Tras la pista La revista de running diferente
La fuerza está contigo Para adelgazar, evitar lesiones y no perder un ápice de músculo
Tras la pista Nutrición
1
2
Nutriciรณn Tras la pista
Tras la pista Nutriciรณn
3
Editorial
¿Quiero ser un superwoman?
Lo he oído muchas veces : “Las mujeres de hoy en día domos auténticas superwomen...” La verdad es que ya no sé si es algo bueno. parece que se ha convertido en una obligación tener un trabajo desbordante, una familia, hijos, una casa impoluta, una figura despampanante y correr ultramaratones los fines de semana. Y encima dieta, que hay que cuidarse. Nos llega ese mensaje por todas partes, como la clave para poder vivir felices y orgullosas, pero... ¿Es que nadie se da cuenta que no hay persona que pueda hacer todo eso y disfrutar de su dia a dia? Si hay que hacerlo, se hace, porque no hay motivación más fuerte que la necesidad. Aunque personalmente creo que organizarse una vida extenuante y extremadamente presionada te aleja de la felicidad, sobre todo porque si no hay tiempo ni pausa para disfrutar de los logros, tantos esfuerzos dejan de tener sentido. Cuando por fin encontramos un momento apra dedicarnos a nosotras mismas, un rato para desconectar y relajarnos... vamos y nos ponemos metas imposibles: hacer un Ironman el verano que viene, perder 20 kilos o completar 30 dominadas sin bajarnos de la barra. Porque está de moda entrenar como auténticas deportistas de elite, porque es un gran reto, porque nosotras podemos con todo. Tras la pista no va de nada de eso. No queremos empujarte hacia metas inalcanzables, no pretendemos que tengas una figura imposible, ni que consigas batir ningún récord. Queremos que disfrutes de tu tiempo que pasas entrenando, que te cuides y que te enceuntres mejor contigo misma, para que mejores pero sobre todo para que sigas haciendo deporte muchos años. Ponte retos, claro que si, pero como amiga deportista y experta en la materia, te recomiendo que aunque sudes, aunque a veces duela y aunque haya dias de lucha...te asegures de que el deporte siempre es un camino hacia la verdadera felicidad.
Texto: Mireia Arias, Directora @mire854
4
Editorial Tras la pista
Tras la pista Nutriciรณn
5
6
Nutriciรณn Tras la pista
Sumario 40
16
Equipación 6
¿Por qué huele mal mi ropa de running? Tienes que solucionarlo.
11
Las 7 mejores zapatillas para correr medias maratones y maratones Nuestro probador Fernando Chacón nos da su lista con las 7 mejores zapatillas
8 Nutrición
Salud y bienestar
22
¿Dieta Paleolítica? ¿Estaríamos más sanos y en forma?
40
Preparados, listos,... ¡A DORMIR! ¿qué pasa si no duermes bien?
30
La dieta que mejora tu corazón Prevenir las enfermedades cardiovasculares
42
34
Claves para recuperar la normalidad nutricional El objetivo es dejar atrás los kilos gustosamente instalados a base de un buen plan nutriciona.
¿Por qué no puedo parar de tirarme pedos mientras corro? Una pregunta que muchos nos hacemos pero que no solemos hacer pública
44
La fuerza está contigo Para adelgazar, evitar lesiones y no perder un ápice de músculo.
Entrenamiento y carreras 46
4 entrenamientos de series que mejorarán tu ritmo de carrera ¿Por qué es tan importante?
50
Los maratones españoles, los más rápidos del mundo. Por el contrario, son los maratones en los que menos mujeres participan.
54
Umbral de rendimiento: qué es y cómo lo calculo ¿Qué es y cómo lo calculo?
Tras la pista Sumario
7
La imagen de la izquierda corresponde a las nuevas bambas Nike zoom Air, 145€.La de la derecha a las últimas ultra boost de Addidas, 160€.-
T Errores comunes al comprar unas zapatillas para correr Incluso los corredores experimentados a veces cometen estos fallos Texto: Amanda Furrer Fotografía: Daniel Chen y William Stitt
8
Equipación Tras la pista
anto si acabas de comenzar a correr, como si lo llevas haciendo toda la vida, la compra de zapatillas nuevas siempre tiene un punto de complicación. La tecnología está cambiando constantemente, hay nuevos avances en las espumas y demás materiales cada año, y los estilos cambian con la frecuencia suficiente como para que la permanencia de una línea sea efímera. Para ayudarte en esta tarea te mostramos los patinazos más comunes y qué hacer para no caer en ellos.
No te miden el pie correctamente. “Uno de los errores más comunes en los corredores principiantes suele ocurrir cuando no conoces tu talla correcta y no te mide el pie un empleado experto de la tienda de deportre” dice Eric Sach, dueño en The Balanced Athlete en Renton, Washington. En algunas tiendas utilizan el dispositivo Brannock, dispositivo tecnologico, que mide la longitud del talón al dedo del pie, así como la anchura del pie y la longitud del arco. Sach encuentra que la mayoría de la gente ignora la longitud del arco, que es la medida de su talón a la punta de su pie, el área donde el pie se flexiona. “Todas las zapatillas están diseñados para flexionarse en un punto, al igual que el pie está diseñado para flexionar en un punto,” dice Sach. “Lo mejor es hacer coincidir esos dos puntos de flexión.”
Confundes volumen con ancho.
No escatimes con la medida del pie.
“El volumen de calzado es la medida del espacio interior del zapato,” dice Sach, que tiene 27 años de experiencia. La mayoría de la gente tiende a pedir para un zapato más amplio cuando no hay suficiente volumen. El truco consiste en medir el espacio entre los ojales superiores con los dedos.
Aunque te parezca grande visualmente, apenas hay diferencia de aspecto en medio número o un número completo más de tu número y puede haber un mundo de diferencia en la comodidad, pero no debe causar que tus amigos se burlen de ti acerca de tus “zapatos de payaso.
“Cuando te ates los cordones, el calzado debe ser cómodo, ni demasiado apretado, ni demasiado suelto y deben caber dos dedos entre los ojales,” dice Sach. Tres dedos significan que no hay suficiente volumen y el ajuste es demasiado apretado. Un dedo es cuando hay demasiado volumen y, por lo tanto, el ajuste es demasiado flojo.
Estás leyendo análisis de zapatillas en el lugar equivocado.
Tienes miedo de que tu pie se vea demasiado grande. Sach recomienda medir el pie cada vez que necesites un nuevo par de zapatillas. En ocasiones, hay clientes que encuentran su número de calzado “normal” demasiado apretado antes de la medición. “Los pies, en general, no empequeñecen”, dice Sach, y los elemento son lo más importantes. “Los diminutos músculos de tus pies sostienen tu cuerpo todos los días, haciendo que tus pies ‘crezcan’ porque estos músculos se estiran y no vuelven, a menos que corras descalzo o realices ejercicios de fortalecimiento del pie.”
Es muy fácil pensar que “cuando algo funciona para ti, a todo el mundo le debe ir bien dice Sach. Y por ello debemos tener muy en cuenta el perfil de la persona que está opinando. ¿Qué experiencia tiene este analista? ¿Qué tipo de pie tiene? ¿Es corredor? Pregúntate si la fuente es fiable y de calidad a traves de internet o son simplemente opiniones sesgadas donde las marcas patrocinan el escritor si revisa su producto.
Te dejas influenciar por comentarios de tus amistades. De acuerdo con Sach, los elementos más importantes a tener en cuenta al comprar una zapatillas son tres: ajuste, comodidad y funcionalidad. Pero cuando vas con amigas a comprarte unas zapatillas, a veces pueden nublar tu juicio comentando el color o haciéndote pensar que tu pie se ve dema-
Tras la pista Equipación
9
“El poder no reside en la zapatilla,
reside en ti”
siado grande. En ocasiones, los corredores caerán principiantes, amateurs caerán en el error de elegir lo que su amigo está usando o lo que esta de moda. Si bien siempre hay que valorar los consejos de un amigo, cuando se trata de zapatillas, céntrate más en la sensación que en las miradas.
No acudes a tiendas especializadas.
Jubilas tus zapatillas demasiado tarde.
Larscheid dice que muchos principiantes son demasiado entusiastas sobre cómo empezar o no están dispuestos a gastar el dinero para encontrar su mejor opción. En vez de ir a una tienda de zapatillas deportivas donde pueden obtener un análisis de su pie de manos de expertos, tienden a comprar lo que ven en otros y lo piden por Internet.
La mayoría de las zapatillas de deporte tienen una vida útil de entre 500 y 1000 kilómetros, pero muchos corredores amateurs no hacen un seguimiento de su kilometraje y esto afecta en mesura.
El análisis de la carrera y la identificación de tus necesidades específicas pasarán por alto si evitas la tienda, y no te podran recomendar lo adecuado.
Este uso excesivo puede conducir a lesionarte. De acuerdo con Ken Larscheid, propietario de Running Lab en Pinckney, Michigan; un signo revelador para la sustitución de tu par es cuando percibes consigue dolores inusuales en ciertas áreas. La introducción de un nuevo par antes de que jubiles las actuales ayudará a que la transición sea mejor. Indicadores sencillos que te avisarán de que ha llegado el momento del cambio son las suelas lisas y la espuma no uniforme.
10
Equipación Tras la pista
Olvidas que es sólo una herramienta. “Uno de los errores es caer en la búsqueda de una zapatilla como una receta para ayudarte a solucionar cómo correr o para ayudarte a correr un cierto tipo de distancias”, dice Carson Caprara, director de unas de las marcas de punteras de zapatillas. “Debe ser al revés, los corredores deben buscar la zapatilla que mejor se adapte a la forma de su cuerpo y les proporciona la experiencia que quieran sentir en la carrera.” Recuerda: el poder no reside en la zapatilla, reside en ti. No lo olvides y tenlo siempre en mente.
Alain Becker, corredor profesional de 500 m. lisos
Tras la pista Nutriciรณn
11
Ropa secandose al sol despuĂŠs de ser lavada.
12
NutriciĂłn Tras la pista
¿Por qué huele mal mi ropa de running? Si tu ropa y zapatillas también huelen mal, tienes que solucionarlo. Texto: Scott Douglas Fotografía: Chutter
S
egún un estudio publicado en Applied and Environmental Microbiology, la ropa deportiva sintética huele peor que la de algodón un día después de su uso tras un entrenamiento sudoroso. Investigadores belgas analizaron 26 personas en un entrenamiento duro de 1 hora de duración sobre bicicleta estática. Luego se dejó incubar sus camisetas durante 28 horas y se analizaron las bacterias presentes, detectándose cierta mefitis (gases o vapores nocivos o hediondos). “El olor de las de poliéster era mucho peor y más fuerte en comparación con las de algodón”, resumieron los investigadores. Uno de ellos, Chris Callewaert, de la universidad de Gante, en Bélgica, dijo que la diferencia se explicaba por la bacteria micrococcus. “Se las conoce por su potencial enzimático para hormonas y aminoácidos en compuestos más pequeños y volátiles con típico mal olor”, dijo Callewaert en el comunicado
de prensa que acompañaba la publicación de la investigación sobre el olor en nuestras ropas de running. Los investigadores realizadas en el instituto de San diego, California, descubrieron que durante las 28 horas de incubación, las micrococcus eran capaces de crecer mucho mejor en tejido sintético que sobre algodón. Callawaert señaló que el sudor recién segregado despide poco olor. El hedor característico de un corredor aparece cuando las micrococcus y otras bacterias se ponen a descomponerlos ácidos grasos de cadena larga del sudor. En el caso improbable de que no quieras lavar tu indumentaria después de tu rodaje, una forma de reducir el hedor posterior es enjuagar la ropa antes de que las bacterias se den un festín. Este estudio sugiere que llevar ropa de algodón reduce la probabilidad de que tu casa huela como un vestuario. La lana de merino también es conocida por resistir al mal olor. Tras la pista Equipación
13
1
S
e acerca ya el momento de la verdad para los corredores populares de fondo. Ya está aquí la temporada fuerte de maratones y medios maratones. El entrenamiento, el descanso, la alimentación…. Son claves para un buen rendimiento, pero las zapatillas también tienen algo que decir. Aquí hemos analizado 7 modelos que te ayudarán a mejorar tus marcas en carrera.
Las 7 mejores zapatillas para correr medias maratones y maratones Nuestro probador Fernando Chacón nos da su lista con las 7 mejores zapatillas para correr medias maratones y maratones Texto: Fernando Chacón Fotografía: Emre Karatas
14
Equipación Tras la pista
Adidas Adizero Boston 6 Desde luego que no me voy a llevar el premio a la originalidad al elegir la Adizero Boston de Adidas. No en vano, la zapatilla mixta de Adidas es una de las favoritas a la hora de competir por su poco peso y diseño innovador. Para comenzar a hablar de sus virtudes está bien contar como en el maratón de Berlín se pudo ver a un atleta hacer con ellas ¡una señora marca de 2:10! Desconozco si hay un ranking de marcas conseguidas con zapatillas mixtas pero si lo hay la Boston aquel día se encumbró. La Adizero Boston es una zapatilla tremendamente versátil y lo es porque tiene una rara mezcla de cualidades que la hacen única. Las claves son: un chasis y horma propio de zapatilla ligera que transmite mucha pegada, la media suela de Boost y el sistema Torssion que logran cotas de amortiguación, respuesta y estabilidad muy altas y una suela en goma Continental que eleva la durabilidad y flexibilidad de la suela a cotas de zapatilla de entrenamiento. La Adizero Boston es una zapatilla perfecta para aquellos corredores semi profesionales que vayan a correr a ritmos por debajo de los 4 min /km, pero además es seguramente la opción más segura y cómoda para aquellos que desean correr muy rápido sin castigarse mucho la musculatura.
2
3
4
Asics Cumulus 19 La Asics Cumulus no destaca precisamente por su agresiva respuesta, de hecho, es una zapatilla de entrenamiento, pero si es una zapatilla muy equilibrada. Dado que la marca nipona no se distingue precisamente por sus zapatillas rápidas, he elegido esta para cubrir a un perfil de corredor menos competitivo. El público al que quiero enfocar esta zapatilla es a ese corredor que busca acabar más que nada, un correrdor no professional sin grandes pretensiones y buscando sobre todo asegurar. La Asics Cumulus es una zapatilla de esas completas, con pocos o ningún fallo. Su horma es ancha y su upper muy bien cuidado también ayuda a despejar a los fantasmas de las ampollas y rocetones. En definitiva, una zapatilla para asegurarnos llegar a meta sin problemas y apta para aquellos que se muevan a ritmos superiores a 4.30 min/km.
Brook Launch 5 La Brooks Launch 5 es una zapatilla que llega rediseñada pero manteniendo, e incluso acrecentando, aquellos conceptos que la hicieron ganarse adeptos desde su nacimiento. Brooks buscaba una zapatilla de entrenamientos/mixta cuyos mayores atributos fueran la comodidad y las buenas formas. El público de las Launch es un corredor que aunque
aprecia mucho la comodidad, tampoco descuida mucho el crono. Particularmente entiendo que las Launch encuentran su hueco en los atletas que se mueven a ritmos entre los 4.00 y 4.30 min/km. Más que el ritmo, yo la seleccionaría si buscara esa zapatilla muy acolchada con la que se corre fácil pero sin dejarse la piel. Las Launch 5 han dado un salto de calidad pues ya parece que la misma marca cree en ella como concepto. La media suela, sin duda la clave de su éxito desde su primera edición, mantiene básicamente sus formas. Tiene como componentes el Biomogo DNA y S257 Cushole material resistente para distancias largas y destaca por su elasticidad y tacto blando.
Mizuno Shadow La Mizuno Wave Shadow es sin duda el referente para aquellos atletas nostálgicos de las zapatillas de antes. La Shadow es una mixta de la vieja escuela, o lo que en otros tiempos era una zapatilla rápida con algo más de amortiguación y un chasis algo más sólido. Lógicamente, con esos ingredientes maravillosos, la Shadow es perfecta para los atletas más rápidos y eficientes y semi profesinales, aunque por su amortiguación también es capaz de llevar ritmos suaves con solvencia. Es una zapatilla que bien puede moverse a ritmos desde 3.25 a 4 min/km.
Tras la pista Equipación
15
Es una zapatilla con un innegable ADN de Mizuno. Suela fácilmente distinguible sello de la casa, de tacto firme y corte asfaltero pero que en tierra también se mueve como pez en el agua. La durabilidad es su seña y una de sus mejores caracteristicas.
New Balance Zante V4 No puede faltar una New Balance Zante. Es algo así como mi santo grial, una zapatilla mixta, suave, amortiguada, estable pero con una pegada capaz de poner en evidencias a cualquier ligera. Tiene un chasis con la curvatura exacta para que te resulte muy fácil correr de medio pie. Cuando en esa zona la amortiguación tiene mucho rebote y la flexibilidad está perfectamente calculada tu pie sale disparado casi sin querer. La suela de esta edición recibe como novedad el vaciado de algunos de los hexágonos que la conforman. La idea es aumentar la tracción, cosa que ya era buena a pesar de ser una suela preocupantemente lisa. A pesar del escaso grip no solo agarra sino que dura bastante y el tacto es casi perfecto. La media suela sigue tirando del Fresh Foam que de nuevo vuelve a afinar sus formas para ofrecer prestaciones más diferenciadas según la zona del pie.
5
6
Saucony Liberty Recién llegada pero para nada desconocida. La Liberty es la versión estable de la zapatilla casi perfecta que solo tenía un fallo, la falta de estabilidad. Precisamente. Saucony introduce este modelo de alta gama para cubrir a aquellos atletas que demandan un punto más estabilidad. Digo estabilidad, que no corrección, porque eso es precisamente lo que ofrece, no confundirse. El upper sigue la misma construcción que el de la Freedom lo que quiere decir sencillamente es perfecto La Saucony Liberty se antoja ideal para corredores que busquen hacer sus competiciones de largo aliento con mucha seguridad y primando la comodidad aunque sin renunciar a ritmos que pueden ir desde los 3.50 hasta los 4.30.
7
Nike Zoom Fly La Zoom Fly es la hermana descafeinada de la archifamosa pero nunca vista Vapor Fly 4%. Eso de descafeinada puede sonar mal pero es que esas son las de Eliud Kipchoge y nosotros al lado suyo no llegamos ni a café con leche, con mucha leche. La Zoom Fly ofrece prestaciones muy similares pero su placa es de un compuesto de nylon en vez de fibra de carbono. Ello hace que sea menos exigente con el corredor, que se ve envuelto por una amortiguación bastante generosa fruto de su abultado perfil de media suela. 16
Equipación Tras la pista
1 Adidas Adizero Boston 6, 185€.2 Mizuno Shadow, 150€.3 Asics Cumulus 19, 124,99€.4 Brook Launch 5, 150€.5 New Balance Zante V4, 170€.6 Saucony Liberty, 190€.7 Nike Zoom Fly, 89€.Imagen derecha bambas Addidas ultra boost, 95€.-
Tras la pista Nutriciรณn
17
¿Por qué los corredores deberíamos comer más cítricos? Las frutas cítricas de temporada contienen muchos nutrientes buenos para correr, además de aportar un rico sabor a las comidas Texto: Liz Applegate Fotografía: Edgar Castrejo
18
Nutrición Tras la pista
Diferentes frutas cĂtricas de temporada
Tras la pista NutriciĂłn
19
P
ara incrementar la salud del corazón: naranjas sanguinas y pomelos.
Los antioxidantes que aportan las naranjas sanguinas con su tonalidad roja protegen las arterias y mejoran el riego sanguíneo. Los pomelos también benefician a tu corazón: la parte blanca de la fruta es fibra y flavonoides que disminuir el colesterol.
Para proteger el ADN: clementinas. Una clementina tiene solo 35 calorías y más de un 60 por ciento de tu necesidades diarias de vitamina C. Los estudios demuestran que la vitamina C en los cítricos protege el ADN del daño oxidativo causado por la polución y el duro entrenamiento
Para ayudar a la presión sanguínea: mandarinas. Los estudios demuestran que los cítricos pueden ayudar a controlar la presión de la sangre. El efecto se puede deber a los flavonoides y potasio en los cítricos (el mineral es clave para una saludable presión de la sangre). Una mandarina tiene 200 miligramos de potasio, un seis por ciento de tus necesidades diarias.
Para perder peso: pomelos. El pomelo es una buena fuente de fibra soluble, ayuda a sentirte llena. Una investigación también demuestra que un componente en la piel blanca del pomelo puede ayudar a mejorar la pérdida de peso estimulando una enzima que favorece la pérdida de grasa.
Para luchar el cáncer: quinotos o naranjas chinas. Esto pequeños y ovalados frutos tienen carne ácida y una delgada, dulce y comestible piel. La piel es rica en flavonoides que poseen fuertes acciones anti cancerígenas y tienen potencial para ser usado como tratamiento para cánceres de próstata y colon.
Para hacer más fuerte tu salud inmunitaria: limones y limas. La piel de estas frutas ácidas es rica en terpenos, componentes que actúan como poderosos antioxidantes que protegen la salud inmunitaria y el ADN.
Para proteger tus ojos: naranja caracará roja o red navel. Estas naranjas navel tienen segmentos rosáceos-rojos que son ricos en carotenoides, los cuales son convertidos en vitamina A (una caracara te aporta un 30 por ciento de tu necesidad diaria de vitamina A). La zeaxantina, un tipo de carotenoide, juega un rol en la salud de tu vista.
20
Nutrición Tras la pista
Ahora que ya sabes la importancia de los nutrientes de los cítricos en tu dieta, aquí hay dos recetas fáciles para tomar estas frutas:
Limonero de procedencia ecológica y Kilómetro cero
Salsa de sol
Ensalada de inviern
Mézclala con patatas o como un condimento para la carne.
Ingredientes: - 2 tazas de rúcula - 2 tazas de espinacas - 2 mandarinas, peladas y cortadas - ¼ de taza de queso parmesano - ¼ de taza de nueces - ½ taza de tomates cherries partidos por la mitad - 2 cucharadas de aderezo de vinagre balsámico - 1 cucharadita de zumo de limón
Ingredientes: - 1 naranja sanguina, pelada y cortada en dados - 2 tomates triturados - ½ cebolla roja, cortada en dados - ½ pimiento amarillo, cortado en dados - ½ de taza de cilantro molido - 1 jalapeño, cortado en dados Elaboración: En un bol, mezcla enérgicamente la naranja, tomates, cebolla, pimiento, cilantro, y jalapeño.
Elaboración: En un bol grande, añade la rúcula, espinacas, mandarinas, queso, nueces y tomates cherries. Juntar con el aderezo y mezclar con el zumo
Tras la pista Nutrición
21
Cimรกn de reserva natural comiendo un trozo de carne cruda
22
Nutriciรณn Tras la pista
¿Deberíamos comer como lo hacían los hombres del Paleolítico? ¿Estaríamos más sanos y en forma si comiéramos como comían los hombres del Paleolítico? Pues depende, hay cosas que sí merece la pena copiar y otras que no. Texto: Yolanda Vázquez Fotografía: Deva Darshan
Tras la pista Nutrición
23
E
sta es una pregunta que ya se han hecho muchos antes. En ese momento no existía la obesidad y todos los que lograban sobrevivir hasta la edad adulta eran personas fuertes, fibrosas y resistentes. Quizá por eso, hace un par de años estuvo muy de moda la “Paleodieta”, que analizaba lo que comían nuestros ancestros cazadores y recolectores para aplicarlo a la época actual. Como casi todas las modas, ha ido pasando y ya son muchos menos los que la siguen en sentido estricto. No obstante, la Paleodieta nos trajo algunas reflexiones interesantes. Desde el punto de vista evolutivo, la especie humana no ha cambiado mucho en los últimos 30.000 años. Hasta hace 10.000 años, los humanos éramos cazadores-recolectores, después vino la agricultura y el gran cambio en la vida, el inicio de las primeras civilizaciones, la vida en las ciudades y la revolución industrial y tecnológica de los últimos 100 años. Nuestra forma de vivir y de alimentarnos ha cambiado radicalmente en este periodo, aunque nuestra genética apenas lo ha hecho. Comparados con un hombre del Paleolítico, comemos mucho y nos movemos poco. Para ponerle remedio, la Paleodieta propone recuperar el modo de alimentarse de los primeros cazadores-recolectores, que comían lo que tenían a mano: semillas, frutas y verduras que podían recolectar fácilmente, huevos, pequeños animales y peces que podían cazar y pescar a mano o con trampas y animales más grandes que abatían en grupo con arcos y flechas. Se trataba de una dieta bastante saludable, rica en vitaminas, minerales y fibra, con la que nuestros ancestros pudieron sobrevivir a las grandes glaciaciones antes del comienzo de la agricultura y la ganadería y que les permitía mantener el enorme grado de actividad física que era imprescindible para sobrevivir en aquella época.
¿Es la paleodieta contraproducente para los deportistas de fuerza que buscan ganar músculo? Pensar en cómo comían en el Paleolítico, e incluso quedarnos más cerca y analizar cómo comían nuestros abuelos- puede ayudarnos a mejorar nuestra dieta. No obstante, la Paleodieta es quizá demasiado estricta en eso y promulga que limitemos nuestra alimentación a aquellos alimentos que podríamos ingerir en plena naturaleza si fuéramos cazadores-recolectores. Eso deja fuera de nuestra dieta alimentos saludables para un deportista como los cereales integrales de grano duro (incluido el arroz) y las legumbres. También todos los lácteos que no puedan obtenerse ordeñando un animal salvaje.
Lo mejor de entonces y de ahora. Quizá lo más sensato es inspirarnos en la dieta de nuestros antepasados sin desaprovechar alimentos muy interesantes de los que ahora disponemos. Para lograrlo, atento a estos consejos:
Cambia las proporciones.
Nuestra forma de vivir y de alimentarnos ha cambiado radicalmente Comparados con un hombre del Paleolítico, comemos mucho y nos movemos poco 24
Nutrición Tras la pista
Antes de empezar a cultivar cereales, nuestros antepasados distribuían las calorías de su dieta de un modo bastante diferente a cómo lo hacemos actualmente. Provenían en un 20-35% de las proteínas (especialmente de origen animal), 30-60% de grasas y 20-30% de hidratos de carbono. Hasta hace algunos años, una ingesta tan alta de proteínas y grasas se hubiera desaconsejado, dado que se consideraba que los hidratos de carbono procedentes de los cereales debían ser la base de nuestra alimentación. No obstante, las últimas recomendaciones nutricionales para los deportistas –personas activas como se veían obligados a ser nuestros ancestros si querían sobrevivir- establecen ingestas más altas de proteínas y grasas saludables, que pueden llegar a aproximarse a las que realizaba un hombre del Paleolítico.
No obstante, no podemos imitar en todo a nuestros antepasados. En la actualidad, no consumimos animales salvajes que corren en libertad. Nuestras reses (en el mejor de los casos) pastan tranquilamente sin temor a los depredadores, por lo que el contenido de su carne en grasas saturadas es mucho más alto. Y además, en el Paleolítico era necesario un gran desgaste físico para cazar una pieza grande… algo que solo se lograba muy de vez en cuando. Por eso debemos moderar nuestro consumo de carne roja y eliminar la grasa siempre que sea posible. Evita también las vísceras de los animales, que eran claves para la supervivencia de nuestros antepasados, pero actualmente acumulan altas concentraciones de contaminantes industriales y son un alimento peligroso desde que se descubrieron los priones y la enfermedad de las vacas locas. Siempre que te resulte posible, compra carne de animales que se han alimentado en pastos naturales, sin piensos, prueba la carne de caza como los conejos, ciervos, jabalíes, faisán, pato, etc. que son comunes en la Península y otras más exóticas como el canguro, reno, cocodrilo, avestruz, búfalo, pato, etc. También puedes tomar hasta 6 huevos a la semana. El pescado es una buena opción como fuente de proteínas, aminoácidos ramificados y ácidos grasos omega-3, aunque debes evitar el que viene de piscifactorías porque es alimentado con piensos y es más rico en grasas y tiene menos ácidos grasos omega-3, tampoco tomes pescados grandes que viven mucho tiempo, como el pez espada, atún y tiburón, porque acumulan más metales pesados como mercurio y toxinas en su carne. Escoge salmón, caballa, trucha, arenque, sardinas, bacalao, lenguado, rape, rodaballo, anchoa, merluza, etc. El marisco también es una buena opción, nuestros antepasados eran buenos mariscadores, las mareas bajas ponían a su alcance
El glucógeno es la fuente principal de glucosa para las células, la gasolina de los músculos, por lo que nadie, debería realizar una dieta demasiado baja en hidratos de carbono
muchos moluscos y crustáceos como lapas, mejillones, percebes, almejas, berberechos, navajas, etc. que eran fáciles de recoger y una buena fuente de proteína rica en hierro y aunque son alimentos ricos en colesterol, se ha encontrado que el contiene pocas grasas saturadas y no afecta al colesterol de la sangre.
Más alimentos vegetales y crudos. Todas nuestras comidas deberían incluir un alimento vegetal, a ser posible con cáscara y a mordiscos, ya que de este modo se aprovechan mejor sus propiedades y nos sacian más. Una ensalada admite mucho más que lechuga y tomate. Añade espinacas crudas, zanahoria, pepino, remolacha, aguacate… hay muchas combinaciones deliciosas. Busca frutas de origen orgánico (como las que tomaban nuestros ancestros) para poder comerlas sin pelar, ya que en la cáscara se agrupan algunas de las mejores propiedades de gran parte de las frutas. ¡Pero no lo intentes con la piña! Elige frutas y verduras de temporada, ya que estarán en su mejor momento. Si comes fresas en diciembre, vendrán de muy lejos, conservadas en cámaras, y serán más caras. Mejor escoge las frutas y verduras que maduran en cada estación, como se ha hecho siempre hasta hace unas décadas.
Elige mejor los hidratos. Aunque aumentemos los porcentajes de proteínas y grasas saludables de nuestra dieta, continuamos necesitando hidratos de carbono para mantener activo nuestro cuerpo y nuestro cerebro, rellenando los depósitos de glucógeno del hígado, la sangre y los músculos, especialmente tras el ejercicio intenso y prolongado. El glucógeno es la fuente principal de glucosa para las células, la gasolina de los músculos, por lo que nadie, y mucho menos un deportista, debería realizar una dieta demasiado baja en hidratos de carbono, siempre de calidad.
Tras la pista Nutrición
25
Carne de excelente calidad cocinada a la parrilla
No obstante, cuando hablamos de hidratos, tendemos a pensar en cereales porque han sido la base de nuestra alimentación durante algunos cientos de años. Pero hay otras fuentes de hidratos que pueden resultarnos más interesantes. Nuestros ancestros se mantenían sanos y muy activos sin apenas comer cereales gracias a la fructosa natural de las frutas frescas, los carbohidratos de zanahorias, calabaza y verduras; las frutas secas como las pasas, orejones y ciruelas y los almidones de plátanos, patatas, boniatos y ñames. Los cazadores-recolectores no comían habitualmente legumbres, aunque es muy probable que lo hubieran hecho si hubieran conocido su poder saciante, su alto contenido en fibra y su excelente aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Y además, las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal si las combinas con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz), forman parte de la cocina tradicional española y están buenísimas. De modo que, ¿por qué vamos a renunciar a todos estos beneficios? Te estarás preguntando por qué te animamos a moderar tu consumo de cereales y elegir también otras fuentes de hidratos de carbono. Es sencillo, la aparición del
26
Nutrición Tras la pista
cultivo de cereales y su consumo en abundancia permitió a nuestros antepasados aumentar su consumo calórico total y el porcentaje de hidratos de carbono en su dieta diaria… un efecto beneficioso para la expansión de la población humana, pero que se ha llevado al extremo en las últimas décadas y que puede haber contribuido a la epidemia de obesidad en la que nos hayamos inmersos. Algunos deportistas basan su alimentación en la pasta, el arroz y el pan, para llenar sus depósitos de glucógeno; lo que puede hacerles ganar peso, empeora su rendimiento y además puede estar creando una predisposición a las infecciones (algunas bacterias necesitan hidratos para desarrollarse).
Evita los alimentos procesados. Los cereales integrales, consumidos en grano entero (sin hacer harinas), son un alimento muy interesante y beneficioso para un deportista. Lo que te perjudica de las fuentes de hidratos de carbono mayoritarias en nuestra alimentación actual no es su alto contenido en cereales, sino cómo estos se han procesado. Para hacer pasta, bollería o alimentos preparados, a los cereales se les quita la fibra y se les añaden grasas hidrogenadas, perjudiciales para tu salud..
Escoge bien las grasas. Aunque han tenido mala fama durante mucho tiempo, son un alimento básico en nuestra dieta, sin las que no podríamos sobrevivir. El problema es que en la actualidad recibimos un auténtico “bombardeo” de grasas poco saludables. La carne roja es mucho más alta en grasas saturadas que la que ingerían nuestros ancestros (animales en libertad). Y lo que es peor, los alimentos procesados están repletos de grasas hidrogenadas o trans, aceites de origen vegetal que se han alterado para que permanezcan sólidos a temperatura ambiente. Debemos tomar fuentes de grasas saludables, como semillas oleaginosas, aceitunas, aguacates y frutos secos, como hacían nuestros antepasados. También pescado azul, muy rico en grasas omega-3. Los hombres del Paleolítico no tomaban aceite de oliva virgen extra de primera presión, básico en la cocina mediterránea… ¡pero seguro que les hubiera encantado de haberlo conocido! No renuncies a sus efectos beneficiosos sobre tu salud y el sabor de tus platos. Evita, eso sí, cocinar a altas temperaturas y reutilizar el aceite. Mejor cocer los alimentos al vapor o asados y añadir el aceite de oliva después, o usarlo como aliño para nuestras ensaladas.
Evita cocinar a altas temperaturas y reutilizar el aceite. Mejor cocer los alimentos al vapor o asados y añadir el aceite de oliva después,o usarlo como aliño para nuestras ensaladas.
Establece tu propio criterio. Analizar la dieta de nuestros antepasados cazadores-recolectores no debe convertirse en una especie de dogma. Los hombres del Paleolítico comían lo que podían y se movían mucho, por eso estaban en buena forma física. No obstante, su alimentación era muy distinta en las diferentes zonas geográficas y estaba sujeta a bastantes limitaciones. Los humanos del Paleolítico están distribuidos por todo el planeta, en diferentes ecosistemas, de modo que la forma de comer era muy diversa y se adaptaba a lo que se recolectaba o cazaba en cada zona. Que nuestros antepasados en la Península no tomaran pimiento o tomate (son alimentos originarios del continente americano) no significa que esos alimentos no sean sanos, sencillamente no les era posible disfrutar de sus beneficios. No debes dejar de tomarlos porque ellos no lo hicieran. Lo mismo ocurre con el aceite de oliva de primera presión o con las legumbres. Debes tener en cuenta que la Paleodieta ha sido diseñada por nutricionistas norteamericanos, que la han adaptado a sus costumbres nutricionales, por eso tienden a prohibir alimentos como las legum-
Tras la pista Nutrición
27
Los humanos del Paleolítico están distribuidos por todo el planeta, en diferentes ecosistemas, de modo que la forma de comer era muy diversa bres (que en EEUU se comen con azúcares, muy hervidas y casi sin fibra) que no tienen nada que ver con un cocido o una fabada española. Al revés ocurre con el aceite de coco, muy utilizado en la Paleodieta. El aceite de oliva virgen extra, básico en la dieta española y mediterránea, es igual o mejor en lo que a natural y beneficioso se refiere. Del mismo modo, debes plantearte si en tu caso es beneficioso eliminar por completo los cereales (son buenos alimentos para un deportista si se comen enteros y sin procesar) o los lácteos, si has comprobado que a ti te sientan bien. Los hombres del Paleolítico solo tomaban leche en la primera infancia (la materna) porque no era sencillo ordeñar animales salvajes. Quizá la hubiesen tomado si hubieran podido y en ese caso hubieran mantenido en edad adulta la capacidad para digerirla sin problemas, como ocurre con la mayoría de la población actual. Una buena solución es estudiar tus reacciones y aprender a conocer tu cuerpo y a como te sienten ciertos alimentos para comprobar cómo te sientan todos estos alimentos. Lo mismo ocurre con los alimentos crudos. ¡Los hombres del Paleolítico no tenían vitrocerámica! Pero es muy probable que les hubiera gustado tenerla, especialmente en las situaciones en las que las condiciones dificultaban hacer fuego. En ocasiones, se veían obligados a comer crudos larvas, insectos e incluso animales más grandes o vegetales muy duros. Tampoco tienes que ser extremista y comerte todos los alimentos crudos porque puedes y debes cocinarlos para evitar intoxicaciones alimentarias con alimentos como las carnes, el pescado o el huevo, o la alergia al pescado crudo por la presencia de anisakis. Mejor cocinarlos a la plancha o wok, en el horno o al vapor.
¡Así que tú decides hasta donde llevar la vuelta a los orígenes de la nutrición!
28
Nutrición Tras la pista
Carne de ternera cocinada a la leĂąa, y con un sistema parecido al paleolĂtico.
Tras la pista NutriciĂłn
29
La dieta que mejora tu corazón Descubre cómo la alimentación te ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Texto: Yolanda Vázquez Fotografía: Ines Carriquiry y Mathias Heil
30
Nutrición Tras la pista
En la imagen de la izquierda vemos hojas verdes con una roja. En la imagen de la derecha el fruto higo que esta en temporada.
Tras la pista Nutriciรณn
31
En esta imagen se muestra una naranja de temporada partida en trozos. Justo al otro lado un sandwich con aguacate, espinacas y huevo, supervitamĂnico!
32
NutriciĂłn Tras la pista
Hipertensión, colesterol alto, mala circulación….son varias enfermedades pero todas relacionadas con el envejecimiento y endurecimiento de los tejidos y la falta de oxigenación y suministro de sangre a las células. El corazón es uno de los tejidos que más sufre nuestra forma de vida. Afortunadamente avisa muchas veces antes de parar la máquina de irreversiblemente. Los primeros síntomas que nos indican precaución con el corazón son las enfermedades cardiovasculares (ateroesclerosis, colesterol elevado, hipertensión, mala circulación, etc). Desgraciadamente se han convertido en una verdadera epidemia que afecta a las sociedades avanzadas. Y aparte de la genética, la mayoría de los casos están provocados por una alimentación de desequilibrada, el aumento de peso y la falta de actividad física.
Los 3 consejos básicos
01\Evitar el sobrepeso y seguir una dieta rica en productos vegetales, frutos secos y pescados sin grasas saturadas
02\Practica ejercicio cada día 03\Evita el estrés y la tensión. Vive la vida con calma
Tras la pista Nutrición
33
¡Kilos fuera! Claves para recuperar la normalidad nutricional Hay épocas en las que nos relajamos en la mesa, ya sean Navidades, verano... Nuestro objetivo es dejar atrás los kilos gustosamente instalados a base de un buen plan nutricional bien acompañado de deporte
Texto: Ruth Fraile Fotografía: Rchael Gorjestan
34
Nutrición Tras la pista
Frutos secos: Anacardo, dรกtiles y orjuelas
Tras la pista Nutriciรณn
35
10 Consejos para una semanas y más…
01\Fibra. Empezar el día con una pieza de fruta y cereales como la quinoa o el teff o pan integral o también de cereales y nos ayudará a mejorar las digestiones y favorecerá la eliminación de sobrantes.
02\Agua. La fibra tenemos que acompañarla de una
C
ada año te propones no coger kilos en Navidad, vacaciones o cualquier otro periodo de descanso en el que solemos relajar nuestras costumbres… y nunca lo consigues. No te preocupes, todavía estás a tiempo de perderlos antes de que se “instalen” definitivamente. Estar atento a estos consejos. Siempre es lo mismo, cada año nuevo empezamos con lo mismo. Por más propósitos que nos hagamos. ¡Este año no cojo ni un kilo! ¡No pienso probar el turrón! ¡Voy a salir a entrenar todos los días! ¡Bueeeeno… Si no puedo todos los días, saldré todos los días pares que no sean fiesta! Celebraciones familiares, reuniones de empresa, quedadas de grupos de amigos, ese primo que vuelve del extranjero, la hermana que hace siglos que no ves. ¿Cómo no lo vas a celebrar? Si, total, es un día, y luego otro, y otro más… La realidad: el espejo y la ropa (nuestro verdadero y sincero espejo) nos delata. Hemos cogido algunos kilos y es el momento de perderlos. Mejor perder dos kilos ahora que acumular seis hasta la operación biquini del verano. Debemos recuperar el equilibrio entre lo que ingerimos, reduciendo el consumo loco de las fiestas ahora que se han acabado, y el ejercicio que realizamos para quemar calorías. Ese balance es el que conseguirá hacernos perder esos kilos indeseables que acaban de apropiarse de nuestro cuerpo y que no nos pertenecen. Vamos a contarte algunos consejos que puedes seguir para que te resulte más fácil recuperar tu peso óptimo.
Debemos recuperar el equilibrio entre lo que ingerimos
36
Nutrición Tras la pista
cantidad de líquido suficiente para ayudar a la eliminación más natural. Ser ecomienda minimo beber 2 litros diarios. Fibra sin agua equivale a tapón, con lo cual haremos el efecto contrario. Intentemos llegar a los dos litros diarios.
03\Fruta. Además de la ingerida en el desayuno, será nuestra opción entre horas. Piezas completas, macedonia, y olvidemos la escarchada o en almíbar. Acompaña con un puñado de frutos secos al día.
04\Legumbres. Lentejas, alubias, garbanzos, etc. dos o tres veces a la semana, en la comida del mediodía y cocinadas “a lo pobre”, con verduras y sin carne roja ni embutidos.
05\Verduras. Compañeras de todas nuestras comidas y cenas, crudas, hervidas, cocidas, asadas, al horno… No abuses del aceite al aliñar. Ingiere zanahoria o apio crudo entre horas si quieres picar algo entre horas.
06\Lácteos. Yogur desnatado, queso descremado y cualquier lácteo sin azúcar puede ser otra buena opción “quita hambre” para consumir entre horas, en desayunos y postres. El Kéfir también un muy buen lacteo.
07\Pescados, carnes y huevos. Cocina con muy poca grasa la proteína del dí, al horno y plancha. También como ingredientes de sopas o cremas de verduras para saciar más.
08\Pasta, arroz, patatas. Integrales, dos veces a la semana y al mediodía, para recibir el aporte de vitaminas y minerales. Las patatas con piel cocidas o asadas al horno, y si las dejas enfriar muchos mejor, más nutrientes para el cuerpo.
09\Hábitos. Fomenta rutinas saludables. Realiza, al menos, cinco comidas diarias. Desayuna sentado, con alegría, sin prisa, y realiza cenas ligeras.
10\Ejercicio. Progresivo. Si has estado parado, incorpora las rutinas poco a poco. Combina ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o montar en bicicleta, con ejercicios de fuerza y estiramientos.
Para calmar la ansiedad
Entrena tu fuerza de volutand Vive la pérdida de peso como un desafío que eres capaz de superar. Sigue los siguientes pasos:
01\Proponte un objetivo concreto: quiero perder un kilo esta semana, 3 kilos al mes, ir al gimnasio 3 días. 02\Identifica los obstáculos: aún me queda la fiesta de Reyes, la comida familiar del domingo... 03\Crea estrategias: solo probaré un trozo muy pequeño del roscón, pra así matar el gusanillo.
Escucha a tu cuerpo La mayoría de las veces que sientes hambre, lo que tienes en realidad es sed. Bebe conscientemente y ayúdate a sentir la sensación de saciedad. Hay corredores que emplean un truco que funciona: bebe un gran vaso de agua justo antes de cada comida. ¡Pruébalo!
Mientras comas, Mantén un horario constante para tus cinco comidas. Para y dedícale el tiempo necesario a cada una. Mientras comes, no hagas otra cosa. No hables por teléfono. No mires tus mensajes de móvil. Olvida las redes sociales y el móvil. Elimina cualquier distracción. Presta atención al sabor de lo que comes: a su textura, su olor, al placer que te reporta. Come de modo consciente y come pensando en sustituir cada gramo de reserva que te sobra por este nuevo alimento saludable que estás ingiriendo.
La clave: Tu actitud Si quieres, lo vas a conseguir
Esa que nos entra solo de pensar que tenemos que perder peso… - Anímate a prepararte una sopa en vez de puré y añadir pequeños trozos de pechuga de pollo, huevo cocido o jamón serrano sin tocino para aumentar la saciedad. - Cómete una manzana con piel después de lavarla. La fibra aportada te ayudará a eliminar. - El profesor Jun Wu de la Universidad de Michigan propone la canela como un efectivo “quemagrasas natural” porque ayuda a nuestros adipocitos (células acumuladoras de grasa) a fomentar la termogénesis. - Comparte tus logros en las redes sociales. Un nuevo estudio de la Universidad de California ha constatado que nuestro compromiso público para establecer y lograr nuestro objetivo de pérdida de peso es una gran ayuda. Un último regalito: date el capricho de una onza diaria de chocolate, pero que tenga una riqueza de al menos el 85% de cacao, si no no es puro y contiene mucha grasa. También puedes comprarlo en polvo y ahcer un batido.
Pon tu mente al servicio de tu propósito Cuando tus fuerzas flaqueen y el control de la alimentación o la actitud ante el ejercicio parece que pueden contigo, haz estas dos cosas:
01\Piensa en un hecho del pasado que te ayudó a superar una situación parecida. Recuerda cómo lo conseguiste. ¿Te acuerdas cuando pensabas que nunca nadarías bien y acabaste consiguiendo una estupenda marca? 02\Piensa en tu recompensa. Mírate en el futuro inmediato tal y como te imaginas que te gustaría verte. Visualízate este verano en la meta de un triatlón.
Lo que no vamos a hacer
- No vamos a comer comida basura, aunque sea en pequeña cantidad. Tenemos que olvidarnos de los dulces, los hidratos de carbono refinados, los fritos, las carnes grasas, los embutidos y cualquier otro alimento innecesario. Ya hemos comido suficiente durante las Navidades. - Evitamos añadir salsas, natas y bechameles a nuestras comidas. No consumiremos alimentos enlatados, como sopas, que contienen un exceso de grasa, azúcar o sal. Igualmente, abandonamos los zumos comerciales y los refrescos. - Nada de atracones y purgas posteriores. Ni excesos alimentarios seguidos de entrenamientos intensos. No tenemos por qué hacer sufrir a nuestro organismo.
Tras la pista Nutrición
37
Te animamos a que te levantes diez minutos antes cada día y realices algunos ejercicios de fuerza y alta intensidad.
Lo que sí vamos a hacer
- Vamos a consumir una dieta saludable. La calidad de la dieta aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa. Un reciente estudio multidisciplinar, en el que participan las Universidades de Harvard y Leipzig, ha demostrado que una dieta mediterránea baja en hidratos junto a actividad física consigue disminuir mucho más la grasa en el hígado que una dieta pobre en grasa, con o sin ejercicio físico moderado sin que llegue a ser super intenso. - Reducir las cantidades habituales, come de casi todo, pero en plato de postre. Comer lentamente para saciarnos antes, y disfrutando de la comida. Las personas que comen lentamente tienen menos probabilidades de volverse obesas. - Descansar lo suficiente es clave para perder peso de modo saludable. No le quites tiempo de descanso a tu cuerpo.
Ejercicio después de los excesos Tenemos poco tiempo para hacer ejercicio y seguimos la máxima: “Como no tengo una hora, no lo hago”. Te animamos a que te levantes diez minutos antes cada día y realices algunos ejercicios de fuerza y alta intensidad. Consumir una dieta saludable. La calidad de la dieta aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa. ha demostrado que una dieta mediterránea baja en hidratos junto a actividad
38
Nutrición Tras la pista
física consigue disminuir mucho más la grasa en el hígado que una dieta pobre en grasa, con o sin ejercicio físico moderado sin que llegue a ser super intenso. Aprovecha las técnicas de otras disciplinas para mejorar tu rendimiento. Para quemar grasa mientras fortaleces tus músculos, sin necesidad de ir al gimnasio, prueba el HIIT (High Intensity Interval Training). Entre 5 y 45 minutos agotadores que consiguen quemar el triple de grasa corporal que un entrenamiento cardiovascular tradicional. Basa tu entrenamiento en tu motivación. Suda y si tu cuerpo se acostumbra y deja de sudar, cambia de técnica. Aprovecha cada semáforo rojo en el coche para comprimir tus abdominales, aparca tu coche lo más lejos posible de la puerta del hipermercado y abandona el ascensor. Convierte este mes a las escaleras en tu mejor aliado.
¡Ánimo, tú puedes!
Ingredientes para hcer una rica ensalada vitamĂnica
Tras la pista NutriciĂłn
39
Kyle Johansson en sesión de fotos. Con camiseta de Nike, 26€.-
40
Nutrición Tras la pista
Preparados, listos... ¡A DORMIR! Un buen sueño nocturno hace maravillas el día de la carrera. Pero, ¿qué pasa si no duermes bien? Texto: Claire Zulkey Fotografía: Kinga Cichewicz
S
i la víspera de la carrera no haces más que dar vueltas en la cama, tal vez sepas que no cabe alarmarse: lo que cuenta es el sueño dos días antes, ¿no? Si lo crees así, te dará un ataque si algo te despierta o mantiene en vela durante el periodo supuestamente crítico. En vez de estresarte, desecha todas tus creencias sobre el sueño previo a la competición y sustitúyelo por esto: “Aunque dormir es importantísimo, el sueño profundo de las vísperas es irrelevante”, dice W. Chris Winter, un neurólogo virginiano (EE.UU.) y autor de The Sleep Solution. Winter anima a los atletas a recordar todo el tiempo que han dormido correctamente durante la fase de entrenamiento, antes que angustiarse por una sola noche hacia el final. “No todo está perdido si un atleta pasa mala no¬che antes de competir”, afirma. Aquí tienes cómo dormir mejor y, si no lo logras, cómo responder para exprimir tu rendimiento potencial.
Duerme mejor... Ensaya tu descanso. Winter sugiere ensayar el sueño en situaciones
difíciles en las semanas previas al día de carrera. Intenta dormir la siesta en un avión o en un coche aparcado, dormitar mientras tu compañero aún tiene la luz para leer encendida o incorporar un ruido de fondo sutil pero irritante (un grifo que gotea o un perro que ronca) mientras te preparas para dormir. Cuanto mejor te adaptes a estas desafiantes condiciones en el entre¬namiento, más oportunidades tendrás de superar los nervios para descansar bien antes de competir. No te pases. “Asume la noche previa a una carrera como cualquier otra”, dice Winter. Es decir, no te acuestes dema¬siado temprano. “A menudo oigo cosas como ‘quiero hacer marca mañana, así que me acostaré a las 21:00’. Vale, ¿tienes sueño a las nueve?”, cuenta. Es más probable que te duermas con facilidad si sigues tu rutina habitual en vez de intentar forzar unas horas extra.
... O descansa lo mejor posible Cuadra bien todo. Una incapacidad para dormir puede significar que estás bien descansado y que te sobra energía. Tenlo presente y emplea el tiempo en vela para preparar la carrera. Win-
ter reco¬mienda el siguiente guión: “He dormido bien durante semanas y esta noche aún tengo cuatro horas para dormir, lo cual es suficiente. Emplearé los próximos diez minutos en visualizar cómo afrontaré la mitad de la carrera, cuando se ponga cuesta arriba”. Consuélate con el hecho de que aunque todavía estés consciente, el tiempo que pasas tumbado puede ser útil. “El descanso implica una tremenda dosis de restablecimiento”, dice Winter. Según la National Sleep Foundation, pese a no ser tan valioso como dormir, “un tranquilo estado de vigilia” es asimismo bueno en términos de sosegar la mente y dejar que los músculos y órganos logren relajarse con mayor facilidad. No recurras a fármacos. “Evita tomar somníferos para enganchar un buen sue¬ño”, aconseja Winter. “No hay somnífero que mejore el rendimiento en modo algu¬no”, señala. Lo que de veras ayuda es la acumulación de horas de sueño a lo largo de meses de entrenamiento. Céntrate en eso y hallarás la paz espiritual que puede ayudarte a evolucionar y a que tengas un sueño mucho más placentero. Tras la pista Salud y bienestar
41
¿Por qué no puedo parar de tirarme pedos mientras corro? Una pregunta que muchos nos hacemos pero que no solemos hacer pública Texto: Macaela Mackenzie Fotografía: Julius Bing
S
42
on varias las causas que hacen que correr provoque flatulencia, dice Niket Sonpal, profesor en el Touro College of Osteophatic Medicine de Nueva York. La primera razón es la respiración pesada. “El exceso de aire queda atrapado en el tracto digestivo y sólo puede liberarse por el ano”, explica. El segundo motivo es que la sudoración tiende a acelerar la digestión.
Aunque no puedas eliminar totalmente el riesgo de tirarte uno mientras corres en grupo, puedes hacer algunas cosas para intentar evitarlo. “No tomes antes de correr alimentos que produzcan gases, como el trigo, maíz, patatas, o verduras como el brócoli, repollo, lentejas y coliflor”,dice Sonpal. Durante tus tiradas, céntrate en tu respiración e intenta inspirar por la nariz y expirar por la boca.
“El ejercicio aeróbico ayuda a mover más rápido la comida a través del proceso digestivo, estimulando la liberación de gases acumulados en el intestino”, dice Sonpal. Por desgracia, el ejercicio anaeróbico (o sea, el de fuerza) no es mucho mejor. “Cuando entrenas apretando los músculos del centro abdominal, también aprietas el colon, expulsándose el aire afuera”.
“Así cogerás menos aire, por lo que la trompeta tendrá menos fuerza para sonar”, aconseja Sonpal. Al final del día, recuerda que ventosearse es simplemente un acto vital; ninguna pista, cinta de correr o sesión de yoga te hará inmune. “Intentar aguantarte puede producir hinchazón, distensión abdominal y calambres”, avisa Sonpal. “En palabras de Shrek, ¡mejor fuera que dentro!”
Salud y biemestar Tras la pista
Tras la pista Equipamiento
42
Corredor por las calles de Barcelona
Tras la pista Nutriciรณn
43
Jane y Teresa haciendo ejercicios de fuerza y equilibrio con pelota medicinal de Decathlon 35€.Top verde Nike 28€.Cinta pelo Adidas 12€.-
S La fuerza está contigo Para adelgazar, evitar lesiones y no perder un ápice de músculo Texto: Juan Carlos Granado Fotografía: Justyn Warner
i tu objetivo es adelgazar no caigas en el error de solo hacer ejercicio aeróbico, correr por ejemplo. Si solo te ejercitas a nivel cardiovascular y olvidas trabajar la fuerza estás errando de pleno en tu hoja de ruta. Si lo que quieres es únicamente perder peso te puede valer, pero imagino que cunado estamos hablando de adelgazar te importa más perder grasa y tallas en tu ropa que sólo perder peso, lo que, además de no ser lo mismo, puede llegar a ser perjudicial para la salud. Con una dieta equilibrada y entrenamiento regular tu peso y composición corporal se irán modificando, estando más saludable y sintiéndote más satisfecho con tu cuerpo. Si miras solo la báscula puedes caer en un gran error: Perder músculo. Precisamente el músculo es nuestro gran valor para que nuestra composición sea equilibrada. Cada uno de nosotros tiene una composición corporal similar con varios comportamientos claros, como son la
44
Salud y bienestar Tras la pista
Los resultados muestran que los grupos de entrenamiento que ejercitan la fuerza muscular mantienen la masa libre de grasa y el gasto energético en reposo
masa magra (sin grasa) y la masa grasa. La masa magra se compone principalmente de los músculos, huesos y líquidos. Los músculos suelen sumar un 45% del peso, la masa grasa difiere entre un 15% en el caso de los hombres y un 25% en el de las mujeres. Normalmente hay una conexión entre ambos porcentajes de masa grasa y magra. Lo normal es que con la edad nuestro porcentaje de masa grasa aumente y disminuya el porcentaje de masa magra. Este es uno de nuestros retos, ir contra esa dinámica y retrásala lo máximo posible. La báscula ofrece una información muy sesgada, ya que cada uno de los componentes de los que estamos hablando tiene un peso muy diferente. La grasa es mucho menos pesada que el músculo, por lo tanto es muy habitual la paradoja de pesar menos y encontrarse peor, ya que la bajada de peso puede deber al componente muscular y es un efecto no buscado por el entrenamiento. Puedes aumentar de
peso en la báscula pero bajar de talla, por la disminución de perímetros, ya sea de cintura o de cadera. Por ello vamos a enfocar el entrenamiento para adelgazar de la forma correcta, trabajando la fuerza. Así que no tengas miedo de tocar las pesas. No te vas a poner híper musculado por entrenar con los hierros. El ejercicio con pesas también quema calorías, además de mejorar nuestro aspecto físico. De hecho, aumentar nuestro peso magro acelerará nuestro metabolismo, quemando de este modo más calorías. Los estudios más recientes muestran la importancia del trabajo de fuerza, no solo para la pérdida de peso o masa grasa, sino también por su efecto para mantener una masa muscular incrementada, siendo este hecho de vital importancia cuando se habla de adultos con sobrepeso. Los resultados muestran que los grupos de entrenamiento que ejercitan la fuerza muscular mantienen la masa
libre de grasa y el gasto energético en reposo, mientras que en los grupos que entrenan solo cardiovascular o los que solo hacen dieta ven como ambos parámetros disminuyen. Además, el entrenamiento de fuerza se justifica aún más por su funcionalidad, al mejorar la eficiencia en actividades como ir a comprar o acometer las tareas del hogar, lo cual mejora ostensiblemente la calidad de vida de cualquier persona, más si tiene sobrepeso. Cuidado con las restricciones calóricas porque destruyen la masa muscular y tienen consecuencias nefastas en la composición corporal. Cunado el objetivo es adelgazar, todavía hay algunos entrenadores que recomiendan la fuerza-resistencia (menos pesos y más repeticiones) intentando aumentar el gasto calórico, pero si estás en déficit calórico tu cuerpo se deshace de lo que no utiliza, el músculo. Mejor lo contrario: aumentar peso y disminuir repeticiones, ya que la intensidad es el factor clave para mantener la masa muscular. Tras la pista Salud y bienestar
45
4 entrenamientos de series que mejorarán tu ritmo de carrera ¿Por qué correr más rápido es tan importante para mejorar tu rendimiento?
Texto: Ashley Mateo Fotografía: Sherman Yang
46
Entrenamiento y carreras Tras la pista
Punte flotante sobre mar, perfecto para hacer series
Tras la pista Nutriciรณn
47
Los entrenamientos de velocidad también funcionan porque te hace sentir incómoda y te obligan a cambiar la respiración, la zancada y el esfuerzo
S
i nunca corres rápido, nunca llegarás más rápido. Por lo tanto, si intentas mejorar tu rendimiento de carrera debes incorporar los entrenamientos de velocidad en tu rutina. “Cualquier entrenamiento que sea más rápido que tu ritmo actual fácil o conversacional puede clasificarse como velocidad”, dice John Honerkamp, entrenador en jefe y ex entrenador en jefe en New York Road Runners. “Correr a ritmo de carrera objetivo, fartlek, cambios de ritmo… todos ellos encajan en la categoría de “entrenamiento de velocidad”, dice Elizabeth Corkum, entrenadora certificada por USATF en Mile High Run Club en Nueva York City. Independientemente de cómo lo hagas, los entrenamientos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia. “Ayudan a reclutar y desarrollar fibras musculares de contracción rápida, desarrolla los músculos, eleva la frecuencia cardíaca y aumenta la quema de calorías”, dice Corkum. “Coquetear con ritmos más rápidos durante un entrenamiento con intervalos y otros entrena-
48
Entrenamiento y carreras Tras la pista
mientos de velocidad te permitirá obtener resultados más rápidos con el tiempo y ayudarte a mejorar marcas”, dice Honerkamp. Los entrenamientos de velocidad también funcionan porque te hace sentir incómoda y te obligan a cambiar la respiración, la zancada y el esfuerzo. “Los entrenamientos a ritmo suave y controlado ayudan más con la fuerza aeróbica, mientras que la velocidad es anaeróbica”, dice Honerkamp. “El entrenamiento de velocidad ayuda a tu cuerpo a mejorar el suministro de oxígeno a los músculos de una manera más eficiente”, lo que hará que un corredor mejore a cualquier distancia. Añadir solo uno o dos días a la semana de velocidad puede generar enormes beneficios, especialmente si nunca la has hecho. (Simplemente dale a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse antes de tu próximo entreno de alto estrés). Prueba uno de estos cuatro entrenamientos de velocidad, dos para principiantes y dos para corredores avanzados, y observa la rapidez con la que aceleras el ritmo.
Entrenamientos de velocidad para principiantes
Entrenamientos de velocidad avanzados
Entrenamiento 01\
Entrenamiento 03\
“Lo mejor para principiantes en este tipo de entrenamiento es comenzar con pequeñas rectas de velocidad, dice Corkum. “El trabajo de velocidad es de alto estrés. Al igual que cualquier cosa nueva para el cuerpo, sumergirse en la parte más profunda aumenta el riesgo de lesiones”.
“Este entrenamiento es bastante intenso, y las recuperaciones cortas no deben subestimarse”, dice Corkum. El entrenamiento de carrera utiliza principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo . “El entrenamiento termina con unos metros rápidos y más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar el siguiente punto mientras está cansado”.
- Corre 45 minutos a un ritmo fácil, como un 4 ó 5 sobre 10 en tu escala personal de esfuerzo percibido. - Circuito squads, 3 series de 20 repeticiones. Squads normales, con peso en hombros y de sumo. - Termina con unas rectas de velocidad, de 4-6 x 20 segundos en una pista o camino llano al máximo esfuerzo, con una recuperación activa de 30-45 segundos.
Entrenamiento 02\ El entrenamiento de carrera utiliza principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo . El tiempo de recuperación es necesario, por lo que las actividades de entrenamiento cruzado que apunten principalmente a las piernas, puede que no te permitan suficiente tiempo de recuperación. “Utilizo las series de 400m para hacer un buen trabajo de interval-training”, dice Honerkamp.
- Comienza con un calentamiento fácil de 3-4 kilómetros - Haz de 5-10 minutos de ejercicios dinámicos. - 8 x 400 metros con 2 minutos de descanso entre cada serie. - 5 x Subida de escaleras - Termina con un tiempo de vuelta a la calma de 2-3 kilómetros.
- Comienza con un calentamiento de 3 kilómetros - 8 x 600 metros (1,5 vueltas de una pista) a un ritmo objetivo de 5k, con trotes de 200 metros de recuperación entre cada serie. - Circuito squads, 3 series de 20 repeticiones. Squads normales, con peso en hombros y de sumo. - Rectas de velocidad, de 4-6 x 20 segundos en una pista o camino llano al máximo esfuerzo, con una recuperación activa de 30-45 segundos. - 4 x 200 metros a un ritmo de 1 k (o un poco más rápido que un ritmo de 5K), con trotes de recuperación de 200 metros entre cada intervalo. - Termina con un tiempo de vuelta a la calma de1 kilómetro.
Entrenamiento 04\ “Utiliza las primeras series, de una a dos, como parte de tu calentamiento”, dice Honerkamp. “Y finge que tienes dos intervalos más en el último. No necesitas salir demasiado rápido o dejarlo todo para el final. Mantente relajada”.
- Comienza con un calentamiento de 3 kilómetros. - Circuito squads, 3 series de 20 repeticiones. Squads normales, con peso en hombros y de sumo. - Haz de 5-10 minutos de ejercicios dinámicos. - 8 x 400 metros con 2 minutos de descanso entre cada serie. - 5 x Subida de escaleras - 5 x 1,000 metros (2,5 vueltas de una pista) a un ritmo objetivo de 5k, con 2:30 de descanso entre cada intervalo. - Termina con un tiempo de vuelta a la calma de 2-3 kilómetros.
Pista deentrenamiento de atletismo, con conos dispuestos para un entrenamineto de series
Tras la pista Entrenamiento y carreras
49
Los maratones españoles, los más rápidos del mundo Por el contrario, son los maratones en los que menos mujeres participan. El estudio engloba pruebas entre 2009 y 2014
Texto: Ashley Mateo Fotografía: Rosie Kerr
Pista de atletismo Pablo Aguilar, Badalona
50
Entrenamiento y carreras Tras la pista
Medalla del medio maratรณn de Sant Louis
Tras la pista Nutriciรณn
51
El plusmarquista en Maratones Yen Ken, corriendo en el maratón de Nueva York. Con equipación de New Balance.
E
l portal web RunRepeat presentó un estudio muy interesante sobre los maratones a nivel internacional. En dicho estudio, se comparan los diferentes resultados obtenidos en los maratones de cada país entre 2009 y 2014. Con una base de datos de 2.195.588 resultados, el análisis supone el “más grande de la historia”, como ellos mismos dicen. En primer lugar hablaremos de los países más rápidos del mundo. España encabeza el ránking mundial con una media de tiempo en meta de 3:55:35. Resulta curiosa la “lentitud” de Japón, tercero por la cola, con una media de 4:40:14. Sin embargo, pese a encabezar el ránking en el aspecto de la velocidad en cubrir los 42 kilómetros y 195 metros, España también es lider, pero por la cola, en lo que respecta a la participación femenina. Tan solo un 6,41% de los finishers de los maratones en nuestro país entre 2009 y 2014 eran mujeres. Un dato que, a buen seguro, ha crecido en los últimos años, donde las mujeres poco a poco están más presentes en este tipo de pruebas. El ránking, claro,
lo encabeza Estados Unidos. Cuyo pais tiene el atleta con el récord en maraton, Dennis Kimetto (2:02:57, Berlín 2014). De padres etipoes, pero el nacido en Estados Unidos, es sin duda una de las promesas del atletismo y de las grandes marcas. Además, el estudio también analiza la evolución de la participación en los maratones. De 2009 a 2014, los maratonianos en España aumentaron en más de un 25 por ciento. En este caso, Rusia, China y Filipinas encabezan el ránking, probablemente por la aparición de grandes pruebas de maratón en dichos países. El plusmarquista nacional de los 42,195 km (2:06:52), subcampeón mundial y dos veces bronce europeo, hace años que abandonó el profesionalismo, pero sigue saliendo a correr con asiduidad y, cuando se pone un dorsal, pocos son capaces de echarle el guante. Berlín 2016 (2:26:32) realicé algunos cambios en la preparación, ya que las series cortas me perjudicaban más de lo que me beneficiaban, y aposté por trabajar bien los ritmos de los rodajes y de las series largas para evitar las lesiones y presentarme en Estados Unidos. y dispuesto a pelea.
España también es lider, pero por la cola, en lo que respecta a la participación femenina.
Tras la pista Entrenamiento y carreras
53
L Umbral de rendimiento Qué es y cómo lo calculo Texto: Juan Carlos Granado
a única forma fiable de conocer tus umbrales es una prueba de esfuerzo, que además te da otras informaciones importantes como los consumos máximos de oxígeno en cada umbral, te indica los ritmos a los que debe entrenar, tu potencial en la competición y, lo más importante, puede detectar si tienes riesgo cardiaco para el deportista. La prueba de esfuerzo te permite marca con exactitud el umbral aeróbico o Vt1; es el primer umbral, nos marca los parámetros hasta los cuales el corredor entrena aeróbicamente. Nos informa de la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede rodar sin entrar en el umbral anaérobico. El umbral anaeróbico o Vt2 es el segundo umbral, nos marca los parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente. Hay un punto en el que al aumentar el esfuerzo tu cuerpo produce lactato a un ritmo superior al que es capaz de metabolizarlo, es ahí donde se encuentra el umbral anaeróbico, la frontera
54
Entrenamiento y carreras Tras la pista
Corredora mirando su ritmo cardiaco en su Apple iWatch serie 3 con GPS incorporado, 369€.-
Aunque sobre todo por tu seguridad en Sport Life recomendamos hacerte una prueba de esfuerzo al menos cada dos años, hay otras formas (menos fiables y científicas) de conseguir esta información y existen distintos test para corredores que te pueden ser muy útiles para predecir tu estado de forma, orientar los objetivos de la temporada, calcular tu ritmo de entrenamiento, tu ritmo de competición para un 10 km o maratón o para controlar tus sesiones de entrenamiento. entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Lo cierto es que no es un punto definido y la transición metabólica es gradual, pero se puede hacer una estimación que resulta muy práctica para entrenar guiándote por las pulsaciones. Los correrdores profesionales tienen un umbral de rendimiento superior a lo establecido, su volumen de oxigeno en sangre también es mayor, y esto hace que tengan mayor resistencia. En términos atléticos, el umbral anaeróbico se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena haciendo series. Nos permite determinar el ritmo máximo de competición al que se puede ir sin que se dispare el lactato y por tanto el bloqueo general de todo el aparato locomotor. Por ello, si a un corredor le ha dado 3” 30” por km, significa que en ningún momento en carrera puede ir más rápido. Cuanto más se aproxime a su ritmo máximo mayor será el riesgo de que “clave”. Lo ideal es competir a unos 10” o 15” por encima de ese ritmo máximo, de este modo el éxito está asegurado, sobre todo si la prueba es un maratón.
Test de Cooper Consiste en correr 12’ en una pista de atletismo, con el objetivo de cubrir la máxima distancia posible. El test fue creado por el Dr. Kenneth Cooper para determinar el VO2 máx. en atletas varones, pero en 1977 fue adaptada por Gerchell para su aplicación en mujeres. Yo lo considero un método con un margen de error demasiado amplio, aunque reconozco que es bueno cuando no hay posibi-
Cuanto más se aproxime a su ritmo máximo mayor será el riesgo de que “clave”.
lidad de hacerlo en un laboratorio, en un tapiz rodante, con electrodos y análisis de gases directos. Con el test, podemos obtener un valor aproximado del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) aplicando la ecuación de Howald, basada en el test de Cooper, que consiste en multiplicar la distancia obtenida (en metros) por 0,02 y restar al resultado 5,4. Se obtiene una cifra que equivaldría al consumo relativo por kg de peso, en un minuto y medida en mililitros. Para obtener el consumo absoluto solo hay que multiplicarlo por el peso (desnudo) que se tenía justo antes de realizar la prueba, ello nos daría el consumo en litros por minuto. VO2 (ml/kg/min.) = metros recorridos x 0,02 - 5,4 (Howald).
Test de Conconi Es un test que sirve para medir el punto de comienzo del umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica máxima. Se calcula realizando series progresivas de una duración de unos 40 o 50 segundos. No se puede superar un minuto y no menos de 30 segundos. En carrera a pie series de 200 metros o 300 metros. Un mínimo de diez serie y un ideal de 15 series. Una progresión mínima entre series. Conconi afirma que existe un punto en el que se incrementa la velocidad sin que apenas hayan cambios en la frecuencia cardiaca, este hecho coincide con el umbral anaeróbico Sobre la distancia recorrida, aplicando esta ecuación: VO2 max (ml/kg/min)= (metros recorridos x 0,02 ) - 5,4, se puede obtener una estimación del máximo consumo de oxigeno.
Tras la pista Entrenamiento y carreras
55
56
Nutriciรณn Tras la pista
Tras la pista Nutriciรณn
57
Staff Tras la pista Publicado por Baued publicaciones Barcelona – 2018
Editorial Editor David Jenkins david@traslapista.com Editor digital Carloa Sánchez carlo@traslapista.com Editora social Lola Beltrán lola@traslapista.com Editores internos Manuela Lazie, Jaime Jiménez, Roberto Casa, Miguel Hernández,
Dirección Directora general Mireia Arias margor@traslapista.com Asistente dir. general Lidia Sanz lidia@traslapista.com
Arte Editora gráfica Olivia Sardeña olisar@traslapista.com Director creativo Jon Kastor jon@traslapista.com Directora de arte Maria Nieves mariani@traslapista.com
Publicidad Directora de publicidad Alma Sureña alma@traslapista.com
Redacción Redactor jefe Noel Martinez noel@traslapista.com Redactora Sandra de Miguel sand@traslapista.com
Marketing Delegada comercial Ana León ana@traslapista.com Coordinador Manuel Plaza manu@traslapista.com
Administración Directora financiera Gloria Mora gloria@traslapista.com Ayudante Eduardo Ramos edu@traslapista.com
Tras la pista La revista de running diferente
Han colaborado en este número: Fotografías de Unsplash y Pexel, que tienen una licencia de copyright no exclusiva para descargar, copiar, modificar, distribuir, realizar y utilizar fotos de forma gratuita, incluso con fines comerciales, sin permiso o atribución del fotógrafo. Borja Beneyto, Anton Biel, Dan Budd, Ewan Cameron, Phill, Adam lee Davis, Poppy Doran, DAvid Hayles, DAniel Pothero, Elena lazic, Carlos Cortés, Lola Garcia, Marta Vallesana, Anais Ibañez, Jara Rodriguez, María Moya, Joan Fernandez, Marc Camaro, Daniel Rodriguez, Nuria Fernandez.
Tras la pista La revista de running diferente
SubscrĂbete
Todo sobre el running como jamĂĄs te la han contado. traslapista.com/tienda
España 4€ Europa 8.50€ EE.UU $15.99
9 781565 812314