CFC’S VæGTLøFTNING
Velkommen til CrossFit Copenhagen Vægtløftningsforløb! De næste 10 uger byder på masser af træning, både teknisk og styrkemæssigt. Hvor vi vil gøre dig til en bedre vægtløfter, som sluttes af med en lille konkurrence. Her vil der blive dømt efter de gældende regler på området.
SNATCH DRILLS: 1. Snatch grip behind-the-neck press fra bundposition. 2. Drop snatch, dyb modtagelse. 3. Meget høj hæng, stå op, træk under (snatch pull-under). 4. Start position -> stop ved knæ -> stop ved meget høj hæng -> stå op, træk under, grib dybt -> drop snatch 5. Start position -> stop ved knæ -> stå op, træk under 6. Snatch
Vigtige pointer til snatch: 1. Startposition (opspænd, skuldre foran stangen). 2. Opspænd. skuldre foran stangen i hele hivet. 3. Korrekt position ved knæ (skuldre foran stangen, balance). 4. Position i afslutning af hivet (balance). 5. Position i modtagelse. 6. Retning på afslutning i hivet. 7. Brug armene til at trække under.
Clean & Jerk drills: 1. Pres fra split-position. 2. Meget høj hæng, stå op, træk under (clean pull-under). 3. Start position -> stop ved knæ -> stop ved meget høj hæng -> stå op, træk under, grib dybt -> stå op -> stop i dip -> split jerk -> stop i split 4. Start position -> stop ved knæ -> stå op, træk under, grib dybt -> stå op -> stop i dip -> split jerk -> stop i split 5. Clean & jerk
Vigtige pointer til clean: 1. Opspænd. 2. Korrekt position ved knæ (skuldre foran stangen, balance). 3. Position i afslutning af hivet (balance). 4. Position i modtagelse. 5. Skuldre foran stangen i hele hivet. 6. Retning på afslutning i hivet. 7. Brug armene til at trække under
Vigtige pointer til split jerk: 1. Balance. 2. Skuldre, hofte, hæle på linie – ingen svaj i lænden. 3. Opspænd, åbent bryst. 4. Positioner inden dip (skuldre, hofte, ankler på linje). 5. Positioner i dip (skuldre, hofte, ankler på linje). 6. Positioner i split. 7. Hovedet igennem, men først i sidste øjeblik – åben øvre ryg og kig op indtil da. 8. Kort kontrolleret dip efterfuldt af kraftfuldt tryk lige op. 9. Tryk under med armene, kom bredt ud på fødderne i modtagelsen.
Program VL Uge 1
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Backsquat 6x2 @75%
Snatch drill Clean&Jerk drill
Onsdag/Torsdag
Frontsquat 6x2 @75%
Snatch drill Clean&Jerk drill
Fredag/Lørdag
Backsquat 6x3 @75%
Snatch drill Clean&Jerk drill
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2 4@(50, 55, 60, 65, 70%
Program VL Uge 2
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Frontsquat 6x2 @75%
Snatch drill Clean&Jerk drill
Onsdag/Torsdag
Backsquat 6x4 @75%
Snatch drill Clean&Jerk drill
Fredag/Lørdag
Frontsquat 6x2 @75%
Snatch drill Clean&Jerk drill
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2-4@(50, 55, 60, 65, 70%)
Program VL Uge 3
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Backsquat 6x5 @75%
Snatch drill Snatch 5x2
Onsdag/Torsdag
Frontsquat 6x2 @75%
Clean&Jerk drill Clean&Jerk 5x2+2
Fredag/Lørdag
Frontsquat 6x6 @75%
Snatch drill Snatch teknisk max Clean&Jerk drill Clean&Jerk teknisk max
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2 4@(50, 55, 60, 65, 70%
Program VL Uge 4
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Frontsquat 6x2 @80%
Clean&Jerk drill Clean&Jerk 5x2+2
Onsdag/Torsdag
Backsquat 6x4 @80%
Snatch drill Snatch 5x2
Fredag/Lørdag
Frontsquat 6x2 @75%
Clean&Jerk drill Clean&Jerk 5x2+2
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2-4@(50, 55, 60, 65, 70%) Noter til doubles og single. Bølge af doubles køres fra 50% af 1RM med stigende vægt (2-5kg) for hvert sæt. Bør nå 5-10 sæt i alt. Bølge af singles køres fra 60% af 1RM med stigende vægt (2-5kg) for hvert sæt. Bør nå 5-10 sæt i alt.
Program VL Uge 5
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Backsquat
Clean&Jerk drill Clean&Jerk bølge af doubles Clean&Jerk bølge af singles
6x2 @80% Onsdag/Torsdag
Frontsquat 6x2 @80%
Fredag/Lørdag
Backsquat 6x4 @80%
Snatch drill Snatch bølge af doubles Snatch bølge af singles Clean&Jerk drill Clean&Jerk bølge af doubles Clean&Jerk bølge af singles
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2-4@(50, 55, 60, 65, 70%)
TILLYKKE DU ER NU HALVVEJS!
“The meet don’t start till the bars on the floor.”
Program VL Uge 6
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Frontsquat
Snatch drill Snatch bølge af doubles Snatch bølge af singles
6x2 @80% Onsdag/Torsdag
Backsquat 6x5 @80%
Fredag/Lørdag
Frontsquat 6x2 @80%
Clean&Jerk drill Clean&Jerk bølge af doubles Clean&Jerk bølge af singles Snatch drill Snatch bølge af doubles Snatch bølge af singles
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2 4@(50, 55, 60, 65, 70%
Program VL Uge 7
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Backsquat
Snatch drill Snatch bølge af doubles Snatch bølge af singles
6x6 @80% Onsdag/Torsdag
Frontsquat 6x2 @80%
Fredag/Lørdag
Backsquat 5x5 @85%
Clean&Jerk drill Clean&Jerk bølge af doubles Clean&Jerk bølge af singles Snatch dril Snatch bølge af doubles Snatch bølge af singles
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2-4@(50, 55, 60, 65, 70%)
Program VL Uge 8
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Frontsquat
Clean&Jerk drill Clean&Jerk bølge af doubles Clean&Jerk bølge af singles
6x2 @80% Onsdag/Torsdag
Backsquat 4x4 @90%
Fredag/Lørdag
Frontsquat 6x2 @80%
Snatch drill Snatch bølge af doubles natch bølge af singles Clean&Jerk drill Clean&Jerk bølge af doubles Clean&Jerk bølge af singles
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2-4@(50, 55, 60, 65, 70%)
Program VL Uge 9
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Backsquat 3x3 @95%
Snatch drill Snatch bølge af singles
Onsdag/Torsdag
Frontsquat 6x2 @80%
Clean&Jerk drill Clean&Jerk bølge af singles
Fredag/Lørdag
Backsquat 2x2 @100%
Snatch drill Snatch bølge af singles
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2-4@(50, 55, 60, 65, 70%)
Program VL Uge 10
Styrke
VL
Mandag/Tirsdag
Frontsquat 3x2 @80%
Snatch startvægt Clean&Jerk startvægt
Onsdag/Torsdag
Frontsquat 3x2 @70%
natch startvægt Clean&Jerk startvægt
Fredag/Lørdag
Evt. meget let træning
Opvarmning til squat er: 8@tom stang, 2-4@(50, 55, 60, 65, 70%)
COMPETITION TIME
Snatch Max: Clean&Jerk Max: