PLAN
1
8 tygodni do wymarzonej sylwetki. Plan Myfitness.pl Redaktor Prowadząca – Karolina Rybicka Projekt, opracowanie graficzne, skład – Joanna Lipska Promocja – Tomasz Pazdyk Business Development – Marlena Jezierska Fotografie – Daniel Koper: okładka, str. 35, 41, 44, 48, 52, 55, 58, 62 Fotolia: str. 30, 33, 34, 42, 43, 53, 54, 57, 59, 60, 61 Pexels: str. 4, 7, 36, 45, 49, 50, 51, 56 Ina Rybarczyk: str. 37, 38, 39, 40 Dołożono wszelkich starań, by informacje zawarte w tej książce były zgodne z wiedzą dostępną w chwili wydania, jednak nie zastępują one porady lekarza, z którym należy się skonsultować przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, ćwiczeń lub programu poprawy zdrowia.
2
spis treści Wstęp. Zacznij działać! . .................................................................................................................................................................4 10 kroków do sukcesu.....................................................................................................................................................................5 Indywidualny program odżywiania................................................................................................................................................7 Plan dietetyczny................................................................................................................................................................................8 Zamienniki produktów spożywczych.........................................................................................................................................28 Detoks od cukru.............................................................................................................................................................................30 Porady Karoliny Brzuszczyńskiej................................................................................................................................................35 Zamienniki białego cukru.............................................................................................................................................................36 Desery bogate w białko, które warto zjeść po treningu.......................................................................................................37 Porady Pauliny Kuczyńskiej.........................................................................................................................................................41 Zdrowe koktajle na piękną i promienną cerę...........................................................................................................................42 Porady Sylwii Nowak....................................................................................................................................................................43 Zdrowe przekąski do pracy..........................................................................................................................................................45 Porady Zosi Ślotały........................................................................................................................................................................48 Weekendowy detoks, czyli oczyść swój organizm w 3 dni...................................................................................................49 Porady Agnieszki Matrackiej.......................................................................................................................................................52 Domowe wody smakowe..............................................................................................................................................................53 Porady Natalii Jakuły....................................................................................................................................................................55 Naturalne spalacze tłuszczu........................................................................................................................................................56 Porady Kasi Oleśkiewicz..............................................................................................................................................................58 Polskie superfoods........................................................................................................................................................................59 Zakończenie.....................................................................................................................................................................................62
3
wstep ,
ZACZNIJ DZIAŁAĆ Każdego dnia staramy się pomóc milionom Polek osiągnąć wymarzoną figurę – opracowujemy zdrowe przepisy, nagrywamy treningowe filmy i motywujemy w każdy możliwy sposób. Tym razem przygotowaliśmy coś wyjątkowego – zdrowy, przebadany i sprawdzony plan żywieniowy na 8 tygodni, ułożony przez Hannę Stolińską-Fiedorowicz, dietetyka klinicznego Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, eksperta Instytutu Żywności i Żywienia, który jest kluczem do zdrowej i szczupłej figury. Z poradnika dowiesz się między innymi, jak: • ułożyć zdrowy jadłospis, • odzwyczaić się od białego cukru, • bezpiecznie przeprowadzić detoks, • przygotować zdrowe desery bez cukru i domowe wody smakowe, • przyrządzić fit przekąski do pracy i owocowe koktajle. Dodatkowo ambasadorki Myfitness.pl – Paulina Kuczyńska, Sylwia Nowak, Zosia Ślotała, Natalia Jakuła, Kasia Oleśkiewicz – i redaktorki Myfitness.pl – Agnieszka Matracka i Karolina Brzuszczyńska – zdradzają swoje triki na nienaganną sylwetkę oraz radzą, jak zacząć zdrowo żyć. Przeczytaj, dokładnie przeanalizuj i zacznij działać! Nie masz nic do stracenia, a jedyne, co możesz zyskać, to wymarzona sylwetka, świetne samopoczucie i pewność siebie.
Trzymamy za Ciebie kciuki!
4
-
10 krokow JAK ZACZĄĆ ZDROWO ŻYĆ
Wiele osób wychodzi z założenia, że trzymanie się diety i regularnych posiłków nie jest łatwe, a zdrowe jedzenie – niesmaczne i trudne do przygotowania. Tak naprawdę jest całkiem odwrotnie, o czym sami się przekonacie. Pamiętajmy, że zmiana nawyków żywieniowych wymaga pewnego wysiłku, ale z pewnością warto spróbować, bo nasz trud zaprocentuje i szybko przyniesie efekty – lepsze samopoczucie i wygląd, który doda nam pewności siebie.
Od czego zacząć, by twoje życie stało się zdrowsze?
1. Postaw na pozytywne nastawienie
2. Zrób porządki w lodówce i szafkach
Dobre nastawienie jest podstawą i kluczem do sukcesu. Jeżeli chcesz coś zmienić, musisz przede wszystkim tego chcieć. Zmiana, której chcesz dokonać, musi być twoją świadomą decyzją.
Zanim zmienisz swój sposób odżywiania, zrób generalny przegląd w swojej kuchni. Pozbądź się z lodówki i kuchennych szafek wszystkich artykułów spożywczych zawierających biały cukier, sztuczne dodatki, konserwanty i barwniki, słodyczy, słodkich kolorowych napojów i produktów typu instant.
3. Wyrób w sobie nawyk picia wody
4. Pójdź na zakupy
Postaraj się każdego dnia wypijać minimum 2 litry wody. Popijaj ją małymi łykami i zawsze miej pod ręką jej dużą butelkę. Możesz do niej dodać listki świeżej mięty lub plasterki cytryny. Szybko zauważysz pierwsze efekty – podkręcisz metabolizm, łatwiej będzie ci zapanować nad apetytem, a twoja cera stanie się promienna i nawilżona.
Kup zdrowe produkty, które pozwolą ci zacząć działać. Już samo pójście na zakupy doda ci energii i chęci do działania. Aby ułatwić ci zadanie, w dalszej części zamieszczamy całą listę zakupów.
5
5. Zacznij jadać śniadania
6. Postaw na aromatyczne przyprawy
Jeżeli do tej pory unikałaś śniadań lub nie miałaś czasu ich jeść – czas to zmienić! Pamiętaj, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, który daje nam energię na resztę dnia. To także pierwszy posiłek po długiej nocy, który pobudza do pracy nasz układ trawienny. Udowodniono naukowo, że osoby, które nie jadają śniadań, często zmagają się z nadwagą, a w ciągu dnia regularnie dopadają ich napady głodu. Postaraj się, by od dzisiaj śniadanie stało się najmilszym elementem każdego dnia!
Ogranicz sól na rzecz przypraw, które nadadzą każdej potrawie niepowtarzalnego smaku i aromatu. Pamiętaj, że wiele z nich, na przykład chili, kurkuma, imbir, pomagają też w dbaniu o szczupłą sylwetkę, gdyż podkręcają tempo przemiany materii i wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.
7. Spożywaj regularnie posiłki
8. Planuj posiłki na cały dzień
Zadbaj o to, by jadać regularnie. Organizm przyzwyczajony do spożywania posiłków o stałych godzinach działa na wyższych obrotach i nie odkłada tkanki tłuszczowej, a niezbędną energię czerpie na bieżąco. Najlepiej jest zjadać 5 posiłków dziennie (3 większe i 2 przekąski) co 3-4 godziny.
Postaraj się przygotowywać posiłki dzień wcześniej, na kolejny dzień, zapakuj je do małych pojemniczków, które bez problemu zabierzesz ze sobą.
9. Wybieraj sprawdzone produkty
10. Pamiętaj o aktywności fizycznej
Przede wszystkim uważnie czytaj etykiety i sprawdzaj skład produktów – im jest krótszy, tym lepiej. Unikaj tych, które zawierają konserwanty, cukier, sztuczne barwniki, wypełniacze i wzmacniacze smaku
Jeżeli marzysz o zgrabnej sylwetce, pamiętaj, że 70% sukcesu to zdrowa dieta, zaś 30% – aktywność fizyczna, której nie powinno zabraknąć w twoim tygodniowym planie. Staraj się ćwiczyć co drugi dzień i postaw na taki trening, który będzie ci sprawiał przyjemność, a nie będzie jedynie przykrym obowiązkiem. 6