Ejercicios y todo lo necesario para llevar una vida saludable
indice 1.
Alimentación sana y saludable 2. Ejercicios de calentamiento 3. Ejercicios para brazos 4. Ejercicios para abdomen 5. Ejercicios para glúteos 6. Ejercicios para piernas 7. Recomendaciones
Alimentación sana y saludable
Para comer sano se recomienda: Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones Modere el tamaño de las porciones Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas. Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana. Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos. Evite el uso del salero en la mesa. Limite el consumo de azúcar y alcohol.
Ejercicios de calentamiento
Rotaciones
de cuello – negación: Suavemente rotaremos el cuello de forma lateral como si estuvieras diciendo que no rotundamente. La espalda debe estar recta, mueve el cuello todo lo que puedas manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil. Los movimientos deben ser suaves.
Cuello
– afirmación: Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez mueve el cuello de arriba abajo.
Rotación de cadera: Pon las manos en la cintura y gira la cadera haciendo círculos amplios.
Tocar
la punta de los pies: De pie con las piernas juntas, intenta tocarte la punta de los píes sin doblar las rodillas. Mantén esa posición durante 30 segundos evitando cualquier sensación de dolor.
Ejercicios para brazos
Predicador con Mancuerna
Ejecución del ejercicio: • Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
• Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo. • Flexione el brazo hasta la posición inicial. Rutina para brazo:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Curl concentracion con mancuerna
Ejecución del ejercicio: • Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo. • Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo. • Luego flexione el brazo para elevar la carga. Rutina para brazos:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios para abdomen
Ejercicios para glĂşteos ď‚› Estos
ejercicios van dirigidos mas que todo a las mujeres.
Ejercicios para piernas Sentadillas
clásicas. Sentadillas llevando la pierna hacia un lado. Sentadillas "sumo" Sentadillas "sumo" con elevación de brazos. Sentadillas entrenando los músculos oblicuos del abdomen. Sentadillas con saltos. Sentadillas "piernas juntas" Sentadillas "pistola"
Recomendaciones Es
normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudará a relajar sus músculos y a reducir el dolor. ... “Hacer ejercicio es aburrido”. Diversifique su rutina.