TRÆNINGSPROGRAM UDEN UDSTYR Stærk krop på blot 17 minutter

from Mit Østerbro nr 29 Juni 2023

OUVERTURE

Jeg hedder Christina Kaufi Vang, og jeg er din personlige træner. Jeg har sammensat et simpelt og effektivt træningsprogram til dig, som du let kan lave på din sommerferie. Det handler om at være nysgerrig, og kreativ og om at benytte de muligheder, der er omkring dig. Fremfor at køre til supermarkedet, så læg en rask gåtur ind, og træn på vej tilbage med dine indkøbsposer som vægt. Lav de gentagelser du kan, og husk begge sider.

Programmet 3 x 30 sekunder med 10 sekunders pause mellem hver øvelse, i alt: 17 minutter. Hvis du har mere tid, gentager du bare programmet så mange gange som du kan.

1TRAPPELØB

Løb op og ned ad trapperne i et rask tempo så hurtigt du kan, og i så mange omgange som muligt indenfor 3 x 30 sekunder. ★ God opvarmning for hele kroppen

2 STEP-UP

Sådan gør du: Stå tæt ved en bænk i hoftebreddes afstand. Hold ryggen rank, og kig lige frem. Sæt den ene fod op på bænken. Sæt af, og træd op på den løftede fod. Stræk hoften, så hele kroppen løftes og benet strækkes. Det frie bens fod støtter let på toppen eller løftes op i knæløft, hvis du vil give den ekstra gas. ★ Jo langsommere du arbejder, jo mere effektivt er det.

Tag nu et langt skridt frem med venstre ben, og fortsæt skiftevis. ★ Sørg for at bevare en ret holdning i overkroppen og spænd godt op i maven.

5 BOX JUMP

Sådan gør du: Stå med front til en solid bænk. Bøj let i knæene, og før armene bagud, så du kan bruge dem til at få ekstra afsæt. Sæt kraftfuldt af, og hop højt, mens du trækker fødderne op under dig. Land så blødt og fjedrende på bænken som muligt. Gå ned og start forfra. ★ Fokus på at lande balanceret på bænken, og med begge fødder samtidig.

6

VÆG ARMSTRÆKKER

Sådan gør du: Stå med front mod væg, og træd et par skridt væk. Sæt hænderne på væggen i skulderafstand. Sænk nu langsomt din krop ind mod væggen til albuerne rammer, og pres eksplosivt ud igen. ★ Du styrker bryst, skulder og triceps.

WALKING LUNGES

Sådan gør du: Stå med hoftebreddes afstand imellem dine fødder. Tag et langt skridt frem med den ene fod. Sænk din krop ned, så dit højre knæ næsten rammer jorden. Som udgangspunkt, skal du gå efter at have en vinkel på ca. 90 grader i begge knæ i bundpositionen.

ALTERNATING TOE TOUCHES

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, spænd op i mavemusklerne, og pres lænd mod underlaget. Løft det ene ben op mod loftet, samtidig med at du laver en mavebøjning og prøver at nå foden med modsatte hånd. Fokus på at holde igen i bevægelsen på vej ned. ★ OBS. Gør øvelsen sværere ved, at løfte dig op fra gulvet.

Kontakt mig på mail for et træningsforløb. Programmet finder du også på Instagram, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken.

Rigtig god fornøjelse

Kærlig hilsen Christina Kaufi