RECUPERAÇÃO NUTRIÇÃO & BTT Miguel Rego, Nutricionista
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RECUPERAR Neste ebook vou apresentar-lhe um conjunto de dicas para o ajudar a recuperar dos treinos/ competições mais exigentes. Ofereço-lhe uma visão geral sobre a recuperação nutricional. Os atletas que procuram uma melhor performance devem ter o acompanhamento personalizado que faça a integração dos cuidados nutricionais na sua planificação de treinos e competições.
4 R’S
OS DA RECUPERAÇÃO
Como Nutricionista Desportivo procuro encontrar alternativas adequadas às necessidades de cada modalidade, ajustando-as às exigências físicas e integrando-as no dia a dia do atleta. Os 4 R’s da Recuperação incluem a Reparação muscular, o Reabastecimento energético, a Rehidratação e a Revitalização.
REPARAÇÃO MUSCULAR
Os treinos intensos e as competições, no caso do BTT, as provas épicas, as maratonas por etapas, exigem um fornecimento adequado de proteínas para a reparação tecidular. É cada vez maior o número de estudos que apontam para a necessidade de se ingerirem entre 10 a 25g de proteínas, no período subsequente ao treino/ competição. Dica: leite, iogurte são excelente Como s fontes de proteínas de elevado valor biológico. Uma refeição pequena rica em proteínas, repetida ao longo das horas subsequentes é melhor do que fazer uma grande refeição mais volumosa e difícil de digerir.
REABASTECIMENTO ENERGÉTICO
O reabastecimento de energia é o passo fundamental assim que termina o treino/ competição. O combustível de eleição são os hidratos de carbono, de elevado índice glicémico. Ingerir cerca de 1 a 1,2g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal, a cada hora, permite começar logo a ressintetizar o glicogénio muscular. Dica: Utilize alimentos líquidos ricos em açúcares rápidos, batidos de fruta,ou marmelada, arroz, cereais de pequeno almoço açucarados. Evite alimentos de baixo índice glicémico como o feijão, grão, aveia.
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REHIDRATAÇÃO
A rehidratação é um dos pontos menos acautelados por atletas de btt no final de treinos intensos. Já vi atletas perderem 5 kg numa etapa de uma maratona de BTT! É fundamental ter uma noção das perdas hídricas, e a forma mais simples, mas não a mais rigorosa, é a diferença de peso corporal. Por exemplo, um atleta que tenha perdido 1 kg de suor entre o início e o fim do treino/ competição deverá nas horas seguinte ingerir entre 1,2 a 1,5L de fluidos (água, chá, batidos, sumos de fruta). Dica: Nesta rehidratação utilize uma solução rica em electrólitos como o sódio, potássio, cloro, ou ingira alguns snacks salgados para compensar as perdas de sódio.
REVITALIZAR
Os esforços de elevada intensidade e duração provocam um grande impacto sobre o sistema imunitário, que nas horas seguintes, tem uma “janela aberta” para infecções respiratórias. Dica: É útil ingerir sumos de fruta, carregados de antioxidantes, fruta fresca. Também pode ser muito útil a ingestão de iogurte, ou leite fermentado, cuja acção probiótica ajuda o organismo a defender-se destas ameaças. Em casos particulares pode fazer sentido a suplementação vitamínica, mas esta a existir deve ser acompanhado por um nutricionista desportivo. A utilização de suplementos alimentares deve ser muito rigorosa, em particular em atletas federados e que podem ser sujeitos a controlos anti-doping, uma vez que existem no mercado muitos suplementos produzidos sem respeitarem as regras de segurança.
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