effektive styrke øvelser for hele kroppen

Det eneste, du skal bruge, er 2 dunke sprinklervæske, eller anden vægt. Fordelene ved at styrketræne med frie vægte er, at du i højere grad styrker koordination og motorik. Du får fri bevægelsesbane og et fuldt bevægeudslag. Aktiver flere af de små muskler, der stabiliserer de større muskler, hvilket gør træningen og bevægelserne mere alsidige og funktionelle, så styrken bedre kan overføres til anden sport og almindelige dagligdagsbevægelser og løft.

Programmet: Arbejd kontrolleret og helt nede i tempo, så du mærker en mere intens træning.

4 runder · 7 øvelser · 10 gentagelser 1

DUMBBELL SQUAT Træner: Baller, for- og bagside af lår. Sådan gør du: Placér dine fødder i hoftebredde, strakte arme ned langs kroppen. Sænk langsomt bagdelen bagud, sæt dig ned på en ”stol” mens du har dine vægte foran dig. Spænd op i maven og kom så eksplosivt op igen. 2

SUMO SQUAT med skulderpres Træner: Primær indre del af lår og baller samt skuldre. Sådan gør du: Placér din vægt foran brystet. Fødderne i bredstående (husk knæ og fødder i samme retning). Sænk langsomt bagdelen bagud, og sæt dig ned på en ”stol”, mens du har din vægt i hænderne ved brystet. Eksplosivt presser du dig op, mens du presser vægten over hovedet, samt spænder godt op i maven.

3

1-BENS DØDLØFT Træner: Baller, baglår, lænd og balance. Sådan gør du: Stå med fødder i hoftebreddes afstand. Hold dine vægte i hænderne. Læn overkroppen frem, så vægtene kommer mod gulvet, samtidig med at det frie ben løftes strakt bagud. Ret dig op igen til udgangspositionen og kør igen. Øvelsen kræver meget balance, og du kan derfor støtte bagerste fod i gulvet.

4 GORILLA ROW Træner: Ryg og arme. Sådan gør du: Stå med forreste ben let bøjet, bagerste støtter blot let i gulvet. Tag en vægt i hver hånd. Før overkroppen let forover, ret ryggen og før nu albuen lige tilbage og op, samt godt ind langs kroppen.

5

ARMBØJNINGER Træner: Forside skuldre, bryst og triceps. Sådan gør du: Læg dig på maven, og løft benene op, og placér hænderne lidt bredere end dine skuldre. Spænd op i hele kroppen, og sørg for at din krop har en lige linje (numsen må ikke hænge). Sænk nu kroppen langsomt ned, så armene danner en 90 graders vinkel, og pres eksplosivt hele kroppen op igen.

6 BULGARIAN SPLIT SQUAT Træner: Ben, baller og balance. Sådan gør du: Placér din ene fod på en stol eller bænk. Lunge-position med overkroppen oprejst, spænd op i maven og hofterne lige. Sænk dig indtil det forreste ben er i 90 grader (lår næsten vandret) og hold knæet på linje med foden. Pres dig op til startposition, gennem din forreste hæl og kontroller bevægelsen.

OVERHEAD REACH Træner: Mave og skuldre. Sådan gør du: Læg dig på ryggen. Løft begge ben og lav en 90-graders bøjning i både hofte og knæ, og hold arme strakt med vægt overhovedet. Sænk nu langsomt begge arme bagud, samtidig med at du sænker et ben mod gulv. Kom langsomt tilbage til startposition med både arme og ben. Skift nu til modsatte ben, mens du konstant holder spændet i maven og lænden i gulvet.

Rigtig god fornøjelse

Kærlig hilsen Christina Kaufi

Programmet finder du også på Instagram, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken meget mere. Kontakt mig på mail for træningsforløb: kaufitraining@gmail.com