MUSCLE BUILDING STRONGER
Tillykke med et succesfuldt grundforløb! Og velkommen til et nyt 12 ugers eventyr, hvor du skal se hvor langt du kan rykke din maksimale styrkeudvikling. Det bliver sjovt, det bliver vildt og det bliver forbandet hürdt. /CrossFit Copenhagen
1 S U L CYK
“The pain of discipline is nothing Like the pain of disappointment”
’ CFC s
Muscle Building STRONGER
Test uge 1 Test 1 1RM
dato
Test uge 12 Test 2 1RM
dato
Squat Dødløft Bænkpres
ME opbygning % af 1RM
Reps
26
3
44
3
54
3
62
3
72
3
89
1
93
1
97
1
Mål med STRONGER forløbetforløbet
ME 1 + DE 1 Dag 1 ME 1 Squat/DL Øvelse
Sæt
A
Rack pulls/Squat
B
Reps
Tempo Vægt
Pause
Kommentar
8 til 12 1 til 3
20X1
90-100 % af 1RM
2-3 min
Uge 2+4 køres rack pulls. Uge 3+5 køres squat
Hip Thrust
3
8
31X1
12-15 RM
2 min
C
V-outs
4
10
2111
BW
1:30 min Højde på ringe tilpasses, så rep range kan overholdes.
D
Baglæns slædetræk 10 /Forlæns slædetræk
-
45 sek
45 sek -
Baglæns i uge 2+4 sammen med Rack Pulls. Forlæns i uge 3+5 sammen med Squat. Load tilpasses så alle intervaller kan klares med sammen vægt.
Uge 1
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D
ME 1 + DE 1 Dag 2 ME 2 Press Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
A
Narrow grip bench press
8 til 12
1 til 3
20X1
90-100 % af 1RM
2-3 min
B
Weighted Dips
3
8
20X1
10-12 RM
2 min
C
Wide Grip Pull-ups (banded)
4
6
20X1
8-10 RM
2 min
D
Standing Rear Delts
3
12
-
15 RM
2 min
Kommentar
Uge 1
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D
ME 1 + DE 1 Dag 3 DE Squat/DL Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
A
Paused squat
9
2
33X1
60%
1 min
B
Banded Deadlift
9
3
21X1
40-60 % af 1RM
1 min
C
Russian Step-ups
3
8
21X0
12 RM
2 min
8reps/pr side. Load i form af sandsæk, DB el. lign. gerne i front rack.
D
Death March
3
20
-
-
30 sek
20 skridt i alt. Load i form af DB.
E
Hollow body hold
4
30 sek
-
-
30 sek
Skaleres så position kan holdes alle 30 sek.
Uge 1
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
A B C D E Uge 2 A B C D E Uge 3 A B C D E Uge 4 A B C D E
ME 1 + DE 1 Dag 4 DE Press Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
A
Bench Press
10
3
20X1
60 % af 1 RM
1 min
B
Seated DB shoulder press
4
6
20X1
10 RM
2 min
C
Yates Rows
4
10
20X1
16-20 RM
2 min
D
Y-raises (on bench)
3
10
21X1
15 RM
2 min
Kommentar
Uge 1
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D
Repetition uge 6 R 1 Squat/DL Øvelse
Sæt
Reps
Tempo Vægt
Pause
Kommentar
A
Box Squat
4
10
21X1
12-15 RM
2-3 min
B
Deadlift
4
6
21X1
10 RM
2 min
C
Hip Thrust
3
8
31X1
12-15 RM
2 min
D
V-outs
4
10
2111
BW
1:30 min Højde på ringe tilpasses, så rep range kan overholdes.
Repetition uge 6 R 1 Press Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
A
Paused Bench Press
4
8
21X1
12-15 RM
2-3 min
B
Weighted Dips
3
8
20X1
10-12 RM
2 min
C
Wide Grip Pull-ups (banded)
4
6
20X1
8-10 RM
2 min
D
Standing Rear Delts
3
12
-
15 RM
2 min
Kommentar
Repetition uge 6 DE Squat/DL Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
A
Banded Squat
9
3
30X1
x
1 min
B
Banded Deadlift
9
3
21X1
x
1 min
C
Russian Step-ups
3
8
21X0
12 RM
2 min
8 reps på hvert ben. Load i form af sandsæk, DB el. lign. gerne i front rack.
D
Death March
3
20
-
-
30 sek
20 skridt i alt. Load i form af DB
E
Hollow body hold
4
30 sek
-
-
30 sek
Skaleres så position kan holdes alle 30 sek.
Repetition uge 6 DE Press Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
A
Bench Press
10
3
20X1
60 % af 1 RM
1 min
B
Seated DB schoulder press
3
6
20X1
10 RM
2 min
C
Yates Rows
4
10
20X1
16-20 RM
2 min
D
Y-raises (on bench)
3
10
21X1
15 RM
2 min
Kommentar
2 S U L CYK
“Remember this: your body is your slave; it works for you.”
’ CFC s
Muscle Building STRONGER
In health there is freedom. Health is the first of all liberties.
ME 2 + DE 2 Dag 1 ME 2 Squat/DL Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
A
Deadlift/Box squats
8 til 12
1 til 3
22X1/21X1
90-100 % af 1RM
2-3 min
Uge 7+9 køres deadlifts. Uge 8+10 køres Box Squats
B
1 1/2 Front Squat
4
6
20X1
12-15 RM
2 min
C
One Legged Romanian Deadlift 3
8
3011
12-15 RM
2 min
8 reps på hver ben. Load fra KB, vægtskive el. Stang.
D
Lying Leg Raises
10
21X1
-
1 min
Skaleres til excentriske eller partiel range of motion
4
Uge 1
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D
ME 2 + DE 2 Dag 2 ME 2 Press Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
A
Paused Bench Press
8 til 12
1 til 3
22X1
90-100 % af 1RM
2-3 min
Max effort day jf. instruks
B
Pendlay Rows
4
6
21X1
8-10 RM
2 min
C
French Press
3
10
20X1
15 RM
2 min
D
Side lateral DB raises
3
10
-
15 RM
2 min
Uge 1
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D
ME 2 + DE 2 Dag 3 DE Squat/DL Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
A
Deadlift
10
3
20X1
x
1 min
B
Barbell Jumping Squat
10
3
11X0
x
1 min
C
Alternating front foot raised reverse lunges
4
6
20X1
10 RM
1.30 min
D
Good mornings
3
10
30X1
15 RM
2 min
E
Planke i ringe
4
30 sek
-
-
30 sek
Kommentar
6 reps på hvert ben. Load i form barbell på nakken. Skaleres på højde så position kan holdes alle 30 sek.
Uge 1
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
A B C D E Uge 2 A B C D E Uge 3 A B C D E Uge 4 A B C D E
ME 2 + DE 2 Dag 4 DE 2 Press Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
A
Floor Press
12
3
11X2
50-60 % af 1 RM
1 min
B
Incline DB press
3
8
20X1
12 -15 RM
2 min
C
Chin ups
4
8
10X1
12-15 RM
2 min
D
Ring Rear Delts
3
12
20X1
15 RM
2 min
Kommentar
Uge 1
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D
Repetition week 11 R 2 Squat/DL Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
A
Squat
5
4
20X1
75-80 % af 1RM
2 min
B
Deadlift
4
3
21X1
75-80 % af 1RM
2 min
C
One Legged Romanian Deadlift 3
8
3011
12-15 RM
2 min
8 reps på hver ben. Load fra KB, ægtskive el. Stang.
D
Lying Leg Raises
10
21X1
-
1 min
Skaleres til excentriske eller partiel range of motion
4
Kommentar
Repetition R 2 Press Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
A
Bench Press
4
5
20X1
70-80 % af 1RM
2 min
Må ikke komme i nærheden af faliure
B
Pendlay Rows
4
6
21X1
8-10 RM
2 min
C
French Press
3
10
20X1
15 RM
2 min
D
Side lateral DB raises
3
10
-
15 RM
2 min
Repetition DE 2 Squat/DL A
Deadlift
10
3
20X1
x
1 min
B
Barbell Jumping Squat
10
3
11X0
x
1 min
C
Alt. front foot raised reverse lunges
4
6
20X1
10 RM
1.30 min
D
Good mornings
3
10
30X1
E
Planke i ringe
4
30 sek -
15 RM
2 min
-
30 sek
6 reps på hvert ben. Load i form barbell på nakken. Skaleres på højde så position kan holdes alle 30 sek.
Repetition DE 2 Press Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
A
Floor Press
12
3
11X2
50-60 % af 1 RM
1 min
B
Incline DB press
3
8
20X1
12 -15 RM
2 min
C
Chin ups
4
8
10X1
12-15 RM
2 min
D
Ring Rear Delts
3
12
20X1
15 RM
2 min
Kommentar
“To keep the body in good health is a duTy… otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear.”
KEE
! G N I K R O W P