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Mentzer podía con el sobreentrenamiento porque era un gran defensor de ese método. Arnold podía con la sobrecarga progresiva. Yates Row podía estar exhausto y estar en medio del pecado #5 Me gusta la foto de Doug Young en la banca, pero sólo si se puede editar el texto de la foto y sólo si no es una molestia La foto de Franco Running puede ir debajo del Pecado Rollizo #6 Que diga “Correr sprints 1-2 veces por semana es una excelente manera de evitar ser rollizo” en el pie de la foto. Aunque también tengo que editar el texto fuera de la imagen. Jalón Pesado puede ir en el # 10 Rigert Set Up puede ir en el # 8 "No me propongo cansarte con expresiones extrañas y lenguaje científico." —George Hackenshmidt, The Way to Live (La Forma de Vivir), 1908
Desperdicié los primeros diez años de mi carrera de entrenamiento. Una década completa de duros entrenamientos, y tenía muy poco que mostrar. Todo por el simple hecho de que traté de hacer las cosas más complicadas de lo que debían ser. Realmente, llegar a ser grande y fuerte es bastante sencillo. No tiene que ser una combinación compleja y confusa de cirugía de cerebro y ciencia nuclear como muchos autores lo describen. Pero no confundas sencillo con fácil. No hay atajos ni sustitutos del trabajo duro. Tampoco va a ocurrir de la noche a la mañana. Si estabas buscando el método mágico y esperando ser el único ser humano en la historia del planeta que pueda ganar kilos de músculo en el próximo par de meses, siento decirte no tienes suerte. Vas a tener que entrenarte intensamente, todo el tiempo. Vas a tener que pagar el precio con sangre y sudor. Como lo harías para lograr cualquier cosa en la vida que valga la pena para ti. La mayoría quiere construir más músculo. Es propio de la naturaleza humana querer atraer al sexo opuesto, aumentar tu confianza y tener el respeto de tus colegas. Pero querer y hacer son dos cosas totalmente diferentes. ¿Cuánta gente conoces que realmente actúan y hacen lo que dicen que van a hacer? ¿Cuántos siguen y terminan lo que empezaron? Muy pocos, te puedo decir. Tipos como Arthur Saxon, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Bill Pearl, Kirk Karwoski, George Hackenshmidt y Ed Coan tenían esa actitud decidida que es un requisito absoluto para tener fuerza y lograr un tamaño masivo. ¿La tienes? Miles de tipos flacos en todo el mundo han transformado sus físicos y cambiaron sus vidas siguiendo los consejos presentados en este libro electrónico. Yo logré transformar naturalmente mi cuerpo de 66 kilos cuando me gradué de la escuela secundaria a un físico de más de 90 kilos. Pero no necesitas desperdiciar todos esos años como yo. Si aprendes las lecciones que se enseñan aquí y evitas los diez errores mortales que cometen casi todos los flacuchos, también lograrás tu propia transformación increíble en mucho menos tiempo. No va a ser fácil, te lo puedo asegurar. Pero sigue leyendo y verás que es bastante simple... mientras estés dispuesto a trabajar para eso.
Pecado #1 de la Musculación: Sobreentrenamiento El primer error que veo cometer a los flacos es que se sobreentrenan. Es decir, que
hacen demasiados entrenamientos por semana, demasiadas series por entrenamiento y entrenan demasiado y muy intensamente. Yo fui igual y solía entrenarme como loco en el gimnasio con la esperanza de que me ayudaría a aumentar músculo más rápido. Lamentablemente, lo único que logré fue reducir mi capacidad de recuperación y acumular lesiones persistentes. Para evitar el sobreentrenamiento y empezar a hacer avances notables en forma regular necesitas hacer las siguientes cuatro cosas:
No Entrenes Más de Cuatro Días Por Semana. No Entrenes más de cuatro días por semana. No aumentas de tamaño cuando estás entrenando sino cuando te estás recuperando. El entrenamiento es simplemente el estímulo. Una vez que has aplicado el estímulo debes permitir que la adaptación tenga lugar. Esto no puede suceder si siempre te estás destrozando. El descanso es esencial. Mucha gente se sigue obsesionando con la actitud de “más es mejor”; sin embargo, esos son los que nunca parecen llegar a ninguna parte. Semana tras semana, mes tras mes, año tras año están exactamente igual y no son más fuertes. Limitarte a cuatro sesiones intensas de entrenamiento de fuerza asegura que tendrás tiempo suficiente para una adecuada recuperación y también para salir y correr algunas carreras rápidas o jugar un deporte recreativo.
No Te Entrenes Más de Una Hora Al empezar tu entrenamiento, tu cuerpo empieza a aumentar la liberación de testosterona. Eso llega a su pico en unos 27 minutos más o menos. A los 45 minutos tus niveles de testosterona vuelven a los valores basales. Si te entrenas más tiempo, empiezan a caer y los niveles de cortisol (la hormona del estrés que come el músculo y aumenta el almacenamiento de grasa corporal) empiezan a aumentar. Por eso nunca les permito a mis clientes que se entrenen más de 60 minutos y te sugiero que tú tampoco lo hagas. Te sorprenderá ver cuanto más rápido te recuperas y aumentas de tamaño.
No Hagas Más de 12-18 Series de Trabajo Intenso por Entrenamiento. Si tuviera que adivinar, diría que la mayoría de la gente hace entre 25 y 30 series cada vez que van al gimnasio. Y tal vez más. A pesar de lo que hayas leído y lo que te diga el mono lleno de esteroides en el gimnasio, no hay absolutamente ninguna necesidad de hacer tantas series.
Cuando haces una gran cantidad de series es imposible poner la cantidad necesaria de energía o concentración en cada una de ellas. Con menos series, tu entrenamiento tiene un mayor sentido de propósito y de urgencia. Saber que tienes 25 series más por delante después de la primera del día es un poco intimidante. Limitar la cantidad de series que haces por entrenamiento te obligará a hacer lo más posible para asegurarte de que cada una cuente realmente. Y ese es exactamente el tipo de esfuerzo requerido para volverte grande y fuerte. Si después de calentar bien, no puedes lograrlo con 12-18 series, te sugeriría que te pongas las pilas y empieces a entrenar más duro.
No Entrenes hasta el Punto de Falla. Si entrenas hasta el punto de falla, lo que significa que en una serie llegas hasta el punto en que no puedes hacer otra repetición a voluntad, y el peso se te cae encima, te sobreentrenarás enseguida. Hacerlo fríe tu sistema nervioso, al que recuperarse le toma mucho más tiempo que a los músculos. Para mantenerte bien y asegurar progresos constantes, asegúrate de terminar cada serie en lo que se conoce como «falla técnica». Este es el punto en el que no puedes completar otra repetición con la forma perfecta y una velocidad decente. Si demoras cinco segundos para hacer tu última serie y tu forma no es buena, has ido demasiado lejos. Termina la serie en una buena repetición, sabiendo que si alguien te pusiera una pistola en la cabeza podrías hacer una o dos más. Entrena intensamente, pero no te mates.
Pecado #2 de la Musculación: Ignorar la Ley de la Sobrecarga Progresiva La ley más importante en el entrenamiento es la de la sobrecarga progresiva. Eso significa que para ponerte más grande y más fuerte necesitas añadir peso a la barra o hacer más repeticiones con el mismo peso. Y necesitas esforzarte constantemente para superar tu desempeño previo. De ninguna manera puedes perder tiempo utilizando pesas ligeras si quieres tener músculos más grandes. Eso nunca va a funcionar. TIENES que sobrecargar progresivamente el músculo forzándolo a trabajar más con el tiempo. Los tipos que ves en el gimnasio que utilizan los mismos pesos del año pasado, o incluso del mes pasado, son los tipos cuyos físicos nunca cambian. Siempre tienen la misma apariencia porque usan siempre los mismos pesos.
Si haces sentadillas con 60 kilos en cinco repeticiones hoy, será mejor que lo sigas haciendo al menos durante ocho repeticiones dentro de un mes, o que levantes 6365 kilos en cinco repeticiones. Uno de los dos, o ambos, tienen que subir o tu cuerpo nunca se adaptará y no crecerá. ¿Por qué tendría que hacerlo si no le das una buena razón? ¿Honestamente crees que hacer la misma cosa una y otra vez servirá para la musculación? Por supuesto que no. Einstein te habría llamado loco por pensar eso. Así que antes de preocuparte por súper series, drop sets, y lograr el efecto bomba y tonterías triviales y sin sentido, asegúrate de que te estás poniendo más fuerte. Si usas 50 kilos en tu mejor serie de ocho repeticiones de sentadillas (8RM) tus piernas serán significativamente más grandes que como son ahora. Es así de simple. Los pesos grandes construyen músculos grandes. Punto.
La Importancia de Llevar un Diario de Entrenamiento Puesto que tu meta principal del entrenamiento es fortalecerte, es de suma importancia que lleves un diario de entrenamiento y anotes todos tus pesos, series y repeticiones. Así, cuando entres al gimnasio, sabrás que estás tratando de superar cada entrenamiento. Si no lo anotas, solo serán conjeturas y así nunca harás ningún progreso real. Supera al diario y crecerás.
Pecado #3 de la Musculación: No Entrenar Cada Grupo Muscular con la Frecuencia Suficiente Después de la sobrecarga progresiva el siguiente factor más importante en la construcción de músculo es la frecuencia de entrenamiento. Cuanto más frecuentemente entrenes un músculo (siempre que no te sobreentrenes), mejores serán los resultados. La mayoría de los programas de culturismo te dicen que entrenes cada parte del cuerpo una vez por semana. Pero esto no tiene sentido y será completamente inútil para el tipo delgado promedio tratando de aumentar doce o quince kilos. ¿Cuándo en la vida intentarías mejorar algo haciéndolo sólo una vez por semana? Si quisieras convertirte en un mejor bateador, corredor o tirador, practicarías más a menudo que eso. Así que ¿por qué intentarías mejorar tu pecho o bíceps entrenándolos con tan poca frecuencia? Es absurdo. Los principiantes «verdes» obtendrán resultados mucho mejores al entrenar cada
grupo muscular tres veces por semana y todos los demás harán grandes progresos entrenando una parte del cuerpo dos veces cada 7-10 días. Piénsalo lógicamente un momento. ¿Crees que tus dorsales crecerán más rápido si los entrenas 52 veces al año o 104 veces? ¿O 156 veces? La respuesta debe ser obvia. Olvida las rutinas de una vez por semana, aumenta su frecuencia e inmediatamente pondrás en marcha tu progreso.
Pecado #4 de la Musculación: Hacer los Ejercicios Incorrectos Si estás perdiendo tiempo haciendo kickbacks de tríceps, flexiones concentradas, extensiones de pierna y cruces de cables, puedes olvidarte de llegar a ser más grande y fuerte. El entrenamiento en máquinas debe ser una muy pequeña porción de tu volumen de entrenamiento general (si acaso) y los ejercicios de aislamiento deben ser casi inexistentes en tu programa. La manera de ganar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo es mediante grandes ejercicios compuestos que te permiten usar un montón de peso mientras trabajas el músculo en una gama completa de movimiento. Los mejores ejercicios para cada grupo muscular se enumeran abajo/en la barra lateral. Haz nada más que esos ejercicios el próximo año y concéntrate en ponerte brutalmente fuerte haciéndolos. Cuando lo hagas, tendrás músculos más grandes.
5 Mejores Ejercicios por Grupo Muscular Trapecios Arrancada Colgante Cargada de Potencia Dominada alta Peso muerto Rack Pull Hombros Prensa Militar Con Barra Prensa Militar Con Barra Agarre Neutral Prensa Militar con Mancuernas Prensa Militar con Mancuernas Agarre Neutral Lagartija Parada de Manos
Densidad de Espalda Peso muerto Rack Pull Remo barra T Remo 1 Brazo Remo con Apoyo de Pecho Anchura de la Espalda Dominada con Agarre Neutral Dominada con Agarre Angular Barra con Agarre Angular Dominada Con Anillos Pulldown con Agarre Neutral Pecho Prensa en Barra inclinada 15-30° Prensa Inclinada en Barra 15-30° Agarre Neutral Prensas Inclinadas 15-30° con Mancuernas Prensa Plana con Mancuernas Lagartija Suspendida con Peso Tríceps Barra Paralela o Dip con Anillo Prensa en Tabla Agarre Neutral Prensa de Banca en Declive Agarre Cerrado Prensa de Banca Agarre Invertido Lagartija con Peso Agarre Cerrado Bíceps Flexión Barra EZ Flexión con Mancuerna Flexión Amartillada Flexión con Rueda de Picos Flexión Inclinada 60-75° Cuádriceps Sentadilla Trasera Sentadilla Frontal Sentadilla con Barra de Seguridad Sentadilla con Cinturón Prensas de Pierna Cadena Posterior Elevación de Glúteos Extensión de Espalda a 45° o Paralela Peso Muerto con Pierna Semi Rígida
Hiperextensión Inversa Empuje de Cadera con Barra
Pecado #5 de la Musculación: Usar Muchas Repeticiones y Concentrarse Sólo en el Efecto Bomba Nadie que se haya entrenado con pesas durante algún tiempo podría olvidar esa línea clásica en Pumping Iron cuando Arnold comparó conseguir una buena bomba con tener sexo. Dijo que era la mejor sensación del mundo y muchos culturistas estarían de acuerdo. Personalmente, me encanta conseguir una buena bomba. Pero me he estado entrenando durante más de dos décadas y he acumulado una buena cantidad de masa. Si eres un flaco a quien le cuesta ganar músculo con apenas un gramo de músculo no puedes buscar la bomba. ¿Qué podrías aumentar de todos modos? Para pasar de flaco a musculoso tienes que levantar grandes pesos. Muchos flacos no entienden este concepto básico y eligen en cambio utilizar innumerables series de muchas repeticiones. Persiguen la bomba, pensando que de alguna manera producirá el crecimiento muscular. Pero no sirve. Cuando haces muchas repeticiones tus músculos se hinchan debido al ingreso de sangre en ellos. Esto te da la sensación de tensión que nos encanta, y por un corto tiempo te ves mucho más grande de lo que eres normalmente. Que sólo dura una hora, sin embargo y cuando llegas a casa desde el gimnasio la bomba se ha ido... y lo mismo tus posibles ganancias. Para construir un tamaño real, duradero, te tienes que entrenar con pesas; principalmente en el rango de 5-8 repeticiones. Este es el mejor rango de repeticiones para que los flacos concentren sus esfuerzos para fortalecerse. Cuando entrenas en este rango de repeticiones se provoca un reclutamiento temprano de las fibras musculares IIB, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Al mantener bajas las repeticiones te asegurarás de que el peso sea bastante pesado (en el rango de 80-85% de tu máxima rep.) para reclutar todas las unidades motoras posibles desde la primera repetición. Esto lleva a las mayores ganancias de tamaño. Ahora, eso no quiere para decir que no puedas hacer algunas series en el rango de 912. Ciertos músculos inferiores del cuerpo realmente responden mejor a repeticiones ligeramente superiores y algunos ejercicios, tales como los del cuello y rotadores externos serían demasiado peligrosos para entrenar con bajas repeticiones y peso pesado.
El problema de concentrarse únicamente en hacer muchas repeticiones, sin embargo, además de ser ineficaces para el crecimiento muscular, es que hacerlo provoca mayores niveles de dolor y fatiga sistémica general. Esto hará imposible que te mantengas bien y siempre capaz de entrenar en o cerca de tu capacidad máxima. Si siempre estás dolorido y fatigado nunca te pondrás enorme.
Pecado #6 de la Musculación: Transformarte en un Gordo en Vez de Poderoso Para aumentar de tamaño, debes comer mucho. No hay manera de evitar este simple hecho. Los estudios han demostrado que los luchadores de sumo en realidad tienen más músculo por pulgada cuadrada que los culturistas competitivos. ¡Y la mayoría de los luchadores de sumo no levantan pesas! Eso te demuestra la potencia anabólica (de construir músculo) de comer. Pero, por supuesto, no quieres terminar pareciendo un luchador de sumo. Por eso tienes que ser inteligente en tu nutrición. Lo primero que necesitas saber sobre la nutrición adecuada para la musculación es que el desayuno no es la comida más importante del día. Está perfectamente bien y de hecho recomendado, que no desayunes... o al menos que lo postergues unas horas. Al esperar por lo menos doce horas entre el momento que terminas tu última comida de la noche anterior y comer tu primera comida de la mañana, le das a tu cuerpo una oportunidad para quemar más grasa corporal, limpiar las células y desintoxicarse un poco. Comer constantemente, todo el día, es muy estresante para el sistema digestivo y solo lleva a problemas de salud y aumento de grasa. El viejo mito acerca de tener que comer 6-8 comidas diarias es una tontería. La investigación reciente ha demostrado que una comida provoca una elevación de la síntesis de proteínas durante cuatro horas, mientras se consuma suficiente proteína (aproximadamente 35-50 gramos). Para hacerlo simple, toma tu peso corporal y come esa cantidad de proteína por día, dividida en 3-4 comidas, espaciadas por unas 3.5-5 horas de diferencia. Así que si pesas 100 kilos, comerías cuatro comidas, cada una conteniendo unos veinticinco gramos de proteína. Asegúrate de obtener tu proteína de fuentes orgánicas y concéntrate en la carne de pastoreo, pollos de granja, huevos y pescado salvaje. Las aves y el pescado de factoría junto con la carne de res alimentada con granos tienen un perfil muy pobre de ácidos grasos y también están llenos de compuestos estrogénicos que pueden causar un aumento en la grasa corporal.
Otra manera de evitar engordar es restringir los carbohidratos hasta el momento cercano a tus entrenamientos y por las noches. Solo poco antes, durante y después de entrenar debes consumir algunos carbohidratos de acción rápida y proteína para darles combustible a tus entrenamientos, aumentar la síntesis de proteínas y reponer el glucógeno cuando termines. Los carbohidratos después del entrenamiento también pueden atenuar la respuesta de cortisol y evitar cualquier respuesta disminuida del sistema inmune. En los días libres, los carbohidratos deben consumirse por la noche. Esto ayudará a la liberación de serotonina, la relajación y la recuperación. También te facilita la vida social, sabiendo que puedes comer los alimentos que disfrutas por la noche mientras los restringes durante el día. Para más detalle sobre este estilo de comer, checa la Dieta del Renegado. Los 8 Mejores Suplementos: Proteína de pastoreo Bebida Peri Workout Omega-3 Mixed Greens BCAA Vitamina D Probióticos. Enzimas Digestivas
Pecado #7 de la Musculación: Ignorar La Importancia de la Recuperación No construyes músculo mientras estás en el gimnasio. Lo construyes después del entrenamiento, cuando te estás recuperando. El entrenamiento es simplemente el estímulo. Después de eso tienes que proporcionarle a tu cuerpo una nutrición adecuada y suficiente descanso, de lo contrario nunca experimentarás un crecimiento significativo. La mejor manera de mejorar tu recuperación es dormir bien más tiempo. Sin suficiente sueño, tus ganancias siempre serán mediocres, en el mejor de los casos. Durante el sueño profundo tu cuerpo sana y repara el daño que les has hecho durante tu entrenamiento. Entonces es cuando hay crecimiento muscular. Para tener las ganancias más rápidas tienes que dormir al menos ocho horas por día. La falta de sueño baja tus niveles de testosterona y aumenta tus niveles de cortisol. Para aquellos que lo hayan olvidado, la testosterona es la hormona que construye el
músculo y el cortisol es la hormona que come el tejido muscular y aumenta la grasa corporal. NO quieres alterar eso si quieres tener un físico impresionante. La privación de sueño también disminuye tu sensibilidad a la insulina, lo que significa que se verá afectada la capacidad de tu cuerpo para tolerar y procesar los carbohidratos sin engordar. La conclusión es que dormir más equivale a más músculos y menos grasa. A continuación hay diez consejos para ayudarte a dormir mejor:
Ve a dormir a las 10:30 u 11, a más tardar. Toma un baño frío o ducha helado 30-60 minutos antes de la hora en que quieras quedarte dormido. Entrena antes de las 4 de la tarde. Entrenarse más tarde puede hacer que muchos tengan dificultades para dormirse porque están demasiado acelerados por el entrenamiento. Retira o desconecta todos los electrónicos de tu dormitorio. Sí, esto incluye la TV. Sal de la computadora a las 8 de la noche. La brillante luz de fondo sobreestimula la glándula pineal, y eso te dificultará dormirte. Lee un libro. Solo asegúrate de que no sea muy estimulante. Atenúa las luces dos horas antes de que quieras irte a la cama. Las luces brillantes engañan a tu cuerpo para pensar es de día y esto te mantendrá despierto. Come carbohidratos a la noche, como indica La Dieta del Renegado. El consumo de carbohidratos provoca la liberación de serotonina, que te ayuda a relajarte. Termina de comer por lo menos una hora o dos antes de ir a la cama. Ten relaciones sexuales. Esto rara vez falla.
Además de tener más sueño de calidad, deberías practicar diariamente meditación, recibir un masaje al menos una vez al mes, utilizar el rodillo de espuma, pelota de lacrosse, tubería de PVC, y Tiger Wheel para la liberación miofascial y hacer trabajo de movilidad y flexibilidad tan a menudo como sea posible. Al incorporar cada uno de estos métodos en tu rutina semanal aumentarás dramáticamente tus resultados.
Pecado #8 de la Musculación: No Tener un Plan Como dice el viejo cliché, no planear es planear para fallar. A pesar de lo que puedas haber oído en un infomercial nocturno o leído en tu revista favorita de culturismo, "el principio de confusión muscular" es una broma. No necesitas cambiar aleatoriamente tus entrenamientos para mantener a tus músculos
adivinando. Para ponerte más grande y más fuerte necesitas consistencia; un plan a seguir religiosamente, semana tras semana. Si vas al gimnasio a improvisar o a cambiar las cosas al azar para "evitar el estancamiento" nunca obtendrás el tamaño ni la fuerza. Eso sería como tratar de ser un mejor atleta practicando fútbol un día, baloncesto el día siguiente y béisbol el siguiente. Sin consistencia no hay resultados.
Saltar de Programa a Programa - La Enfermedad de la Era de la Información Con millones de blogs, sitios web, revistas y libros sobre entrenamiento es muy fácil sufrir de sobrecarga de información y terminar totalmente abrumados. Pero solo si lo permites. Cuando se trata de entrenamiento lo mejor que puedes hacer es seguir una dieta baja en información. Concéntrate en los principios que han resistido la prueba del tiempo y sigue un programa al pie de la letra durante al menos 3-4 meses. Si empiezas a dudar o a conjeturar, nunca llegarás a ninguna parte. Tienes que creer en ti mismo y el programa que estás haciendo para tener éxito. En estos días, al parecer todo el mundo salta de programa en programa. Empiezan el programa búlgaro una semana, luego cambias al ruso de musculación a la siguiente. Al mes siguiente están haciendo otro para musculación extrema durante dos semanas hasta que leen sobre otra cosa que parece más emocionante. Si haces eso puedo prometerte que tendrás el tamaño exacto y la fuerza que tienes hoy dentro de un año. ¿No es triste y deprimente?
Lo Que Realmente Cuenta Como ya hemos discutido, lo único que realmente importa cuando se trata de construir músculo es ser más fuerte. Evita el sobreentrenamiento y agrega peso a la barra. Eso es todo. En el Pecado #4 de la Musculación encontrarás los 5 ejercicios principales para cada grupo muscular. Esos son los únicos en los que deberías concentrarte. Olvídate de los ejercicios de aislamiento y no te preocupes por nada más que por ponerte brutalmente fuerte en cada uno de esos movimientos en los próximos 6-12 meses. Si pones 15-45 kilos en cada levantamiento durante ese tiempo, te garantizo que serás significativamente más grande que ahora. No es ciencia nuclear. Sólo necesitas concentrarte en lo que es importante y hacer caso omiso de todo lo demás.
Pecado #9 de la Musculación: No Rotar Adecuadamente Tu Entrenamiento En un mundo perfecto podrías entrenar 52 semanas al año. Cada entrenamiento sería emocionante. Eso es divertido y es lo que nos encanta hacer. Por desgracia, sólo somos humanos y eventualmente nos agotamos. Cuando entrenas con demasiada intensidad durante demasiado tiempo, dejas de progresar. Después tal vez hasta puedes retroceder. Y finalmente empiezas a lesionarte. Este es el peor escenario. Para evitar las mesetas frustrantes y las lesiones tienes que cambiar la intensidad del entrenamiento. Cuando empiezas un nuevo programa debes tomarlo con calma. La primera semana es la semana de introducción y no necesitas hacer nada demasiado intenso. La segunda semana debería ser un poco más difícil y entonces realmente puedes empezar a esforzarte en la tercera semana. Después de 6-12 semanas de entrenamiento intenso, tu cuerpo necesitará un descanso. Si eres joven y estás empezando, puedes hacer las 12 semanas completas. Si eres mayor de 35 y han estado entrenando durante unos años estarías mejor con 6-8 semanas de duro entrenamiento, seguido por una semana con menos peso o una semana completa libre. Cuando hagas una semana con menos peso, deberías reducir el volumen del entrenamiento un 40% y reducir los pesos que usas un 20%. Sólo ve al gimnasio y trabaja. Durante una semana libre o de menos peso, también tienes que reducir un 25% tus calorías para darle un descanso a tu sistema digestivo. Muchos tienen miedo de tomarse una semana libre porque creen que se encogerán; sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad. Si necesita una prueba de por qué no es cierto, no necesitas ver más allá de los atletas competitivos que sólo se entrenan seriamente unos meses al año. Los futbolistas entran en campo de juego en agosto y a veces juegan hasta mediados de enero. Después de la temporada están tan agotados que necesitan de uno a tres meses sin realizar ninguna actividad física. Así que digamos que no levantan nada de peso hasta marzo o abril. Eso les deja con sólo cuatro o cinco meses de entrenamiento en serio. Después de eso básicamente siguen un programa de mantenimiento durante toda la temporada. ¿Y ves que esos tipos pierden músculo?
Para nada. De hecho, la mayoría sigue construyendo más músculo y haciéndose más fuertes cada año. El cuerpo no está hecho simplemente para ir a toda velocidad y levantar pesas 52 semanas seguidas.
Pecado #10 de la Musculación: Lesionarte El mejor plan de entrenamiento y nutrición en el mundo es inútil si te estás lesionando constantemente. Confía en mí; eso hice cuando era joven y estúpido. Algunas lesiones son inevitables; es sólo una parte del entrenamiento o de la competición. Los atletas conocen y aceptan estos riesgos. Pero ser estúpido y lesionarte es otra historia. Eso es algo que no puedes hacer si quieres tener éxito en tus esfuerzos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento duro es genial, pero también tienes que entrenar con inteligencia. Eso empieza con asegurarte de calentar minuciosamente antes de cada entrenamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo de levantar pesos pesados. Empieza tus entrenamientos saltando a la cuerda o haciendo algunos ejercicios de calistenia como saltos y escaladores de montaña para elevar tu temperatura. Después pasa a una serie de ejercicios de preparación de las articulaciones y movilidad junto con algunos ejercicios clave de activación muscular. Eso no te debe tomar más de diez minutos. Cuando empieces con tus ejercicios principales asegúrate de no entrar de lleno en tu serie más pesada, y en cambio ve progresando a lo largo de varias series progresivamente más pesadas. También tienes que escuchar a tu cuerpo. En un mundo perfecto podrías tener un entrenamiento perfecto cada vez que vas al gimnasio. Tu motivación y energía serían altísimas y te sentirías como 1 millón de dólares, libre de cualquier dolor o molestia. Agregarías un par de kilos o un par de repeticiones a cada levantamiento. Lamentablemente vivimos en el mundo real, lo que significa que de cada diez entrenamientos podrías tener cinco entrenamientos geniales, tres buenos y dos realmente malos. Así son las cosas. Y cuanto más tiempo te has estado entrenando, menos a menudo habrá días geniales. Por eso es imprescindible que escuches a tu cuerpo. Físicamente no puedes agregar peso indefinidamente. Si fuera posible, todos estaríamos levantando 500 kilos en pocos años. Simplemente no funciona así.
Una de las mejores maneras de evitar las lesiones es no entrenar en los días en que no te sientes preparado. Tal vez rompiste con tu novia o tuviste un día agotador en el trabajo. Cualquier cosa que te deje sintiéndote menos que sobrehumano tienes que tenerla en cuenta. Tratar de presionarte teniendo fatiga mental y física en un día que no te sientes bien es una buena manera de lesionarte. En esos días debes abandonar, sabiendo que no logarás ningún récord, o simplemente debe irte del gimnasio y regresar al día siguiente cuando te sientas mejor. Para aumentar de tamaño y fuerza, debes mantenerte sano.
¿Qué Sigue? Ahora sabes qué errores tienes que evitar a toda costa. La próxima cosa que necesitas es un programa totalmente detallado para seguir. Mi programa Secretos para Ganar Músculo fue diseñado específicamente para el flaco que quiera ganar cantidades masivas de tamaño. Ha funcionado para miles de personas en todo el mundo (como las de las fotos de abajo) y funcionará para ti. La mejor parte es que viene con un mes gratis en mi exclusivo programa de entrenamiento en línea, lo que significa que contestaré todas sus preguntas personalmente y podré guiarte a través de todo el proceso, asegurando tu éxito. Estoy deseando hablar contigo adentro, ¡Buena suerte!
Jason Ferruggia Propietario de Renegade Strength & Conditioning, LLC. Consultor en Jefe sobre Entrenamiento de la revista Men”s Fitness Miembro del Consejo de Consultores de Live Strong
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Contenidos a Primera Vista
Introducción Estudio Científico Capítulo 1: Nutrición para Crecer Capítulo 2: Mejorar la Postura para Mayor Altura Capítulo 3: Hábitos Correctos Al Dormir Capítulo 4: Ejercicios Preliminares (Etapa I) Capítulo 5: Ejercicios Regulares (Etapa II) Capítulo 6: Ejercicios Avanzados (Etapa III) Capítulo 7: Consejos Extras para Más Altura
Introducción
Así que estás cansado de ser pisoteado y siempre tener que admirar a otros mientras tú te sientes inferior simplemente por tu estatura. Bueno, entonces tu inversión en este libro podría ser la respuesta que siempre has estado buscando. Como ya te habrá sucedido, podrás notar que no hay mucho lugar en la sociedad de hoy en día para la gente pequeña de estatura. Como alguien una vez dijo, un buen gran hombre (o mujer) siempre le ganará a un buen pequeño hombre (o mujer). Ser más alto podrá mejorar tu vida en casi todos sus aspectos, desde mejores oportunidades de trabajo a una vida amorosa mucho más activa. Esta es tu oportunidad hacia una vida más completa y gratificante, junto a la gente que anteriormente solías admirar. Ya no tendrás que envidiar a los otros queriendo ser igual a ellos. Ahora hay algo que tú puedes hacer al respecto, y ya has dado el primer paso. Tu tiempo ha llegado; es tu turno ahora. Antes de comenzar con nuestro programa específicamente diseñado, aquí hay algunos consejos que deberías anotar: a. Lee este libro por completo antes de comenzar con cualquier parte del programa detallado. b. Si tu salud es cuestionable, consulta a un médico antes de intentar cualquier ejercicio o información de las posibles dietas esbozadas en este libro. Aún si tu salud es normal o muy buena, el consejo de un médico es altamente recomendado para una precaución general. c. No esperes milagros de una noche para la otra. El libro está diseñado para agregar de 2 a 5 pulgadas a tu estatura. Deberías notar los resultados entre las 4 y 6 semanas, dependiendo de tus rasgos individuales. Para algunos requiere más tiempo, pero no te preocupes. Tu determinación valdrá la pena y lograrás los resultados deseados.
* Estate seguro de seguir bien el programa, como está descrito en este libro, para resultados máximos. * Recuerda: leer este libro no te hará más alto pero la dedicación y determinación sí lo harán.
Estudio Científico
Muchos de ustedes se deben estar preguntando, es realmente posible para mí aumentar mi estatura? La respuesta es si, tú puedes. Durante años se ha dicho que una vez alcanzada la edad de pubertad o adulta el cuerpo deja de crecer, pero considera esto:
a. En el baseball, el brazo que más utiliza el lanzador es usualmente de 1 a 3 pulgadas más larga que el otro. Este es un resultado directo del ejercicio, alcanzado después de la edad de pubertad. b. El brazo derecho de todos los profesionales de Jai Alai es por lo menos 2 pulgadas más larga que su brazo izquierdo (otro resultado de ejercicio vigoroso) c. Existen también diferencias de estatura regionales considerables en el cuerpo a cualquier edad. Esto está vinculado más a la nutrición de cada uno y sus condiciones socioeconómicas que a factores genéticos.
Estas son pruebas positivas que el crecimiento adicional en el cuerpo humano es posible después de la adultez. Existe una multitud de testimonios médicos que corroboran la promesa de altura agregada en edades como hasta los 50’s. De hecho, la mayoría de los científicos de hoy están de acuerdo en la posibilidad de incrementar tu estatura tanto como 4 o 5 pulgadas hasta la edad de los 50 o 55 años. Según algunos antropólogos, hombres y mujeres de 40 años de edad continúan creciendo correctamente hasta sus 50’s y a veces hasta sus 60’s. Por supuesto que la cantidad de altura ganada depende de diferentes factores como por ejemplo la estructura de los huesos, condiciones físicas, posturas, dietas, entorno, etc. Según un artículo en el Diario British Medical, una investigación reveló que el crecimiento puede ser frenado prematuramente en los cuerpos vertebrales (médula espinal) por presión excesiva de los discos de la columna. Al remover esta presión, que puede ser realizada siguiendo el programa de este libro, el crecimiento normal puede ser continuado y completado hasta la edad media.
Nutrición Para El Crecimiento
Este capítulo es para aquellos que tienen hábitos muy pobres a la hora de la comida y no están consiguiendo la cantidad necesaria de vitaminas y otros nutrientes, que son esenciales en el desarrollo del crecimiento del cuerpo humano. Aunque la mayoría de estos requerimientos se pueden cumplir mediante una dieta balanceada, hemos hecho una lista para ti en este capítulo con información importante que necesitas saber acerca de la nutrición, con el propósito de obtener algunas pulgadas extras. Primero tenemos que entender que existen 6 nutrientes importantes fundamentales para el crecimiento y la buena salud, y aunque cada uno de ellos cumple un rol importante en una dieta balanceada, vamos a poner nuestra atención en 3 de ellos (marcados con asteriscos) con el propósito de promover el crecimiento.
1. Vitaminas* 2. Carbohidratos 3. Grasas 4. Minerales* 5. Proteínas* 6. Agua
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para la vida y esenciales para el crecimiento. Para recibir la cantidad apropiada de vitamina, una dieta balanceada es recomendada. De todas maneras, existen suplementos que pueden ser consumidos si son necesarios, pero nunca utilizarlos como sustitutos de la comida. Los suplementos deberán ser consumidor luego de cada comida completa, o una vez luego de la comida más grande para su correcta absorción.
Vitamina A (Retinol, Caroteno)
Qué hace: 1. Promueve el crecimiento y huesos Fuertes. 2. Ayuda a tener piel, pelo, dientes y encías saludables. 3. Ayuda a construir resistencia a infecciones, etc.
Mejores Fuentes: Zanahorias, hígado, yema de huevo, leche, vegetales verdes y amarillos, margarina y frutas amarillas. Suplemento: (10,000 a 25,000 IU) Nota: Si tu dieta incluye una amplia cantidad de espinaca, hígado, batatas o cantalupo, seguramente no necesitarás ningún suplemento.
Vitamina B1 (Tiamina)
Qué hace: 1. Promueve el crecimiento. 2. Ayuda en la prevención de beriberi y desórdenes nerviosos. 3. Ayuda en la digestión. 4. Ayuda al corazón y al sistema nervioso a funcionar correctamente.
Mejores Fuentes: Cerdo, arroz, trigo integral, levadura disecada, cacahuetes, soja, arbejas y vegetales verdes. Suplemento: (100 a 300 mg. son los más comunes). Note: Más efectivo cuando se utiliza en formulas B-complejas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Qué hace: 1. Promueve el crecimiento y ayuda a la reproducción. 2. Promueve uñas, pelo y piel saludable. 3. Ayuda a mantener buena vista, etc.
Mejores Fuentes: M Leche, hígado, huevos, pescado, riñón, levadura, vegetales de hojas verdes. Suplemento: (100 to 300 mg por día es lo más común). Nota: Más efectivo cuando se utilize en una formula B-compleja. La vitamina B2 es una deficiencia común en los Estados Unidos.
Vitamina B6 (Pyridoxol, Pyridixina)
Qué hace: 1. Reduce espasmos en los músculos, calambres en las piernas, dolores de cabeza y ciertas formas de neuritis. 2. Asimila proteínas y grasas correctamente. 3. Funciona como un diurético natural, etc.
Mejores Fuentes: L Hígado, levadura de cerveza, repollo, melaza negra, cantalupa, hígado y bife. Suplementos: F Para mejores resultados, ingiere una cantidad equitativa con las vitaminas B1 y B2. Nota: Si tomas una formula B-compleja, asegúrate que contenga suficiente B6 para que resulte efectiva.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Qué hace: 1. Promueve el crecimiento. 2. Incrementa energía 3. Forma y genera células rojas. 4. Ayuda al balance y la concentración.
Mejores Fuentes: Queso, hígado, riñón, cerdo y bife. Suplementos: Varía de 5 a 100 mcg. dependiendo de la deficiencia.
Nota: Deficiencias comunes son conocidas en vegetarianos y consumidores de proteínas. Una fórmula compleja de Vitamina B debería incluir todas las vitaminas B hasta ahora mencionadas además de otras vitaminas vitales para el proceso de crecimiento. Asegurarse de leer todas las etiquetas y verificar con tu farmacéutico para estar seguro de que tu fórmula incluye la cantidad necesaria de vitaminas que tu cuerpo necesita.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Qué hace: 1. Ayuda a tener huesos y dientes saludables. 2. Previene escorbuto. 3. Ayuda a tratar y prevenir gripes comunes. 4. Permite a las células de proteínas mantenerse unidas. 5. Ayuda a la circulación en las válvulas de sangre.
Mejores Fuentes: Frutas cítricas, tomates, frutillas, coliflor, repollo crudo y papas. Suplemento: (1,000 a 10,000 mg. por día) Nota: Cumple un rol primordial en el crecimiento y reparación de las células del tejido del cuerpo.
Vitamina D (Calciferol, Heterolípido)
Qué hace: 1. Esencial para huesos y dientes fuertes. 2. Evita raquitismo, que puede deteriorar huesos y provocar piernas arqueadas, rodillas valgas y una pobre postura. 3. Ayuda al tratamiento de conjuntivitis. 4. Ayuda a la vitamina A.
Mejores Fuentes: Productos lácteos, aceite de hígado de pescado, carne de pescado y luz del sol. Suplemento: (400 a 1000 IU por día)
Vitamina E (Tocoferol)
Qué hace: 1. Suministra oxígeno al cuerpo para más resistencia. 2. Esencial para la virilidad. 3. Ayuda a evitar y destruye coágulos de sangre.
Mejores Fuentes: W Germen de trigo, huevos, hojas verdes, soja, espinaca, trigo integral y brócoli. Suplemento: (200 a 1000 IU por día) Nota: Debido al agua tratada con cloro, en una gran cantidad de la población, la vitamina E puede estar en gran demanda.
Vitamina F (Ácidos Grasos Insaturados Linoleico y Araquidónico)
Qué hace: 1. Ayuda al crecimiento. 2. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón. 3. Ayuda a prevenir depósitos de colesterol en las arterias.
Mejores Fuentes: V Aceites vegetales, nueces, pecanas y almendras, soja, linaza y aceite de girasol. Suplemento: (100 a 150 mg) Nota: Para mayor y mejor absorción tomar con vitamina E. Si consume cantidades excesivas de carbohidratos, probablemente necesitas más vitamina F.
Vitamina K (Fitomenadiona)
Qué hace: 1. Ayuda en la correcta coagulación de sangre. 2. Ayuda a prevenir sangrado interno y hemorragias.
Mejores Fuentes: Yema de huevo, yogurt, aceite de hígado de pescado, soja, vegetales verdes y algas marinas. Suplemento: (Aproximadamente 300 mcg. Es lo adecuado) Nota: Debido a la abundancia de forma natural en la vitamina K, los suplementos no serán tan necesarios. Consultar con un médico antes de consumir cualquier suplemento..
Importante: La cantidad correcta de vitaminas a ingerir dependerá de las características individuales de cada persona y de la dieta. Ciertas dosis no resultarían adecuadas para todos los individuos y podrían ser perjudiciales para la salud. Por favor consultar a un médico antes de suplementar con vitaminas. No todas las vitaminas de este capítulo serán necesarias, pero se listan por su capacidad de funcionar bien en una dieta balanceada.
MINERALES
Los minerales son sustancias orgánicas encontradas naturalmente en la tierra. Se puede encontrar una gran parte de ellos en nuestros huesos y dientes, ayudando también a regular otras funciones del cuerpo. Aquí hay alguno de los minerales a los que debes prestar mucha atención.
CALCIO
Qué hace: 1. Ayuda a fortalecer huesos y dientes débiles. 2. Ayuda a mantener regulados los latidos del corazón
Mejores Fuentes: Leche y productos lácteos, sardina, soja, frijoles secos, vegetales verdes. Suplemento: (600 a 1500 mg por día)
CROMO
Qué hace: 1. Ayuda en el crecimiento. 2. Ayuda a prevenir y disminuye la alta presión.
Mejores Fuentes: M Carne, levadura de cerveza, almejas, pollo, mariscos. Suplemento: (90 mcg. Por día es el promedio para adultos)
CLORO
Qué hace: 1. Ayuda a mantener tu cuerpo ágil. 2. Ayuda a la digestion y limpia el cuerpo.
Mejores Fuentes: Sal de mesa, alga marina y aceitunas. Suplemento: Todavía no se ha determinado. De todas formas, un consumo razonable diario de sal debería ser más que suficiente.
FLUORURO
Qué hace: 1. Fortalece los huesos. 2. Reduce caries en los dientes.
Mejores Fuentes: Agua potable, mariscos y gelatina. Suplemento: H Estaría por determinarse, pero la mayoría de las personas obtienen suficiente cantidad de agua potable por día. Nota: A Disponible con prescripción en areas sin agua potable. El Fluoruro no debería consumirse sin consultar previamente con un medico.
YODO
Qué hace: 1. Promueve el crecimiento. 2. Provee energía. 3. Quema el exceso de grasas. .
Mejores Fuentes: K Alga marina, sal, todo tipo de mariscos, cebollas y vegetales crecidos en tierra rica en yodo. Suplemento: (P.DS, es 80 a 150 mcg. Por día para los adultos) Nota: El yodo ayuda en el correcto funcionamiento de la glándula de la tiroide, la cual regula el crecimiento. Revisar si tu sal de mesa está procesada con yodo así como también tus vitaminas y preparaciones multi-minerales. Demasiado yodo puede causar efectos dolorosos. Para obtener más suplemento de yodo es recomendable que consulte primero con un médico.
HIERRO
Qué hace: 1. Ayuda al crecimiento. 1. Evita la fatiga. 2. Ayuda a formar hemoglobina en la sangre, etc. 3. Ayuda al buen tono en la piel.
Mejores Fuentes: Hígado, riñón, yema de huevo, cereales, ostras, almejas crudas y carne roja. Suplemento: (RDA es 10 a 18 mg.) Nota: Revisar tu suplemento de hierro para saber si contiene “Sulfato Ferroso” un hierro inorgánico que puede destruir la vitamina E en tu sistema. Tratar de evitar esta preparación. Para mujeres, cuyos cuerpos utilizan mucho más hierro que los del hombre, el suplemento es mucho más necesario.
MAGNESIO
Qué hace: 1. Ayuda al sistema cardiovascular. 2. Ayuda a las funciones de los nervios y músculos. 3. Necesario para el metabolismo de calico y vitamina C. Mejores Fuentes: Higos, manzanas, uvas, limones, semillas, nueces, maíz amarillo y vegetales verdes. Suplemento: (300 a 400 mg. diarios) Nota: Si vives en una zona done haya agua potable, o si consumes una gran cantidad de nueces, semillas y vegetales verdes, probablemente estés consumiendo la cantidad suficiente de magnesio.
FOSFORO
Qué hace: 1. Ayuda al crecimiento. 2. Provee energía.
Mejores Fuentes: F Pescado, carne de ave, huevos, carnes, nueces, semillas y semilla integral. Suplemento: (RDA es 800 a 1200 mg por día para los adultos) Nota: M La mayoría de las dietas ya incluyen la cantidad necesaria de fósforo o “fosfatos” en ellas, por lo que recomendamos revisar bien la dieta antes de agregar un suplemento.
Otros minerales que son importantes:
POTASIO – Algunas Fuentes; frutas cítricas, berro, bananas, papas, y vegetales verdes. SODIO – Algunas Fuentes; sal, mariscos, zanahoria, remolacha, tocino y riñón. SULFURO – Algunas Fuentes; carne magra, huevos de pescado, repollo y porotos secos. ZINC – Algunas Fuentes; bistec, huevo, carne de cordero, levadura de cerveza y semillas de calabaza.
PROTEINAS
La necesidad de proteína es diferente para cada persona, dependiendo en tu tamaño y condición física. Una persona joven, alta, requerirá de más proteina que una persona adulta y más pequeña. Las proteínas tienen diferentes funciones, y trabajan en diferentes zonas del cuerpo. Existen básicamente dos tipos de proteínas. “Proteínas completas” y “Proteínas incompletas”.
1. Proteína Completa – provee el balance correcto de ocho amino ácidos necesarios que construyen tejidos corporales y son encontrados en comidas de órganos de animales como las carnes rojas, pollos, mariscos, huevos, leche y queso. 2. Proteína Incompleta – Le falta algunos amino ácidos esenciales y no resulta eficiente cuando se come sola. De todas maneras, cuando es combinado con pequeñas cantidades de proteínas provenientes de animales, se completa. Puede ser encontrada en semillas, nueces, arbejas, granos y porotos.
Nota: Mezclando proteínas completas e incompletas puede darte mejor resultado nutricional que si se consumen solas.
AGUA – disolvente básico para todos los productos de digestión. Es esencial para remover residuos de nuestros cuerpos y es recomendable tomar de 6 a 8 vasos diarios.
Mejorando La Postura Para Mayor Altura
Antes de entrar en partes más intricadas de nuestro programa, vamos a revelar primero una solución más simple para obtener tu máxima corrección en postura para la altura. Mucha gente se saca estatura porque no se dan cuenta que una buena postura es esencial para el incremento máximo de altura. Una postura correcta implica más que mantenerse derecho y erguido. Debes entrenar cada parte de tu cuerpo para mantener su posición correcta. Debes aprender a mantener tu cabeza en alto, tu pelvis, tus piernas, sentarse correctamente, caminar correctamente, más una lista de que cosas se deben hacer y que no para asegurarse cada pulgada posible de altura.
“El Problema de la Pelvis Inclinada”
La pelvis actúa como una palanca e influencia directamente en nuestra postura y estatura. Cuando la pelvis se lleva muy adelante, la condición se llama “Pelvis Inclinada”. Esta condición te saca directamente estatura extra y es generalmente el resultado de una persona con falta de músculos abdominales y que por lo general tiene una panza grande. (Hemos diseñado muchos ejercicios incluidos en el capítulo 5 y 6 para fortalecer músculos estomacales y así remediar esta condición). Personas con débiles articulaciones de rodilla también pueden solucionarlo con ejercicios en el capítulo 5 y 6.
“Rodillas Valgas y Piernas Arqueadas”
Estas dos deformaciones comunes de las piernas, que no son inusuales, frecuentemente le sacan a las personas algunas pulgadas de altura. Personas con rodillas valgas usualmente caminan con la mayor parte de su peso sobre el empeine de sus pies. Para poder solucionar esta condición, las personas deberían caminar con sus arcos elevados y con su peso concentrado en la parte exterior de las suelas. Al hacer esto, las rodillas se separarán naturalmente y así se podrán desarrollar piernas más derechas. Médicos especialistas en pies podrán prescribir calzado especial (o plantillas) para estos casos. La condición conocía como piernas arqueadas es exactamente lo contrario de las rodillas valgas, por lo tanto, la solución a este problema sería concentrar la mayor del peso en la parte interior del pie al pisar en lugar de hacerlo con la parte externa. Calzado especial (o plantillas) pueden ser prescriptas para estos casos también.
“Hombros Redondeados”
Esta es una condición donde hay una curvatura anormal en la parte superior de la espina combinada con una tendencia no natural de los hombros de ir hacia delante. Uno de los síntomas de los hombros redondeados es llevar la cabeza demasiado para adelante.
Esta es la condición comúnmente conocida como “Hombros Redondeados” que a veces es causada por dormir con almohadas.
Para solucionar esta condición, realice el ejercicio Nº 3 en el Capítulo 4 cada día siempre agregando más cantidad. Desarrolle el hábito de llevar su cabeza en alto con su pera para arriba. Los hombros deberían estar siempre tirados para atrás y nunca dejar que se inclinen hacia adelante. Especialmente en mujeres, donde esta condición puede provocar el hundimiento del pecho. De todas maneras, hay que tener cuidado de no desarrollar una postura rígida y fuerte la cual puede impedir una correcta respiración. Estar seguro de mantener la postura correcta de una manera relajada y confortable.
Hábitos Correctos Al Dormir
En este capítulo tan importante aprenderás a corregir algunos malos hábitos al momento de dormir que pueden quitarte tu máximo potencial para crecer. Por ejemplo, muchos de ustedes tienen solo unas 3 o 4 horas de sueño cada noche. Bueno, sabías que si te quedas en la cama por mucho tiempo durante esos días puedes realmente incrementar tu estatura tanto como una pulgada? Desafortunadamente, la altura incrementada es solamente una condición temporaria. Al momento de levantarse, las fuerzas de gravedad se vuelven a comprimir en el disco ubicado en la vértebra a su tamaño original, y tu vuelves a tu altura original. Mientras estás acostado en la cama no existe presión en el disco vertebral, lo que permite a que éste se expanda, y así explicando un patrón de crecimiento normal. De todas maneras, un pequeño porcentaje de esta expansión queda retenida en el cuerpo. El ejercicio debe ser utilizado para fortalecer y mantener esta expansión en su pico más alto. De todas maneras, las fuerzas de gravedad harán su trabajo. Por otro lado, con el fin de cosechar los beneficios de nuestro programa de ejercicios detallado, también deberás asegurarte de poder conseguir el descanso necesario a la hora de dormir, de otra manera todo el ejercicio realizado será en vano. Como regla, recomendamos fuertemente alcanzar las 8 horas de descanso para mejores resultados. Con el fin de maximizar tu potencial de crecimiento, hay algunos consejos que necesitas saber acerca del descanso. Asegúrate de que tu colchón es firme y capaz de darle soporte a tu cuerpo. Esto es para ayudar a tu espina que se enderece lo más posible mientras duermes. Un colchón demasiado suave tiende a doblar la espina y encorvar el torso dándole un efecto de hundimiento, algo que debe ser evitado. Un buen colchón le dará soporte a tu cuerpo entero, que lo mantendrá en una postura derecha, algo obligatorio para obtener una mayor estatura. Ahora que dormirás en un buen colchón, existe otro mal hábito del que debes deshacerte y es el de utilizar una almohada. Este es un error cometido muy normalmente por todos nosotros porque nos hacen creer que una almohada ayuda a obtener un mejor descanso de noche, por lo que mediante este hábito, nos acostumbramos y generalmente aceptamos esta forma de dormir. Pero nada puede estar más lejos de la verdad. El uso de almohada es incorrecto y debería ser evitado.
Considere los siguientes hechos:
1. Al acostarse con la cabeza sobre una almohada, tu cuello está doblándose de una manera muy poco natural. 2. En esta posición, tu cabeza está siendo empujada hacia adelante y tu espalda arqueada, también de una manera muy poco natural. 3. Si sufres de dolores de espalda o cuello, en la mayoría de los casos probablemente debes culpar a tu almohada o colchón.
Nunca habías considerado poner tu cuerpo en tan extraña posición durante el día mientras estás parado, entonces porque deberías hacerlo mientras duermes? Qué ocurre si tu cuerpo mantiene subconscientemente esta posición tan poco natural en lugar de pasar por los dolores para poder enderezarse cada mañana? Esto podría resultar en la condición llamada “Hombros Redondeados” Para este entonces debería ser evidente que una almohada es poco saludable como también un factor negativo para el objetivo nuestro que es aumentar la estatura. Después de todo, como puede un cuerpo crecer derecho y alto a su máximo potencial si pasa 8 horas cada noche encorvado? Ahora que te has desecho de tu almohada, es posible dormir en una posición positiva para el crecimiento. Con el fin de poder lograr esto, tu espina debe estar lo más derecha posible. Recomendamos que te acuestes sobre tu espalda con tus brazos y piernas estiradas hacia los pies de la cama. No ejerzas ningún esfuerzo o presión para estirar tus extremidades. Deja que tu cuerpo esté completamente relajado. Puede dejar que tu cabeza se estire de derecha a izquierda y doblar tus brazos si es que resulta más cómodo para ti. Lo más importante es mantener tu cuerpo (torso y piernas) lo más estirado posible. Esta posición puede resultar incómodo las primeras noches, pero tu cuerpo rápidamente se acostumbrará a esta forma de dormir y antes de que te puedas dar cuenta descubrirás que tienes no sólo un descanso más cómodo sino que también unas pulgadas extras.
INCORRECTO
CORRECTO
Puntos Claves:
Asegúrate de que estás consiguiendo el descanso correcto (por lo menos 8 horas por noche). Asegúrate de que tu colchón es firme y puede soportar tu cuerpo. Deshazte del hábito de la almohada. Duerme sobre tu espalda con tu torso derecho y completamente estirado.
Ejercicios Preliminares (Etapa 1)
Ahora que te hemos dado algunos consejos básicos de cómo obtener algunas pulgadas extras, es tiempo de darse cuenta que tan sincero y dedicado realmente eres para alcanzar tu objetivo de agregar algunas pulgadas extras. Está aceptado que la actividad física ayuda al crecimiento de los huesos en los humanos. Pruebas científicas demuestran que siguiendo ejercicios o entrenamientos vigorosos, un incremento de hormonas de crecimiento se pueden observar en el cuerpo humano. En este capítulo nosotros hemos diseñado un set de seis (6) ejercicios con el propósito de prepararte para el vigoroso programa de ejercicios listado en los siguientes dos capítulos para mantener tu cuerpo creciendo con esas pulgadas ganadas. Este capítulo no debe ser sustituido o salteado. Realiza todos los ejercicios en este capítulo dos veces al día: una vez a la mañana al despertarse y otra vez a la noche, antes de irse a dormir, durante 7 días consecutivos antes de comenzar con los Ejercicios Acondicionadores del Cuerpo. Continúe realizando estos ejercicios por dos semanas adicionales mientras al mismo tiempo estás realizando lo Ejercicios Acondicionadores del Cuerpo. Deberías poder completar todos los ejercicios preliminares dentro de los 15 minutos. Antes de comenzar con este primer set de ejercicios preliminares, nos gustaría resaltar que ahora estás comenzando con la parte del programa especialmente diseñada, la cual requiere un esfuerzo conciente, una fuerte determinación y una fuerza de voluntad de tu parte. La cruda verdad es que no incrementarás tu altura con tan solo deseando unas pulgadas de más. Nadie es capaz de lograr un objetivo que valga la pena sin dedicar el tiempo necesario y haciendo los sacrificios que se requieren para completar la meta. El hecho del asunto es que tendrás que realizar más sacrificios y dedicar tu tiempo libre a un solo objetivo: Ser Más Alto. Con el fin de poder cumplir con esto, deberás ejercitar siempre que tengas la oportunidad y lo suficiente fuerte de mente para atravesar cada día sin rendirse. No puedes hacerte trampa a ti mismo con esta oportunidad. Te lo debes a ti mismo así que dale todo lo que puedas.
Una vez que comenzaste el Programa Regular de Ejercicio, como se describe en el capítulo 6, no debes dejar de hacerlos. Definitivamente ayudará al desarrollo de tu estatura si continúas realizando tantos ejercicios como tu energía y tiempo permitan. Ahora, para aquellos de ustedes que son realmente serios a la hora de poder ser más altos, vamos a comenzar. Nota: Mientras nosotros recomendamos algunos límites de tiempo a s eguir mientras se realizan los ejercicios en este libro, no recomendamos realizar ninguno de estos ejercicios hasta llegar al punto del agotamiento. No te excedas contigo mismo. Si tienes respiraciones cortas o te notas cada vez más agitado, interrumpe todos los ejercicios inmediatamente hasta que te sientas lo suficientemente descansado para continuar a tu propio ritmo.
Ejercicios Preliminares
1. Cada mañana, antes de salir de la cama (y cada noche antes de irte a dormir), estira tus brazos y piernas lo más que puedas. Estira tus dedos del pie hacia el extremo de la cama, estira tus brazos hacia la cabecera de la cama, y estira todo tu cuerpo a su límite. Tuerce y gira tu cuerpo en todas las direcciones posibles, estirando cada articulación y músculo en tu cuerpo simultáneamente.
2. TodavĂa en la cama, apoyĂĄndote sobre tu espalda, coloca tus manos sobre tus caderas y eleva tus piernas y torso inferior en el aire. De esta manera tu peso descansa todo sobre tus hombros y espalda superior. En esta posiciĂłn, mientras tus pies se estiran, rota tus piernas como si estuvieras andando en bicicleta. ContinĂşa con este movimiento de pedaleo durante 60 segundos.
3. Una vez sentado, todavía en la cama, deja que tu cabeza se incline hacia adelante con tu pera lo más cerca posible a tu pecho. Rota tu cabeza hacia la izquierda, luego hacia atrás, luego hacia la derecha, y por último hacia delante. Repita esta rotación circular de la cabeza muchas veces, y luego rota la cabeza en la dirección opuesta también por muchas veces. Extienda su cabeza lo más posible hacia su izquierda y derecha, lo más cerca posible del pecho y lo más posible hacia atrás. Afloja esas articulaciones en el cuello!
4. Una vez de pie, con los brazos estirados de forma horizontal hacia los costados del cuerpo, rote los mismos de manera circular con un diámetro aproximado de 2 pies. Mantén los brazos extendidos hacia los costados, y no dobles los codos. Rota los brazos desde las articulaciones de los hombros. Luego de varias rotaciones, gira los brazos en dirección opuesta varias veces más. Extiende los brazos lo más atrás posible durante cada rotación.
5. Mantente alejado de las paredes y otros objetos a alrededor de 18 pulgadas de distancia con tus pies. Permite que tu cabeza caiga suavemente lo más atrás posible sin esforzar tu cuello. Levanta ambos brazos hacia tus costados, lejos del cuerpo, y estíralos hacia fuera lo más lejos posible. Mantenlos en esa posición, al nivel de tus hombros. Comienza el ejercicio balanceando el torso lo más posible hacia la izquierda, y luego lo más posible hacia la derecha. Mantén tus brazos duros y estirados. Continúa haciendo este movimiento de balanceo, hacia la izquierda, la derecha, izquierda, derecha, y así sucesivamente. Hazlo de una manera suave y natural. Durante el movimiento, extiende tus brazos lo más lejos posible de tu cuerpo, y tuerce tu cuerpo lo más posible en cada dirección. Repite este ejercicio por 60 segundos, y luego junta tus manos detrás de tu cuello, y repite los mismos movimientos de balanceo de torso hacia la izquierda y derecha, por otros 60 segundos.
6. Estando de pie, mirando hacia la pared, con tu estómago y dedos del pie tocando la pared, levanta tu mano izquierda y trata de alcanzar lo más alto posible sobre la pared. No levantes tus talones. Deja que tus dedos toquen la pared lo más alto posible, y trata de mover los dedos hacia arriba un poco más sobre la pared. Cuando hayas alcanzado tu punto más alto, mantén esa posición durante varios minutos, y suavemente ubica tu brazo a tu costado. Repite este mismo procedimiento con cada mano, un total de 3 veces. Gira tu lado izquierdo hacia la pared, y realiza el ejercicio con tu mano izquierda, 3 veces. Gira tu lado derecho hacia la pared, y realiza el ejercicio con tu mano derecha, 3 veces. Gira tu espalda hacia la pared, junta tus manos detrás de tu cabeza y levanta ambas manos lo más alto posible sobre la pared, sin soltarlas, y sin levantar tus talones. Realiza este ejercicio 3 veces.
Como puedes observar, estos ejercicios preliminares requieren de muy poco esfuerzo y no deberían resultar cansadores o provocar fatigas. Están diseñados para preparar a las articulaciones del cuerpo para los ejercicios más agotadores que están por venir, como así también las preparan para desarrollar más aguante y fuerza. También notarás que los beneficios adicionales de estos ejercicios incluyen un buen desarrollo de la postura, un mayor estiramiento de la espina, y un cuerpo más alongado. Todos estos contribuyen al aumento de estatura. Es recomendado que continúes con estos ejercicios al mismo tiempo que estás realizando los otros ejercicios por venir de los próximos capítulos. También recomendamos como ejercicios preliminares, actividades físicas recreacionales como por ejemplo caminar, trotar, jugar al tenis, al handball, baseball, fútbol, nadar, andar en bicicleta, y cualquier tipo de actividad que involucre esfuerzo muscular. Tu cuerpo es una máquina, y si funcionales comienzan a “oxidarse” Para verte mejor, sentirte mejor, y regularmente. Esa es la naturaleza puede cambiar eso.
no la utilizas regularmente, las partes y se vuelven cada vez más inoperables. poder hacer todo mejor, debes ejercitar del hombre, y ni la tecnología moderna
capítulos libres termina aquí...
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