem za den 5761 kJ

oběd svačina večeře

Celkem za den 5685 kJ 43

ZDRAVÉ MENU 24. 3. Sobota SNÍDANĚ

Fazolová pomazánka s celozrnným chlebem (4 porce)

Připravíme si: 400 g fazolí bílých z konzervy (řádně propláchnuté), půlka jablka, 40 g celeru, 20 g pekanových ořechů, 3 lžíce kopru (nasekaný), 2 lžíce červené nasekané cibule, 2 lžíce citronové šťávy, podle chuti pepř černý, 4 plátky celozrnného chleba Postup: Fazole slijte, propláchněte a rozmixujte v robotu dohladka. Smíchejte s nakrájeným jablkem, celerem, cibulkou, ořechy, koprem a citronovou šťávou. Důkladně promíchejte. Dochuťte pepřem. Můžete znovu promixovat, abyste dosáhli hladší konzistence. Před podáváním vychlaďte. Podávejte s celozrnným chlebem.

Svátek má: Gabriel SVAČINA

Jogurt s jablkem a semínky Připravíme si: 150 ml bílého jogurtu 3 % tuku, 1 jablko (nastrouhané), 1 lžička slunečnicových semínek Postup: Vše smíchejte.

810 kJ

VEČEŘE

Salát z hovězího masa

4120 kJ, 1 porce 1030 kJ

SVAČINA Ovocná svačinka Připravíme si: 1 hruška, 5 ks mandlí Postup: Ovoce můžete nakrájet a posypat plátky mandlí. 515 kJ

OBĚD

Krůtí maso ve voňavé rýži

Připravíme si: 2 lžičky olivového oleje, půlka cibule pokrájené nadrobno, 100 g krůtího masa, špetka mletého římského kmínu, kardamom, kari, sůl, 100 g mrkve (na dlouhé tenké nudličky), 2 lžíce rozinek, 1/2 lžíce agáve sirupu, 30 g celozrnné rýže v suchém stavu, 100 g čerstvé libovolné zeleniny Postup: Polovinu oleje rozpalte ve větším pekáči a pak na něm doměkka osmahněte cibulku. Přidejte maso a nechte ho ze všech stran zatáhnout. Přisypte kmín, kari a sůl, podlijte vodou a povařte 10 minut. Mezitím zalijte rýži studenou vodou. V pánvi na zbytku oleje osmahněte mrkev, po pěti minutách k ní přisypte rozinky a kardamom, agáve a promíchejte. Nakonec směs z pánve i slitou rýži přidejte do pekáče k masu, dolijte vodou a dejte péct do trouby do změknutí rýže. 1978 kJ

Připravíme si: 100 g zadního hovězího masa, 1 lžička olivového oleje, 80 g brambor, 40 g zelených fazolek, 25 g hrášku, 20 g pórku, 1 lžička nasekané čerstvé pažitky, 1/2 lžičky vinného octa červeného, 1/2 lžičky dijonské hořčice, špetka hnědého cukru, sůl, pepř, trochu libovolné čerstvé zeleniny Postup: Předehřejte troubu na 230 °C. Maso potřete olivovým olejem a položte do pekáče. Pečte asi 25 minut. Mezitím smíchejte přísady na hořčičnou zálivku z octa, hořčice, soli, pepře a špetky cukru. Maso vyjměte z trouby a nechte 5 minut odpočinout. Poté ho nakrájejte na plátky, vložte do marinády a nechte vychladnout. Uvařte brambory. Poté je nakrájejte na silnější plátky. Přidejte do marinády k masu. Uvařte také zelené fazolky a hrášek do změknutí. Sceďte a přidejte k masu a bramborám. Promíchejte a dejte vychladit. Před podáváním smíchejte s pórkem a pažitkou. 1424 kJ

Věděli jste, že i

le...

... je silné přírodní antibiotikum? pravuje též střevní mikro ru, pomáhá činnosti štítné žlázy nebo žlučníku, přispívá ke snižování hladiny cholesterolu či čistění cévního systému. aké činně bojuje s kašlem, zahleněním, chrapotem či třeba zánětem pr dušek. bsahuje spoustu minerál zinek, železo, hořčík, vápník, draslík, sodík, j d apod. a vitamín , především a či skupiny , dále také kyselinu listovou.

Vaše poznámky:

Můj jídelníček 24. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5757 kJ 44

25. 3. Neděle SNÍDANĚ

Svátek má: Marián

Pohanka s vlašskými ořechy Připravíme si: 80 g vařené pohanky, 20 g vlašských ořechů, 1 hruška, špetka skořice, 200 ml mandlového nápoje Postup: Pohanku smíchejte s nastrouhanou hruškou, ořechy a mandlovým nápojem.

Věděli jste, že

k ...

... mohou urychlit hubnutí? ají velké množství vlákniny, proto na dlouhou dobu zasytí. ouhá jedna hruška pokrývá celých 15 procent denní dávky vlákniny. rušky navíc obsahují výrazné množství vody, která čistí střeva, přivádí do nich živiny, pomáhá bojovat se zácpou či jinými střevními obtížemi. zhledem k nízké energetické hodnotě jsou hrušky pro diety jako stvořené.

1798 kJ

SVAČINA Dip z čočky s celozrnným toastem (2 porce) Připravíme si: 1 cibule, 1 stroužek česneku, půlka chilli papričky, 2 cm zázvoru čerstvého, 1/2 lžičky římského kmínu, olej, 100 g červené čočky, 1/2 lžíce červené kari pasty, 100 ml kokosového mléka, malá hrst čerstvého koriandru, šťáva z půlky citronu, sůl, 2 plátky celozrnného chleba Postup: Pokrájejte najemno cibuli, česnek, chilli papričku a čerstvý zázvor. Spolu s římským kmínem opékejte na oleji. Poté přidejte červenou čočku, červenou kari pastu, 200 ml vody a zakryté vařte asi 15 minut doměkka. Přilijte kokosové mléko a vařte do zhoustnutí; odstavte a vmíchejte sekaný čerstvý koriandr a šťávu z citronu, případně dosolte. Podávejte s celozrnným toastem upečeným nasucho.

SVAČINA

Zelenina

1510 kJ, 1 porce 755 kJ

OBĚD Losos s bulgurem Připravíme si: půlka citronu, 1/2 lžičky koření masala, 1/2 stroužku česneku, 3 ks mladé cibulky, 1 lžička olivového oleje, 100 g lososa, 70 g bulguru vařeného, 1 lžička medu, 1/2 hrsti čerstvé máty, sůl a pepř, 100 g čerstvé libovolné zeleniny Postup: Z citronu nastrouhejte kůru a vymačkejte šťávu. Kůru a ½ šťávy smíchejte s kořením, česnekem, 1 a půl nasekané cibulky a s olejem. Osolte a opepřete. Rybu dejte do mělké nádoby, zalijte marinádou, nechte 10 minut odležet. Bulgur uvařte podle návodu. Přidejte restovanou cibulku. Lososa položte na plech a zakapejte zbytkem marinády. Pečte 10 minut, pak na filet rozetřete lžičku medu. Pečte ještě 5 minut. Do bulguru přidejte mátu. Přikusujte libovolnou zeleninu.

Připravíme si: 100 g kedlubny, 120 g barevné papriky 224 kJ

VEČEŘE

Rajčata plněná sýrem

1911 kJ

Připravíme si: 2 rajčata, 1 lžíce sekané bazalky, 30 g mozzarelly (8 % tuku), 3 lžíce sýru ricotta, sůl, pepř, 5 ks zelených oliv, 1 plátek celozrnného žitného chleba Postup: Rajčata vydlabejte. Bazalku nasekejte najemno. Mozzarellu nakrájejte na drobné kostky a vmíchejte ricottu, bazalku a koření. Olivy nasekejte na plátky. Vmíchejte do sýrové směsi. Náplň vtlačte do rajčat a přikryjte vrškem rajčat. Můžete podávat i teplé - rajčata jednoduše zapečete v troubě. 1028 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 25. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5716 kJ 45

ZDRAVÉ MENU 26. 3. Pondělí

Svátek má: Emanuel

Celozrnná bagetka s bylinkovým sýrem Připravíme si: 1 celozrnná houska, 50 g cottage, 1 mladá cibulka, čtvrt červené cibule, 1 lžička nasekané čerstvé petrželky, 1 lžička nasekaného čerstvého kopru, sůl, pepř, čtvrt salátové okurky, půlka rajčete, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Sýr smícháme s cibulkou a bylinkami. Dochutíme solí a pepřem. Natřeme na housku a obložíme okurkou, rajčetem, cibulí a přiklopíme. Podáváme se salátem z libovolné zeleniny. SNÍDANĚ

27. 3. Úterý

Svátek má: Dita

SNÍDANĚ Pohankové vločky se sójovým jogurtem Připravíme si: 60 g pohankových vloček, 150 g sójového jogurtu, 1 lžička rozinek, 1 lžička agáve sirupu Postup: Vše smíchejte. 1436 kJ

SVAČINA Zelenina s tuňákem Připravíme si: 1 červená paprika, 100 g okurky, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě Postup: Papriku i okurku nakrájejte a smíchejte s rozdrobeným tuňákem.

1445 kJ

666 kJ

SVAČINA Kefír s banánem Připravíme si: 250 ml kefírového nápoje, 100 g banánu

OBĚD

Zelené fazolky s koprem Připravíme si: 130 g zelených fazolek (čerstvé nebo mražené), 1 lžička olivového oleje, 1 cibule, půlka petržele, 40 ml sójové smetany, 1 lžíce rýžové mouky, necelá lžíce umeocta, sůl, 1 vejce bio vařené, 1 plátek celozrnného žitného

823 kJ

Kuře s těstovinami a sušenými švestkami Připravíme si: 50 g sušených švestek, 3 lžičky másla, 50 g kuřecích prsou, 25 ml červeného vína, muškátový oříšek, sůl, pepř, 80 g celozrnných těstovin, tymián, 200 g zeleniny k podávání dle chuti Postup: Pokrájené sušené švestky namočte na 10 minut do vody. Na lžičce másla opečte kuřecí prso, osolené a nakrájené na nudličky, spolu s okapanými švestkami. Zalijte červeným vínem. Když se odpaří, přidejte drůbeží vývar, špetku muškátového oříšku, osolte a opepřete a vařte ještě 3 minuty. Smíchejte s uvařenými těstovinami a lžičkou másla. Ozdobte tymiánem. OBĚD

2108 kJ

SVAČINA Mandlový nápoj Připravíme si: 250 ml mandlového nápoje (k dostání v prodejnách zdravé výživy) 630 kJ

Rajská polévka (4 porce) Připravíme si: 1 cibule, 2 lžičky másla, 2 lžičky olivového oleje, 1 lžíce agáve sirupu, 1 bobkový list, 1 ks skořice, 5 kuliček nového koření, 3 kuličky černého pepře, 2 lžíce hrašky na zahušťování (hraška k dostání v prodejnách zdravé výživy), 1l rajčatového pyré, 1 kostka zeleninového bujonu, 1/2 lžičky kůry z bio citronu, 100 g celozrnné rýže vařené, sušený tymián, sůl Postup: V hrnci rozehřejte máslo a olej a doměkka na něm osmahněte cibuli. Po 4 minutách přidejte agáve, bobkový list, skořici, nové koření a pepř. Chvíli míchejte. Poté vmíchejte do hrnce pyré. Rozdrobte do něj bujon a přilijte asi 150 ml vody, vmíchejte hrašku. Přiveďte k varu, stáhněte plamen a nechte dvacet minut vařit. Těsně před koncem varu vmíchejte citronovou kůru a tymián. Podle potřeby dosolte. Na talíř dejte 25 g vařené rýže a zalijte polévkou. VEČEŘE

chleba, 2 lžíce kopru (nasekaný, čerstvý) Postup: Očištěné fazolky uvařte ve slané vodě téměř doměkka. Slijte a vývar uchovejte. Mezitím na oleji v hrnci zvolna asi deset minut opékejte cibuli a petržel. Přilijte asi 100 ml vývaru z fazolek a rozmixujte. Rozmíchejte mouku ve smetaně, směs zašlehejte do omáčky a povařte. Přidejte fazolky, prohřejte, stáhněte, dochuťte umeoctem, případně i solí, a nakonec přidejte kopr. Podávejte s vařeným vajíčkem a celozrnným toastem. 1819 kJ

SVAČINA Zeleninový salát s tofu Připravíme si: 25 g přírodního tofu, 50 g brokolice, 4 ks cherry rajčátek, 2 lžíce citronové šťávy, 1 lžička olivového oleje, špetka černého pepře Postup: Vytvořte marinádu z citronové šťávy a čerstvě mletého černého pepře. Tofu nakrájejte na kostičky a vložte do marinády. Přidejte zeleninu, promíchejte, pokapejte olivovým olejem a servírujte. 421 kJ

Lehký nákyp s cuketou (2 porce) Připravíme si: 1 lžička olivového oleje, 1 velká nakrájená cibule, 1 cuketa, sůl, 2 vejce, 1/4 hrnku sójového mléka, 3 ks mrkve, 1 hrnek čedaru, 1 lžíce kopru Postup: Předehřejte troubu na 190 °C. Lehce vytřete formu olejem. Restujte cibulku. Přidejte cuketu a restujte, dokud se voda nevypaří, asi 8-10 minut. Osolte a odstavte. Ve velké misce rozšlehejte mléko, vejce a sůl. Přidejte nastrouhanou mrkev, cuketu, sýr, kopr a rozprostřete do formy. Pečte do ztuhnutí. VEČEŘE

2841 kJ, 1 porce 1420 kJ

2907 kJ, 1 porce 727 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 26. 3. snídaně svačina

Vaše poznámky:

oběd svačina večeře

Můj jídelníček 27. 3. snídaně svačina

Celkem za den 5733 kJ 46

oběd svačina večeře

Celkem za den 5762 kJ

28. 3. Středa SNÍDANĚ

Svátek má: Soňa

Pečivo namazané Lučinou s rajčaty Připravíme si: 40 g Lučiny linie, 100 g cherry rajčat, 100 g celozrnného pečiva

29. 3. Čtvrtek

Svátek má: Taťána

SNÍDANĚ Vločková kaše se sušeným ovocem a semínky Připravíme si: 20 g špaldových vloček, 20 g pohankových vloček, 1 lžíce sušeného ovoce, špetka skořice, 1 lžička slunečnicového semínka, 1 lžička vlašských ořechů, 200 ml rýžového nápoje Postup: Vločky povařte v mléce, poté vmíchejte všechny ostatní ingredience. 1332 kJ

1360 kJ

SVAČINA Pomeranč s bílým jogurtem a medem Připravíme si: 140 g pomeranče, 1 lžička medu, 60 g bílého jogurtu 3% Postup: Pomeranč pečlivě oloupejte a nakrájejte na kostky. Pokapejte medem a navrch dejte jogurt. 537 kJ

OBĚD

682 kJ

Těstoviny s lososem a artyčoky (nebo kapustou) Připravíme si: půlka artyčoku (nebo 2 hrsti kapustových listů), 2 lžičky olivového oleje, půlka mladé cibulky, citronová šťáva, sůl, pepř, 20 ml sójové smetany, 80 g celozrnných těstovin vařených, 30 g uzeného lososa, kopr Postup: Odstraňte z artyčoku tvrdé listy, chmýří, odřízněte špičku a stonek; zbytek nakrájejte na plátky a dejte do vody s citronem. Na oleji zpěňte mladou cibulku, přidejte osušený artyčok, pokapejte lžičkou citronové šťávy, osolte, opepřete a vařte 10 minut; případně mírně podlijte horkou vodou. Na mírném ohni rozmíchejte sójovou smetanu, přidejte uvařené těstoviny, artyčok, uzeného lososa a kopr. OBĚD

Kuřecí čína s rýží

Připravíme si: 120 g kuřecích prsou, 70 g rýže natural vařené, 1 mladá cibulka, 1 stroužek malého česneku, 2 g čerstvého zázvoru, půlka červené papriky, půlka malé cukety, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička arašídů, 1 lžíce sójové omáčky Shoyu, pepř, chilli, skořice, sůl, 100 g libovolné čerstvé zeleniny Postup: Na oleji orestujte kuřecí, pokrájejte na nudličky. Poté posolte a opepřete. Přidejte cibulku, česnek, papriku a zázvor a 2 minuty restujte. Poté přidejte cuketu. Nakonec zbylé koření, Shoyu a arašídy. Servírujte s rýží a čerstvou zeleninou. 1612 kJ

SVAČINA Proteinová tyčinka Připravíme si: 35 g (1 ks) proteinové tyčinky 508 kJ

VEČEŘE

SVAČINA Knäckebrot s cottage sýrem a zeleninou Připravíme si: 2 ks celozrnného knäckebrotu, 40 g cottage, 1 mladá cibulka, pažitka, 150 g libovolné zeleniny Postup: Celozrnný knäckebrot namažte cottage sýrem a posypte mladou cibulkou nebo pažitkou. Podávejte s libovolnou čerstvou zeleninu (mrkev, řapíkatý celer...).

1339 kJ

Čočkový salát se šunkou

Připravíme si: 80 g vařené čočky, 50 g krůtí šunky 90 % masa, 1 vařené vejce natvrdo, 1 cibule, 1 lžička olivového oleje, 1 lžíce citronové šťávy, 2 lžíce sekané pažitky, 25 g rukoly, 1 lžička sekané petrželky, 100 g čerstvé libovolné zeleniny, sůl, pepř Postup: Smíchejte čočku, nadrobno nasekanou cibulku, šunku, olivový olej, petrželku, citronovou šťávu. Ochuťte solí a pepřem. Podávejte smíchané s rukolou, ozdobené nakrájeným vajíčkem. Jako přílohu si dejte libovolnou zeleninu.

SVAČINA Fazolová pomazánka s rýžovými chlebíčky Připravíme si: 80 g vařených fazolí, 1 lžíce olivového oleje, 1 cibule, 2 až 3 stroužky česneku, 1/2 lžičky mleté papriky, 1 lžička zeleninového sypkého bujonového prášku bez glutamátu, 1/2 lžičky drceného kmínu (může být i římský), 1/2 lžičky mletého zázvoru, dle potřeby sůl Postup: Orestujte cibuli a spolu s ostatními surovinami rozmixujte dohladka. Mažte na rýžový chlebíček. Zbytek pomazánky lze uložit do vzduchotěsné nádoby do lednice. 1190 kJ, 1 porce (50 g pomazánky + 2 ks chlebíčku) 692 kJ

Špenát s vejcem a mozzarellou Připravíme si: 2 hrnky baby špenátu, 1 vejce, špetka soli, špetka pepře, 50 g mozzarelly, 1 plátek celozrnného chleba, 1 lžička olivového oleje Postup: Na pánvi rozehřejte olej a přidejte čerstvý baby špenát. Restujte ho asi 1 minutu a přidejte vejce, sůl a pepř. Až bude vejce tepelně upraveno (asi za 2 minuty), odendejte z plotny, přidejte nakrájenou mozzarellu a promíchejte. Podávejte s celozrnným chlebem. VEČEŘE

1737 kJ

1654 kJ Vaše poznámky:

Vaše poznámky:

Můj jídelníček 28. 3. snídaně svačina

Můj jídelníček 29. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5754 kJ

oběd svačina večeře

Celkem za den 5699 kJ 47

ZDRAVÉ MENU 30. 3. Pátek

Svátek má: Arnošt

SNÍDANĚ Pohanková kaše s tvarohem Připravíme si: 45 g instantní kaše Nomina pohanková, skořice, 1 lžička slunečnicových semínek, 150 g tvarohu odtučněného Postup: Kaši vmíchejte do horké vody, přidejte skořici a semínka a vmíchejte do tvarohu. 1305 kJ

SVAČINA Banánový koktejl s mandlovým nápojem Připravíme si: 200 ml mandlového nápoje, malá hrst čerstvé máty, půlka banánu Postup: Vše společně rozmixujte. 763 kJ

Krůtí maso s kozím sýrem a kuskusem Připravíme si: 1 červená cibule na klínky, 2 lžičky olivového oleje, 40 g měkkého kozího sýru, 1 lžička nasekaného čerstvého estragonu, 1 lžička sójového mléka, 100 g krůtích prsou, sůl, pepř, 30 g uvařeného celozrnného kuskusu, 100 g salátu ze zelených listů Postup: Předehřejte troubu. Klínky cibule smíchejte s olivovým olejem a dejte je do zapékací misky. V misce rozetřete sýr, zamíchejte do něj estragon a mléko. Vytvořte v mase kapsu a naplňte ji sýrovou směsí. Párátkem zpevněte tak, aby sýr nevytekl. Posaďte maso na klínky cibule, zakápněte olejem a podle chuti osolte a opepřete. Pečte dozlatova. Podávejte s celozrnným kuskusem a salátem například z čekanky. OBĚD

1909 kJ

SVAČINA Ořechy Připravíme si: 5 ks vlašských ořechů 320 kJ

Pečená brambora s uzeným tofu Připravíme si: 5 g másla, 1 lžička sezamového oleje, 50 g žampionů, 1 ks jarní cibulky, špetka kmínu mletého, 60 g uzeného tofu, 1 brambora (pečená, nakrojená) Postup: Na pánvi zpěňte máslo a olej, přisypte žampiony nakrájené na silné plátky. Přidejte jarní cibulku na tenká kolečka. Restujte do změknutí společně s uzeným tofu. Naneste na opečenou bramboru. VEČEŘE

1409 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 30. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5706 kJ

číslo

02 20. února 2012 19,90 Kč

NOVĚ

Pouze

19,90 Kč

HUBNUTÍ JE RADOST

31. 3. od 1. 3. do

První kompletní jídelníček se všemi jídly na každý den

speciál n ZDRAV í příloha Ý POH YB uvnitř čísla 12 stra no správn tom, jak ě cvičit

CO ZÍSKÁTE S PŘEDPLATNÝM ZDRAVÉHO HUBNUTÍ? Rozhovor: Markéta Hrubešová

2 časopis y v je dnom

Jídlem proti únavě

Měsíční plán na domácí cvičení

• Roční předplatné jen za 199 • Dvě vydání ZDARMA • Každý měsíc doručení přímo do vaší

Kč

SCHRÁNKY

Předplatné objednávejte na čísle 225 985 225 nebo 777 333 370 či písemně na send@send.cz Objednávky přijímá jménem vydavatele firma SEND Předplatné, Ve Žlíbku 1800/77, 193 00 Praha 9, Horní Počernice, www.send.cz.

31. 3. Sobota SNÍDANĚ

Kefír s malinami Připravíme si: 250 ml kefíru, 30 g pohankových vloček, 50 g malin (mražené), 1 lžička lněného semínka, 2 lžičky sirupu agáve, 1 lžíce máty a meduňky Postup: Vše společně rozmixujte.

Svátek má: Kvido SVAČINA

Čokoládový pudink (2 porce) Připravíme si: 400 ml rýžového mléka, 4 lžičky agáve sirupu, 1 čokoládový pudink bio, 4 lžíce bílého jogurtu 3 % tuku, 1 jablko (oloupané, nakrájené na malé kostky) Postup: V malé části studeného rýžového mléka rozpusťte pudink, zbylou část mléka dejte vařit. Vmíchejte agáve sirup. Až se začne vařit, přidejte směs s pudinkem. Míchejte do zhoustnutí a poté odstavte. Do dvou mističek rozdělte na dno jablko, zalijte pudinkem a po zchladnutí zdobte jogurtem. 1725 kJ, 1 porce 863 kJ

1106 kJ

SVAČINA

VEČEŘE

Křupavá ryba

Jogurt se zeleninou

Připravíme si: 135 g bílého jogurtu 3%, 100 g libovolné zeleniny 540 kJ

OBĚD

Řecký salát s celozrnným pečivem Připravíme si: 200 g filetu z bílé ryby, 10 g slunečnicových semínek, čerstvý koriandr, kopr, 5 g olivového oleje, citronová šťáva, pepř, sůl, 100 g směsi listových salátů, 50 g bulguru vařeného Postup: Rybu pokapejte citronovou šťávou a opepřete. Na ni pevně přitiskněte směs semínek a bylin a pečte v troubě. Krustu můžete zapéct pod grilem, aby hezky křupala. Na závěr rybu pokapejte olivovým olejem. 1521 kJ

Věděli jste, že rýžové mléko...

... je velmi zdravou alternativou kravského mléka? Je mnohem lehčí pro zažívání, nevyvolává alergickou reakci a není tolik tučné. Navíc neobsahuje cholesterol, nezahleňuje a nepřekyseluje organismus. Jeden šálek rýžového mléka obsahuje okolo 140 kalorií, což je o poznání méně ve srovnání se 185 kaloriemi jednoho šálku kravského mléka. Najdete v něm jen 3 gramy tuku, zatímco v šálku běžného mléka je tuku téměř třikrát více.

Připravíme si: 50 g rajčat, 50 g salátové okurky, 50 g žluté papriky, sůl, pepř, 50 g červené cibule, 50 g černých oliv, 25 g sýru feta, 1 plátek celozrnného žitného chleba, 2 lžičky olivového oleje Postup: Vše nakrájejte, smíchejte, osolte, opepřete a pokapejte olivovým olejem. Podávejte s celozrnným chlebem. 1643 kJ Vaše poznámky:

Můj jídelníček 31. 3. snídaně svačina

oběd svačina večeře

Celkem za den 5673 kJ 49

PŘÍBĚH

Přibrala jsem v zaměstnání, do té doby jsem mohla cokoliv Až do jednadvaceti byla Petra Pospíšilová štíhlá, spoléhala na dobrý metabolismus. S prvním zaměstnáním přišla změna. „Usedla jsem na kancelářskou židli, ale zůstala gurmánem. Jenže už jsem nemohla sníst vše co dříve,“ poznamenává k okamžiku, kdy kila začala přibývat. Dlouho se jí nedařilo shodit, až s kompletní změnou jídelníčku. „Teď se cítím dobře. Ten pocit na těle i duši si už nenechám vzít,“ říká. Začala jste přibírat v zaměstnání. Co se stalo? Od dětství jsem byla štíhlá, mohla jsem sníst cokoliv a nebylo to nikde vidět. Změna přišla po škole, když jsem si v jednadvaceti našla první zaměstnání. Do té doby jsem byla zvyklá se dost hýbat, ale usednutím na kancelářskou židli se to změnilo. Odmalička jsem přitom gurmán a ráda jím. Už to ale nefungovalo jako dříve, kila šla nenápadně nahoru. Najednou jsem měla zhruba 10 či 15 kilogramů nadváhu.

PETRA POSPÍŠILOVÁ

S čím jste se nejvíce potýkala? Přepadávaly mě různé chutě, nejvíce večer. Byla jsem sice zvyklá jíst pětkrát denně, což bylo pro úpravu jídelníčku dobré, ale strava nebyla nutričně vyvážená. Nikdy mě nenapadlo, že lze shodit váhu zdravým způsobem, nehladovět u toho a ještě si pochutnat.

poměry živin v jídle, skládala podle toho denní jídelníček, jedla vyváženě a zdravě. Gurmánské večery plné neodolatelných chutí byly tytam. Jak velkou životní změnu jste zaznamenala? Dlouho jsem nezažila, aby mi bylo oblečení velké. Najednou jsem nakupovala čím dál menší velikosti. Začala jsem se také pravidelně hýbat. Nejenže jsem se více líbila sama sobě, té změny si všimlo i okolí a přijalo ji velmi kladně.

V čem jste změnila jídelníček především? Byla jsem zvyklá na ovocné jogurty, ochucené tvarohy. Nyní kupuji pouze bílý jogurt a tvaroh bez příchuti a používám čerstvé ovoce. Velmi razantně jsem omezila pečivo. Dříve jsem se často odbývala studenou večeří typu chleba nebo rohlík s něčím. Dnes jím pečivo minimálně a snažím se kupovat převážně celozrnné. Můj jídelníček oproti dřívějšku obsahuje velké množství zeleniny, luštěnin, sójových výrobků, v podstatě jsem vypustila uzeniny. Občas si ale zahřeším s čokoládou, perníkem či štrúdlem, nebo také na Vánoce. Jste nyní sama se sebou spokojená? Ano. Cítím se velmi dobře a staré zlozvyky mě nelákají. Dobrý pocit na těle i duši si už nechci nechat vzít.

„Dlouho jsem nezažila, aby mi bylo oblečení velké. Začala jsem se také pravidelně hýbat. Nejenže jsem se více líbila sama sobě, té změny si všimlo i okolí a přijalo ji velmi kladně.“

V ta

S Petrou byla od začátku radost pracovat. Měla jasně stanovený cíl a velkou motivaci v podobě svatby. Program byl stanoven na půl roku a po celou dobu měla skvělé výsledky. Pomáhal jí také „hubnoucí notýsek“, do něhož si denně psala záznamy o snědených pokrmech. Díky němu se rychle naučila správně kombinovat jídlo. Deníček pomáhal i nám, měli jsme kontrolu nad jejím stravováním. Není to pro každého, ale u spousty klientů takový „bič“ funguje perfektně. Když Petra přišla, největším prohřeškem bylo to, že přesouvala větší část energetického příjmu na druhou polovinu dne. Často se v jídelníčku objevovaly sladkosti. Na obědě vynechávala přílohy a tělo se o sacharidy logicky hlásilo. Prvotní úkol byl nastavit rovnováhu mezi jednotlivými živinami během dne a hlavně tělo „dovyživit“. Jednoduchou a chutnou formou bylo zařazení výživového nápoje do denního režimu – konkrétně ke snídani. Tento nápoj Petře chutná a cítí se s ním skvěle, v jeho užívání pokračuje i nadále dokonce i s přítelem, kterého naučila pravidelně snídat.

Tato lá zname nadby a to i v jeden r ústil ve

JE T

Brom huje ví

I když v ry tom nebo s zcela o

I kdy toto

Jak šel čas Počáteční míry: váha: 83,3 kg, bříško: 103 cm, boky: 110 cm Konečné výsledky po 6 měsících: váha: 73,6 kg, bříško: 80 cm, boky: 102 cm

Bc. Monika Divišová, výkonná ředitelka, výživová poradkyně Wellnessia

Jak jste se s kily navíc prala? Mezi dvacítkou a třicítkou jsem se snažila hubnout sama. Měla jsem občasné úspěchy, ale nikdy dlouho nevydržely, protože mám velmi slabou vůli. Zkusila jsem pár diet, při nichž se mi nikdy nepodařilo shodit více než pět kilo, po ukončení diety šla kila zase zpátky. Měla jsem často hlad. Jednoho dne jsem si řekla, že to zkusím pod dohledem odborníka.

Jak náročná byla cesta, na niž jste se vydala? Dala jsem si za cíl zhubnout 12 až 15 kilogramů za půl roku pod dohledem výživové poradkyně. Nakonec jsem shodila téměř 10 kilo. Moc jsem tomu nevěřila, výsledky však byly okamžité. Měla jsem konzultace každých čtrnáct dní a při každé kontrole jsem měla úbytek kil i centimetrů. Váha šla krásně dolů, zhruba 2 až 3 kilogramy za měsíc. Bylo to nesmírně motivující, protože jsem po 10 letech skutečně hubla a přitom jsem neměla hlad ani chutě. Nejnáročnější bylo držet se režimu i v práci, na party s přáteli či při obědech u rodičů. Brzy jsem si ale na nový způsob stravování zvykla, sledovala jsem

www.wellnessia.cz

bylo u li. Vaše v tuk, přebyt na seb 24 hod o 300

Stejně jako stovky tisíc Američanů můžete i vy:

ZHUBNOUT 5, 10, 20, 30 KILO DÍKY NEUVĚŘITELNÉ SÍLE TUKOŽROUTA: KONCENTROVANÉHO ANANASU V TABLETÁCH.

Vědci vyvinuli zcela nový revoluční vzorec koncentrovaného bromelainu (aktivní složky ananasu), který je tak účinný, že způsobuje hubnutí: ● i když jíte po celý den ● i když vážíte o pět nebo padesát kilo navíc

Bromelain (složka, kterou obsahuje ananas) odbourá 900krát víc tuku, než je jeho váha.

I když vám doteď nic nepomohlo, navzdory tomu, že od dětství trpíte nadváhou nebo si myslíte, že je váš případ podle vás zcela ojedinělý a beznadějný, zhubnete.

JAK TO FUNGUJE?

Aktivní koncentrovaný ananas v našich tabletách útočí přímo na tukové buňky.

I kdybyste nečetli nic jiného, toto si přečtěte: Tato nová formule bromelai bromelainu funguje i v případech, že už selhalo vše, co jste doposud vyzkoušeli. Pokud vám zatím nic nepomohlo, je možné, že to není způsobeno tím, co jíte (spousta lidí toho sní mnohem víc než vy a nikdy nepřiberou), ale tím, že váš metabolismus proměňuje vaši potravu v přebytečný tuk.

«Díky tabletám koncentrovaného ananasu jsem shodila za 1 měsíc 22 kilo.»

Dříve: 81 kg

«V průběhu posledních šesti let jsem vyzkoušela všechno možné, abych zhubnula, ale vždy se stejným výsledkem: žádné kilo dolů. Tentokrát jsem ale zhubla doopravdy: o 18 kilo; zpátky jsem je už nenabrala. Moje kamarádka mi tvrdí, že jsem omládla o několik let.» Marcela S., Plzeň

Formule Na tom, jak nový vzorec bromelainu nutí váš organismus spalovat tuky (místo toho, aby je hromadil), není nic záhadného. Přibližně 24 hodin poté, co začnete užívat novou recepturu bromelainu, začne váš organismus snižovat a odbourávat zásoby tuku rychleji, než tomu bylo u všeho, co jste doposud vyzkoušeli. Vaše kalorie se přestávají proměňovat v tuk, takže se den za dnem zbavujete přebytečných kil a centimetrů. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat a již po 24 hodinách můžete začít ubývat na váze o 300 gramů, a to každých šest hodin.

«Díky vašemu přípravku bromelainu jsem zhubnula 21 kilo. To nejlepší

Tukové buňky explodují a jsou zcela zničeny.

Následně je váš organismus vyloučí přirozenou cestou. Nikdy předtím neexistoval žádný tak účinný a rychlý prostředek k hubnutí, jako je nová formule bromelainu. My vám jej nabízíme v Česku jako vůbec první. Nezapomínejte však na jedno: ještě není k dostání v lékárnách ani obchodech. V současné chvíli jej můžete bezplatně vyzkoušet pouze díky zásilkové službě, když odstřihnete a zašlete nám vyplněný kupon.

Ano, je to zázrak, na který jste čekali Už žádné diety, žádné starosti s nadváhou po zbytek vašeho života. Už žádná omezení toho, co rádi jíte. Už žádné sebemučení, a to proto, že zatím vše, co jste jedli, co se proměňovalo v nadbytečný tuk. Nyní můžete zapomenout na všechny diety a metody, jak zhubnout, popř. na che-

na tom všem je, že mě můj muž začal opět milovat. Nevzpomínám si, že bych byla kdy šťastnější než dnes. Ještě jednou vám děkuji.» Jana T., Třebíč

«Mám velkou radost, když se ráno postavím na váhu! Díky tabletám bromelainu jsem zhubnula 17 kilo, aniž bych musela měnit své stravovací návyky, to je skvělé! Mnohokrát děkuji! » Petra Z., Praha

Tableta výtažku bromelainu Biocaptol

1. Jedna tableta, obsahující výtažek koncentrovaného bromelainu, vám nahradí 10 ananasů.

2. Jedna tableta snižuje energetickou hodnotu potravin až o 90%

Jídlo v hodnotě 1 000 kalorií + 1 tableta = 100 kalorií.

Záruka společnosti DIREKT MARKET: Novou formuli bromelainu v tabletách vám neprodleně zašleme k bezplatnému vyzkoušení se zárukou 100% spokojenosti nebo vrácení vašich peněz. Denně byste měli zhubnout o jedno kilo. Pokud tomu tak nebude, postačí, když nám do 30 dnů zašlete zpátky již otevřený, či dokonce zcela prázdný obal s přípravkem: okamžitě vám bez diskuse vrátíme částku uhrazenou za vaši objednávku, a to poštovním převodem uskutečněným na vaše jméno. Jedná se o formální záruku.

KUPON K BEZPLATNÉMU VYZKOUŠENÍ 100% SPOKOJENOST NEBO VRÁCENÍ PENĚZ

✂

Vyplnit a poslat: DIREKT MARKET s.r.o., P.O.Box 77, 766 01 Valašské Klobouky Ještě dnes vyplňte a zašlete nám kupon k bezplatnému vyzkoušení, abyste mohli využít našich zvýhodněných cen určených speciálně pro čtenáře a čtenářky časopisu METRO HUBNUTÍ.

ANO, chci se zbavit svých nadbytečných kil díky nové převratné formuli Bromelainu (v

současné době nejúčinnější prostředek spalující tuky, který kdy vědci vynalezli) v tabletách, zcela přírodní prostředek, který nezpůsobuje žádné kontraindikace, distribuován výlučně v Česku společností DIREKT MARKET. V ojedinělém případě, pokud bych neshodil/-a přebytečná kila, vám pošlu zpátky otevřené, nebo dokonce prázdné balení kúry, aby mi byla okamžitě a bez diskuse vrácena mnou uhrazená částka. Za těchto podmínek si u vás objednávám:

❏ Jednu kúru na 32 dnů, k redukci váhy o nejméně 20 kil v ceně

1690,- Kč místo 2600,- Kč,

❏ Jednu kúru na 24 dnů, k redukci váhy o nejméně 15 kil v ceně

1390,- Kč místo 2100,- Kč,

❏ Jednu kúru na 16 dnů, k redukci váhy o nejméně 10 kil v ceně

990,- Kč místo 1500,- Kč,

čímž ušetřím 910,- Kč.

čímž ušetřím 710,- Kč.

mické doplňky.

čímž ušetřím 510,- Kč.

Konečně můžete zhubnout stejně, jak hubnou lidé, kteří jedí všechno, aniž by si něco odepírali, a přesto nikdy neztloustnou. Nová formule bromelainu, kterou obsahují naše tablety, odbourává 900krát víc tuku, než je jeho váha. To znamená, že zhubnete, i když se vám doposud ještě nikdy nepodařilo zredukovat vaši váhu.

čímž ušetřím 210,- Kč.

❏ Jednu kúru na 8 dnů, k redukci váhy o nejméně 5 kil v ceně

590,- Kč místo 800,- Kč,

Přípravek vám bude doručený na dobírku, ve chvíli objednávání tudíž nic neplatíte; částku za svou kúru s bromelainem uhradíte až v okamžiku jeho doručení, spolu s poplatky za balení a expedici v částce 149,- Kč.

Níže uvádím: Příjmení: ................................................................ Jméno: ........................................

Adresa: ...................................................................................................................... Město: ............................................................................. PSČ: .................................

✂

Bc. Monika Divišová, výkonná ředitelka, výživová poradkyně Wellnessia

●

● Bromelain je přírodní látka, která je obsažena v ananasu. Není známa žádná kontraindikace, kterou by způsobilo jeho užívání. Za jeho pomoci zredukujete svou váhu přirozeně – stejně tak, jak je tomu u osob, které jedí všechno, na co mají chuť, aniž by tloustli.

Později: 59 kg

«Už jsem vyzkoušela spoustu kapslí a jiných prášků na zhubnutí, ale nikdy se mi nepodařilo shodit víc než 2 až 3 kila, která jsem okamžitě nabrala zpátky, takže jsem k takovým lékům spíše skeptická. U bromelainových tablet z ananasu jsem si řekla: proč to nezkusit, vždyť za ně zaplatím, jen pokud se mi podaří zhubnout. Nikdy jsem si nemyslela, že hubnutí může být tak snadné. Shodila jsem 22 kilo rychleji, než jsem si dokázala představit. » Markéta B.,Zlín

Telefon (nepovinné): ...................... E-mail: ............................... Podpis: ........................

Podpisem této objednávky prohlašuji, že vyslovuji souhlas se zpracováním mých osobních údajů firmě Direkt Market s.r.o., Ul. Plaská 622/3, 150 00 Praha 5, dmarketcz@gmail.com, a k jejich zpřístupnění třetímu subjektu v dalším obchodním styku s mojí osobou. Direkt Market s.r.o., se zavazuje s osobními údaji nakládat v souladu se zákonem č. 101/2000 Sb.

JE TO VĚDECKY DOKÁZÁNO:

Tato nová převratná formule bromelainu má za následek zcela automatickou redukci hmotnosti. Nemusíte vyvíjet žádné úsilí a můžete jíst tolik, kolik chcete – jako obvykle. Každý lékař vám to potvrdí: velké změny vašich stravovacích návyků mají za následek frustraci a končí neúspěchem. S tabletami bromelainu nemusíte měnit své stravovací návyky.

PRMEHUB01

Tato látka je účinná pouze v tabletách. To znamená, že bromelain nutně spaluje váš nadbytečný tuk, a tak způsobuje hubnutí, a to i v případě, že jíte hodně. Přišel na to jeden renomovaný vědec, jehož objev vyústil ve velmi významnou formuli.