LAS ENSALADAS Cuando hablamos de ensaladas nos estamos, sin duda alguna, refiriendo a uno de los alimentos primeros que el hombre consumió desde que hizo su aparición sobre la faz de la tierra. Juntamente con la carne que cazaban, nuestros antepasados ancestrales, comían hierbas -tanto las hojas, como las raíces y los frutos- que hallaban a su paso, completando así la dieta con los nutrientes esenciales que extraían de ambos productos. Hay que pensar que, ya desde los tiempos prehistóricos, los seres humanos aprendieron a aumentar, modificar y combinar los diferentes sabores que les proporcionaban las plantas, con el fin de convertir el alimento en manjar; es decir, con el propósito de hacer agradable la necesidad de comer. La Historia transmite el conocimiento sobre horticultura de que hicieron gala civilizaciones muy primitivas, como la de Babilonia y Persia, China y los países del Islam. Ello significa que, cuando el Hombre deja el nomadismo y se hace sedentario, se dedica a cultivar las verduras a la vez que cuida la ganadería con objeto de tener siempre al alcance de la mano los alimentos básicos. Posteriormente, y llevado por el afán de mejora, las primitivas combinaciones de verduras se fueron enriqueciendo con otros alimentos propios del entorno vital: productos del mar si se trataba de pueblos marineros; o conservas cárnicas y huevos -básicamente- en el caso de las sociedades del interior. En cualquier caso, la base de las ensaladas fue siempre, y lo sigue siendo, el amplio muestrario de verduras que el cultivo de la tierra proporciona. A ellas, por lo tanto, dedicamos los comentarios que siguen. Sin embargo, no habrá que olvidar que, a las cualidades culinarias que mencionamos acerca de ellas, y a sus valores nutritivos y dietéticos, habrá que añadir -y, en ocasiones, con categoría de preponderancia- los del resto de alimentos que entren en la composición de la ensalada que en cada ocasión elaboremos. Las verduras y hortalizas son alimentos de composición y características muy particulares, que los hacen difícilmente equiparables a otros. Están integrados en su mayoría por agua, lo que origina que su valor energético sea pequeño. Son muy pobres en grasas, hidratos de carbono y proteínas. La importancia nutritiva reside en sus elevadas proporciones de carotenos (precursores de la vitamina A), vitamina C y sales minerales de sodio, calcio, magnesio, etc. También poseen cantidades variables de vitaminas de grupo B. Por último, poseen otra ventaja para el organismo, y es el elevado aporte de fibra que proporcionan. Son alimentos muy perecederos, por lo que es común encontrarlos congelados, desecados, en conserva o en forma de encurtidos. La congelación es el método que mejor conserva su sabor y sus propiedades nutritivas, aunque las otras formas también resultan muy aceptables. LAS HORTALIZAS TIPOS Y VARIEDADES Con la denominación genérica de hortalizas se designa a cualquier planta herbácea hortícola (cultivada en huerta) que se puede utilizar como alimento, ya sea crudo, cocinado o en conserva. Se consideran hortalizas, según la reglamentación, a ciertos frutos, entre ellos los pepónides, bulbos, hojas y tallos tiernos, inflorescencias, legumbres verdes, raíces y tallos jóvenes, entre otros. La denominación de verduras distingue a un grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias). Unas y otras se complementan con otros vegetales similares que se producen espontáneamente. Es difícil hacer una clasificación, ya que no se puede realizar por familias botánicas, por lo que se estima más práctico hacerlo según determinados tipos. 1.- Por la parte comestible de la planta: coles, repollo, berza, col de Bruselas, lombarda, coliflor, etc. Raíces: remolacha, zanahoria, nabo, rábano, etc. Hojas: acelga, cardo, espinaca, apio, lechuga, escarola, etc. Bulbos: cebolla, ajo, puerro. Bayas: tomates, pimiento, berenjenas, etc. Inflorescencias: alcachofa. Pepónides: pepino, calabacín, calabaza. Tallos jóvenes: espárragos. 2.- Por su forma y presentación al consumidor: hortaliza fresca y hortaliza conservada. 3.Por su calidad correspondiente.
comercial:
la
clasificación
que
determina
la
legislación
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES La composición química varía según las clases, pero en líneas generales es la siguiente: la cantidad de agua oscila entre el 70 y el 90 por ciento, y, en algunas, la sobrepasa, como en el pepino y en los espárragos con más del 95 por ciento. Sólo parte de las sustancias, nitrogenadas están en forma de proteínas, que tienen poco interés por su escasa cantidad. Algunas contienen aminoácidos libres (argimina, lisina e histidina en las coles y, en los espárragos, la asparagina asociada a la tirosina). El nitrógeno está en forma de bases nitrogenadas (colina y betaína) y amoníaco y, en algunas, predominan los nucleoproteidos. En cuanto a los hidratos de carbono, podemos distinguir entre los solubles, como la glucosa, sacarosa y fructosa, y los insolubles, como la celulosa y las pentosanas; en muchas hortalizas hay, también, manosa y ácido glucorónico. La cantidad de grasa tiene escaso interés, aunque son dignos de tener en cuanta los lipoides como la lectina, y los fosfátidos, procedentes de los protoplasmas celulares, indispensables para el transporte de las grasas en el organismo. Aunque el valor de los ácidos orgánicos es inferior en las verduras que en las frutas, es de destacar el contenido de ácido málico, y de ácido de potasio; otras acumulan en los protoplasmas celulares cristales microscópicos de osalato cálcico, y el tomate es rico en ácido cítrico. El pigmento que predomina en las verduras son la clorofila. La carotina se encuentra en la zanahoria y los tomates, y en el pimiento predominan la copsorrubina y la capxantina. Todas las hortalizas y verduras son ricas en sales minerales, principalmente de potasio, calcio, hierro, fosfato, sulfatos, cloruros y magnesio. Las hortalizas y verduras son también ricas en vitaminas hidrosolubles: B1, B2, P.P. (nicotinamida), B6 Y C. Valor nutritivo Diversos factores influyen en el valor nutritivo de los vegetales: características genéticas, lugar de cultivo, naturaleza del suelo, fertilizantes utilizados, tiempo de maduración, etc. Los nutrientes que entran en la composición de los alimentos vegetales frescos son los glúcidos, lípidos, prótidos, sales minerales y vitaminas. El valor nutritivo de las verduras es, en general, bajo, debido a su pequeño contenido en hidratos de carbono, grasas y proteínas. Su interés fisiológico reside, ante todo, en su valor vitamínico y mineral. Las sales minerales se pueden considerar como nutrientes indispensables, ya que el organismo humano no la sintetiza. Desempeñan papeles muy diferentes y se requieren en forma y concentraciones distintas, según la cantidad que el organismo necesite para mantenerse en buenas condiciones de salud. Muchas intervienen en la formación de huesos y dientes (calcio, fósforo, magnesio), en la hemoglobina (hierro), como constituyentes del tejido cerebral (cobalto), en la síntesis de la tirosina (yodo) y en otras funciones de mayor complejidad. Las necesidades de elementos minerales las podemos agrupar como sigue: - Calcio, fósforo, potasio, magnesio, sodio, cloro y azufre, en concentraciones altas. - Hierro, cobre, yodo, manganeso, cinc y molibdeno en cantidades inferiores al miligramo. - Flúor, aluminio, boro, selenio, cadmio y cromo, de los cuales existen una gran controversia en cuanto a los requerimientos. Las vitaminas funcionan en el organismo catalizando reacciones para producir energía; sintetizan componentes de los tejidos, hormonas y otros reguladores químicos, y participan en el proceso de degradación de residuos y toxinas. Intervienen en el crecimiento, en la reproducción y en otras necesidades vitales del organismo vivo. El hombre necesita consumir continuamente vitaminas hidrosolubles, ya que su sistema metabólico no le permite almacenarlas; y elimina por la orina cualquier exceso. Sin embargo, sí es capaz de sintetizar la vitamina A, a partir de sus precursores: los A y B carotenos que se encuentran ampliamente repartidos en el reino vegetal, sobre todo, en las zanahorias y espinacas.
Los requerimientos de las vitaminas son mínimos, por lo micronutrientes (se necesitan de 1 a 60 microgramos por día).
que
se
consideran
como
Importancia del contenido en fibra Se considera fibra aquella parte de los alimentos vegetales que es resistente a las enzimas digestivas, o sea, el conjunto de hidratos de carbono complejos y no digeribles, que se almacenan en el tracto intestinal formado parte de las heces. Los polisacáridos de que está formada se degradan en parte por la flora microbiana intestinal. Por eso es fundamental no pensar en la fibra alimentaria sólo como el componente de la dieta que escapa a la digestión y que se puede eliminar por las heces, sino que se observan algunas características funcionales de gran importancia en la nutrición humana. Las hortalizas y las raíces son ricas en fibra, por lo que su ingestión, formando parte de una dieta equilibrada, resultaría útil para el control de numerosas condiciones patológicas del organismo. Las hortalizas y verduras son altamente recomendables en la alimentación por su contenido en sales minerales y vitaminas, lo que significa que su ingestión diaria es suficiente para cubrir la mayor parte de las necesidades de estos nutrientes. En general, su aporte proteico es bajo, por lo que las calorías proporcionadas por este nutriente también los son; sin embargo, en algún caso su aporte calórico, a partir de los hidratos de carbono que contienen, puede ser algo mayor. Su riqueza en fibra las hace imprescindibles desde el punto de vista fisiológico, ya que contribuyen, no solamente al aumento del bolo alimenticio y por tanto al volumen de las heces, sino que, actualmente, se está demostrando que algunos de sus componentes también son degradados y metabolizados por la flora microbiana intestinal del hombre, y aprovechados por él. Por otra parte, algunos de estos componentes previenen de enfermedades tales como el cáncer de colon y la arteriosclerosis. HORTALIZAS Y VERDURAS Variedades de la col Existen una serie de hortalizas que derivan de la col silvestre y cuyas características son muy semejantes. En algunas la parte comestible son las hojas, mientras que en otras es la flor. El fuerte sabor y olor que tienen se debe a su elevado contenido en azufre. Raíces comestibles Muchas de estas raíces se suelen comer crudas en ensaladas, por lo que su valor nutritivo no disminuye. Con ellas también se suelen realizar encurtidos muy sabrosos. En general, aportan muy pocas calorías, pues están compuestas principalmente de agua. Verduras de hoja Las verduras de hoja, como la espinaca, la acelga o la lechuga, poseen contenidos importantes en carotenos. Algunas se pueden comer crudas, resultando aptas para la preparación de ensaladas, mientras que otras es necesario comerlas hervidas. Las partes más nutritivas de estas verduras son las más verdes. Los bulbos Las cebollas, los ajos y los puerros constituyen las verduras a las que se han atribuido mayores poderes nutritivos y curativos, pero se desconoce la causa, pues son alimentos pobres en todos los nutrientes. A pesar de ello, su delicioso sabor los convierte en condimentos muy importantes. Frutos en baya Las berenjenas, pimientos y tomates constituyen hortalizas muy apreciadas dentro de la alimentación. En general, poseen un elevado contenido en agua y en vitamina C, por lo que resultan indicados en los regímenes de adelgazamiento. Además presentan la ventaja de adaptarse a infinidad de preparaciones culinarias. Inflorescencias comestibles De algunas verduras, como las alcachofas, la coliflor o el brécol, la parte comestible está formada por la flor. Para cocerlas será conveniente eliminar las hojas protectoras
externas, pues resultarían muy duras. Al igual que en el resto, su aporte calórico es muy bajo. Frutos en pepónide Las hortalizas de este grupo, con excepción de los pepinos que se ingieren crudos, se pueden comer crudas o cocidas. Suelen tener un sabor bastante insípido, por lo que se prestan bien a rellenos con otros alimentos. Su valor nutritivo es bastante bajo, pues las vitaminas se pierden al pelarlos o durante el cocinado. Tallos jóvenes En este grupo se encuentra la hortaliza que, desde tiempos de los griegos, está considerada como una de las de sabor más exquisito: el espárrago. Su contenido en proteínas es bastante superior al de las otras hortalizas. Se deben cortar cuando sólo han crecido unos pocos centímetros. EL MERCADO Y CONSERVACION Las hortalizas se presentan en el mercado en el estado natural, en forma unitaria o agrupadas en bolsas de red de plástico con un determinado peso (por ejemplo, 1 ó 2 Kg.) o en manojo (acelgas, espinacas y espárragos). Las hortalizas y verduras deben presentarse en el mercado enteras, con aspecto firme, sanas, exentas de podredumbre o alteraciones, limpias, con suficiente grado de desarrollo y sin texturas fibrosas o leñosas. Los productos elaborados se presentan en latas de hojalata o en frascos de cristal, que incluyen las diferentes hortalizas aisladas o en forma de mezcla de verduras. Estas reciben los nombres de menestra o verdura para sopa, sopa juliana, verdura para paella, macedonia de verduras, etc. Esta mezcla de verduras, además de envasadas con líquido de cobertura compuesto esencialmente de agua y sal, se puede presentar deshidratada y congelada. Para envasar las verduras y hortalizas en estado natural se utilizan cajas de madera de distintas especies vegetales o sacos de fibra artificial. Así se presentan en las fruterías, en las que se venden éstos productos al público. En el caso de productos elaborados, los envases serán de los materiales autorizados, entre los que se encuentran principalmente los de hojalata electrolítica o estañado en caliente, cuyas superficies libres destinadas a estar en contacto con los alimentos, tengan el estaño necesario, según la naturaleza del producto que han de contener. También se utiliza vidrio ordinario o especial, cuyo contenido en óxido de plomo sea inferior al 24 por ciento. En las etiquetas de los productos alimenticios dispuestos para la venta al público, se hará constar de forma bien visible y en idioma español los datos necesarios para conocer simpre: a) la denominación genérica; b) marca registrada o nombre y domicilio de la razón social; c) categoría comercial; d) peso neto o escurrido, volumen o número de unidades; e) en cifras o en clave autorizada, el número del lote, partida de fabricación o fecha de envasado de aquellos productos que lo exijan; y, en aquellos cuyo contenido pueda alterarse o contaminarse después de abiertos, deberá indicarse además que son para consumo inmediato una vez abierto. ¿Qué condiciones deben reunir las hortalizas? Las hortalizas destinadas para el consumo en fresco o a procesos industrializados de desecación o deshidratación, congelación y elaboración de conservas, han de reunir las siguientes condiciones: - Estarán recién recolectadas o en perfectas condiciones de conservación, desprovistas de humedad exterior anormal y sin olores ni sabores extraños. - Han de estar exentas de lesiones o traumatismos de origen físico o mecánico que afecten a su presentación o apariencia. - Exentas de artrópodos, gusanos, moluscos y de partes o excrementos de cualquiera de ellos. - Libres de enfermedades. - Sin partes marchitas, ni materias extrañas adheridas a su superficie. - Estarán exentas de agentes microbianos patógenos. - No han de tener impurezas de pesticidas en proporción superior a los límites de tolerancia. CLAVES PARA SU CONSERVACION Los lugares en los que se almacenan estos productos no podrán utilizarse simultáneamente para fines que constituyen un foco de contaminación por gérmenes, residuos de pesticidas o
de fertilizantes, realizándose un reconocimiento e inspección periódicos del local por el personal idóneo, con los procedimientos aprobados por las disposiciones correspondientes. Los lugares de almacenaje de partidas de alimentos aptos para el consumo humano deben reunir las condiciones adecuadas. En el almacenamiento debe tenerse en cuenta la temperatura para mantener la integridad de los sistemas naturales a fin de que no se produzcan caldeamientos; de este modo se retardan los procesos de descomposición por microorganismos y, así, el alimento resulta aceptable durante un período de tiempo más largo. La humedad es importante para conseguir una adecuada respiración y evitar pardeamientos o ennegrecimientos del producto. Para ello es necesaria una buena circulación de aire con el objetivo de regular la transpiración. Hay que aislar las hortalizas de los artículos que despidan olores, para evitar que sean absorbidos por éstas. Por todo lo expuesto anteriormente, se utiliza el almacenamiento en frío (refrigeración), lo que hace que se retrasen los procesos de alteración, si se reúnen las condiciones de temperatura y humedad óptimas. Los vegetales se conservarán solamente mientras estén vivos y sean capaces de resistir los microorganismos de la descomposición, conservándolos, además, libres de golpes, fuera de la acción de la luz y en condiciones de limpieza adecuados. ¿Cómo hay que conservar las verduras congeladas? Una vez congelados los productos en las fábricas especializadas, es necesario que se mantengan en una temperatura de 18 a 20 °C bajo cero en las cámaras de conservación, en los transportes, establecimientos de venta y en el hogar, siendo estos últimos los que necesitan mayor vigilancia, ya que no debe interrumpirse la cadena de frío. Es necesario que las vitrinas expositoras tengan un termostato visible, lo que permite conocer en cada momento la temperatura de su interior, que no debe ser nunca superior a 18°C bajo cero. Los productos deben estar totalmente rígidos y su embalaje en perfecto estado, bien cerrado y sin escarcha. Es aconsejable dejar la compra de los productos congelados para el final a fin de que estén el menor tiempo posible a temperatura ambiente. Las verduras no necesitan ser descongeladas antes de someterse a cocción, sino que deben cocinarse directamente, introduciéndolas en agua hirviendo salada. Las verduras más adecuadas para la congelación son las zanahorias, coles de Bruselas, espárragos, alcachofas, espinacas y ciertas legumbres como los guisantes, judías verdes y habas. Todas ellas se pueden envasar por separado o mezcladas y cortadas en trozos. Este último método es muy útil para los calabacines, nabos, judías, habas y guisantes; y con ellos se elaborarán después sopas, menestras y ensaladillas. En general, no resultan adecuadas para la congelación todas aquellas verduras que se consumen crudas y crujientes en forma de ensalada, como es el caso de la lechuga, pimientos o pepinos. El tomate sí se puede congelar, pero, debido a la buena calidad que tienen los enlatados, no merece la pena llevar a cabo este otro proceso. Las acelgas, alcachofas, berenjenas, espárragos, espinacas, guisantes, habas, judías verdes y nabos son las verduras y hortalizas que se conservan más tiempo en buenas condiciones. Si el congelador tiene una temperatura aproximada a 10 °C bajo cero, el tiempo de duración será de unos 12 meses. Por el contrario, la verdura que menos tiempo aguanta congelada son las coles de Bruselas, cuyo período máximo es de 6 meses. Con las verduras congeladas se pueden preparar los mismos platos que con las verduras frescas. Generalmente, se suelen cocer, guisar o freír. La única condición que se ha de tener en cuenta es que si el producto se ha descongelado no debemos volverlo a congelar, ya que se producirían pérdidas importantes de elementos nutritivos y de sabor. Si deseamos cocer las verduras no es necesario que antes las descongelemos. Bastará con ponerlas en un recipiente con poca agua hirviendo y sal. El tiempo de cocción que requieren es inferior al de las verduras frescas, ya que éstas han sufrido ya una precocción. Los alimentos enlatados abiertos deben ser tratados como perecederos, ya que se descomponen más rápidamente que los alimentos frescos. Ciertos alimentos deben sacarse de los recipientes abiertos, no por el peligro que suponen para la salud, sino por la pérdida de calidad; la corrosión de la placa de estaño se acelera por el oxígeno del aire y contribuye a esta pérdida de calidad.