Tudo
o que você precisa saber
Ano 03 | Nº 27 | Abril 2015
sobre
a compulsão
alimentar Pág.02
Alimento da vez: Repolho Pág.04
Pule e emagreça Pág.05
Cuidado com o sal e sódio! Pág.06
Receita do mês: Macarrão com legumes Pág.09
O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável em todas as refeições do dia.
Tudo
CAPA
o que você precisa saber
sobre
a compulsão alimentar
Exagerar na comida ou na bebida, de vez em quando, pode ser normal para algumas pessoas, principalmente nos finais de semana. Mas, sempre há alguém que exagera e acaba passando mal. Quando esse exagero começa a ser frequente, é preciso ficar atento. A compulsão alimentar é considerada um transtorno alimentar que afeta de 2 a 4% da população em geral, 6% dos obesos e mais da metade dos obesos mórbidos, segundo a Associação Americana de Psiquiatria.
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Em geral, a compulsão por alimentos está associada a sentimentos de ansiedade, estresse e depressão, que guardam uma estreita relação entre si. Estima-se que a ansiedade está presente em 90% dos casos de depressão. A ansiedade, muitas vezes, é gerada pelo estresse. Como consequência, 75% das pessoas com esse distúrbio químico nos mecanismos da saciedade ganham muito peso, pois consomem mais calorias do que precisam por dia, principalmente na forma de doces e gorduras. Isso afeta a autoestima e aumenta, ainda mais, o estresse.
O que é? A compulsão alimentar é um distúrbio em uma região do cérebro responsável pela fome e pela saciedade. Mesmo sem fome, a pessoa come mais do que precisa, demora a se sentir satisfeita e tem a necessidade de comer o tempo todo. A cada quatro pessoas com compulsão, três são obesas. Quem é compulsivo, costuma comer alimentos mais pesados, como doces e gorduras. Porém, ele também pode consumir qualquer coisa em grandes quantidades. É comum ouvir relatos de pacientes que fazem misturas não comuns de alimentos, como pão com leite condensado, biscoito de chocolate recheado com queijo branco, etc. Além disso, em geral as combinações não são nada saudáveis.
Como saber se tenho compulsão alimentar? Uma pessoa com compulsão alimentar costuma dizer algumas frases para tentar se consolar ou se desculpar por estar comendo excessivamente. São elas: 1
“Sempre abro a geladeira, procurando algo para comer”
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“Eu não consigo me controlar”
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“Se eu comer escondido, ninguém vai ver”
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“Estou com vergonha de mim, mas não consigo parar de comer”.
Além disso, alguns sintomas também são comuns em quem sofre com a compulsão. Se você identificar pelo menos três desses sintomas, duas vezes por semana por um período de seis meses, é melhor ficar atento: • Comer mais rápido que as outras pessoas • Comer até se sentir completamente cheio • Comer, em grandes quantidades, mesmo sem fome, só para se distrair ou para passar o tempo • Esconder-se para comer • Sentir-se triste, deprimido quando acabar de comer • Ficar angustiado por causa dos episódios de compulsão Abril 2015
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CAPA
Como tratar? O melhor tratamento para a compulsão alimentar é identificar o motivo. Isso pode ser feito por meio de terapia cognitiva comportamental ou outros tipos de terapia. A pessoa precisa direcionar da forma correta o sentimento que a leva a comer demais. Além disso, gerenciar o estresse é fundamental, pois quando submetido ao estresse, o organismo perde vários nutrientes, vitaminas e minerais. Além da terapia e da identificação da causa da compulsão, é preciso fazer uma reeducação alimentar, aumentando a ingestão de frutas, 4
verduras, legumes, grãos integrais, etc. Fracionar as refeições, ou seja, realizar pelo menos cinco refeições por dia, também é fundamental para manter a fome saciada e o metabolismo em pleno funcionamento. A prática de uma atividade física é essencial para melhorar o humor e aliviar o estresse, além de ser uma excelente maneira de manter o peso ou até eliminar o peso extra, causado pela compulsão. Portanto, comer para saciar a fome física e não a emocional é a melhor forma de viver mais e melhor!
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clube da nutrição
Mexa-se!
Xô desperdício! Semente do mamão Nada de jogar no lixo! A semente do mamão pode ser consumida pura ou em alguma receita. Você sabia que dá para utilizar a semente como um tempero? Ela é fonte de pictina, uma substância que dá um leve sabor ardido para o alimento. É só deixá-la secando, triturar e utilizar como quiser. Além disso, dá para fazer uma geleia, que pode ser consumida no café da manhã ou como sobremesa. Anote:
Geleia de semente do mamão:
Pule e emagreça
Ingredientes:
Está precisando perder peso? Que tal uma maneira nova, divertida e animada? Bastam 45 minutos por dia para perder até 500 calorias! Tudo o que você precisa é de um mini-trampolim. A atividade ajuda a combater um dos maiores inimigos da mulher: as celulites. Os saltos na cama elástica estimulam a flexão dos músculos dos membros inferiores e fazem com que haja uma espécie de drenagem linfática, ativando a circulação e eliminando toxinas do organismo.
• 1 xícara de sementes de mamão • 1/2 xícara de polpa de mamão • 1/2 xícara de açúcar mascavo • 1/2 xícara de água
Modo de preparo: Cozinhe as sementes de mamão com 1 xícara de água por 15 minutos. Escorra e bata as sementes no liquidificador com 1/2 xícara de água e a polpa do mamão. Coe. Leve para cozinhar com o açúcar, mexendo de vez em quando até engrossar.
Além disso, dançar sobre ele ajuda a tonificar os membros inferiores, como coxas, panturrilhas, glúteos e músculos da região do quadril. Por se tratar de um exercício aeróbico, a atividade irá promover uma melhora do sistema cardiorrespiratório. Lembre-se: busque avaliação médica para saber se você está em condições de praticar este ou qualquer outro tipo de exercício.
Alimento da vez Repolho Nessa época do ano o repolho está mais saboroso e barato. O vegetal é rico em vários nutrientes importantes para o organismo, mas o destaque vai para a vitamina C, poderoso antioxidante que aumenta as defesas do organismo. Além disso, é fonte de minerais - como o potássio e o folato - e ainda é rico em betacaroteno, precursor da vitamina A, que protege a visão e melhora o aspecto da pele. 6
Nutri
Responde Como manter uma dieta balanceada quando é necessário fazer várias refeições fora de casa?
Cristiane Nogueira Via Facebook - Meu Prato Saudável
O recomendado é realizar de cinco a seis refeições por dia, independentemente se você come em casa ou não. Evite pular as refeições. Valorize os lanches intermediários e sempre faça escolhas saudáveis. Opte por frutas frescas e secas, pães e cereais integrais, bolos simples, etc. Se ficar mais de três horas sem se alimentar, na próxima refeição estará com muita fome e certamente irá optar por alimentos prontos, ricos em gordura, açúcar e sal, que não irão fazer bem para a sua saúde.
Planeje seus lanchinhos durante o final de semana e leve em bolsinhas térmicas ou em recipientes próprios. Faça um estoque de frutas, frutas secas, biscoitos integrais, etc. Aproveite para fazer receitas saudáveis, congele e consuma ao longo da semana.
Faça todas as refeições, principalmente o almoço.
Envie sua pergunta para:
A hora de almoço é importante também para fazer uma pausa no trabalho. Evite comer correndo, falando muito ou mexendo no computador ou celular. Preste atenção nos alimentos e mastigue, no mínimo, 20 vezes cada garfada.
Ou através do Facebook:
Dica final: lembre-se de beber água, pelo menos oito copos por dia!
contato@meupratosaudavel.com.br /meupratosaudavel
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Cuidado com o
sal e sódio!
Estudos já comprovaram que o brasileiro consome, aproximadamente 12g de sal por dia, mais que o dobro da recomendação, que segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) não deve ultrapassar cinco gramas diárias. Nesta quantidade estão incluídos não apenas o sal de cozinha, como também todo e qualquer alimento que contenha sódio, principalmente os produtos industrializados. Você sabia que até uma inocente água com gás contém sódio?
O sal é composto, principalmente, por sódio que em excesso tem efeito cumulativo, principalmente em relação às mulheres. Duas pitadas a menos de sal, por dia, reduzem em até 13% o risco cardíaco, de acordo com uma pesquisa canadense.Outra pesquisa revelou que a ingestão de cinco gramas
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por dia de glutamato monossódico, presente em temperos prontos, aumenta em 30% a propensão ao ganho de peso em homens e mulheres. Por isso, comece a ler os rótulos dos alimentos para controlar sua ingestão diária de sódio, que não deve ultrapassar 2g/dia.
Light e zero O sódio não está somente no sal, nem apenas nos alimentos salgados. Vários tipos de alimentos doces que são diet, light ou zero podem apresentar grandes quantidades de sódio. Isso porque em sua preparação há ciclamato de sódio, um tipo de adoçante à base de sódio. Os conservantes também têm sódio, mesmo que o alimento seja doce. É o caso, por exemplo, do ketchup, que embora seja usado em pratos salgados, tem sabor levemente adocicado. Além disso, o ketchup é um dos produtos do mercado com maior concentração de sódio. Alguns alimentos industrializados chegam a ter até duas vezes mais sódio em sua versão light ou zero que a versão tradicional. Por isso, se você não tem necessidade de uma dieta restritiva, fique atento ao consumo desses produtos. Vale lembrar que ler a tabela nutricional no rótulo dos alimentos antes da compra é indispensável. Só assim você saberá exatamente o que está consumindo.
Tire o saleiro da mesa!
A boa notícia é que não é o sal que dá sabor aos alimentos e sim os temperos. Claro que ninguém merece uma comida insossa, porém nada de carregar no sal na hora de cozinhar. Que tal investir no chamado sal de ervas? Trata-se de uma mistura de plantas, que ainda são benéficas para a saúde. Veja a receita:
Preparo: Lave bem as ervas e seque com um pano limpo. Depois, coloque-as junto com o sal no liquidificador ou no processador de alimentos e triture tudo. Guarde a mistura em um recipiente fechado, em local fresco e seco. As ervas combinam perfeitamente com várias preparações, não apenas nas salgadas. Mas, afinal, você sabe utilizá-las na sua cozinha? Fizemos uma lista com as principais ervas e em quais alimentos elas podem ser usadas: • Açafrão (risotos e peixes) • Alecrim (batata e carne de carneiro) • Canela (frutas e cremes) • Cravo (carnes, frutas cozidas e cremes) • Curry (frango, verduras, massas e cremes)
• 1 xícara de chá de sal grosso
• Endro (arroz, sopas, saladas e peixes)
• 1 xícara de chá de orégano (tem poder antioxidante e propriedades anti-inflamatórias)
• Estragão (omelete, peixes, molhos e saladas)
• 1 xícara de chá de alecrim (ação antioxidante e cicatrizante)
• Hortelã (saladas, chá e grelhados)
• 1 xícara de chá de estragão (diurético e ajuda na digestão)
• Noz-Moscada (verduras, carnes e massas)
• Pimenta vermelha (pode ser usada no preparo de carnes, verduras, massas e sopas)
• Gengibre (frutas, peixes e doces) • Manjericão (saladas, massas e omeletes) • Salsinha (saladas, sopas e molhos) • Zimbro (carnes) Abril 2015
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Lanche da tarde saudável 1 fatia de queijo muçarela 1 fatia de peito de peru 2 fatias tomate 3 folhas de alface
1 tangerina
Composição Nutricional: Energia: 254,5 kcal Proteína: 38 g Lipídios totais: 11,8 g Carboidrato: 6,8 g Fibra alimentar: 3,2 g Sódio: 643,3 mg
1 folha de pão de Wrap
Granola com açúcar de coco Se você está procurando uma granola mais saudável, essa pode ser uma boa opção. Ela contém ingredientes naturais como semente de girassol, linhaça, castanhado-pará e cacau nibs. Como é adoçada com o açúcar de coco, possui baixo índice glicêmico, ou seja, não aumenta rapidamente a glicose no sangue e deixa os níveis de energia mais estáveis. Além disso, contém grande quantidade de fibras, que auxiliam no bom funcionamento intestinal e na promoção da saciedade, ideal para acompanhar saladas de frutas, iogurtes ou cremes de frutas.
Suco antioxidante Sabemos que uma alimentação rica em antioxidantes é essencial para afastar doenças degenerativas. Porém, nem sempre é fácil acrescentar esses tipos de alimentos na dieta. Por isso, recomendamos esse suco antioxidante. Além de ser uma opção saudável, sem conservantes, sem corantes e sem aromatizantes, o suco traz frutas vermelhas que são antioxidantes, como morango e blueberry. Não tem açúcar, nem adoçante e ainda tem uma boa quantidade de vitamina C.
Mais informações: http://www.natue.com.br/
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Receita do mês Quem não gosta de uma massa? O prato vai bem em qualquer estação. Experimente essa receita com legumes! É nutritiva, rica em vitaminas e sais minerais, além de fornecer energia para o corpo.
Macarrão com legumes Ingredientes • 250 g de macarrão tipo penne
• 5 tomates cortados em cubos pequenos
• 1 berinjela média cortada em tiras finas
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 dentes de alho amassados
• 2 colheres de sopa de tomilho fresco
• 2 abobrinhas cortadas em tiras finas
• 3 colheres de sopa de manjericão fresco
• 2 cebolas fatiadas
• 1 colher de café de sal
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas
• Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo 1. Coloque a berinjela em uma peneira, salpique um pouco de sal e deixe escorrer por 30 minutos. Em seguida, seque com papel toalha. 2. Em uma panela, refogue por 10 minutos as abobrinhas, cebolas, pimentão e alho. Acrescente os tomates, ervas, 1 pitada de sal e pimenta-do-reino. 3. Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por mais 15 minutos – ou até que os legumes fiquem macios. 4. Cozinhe o penne com uma pitada de sal. 5. Retire e escorra a massa, misture ao ratatouille e sirva. Abril 2015
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