Allenamento & nutrizione di Studio Trainer Italia by Michele

Allenamento & Nutrizione - Basics -â&#x20AC;Š 1 di 85

Introduzione

Note sugli Autori

Nicolò Cassone

Daniele Esposito

La Nascita dello Studio Trainer Italia

Principi dell’allenamento

Da Dove Iniziare: Quali sono i nostri obiettivi?

Metabolismo e Omeostasi

La Piramide delle Priorità

La Supercompensazione

Le Fibre Muscolari

Tipi di Fibre Muscolari

Fisiologia dell'ipertrofia muscolare

Metodiche di Allenamento per l’ipertrofia

Multifrequenza e Monofrequenza  nel Bodybuilding

Perché mettere su Muscoli è la chiave per il dimagrimento?

Differenze di Genere e Fitness:   Donne e Allenamento

Cellulite: Linee guida per contrastarla

Cosa è la cellulite?

Fondamentali di Alimentazione e Nutrizione Umana

I Macronutrienti  (Carboidrati, Grassi, Proteine, Acqua e Alcol)

I Micronutrienti   (Vitamine e Sali Minerali)

Perché Le Diete Drastiche Falliscono

Indice Glicemico e Indice Insulinico

Reverse Diet: Dove bisognerebbe iniziare per perdere peso

Alcuni Miti da Palestra sfatati

Conclusioni

Bibliografia

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Capitolo 1

Introduzione Autori: Daniele Esposito & Nicolò Cassone Collaboratori: Matteo Salpietro, Gabriele Corda e Domenico Aversano Il Nostro Sito Web: www.StudioTrainerItalia.com Social: Seguiteci anche sulla nostra Pagina Facebook per rimanere costantemente aggiornati sulle ultime novità.

Disclaimer Notice: Questo testo NON vuole in alcun modo sostituirsi al parere medico e/o psicologico. Se credi d'avere problemi fisici di qualsiasi genere, dovrai aﬃdarti a chi di dovere per ricevere un adeguato trattamento medico. Questo Ebook esiste a solo scopo DIVULGATIVO E FORMATIVO, gli autori non sono in nessun modo responsabili di qualunque danno, di qualsiasi natura e gravità, indiretta o diretta. Prima di seguire QUALUNQUE consiglio da noi esposto, rivolgetevi al vostro medico e chiedete il suo parere.

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Note sugli Autori Nicolò Cassone Mi chiamo Nicolò Cassone, sono uno dei fondatori del sito www.studiotraineritalia.com articolista e appassionato di Fitness a 360°. Amo l'attività fisica in tutti i suoi aspetti perché mi ha aiutato a cambiare la mia vita in meglio. Da piccolo, fino all'età di 17 anni, ero molto sovrappeso, circa 113 chili per 1.75. Per mia fortuna scoprì la sala pesi e la mia vita cambiò radicalmente. Persi 36 chili in 9 mesi grazie alla mia determinazione e ad una alimentazione più curata, ma non fui seguito adeguatamente e all'inizio questo brusco calo di peso portò non pochi problemi di salute. Mi sentivo particolarmente spossato e smisi di progredire con i carichi, le sessioni di allenamento si facevano sempre più dure e iniziavo a perdere la voglia di dare il massimo. Mi fermai anche con la perdita di peso, nonostante mangiassi poco più di 900/1000 calorie al giorno. Fortunatamente decisi di iniziare a documentarmi e a studiare autonomamente riuscendo a capire cosa sbagliavo, allo stesso tempo mi resi conto che molte delle persone che mi circondavano presenti nel nostro ambiente commettevano errori simili ai miei: allenamenti distruttivi e senza senso, frequenze folli, bassissime calorie, di molto al di sotto del fabbisogno basale, pur di "Definirsi" etc. Purtroppo, molti soggetti pur di raggiungere un'ideale estetico farebbero carte false, aﬃdandosi magari a qualche guru del momento e/ o tecnica miracolosa, compromettendo così la salute e uscendo da tutti i canoni di sostenibilità che dovremmo sempre e in tutti i modi cercare di mantenere nelle nostre vite. Lo sport o comunque l'attività fisica in generale deve essere vissuta con dedizione, ma mai con ossessione.

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Gli anni passarono e dopo aver lasciato il mio vecchio lavoro, decisi di dedicarmi al massimo sui miei studi, partecipando a svariati corsi per diversi enti e studiando da testi universitari e di autorevoli autori del nostro settore.

Daniele Esposito Mi chiamo Daniele Esposito, sono appassionato di tutto ciò che riguarda il corpo umano e le scienze applicate allo sport e all’alimentazione. Considero lo sport e la nutrizione i primi fattori per la prevenzione della maggior parte delle patologie del nostro secolo e per il mantenimento e il raggiungimento di uno stato di benessere soddisfacente. Per questo motivo ho deciso di dedicare la mia vita allo studio della fisiologia umana e applicata allo sport per poter aiutare gli altri spingendo per uno stile di vita sano. Sono laureato in Scienze Motorie, specializzato in alimentazione e nutrizione clinica e applicata allo sport ed esperto in neuromeccanica e neuroscienze applicate per quanto riguarda i meccanismi che presiedono i comportamenti alimentari. Purtroppo con l’avvento di Internet e dei Social Network è ulteriormente aumentata la quantità di notizie e di informazioni, non filtrate, che hanno portato alla nascita di veri e propri „miti“. Inoltre l’eccesso di informazioni rendono praticamente impossibile all’utente medio di informarsi circa un argomento. Questo Ebook gratuito nasce proprio per permettere al grande pubblico e anche a chi lavora nel settore, di avere una base circa i principi fisiologici applicati all’allenamento e alla nutrizione, senza dover aﬀrontare corsi di laurea o acquistare testi universitari (che personalmente consiglio comunque, a chi desidera approfondire ulteriormente) e avere quindi gli strumenti per poter discernere tra bufale e notizie sul WEB. 5 di 85

Lavoro come principale articolista per www.studiotraineritalia.com. Questo Ă¨ solo il primo della serie di Ebook che ho scritto in collaborazione con NicolĂ˛ Cassone e con Studio Trainer Italia per cui rimanete aggiornati!

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La Nascita dello Studio Trainer Italia Il 22 Ottobre del 2015, 3 ambiziosi ragazzi, ognuno con peculiarità e capacità diverse, gettarono le fondamenta di ciò che poi divenne la Pagina facebook e il sito internet Studio Trainer Catania, all'inizio, come si può intuire dal nome, volevamo rivolgerci solo agli appassionati del Fitness presenti nella nostra città natale. In seguito, grazie anche ad internet e Facebook, conoscemmo molti altri appassionati e divulgatori scientifici come noi, mossi dalla nostra stessa passione e provenienti da tutta Italia. Fu allora che capimmo che il progetto doveva essere ampliato a tutto il paese. Ricostruimmo in seguito il sito, con una nuova grafica e una qualità nettamente superiore. Ad oggi la nostra pagina Facebook Studio Trainer Italia conta migliaia di Fan, fra esperti del settore e semplici appassionati, stanchi di sentire le solite "Broscience sul Fitness" del momento e aﬀamati di conoscenza VERA, proprio come noi. Lo Studio Trainer Italia tratta tutti gli argomenti riguardanti il Fitness e il Wellness dell'individuo, dalla psicologia all'allenamento, dando spazio e voce a coloro che desiderano applicare la vera scienza nell'ambito del fitness, discostandosi da altri pseudo guru che invece continuano a lucrare sull'ignoranza del prossimo. Abbiamo i mezzi per comprendere davvero ciò che ci circonda e ciò che facciamo, basta chiedersi il "Perché" delle cose, basta solo voler capire davvero. In questo primo Ebook gratuito troverete le Basics dell'Allenamento e della Nutrizione, che molti purtroppo ancora oggi ignorano, anche fra gli addetti ai lavori. 7 di 85

Capitolo 2

Principi dell’allenamento Da Dove Iniziare: Quali sono i nostri obiettivi? Prima di raggiungere un obiettivo bisogna sempre decidere quale strada percorrere: nel caso specifico dell'allenamento bisognerà prima di tutto capire cosa vogliamo ottenere e quanto tempo possiamo dedicare al nostro scopo. C'è chi mira all'estetica, come nel caso del bodybuilding, chi alla performance e quindi alla prestazione atletica di qualsivoglia sport, o semplicemente ambisce al mantenimento di una buona forma fisica. In questi capitoli non tratteremo nello specifico questi percorsi, vista la vastità di ogni argomento, ma partiremo dalle basi che tutti questi obiettivi hanno in comune e che dovremmo tenere sempre in considerazione durante le rispettive programmazioni, poiché senza di essi non potrà esserci alcun miglioramento. Partendo da questa premessa sarà di fondamentale importanza prendere dei valori di riferimento durante il nostro percorso, al fine di stabilire se vi è stato un eﬀettivo miglioramento, che sia rivolto alla prestazione atletica o all'estetica (dimagrimento, maggiori volumi muscolari). Alcuni utili parametri per stabilire se vi è stato un miglioramento dal punto di vista estetico possono essere forniti da un semplice metro da 8 di 85

sarto e/o da un Plicometro. Il secondo richiede un'abilità più particolare, ed è in genere utilizzato dagli addetti ai lavori, mentre il metro da sarto è di facile reperimento e utilizzo. Qui entra in gioco il Modello bicompartimentale: Poter suddividere il corpo umano in vari compartimenti o modelli per poterli studiare uno per volta, semplificando così la realtà biologica, è un metodo comodo per poter aﬀrontare problemi che altrimenti sarebbero di ancor più diﬃcile trattazione.  Dobbiamo però sempre tener presente che queste sono semplificazioni e quindi non rispecchiano la realtà delle cose. Più semplice è il modello, maggiore è l’approssimazione e la probabilità di errore. Il modello più semplice per quanto riguarda la valutazione della composizione corporea è sicuramente quello che prevede la divisione della massa corporea totale in due componenti: massa magra e massa grassa (modello bicompartimentale). Per farla breve, la nostra massa corporea (quella che misuriamo quando ci pesiamo su una bilancia) è data dalla massa grassa (che è quella che con i regimi dietetici e l’attività fisica vogliamo, eventualmente, ridurre) e dalla massa magra (che comprende anche la massa muscolare, che è quella che vogliamo, eventualmente aumentare, e ovviamente da acqua). Non basta utilizzare la bilancia e monitorare le variazioni di peso per riuscire a comprendere e analizzare l’andamento del nostro percorso, in quanto potremmo perdere peso ma perdere anche e soprattutto massa muscolare (caso negativo), potremmo mantenere un peso più o meno invariato diminuendo la percentuale di massa grassa e aumentando la percentuale di massa muscolare (caso estremamente positivo), potremmo aumentare di peso aumentando in prevalenza la massa muscolare rispetto alla massa grassa (caso positivo). 9 di 85

Non è quindi detto che minor peso significa miglior dimagrimento o riduzione di massa grassa e quindi un risultato positivo, come non è detto che maggior peso significa maggior massa grassa e quindi condizione peggiorata, come non è detto che mantenere lo stesso peso indichi uno stallo, in quanto la composizione corporea può comunque cambiare (e qui potrei scrivere un trattato sui presunti stalli e tutte le domande che mi vengono poste).  L’equazione “aumento di peso : ingrasso = diminuzione del peso : dimagrimento” deve essere cancellata dalle vostre menti, in quanto può essere fortemente fuorviante e limitante. Molto spesso mi capita di essere contattato da ragazzi o ragazze (per la verità la prevalenza è di quest’ultime) che dicono che “devono perdere 10,5 o 2 kg” per piacersi ed essere in forma: già il solo obiettivo identificato come il raggiungimento di un valore preciso, è sbagliato. Quelle stesse persone una volta che iniziano il percorso e magari perdono meno kg di quanto avevano stabilito in precedenza, o addirittura li aumentano (maggior parte dei casi) si sentono e si vedono più belle. Ricordartelo, la bilancia non è tutto. Più che utilizzare la bilancia sarebbe preferibile misurare anche e soprattutto la composizione corporea (per quanto riguarda le bilance che indicano anche percentuale di massa grassa e massa magra, mi dispiace informarvi del fatto che non sono assolutamente attendibili).  Per chi non può o non vuole fare la bioimpedenziometria (il metodo più utilizzato che la percentuale di massa magra e grassa la stima solamente) o avvalersi di altri strumenti più o meno accurati per la determinazione della propria composizione corporea, consiglio di aiutarsi almeno con questo protocollo: 1. Fare almeno 3 foto, da angolazioni diverse, una frontale, una posteriore, una di profilo; 2. Misurare la massa sulla bilancia; 10 di 85

3. Prendere le misure, con il metro, del torace, dell’addome, della vita, della coscia. Tramite queste misurazioni integrate tra loro, che si possono fare anche ogni 2 settimane, potrete rendervi conto, almeno indicativamente, di come state proseguendo nel vostro percorso.

Metabolismo e Omeostasi Per metabolismo si intende l’insieme delle trasformazioni chimiche che si verificano in un organismo o in una parte di esso. Comprende i processi di demolizione delle molecole organiche in molecole più semplici (catabolismo), con liberazione di energia che viene utilizzata nelle molteplici attività dell’organismo, e i processi di sintesi di composti organici a partire da molecole più semplici (anabolismo), con l’utilizzazione dell’energia liberata nei processi catabolici. I processi catabolici non si limitano esclusivamente alla demolizione di sostanze necessarie per le richieste energetiche dell’organismo; essi riguardano continuamente moltissimi costituenti dell’organismo. A loro volta i processi anabolici assicurano la sintesi continua di moltissimi costituenti fisiologici. Per turnover metabolico intendiamo l’insieme dei processi di sintesi e processi di demolizione che continuamente si alternano tra loro. Il turnover metabolico consiste in un sistema di reazioni in gran parte tra loro correlate e controllate principalmente dalle attività di enzimi specifici. Numerose vie metaboliche, inoltre, sono sotto il controllo ormonale.

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Da qui bisogna comprendere due concetti sostanziali: 1. Bisogna considerare il metabolismo come un qualcosa di dinamico, in quanto costituito dall'insieme delle trasformazioni chimiche che si verificano continuamente nell'organismo. Pertanto consiglio di guardare sempre al grande schema dell'alimentazione e della nutrizione, perché suddividere il metabolismo in più fasi separate tra loro, come se non condividessero la stessa natura e lo stesso finale obiettivo (vedi anche la semplice distinzione tra catabolismo e anabolismo che in realtà si riferiscono a processi spesso integrati, correlati e dipendenti tra loro) può essere didatticamente utile per studiare come funziona il nostro corpo, ma rischia di diventare esageratamente errato se si perde di vista la realtà delle cose nel tentativo di semplificare la biologia umana. 2. Bisogna prendere atto dell'esistenza di sofisticati meccanismi deputati al mantenimento delle condizioni fisiologiche: il corpo umano è una macchina molto più potente di quanto pensiamo e credere che i carboidrati dopo le 18.00 facciano ingrassare che se qualche volta assumo più calorie e nutrienti, il cosiddetto “sgarro” (Sgarro o non Sgarro) rovino la mia capacità metabolica, che se non dormo entro un certo intervallo di tempo la mia regolazione ormonale è compromessa, che debba stare attento agli alimenti acidi o alcalinizzanti (Dieta Alcalina: Utile o puro Marketing), che debba sforzarmi di bere di più o di bere di meno secondo regole standardizzate ecc.(Bilancio Idrico) significa sottovalutare l'essere umano in un modo disarmante. Significa non avere la consapevolezza di nemmeno il 5% delle potenzialità del nostro sistema biologico. La complessa rete di vie metaboliche che costituiscono l’anabolismo e il catabolismo è soggetta a una moltitudine di fini meccanismi di interazione e regolazione, atti a soddisfare le esigenze dell’organismo. Questa capacità di adattamento del metabolismo è finalizzata anche al 12 di 85

mantenimento della costanza delle condizioni fisiologiche interne dell’organismo indipendentemente dalle variazioni dell’ambiente esterno. Questo fenomeno è detto omeostasi. L’omeostasi si basa, oltre che sui processi automatici di regolazione del metabolismo, anche sui sistemi di regolazione dell’apparato endocrino (ormonale) e del sistema nervoso autonomo. Le regolazioni preposte all’omeostasi sfruttano il meccanismo della retroazione negativa (negative feedback) al fine di minimizzare i cambiamenti indotti dall’ambiente. L'organismo, ad uno stimolo che lo destabilizza dalla sua situazione di omeostasi, risponderà sempre in modo tale da ripristinarla (se possibile). Ad esempio, nel caso in cui la temperatura corporea dovesse diminuire repentinamente, il Feedback negativo provvederà ad innalzarla. Altri numerosi parametri fisiologici sono soggetti ai complessi processi di regolazione omeostatica: la massa corporea, il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa, la glicemia ecc. I meccanismi omeostatici mantengono costante anche la composizione chimica dell’ambiente interno, indipendentemente (entro certi limiti, ovviamente) dalla natura delle sostanze introdotte dall’ambiente esterno attraverso l’alimentazione. I fabbisogni energetici e nutritivi dell’organismo si modificano con continuità, in rapporto alle variabili e mutevoli condizioni fisiologiche; così, determinati metaboliti che in un certo istante sono richiesti in quantità minima possono essere necessari in quantità elevata in un momento successivo, e viceversa. La concentrazione di diversi ioni e molecole nei vari compartimenti idrici dell’organismo (intracellulare, transcellulare e intercellulare) devono essere mantenuti costanti all’interno di intervalli più o meno 13 di 85

ristretti di valori; sono tali, ad esempio, la glicemia, la colesterolemia, l’emoglobina, la natriemia, la concentrazione intracellullare di calcio (che è un importantissimo secondo messaggero) ecc. I meccanismi fisiologici di selezione del cibo, peraltro, non sono così sofisticati da attuare una cernita degli alimenti talmente accurata da assicurare l’apporto dei nutrienti nella qualità e quantità richieste dall’organismo al momento dei pasti. Sono pertanto i meccanismi di regolazione del metabolismo che adattano continuamente le trasformazioni delle sostanze alimentari nei diversi nutrienti, in funzione delle specifiche richieste dell’organismo al fine di mantenerne costante, nel tempo, la sua composizione biochimica. Omeostasi può essere sinonimo di equilibrio e di salute. L’organismo umano tende sempre all’omeostasi. Quando non c’è omeostasi c’è patologia. Nei sistemi biologici (quali anche il corpo umano) la maggior parte dei parametri deve essere tenuta sotto stretto controllo, all'interno di un campo di intervallo preciso di valori. Ad esempio il pH del sangue deve corrispondere a un valore che va da 7,25 a 7,4. La deviazione da tale valore può essere dovuta a cause esterne ed interne al sistema stesso. Il valore da mantenere, in generale, è registrato in un dispositivo in grado di confrontarlo con il valore vigente, inviando l'informazione di una eventuale deviazione al dispositivo eﬀettore, in grado di modificare il sistema stesso perché si adatti alle nuove condizioni rilevate. Attraverso questi meccanismi l’organismo umano mantiene l’omeostasi. Una volta compresi questi concetti saremo più inclini nell'accettare il fatto che non basta poi così poco a rovinare l'equilibrio del nostro corpo. Abbiamo sviluppato, negli anni, una visione un po' fragile del corpo umano, come se la nostra salute dipendesse dall'acidità o dalla 14 di 85

basicità degli alimenti che introduciamo (la dieta alcalina è una bufala grossa come una casa, come detto precedentemente), dall'orario in cui introduciamo determinati nutrienti consumando determinati alimenti o dal saltare o meno uno spuntino. Noi abbiamo, invece, sviluppato una capacità di adattamento straordinaria, che ci ha permesso di non estinguerci nel corso di migliaia di anni. Nel caso dell'allenamento ricerchiamo volutamente di perturbare la nostra omeostasi, aﬃnché il nostro organismo possa adattarsi successivamente tramite la supercompensazione, come vedremo nel prossimo capitolo.

La Piramide delle Priorità Partendo dalle basi sarà prima di tutto necessario dare una definizione di ciò che è l'allenamento. L'allenamento non è altro che una forma di Stress a cui sottoponiamo volontariamente il nostro organismo, con lo scopo di ottenere da esso una Risposta, o per meglio dire, un Adattamento che sarà modulato opportunamente in base allo stimolo fornito dall'esterno. L'omeostasi dell'individuo, di cui abbiamo parlato nel precedente capitolo, verrà perturbata, cercando in seguito di ristabilirsi tramite il recupero, mentre tramite il nutrimento ricaverà i materiali necessari alla costruzione e/o ricostruzione delle strutture indispensabili a sopravvivere allo stimolo meccanico imposto. Ed ecco qui che entra in gioco una delle forme di adattamento più ricercata in assoluto, parliamo della preziosa quanto inflazionata ipertrofia muscolare, che tratteremo più avanti in un prossimo capitolo. L'adattamento avverrà solo a patto che vengano rispettati alcuni punti essenziali, che possono essere immaginati come una piramide dei 3 fattori principali che determinano l'incremento della prestazione. L'organismo umano può sopportare solo un certo quantitativo di stress, oltre il quale non riuscirà ad adattarsi, per questo motivo lo stimolo 15 di 85

allenante non deve essere mai somministrato ne in eccesso (pena l'OTS, Over Training Syndrome) ne in difetto (Il corpo non ha motivo di adattarsi, quindi la sua situazione resta immutata), in caso ciò non venisse rispettato non avverrà alcun miglioramento. I 3 fattori principali da tenere in considerazione quindi sono: Allenamento, Recupero e Alimentazione Tutti e 3 i fattori dovranno essere dosati in modo tale da riuscire ad essere mantenuti in un costante equilibrio, nessuno dovrà prevalere sull'altro o essere inferiore, poiché se ciò dovesse avvenire ne verrà meno lo sviluppo della prestazione, qualunque essa sia.

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La Supercompensazione

Il costante progresso atletico è definito dalla supercompensazione, ovvero dei meccanismi fisiologici che si avvieranno subito dopo una sessione allenante, a patto che vengano rispettate le basi sopra menzionate. Come possiamo osservare nello schema, l'allenamento corrisponde all'insieme degli stimoli a cui abbiamo sottoposto il nostro organismo, ne conseguirà un successivo aﬀaticamento compensato da un necessario e fisiologico recupero, che ci condurrà successivamente al ripristino delle condizioni precedenti. Se tutto ciò avverrà senza intoppi, l'organismo si attiverà per incrementare i propri livelli energetici, ricostruendo le strutture 17 di 85

modificate dallo stimolo, con l'obiettivo di renderle più forti. Ciò viene indicato in modo molto esaustivo da Weigert: "Gli eﬀetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali."

(OTS) Over Training Syndrome: Nel caso in cui ci sottoponessimo ad un nuovo stimolo allenante, senza aver tenuto conto del recupero, potremo andare incontro alla sindrome del sovrallenamento. Questo comporterà un notevole calo prestazionale e della performance, nonché a svariate problematiche nella condizione fisica generale (Ovviamente non fatevi scoraggiare da questa possibile condizione, allenatevi regolarmente senza eccedere e non si verificherà.)

I Principi Cardine dell'allenamento Seguire questi principi è fondamentale per creare le basi di una qualunque scheda di allenamento: Sovraccarico: Per assicurarsi il continuo progresso della prestazione bisognerà incrementare il carico di allenamento, in funzione delle capacità di adattamento del soggetto. Specificità: L'allenamento dovrà essere somministrato in modo relativo allo sviluppo delle qualità ricercate, forza, resistenza, velocità etc, o delle caratteristiche estetiche ricercate. Un allenamento da Bodybuilder sarà sempre diverso da uno di Powerlifting, proprio per via degli scopi diﬀerenti. Individualità: Non tutti i soggetti rispondono allo stesso modo allo stesso stimolo, sarà quindi necessario adattare la scheda di allenamento alle 18 di 85

caratteristiche dell'atleta, al suo stile di vita, al suo lavoro, i suoi ritmi, possibili carenze muscolari, difetti posturali etc. Recupero: Come già menzionato, il recupero è necessario per attuare la supercompensazione, il giusto riposo va sempre somministrato all'interno di un programma di allenamento. Regolarità: Gli stimoli allenanti porteranno ad un progresso solo a patto che questi siano somministrati con regolarità sul soggetto. Uno stimolo qualunque portato avanti per poco tempo o a distanza di troppi giorni o settimane non produrrà alcun adattamento.

Le Fibre Muscolari   La fibra muscolare rappresenta una piccola parte di tessuto muscolare , più precisamente la sua cellula. A diﬀerenza delle altre cellule del corpo quelle muscolari non hanno forma sferica con un nucleo al centro e gli organuli nel citoplasma, ma presentano una forma allungata in cui la maggior parte dello spazio è occupata dalle miofibrielle. Il nucleo, i mitocontri e gli altri componenti si trovano molto vicino alla membrana cellulare mentre le miofibrille riempiono tutta la zona centrale. Questa disposizione non è casuale, difatti la funzione principale di questa cellula è quella di contrarsi e questa azione gli è consentita proprio dalle miofibrille al suo interno. All'interno delle miofibrille troviamo delle unità contrattili , i sarcomeri composti a loro volta da filamenti di actina e miosina. Aﬃnché la contrazione sia possibile l'impulso nervoso deve essere trasmesso fino al sarcomero, qui il filamento di miosina scorre sul filamento di actina accorciando l'unità contrattile. Questo accorciamento avviene in tutte le fibre del muscolo rendendo possibile la contrazione dell'intero fascio.

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Tipi di Fibre Muscolari Le cellule muscolari non sono tutte uguali, la prima diﬀerenza la troviamo tra tessuto muscolare striato e liscio. Il tessuto striato deve questo nome a causa delle striature presenti nei suoi tessuti che gli consentono di contrarsi volontariamente. Fanno parte di questa categoria tutti i muscoli che permettono il movimento e che possiamo controllare, da quelli mandibolari fino ai più conosciuti, come il Bicipite Brachiale. Fanno parte invece della muscolatura liscia quei muscoli involontari come vescica o utero che anche se utili alla vita non possiamo controllare volontariamente. Inoltrandoci nell'argomento troviamo che non tutte le fibre muscolari sono uguali, con gli anni si è potuto notare che a parità di allenamento e preparazione alcune persone risultavano fisicamente avvantaggiate rispetto ad altre in particolari movimenti e sforzi. I motivi sono svariati, dalla lunghezza delle leve ossee al punto di inserzione dei muscoli nello scheletro o alla sincronizzazione della contrazione delle varie unità motorie fino alle diverse quantità di ormoni prodotti: Uno dei fattori determinanti è la composizione del muscolo. Esistono infatti fibre muscolari più idonee a compiere grandi sforzi nel breve periodo ed altre che invece riescono a reggere sforzi di intensità inferiore ma per lunghi periodi. Le fibre rosse conosciute come ST (Slow Twich/contrazione lenta) hanno grandi scorte di glicogeno muscolare, un maggior numero di mitocondri ( responsabili della respirazione cellulare e della produzione di energia ) e mioglobina ( proteina che trasporta l'ossigeno); le fibre bianche dette FT (contrazione rapida) hanno al 20 di 85

contrario una maggior percentuale di enzimi utili ad attivare sistemi energetici anaerobici. Le fibre rosse avendo queste grandi scorte sono perfette per resistere nel tempo agli sforzi attivando sistemi energetici aerobici mentre le fibre bianche seppur con scarse riserve energetiche hanno una velocità contrattile rapida ( fino al triplo rispetto alle fibre rosse) rendendo possibile sforzi molto intensi ma di breve durata attingendo energia dal sistema anaerobico. Nel mezzo troviamo tutto un sottoinsieme, le fibre FTb (a loro volta divise in IIa, IIb e IIc) che a seconda dell'allenamento, si adatteranno ove possibile, cambiando i propri parametri per meglio svolgere il lavoro richiesto. Se volete avere risultati ipertrofici l'ideale è svolgere allenamenti per le fibre bianche in modo da valorizzare il più possibile la crescita di queste. Le fibre intermedie Ftb nel lungo periodo andranno ad adattarsi, somigliando sempre più alle FT creando nuovo volume. Le fibre rosse scarsamente ipertrofizzabili andranno comunque allenate in quanto la variazione degli stimoli è uno dei segreti per ottenere i migliori risultati, sopratutto per fini estetici.

Come fare per sapere la nostra percentuale di fibre bianche? Una scarsa resistenza in un certo gruppo muscolare corrisponde ad un basso numero di fibre rosse, questo gruppo dovrebbe rispondere meglio alla crescita muscolare con allenamenti mirati basati su basse ripetizioni ed alti carichi. La diﬃcoltà nel migliorare i carichi di lavoro con basse ripetizioni nonostante l'impegno e l'esperienza di allenamento potrebbe significare invece un'alta percentuale di fibre rosse, in tal caso si dovrà 21 di 85

prendere coscienza del fatto, e variare la preparazione in modo da ottenere i risultati cercati. Sfortunatamente il nostro corpo nasce con un numero prestabilito di fibre bianche, rosse e intermedie, ad esempio le rosse possono esser presenti tra il 10 e il 95 percento del muscolo. Qui è la genetica che detta le leggi ed un soggetto con un'alta percentuale di fibre bianche risponderà molto meglio all'ipertrofia rispetto ad un altro con percentuale inferiore. Nonostante ciò occorre ricordare che il duro allenamento paga e, nel lungo periodo, tra alimentazione corretta e lavori mirati si possono raggiungere grandi risultati. A prescindere dalla fortuna genetica ereditata il consiglio è sempre : mai mollare. Mirate a diventare sempre la versione migliore di voi stessi.

Fisiologia dell'ipertrofia muscolare L'ipertrofia muscolare non è altro che la risposta ad uno stimolo, un adattamento del nostro corpo successivo ad uno stress. Consiste semplicemente nell'aumento del volume delle cellule muscolari. L'aspetto dei nostri muscoli e il loro volume è dato dalla sommatoria di più tipologie di ipertrofia delle fibre muscolari. Se ne riconoscono principalmente 3 tipi:

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Ipertrofia Sarcoplasmatica

Nel caso dell'ipertrofia sarcoplasmatica, il muscolo aumenta la sua dimensione nella sua parte non contrattile. Il nome deriva proprio dall'aumento del sarcoplasma e da tutte le componenti al suo interno. Anche l'aumentata scorta di riserve energetiche, come il glicogeno e i lipidi contribuiscono all'aumento delle dimensioni del muscolo. Questa tipologia di ipertrofia Ă¨ prettamente riscontrabile nei soggetti che praticano bodybuilding, dove i grandi volumi muscolari non sono strettamente correlati alla forza del soggetto.

Ipertrofia Miofibrillare Questo tipo di ipertrofia Ă¨ data dall'aumento del volume delle miofibrille e, in genere, dall'aumento di tutte le proteine contrattili presenti nella fibra muscolare (Actina, Miosina principalmente). E' tipica di coloro che nel loro sport sollevano grossi carichi, come nel Powerlifting, nel WeightLifting nello Strongman Etc.

Iperplasia Muscolare (Ancora in fase di studio) L'iperplasia rappresenta l'aumento del numero delle cellule muscolari. Nel caso degli studi eďŹ&#x20AC;ettuati sugli animali da laboratorio Ă¨ stata 23 di 85

eﬀettivamente riscontrata, nell'uomo al contrario, non è stato possibile confermarla del tutto ed è attualmente oggetto di dibattito da parte della comunità scientifica. Non possiamo dunque essere certi che esista e che sia una componente che contribuisca, in parte, al complessivo volume muscolare.

Metodiche di Allenamento per l’ipertrofia Lo stimolo allenante deve essere ciclicamente variato nel tentativo di non fare adattare il nostro corpo ad un solo tipo di stress. Questo è il principio della periodizzazione: possiamo prevedere più macrocicli/mesocicli e puntare su lavori e stimoli differenti nei differenti macrocicli/mesocicli oppure possiamo dare stimoli differenti all’interno dello stesso macrociclo/mesociclo.

Definiamo Macrociclo/Mesociclo e Microciclo Macrociclo: Allenamento programmato nell'arco di 1 anno/ 4 anni Mesociclo: Allenamento programmato nell'arco di un mese Microciclo: Allenamento programmato nell'arco di una settimana I principali tipi di lavoro attorno a cui ruota l’ipertrofia muscolare sono: 1. Lavoro atto alle lesioni e micro-lacerazioni dei tessuti muscolari:  Carico alto (75-80% 1 RM) e un range di 5-12 ripetizioni con enfasi sulla contrazione eccentrica, ovvero la fase negativa dell'esecuzione, quando controlliamo il carico (che è la principale causa del danno muscolare).  Chiaramente è uno schema, per questo motivo non esauriente, non preciso, ma almeno è chiaro e fornisce qualche spunto. 24 di 85

2. Lavoro di tipo metabolico:  Carichi medi, non troppo leggeri, ma nemmeno troppo intensi (diciamo intorno al 65% 1 RM) con ripetizioni più alte e pause brevi e incomplete (esempio 30-60 secondi). L’obiettivo è l’aumento della concentrazione di acido lattico (per alte ripetizioni e somma di lavoro delle serie complessive), abbassamento delle riserve di fosfati, cedimento e congestione muscolare. Successiva supercompensazione con riposo e alimentazione adeguati. Quando vi allenate con carichi bassi (i cosiddetti pesi della chicco, da 2-3 kg l’uno) o quando vi allenate a corpo libero senza pesi, state utilizzando un carico ben al di sotto del 75% 1 RM ma anche del 60%, quindi uno stimolo praticamente trascurabile che non porta ad un adattamento ipertrofico rilevante da parte dei muscoli. I carichi bassi possono portare a ipertrofia, ma bisogna arrivare al vero cedimento. Le ore di aerobica, la zumba, i cosiddetti “allenamenti funzionali” hanno il solo scopo di stancarvi, di aﬀaticarvi. La conseguenza è sicuramente un aumento della resistenza, un allenamento per il cuore (sicuramente importante), ma finisce là. Non “tonificherete” un bel nulla. Qualcuno mi dirà che ti fanno consumare più kcal.  Se andate a vedere quante kcal si possono bruciare con 1-2 ore di allenamento aerobico (ammesso che sia possibile determinarlo, e NON si può), vi accorgerete che comunque saranno molto simili a quelle bruciate nell’allenamento con i pesi.  "Tonificare" è un termine improprio utilizzato dal mondo femminile in palestra. In medicina significa ben altro. Il termine ipertrofia alle donne non piace, spaventa, fa diventare “grosse”, ebbene: per avere gambe e glutei sodi, per eliminare la ritenzione idrica, per diminuire il grasso corporeo senza aumentare quel senso di “morbidezza” al tatto, bisogna solo e “semplicemente” aumentare la massa muscolare. Ne parleremo nelle pagine successive quando aﬀronteremo il discorso "Cellulite". 25 di 85

L’allenamento con i pesi, aumentando la massa muscolare aumenta e migliora il metabolismo (principio dell’antagonismo nella captazione di nutrienti tra adipocita, cellula del grasso, e miocita, cellula muscolare che approfondiremo in seguito), aiuta nel trattare la ritenzione idrica (il muscolo è massa cellulare attiva e richiama acqua al suo interno con conseguente diminuzione dell’acqua extra-cellulare, che è quella che noi chiamiamo “ritenzione idrica”) modifica la composizione corporea migliorando l’aspetto estetico. Un allenamento aﬀaticante non è per forza un buon allenamento. Nessuna donna ha “tonificato” portando le buste della spesa (che generalmente pesano molto più di 2-3 kg), nessuna donna ha scolpito i glutei facendo lunghe passeggiate. Fatevi un favore, iniziate ad allenarvi con i pesi, siamo nel 2016. Siate attive e contribuite a cambiare una mentalità vecchia di 50 anni! Queste sono le basi e le indicazioni generali, chiaramente ci sono migliaia di lavori e strategie per variare gli stimoli. Diﬃdate da chi vi dice che per l’ipertrofia basta fare solo 6-8 ripetizioni con pause lunghe, e anche da chi vi dice che l’unica strada è il cedimento. Il segreto, e il bello, è mischiare le carte nel modo più produttivo possibile. Ad ogni modo, a prescindere dal tipo di lavoro che viene svolto occorre tener presente che il riposo e l’alimentazione sono parte integrante dello sviluppo ipertrofico. Catabolismo – Anabolismo sono processi opposti ma legati e influenzati fra loro.

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Multifrequenza e Monofrequenza  nel Bodybuilding La Multifrequenza Un programma di lavoro in multifrequenza prevede di allenare lo stesso gruppo muscolare più volte all’interno dello stesso microciclo. Il microciclo è la parte più piccola di un programma di allenamento, dura tra i 10 e i 3 giorni ma solitamente viene fatto coincidere con la settimana in modo da avere giorni fissi e prestabiliti. Supponendo quindi la lunghezza del microciclo di una settimana un lavoro di body building in multifrequenza potrebbe prevedere :

- lunedì: petto e bicipiti - martedì: dorso e tricipiti - mercoledì: gambe - giovedì: riposo - venerdì: spalle e petto - sabato: dorso e gambe Possiamo osservare da questo schema come il petto venga allenato lunedì e venerdì, il dorso martedì e sabato, le gambe mercoledì e sabato. Per la sala pesi possiamo utilizzare come metodo di richiamo: petto lunedì pesante e venerdì richiamo (ad esempio). Può essere un ottimo metodo per migliorare i gruppi carenti o per stimolare la crescita su diversi fronti. Un altro esempio potrebbe essere: lunedì petto esercizi di spinta (panca piana, distensioni su inclinata ecc) venerdì sempre petto ma esercizi di apertura (croci su panca, cavi ecc). 27 di 85

Rientrano tra gli allenamenti in multifrequenza i lavori considerati fitness di full body in quanto in ogni lezione (almeno 2 a settimana) viene allenato tutto il corpo. Gli allenamenti in multifrequenza sono stati largamente usati con ottimi risultati in tutte le discipline. Uno dei vantaggi più interessanti della multifrequenza è il miglioramento del tessuto connettivo e del sistema nervoso centrale (SNC), ripetendo uno stesso schema motorio (esercizio) più e più volte il corpo ricorderà sempre meglio quel gesto portandoci a compiere tecniche d’esecuzione perfette. Con un’esecuzione da professionista sarà più semplice aumentare i carichi e quindi allenarsi in modo più proficuo. Mediante dei buoni feedback durante l’esercizio avrete sensazioni positive che vi daranno sicurezza, elemento fondamentale negli allenamenti soprattutto in quelli di forza massima.

La Monofrequenza Un programma di lavoro in monofrequenza prevede di allenare lo stesso gruppo muscolare una sola volta all’interno dello stesso microciclo. Supponendo quindi la lunghezza del microciclo di una settimana un lavoro di body building in monofrequenza potrebbe prevedere: lunedì: petto martedì: dorso mercoledì: gambe giovedì: spalle venerdì: braccia Ogni gruppo muscolare viene allenato una sola volta come detto precedentemente, questo tipo di allenamento consente all’atleta di poter concedere ad ogni muscolo un’intera seduta di allenamento. Tutta

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l’energia , la concentrazione ed il tempo viene dedicato a far lavorare il muscolo target fino al totale cedimento. Questo crea interessanti danni al tessuto cellulare del ventre muscolare, le fibre vengono sottoposte ad una “rottura” controllata e ad un’ infiammazione notevole , elementi che portano alla stimolazione della sintesi proteica. Il corpo è costretto quindi a costruire nuove fibre muscolari che saranno più forti di quelle allenate. Tutto il processo porta solitamente a notevoli dolori e fastidi concentrati sui muscoli allenati impedendo all’atleta di poterci lavorare fino alla fine del microciclo. Tra i lavori in monofrequenza troviamo il GVT (German Volume Training)e la maggior parte degli allenamenti tipici del Body building. Questo tipo di allenamenti furono sviluppati proprio con l’avvento del body building e le idee di allenare ogni diverso muscolo in modo isolato concentrando tutto un allenamento su di esso. Nascono quindi esercizi che cercano di far lavorare i muscoli singolarmente cercando di limitare le naturali sinergie utilizzate dal corpo per i movimenti (catene cinetiche) per aumentare il carico di lavoro sul singolo muscolo. Un esempio di esercizi di isolamento muscolare sono la Scott curl per i bicipiti, la macchina per gli addominali per il retto addominale o la leg extension per i quadricipiti. Ovviamente non esiste uno schema migliore, il bello sta proprio nel variare gli stimoli, provare, tentare di superare i propri limiti e capire qual è la strada giusta per voi. Una volta capite queste indispensabili basi, potrete accedere alle nostre guide gratuite allo sviluppo mirato dei fasci muscolari, comprendendole al meglio, di seguito alleghiamo i link: − Pettorali − Glutei − Dorsali (Parte 1, Parte 2)  29 di 85

Perché mettere su Muscoli è la chiave per il dimagrimento? Alzi la mano chi non ha mai sentito la frase: "Per dimagrire devi mettere su muscoli, più ne hai, più aumenti il metabolismo e cosi perdi peso". A sentire superficialmente questa frase non si trova niente di sbagliato, oltretutto questa idea ha subito il processo di molti altri miti da palestra, "più persone lo dicono, più l'idea diventa vera" sebbene non sia corretto dire che sia un'aﬀermazione errata, cerchiamo di capire perchè l'eﬀettivo contribuito della massa muscolare al dimagrimento non sia dovuto a un semplice aumento del dispendio calorico:

Quante calorie consuma 1 kg di muscolo? Per ottenere la risposta a questo quesito basta riferirsi alle nozioni di fisiologia umana, tali nozioni ci dicono che 1/2 kg di massa muscolare in più equivalgono per il corpo a un dispendio di circa 15/20 kcal in più sul proprio metabolismo basale , che settimanalmente equivalgono a c.a 140 kcal in più spese, preso atto che 1 kg di grasso equivale a c.a 9000 calorie è facile capire come il potenziale aiuto che la massa muscolare può dare al dimagrimento non può risiedere solo nella capacità di incrementare il nostro metabolismo basale ma deve derivare anche da altre dinamiche.

Dove finisce ciò che mangiamo? All'interno del nostro organismo è perennemente in atto una contesa tra miociti (le cellule che compongono i muscoli) e adipociti (le cellule 30 di 85

che costituiscono il grasso corporeo), ogni volta che ingeriamo nutrienti i recettori della membrana cellulare, in questo caso specifico, i GLUT4 salgono in superficie per cercare di captare la maggior quantità possibile di elementi nutritivi, questo processo è fondamentalmente alla base dell'assorbimento del cibo da noi ingerito ed è influenzato da svariati elementi che definiscono quale dei due "contendenti" avrà la meglio sull'altro. Volendo semplificare il concetto è possibile vedere miociti e adipociti come dei contenitori, dei magazzini che cercano di riempirsi captando i nutrienti che circolano nel flusso sanguigno: i primi per aver a disposizione la materia prima dal quale ricavare energia sia per il proprio mantenimento che per generare la contrazione muscolare, i secondi invece si preoccupano di stipare energia da utilizzare nei casi di "carestia" del corpo: tenendo a mente questo "modello" è semplice capire che se la battaglia è vinta dai miociti dimagriamo e rimaniamo magri, se vinta dagli adipociti ingrassiamo poichè il nostro corpo immagazzinerà nelle proprie riserve tutti quei nutrienti che non possono essere utilizzati o stoccati nei muscoli ormai saturi.

Quale vantaggio porta avere "più muscoli"? Quando le loro riserve energetiche sono scarse, ad esempio in seguito a un allenamento molto intenso, i miociti portano in superficie i loro recettori e sono assolutamente disposti ad accettare i nutrienti in circolo per poter ristabilire nel minor tempo possibile le loro riserve, in queste condizioni hanno il sopravvento sull'adipocita, almeno fin quando non sono saturi, quando ciò avviene invece gli adipociti sono ben lieti di accogliere ciò che i muscoli non riescono a captare e ciò porta ad ingrassare.  Poter fare conto su una massa muscolare maggiore, non solo a livello estetico ci conferirà un aspetto più tonico (eﬀetto maggiorato tanto più i kg di massa magra superano quelli di massa grassa), ma ci permette di avere "magazzini" più ampi dove poter stipare i nutrienti che ingeriamo. Ora che abbiamo chiarito questo concetto è facile capire che solo un allenamento con sovraccarichi e mirato alla crescita muscolare è 31 di 85

l'unica via che a lungo termine ci permette un dimagrimento sano e duraturo, non semplicemente per uno "sprint" al metabolismo (comunque presente) ma per un eﬀettivo aumento della nostra capacità di ingerire nutrienti senza che questo ci porti a ingrassare.

Differenze di Genere e Fitness:   Donne e Allenamento Accade molto spesso che non si faccia diﬀerenza per quanto riguarda le strategie e gli approcci nutrizionali (ma il discorso andrebbe esteso anche per quanto riguarda la pratica clinica e l’attività fisica) tra uomo e donna. La maggior parte degli esperti continua a parlare di principi fisiologici e regolazioni ormonali senza considerare le diﬀerenze sostanziali che esistono, proprio per quanto riguarda i livelli ormonali e la composizione corporea, tra uomo e donna. Ammetto che anche nella ricerca scientifica spesso si tende a generalizzare risultati, studi, principi che sono stati testati e dimostrati sull’uomo, ma non analizzati ed eventualmente adattati per la donna.

Quali sono queste diﬀerenze? Gli ormoni sessuali sono alla base di tutto. Per capire meglio il concetto pensate che, spesso, le bambine sono più atletiche dei bambini. Questa condizione inizia a cambiare con l’arrivo della pubertà e con il conseguente intervento degli ormoni sessuali. Le mutazioni della composizione corporea e le altre diﬀerenze che ci sono con l’uomo sono dovute, evoluzionisticamente parlando, al significato biologico della femmina. Il bacino si allarga in previsione della gravidanza e del successivo parto. La composizione corporea varia aumentando la massa grassa rispetto all’uomo. 32 di 85

Perché la donna ha bisogno di più massa grassa? Perché la gravidanza e l’allattamento necessitano di aumentate scorte lipidiche. Ci basti pensare che il menarca non compare se il tessuto adiposo non si è sviluppato in un determinato modo. Inoltre, come saprà una buona parte delle donne che nel tentativo di sentirsi più belle sono dimagrite oltremodo, una percentuale troppo bassa di massa grassa porta a ciclo irregolare e/o ad amenorrea. Il significato è molto semplice: consideriamolo un meccanismo di difesa dell’organismo. Il soggetto non sarebbe in grado, visto il suo stato nutrizionale, di aﬀrontare una sana gravidanza, e questa sarebbe pericolosa sia per lei che per il feto. Il grasso essenziale delle donne è maggiore rispetto a quello dell’uomo (10-12% contro circa il 3-4% dell’uomo).

Perché le donne soﬀrono spesso di ritenzione idrica? La motivazione è sempre da ricercare negli ormoni sessuali femminili, gli estrogeni. Gli estrogeni (come vedremo successivamente) hanno sì diversi vantaggi per quanto riguarda il mantenimento della salute ma la loro azione, purtroppo, può essere fastidiosa dal punto di vista estetico. Tra le funzioni degli estrogeni troviamo sicuramente la vasodilatazione del letto venoso e l’aumento della permeabilità dei capillari. Queste azioni sono il motivo per cui la donna soﬀre spesso di ritenzione idrica. Da questo punto di vista sarebbe utile intervenire anche tramite l'attività fisica tenendo presente che l’eccessivo volume di allenamento per gli arti inferiori porta ad un accumulo di liquidi su quest’ultimi. Gli estrogeni inducono alla maturazione della vagina, dell’utero, dell’endometrio, delle tube e dei caratteri sessuali secondari femminili oltre a incrementare la libido. Inoltre stimolano la crescita dei dotti mammari, accelerano la crescita delle ossa lunghe e la saldatura 33 di 85

epifisaria alla pubertà, oltre a modificare la distribuzione del grasso corporeo inducendo le tipiche fattezze femminili mediante accumulo di tessuto adiposo attorno ai fianchi e alle mammelle. Da qui possiamo ricavare più cose: • Ecco perché le femmine “crescono” più velocemente dei maschi (accelerazione della crescita delle ossa lunghe e saldatura epifisaria alla pubertà). • Si intuisce l’importanza del grasso e del tessuto adiposo per il genere femminile (gli estrogeni modificano la distribuzione del tessuto adiposo attorno ai fianchi e alle mammelle, in previsione della gravidanza, del parto e del successivo allattamento). • Intuiamo che una buona parte della composizione del seno è rappresentata dal grasso. In relazione all’ultimo punto possiamo fare altre 2 riflessioni: 1. Con la riduzione della massa grassa si avrà anche una riduzione più o meno rilevante delle dimensioni del seno. La variazione è variabile poiché è geneticamente determinata la proporzione tra dimensione ghiandolare e grasso.. chi ha una ghiandola molto sviluppata ne risente meno, chi no, ha una riduzione marcata dovuta proprio alla perdita di grasso. 2. Le varie fitness model che vedete con una percentuale di body fat bassissima e seno sempre prosperoso e sodo, hanno semplicemente conosciuto un bravo chirurgo. Lo sbaglio più grande che potete fare è ispirarvi a loro e pensare di poter raggiungere tali livelli di grasso corporeo senza eﬀetti negativi sulla salute (se mai ci riusciste senza aiuti farmacologici), e di mantenere le dimensioni del seno una volta perso diversi punti percentuali di massa grassa. Le fitness Model ci lavorano con il fisico, voi lo fate per passione e per stare in salute, state attente a questa diﬀerenza. (leggi anche l’articolo donne e pesi: quello che devi sapere per maggiori informazioni.)

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Tornando alla fertilità femminile che è compromessa nel caso di eccessivo esercizio fisico e soprattutto eccessiva perdita di peso e di massa grassa, iniziamo con il dire che, nella regolarizzazione del ciclo femminile, un ruolo essenziale è svolto proprio da fattori che segnalano all’ipotalamo lo stato nutrizionale dell’organismo, quali la leptina (che se avete letto “alimentazione e nutrizione” saprete bene è prodotto dal tessuto adiposo ed è direttamente proporzionale ai livelli di adiposità del soggetto). Il raggiungimento di un peso e di una riserva adiposa adeguata viene segnalato tramite il segnale della leptina ai neuroni GnRH dando il via al processo puberale. Tradotto: il menarca non comparirà fino a quando non avrete raggiunto un peso adeguato e una percentuale di bf (Body Fat) adeguata (come abbiamo anticipato all’inizio del paragrafo). Anche dopo la pubertà il segnale leptinico è importante: riduzioni marcate dei livelli di leptina come in occasione di gravi cali di peso, riduzione marcata di body fat e malnutrizione causano una soppressione della pulsatilità di GnRH che influisce inevitabilmente sul ciclo femminile (ciclo irregolare e poi amenorrea). Tornando agli effetti degli estrogeni sui vari tessuti del nostro corpo, possiamo affermare che la loro azione è estesa in quasi tutti i tessuti con effetti protettivi nei confronti della salute. A livello osseo gli estrogeni riducono il riassorbimento, modulando il rilascio da parte degli osteoblasti di interleukina-6, che stimola il riassorbimento osseo, e il TGF-beta3, che lo riduce. Riducono il numero degli osteoclasti e favoriscono l’assorbimento del calcio intestinale incrementando l’idrossilazione renale della vitamina D. Ecco il motivo per cui, dopo la menopausa, con la minor produzione e conseguentemente, della minor attività degli estrogeni sul metabolismo osseo, il rischio di insorgenza di osteoporosi è aumentata, così come il fabbisogno di calcio e la necessità di praticare attività fisica con sovraccarichi che, oltre a ridurre il processo di sarcopenia (catabolismo del tessuto muscolare) negli anziani, induce ad un 35 di 85

aumento della mineralizzazione ossea (peraltro proprio attraverso l’aumento o il mantenimento della massa muscolare). A livello cardiovascolare gli estrogeni riducono il rischio di eventi cardiaci. Inoltre gli estrogeni attivano l’enzima cicloossigenasi-2 (COX-2) che stimola la produzione della prostaglandina PGI2. Questa è un vasodilatatore, e inibisce l’aggregazione piastrinica. Gli estrogeni facilitano il passaggio di liquidi dal compartimento intracellulare a quello extracellulare con conseguente riduzione del volume plasmatico e incremento compensatorio dell’aldosterone con ritenzione renale di sodio e acqua (effetto edemigeno). Gli estrogeni hanno anche un effetto positivo sull’assetto lipidico riducendo i livelli di colesterolo LDL e della loro ossidazione, e aumento del colesterolo HDL. In conclusione possiamo sintetizzare e semplificare la questione dicendo che, nel complesso, gli estrogeni hanno un ruolo protettivo e pro-salute e, in compenso, rendono più difficile (ma non impossibile) il raggiungimento di fisici atletici per le donne. Ripeto, l’eccessiva riduzione della body fat non è fisiologica e non è prevista dalla natura biologica dell’essere femminile. Già intorno al 14-15% di bf molte donne vanno incontro a irregolarità del ciclo e/o ad amenorrea. La donna, più dell’uomo, vive la dieta come un regime particolarmente restrittivo basato su proibizioni, restrizioni e divieti, per raggiungere i risultati dimagranti preposti. La conseguenza è un’eccessiva ossessione verso il conteggio delle calorie e una riduzione dei carboidrati, spesso, senza senso. Si trascura, peraltro, l’importanza delle vitamine e dei minerali, insomma dei micronutrienti, che sono definiti “micro” perché presenti in minor quantità nel nostro corpo, ma non perché meno importanti! Troppo spesso le donne percepiscono la dieta come un regime restrittivo, troppo restrittivo, e nel tentativo di raggiungere determinati 36 di 85

modelli estetici (modelle indubbiamente sottopeso), che i media e le pubblicità sempre più spesso promuovono, cadono vittima, tra le altre cose, di disturbi del comportamento alimentare. Una donna che aspira ad un fisico atletico e sodo dovrebbe concentrarsi più sull’aumento della massa muscolare che sulla riduzione eccessiva del peso. L’ossessione per il peso sulla bilancia porta la maggior parte delle ragazze a condizioni di iponutrizione e di basso peso corporeo francamente abbastanza allarmanti. L’accoppiata “restrizione calorica eccessiva e prolungata” e “aumento dell’esercizio fisico” inteso come esercizio fisico aerobico e stressante (perché nell’accezione comune se un allenamento non è sfiancante e non fa sudare eccessivamente non è un buon allenamento)” porta ad un’infinità di risultati negativi se non è ponderata ed equilibrata. La donna non dovrebbe osservare periodi di massa e definizione propriamente detti, come invece spesso è consigliato per gli uomini. Dovrebbe piuttosto raggiungere un equilibrio che sia rappresentato o da una leggera ipocalorica (nel caso di buoni metabolismi costruiti negli anni con buona alimentazione ed esercizio fisico con sovraccarichi) o leggera ipercalorica (nel tentativo di mettere massa muscolare e di ripristinare un metabolismo ormai devastato dai precedenti periodi insensatamente troppo restrittivi e proibitivi). A proposito di “esercizio fisico con sovraccarichi” e di “aumento della massa muscolare”, voglio precisare alcune cose e tranquillizzare le ragazze che, molto spesso, rifiutano un simile protocollo dicendo “non voglio diventare grossa come un uomo”. Innanzitutto è altamente improbabile che una donna aumenti la massa muscolare in modo esponenziale così come potrebbe fare un uomo. Ma occorre capire che gli obiettivi che si intendono perseguire, ovvero, la cosiddetta “tonificazione” (termine improprio, comunque) passa necessariamente e indiscutibilmente per un aumento della massa muscolare.

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La massa muscolare è massa cellulare attiva, oltre a richiamare acqua al proprio interno (e quindi migliorare sensibilmente i problemi di ritenzione idrica) contribuisce al “rassodare” i muscoli. Se volete glutei alti e sodi dovete necessariamente aumentare la massa muscolare. E come sappiamo bene la massa muscolare non si può aumentare in maniera rilevante senza esercizi con sovraccarichi (pesi) e soprattutto non si può aumentare attraverso periodi restrittivi e prolungati oltremodo.

Cellulite: Linee guida per contrastarla Cosa è la cellulite? La panniculopatia edemato fibro sclerotica (PEFS) o cellulite NON è (solo) grasso e per questo semplicissimo motivo NON si tratta con gli stessi approcci con cui è trattato l’eccesso di grasso: un trattamento corretto e completo è rappresentato dall’integrazione di più approcci in campo medico e attraverso la componente del movimento oltre che una sana ed equilibrata alimentazione. Per poterci approcciare alla problematica della cellulite dobbiamo innanzitutto comprendere quali sono le cause patogenetiche e quindi dove e come andare ad intervenire: fondamentalmente il fattore primario è un difetto e un’alterazione del microcircolo (per microcircolo intendiamo quell’insieme di vasi sanguigni di piccolissime dimensioni attraverso i quali avvengono gli scambi tra sangue e tessuto, in questo caso parliamo del tessuto adiposo) cui è associata anche un difetto del metabolismo lipidico e/o glucidico e in generale un alterato e non eﬃciente apparato emuntorio. In qualsiasi testo di fisiologia o endocrinologia nella sezione dedicata al tessuto adiposo troveremo scritto che questo tessuto è riccamente vascolarizzato. Quando c’è cellulite, invece, c’è un difetto del 38 di 85

microcircolo e un’alterato metabolismo lipidico (spesso associato all’aumento delle dimensioni del tessuto adiposo tramite ipertrofia degli adipociti). E qui c’è un primo passo importante: la maggior parte delle donne che mi chiedono aiuto in realtà non sempre hanno la cellulite. Distinguiamo tra: Grasso localizzato: accumulo di grasso in determinate zone (adiposità localizzata). Per quanto riguarda voi donne la distribuzione tipica e fisiologica prevede un maggior accumulo sui fianchi, sui glutei e sulle cosce (Ginoide) Cellulite: vera e propria PATOLOGIA che si descrive come un processo degenerativo del pannicolo adiposo sottocutaneo. Se è vero che un’eccessiva adiposità localizzata con aumento del tessuto adiposo e quindi “ingrassamento” (ipertrofia e iperplasia degli adipociti) può causare cellulite, non sempre è così. Nei casi in cui non c’è cellulite ma solo appunto un maggior grasso localizzato su glutei e cosce rispetto ad altre parti del corpo (ed è, entro certi limiti, normale sia così) Ma per modelli estetici o altro, si desidera un corpo più magro, la risoluzione è semplicemente dimagrire (grazie..). Stessa identica cosa per quanto riguarda persone sovrappeso che riferiscono problemi di gonfiore (che può essere tante cose e vi anticipo che preservare la salute dell’intestino è uno dei metodi per curare la PEFS… ma nella maggior parte dei casi è semplicemente grasso) ecc. Ricordando anche che il dimagrimento localizzato non esiste e che dimagrimento non significa semplice calo ponderale, ma perdita di massa grassa e mantenimento della massa magra (almeno per quanto possibile). Per questo motivo, la prima indicazione importante è che l’esercizio fisico è preferibile sia fatto con sovraccarichi e punti ad un 39 di 85

mantenimento o ad un aumento della massa muscolare. La massa muscolare infatti è da considerare massa cellulare attiva. La massa cellulare attiva richiama i liquidi all’interno e migliora la condizione di cellulite e/o ritenzione idrica.

Come distinguere tra grasso localizzato e cellulite? In presenza di semplice grasso localizzato vedremo che in realtà lo stato della pelle è grosso modo normale per quanto riguarda il colorito, l’elasticità e con assenza di inestetismi vari. In presenza di cellulite invece abbiamo un quadro nettamente diverso e più “grave”: colorito cianotico con strutture bluastre e altre bianche, superficie non liscia, poca elasticità, presenza di edemi e dolore al tatto (non sempre) e difetti causati da un’alterata circolazione, quindi varici, piedi freddi e quello strano senso di pesantezza e di gonfiore. Essendo la cellulite causata fondamentalmente (anche) da un problema di circolazione e da difetti del ritorno venoso, è preferibile prendere in considerazione determinate caratteristiche del soggetto per quanto riguarda la postura e paramorfismi vari che possono influenzare l’insorgenza o il peggioramento della cellulite, alterando proprio il circolo e il ritorno venoso (vedi piede piatto ad esempio).

Come possiamo combattere la cellulite? A questa domanda sono state date le risposte più disparate. Dopotutto la cellulite è diventata il problema estetico che interessa la maggior parte delle donne. Siamo portati a credere che ci sia il prodotto miracoloso per tutto. Siamo attratti da tutta quella serie di creme, pomate, massaggi e tisane che guardano molto più al marketing che alla fisiologia umana.

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Perché? Forse semplicemente perché non costano poi così tanta fatica come allenarsi o seguire una corretta alimentazione, che sono i punti cardine su cui fondare una programmazione efficace contro la cellulite. Il motivo per cui sempre più creme, di qualsiasi tipo, sono diffuse sul mercato per il trattamento della cellulite e di altri inestetismi (ma ricordiamo che la cellulite NON è, come invece si dice spesso, un semplice “inestetismo della pelle”) è che, fondamentalmente, c’è scarsa conoscenza di cosa è la cellulite e di quando il problema è da ricercare in semplici “inestetismi della pelle” non dipendenti da problemi di più complessa natura e quando in fenomeni eziopatogenetici più complessi. Siamo di fronte a un caso in cui una patologia ha suscitato scarso interesse per quanto riguarda la classe medica (basti pensare al fatto che la si chiama cellulite e non PEFS e d’altronde contribuisco anche io a farlo, ma solo per essere più chiaro possibile) al contrario di quella estetica. C’è appunto una tremenda confusione tra eccesso di grasso e cellulite e anche dei meccanismi che portano alla riduzione del grasso o alla riduzione della cellulite. Se apriamo google e cerchiamo “creme miracolose per la cellulite” oppure “creme anticellulite” troveremo una serie elevatissima di prodotti e pubblicità e per la maggior parte dei casi diffusi da siti di “benessere e bellezza”. Difficilmente si fa riferimento a come dovrebbero funzionare queste creme, la maggior parte dei casi si raccomanda di “massaggiare bene per far assorbire la crema” e di “associarle ad una corretta attività fisica e alimentazione equilibrata”. Già qua si potrebbe dire molto: siamo di fronte ad uno di quei casi in cui si spinge per vendere un determinato prodotto che NON ha riscontro scientifico positivo, dove NON ci sono evidenze scientifiche che funzioni, MA lo si associa a pratiche che sicuramente ed effettivamente possono funzionare (alimentazione corretta ed attività fisica). Un po’ come quando si parla dei termogenici commerciali e

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degli integratori brucia-grassi “che aiutano solo se l’alimentazione è corretta e si fa esercizio fisico”. Esistono centinaia di creme e prodotti con componenti che si dice siano efficaci sulla cellulite MA gli studi scientifici hanno SEMPRE negato l’efficacia di questo tipo di creme. Diversamente, invece, un massaggio locale ben fatto può portare dei benefici interessanti. Quindi anche qui, cerchiamo di fare ben attenzione a distinguere tra l’effettiva efficacia di un prodotto (spesso molto costoso) e quella del massaggio ben eseguito oltre alle condizioni che gli stessi venditori sottolineano (buona alimentazione ed esercizio fisico). Negli ultimi anni comunque si sta virando verso prodotti con ALA (acido alfa lipoico) in sinergia con altre molecole poiché l’azione dell’ALA è ben confermata dalla ricerca per quanto riguarda i meccanismi di lipolisi. La strada è ancora lunga e ad oggi non ci sono creme miracolose e non ci sono evidenze scientifiche che particolari creme possano avere effetti benefici sulla cellulite se non, a volte, temporanei (anche qui è molto più probabile sia il massaggio ben fatto il motivo e non la crema miracolosa). Un’ultima considerazione proprio a proposito di questo: spesso si ha un miglioramento MOMENTANEO ma non una risoluzione del problema. Questo perché si tende a “curare il sintomo” ma non si presta mai particolare attenzione ai meccanismi e ai fattori eziopatogenetici che sono alla base. Si tende a trattare (momentaneamente) l’inestetismo e non ad approfondire la problematica. Cosa significa, concretamente, “alimentazione adeguata”? Purtroppo “alimentazione adeguata” vuol dire tutto e niente, al punto che la maggior parte delle ragazze che mi contattano per poter risolvere il problema asseriscono di “mangiare bene” ma di non aver risolto la situazione. 42 di 85

In effetti ci sono scuole di pensiero e mode alimentari diverse che asseriscono di rappresentare il vero modello di dieta alimentare adeguata. Il punto però è che questo regime alimentare, per essere efficace, deve essere innanzitutto equilibrato, vario e sostenibile per un lungo periodo di tempo. Come abbiamo già detto, spesso chi ha la cellulite (o spesso anche chi non ce l’ha) è innanzitutto sovrappeso e quindi la prima cosa da fare è dimagrire: per dimagrire non si intende il semplice calo ponderale ma piuttosto la riduzione della massa grassa mantenendo la massa muscolare e quindi è intuibile che l’ipocalorica deve essere leggera e che l’apporto proteico deve essere abbastanza alto e non limitarsi a quel 1g/kg che è una dose consigliata per sedentari ed in normocalorica. Purtroppo è invece frequente la diffusione di diete poco sostenibili che mirano esclusivamente a rapidi cali di peso temporanei e che portano via con sé una buona percentuale di massa magra (così facendo la cellulite non può che peggiorare). Per quanto riguarda il trattamento della PEFS (cellulite) più in particolare consiglio di focalizzarsi sullo stato di salute dell’intestino: aver cura e preservare la salute intestinale è uno dei punti cardine per migliorare lo stato della cellulite. La cellulosa, ad esempio, che è uno dei componenti della fibra dei cereali e dei legumi, migliora la peristalsi intestinale facilitando lo svuotamento dell’intestino. In generale un aumento del consumo di frutta e soprattutto di verdura porta ad un miglioramento nella regolazione della funzione intestinale che rappresenta uno dei punti principali per combattere la cellulite. Inoltre il maggior consumo di frutta e verdura è associato ad una dieta equilibrata e più adeguata. Altro importante fattore è il bilancio idrico ed il bilancio elettrolitico (sodio e potassio in primis) che se non rispettato favorisce la ritenzione idrica che poi predispone alla cellulite. 43 di 85

Il consiglio diffuso (ed è anche il mio sinceramente) è di bere abbondantemente o di bere di più, questo perché in genere le donne, anche sportive, non raggiungono nemmeno i 2 lt di acqua al giorno. Tuttavia non c’è nemmeno bisogno di assumere quantitativi di acqua immensi come spesso si vede fare (6-7-8 lt solo attraverso l’assunzione di bevande senza calcolare quella introdotta con gli alimenti) e che nella maggior parte dei casi sono eccessivi e in sinergia con la diminuzione eccessiva del sodio portano a ritenzione idrica allo stesso modo. Anche le intolleranze alimentari possono peggiorare lo stato della cellulite. Anche se ci sono cibi che più facilmente possono creare intolleranza e intolleranze più diffuse di altre (ad esempio il latte) per determinarla consiglio sempre di eseguire dei test. Oltre ad i test medici e agli strumenti diagnostici per rilevare sensibilità ed intolleranze, consiglio anche dei test pratici: partendo dall’alimentazione tradizionale seguita si passa ad eliminare per una settimana o 10 giorni dei cibi o una classe di cibi che si “sospetta” causino intolleranza. Durante questo periodo si registrerà o un miglioramento dato dall’esclusione di quei cibi che effettivamente, quindi, causavano intolleranza o in caso contrario si passerà ad eliminare un’altra tipologia di alimento reintroducendo quella precedente. Facciamo un esempio: Elimino il latte e gli alimenti contenenti lattosio —> miglioro la situazione —> ho trovato il gruppo di alimenti “colpevole”. Elimino il latte e gli alimenti contenenti lattosio —> non registro miglioramenti —> reintroduco il latte ed elimino gli alimenti con glutine —> non registro miglioramenti —> reintroduco gli alimenti con glutine ed elimino i legumi, e così via. Ci sono altre metodiche pratiche ma io vi ho illustrato questa che più utilizzo io. Per quanto riguarda minerali e vitamine menziono la vitamina C e la vitamina E che hanno azione vasoprotettrice oltre che antiossidante e 44 di 85

per questo contribuiscono a migliorare la situazione per quanto riguarda la cellulite. Anche il magnesio così come il potassio possono essere un valido aiuto. Da sottolineare che una dieta bilanciata ed equilibrata, che guarda anche all’assunzione di vitamine e micronutrienti, può tranquillamente assicurare un buon apporto di questi nutrienti e che quindi, forse riconoscendo un po’ di difficoltà in più per il magnesio, non c’è bisogno di alcun integratore aggiuntivo (ma se proprio volete provarli puntate a questi e anche agli omega 3 ed evitate i vari carnitina, cromo picolinato ecc). Anche la vitamina A aiuta per il benessere della pelle ed attenzione a una sua carenza se si seguono diete ipolipidiche (pochi grassi). Attenzione però anche a non assumerne quantitativi eccessivi in quanto gli effetti collaterali sono diversi e non sempre trascurabili. Spesso si parla anche di piante tipo il Guaranà per il trattamento della cellulite, sempre perché si associa il problema della cellulite ad un semplice accumulo di grasso senza considerare gli altri fattori eziopatogenetici, l’infiammazione ecc. Appunto queste piante (che contengono caffeina) non sono indicate per il trattamento della cellulite ed anzi la caffeina sembra addirittura peggiorare la situazione della PEFS.

L’esercizio fisico può aiutarci a combattere la cellulite? Assolutamente sì! Ma dobbiamo fare prima una piccolissima premessa: praticamente tutti, esperti o meno esperti insistono con il dire che “la cellulite si elimina con l’esercizio fisico”. Ma esiste un lavoro specifico per la cellulite? No. In letteratura non c’è nessuna evidenza per questo. Letteratura comunque abbastanza scarsa in merito.

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Ciò che dobbiamo capire, quindi, è che la cellulite NON si risolve con l’esercizio fisico, semplicemente una corretta attività fisica, ABBINATA a un corretto stile alimentare può aiutare nel miglioramento di questa condizione patologica. Vista la natura della PEFS (cellulite) appare evidente che la prima indicazione che possiamo ricavare è che bisogna aver cura di evitare o limitare tutti i lavori dove vi possono essere un accumulo massivo di acido lattico poiché in soggetti che già hanno diﬃcoltà ad eliminare i metaboliti di rifiuto a causa di un apparato emuntorio già difettoso e in crisi, non può che peggiorare e certamente non migliorare la situazione. Dobbiamo quindi evitare o ridurre tutti quei lavori che mirano ad un accumulo di acido lattico eccessivo e che hanno come fine proprio la ricerca del massimo “bruciore” e aﬀaticamento muscolare ( pensiamo quindi alle forzate, all’accumulo di serie particolarmente voluminose e a quelle cosiddette serie per il “pump”). Dobbiamo invece focalizzare l’attenzione più su lavori stressanti sul SNC (Sistema Nervoso Centrale) e non sui muscoli, quindi lavori con grossi carichi e magari esplosivi per chi è più esperto oppure lavori con carichi leggermente più bassi, ripetizioni maggiori ma comunque non eccessive). Anche il lavoro al tapis roulant può essere utile se ben fatto. Lo scopo non è quello di “tonificare” e nemmeno quello di “dimagrire”, come spesso si sente. Semplicemente attraverso il lavoro in contrazione e decontrazione dei muscoli degli arti inferiori proviamo a migliorare il ritorno venoso e quindi la circolazione in generale (che può solo far bene in soggetti con cellulite o particolarmente predisposti). Evitare quindi camminate in salita particolarmente impegnative o corsa intensa ed evitare anche lavori aerobici di lunga durata. Allo stesso modo può essere importante il lavoro al tappeto e non all’aperto se non in pianura, evitando pavimenti irregolari. 46 di 85

Uno dei migliori approcci è quello di inserire l’attività aerobica in lavori a circuito dove si prevede la continua variazione dei distretti muscolari impegnati limitando quindi l’accumulo di acido lattico locale sugli arti inferiori e provocando, allo stesso tempo, un miglioramento delle condizioni di circolazione per il soggetto in questione. Inoltre bisogna rispettare, con più zelo rispetto agli altri, le 3 fasi che compongono la seduta di allenamento: • Breve riscaldamento • Seduta centrale • Defaticamento (troppo spesso trascurato)

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Capitolo 3

Fondamentali di Alimentazione e Nutrizione Umana I Macronutrienti

(Carboidrati, Grassi, Proteine, Acqua e Alcol) I Carboidrati I carboidrati svolgono una funzione prettamente energetica, apportando circa 4 kcal per grammo consumato. Per poter essere assorbiti, i carboidrati devono essere innanzitutto ridotti in forma monosaccaridica per azione di specifiche glucosidasi. Nel tratto superiore dell’apparato digerente esiste un corredo enzimatico in grado di idrolizzare un numero limitato di legami glucidici, e specificatamente quelli presenti nell’amido, nel saccarosio e nel lattosio. L’idrolisi dell’amido è iniziata da una amilasi salivare, prodotta nel cavo orale dalle ghiandole parotidi, con un pH ottimale di circa 6,9. L’acidità gastrica inibisce l’attività dell’amilasi salivare, anche se è possibile una sua limitata azione negli strati più interni del boloalimentare durante le prime fasi di permanenza gastrica. Un enzima analogo, l’amilasi pancreatica, è prodotto dal pancreas esocrino e riversato nel duodeno, dove completa l’azione di idrolisi dell’amido iniziata a livello orale. 48 di 85

Per quanto riguarda la lattasi, una percentuale più o meno rilevante della popolazione, a seconda delle etnie, una volta raggiunta l’età adulta perde la capacità di esprimere questo enzima, e di conseguenza la capacità di digerire il lattosio. Il lattosio non idrolizzato giunge al colon dove viene rapidamente fermentato dalla microflora intestinale, con produzione di acidi organici (lattato, acidi grassi a corta catena) e di gas. Questo processo può portare a disturbi intestinali, crampi, flatulenza, che vengono identificati come sindrome da intolleranza al lattosio. L’ipolactasia può essere risolta eliminando totalmente gli alimenti contenenti lattosio dalla dieta o mediante consumo di alimenti fermentati e pre-idrolizzati. Occorre dire che anche il consumo continuato di lattosio può ridurre i disturbi gastrointestinali conseguenti alla sua rapida fermentazione nell’intestino crasso, grazie alla progressiva induzione di attività batteriche orientate alla produzione di acidi organici piuttosto che di gas.

Il metabolismo glucidico nel periodo postprandiale Il livello di glucosio ematico (glicemia) si eleva notevolmente e il nostro organismo incrementa l’attività di alcune vie metaboliche per ripristinare i livelli normali di glicemia che altrimenti, cronicamente alta e non gestita, potrebbe determinare l’insorgenza di alcune patologie. Infatti dopo un pasto ricco di carboidrati la glicemia si alza entro un’ora. Dopo circa due ore torna al livello normale. Quando valutiamo il nostro metabolismo glucidico, il fattore da considerare è proprio il tempo con cui la glicemia riesce a tornare ai livelli normali. In altre parole, non ci interessa tanto il picco glicemico e quindi di quanto la glicemia si eleva dopo un pasto ricco di carboidrati, ma il tempo che ci mette a ritornare ai livelli basali e quindi il funzionamento dei meccanismi omeostatici del nostro organismo (primo tra tutti il meccanismo con cui l’insulina

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permette di gestire gli zuccheri nel sangue e riporta la glicemia ai livelli basali). I carboidrati assunti dalla dieta, una volta scissi in monosaccaridi e quindi digeriti e assorbiti, entrano nel sangue e possono andare incontro a diﬀerenti destini: Possono essere utilizzati immediatamente come fonte di energia oppure immagazzinati sotto forma di glicogeno attraverso la glicogenosintesi. Il glicogeno è un polisaccaride di riserva, nel senso che sarà degradato, attraverso la glicogenolisi, per produrre glucosio e fornire energia nei casi di necessità. L’evoluzione ha fatto sì che il nostro organismo possa produrre glucosio (come vedremo il glucosio è indispensabile per la nostra sopravvivenza) anche da precursori non glucidici, principalmente aminoacidi. Questi aminoacidi vengono detti gluconeogenici proprio per questo motivo. Il glucosio, essendo uno zucchero, è idrosolubile. Le membrane cellulari sono costituite da un doppio strato formato dai fosfolipidi. Per questo motivo, il glucosio per entrare nelle cellule ha bisogno di un ormone, l’insulina, e di trasportatori specifici, i GLUT. Vedremo che alcuni tessuti sono insulino-indipendenti (quindi non necessitano di insulina per captare glucosio dal sangue) ma altri hanno bisogno necessariamente dell’insulina (per questo diventa un problema per la nostra salute quando si presentano disturbi endocrini e metabolici che riguardano questo ormone e il suo recettore: il glucosio non può entrare nelle cellule di diversi organi e tessuti e la glicemia nel sangue resta elevata, causando patologie anche gravi). Cosa sono la glicogenolisi, la glicogenosintesi e la gluconeogenesi? Questo piccolo paragrafo ha più l’utilità di spiegare a chi non mastica la biochimica umana questi termini e il significato di queste vie metaboliche e ha poco a che fare con le applicazioni pratiche. Serve maggiormente per non rimanere disorientati quando esperti o pseudoesperti nascondono dietro questi paroloni qualche loro teoria, nella 50 di 85

maggior parte dei casi molto lontana dalla fisiologia umana e da ciò che dice la letteratura scientifica. Inoltre ci permette di addentrarci nel mondo della biochimica e della fisiologia umana. Come abbiamo accennato nel paragrafo precedente, i carboidrati che assumiamo con l’alimentazione vengono scissi con la digestione in glucosio. Il glucosio è lo zucchero che ha il principale significato metabolico dal punto di vista energetico per il nostro organismo. Il glucosio può essere utilizzato come fonte di energia oppure può essere immagazzinato per soddisfare richieste energetiche future. Il glucosio attraverso la glicogenosintesi forma glicogeno. Il nostro corpo ha quindi delle scorte, molto limitate, di zuccheri da poter utilizzare a scopo energetico nel momento del bisogno. Questi zuccheri sono conservati sotto forma di glicogeno. Abbiamo il glicogeno epatico (glicogeno immagazzinato nel fegato) e il glicogeno muscolare (glicogeno immagazzinato nel muscolo). Le scorte di glicogeno epatico rappresentano generalmente 100 grammi, le scorte di glicogeno muscolare anche 400-500 grammi. Come vedremo successivamente, comunque, questi valori sono solo indicativi e posso variare anche sensibilmente, infatti diete ad alto apporto di carboidrati posso portare ad aumentare le scorte di glicogeno, mentre diete a basso contenuto di carboidrati possono portare all’eﬀetto opposto. La glicogenolisi è invece quella via metabolica che porta a produrre glucosio per utilizzarlo come energia, degradando le scorte di glicogeno. Il glicogeno muscolare fornisce glucosio solo e soltanto al muscolo, non esce mai fuori dalla cellula muscolare e ha la sola funzione di generare energia metabolica per la contrazione muscolare. Il glicogeno epatico invece viene degradato in glucosio e smistato dal fegato a tutti i tessuti che necessitano di glucosio e quindi di energia. Durante il digiuno notturno, ad esempio, è il glicogeno epatico che viene continuamente degradato per fornire glucosio ai tessuti “glucosiodipendenti”, ovvero quei tessuti che utilizzano preferenzialmente o

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solamente, il glucosio come carburante metabolico, pensiamo in primis al cervello, ma anche altri tessuti. Durante l’esercizio fisico invece, ad esempio, abbiamo sia la degradazione di parte del glicogeno muscolare per produrre glucosio per fornire l’energia per la contrazione muscolare, sia la degradazione di parte del glicogeno epatico per distribuire parte del glucosio prodotto sempre ai muscoli. Generalmente, comunque, non basta un’ora o un’ora e mezza di esercizio fisico per consumare quasi completamente il glicogeno muscolare, mentre il glicogeno epatico ha un’autonomia generalmente di più di 24 ore. Cosa succede, però, quando le scorte di glicogeno sono per la maggior parte esaurite e non riescono a soddisfare la richiesta energetica di tutti i tessuti del nostro corpo? Abbiamo un’altra strada per produrre glucosio. Il glucosio è così indispensabile per la nostra sopravvivenza che l’evoluzione ha fatto sì che noi avessimo un altro modo di produrre glucosio anche quando non vengono apportate suﬃcienti quantità di carboidrati con la dieta. Questa via metabolica è la gluconeogenesi. La gluconeogenesi è quella via metabolica che permette di produrre glucosio partendo da precursori non glucidici (quindi da sostanze che non rientrano dai carboidrati, che non sono zuccheri). I precursori non glucidici sono diversi, ma principalmente si tratta di aminoacidi. gli aminoacidi compongono le proteine. Proprio attraverso la degradazione delle proteine (e vedremo che non si tratta però, solo delle proteine muscolari, ovvero quelle che compongono i muscoli) otteniamo amminoacidi che poi verranno convertiti in glucosio (i chimici mi perdoneranno l’approssimazione di questi processi, ma sacrifichiamo un po’ di precisione per la chiarezza e il significato concreto raggiungibile da tutti).

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Il rapporto insulina/glucagone nel metabolismo glucidico In fase postprandiale (elevata presenza di glucosio nel sangue) l’alto rapporto insulina-glucagone tenderà ad attivare la deposizione di glicogeno e a inibirne la demolizione, mentre il contrario si verificherà durante il digiuno prolungato. Oltre alla regolazione della glicogenolisi e della glicogenosintesi, uno dei maggiori eﬀetti dell’insulina è la sua capacità di permettere la traslocazione (e di aumentare la sintesi) di trasportatori per il glucosio sulla membrana delle cellule adipose e muscolari. In questi tessuti, denominati insulino-sensibili per questo motivo, il trasporto di glucosio è mediato dal trasportatore GLUT-4, normalmente assente sulla membrana, ma la cui espressione è velocemente stimolata dal legame dell’insulina con il suo recettore specifico. In questi tessuti quindi un aumento della glicemia non determina un aumento del flusso di glucosio all’interno della cellula fino a che i livelli di insulina non siano aumentati suﬃcientemente da permettere la comparsa dei trasportatori GLUT-4. Uno squilibrio in questo meccanismo è alla base di gravi disordini del metabolismo del glucosio che sono la causa di importanti malattie, come il diabete. Nel diabete di tipo 1, si ha una rapida scomparsa della funzione delle cellule beta pancreatiche, con conseguente assenza di risposta insulinemica postprandiale. Nel diabete di tipo 2 il rilascio di insulina è normale ma, per malfunzionamento dei recettori dell’insulina, determinato anche geneticamente, è limitata o assente l’attività di espressione dei trasportatori GLUT-4 sulle cellule muscolari e adipose (insulinoresistenza).

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Questo provoca a lungo andare un esaurimento della capacità stessa di sintesi di insulina da parte delle cellule beta pancreatiche e la necessità di intervenire, come nel caso del diabete di tipo 1, con iniezioni di insulina. Il diabete di tipo 2 si manifesta più frequentemente nelle persone anziane, in sovrappeso e sedentarie, dopo una prima fase che può durare anche decenni, di progressivo peggioramento della tolleranza al glucosio e di insulino-resistenza. Questo fenomeno è acutizzato dall’elevata presenza di acidi grassi circolanti di derivazione alimentare o rilasciati dal tessuto adiposo, attraverso un meccanismo metabolico di competizione tra l’utilizzazione intracellulare dei grassi e del glucosio. La dieta può quindi giocare un importante ruolo preventivo e terapeutico nei confronti del diabete di tipo 2 attraverso: − Una diminuzione dell’apporto energetico e del tessuto adiposo. − Una diminuzione del contenuto di grassi del pasto. − Una riduzione dell’introduzione di carboidrati ad alto indice glicemico. − Un aumento dell’attività fisica ha un eﬀetto benefico analogo Altri processi influenzati dal rapporto insulina/glucagone sono: 1. Nel fegato: l’insulina aumenta al glicolisi e inibisce la gluconeogenesi, oltre a stimolare la lipogenesi; il glucagone stimola la beta ossidazione degli acidi grassi a anidride carbonica e corpi chetonici e la transaminazione degli amminoacidi gluconeogenici. 2. Nel tessuto adiposo: l’insulina inibisce la lipasi ormono-sensibile e di conseguenza il rilascio di acidi grassi dai trigliceridi di deposito, mentre aumenta l’esterificazione tra glicerolo 3 fosfato e acidi grassi con conseguente sintesi dei trigliceridi (grassi). Inoltre l’insulina stimola la sintesi della lipoproteinlipasi e la sua traslocazione sull’endotelio dei vasi del tessuto adiposo (eﬀetto a lungo termine).  54 di 85

Perché è importante l’amido? L’amido è importante perché stimola la leptina, un ormone proteico secreto principalmente dal tessuto adiposo, rilevante nei meccanismi di regolazione del peso e del metabolismo e nel controllo delle sensazioni di fame e sazietà. Il fruttosio e il galattosio invece hanno poca rilevanza a livello endocrino, non stimolano la leptina e stimolano l’insulina in maniera poco influente. In conclusione, il vantaggio delle fonti amidacee, che hanno appunto un elevato contenuto di amido (ad esempio proprio pasta, riso e patate), è di idratare il corpo e di stimolare il metabolismo oltre che aumentare le scorte di glicogeno. Cosa che invece diﬃcilmente possono fare altre fonti di carboidrati come la frutta e la verdura (per il loro basso contenuto in carboidrati, e per il fruttosio che come abbiamo visto non ha la stessa valenza).

Qual è il fabbisogno glucidico? La quantità ottimale di carboidrati nella dieta non è facilmente definibile, si consiglia che almeno il 50-55% dell’energia totale giornaliera provenga dai carboidrati, questi quantitativi sono sicuramente superiori ai livelli di necessarietà dei carboidrati, ma sono consigliati in considerazione dei possibili eﬀetti negativi collegati al crescente livello di assunzione di lipidi. Tuttavia una dieta ben studiata può prevedere apporti di carboidrati sicuramente più bassi adottando il principio della ciclizzazione delle kcal ed eventualmente dei carboidrati. Infatti occorre ricordare che il nostro organismo compensa bene nel breve periodo le variazioni (anche drastiche) dei macronutrienti tramite adattamenti fisiologici, quello che è importante però è non tenere regimi drastici (diete a bassissimi carboidrati ad esempio) per periodi prolungati.

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In questo senso l’idea di ciclizzare le calorie e i macronutrienti sembra essere la più valida e accettata anche dalla letteratura scientifica. Inoltre, secondo le linee guida aggiornate, il livello di zuccheri semplici non deve superare il 10% dell’energia giornaliera. Attenzione, il 10% è il limite da non superare, ma chiaramente, soprattutto per chi non ha un’intensa vita sportiva, abbassare quella % (ad esempio intorno al 5%) può solo apportare dei miglioramenti. Il livello di fibre ottimale invece si aggira intorno ai 30-35g/die. Per quanto riguarda gli zuccheri aggiunti e le fibre, occorre fare degli approfondimenti: L’impiego dei sostituti ipocalorici dello zucchero (i polialcoli in genere) e l’uso di fibre isolate in capsule o polvere da aggiungere agli alimenti o da ingerire immediatamente prima del pasto come mezzo di controllo dell’intake calorico hanno uno scarso effetto per quanto riguarda l’aumentare la riduzione di peso ottenibile nel corso di diete moderatamente ipocaloriche. Ciò è dovuto al ridotto risparmio energetico che si ottiene quando dolcificanti ipocalorici sono utilizzati in sostituzione degli zuccheri semplici (nel caso dei polialcoli circa 1,5 kcal per ogni g di zucchero sostituito). Infatti, considerando che gli zuccheri semplici sono già limitati al massimo (ricordiamo le linee guida che dicono che non si deve superare il 10%), c’è una riduzione di meno di 40 kcal sostituendo l’ipotetico consumo di 25g di zuccheri semplici con i polialcoli. Spesso è anzi controproducente, poiché il soggetto, credendo di assumere molte meno kcal, tende ad aumentare l’assunzione di altri alimenti. Inoltre, le fibre aggiunte al pasto e non naturalmente legate all’alimento, hanno un effetto blando per quanto riguarda il ritardare lo svuotamento gastrico. Quindi no, non è particolarmente efficace l’impiego di fibre isolate o di zuccheri ipocalorici. Per quanto riguarda i livelli di introduzione di fibra alimentare, poiché sulla base dell’evidenza scientifica è difficile discriminare il contributo diretto della fibra da quello di altri componenti presenti in una dieta ricca in alimenti vegetali (minerali, 56 di 85

vitamine, antiossidanti, carboidrati complessi) nel mantenimento dello stato ottimale di nutrizione e di salute, una volta raggiunti i fabbisogni fisiologici di tutti i nutrienti avendo un’alimentazione varia che prevede sia frutta che verdura e fonti di carboidrati complessi, l’assunzione di circa 30-35 grammi al giorno di fibra è abbastanza facilmente raggiungibile. In alcuni casi, l’assunzione di quantità più alte di fibra (circa 50 grammi) sono ben tollerate, in altri porta a eﬀetti negativi e fastidi gastrici. Il mio consiglio, una volta raggiunti circa 35 grammi di fibra, è di non fossilizzarsi sull’assunzione di cereali integrali che contribuisce, anche se indirettamente, a far lievitare la quantità di fibra assunta.

I Grassi o Lipidi I Grassi (o lipidi) rappresentano il macronutriente più calorico in assoluto. La funzione dei grassi è principalmente quella energetica, ma le cellule gliali e le membrane cellulari li utilizzano anche a scopo plastico; inoltre i grassi regolano la produzione degli ormoni steroidei. Dal consumo di circa 1 grammo di grasso riusciamo ad ottenere 9 kcal, questo per via della loro composizione chimica, caratterizzata da pochi atomi di ossigeno rispetto a quelli di idrogeno, quest’ultimi altamente energetici. La composizione dei lipidi è data da 3 molecole di acidi grassi e 1 molecola di glicerolo, per questo motivo sono conosciuti anche come trigliceridi. Come per gli amminoacidi essenziali, esistono anche alcuni tipi di grassi che devono essere introdotti necessariamente per via esogena (acidi grassi essenziali), i più importanti sono: l’acido linolenico , l’acido linoleico , e acido arachidonico . I lipidi si dividono in saturi,monoinsaturi e polinsaturi e quasi esclusivamente tramite la lavorazione industriale riusciamo a trovare anche i grassi trans o idrogenati. Osserviamo le diverse tipologie di grasso nello specifico: 57 di 85

Acidi Grassi Saturi: Non hanno alcun doppio legame e non possono legarsi agli atomi di idrogeno, per questo motivo la loro conformazione è lineare, questo gli conferisce un elevato punto di fusione rendendoli più diﬃcili da digerire, li troviamo principalmente in alimenti di origine animale come uova, latte e carne, ma anche in alcuni alimenti di origine vegetale come nell’olio di cocco. Acidi Grassi Insaturi: Hanno uno o più doppi legami disponibili, questo gli consente di potersi legare ad altre sostanze del corpo. I principali grassi mono-insaturi sono l’acido palmitoleico, l’acido oleico (presente nell’olio d’oliva, da cui ne deriva il nome) e l’acido erucico . Acidi Grassi Polinsaturi: Noti anche come con il nome di PUFA (PolyUnsaturated Fat Acids) , la loro struttura è molto instabile e si ossidano facilmente, il loro punto di fusione è il più basso fra tutti, questo li rende molto facili da digerire. I più importanti e conosciuti fra i PUFA sono gli Omega 6 e gli Omega 3. Acidi Grassi Idrogenati o Trans: il processo di idrogenazione altera la composizione chimica degli acidi grassi, questa tipologia favorisce l’aumento del colesterolo cattivo (LDL)diminuendo quello buono (HDL), inoltre riduce la sensibilità insulinica e altera la risposta immunitaria ,aumentando il rischio di incombenza di malattie cardiovascolari.

Le Proteine o Protidi Le proteine sono grandi macromolecole composte da catene amminoacidiche di diverso tipo, hanno svariate funzioni all’interno del nostro corpo, come ad esempio quella di costruzione di nuovi tessuti (o di funzione plastica),e di catalizzazione per diverse reazioni chimiche vitali per l’organismo. Nel caso di carenza degli altri macronutrienti le proteine riescono a svolgere anche la funzione energetica, inoltre sono indispensabili per il corretto assetto ormonale. 58 di 85

Le proteine sono composte da carbonio (C), ossigeno (O), idrogeno (H) e azoto (N), inserendo 1 grammo di proteine in una macchina calorimetrica produrremo circa 5,65 kcal, ma assimilandole riusciremo a produrre solo 4 kcal, questo è dovuto al fatto che l’azoto (N) può essere ossidato solo in minima parte dal nostro organismo, il resto verrà sempre espulso tramite l’urea dopo essersi legato all’idrogeno. Il nostro organismo non è in grado di stoccare le proteine come nel caso dei glucidi (glicogeno epatico e muscolare) o con i lipidi (grasso adipocitario intramuscolare, sotto-cutaneo, viscerale), essenzialmente l’eccesso proteico dovrebbe essere sempre ossidato, per questo motivo si è sempre sostenuto che non bisognerebbe superare l’introito proteico di circa 30 grammi per ogni pasto, ma è anche vero che i tempi di digestione e la combinazione di vari alimenti possono rallentarne l’assimilazione e/o il successivo assorbimento, fino a molte ore dopo aver consumato il pasto, quindi assumere 30 grammi o 100 grammi nello stesso pasto o frazionati in diversi pasti non avrebbe essenzialmente alcuna diﬀerenza. Le ultime evidenze scientifiche e i sostenitori di modelli alimentari come l’IF (Intermittent fasting) con i loro risultati non fanno altro che confermare questa teoria. In queste particolari diete si tende ad assumere tutto il quantitativo proteico giornaliero in pochi pasti durante l’arco delle 24 ore (addirittura 1-2 nel caso della warrior diet). Il nostro corpo cercherà sempre di adattarsi alle circostanze ed è sempre più intelligente dell’alimentazione che proviamo ad imporgli.

Il corretto apporto proteico giornaliero Le persone sedentarie e quelle attive dovrebbero assumere proteine in quantità diverse. Nel caso dei sedentari potrebbero bastare anche solo 0,9/1 grammo per kg di peso corporeo secondo recenti evidenze scientifiche, mentre nel caso di atleti attivi, soprattutto se di potenza 59 di 85

(powerlifter, bodybuilder, weightlifter) l’apporto cresce, fino ad arrivare a 1,5/3 grammi per kg di peso corporeo. Non è vero che più proteine portano ad una maggiore costruzione di massa muscolare, al contrario eccessi proteici possono portare a dei veri e propri ingorghi metabolici favorendo la liposintesi (formazione di nuove cellule di grasso). Questo accade perché i trasportatori di membrana cellulare vengono occupati dai protidi (per meglio dire dagli amminoacidi), in questo modo gli altri macronutrienti non possono entrare all’interno della cellula e anziché essere ossidati a livello mitocondriale, torneranno nel flusso ematico per essere successivamente stoccati nelle riserve di grasso. Le fonti proteiche possono essere svariate: Carne, uova, latticini, legumi e pesci ne sono ricchi, ma a prescindere dalla loro quantità bisognerà sempre controllarne la qualità e la biodisponibilità. Ad esempio, le uova garantiscono un valore proteico molto più elevato rispetto ai legumi, questo per via del loro spettro amminoacidico più completo. Nel caso in cui vogliate seguire una dieta Vegetariana/Vegana, fareste bene ad attenzionare le varie fonti alimentari, combinandole per colmare alcune carenze, come ad esempio nel caso dei legumi (che non contengono la metionina e la cisteina) e dei cereali (che non contengono il triptofano e la lisina).

Proteine e Dieta In molte diete dimagranti l’apporto proteico giornaliero complessivo viene generalmente incrementato, questo accade per svariate ragioni. Le proteine hanno un grande potere saziante ed Il consumo calorico per digerirle ed assimilarle è il più alto fra tutti i macronutrienti (il 22 % del totale assunto circa). Le proteine in eccesso in genere vengono ossidate, e non stipate sotto forma di grasso, dato che la loro conversione è un processo che richiederebbe un considerevole 60 di 85

dispendio energetico, che andrebbe contro al principio di economicità biologica regolatrice della natura umana e in genere degli esseri viventi.

L'Acqua: Il Bilancio Idrico Come viene mantenuto il nostro naturale bilancio idrico? Quanta acqua bisognerebbe bere ogni giorno? In realtà le risposte non sono del tutto scontate come si crede. L’acqua rappresenta il 50-70% della massa corporea in funzione dell’età, del sesso e naturalmente della composizione corporea e costituisce, in particolare, dal 65 al 75% della massa muscolare e solo circa il 10% della massa grassa. Di conseguenza soggetti grassi hanno un minore contenuto di acqua rispetto a soggetti con un’alta % di massa muscolare e bassa % di massa grassa. Nell’organismo esistono due compartimenti (divisione a scopo didattico): quello intracellulare e quello extracellulare che comprende anche il plasma, la linfa, la saliva, il liquor e il sudore. L’acqua del compartimento intracellulare costituisce circa il 62% del totale mentre quella del compartimento extracellulare costituisce il 38%. Questi volumi sono indicativi e rappresentano una media che deriva da uno scambio dinamico di fluidi tra i diversi compartimenti. L’allenamento incrementa la percentuale di acqua distribuita all’interno del compartimento intracellulare perché la massa muscolare aumenta con il suo maggior contenuto di acqua. La quantità totale di acqua corporea rimane costante nei giorni, settimane e perfino anni. Infatti, anche se perdite di acqua considerevoli si verificano in soggetti attivi fisicamente, l’equilibrio idrico viene mantenuto attraverso complessi e fini meccanismi omeostatici corporei e con una maggiore assunzione di liquidi (Attraverso il meccanismo dell’aumento della sensazione di sete, che è appunto uno dei meccanismi di regolazione del nostro organismo). 61 di 85

Quanta acqua bere? Questa è una domanda che chiunque si è fatto almeno 10 volte nella vita. Normalmente, nel caso di vita sedentaria, è necessaria un’assunzione giornaliera di circa 2,5L di acqua (che non significa che bisogna bere 2,5 L di acqua, e tra poco vedremo perché) mentre il fabbisogno per persone attive e che vivono in ambienti caldo-umidi può raddoppiare o addirittura triplicare. Perchè dire che l’assunzione giornaliera di acqua è di 2,5 litri non significa che bisogna bere 2,5 litri di acqua? Perchè noi introduciamo acqua non solo bevendo ma anche attraverso gli alimenti e attraverso il metabolismo.

Quali sono gli alimenti che contengono una grande quantità di acqua? La frutta e gli ortaggi contengono una grande quantità di acqua, mentre i prodotti industriali (biscotti, dolci) e grassi (ad esempio il burro o la frutta secca) contengono una quantità di acqua infima (intorno al 5%). Va da se che chi elimina dalla propria dieta alimenti industriali e li sostituisce, almeno in parte, con frutta e verdura, ha in realtà bisogno di bere meno acqua di prima.

Che significa che l’acqua si ottiene anche attraverso il metabolismo? Significa che dal processo di degradazione delle molecole dei macronutrienti si forma anidride carbonica e acqua. Quest’acqua solitamente copre più del 10% del fabbisogno idrico giornaliero per una persona sedentaria. Inoltre ricordiamo che ogni grammo di glicogeno lega 2,7g di acqua (infatti le diete low carb fanno registrare una “immediata” perdita di peso che è rappresentata proprio dalla riduzione delle scorte di glicogeno e di liquidi e non da un’eﬀettiva perdita di massa grassa). 62 di 85

Le perdite di acqua invece sono rappresentate dalle urine, la cute, il vapor acqueo con l’aria espirata e in minima parte anche dalle feci. Le diete iperproteiche accelerano la disidratazione del corpo umano: più proteine si assumono più è necessario bere.

Ma alla fine, quindi, quanta acqua bisogna bere? Semplicemente non c’è un valore preciso, perché come abbiamo potuto vedere questo dipende dalla propria composizione corporea, dalla propria attività fisica, dal clima in cui si vive e anche dalla propria alimentazione. Un così vasto insieme di fattori rende praticamente impossibile determinare una quantità di acqua da bere precisa. Un buon suggerimento può essere quello di bere, per chi fa attività fisica, dai 2-2,5 litri in su e aumentare l’apporto idrico in casi di eccessiva sudorazione. Ci sono anche persone che bevono 6-7 litri al giorno ma fanno parte, sinceramente, di una minoranza che va a situarsi verso il range massimo e non verso il range minimo (in linea di massima un’assunzione che va dai 2 ai 4 lt di acqua al giorno è più che suﬃciente). Ragioniamo adesso per quanto riguarda la perdita di acqua che si ha con la sudorazione (che rappresenta la maggior parte della perdita di acqua): l’intensità dell’attività fisica, la temperatura e l’umidità determinano la quantità di acqua persa con la sudorazione. Bisogna tener presente quindi che si può avere una riduzione del volume plasmatico quando, a causa della sudorazione, si verifica una riduzione di fluidi pari a circa il 3% della massa corporea. Questa perdita influisce negativamente sulla funzione circolatoria e sulla capacità di svolgere l’esercizio fisico e di termoregolazione. Un modo semplice e pratico per valutare la perdita di liquidi nel corso di attività fisica prolungata e in ambiente caldo è quello di pesare il soggetto. Monitorare le variazioni di peso corporeo (dopo la minzione) è un modo conveniente per valutare la perdita di liquidi durante 63 di 85

l’esercizio o in condizioni di elevata temperatura ambientale. Ad ogni 0,5 kg di perdita di peso corrispondono 500 mL di disidratazione.

Cosa succede se pratico esercizio fisico intenso e duraturo ad elevate temperature ambientali? Generalmente si può incorrere in quattro principali pericoli: • disidratazione; • riduzione del volume plasmatico; • riduzione dell’eﬃcienza fisica e della capacità di termoregolazione; • aumento del rischio di danni da calore (colpo di calore ad es.);

Che bevande bisogna introdurre per evitare questi problemi? I testi di fisiologia raccomandano di reintegrare le perdita di acqua provvedendo all’assunzione di bevande prima, durante e dopo l’esercizio. Bevanda che è rappresentata, nella maggior parte dei casi, da semplice acqua. Infatti per chi pratica attività fisica per un’oretta o un’ora e mezza i liquidi da integrare sono rappresentati semplicemente da acqua. Tuttavia, in alcune condizioni, l’assunzione di grandi quantità di acqua può essere eccessiva e comportare complicazioni come l’iponatriemia. La diﬀusa circostanza che può facilitare l’insorgenza di un quadro di iponatriemia è l’assunzione di un carico eccessivo di acqua durante la partecipazione a prove di resistenza della durata generalmente superiore alle 4 ore. Molte ore di attività fisica in un ambiente caldo possono determinare significative perdite di sodio (parliamo sempre di 3-4 ore di attività in su). L’ingestione di grandi volumi di sola acqua provoca e diluisce 64 di 85

ulteriormente la concentrazione sierica del sodio. Inoltre a causa dell’esercizio si ha riduzione della produzione di urina dovuta a una riduzione del flusso di sangue renale. Ciò si traduce in una riduzione della capacità di eliminare l’acqua in eccesso. In conclusione, per ridurre l’eccessiva idratazione e i rischi di iponatriemia nelle attività fisiche particolarmente prolungate in ambiente caldo suggerisco di: • Bere mezzo litro di liquidi prima dell’esercizio; • Bere non più di un litro di acqua all’ora; • Bere anche durante e dopo l’esercizio in piccoli sorsi e senza superare il litro di acqua all’ora; • Aggiungere piccole quantità di sodio (circa mezzo cucchiaino o anche meno) in 1 litro di acqua; • Non eliminare o ridurre eccessivamente il sodio dalla dieta;

L'Alcol Viene sempre raccomandato di assumere gli alcolici con moderazione, soprattutto quando parliamo di superalcolici, questo essenzialmente perché l’alcol è tossico per il nostro organismo. L'alcol contiene circa 7kcal per grammo, senza contare gli zuccheri e tutti gli ingredienti utili a migliorare il gusto della bevanda e viene principalmente smaltito (ed è risaputo) da fegato e stomaco (limitatamente), essendo una sostanza lipofila passa facilmente attraverso la barriera emato-encefalica del cervello, ed è per questo motivo che avvertiamo la sensazione di confusione o mal di testa già dai primi bicchieri (ovviamente in modo soggettivo). L’alcol essendo tossico non può restare nel corpo troppo a lungo, se ne abusiamo l’organismo reagisce con vomito o svenimento per salvaguardarsi ed impedirne un ulteriore introduzione. Come se non bastasse, l’alcol preclude anche l’assorbimento di alcune importanti vitamine, come quelle del gruppo B può portare ad anemia megaloblastica (eritropoiesi ineﬃcace) e favorire la formazione dei 65 di 85

Radicali Liberi. Bere per molti giorni consecutivi porterà ad un accumulo di grasso a livello epatico, ragion per cui la quota massima raccomandata dovrebbe essere di 1-2 bicchieri di vino (consigliamo quello rosso) al giorno, superare questa soglia comprometterà gravemente sia la prestazione sportiva che la composizione corporea. Il vino rosso e’ sempre stato considerato benefico per la salute del cuore, per via della presenza dello resveratrolo, che è presente nella buccia dell’uva e svolge un azione antitumorale, antinfiammatoria e di fluidificazione del sangue, ma c’è una precisazione da fare: purtroppo quest’ultimo non è presente in quantità tali da poter migliorare in concreto la salute del muscolo cardiaco, sarebbe necessario bere molto più vino per trarne beneficio, ma in quel caso subentrerebbero fattori negativi correlati all’abuso di alcol, che sono di gran lunga superiori a quelli positivi. Gli eﬀetti benefici sul nostro organismo dovuti all’assunzione del vino rosso sono altri, e sono correlati ad una maggiore produzione del colesterolo HDL (Detto anche colesterolo buono) del 12-14%, per via del contenuto di polifenoli (potenti antiossidanti naturali). Come per qualunque cosa, bisogna sempre ricercare il giusto compromesso. Tutte le bevande e tutti gli alimenti hanno sia eﬀetti positivi che negativi, variare ed assumerli con criterio è sempre una buona strategia per mantenersi in forma. Le diete maniacali che privano il soggetto di tutti i piaceri della tavola alle lunghe non portano alcun beneficio dal punto di vista mentale e fisico. La dieta deve essere vissuta non come un carcere dal quale evadere, ma come un vero e proprio stile di vita, solo cosi potrà essere protratta nel tempo.

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I Micronutrienti

(Vitamine e Sali Minerali) Troppo spesso gli “esperti” del settore, nello stilare una dieta, non prestano sufficiente attenzione all’apporto di micronutrienti, al giusto rapporto ed equilibrio tra loro e all’eventuali carenze che si potrebbero venire a creare. I motivi sono fondamentalmente 3: Il primo, poco nobile sinceramente, è che l’assunzione di micronutrienti difficilmente porta ad effetti EVIDENTI nel breve periodo (una carenza di alcune vitamine o di alcuni minerali potrebbe portare a disturbi e a sintomi soprattutto nel lungo periodo). Il secondo motivo è che spesso si associa un multivitaminico generico (si chiama “multivitaminico” ma contiene sia vitamine che minerali, ovviamente in quantità variabile) chiudendo la questione in fretta e furia. Senza alcuna personalizzazione, senza prestare attenzione all’eventuale carenza di qualche micronutriente nel soggetto, difficoltà di assorbimento ecc. Insomma, una pratica molto poco professionale e personalizzata. Il terzo motivo è che probabilmente non si è a conoscenza dell’importanza dei micronutrienti, dei minerali e del giusto equilibrio idroelettrolitico (acqua e minerali). Forse ci si lascia anche ingannare dal nome: “micronutrienti”. Micronutrienti sta ad intendere che sono presente in concentrazioni molto più basse rispetto ai macro-nutrienti, non significa che siano meno importanti dei macronutrienti.

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Forse sono, soprattutto nel breve periodo, meno importanti e incisivi per quanto riguarda la composizione corporea e l’aumento o la diminuzione del peso, poiché non apportano energia. Tuttavia questi micronutrienti operano in maniera più o meno complessa in praticamente tutte le funzioni del nostro organismo.

Le Vitamine Le vitamine sono sostanze organiche presenti in minima parte nell’organismo umano ma comunque indispensabili per il funzionamento dei vari processi metabolici. Le vitamine non sono metabolizzabili e quindi non liberano energia (non hanno potenziale calorico per l’organismo umano) ma, ad eccezione della vitamina D (che comunque è buona regola integrare per la maggior parte delle persone), non sono sintetizzabili dall’organismo e quindi definite “essenziali”. Le vitamine si possono classificare in liposolubili e idrosolubili. Le liposolubili sono la vitamina A, D, E, e K mentre le idrosolubili sono l’acido ascorbico (la cosiddetta vitamina C) e il complesso della vitamina B. L’assunzione giornaliera di vitamine liposolubili non è per forza necessaria poiché esse si accumulano e “conservano” nei grassi di deposito del nostro organismo (consideriamo che possono trascorrere anni perché si rendano evidenti i sintomi di una ipovitaminosi da vitamine liposolubili). Per lo stesso motivo, le vitamine liposolubili non dovrebbero essere consumate in eccesso senza una supervisione medica. Le vitamine idrosolubili in genere giocano un ruolo importante nel metabolismo energetico poiché funzionano da coenzimi, ovvero piccole molecole necessarie per le reazioni metaboliche di supporto agli enzimi. 68 di 85

Perché Le Diete Drastiche Falliscono Avrete notato che nel breve termine tutte le diete ad eccessiva restrizione calorica funzionano: Perdete peso, magari avendo tolto anche i carboidrati, ma una volta tornati a mangiare come prima, nel medio-lungo termine, tenderete subito a riacquistare i kg perduti. Perché questo accade? Nel linguaggio comune il termine dieta significa: “Astinenza da cibo per ragioni di salute” o “dieta dimagrante”   Questa interpretazione del significato di dieta porta ad errori di fondo. Si utilizza l’espressione “mettersi a dieta” come per dire devi mangiare di meno, e spesso a queste aﬀermazioni vengono accompagnate ad altre interpretazioni errate come “divieto assoluto di cibi” oppure “mangiare poco”. La propria alimentazione dovrebbe invece essere considerata come uno stile di vita (dieta deriva dal greco e significa stile di vita).  La letteratura scientifica ha ampiamente documentato che le cosiddette “diete dimagranti”, cioè quei regimi dietetici che forniscono agli obesi meno calorie di quante si presume che consumino, non garantiscono un dimagrimento durevole. Qualsiasi dieta fortemente ipocalorica, concepita per far perdere troppi kg in pochi giorni o mesi, ha in sé delle caratteristiche negative di sopportabilità, ovvero di compliance, da indurre inevitabilmente ad un successivo e totale recupero del peso perduto (talvolta perfino qualcosa 69 di 85

in più) nel termine di sei mesi o al massimo di un anno dall’inizio della dieta. Tutto ciò perché è obiettivamente diﬃcile adottare “a vita” una dieta troppo rigida e perché una serie di motivazioni psicologiche, sociali e comportamentali rende insostenibili e sconsigliabili nel tempo le diete drastiche, inevitabilmente squilibrate e con carenze, e sottolineo questo: Anche gli obesi rispondono alle leggi della fisiologia umana e devono assumere con la razione alimentare almeno il fabbisogno minimo giornaliero di nutrienti non calorici (vitamine, Sali minerali, fibra alimentare) e calorici (proteine, acidi grassi essenziali e un minimo di carboidrati). Tuttavia quando un obeso, per la sua pigrizia o per svariate esigenze, riduce al minimo ogni forma di movimento, questo minimo vitale di alimenti, che dovrebbe aggirarsi tra i 1200 kcal giornaliere (riflettiamo su quante persone, soprattutto di sesso femminile, ha un introito calorico minore e/o molto minore di 1200 kcal), è assai vicino ai consumi reali e non consente quindi un dimagrimento soddisfacente. Occorre comprendere che la maggior parte degli obesi (non tutti, ovviamente) hanno in realtà un introito calorico non così alto.  Pertanto sento di poter aﬀermare che le diete ipocaloriche, per quanto necessarie, non bastano a curare l’obesità (utilizzo non a caso il verbo “curare”, l’obesità è una condizione patologica) soprattutto quando il paziente non è motivato psicologicamente fino al punto di modificare il suo stile di vita e di impegnarsi ogni giorno per il raggiungimento di un peso ideale ma soprattutto del mantenimento del peso conseguito.

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A tal proposito prendo in prestito una frase del nutrizionista Jean Mayer, dell’Università di Harvard:   “Voler combattere l’eccesso di peso per mezzo della sola dieta è come voler fare il pugilato tenendo un pugno dietro la schiena. Questo pugno è l’attività fisica, che permette di sferrare i colpi più decisivi”. Aggiungo che non esistono diete miracolose, prodotti dimagranti che non siano ineﬃcaci o nocivi. Il solo modo di raggiungere e mantenere il proprio peso fisiologico è regolarsi nell’alimentazione e nell’attività fisica, qualunque cosa aﬀermino le pubblicità. Questa è una puntualizzazione d’obbligo, visto ormai il mito della dieta miracolosa che è sostenuto da una vera e propria industria che sta trasformando la dietologia e la dietetica (branca della scienza della nutrizione) in un business adatto alle palestre e ai centri estetici piuttosto che agli studi medici.   Siamo di fronte a una vera e propria degradazione commerciale della dietologia, impegnata a garantire, con il minimo sforzo del paziente e del professionista, un calo ponderale immediato ed eclatante, “d’impatto”, che sta via via facendo perdere di vista l’indispensabilità di un progetto molto più ampio (e di conseguenza molto più lento) che porta al pieno recupero, in salute, dell’obeso. In realtà, in teoria, qualsiasi dieta dimagrante non può essere altro che una normalissima dieta ipocalorica, relativamente iperproteica, ma senza preclusioni e divieti assoluti.  L’estromissione totale di determinati alimenti, come può essere la pastasciutta, i dolci, i formaggi e latticini, la carne rossa, o le bevande come birra e vino, per un semplice ragionamento sulla base del loro contributo calorico e per l’errata (e sottolineo errata) supposizione che 71 di 85

non apportino nutrienti importanti, è una pratica molto comune e che fa più danni che altro. L’esasperato rigore del trattamento dietetico dell’obesità diventa per alcuni pazienti (la maggior parte) meno tollerabile della stessa condizione patologica che è l’obesità. E porta, di conseguenza, al rifiuto del regime dietetico, particolarmente restrittivo non solo per quanto riguarda l’apporto calorico, ma anche per quanto riguarda la scelta degli alimenti. Per sperare che una qualsiasi dieta ipocalorica possa essere osservata suﬃcientemente a lungo (si intende per tutta la vita!), la prima esigenza è che si garantisca la copertura minima dei fabbisogni nutrizionali (dieta razionale ed equilibrata e non diete stravaganti inventate da pseudo-esperti), la seconda esigenza, però, è quella di rendere una dieta sostenibile a lungo termine (di nuovo, per tutta la vita). Dal mio punto di vista, la “dieta” valida, è una dieta che assicura tutti i fabbisogni nutrizionali del paziente ma che consente delle scelte caloricamente equivalenti nell’ambito dei vari pasti, in modo che sia il paziente a scegliere, di tanto in tanto, una porzione limitata del cosiddetto cibo proibito a spese di altri cibi più o meno simili in termini di calorie e di rapporti fra nutrienti. Credo in un “minimo” di libertà alimentare da parte del paziente, che assicura quella buona dose di sostenibilità della dieta che è uno dei parametri più importanti da prendere in considerazione quando si giudica la validità di un regime alimentare.   Non è recente la propaganda di “diete miracolose”, ripartizioni fra macronutrienti stravaganti, vere e proprie invenzioni di principi biochimici e stravolgimento della fisiologia umana. La continua diﬀusione di sempre più “diete dimagranti” (che va avanti da 50 anni, e 72 di 85

negli ultimi 50 anni l’obesità è aumentata enormemente, sottolineiamo questo) ha fondamentalmente 2 ragioni: 1. La forza della “diet industry”; è quella parte della popolazione (la stragrande maggioranza) mai educata dalla scuola ai problemi scientifici e quindi troppo vulnerabile dalla pubblicità e dal plagio di “maghi” e “indovini”. 2. Come disse Fredrick J. Stare, fondatore dell’Harvard University’s Department of Nutrition e presidente dell’American Council on Scienze and Healt, “la nutrizione è stata sempre l’argomento preferito da maniaci, fissati e impostori“.

Indice Glicemico e Indice Insulinico  "Alimenti contenenti la stessa quantità di carboidrati hanno risposte glicemiche differenti". Quest’affermazione ha messo in discussione il concetto di "equivalenza glucidica", cioè alimenti che contengono la stessa quantità e lo stesso tipo di carboidrati sono equivalenti per quanto riguarda gli effetti sulla glicemia post-prandiale.   La risposta glicemica è infatti influenzata sia dalla quantità che dalla qualità dei carboidrati, e quindi, dalla struttura fisica dell’alimento, dalla gelatinizzazione degli amidi, dalla dimensione dei granuli di amido, dalla prevalenza di amilosio o amilopectina, da alcune manipolazioni tecnologiche dei cibi, dalla cottura, dall’acidità dei cibi, dalla presenza di fibre e dalla loro viscosità, dagli antinutrienti in genere. 73 di 85

David Jenkins per definire questa risposta ha introdotto il concetto di “indice glicemico” che è definito come "l’area incrementale" della glicemia dopo l’ingestione di 50 grammi di carboidrati, espressa come percentuale dell’area corrispondente ottenuta dopo l’assunzione di un alimento di riferimento che può essere il glucosio o il pane bianco (anche qua spesso quando si va a confrontare l'IG di 2 alimenti sul WEB si finisce per avere alimenti di riferimento differenti ed è già qua il primo aspetto inaffidabile di questo indice).  Chiaramente elevando la glicemia si avrà poi una risposta insulinica atta ad abbassare l’alta glicemia (è questo meccanismo che sembra interessarci di più.. lo riprenderemo successivamente). La principale e iniziale difficoltà nell'utilizzo dell’indice glicemico è la sua variabilità intra ed inter-individuale, per cui il valore di indice glicemico di un alimento può variare, anche se di poco, da soggetto a soggetto e anche nello stesso soggetto. Quindi già per questo motivo affidarci all'indice glicemico degli alimenti sarebbe fuorviante. Inoltre, la risposta glicemica dipende sia dalla qualità che dalla quantità dei carboidrati. Per meglio valutare questi fattori è stato introdotto il concetto di "carico glicemico" che già va a sminuire l'importanza dell'indice glicemico. Il carico glicemico è calcolato come la quantità di carboidrati moltiplicata per l’indice glicemico dell’alimento.  Molte persone fanno confusione considerando solo l’indice glicemico ma non la quantità di carboidrati che quell’alimento contiene. Ad esempio, è vero che le carote hanno un più o meno alto indice glicemico, ma hanno un quantitativo in carboidrati su 100gr veramente molto limitato. Quindi è assolutamente poco furbo guardare all’indice glicemico che anche se alto ha una influenza sull’innalzamento della glicemia veramente basso. Ricordiamo infatti che l’indice glicemico lo si misura su un quantitativo di 50 grammi di carboidrati (e dovremmo

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mangiare più di 500 grammi di carote per assumere 50 grammi di carboidrati). Se si vuole considerare l’IG come parametro, lo si deve utilizzare per classificare gli alimenti ricchi in carboidrati e comparabili tra loro. E’ preferibile non utilizzarlo da solo, ma in relazione ad altre caratteristiche rilevanti degli alimenti, quali il contenuto energetico, il contenuto in grassi, in carboidrati disponibili e fibre.  L’errore comune che fanno tutti è considerare l’indice glicemico come unico parametro per la scelta degli alimenti, quando invece è poco importante e spesso ininfluente. Molti mi dicono che è importante guadare all'indice glicemico degli alimenti perchè la glicemia alta presuppone una risposta insulinica per far tornare ai livelli fisiologici la glicemia.  Molto bene, voglio informarvi però che allora sarebbe meglio (ma vedremo comunque poco utile) considerare l'indice insulinico piuttosto che l'indice glicemico.

Che cosa è l’indice insulinico? L’indice glicemico (ma anche il carico glicemico) riguardano la glicemia e non l’insulinemia. Infatti ci sono alimenti con pochi carboidrati che alzano in modo rilevante l’insulina (come i latticini), perché ricordiamo che anche le proteine stimolano l’insulina in maniera simile o spesso anche maggiore dei carboidrati. E’ poco furbo guardare all’indice glicemico o al carico glicemico quando si è interessati all’insulina. Quest'ultima peraltro possiamo dire è stimolata con il solo atto di mangiare, sempre.

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Perchè nemmeno l'indice insulinico ci è utile? 1. E’ difficile reperire tabelle col carico insulinico in quanto sono presenti solo in alcuni studi che appunto trattano l’argomento ma prendono in considerazione principalmente le calorie e non i grammi. Quindi se era difficile essere precisi con l'indice glicemico, figuriamoci con l'indice insulinico. 2. L’insulina è vista come un ormone cattivo che fa ingrassare. Non è invece così. Non è l’insulina che principalmente ci fa ingrassare e soprattutto non ha questo effetto a priori: Ci fa ingrassare il surplus calorico. Considerazioni finali sull’indice glicemico (carico glicemico ecc.):  l’indice glicemico è un parametro che acquista una qualche importanza solo in determinate situazioni (ad esempio metabolismo glucidico difettoso) e solo se preso in considerazione insieme a tanti altri fattori. In ogni caso non determinante nella scelta tra due alimenti. La prima critica che possiamo fare, basandoci su quanto detto precedentemente, è che si basa su misurazioni e test su uomini a digiuno che hanno assunto solo 50 grammi di glucidi. Questa condizione difficilmente si verifica nella vita reale.  L’indice glicemico spesso può essere fuorviante. Alimenti con carboidrati ad alto indice glicemico possono avere una quantità di carboidrati minima e quindi influenzare la glicemia in maniera minore rispetto ad altri alimenti con carboidrati a medio-basso indice glicemico che invece presentano un elevato contenuto in carboidrati e quindi influenzano maggiormente la glicemia (le carote hanno un IG maggiore del riso, ma tra 100gr di carote e 100gr di riso è quest’ultimo che influenza in maniera rilevante la glicemia). Ancora un’altra considerazione che possiamo fare è che nella vita reale, generalmente, si mangiano pasti misti con cotture e preparazioni 76 di 85

differenti. Come abbiamo visto precedentemente, la cottura, la preparazione di un alimento, la conservazione e l’associazione con altri nutrienti e antinutrienti modifica la digeribilità e l’indice glicemico del pasto. Quindi è veramente difficile (e comunque poco influente) calcolare l’IG di un pasto. Ancora, spesso nel tentativo di abbassare l’indice glicemico si associa, in modo forzato, ad un alimento o ad un pasto, una fonte lipidica. La conseguenza è che si aumenta innanzitutto l’introito calorico del pasto e che è quindi più facile eccedere con le calorie. Senza considerare il fatto che spesso i grassi sono associati alle proteine e che se si abbassa l’indice glicemico, l’impatto metabolico del pasto o l’impatto sull’insulina può essere anche maggiore.  Inoltre, come abbiamo accennato anche in precedenza, l’insulina non è un ormone che fa ingrassare a priori e non è né l'aumento della glicemia dopo un pasto e nemmeno la risposta insulinica (fisiologica e importante) conseguente all'innalzamento della glicemia a farci ingrassare, anzi! Infatti, il problema si presenta nel momento in cui il meccanismo con cui l'insulina porta a stabilizzare i livelli glicemici è difettoso e non correttamente funzionante. Il problema NON è la glicemia alta dopo il pasto e NON è la risposta insulinica ma piuttosto l'eventuale glicemia alta A DIGIUNO e il tempo prolungato di iperglicemia dopo un pasto (segno che la risposta insulinica, per vari motivi, non basta e non funziona). Tanto è vero che i test che vengono fatti per valutare l'effettiva efficacia del metabolismo glucidico sono il test da carico orale di glucosio, l'emoglobina glicata (che valuta la glicemia media di un individuo in un arco di tempo abbastanza lungo) ecc. Si va a valutare proprio il tempo con cui la glicemia cala e poco ci interessa del picco glicemico o la risposta insulinica IN ACUTO (necessaria per ristabilire i livelli glicemici).  Ancora, per rilevare un certo grado di insulino-resistenza si misura la 77 di 85

glicemia a digiuno (se è elevata, ovvero superiore a 100 mg/dl può indicare insulino-resistenza) e quindi non il picco glicemico postprandiale. La conclusione è: non vi fossilizzate sull’indice glicemico ma prendete in considerazione anche gli altri parametri nella scelta vincente tra un alimento.   Gli alimenti, i pasti e l’alimentazione in generale, devono essere considerati e valutati nel complesso. Perdersi nei dettagli (irrilevanti peraltro) porta a perdere di vista il quadro generale delle cose. Ricordiamo che per dimagrire c'è bisogno del deficit energetico.

Reverse Diet: Dove bisognerebbe iniziare per perdere peso Chi non conosce i principi e gli adattamenti metabolici conseguenti ai regimi ipocalorici e quindi alla restrizione calorica e non è in grado, quindi, di gestirli, si troverà quasi sicuramente, al termine di una dieta dimagrante eccessivamente restrittiva, in una condizione in cui, per far “ripartire il metabolismo” o meglio, per poter continuare a dimagrire, dovrà approcciare alla cosiddetta reverse diet (concetto descritto per le prime volte da Lyle McDonald, noto nel nostro settore). Per ripassare i principi e gli adattamenti metabolici menzionati più avanti consultare questi articoli: 1 – Diete Low Carb: Come Gestirle? 2 – Sgarro o non Sgarro? 3 – Come combattere l’adattamento metabolico Quante persone, soprattutto ragazze, mi chiedono di dimagrire e dicono che da mesi assumono circa 1000-1200 kcal con 0 o quasi carboidrati?  78 di 85

Troppe. Purtroppo veramente troppe, circa il 70% se devo fare una media veloce per quanto riguarda l’esperienza con i miei clienti e pazienti.

Che cosa fare? Come procedere? La soluzione non sarà poi così bella. La maggior parte storcerà il naso e anche nella pratica mi trovo a combattere con chi non accetta il fatto che per poter dimagrire deve prima “ingrassare”.  Per poter tagliare delle calorie e poter instaurare un deficit energetico c’è bisogno che il metabolismo sia sano e che ci sia all’origine, eﬀettivamente, un alto introito calorico.  Non si può dimagrire tagliando kcal quando non si perde peso con già un eccessiva restrizione delle calorie giornaliere (sotto le 1200 kcal)!  Non si può dimagrire, in salute, stando sotto le 1000 kcal. Ma perché si presentano queste situazioni? Perché ci sono persone che devono ancora perdere grasso (e magari non peso) nonostante siano da tempo sotto le 1200 kcal?   Semplicemente perché non hanno seguito i principi fisiologici e gli approcci eﬃcaci per il dimagrimento. Hanno quindi osservato ipocaloriche troppo spinte estremizzazioni dietetiche, eliminato totalmente o quasi i carboidrati credendo fossero loro la causa del loro grasso corporeo, non hanno nemmeno previsto refeed glucidici perchè magari avrebbero visto alzarsi leggermente il numerino della bilancia dopo un semplice piatto di pasta. Non hanno mai preso in considerazione un approccio ciclico, perché alla fine quel che importa è togliere, togliere e togliere, fino a mangiare veramente pochissimo nella convinzione che per migliorare la composizione corporea basti solo perdere peso. Molti addirittura sbagliano il momento per approcciare ad un periodo di restrizione calorica. Ci sono persone, già sotto-peso o con peso-forma “ideale” che vogliono dimagrire, magari perché si vedono troppo “morbide”. Sono quelle persone che vogliono “rassodare” e 79 di 85

“tonificare” non comprendendo che l’aspetto sodo che tanto piace non è dato (solo) dalla perdita di grasso ma piuttosto dal guadagno di massa muscolare.

In cosa consiste la Reverse Diet? Banalmente significa semplicemente “mangiare di più”.  Tutto qua? Non è eccessivamente semplicistico e vaga come indicazione?  Sì, in eﬀetti non basta “mangiare di più” e il processo che porterà a migliorare il metabolismo è un po’ più fine.  La Reverse Diet si basa su un graduale aumento delle calorie con frequenza settimanale, fino al raggiungimento di un buon introito calorico da poter poi diminuire, successivamente, per poter dimagrire.  Anche qui, occorre tener presente il concetto e i principi fisiologici che ci sono dietro: ci sarà chi ti dirà che bisogna aumentare 48 kcal al giorno ogni settimana assumendo 12 grammi di carboidrati. Ci sarà anche chi ti darà un range diﬀerente come può essere, ad esempio, 40-80 kcal, e chi ti dirà di aumentare 100 kcal ogni settimana.

Dove sta la verità? La verità è semplicemente che chi ti vuole dare delle indicazioni precise e specifiche sta semplicemente peccando di presunzione, è un po’ troppo praticone e magari non ha capito come funzionano realmente le cose.   Noi dobbiamo capire il perché delle cose: il nostro metabolismo è sicuramente “a pezzi”. Con 1200 kcal o meno non dimagriamo, eppure abbiamo grasso in eccesso ancora da perdere. Il nostro metabolismo, a causa dell’eccessiva e prolungata restrizione calorica (a causa dell’eccessiva riduzione o eliminazione dei carboidrati, molto probabilmente) si è adattato aumentando l’eﬃcienza metabolica, 80 di 85

ovvero, “assorbe quasi tutto quello che introduciamo e abbassa il deficit energetico”. La soluzione è semplicemente far capire al metabolismo che può tornare ad essere ineﬃciente e ad aumentare il dispendio energetico totale.

E come possiamo farlo? Iniziando a mangiare di più, iniziando ad introdurre gradualmente i carboidrati e quindi aumentando, nel tempo, i livelli di leptina e l’attività degli ormoni tiroidei che portano, banalmente, “ad aumentare il metabolismo”.  Aumentando ogni settimana gradualmente le kcal e i carboidrati (possiamo aumentare 50 kcal a settimana, 75 kcal a settimana, 40 o 100, in base a come ci troviamo e a come rispondiamo all’aumento calorico) porteremo, nel tempo, ad un miglioramento del metabolismo.  Solo con un metabolismo sano si potranno poi tagliare le kcal in eccesso per poter dimagrire.

Un esempio di Reverse Diet? Maria, una ragazza di 60 kg, è da mesi a 1100 kcal e non riesce a perdere il grasso in eccesso che si ritrova. Lei ha osservato per lungo tempo una dieta ipocalorica iperproteica assumendo carboidrati solo da 1-2 mele al giorno (quindi un quantitativo veramente esiguo di carboidrati, tralasciando l’incisività endocrina degli zuccheri contenuti nella mela…)  Noi procediamo aumentando gradualmente le kcal introducendo i carboidrati alimentari: • 1 settimana si aumenta di circa 80 kcal introducendo 20 grammi di carboidrati in più.  • 2 settimana si aumenta di circa 60 kcal introducendo 15 grammi di carboidrati in più.  • 3 settimana si aumenta di 40 kcal introducendo 10 grammi di 81 di 85

carboidrati in più.  • 4 settimana si aumenta di 60 kcal introducendo 20 grammi di carboidrati in più.  Badate bene che l’esempio è da considerare solo un esempio appunto, l’applicazione è la mia e si basa su preferenze personali e decisioni che ho preso sul momento: ho pensato che Maria assumesse pochissimi carboidrati di base e che sarebbe stato meglio e anche più comodo, per lei, darle un pasto che prevedesse circa 20 grammi di carboidrati in più. Man mano ho diminuito l’aumento progressivo, e ho aumentato in media 60 kcal alla settimana. Ma si poteva tranquillamente aumentare di 50 kcal a settimana come di 100. Alla fine nessuno ha la verità in tasca e ciò che conta è il feedback di Maria (attraverso le sue sensazioni ma anche e soprattutto attraverso le nuove misurazioni.. è quest’ultimo l’approccio giusto). A fine mese Maria si è stabilizzata su un introito calorico che corrisponde a circa 1340 kcal (240 kcal in più a prima). Da qui in poi tutto dipende, come abbiamo detto prima, da come ha risposto Maria al primo aumento graduale. Se il peso non è variato, o è variato in modo poco rilevante e Maria si sente ancora bene e non eccessivamente gonfia, si può continuare ad aumentare le kcal gradualmente. Se invece Maria inizia a sentirsi appesantita, osserveremo 1-2 settimane dove manterremo le kcal raggiunte, senza aumentare ulteriormente, successivamente ri-aumenteremo gradualmente.  Procederemo così fin quando Maria non ha raggiunto un buon introito calorico che può essere ad esempio 1700-1800 kcal. Ciò che sarà probabile è un aumento del peso e in minima parte anche del grasso corporeo. Ciò che ci dobbiamo augurare, però, è soprattutto l’aumento della massa muscolare (data anche dall’esercizio fisico) che, come sappiamo, aumenta anche il dispendio energetico e quindi contribuisce ad aumentare il metabolismo oltre ad avere eﬀetti positivi metabolici visto che muscolo e tessuto adiposo sono in antagonismo per i nutrienti (come visto nel capitolo "Perché Mettere su Muscolo è la chiave per il 82 di 85

Dimagrimento").  Una volta arrivati a 1800 kcal (valore preso come esempio, ma magari può essere 1900 come 2000) Maria potrà iniziare, finalmente, a dimagrire tagliando le calorie. Questa volta lo farà in modo più eﬃcace, evitando di scendere a 1100-1200 calorie, evitando di ridurre eccessivamente i carboidrati, prevedendo, semmai, ciclizzazioni delle calorie, dei carboidrati, ricariche glucidiche e tutta quella serie di approcci diﬀusi e validi e promossi anche dalla letteratura scientifica. Perché la Reverse Diet non è vista di buon occhio da una buona parte delle ragazze che, invece, dovrebbe necessariamente seguirla?  Beh, ma è intuitivo: la maggior parte vuole risultati, subito. Siamo nell’era del “tutto e subito”. Dopotutto precedentemente Maria si è trovata nella situazione descritta perchè voleva dimagrire, subito, e ha pensato che più riducesse le kcal meglio sarebbe stato, senza fare scelte ponderate.   Se ci mettiamo che la povera ragazza ha fatto sacrifici (e già qua capiamo che il regime alimentare era errato, in quanto una dieta dovrebbe essere sostenibile) e non ha visto risultati e che molto spesso, queste persone, hanno anche un rapporto con il proprio corpo e/o con il cibo poco sano, capiamo che la prospettiva di osservare diversi mesi ad aumentare di peso piuttosto che a dimagrire è una prospettiva poco accettata e spesso rifiutata.

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Alcuni Miti da Palestra sfatati Ecco l’elenco con i relativi collegamenti ipertestuali al nostro sito: www.StudioTrainerItalia.com − Sudare fa Dimagrire − Il Fruttosio fa Ingrassare − Catabolismo Muscolare Notturno: Fra leggenda e verità Scientifica − Il Latte fa Male? − I Termogenici sono Utili? Se si quali? − Quanto conta la Frequenza dei pasti? − Sgarrare una volta a settimana porta ad ingrassare? − Allenare le Gambe ci aiuta a migliorare anche i muscoli superiori del nostro corpo per via della maggiore secrezione ormonale? − Dieta Alcalina: Utile o puro Marketing? − Le diete Iperproteiche causano l'osteoporosi? − La colazione è davvero cosi importante come dicono? − Le Uova alzano di molto il colesterolo?

Conclusioni Questo Ebook gratuito vuole essere solo il primo mattone della nostra costruzione. I concetti che avete portato a casa sono soltanto "Parte" delle basi che bisognerebbe avere per iniziare. Nei prossimi testi approfondiremo sempre di più ogni argomento nell'ambito dell'allenamento e della nutrizione, vi ringraziamo per la lettura, il vostro supporto ci spinge ad andare avanti e a migliorarci sempre di più. Se vi è piaciuto questo Ebook condividetelo con i vostri amici.

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Bibliografia • Fisiologia di Berne & Levy • Guyton e Hall, Fisiologia medica • Fisiologia medica di Ganong • Fisiologia applicata allo sport, McArdle • Le basi molecolari della nutrizione, Giuseppe Arienti • Malattie del sistema endocrino e del metabolismo • Alimentazione e nutrizione umana, il pensiero scientifico • Nutrizione e dietologia, Zanichelli • Lineamenti di dietoterapia e nutrizione clinica, il pensiero scientifico • The ketogenic Diet, lyle Mcdonald • Biochemistry, Donald Voet • Biochimica medica strutturale metabolica e funzionale, Tettamanti • Biochimica con aspetti clinici, Devlin • Project Nutrition

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