Alimentación en la Menopausia by Montse Vilarnau

MARÍA TRÁNSITO LÓPEZ

Otros títulos publicados:

• Los sinsin se dan un homenaje Lisby Boisnard

• Bebidas para las 4 estaciones Carlota Máñez

• Todos los tés del mundo Francis Amalfi

• Pasión por el chocolate Adriana Ortemberg

• Todas las leches vegetales María del Mar Gómez

Sí, te puedes sentir fantástica durante la menopausia… … y para ello solo tienes que seguir unos buenos hábitos de vida. Y es que nos han hecho creer que la menopausia es una especie de trastorno. Pero no es así. Se trata de un nuevo periodo en la vida de toda mujer. Una etapa en la que se producen cambios en tu organismo pero también en tu vida personal. Y es cierto que los desequilibrios hormonales que se viven durante ella pueden generarte ciertas alteraciones. Por eso, en este libro te damos las claves para adaptarte a las mil maravillas esta nueva etapa vital. l l l l l l l

Qué hacer para aliviar los sofocos. Cómo dormir bien. Combatir las posibles alteraciones emocionales. Disfrutar de la sexualidad al cien por cien. Una piel y unos huesos en plena forma. La mejor manera de alimentarte. Un corazón a pleno rendimiento.

ISBN: 978-84-7556-737-2

La dieta para la Menopausia

ALIMENTACIÓN, CONSEJOS Y CLAVES PARA VIVIRLA CON PLENITUD

• Cocina cruda creativa Mercè Passola y Edgard Viladevall

La dieta para la Menopausia

MARÍA TRÁNSITO LÓPEZ

María Tránsito López Farmacéutica, técnico en nutrición y dietética y experta en fitoterapia, es una apasionada de los temas relacionados con la salud y el bienestar. Desde hace años, imparte cursos y seminarios sobre alimentación saludable y colabora en diferentes medios escribiendo artículos sobre nutrición, plantas medicinales y salud en general. Ha publicado, en esta misma editorial, Salud natural para la mujer, Plantas medicinales en casa, La dieta anticáncer, Come, disfruta, adelgaza y La dieta según las 4 estaciones.

La dieta para la Menopausia

MENOPAUSIA Fotografías: Dreamstime Diseño y cubierta: Montse Vilarnau Edición: José Andrés Rodríguez Edición digital: Jose González Edición a cargo de Esther Sanz ISBN: 978-84-7556-859-1 Depósito legal: B-21332-LVI Impreso en España

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida almacenada o transmitida por ningún medio sin permiso del editor. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación deesta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

A mi madre, por su apoyo y amor incondicional.

Introducción

La menopausia es un acontecimiento fisiológico absolutamente normal que, más tarde o más temprano, pasará en la vida de toda mujer. Por tanto, y pese al interés de la industria farmacéutica por convertirla en un trastorno indeseado susceptible de medicación, no se trata de una enfermedad. El climaterio abre la puerta a una nueva forma de ser y de sentir la vida pero, cómo en todo periodo de cambio, es muy probable que durante su transcurso surjan algunas alteraciones causadas, principalmente, por los desequilibrios hormonales que se producirán. No obstante, una vez atravesada esta etapa, el cuerpo habrá alcanzado su nuevo equilibrio y, con ello, las molestias desaparecerán. Dicho esto, es cierto que, como consecuencia del estilo de vida más común en nuestra sociedad, muchas mujeres padecerán estos síntomas con cierta intensidad y malestar lo que les producirá la necesidad de buscar alguna alternativa para aliviarlos. Pero, antes de ceder ante el tratamiento farmacológico hormonal que se suele proponer para mitigarlos, es esencial asesorarse bien sobre qué es lo que está ocurriendo y qué opciones existen para mejorar la situación. Y una vez bien informadas, reflexionar y decidir. La terapia hormonal sustitutiva (THS) para tratar los síntomas de la menopausia no está exenta de efectos secundarios y graves riesgos para la salud. En algunos casos muy concretos puede resultar conveniente, pero para la mayoría de las mujeres que tenemos una menopausia natural con síntomas moderados este tratamiento solo nos traerá problemas y muy pocos beneficios. Sin embargo, frente al gran empeño por promocionar este tipo de fármacos, existe muy poco interés por divulgar otra información básica para la salud de toda mujer. Sí, también se debería transmi-

tir a grandes voces que nuestro cuerpo, si lo alimentamos, lo ejercitamos y lo dejamos descansar como necesita, es muy capaz por sí mismo de hacer frente a los cambios hormonales que suceden en esta etapa. En otras palabras, si satisfacemos sus demandas y saneamos nuestros hábitos, nuestro organismo dispone de los medios precisos para salir airoso y sano de esta travesía. Y es aquí en lo que pretende contribuir este libro. Su objetivo es ayudarte a superar esta fase de la mejor manera posible, sin necesidad de recurrir a tomar medicamento o suplemento alguno. En cada capítulo encontrarás una explicación sencilla de por qué suceden cada uno de los principales síntomas, así como las pautas dietéticas y de ejercicio que pueden contribuir a afrontarlos de forma eficaz. Evidentemente, también están incluidos los principales problemas de salud asociados con el climaterio que, a la larga, podrían surgir. Si te tomas en serio los consejos que leerás y haces la modificaciones que requiere tu estilo de vida, podrás atravesar esta etapa sin demasiadas molestias y, lo que es mejor, manteniendo una salud cardiovascular envidiable y los huesos ágiles y fuertes. Para facilitar la puesta en práctica de la información dietética que contiene el libro, en el último capítulo encontrarás unas pautas que te ayudarán a organizarte y planificar tu “dieta” más adecuada.

Cuídate y tendrás pocas molestias Sí cuidas tu salud -física y psicosocial- tu cuerpo será capaz de hacer frente a todos los requerimientos hormonales que se le presenten, ahora y durante el resto de tu vida. Además, probablemente tendrás pocas molestias durante la transición perimenopáusica y podrás iniciar tu segunda andadura vital con energía y salud. El motivo por el que en la actualidad es habitual tener un climaterio difícil se encuentra en el tipo de vida que solemos llevar. En nuestra sociedad no es raro encontrar mujeres que siguen dietas caóticas muy desequilibradas; o que no se mueven lo suficiente porque son sedentarias; o que fuman y beben demasiado alcohol… También es muy frecuente que el estrés nos supere, bien sea por la autoimposición de tener que cumplir con unas obligaciones domésticas o laborales exageradas, o bien sea por cualquier otro motivo. El caso es que la tensión y las prisas con las que convivimos todos los días no nos permiten ver la gran necesidad que tenemos de crear un hueco en la agenda para poder estar “un rato” a solas con nosotras mismas. Por supuesto que este estilo de vida no nos ayuda nada. De hecho, perjudica muy seriamente la salud, especialmente en la perimenopausia en la que lo que más necesitamos es tener calma, armonía y tranquilidad para poder volver a restablecer de forma natural nuestro equilibrio hormonal. El climaterio es un buen momento para que reflexiones y le eches un vistazo a tu vida. Sí te sientes bien y satisfecha con ella, pues ¡qué bien! sigue así. Pero, sí no te encuentras bien fisicamente, o no te gusta lo que has conseguido hasta ahora y te sientes frustrada, o sencillamente no sabes hacia dónde te diriges, ahora es el momento para que te pongas “manos a la obra” y empieces a confiar en ti misma. Modifica todo aquello que te roba energía o no te reconforta y, por supuesto, cambia todos los hábitos insanos que deterioran tu salud. Modela tu nuevo plan vital contemplando todos los aspectos de tu vida con el objetivo de mejorarla y fortalecerla. En este sentido, los consejos que encontrarás a lo largo de este libro te ayudarán a 24

crearte las condiciones para que vivas tu segunda etapa vital con más salud, alegría y plenitud. Pero, antes de adentrarnos en ver qué puedes hacer para fortalecer tu salud y aliviar cada uno de los síntomas que el desbarajuste hormonal podría ocasionar durante la menopausia, vamos a ver en qué consiste de la terapia hormonal sustitiva (o de reemplazo), sus pros y sus contras. Es importante que la conozcas porque, a pesar de los muchos perjuicios conocidos que puede suponer este tipo de tratamiento para la salud de la mujer, todavía hoy son muchos profesionales de la salud que simpatizan con ella y que la aconsejan.

Qué hacer ante una proposición deshonesta En nuestra sociedad alrededor del 80% de las mujeres perimenopáusicas tienen sintomas lo bastante intensos y molestos como para tener que buscar algún recurso que les pueda aliviar. Pero, sí es este tu caso, ante todo no olvides que la menopausia no es una enfermedad y que sus síntomas remitirán a los pocos años. Recuerda que nuestro cuerpo, sí lo cuidamos y respetamos, está dotado con todo lo que necesita para hacer frente a este periodo de cambio y restablecer su equilibrio hormonal sin necesidad de recurrir a los fármacos. Claro está que siempre es recomendable un buen asesoramiento médico que, si se diera el caso, te ayude a valorar los pros y los contras de tomar alguna medida terapéutica. Pero no te dejes llevar a la primera de cambio por la presión que ejercen tanto los medios de comunicación como algunos profesionales de la salud a favor de la THS. Antes de decidir tomar hormonas, reflexiona en lo que te está pasando y sopesa sí te compensan los riesgos que conlleva este tratamiento farmacológico a cambio de los escasos beneficios que aporta. Pide consejo a tu médico y exponle todas tus dudas y miedos. Pregúntale por lo que cree que es más conveniente para ti, por qué lo ve así, y sobre todo, exígele que evalúe tus síntomas y riesgos. Y a la hora de decidir, ten siempre muy claro que la decisión debe ser solo tuya. También es importante que, antes de tomar un tratamiento hormonal para aliviar las molestias y así satisfacer el interés comercial de las compañías farmacéuticas, busques más opciones. En muchas ocasiones, para no tener demasiadas molestias ni ningún otro problema de salud, basta con adoptar un estilo de vida saludable que incluya una alimentación sana y equilibrada, la práctica regular de ejercicio físico y la costumbre de realizar alguna técnica para relajarte (y conectar con tu interior). También ayuda mucho y es muy reconfortante atender las necesidades de nuestro crecimiento interior. De hecho, el climaterio es un gran momento para nuestra evolución. Pero, sí con esto no fuera suficiente para mejorar tus 30

síntomas, también puedes recurrir a un buen terapeuta para que te oriente acerca del uso de otras terapias alternativas (como la fitoterapia, la homeopatía o la acupuntura, entre otras) que, pueden ser igual de eficaces que la THS, pero son mucho más respetuosas con tu condición femenina.

Los sofocos, esa oleada de calor

Los síntomas vasomotores o sofocos, como comúnmente los conocemos, son el síntoma más común que padecemos a lo largo de la perimenopausia. Se calcula que afectan al 80% de las mujeres occidentales que se encuentran en esta etapa y, aunque no son peligrosos, pueden llegar a ser muy molestos. Cada mujer los experimenta de una manera diferente por lo que, pese a su frecuencia, son tan variables que cuesta definirlos con exactitud. Por eso, por mucho que te describan cómo son, no sabes como es uno hasta que pasas el primero. Un sofoco suele comenzar con una repentina oleada de calor intenso en la parte superior del pecho y en el rostro que después se disemina por todo el cuerpo. Frecuentemente produce sudoración y palpitaciones, y la piel se enrojece. A veces también viene acompañado con hormigueo en las manos, debilidad e incluso vértigos, y tras el acaloramiento es bastante común sentir frío o escalofríos. Esta inestabilidad vasomotora tiene una duración aproximada de tres a seis minutos, aunque también puede ser muy leve y durar solo unos segundos. Del mismo modo, algunas mujeres solo padecen uno al mes, mientras otras tienen uno cada media hora. La mayoría de las mujeres entradas en la perimenopausia tenemos sofocos esporádicos y moderados. Sin embargo, entre un 10 y un 15% los presentan muy frecuentes y severos, según indica la estadística. Cuando son muy intensos pueden llegar a interferir con el descanso nocturno hasta el punto de que impiden dormir. Esta situación es muy problemática porque puede llevar a sufrir una depresión por falta de sueño.

Cuidado con la soja Actualmente se ha extendido mucho el uso de varias plantas, alimentos y complementos alimentarios para reducir los síntomas vasomotores del climaterio. Pero ¡cuidado! porque algunas de estas sustancias todavía no han sido bien estudiadas en ensayos clínicos rigurosos por lo que, por mucho que nos pese, no está del todo demostrado que no tengan efectos adversos. Y en este sentido, uno de los alimentos más “famoso” y reconocido es la soja. Seguro que has oído o leído en revistas, libros, periódicos, televisión, etc. que debes tomar más soja (o alguno de sus derivados) para olvidarte de los síntomas de la menopausia. Incluso puede que te la haya recomendado alguien en quien confías. Y es que esta legumbre se encuentra omnipresente en todos los mercados y en nuestras vidas. Puedes comprar bebida de soja (mal llamada “leche de soja”), tofu, miso, tempeh, tamari (salsa de soja), yogur de soja… o si lo prefieres, puedes tomarla en cápsulas o comprimidos. Pues bien, el enorme interés que suscita esta legumbre se debe a su contenido en isoflavonas. Por eso se le considera un alimento beneficioso para la salud y una alternativa natural útil en el tratamiento de los síntomas asociados al climaterio. Sin embargo, aunque desde hace algunas décadas que se está utilizando para reducir dichos síntomas, no se dispone de demasiados datos fiables que demuestren que la soja realmente ayude a controlarlos.

Fitoestrógenos Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógenos. Estos compuestos no solo se encuentran en la soja, sino que forman parte de numerosos alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas y las frutas. Se han descrito más de 4000, los cuales se agrupan en cuatro familias: lignanos, cumestanos, isoflavonas y lactonas del ácido resorcílico, aunque estas últimas son menos relevantes en la nutrición humana. Todos los fitoestrógenos identificados tienen en común ser moléculas con una estructura química muy similar a la de los estrógenos, tanto naturales (17 beta-estradiol) como sintéticos. Por este motivo, estos compuestos poseen actividad estrogénica débil y de ahí viene su interés de cara a los síntomas del climaterio.

✽ Las isoflavonas de la soja Las isoflavonas constituyen la familia de fitoestrógenos más numerosa y estudiada. Estos compuestos se encuentran en todas las legumbres, aunque la fuente más abundante es la semilla de soja y algunos de sus derivados. Según las conclusiones de estudios epidemiológicos que se hicieron hace años, una dieta rica en isoflavonas reduce la incidencia de la sintomatología climatérica, en especial la de los sofocos. Estos mismos estudios también aseguraron que estas sustancias disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejoran la osteoporosis, alteraciones también asociadas a la menopausia. Por este motivo, ante el temor lógico que conlleva el uso de la THS, los complementos con un alto porcentaje de isoflavonas constituyen la alternativa al tratamiento hormonal que más se está utilizando actualmente. ✽ Pero, “no es oro todo lo que reluce” Sin embargo, al igual que existen estudios que aseguran que la soja tiene propiedades beneficiosas, algunos expertos avalados también por

Las terapias alternativas también ayudan Si integras en tu rutina las medidas que acabas de leer, probablemente los sofocos no serán un problema para ti. Pero, si aún con estos consejos no consigues mitigarlos, ten presente que existen algunas terapias alternativas, como la terapia cognitivo-conductual o la fitoterapia, que también te pueden ayudar. Realmente, algunas mujeres tienen sofocos tan intensos que éstos consiguen mermar su calidad de vida. Y otras, aunque no los tengan tan severos, los viven con verdadero desespero por lo molestos y exasperantes que pueden llegar a ser.

Modificación de conducta La terapia cognitivo-conductual es una técnica muy eficaz para controlar los síntomas vasomotores de la perimenopausia con la particularidad de que se trata de una alternativa segura y carente de efectos secundarios. Además ofrece beneficios adicionales, ya que mejora el estado anímico, el sueño y, en general, la calidad de vida. Con este tipo de terapia aprendes a afrontar la transición perimenopausica con una actitud más sana y positiva. Se centra en modificar las creencias negativas que puedas tener sobre la menopausia y la percepción e interpretación de los sofocos. Por eso, aunque sigues teniéndolos, apenas los sientes y además confías más en tu capacidad para sobrellevarlos. 46

Fitoterapia Otro tratamiento alternativo que puede ayudarte a mitigar los síntomas vasomotores es la fitoterapia mediante el uso de plantas como la cimífuga (o cohosh negro), la angélica china (o dong quai), el trébol rojo y el sauzgatillo. Ahora bien, como estas plantas contienen fitoestrógenos, no debes tomarlas sin haberlo consultado antes con un buen especialista, sobre todo si presentas alguna contraindicación de cara a los estrógenos. Ten en cuenta que pueden tener diferentes efectos, no solo en función de la dosis usada, sino también del estado hormonal en que te encuentras cuando los tomas. Además, aún no se ha constatado que estas plantas sean del todo seguras, de hecho, algunas de ellas presentan efectos secundarios que se deben tener muy en cuenta. Otras opciones para aplacar los sofocos, así como otros síntomas de la menopausia, son la homeopatía, la acupuntura y la hipnosis.

Tratamiento hormonal solo en casos especiales En casos de menopausia precoz o insuficiencia ovárica inducida por quimioterapia o menopausia quirúrgica, se considera que la THS es el tratamiento más adecuado para aliviar los sofocos (los estrógenos los disminuyen en un 80% a 90%). Estas situaciones conllevan un cambio hormonal muy brusco por lo que los síntomas que se producen son muy severos y desagradables. Ahora bien, en el caso de menopausia natural con síntomas leves o moderados no vale la pena usar este tratamiento y correr los riesgos que conlleva. De hecho, su uso está desaconsejado en esta situación. Recuerda que las técnicas relacionadas con el estilo de vida y la conducta también han demostrado su eficacia para disminuir el malestar asociado con los sofocos.

Dormir toda la noche de un tirón. El insomnio

Un buen descanso nocturno es fundamental para sentirse bien, en todos los aspectos. El sueño es un estado fisiológico activo; durante su transcurso se producen cambios, metabólicos y hormonales, que estimulan el descanso y la recuperación del cerebro y del sistema nervioso. Mientras duermes, la relajación cerebral favorece el pensamiento y la actividad intelectual, se centra en la reposición de energía y contribuye a preservar la memoria y a restaurar el sistema inmunitario. Por eso dormir bien es básico para que cuerpo y mente puedan funcionar al 100% durante la jornada siguiente. En cambio, cuando dormimos mal o no dormimos nuestra salud se deteriora: tenemos somnolencia a todas horas, nos sentimos cansadas, no damos una y todo nos irrita. Pero, si el insomnio se perpetúa, también nos convertimos en presa fácil de la depresión. Pues bien, durante la transición perimenopáusica la dificultad para conciliar el sueño y los despertares frecuentes están a la orden del día. Hace ya algún tiempo que, tanto mujeres como médicos, relacionaban el insomnio con los sofocos, aunque dicha asociación no quedaba demasiado clara. Sin embargo, ahora esta relación se ha confirmado gracias a un estudio realizado por la Universidad de Stanford (EEUU) y publicado en la revista Archives of Internal Medicine en el que se ha comprobado que realmente el insomnio crónico crece dramáticamente entre las mujeres que padecen sofocos severos. De hecho, este trastorno es especialmente grave en el caso de menopausia quirúrgica, en la que los síntomas vasomotores son de muy fuerte intensidad.

Insomnio y sudores nocturnos Los sofocos también se producen durante la noche (son los sudores nocturnos), con la particularidad de que, cuando aparecen mientras dormimos, interrumpen el sueño provocando que nos despertemos acaloradas, empapadas en sudor y muchas veces con palpitaciones. Si los sofocos son frecuentes, las interrupciones del sueño son continuas y esto da lugar a una mayor dificultad para volver a conciliar el sueño. El resultado es que muchas mujeres climatéricas no pueden dormirse y, cuando lo hacen, apenas descansan. El insomnio abre la puerta a otros problemas como, por ejemplo, la falta de energía o la dificultad para concentrarse. Pero lo peor es que del 80% de las mujeres que sufrimos sofocos, se estima que el 15% padece un estado anímico depresivo. De hecho, cuanto más severos son los sofocos, mayor riesgo existe de sufrir una depresión.

Los medicamentos para dormir no son la solución Si el insomnio es tu problema, es comprensible que después de pasar las noches en blanco estés tentada en tomar algún medicamento que te permita dormir. Sin embargo, esta no es la solución. Es cierto que en el caso de un insomnio esporádico provocado por el jet lag o por alguna situación estresante puntual (una mudanza, una separación, etc.) tomar fármacos para dormir puede ayudar a descansar. Pero, cuando padeces insomnio crónico a consecuencia de los sudores nocturnos, no es nada aconsejable. Ten en cuenta que estos medicamentos crean adicción, presentan efectos secundarios (mareo, hinchazón facial, dolor de cabeza, somnolencia…) y además pierden efectividad, por lo que cada vez necesitas mayor dosis para conseguir el mismo efecto. Además, como no tratan la causa del insomnio, no lo resuelven, lo que te lleva, una vez has empezado a utilizarlos, a un círculo vicioso difícil de romper. De hecho, muchos expertos los desaconsejan y solo recomiendan su uso como último recurso, durante poco tiempo y siempre bajo prescripción médica. 50

Ahora bien, lo que sí puedes hacer para mejorar tu descanso nocturno es revisar y corregir, si es necesario, tus hábitos de vida, en especial los horarios, la rutina de ejercicio y la alimentación. Evidentemente, también te convienen los consejos que has visto orientados a aliviar los sofocos porque, si consigues reducir tus síntomas vasomotores, muy probablemente lograrás dormir mejor.

La fitoterapia ofrece somníferos naturales Las plantas medicinales de efecto sedante calman los nervios y relajan la musculatura, por lo que favorecen la conciliación del sueño y mejorar su calidad. Algunas de las más comunes, eficaces y seguras, por carecer prácticamente de efectos secundarios, son la tila, la pasiflora, el azahar, la valeriana y el lúpulo.

El segundo paso: cena ligera y relajante Aparte de los sudores nocturnos, otros motivos pueden provocar que no duermas o que tu sueño sea de mala calidad. Algunos son evidentes y todas los conocemos como es el caso del estrés, los disgustos, los cambios de turno en el trabajo, etc. Pero también, existen otras causas que no siempre asociamos con el insomnio, como es el caso de la alimentación. Pues sí, muchas veces una dieta equilibrada, ligera y rica en alimentos relajantes consigue que el descanso nocturno sea mucho mejor.

Los alimentos que no te dejan dormir Todos los alimentos que componen la cena influyen en el sueño. Por ejemplo, si tu cena es demasiado copiosa, o es muy rica en grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, quesos, platos precocinados, salsas, frituras…), o contiene una cantidad excesiva de proteínas, muy probablemente tendrás una digestión larga y pesada que entorpecerá la conciliación del sueño. Además, puede ocurrir que el exceso de actividad digestiva que conlleva cenar de esta manera te lleve a tener ardores o acidez de estómago. Encima, al tratarse de la última ingesta del día, el exceso energético hará que aumentes de peso. Ten en cuenta que mientras duermes, gastas menos calorías que cuando estás activa, por lo que el cuerpo almacenará la energía sobrante en forma de grasa. También te resultará más difícil conciliar el sueño tras una cena “picante” o muy condimentada. Muchas especias, especialmente las picantes, aceleran el metabolismo y aumentan la temperatura corporal. Además, en muchas mujeres parece que favorecen los sofocos por lo que está claro que no son nada convenientes para intentar solucionar el insomnio. En su lugar prueba a utilizar hierbas aromáticas con propiedades digestivas o carminativas como el hinojo, el orégano o el comino. Estos condimentos favorecen el proceso digestivo y ayudan a evitar los gases por lo que, de una manera indirecta, pueden contribuir a mejorar tu descanso nocturno. Los alimentos flatulentos como las legumbres, las verduras de la familia de las coles o la cebolla cruda tampoco son adecuados para

cenar. No cabe duda de que estos alimentos son muy sanos y por supuesto que no deben faltar en tu dieta. Pero, a pesar de sus muchos beneficios, presentan el inconveniente de que originan gases e hinchazón abdominal, por lo que su digestión puede resultar algo pesada, incluso podría dificultar la conciliación del sueño. Por tanto, es preferible que este tipo de alimentos los tomes en la comida del mediodía. Evidentemente, tampoco te conviene tomar bebidas alcohólicas ni estimulantes como el café. El alcohol favorece que te duermas más rápido, pero induce a que tengas un sueño más inquieto y que te despiertes a menudo. Además, provoca dolores de cabeza e intensifica los sofocos. En cuanto al café, no deberías tomarlo a partir de las seis horas antes de acostarte. Ya sabes que esta bebida contiene cafeína y esta sustancia te activa de tal manera que puede llegar a impedir que consigas dormir. Además del café, no olvides que el té, el chocolate y los refrescos de cola también tienen cafeína, por lo que tampoco te conviene tomarlos por la tarde-noche.

Cena temprano Para poder tener un buen sueño reparador es fundamental que te acuestes con la digestión hecha. Por eso te conviene cenar temprano y dejar que pasen al menos dos horas antes de irte a dormir. Si atrasas la hora de la última comida del día, te verás obligada a meterte enseguida en la cama, en pleno proceso digestivo, y eso interferirá con tu descanso.

Los inductores del sueño Una cena completa, pero ligera te facilitará la digestión y no te provocará problemas a la hora de descansar. Ya has visto que las cenas abundantes, ricas en proteínas y grasas saturadas te dificultarán la conciliación del sueño. Ahora bien, que cenes de forma liviana, no quiere decir que debas comer poco o tomar solo una pieza de fruta o un yogur. Lo ideal es tomar de primer plato una ensalada u otro plato de verduras cocinadas de forma sencilla, de segundo, pescado blanco, pollo, pavo o un huevo con una guarnición ligera y de postre una pieza de fruta o un yogur desnatado. Que debas evitar el exceso de proteínas, no quita que en la cena necesites incluir una ración adecuada de algún alimento proteico. Ya sabes que pasarse con este nutriente entorpece la digestión, pero en su justa medida te aportará todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para la formación y reparación de los tejidos. Por otro lado, ten en cuenta que los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se digieren mucho mejor y son menos calóricos que los alimentos grasos, por lo que te irá muy bien incluir una ración pequeña de pan, pasta o arroz, etc. -siempre integrales- para mantener los mínimos de energía que tu organismo necesita. Por la noche, limita los líquidos No bebas más de un vaso de agua (o una infusión sin azucarar) durante la cena para evitar interrumpir el sueño por la necesidad de tener que levantarte de la cama para ir a orinar. Por este mismo motivo, te conviene prescindir por la noche de los alimentos especialmente diuréticos como el apio, la cebolla o los espárragos. En cuanto a las sopas o cremas de verduras que son apetecibles para cenar, son platos que aportan mucho líquido por lo que también favorecen la diuresis. En principio, esto no supone ningún problema, pero, si eres de las que necesitas ir al baño muy a menudo, sustituye la sopa o la crema por un plato de verduras asadas, hervidas al vapor o salteadas. 56

Procura que tus cenas sean ricas en triptófano Por la tarde-noche te conviene tomar alimentos ricos en triptófano. Este compuesto es un aminoácido esencial que contribuye a aumentar la síntesis de serotonina y melatonina, que son unos neurotransmisores que intervienen en la inducción del sueño. Los lácteos (siempre desnatados), los huevos, el pescado, los plátanos, las carnes (siempre magras), las cerezas y los frutos secos (almendras, nueces, etc.) son algunos de los alimentos más ricos en esta sustancia. Del mismo modo, la vitamina B6 y el magnesio son micronutrientes necesarios para metabolizar adecuadamente el triptófano. Esto, a su vez, es importante para la correcta formación de serotonina, por lo que si tu cena aporta suficiente cantidad de ambos micronutrientes, contribuirá a que consigas dormir mejor. La vitamina B6 la obtendrás de las carnes (especialmente de pollo o pavo), los cereales integrales, las legumbres, las nueces, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Por su parte el magnesio se encuentra en muchas frutas, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres. El aguacate y el plátano son dos frutas especialmente ricas en estos dos nutrientes.

Pase lo que pase, cena No cenar es una gran equivocación. La sensación de hambre actúa como un gran “estimulante” que puede empeorar el insomnio. Incluso puede provocar que te levantes de la cama con una necesidad imperiosa de picar algo. Pero además, saltarte la cena puede conducirte a sufrir carencias nutricionales, a despertarte “floja” y sin energía, y, aunque parezca contradictorio, a ganar peso. Ten en cuenta que, cuando suprimes cualquier comida, en el cuerpo se produce una hipoglucemia (baja el nivel de azúcar en la sangre) lo que conduce a tener más hambre y, por tanto, a comer más de la cuenta en la siguiente comida.

La pérdida de memoria y el desánimo

Los cambios de humor, la tristeza y los problemas de memoria también forman parte del periplo climatérico. No nos afectan a todas en la misma medida, pero está bien claro que el desequilibrio hormonal es el detonante de algunos de los síntomas psicológicos más comunes. Los estrógenos y otras hormonas sexuales están estrechamente relacionadas con la química cerebral involucrada en nuestras facultades cognitivas y en la estabilidad emocional. Por eso las oscilaciones hormonales que se producen a lo largo de esta etapa a veces se manifiestan como pequeños despistes, un estado anímico bajo y cierta torpeza para realizar tareas mentales sencillas, que hasta ahora habíamos podido hacer sin el menor problema. Al principio, a este tipo de cambios no le damos importancia, pero cuando se repiten en el tiempo nos empezamos a preocupar preguntándonos qué es lo que nos pasa. Y la verdad es que, si no contamos con el apoyo y la comprensión suficiente, pasar por este bache puede ser algo duro de sobrellevar. Ten paciencia y, sobre todo, no te asustes. Por frustrante que sea, esta situación es normal y, cuando el cerebro reestablezca su nuevo equilibrio, pasará.

La memoria Existen dos tipos de memoria, una activa y otra de largo plazo. Ésta última es la que nos deja recordar un suceso acontecido hace diez semanas, diez meses o diez años. En cambio, la memoria a corto plazo o activa es la que nos permite mantener en la mente varios datos al mismo tiempo durante unos segundos y conjugarlos para poder elaborar un razonamiento o un pensamiento. La capacidad de esta memoria hace que podamos trabajar con varias ideas, conceptos o datos a la vez. Pues bien, la memoria activa es la que nos da problemas en el climaterio. Por eso nos olvidamos de lo que íbamos a decir, o del nombre de la persona que nos acaban de presentar o del lugar donde segundos antes dejamos las llaves, al tiempo que tenemos dificultades para expresarnos con claridad y rapidez, tal como lo hacíamos antes de entrar en esta etapa. Todo esto tiene mucho que ver con los estrógenos. Esto quiere decir que las lagunas mentales, los fallos de memoria y las dificultades en tu destreza cognitiva no son un signo de la enfermedad de Alzheimer ni de ningún otro tipo de demencia. Este hecho es muy importante que lo tengas claro porque, si lo desconoces, la duda de no saber qué te está ocurriendo podría generarte estrés y eso empeoraría aún más la situación. Poco a poco, durante la posmenopausia, se reestablecerán tus funciones cerebrales. Eso sí, mientras esto ocurre concéntrate en hacer solo una actividad por vez. Así te resultará más fácil sobrellevar este problema, sobre todo en el entorno laboral.

Los estrógenos y el cerebro Los estrógenos estimulan la producción de norepinefrina, serotonina y dopamina. Y éstos son neurotransmisores que están involucrados en la memoria, el aprendizaje, el estado anímico y el ciclo sueño-vigilia, entre otros. Esto significa que estas hormonas facilitan la comunicación entre las neuronas por lo que se podría decir que mejoran el funcionamiento del cerebro. Por eso, pese a que no está del todo demostrado, no sería extraño que al desequilibrarse los niveles estrogénicos se pudieran producir oscilaciones en las concentraciones de dichos neurotransmisores y esto daría lugar a que nuestra capacidad cognitiva se viera afectada. De hecho, según un estudio que se publicó en la revista Menopause, durante el primer año después de la menopausia es cuando este problema se agudiza más dando lugar a una mayor dificultad con el aprendizaje verbal, la memoria verbal y la destreza motriz. Después, nuestras capacidades intelectuales se normalizan y la pérdida de memoria sigue el ritmo normal que marcan los años. Por otro lado, lo que sí es una certeza demostrada es que los niveles bajos de estrógenos están relacionados con el déficit de serotonina, circunstancia que da lugar a cambios de humor con tendencia a la negatividad. De hecho, algo muy característico de la transición perimenopáusica, aparte de los sofocos, son los altibajos en el estado de ánimo. En esta etapa puedes sentirte tremendamente abatida y de golpe cambiar a un estado de enfado e irritación desmedido. También es habitual el llanto fácil, el pesimismo y los sentimientos de tristeza. Los niveles bajos de dicho neurotransmisor también pueden producir trastornos en el sueño los cuales variarán de una mujer a otra. Algunas necesitan dormir mucho y, sin embargo, otras, no pueden hacerlo. Cuando se produce insomnio, el desánimo y la tristeza pueden empeorar aún más. 63

No solo es cuestión de hormonas Las fluctuaciones en los niveles de estrógenos explican en parte los cambios de ánimo, la lentitud mental y la alteración en el patrón del sueño. Pero además, este desbarajuste hormonal coincide con un período de nuestra vida muy delicado. Durante estos años, solemos vivir fuertes cambios en nuestra vida familiar, de pareja, laboral y social que, muchas veces, nos afectan de forma negativa, nos vuelven más vulnerables e incluso podrían mermar nuestra autoestima. Para colmo, la transformación que experimenta nuestro aspecto físico tampoco nos ayuda a animarnos demasiado. Ante todo esto, no es extraño que nos sintamos tristes, confusas e inseguras de cara a cómo afrontar nuestra segunda etapa vital.

Futuro incierto También hay muchas mujeres que no han experimentado la maternidad, con o sin pareja. Éstas, pese a no tener hijos mayores, también sienten que han perdido algo: quizá la posibilidad de tenerlos algún día, o quizá su vigor y aspecto juvenil o quizá la energía y la ilusión que hasta no hace mucho rebosaban. Sea por lo que sea, cuando piensan en el rumbo que quieren tomar pueden venirse abajo momentáneamente. Surgen ratos en los que recelan del futuro que les espera y dudan de su capacidad para seguir adelante con fuerza y claridad.

Al final todo encuentra su lugar Hasta no hace mucho, la menopausia era sinónimo de vejez y soledad, de hecho, la creencia de que nuestra valía personal se esfuma con ella aún está muy extendida. Sin embargo, no hace falta pensarlo mucho para saber que estas viejas ideas son falsas y no coinciden con la realidad. Ahora vivimos más y mejor y a los cincuenta estamos profesionalmente activas, nos sabemos cuidar y tenemos proyectos propios. Pero, pese a que las cosas han cambiado mucho, la crisis interior que nos trae la menopausia es bien real. Nos produce añoranza

del tiempo pasado y cierto desconcierto ante el futuro. Ahora bien, también es una gran verdad que esta etapa nos ofrece una oportunidad para dar un paso de gigante hacia nuestra evolución. No hay mejor momento para replantearnos nuestras creencias y costumbres y reflexionar sobre cómo queremos vivir nuestro segundo ciclo vital. Este paso nos sirve de trampolín para resurgir con mayor confianza, madurez y seguridad.

Nido vacío A lo largo de la cuarentena la mayoría de las mujeres viven el crecimiento de sus hijos y su salida del hogar. Esta partida les produce una sensación de pérdida, desorientación y tristeza que no saben bien a qué atribuir. Y es que después de tantos años de haber dedicado su energía a cuidarlos y a velar por el bienestar familiar, al marcharse ellos, también se marcha su razón de ser. Esta experiencia es lo que se conoce como “síndrome del nido vacío”. Con el tiempo la pena pasa y deja paso a la reflexión. Este periodo te da la oportunidad de entender que ha llegado el momento de enfocar tus esfuerzos a redescubrirte y a cuidar de ti misma. Así, todo se vuelve a recolocar, pero ahora atendiendo a tus prioridades

La depresión en la menopausia No cabe duda que esta época nos exige readaptarnos y reestructurar nuestras prioridades. Y ante la incertidumbre que generan los cambios es normal sentirse intranquila y algo decaída. Ahora bien, no es lo mismo un estado de tristeza y labilidad emocional que un trastorno depresivo. La combinación de los factores hormonales y los emocionales, en algunas mujeres especialmente vulnerables, podrían derivar a un estado depresivo. Las que han sufrido un marcado síndrome premenstrual o depresión post-parto tienen mayor tendencia a revivir los mismos síntomas (llanto fácil, cansancio, irritabilidad, etc.) durante el climaterio, como consecuencia de la influencia de los estrógenos en el estado de ánimo. Sin embargo, la depresión en la menopausia comúnmente va asociada a un sentimiento de soledad, inutilidad y baja autoestima por lo que los factores que influyen en la esfera emocional adquieren mayor importancia. La depresión suele venir acompañada, entre otros síntomas, por tristeza, cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse, falta de confianza en sí misma e insomnio. Pero también afecta a la manera de concebir la realidad, lo que suele conducir a una pérdida de interés por las actividades habituales y la total indiferencia ante los momentos placenteros. Esta situación impide seguir con la rutina cotidiana y provoca el sufrimiento, no solo de quien la padece, sino también de todos quienes están con ella. El estado de tristeza, melancolía o abatimiento que surge más comúnmente durante el climaterio se puede combatir con los consejos que incluye este capítulo. Pero sí crees que tienes una depresión lo más recomendable es que busques ayuda profesional para pasar este trance de la mejor manera posible. Actualmente existen diferentes opciones terapéuticas, con o sin tratamiento farmacológico, que pueden ayudarte a superar esta situación. 67

Fortalece tu cerebro Vitaminas y minerales El ácido fólico y las vitaminas B6, B12 mejoran la memoria y estimulan el correcto funcionamiento del sistema nervioso, al igual que las vitaminas antioxidantes C, A y E. Por eso la deficiencia de estos micronutrientes se asocia con una disminución de la capacidad cerebral. Minerales como el magnesio, zinc, calcio, hierro y fósforo, entre otros, también son esenciales para asegurar un buen rendimiento cerebral.

✽ Trío indispensable Cada una de las vitaminas del grupo B tiene una misión específica en la conservación de las funciones cerebrales y en la agudeza mental. Y algunas de ellas juegan un papel importante en la formación de algunos de los compuestos involucrados en la comunicación cerebral, como la dopamina, la epinefrina y la serotonina. Dentro de este grupo las más significativas son el ácido fólico y las vitaminas B6, B12. De hecho, los resultados de diferentes estudios coinciden en señalar que el deterioro cognitivo va acompañado por un descenso de las mismas. No obstante, a pesar de estar confirmados sus beneficios, no es recomendable tomar suplementos de dichas vitaminas sin prescripción médica, ya que en dosis elevadas podrían tener un efecto contraproducente para la salud. Ahora bien, lo que sí es muy recomendable es que garantices un buen aporte de estos micronutrientes a través de la dieta. Para conseguirlo aumenta el consumo de verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, carnes magras, huevos y pescado, y limita el consumo de bebidas alcohólicas porque el alcohol interfiere en la absorción de la vitamina B1 y puede mermar las reservas de la B12 del organismo.

Homocisteína Está demostrado que el ácido fólico, la vitamina B6 y la B12 contribuyen en la regulación de los niveles de homocisteína en la sangre. Este aminoácido se produce de forma natural, pero con los años sus niveles aumentan. Y ahora sabemos que las tasas altas de este compuesto están relacionadas con el deterioro de los vasos sanguíneos y un encogimiento del cerebro. Por eso, la concentración elevada de homocisteína se considera un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer.

Fortalece tu cerebro Antioxidantes Las lesiones neuronales producidas por los radicales libres también afectan a la salud cerebral conduciendo a una merma de la capacidad cognitiva y de la memoria. Una manera de disminuir el daño oxidativo es por medio de los antioxidantes que contiene la dieta. En este sentido, aumentar el consumo de frutas, hortalizas y verduras frescas es la manera más segura y eficaz de garantizar una buena dosis de estas sustancias. Estos vegetales son fuente de vitaminas antioxidantes, como la C, la E y el betacaroteno, y de minerales con dicho efecto, como el zinc o el selenio. Pero los alimentos vegetales también aportan otros muchos compuestos con igual o incluso mayor actividad antioxidante. A continuación tienes algunos de los que han mostrado tener mayor efecto protector cerebral.

✽ Frutos del bosque para la agudeza mental Los frutos rojos son especialmente ricos en vitamina C, aunque también contienen betacaroteno y vitamina E, B1, B2, B6 y B3. También aportan minerales como el potasio, hierro y calcio y son una buena fuente de fibra. Asimismo, estos pequeños frutos poseen una riqueza extraordinaria en flavonoides como la quercetina y antocianinas con efecto antioxidante. Según uno de los muchos estudios que se han realizado a estas frutas, comer con frecuencia frambuesas, moras, arándanos, fresas, etc. ayuda a mantener la agudeza mental y a reducir la pérdida de memoria. Y parece ser que pueden llegar a retrasar unos 2,5 años el deterioro cognitivo que ocurre con el envejecimiento y que conduce al Alzheimer y otras demencias.

✽ Las uvas también protegen Su composición varía según se trate de variedades blancas o negras. Entre los nutrientes que contienen destacan las vitaminas, especialmente la B6 y el ácido fólico. En menor medida, también proporcionan beta carotenos y vitamina C. Y especialmente en las negras abundan antocianinas, flavonoides y resveratrol, todos ellos compuestos fitoquímicos de potente acción antioxidante. El resveratrol está relacionado con una mejor salud del corazón, tiene efecto antienvejecimiento e incluso, en algunos estudios, se han observado propiedades antitumorales. Pero eso no es todo: existen varios ensayos que señalan que este compuesto contribuye a mejorar la memoria y la función cerebral en las personas mayores.

✽ Chocolate negro para merendar El chocolate negro también ejerce un potente efecto antioxidante gracias a su riqueza en flavonoides, como los polifenoles. Además están demostradas sus propiedades cardiosaludables y parece ser que podría favorecer la circulación sanguínea cerebral. Aunque hacen falta más investigaciones para sacar conclusiones, en dos estudios realizados en base a este alimento se demostró que las personas que habían tomado bebidas chocolateadas aumentaban el flujo sanguíneo del cerebro. Por otro lado, uno de los polifenoles que contiene el chocolate es el resveratrol que, como acabas de ver, parece contribuir en la mejora de la memoria. Ahora bien, toma solo una onza de chocolate negro (con un alto porcentaje de cacao y sin leche) porque, cómo es un alimento muy calórico, si comes más, tu peso lo notará.

Fortalece tu cerebro El té verde también tiene efecto neuroprontector La popularidad del té verde se debe al efecto estimulante que ejerce sobre el sistema nervioso central. Pero, aparte de activarte, esta bebida tiene, entre otros efectos beneficiosos, una marcada acción antioxidante. En lo que respecta al cerebro, un número creciente de investigaciones indican que su consumo habitual podría retrasar el envejecimiento cerebral y reducir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas. Por ejemplo, uno de los estudios que se han realizado demuestra que la combinación de un extracto de té verde y L-teanina mejora la memoria, la atención selectiva y la actividad cerebral en ciertas zonas cerebrales. La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde con efecto neuroprotector. En esta bebida también se encuentra epigalocatequina-3-galato (EGCG), una molécula de potente efecto antioxidante con propiedades muy beneficiosas sobre el sistema nervioso central. En principio, beber un par de tazas de té verde al día no supone ningún problema, aunque no se recomienda en caso de hipertensión arterial, arritmias cardiacas, gastritis, úlcera péptica, epilepsia, hipertiroidismo, ansiedad, insomnio, embarazo, lactancia y en niños menores de 12 años. Además, dificulta la absorción del hierro de la dieta, por lo que tampoco se ha de tomar en caso de anemia.

Proteínas y triptófano Las proteínas son necesarias para la reparación y el mantenimiento de todas las células, incluidas la cerebrales. Cuando son completas, aportan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos conseguir a través de la dieta porque nuestro cuerpo no puede producirlos. Entre éstos se encuentra el triptófano que funciona como precursor de la serotonina, que ya sabes que es un neurotransmisor que favorece el buen humor y un mejor rendimiento intelectual. Dicho aminoácido también favorece la formación de la vitamina B3 o niacina. Por tanto, los alimentos proteicos tampoco deben faltar en tu dieta. Las carnes rojas magras, las aves, el conejo, el pescado, los huevos y los lácteos son alimentos de origen animal muy ricos en proteínas que incluyen triptófano. Éste último también lo puedes obtener de los frutos secos, los cereales integrales, el plátano y las cerezas.

Colina La colina es una sustancia que, entre otras funciones importantes, interviene en la transmisión del impulso nervioso. Este compuesto forma parte de la esfingomielina (se encuentra en la mielina que recubre las neuronas) y a partir de ella, el organismo sintetiza acetilcolina, neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento cerebral. Por tanto, se puede decir que la colina es un factor que permite mantener las estructuras y funciones cerebrales en buen estado. El déficit de este componente puede dar lugar a disfunciones cerebrales. Sin embargo, con una dieta equilibrada y variada es poco frecuente que se produzca esta carencia. Además de ser sintetizada por el hígado, la puedes obtener de algunos alimentos como la yema de huevo, la carne, la leche y los cacahuetes.

La luz del sol La tristeza y el desánimo pueden acentuarse en otoño como consecuencia de la falta de luz solar. A este efecto se le conoce como “trastorno afectivo estacional” (TAE) y aunque se trata de un síndrome estacional, cuyos síntomas desaparecerán a medida que nos adaptemos a la nueva estación, la sensación de fatiga que produce puede empeorar el abatimiento producido por la bajada de estrógenos. La luz del sol influye en la química del cerebro y modifica la producción de los neurotransmisores cerebrales serotonina, dopamina y noradrenalina. Por tanto, la coincidencia de este síndrome con la llegada del otoño no es casual, sino que tiene su explicación en que durante este ciclo disminuyen gradualmente las horas de luminosidad. Este trastorno puede aliviarse con una mayor exposición a la luz solar. Dado que los síntomas aparecen por la falta de luminosidad y que tienden a mejorar cuando aumenta la misma no hay ni que decir que te conviene intentar pasar más tiempo en contacto con ella. Simplemente una caminata al aire libre durante las horas de más sol aliviaran esta situación. Otra opción podría ser el uso de bombillas de luz natural en casa. Éstas se diferencian de las comunes en que generan un tipo de luminosidad muy similar a la natural.

Fortalece tu cerebro Tomate una siesta Una pequeña siesta de unos 15 o 20 minutos mejora tu humor y protege las conexiones neuronales. En ese tiempo, las funciones cerebrales descansan y se recuperan del esfuerzo mantenido en las horas anteriores. Ahora bien, si la siesta dura mucho más, el efecto se vuelve en contra. El ciclo vigilia-sueño se modifica y podría dar lugar a insomnio, o a empeorarlo si ya lo padeces.

Dormir bien Seguro que más de una vez te has ido a dormir con un problema en la cabeza, y al día siguiente te has despertado con la solución. Y es que, durante el día, el cerebro recoge información y mientras duermes la procesa y la guarda. Según han demostrado algunos estudios, una de las funciones esenciales del sueño es la consolidación de la información adquirida durante el día. El descanso favorece la comunicación entre las neuronas y la cantidad de conexiones que forman entre ellas, y esto constituye la base necesaria para el aprendizaje y la memoria duradera. Pero, si bien el descanso nocturno mejora el rendimiento del cerebro, dormir mal empeora los despistes y la torpeza mental, incluso se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Por eso, si padeces insomnio, lo que lamentablemente es muy común durante la perimenopausia, no lo dudes y busca ayuda profesional para solucionarlo. Los consejos para dormir bien incluidos en el capítulo anterior te ayudarán a mejorar esta situación.

Evita la rutina y mantente activa Hacer las cosas siempre de idéntica forma, a la misma hora y con la misma gente no solo puede provocar, a la larga, un gran desánimo en nosotras sino también en nuestro cerebro, que se instala en la comodidad. Las repeticiones continuas no le sientan nada bien puesto que la mente necesita mantener las redes neuronales activas para seguir aprendiendo y sentirse en forma. El cerebro aprende y se activa con cada pequeño esfuerzo que le pides. De ahí que convenga ponerlo a prueba, de vez en cuando, sometiéndolo a nuevos retos. Comenzar actividades mentales diferentes como estudiar algún idioma, asistir a conferencias, tocar un instrumento nuevo, etc. son ejemplos de cómo sacarlo del letargo y despertar su interés por aprender cosas nuevas. Cambiar las rutinas como los itinerarios, el orden de las tareas domésticas o el ritual de vestirnos cada mañana, también sirve para poner a prueba la mente. 82

Fortalece tu cerebro Fumar daña las neuronas Muchas investigaciones han demostrado que en el humo de los cigarrillos se encuentran hasta 4.500 sustancias muy dañinas para la salud. Algunas de ellas son tóxicos tan conocidos como los benzopirenos, el alquitrán, metales pesados como el plomo, e incluso compuestos con un alto poder oxidante como los radicales del oxígeno y los óxidos de nitrógeno y azufre. Entre sus muchos perjuicios, un estudio francés publicado en la revista Archives of Internal Medicine afirma que el tabaquismo también puede producir un mayor deterioro de la memoria y, por consiguiente, un progreso más rápido de demencias. Además de esta investigación, actualmente existen más estudios que revelan que el tabaco es un claro factor de riesgo para el desarrollo de demencias y la enfermedad de Alzheimer.

✽ Y empeora la depresión El estudio longitudinal más amplio realizado hasta el momento, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Granada y del Institute of Psychiatry del King´s College de Londres, también ha confirmado que otra consecuencia del hábito de fumar es que duplica el riesgo de depresión.

Por otro lado, cuidar tu vida social no solo revitaliza tu mente sino que te ayuda a salir del desánimo y la tristeza. Hablar con amigas de tu edad que también se encuentren en el climaterio es una buena válvula de escape para exteriorizar con ellas tus temores y tus dudas. Además te da la oportunidad de comprender que no estás sola. Conocer nuevos amigos, reírte con ellos, viajar, salir a cenar, etc. también mantiene en forma tu mente y te desvía del desánimo. En definitiva se trata de aportar alegría y optimismo a tu vida; de despertar el entusiasmo y la curiosidad por vivir experiencias nuevas y aprender de ellas. 83

Fortalece tu cerebro Las plantas medicinales apoyan a la mente La fitoterapia cuenta con algunas plantas medicinales que son útiles para tratar los estados depresivos leves que cursan con decaimiento, falta de concentración, cansancio e insomnio. Entre éstas destaca el hipérico. También dispone del ginkgo que ha demostrado ser útil para preservar la memoria.

✽ Hipérico Este remedio herbal tiene efecto antidepresivo y ansiolítico por lo que contribuye a reducir el estrés y a mejorar el sueño. Su acción se manifiesta al menos dos semanas después de iniciado el tratamiento. Antes de usarlo, debes consultar con un especialista, sobre todo en el caso de que estés tomando otros medicamentos. Esta planta medicinal es eficaz pero no está exenta de efectos secundarios, es fotosensibilizante y presenta interacciones con algunos fármacos. Su uso está contraindicado durante el embarazo y la lactancia.

✽ Plantas de acción sedante Plantas como la pasiflora, la valeriana, la tila, el azahar o el lúpulo constituyen una buena ayuda para recuperar el equilibrio perdido gracias a su efecto sedante. Consiguen disminuir el nerviosismo, la ansiedad y prevenir el insomnio. Además, su efecto calmante también relaja los músculos.

✽ Ginkgo Esta planta actúa sobre el sistema circulatorio mejorando la circulación sanguínea gracias a su acción vasodilatadora y venotónica. También contiene principios activos de acción antioxidante que combaten la oxidación de las grasas que circulan por la sangre, lo que contribuye a mejorar la microcirculación. Por este motivo ayuda a proteger al cerebro contra la falta de riego sanguíneo, lo que resulta muy beneficioso en caso de Alzheimer y otras demencias. Y, aunque todavía no está demostrado, el uso del ginkgo también podría mejorar la memoria en personas sanas. No es recomendable utilizar las hojas de ginkgo en infusiones ni otras preparaciones caseras, ya que normalmente con ellas no se alcanzan las concentraciones necesarias para que sea un remedio eficaz. Por tanto, lo más recomendable es que lo uses en forma de cápsulas ya dosificadas, comprimidos, extracto fluido o tinturas. Pero recuerda que, antes de usarlo debes consultar con un profesional sanitario. En caso de hipertensión arterial y diabetes se debe extremar la precaución porque su uso se ha asociado a hemorragias cerebrales. rá.

La sequedad vaginal no es el fin de la sexualidad

Otro tipo de problemas que comúnmente hacen su irrupción durante el climaterio son los que están relacionados con el sistema genitourinario. En este sentido, lo primero que nos ocurre según nos vamos adentrando en la perimenopausia, es que la menstruación se descontrola como nunca lo había hecho antes. Luego, cuando llega el día de la menopausia, la regla deja de ser un problema, como es evidente. Pero entonces, cuando ya creemos estar tranquilas, comienzan a hacer su aparición las molestias y los trastornos derivados del deterioro del suelo pélvico y de la atrofia vaginal. Sin embargo, pese a que el panorama dista mucho de ser un plan demasiado seductor, si te mantienes firme en tu propósito de seguirte cuidando, probablemente conseguirás que estas molestias se queden solo en eso; molestias leves que no irán a mayores.

Ciclos menstruales irregulares Tener irregularidades en la menstruación durante nuestros años reproductores es más común de lo que creemos. Pero estas irregularidades no suelen tener nada que ver con las que tienen lugar unos años antes del cese definitivo de la regla. A medida que se aproxima la menopausia es muy frecuente que el ciclo menstrual se vuelva disfuncional por lo que, ni de lejos, sigue el patrón que hasta entonces era normal. Los ciclos se acortan o se alargan de forma absolutamente imprevisible. Y el sangrado también varia pudiendo ser muy leve o extremadamente excesivo y encima con grandes coágulos. Además, algunas mujeres pueden tener reglas acompañadas de dolores (cólicos) uterinos.

¿Qué son los miomas? Los miomas o fibromas uterinos son tumores ginecológicos benignos. Alrededor del 30% de las mujeres mayores de 30 años tiene alguno y, cómo su crecimiento depende de los estrógenos, mientras la mujer tenga reglas, los miomas pueden crecer. Sin embargo, una vez pasada la menopausia su tamaño se reduce tanto que incluso a veces llegan a desaparecer. Los miomas pueden ser de diferentes tamaños, afectar a diferentes zonas del útero y ser únicos o múltiples. Muchas mujeres tienen miomas pequeños o moderados, pero cómo apenas les causan problemas, desconocen su presencia. Otras saben que tienen alguno porque se los han detectado durante un examen ginecológico de rutina. Sin embargo, en algunas, los miomas les producen reglas muy abundantes, dolorosas y de larga duración. También pueden provocar hinchazón abdominal, gases o estreñimiento, ganas de orinar a menudo y dolor o presión en la pelvis.

¿Se deben tratar? Si los miomas son pequeños y no causan síntomas, no requieren tratamiento. De todos modos, en muchos casos conviene realizar controles clínicos y ecográficos de forma periódica, para controlar su crecimiento. Pero, si los miomas producen síntomas demasiado molestos, es probable que sea necesario tratarlos. El tratamiento de los miomas depende de la gravedad de los mismos, el tipo de mioma, la edad y el deseo de embarazo. Los medicamentos que se suelen utilizar son anticonceptivos (para el control del ciclo menstrual), suplementos de hierro (para tratar la anemia en caso pérdidas abundantes) y antinflamatorios no esteroideos (para tratar el dolor). Pero, cuando las medidas farmacológicas no son suficientes, podría ser necesario intervenir quirúrgicamente. Hasta hace muy poco tiempo, el tratamiento quirúrgico que se practicaba era la histerectomía (extracción del útero). Esta operación se hacía de forma rutinaria y, por supuesto, sin valorar sí realmente era necesaria o no. Afortunadamente esto ya no es así y se considera que esta práctica quirúrgica solo debe ser el último recurso para los casos muy graves que no responden a otras técnicas. Ten siempre presente que, antes de imponer una histerectomía, existen otras opciones quirúrgicas para tratar los miomas (o quitarlos) mucho menos agresivas que no precisan extraer el útero de la mujer.

El secreto de nuestro bienestar: la salud pelviana No cabe duda de que los trastornos relacionados con el suelo pélvico se presentan con mayor frecuencia cuando entramos en la segunda etapa de nuestra vida. Sin embargo, existe una gran controversia en cuanto a su asociación con la menopausia. Esto se debe a que las alteraciones relacionadas con la musculatura pelviana probablemente también tienen mucho que ver con el desgaste que conlleva el envejecimiento. Pero sea consecuencia de lo que sea, lo que es una realidad es que tanto el tracto urinario inferior como el sistema genital de la mujer comparten un origen embriológico común. Por eso la vagina, la vejiga, la uretra y la musculatura del suelo pélvico poseen receptores para los estrógenos y la progesterona lo que lleva a que estas estructuras sean sensibles a la acción de dichas hormonas. Por tanto, cuando los niveles de estrógenos descienden, se producen cambios en todas ellas.

El suelo pélvico El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios que están situados dentro de la pelvis. Esta estructura cierra la cavidad abdominal y garantiza el sostén de la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Su misión es la de mantener en su sitio a dichos órganos y esto es de vital importancia para que dichos órganos puedan realizar sus funciones correctamente. El suelo pélvico también proporciona estabilidad a la columna y a la pelvis. El bajón de estrógenos que se produce en la menopausia, da lugar a una pérdida de la elasticidad, del tono y del grosor de la musculatura pélvica. Evidentemente, esto debilita el suelo pélvico, aunque éste no es el único motivo de su deterioro. Las distensiones y aumentos de presión sufridos durante el embarazo y en el parto, la práctica de deportes de impacto o los traumatismos en la zona pélvica también pueden lesionarlo. Por tanto, en función de si esta

estructura ya se encuentra lesionada o muy debilitada, al llegar a la menopausia algunas mujeres pueden sufrir algunos problemas urinarios siendo los más comunes las infecciones recurrentes y la incontinencia, tanto de urgencia como de esfuerzo.

Las infecciones urinarias recurrentes Las infecciones urinarias son comunes en mujeres de todas las edades, aunque la estadística señala que aumentan con la edad: aproximadamente entre el 10 y el 15% de las mujeres mayores de 60 años sufren infecciones de orina frecuentes. Los bajos niveles de estrógenos vaginales producen un descenso en la flora bacteriana que habita y protege esta zona (está constituida principalmente por lactobacilos). Cuando esto ocurre, el pH ácido vaginal cambia y esto conlleva que la protección de esta zona disminuya. Esto, junto con el debilitamiento del suelo pélvico o la existencia de pérdidas de orina, hace que a partir de la menopausia tengamos mayor riesgo de padecer infecciones urinarias recurrentes, como por ejemplo la cistitis. Las infecciones de orina son muy engorrosas y cuando se repiten a menudo pueden convertirse en una verdadera tortura. Aparte de las lógicas medidas higiénicas y la ingesta de agua abundante, el tratamiento suele consistir en la toma de antibióticos. Otra medida terapéutica que se aconseja para solucionar este problema es la aplicación de estrógenos por vía vaginal. Los estrógenos aumentan la concentración de los lactobacilos de la flora vaginal y así se consigue mantener el pH ácido protector. Realmente con esta medida se reducen las infecciones urinarias recurrentes, pero recuerda que los tratamientos hormonales no están exentos de riesgos. Además, para prevenir este trastorno existe una opción alternativa muy eficaz, sencilla y absolutamente carente de efectos secundarios: los arándanos. 93

Los ejercicios de Kegel La musculatura pelviana se puede trabajar a cualquier edad, aunque cuanto antes comiences, mucho mejor. Actualmente disponemos de diferentes rutinas de ejercicios destinadas a fortalecer los músculos de esta zona que son tremendamente eficaces. Entre éstas se encuentran los populares ejercicios de Kegel. El Dr. Arnold Kegel ideó la rutina de ejercicios que lleva su nombre en 1948. El objetivo de esta técnica era fortalecer el suelo pélvico realizando ejercicios de contracción con los músculos de esta zona. Pero, cómo hoy sabemos que para prevenir la incontinencia la musculatura pélvica debe trabajar en equipo con el abdomen, la pelvis y la espalda, la técnica original del Dr. Kegel se ha perfeccionado. Por eso ahora, además de entrenar los músculos del suelo pélvico, también se ejercitan los músculos abdominales profundos y se tiene en cuenta la posición de la pelvis y de la columna vertebral. Todas las mujeres embarazadas, antes y después del parto, deberían practicar este tipo de ejercicios para prevenir posibles lesiones. Pero, sobre todo, éstos deberían formar parte de la rutina de todas las que nos encontramos en la perimenopausia. Practicarlos cada día mejora muchísimo el estado del suelo pélvico y, no solo ayudan a mantener el control de los esfínteres, sino que también

mejoran la vida sexual. Si no tienes problemas previos, cinco minutos al día son suficientes para mantener la musculatura pélvica bien tonificada. Encontrarás mucha información acerca de este tipo de ejercicios en libros e Internet, donde también se incluyen videos en los que se muestra cómo realizarlos. Ten en cuenta que para que sean realmente eficaces, se deben practicar de forma correcta por lo que, si notas alguna molestia o no te resulta fácil practicarlos, no lo dudes y acude a un especialista para te enseñe cómo se hacen. Para fortalecer la musculatura del suelo pélvico otra opción que tenemos son las bolas chinas o los conos vaginales. Estos artilugios, aunque te puedan resultar “raros”, son muy fáciles de usar y dan buenos resultados. Y en el caso de que ya tengas algún problema con las pérdidas de orina, ni te asustes ni te desanimes porque todavía puedes mejorar tu situación. Eso sí, no demores más la consulta con un profesional cualificado y comienza enseguida a ejercitarte. Cuando los músculos del suelo de la pelvis ya están debilitados, se pueden volver a fortalecer mediante la práctica de ejercicios específicos. Y si con estas medidas no consiguieras controlar las pérdidas, pídele al especialista que te aconseje la opción terapéutica que mejor se ajuste a tu situación para poder solucionarlo. 99

No permitas que el sobrepeso se adueñe de tu vida La obesidad es enemiga de la salud en general. A cualquier edad es importante prevenirla, pero, durante el climaterio es aún más básico poner todos los medios que estén a nuestro alcance para liberarnos de ella. A partir de la menopausia cambia la distribución de nuestra grasa corporal y además tenemos mayor tendencia a coger unos kilos. El resultado es que podemos engordar, sobretodo en la zona central. El problema es que el exceso de grasa abdominal compromete la salud porque aumenta el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades. Pero además, tener demasiada barriga es otro motivo que provoca o agrava la incontinencia urinaria. La explicación de por qué esto es así es bien fácil. El aumento de la grasa abdominal conlleva un incremento de la presión intraabdominal sobre la vejiga; los músculos del suelo pélvico se ven obligados a soportar mayor carga y por tanto aumentan las probabilidades de que este sistema de sostén se debilite y falle. Las pautas que incluye el capítulo dedicado a la alimentación te servirán para poder controlar el peso. De todos modos, si padeces un sobrepeso importante, es importante que te pongas en manos de un especialista para que te ayude a adelgazar y te aconseje la opción dietética que te conviene seguir. 104

La postura también importa Mantener una postura corporal correcta, junto con una alimentación sana y el ejercicio adecuado, también es clave para conservar sano y fuerte el suelo pélvico. Ten en cuenta que, cómo la espalda y la pelvis están totalmente relacionadas, cuando las mantienes alineadas de forma correcta (la espalda recta y la pelvis neutra), la actividad de esta estructura aumenta. En cambio, el hábito de adoptar malas posturas, no solo conduce a tener problemas de espalda, sino que también provoca que la musculatura pélvica se resienta. Cuando esto ocurre, el suelo pélvico va perdiendo su capacidad de sostén y entonces aumenta el riesgo de que haya pérdidas de orina. Esta situación también favorece que alguno de los órganos pélvicos pueda descender por falta de sostén (prolapsos vaginales). Cuando estás tumbada, el suelo pélvico se encuentra relajado y no debe soportar demasiado peso por lo que su actividad es mínima. Pero, al incorporarte, debido a la fuerza de la gravedad los músculos del suelo pélvico se activan para soportar el peso del abdomen. Por tanto, según sea tu postura al sentarte o al estar de pie, también variará la sobrecarga sobre estos músculos. Por eso es muy importante que controles cómo te sientas. Mantén siempre la espalda recta y siéntate sobre los ísquiones, es decir, los huesos que notas al sentarte. Y si pasas mucho tiempo sentada por motivos de trabajo o cualquier otro, procura hacer pausas frecuentes para levantarte y así evitar permanecer demasiado tiempo en la misma postura. También debes mantener la espalda recta y bien alineada respecto a la pelvis cuando estas de pie. Pero, sobre todo, vigila tu postura cuando coges peso. Esto hazlo siempre con las rodillas flexionadas y sin extralimitarte; y no realices movimientos bruscos ni adoptes posturas forzadas. Para llegar a los o b j e t o s altos que no estén a tu altura, ayúdate de banquetas o cajones para alcanzarlos sin dificultad. Busca siempre la manera para que todo lo que necesites lo tengas accesible, sin tener que forzar tu cuerpo.

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La menopausia no es el final de la sexualidad Aparte del debilitamiento del suelo pélvico, otro cambio importante que se produce como consecuencia del bajón de estrógenos es la atrofia general del aparato genital. Esto da lugar a que aparezcan algunas molestias ginecológicas como sequedad o escozor vaginal que, si no se solucionan a tiempo, pueden ser las responsables del deterioro de nuestra vida sexual. Se estima que este tipo de alteración afecta entre el 10 y 40% de las mujeres posmenopáusicas, aunque esta prevalencia no está del todo bien definida, por lo que esta cifra aún podría ser mayor. Esto se debe a que, aunque la atrofia vaginal forma parte del climaterio normal, muchas mujeres no buscan ayuda para solucionarla. Probablemente no lo hacen porque, al igual que pasaba con la incontinencia, muchas creen que estos cambios son consecuencia irremediable del envejecimiento. Sin embargo, estas molestias se pueden evitar o al menos mejorar por lo que esta falta de interés lo único que consigue es que estos cambios se conviertan en una molestia permanente.

La temible sequedad vaginal Durante la edad fértil, nuestra vagina posee las condiciones adecuadas para hacer frente sin ningún problema a los continuos cambios que conlleva el ciclo menstrual. Además, los estrógenos se encargan de conservar la elasticidad del epitelio vaginal y de que este revestimiento produzca un fluido transparente cuya misión es mantener bien lubrificada esta zona. Todo esto nos garantiza una sexualidad cómoda y placentera. Por otro lado, los estrógenos también son los responsables de que la flora bacteriana que habita en la vagina goce de buena salud. Y, como has visto anteriormente, estas bacterias contribuyen a mantener el pH ácido con efecto protector frente a la proliferación de microorganismos patógenos. Sin embargo, a partir de la menopausia esta situación cambia. La caída de los estrógenos da lugar a que el espacio de entrada de la 106

vagina (introito) se estreche a la vez que las paredes se adelgazan y se hacen más rígidas por lo que éstas se irritan con mayor facilidad. También conduce a una disminución de la circulación sanguínea y de la lubrificación lo que lleva a que la mucosa vaginal se vuelva más fina y seca. A todo esto hay que sumar el cambio que se produce en la flora vaginal y en el pH, lo que favorece el desarrollo de infecciones vaginales y urinarias. Esta situación es lo que se conoce como sequedad vaginal, atrofia vaginal o vaginitis atrófica. Y sus consecuencias más habituales son el escozor, la irritación y el picor en la zona genital, el ardor al orinar y, como no podía ser menos, también lleva a que muchas de nosotras sintamos dolor cuando tenemos relaciones sexuales con penetración (dispareunia). No en vano se considera que la atrofia vaginal es la causa principal de la disfunción sexual en la edad madura de la mujer. Es lógico que la expectativa de una relación molesta y dolorosa disminuya nuestra apetencia por el sexo. Y evidentemente esto también conduce a la falta de deseo y de excitación. Pero, pese a que los cambios hormonales provocan alteraciones en la respuesta sexual, la menopausia no implica el final de nuestra sexualidad. Ahora bien, para disfrutar de una sexualidad plena y saludable en la segunda etapa de nuestra vida tenemos que aprender a adaptarnos a los cambios y, si es necesario, buscar ayuda profesional para solucionar los trastornos que pudieran surgir. 107

Tratamiento para las molestias vaginales La sequedad vaginal es una condición que se puede controlar o incluso evitar. Una alimentación sana y equilibrada y la práctica de los ejercicios de Kegel que acabamos de ver contribuyen a mejorar este problema. Pero, en este caso, se suelen necesitar otros tratamientos para no tener molestias. En este sentido, muchas veces es suficiente solo con el uso de cremas y geles vaginales de efecto lubricante y/o hidratante. Este tipo de productos contienen componentes de efecto hidratante que forman una película líquida que previene la irritación y el escozor al tiempo que lubrifica la zona. Algunas incluso ayudan a regenerar el epitelio vaginal dañado. En los casos severos, en los que además de dolor se produce sangrado a consecuencia de la penetración, suele ser necesario el uso de estrógenos por vía vaginal. Estos productos deben utilizarse por periodos cortos de tiempo (por ejemplo, dos veces a la semana). Cómo presentan efectos secundarios y contraindicaciones, en caso de necesitarlos, te los debe prescribir un especialista indicándote la dosis y el tiempo de uso adecuado para ti. Ten presente que estos cambios se producen de forma gradual, por lo que no esperes que todo lo visto te ocurra de la noche a la mañana (en la menopausia precoz o en la quirúrgica, sí que ocurriría de forma brusca). Por eso tan pronto como empieces a sentir los primeros síntomas consulta con un especialista. Tu sexualidad no tiene por qué resentirse después de la menopausia. Es más, es un hecho contrastado que las mujeres posmenopáusicas que mantienen una vida sexual activa presentan un menor grado de atrofia vaginal que las que no tienen sexo. 108

Otras causas de falta de apetito sexual La disminución de la libido también puede ser consecuencia de algunas enfermedades crónicas, del insomnio o de la toma de ciertos medicamentos de uso habitual (por ejemplo, antidepresivos, antihistamínicos, antihipertensivos, tranquilizantes, etc.).

La falta de deseo es pasajera Pese a los inconvenientes vaginales que pueden dificultar la vida sexual, muchas mujeres disfrutan más que nunca de su sexualidad; En esta etapa se sienten más desinhibidas, se han reconciliado con su mente y con su cuerpo y ya no les persigue el temor de quedar embarazadas. A otras muchas no les apetece ni tan solo oír hablar de sexo. Pues bien, no tener energía para el encuentro amoroso es normal, ya que otra consecuencia del bajón de los estrógenos es la disminución de la libido. Sin embargo, cuando nos fallan las ganas por tener sexo, es poco honesto que solo culpabilicemos de esto a nuestras hormonas. Cuando estamos inapetentes tras la menopausia, muchas veces son otras las causas que están jugando con mayor peso en nuestra falta de interés. Los conflictos del pasado, las creencias negativas acerca de lo que se nos avecina, una pareja que ya no nos reconforta, una baja autoestima, la falta de recursos, etc. son solo algunos ejemplos de los muchos motivos capaces de desinflar la libido y que nada tienen que ver con las hormonas. Además, aparte de los motivos, más o menos evidentes, también debemos contar con otros que subyacen en nuestro interior y que precisamente ahora claman por ser resueltos. Ten en cuenta que durante nuestra andadura climatérica es muy habitual que afloren infinidad de sentimientos y emociones que llevamos dentro y que quizá nunca pudimos asimilar. Y ahora es un buen momento para escucharlos y liberarlos. Trabajar en ellos, no solo nos hará sentir mejor, sino que nuestra libido despertará de su letargo. 109

Piel sana, bonita y... madura

Algo que nos duele, nos desanima y nos cuesta mucho aceptar es ver como nuestro cutis empieza a cambiar. Realmente el impacto psicológico del estado de la piel es enorme. Este órgano es nuestro medio de comunicación no verbal que nos permite relacionarnos con los demás y, como es natural, a todas nos gusta mostrarnos siempre con nuestra mejor cara. Por eso, según nos vamos adentrando en el climaterio, nos sienta muy mal notar cómo se instalan las primeras arrugas y cómo nuestros músculos empiezan a descolgar. Y por si no tuviéramos bastante con el espejo, los medios de comunicación nos torturan día tras día con la idea de que la mujer, pasados los cuarenta, entra en una pendiente de decadencia en la que solo le queda suspirar por los mejores años de juventud que quedaron atrás. No es raro que sean tantas las mujeres entradas en la perimenopausia obsesionadas por retroceder en el tiempo para recuperar la lozanía juvenil y, con ella, su valía personal. Pero, pese a que la creencia de que la belleza solo se encuentra en la juventud está muy extendida, es absolutamente falsa. Obsesionarse con ella solo trae dolor y frustración porque parar el tiempo no es posible para nadie. No olvides nunca que la belleza no reside en tu apariencia exterior sino que surge de tu interior; es el puro reflejo de cómo vives y sientes tu vida. Si te sientes orgullosa de ti misma, de tu fuerza interior y de tu experiencia vivida, muy probablemente tu atractivo te acompañará en todas las épocas de tu vida. Además, entrar en la madurez no significa entrar en la vejez y mucho menos en la actualidad. Afortunadamente ahora disponemos de los conocimientos y herramientas suficientes para atravesar este periodo vital y alcanzar la segunda mitad de la vida sintiéndonos mejor que nunca, tranquilas y con un aspecto físico estupendo. 113

El manto ácido protector La capa córnea (la zona más superficial de la epidermis) se encuentra recubierta por lo que conocemos como “manto ácido” o “película hidrolipídica” de la piel. En realidad este revestimiento es una fina emulsión protectora generada por las secreciones de las glándulas sudoríparas y sebáceas de la dermis. Está formada por agua, grasas y factores humectantes naturales y su misión consiste en aislar y proteger la piel de las agresiones externas, evitar que pierda agua e impedir las infecciones. Tiene un pH ligeramente ácido (entre 4.5 y 5.7) que es muy importante no alterar. Para ello, no te bañes o duches en exceso, evita frotarte con esponjas y no uses jabones ni geles de baño con un pH alcalino. En su lugar, utiliza siempre productos de higiene de pH 5.5.

Exfoliación La exfoliación es un método de limpieza en profundidad que sirve para eliminar las células muertas que se acumulan en los poros. Hacerla una o dos veces a la semana (si tienes la piel seca y fina, una vez, pero si la tienes grasa, dos) es especialmente recomendable a partir de la perimenopausia porque durante su transcurso la renovación celular se ralentiza y las células muertas se quedan sobre la superficie de la epidermis durante más tiempo. Por eso, la piel madura necesita un empujón extra para abrir camino a las nuevas células de las capas más bajas. El resultado de incluir en la rutina de limpieza un exfoliante será una piel lisa, suave y brillante. Entre la amplia variedad de cosméticos exfoliantes que existe, elige uno suave que en su formulación incluya alfa-hidroxiácidos (ácido glicólico, láctico, cítrico, etc). Este tipo de compuesto está especialmente indicado para tratar el fotoenvejecimiento cutáneo.

Y también hidratación Mantener bien humectada la piel es importante en todas las edades. Pero a partir de los 40 años, es de vital importancia para conservar su buen estado. Recuerda que al entrar en la perimenopausia, ésta se vuelve más fina, seca y áspera por lo que necesita una hidratación diaria mucho más exigente. Entre los muchísimos cosméticos hidratantes que existen para la piel madura, procura elegir uno de muy buena calidad, que no contenga componentes perjudiciales y, a ser posible, que incluya principios activos con propiedades antioxidantes. También son una buena opción los que contienen ingredientes que favorezcan la producción natural del colágeno. En este sentido, algunos de los compuestos que han demostrado ser eficaces son: el éster de vitamina C, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 y los tocotrienoles o la vitamina E de alta potencia.

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Alimentación para cuidar la piel No cabe duda de que los cuidados dermatológicos son esenciales para preservar el mejor aspecto posible. Pero, con esto no basta. Una rutina de ejercicio moderado y una alimentación equilibrada son otros factores imprescindibles que te ayudarán muchísimo a conservar la salud cutánea durante y después de la transición climatérica. El ejercicio es un gran aliado para la conservación de un buen estado de salud físico y mental. Y, entre sus muchos beneficios, su práctica regular favorece que la piel adquiera un aspecto más saludable, fresco y terso porque estimula la circulación sanguínea y la linfática, por lo que mejora la oxigenación, el uso de nutrientes y la eliminación de las toxinas. Si además de hacer ejercicio, te mantienes bien hidratada y nutrida “por dentro”, tendrás muchas más posibilidades de que tu aspecto rejuvenezca. Y es que los signos de envejecimiento del rostro y del cuerpo se pueden mejorar, incluso retrasar, con la ayuda de una alimentación sana.

Mantente bien hidratada Ya has visto que para combatir la sequedad cutánea producida por el descenso de estrógenos es esencial que te hidrates todos los días. Pero, ten en cuenta que la verdadera hidratación se produce desde el interior. De hecho, la escasez de líquidos se descubre rápidamente en el cutis porque éste se deshidrata, se reseca y pierde flexibilidad. Por tanto, al igual que te conviene usar cosméticos para humectar la piel desde fuera, también necesitas beber como mínimo ocho vasos de agua diarios para mantenerte bien hidratada por dentro. Recuerda que también puedes tomar otras bebidas sanas que no contengan azúcar. Las frutas y verduras frescas también hidratan, ya que contienen una buena cantidad de agua. Pero además, estos vegetales son ricos en fibra, minerales, vitaminas y otras sustancias antioxidantes que, como verás si sigues leyendo, son sustancias de vital importancia para fortalecer y proteger la salud de la piel. 126

Evita las carencias nutricionales Cuando padecemos un déficit nutricional como consecuencia del estrés, alguna enfermedad o simplemente porque nuestra dieta está desequilibrada, donde primero se percibe es en la piel, el cabello y las uñas. Esto es debido a que las carencias nutricionales dificultan la producción de las sustancias necesarias para el crecimiento cutáneo normal. La piel es un tejido vivo por lo que sus células se están renovando de forma continua. Y para la producción de las células nuevas necesita el aporte constante de ciertos nutrientes. Por eso, ante la carencia de dichos nutrientes, este órgano se resiente enseguida y lo refleja con un empeoramiento de su aspecto. Los que más influyen en su buena o mala salud son las proteínas, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas A, C, E y el complejo B, y algunos minerales como el hierro o el zinc. Ni que decir tiene que para protegerla debes seguir una dieta equilibrada y, sobre todo, variada que te aporte todos los nutrientes que necesita. A continuación tienes algunos de los nutrientes que no deben faltar en tu dieta.

Las proteínas Las proteínas son claves para la firmeza y la elasticidad de la piel porque son el principal componente del tejido conjuntivo, es decir, del colágeno y de la elastina. En la madurez son totalmente imprescindibles para poder reparar o renovar los tejidos del cuerpo. Una dieta pobre en este nutriente se reflejará en la debilidad cutánea, muscular y ósea, entre otros problemas que también podría provocar. Los alimentos de origen animal como las carnes (siempre magras), los pescados, los huevos y los lácteos (preferentemente desnatados), son buenas fuentes. También se encuentran en las legumbres, los cereales y los frutos secos.

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Ácidos grasos insaturados Según algunas investigaciones, las grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) protegen las células cutáneas. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen rico en acido oleico (al igual que el aguacate y las almendras) contribuye a restaurar su nivel natural de humedad y confiere mayor elasticidad y firmeza a la piel. Además, contiene vitamina E y polifenoles de efecto antioxidante. Por tanto, te conviene incluir en tu dieta unas tres cucharadas de este aceite todos los días (no más para controlar el peso). En cuanto a las poliinsaturadas, tomar con regularidad ácidos omega 3 que se encuentran en el pescado (sobre todo el azul), las nueces o las semillas de lino, no solo mejora el aspecto cutáneo sino que, según un estudio publicado en “The American Journal of Clinical Nutrition”, aumenta la inmunidad de la piel ante el efecto de la luz solar.

Vitamina A o beta caroteno Tanto la vitamina A como el beta caroteno (carotenoide que se transforma en vitamina A en el organismo) tienen una marcada acción antioxidante. Además participan activamente en el proceso de renovación celular por lo que resultan imprescindibles para regenerar la piel, el pelo y las mucosas y así mantenerlas sanas. De hecho, cuando no tomamos suficiente vitamina A, el cutis se vuelve seco y áspero (sobre todo en codos y rodillas), las glándulas sebáceas se obstruyen, el cabello se reseca y pierde brillo, y las uñas se vuelven frágiles. Asegúrate de que tomas la dosis adecuada de esta vitamina incluyendo en dieta diaria hortalizas y frutas de color amarillo-anaranjado (zanahorias, calabaza, mango, melocotón…) y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli…), pues son los alimentos que mayor cantidad contienen de beta caroteno. Las fuentes de vitamina A son los huevos, las carnes y los lácteos enteros como la mantequilla. 128

Vitamina E Por su parte la vitamina E que se encuentra en el aceite de oliva virgen, los frutos secos, el germen de trigo o el aguacate también contribuye a neutralizar el daño de las células cutáneas como consecuencia del ataque de los radicales libres (especialmente el ocasionado por el exceso de radiación solar). Para asegurarte una buena dosis de este nutriente basta con que añadas a tus ensaladas un puñadito de frutos secos y un chorro de aceite de oliva virgen para aderezarlas.

Vitamina C La vitamina C es otra sustancia de efecto antioxidante de obligada presencia en tu dieta. Este micronutriente es indispensable para la producción del colágeno. También favorece la cicatrización de las heridas, estimula las defensas y facilita el aprovechamiento del hierro procedente de otros alimentos. Cuando esta vitamina falta, se producen problemas de sequedad y falta de elasticidad cutánea, entre otras alteraciones. Las fuentes de este nutriente son las verduras y frutas frescas. Procura tomar como mínimo unos 90 mg cada día. Esto lo conseguirás si tomas una pieza de fruta fresca o un zumo recién elaborado para desayunar, una ensalada variada para comer y otras frutas en el postre o en el tentempié de media mañana y merienda.

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Recarga tus menús con antioxidantes Numerosos estudios han puesto de manifiesto que una dieta rica en sustancias antioxidantes ejerce un efecto protector ante el envejecimiento. Estos componentes neutralizan el daño causado por los radicales libres por lo que protegen las estructuras celulares. Los antioxidantes protegen la salud en general y de cara a la piel mejoran su firmeza y su aspecto. Entre los compuestos antioxidantes que puedes obtener a través de la dieta destacan el beta caroteno, la vitamina C y la vitamina E, que acabas de ver en el apartado anterior. Pero además, los alimentos contienen otros muchos compuestos con este efecto que ofrecen muchos beneficios en la protección de la piel. Algunos ejemplos son: el licopeno que se encuentra en frutos como la sandía o el tomate, las catequinas presentes en el té verde o el cacao, el ácido elágico de las granadas o las fresas y las antocianinas de los frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, etc.). Pero hay muchos más. Por eso para enriquecer tu dieta en estas sustancias, no debes obsesionarte con contabilizar si has añadido éste o aquél, ya que es suficiente con que aumentes los alimentos de origen vegetal para obtener una buena cantidad de casi todos ellos. Las frutas, las verduras y las hortalizas frescas, así como los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres y el aceite de oliva virgen son ricos en antioxidantes.

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¿Son necesarios los complementos? Tomar suplementos con antioxidantes está completamente de moda. Los encuentras en todas partes: farmacias, tiendas de dietética, revistas, libros, televisión, radio, vayas publicitarias, etc. Y el motivo que nos empuja hacia ellos es el miedo a envejecer. Pues bien, como has leído en el apartado anterior, claro está que los antioxidantes son una gran ayuda para conservar un buen estado de salud y ralentizar el proceso de envejecimiento, pero, el secreto para que sean eficaces está en tomarlos por medio de una dieta equilibrada y variada. Existen algunas investigaciones recientes que indican que tomar suplementos con antioxidantes, no solo no nos ayuda, sino que en exceso podrían perjudicarnos. En cambio, estos mismos estudios confirman que una dieta sana que incluya diariamente alimentos ricos en sustancias antioxidantes sí que resulta eficaz para beneficiarse de su efecto. Una explicación a esta conclusión podría consistir en el hecho de que los suplementos solo contienen un tipo de antioxidante (o pocos más), mientras que los alimentos están compuestos por una extensísima selección de ellos que encima actúan potenciándose entre ellos. Además, los alimentos ricos en antioxidantes suelen ser de origen vegetal por lo que también contienen agua, fibra, vitaminas y minerales. Si sigues los consejos dietéticos que se incluyen no solo en este capítulo, sino en todo el libro, tu alimentación será sana, equilibrada y muy variada por lo que no necesitarás recurrir a complementarla con ningún producto “extra”. En otras palabras, tu dieta te proporcionará todos los antioxidantes que necesita tu piel para lucir su mejor aspecto, así como para sobrellevar este periodo de cambio con energía y, sobre todo, salud.

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Estimula los procesos depurativos Además de ser la barrera que nos separa del exterior, la piel es un órgano de eliminación. No en vano se le conoce como “el tercer riñón”. Participa activamente en los procesos depurativos del cuerpo y a través de secreciones como el sudor expulsa al exterior parte de las sustancias de desecho que circulan por la sangre. Pero, cuando se acumulan demasiadas toxinas en la sangre, la capacidad excretora de la piel puede verse superada lo que se verá reflejado en un peor aspecto cutáneo. El mal funcionamiento del hígado o de los riñones, el estreñimiento crónico o una alimentación poco saludable, son algunos de los motivos que pueden llevar a esta situación. Para que esto no ocurra, debemos favorecer los procesos depurativos de nuestro cuerpo. En este sentido, lo primero es procurar no sobrecargarlo con una alimentación demasiado calórica, rica en azúcares, grasas saturadas y en otras sustancias perjudiciales. Al mismo tiempo conviene estimular la producción de orina mediante la ingesta de agua abundante y aumentando las frutas y las hortalizas porque la mayoría de ellas tienen efecto diurético y depurativo. También es básico evitar el estreñimiento. El ritmo intestinal puede regularse bebiendo el agua suficiente (1.5-2 litros de agua al día) y aumentando la cantidad de fibra.

El estrés también envejece El estrés disminuye el riego sanguíneo de la piel porque produce vasoconstricción de los capilares venosos que irrigan la dermis. También se relaciona con el envejecimiento prematuro de las células porque genera una gran cantidad de radicales libres y reduce la eficacia del sistema inmune. Encontrarás algunas pautas que te ayudarán a controlarlo en el capítulo dedicado a la salud cardiovascular.

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Mientras duermes, también cuidas tu piel La falta de sueño se nota en la cara y hace que la piel se vea más cansada y menos saludable. El motivo es porque todos los mecanismos reparadores del cuerpo trabajan durante el tiempo de descanso de forma que, durante el sueño, se produce casi el 70% de la regeneración celular. La respiración requiere el mínimo uso de energía y la sangre se concentra en las zonas más superficiales del cuerpo. De esta forma, la piel, las uñas y el pelo reciben un mayor riego sanguíneo que contribuye a regenerarlas. Por eso, cuando duermes lo suficiente (entre 7 y 8 horas cada noche), permites que tu piel se recupere de las agresiones que ha sufrido durante el día y eso hace que te levantes con mejor cara.

Si no te gusta tu cutis, acude a un dermatólogo Las alteraciones cutáneas experimentadas en la menopausia no afectan en el mismo grado a todas las mujeres. Además, el impacto de los cambios hormonales depende del tipo de piel de cada una y del estilo de vida que tiene actualmente y el que ha llevado. De todos modos, si proporcionas a tu cutis los cuidados dermocosméticos mencionados, evitas los factores que lo agreden y sigues una dieta sana y variada, probablemente no tendrás dificultades para conservar su salud y su buen aspecto. Pero, si tuvieras algún problema cutáneo que te molesta y no consigues mejorar, no dudes en consultarlo con un especialista para que valore tu situación y la conveniencia o no de utilizar otros recursos más específicos. 137

Estar muy delgada no es sano La relación entre el peso corporal y la altura ayudan a hacerse una idea de la densidad mineral ósea. Por eso tiene importancia el índice de masa corporal (IMC). Este parámetro es uno de los métodos que más se utiliza para calcular el grado de delgadez o de sobrepeso y se obtiene tras la aplicación de la siguiente fórmula: IMC = PESO (Kg) / ALTURA2 (m2) La explicación es sencilla. Como el hueso es un tejido vivo que responde a la carga que se coloca sobre él, quienes tienen un IMC más elevado tienden a presentar mayor densidad mineral ósea. En cambio, un IMC menor se asocia a mayor riesgo de fractura.

✽ IMC alto A mayor IMC, mayor masa ósea. Pero, según la edad y el sexo hay diferencias. En los jóvenes y en los hombres un IMC alto se suele relacionar con una mayor proporción de músculo y, como el tejido muscular estimula la formación de hueso, la masa ósea será mayor. Sin embargo, un IMC alto en las mujeres posmenopáusicas se asocia con un mayor grado de grasa, es decir, con la obesidad. Lo que sucede es que tener un porcentaje de tejido adiposo moderado ejerce un efecto protector que ayuda a amortiguar golpes. Ahora bien, aunque los IMC elevados protegen la salud ósea, debes tener en cuenta que el exceso de peso no es nada conveniente por muchos motivos. Uno de ellos es que el sobrepeso, sobre todo si se acompaña de sedentarismo, sobrecarga el esqueleto y esto puede originar graves problemas articulares. Además, los IMC superiores a 30 están asociados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

✽ IMC bajo Si bien el sobrepeso no conviene, tampoco la delgadez, sobre todo tras la menopausia. Los esqueletos pequeños presentan un mayor riesgo de osteoporosis.

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✽ Trastornos alimentarios: anorexia y bulimia Los trastornos alimentarios, como la anorexia y la bulimia, pueden acelerar y agravar la osteoporosis muy seriamente. Se estima que entre el 35 y 50% de los casos de anorexia presenta esta enfermedad. La pérdida extrema de peso característica de estas alteraciones afecta a los ovarios de forma negativa y éstos dejan de producir hormonas. Y el déficit de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea de un modo similar a la que se produce en la postmenopausia. En estos casos, otros factores que también influyen son la malnutrición y posiblemente el exceso de ejercicio que muchas veces se asocia a este tipo de trastorno.

Prescinde de las bebidas alcohólicas Existen estudios que demuestran que el consumo elevado de alcohol disminuye la densidad mineral ósea y aumenta significativamente el riesgo de fracturas. Entre otros motivos, se sabe con certeza que el exceso crónico de esta sustancia ejerce un efecto negativo sobre las células formadoras de hueso y sobre las hormonas que regulan del metabolismo del calcio. Además, beber demasiado alcohol conduce a un estado de malnutrición y a tener un mayor riesgo de caídas. Ahora bien, también existen estudios realizados en poblaciones que toman cantidades moderadas de cerveza (las mujeres una al día y los hombres dos) que sugieren que beberla con medida no es nocivo para la salud ósea. Al contrario, dichos estudios observaron que esta bebida previene la pérdida de masa ósea. Se sospecha que su efecto beneficioso podría estar relacionado con su suave actividad estrogénica. También puede que el silicio que contiene contribuya en dicho efecto.

El tabaco daña los huesos Como no podía ser menos, el hábito de fumar también es muy nocivo para los huesos. El tabaco aumenta significativamente el riesgo de osteoporosis porque favorece la disminución de la masa ósea y, en consecuencia, aumenta el riesgo de fractura, especialmente tras la menopausia. Además, entorpece la cicatrización de las heridas y la consolidación de las fracturas. La acción dañina de este producto se incrementa en función de la cantidad que se fuma durante el día y del tiempo que se lleva haciéndolo.

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Medicamentos que alteran la salud ósea Prácticamente todos los medicamentos presentan efectos secundarios, pero algunos de ellos aumentan significativamente el riesgo de fractura, bien porque actúan negativamente en el hueso, o bien porque provocan una mayor tendencia a las caídas. Entre los fármacos que más deterioran la salud ósea destacan los corticoides, por vía oral o nasal. Su administración crónica es muy común debido a su actividad antiinflamatoria, pero presentan el gran inconveniente de que su uso acelera la pérdida de la densidad mineral ósea. Y al igual que existen fármacos contraproducentes para el hueso, también ciertas enfermedades le afectan. Dentro de éstas se encuentran los síndromes de malabsorción como la fibrosis quística y la enfermedad celíaca. Estos trastornos se asocian con un mayor riesgo de osteoporosis como consecuencia de la malnutrición que generan. Aparte de estas afecciones existen otras que por diferentes motivos también perjudican al hueso. Algunos ejemplos son la enfermedad inflamatoria intestinal, ciertas enfermedades endocrinas, el asma, el hipotiroidismo o la artritis reumatoide 149

Huesos fuertes y sanos toda la vida Hasta aquí hemos visto los principales factores de riesgo que agravan el riesgo de desarrollar osteoporosis y la importancia del diagnóstico precoz. Pero, al encontrarnos en el periodo fisiológico más crítico de cara a los huesos, no basta con modificarlos. También necesitamos adaptar nuestra alimentación para que favorezca la conservación de nuestra masa ósea y diseñar una nueva rutina de ejercicios orientada no solo a preservarla, sino también a fomentarla.

Nutrición para tus huesos El hueso es una estructura viva y activa que durante toda la vida está formando tejido nuevo y eliminando el antiguo. Este proceso de renovación puede verse afectado por las deficiencias y excesos nutricionales. Por eso la dieta tiene tantísima importancia en su salud puesto que a través de ella aportamos la materia prima fundamental responsable de formarlos, mantenerlos y repararlos. Aparte de la importancia ampliamente demostrada del calcio y de la vitamina D, actualmente existe un gran interés sobre los efectos de un amplio grupo de nutrientes y alimentos que también influye por diferentes motivos. A grandes rasgos para proteger la salud de tus huesos debes aumentar las frutas, las verduras y las algas de tu dieta, moderar el consumo de alimentos de origen animal a las raciones recomendadas y reducir el azúcar y los alimentos procesados ricos en harinas refinadas. 152

Dieta rica en calcio El calcio es el principal componente de huesos y dientes (el 99% del calcio corporal se encuentra en estas estructuras) por lo que, aunque ejerce otras funciones vitales importantes, está claro que es imprescindible para la correcta mineralización ósea. Se considera que una persona adulta necesita 800-1000 mg de calcio al día. Sin embargo, hay etapas de la vida en las que se necesita un aporte mayor. Y esto es lo que ocurre en la menopausia, en la que las mujeres necesitamos tomar unos 1.500 mg/día.

Necesidades diarias de calcio Adolescentes

1.200 mg/día

Adultos

800 mg/día

Embarazo

1.200 mg/día

Menopausia

1.500 mg/día

Mayores de 70 años

1.500 mg/día

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Los lácteos En principio, para asegurar la ingesta óptima de este mineral, la recomendación clásica es la de tomar de dos a cuatro raciones de lácteos al día. Esta recomendación se basa en que estos productos son una extraordinaria fuente de calcio de buena biodisponibilidad. Entre éstos, la leche, el yogur y el queso son los que aportan mayor cantidad. Pero es mejor que optes por los desnatados puesto que la grasa láctica no nos conviene. Primero por ser rica en grasa saturada y segundo porque en ella se encuentra una buena cantidad de las hormonas del animal y otros compuestos que proceden de su producción industrializada. En cuanto a los quesos, lo mismo. Mejor los frescos y desnatados. Ten en cuenta que, cuánto más curados, más grasas saturadas contienen y éstas están asociadas al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas. 154

Otras fuentes de calcio Muchas mujeres no pueden o no quieren tomar lácteos. Bien porque les sientan mal, o porque son vegetarianas, o simplemente porque prefieren no hacerlo por cualquier otro motivo. Y la verdad es que no hay ningún problema con el calcio si prescindes de estos productos. Hay otros muchos alimentos que también lo contienen y además existen otros factores -los verás más adelante- que influyen en su mejor o peor aprovechamiento. Por tanto, aparte de los lácteos, puedes obtener el calcio que necesitas de otros alimentos saludables. Es más, te conviene contar con ellos, no solo para alcanzar la dosis adecuada de este mineral, sino también para equilibrar la dieta. Entre los que mayor cantidad contienen destacan los pescados azules de pequeño tamaño que se comen con espinas como el boquerón, la sardina o la caballa. Éstos aportan calcio de buena disponibilidad y vitamina D que favorece su absorción. También son muy ricas en este nutriente las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.), las semillas (sésamo, calabaza, girasol, etc.) y las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, cardos, berros, col, brócoli, etc.). El inconveniente que presentan estos alimentos es que, a pesar de que son muy ricos en calcio, éste se aprovecha algo menos que el de los lácteos. Pero este problema se puede subsanar simplemente siguiendo una dieta rica en vegetales. De hecho, distintos estudios de observación relacionan el mayor consumo de frutas y verduras con una mayor densidad mineral ósea. En este sentido, otro alimento que te puede convenir son las algas, es decir, las verduras del mar. Las más ricas en este mineral son las iziki, wakame, arame y kombu.

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La vitamina D La vitamina D garantiza la buena salud ósea porque favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo e interviene en su correcta fijación en el hueso. Su deficiencia conduce a padecer raquitismo, osteomalacia y osteoporosis, todas ellas enfermedades óseas caracterizadas por una menor resistencia ósea. Aparte de ser fundamental para la correcta mineralización de los huesos, cada vez está más claro que ejerce un papel clave para la salud en general. Numerosos estudios han demostrado que su déficit está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y de desarrollar enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, incluso ciertos tipos de cáncer como el de colon, mama o próstata. Las necesidades diarias de vitamina D están entre 400 y 600 UI, aunque también varían en función de la etapa fisiológica. Por ejemplo, las embarazadas necesitan 500 UI diarias y los niños prematuros, hasta 1000 UI al día. A través de la dieta sólo obtenemos un 10% de la que necesitamos. El 90% restante la conseguimos gracias a la radiación solar, ya que nuestro cuerpo la puede sintetizar a través de la piel. Por eso para evitar su déficit es imprescindible que tomes el sol diariamente. En nuestro país una exposición suficiente estaría entre los 15 y 30 minutos diarios, en función de la hora, la estación del año y el tiempo atmosférico. En verano basta con unos 15 minutos a las horas en que éste no quema. En invierno, el déficit de la vitamina D suele aumentar en un 40%, por lo que conviene pasar más tiempo al aire libre aprovechando las horas sol. En cuanto al tiempo, ten en cuenta que la contaminación atmosférica y las condiciones meteorológicas desfavorables disminuyen la formación de este nutriente. Lo mejor sería que tomarás el sol en todo el cuerpo, pero como eso muchas veces no es posible, al menos procura que te dé directamente en la cara, las manos y los brazos. Algo que debes tener en cuenta es que para poder sintetizar correctamente vitamina D a través de a piel debes exponerte al sol sin protector solar. Estos pro156

ductos, pese a ser necesarios para protegernos del efecto dañino del exceso de exposición, presentan el inconveniente de que inhiben la síntesis de esta vitamina. Tus características personales también influyen en la síntesis de la vitamina D de forma que necesitamos mayor tiempo de exposición a partir de los 50 años, en caso de sobrepeso y si tenemos la piel oscura. Para alcanzar un buen nivel de vitamina D también es básico que tu dieta incluya todos los días algún alimento rico en ella: pescado azul (sardina, caballa, boquerón, etc.), huevos o champiñones. Los lácteos enteros también la contienen pero los desnatados, no, ya que este nutriente se elimina junto a la grasa del producto. También puedes recurrir a los alimentos enriquecidos. Pero, no olvides que solo con la dieta no es suficiente para satisfacer las necesidades de esta vitamina. Por eso, si no puedes tomar baños de sol regularmente, consulta con tu médico para valorar si te conviene o no tomar suplementos de vitamina D.

Déficit de vitamina D A pesar de que vivimos en un país con bastantes horas de sol, resulta que no alcanzamos los niveles que necesitamos de vitamina D (se trata de la carencia nutricional más frecuente en nuestra población). Varios estudios que analizaron la dieta de mujeres entre 45 y 68 años concluyeron que casi el 64% de las españolas de esta edad no alcanzan los niveles adecuados de vitamina D. Este dato es de suma importancia porque esta deficiencia, junto a la falta de estrógenos, acentúa aún más el riesgo de padecer osteoporosis, entre otros.

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Las proteínas también son necesarias Las proteínas desempeñan una función plástica o formadora de tejidos fundamental. Por eso son básicas para la formación y mantenimiento de los huesos y no tomar la cantidad adecuada deteriora su salud. De hecho, diferentes estudios epidemiológicos muestran que las dietas con un bajo contenido proteico conducen a una mayor pérdida ósea. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que los requerimientos proteicos para una persona adulta están en 0,8-1 gramo de proteínas por kilo de peso y día. Para cumplir esta recomendación no necesitas hacer cálculos para ajustar lo que comes. Simplemente debes procurar incluir raciones moderadas de alimentos proteicos al menos en las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena). Ahora bien, si practicas de forma regular algún deporte de mucha intensidad, necesitarás mayor cantidad (aumentan a 1,4-1,8 gramos por kilo de peso y día). Pero, al igual que comer pocas proteínas es perjudicial, tomar demasiadas también lo es. El exceso proteico favorece la descalcificación ósea porque provoca una importante pérdida de calcio por la orina. Además, aumenta el nivel de ácido úrico de la sangre lo que, a la larga, puede producir daño renal. 158

El magnesio Diferentes investigaciones han evidenciado que el magnesio ejerce un papel importante en el equilibrio del hueso favoreciendo su crecimiento y estabilización. De hecho, más de la mitad de este mineral (el 65%) se concentra en los huesos. Este mineral interviene en la función de la parathormona (hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo) y en la actividad de la vitamina D por lo que parece ser que ejerce un papel importante en la regulación del metabolismo del calcio que se ingiere a través de la dieta. Por eso, aunque la dieta aporte una buena cantidad de calcio, la deficiencia de magnesio puede conducir a una mala absorción del primero por lo que será difícil que el organismo lo aproveche correctamente. Para que tu dieta aporte una buena dosis de este mineral debe incluir frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras porque son fuentes excelentes de este micronutriente.

Otros minerales Otros minerales como el manganeso, el zinc y el boro, pese a que se necesitan en muy pequeña cantidad, también son esenciales para la formación y conservación de los huesos. El boro lo obtienes de frutas y verduras frescas, frutos secos y semillas. El manganeso de legumbres, cereales integrales, frutos secos, té verde y algunas hortalizas. Y buenas fuentes de zinc son los cereales integrales, los frutos secos, la carne (siempre magra), el pescado y el marisco

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La vitamina K La vitamina K es conocida por su participación en la coagulación sanguínea. No obstante, también interviene en la producción de osteocalcina. Después del colágeno, ésta es la segunda proteína más abundante del hueso y parece ser que tiene un papel destacado en la mineralización ósea. Actualmente, se ha sugerido que la osteocalcina podría participar en el control de la resorción ósea. De hecho, según han observado diferentes estudios, existe una relación inversa entre la ingesta de vitamina K y la pérdida de densidad mineral ósea: a mayor cantidad de vitamina K, menor pérdida. Sus principales fuentes son las verduras de hoja de verde (espinacas, acelgas, brócoli, lechuga, etc.) y, en menor proporción, los cereales integrales. Como la vitamina K es liposoluble (soluble en grasas), la aprovecharás mejor si tomas los alimentos mencionados acompañados por una grasa, por ejemplo de aceite de oliva virgen. Su deficiencia es poco probable porque, además de la que obtienes a través de la dieta, la flora bacteriana del intestino también la sintetiza y el hígado suele tener reservas. De todos modos, existe cierto riesgo de carencia tras los tratamientos con antibióticos de larga duración, en caso de padecer enfermedad crónica intestinal u obstrucción biliar y después de intervenciones quirúrgicas.

La vitamina C La vitamina C tiene una relación perfectamente establecida en las mujeres durante la menopausia. Como ya has visto en el capítulo dedicado a la piel esta vitamina es antioxidante e imprescindible para formar el colágeno de la piel, por lo que contribuye a mantener su firmeza y tersura. Pero además, su déficit está íntimamente relacionado con los problemas osteoarticulares que nos afectan a menudo en esta etapa. Y una ingesta baja también se asocia a una disminución de la densidad mineral ósea a nivel femoral. Recuerda que todas las frutas, verduras y hortalizas frescas la contienen. 161

La vitamina B12 La vitamina B12 es un cofactor necesario para la síntesis del ADN y su deficiencia produce anemia perniciosa. Además, se ha observado que las personas tratadas con esta vitamina para superar la afección mencionada presentan un incremento de los marcadores de formación del hueso. También se comprobó que presentaban un mejora en la densidad mineral ósea. A raíz de estos hallazgos, se sugiere que este nutriente estimula la formación del hueso porque estimula la actividad de los osteoblastos, aunque por ahora no se conoce el mecanismo por el que tiene lugar este efecto. Obtendrás la cantidad necesaria de vitamina B12 si tu dieta incluye las raciones recomendadas de alimentos de origen animal, es decir, carnes (siempre magras), pescado, huevos y lácteos. En el caso de padecer aclorhidria (déficit de ácido clorhídrico en los jugos gástricos), afección común en edades avanzadas, la capacidad de absorber dicha vitamina puede verse reducida.

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Aumenta las frutas y las verduras de tu dieta Como se ha mencionado anteriormente, diferentes estudios han relacionado el mayor consumo de frutas y verduras frescas con una mayor densidad mineral รณsea. Entre otros motivos, estos vegetales te aportan altas cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros constituyentes bioactivos beneficiosos para los huesos. Pero ademรกs, se cree que su efecto protector estรก relacionado con su capacidad para mantener el equilibrio รกcido-base del organismo, pues neutralizan el efecto acidificante que producen otros alimentos y que resulta perjudicial para los huesos. Por ejemplo, ya sabes que las dietas hiperproteicas favorecen la descalcificaciรณn รณsea. El motivo es porque el metabolismo de las proteรญnas acidifica el pH de la sangre y, si la dieta no proporciona suficientes alimentos alcalinos (frutas, verduras y algas), el cuerpo tendrรก que recurrir a la reserva alcalina de los huesos para neutralizar la acidez y mantener el pH รณptimo de la sangre. Esta situaciรณn conducirรก, de forma gradual, a perder calcio por la orina y, por tanto, a la desmineralizaciรณn รณsea.

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Ejercicio físico todos los días Si no utilizas los músculos, se pierden. Y lo mismo ocurre con los huesos; si no los usas, se debilitan. Existen muchos estudios orientados a aclarar este hecho, pero los más concluyentes son los que se realizaron en los primeros astronautas después de regresar de su vuelo espacial, donde no hay gravedad. De ahí su eficacia. Estas investigaciones pudieron comprobar de forma muy clara que el cuerpo humano expuesto a la ausencia de gravedad (lo que quiere decir que ninguna fuerza se contrapone al movimiento), no sólo ve afectado el sistema muscular, que se debilita y reduce mucho, sino que también los huesos se deterioran en gran medida. 166

Empieza a ejercitarte ya Puede que no te acabes de creer la eficacia que pueden llegar a tener las medidas dietéticas y el ejercicio físico de cara a prevenir la osteoporosis. Pero está ampliamente demostrado que esto es así. Es un hecho constatado que en mujeres posmenopáusicas la actividad física frecuente y moderada puede prevenir o revertir la pérdida de masa ósea en casi un 1% al año. Por lo que tómatelo muy en serio y comienza ya.

Gracias a estos trabajos, y otros muchos, ahora conocemos mejor la relación entre la densidad ósea y la masa muscular. Por eso se puede afirmar que para proporcionar al hueso el estímulo mecánico necesario, tanto para su desarrollo como para evitar que se deteriore, no basta con la actividad física, sino que también es clave la acción de la fuerza de la gravedad. Por tanto, para mantener en forma el sistema óseo, éste necesita cargar algo de peso de forma breve y frecuente, todos los días. Y es que, al igual que los músculos, los huesos responden cuando se los somete a un esfuerzo. En otras palabras, se fortalecen cuando se los fuerza a soportar más peso del que suelen sobrellevar. 167

Haz ejercicio con pesas Los ejercicios isométricos (de resistencia progresiva) o los que conllevan apoyo de peso, como el levantamiento de pesas moderado, contribuyen a conservar y aumentar la masa ósea por lo que son muy aconsejables para cualquier mujer posmenopáusica. Este tipo de actividad conviene realizarla unas tres veces a la semana en días alternos. Otro tipo de actividades de bajo impacto o sin peso, como nadar o ir en bicicleta, aunque no tendrán el mismo efecto de carga sobre los huesos, también son buenas prácticas deportivas que favorecen su conservación. Del mismo modo, el yoga y el tai chi mejoran la postura, el equilibrio y la coordinación por lo que te ayudarán a prevenir las caídas. Poner en práctica una rutina de ejercicios en nuestro segundo ciclo vital es totalmente necesario para seguir adelante fuertes y sanas. Si no estás acostumbrada a ejercitarte, mentalízate de que ha llegado el momento para empezar a moverte. No es nada difícil caminar unos 45 minutos todos los días y realizar una rutina de ejercicios con pesas tres veces a la semana. Ni siquiera te hace falta acudir a un gimnasio porque lo puedes hacer en casa. Ahora bien, si prefieres apuntarte a un centro deportivo, antes de empezar debes entrevistarte con un profesional para que valore tu estado físico y te aconseje el tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad más adecuada para ti. Y a la hora de elegir un deporte ten en cuenta que, para preservar en buen estado los huesos, los ejercicios demasiado intensos y también los que puedan favorecer las caídas están desaconsejados. Los deportes excesivamente agresivos son tan nocivos para los huesos como el sedentarismo, ya que éstos pueden ser causa de problemas articulares y fracturas.

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Tratamiento farmacológico de la osteoporosis Si lamentablemente ya tienes diagnosticada la osteoporosis, debes ponerte en manos de tú médico para te prescriba el tratamiento que necesitas y te haga el seguimiento adecuado. La forma principal de tratamiento es el uso de medicación específica para evitar o retardar la continua pérdida de hueso o, más raramente, aumentar la masa ósea. De todos modos, debes seguir una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D, practicar regularmente ejercicio y adoptar un estilo de vida saludable. 169

Corazón de mujer

Siempre se ha considerado que las enfermedades cardiovasculares afectaban preferentemente a los hombres. Sin embargo, esta creencia es absolutamente falsa. Actualmente en España, el porcentaje de mujeres que muere por esta causa es un 8% mayor que el de los hombres. No en vano se trata de la primera causa de muerte entre las mujeres occidentales, muy por delante de las producidas por otros motivos, como por ejemplo el cáncer de mama. Y de las casi 65000 muertes femeninas anuales que tienen lugar por cardiopatías en nuestro país, el 99% se producen en aquellas que superan la cincuentena. Sin embargo, pese a que el riesgo de enfermedad cardiovascular de la mujer se dispara a partir de la menopausia, actualmente su relación no está totalmente aceptada. No obstante, lo que sí se acepta sin discusión es que los estrógenos tienen un efecto protector frente algunos factores de riesgo cardiovascular: están relacionados con los niveles bajos del colesterol LDL (el malo) y los niveles altos de HDL (el bueno), preservan la función endotelial de las arterias y fluidifican la sangre. La caída estrógenica que se produce en la menopausia retira dicha protección, por tanto, no es de extrañar que se incrementen los factores de riesgo cardiovascular. 1. Así que créete que las enfermedades del corazón también forman parte de nuestra vida. Una vez lo tengas claro, te será muy fácil hacer los cambios adecuados para adoptar un estilo de vida cardiosaludable que incluya: no fumar, realizar actividad física, seguir una alimentación sana y evitar el estrés. Cuanto antes incorpores estos hábitos saludables, mejor será para tu salud. Ten presente que con estas simples medidas puedes disminuir tu riesgo cardiovascular en más de un 80%. 171

Corazón de mujer Pese a lo alarmante del panorama, la mayoría de nosotras no es consciente de que la enfermedad cardiovascular también va con nosotras. Probablemente influye la creencia tan arraigada de que estas dolencias son más propias de los hombres. De hecho, hasta no hace mucho ni siquiera se contaba con nosotras en los grandes estudios que se realizaban sobre ellas. Afortunadamente ahora se tiene más en cuenta la salud cardiovascular femenina. Por eso ahora sabemos que nuestro corazón presenta diferencias respecto al del hombre. Sin embargo, estas diferencias todavía no están muy difundidas por lo que a muchas mujeres les pueden pasar desapercibidas ciertas señales que podrían estar indicando que algo no marcha bien.

Señales de alerta de un ataque cardiaco Si bien un dolor en el pecho o en el brazo izquierdo pueden ser síntomas de un ataque al corazón en el hombre, para las mujeres no son los únicos ni los más representativos. Cuando nos ocurre a nosotras, entre los síntomas más frecuentes se encuentra la falta de aire y el malestar en el pecho, que puede sentirse como una molestia o dolor. Esta sensación puede extenderse e irradiarse hacia zonas cercanas como la mandíbula, el cuello y ambos hombros o brazos. Otros síntomas que también son comunes es el excesivo cansancio sin causa aparente, ansiedad o nerviosismo inusual, dolor en la boca del estómago y malestar abdominal. Del mismo modo, puede aparecer sudoración fría, náuseas, vómitos y mareos. El gran problema es que estos síntomas son muy normales por lo que muchas veces no los identificamos como señales de un problema cardiaco grave. Esto lleva a no prestarles la atención que requieren y, en consecuencia, a no buscar ayuda. El resultado es que la mujer que está sufriendo un ataque cardiaco recibe atención médica demasiado tarde. Detectarlos a tiempo y pedir asistencia inmediata puede salvar tu vida. 172

La importancia de conocer los factores de riesgo Muchas veces la enfermedad cardiovascular se diagnóstica tarde, es decir, cuando ya se ha presentado algún problema que indica que la padeces. Por ejemplo, la arteriosclerosis, que es la dolencia cardiovascular más común, puede empezar a desarrollarse en edades muy tempranas. En sus etapas iniciales, que duran muchos años, no muestra señal o síntoma alguno. De hecho, el problema más grave que presenta es precisamente que no se manifiesta clínicamente durante su largo periodo de gestación. Cuando aparece, lo hace de forma brusca y entonces ya hay pocas posibilidades de regresión o tratamiento.

¿Qué es la arteriosclerosis? Esta enfermedad consiste en un engrosamiento y rigidez progresivos de la pared de los vasos arteriales por lo que va originando una disminución de la luz arterial. Esta situación conlleva un peor abastecimiento de oxígeno y nutrientes a todos los órganos del cuerpo. Puede llegar a obstruir la circulación sanguínea y ser causa de enfermedades coronarias graves. La repercusión de este proceso es que cuando las arterias se van taponando de forma paulatina puede dar lugar a una isquemia del órgano que van a irrigar. Si se trata del corazón, podemos tener una angina de pecho o un infarto de miocardio; si son las carótidas, un infarto cerebral; o si son las arterias de las extremidades inferiores, dará lugar a lo que se conoce como arteropatía periférica y entonces siempre tendremos dolor en las piernas al caminar.

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Factores de riesgo Sin duda ante las enfermedades cardiovasculares la prevención es fundamental. Y ésta consiste en identificar y modificar los principales factores de riesgo asociados. La edad y la herencia genética son factores que predisponen a padecerlas que no puedes modificar. Sin embargo, existen otros que también están ligados al riesgo coronario que sí puedes corregir para cambiar su rumbo. Entre estos están el tabaquismo, el estrés, la obesidad, el sedentarismo, la presión arterial alta, la diabetes y, sobre todo, los niveles elevados de colesterol en la sangre. Prevenir es importante para todos, pero adquiere mayor relevancia en la perimenopausia. A esta edad la mayoría de nosotras presentamos alguno de estos factores por lo que es muy importante acudir a un buen profesional para realizar una revisión médica que incluya una valoración cardiovascular. Ten en cuenta que las posibilidades de padecer problemas cardiacos aumentan cuantos más factores de riesgo se tengan. En los siguientes apartados encontrarás cada uno de estos factores con los consejos dietéticos más relevantes que te permitirán evitarlos o, si ya padeces algún problema, revertirlos. De todos modos, recuerda que en el capítulo siguiente tienes más información que te ayudará a diseñar tu propia dieta contemplando todos los aspectos que debes tener en cuenta durante y después de la perimenopausia.

El colesterol, peligroso y traicionero Como ya sabes, los niveles elevados de colesterol en la sangre son perjudiciales y se considera uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, este compuesto en la cantidad adecuada es imprescindible para la salud. Está presente en la sangre y en todos los tejidos corporales, y forma parte de las membranas celulares. También es el precursor de los ácidos biliares, vitales para la digestión de las grasas; ciertas hormonas, como las estrógenos y progesterona; y de la vitamina D.

El colesterol malo El colesterol circula por la sangre unido a unas partículas llamadas lipoproteínas. Dentro de éstas las más conocidas son la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la de alta densidad (HDL). Por tanto, el colesterol transportado por la primera es el LDL (o colesterol malo). El colesterol LDL se produce en el hígado y desde este órgano se dirige a todas la células del cuerpo con la intención de abastecerlas. Pero cuando su concentración aumenta más de lo que se necesita, se empieza a acumular en las paredes arteriales. Cuando esto sucede, este compuesto es más susceptible de ser oxidado por la acción de los radicales libres. El colesterol LDL oxidado es el primer paso para que se formen las placas de ateroma cuya progresión origina la aterosclerosis, la causa más común de obstrucción de las arterias. Una vez iniciado este proceso, las placas de ateroma van agrandándose hasta que pueden obstruir el flujo regular de sangre a órganos vitales como el corazón y el cerebro, privándolos de oxígeno y otros nutrientes vitales para su funcionamiento normal. Por eso, aunque no es el único, una concentración elevada de colesterol LDL es un factor de riesgo cardiovascular. 175

Alimentación para controlar el colesterol A no ser que padezcas hipercolestrolemia por motivos genéticos, puedes mantener las tasas de colesterol LDL bajas y las del HDL elevadas con el apoyo de una dieta equilibrada, variada y baja en grasa saturada y trans. Ésta también debe contener niveles óptimos de ácidos grasos omega-3 y mucha fruta y verdura fresca. Aparte de la alimentación, para tener bajo control los niveles del colesterol también debes evitar el tabaco, el abuso de bebidas alcohólicas y el sedentarismo. Ten en cuenta que practicar ejercicio físico de forma moderada y regular también contribuye a mejorar tu perfil lipídico.

Grasas cardiosaludables Actualmente todas asociamos los niveles altos de colesterol con las grasas de la dieta. Y en parte es así. Pero, al igual que conviene evitar las grasas perjudiciales, también hay grasas beneficiosas que nos ayudan a normalizar el perfil lipídico. Dentro de las problemáticas, hay que limitar las saturadas lo que significa que debes reducir las carnes grasas, los embutidos, los lácteos enteros, la mantequilla, etc. Esta recomendación también incluye a los aceites vegetales de coco y de palma porque son fuentes importantes de este tipo de grasa. Éstos se encuentran presentes en muchos productos procesados, como los platos precocinados y la bollería y pastelería industrial. En cuanto a las grasas trans, éstas son más perjudiciales que las anteriores por lo que debes prescindir de ellas. Se encuentran en muchas margarinas y en alimentos industrializados como las salsas, los fritos y los ya mencionados platos precocinados y productos de bollería y pastelería industrial. Sabrás que un producto las contiene cuando en su etiqueta indique que contiene grasa vegetal hidrogenada. En cuanto al colesterol que contienen los alimentos, no es tan dañino cómo se pensaba hace algún tiempo. Parece ser que cuando se abusa de los alimentos ricos en él solo se produce un pequeño 178

aumento del nivel del colesterol total y del LDL, mucho menor del que originan las grasas anteriores. No obstante, se recomienda que la dieta contenga menos de 300 mg de colesterol al día. Este compuesto sólo se encuentra en los alimentos de origen animal como carnes, pescados, marisco, lácteos y huevos. Respecto a estos últimos, numerosos estudios demuestran que a pesar de su alto contenido de colesterol (200 mg/unidad), su consumo moderado no eleva el riesgo cardiovascular. Siempre, aceite de oliva virgen extra A la vez que limitas las grasas citadas, te conviene preparar tus platos con técnicas culinarias sencillas, como los hervidos al vapor, la plancha o asados al horno, y utilizar siempre aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para aderezar. Este aceite ejerce un destacado papel preventivo y terapéutico en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Su componente estrella es el ácido oleico que es una grasa monoinsaturada cuyo efecto cardioprotector se debe a su capacidad para aumentar el nivel del colesterol HDL, principalmente. El “virgen extra”, que se obtiene de la primera prensada en frío de las aceitunas, también contiene una buena dosis de vitamina E y otros componentes antioxidantes (polifenoles) que ayudan a evitar la oxidación del colesterol LDL. Por tanto, usar esta grasa todos los días es una muy buena elección para disminuir el riesgo cardiovascular. El único inconveniente que presenta es su alto valor calórico por lo que no abuses de él para controlar el peso (tres cucharadas soperas diarias son suficientes). Otros alimentos ricos en ácido oleico y vitamina E son los aguacates y las almendras.

Pescado azul En una dieta cardiosaludable tampoco puede faltar el pescado, preferentemente el azul. Las sardinas, los boquerones, la caballa, etc. son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (EPA y DHA). Este tipo de grasa contribuye a reducir los niveles del colesterol y de triglicéridos de la sangre. Pero además tiene actividad antiinflamatoria, antitrombótica, vasodilatadora y mejora la presión arterial. Por este motivo, el pescado azul está particularmente recomendado en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Frutos secos y semillas Los frutos secos también son muy ricos en grasas saludables (contienen saturadas, mono y poliinsaturadas en diferentes porcentajes), así como en minerales, fibra, vitaminas y numerosas sustancias antioxidantes. Por ejemplo, en almendras o anacardos destaca su porcentaje en grasas monoinsaturadas, mientras que las nueces y las semillas de lino son buena fuente de grasas poliinsaturadas omega 3 ( ácido alfa-linolénico). Otros, como avellanas o semillas de girasol, son especialmente ricos en ácido linoleico que es un ácido graso esencial omega-6. Por tanto, para que tu dieta sea rica en grasas cardiosaludables también te conviene tomar unos 25 gramos todos los días, muy especialmente de nueces o semillas de lino. Ahora bien, debes moderar los aceites vegetales de semillas, como por ejemplo el de girasol o el de maíz, y usarlos solo de forma puntual. Estas grasas son ricas en ácidos grasos omega 6 y, aunque son esenciales para la salud, hoy en día tomamos demasiados. Lo ideal es mantener el equilibrio entre los omega 6 y los omega 3, sin embargo, nuestra dieta actual ha conseguido romper la balanza en detrimento de los omega 3. Esta situación no es para nada deseable porque el exceso de los omega 6 favorece los procesos inflamatorios. Por eso se insiste tanto en la necesidad de aumentar el consumo de los alimentos ricos en omega 3 y disminuir el de los omega 6. 180

Aumenta los vegetales de tu dieta Aumentar las frutas y las verduras frescas también contribuye a controlar los niveles de colesterol. Estos vegetales proporcionan fibra, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y otros fitonutrientes, y todos estos compuestos ejercen un efecto beneficioso por diferentes razones. Los cereales integrales y las legumbres tampoco pueden faltar en tu dieta por este mismo motivo. La fibra que aportan los vegetales contribuye a disminuir las tasas de colesterol en la sangre. Esto se debe a que este compuesto, sobre todo la del tipo soluble, en el intestino actúa secuestrando los ácidos biliares, el colesterol y las grasas saturadas con lo que favorece su eliminación con las heces. En cuanto a las sustancias antioxidantes, éstas se encuentran vinculadas a la hipercolesterolemia porque, según han demostrado diferentes estudios, contribuyen a evitar la oxidación del colesterol LDL y, en consecuencia, ayudan a disminuir la progresión de la aterosclerosis. Algunos de los antioxidantes más conocidos que contienen estos vegetales son la vitamina C y la E, carotenoides como el beta caroteno o el licopeno, o flavonoides como la quercetina o las antocianinas.

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Esteroles Entre los muchos fitonutrientes que contienen los vegetales se encuentran los fitoesteroles o esteroles vegetales. Éstos compuestos tienen una estructura muy similar al colesterol, pero en el intestino actúan inhibiendo la absorción de éste. Por este motivo, ejercen un efecto muy positivo de cara a reducir la concentración de colesterol en sangre. Prácticamente todos los alimentos de origen vegetal los contienen, pero los aceites sin refinar, como el de oliva virgen extra, son los que mayor concentración tienen. También aportan una buena dosis las legumbres y, en menor cantidad, los frutos secos, los cereales integrales, las frutas y las hortalizas. Siempre que puedas toma la fruta entera, ya que en crudo es la mejor manera de aprovechar toda su riqueza terapéutica y nutricional. En el caso de la manzana, también te beneficiará en compota o asada al horno pues seguirá siendo una fruta cardiosaludable, solo que mucho más digestiva.

Una manzana al día Tomar una manzana al día -como postre o tentempié de media mañana o merienda- te aporta agua, fibra, vitaminas y muchas sustancias antioxidantes. También, te sacia y suma muy pocas calorías. Pero además, algunos estudios han demostrado que algunos de sus componentes, como la pectina (fibra soluble) y los polifenoles (compuestos antioxidantes), contribuyen a disminuir significativamente el colesterol LDL y a aumentar el HDL. Éste es solo un ejemplo para que te hagas una idea acerca del poder beneficioso que tienen las frutas frente al riesgo cardiovascular.

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Controla tus niveles de presión arterial Se considera presión arterial normal cuando: presión arterial sistólica (máxima) entre 120-129 mm Hg presión arterial diastólica (mínima) entre 80 y 84 mm Hg. Se considera presión arterial normal-alta cuando: presión arterial sistólica (máxima) entre 130-139 mm Hg presión arterial diastólica (mínima) entre 80-89 mm Hg.

La hipertensión, otro enemigo que no avisa La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre la pared de las arterias al ser impulsada por el corazón: cuánto más difícil le resulte a la sangre circular, más elevada será la tensión y, en consecuencia, mayor será el esfuerzo que tendrá que hacer el corazón. Por este motivo, la hipertensión arterial es otro de los factores que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Como la hipertensión tampoco suele presentar síntomas, la única manera de saber si eres hipertensa es por medio de una medición periódica. Este control te permitirá comprobar si tus valores se mantienen por debajo de los parámetros considerados aceptables. Si éstos estuvieran por encima de las cifras recomendables, una alimentación adecuada y una rutina de ejercicio físico muchas veces es suficiente para normalizarlos. Pero, si con estas medidas no consiguieras controlar tu tensión, acude a tu médico para que valore tu situación. 183

¿Qué aumenta la presión arterial? El riesgo de hipertensión aumenta con la edad, pero lo hace de una forma más pronunciada en la mujer que en el hombre. De hecho, a partir de los 60 años es bastante común que tengamos cifras de tensión arterial altas. Por otro lado, su frecuencia va en aumento como consecuencia de la obesidad, el sedentarismo, la excesiva ingesta de sal en la dieta, el tabaco, el abuso de bebidas alcohólicas y el estrés. Tensión arterial y sobrepeso La hipertensión arterial y la obesidad están relacionadas de tal manera que se considera que entre el 30 - 65% de los casos son atribuibles al sobrepeso. No cabe duda, a medida que aumenta el peso, suben las cifras de tensión -por cada 10 kilos de más, la presión arterial sube 2-3 mm Hg. Pero además, esto sucede con mayor frecuencia en las mujeres y en los hombres menores de 40 años. Sin embargo, adelgazar la disminuye, aunque, si se vuelve a recuperar el peso perdido, ésta vuelve a subir. La Sociedad Española de Hipertensión afirma que el único tratamiento que necesitan muchos hipertensos para controlar su dolencia, es bajar de peso. Esto quiere decir que, tanto si eres hipertensa como si no lo eres, es muy importante que procures controlar el peso. Esta recomendación adquiere mayor importancia durante la perimenopausia porque como consecuencia de la caída de los estrógenos tenemos mayor tendencia a ganar algunos kilos, sobre todo en la zona central. Y la grasa abdominal influye de forma aún más negativa en la tensión arterial. Si tuvieras sobrepeso, los consejos que encontrarás en el siguiente capítulo te pueden ayudar a adelgazar. Pero, si no fuera suficiente, ponte enseguida en manos de un nutricionista. 184

Dieta baja en sal El sodio interviene en el control de la presión arterial y en la regulación del volumen sanguíneo. Este elemento también es necesario para la transmisión del impulso nervioso en músculos y nervios. Cuando hablamos de él, rápidamente pensamos en la sal de cocina. No en vano este condimento es cloruro de sodio por lo que contiene algo más de un 40% de sodio. Por eso, las recomendaciones que se suelen hacer para el sodio se expresan en cantidades de sal. Sin ir más lejos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), no deberíamos superar los 5 gramos de sal al día (el equivalente a una cuchara de postre rasa), es decir, unos 2.3 gramos de sodio. Y en caso de hipertensión, la cantidad debería ser menor, alrededor de 1,5 gramos de sodio. El motivo es porque este mineral en exceso causa retención de líquidos y aumenta la presión arterial. Pero, aunque sabemos que no nos conviene pasarnos con ella, muchas de nosotras superamos con creces la cantidad recomendada (muchas veces, la duplicamos). Por eso, es importante que recordemos que su abuso es un factor de riesgo cardiovascular que aumenta la posibilidad de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. Tanto si eres hipertensa como si solo quieres cuidarte, necesitas reducir el consumo de sal. Limita la sal que ves y la que no ves Para reducir la cantidad de sal de tu dieta, lo primero que debes hacer es moderar la que utilizas en la cocina para preparar tus platos. Y, cuando te sientes a comer, retira el salero de la mesa para que no te tiente usarlo. Aficiónate a las hierbas aromáticas y las especias para condimentar tus platos. Otros aderezos, como el zumo de limón o el ajo, y un buen aceite de oliva virgen extra para aliñar, también te ayudarán a no echarla de menos. Y, sobre todo, evita recurrir a las salsas y demás condimentos comerciales (salsa de soja, tabasco, mayonesa, etc.) porque son productos muy ricos en sal oculta. 185

También debes limitar los productos clásicamente salados como los snacks para el aperitivo, los encurtidos, los ahumados, los embutidos, los quesos, las salsas, etc. Del mismo modo, debes tener presente que muchos alimentos procesados contienen una alta cantidad. Lo mejor sería que te acostumbrarás a comer solo productos frescos de temporada y prescindieras de los industrializados, aunque la verdad es que a veces es difícil llevarlo a cabo. Por eso, si usas envasados, antes de comprarlos fíjate bien en las etiquetas para saber qué cantidad aportan. Las etiquetas suelen indicar el contenido de sal en gramos (g). Pero, si encuentras una que te señala la del sodio, recuerda que no equivale a lo mismo que la sal. En este caso, una forma fácil para sepas a cuantos gramos de sal equivale, es multiplicar la cifra indicada por 2,5. Más frutas y verduras Además de reducir la cantidad de sal de tu dieta, al igual que ocurre con el colesterol (y la salud cardiovascular en general), te conviene reducir las grasas saturadas y aumentar la presencia de frutas y verduras de tu dieta para controlar mejor la tensión arterial. Estos vegetales contienen muchos nutrientes beneficiosos, entre los que se encuentran minerales como el potasio, el calcio y el magnesio.

Dieta DASH La dieta DASH es conocida por haber mostrado su capacidad para controlar la tensión arterial, sin que sea necesario prescindir de la sal. Este plan alimentario también propone reducir la ingesta de grasa saturada, colesterol y azúcares simples. Además, remarca la importancia de aumentar el consumo de frutas, hortalizas y lácteos desnatados, así como incluir cereales integrales, pescado, aves y frutos secos porque con ellos se garantiza el aporte de nutrientes especialmente cardiosaludables

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La diabetes, un mal de nuestros días La diabetes tipo 2 es un factor de riesgo cardiovascular bien conocido. Se trata del tipo de diabetes más común en los adultos y, aunque en la actualidad se puede decir que es una dolencia muy frecuente, lo peor es que se prevé que su prevalencia aumente aún más, sobre todo en los países desarrollados. Esta enfermedad crónica cursa con un aumento anormal de los niveles de glucosa en la sangre, es decir, hiperglucemia. Y esta situación, si no está bien controlada, tiene graves repercusiones. Aparte de producir diabetes tipo 2, afecta al sistema cardiovascular porque acelera la arteriosclerosis. Quiénes la padecen tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de desarrollar una cardiopatía que quienes no la padecen. Pero, la hiperglucemia crónica también aumenta el riesgo de osteoporosis porque favorece la descalcificación ósea; deteriora la salud cutánea e incrementa el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Del mismo modo, según pasan los años lesiona otros órganos, como la retina de los ojos o los riñones. El desarrollo de las alteraciones asociadas con la hiperglucemia crónica guarda una evidente relación con el inadecuado control de la enfermedad y con el tiempo de evolución de la misma. Y es que uno de los mayores problemas que presenta es que, como no presenta síntomas hasta que se ha producido una complicación seria, pueden pasar varios años hasta que se diagnostica. Por eso, al igual que en los casos anteriores, la prevención es fundamental para evitar el desarrollo de esta enfermedad y las consecuencias que conlleva. Y también aquí un estilo de vida sano que incluya una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico puede conseguir mantenerte alejada de este grave problema de salud. Aunque te sientas bien, empieza hoy mismo a revisar tus hábitos y haz las modificaciones necesarias para mantener tus niveles de glucosa constantes y dentro de la normalidad (entre 60-110 mg/ dl). Y esto es aún más importante si tienes sobrepeso, si tus niveles de colesterol y de triglicéridos son altos; si tienes antecedentes familiares de diabetes y, sobre todo, si tienes más de 45 años. 187

El azúcar y la salud Tomar demasiado azúcar, aunque te parezca inofensivo, puede convertirse en un hábito muy amargo: no solo añades a tu dieta una buena dosis de calorías vacías, es decir, sin ningún otro nutriente de interés, sino que lo haces de una forma muy poco saludable que puede poner en riesgo tu salud. El aumento de peso y el mayor riesgo de desarrollar caries dental son las consecuencias más conocidas, pero sus efectos perjudiciales van mucho más allá. Su consumo excesivo también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, descalcificación ósea e incluso favorece la aparición de ciertos tipo de cáncer. Cuando comes alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas carentes de fibra, tu nivel de glucosa sanguíneo aumenta de forma brusca y, en consecuencia, el páncreas produce una gran cantidad de insulina. Esta hormona se encarga de distribuir el azúcar a todas las células, para que éstas lo utilicen como combustible. También ordena que una parte de la glucosa sea transformada en glucógeno, compuesto que se almacena en el hígado y los músculos como reserva energética a corto plazo. Y, cuando las células ya están bien abastecidas, la misma insulina da la orden para convertir el azúcar sobrante en grasa, que se almacenará en las células del tejido adiposo. Una vez que la insulina consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea, la glucemia (nivel de glucosa en la sangre) cae por debajo de lo normal. Entonces, pasas a un estado de hipoglucemia que provoca que te sientas cansada, irritada y que tengas la necesidad de comer más (tu cerebro te pide más azúcar). Y, claro está, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, vuelves a comer. Pero no tomas alimentos sanos, sino que tienes mayor apetencia por los carbohidratos, especialmente azúcares y refinados. Esto lleva a tu páncreas a segregar, de nuevo, otra gran dosis de insulina y, así, entras en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas, a no ser que le pongas remedio. 188

El problema es que, tanto las subidas drásticas de insulina repetidas a menudo como el sobrepeso (que probablemente habrás cogido por comer demasiado azúcar), provocan resistencia a la insulina (lo que con el tiempo conduce al desarrollo de la diabetes tipo 2). Esto quiere decir que, aunque tu páncreas produzca hormona suficiente, tu cuerpo no puede utilizarla adecuadamente porque su efecto es menor y más lento. En consecuencia, la glucosa no puede pasar de la sangre al interior de las células y se produce hiperglucemia (nivel elevado de glucosa en la sangre) de forma crónica.

Elimina el azúcar de tu dieta El consumo de azúcar debería ser muy moderado. Desde el 2002, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que este nutriente no supere el 10% de la energía total de la dieta diaria (por ejemplo, una dieta de 1800 kcal no debería tener más de 45 gramos de azúcar). Sin embargo, recientemente esta misma organización está trabajando en una nueva propuesta de cara a reducir aún más este consumo y así mejorar la salud de la población. Cuidado con el azúcar oculto Es posible que creas que tú no tienes motivos para preocuparte por este tema porque consideras que no tomas demasiado azúcar. Pero, de todos modos, ten cuidado. Ten en cuenta que para reducir su consumo no basta con limitar la cantidad que le pones al café y prescindir de los dulces, ya que existen muchísimos otros productos que, sin que tú lo sospeches, contienen una buena dosis oculta. En la actualidad nuestro consumo de azúcar suele estar muy por encima de lo aconsejable, por la gran dosis que contienen muchos productos procesados de uso común. Los fabricantes lo añaden a sus productos no solo para endulzar, sino con la finalidad de mejorar la textura de infinidad de productos. También se usa para 189

potenciar el sabor de los productos de bollería, confitería y chocolatería, así como conservante de mermeladas y jaleas. Otro motivo es para favorecer la fermentación de alimentos como el pan y para reducir la acidez de los que se elaboran con vinagre o tomate. El azúcar añadido a los productos procesados, a diferencia del que está presente de forma natural, no tiene ningún interés nutricional pudiéndose decir que sólo aporta calorías “vacías”. Por eso, de poco te sirve reducir el azúcar de mesa, si no restringes el consumo de estos alimentos. Alimentos con azúcares añadidos Los refrescos son uno de los productos que mayor cantidad tienen (una lata de cualquier refresco puede contener hasta el equivalente de 6 terrones de azúcar). Si quieres cuidarte, debes abandonar la costumbre de tomarlos. A lo mucho, puedes beberte uno de vez en cuando. También contienen cantidades importantes de azúcar las galletas, la bollería, los helados, los chocolates, algunos cereales de desayuno, las salsas (Ketchup, tomate frito, etc.), las conservas, etc. incluso los zumos de frutas comerciales. Lo mejor para tu salud es que te aficiones a comer alimentos frescos sin procesar, y que los únicos zumos que bebas sean los que elaboras tú misma con las frutas de la temporada (si conservas la fibra, mejor). Por supuesto, antes de comprar cualquier producto es imprescindible que leas bien las etiquetas. Por ejemplo, jarabes, siropes y melazas son azúcares, aunque los maquillen con el calificativo de “sano y natural”. Del mismo modo, lo son muchos de los ingredientes cuyo nombre acaba en “osa” (fructosa, dextrosa, glucosa, sacarosa, maltosa, etc.). Azúcar no, frutas sí Si eres de las que cree que cómo las frutas son dulces y contienen azúcares (sobre todo, fructosa), no convienen ni a los diabéticos ni para controlar el peso, no estás sola. Pero sí muy equivocada. La fruta fresca entera, además de azúcares, contiene una buena 190

Alternativa sana del azúcar: La estevia Las hojas de esta planta tienen un extraordinario sabor dulce (250-300 veces superior al del azúcar de mesa) con la ventaja de que casi no aportan calorías. Carece de toxicidad y diversas investigaciones científicas demuestran que su consumo presenta un efecto positivo sobre el control de la glucemia y de la hipertensión arterial. Otra ventaja de la estevia es que estable a temperaturas elevadas, por lo que puedes utilizarla para cocinar y para hornear sin que sus propiedades se modifiquen.

cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes. La fibra ralentiza la absorción de la glucosa y demás azúcares, por lo que llega al torrente sanguíneo de una forma lenta y gradual. Esto no provoca una subida brusca en los niveles de la glucosa sanguínea y se metaboliza pausadamente. Por ejemplo, la diferencia entre beber un zumo comercial o comer un par de manzanas, más que estar en la cantidad de azúcar, se encuentra en la velocidad a la que tu cuerpo asimila la que contienen. La bebida es de muy rápida absorción por lo que enseguida disparara las tasas de glucosa forzando al páncreas a segregar mucha insulina. En cambio, la fruta entera no producirá este efecto. De hecho, un estudio publicado en la revista British Medical Journal observó que tomar frutas frescas puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Así que no lo dudes y para disfrutar del sabor dulce, elige siempre frutas frescas. Éstas te nutrirán, te darán energía de forma muy saludable y cuidarán tu salud. Eso sí, tómalas enteras. Los zumos que no contienen fibra porque la has eliminado al elaborarlos, no te convienen tanto porque su IG es más alto. Ahora bien, puedes hacerlos en la batidora preservando este valioso nutriente. 191

Alimentación en la menopausia

Comer bien significa comer de forma equilibrada, ligera y variada de forma que lo que comes no solo cubra todas tus necesidades energéticas y nutricionales, sino que también constituya el sustento de tu salud y bienestar. Ahora bien, si tu estilo de vida coincide con los hábitos y costumbres que priman actualmente, lo más probable es que no te estés alimentando todo lo bien que debieras y eso, a partir de la menopausia, no te va a ayudar en nada. Reflexiona y hazte a la idea de que probablemente tendrás que modificar algunas de tus costumbres. Uno de los objetivos a alcanzar es relajar tu ritmo, descansar mejor y tomarte la vida con más calma. Pero también es clave que mejores tu alimentación y que incorpores una rutina de ejercicio a tu vida. Si ajustas tu dieta de acuerdo con los consejos que te propone este capítulo, atravesarás la transición perimenopáusica sin excesivas molestias y la recompensa no tardará en aparecer. Pronto te encontrarás de mejor humor, dormirás de un tirón, tu piel mejorará y tu peso se normalizará. Además, estarás mucho mejor preparada para hacer frente a los trastornos que pudieran surgir como consecuencia de la edad.

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Dieta ligera y equilibrada Una dieta equilibrada y baja en calorías no solo es la manera más sana y segura que existe para controlar el peso, sino que además te asegura el aporte todos los nutrientes que necesitas en la cantidad suficiente para no padecer ningún trastorno, ni por exceso ni por defecto.

Se considera que la dieta estará bien equilibrada si repartes los macronutrientes de la siguiente manera: ✽ 45-60 % de las calorías totales proceden de los hidratos de carbono ✽ 13-15% de las calorías totales proceden de las proteínas ✽ 25-35% de las calorías totales proceden de las grasas

Para cumplir con estos porcentajes recomendados no debes obsesionarte con el cómputo de calorías. Con solo seguir las siguientes recomendaciones seguro que consigues ajustar tu dieta para que sea equilibrada. Lo que sí debes tener en cuenta es que a partir de ahora, cómo necesitas menos energía, debes tomar raciones más pequeñas de las que has venido comiendo hasta ahora. Un truco que te puede ayudar para moderar las cantidades es comer en platos pequeños.

Los hidratos de carbono Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de nuestra dieta porque durante la digestión, estos componentes se van dividiendo hasta que se transforman en glucosa, el compuesto más sencillo que el organismo puede aprovechar como fuente de energía. Si reduces su consumo, desequilibras tu alimentación. En una dieta equilibrada deberían suponer entre el 45-60% del total calórico de la misma. El problema que hay con ellos es la confusión que existe entre los hidratos de carbono complejos 206

y los azúcares y harinas refinados. Éstos últimos son los que deberíamos tomar muy moderadamente, o mejor aún, prescindir de ellos totalmente porque como has visto en el capítulo anterior, no solo favorecen la ganancia de peso, sino que están asociados a otras muchas enfermedades. Sin embargo, en la actualidad nuestro consumo de azúcar y harinas refinadas suele estar muy por encima de lo aconsejable. Una ración de hidratos de carbono complejos debe formar parte de todas las comidas del día, sobre todo de las tres principales (desayuno, comida y cena). Ahora bien, cómo tu objetivo es aligerar tu dieta para no engordar, la cantidad debe ser muy moderada. Este nutriente lo encuentras principalmente en los cereales (pan, pasta, arroz, avena, etc.), pero debes elegirlos preferentemente integrales. También las legumbres o las patatas son buenas fuentes, aunque éstas últimas es mejor que las tomes asadas y con verduras. Por otro lado, prescinde de los dulces, los bollos, los pasteles, los refrescos y zumos comerciales, etc. porque éstos son muy ricos en azúcares sencillos y harinas refinadas que, en exceso te conducirán a desestabilizar aún más tus niveles hormonales.

Cereales integrales Optar por los cereales integrales es todo un acierto que te dará salud y te ayudará a controlar mejor el peso. Aunque su valor calórico es similar al de sus homólogos refinados, los integrales te aportan más vitaminas y minerales, algunos fitonutrientes beneficiosos, y una buena dosis de fibra que te dará sensación de “lleno” durante más tiempo. Además, tienen un índice glucémico más bajo que los refinados. Por eso, los alimentos integrales te proporcionan la energía que necesitas de forma gradual evitando las fluctuaciones bruscas de los niveles de azúcar en la sangre.

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Fibra Aunque no está considerada como un nutriente, la fibra es un componente fundamental de cualquier dieta equilibrada. Entre otros beneficios, mejora la digestión y el tránsito intestinal (por eso previene el estreñimiento) y contribuye a disminuir el riesgo de muchas de las alteraciones que pueden desarrollarse a partir de la menopausia (enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer como el de mama y colon, etc.). Además, proporciona sensación de saciedad lo que te ayuda a controlar mejor el apetito. Se recomienda tomar entre 25 y 35 gramos diarios. Esta cantidad la puedes obtener incluyendo frutas, verduras, cereales integrales y un puñadito de frutos secos todos los días. También te conviene contar con las legumbres tres o cuatro veces a la semana. Por ejemplo, si cada día tomas tres piezas de fruta, dos raciones de verdura (una ensalada para comer y un plato de acelgas para cenar), pan integral en lugar de blanco y un puñadito de nueces es muy fácil que alcances este objetivo.

Las proteínas Las proteínas tienen muchas e importantes funciones, pero además, son el principal componente del tejido conjuntivo (colágeno y elastina), cartilaginoso y óseo, por lo que proporcionan fuerza, elasticidad y protección al organismo. Se considera que en una dieta equilibrada las proteínas deben suponer entre un 13 y 15% de la energía total de la dieta. Aunque en caso de sobrepeso, se admite que una dieta hipocalórica contenga algo más, entre el 15 y 20% del valor energético total (en una dieta de unas 1800 kcal, equivaldría a 67.5-90 gramos de proteínas al día). Al menos en las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) debes incluir una ración moderada de algún alimento proteico. Las puedes obtener de alimentos de origen animal y vegetal. Entre las carnes, pescados, lácteos y huevos, la mejor elección es el pescado porque también proporciona grasas omega-3, minerales, vitaminas y no demasiadas calorías.

Los huevos aportan proteínas completas, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas. De hecho, hasta no hace mucho se relacionaba su consumo con los niveles elevados de colesterol, debido a que éste es uno de los nutrientes que contiene en mayor cantidad (uno mediano de 50 g contiene unos 200 mg). Por eso, como medida de prevención cardiovascular se recomendaba limitarlo a tres o cuatro a la semana y, de hecho, su consumo descendió. Sin embargo, ahora múltiples estudios han demostrado que el colesterol que contienen apenas influye en la hipercolesterolemia. Lo que sí la aumenta es el exceso de grasas trans y las saturadas. En cuanto a la carne, principalmente aporta proteínas, vitaminas del grupo B (incluida la B12) y hierro. Pero también es fuente de grasas saturadas, colesterol y muchas calorías. En consecuencia, su consumo excesivo conduce a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, entre otros trastornos. Por tanto, debes tomarla con mucha moderación. Además, es muy conveniente que la acompañes siempre de una buena ración de hortalizas. Entre la roja y la blanca (pollo, conejo, pavo, etc.), decántate por la segunda porque tiene menos grasa y, en consecuencia, bastantes menos calorías. Ahora bien, es básico que las cocines con técnicas culinarias sencillas como la plancha o al horno. La fritura o el rebozado aumentan mucho el valor energético. Las de origen vegetal que se encuentran en frutos secos, cereales integrales y legumbres tienen el inconveniente de que no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que para completar el contenido proteico siempre debes combinarlos entre sí (por ejemplo, cereales integrales con legumbres). Ahora bien, presentan la ventaja de que no aportan grasas saturadas ni colesterol, pero sí una buena dosis de fibra, lo que resulta de gran interés. Por tanto, se puede decir que los alimentos vegetales ricos en proteínas son muy recomendables. Una buena opción es que el 50% de las proteínas de tu dieta procedan del pescado, huevos o carnes blancas y el otro 50%, de alimentos vegetales. 209

Las grasas Constituyen uno de los nutrientes más conflictivos a partir de la menopausia por los cambios que sufrimos en el perfil lipídico. De todos modos, y a pesar de ser el nutriente con mayor valor energético (1 gramo de grasa libera 9 kcal), la grasa es esencial para la salud, eso sí, en la cantidad y calidad adecuada. Una alimentación equilibrada no debe contener más del 30 y el 35% del total calórico de la dieta de grasa. Además de su aporte energético, las grasas son primordiales para nuestro organismo porque desempeñan funciones metabólicas vitales: forman parte de las membranas celulares, proporcionan ácidos grasos esenciales y son los responsables del transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). También nos protegen del frío y potencian el sabor de los alimentos. Ahora bien, no todas las grasas son igual de recomendables; dentro de este porcentaje, se considera que la dieta no debe contener más del 10% de saturadas, entre el 6-11% de ácidos grasos poliinsaturados y el resto de grasa monoinsaturada. Grasas que necesitas limitar Te conviene limitar las grasas saturadas de origen animal que se encuentran en los embutidos, quesos curados, carnes grasas, lácteos enteros, etc. porque su exceso te hará ganar peso y aumentará tu riesgo cardiovascular. Este tipo de grasa también se encuentra en muchos productos envasados que en su elaboración han usado las grasas vegetales de palma y coco. En cuanto a las grasas “trans”, ya sabes que éstas son aún más perjudiciales para la salud. Actúan de una forma similar a las saturadas y se encuentran principalmente en los alimentos industrializados que contienen grasas vegetales que han sido sometidas a un proceso denominado “hidrogenación”. Este proceso se utiliza mucho en la industria alimentaria para solidificar los aceites vegetales insaturados. Algunos de los productos que las contienen en gran cantidad son las margarinas, los platos precocinados, los productos de bollería y pastelería industrial, las salsas y los fritos industriales. Lo mejor que puedes hacer no solo por tu peso, sino por tu salud en general es desterrar rotundamente este tipo de productos de tu alimentación.

Una advertencia: El metilmercurio A consecuencia de la contaminación medioambiental, hoy en día es habitual hallar restos de metilmercurio en la mayoría de los pescados. Este compuesto es liposoluble y se acumula, sobre todo, en el cerebro, el hígado y el riñón. Por este motivo, tomar demasiado pescado azul contaminado con esta sustancia podría dañar principalmente a dichos órganos. Las especies que suelen acumular cantidades más elevadas son los depredadores grandes, es decir, los que se comen a otros más pequeños. Entre ellos se encuentran el tiburón, el pez espada (emperador), el atún rojo o el lucio. Sin embargo, los más pequeños suelen contener niveles de mercurio bajos, por lo que no representan un riesgo para la salud. Cómo los beneficios que aporta comer pescado son mucho más importantes que sus desventajas, te conviene tomar pescado cuatro veces a la semana, siendo dos de pescado azul pequeño. Varia las especies que tomas y a la hora de elegir el azul, decántate siempre por los más pequeños como el boquerón, la anchoa, la sardina, la caballa, etc. Como norma recuerda que, cuanto más viejo y grande es el pez, mayor concentración de metilmercurio presenta. Tómalo siempre bien cocinado (evita comerlo crudo) y recuerda que las técnicas sencillas como la cocción al vapor, el hervido, el horno o la plancha son las más adecuadas. Si además los combinas con verduras, conseguirás un plato cardiosaludable, ligero y enriquecido en fibra, vitaminas y antioxidantes por lo que será un gran aliado de tu salud.

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Grasas que debes incluir en tu dieta Las grasas insaturadas que proceden de los alimentos de origen vegetal (excepto la de palma y coco) y del pescado, en general, son beneficiosas. Dentro de este gran grupo se distinguen las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. ✽ Ácido oleico: Aceite de oliva virgen extra Este aceite contiene ácido oleico (monoinsaturado), una buena dosis de vitamina E y componentes antioxidantes. Actualmente está bien establecido que esta grasa ejerce un importante papel preventivo y terapéutico en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Pero además, está probado que tomarlo a diario favorece la longevidad, retrasa la aparición de problemas cognitivos, mejora la diabetes y previene el desarrollo de ciertos tumores, especialmente el de mama y el de colon. Además, reduce la acidez gástrica, es un laxante eficaz y estimula la absorción de minerales como el calcio. Numerosos estudios también han evidenciado que una dieta equilibrada en la que el aceite de oliva virgen sustituye a otras fuentes de grasa menos saludables disminuye la incidencia de la obesidad. Tómalo todos los días (tanto para cocinar como para aderezar tus platos), pero no abuses de él porque es muy calórico (con tres cucharadas soperas diarias, es suficiente).

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✽ Ácidos grasos poliinsaturados: pescado y frutos secos Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (EPA y DHA) tienen un papel fundamental en la estabilización de las membranas celulares y poseen propiedades cardiovasculares beneficiosas. No cabe duda de que este tipo de grasa es fundamental para el mantenimiento de la salud y el bienestar en la mujer menopáusica. Además de ayudar a reducir los niveles del colesterol y de los triglicéridos de la sangre, tienen actividad antitrombótica, vasodilatadora, antiinflamatoria y contribuyen a regular la presión arterial. También intervienen muy activamente en la prevención del cáncer y mejoran la eficacia de la quimioterapia antitumoral. Existen estudios que confirman que los omega-3 reducen el riesgo de cáncer de mama, colon, próstata y páncreas. Además, según un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition, los omega 3 están relacionados con un menor índice de obesidad. Por otro lado, durante la perimenopausia el desequilibrio hormonal muchas veces también conduce a la aparición de síntomas depresivos. En este sentido los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mejorar esta situación, al igual que otras alteraciones del sistema cognitivo. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado, sobretodo el azul, y en las nueces y semillas de lino. Las nueces, además de grasas saludables, son fuente de minerales, fibra, vitaminas y numerosas sustancias antioxidantes por lo que es muy recomendable que tomes un puñadito (unos 25 gramos) todos los días.

Vitaminas y minerales Aparte de los nutrientes comentados, en tu dieta tampoco pueden faltar las vitaminas y los minerales esenciales. Estos nutrientes no aportan energía (son acalóricos), pero, pese a que los necesitamos en pequeña cantidad, son completamente imprescindibles. Sin ellos nuestras células no podrían realizar sus funciones correctamente por lo que cualquier carencia vitamínica puede perjudicar seriamente la salud. Cómo el organismo por sí mismo no los puede producir, debes conseguirlos a través de los alimentos (por eso se les llama nutrientes “esenciales”). Pero, cómo no existe ningún alimento que los contenga todos, para cubrir las necesidades de estos micronutrientes tu dieta debe ser equilibrada y muy variada (con alimentos de todos los grupos y colores). Las frutas, las verduras y las hortalizas frescas son la mayor fuente de vitaminas y minerales. También los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos contienen una buena cantidad y variedad. Por su parte, los alimentos de origen animal, como pescado, carnes magras, huevos o lácteos desnatados, tienen la particularidad de que entre sus vitaminas se encuentra la B12 la cual solo está presente en este tipo de alimento. Dieta sí, suplementos vitamínicos no No caigas en el error de creer que cómo la falta de vitaminas perjudica la salud, tomarlas en gran cantidad te ayudará a estar más sana. Esto sencillamente no es así. Las vitaminas son necesarias en su justa medida, ni más ni menos. Existen estudios que indican que la mayoría de los suplementos vitamínicos ofrecen pocos o ningún beneficio (a excepción de los suplementos de calcio y de vitamina D), y en algunos casos, hasta podrían ser perjudiciales. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine observó que el uso de suplementos de vitaminas y minerales puede estar asociado a un mayor riesgo de muerte prematura, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. 214

En algunas situaciones concretas (embarazo, estados carenciales, dietas restrictivas por causa médica, anemia, etc.) estos productos pueden ser útiles, pero siempre se deben tomar bajo control médico. Por tanto, no te dejes llevar por la tendencia actual de tomar suplementos vitamínicos para “prevenir” cualquier alteración sin el asesoramiento de un profesional.

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Antioxidantes Quienes consumen una dieta rica en vegetales protegen su salud e incluso mejoran su aspecto físico, está comprobado. En otras palabras, este tipo de alimentos no sólo permiten añadir más años a la vida, sino que mejoran la calidad de vida de los años. Este efecto se debe a los numerosos antioxidantes que contienen. Ya viste en el capítulo dedicado a la piel que la importancia de estas sustancias reside en que son capaces de bloquear la acción de los radicales libres y los procesos de oxidación del organismo que dañan células y órganos y, en consecuencia, deterioran el cuerpo con el paso de los años. Por tanto, pese a que estos compuestos no pueden detener al cien por cien estos procesos, sí que los disminuyen. Por eso son esenciales para ralentizar el envejecimiento y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y degenerativas como las cardiovasculares o el cáncer. Nuestro organismo cuenta con su propio sistema antioxidante para neutralizar y eliminar a estas sustancias dañinas, pero muchas veces no es suficiente. Por eso es esencial contar con la ayuda ”extra” de una dieta rica en antioxidantes. Te asegurarás un buen aporte de estas sustancias aumentando las frutas, verduras y hortalizas frescas de tus menús. También se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y el aceite de oliva virgen.

Suplementos Los antioxidantes funcionan eficazmente en dosis bajas y constantes, que es como se toman a través la dieta. Pese a que cada día se venden más suplementos con antioxidantes, recuerda que atiborrarse de este tipo de productos puede resultar contraproducente.

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