FITNESS
>>>Öğle Tatilinde Spor Yap!!!
Monthly
Ücretsiz Online Dergi
Mart 2014
www.monthlyfitness.com
DAHA KALKIK BiR
POPO
iÇiN 8 iPUCU
TIRMANIŞ Selülitlerden
KURTUL
DOGADAN ENERJI ALIN (
. OFISTE BESLENME
Merak Edilen Spor
.
70’LERDEN İLHAM ALIN Diyete Baslamanın . 20 Yolu
TIRNAK BAKIMI HAKKINDA HER SEY .
ESNERKEN DiKKAT EDiN! FITNESS Monthly
Editör
FITNESS Monthly
Künye
Genel Yayın Yönetmeni Nurcan İbrahimoğlu
Dijital Direktör ve Görsel Yönetmen Orçun Arıcan
Güzellik Editörü Nurgül Gündüz
Moda Editörü Berna Balkaya
Yazı İşleri Müdürü Tuğçe Arıcan
Fotoğraf
Baran Doğan
K
ış aylarını yaşamadan bahara hızlı bir geçiş yaptık. Havaların güzelleştiği bu aylarda içimizde güzelleşiyor. Depresif, soğuk ve karanlık ayları arkamızda bıraktık. Ve gelsin güneşli günler. Havaların güzel olduğu bu zamanları iyi değerlendirip yürüyüş için üretilen bahanelere son verin. Doğayla tanışın, tanışın ki sevin. Özellikle istanbul da azalan doğal alanların neden önemli olduğunu anlamak için bir kere olsun bu ay ormana gidin. Kendinize zaman ayırın ve baharın gelişini sabah yürüyüşleriyle karşılayın…Tüm Kadınlarımızın 8 Mart Dünya Kadınlar Gününü Kutluyorum..
(
. Nurcan Ibrahimoglu
2
FITNESS Mart 2014 Monthly
Çevirmen
Merve Özkan
Reklam Ve İletişim
Tel: 0537 360 75 67 E-posta: info@monthlyfitness.com Monthly Fitness dergisinde yayımlanan yazı, fotoğraf, harita, illüstrasyon ve konuların her hakkı saklıdır. İzinsiz kaynak gösterilmeden alıntı yapılamaz.
Önemli Not
Hastalıkları tedavi etmek, 1219 sayılı Tababet Kanunu’na göre sadece hekimlerimizin görevidir. Monthly Fitness aracılığıyla elinize ulaşan bu bilgiler, tavsiye hükmündedir. Kürlerde ve metin içerisinde adı geçen bitkilere alerjiniz olup olmadığını kontrol ettirmeniz tavsiye edilir.
8 Mart Dünya Kadınlar Günü Kadınlar
Gününüz
Kutlu
Olsun
FITNESS Monthly
Mart 2014
FITNESS 3 Monthly
içindekiler
12 Ofiste Beslenme
Mart2014
6
6
Daha Kalkık Bir Popo İçin 8 İpucu
4
FITNESS Mart 2014 Monthly
12
14
14
Sabah Sporunu Rah Yapmanın 10 Yolu
34
19
Ne Zaman Esnemeliyim
4
Doğadan Enerji Alın
19 26
34
Evde Uygulayabileceğiniz Manikür Bakımı
26
hatça Mart 2014
FITNESS 5 Monthly
Fitness Kalça bölgesindeki fazla >>>yağlar her kadının korkulu
rüyası. Kalça kaslarının ne kadar çabuk toparlandığını bilsen hiç durmadan spor yapardın. Kalça bölgesi bilindiği gibi sadece yağlardan ibaret değil, aksine vücuttaki en büyük kas olan kalça kası yani “gluteus maximus” yağ tabakaların altında bulunur. Gluteus maximus kasını hareketsiz bıraktığımız için etrafını kaplayan yağ sayesinde hoş olmayan sarkık bir görünüm ortaya çıkıyor. Kalça ve bacak hareketlerinin neredeyse tümünde aktif olan kalça kaslarınızı, her gün yaptığınız 30 dakikalık antrenmanlar sayesinde 1 ayda kalkık popolara sahip olabilirsin.
DAHA KALKIK BiR
POPO
iÇiN 8 iPUCU 6
FITNESS Mart 2014 Monthly
Yazı: Nurcan İbrahimoğlu
1 Ayda Kalkık POPOYA Sahip Olabilirsin
1. Her sabah 60 squat çek. 3 set 20 tekrar yap.
Kalkık popolar için en iyi hareketlerden biridir ve düzenli yaptığında 1 ayın sonunda etkisini direk gösterir.
2. Her gün en az 2 km yürü. Çok uzun bir me-
safe değil emin ol müziği açıp ritmini bulduğunda tempolu yürüyüş için kısa bile gelecek. Zamanla mesafeni ve temponu arttır.
3. Ofiste otururken kalçanı sık bırak, sık bırak
bunu 50 kez tekrarla alışkanlık haline gelecektir. Bütün gün oturmaktan dümdüz olan ve çalışmayan kalça kaslarını aktifleştir. Zaman buldukça ofis içinde hareket etmeye bak.
4. Steps hareketine dönüş. Eskiden pek bir moda
olan steps kadınların kalça ve bacaklarındaki yağlardan kurtulmaları için en iyi yöntemdir. Demode olsa da müziği aç ve her gün 15 dakika steps yap. Sağa, sola, öne geri ritmik ve tempolu adımlar at.
5. Merdivenlerden korkma. Diz veya eklem prob-
lemlerin yoksa merdiven çıkmaktan korkma. Özellikle yoğun elektrik akımın olduğu yürüyen merdivenler yerine normal merdivenleri tercih etmen sağlıklı bir seçim olacak. Hemde kalçanın kalkık duruşuna kavuşması için destekleyici bir etken.
6. Kalça ve bacaklarını esnet. Kalçanı ve üst
bacaklarını esnet kasların rahatlasın ve günlük hayatta da sana hareket rahatlığı sağlasın. Her gün 10-15 dakikanı bunun için ayır.
7. Paketli ve şekerli gıdalardan uzak dur. Gün
içinde ne kadar spor yaparsan yap bu gıdaları tüketmeye devam ettiğin müddetçe kalçanı yukarı kaldıramazsın. İlk işin yoğun bir diyet programı düzenlemesen de bu gıdaları hayatından çıkarmak olsun. Yapılan araştırmalar diyet yapmadan sadece şekeri kesen kişilerinde zayıfladığını gösteriyor. Çünkü aldıkları tek fazlalık şekerli ve paket gıdalar. Şeker vücudun ihtiyacı olmayan tek madde.
8. Günlük su tüketimini arttır. Su tüketimi vücuttaki fazla yağı dışarı atmana yardımcı oluyor. Bu sayede yağlardan zorlanmadan kurtulabilirsin. Mart 2014
FITNESS 7 Monthly
Bakım
HEMEN HEMEN HER KADININ KABUSU . SELÜLIT! Yazı: Nurgül Gündüz
8
FITNESS Mart 2014 Monthly
Selülit tüm kadınların ortak sorunu olmakla beraber yaz aylarına yaklaştıkça çözülmesi gereken büyük bir sorun haline geliyor. Peki ama selülit nedir? Neden oluşur? ”Selüloit yada kısaltılmış şekli ile selülit, derinin alt tabakasında, yağ dokusunun hemen çevresinde oluşan ve derinin üst bölümünde pütür pütür görüntü bırakan bir hastalıktır. İki parmak arasında kıstırıldığında, cildin dış tabakasında girinti ve çıkıntılar meydana gelir ki, tıpta buna “portakal kabuğu görünümü” denir.” Tıptaki adı Hidrolipodistrofi’dir.
Selülit yalnızca estetik sorunu gibi görünse de tamamen sağlık sorunudur. Halk arasında kilolu kadınlarda daha fazla olması gibi bir yanılgı hakim. Oysa selülit zayıf kadınlarda hatta çocuklarda da olabiliyor. Aynı zamanda eskiden bu kadar önemli bir sorun değilken, günümüzde bu kadar sık karşılaşmamızın sebebi teknolojinin gelişmesiyle hareketlerimizin kısıtlanması ve düzensiz beslenme.
Selülit Nedenleri
>Genetik faktörler >Hormon bozuklar >Kan dolaşımı bozukları >Bağ dokusu zayıflığı >Düzensiz beslenme >Hareketsizlik
>>Günde en az 1.5-2 litre sıvı alınmalıdır. (Su, soda, meyve suyu, ıhlamur) Kahve, alkol gibi içeceklerden uzak
durulmalıdır. >>Beslenme ne kadar fazla tek yönlü olursa, selülite o kadar çabuk aday olursunuz. fast fooddan, hamur işi tatlılardan, tuzlulardan, çikolatalardan uzak durulmalıdır. Bunlar yağ hücrelerini şişiriyorlar, dokularda su yapıyorlar ve vücudun atıklardan temizlenmesini önlüyorlar. Tatlı ihtiyacını sütlü tatlılardan gidermelisiniz. >> Vücudun fazla suyunu atması için beyaz ve kırmızı turp, maydanoz, kereviz, çilek ve pilav yiyin. >> Kan dolaşımındaki bozukluğu ortadan kaldırmak için spor yapmak gerekir, özellikle selülit tedavisinde yürüyüş çok önemlidir. >>En önemli ve etkili yöntem kesinlikle MASAJ’dır. Masaja okşama hareketleriyle başlayın. Önce bir, sonra iki elinizle yumuşak bir şekilde aşağıdan yukarı doğru kalçalarınıza kadar masaj yapın. Daha sonra derinizi sıkıştırmadan baş ve işaret parmaklarınızın arasına alın ve yoğurur gibi masaj yapın ve bu arada dizlerin iç tarafını unutmayın.Masajdan sonra selülit kremlerini masaj şeklinde vücudunuza yedirin. >>Masaj ile lenf ve kan dolaşımı harekete geçecektir. Sadece 10 dakikanızı ayırmanız yeterli olacaktır. Mart 2014
FITNESS 9 Monthly
Fitness
K
DAHA HIZLI VE UZUN KOŞUNUN İPUCU
oşmayı seviyorsanız koşun. Yavaş yada hızlı bir yerden başlayın ve bunun için disiplinli olun. Sürekliliği elden bırakmayın ve her gün yada günaşırı olsun kendi programınızı yapın. Bu disiplinle daha kolay ilerleyiş sağlarsınız. Ama unutmayın koşmanın en büyük düşmanı
10 FITNESS Mart 2014 Monthly
Yazı: Nurcan İbrahimoğlu
sakatlanmaktır. Koşarken karşılaşa bileceğiniz yaygın sakatlanmalara dikkat edin ve performansınızın daha da artmasına, günlük hayatta daha rahat ve sağlıklı hareket etmenize yardımcı olacak bu ipuçlarıyla kendinizi koruyun
Bunları Yapın! Doğru Duruşu Öğren
Özellikle ofis çalışanlarında duruş bozuklukları yaygındır. Dışarı salınan göbek ve öne düşen omuzlar bel ağrısını meydana getirir. Bunun için önce duruşunuzu düzeltmeniz koşu performansınıza katkı sağlayacaktır. Koşarken de vücudu kasarak dik durmak doğru değildir. Vücudu doğal duruşunda bırakmak ve nefes alış verişi rahatça sağlanmalıdır. Yapmanız Gereken: Pilatesle sır ve karın bölgeni güçlendir. Koşmadığın günlerde koşudan hemen önce veya hemen sonra Pilatese 30-60 dakika ayırman performansını hem arttıracaktır hemde sırt ve karın kaslarını kuvvetlendirerek duruşunu düzeltmene yardımcı olacaktır.
Vücudu Kuvvetlendir
Kuvvetsiz bir vücuda sahip olmak, istediğiniz uzunlukta ve hızda koşmanıza en büyük engeldir. Sakatlanmalara ve kas yırtılmalarına karşı koruyucu direnci düşüktür. Bu nedenle sık sık ağrı çekmenize, burkulmalara, vücudun sürekli yorgun hissetmesine , tendon zedelenmelerine ve hatta stres kırığına kadar uzanan sakatlanmalara sebep olabilir. Bu sakatlanmalar koşmanızı engellemesinin yanında günlük hayatınızı da zora sokar. Yapmanız Gereken: Ağırlık antrenmanıyla destek vermek. Ağırlık kaldırmak derken vücudunuzu abartılı antrenmanlarla daha da zorlamanız değil. Düşük ağırlıklarla çok tekrar yaparak vücudunuzun direncini arttırmanız gerekiyor. Bu sayede hem kuvvetli ve düzgün bir fiziğe sahip olacaksınız hemde koşu performansınızı daha da ileri taşıyabileceksiniz.
Yapman Gereken: Bir denge topu üzerinde önce çift sonra tek ayak kalacak şekilde 30 saniyede bir bacak değiştirerek durmaya çalış. Bu sayede ayak bileğini güçlendirebilirsin. Daha uzun vadede işine yarayacak bir egzersiz olarak yogadaki denge hareketlerinin çoğundan yararlanabilirsin.
Bacaklarını Kuvvetlendir
Bacakları kuvvetlendirmek daha uzun süre koşmanı sağlarken daha az yorulmana da yardımcı olacak. Performansını artırmak için bacaklarını daha farklı egzersizlerle çalıştır. Yapman gereken: lunge, squat, sumo squat gibi bacak egzersizlerine zaman ayir. Bacaklarini fazladan calistir ve güçlendir. Kosudan önce de bacak egzersizleri yapman performansina ekstra katki saglar...
Dengeni Geliştir
Koşmak adımların birbirini takip eden ve adımları hızlandırdıkça sürati artan bir aktivite değildir. Koşmak tüm vücut kaslarını aynı anda kullanabileceğin ve bunu doğru yapmazsan sana olumsuz dönüşünün ağır olabileceği önemli bir spor dalıdır. Bu nedenle koşmak istiyorsan bunun hakkını vermen ve kendinide iyi hazırlaman gerekiyor. Her yönüyle vücudunu iyi geliştirirsen kondisyonunda o oranda gelişir. Bunun başında gelenlerden biride dengedir. Dengeni geliştirmezsen burkulma, ayak bileği ve dizde zedelenme ve kalça fleksöründe sorun yaşamana sebep olur. Sakatlanmaların çoğunun temelinde denge yetersizliği yatar ve bu azbilinen bir durumdur. Mart 2014
FITNESS 11 Monthly
Beslenme
>>> 12 FITNESS Mart 2014 Monthly
. OFISTE BESLENME B
ütün gün masa başındayım kilo alıyorum” diyenlerdenseniz bu konuda alınacak önlemler ve yapılabilecekler aslında çok basit.“ fakat hepimizin iş yeri koşulları, çalışma saatleri, işe gidip gelme süresi, kullanılan taşıt türü, beraber çalışılan müşteri kitlesi birbirinden çok farklı. Bu
Yazı: Uzm. Dyt. Merve Tığlı
nedenle herkesin iş ortamında karşılaştığı beslenme sorunları farklıdır.bunu yanısıra büyük bir iş merkezinde çalışıyorsanız birlikte çalıştığınız iş arkadaşlarınızla benzer sorunlar yaşayabilirsiniz. herkesin bu durumdan etkilenmesi metabolizmaları gereğince farklı olabilir.
Ofis Yaşantınızda
En Sık Karşılaşılan Belli Başlı Beslenme Sorunları *Bu konuda karşılaşılan en büyük sorun işe yetişme telaşıyla kahvaltıların atlanması.bu şekilde güne yakıtsız başlar ve gün içerisinde kan şekeriniz iyice düşeceğinden diğer öğünlerde fazla kaçırabilirsiniz. *işlerin uzaması veya aksaması nedeniyle öğünlerin atlanması.yine aynı şekilde kan şekerinin düşmesine neden olarak vücut ritminin bozulmasına neden olur. *İş yerinde çıkan yemeklerin beğenilmeyip, dışardan fast-food sipariş edilmesi. çok fazla yağ içeren fast food ların tüketilmesiyle fazla ve gereksiz kalorileri vücudunuza almış olur istemedende olsa bunu düzenli hale getirip kötü bir beslenme tarzı oluşturabilirsiniz..
*Gün içerisinde unutma veya fazla tuvalete gitmeme isteğinden dolayı su içmeyi atlama veya düşük düzeyde tutma.fakat gün içerisinde çay kahve gibi diüretik içecekler içmeniz vücudunuzdan daha fazla su kaybetmenize neden olur ve susuz kalmanız iş performansınızı da etkiler. *Uzayan toplantılar nedeniyle öğün aralarında ara öğün yapılmaması ve bu nedenle kan şekerinin düşmesi *Düşen kan şekeri nedeniyle çikolata kek gibi kafeteryadan kolay ulaşılabilen sağlıksız gıdaların alınıp tüketilmesiveya bu gıdaların iş arkadaşlarınca ikram edilip alışkanlık haline getirilmesi.
ÖĞLE TATİLİNDE SPOR YAP
Y
oğun çalışıyorsan ve spora zaman ayıramamaktan şikayetçiysen öğle tatilini iyi değerlendirebilirsin. Sana kalan 30 dakikada iş yerine yakın spor merkezini veya pilates salonunu kullanarak sağlıklı zayıflamak mümkün. Yapılan araştırmalar her gün yapıldığı taktirde 30 dakikalık bir egzersiz programının uzun vadede rahatça kilo kaybına yardımcı olduğunu gösteriyor. Buradaki en önemli kural düzenli ve aksatmadan yapmak. Zaman bulmakta hala sıkıntı yaşayanlar mı var? İşte fırsat, iş yerine en yakın merkezleri araştırma zamanı.
Mart 2014
FITNESS 13 Monthly
Beslenme
Ofis Yaşantınızda Karşılaştığınız Beslenme Sorunlarını Çözmek İçin Yapabilecekleriniz -Kahvaltı yapamadığınızda en azından evden çıkmadan 1 bardak süt veya 1 kutu yoğurt tüketmek veya ufak bir sandviç yapmak.bunları yapamıyorsanız bile yolda veya iş yerinizde simitpenir/ayran, peynirli sandviç gibi seçenekleri tercih etmek. -Öğle veya akşam yemekleriniz aksayacağında veya kaçıracağınızda ara öğün tüketmek.dolabınızda veya çekmecenizde bu durumlarda tüketebileceğiniz taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , hazır çorba, galeta veya diyet bisküvi türlerini bulundurabilirsiniz. -Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb.
14 FITNESS Mart 2014 Monthly
besinlerin yarısını yiyip yarısını bırakabilirsiniz. (Unutmayın masa başında hareketsizsiniz). -Mönüde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri mutlaka tüketin.yemeklerin yanında beyaz ekmek yerinde tam buğday veya çavdar ekmeğini tüketin -Seçme imkanınız varsa mönüden en düşük kalorili olanları tercih edin. -Öğünlerle birlikte verilen tatlıları öğünlerden hemen sonra değil öğün aralarında tüketmeye özen gösterin ve mümkünse hamurlu- şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. -Unutmamak için masanızda sürahi veya su şişesi bulundurun ve çay ve kahve haricinde 8-10 bardak olcak şekilde sık sık su
için. -Çay/ kahve ve bununla birlikte tükettiğiniz şeke miktarını sınırlandırın. -İş arkadaşlarınıza şeker, çikolata yerine taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta gibi gıdalardan ikram edin ve ofis ortamında sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenizi sağlayın., -Şirket yemeklerini beğenmediğinizde dışardan söylemek yerine imkanınız varsa gidip orda yemeyi tercih edin böylece gün içerisindeki hareketinizi artırmış olacaksınız. -Şirket yemeklerini beğenmeyip sipariş verdiğinizde fast-food yerine ızgara veya salata(az yağlıaz soslu) sipariş verin.
https://twitter.com/monthly_fitness https://www.facebook.com/monthlyfitness http://instagram.com/monthlyfitness http://www.pinterest.com/monthlyfitness https://plus.google.com/+Monthlyfitnessmag
www.monthlyfitness.com Mart 2014
FITNESS 15 Monthly
Koşu SABAH SPORUNU RAHATÇA YAPMAN İÇİN 10 İPUCU Yazı: Nurcan İbrahimoğlu
Akşamdan kıyafetlerini hazırla ve kapıya yakın bir yere koy. Böylece daha hızlı hazırlanmış ve evden çıkmış olacaksın. Planlı olmak işini kolaylaştıracağı ve alacaklarını önceden hazırladığın için sabah uykulu halde bir şey unutmana izin vermeyecek böylece antrenmandan sonra veya önce eksik bir malzemen olmayacak. Erken yatmaya özen göster hem antrenmanından tam verim almak için hemde sabah rahat uyanmak için dinlenme çok önemlidir. Bu nedenle uykuna zaman ayır ve sağlıklı ve iyi dinlenmiş bir güne merhaba de. Sabah kendine kahve yapıp sadece kokusuyla vücudunun uyanma sinyallerini harekete geçirebilirsin. Yapılan araştırmalar kahve içmeden sadece kokusuyla kafein almadan kahve ihtiyacınızı karşılayabileceğinizi belirtiyor. Sabah erken kalk ve şehrin en temiz olduğu saatleri değerlendir. 6 veya 7 sabah sporu ardından işe geç kalmanı engelleyecek saatlerdir. Duş almana, sporunu yapman için yeterli zaman ayırmana ve işe gitmek için hazırlanmana yetecek zamanı kendine sağlamana yardımcı olur. Kahvaltını Akşamdan Hazırla: Sıkı bir antrenmanın ardından sağlıklı ve enerjini yerine getirecek besinleri evde hazırla ve yanında bulundur. Antrenman sonrası iyi bir kahvaltı yapmaya üşenip, dışarıdan yiyeceğin karbonhidratlar yaptığın antrenmanın boşa gitmesine sebep olabilir. Yanına meyve ve evde hazırladığın avokadolu sandviçi alabilirsin.
16 FITNESS Mart 2014 Monthly
Sabah sporuna özel arkadaş edin. Sabah ayazında senin yüzünden birinin beklemesini istemezsin. Ve gelemeyeceğim diyerek ertelemek hiç de kolay değil. Seni hem motive edecek hemde sorumluluk almana sebep olacak sporcu bir arkadaş edinmen sabah sporunu düzenli yapmana yardımcı olacak. Hedef belirle. Haftalık hedefler belirle ve her gün hedefine ne kadar yaklaştığını kontrol et. bu ilk haftanın sonunda 2 km koşacağım gibi ilk başta basit ama ilerledikçe artan ve seni hep geliştirecek hedefler olsun. Hedeflerini ajandanda kayıtlı tut. Bu sayede hedefe vardığında aldığın haz seni bir sonraki adım için daha da heveslendirecektir. Sabah erken kalktığında camı aç ve derin nefes al. DışarIdan gelen temiz ve serin hava ayılmana yardımcı olacaktır. 30 saniye camda bekle, nefes al ve gün ışığının yüzüne vurmasına izin ver. Temiz hava sayesinde kendini daha dinç ve mutlu hissedeceksin. Müzik dinle. Sabah saatlerinde seni hem motive eden hemde ayılmana en hızlı çözümü getiren müzikle ritm tut. Sabahları özellikle hızlı ritmli ve mutlu şarkıları tercih et. Yavaş ve romantik müzikler seni depresif bir moda sokar. Bu nedenle hem sporundan verim alamazsın hemde gün boyu üzgün bir ruh haline bürünürsün. Su iç. Sabah kalkar kalkmaz ilk işin su içmek olsun, 2 bardak su iç. Metabolizman erkenden çalışmaya başlasın. Hem yağ yakımın hızlansın hemde güne sağlıklı başlangıç yapmış olursun.
Mart 2014
FITNESS 17 Monthly
Doğa Sporu
TIRMANIŞ
HAKKINDA MERAK ETTİKLERİNİZ Röportaj: Nurcan İbrahimoğlu
Tırmanış yapmak isteyenler kişiler nasıl ve nerelerden başlayabilirler? Dağcılığa(Alpinizm/Mountaineering) ya da Spor Tırmanışa(Sport Climbing) başlamak için üniversite dağcılık kulüpleri ya da tırmanış salonlarına başvurabiliriz(Marmara BESYO tırmanış duvarı-Anadoluhisarı; Boulderistanbul-Kadıköy; Boulderhane-Levent vd…). STÖ olarak dağcılık dernekleri de mevcut: DAG ya da Zirve Dağcılık İstanbul şubesi gibi. Bu kuruluş ya da yapılara kayıt yaptırarak kolaydan zora eğitim programlarıyla teorik ve pratik eğitimlere başlamak mümkün. Kimler tırmanış yapamaz? Kimler tırmanış yapabilir? Neden? Şişmanlık sorunu olanlara tırmanışı öneremem. Ancak basit doğa yürüyüşleri yapabilirler. Bunun dışında 7’den 70’e her sağlıklı birey dağcılık ya da tırmanış yapabilir. Dağcılık ve Spor Tırmanış: dayanıklılık, kuvvet, esneklik, koordinasyon, problem çözümü becerilerin gelişmesi için ideal. Tırmanış hangi kas gruplarını çalıştırır? Dikey duvarlara tırmanışta daha çok üst ektremiteler çalışır. Genel dağcılık etkinliklerinde ise bacaklar ve kardiyovasküler sistem devrededir.
18 FITNESS Mart 2014 Monthly
Tırmanış tehlikeli midir? Tırmanış gerekli eğitim ve deneyim mevcutsa tehlikeli değildir. Ama tüm doğa sporları gibi objektif risklere de sahiptir. Tırmanış türleri nelerdir? Kimler hangi türü daha rahat yapabilir? Dağcılıkta tırmanış türleri: Kaya tırmanışı, Buz tırmanışı, Miks tırmanış, Yüksek irtifa tırmanışlarıdır. Hepsinde genel bir ustalık ya da birini tercih edip uzmanlaşmak mümkündür. Spor tırmanış ise Bouldering, Lider, Hız türlerinde yapılabilir; yarışmaları mevcut. Çocuklar, gençler için Spor Tırmanış çok ideal. Orta yaş ve devamı için ise Dağcılık tercih edilebilir. Fakat belirtmek gerekebilir ki bu türler birbirine karşıt değil aksine destekleyici/tamamlayıcıdır. Dağcılık ve Kaya Tırmanışı Eğitmeni Doğan PALUT
Fitness NE ZAMAN ESNEMELİYİM?
Yazı: Nurcan İbrahimoğlu
ESNERKEN DİKKAT EDİN!
Kasların gelişimi, kuvveti ve sağlık düzeyi yaptığınız antrenmandan daha çok esneme ve dinlenme ile en üst seviyeye çıkartılabilir. Dinlenme ve esneme, yaptığınız bütün sporlarda vücudun kendini hazırlama, kasların büyümesi ve vücut direncinin uzun ömürlü olabilmesi için gereklidir. Bu konuda hangi esneme türünü ne zaman yapacağınız çok önemlidir. Antrenman başlarında yapacağın esnemenin dinamik olması kaslarını ısıtarak yoğun antrenman evresinde sana hareket rahatlığı sağlar ve kas yırtığı, zedelenmesi gibi sakatlanmaların oluşmasını engellemeye yardımcı olur. Antrenman sonrasında yapacağın statik esneme ise antrenman esnasında yorulan ve gerginleşen kaslarını, son kez sabit şekilde esneterek antrenman sonrasında kendini yorgun hissetmeni azaltacaktır. Bu sayede bacaklarının rahatlamasını ve normal kas boyutuna geçmesini sağlar. Not: Başlarda dinamik, sonlarda statik esneme yapmak, genellikle profesyonel branş oyuncuları için antrenmanlarda uygulanan bir yöntemdir. Sizde kendinize profesyonel sporcuları örnek alarak daha sağlıklı ve bilinçli spor yapabilirsiniz…
A
ntrenman başlarında ve sonlarında yapılan esneme hareketleri kaslarınızı antrenmana hazırlar ve antrenman sonrası yorgunluğunuzun ağrınızın olmaması için size destek olur. Ancak esnerken de vücudunuzu zorlayabilirsiniz. Bu yüzden dikkat etmeniz gereken noktalar vardır. Esneme antrenman başlarında dinamik olarak yapılır. Yani hareketli olarak ancak bu her spor için geçerli değildir. Bu nedenle antrenörünüze, eğitmeninize antrenman başlarında ve sonlarında size yardımcı olması için danışın. Egzersiz sonlarında özellikle esneme yapmadan antrenmanı bitirmeyin. Bu pilates için geçerli olmayabilir ama kardiyo gibi yoğun ve tempolu bir spor sonrasında mutlaka atlamamalısın. Kas ağrısı varsa esneme yaparken o bölgeye çok yüklenmemelisin. Hafifçe statik esneme yap ağrının olduğu noktada dur ve üzerine gitme. Ağrılı bölgelere yüklenmek veya zorlamak sakatlıklara sebep olabilir. Esneyebildiğin son noktaya kadar esne. Daha ilerisini yavaşça dene ve başladığın noktaya geri dön. Ağrı yoksa tekrarla eğer sızlama varsa, esneyebildiğin son noktada bekle ve nefes alıp ver. Düzenli olarak 10 kez nefes al ver ve kendini serbest bırak. Antrenman sonrası ağrı varsa statik esneme yap ve kendine bir kaç gün dinlenmek için zaman ver. Bu zaman sürecinde spor yapma ve kaslarının dinlenmesine izin ver. İki gün yeterli olacaktır. İki günün ardından iyi bir esneme ile vücudunu ısıt ve hafif tempo ile spora tekrar başla. Mart 2014
FITNESS 19 Monthly
Beslenme DİYETE BAŞLAMANIN 20 YOLU Kilonuzun kontrolden çıktığının farkındasınız; fakat diyete başlamak istediğinizde bahane üretmek konusunda üstünüze yok! Kendinize “ Önümüzdeki Pazartesi başlarım.”, “Arkadaşımın doğum günü geçsin hemen başlarım!”, “Bu pastayı da yedikten sonra diyete başlayacağım söz!” gibi bahaneler üretmekten sıkıldıysanız vereceğim ipuçları tam size göre! Yazı: Uzm. Dyt. Merve Tığlı
1.Diyet yaklaşımınızı değiştirin “Diyete başlıyorum” mantığından daha çok, yaşam şeklinizi kalıcı olarak değiştirmeye çalışın. Eğer kilo verme çabanızı sadece geçici bir süreç olarak düşünürseniz “diyet yapmak” sizin için çok daha zor ve sürekli ertelediğiniz bir döngü haline gelebilir. Bunun yerine hayatınızı kökünden değiştirecek değişimin heyecanına ortak olun ve kazançlarınızı hayal edin. Daha farklı yiyecekler tüketmenin, daha çok egzersiz yapmanın ve bütün bunların sonucunda daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanın sizi nasıl
20 FITNESS Mart 2014 Monthly
mutlu edeceğini hayal etmeniz bile bu serüvene atacağınız adımı kolaylaştıracaktır. Ancak sabırlı olmalısınız, bu değişim elbette ki bir gece içerisinde gerçekleşmeyecek. Bu yüzden yeni düzeniniz için birden bütün sevdiğiniz şeylerden vazgeçmeye çalışmayın ve kendinize biraz zaman tanıyın. Vücudunuz zaman içerisinde bu yeni yaşantınıza adapte olacak. 2.Harika Bir Gun Daha, Hadi Uyanin?: Kahvaltı Zamanı! İlkokul öğretmeniniz haklıydı! Kahvaltı günün en önemli öğünü! Diyetteki motivasyonunuzu sağlamak
istiyorsanız, sabah az da olsa sizi güne hazırlayacak bir şeyler atıştırmakla başlayın. Eğer yumurta, peynir gibi klasik bir kahvaltı içinizi açmıyorsa; enerjinizi yükseltmek için 1 bardak süt, tam tahıllı gevrekler, 1 meyve veya 1 avuç cig badem sizin en iyi arkadaşınız olabilir. 3.Kağıtlar, Kalemler Çıksın! Yazılı Var! Kilo kaybetmek ve hedeflerinizi belirlemek istiyorsanız not defterinizi ve kalemlerinizi hazırlayın! Çünkü bu not defteri sizin bütün sırlarınızı bilen en yakın arkadaşınız olacak! İlk sayfayı ulaşmak istediğiniz
hedeflerle doldurun. Hadi ama bahsettiğimiz hedefler sadece kilo vermekten ibaret değil! Daha mutlu olmak, özgüveninizi yeniden kazanmak, o çok istediğiniz pantolonun bir beden küçüğünü almak gibi istediğiniz her şeyi düşünerek yazmaya özen gösterin. Hedeflerinizi bir kenara yazmak sadece diyet yapmaya değil aynı zamanda hayat kalitenizi de yükseltmeye odaklanmanıza yardımcı olacağı gibi bu durumun daha uzun süre devam etmesine ve motivasyonunuzun yükselmesine yardımcı olacak. 4.Alışveriş sepetinizin içerisinde ne varsa, midenizde de o var! Büyük bir çoğunluğunuz bu sözü bir yerlerde okumuştur. Midenizi sağlıklı yiyeceklerle doldurmak için ise once buzdolabınızdan başlayın! Öyle ya evde bir şeyler atıştırmak için dolandığınızda bulabildiğiniz şeyler sadece taze meyve ve sebzeler olursa, bu durum sizin için zamanla bir alışkanlık haline gelebilir! Alışveriş yaparken aldığınız malzemelerin içeriğine bakmaya özen gösterin. Unutmayın; bir ürünün içerisinde ne kadar az madde listelenmişse o ürün doğala o kadar yakındir. Ürünün içeriğini okurken kendinizi kimya dersinde sözlüye kaldırılmış gibi hissediyorsanız, elinizdeki ürünü yavaşça yere bırakın ve diğer ürünlere doğru yol alın! 5.Metabolizmaları Canlandırmak İçin Bebek Taklidi Yapın! Evet yanlış duymadınız! Metabolizmanızı canlandırmak için bebek taklidi yapmanız bile yeterli! Yo, hayır tabi ki yiyeceklerin püskürtüldüğü kısımdan bahsetmiyorum. Yakın çevrenizdeki bebeklerin davranışlarını gözlemlerseniz az ve sık beslenmek zorunda olduklarını fark edersiniz. Kimileri incelmek için saatlerce aç kalmanın doğru
olduğunu düşünür. Oysa her 2-3 saatte bir küçük öğünler tüketmeniz metabolizmanızı yağ yakma moduna alır. Bu şekilde beslenmeniz aynı zamanda aç kalmanızı da engelleyecektir. 6.Gökkuşağını Tabağınıza Taşıyın! Sürekli olarak aynı besinleri tükettiğiniz bir diyeti en fazla ne kadar sürdürebilirsiniz? Buna kim ne kadar dayanır hiçbir fikrim yok! Ancak gerçek olan şu ki bunun hiçbir şekilde bir yaşam tarzı halinde sürdürülemeyeceği! Onun yerine tabağınızı bütün besin gruplarıyla renklendirmeye ne dersiniz? Biraz tavuk göğsü ve balık gibi yağsız proteinlerden; biraz tam tahıllı besinler gibi kompleks karbonhidratlardan; ve biraz da taze meyvelerin gücünden yararlanın! Abracadabra! İşte size kilo verdirecek sihirli tabağınız hazır! Afiyet olsun! 7.Midenizin Sesini Dinleyin! Midenizle ilişkinizi romantik bir ilişkiye benzetin. Daha önce onun söylediklerini dinlememiştiniz ve geldiğiniz şu duruma da bakın! Artık ilişkinizi düzeltme ve onun gönlünü alma zamanı! Mideniz tıpkı kadınlar gibidir. Ne yapmanız gerektiğini, yanlış yaptığınızda düzeltmeniz gerektiğini asla size söylemez; bunu siz anlamak ve onun gönlünü almak zorundasınız. Yemek yemeyi bırakmak için komaya girmeyi beklemek yerine küçük aralıklarla bu yiyeceğin kendinize yeterli gelip gelmediğini test edin. 8.Çok Sıvı Almanız Yeterli Su İçtiğiniz Anlamına Gelmez! Yeterli su içiyor musunuz? “Hayır, ama çok fazla çay-kahve içiyorum.” Üzgünüz, yanlış cevap! Önce şu konuda anlaşalım hiçbir içecek suyun yerini tutamaz! Su, sağlıklı bir beslenme tarzı oturtmanız için size yardım edecek en yakın arkadaşınız. Size küçük bir ipucu: beynimizdeki açık-tokluk merkezi Mart 2014
FITNESS 21 Monthly
Beslenme
ve susama merkezi yan yanadır. Bu yüzden açlık hissettiğinizi düşünürken aslında susuzluk çekiyor olabilirsiniz. Açlık hissettiğinizde 1 bardak su için ve hala aç hissedip hissetmediğinizi kontrol edin. Su, açlığınızı yatıştıracağı gibi aynı zamanda; sizi enerjik hissettirecek, toksinleri atmanıza yardımcı olacak ve kilo vermenize yardımcı olmak için metabolizma hızınızı arttıracak! 9.Kendinizle İddiaya Girin! Küçük bir çekişme için arkadaşa ihtiyacınız yok! Kendinizle iddiaya girerek hedefinize tatlı bir heyecan katabilirsiniz! Motivasyonunuz düştüğünde veya pes etmek istediğinizde kendinize verdiğiniz sözleri hatırlayın. Yoksa bu iddiaya girmeden önce başaralı olacağına dair kafa tutan siz değil miydiniz? 10.Yiyeceklerin Tadına Varın! “Diyet” kelimesine takılmayın! Onemli olan, sizin beslenme alışkanlıklarınızdan başlayarak hayatınızı ve tercihlerinizi kökten değiştirmek. Eskiden yediklerinizden tat almadan sadece midenizi doldurmaya odaklanmışken, artık yediklerinizden keyif almayı öğrenmenin vakti geldi! Önünüze bir yiyecek geldiğinde yavaşça çiğneyin. Bunu belirli bir zamanda yapmanıza gerek yok sadece onu yeterince çiğneyerek sindirmeye ve tadına varmaya çalışın. Aynı zamanda doyduğunuzu hissettiren en önemli eylemin de çiğneme olduğunu unutmayın. 11.Kendinizi Ödüllendirin! Ödül-ceza sistemi motivasyonu arttırmaya
22 FITNESS Mart 2014 Monthly
yönelik uygulanan en başarılı yöntemlerden biri. Gerçekleştirdiğiniz her hedef için kendinizi ödüllendirmeniz motivasyonunuzu arttırmaya yardımcı olabilir. 12.Değişimi Kanıtlayın Evde kendinize bir değişim panosu hazırlayın ve diyete başladığınız ilk tarihten itibaren her hafta fotoğrafınızı çekerek panoya sırayla asın. Böylece hem bedeninizdeki değişimi daha net görebilir, hem de her hafta motivasyonunuzu katlayarak arttırabilirsiniz! 13.Kutlamalara Hazırlıklar Başlasın! Dostlarınızla başarınızı kutlayacağınız eğlenceli bir partiye kim hayır diyebilir? Hedefinize ulaştığınız gün için harika bir parti organizasyonu ayarlayın! Elbette o gün yenilediğiniz bedeninizin üzerinde taşıyacaklarınız da çok önemli! O gün için şimdiden hazırlanmaya ne dersiniz? Belki de o gün içerisine girmek istediğiniz kıyafeti şimdiden alabilir ve her gün görmek için gardırobunuzunilk sirasina asabilirsiniz! 14.Acil Durumlara Hazırlıklı Olun! Kendinize çizdiğiniz plan bir harika! Ancak acil durumlarda motivasyonunuzun düşmemesi için bir B planı yapmanız şart! Gününüz planladığınız gibi geçmediğinde tehlikeli abur-cubur atakları yaşamamak için yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak yapabileceğiniz en iyi plan olabilir. 15.Kendinize Yasaklar Koymayın! Yasaklar her zaman en cazip seçenektir. Bu
yüzden yüksek kalorili ve yağlı besinleri kendinize tamamen yasaklayarak kendinize cazip hale getirmekten vazgeçin! Bunun yerine, arada bir böyle bir hakkınızın olduğunu fakat küçük porsiyonlarda tüketmenin size daha iyi geleceği fikrini zihninize yerleştirin. 16.Başarı Öykülerini Okuyun! Sizinle aynı yollardan geçmiş kişilerin başarı hikayeleri, kendinize olan güveninizi arttırmada size oldukça yardımcı olacaktir! Bu kişilerin hikayelerini okuyarak, zor durumlarla nasıl baş ettiklerini ve motivasyonlarını nasıl yüksek tuttuklarını öğrenerek, aynı durum kendi başınıza geldiğinde nasıl başa çıkacağınız konusunda kendinize bir yol çizebilirsiniz! Kim bilir belki de sıradaki başarı hikayesi sizin! 17.Kendinize Değer Verin! Hayatta her şeye vakit ayırıyorsunuz; ancak sıra kendinize bakmaya gelince o kadar da özenli değilsiniz! Kendinize biraz iyilik yapmak için tembelliği bırakın ve mutfağa girin! Dışarıda içeriğini bilmediğiniz yiyecekleri tüketmektense, kendinize istediğiniz ölçülerde yiyecek hazırlamak, kolay kilo vermenize yardımcı olduğu kadar, kendinize sağlıklı ve bir o kadar lezzetli tarifler geliştirmenize de katkıda bulunacak! 18.Stres Anlarına Hazırlıklı Olun! Bugün işler yolunda gitmedi; planladığınız görüşmelere geç kaldınız, yağmura yakalandınız ve günlerdir hazırladığınız projenin üzerine 1 fincan kahveyi boca ettiniz! Peki şimdi ne olacak? Sakın bu stres durumunu kendinize bahane olarak
kullanıp yan pastaneden kocaman bir çikolatalı kek alacağınızı söylemeyin! Bu tür duygusal yeme atakları her an başınıza gelebilir. Bu gibi olası durumlar için kendinize alternatif çözümler oluşturmaya çalışın. Temiz havada köpeğinizle yapacağınız 20 dakikalık bir yürüyüş sizi, sonradan pişman olacağınız, kocaman çikolatalı bir kekten daha mutlu edebilir! 19.Hayatı Kolaylaştırın! İşten geldiniz ve oldukça yorgunsunuz. Şu an en pratik yöntem dışarıdan yemek sipariş vermek gibi görünüyor; fakat bir yandan da kendinize verdiğiniz sözleri tutma konusunda kararlısınız! Bu tür durumlara hazırlıklı olmak için yiyeceklerinizi önceden hazırlayın. Yiyeceklerinizi önceden hazırlayıp buzlukta parçalar halinde bekletmek, bu tür durumlarla başa çıkmanızı kolaylaştıracak! 20.Porsiyonlarınızla Mutlu Olun! Kocaman bir tabağın içerisine koyduğunuz el büyüklüğünde bir et size oldukça küçük görünebilirken, biraz daha küçük bir tabağa yerleştirip haşlanmış sebzelerle süslediğiniz, aynı porsiyon miktarındaki et gozunuze bitiremeyeceğiniz kadar fazla gelebilir. Kendinizi yemeniz gereken porsiyonlarla mutlu etmek için, küçük hilelere başvurun! Daha küçük tabaklar ve sağlıklı garnitürler kullanmak porsiyon kontrolündeki en pratik çözümlerden biri!
Mart 2014
FITNESS 23 Monthly
Bakım
TIRNAK BAKIMI
HAKKINDA HER ŞEY 24 FITNESS Mart 2014 Monthly
Bir kadının doğuştan gelen en temel aksesuarı elleri ve tırnaklarıdır. Ellerimizin güzel ve bakımlı olması da tırnaklarımızın gösterişli ve bakımlı olmasından geçer. Çünkü tırnaklar gece için hazırlanmış saçlarınızı, elbisenizi ve ayakkabılarınızı tamamlayan en önemli ayrıntıdır. Kırılan tırnaklarımızın kısa sürede bakımlı bir şekilde uzaması için yapılması gerekenler, yoğun ojeden sararan tırnaklar, oje kullanımı, evde manikür yapımı, tırnak bakım kürleri ve daha fazlası... Yazı: Nurgül Gündüz
Kısa Sürede Tırnak Uzatmak İçin •Bol bol su için. Suyun vucudumuza olduğu kadar tırnaklarımıza da etkisi oldukça fazladır. •İkinci olarak dengeli ve protein ağırlıklı beslenin. Tırnaklarımızı oluşturan keratin yapısı besinlerden aldığımız demir, kalsiyum gibi temel besin yapısını oluşturan birçok maddenin varlığına ihtiyaç duyar. Bu nedenle tırnaklarınıza ne kadar bakım yaparsanız yapın gerekli demir ve kalsiyumu almayan tırnaklarınız çabuk kırılacak ve geç uzayacaktır. •Stres ya da belli bir hastalığınız için ilaç kullanıyorsanız, bu da tırnaklarınızın uzama süresini etkileyecektir. •Asetonlu oje çıkarıcıları kullanmayın. Aseton tırnaklarınızı kurutur. Tırnaklarınızın çabuk kuruyup kırılmaması için asetat bazlı oje çıkarıcıları kullanın. •Son olarak tırnaklarınızı suyla temas ettirin. Su ile temas tırnaklarınızı çok hızlı uzatacaktır. Ancak aşırı su teması tırnakları yumuşatıp esnek hale getireceği için çabuk kırılmasına neden olacaktır. Aşırı suyla temastan kaçının.
Oje Sürmenin Püf Noktaları •Oje sürmeye başlarkan yapılan ilk yanlışlardan biri fırçaya aldığınız oje miktarı. Çok bol oje sürdüğünüzde hem ikinci katı sürmekte zorlanırsınız hem de tırnağınızın üzerinde kalın bir katman oluşmasına neden olursunuz. Fırçaya oje miktarını az alırsanız da tırnakta kesintiler yapabilirsiniz. Bu nedenle ikinci katmanı da süreceğiniz için ilk katmanı ince sürmelisiniz. •Tırnağınıza uygulayacağınız ojeyi önce tırnağınızın tam ortasına sürmeli sonrasında sağ ve sol kenarlara uygulamalısınız. •Ojeniz taşarsa kulak temizleme çubuğu ve törpünüzü az miktarda asetona batırmalı, ucu ile kenarlara taşan ojeleri temizlemelisiniz. Pamuk ya da peçete ojenin daha çok yayılmasına neden olabilir. •Süreceğiniz oje kırmızı ya da koyu renk ise tırnağınıza uygulamadan önce mutlaka bir kat parlatıcı sürmelisiniz. Bu sayede ojenin mat görünmesini engellersiniz.
Mart 2014
FITNESS 25 Monthly
Bakım
Evde Uygulayabileceğiniz Manikür Yapımı •İlk olarak ojelerinizi çıkarın be tırnak diplerinize krem sürün. •Tırnaklarınızı ve etlerinizi yumuşatmak için ellerinizi bir süre ılık suda bekletin. (Suya limon sıkın ve gliserinli sıvı sabun ekleyip 2-3 dakika bekletmeniz yeterli olacaktır.) •Yumuşayan etler iyi bir makasla kolaylıkla alınabilir. Tırnak etlerinizi geri iterek başlayın. •Açığa çıkan ölü deriyi manikür makası yardımıyla alın. Fazla derinden almamaya dikkat edin. •Tırnaklarınızı törpülemeden önce istediğiniz uzunlukta kesin. •Tırnaklarınızı törpüleyin ve el kremi ile elinize ve tırnaklarınıza masaj yapın. •Son olarak ojenizi sürerek işlemi tamamlayabilirsiniz.
26 FITNESS Mart 2014 Monthly
French manikür nasıl yapılır? French manikür için tırnak boyunuz tırnak etinizi geçmeli. Öncelikle koruyucu oje sürülür. Koruyucu sürüldükten sonra koyu renk mat beyaz oje tek fırça darbesiyle tırnağın ucuna sürülür. Buraya kadar her şey tamam... Ama tüm kadınların en zorlandığı kısım tırnak ucuna sürülen mat beyaz ojedir. Çünkü kuaförde değil de evde fransız manikürü yapıyorsak çizgileri dümdüz çekmekte ya zorlanıyoruz ya da her bir tırnağımızdaki çizginin kalınlığı farklı oluyor. İşte bunun çözümü! •Önce bir bant veya kağıt alın ve tırnağınızın boyunda bir parça kesin. Boyamak istediğiniz yeri boş bırakacak şekilde tırnağınıza yapıştırın. •Arada hava kalmadığına emin olduğunuzda istediğiniz mat beyaz ojeyi tırnağınızın ucuna sürün. Bant yapıştırdığımız için diğer kısımlara oje bulaşmayacaktır. •Oje kuruduktan sonra bandı dikey olarak çıkarın. Ojenizin kuruduğundan emin olun ve ojeyi bozmamaya özen gösterin. •Tırnak ucunuz tamam, son olarak tırnak rengine yakın daha uçuk beyaz veya pembe bir oje tırnağın üzerine sürülür.
BUNLARI YAPMAYIN!
Sağlıklı tırnaklar İçin Günlük Basit Uygulamalar •Geceleri yatmadan önce ellerinizi vazelinleyin. Tırnak eti ve tırnaklarınıza çok iyi gelecektir. •Tırnaklarınıza limon suyu sürün. •Oje sürme işlemi öncesi güçlendirici top coat kullanın. •Bir kap ılık suya bir çorba kaşığı tuz, bir tatlı kaşığı limon suyu ve sirke, bir çay kaşığı zeytinyağı koyun ve ellerinizi tutabildiğiniz kadar bu suda tutun. Her akşam bunu uygulamaya devam edin, tırnaklarınızı güçlendirecektir.
•Ojeyi çok uzun süre tırnağınızda bekletirseniz tırnaklarınız sararır. Günün sonunda ojenizi temizleyip tırnaklarınızın hava almasına izin vermelisiniz. •Uzun ve sivri tırnaklar kullanmayın. •Tırnaklarınızı temizlemek için aseton kullanmayın. Aseton tırnaklarınızı kurutur. •Tırnaklarınızı ve tırnak etlerinizi ısırmaktan, koparmaktan ve zarar vermekten kaçının. Mart 2014
FITNESS 27 Monthly
Moda
70’LERDEN İLHAM ALIN 70’lerin disco günlerine doğru uzanıyoruz ve dönemin stil ikonu Bianca Jagger’den ilham alıyoruz. Disco kraliçesinin sokak stili yeni sezonun maskülen stiline güzel bir yol gösterici. Kimse Bianca Jagger olamaz ama herkes Bianca Jagger kadar şık olabilir! Yazı: Berna Balkaya
28 FITNESS Mart 2014 Monthly
CESARETİ OLANLAR İÇİN
ANNA DELLO RUSSO STİLİ
Modaya aşık bir kadın Anna Dello Russo. Cüretkar giyim tarsi ve korkusuzca kombinleriyle, moda camiasında onu tamıyan yok. Moda haftalarının aranan ismi ve bütün blogger’ların fotoğrafını çekmek birbiriyle yarıştığı bir kadından bahsediyorum. Her giydiğini trend yapabilen, fakat herkesin giyim konusunda kolay kolay örnek alamayacağı bir isim. Stilde sınırlarım yok, dikkat çekmeyi severim ve zaten ilginin her daim üzerimde olmasını seviyorum diyorsanız buyurun Anna Dello Russo size ilham kaynağı olmaya hazır!
Fendi
Givenchy
Lanvin
Etro Mart 2014
FITNESS 29 Monthly
Moda
Kendini ŞIMARTMA Günü! 8 Mart Dünya Kadınlar Günü geldi. Kadınların sadece bir gün için değil her gün önemsenmesi gerekir. Ama biz kadınlar olarak kendimizi zaman zaman şımartmayı severiz. İşte 8 Mart Dünya Kadınlar Günü’de bunlardan biri. Kendinize bir güzellik yapın ve hediye alın. Ama hediye almadan önce sizzler için hazırladığım listeye bir göz atın. Hepimizin günü kutlu olsun! Yazı: Berna Balkaya
30 FITNESS Mart 2014 Monthly
8 Mart Kadınlar Günü Oscar De La Renta İnci Kolye Zerafet, bütün kadınların genlerinde olan bir şeydir. Bunu dışarı yansıtmanın en güzel yollarından biri ise inci kolyedir.
Burberry London Palto
Kış son demlerini yaşarken, kendinize 2014 kışının son kışlık hediyesini alın. Burberry palto rengi ve kesimiyle her tarzda kadının dolabında olmasını isteyeceği bir tasarım.
Ve en sevdiğimiz mevsim olan yaz Tabitha mevsimi kapıda. İlkbahar huzurundan Simmons sonra kavurucu sıcaklara kavuşacağız. Espadril Ama öncesinde baharı espadrillerinizle geçirmeyi ihmal etmeyin.
Selfestate Circus Kolye
Abartısız şıklıktan yana olanların aksesuarları da abartısız oluyor haliyele. Beyaz bir gömlek eşliğinde kullanacağınız bu kolye ile abartısız şıklığı yakalamış olacaksınız.
Rick Owens Elbise Siz bilmem ama ben bu elbiseye aşık oldum. Bir kadının kendine alabileceği en güzel hediye bu elbise olsa gerek!
American Retro Etek
Bahar geliyor demiştik. Açılıp saçılıp sıcak havaların keyfini çıkaracağız. Baharın güneşli havalarının keyfini bu etekle çıkarabilirsiniz.
Orlebar Brown Mayo
Yaz geliyor demiştik. Siz şimdiden kendinize kumsalda kendinizi rahat hissedeceğiniz ve aynı zamanda dikkat çekecek bir hediye olan bu mayoyu alın!
Preen By Thornton Bregazzi Mont Ne soğuk ne sıcak olan havalarda ne giyeceğimizi bilemeyiz. Ama bu çiçek desenli tasarımla artık tüm bu sorunlara çözüm bulmuş oluyoruz.
Alexander Kim bu Alexander Wang çantaya sahip olmak istemez ki? Wang Bir güzellik yapın ve kendinize Çanta
bu herkesi kıskandıracak çantayı hediye edin.
Mart 2014
FITNESS 31 Monthly
Mutfak
KABAKLI PASTA “Kabaklı pasta mı olur?” Demeyin , öyle bir oluyor ki parmaklarınızı yersiniz. İsterseniz hiç zaman kaybetmeden sağlıklı ve leziz bu tarife geçelim;
Yazı: Tuğba Gül
Malzemeler
3 Yumurta 1 su bardağı şeker 2 küçük kabak 2 paket kabartma tozu 1 tatlı kaşığı tarçın 1 su bardağı sıvı yağ Aldığı kadar un ( kek kıvamında olacak)
Yapılışı
Malzemelerimizi karıştırıp elde ettiğimiz kek karışımımızı yuvarlak bir kek kalıbına koyup fırına koyalım.Fırını 1-2 dk önceden açarsak yeterli olacaktır.Klasik kek pişirme ısısında yani 170-180 derecede pişirelim.Ve piştikten sonra soğumaya bırakalım.Üzerine kremasını sürceğimiz için iyice soğumuş olması lazım.
Geçelim pastamızın kremasına ; Malzemeler 8 yemek kaşığı şeker 6 yemek kaşığı un veya nişasta 1 kg süt
32 FITNESS Mart 2014 Monthly
Yapılışı
Malzemelerimizi derin bir tencereye alalım ve muhallebi kıvamı oluncaya kadar pişirelim.Ocaktan almaya yakı 250 gr margarini katıp iyice karıştıralım. Kremamız da soğuduktan sonra pastaya güzel bir şekilde sürelim ve üzerine hindistan cevizi serpelim. Bu lezzetli ve farklı pastamız herkese Afiyet olsun.
KURU MEYVELI VE YULAFLI KURABIYE Yulaf lif bakımından zengin ve doyurucudur, kuru meyvelerde enerji verir ve bu muhteşem ikili ile ara öğünde keyifle yiyeceğiniz ev yapımı kurabiyeler ile tatlı ihtiyacınızıda gidermiş olacaksınız… Malzemeler 2 yumurta 1,5 su bardağı yulaf 1 su bardağı kuru meyve karışımı (üzüm, incir, kayısı gibi…) 1 paket vanilya 1 çay bardağı az yağlı yoğurt 1/2 çay bardağı sıvı yağ 1/2 paket kabartma tozu 1,5 çay bardağı kepekli un Yapılışı Sıvı yağ, un, yumurta ve yoğurdu bir kapta karıştırın. Ayrı bir kapta un, vanilin, kabartma tozu, yulaf ezmesini karıştırın ve kuru meyve ekleyin. Sıvı karışımıda son olarak ilave ettikten sonra bütün malzemeleri yoğurun ve şekil vererek yağlı kağıt üzerine dizin. 180 derecelik fırında 15 dakika pişirin. Afiyet Olsun…
Mart 2014
FITNESS 33 Monthly
Mutfak DOĞADAN ENERJİ ALIN
SABAH ÖZEL VİTAMİN DEPOSU Sabahları yorgun hissediyorsanız sizi, kendinize getirecek bu smoothie ile güne iyi bir başlangıç yapmış olacaksınız. Sağlıklı ve enerji dolu sabahlar için vitamin deposu meyvelerle barışma zamanı. Malzemeler 1 bardak yoğurt 1 muz 1 portakal 1 greyfurt 1 armut Malzemelerin hepsini mikserden geçirin. Sıvı bir karışım elde edinceye kadar karıştırın ve soğuk servis edin.
34 FITNESS Mart 2014 Monthly
KIRMIZI ENERJİ İÇECEĞİ
YEŞİLDEN GELEN ENERJİ
Kırmızı taneli meyvelerin antioksidan bakımında olan zenginliğini bir bardağa sığdırmak isteyenler için muhteşem bir karışım.
Sıkı bir antrenmanın ardından vücudun enerjiye ihtiyacı var. Bunu yemekle karşılamak yerine daha az kalorili daha çok enerji veren bu doğal içecekle enerjini geri getir. Vücudunun doğal şeker ve vitaminle beslenmeye ihtiyacı var meyveden uzak kalma. Bir bar çikolata yerine bu karışımla tatlı ve enerji ihtiyacını gider.
Malzemeler 5 adet çilek 5 adet ahududu 5 adet orman meyvesi 5 adet böğürtlen 3 adet dağ çileği 1 adet muz 1 adet kırmızı erik 5 adet kırmızı üzüm 1 bardak çikolatalı soya sütü 1 çay kaşığı fıstık ezmesi Üstünü süslemek için 1 yemek kaşığı krokan parçacıkları ve chia çekirdeği Tüm malzemeleri mikserden geçirin sıvı bir karışım elde edince üzerini krokan parçacıkları ve chia çekirdeği ile süsleyerek soğuk servis edin. Kırmızı taneli meyveleri taze bulamıyorsanız dondurulmuş meyvelerden kullanabilirsiniz.
TURUNCU ENERJİ SHOT
Malzemeler 2 limon 1 armut 1 elma 5-6 yaprak ıspanak 1/2 salatalık Bütün malzemeleri mikserden geçir sıvı karışım elde edince soğuk tüket. İstersen akşamdan yap buz dolabına koy sabah antrenmandan sonrası için sakla ve antrenmanın ardından iç. Doğal enerjini kazan.
Rengi ve tadını güneşin renginden alan turuncu meyve ve sebzelerden sende enerjini al. Malzemeler 2 portakal 1 mango 1 havuç Malzemeleri mikserden geçirin yoğun sıvı bir kıvam elde edince soğuk servis edin. Monthly Mart 2014 FITNESS 35
https://twitter.com/monthly_fitness https://www.facebook.com/monthlyfitness http://instagram.com/monthlyfitness http://www.pinterest.com/monthlyfitness https://plus.google.com/+Monthlyfitnessmag
www.monthlyfitness.com 36 FITNESS Mart 2014 Monthly