Írta: Hanis Szonja Nyomdai előkészítés: Hanis Szonja Borítóterv: Ujlaki Balázs Food stylist: Hanis Szonja Ételfotók: Hanis Szonja Korrektor: Csiga Zsuzsanna ISBN 978-963-12-5407-5 Felelős kiadó: Hanis Szonja Nyomdai munkák: Kontraszt Plusz Kft. www.kontraszt.hu Első kiadás - 2016 Június www.miteszikavilag.hu
Copyright © Hanis Szonja, 2016 Minden jog fenntartva. A receptek Hanis Szonja szellemi tulajdonát képezik. A könyv nyomtatott formátumban és elektronikus E-könyv formátumban is szerzői jogvédelem alá esik. Tartalmának akár részben, akár teljes egészében történő tárolása, nyomtatása, másolása, terjesztése kizárólag a szerző írásos engedélyével történhet. A szerzői jogok megsértése esetén az E-könyv publikálása és terjesztése illegális, kalózkiadásnak minősül.
WWW.MITESZIKAVILAG.HU A Mit eszik a világ? Ha nem eszik... című könyvben található információk kizárólag tájékoztató jellegűek. Az információk nem minősülnek orvosi szakvéleménynek, és nem pótolják az orvosi kivizsgálást illetve gyógykezelést. A könyvben szereplő receptek fogyasztása kizárólag saját felelősségre történik.
TARTALOMJEGYZÉK Előszó Néhány gondolat a szerzőről Néhány gondolat a könyvről
15 16 19
ÍZEK AZ AMERIKAI KONTINENSRŐL EGY CSIPET USA Lencseburger Bazsalikomos céklaburger Egyszerű reggelizőpelyhek házilag Fahéjas - karamellás granola Sütőtökös zabpehely keksz Puha áfonyás szelet Vegán mac & cheese Amerikai banánpalacsinta Avokádós palacsinta citromos banánkrémmel Csokis - kókuszos palacsinta gesztenyeliszttel Zöldséges karfiolszelet Karfiolkrémes zöldséges pot pie Sárgabarackos banánkenyér Csokis - epres pohárkrém Rántott avokádó paradicsomos mártogatóssal Nagyon csokis avokádós brownie Zöld turmix (green smoothie), avagy a folyékony napfény EGY CSIPET MEXIKÓ Spenótos - fetás quesadilla Mexikói feketebabos tortilla leves Sütőtökös - babos enchillada, taco kagyló és taco tál EGY CSIPET TEXAS Dupla babos chili con veggie EGY CSIPET KUBA Papayás kókuszgolyók Kubai manióka mojo szósszal Kubai főzőbanán krémleves banán chipsszel EGY CSIPET DÉL - AMERIKA Chilis amaránt lapocskák kenyér helyett Amaránt golyók grillezett zöldségekkel Trópusi energiaszelet puffasztott amaránttal Chia reggeliző pudingok
22 24 26 28 29 30 32 33 34 36 38 39 40 42 44 46 47 48 50 52 52 53 54 56 56 57 57 58 60 62 64 66 67 68
ÍZEK ÉSZAK - AFRIKÁBÓL EGY CSIPET AZ ARAB GASZTRONÓMIÁBÓL Zöldséges kuszkusz saláta paradicsomos szósszal Energiadús datolya golyók Paradicsomos csicseriborsó cukkinis barna rizzsel Falafel, ahogy én készítem Humusz színesen Céklás - humuszos kenyérkosárkák Magyaros vendégváró torony, répás humusszal Zöld melegszendvics Füstölt sajtos padlizsánfasírt Sült padlizsán szendvics Karfiolsaláta hamis „sajtos” öntettel EGY CSIPET KÖZELKELET Libanoni lencsés rizs
ÍZEK ÁZSIÁBÓL EGY CSIPET BALI Kókuszos - áfonyás csíkos süti Kókuszos piskóta figurák gyerekzsúrra Trópusi zselés desszert és az agar - agar EGY CSIPET THAIFÖLD Thai kókusztejes zöldségleves pirított tofuval Trópusi quinoa saláta Lilahagymás mangós - babos quinoa Zöldséges stir fry kesukrémes üvegtésztával Stir fry brokkoli paradicsomos risztésztával Kókuszos csicseriborsó curry barna rizzsel EGY CSIPET KÍNA Édes - chilis bébikukorica citromos quinoával Kínai piritott rizs bambuszrüggyel Kínai pak choi leves Wokban sült fokhagymás - körtés spagetti EGY CSIPET VIETNÁM Fűszeres bundás nyári tekercs EGY CSIPET JAPÁN Nyers vegán zöldséges sushi rizs nélkül Babgulyás adzuki babból EGY CSIPET INDIA Bazsalikomos zöldborsókrém Sárgaborsó khichdi
70 72 74 76 78 80 82 83 83 84 85 86 88 90 90
92 94 96 97 98 100 100 102 103 104 105 107 108 109 110 111 112 114 114 116 116 118 120 121 122
Lencseleves gazdagon Lencsesaláta narancsos avokádókrémmel Padlizsán pakora, csapáti és paradicsom csatni EGY CSIPET OROSZORSZÁG Tojásos hajdinával töltött sült paprika Rakott zöldségek hajdinával
124 125 126 128 128 129
ÍZEK EURÓPÁBÓL EGY CSIPET ÍRORSZÁG Az ír kertész pitéje (gardener’s pie) Zabkása, zabmorzsa mindenféle földi jóval „Szuper” rozs reggeli Szedres - rebarbarás zab crumble Brokkolikrém az uzsonnás dobozokba Brokkolis paszternák golyók Vendégváró falatkák brokkolikrémmel sokmagos krékeren Szárzellerkrémleves póréhagymával Szárzeller magyaros ízű mártogatóssal Roppanós és édes szárzellersaláta, almával, dióval Csokikrémes szőlőtorta és a Föld napja Főzésmentes, élettel teli zöldségleves EGY CSIPET HOLLANDIA Hamis fasírt golyók tofuból Zöldséges krumplipüré és fokhagymás saláta Citromos - gyömbéres sárgarépa krémleves Édesburgonyás sárgarépafasírt sütőben sütve Karotin ital és karotin kekszek Fetával töltött édesburgonya Hűsítő, gyümölcsös „smoothie” kockák Mini csokis és fahéjas csiga EGY CSIPET NORVÉGIA Kávés sajttorta pekándióval Rebarbara - narancs lekváros diós muffin EGY CSIPET BELGIUM Narancsos kelbimbó saláta céklával, sütőtökkel EGY CSIPET NÉMETORSZÁG Lencse vagdalt Szezámmagos brokkoli vagdalt Reform sós perec és tökmagos “ropi” EGY CSIPET SVÁJC A svájci alpesi makaróni (älplermagronen) Vegyes gyümölcsös energiaszelet Kandírozott narancshéj házilag, barnán Diós energiaszelet kandírozott naranccsal
130 132 134 136 138 140 142 143 144 146 147 148 150 152 154 156 158 159 160 162 164 165 166 168 170 172 147 174 176 176 177 178 180 180 182 183 184
EGY CSIPET FRANCIAORSZÁG Rokfortos amaránttal töltött cukkini hajó Klasszikus francia hagymaleves Francia ratatouille, avagy lecsósuperior kölessel Vegán epres mousse Zöldspárgás quiche tofuval Zöldspárga krémleves természetes sűrítéssel Citromkrémes mini tortácskák Csőben sült sajtos burgonya EGY CSIPET OLASZORSZÁG Kívánság pizza házilag Vendégváró mini pizza Kéksajtos - ricottás pizza zöldspárgával Spenótos - karfiolos pizza Fűszeres kesukrémes tészta fodros kellel Paradicsomos tészta 15 perc alatt Minestrone leves árpagyönggyel Főzésmentes cukkini spagetti ”bolognaival” Főzésmentes cukkini lasagne Spenótos gnocchi olaszos paradicsommártásban Céklás gnocchi diós gorgonzola mártásban Édesburgonyás gnocchi karfiolos öntettel EGY CSIPET SPANYOLORSZÁG Andalúz gazpacho, a hideg zöldségkrémleves Kanári krumpli mojo szósszal EGY CSIPET GÖRÖGORSZÁG Fetás - mandarionos tésztasaláta Kecskesajtos céklatorony dió morzsával Citrusos fodros kel saláta EGY CSIPET MAGYARORSZÁG Mákos köles kása reggelire Mákos - banános muffin Nagyon mákos nagyon epres tortácska Mosolygós cukkini tócsni “Rejtett” gombapörkölt quinoával Füstölt sajtos rakott káposzta Padlizsánkrém és a magyar kenyér sztori Céklás nokedli kecskesajttal és dióval Vörösbab pörkölttel töltött cukkini hajók Füstölt kesukrémes cukkini hajók ”Túróspite” túró nélkül ”Túrógombóc” túró nélkül ”Körözött” túró nélkül Reform aranygaluska és „ezüstgaluska” Gesztenyés szelet szőlőmaglisztes piskótával Karácsonyi bejglik és kókusztekercs sütés nélkül
186 187 188 190 192 194 195 196 198 200 202 203 204 205 206 208 209 210 212 215 216 218 220 220 222 224 224 225 226 228 230 231 232 234 235 236 238 239 240 241 242 243 244 245 246 248
MELLÉKLETEK ALAPANYAG KISOKOS Gluténmentes liszt kisokos, avagy mit használhatunk a hagyományos búzaliszt helyett? Cukor kisokos, avagy mit használhatunk a hagyományos kristálycukor helyett? Édesítőszirup kisokos, avagy mit használhatunk méz helyett? TOP10 LISTÁK Top10 zöldség Top10 gyümölcs Top10 super food, szuperételek a tányérokon Top10 hüvelyes Top10 dióféle, olajos mag Top10 gabona, avagy mit együnk a hagyományos fehér rizs helyett Mi van itthon?, avagy alapanyagok szerinti receptajánló Tippek és trükkök a konyhában
252 252 253 253 254 254 255 256 257 258 259 260 262
Milyen az “egészségesebb” szendvics? Házi készítésű krémek, szószok, öntetek, lekvárok ZÖLD TURMIX Miért fogyasszunk rendszeresen zöld leveleket? Mi az a zöld turmix? Mi az a green smoothie lifestyle? Fermentálás, avagy egy csipet kórea ÉLETMÓDVÁLTÁSOM TÖRTÉNETE Interjú Urbán Valival Interjú Hémangi Dévi Dászival Interjú Andó Szilviával Interjú Gál Dórával Interjú Vodicska Edittel Interjú Dávid Gabriellával Életmódváltás 25 lépésben Felhasznált és ajánlott irodalom KÖSZÖNÖM
264 265 266 266 267 269 270 271 271 272 274 276 278 280 282 283 284
A KÖNYVBEN HASZNÁLT RÖVIDÍTÉSEK és FOGALMAK Z - zabot tartalmazó recept (Erre a jelölésre azért van szükség, mert egyes gluténérzékeny szervezetek nem fogyaszthatnak zabot, míg mások a bolti szigorúan gluténmentes zabpelyheket igen.) GM - gluténmentes recept LM - laktózmentes recept TM - tojásmentes recept Ny - nyers vegán recept V - vegán recept t.sz. - tetszés szerint, tetszés szerinti ek - evőkanál tk - teáskanál kk - kávéskanál 1 bögre – 225 ml (Azokban a receptekben, ahol bögrével mérjük az adagokat, nem számít a pontos mennyiség (sem grammban, sem milliliterben). Az ilyen receptekben az arányok számítanak. A folyékony és szilárd hozzávalókat is ugyanazzal a bögrével mérjük)
Vegetáriánus: Nem fogyaszt semmilyen húst. Szemivegetáriánus: Vegetáriánus, aki fogyaszt baromfihúst és halat. Ovo-lakto vegetáriánus: Étrendjük t artalmaz tojást, és tejet és/vagy tejtermékeket. Ovovegetáriánus: Étrendjük tartalmaz tojást. Laktovegetáriánus: Étrendjük tartalmaz tejet és / vagy tejtermékeket. Vegán: Nem fogyasztanak állati eredetű ételeket, csak és kizárólag növényi alapúakat (mézet sem). Életvitelük, ruházatuk, kozmetikumaik is állatbarát. Nyers vegán: A természetben megtalálható növényi alapú ételeket fogyasztják, melyeket nem ér hőkezelés. Az étel elkészítése nem mehet 42°C fölé, mert az megváltoztatja a kémiai összetételét, ezáltal csökkentve annak értékes tápanyagtartalmát.
KÉPES RECEPTJ
LEVESEK
Mexikói feketebabos tortilla leves 53. o.
Kubai főzőbanán krémleves 60. o.
Thai kókusztejes zöldségleves 100. o.
Kínai pak choi leves 111. o.
Babgulyás adzuki babból 118. o.
Lencseleves gazdagon 124. o.
Szárzeller krémleves póréhagymával 146.
Főzésmentes zöldségleves 152. o.
Citromos-gyömbéres sárgarépa leves 159.
Klasszikus francia hagymaleves 188. o.
Zöldspárga krémleves 195. o.
Minestrone leves árpagyönggyel 209.
Hideg andalúz gazpacho 220. o.
Humusz színesen 82. o.
Céklás - humuszos kenyérkosárkák 83.o.
Sárgarépás humusz vendégváró 83. o.
SZENDVICSKRÉMEK
Zöld melegszendvics humusszal 84. o.
Bazsalikomos zöldborsókrém 121.
Brokkolikrém az uzsonnába 142. o.
Brokkolikrémes vendégvárók 144. o.
Magyaros mártogatós 147. o.
Padlizsánkrém és kenyér sztori 238. o.
Körözött túró nélkül 244. o.
Füstölt ízű “sajtkrém” 241. o.
Avokádó krém 265. o.
Köles - majonéz 265. o.
JEGYZÉK 1.rész
REGGELIK
Reggelizőpelyhek házilag 29. o.
Fahéjas-karamellás granola 30. o.
Amerikai banánpalacsinta 36.
Avokádós palacsinta citromos krém 38. o.
Csokis-kókuszos palacsinta 39. o.
Zöld turmix, Green smoothie 50. o.
Trópusi energiaszelet amaránttal 67. o.
Őszibarackos chia puding 68. o.
Pekándiós - fahéjas chia puding 68. o.
Szőlős chia puding kendermaggal 68. o.
Csokis chia puding málnával 68. o.
Fekete áfonyás chia puding 68. o.
Almás - fahéjas zabkása 136. o.
Sárgabarckos zabkása 136. o.
Maracujás - mangós zabkása 136. o.
Szőlős - brazil diós zabkása 136. o.
Szuperételes rozs reggeli 138. o.
Szedres - rebarbarás zab crumble 140. o.
Karotin ital 162. o.
Vegyes gyümölcsös energiaszelet 182. o.
Diós energiaszelet narancshéjjal 184. o.
Mákos köleskása 230. o.
Bundáskenyér sütőben 262. o.
Tojásrántotta újratöltve 263. o.
Egészségesebb szendvics 264. o.
EGY CSIPET USA LENCSEBURGER - Z - GM - LM - TM - V Kezdjük hát az átváltozást a legtipikusabb amerikai étellel, a hamburgerrel. Minden hamburger központi eleme a hamburgerhús. De ki mondta, hogy a burger nem készülhet zöldségből? Ráadásul milyen finom burgert készíthetünk pl.: lencséből, csicseriborsóból, céklából, édesburgonyából, dióból vagy akár cukkiniból is. Nálam rendszeresen készül „hamburger” a vendégváró asztalra. Olyankor, amikor nem elég csak néhány gusztusos csipegetni való, hanem például „ottalvós” vendégeink vannak, akiket alaposan meg kell etetni, sokszor bedobom a trükkös hamburgert. Hogy miért trükkös? Mert ennek a hamburgernek még a húsevő vendégek sem tudnak nemet mondani. Még akkor sem, ha tudják, hogy nincs benne hús. Sok húsevő élből elutasítja az egyértelműen zöldségből készült főételeket. Hát a hamburgert még senki nem utasította vissza! Ráadásul, ha a zöldségburger jól van elkészítve, egyértelműen sikert fogunk vele aratni, és senki nem távozik éhesen. Amit én még nagyon szeretek benne, hogy telepakolhatom az asztalt a hozzávalókkal, így szó szerint „terülj-terülj asztalkám”-at varázsolhatok a vendégek elé. Mindenki maga készítheti el a saját hamburgerét. Kiteszem kis tálkákba a különböző zöldségeket, a zöldségből készült burgereket, házi készítésű szószokat, sajtokat, magokat, csírákat, sörélesztő pelyhet, többféle hamburger zsemlét vagy bagelt, és mindenki a saját ízlésének megfelelően pakolhatja magasra a hamburgerét. Látványos, ínycsiklandó, finom és még élménydús is az effajta vendégvárás. Mutatok nektek két receptet, melyekkel egyszerűen süthettek zöldségburgereket, akár már előző nap elkészítve.
HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 15 db lencseburgerhez)
• 1 bögre barna lencse • 1 bögre dió • ½ bögre olajos mag vegyesen (pl.: tökmag, napraforgómag stb.) • ½ bögre zabpehely (GM) • 1 db vöröshagyma • 1 db kisebb sárgarépa • 1 ek lenmag • Himalája só, őrölt fekete bors, 1 ek mustár, 3 gerezd fokhagyma, 1 ek őrölt fűszerpaprika, 1 tk szárított majoránna, 1 marék friss petrezselyem, csipet Cayenne bors • diétánknak megfelelő hamburgerzsemle vagy bagel • tetszés szerinti zöldségek: pl.: érett avokádó, koktél paradicsom, kukorica, kígyóuborka, lilahagyma és zöld saláta • házi szószok, krémek: 265. oldal
8
1. A barna lencsét beáztatjuk min. 2-3 órára, majd 15-20 perc alatt készre főzzük. A főtt lencse felét leturmixoljuk, hogy könnyebben összeálljon a burger.
2. A diót előre beáztatjuk min. 24 órára (hogy az enzimgátlók kiázzanak
belőle), majd az áztató víz nélkül ledaráljuk. A tetszés szerinti olajos magokat szintén beáztatjuk 2-3 órára, majd az áztató víz nélkül krémessé turmixoljuk őket.
3. A zabpelyhet zablisztté daráljuk. 4. A megtisztított hagymát és sárgarépát leturmixoljuk 2 evőkanál vízzel. 5. A hozzávalókat összekeverjük, és állni hagyjuk 30 percet, hogy a zab
magába szívja a folyadékot. (A fűszerezés adja az egésznek az ízét, így mindenki adagolja a saját szája íze szerinti mennyiségben a fűszereket.) Sütés közben és után is szilárdul.
6. Az elkészült nyers lencseburger alapanyagból kis lapos
„húspogácsákat” formázunk, majd sütőpapíron 200°C-ra előmelegített sütőbe tesszük őket. 20-25 perc alatt „kérgessé” sülnek az ízletes lencseburgerek. 10 perc az egyik oldalán, majd megforgatjuk, és 10 perc a másik oldalán is. (Széles lapáttal fordítsuk meg.)
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
9
EGY CSIPET USA
FAHÉJAS - KARAMELLÁS GRANOLA -Z - GM - LM - TM - V -
A müzli megszületése Svájc érdeme, míg a granola tőle teljesen függetlenül (nagyon hasonló összetevőkből) az Egyesült Államokban alakult ki. Egy egészséges liszttel, a graham liszttel kezdődött, majd egy kis átalakulással egészséges reggeliző pehely lett belőle. A hagyományos reggeliző müzlikért nem rajongok, de a sült verziójáért, amit úgy hívnak, hogy granola, már annál inkább! Nálam a zabpehely vagy kásaként kerül a reggeliző asztalra, vagy sütve, granolaként. Eddig bárki kóstolta a házi granolámat, azonnal elkérte a receptjét. Gyors és egyszerű otthon elkészíteni, nincs tele finomított, fehér cukorral, sem ízfokozóval vagy tartósítószerrel. Magam válogatom a hozzávalók minőségét, gyorsan elkészül és sokkal olcsóbb, mint a boltban kapható társai. Személyre szabhatom, és tetszés szerinti diófélékkel, ízesítéssel, aszalt gyümölccsel, joghurttal vagy növényi tejjel fogyasztható. 15 perc alatt összeállítjuk, majd fél óra sütés, és kész is az energiadús, egészséges reggeli kb. 8-10 alkalomra. HOZZÁVALÓK (kb. 8-10 személyre)
• 3 bögre zabpehely (GM) • ½ bögre barna nádcukor (egyéb t.sz. édesítőszer) • ½ bögre natúr kesudió • ½ tk Himalája só, 2 ek őrölt fahéj, ½ tk szerecsendió, ½ tk szegfűszeg • 2/3 bögre kókuszolaj
ELKÉSZÍTÉS
1. A kesudiót beáztatjuk 1-2 órára, majd nagykéssel durvára aprítjuk. 2. A zabpelyhet egy keverő tálba öntjük, és hozzáadjuk a fűszereket. 3. A kókuszzsírt egy edényben felolvasztjuk, majd elkeverjük benne az
édesítőszert. (Ne ijedjünk meg, ha összeáll a kókuszolajban az édesítőszer. Kevergessük folyamatosan 2-3 percig közepes lángon, míg krémesebb lesz.)
4. Hozzáadjuk a durvára vágott, áztatott kesudiót, és alaposan
összekeverjük a karamellás kókuszolajjal. 2-3 perc kevergetés után levesszük a tűzről, és egyből még melegen mehet a zab kupac közepébe.
5. Gyorsan és alaposan elkeverjük a zabpehellyel, hogy mindenhová jusson, még mielőtt kihűl és összeáll a karamellizált cukor. (Tulajdonképpen inkább vagdossuk a fakanállal, mint keverjük.)
6. Egy tepsiben szétterítve, 150°C-on kb. 30 perc alatt készre sütjük. 10
percenként megkeverjük, hogy minden oldala jól megsüljön. (Ha a szósz nem fedte be a zabot mindenhol, akkor világos marad, mert nincs ami karamellizálódjon. Ne aggódjunk, fogyasztáskor az íz így is belekerül a tejbe).
TIPP! Langyos mogyorótejjel és aszalt vörösáfonyával tálalva a legfinomabb!
10
7. Hagyjuk teljesen kihűlni (ropogós lesz), majd légmentesen zárható üvegbe tárolhatjuk. Fogyasztáskor adjunk hozzá tetszés szerinti aszalt gyümölcsöt és növényi tejet (hidegen vagy felmelegítve).
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
11
EGY CSIPET USA
VEGÁN MAC & CHEESE - GM - LM - TM - V -
Az Amerikai Egyesült Államokban a mac and cheese, sajtos egytálétel, a gyerekek körében rendíthetetlen népszerűségnek örvend, míg a felnőttek próbálják kifejleszteni a könnyebben emészthető, egészségesebb változatokat is. Az étel eredeti olasz gyökerei a 14. századba nyúlnak vissza, majd az amerikai asztalokra csak az 1800-as években került. Ott azonban olyan népszerűségre tett szert, hogy szinte nemzeti ételnek számít, mint nálunk a túróscsusza. Nincs olyan, aki ne ismerné, de közben mindenki máshogy készíti. Van, aki szaftosan szereti, van, aki sütőben sütve, van, aki egy kicsit változtat itt - meg egy kicsit ott is, és máris két teljesen különböző ízélményt kapunk végeredményül, pedig ugyanúgy mac & cheese mindkettő. Hála a nagy multi vállalatoknak és az élelmiszerek eliparosodásának, a mac & cheese már kis dobozokban, pár perc alatt elkészíthető, instant ételként is beszerezhető. Egy bögre forró víz, egy tasak instant sajtos makaróni, és már kész is az ebéd. Természetesen ez a verzió egy egészségtudatos konyhában szóba sem jöhet! De akkor hogyan készíthetnénk gyorsan és könnyen emészthető tésztaételt, ha például a sajtot is szeretnénk kihagyni a játékból? Itt egy nagyon egyszerű megoldás rá, amit érdemes kipróbálni. HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 2 személyre)
• 250 g GM tészta (100% kukoricából készült) • ½ bögre natúr kesudió • ½ tk Himalája só, ½ tk fehér bors • ½ vöröshagyma • 2 db kisebb sárga húsú burgonya (kb. 200 g) • 2 db közepes sárgarépa • 1 dl rizstej (egyéb t.sz. növényi tej) • 1 db frissen facsart citrom leve • sörélesztő pehely a tálaláshoz (ez adja a plusz sajtos ízt)
1. A kesudiót áztassuk be előre min. 2-3 órára. 2. Készítsük elő a zöldségeket és vágjuk őket nagyobb kockákra: vöröshagyma, burgonya, sárgarépa.
3. Egy edényben tegyünk fel forrni vizet, majd tegyük bele a sárgarépát és a burgonyát. Kb. 10 perc után adjuk hozzá a vöröshagymát is, és fedő alatt főzzük, míg meg nem puhulnak a zöldségek.
4. Szedjük ki a zöldségeket a vízből, és használjuk fel ezt a vizet a tészta
elkészítéséhez. Főzzük ki a hagyományos módon a választott tésztát félkeményre, azaz al dente, kb. 6-8 perc alatt.
5. Közben a megpuhult zöldségeket tegyük egy turmixgépbe a beáztatott kesuval (áztató víz nélkül), a növényi tejjel és a citromlével. Addig dolgoztassuk a gépet, míg szép, krémes állagot nem kapunk.
6. A megfőtt tésztát tálaljuk a krémes „vegán” sajtszósszal, és szórjuk meg sörélesztő pehellyel.
12
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
13
EGY CSIPET USA
CSOKIS – EPRES POHÁRKRÉM - GM - LM - TM - V - Ny Meglepő módon, a Világon a legtöbb avokádót az Egyesült Államokban termesztik. Jómagam is nagy avokádó fogyasztó vagyok, annak ellenére, hogy közel 30 évig - a legtöbb emberhez hasonlóan - nem értettem ezt a gyümölcsöt. Sem ízét, sem állagát nem tudtam megszeretni, és nem értettem miért olyan népszerű egyes országokban. Addig-addig próbálkoztam, míg rájöttem, hogy rosszul állok hozzá. A kemény, még éretlen avokádó, melyet a boltokban találunk (legtöbbször), tényleg nem jó. Akkor ehető, amikor már puha, krémszerű, de még nem fekete a húsa. Ha a boltban még kemény és éretlen, szobahőmérsékleten tárolva pár nap alatt megérik és puha lesz. Önmagában fogyasztva ne várjunk tőle ízorgiát, mint egyéb más gyümölcsök esetében. Az érett avokádó azonban rengeteg saláta, főétel, pástétom, zöldségkrém, turmix, de még sütemény vagy pohárkrém alapanyagaként is rendkívül ízletes és értékes gyümölcs.
ELKÉSZÍTÉS
HOZZÁVALÓK (kb. 3 személyre)
1. Az avokádókat a vízzel, az agave sziruppal és
a kakaóporral összeturmixoljuk egynemű kakaós krémmé. Használhatunk nagyteljesítményű turmixgépet, de kézi botmixert is.
2. Ezt a kakaós réteget kanalazzuk a poharak aljára, nagyjából egyformán elosztva.
• • • • • • •
2 db érett avokádó 5 ek agave szirup (egyéb t.sz. édesítőszirup) 4 ek bio kakaópor / karobpor 6 ek tiszta víz 3 db érett banán 300 g friss eper ½ zöld lime frissen facsart leve
3. A banános-epres réteghez töltsük a turmixba az
érett banán darabokat, a frissen facsart lime levét és az eper felét. Turmixoljuk egybe az egészet, majd kanalazzuk rá a kakaós avokádó rétegre.
4. A poharak felső rétegébe szeljük bele a maradék friss eperszemeket, mint egy harmadik réteg. Fogyaszthatjuk azonnal, vagy lehűtve.
TIPP! Próbáljuk meg kis kertből, farmer gazdaságból, bio piacról beszerezni a zamatos epreket. Minél természetesebbek, organikusabbak a zöldségek, gyümölcsök, amiket használunk, annál több értékes tápanyagot tartalmaznak, és annál finomabbak!
14
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
MEXIKÓI FEKETEBABOS TORTILLA LEVES - GM - LM - TM - V Aki szereti a Chili Con Carne-t (rizses babos egytálétel), az ezt a levest is imádni fogja. A vörös és fekete bab a mexikói ételek főszereplői, melyek nagyszerű fehérjeforrások. Proteinekben az egyik leggazdagabb növénynek számít a fekete bab. A fekete színű ételekről úgy hírlik, hogy rengeteg antioxidánst tartalmaznak, köszönhetően intenzív pigmentációjuknak. A fekete bab igazi természetes kincs! Rosttartalmának köszönhetően hatékonyan hat az emésztőrendszerre, folsav és B6 vitamint tartalma a szívre fejti ki jótékony hatását. Alacsony zsírtartalma és hatóanyagai révén szabályozza az étvágyat, ezért fogyókúrázoknak is ajánlott. Jelentős inzulintartalma miatt cukorbetegeknek is jó. ELKÉSZÍTÉS
HOZZÁVALÓK (kb. 4 személyre)
• • • • • •
• • • • •
½ vöröshagyma 3 gerezd fokhagyma 3 ek olívaolaj / kókuszolaj 1 piros színű (kaliforniai) paprika 1 tk friss chili paprika 1 ek római kömény, Himalája só, 3 db (bio) zöldségleves kocka, őrölt fekete bors, 2 ek őrölt fűszerpaprika 1 db (bio) kukorica konzerv 1 db (bio) vörösbab konzerv 1 db (bio) fekete bab konzerv ½ ek agave szirup (egyéb t.sz. édesítőszirup) tálaláshoz: avokádó, és tortilla chips
1. Az olajon az apróra vágott hagymákat és a paprikákat
megfonnyasztjuk, majd hozzáadunk minden mást és felengedjük kb. 2 liter tiszta vízzel.
2. Fedő alatt kb. 20 percig főzzük. Kóstoljuk meg, és ha nem elég
csípős, adjunk még hozzá őrölt chilit vagy cayenne borsot, mert a cél egy izzasztó, fűszeres, igazi mexikói leves. (Természetesen, ha van időnk, akkor a magas minőségű, bio bab konzervek helyett készíthetjük száraz babból is a levest. Ebben az esetben áztassuk be a babot előző éjszakára, majd így tegyük a főzőedénybe. A főzési idő 20 percről kb. 1 órára változik.)
3. Friss és nyers avokádóval, natúr (sós) kukorica tortilla chipsszel tálaljuk.
TIPP! Vásároljunk jó minőségű tortilla chipszet, azaz a kukoricán, a són és az olajon kívül ne tartalmazzon más adalékanyagot. Vagy készítsünk otthon kukoricából készült tortilla lapokból sütőben sütve. A lapokat felvágjuk kis háromszögekre, meglocsoljuk egy kevés sós vízzel, majd a sütőben, közepes lángon ropogósra sütjük.
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
15
EGY CSIPET DÉL - AMERIKA
A
z amaránt (disznóparéj) és a quinoa (ejtsd: kinoa), a tudatos étkezés terjedésével újra népszerű (ál)gabonafajták, mely a Föld legősibb kultúrnövényei közé tartoznak. Tanúi voltak az azték és inka birodalmak felvirágzásának, majd bukásának. Már 5-6 ezer évvel ezelőtt is fogyasztották őket Dél-Amerikában, manapság pedig újra virágkorukat élik világszerte. Ez annak is köszönhető, hogy a reform étkezésben és a gluténmentes étrendben is tökéletesen felhasználhatóak. Magas fehérjetartalmuk hőkezeléssel tovább fokozható, rosttartalmuk pedig javítja az emésztést, segíti a méreganyagok kiürítését. Előnyös tápanyagtartalmuknak és a búzánál magasabb rosttartalmuknak köszönhetően ma már az egész világon előszeretettel készítenek belőlük különböző élelmiszereket pl.: pékárukat, kenyereket, reggeliző gabonákat, édességet, lisztet, salátákat stb. A manapság trendi diéták terjedésével újra előtérbe kerülnek a már rég elfeledett természetes alapanyagok, gabonák, magok. Az amaránt és a quinoa is felébredt mély álmából, és egyre több háztartásban bukkannak fel újra meg újra. Felhasználhatjuk őket köretként a már jól megszokott hagyományos ételeinkben a rizs helyett, de kipróbálhatjuk teljesen új fogásokban is. A következő pár oldalon bemutatok nektek néhány különlegesebb receptet, melyek segítségével megbarátkozhatunk az amaránttal és a quinoával is. (Egyéb amarántot és quinoát tartalmazó receptet a könyv 260. oldalán található alapanyagkeresővel találhatunk.) Egy másik fontos, szintén Közép- és Dél-Amerikában őshonos, manapság szuperélelmiszerként emlegetett természetes étrend-kiegészítő, az én egyik nagy kedvencem, a chia mag vagy más néven azték zsálya. Aztékok alapvető élelmiszere volt már a Kolumbusz előtti időkben (egyes maja feljegyzések szerint már ie. 3500-ban élelmiszerként használták), majd feledésbe merült, most pedig újra fénykorát éli. Az azték és maja törzsek nemhiába nevezték a „futók étkének” ezt az apró szemű csoda magot. A hírnökök és a vadászok, akik hatalmas távokat tettek meg minden nap, a chia magnak köszönhetően jutottak megfelelő energiához és tápanyaghoz. Olyannyira fontos élelmiszernek számított akkoriban, hogy a spanyol hódítók kiirtották a chia ültetvények nagy részét, hogy gyengítsék az őslakosok ellenálló képességét. A tudatos táplálkozás terjedésével újra felértékelődik a chia mag fogyasztása, melyet igen változatosan fel tudunk használni a konyhánkban, mint természetes alapanyagot. Reggeliző pelyhekhez, joghurtokba, édességekbe, pékárukba, rágcsálnivalókhoz, de még növényi fasírozottakba is nagyszerű tápanyagnövelő hozzávaló. Különleges nedvszívó és kocsonyásodó tulajdonságának köszönhetően a vegán ételek tojáspótlójaként is ismert. Számomra a chia mag kedvenc felhasználási módja a chia puding, melyhez többféle receptet is hoztam nektek.
16
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
MIT ESZIK A VILĂ G? Ha nem eszik...?
17
EGY CSIPET AZ ARAB GASZTRONÓMIÁBÓL
SÜLT PADLIZSÁN SZENDVICS - GM - TM -
Az én életemben a tojásgyümölcs, padlizsánkrém formájában hagyott először maradandó nyomot. Majd az újabb figyelemfelkeltést, ilyen gusztusos, változatos és egyszerűen elkészíthető padlizsán szendvicsekként érte el nálam. Kevés olyan étel van, amit újra és újra elkészítek, de ez, egyike azoknak. Gyors, egyszerű, nem igényel különösebb előkészületeket, és azt teszek bele, ami éppen otthon van. Sőt! Még a váratlanul betoppanó vendégek is imádják ezeket a nagyon laktató padlizsán szendvicseket, melyeket akár vegán módon, sajt nélkül, még több zöldséggel is el lehet készíteni! Mutatok nektek két kedvenc változatot, ti pedig szabadon formáljátok tovább a kedvetekre ezeket a puha és ízletes padlizsán szendvicseket. HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 4 személyre)
mozzarellás változathoz: • 2 db nagyobb padlizsán • 3-4 db érett paradicsom • 2 marék friss spenótlevél • 2-3 nagyméretű mozzarella golyó • Himalája só, frissen őrölt fekete bors • 150 g trappista sajt vegán változathoz: • 2 db nagyobb padlizsán • 3-4 db érett paradicsom • 2 marék friss spenótlevél • 1 db zöld színű (kaliforniai) paprika • 4-5 db retek • Himalája só, frissen őrölt fekete bors • (elhagyható - vegán sajt)
1. A padlizsánokat alaposan megmossuk, majd levágjuk a fás végeit. Kb. ujjnyi vastag körszeletekre felvágjuk mindkét padlizsánt.
2. A körszeleteket egy sütőpapírra fektetjük egymás mellé. Enyhén sózzuk és borsozzuk a szeletek tetejét, majd egy 180°C-ra előmelegített sütőbe tesszük őket 10 percre (elősütésre).
3. Közben elkészítjük a padlizsán „szendvicsbe valókat”: felkarikázzuk a
paradicsomot és a lecsepegtetett mozzarellát, megmossuk a spenótleveleket, és felvágjuk a sajtot, ami a szendvics tetejére fog kerülni. Ha a vegán verziót készítjük, akkor felkarikázzuk a választott zöldségeket, ami jelen esetben zöld színű paprika és retek. (Ha van vegán sajtunk, azt is szeleteljük fel.)
4. Elkezdhetjük a szendvics gyártást. Egy elősütött padlizsánkarikára
rátesszük a spenótlevelet, a mozzarella szeletet, majd egy paradicsomkarikát és a szendvics lezárásaként egy másik elősütött padlizsánkarikát. A szendvicsek tetejét üresen hagyhatjuk, vagy szelhetünk rá egy-egy darabka keményebb, érettebb sajtot.
5. Miután az összes szendvics elkészült, mehetnek vissza a sütőbe
melegedni, míg a sajt meg nem olvad a tetején. Ez kb. 15 perc. Ne lepődjünk meg, de a mozzarella és a paradicsom levet fog ereszteni, úgyhogy csak óvatosan bánjunk vele, amikor kivesszük a sütőből.
18
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
MIT ESZIK A VILĂ G? Ha nem eszik...?
19
H
EGY CSIPET THAIFÖLD
a Thaiföld, akkor friss trópusi gyümölcsök, kókuszvíz és kókusztej minden mennyiségben. Édessavanyú íz párosítások, szaftok, levesek, rizstészta és mangós rizs. Nekem ezek jutnak eszembe először, ha a thai konyhára gondolok. Szerencsémre nem kell egészen Thaiföldig utaznom, ha thai ízekre vágyom. Szinte minden nagyvárosban találhatunk már hangulatos thai éttermet, illetve street food jellegű, „beugrom és már rohanok is tovább” típusú kis papírdobozos noodles-ételeket kínáló gyorsétkezdéket is. Thaiföld nemcsak a hosszú, fehérhomokos partjairól, a türkizkék, tiszta vizű strandjairól és a gazdag tengeri élővilágáról, búvárparadicsomairól népszerű. Thaiföldet világszerte az ízek paradicsomaként is emlegetik, egzotikus és kifinomult ételeik miatt. Fontos számukra a friss alapanyagok használata, és ami nekem a leginkább tetszik, hogy ételeik nagyon színesek, élettől duzzadóak. Ránézek egy thai ételekkel teli asztalra, és azonnal megjön az étvágyam. Majd az ételek fölé hajolok, és azonnal munkához látnak a fűszerekben található illatanyagok is. A színes és illatos szaftok, levesek pedig megadják az utolsó lökést a nyálelválasztásnak, és mehet is a lakomázás, aminek a végén jóleső, de nem túl nehéz jóllakottság telepedik ránk. Már most, ahogy írom ezt a pár sort, és közben felidézem az utolsó emlékem, amikor thai ételt fogyasztottam, már ettől a fejemben lévő képtől megéhezem. A thai gasztronómia főszereplője a rizs, melyet akár önmagában is előszeretettel fogyasztanak köret vagy szósz nélkül. Alkoholos italt és desszerteket is készítenek a rizsből. Különböző zöldségek is főszerepet játszanak a thai ételek elkészítésében. Pikáns és erős fűszerektől, szószoktól nem kímélik a fogásokat, és mindennapos a halszósz, szójaszósz, chili, gyömbér, citromfű, zöld lime és mogyoró használata. Ahány régió, annyi jellegzetes thai curry recepttel találkozhatunk. Az egészen csípőstől, az édes mangós curryn keresztül, a savanyú kókusztejesig sokfélével.
A
EGY CSIPET BALI (INDONÉZIA)
mikor arra a kérdésre keresem a választ, hogy mi jut eszembe a Balin elfogyasztott ételekről, akkor egyértelműen a sok-sok friss és napfénytől duzzadó, lédús és mézédes gyümölcs ugrik be. Rengeteg finomabbnál finomabb gyümölcsöt, gyümölcsökből készült desszertet és turmixot fogyasztottunk ott tartózkodásunk idején. Szállásadóink minden reggel friss és egzotikus gyümölcsöket készítettek be a szobánkba. Néhányuk elfogyasztásához Internetes segítséget kellett hívni, mert nem tudtuk, hogy hogyan kell megenni őket. Életemben először fogtam a kezemben licsit, rambutánt, legkenget, dukut, mangosztánt és még sok minden mást, aminek már a nevére sem emlékszem. Izgalmas élmény, amikor az ember lánya olyan természet alkotta étellel találkozik, amit meg sem tud közelíteni, miközben sok millió másik embernek a világ másik felén mindennapi étele. Ez olyan, mintha valakinek azt kellene elmagyarázni, hogy mi az az alma. Valami különleges oknál fogva vonzódom az érdekes és nagy fákhoz. És ha annak a fának még rendkívüli gyümölcse is terem, ami abnormális, fizikát meghazudtoló helyekről nő ki, akkor engem az a fa és gyümölcse teljesen lenyűgöz. A jákafával, azaz a jackfruittal való találkozás hihetetlen élmény volt számomra. (Ezért is választottam ezt a képet a könyv hátsó borítójára is.) Balin ismerkedtem meg közelebbről a pálmacukorral is, mellyel a hagyományos balinéz édességeket készítik. A pálmacukor és az abból készült szirup mellett a kókusz játszotta a főszerepet. Ha azt mondom, hogy egy egyszerű banán, pálmaszirupba és kókuszreszelékbe forgatva mennyei édesség, elhiszitek nekem? Egy fiatal kókusz levét szürcsölgetni a pálmafák alatt ülve, miközben a naplementét nézed, felbecsülhetetlen élmény. Sok minden hagyott már nyomot bennem az utazásaink után, de talán Bali és a kókuszai volt az eddigi legmeghatározóbb. Egy bőröndnyi kókuszból készült szappannal hagytuk el a szigetet, és azóta kókuszimádó lettem a gasztronómia területén is! Alap felszereltség a kókuszreszelék, a kókuszszirup, a kókuszcukor, a kókuszolaj és a kókusz chips a konyhámban. Nekem a kókusz a tökéletes kikapcsolódás, ellazulás és a tökéletes íz. Így hát nem meglepő, hogy ez a könyv is tartalmaz szép számmal recepteket, kókuszból készült hozzávalókkal. Aki nem szereti a kókuszt, az csukja be a szemét a következő pár oldalon.
20
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
21
EGY CSIPET THAIFÖLD THAI KÓKUSZTEJES ZÖLDSÉGLEVES PIRÍTOTT TOFUVAL - GM - LM - TM - V Ez volt az első olyan receptem, ahol citromfüvet, - pontosabban fogalmazva - citromnádat használtam. Nagy meglepetésemre nem kellett egészen a keleti ízeket kínáló boltig mennem, mert a közeli, óriási választékkal rendelkező szupermarket zöldséges részlegén is egyszerűen találtam friss citromnádat. Magyarországon citromfűnek és citromnádnak is nevezik ezeket a fehér, vékony, nádszerű növényeket. A thai konyha egyik legkedveltebb és gyakran használt ízesítője. Enyhén citromos íze jellegzetes ízt ad a thai ételeknek. Nekem elnyerte a tetszésem elsőre, így most már rendszeresen használom ázsiai jellegű ételek készítésekor. A thai konyhában rendszerint a leves, mint főételhez tartozó köret kerül felszolgálásra. Frissítők a nehezebb ételekhez. Azonban ez a leves a tofunak és a gazdag zöldségtartalomnak köszönhetően, önálló fogásként is megállja a helyét.
HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 4 személyre)
• ½ vöröshagyma • 3 gerezd fokhagyma • ½ piros színű (kaliforniai) paprika • 2 kisebb sárgarépa • 200 g ceruzabab • Himalája só, fekete őrölt bors, 2 db (bio) zöldségleves kocka, 1 tk reszelt friss gyömbér, 1 db citromnád (citromfű fehér része), 1 tk friss chili paprika • 2 szál újhagyma • 250 g natúr bio tofu (GMO mentes) • 3 ek szezámolaj • 1 ek agave szirup (egyéb t.sz. édesítő szirup) • 2 ek kókuszolaj • 3 ek sötét szójaszósz (GM) • 1 ek balzsamecet • 400 ml kókusztej (konzerves) • 1 db zöld lime leve • (elhagyható - tálaláshoz: noodles tészta, friss korianderlevél)
22
1. A tofut csomagoljuk be pár percre papírkéztörlőbe, hogy a felesleges
nedvességet felitassuk. Vágjuk fel kockacukor méretű kockákra, majd 2-3 evőkanál szezámolajban forgassuk meg. Tegyük egy sütőpapírra a szezámolajos tofu kockákat, majd helyezzük őket 200°C-ra előmelegített sütőbe. Kb. 20-25 perc alatt ropogósra sülnek a natúr tofu kockák.
2. Dinszteljük meg az apróra vágott vöröshagymát, fokhagymát a
kókuszolajon (egy nagy leveses edényben). Szórjuk rá az apróra vágott kaliforniai paprikát és chilit, süssük le egy kicsit, majd adjuk hozzá a kockákra vágott sárgarépát, illetve a tetszés szerinti méretre vágott caruzababot. Kevergetés közben pirítsuk le a zöldségeket.
4. Kb. 3-5 perc múlva adjunk hozzá 1,5 liter tiszta vizet, a fűszereket, az
édesítőszirupot, a reszelt gyömbért, a vékonyra karikázott citromnádat, az újhagymát, a szójaszószt és a balzsamecetet.
5. Fedő alatt, közepes lángon főzzük az egészet kb. 10 percig, majd adjuk
hozzá a konzerves kókusztejet. Keverjük meg, és főzzük tovább még kb. 15 percig, majd húzzuk félre a tűzhelyről, és adjuk hozzá a zöld lime levét. (Ettől enyhén savanykás lesz a leves. Ha valaki nem szereti a savanyú, de fűszeres ízeket, ne tegyen bele lime levet.)
6. Tálalásnál tegyük bele a pirított tofu kockákat, de kifőzhetünk mellé
noodles tésztát is. (A friss korianderlevél szintén jellegzetes thai fűszer, így aki szereti az egyedi aromáját, az szórjon pár levelet az elkészült levesbe.)
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
23
EGY CSIPET HOLLANDIA
ÉDESBURGONYÁS SÁRGARÉPAFASÍRT sütőben sütve - GM - LM - TM - V Igyekszem kerülni a bő olajban kisült ételeket, így a zöldség fasírtjaimat is próbálom kalóriabarát, sütőben süthető, mégsem száraz ételeknek elkészíteni. Ez a látványra tipikusan húsvéti étel, nagyon jó példája a puha és omlós zöldségfasírtoknak.
HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 12 db-hoz)
• • • • • •
• • • • •
1 db vöröshagyma 3 gerezd fokhagyma 1 db érett paradicsom 4 db sárgarépa 1 db édesburgonya őrölt fekete bors, Himalája só, 2 ek őrölt fűszerpaprika, 1 ek mustár, csipet Cayenne bors 1 marék friss petrezselyem 1 marék szezámmag 1 ek őrölt lenmag + 3 ek víz (vegán tojáspótló) 1 ek útifű maghéj 100 g (barna) rizsliszt
1. A meghámozott édesburgonyát feldaraboljuk kisebb kockákra, majd kb.
15-20 perc alatt készre pároljuk. (Ehhez a legtökéletesebb egy párolóedény).
2. A frissen őrölt lenmagot elkeverjük vízben, majd félretesszük kb. 15 percre, hogy kocsonyásodhasson. (Ezt használjuk tojás helyett.)
3. A vöröshagymát és fokhagymát az érett paradicsommal együtt
felkockázzuk, majd a turmixgépben egyneművé turmixoljuk. A sárgarépákat miután megtisztítottuk, szintén pépessé turmixoljuk egy kevés vízzel.
4. A kapott két pürét egy tálba öntjük, majd hozzáadjuk a fűszereket tetszés szerinti mennyiségben (Kinek csípősebb, kinek sósabb, ki hogy szereti.).
5. A friss petrezselymet apróra vágva a tálba szórjuk a szezámmaggal, az útifű maghéjjal és a kocsonyásított lenmaggal együtt.
6. Az egészet összekeverjük a lisztünkkel, miközben a sütőt 200°C-ra
előmelegítjük. Kézzel répaformákat gyúrunk a fasírt alapanyagból, amelyeket egy sütőpapírra helyezünk, majd kókuszolajjal vékonyan megkenjük a répák tetejét.
7. Légkeveréses programon kb. 25 perc alatt, majd a végén plusz 5 percig grillező programon készre sütjük a répa formájú répa fasírtokat.
TIPP! Készítsetek házi “zsemlemorzsát” tetszés szerinti kenyérből pár perc alatt! Pirítós sütőbe tegyünk bele 2-3
szelet kenyeret, majd miután elkészültek, darálóban daráljuk porrá őket. (A pirítós sütő és daráló gép feltalálása előtt a nagypapám ezt réz mozsárban és sütőben készítette. A megmaradt kenyeret felkockázva betette egy tepsiben a sütőbe, majd a kiszáradt és kihűlt kenyér kockákat mozsárba tette, és kézzel porrá zúzta.)
24
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
MIT ESZIK A VILĂ G? Ha nem eszik...?
25
EGY CSIPET NORVÉGIA
REBARBARA - NARANCS LEKVÁROS DIÓS MUFFIN - GM - LM - TM - V -
Rebarbara. Egy furcsa és a magyarok számára kissé idegen zöldség, melyből főleg édességek, sütemények, lekvárok készülnek. Gyakran kérdezik tőlem, hogy “de mi az a rebarbara, hogy néz ki és milyen íze van?”. Bevallom őszintén pár évvel ezelőtt, még én magam sem tudtam, annak ellenére, hogy a skandináv boltok polcai - tavasztól őszig - roskadoznak a rebarbarától. Emlékszem, hogy fogalmam sem volt mire fogom felhasználni, de láttam, ahogy a nők lelkesen teszik a bevásárló kosarakba. Ismerős volt a neve, és még érdekesen is nézett ki, ezért hát úgy döntöttem, lesz, ami lesz, vegyük meg, aztán majd kitalálunk valami receptet mellé. Az első receptet az Interneten találtam. Még ismeretlen volt számomra ez a misztikus zöldség, ezért nem vagánykodtam, és egy az egyben lemásoltam, amit a neten találtam. Nem mondom, hogy rossz volt, mert elfogyott, de nem lettünk miatta rebarbara kedvelők. Az első találkozás felejthető élmény volt. Aztán eljött a következő rebarbara szezon is, és újra megpróbálkoztam vele. Ezúttal már bátrabban mertem újítani, és a végeredmény valami fenomenálisan finom lett! A narancsos rebarbara lekvár abbahagyhatatlan ízkombináció, amit a diós tészta tökéletesen kiegészít. A kanál nyalogatás kihagyhatatlan része a sütemény készítésnek ebben az esetben. Avatatlan vendégeknek is megvolt az első nagy találkozás ezzel az ismeretlen zöldséggel, és ők is imádták ezt a süteményt. Szóval kedves Olvasóm, ha még nem kóstoltál rebarbarát, akkor ez egy tökéletes lehetőség rá, hogy kipróbáld és megszeresd.
HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 12 db muffinhoz)
• 100 g darált mandula / mandulaliszt • 70 g (barna) rizsliszt • 100 g darált dió • 60g kókuszcukor (egyéb t.sz. édesítőszer) • 1 tk őrölt fahéj • ½ tk szódabikarbóna • 2 dl mandulatej (egyéb t.sz. növényi tej) • 6 ek kókuszolaj rebarbara-narancs lekvárhoz: • 5 szál rebarbara (kb. 350 g) • 40 g kókuszcukor (egyéb t.sz. édesítőszer) • 1 db nagy érett narancs
26
1. A muffin tészta száraz és folyékony hozzávalóit dolgozzuk külön-külön össze, majd keverjük egybe és tegyük a választott sütő formánkba.
2. Előmelegített sütőben 190°C-on, 30 perc alatt elkészül az illatos tészta, amit aztán hagyjunk kihűlni.
3. A lekvárhoz a rebarbarákat megtisztítjuk a fás végektől, a piros héjtól, alaposan megmossuk és éles késsel kb. 1 cm-es darabokra vágjuk.
4. Egy lábasban (fedő nélkül) közepes lángon feltesszük főni a rebarbara darabokat, összekeverve a választott édesítőszerrel és egy nagy narancs frissen facsart levével. Addig főzzük kevergetés mellett, míg meg nem sűrűsödik a lekvár. (Ha túl híg lett, tegyünk hozzá egy evőkanál útifű maghéjat vagy csöpögtessük le egy szűrőben, és igyuk meg a levét.)
5. Kihűlés után kanalazzuk a diós tészták tetejére.
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
27
EGY CSIPET SVÁJC A SVÁJCI ALPESI MAKARÓNI (ÄLPLERMAGRONEN) - GM - LM - TM - V -
Ez a fogás elsőre nem tűnik különlegesnek, majd jön a tálalás és az az utolsó extra hozzávaló, amiről egyáltalán nem gondolnád, hogy tényleg ehhez az ételhez lesz. A meglepetés a végén, az almapüré, az ok, ami miatt ez a recept végül bekerült ebbe a könyvbe. Ha autentikus svájci környezetben van szerencséd kipróbálni ezt az ételt, akkor gyanútlanul üldögélsz, miközben kitálalják eléd a tejszínes – hagymás – burgonyás tésztát, ami úgy tűnik, nem is olyan különleges, és nem érted miért ilyen népszerű, majd jön a meglepetés. Az almapüré! Ráadásul előre gyártott, bolti, befőttes üvegben, mint a megszokott savanyúságok. De ez nem savanyúság! Ez almapüré. Az újoncok, a beavatás előtt állók - én is -, ilyenkor zavarodottan néznek maguk elé, és félve kezdik el a kanalazgatni az édes almapürét a hagymás tejszínes tésztára. Én személy szerint azt hittem, hogy egy tréfa áldozatává válok éppen, de aztán az első falat után jött a második, majd a harmadik, és megértettem, hogy miért is olyan népszerű a svájci alpesi makaróni Svájcban. A számunkra oda nem illő almapüré tökéletesen megadja ennek az unalmasnak tűnő ételnek azt a pluszt, amitől felejthetetlen élmény lesz. És akkor nézzük a receptet, amit én kóstoltam, majd vegán verzióban elkészítettem.
HOZZÁVALÓK (kb. 4 személyre)
• 500 g GM t.sz. tészta (100% kukoricából készült) • 500 g főzni való burgonya • 3 gerezd fokhagyma • Himalája só, frissen őrölt fekete bors, 1 marék friss petrezselyem • pirított hagyma tetszés szerinti mennyiségben (házi készítésű, vagy bolti) • kb. 3 db közepes almából készült pép (héj nélkül) • 200 ml szója főzőtejszín (egyéb LM főzőtejszín) • 100 ml mandulatej (egyéb t.sz. növényi tej) • 2-3 ek extra szűz olívaolaj / kókuszolaj • (elhagyható – laktózmentes, vegán reszelt sajt a tetejére)
ELKÉSZÍTÉS
1. A tetszés szerinti tésztát megfőzzük a csomagoláson jelzett útmutató alapján.
2. A burgonyákat héjában feltesszük főni egy lábasban, fedő alatt. Addig
főzzük, míg puha nem lesz. (Mérettől és fajtától függően kb. 30-50 perc.)
3. A főzőtejszínt a növényi tejjel, a fűszerekkel, az apróra vágott petrezselyemmel, a préselt fokhagymával összekeverjük.
4. A megfőtt burgonyát meghámozzuk, kockára vágjuk és olajon egy
serpenyőben pár perc alatt aranybarnára pirítjuk. (A lepirítás elmaradhat, de ettől még finomabb lesz a végeredmény.)
5. Előveszünk egy magas falú, hőálló tálat, beleöntjük az előfőzött tésztát,
ráborítjuk a fűszeres főzőtejszínt és a pirított burgonyát. Valójában már most ehető lenne az étel, de az igazi svájci módszer szerint még megszórjuk egy kis (vegán) reszelt sajttal a tetejét, majd addig sütjük a sütőben, míg a sajt el nem kezd olvadni. (200°C-on kb. 15 perc.)
6. Tálalásnál szórjuk meg a tésztát pirított hagymával, és ne féljünk a reszelt almát sem használni. Érdemes kipróbálni, mert ez adja meg a különlegességét az ételnek!
TIPP! Ha nem fontos, hogy laktózmentes, vegán legyen az étel, használjunk hagyományos főzőtejszínt, tejet, és sajtot.
28
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
29
EGY CSIPET FRANCIAORSZÁG
VEGÁN EPRES MOUSSE - GM - LM - TM - V - Ny -
Ha eperszezon, akkor végre napsütés! Ezzel a két csodálatos természet adta lehetőséggel mindig kezdenünk kell valamit. Az eper szerintem önmagában a legfinomabb. Bűn elrontani sütéssel, fagyasztással vagy lekvár befőzéssel, amíg nyersen is fogyaszthatjuk. Együnk belőle annyit (és még többet), amennyit csak bírunk frissen, zamatosan, hőkezelés nélkül. Élvezzük minden pillanatát! Mivel mégsem tehetek elétek egy fényképet egy doboz eperről, hogy “tessék, itt van, szerintem így a legjobb”, ezért készítettem nektek egy egyszerű vegán pohárkrémet, amiben az eper természetes nagyszerűségében játssza a főszerepet. A francia mousse (ejtsd. mussz) a 18. század óta töretlen népszerűségnek örvend. Légies, könnyed textúrájú hab, mely alapvetően cukorból, tojásfehérjéből és csokoládéból vagy gyümölcsből készül. Már régóta ki szerettem volna próbálni a teljesen növényi hozzávalókból készíthető, nyers vegán változatát, amely a friss eprek megérkeztével meg is történt. Nem bírtam kivárni, míg ezek a finom, gyorsan elkészíthető desszertek lehűlnek a hűtőben, úgyhogy már be is kanalaztam egyet a napsütéses teraszon, miközben készítettem a fényképeket nektek. Megéheztem a kemény munkában. Ti is kértek egyet? HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 4 személyre)
• • • •
200 g + 100 g friss eper ½ bögre natúr kesudió 1 db érett banán 1 db zöld lime leve
1. Előre min. 2-3 órára beáztatjuk a kesudiót, majd az áztatóvize
nélkül addig turmixoljuk a zöld lime levével és az érett banánnal, míg egynemű krémet nem kapunk.
2. Külön leturmixoljuk a 200 g epret is, majd alaposan összekeverjük a két krémet.
3. A 100 g friss epret félbe vágjuk. 4. Az elkészült „mousse”-t (epres kesudiókrém) mutatós poharakba töltjük, és közben randomszerűen beleszórjuk a fél epreket.
5. A tetejére készíthetünk pár szem eperből élénkszínű eperkrémet (epret leturmixolni), majd mehet is be a hűtőbe pár órára hűlni.
30
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
MIT ESZIK A VILĂ G? Ha nem eszik...?
31
EGY CSIPET OLASZORSZÁG
FŰSZERES KESUKRÉMES TÉSZTA FODROS KELLEL - GM - LM - TM - V -
Nem igazán találtam ez idáig olyan tészta ételt, ami krémes szószban tocsog (mert mi azt szeretjük), de nem tartalmaz tejterméket. Ráadásul a fehér szószos, olaszos jellegű tészták szinte kivétel nélkül tartalmaznak sajtot is. Bármennyire is szeretjük a sajtokat, azok túlzott fogyasztása nem javasolt, így igyekszem egyre több sajtmentes ételt készíteni és fogyasztani, még ha néha nagyon nehéz is helyettesíteni. A most következő recept hatalmas meglepetés volt számunkra! Sokkal, de sokkal finomabb, mint azt vártuk, és a fűszeres kesuszósz… az valami mennyei! Első alkalommal sikerült jó sokat kimernem Balázs tányérjára, amire az ő reakciója ezt volt: „hű, ez nagyon sok, ennyit nem tudok megenni!” Elkezdte falni a krémes és ízes tésztát... csak csúszott és csúszott, majd pár perc múlva az üres szószos tányért kapargatta, mint aki még enne. Na, ilyen ez a tészta!
ELKÉSZÍTÉS
HOZZÁVALÓK (kb. 2 személyre)
• • • • • • • • • • • •
250 g GM tészta (pl.: 100% kukoricából készült orsós tészta) ½ bögre natúr kesudió 3+1 gerezd fokhagyma ½ kk friss gyömbér 4 marék fodros kel Himalája só, csipet őrölt fehér bors, őrölt chili 1 dl mogyoró- vagy mandulatej 2 ek balzsamecet 1 ek sötét szójaszósz (GM) 2 ek extra szűz olívaolaj tálaláshoz: sörélesztő pehely, aszalt paradicsom (elhagyható – sült csicseriborsó vagy fenyőmag)
1. Főzzük ki a tésztát al dente (félig keményre) a szokásos módon, majd egy wokban fokhagymás olajon pirítsuk le. (2 evőkanál olaj és 3 gerezd fokhagyma préselve a tésztára).
2. Kb. 2 perc pirítás után szórjuk hozzá a megmosott,
apróra tépdelt fodros kel leveleket (megtisztítva az erős erektől). Együtt pirítsuk tovább kb. 5 percig, és közben folyamatosan keverjük össze a fokhagymás olajjal.
3. A fűszeres kesuszószhoz turmixoljuk össze a
hozzávalókat: 2-3 órára előre beáztatott kesudió, balzsamecet, szójaszósz, egy gerezd fokhagyma, só, bors, sok chili, mogyorótej, friss gyömbér. (A beáztatott kesudión, cseréljük le az áztató vizet, és az új, tiszta vízzel együtt turmixoljuk le.)
4. Öntsük a lepirított kész fokhagymás tésztára a
szószt, forgassuk össze, szórjuk meg az apróra vágott szárított paradicsommal, sörélesztő pehellyel és sült csicseriborsóval vagy fenyőmaggal.
32
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
MIT ESZIK A VILĂ G? Ha nem eszik...?
33
EGY CSIPET OLASZORSZÁG
FŐZÉSMENTES CUKKINI LASAGNE, ahogy én készítem - GM - LM - TM - V - Ny A cukkini és én 28 évig nem voltunk barátságban. Sosem értettem igazán mire jó ez az ízetlen, enyhén szivacsos állagú, haszontalan zöldség. Szerencsére pár évvel ezelőtt, miután tényleg nyitott lettem a sokkal több zöldség fogyasztásra és elkezdtem kutakodni, hogy mi mire is való és milyen formában lehet fogyasztani, megláttam a cukkini igazi arcát! Valahogy úgy történt, mint az avokádóval. Rájöttem, hogy nem önmagában csodálatosak ezek az ételek, hanem tökéletes kiegészítői más zöldségeknek, gyümölcsöknek. Alapjául szolgálnak salátáknak, főételeknek, turmixoknak, de még édességeknek is. Fogyaszthatjuk főzve, sütve, párolva, rántva, grillezve, de akár nyersen is. Formájának és szilárdságának köszönhetően számtalan alakban felhasználhatjuk pl.: karikázva, csíkozva, hajóként, spiralizálva, kockázva, reszelve, vékony lapokként, chipsként stb. Ők a növényvilág kaméleonjai! Ebben a könyvben is rengeteg recept van, melyben megismerkedhetünk ennek az olcsó zöldségnek az értékes oldalaival. Azt hiszem ilyenkor szokták azt mondani, hogy nagyszerű ár-érték arányú termékről van szó. Annak, aki eddig idegenkedett tőle, bátran merem ajánlani, hogy tegye meg a kezdő lépéseket a cukkini felé, mert nem fogja megbánni!
HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 2 személyre)
• • • • • • • • • • •
1 db nyers cukkini 100 g napszárított, aszalt paradicsom 1 bögre dió ½ bögre nyers karfiol 2 gerezd fokhagyma Himalája só, frissen őrölt fekete bors 1 marék friss petrezselyem ½ bögre napraforgó mag 1 ek hidegen sajtolt tökmagolaj 1 marék friss spenótlevél 1 db közepes sárgarépa
1. A cukkinit alaposan mossuk meg, majd szeljük fel vékony lapokra. 2. Az éjszakára beáztatott aszalt paradicsomot az áztató víz nélkül turmixoljuk le vagy cincáljuk szét apró cafatokra az aprítógépben.
3. A 24 órával előtte beáztatott diót 2 evőkanál vízzel, fokhagymával,
karfiollal, egy kevés sóval, fekete borssal tegyük az aprítógépbe és készítsünk belőle karfiolos dió krémet.
4. A friss spenótleveleket a 2-3 órára előre beáztatott napraforgómaggal, a
tökmagolajjal, 2 evőkanál vízzel, a petrezselyemmel beletesszük a gépbe, és zöld krémet készítünk belőle. Az elkészült zöld krémhez hozzákeverünk a diós krémből 3 evőkanállal. (Tartást ad neki.)
5. A sárgarépát lereszeljük. 6. Tetszés szerint összeállíthatjuk a végeredményt a különböző rétegekből.
Nálam alulról felfelé így szerepelt: cukkini alap (ez megtartja), diós krém, aszalt paradicsom, majd újabb cukkini, diós krém, reszelt sárgarépa, spenótos krém, diós krém, aszalt paradicsom és a tetején egy cukkini szelet.
34
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
35
GNOCCHI, AZ OLASZ KRUMPLINUDLI (SZÍNESEN)
N
agyon szeretjük az olasz konyhát. Nálunk a pizzák és a spagettik után a gnocchi állna az „Olaszország leghíresebb és legfinomabb ételei” - nek képzeletbeli dobogóján. Ezek a kis krumpligombócok ma már a Világ minden táján nagy népszerűségnek örvendenek. Egyszerűen és változatosan elkészíthető, pénztárcabarát ételről van szó, mely a helyi adottságokhoz, ízvilághoz, kultúrához és természeti kincsekhez alkalmazkodva, sok száz féle tésztából és sok ezer féle szósszal elkészítető. (Enyhe túlzással.) A gnocchik (ejtsd: nyokki) szülőföldjét Olaszországnak tulajdonítják, de a recept az évszázadok során sokat változott. Eredetileg a középkorban nem is burgonyából, hanem búzadarából, rizslisztből és száraz kenyérből készültek. A mai kor által leginkább ismert gombócok már burgonyából születnek, és eredetük a 17. századba vezethető vissza. Spanyol felfedezők hozták be a krumplit Olaszországba, amit először csak kerti dísznövényként tartottak. Majd az Európát sújtó éhínség hatására gyors térhódításba kezdett az olcsón termeszthető burgonya. Ezzel egy időben a krumpligombóc, a krumplis gnocchi is elindult meghódítani a Világot. Bármerre is járunk, nincs olyan olasz étterem, melynek az étlapján ne találkoznánk egy-egy gnocchis fogással. Az olasz bevándorlók világszerte meghonosították a gnocchi sokféle változatát. Az „ahány ház, annyi szokás” magyar közmondás tökéletesen jellemzi a gnocchi recepteket is. Még Olaszországon belül sem igazán találunk két egyforma gnocchi receptet, nemhogy a világ két különböző pontján. Természetesen mindenki a sajátját tartja az igazinak, a tökéletesnek, az eredetinek! Magyarország valószínűleg Mátyás király idejében ismerkedett meg olasz szakácsok által a gnocchi akkori verzióival. A magyar gasztronómia egyik fontos étele, a nokedli is feltehetően az olasz burgonyamentes gnocchi egyik leszármazottja, illetve a burgonyával készült változat (gnocchi di patate) nagy hasonlóságot mutat a magyar krumplinudlival. Általánosságban elmondható, hogy a jó gnocchi legfontosabb hozzávalója az alacsony víz- és magas szárazanyag-tartalmú, ún. lisztes burgonya, kevés grízes liszt, tojás és só. Az erőteljes ízű parmezán vagy gorgonzola sajt pedig szinte mindenütt elmaradhatatlan a tetejéről. Az angol nyelvű szakirodalmak szerint a tökéletes gnocchi „fluffy and melt in the mouth”. Magyarul nehéz visszaadni, hogy pontosan mit is jelent, de valami ilyesmit: „bolyhos, pihés” gombócok, melyek szétolvadnak a szádban. Készíthetjük villával bordázott változatban vagy anélkül. Fogyaszthatjuk különböző mártásokkal, szószokkal, sajtokkal, zöldségragukkal, de akár édesen lekvárral vagy mákkal is. A hagyományos burgonyás gnocchi mellett számos más idény zöldséggel is felturbózhatjuk a gnocchikat, hogy szép színes és tápanyagdús tésztákat kapjunk eredményül. A könnyebb emésztés jegyében igyekszem csökkenteni a burgonyás ételeink számát. A magyar gasztronómiának hála, szerintem mindenki rengeteg burgonyából készült ételt ismer, így én sem szaporítanám ezen ételötletek számát. Az én gnocchijaim a középkori recepteket követve, burgonyanélküliek, amitől a nagy gnocchi fanok most biztosan felhördülnek! De, hogy ne legyen olyan unalmas, természetesen szép színes, tápanyagban gazdag zöldségekkel gazdagítottam az alap tésztákat.
36
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
SPENÓTOS GNOCCHI OLASZOS PARADICSOMMÁRTÁSBAN - GM - LM - TM - V Minden olasz régiónak megvan a saját tipikus gnocchi tésztája és a kedvenc mártása hozzá. Míg Veronában jellemzően paradicsomszósszal tálalják a krumpligombócokat, addig Lombardia tartományban a sajtszószokra esküsznek. Szardínia szigetén különleges egytálétel a hagyományosan sáfránnyal ízesített „gnocchetti” is, mely a gnocchinál lényegesen kisebb méretű tésztával készül. Hozzám hasonlóan, a mai napig, sok helyen nem is burgonyából, hanem zsemlemorzsából, kukoricadarából és különböző lisztekből készítik a gnocchi tésztát.
HOZZÁVALÓK (kb. 2 személyre)
spenótos gnocchi tésztához: • 100 g nyers spenótlevél + 1 dl víz = spenót pép • 20 g lenmagliszt • 150 g (barna) rizsliszt • Himalája só, őrölt fehér bors • 2 db bazsalikom levél • 1 gerezd fokhagyma olaszos paradicsommártáshoz: • 250 g érett paradicsom • ½ db vöröshagyma • 1 marék friss bazsalikomlevél • Himalája só, őrölt fehér bors • 3 gerezd fokhagyma • 1 ek eritrit (egyéb t.sz. édesítőszer) • 3 ek extra szűz olívaolaj • 5 dl tiszta víz • 1 ek balzsamecet
ELKÉSZÍTÉS
1. A spenótos gnocchi ugyanúgy készül, mint a korábban készített céklás gnocchi. Csak a cékla pép helyett spenótos pépet használunk. (Lásd.: Céklás gnocchi készítése.)
2. A paradicsommártáshoz a vöröshagymát apróra vágva megdinszteljük az olívaolajon.
3. Rászórjuk a felvágott paradicsomot, kicsit lepirítjuk, majd hozzáadjuk a vizet. Fűszerezzük: só, bors, balzsamecet, édesítőszer, majd fedő alatt, közepes lángon, folytonos kevergetés mellett elkezdjük főzni.
4. Kb. 25 perc múlva hozzátesszük a zúzott fokhagymát és az apróra
vágott bazsalikomot. Még további 20 percet főzzük folytonos kevergetés mellet. Végül kézi botmixerrel krémessé varázsoljuk az elkészült paradicsommártást.
5. Friss bazsalikommal, parmezán sajttal tálalhatunk is. TIPP! A galuskákat csipkedhetjük kézzel is együtt a gyerekekkel, és akkor egy jó kis családi móka lesz a főzésből.
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
37
EGY CSIPET SPANYOLORSZÁG
KANÁRI KRUMPLI MOJO SZÓSSZAL - GM - LM - TM - V A Papas Arugadas, mely egy tradicionális Gran Canariáról származó egyszerű krumplis étel, a sziget autentikus, kisebb, kevésbé frekventált, inkább a helyiek által látogatott éttermeiben, falatozóiban a legfinomabb. Természetesen a Kanáriszigeten kifejezetten ehhez az ételhez nemesített burgonyával, sós tengervízben főzve, helyi fűszereket és napsütötte paprikát használva jóval markánsabb és egyedibb íze van, mint az otthoni utánzatnak, melyek hozzávalóit az egyik közeli szupermarketből szerezzük be. De így is egy egyszerűen és olcsón elkészíthető, egyedi íz világú, nagyon finom étellel - a Papas Arrugadas con Mojo-val - színesíthetjük a hétköznapjainkat.
HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 2 személyre)
•
• • • • •
• • •
700 g mini burgonya (héjjal együtt fogyasztható, zsenge burgonya) 4 ek tengeri só (tengervíz helyett) 1 db piros színű (kalifornia) paprika ½ tk tengeri só, ½ tk köménymag, 1 ek őrölt fűszerpaprika 4 gerezd fokhagyma 1 tk friss chili paprika (tetszés szerint lehet változtatni a mennyiségen) 50 ml tiszta víz ½ tk agave szirup (egyéb t.sz. édesítő szirup) 2 ek balzsamecet vagy borecet
1. A burgonyákat alaposan megmossuk, majd héjjal együtt nagyon sós vízben (4 ek) feltesszük főni. Kb. 20 perc alatt készre fő.
2. Leöntjük róla a vizet, és még 2-3 percre visszatesszük víz nélkül,
fedővel a tűzhelyre. (Ekkor a só ráncosítja a héjat.) Lezárjuk, és egy konyharuhával letakarva tovább hűtjük fogyasztásig. (Eredetileg tengeri, sós vízben főzték a burgonyákat. Mivel ez kevés háztartásban kivitelezhető, ezért tiszta vízbe nem kevés tengeri sót teszünk.)
3. A szószhoz a hozzávalókat egyszerűen összeturmixoljuk. Ha van
kedvünk, akkor a piros színű paprikát ne turmixoljuk bele, hanem vágjuk nagyon-nagyon apróra, és úgy keverjük az elkészült szószhoz. (Az eredeti receptben találhatóak paprika cafatok, míg ha leturmixoljuk az egész egynemű és folyós lesz. Én így készítettem, mert lusta voltam.)
4. Már tálalhatjuk is az elkészült sós burgonyát a házi mojo szósszal.
TIPP! Egyszerűen lehet ebből az ételből Papas Arrugadas Con Verde-t készíteni. Ez annyit tesz, hogy a szószhoz a piros színű paprika helyett használjunk zöld színű paprikát és egy nagy marék koriandert, így a piros szósz helyett szép zöld szószt és egy teljesen más ízvilágot kapunk eredményül.
38
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
MIT ESZIK A VILĂ G? Ha nem eszik...?
39
EGY CSIPET GÖRÖGORSZÁG
CITRUSOS FODROS KEL SALÁTA - GM - LM - TM - V - Ny -
Már sok mindent láttam és tapasztaltam utazásaim során, de az élményt, amikor a csodálatos színben, büszkén feszítő, illatos és gömbölyded gyümölcsöktől egy kéznyújtásnyira sétálgathatunk a narancsfák alatt, miközben a nap meg-meg csillan a fák levelein, sosem felejtem el. Nem is kell nagyon elhagynunk hozzá a kontinenst, hogy ilyen élményben legyen részünk. Az első narancsfás találkozásom Görögországban volt. Felejthetetlen élmény, mint, ahogyan a narancs is egy felejthetetlen íz. Szeretem a citrusos ízeket, a citrusokat, önmagukban elfogyasztva, vízben áztatva, édességekben, de még salátákban is. Előbb locsolom meg frissen facsart narancslével a salátámat, mint fűszeres dresszinggel. Inkább teszek zöld lime-ot a reggeli zöld tumixomba, mint valami édes gyümölcsöt. Ennek örömére a nyári nagy melegben ezt a frissítő salátát készítettem vacsorára pillanatok alatt.
HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 2 személyre)
• • • • • •
3 marék friss fodros kel 2 db narancs 1 db grapefruit 2 db mandarin 1 db érett avokádó (elhagyható – dió)
1. A fodros kelt alaposan megmossuk hideg víz alatt, majd apró darabokra tépkedjük, és megszabadítjuk a fás részeitől.
2. Az egyik narancsnak kifacsarjuk a levét. A másik narancsot, a
mandarinokat és a grapefruitot meghámozzuk, majd ujjbegynyi méretű kockákra felvágjuk.
3. Az érett avokádó húsát is felkockázzuk. 4. Az összes előkészített hozzávalót kitálaljuk egy-egy tányérra, majd meglocsoljuk a frissen facsart narancs levél.
TIPP! Amennyiben tápláló salátákat szeretnénk fogyasztani, szórjuk meg dióval (magas fehérjetartalom) a salátáinkat.
40
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
41
EGY CSIPET MAGYARORSZÁG
“TÚRÓSPITE” TÚRÓ NÉLKÜL - GM - LM - TM - V -
A következő oldalakon a magyarok által annyira kedvelt túrót próbálom meg helyettesíteni. Ezek a receptek elsősorban azoknak szólnak, akik nem szeretnének vagy nem tudnak tehéntejes termékeket fogyasztani (pl.: laktózérzékenyeknek), de azoknak is, akik megkívánják a túróspitét, a túrógombócot, a körözöttet, azonban közel s távol nem kapható túró, mert például olyan országban élnek, ahol nem ismerik ezt a tejterméket. (Sok ilyen ország van.) A hamis “túróspite” az egyik kedvenc vendégváró süteményem. Nem volt még olyan vendégem, aki ne zengett volna még hetekkel később is ódákat róla. HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 20 x 28 cm-es tepsihez)
1. A tejben keverjük el az útifű maghéjat, majd tegyük félre 10 percre. 2. A tésztához a száraz és folyékony hozzávalókat külön-külön
kikeverjük, majd a két tál tartalmát öntsük egybe (adjuk hozzá az előre elkevert tejes útifűmaghéjat is). Gyúrjuk össze kézzel az egészet egy nagy gombóccá. (Úgy tűnhet, hogy szétesik, de ne adjuk fel, gyúrmázzunk csak, és meglesz az a gombóc. A kézmelegtől felolvad a kókuszzsír, így könyebben kezelhető a tészta.) Hagyjuk állni 15 percet.
3. A tofut a többi hozzávalóval együtt morzsoljuk szét kézzel. Addig
gyúrjuk és morzsoljuk a krém hozzávalóit, míg nagyjából egynemű „túrószerű” krémet nem kapunk. Kézzel egyszerűbb, mint fakanállal.
4. A megpihent tésztagombócból félreteszünk egy ökölnyit. A többi
tésztát egy sodrófával kinyújtjuk pontosan akkorára, amekkora tepsit használunk. Kizsírozott és lisztezett tepsibe tesszük a kinyújtott tésztát. 180°C-ra előmelegített sütőben 10 perc alatt elősütjük a süti alsó részét. Miután elősült, kivesszük a sütőből, ráborítjuk a ”túrós” krémet, majd a tetejét rácsozzuk a félretett és lecsipett tésztából sodort csíkokkal. (Ha nincs kedvünk kézzel sodorni, akkor nyújtsuk ki a tésztát, és vágjunk késsel csíkokat belőle.) Visszatesszük újabb 15-20 percre a sütőbe a süteményt.
42
a tésztához: • 100 g (barna) rizsliszt • 100 g darált mandula / mandulaliszt • csipet Himalája só • 1 tk (foszfátmentes) sütőpor • 100 g kókuszzsír (szobahőmérsékletű) • 50 g kókuszcukor (egyéb édesítőszer) • 50 ml mandulatej (egyéb növényi tej) • 1 ek útifű maghéj • 1 ek mandula joghurt (egyéb t.sz. növényi joghurt) ”túrós” krémhez: • 500 g natúr bio tofu (GMO mentes) • 100 g kókuszcukor (egyéb édesítőszer) • 3 ek mandula joghurt (egyéb t.sz. növényi joghurt) • 5 ek vaníliás szójatej (vagy 1 rúd vanília kikapart magja és natúr szójatej) • 1 db bio citrom reszelt héja (kezeletlen héjú) • 1 ek útifű maghéj
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
”KÖRÖZÖTT” TÚRÓ NÉLKÜL - GM - LM - TM - V - Ny -
Ahány ház annyi szokás és mégis mindenhol nagyon hasonló a végeredmény. Valahogy így lehetne jellemezni a magyarok által oly népszerű körözöttet, ezt a túróból készült kencét, melyet sokféleképpen felhasználhatunk. Kenhetjük a kenyerünkre reggelinek, ebédre tölthetjük gombába, paprikába, de még cukkini hajókba is, vagy kínálhatjuk zöldségek és krékerek mellé mártogatósként is az esti vendégeknek. Alapjában véve a magyar körözött egy juhtúróval és tehéntúróval készült recept. Szerencsére sok magyar ételkülönlegességet át lehet alakítani étel intoleranciával élő személyek számára is. Sajnos egyre több embernél, sőt már gyereknél is, diagnosztizálnak valamilyen ételallergiát, ételérzékenységet. Szeretnék számukra is bátran fogyasztható recepteket kínálni. Ez a nyers vegán, túrómentes körözött is így és ezért született meg.
HOZZÁVALÓK
ELKÉSZÍTÉS
(kb. 4 személyre)
• 150 g natúr kesudió vagy napraforgómag • ½ tk Himalája só, frissen őrölt fekete bors, 1 ek őrölt fűszerpaprika, ½ kk őrölt kömény, csipet Cayenne bors • 3 gerezd fokhagyma • ¼ lilahagyma • ¼ piros színű (kaliforniai) paprika • 1 marék friss petrezselyem • 1 kk őrölt római kömény • 1 ek útifű maghéj • ½ citrom frissen facsart leve • 2 ek (hidegen sajtolt) olívaolaj • (elhagyható - 1 ek sörélesztő pehely, 2 ek kendermag)
1. A kesudiót áztassuk be előző éjszakára, majd öntsük le róla az áztató vizet.
2. A lilahagymát, a fokhagymát és az olívaolajat turmixoljuk össze.
3. Tegyünk bele mindent a zöldségaprítóba, és dolgoztassuk vele krémesre a körözöttet.
4. Csírával, friss zöldségekkel, újhagymával, paradicsommal tökéletes szendvicskrém.
43
44
MIT ESZIK A VILĂ G? Ha nem eszik...?
45
EK
ET
KL
LÉ
EL
M
TOP10 GABONA, avagy mit együnk a hagyományos fehér rizs helyett A már jól ismert fehér rizs helyett még számtalan, sokkal egészségesebb gabona áll a rendelkezésünkre, melyekkel színesíthetjük étkezéseinket. Íme néhány a Világ számára már jól ismert gabona, mellyel érdemes nekünk is összebarátkozni. Lehet, hogy drágábbak, mint a megszokott rizses köret, de sokkal értékesebbek és táplálóbbak! Ismerjük a mondást, hogy „olcsó húsnak, híg a leve”? A mi esetünkben ez annyit tesz, hogy az olcsó ételekhez idővel drága gyógyszerek társulnak. Ne féljünk kicsivel többet fizetni az ételeinkért, alapanyagainkért, és akkor később nem belőlünk gazdagodnak meg a gyógyszergyárak, mert a testünk hálás lesz érte. AMARÁNT: Az amaránt jelentős fehérje- és zsírtartalma révén kiemelkedik a gabonák, álgabonák sorából. Az esszenciális aminosavak közül a kéntartalmú aminosav- és a lizintartalom haladja meg a többi gabonaféle értékeit. Magas a kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink-, vas-, B2-, és B6-vitamin tartalma. Gluténmentes. ÁRPAGYÖNGY, másnéven gersli: A legnagyobb nyomelemű gabona. Tartalmaz pl.: növényi rostokat, keményítőt, növényi olajokat, szerves sót, vitaminokat, kalciumot, káliumot és magnéziumot. B-vitamin tartalma növeli a szellemi és fizikai teljesítményt. Vízhajtó, így jó hatással van a koleszterinszintre. Nem gluténmentes. BARNA RIZS: Értékes korpa és csíra tartalmának köszönhetően rosttartalma hatszorosa a fehér rizsnek. A rostok mellett számos értékes vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a “barna” rész. A vércukorszint ingadozás is jóval alacsonyabb a barna rizs elfogyasztását követően, mint a fehér rizsnél. Gluténmentes étkezésbe is beilleszthető. HAJDINA: Minden szempontból rendkívül értékes gabona. Rosttartalma, szénhidráttartalma, vitamintartalma és ásványi anyag tartalma is figyelemreméltó. Olyan esszenciális aminosavakat is tartalmaz, amelyeket az emberi szervezet nem, vagy csak igen kis mennyiségben tud előállítani. Ilyen például a metionin. Gluténmentes. KÖLES: Pektintartalma és vízben oldodó rostjainak köszönhetően, gyomorrontás, hasmenés alatti étkezésre ajánlott gabona. Magas vastartalom és keményítőtartalom, teljes értékű fehérjék, aminosavak, lúgos kémhatás. Belsőleg gombaölő és gyulladáscsökkentő, mert segít helyreállítani a sav bázis egyensúlyt. Gluténmentes gabona. KUSZKUSZ: Egyszerűen elkészíthető, mivel nem kell megfőzni, csak leforrázni. Egy csésze kuszkusz tartalmazza a napi ajánlott szelén mennyiséget. Alapvetően búzából készül, úgyhogy nem számít gluténmentes gabonának.
QUINOA: A gabonák közül neki van a legmagasabb fehérjetartalma, és a legtöbb tápanyagot is ő tartalmazza. Pl.: B- (kivéve B12), C-, E-vitamin és ß–karotin, magnézium, kalcium, vas, kálium, illetve foszfor és cinket. Lassan lebomló szénhidrátforrás, sok rosttal. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Lúgosító és gluténmentes. ROZS: Tápanyagai pl.: nitrogén, kálium, kálcium, magnézium, vas, mangán, cink, foszfor, szelén, réz, kazein, A-, B-, E-, K-vitaminok, foszfor, fehérjék, rost. Növeli az izomtónust, élénkíti a szervezetet, serkenti a vérkeringést, tisztítja az érfalakat, méregtelenít, megelőzi és gyógyítja a székrekedést, csökkenti az asztmás rohamok gyakoriságát. TÖNKÖLYBÚZA: Nem csak fehérjében, de vitaminokban (pl.: B1-, B2-, B6-, és B12), aminosavakban és ásványi anyagokban is rendkívül gazdag. Magas rosttartalma miatt nagyon jó hatással van a belekre, az emésztésre. Növeli a koncentrációsképességet. Jó hatással van a májra és a hasnyálmirigyre.
ZAB (PEHELY): Rostban és tápanyagban gazdag szénhidrátforrás, mely csökkenti a koleszterinszintet. Magas antioxidáns tartalmú. Található benne B1-, E-vitamin, vas, kálium, magnézium és mangán is. Lassú felszívódásának és vízben oldódó rostjainak köszönhetően a megduzzad, kitölti a beleket, és hosszú órákra telítettség érzést okoz. 46
MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik...?
MI VAN ITTHON?, AVAGY ALAPANYAGOK SZERINTI RECEPTAJÁNLÓ adzuki bab 118 agar-agar 98, 232 agave szirup / juharszirup 46, 53, 88, 96, 100, 104, 109, 110, 148, 174, 222, 230, 231, 232, 246 alma 50, 76, 126, 136, 148, 180 amaránt 29, 64, 66, 83, 187 amaránt (puffasztott) 29, 66, 67, 68 amarántliszt 64, 83 ananász 102, 162 árpagyöngy 124, 209 aszalt ananász 136 aszalt áfonya 57, 76, 182 aszalt mangó 57, 136, 182 aszalt meggy 29, 57, 138, 182 aszalt papaya 57, 67 aszalt paradicsom 128, 206, 208, 212 aszalt sárgabarack 29, 44, 57, 136, 182 aszalt szilva 29, 76, 182, 248 avokádó 26, 28, 38, 46, 47, 48, 50, 52, 74, 102, 114, 125, 142, 148, 150, 159, 196, 210, 220, 224, 226, 238 balzsamecet 56,100, 104, 106, 109, 174, 206, 215, 220, 222 bambuszrügy 110 banán 29, 36, 38, 39, 44, 46, 50, 57, 67, 76, 98, 136, 138, 150, 165, 182, 184, 192, 196, 230, 231, 232 barna rizs 56, 78, 90, 107, 110, 122, 236 barna nádcukor 30, 48, 150, 188, 245 bazsalikomlevél 28, 40, 47, 56, 106, 121, 142, 194, 202, 203, 205, 208, 209, 210, 215, 220 bébikukorica 104, 109, 129 brazil dió 29, 136, 138 brokkoli 66, 104, 106, 129, 142, 143, 144, 177, 202, 204, 209
burgonya 34, 122, 134, 158, 180, 198, 222 cékla 28, 82, 174, 216, 225,239 ceruzabab 100, 129, 134 chia mag 29, 44, 67, 68, 76, 96, 138, 144, 182, 184, 230, 232 chili paprika 53, 56, 78, 90, 100, 104, 107, 109, 122, 124, 126, 147, 235 citrom 33, 34, 38, 42, 50, 57, 58, 67, 76, 78, 80, 82, 88, 90, 109, 116, 142, 143, 150, 158, 159, 196, 216, 218, 220, 230, 231, 232, 238, 242, 243, 244, 245, 248 citromfű / citromnád 100, 104, 107 cukkini 42, 50, 66, 78, 80, 88, 90, 104, 109, 129, 158, 176, 177, 187, 190, 202, 209, 210, 212, 224, 225, 234, 240, 241 csemege kukorica 26, 53, 56, 111, 158, 202, 204 csicseriborsó 78, 80, 82, 84, 107, 206 csicseriborsóliszt 52, 126, 176, 177, 205, 239 csíra 26, 28, 40, 74, 83, 116, 125, 144, 158, 164, 190, 210, 220, 224, 241 datolya 48, 76, 96, 48, dió 26, 66, 76, 112, 125, 148, 156, 172, 182, 184, 210, 212, 216, 225, 226, 239, 245, 248 édesburgonya 160, 164, 218 eper 46, 192, 232 eritrit(ol) 38, 97, 215, 246 étcsokoládé 39, 48, 246 fahéj 30, 32, 44, 68, 76, 136, 140, 166, 172, 184, 248 fekete áfonya 33, 68, 96 fekete bab 53, 56 fekete szeder 140 fenyőmag 40, 88, 116, 144, 146, 159, 205, 208, 210, 224 feta sajt 52, 84, 164 fodros kel 50, 88, 114, 206,
226 fokhagyma 26, 28, 42, 47, 52, 53, 54, 56, 58, 60, 66, 78, 80, 82, 85, 90, 100, 104, 106, 107, 111, 112, 121, 124, 128, 129, 134, 142, 143, 146, 156, 158, 159, 160, 164, 176, 177, 180, 187, 188, 194, 195, 203, 204, 205, 206, 208, 209, 210, 212, 215, 216, 220, 222, 225, 234, 235, 238, 244 főzőbanán 60, 110 főzőtejszín (szója) 129, 180, 198, 216 füstölt sajt 85, 129, 236 fűszerpaprika 26, 53, 64, 85, 90, 118, 134, 241, 244 gesztenyeliszt 39 goji bogyó 29, 138 gomba 129, 202, 235 Gorgonzola sajt 216 görög joghurt / tejföl 29, 158, 170, 204 gránátalma 29, 68, 98, 148 grapefruit 226 gyömbér 50, 100, 103, 104, 107, 109, 122, 126, 159, 206 hajdina 128, 129 hajdinaliszt 52, 144, 176 hajdina pehely 29 karalábé 209 karfiol 40, 42, 66, 88, 122, 129, 152, 204, 205, 209, 212, 218 karobpor / kakaópor 46, 48, 68, 76, 96, 97, 150, 166, 248 kávé 170 kecskesajt 225, 239 kéksajt 66, 204 kelbimbó 174 kendermag 29, 68, 74, 88, 121, 144, 210, 224, 244 kenyérliszt keverék (GM) 166, 178, 203 kesudió 29, 30, 34, 68, 74, 76, 88, 96, 103, 104, 136, 142, 147, 162, 182, 192, 205, 206, 208, 230, 241, 244, 248
kígyóuborka 26, 28, 50, 83, 220, 224 kivi 50, 165 kókusz chips 29, 68, 136 kókuszcukor 32, 44, 140, 162, 166, 170, 172, 178, 183, 196, 243, 242, 245 kókuszkrém 248 kókuszliszt 67, 97, 150 kókuszolaj 30, 32, 33, 36, 38, 39, 42, 44, 47, 56, 64, 96, 100, 104, 106, 107, 109, 118, 126, 134, 140, 144, 146, 150, 159, 166, 172, 174, 176, 177, 178, 180, 188, 190, 194, 195, 196, 198, 202, 204, 205, 209 225, 234, 235, 236, 238, 240, 242, 244 kókuszreszelék 29, 39, 57, 67, 76, 96, 97, 98, 182, 246, 248 kókusztej (konzerv) 67, 96, 100, 107, 150, 246 kókusztej ital 29, 39, 102, 136 korianderlevél 58, 80, 90, 100, 122, 124, 125 köles 29, 190, 230, 240 kölesgolyó(puffasztott)29,114 körte 50, 112 krémsajt 170 kukoricadara 54 kukorica pehely 29, 47 kukorica tészta (főzni való) 34, 112, 180, 206, 208, 224 kukoricaliszt 47, 85, 144, 156, 194, 234 kurkuma 78, 82, 88, 122, 126, 194, 241 kuszkusz 74 lencse 26, 90, 124, 125, 176 lenmag 26, 39, 44, 52, 64, 67, 68, 116, 136, 138, 142, 144, 156, 160, 176, 177, 178, 182, 184, 196, 203, 205, 224 lenmagliszt 42, 144, 176, 215, 216 lilahagyma 26, 28, 40, 42, 74, 103, 111, 121, 142, 152, 188,
Tetszett? Kíváncsi vagy a másik 238 oldalra is? Akkor gyere a
WWW.MITESZIKAVILAG.HU weboldalra vagy írj az
info@miteszikavilag.hu email címre!
Várunk sok szeretettel!
47
Ebben a könyvben nem arra keresem a választ, hogy miért legyen valaki vegetáriánus vagy vegán, vagy miért kerüljük a glutént, a laktózt, a finomított kristálycukrot akkor is, ha nem vagyunk orvosilag diagnosztizált ételallergiások. A „MIT ESZIK A VILÁG?”, azért született meg, hogy nemzetközi tapasztalataim és tanulmányaim alapján megválaszoljam azokat a gyakran nekem szegezett kérdéseket, melyek valahogy így hangoznak. „És akkor mit eszel?” „Mit eszel, ha nem eszel húst?” „Mit eszel, ha nem eszel glutént?” „Mit eszel, ha nem eszel laktózt?” „Mit eszel, ha nem eszel tojást?” „Mit eszel, ha nem eszel állati eredetű ételt?” „Mi az, hogy nyers vegán étkezés?” „Milyen süteményt eszel, ha nem eszel finomított kristálycukrot?” „Hogyan tudod elkerülni ezeket az alapanyagokat?” „Hogyan tudsz így jóllakni?” A válaszom 284 oldalban összefoglalva, színes képekkel illusztrálva, a Világ által nap mint nap fogyasztott (és Magyarországon is beszerezhető) alapanyagokat felhasználva, a kezedben tartott könyvben található. Remélem neked is sikerül válaszokat találnod benne. Sokunknak már sikerült!
Az egészséges, kiegyensúlyozott, energikus élet kulcsa már nem titok többé. A Világ és a tudása a lábaink előtt hever. Merjünk újítani, merjünk fejlődni, merjük megismerni a Világot útlevél és nyelvtudás nélkül is! Egyszerűen a konyhánkban ülve, a MIT ESZIK A VILÁG? Ha nem eszik… c. könyv segítségével. Velem tartasz a gasztro utazásra? Gyere! Együk körbe együtt a Világot!
Köszönöm, hogy vásárlásoddal támogatod a munkámat. Köszönöm, hogy munkámmal támogathatom a vásárlásaidat, a táplálkozásodat és a családod egészségét. / Hanis Szonja /