Guia prático de alimentacao e treino by murillo terra

Livro feito por Murillo L. , Matheus A. ,Roberto T. ,Luis G. e Henrique L. 1

Indice

Importancia dos alimentos.................................................3

Ganho de peso................................................................25

Perda de peso................................................................34

Força................................................................................40

Resistência......................................................................45

Suplementação e Anabolizantes.....................................50

Importancia dos alimentos Alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos. O grande avanço da ciência na área da nutrição transformou o simples ato de comer em uma ferramenta poderosa na promoção da saúde. A cada dia são descobertos novos nutrientes aptos a atuar diretamente no organismo. O desenvolvimento de alergias alimentares, manifestação de doenças articulares, existência de quadros recorrentes de doenças respiratórias e manifestações auto-imunes podem ser um alerta de que sua alimentação não está apropriada. Além disso, as necessidades da vida moderna, associadas a uma alimentação inadequada, levam ao aumento excessivo de peso e ao conseqüente surgimento de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensão arterial. Uma nutrição adequada é capaz de diminuir o estresse, ansiedade e a irritabilidade, além de facilitar o controle de peso e do humor. Auxilia também no combate a diversas doenças, torna seu tratamento mais eficaz e favorece o paciente com uma recuperação mais rápida. Igualmente, pode promover melhora no rendimento de esportistas, potencializar o desenvolvimento físico e cognitivo de crianças e adolescentes, contribuir para uma gestação plena e saudável e lidar com as alterações naturais do envelhecimento. Alimentação saudável promovendo saúde e bem-estar em qualquer estágio de vida. São aqueles alimentos que contêm substâncias ou nutrientes que fornecem benefício à saúde, seja como prevenção ou tratamento de doenças. De maneira geral, os alimentos funcionais são considerados promotores de saúde e podem. Isso ocorre porque em sua composição são encontrados compostos bioativos, capazes de atuar como moduladores dos processos metabólicos, prevenindo o surgimento precoce de doenças degenerativas. Dessa forma, está cada vez mais claro, que existe uma relação entre os alimentos que consumimos e nossa saúde. Exemplo de alimentos funcionais com eficácia comprovada: Soja: Possui fitoestrogenos como as isoflavonas (principalmente genisteína e dadzeína), que reduz o mau colesterol (HDL) e os triglicérides, e aumenta o LDL. Além de prevenir contra vários cânceres, como os de mama, colo do útero, estomago, reto e próstata e controlar os sintomas da menopausa. O molho de soja e o óleo de soja não contêm isoflavonas. Alho: Possui vários fitoquímicos como alicina, compostos sulfurados e outros. Tem ação antiinflamatória e ajuda no controle de colesterol, além de possuir atividades antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas. Muitos estudos também têm demonstrado a ação hipotensora, antiplaquetária e hipoglicemiante do alho. Os compostos ativos do alho são sensíveis ao calor.

Cebola: Além dos compostos que têm no alho, a cebola possui uma substância chamada glucoquinina, uma espécie de insulina natural, ajudando no controle da diabetes. Tomate: É rico em licopeno, um antioxidante com propriedades anticancerígenas, e também em carotenóide, responsável pela cor vermelha. Assim como o tomate, a goiaba vermelha, a melancia, e a pitanga também possuem licopeno. Cozido, o tomate tem potencia ainda maior. Brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas e nabo: Alimentos que pertencem à família das crucíferas, que além de terem altos valores nutricionais, têm propriedades funcionais anticancerígenas devido à presença dos fitoquímicos glicosinolatos. Peixes: Possuem o ácido graxo ômega-3, que atuam na prevenção e controle do bloqueio de artérias, evitando tanto a trombose coronária quanto a cerebral. Chá verde: Além de ser rico em vitamina k, ele possui compostos polifenólicos antioxidantes, como catequinas e flavóides, que ajudam na prevenção do envelhecimento, na redução do câncer de estômago e aumentam o gasto energético. Uva e Vinho: Possuem um composto fenólico chamado resveratrol. Esta substância é produzida pelas videiras para proteger as uvas contra infecção por fungos, sendo que a maior quantidade de resveratrol é encontrada nas uvas vermelho-roxas escuras, consequentemente nos vinhos tintos. Há ainda substâncias como a luteonina e a quercitina, que também têm grande ação antioxidante e protegem o coração. Alcachofra e chicória: Possuem uma substância chamada inulina, que tem a ação de favorecer o crescimento das boas bactérias no intestino, principalmente as bifidobactérias e lactobacilos, sendo, portanto chamada de prebiótico. Leguminosas: Possuem baixo teor de gordura e são excelentes fontes de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos como saponinas, isoflavonas e frutooligossacarídeos, com propriedades funcionais de antioxidantes e anticancerígenos. imentos podem ser consumidos pela maioria das pessoas, mas desde que sejam respeitados possíveis problemas individuais, por exemplo: pacientes com ácido úrico aumentado não podem exagerar na ingestão de peixes. A dor de cabeça da enxaqueca pode sim ser desencadeada por alimentos, como queijos e chocolates devido à presença de uma substância chamada TIRAMINA e há sim vários quadros clínicos causados por alergia à lactose do leite de vaca ou à caseína, onde os sintomas geram desconforto abdominal, com muita distensão e em crianças pode ser responsável por otites. Para descobrir se estamos consumindo alimentos que não se adaptam ao nosso organismo, uma consulta médica pode ser bastante útil e também existem testes de alergia que podem ser feitos em laboratórios. Os médicos capacitados para esta avaliação são: imunologista, endocrinologista e gastroenterologista (de preferência o que fez especialização em nutrologia).

ALIMENTOS

PRÓS

CONTRAS

Soja

Melhora o colesterol Não há, a não ser Previne câncer pelo gosto que Melhora sintomas de alguns não aprovam menopausa

Leite

Ótima fonte de cálcio Intolerância à lactose e proteínas alergias

Pão integral

Rico em fibras, auxilia no Intolerância ao funcionamento glúten(Doença intestinal Celíaca) Boa fonte de energia (carboidrato)

Peixe

Boa fonte de proteínas e ômega 3 Ácido úrico elevado que faz bem ao alergias coração

Tomate

Rico em licopeno que é anti-oxidante e Acidez gástrica ajuda a prevenir câncer de próstata

Grãos integrais

Ótimas fontes de Fermentação proteína e minerais, intestinal além de fibras

Proteinas Em média, um atleta interessado em ganho muscular deve consumir de 1.5 a 2g de proteínas por quilo. Isso representa uma quantidade difícil de conseguir apenas com alimentação. Supondo que você tenha 75kg de peso, isso representa cerca de 112g de proteína por dia considerando a média de 1.5g. • Não se ganha massa muscular - de verdade, não aquilo que você na Malhação - apenas com arroz e feijão. Suplementos são bem-vindos e úteis se usados com inteligência. A primeira refeição é a mais fundamental para absorção dos nutrientes, portanto, não perca essa oportunidade comendo porcarias. Além dos carboidratos, reserve umshake de proteínas para o desjejum. Logo após o treino, e por cerca de até 45 minutos, seu organismo também tem um bom potencial para absorção de nutrientes. Capriche: ingira carboidratos e proteínas. Lembre-se, soja é proteína mas não é o “milagre protéico” como a mídia quer nos mostrar. Há muita fantasia na mídia sobre alimentos. Há níveis de valores protéicos, quanto maior o nível mais cadeias de aminoácidos possui a proteína e mais completa ela é. Do maior para o menor valor biológico, temos as proteínas de origem animal e depois de origem vegetal. Alimentos naturais com graduações decrescente do valor biológico da proteína são: ovos (inteiro), leite de vaca, clara de ovo, peixes, carne vermelha, frango. Em seguida o arroz, feijão, soja, açaí… Proteínas fabricadas em laboratórios com maior valor: whey protein (proteína do soro do leite) isolado, whey protein concentrado, caseína e proteína da soja. Mais não é o melhor! Não cometa o erro de achar que comendo proteínas além do necessário vai facilitar o ganho muscular. Você tem rins e não duas usinas de filtragem de nutrientes. Não gosta de carnes, ovos e leite (natural, em pó ou sua proteína processada em laboratório)?, então esqueça musculação e procure outro esporte. Lembre-se, os suplementos são “suplementos”, literalmente. Eles devem complementar sua alimentação, sobretudo com proteínas; não cometa o erro de substituir refeições principais com shakes, energéticos, barras de cereais, géis protéicos, etc. Não sabemos exatamente o que nosso organismo precisa, imaginamos que sabemos. Quando se diz que 1.5 a 2g de proteína são necessárias para ganho de massa muscular, leia-se: os atletas que praticam musculação, ao longo da história, têm conseguido bons ganhos com essas dosagens; sabemos ainda, que o excesso é altamente nocivo ao organismo. Use o bom senso, dê mais atenção ao seu corpo, atente-se a sua evolução e procure profissionais da saúde que poderão te ajudar. E nesse último item, desejo- lhe boa sorte. Com a difusão da mídia de casos isolados de jovens que usaram anabolizantes indiscriminadamente e foram a óbitos ou tiveram consequências graves, bem como a baixa valorização da musculação enquanto esporte no Brasil, são algumas das causas que levam a muitos

Carboidratos

Quando se falta em dieta e se pensa em emagrecimento, o carboidrato é sempre taxado como vilão da história. E apesar de seu claro papel no organismo como fornecedor de energia para as atividades esportivas, e de ser comprovado que o consumo moderado não leva ao aumento de peso, novas dietas continuam surgindo com a proposta à diminuição e até a exclusão total deste nutriente. Muitos esportistas, com receio de ganhar gordura corporal adotam este método com o intuito de emagrecimento e comprometem o desempenho. O carboidrato não deve ser excluído da dieta, mas também não deve ser consumido em excesso, pois se esta energia não for gasta pelo organismo, o ganho de peso é inevitável. O carboidrato pode ser definido como o combustível vital para o desempenho esportivo. Durante o exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos, e na sua ausência, o glicogênio hepático disponibiliza glicose e transporta para o sangue, como suprimento extra aos músculos e sistema nervoso central. Quando todo o glicogênio é depletado, o organismo utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente das proteínas. Com isso, há degradação da proteína muscular, o que pode levar a uma fadiga precoce e queda no desempenho esportivo. A quantidade de glicogênio disponível no organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual. Quanto maior a porcentagem de carboidrato na dieta, maior será a quantidade de glicogênio muscular. A quantidade de glicogênio esta relacionada com o mecanismo de fadiga: quando mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um individuo permanecer em atividade. Por isso, os atletas apresentam maior necessidade de carboidratos. A recomendação é de 60 a 70% das calorias ingeridas ao longo do dia. Para o individuo saudável, essa recomendação é em torno de 50 a 60% do valor calórico total da dieta. Este nutriente é fornecido pelos cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc.), tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc.), açúcares (mel, frutose, etc.), massas, pães e barras de cereais. Há 2 tipos de carboidratos, os simples – que são transformados rapidamente em glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue – e os complexos – que podem ter rápida absorção se forem refinados ou absorvidos mais lentamente pelo organismo – se forem ricos em fibras. Os últimos mantêm a taxa sanguínea de açúcar mais estável. RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS NOS TREINOS A quantidade de carboidrato depende do horário do treino/competição e da estrutura do organismo do atleta. HORÁRIO CARBOIDRATO/KG DE PESO EX: 70 KG CALORIAS 4 h antes 4 – 5 g = 280 – 350g 1120 a 1400 2 h antes 2 – 3 g = 140 – 210g 560 a 840 1 h antes 1 – 2 g = 70 – 140g 280 a 560

Vitaminas 1. Cobalamina (Vitamina B12)

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Usada no metabolismo dos carboidratos e a manutenção dos tecidos do sistema nervoso (medula espinhal, nervos que conduzem sinais do cérebro até ao tecido muscular).

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Usada na estimulação dos músculos através das células nervosas é um passo crítico na contração, coordenação e crescimento dos músculos.

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A Vitamina B12 só está disponível a partir de alimentos de origem animal como a carne, frango, peixe e porco.

2. Biotina 

A Biotina é crítica no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia a partir de várias fontes.

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Fisiculturistas que comem o ovo cru ganham uma substância chamada Advin, que bloqueia a absorção da biotina.

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As fontes de biotina são a gema de ovo, fígado, rim, pâncreas, leite, soja e cevada.

3. Riboflavina (Vitamina B2) 

Envolvida em três processos principais: 1. O metabolismo da glicose 2. A oxidação de ácidos graxos 3. O vaivém de hidrogênio através do ciclo de Krebs (também conhecido como ciclo do ácido cítrico, onde determinadas moléculas são divididas em energia sob a forma de ATP ).

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Para fins musculação, a riboflavina está relacionada com o metabolismo da proteína. Há uma forte relação entre a massa corporal magra e a quantidade de riboflavina na dieta.

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Alimentos ricos em riboflavina: fígado, amêndoas, nozes de soja, mariscos, leite e outros produtos lácteos e ovos.

4. Vitamina A 

A Vitamina A ajuda na visão.

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Usada na síntese de proteína (crescimento muscular !!!).

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Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade).

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As fontes alimentares desta vitamina são o fígado, manteiga, leite, gema de ovo, pêssego, caju, melão, cenoura, couve, batata-doce, tomate e manga. 8

5. Vitamina E 

Usado na proteção das membranas celulares, pois é um poderoso antioxidante. A recuperação e crescimento das células do músculo é dependente de membranas celulares saudáveis.

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Os óleos vegetais, nozes, vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos são as fontes alimentares mais comuns de Vitamina E.

6. Niacina (Vitamina B3) 

Relacionado com quase 60 processos metabólicos destinados à produção de energia.

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Provoca a vasodilatação, ajudando os concorrentes a obter um físico mais vascular. Grandes quantidades de niacina prejudicam drasticamente a capacidade do corpo de mobilizar e queimar gordura.

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As fontes dietéticas desta vitamina incluem a carne de peru (o corpo usa o aminoácido triptofano para criar niacina), laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos.

7. Vitamina D 

A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e fósforo. Se as quantidades adequadas de cálcio não estão disponíveis no músculo, as melhores contrações musculares não serão alcançadas.

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Poderosas contrações musculares são fornecidas pelo fósforo. O fósforo também é necessário para a síntese de ATP.

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Fontes alimentares: leite e não só.

8. Tiamina (Vitamina B1) 

Necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular.

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Envolvido na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigénio para os músculos trabalharem.

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Usado no transporte de oxigénio, sendo importante no desempenho atlético, quando a intensidade e a duração do exercício aumenta.

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Quando a quantidade de exercício, intensidade e duração do exercício aumenta, maior é quantidade de Tiamina necessária.

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Fontes alimentares: ervilhas verdes, espinafre, fígado, carne de porco, feijão, nozes, banana, soja, bagas, grãos integrais e enriquecidos cereais, pães, fermento e legumes.

9. Vitamina B6 (piridoxina) 

A única vitamina diretamente ligada à ingestão de proteínas. Quanto maior é o consumo de proteína, maior é a quantidade de vitamina B6 necessária.

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A vitamina B6 torna possível o metabolismo das proteínas, o crescimento e a utilização de carboidratos.

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Fontes alimentares: abacates, nozes, fígado, frango, peixe, feijão verde, salada de campo, germe de trigo, fermento nutricional, vegetais do mar e as bananas, que é uma boa fonte desta vitamina.

10. Vitamina C (ácido ascórbico) 

Melhora a recuperação e o crescimento das células musculares funcionando também como um antioxidante.

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Usado na formação de colágeno, o principal constituinte do tecido conjuntivo (tecido conjuntivo mantém os seus ossos e músculos juntos). Quando levanta cargas pesadas, é colocado mais ênfase na sua estrutura e se o tecido conjuntivo não é tão forte como deveria há um risco muito maior de lesão.

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Auxilia na absorção do ferro. Caso haja uma deficiência de ferro, a quantidade de oxigénio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e a performance muscular reduz.

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Por último: A vitamina C auxilia na formação do hormônio testosterona que é altamente anabolizante.

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Fontes alimentares: As maiores fontes de vitamina C estão presentes nas frutas cítricas e sucos de frutas.

Conclusão Estas são as 10 mais importantes vitaminas para um atleta. Se é um atleta, por esta altura já deve ter na sua alimentação a maior parte das fontes mencionadas. Pelo que não há problema. No entanto, se sente que a sua dieta precisa de alguma ajuda, há muitos multivitamínicos que podem completar as suas refeições, sendo melhor optar em primeiro lugar pelas fontes naturais. Quando optar pelo uso de suplementos e já estiver num nível avançado, comece com a Vitamina C, e depois progrida mais lentamente para a B e E.

Sem ganhos? Sua dieta já está balanceada e os ganhos começaram a desaparecer? Falta de ânimo ou força? Seu problema pode ser mais simples do que imaginou. Nada de hormônios, treinos mirabolantes ou dietas da Lua. Seu problema pode se chamar: Vitaminas/nutrientes e/ou sais minerais. E é por experiência própria que hoje, posso afirmar que elas fazem MUITO 10

a diferença(e não é a toa que não vivo sem meu polivitamínicio). É de grande erro dos culturistas deixarem de se importar com micronutrientes. Muitos ainda acham que não há ligação entre a hipertrofia e tais nutrientes. Mas será que não há? A resposta é muito simples: HÁ! Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, muitas pessoas não consomem as vitaminas e minerais que precisam para uma vida saudável. Talvez, muitas dessas, desconhecem que tais nutrientes são importantes por regular o funcionamento do corpo. Algumas vitaminas são fabricadas no próprio corpo, porém a maioria é adquirida e ingerida através da alimentação. Já os minerais, ajudam a formar os músculos, as células sanguíneas e ajudam no bom funcionamento do metabolismo. Eles estão presentes abundantemente nos ossos, dentes e outros tecidos duros do corpo. As vitaminas são classificadas em: – Lipossolúveis: se dissolvem em gorduras. Vitaminas A, D, E e K. – Hidrossolúveis: se dissolvem na água. Vitaminas do Complexo B e vitamina C. Em geral, deve-se tomar cuidado com a hipervitaminose (principalmente das vitaminas Lipossolúveis que são mais difíceis de serem eliminadas pelo corpo.). Além disso, alguns medicamentos como Teutovit Eº, podem causar ginecomastia e possíveis quedas no funcionamento normal do corpo. As principais fontes desses micronutrientes são: Verduras, legumes, oleaginosas, grãos integrais e produtos derivados de carnes e ovos. Então, o que está esperando para começar a importar-se mais com os micronutrientes?

A importância dos sais minerais para o organismo Dentre os nutrientes necessários à saúde, assim como existem as proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas, há um grupo de elementos chamados minerais. Os minerais, como também as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, devem ser obtidos através da alimentação. Não fornecem calorias, mas se encontram no organismo desempenhando diversas funções. Os minerais possuem papéis essenciais, como constituintes estruturais dos tecidos corpóreos, por exemplo, o cálcio e o fósforo que formam os ossos e dentes; como reguladores orgânicos que controlam os impulsos nervosos, atividade muscular e o balanço ácido-base do organismo; como componentes ou ativadores/reguladores de muitas enzimas. Além disso, muitos minerais estão envolvidos no processo de crescimento e desenvolvimento corporal. Como componentes dos alimentos, os minerais participam no sabor, ativam ou inibem as enzimas e outras reações que influem na textura dos alimentos. Eles são divididos em macrominerais (necessários em quantidades de 100 mg ou mais por dia) que são: cálcio, fósforo, sódio, potássio, cloro, magnésio e enxofre, microminerais (necessários em pequenas quantidades - miligramas ou microgramas por dia) que são: ferro, cobre, cobalto, zinco, manganês, iodo, molibdênio, selênio, flúor e cromo. Há ainda outros minerais que são 11

tóxicos como chumbo, cádmio, mercúrio, arsênio, bário, estrôncio, alumínio, lítio, berílio e rubídio. Cada mineral é requerido em quantidades específicas, numa faixa que varia de microgramas a gramas por dia. Dessa maneira, é importante dizer que o excesso na ingestão de um pode acarretar prejuízos na absorção e utilização de outro. Por exemplo, a absorção de zinco pode ser afetada por suplementação de ferro, enquanto a ingestão em excesso de zinco pode reduzir a absorção de cobre. Em geral, o consumo de uma alimentação balanceada, com o fornecimento adequado de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, normalmente é suficiente para suprir as necessidades nutricionais de minerais. Dessa maneira, deve-se tomar cuidado com o uso não indicado de suplementos, certificando-se da necessidade de suplementação. Teoricamente, todos os alimentos deveriam conter sais minerais, mas a industrialização e outros métodos modernos de produção de alimentos podem eliminá-los. Os minerais também são importantes na prática esportiva, pois durante o exercício físico a perda de água pelo suor é sempre acompanhada pela perda de eletrólitos, de sais, especialmente sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio. Assim, a falta destes pode levar ao aparecimento de cãibras musculares.

A importância dos Lipídeos – Pt1 Você provavelmente já deve conhecer algo sobre os lipídeos. Mas será que isso é o suficiente para incluí-lo de maneira inteligente no seu dia-a-dia? Descubra já! Alguns, entretanto, ainda tem medo deste nutriente, pelos grandes mitos que o cercam. Cortam então os óleos e quaisquer fontes gordurosas com o intúito de “melhorar a saúde” e “perder peso”. Foi aí então que se começou a estudar um pouco sobre a importância dos lipídeos na dieta não só de um culturista, mas de qualquer pessoa. E, com isso, foram denominadas as “boas” e “más” gorduras. E por muito tempo esse concento perdurou. As más gorduras eram aquelas saturadas, como boa parte da gordura de um pedaço de Bacon, por exemplo. E as boas, eram as insaturadas, como por exemplo a gordura do azeite extra virgem. Entretanto, esse conceito caiu por terra em pesquisas mais modernas. Nenhuma gordura é totalmente vilã e nenhuma gordura é totalmente boa. Todas, quando bem usadas, são boas. Hoje vamos continuar falando um pouco mais sobre os lipídeos. Neste artigo, continuaremos a aprender um pouco mais sobre a maquinária dos lipídeos, explicando mais alguns aspéctos sobre os mesmos para que você possa incluí-los melhor em 12

sua dieta. Como já conhecemos as principais carcacterísticas dos lipídeos e seus principais tipos, vamos citar então alguns dos seus benefícios: - Aumento do Valor metabólico Basal (ajuda na respiração); - Aumento da sensibilidade a insulina; - Produção de energia; - Transporte de O2 na respiração; - Produção de hemoglobina; - Produções hormonais; - Fonte secundária de energia; - Controle do colesterol; - Ajuda o sistema imunológico; - Oxidação da gordura corpórea.

Alimentos ricos em proteínas As proteínas existem em vários alimentos e não apenas nas carnes vermelhas como é normalmente associado. Os alimentos ricos em proteínas mais comuns são:             

Pão integral Massas integrais Carnes magras Peixe Feijões Tofu Nozes Leite Leite de soja Ovos Queijo Iogurtes Manteiga de amendoim

Alimentos ricos em lipídeos Alimento abacate amêndoa amendoim torrado com sal bacon castanha de caju creme de chantilly creme de leite manteiga margarina óleo vegetal

Quantidade 1 unidade pequena 1 unidade 1 unidade 1 fatia média 1 unidade média 1 colher de sobremesa cheia 1 colher de sobremesa rasa 1 colher de chá cheia 1 colher de chá cheia 1 colher de chá cheia

Energia 654 kcal 6,47 kcal 5,10 kcal 99,45 kcal 12,63 kcal 52,20 kcal 45,90 kcal 58,64 kcal 58,64 kcal 45 kcal

Alimentos ricos em Ferro Entre os alimentos de origem vegetal, destaca-se como fonte de ferro os folhosos verdeescuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde, taioba; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas, melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo. Também existem disponíveis no mercado alimentos fortificados com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros.

Alimentos com vitamina E A vitamina E é obtida pelas plantas através da luz solar. Boas fontes de vitamina E são sementes de girassol, nozes, amendoim e germe de trigo. Alimentos ricos em vitaminas B As vitaminas B (como B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) vêm de numerosas fontes naturais como: batatas, bananas, lentilhas, pimenta, óleo de fígado, peru e atum. Levedo e melado são duas fontes especialmente boas de vitaminas B. Devido às suas quantidades de levedo, as cervejas são boa fonte de vitaminas B. As bebidas energéticas muitas vezes têm adição de vitaminas B. Fontes de vitamina C As fontes naturais mais ricas de vitamina C são frutas e vegetais. Vitamina C também está presente em alguns cortes de carne, especialmente o fígado. Algumas frutas e vegetais ricos em vitamina C incluem: acerola, kiwi, pimentão, pimenta malagueta, brócolis e frutas cítricas

Alimentos com vitamina D A vitamina D é produzida na pele exposta ao sol. Em lugares nos quais há pouca exposição solar, é importante incluir na dietas alimentos com vitamina D, o quais incluem: óleo de peixe, peixes gordurosos (salmão, sardinha, bagre, cavalinha, atum), cogumelos e ovo.

Alimentos fontes de vitamina K A vitamina K é encontrada em vegetais (como espinafre, alface, repolho, soja e brócolis), farelo de trigo, carnes, cereais, frutas (com abacate, kiwi e banana), laticínios, e ovos. Fontes de Carboidratos As principais fontes de carboidratos são o açúcar (doces, hortaliças e leite), os cereais e os grãos, portanto, são encontrados nas frutas, mel, sucrilhos, aveia, granola, arroz, feijão, milho, pipoca, farinhas, pães, bolos e demais massas. Estes alimentos são divididos em dois grupos: simples e complexos. Carboidratos simples são os açúcares e carboidratos complexos são os amidos e os glicogênios (encontrados nos músculos e fígado).

Ganho de peso Alimentação para ganho de peso

-Sugestão de Dieta para Ganho de Massa Muscular Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias. Refeição 1 200g de queijo cottage 1 ovo cozido 100g de abacaxi picado 50 de cereal tipo Musle com 150ml de leite desnatado ou 1 refeição líquida(contendo 45 de proteína e 22 de carboidrato) 50 gramas de aveia ou 50g mix proteíco 100g de aveia Misturar aveia com pó proteico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar. Refeição 2(Meio do Periodo da manhã) Escolher uma das opções da refeição 1 40g mix proteíco 1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais Refeição 3 200g de frango cozido ou grelhado 450g de batata doce 1 porção de legumes cozidos ou eventualmente 200g de carne vermelha 300g de macarrão cozido com molho de tomate Refeição 4(Pré Treino) 25

200g de frango grelhado ou cozido 450g de batata doce ou 1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos) 100g de aveia Refeição 5(Logo após o treino) 40g de whey protein 30g de maltodextrina 30g de dextrose 15g de glutamina 6g de creatina 5g de bcaa’s Refeição 6(Após treino) 200g de frango grelhado 450g batata doce ou 150g de atum conservado em água 450g de arroz cozido Refeição 7(última do dia) Omelete 1 ovo inteiro e 8 claras 1 fatia de queijo tipo minas ou 200g de salmão 1 porção de brocolis e couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva extra virgem 6g de bcaa’s

- Como Fazer a Dieta Funcionar Com o excesso de informações sobre nutrição que encontramos na internet, não é muito difícil criar uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura. O problema começa quando vamos iniciar a nova rotina alimentar. Muita gente se decepciona logo no começo, por não ser como elas imaginavam. Comer corretamente não é tão fácil como criar a dieta no excel, não é mesmo ? Ter que evitar alimentos que já viraram hábito na sua rotina, comer sem fome ou passar fome, ter que comer alimentos que você não gosta em horários mirabolantes. Tudo isso faz parte de uma dieta de verdade.

Infelizmente não existe atalho fácil para isto, o máximo que podemos fazer é facilitar o processo, veja a seguir algumas dicas que podem fazer com que a sua dieta entre em seu diaa-dia com mais facilidade e traga os resultados esperados o mais rápido possível.

1 - Aprenda a Cozinhar Depender de alguém para cozinhar para você nos horários que você precisa não é um meio muito consistente para seguir uma dieta. Você ficará a mercê de contratempos na sua casa e pode acabar perdendo uma refeição ou várias, pois não tem ninguém que possa cozinhar naquele momento. Digamos que a mamãe(ou vovó, titia ou empregada) ficou doente, teve que sair ou foi viajar. Você vai fazer o que ? Vai parar de comer ? Você precisa ter no mínimo a independência de poder cozinhar no horário que for preciso e quantas vezes for necessário. E não adianta tentar tapar buraco na dieta com suplementos, pois suplemento não é comida! A maior parte dos carboidratos, gorduras e proteínas devem vir da sua dieta e não suplementação. Então considere dar férias para a sua mãe, esposa, avó, tia, empregada ou o que for e trate de aprender a cozinhar! 2 – Prepare com antecedência Se você tem uma rotina diária muito agitada, considere fazer refeições antecipadamente e que possam ser consumidas em outros horários. Um ótimo exemplo são os sanduíches(Ex: Peito de Peru com pão integral fatiado). Prepare vários e deixe estocado na geladeira. Leve para o trabalho, faculdade ou até mesmo coma em casa. Se você tiver que chegar em casa e já tiver que ir para outro lugar, desembrulhar o sanduíche e comer é muito mais prático que interromper sua rotina para o preparo de uma refeição. 3 – Compre um Grill Um grill pode ser uma mão na roda para a sua dieta, é muito fácil preparar qualquer tipo de alimento em um grill. Fácil, rápido, fica gostoso e na maioria das vezes não faz sujeira. Hoje em dia alguns grills de marcas boas como George Foreman não estão tão caros, os pequenos tem o preço de uma mensalidade de academia.(Cerca de R$85) O grill não é obrigatório, se você não puder comprar, não use isto como desculpa! 4 – Paciência Estabeleça prazos flexíveis para realizar a dieta, entrar em uma dieta rígida não é fácil e qualquer pessoa que já fez, sabe muito bem disso. Muitas pessoas desistem pois acham muito difícil manter uma dieta de fisiculturista, mas na realidade o que faltou foi paciência. Isso é normal para todos, você precisa dar tempo ao tempo para encaixar a dieta no seu dia-a-dia. Lembre-se, o corpo tende a se adaptar a tudo, após algumas semanas seguindo a dieta o seu corpo acaba se acostumando e o regime se torna um hábito.

5 – Determinação Nenhuma dieta será eficaz se não houver determinação suficiente para brigar com o próprio corpo e forçá-lo a crescer. Nenhuma dieta é um mar de rosas, seja para ganhar massa muscular ou perder de gordura, um regime alimentar requer determinação e muita força de vontade. Nunca desista!

- Elaborando Uma Dieta Para Aumento de Massa Muscular No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim? Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc. No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente. Por onde começar? Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético? Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente. A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto 28

energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade. Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes. E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas! Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo. Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. Mas não seria desperdício? Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo! 29

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios. Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias. E quais alimentos eu devo escolher? Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos. Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc. Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira: • 20% no café da manhã • 20% na refeição pré-treino • 20% na refeição pós-treino • 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose. E onde entram os demais suplementos? Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade. E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso. 30

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Treino para ganho de peso Existe muita informação conflitante por aí, sempre ficamos na dúvida sobre o que fazer e o que não fazer, isso pode ser bem confuso. Devo fazer 4 repetições, 6, talvez 10, que tal 20 ? Devo destruir meus músculos com 5 séries de 5 exercícios diferentes ? Quanto mais, melhor, não é mesmo ? Se você quer ficar grande, você tem que treinar além da dor, não é verdade ? Ok, pare. Espere um pouco. Isto está fugindo do conceito. Pense comigo por um minuto. Nós queremos hipertrofia… Em outras palavras, nós queremos tamanho, volume, massa, etc. O que você quer ? Você quer levantar bastante peso ou atingir o seu objetivo ? O treino insano foca em três coisas: massa, massa e massa. Vamos deixar uma coisa bem clara. Deixe a porcaria do seu ego na porta da academia e pare de gastar energia tentando impressionar as menininhas nas esteiras ou o iniciante que não para de te olhar. Se concentre no seu objetivo – ficar gigante!”. Você fica uma hora e pouco na academia e outras 23 fora dela, então vamos prestar atenção. Aqui estão algumas diretivas para ganhar massa muscular jjá que sabemos que funciona: O Treino Insano é definido pelo princípio básico de um treino de série dividida com negativas forçadas. Isso significa que você pega um peso que é cerca de 80% de sua repetição máxima e faz 8 repetições, enfatizando primeiramente a fase positiva(concêntrica). Em seguida você imediatamente faz a parte negativa(excêntrica), com o mesmo peso. Na fase negativa das repetições, é imperativo que você tenha um parceiro de treino para lhe ajudar. O parceiro irá forçar o peso gradativamente conforme você avança nas repetições negativas(repetições forçadas), essa repetição deve durar obrigatoriamente 5 segundos contados. Serão no total 12 repetições por série, 8 “positivas” e 4 negativas e forçadas. Simples ou não ? Agora vamos pegar um exercício simples e aplicar a técnica a ele. Vamos pegar como exemplo o exercício rosca alternada em pé: veja um halter que você só consiga fazer uma repetição do exercício, agora pegue um com 80% disso. Faça 8 repetições normais, após isto continue segurando os pesos no topo do movimento e agora é a hora do seu parceiro de treino entrar em cena. Ele irá pegar com uma mão em um halter e gradativamente abaixar o peso com você resistindo e contando até 5 e até que o peso chegue na posição inicial.Agora fará o mesmo com o outro halter, agora coloque os halteres até a posição do topo novamente e repita o processo até completar 4 repetições negativas forçadas. IMPORTANTE: nunca tente parar o peso na descida, apenas permita uma descida constante e controlada. 31

Sempre permita que o peso continue descendo. O objetivo não é se machucar, mas sim criar uma dose controlada de tortura. Você pode aplicar essa técnica praticamente em todos os exercícios. Alguns exercícios requerem um pouco de criatividade, mas desde quando o fisiculturismo não foi criativo. Assim que você aprender e se acostumar com as repetições negativas forçadas, eu estou certo que você vai ficar muito feliz com o que vai ver no espelho. Esse é o nome do jogo! Cresça ou morra tentando! Varie a Cada Três Meses Preciso mesmo falar isso ? Você vai ter que variar o treino de tempos em tempos. O corpo acaba se adaptando a tudo e nenhum treino funciona para sempre, nem

Você pode fazer o Treino Insano durante 12 semanas diretas e depois usar uma semana sim e uma semana não. Acredite em mim, se você fizer as coisas certas, você nunca esquecerá estas três meses. Durante esse tempo em off do Treino Insano, incorpore uma técnica diferente para manter as coisas frescas. Exemplo de um Treino Insano Ok, você pôde sertir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas. Dia 1: Braços       

Supino Fechado 2×8+4 Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4 Rosca Testa com Halteres 2×8+4 Rosca Alternada em Pé 2×8+4 Rosca Scott com Halteres 2×8+4 Rosca Inversa 2×8+4 Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas    

Leg Press 2×8+4 Extensor 2×8+4 Agachamento na Máquina 2×8+4 Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso Dia 4: Peito e Ombros 

Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4 32

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Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4 Voador 2×8+4 Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4 Elevação Lateral 2×8+4 Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas      

Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4 Cavalinho 2×8+4 Puxada à frente com pegada curta 2×8+4 Voador Inverso 2×8+4 Extensão de Panturrilha 2×8+4 Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso Conclusão Treine cada grupo muscular apenas uma vez por semana para dar tempo suficiente para a recuperação completa do músculo. Acredite, você vai precisar. Tentar treinar mais do que uma vez na semana, simplesmente trará um resultado contrário do esperado. Se você não se recuperar, você não vai crescer. E se você não crescer, porque se dar o trabalho de fazer esse treino ?

Perda de Peso Alimentação na perda de peso -Dicas Para Queimar Gordura a Longo Prazo Você quer queimar gordura ou perder uma quantidade de peso considerável para ficar bem consigo mesmo e aumentar a sua qualidade de vida. Isso é muito bom, mas e depois ? Todo mundo quer ficar definido o mais rápido possível, mas não param para pensar que ganhar todo o peso novamente é extremamente fácil. Além de atitudes imediatas para perder peso é necessário criar um plano à longo prazo para manter os ganhos pelo resto da vida. Conseguir o corpo que você deseja é só uma batalha, a guerra é mantê-lo dessa forma pelo tempo que você desejar. Aqui vão algumas dicas para maximizar a perda de peso a longo prazo: 1 – Dia do Lixo Não é Para Todos! O dia do lixo, é o dia onde jogamos a toalha e saímos da dieta para comer qualquer coisa que desejamos. Esta prática é usada para saciar os desejos do nosso cérebro e fazer a manutenção da saúde mental. O problema é que cada corpo vai responder de uma maneira diferente à esse dia do lixo, pessoas que acumulam gordura com muita facilidade apenas vão se prejudicar mais do que se beneficar. Em vez de literalmente se intupir de porcaria no dia do lixo, se limite a fazer apenas uma ou duas refeições fora de sua dieta. Por exemplo: aproveite o sábado para comer naquela churrascaria ou ir à uma pizzaria, mas se limite a isso. 2 – Diminua ou Corte o Álcool Para Sempre Cada grama de álcool contém 7 calorias, quase mais calorias que a gordura, sem contar bebidas cheias de açucares e também os famosos energéticos. Toda as calorias vindas do álcool não podem ser armazenadas e são usadas imediatamente(elas não viram gordura ou glicogênio), porém inibem a capacidade do corpo de oxidar as gorduras, proteínas e carboidratos, ou seja, você vai forçar o corpo a armazenar todos esses macronutrientes. Veja mais alguns malefícios do consumo de álcool: - Quanto mais álcool, menos testosterona. Menos testosterona = Mais Gordura - Aumento do apetite - Diabetes Existem vários outros malefícios que todos nós conhecemos, mas estes com certeza atrapalharão muito o seu objetivo e saúde. 3 – Atenção Redobrada a Noite Corte definitivamente o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico a noite, ou seja, pizza, pães(fora os integrais), biscoitos, fastfood, refrigerantes e até mesmo frutas. Além do pico de insulina exagerado que estes carboidratos causam, o que leva a um acúmulo de gordura, a noite esse quadro se agrava devido a velocidade do metabolismo neste horário, que é lento. Faça sempre uma refeição leve antes de dormir, de preferência contendo proteínas. 34

Suplementos protéicos podem ser usados neste horário. Conclusão Lembre-se, este artigo não é mais um do tipo: “dicas rápidas para perder gordura” ou “maximize a queima de gordura”, etc… Estas dicas servem apenas para auxiliar pessoas que conseguiram perder peso e desejam se manter dessa forma para o resto da vida. Para que isto aconteça alguns hábitos devem ser adotados e as dicas tratam justamente disso.

-Queima de Gordura: Uma dose de realidade Este pequeno desabafo é para todas as pessoas que criam tópicos no fórum ou mandam emails para o blog querendo saber qual é a melhor maneira para queimar gordura e o mais rápido possível. A resposta mais curta, grossa, eficiente e rápida que encontramos para esta questão é sem dúvidas a DIETA! Não importa qual sistema de treinamento com pesos você usa, que tipo de aeróbico ou com qual frequência você os faz, que suplementos toma para ajudar na queima de gordura ou até mesmo quais drogas e anabolizantes está usando. Se a dieta estiver errada, infelizmente os resultados serão lentos, incertos ou até mesmo nulos!

A perda de peso ou queima de gordura, só vai ocorrer a partir do momento que o seu corpo começar a gastar mais calorias do que consome no dia-a-dia, e este requisito deve ser perpetuado por várias semanas e meses. E o fator que mais vai determinar isso é a dieta seguido da paciência, se um desses é violado, pode ter certeza que os seus resultados irão para o brejo. Treinos específicos, longos períodos na esteira, drogas e suplementos podem alavancar o seu resultado, mas felizmente(ou infelizmente para alguns) a dieta é que vai decidir se a perda de peso vai ocorrer ou não. Algumas pessoas podem queimar gordura com bastante eficiência com os meios relatados acima, mas se elas vão conseguir continuar com o peso baixo depois, é outra história. De nada adianta se entupir de clembuterol, efedrinha, supressores de apetites, suplementos e depois do uso voltar aos velhos hábitos. É fácil descobrir porque a dieta é a base para qualquer plano de perda de peso. Vamos pegar por exemplo um alimento de uma lanchonete fastfood, o Bigmac: apenas dois destes sanduíches contém mais de 1000 calorias, e não é raro ver pessoas comendo isso, acompanhados de mais de meio litro de coca-cola e batatas fritas regados à muito sódio. Agora quero ver conseguir queimar estas 1000 calorias através de exercícios, suplementos, drogas, seja o que for! Entendeu a moral da história ? É a velha história do gordinho que faz academia a mais de 4 anos e nunca muda! E pior, estes costumam colocar a culpa na academia, no instrutor e até no suplemento que não está “funcionando”! Quando na maioria(99%) dos casos o problema é a dieta.

Se você quiser perder peso vai ter que começar a fazer sacrifícios. Se você quiser ter mudanças notáveis no corpo, vai ter que começar a fazer mudanças notáveis nos seus hábitos. -Dicas sobre Bulking e Cutting O bulking e o cutting são fases produtivas do fisiculturismo, o bulking é a adição e o cutting a subtração. No cutting você remove a gordura preservando o máximo de massa muscular – de forma irônica, o bulking é a fase onde tentamos ganhar massa muscular evitando o máximo o ganho de gordura corporal. Se você freqüenta fóruns sobre musculação ou lê bastante sobre o assunto você já deve ter visto muito estes termos. Aparentemente o bulking leve ou cutting para crescer são formas para se ganhar massa muscular sem ganhar gordura ou fazer o milagre de perder peso e ganhar massa ao mesmo tempo. Com certeza são muito atrativos, mas nem de longe são os mais efetivos.

Se você quer poupar uma grande dor de cabeça e a chance de se decepcionar, eu sugiro que você escolha fazer um cutting ou um bulking correto. Não faça a besteira de tentar definir e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. O máximo que você vai conseguir é ganhar um pouco de massa ou perder um pouco de gordura, ou muito pouco dos dois. Focar nos dois ao mesmo tempo é extremamente difícil e desgastante. Coloque algo na sua cabeça: fisiculturismo é um estilo de vida e requer determinação, trabalho duro e especialmente tempo. Faça uma coisa de cada vez e não coloque a carroça na frente dos bois. Se você está acima do peso, faça um cutting até perder o acúmulo de gordura e então faça um bulking para ganhar massa com o mínimo de gordura, lá para frente você conseguirá perder o resto das gorduras e mesmo assim manter a maior parte da massa muscular que ganhou. Se você está “abaixo” do peso, comece a formular o seu bulking e boa sorte nos ganhos. Caso acumule gordura no caminho, não estrague seu treinamento tentando perder essa gordura. Ganhe o máximo possível e lá na frente pense em queimar esse excesso. Bulking Sujo Na maioria das vezes este termo é usado como uma desculpa esfarrapada para se entupir de porcaria. Também é o famoso caso daquele cara que é gordinho e diz que está em off-season. Só se for off-season eterno. Bulking é uma forma sistemática para ganhar peso e força, ou seja, você estará ciente de tudo o que está ingerindo: calorias, proteínas, gorduras e carbos. Controlando todos os nutrientes para gerar hipertrofia e ganho de massa com o mínimo de gordura. Bulking Sujo é a forma de ganhar peso comendo todo tipo de porcaria possível para alcançar uma quantidade de calorias estratosférica no fim do dia. Alguns fisiculturistas(Lee Priest) fazem uso desta técnica, mas a sua genética e uso de certas substâncias ajudam com total eficácia na hora do cutting. Muitas pessoas que entram no perigoso bulking sujo não conseguem sair mais e acabam com grandes quantidades de gordura acumulada. 36

Toda essa confusão que gira em torno do bulking e cutting geralmente é gerada pela pressa pelos resultados. Porém, escolher métodos mirabolantes como crescer e definir ao mesmo ou usar um bulking sujo vai fazer com que a sua jornada seja mais demorada ainda. Se você quer resultados “rápidos”, porque não fazer as coisas da maneira correta ?

Treino para perda de peso Todos os praticantes de musculação, em algum ponto de seu programa de treinamento, desejam diminuir o percentual de gordura corporal ou perder peso. Isto também pode ser dito para o malhador médio, que apenas deseja "tonificar" algumas áreas, ou para o aluno mais experiente, que está querendo mais definição em algumas áreas para que, assim, complete o físico ideal. Então, como o treinamento funcional ajuda a diminuir a gordura corporal? Iremos analisar a perda de peso advinda de um programa de exercícios funcionais em 3 áreas: 1. Primeiro iremos discutir a importância da massa magra para o aumento do seu metabolismo basal. 2. O segundo ponto será relativo à ativação muscular e a percepção corporal. 3. Finalmente, discutiremos do ponto de vista da eficiência muscular o porque exercícios funcionais podem ajudar a acelerar a perda de gordura em qualquer programa de treinamento. 1. Metabolismo Basal Existem duas variáveis que determinam quantas calorias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário. Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo. Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de idade tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso. Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um mínimo de 5.000 passos a mais do que a média diária caminhando. Ou você pode implementar uma rotina estruturada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.

Ao ativar fibras musculares que antes não eram recrutadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário. Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâmica destes exercícios ocasiona um grande' aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treinamento cardiovascular. Isto é muito importante; pois você não estará na academia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente. Você não perderá o peso que deseja treinando apenas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamento funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mesmo quando não está malhando. 2. Ativação Muscular Quanto mais músculos são contraídos em um exercício, mais calorias são gastas, mais peso você levantará e mais resistência muscular terá. O sistema muscular pode se tornar dormente após anos de inatividade e desbalanceamentos posturais. Desta forma, quando você está caminhando para a academia, várias vias de transmissão dos impulsos nervosos estão inativas. Pense um pouco nas aulas de matemática, quando você estava aprendendo geometria e álgebra, alguns problemas pareciam fáceis naquela época pelo fato de estar repetindo constantemente a solução dos mesmos. Pegue as mesmas questões hoje e a maioria de nós irá ter um grande branco tentando solucionáIas. O nosso sistema muscular trabalha da mesma forma. Se você não está praticando os mecanismos posturais apropriados todo o tempo, seus músculos e articulações irão esquecer como devem atuar e compensar os diferentes movimentos. E isto causará reduções na força muscular e aumentará o risco de lesões. O treinamento funcional adota uma abordagem progressiva que primeiramente foca na reeducação neural. Os movimentos iniciais são utilizados para aprimorar a percepção e utilização adequada das musculaturas estabilizadoras. Dar um pequeno passo para trás irá permitir-lhe dar inúmeros passos à frente em seu processo de treinamento. Depois que os músculos estabilizadores são reativados, se tornam assistentes nos mais básicos movimentos, como subir escadas, supinos e agachamentos.

3. Eficiência no Gasto de Calorias Comparemos um supino sentado na máquina com um supino com halteres na swiss ball. O primeiro exercício propicia uma contração isolada dos peitorais, deltóide anterior e tríceps braquial. O assento e encosto da máquina suportam a coluna vertebral e permitem que os músculos estabilizadores da coluna quase que relaxem em sua totalidade. O supino na máquina é um exercício eficiente caso seu objetivo seja apenas e unicamente o de desenvolver força e potência muscular nos peitoraIs. Durante o supino com halteres na swiss ball, os músculos peitorais, o trÍceps e o deltóide anterior também deverão se contrair para que o movimento de supino seja executado corretamente. Mas, adicionalmente, os estabilizadores das articulações dos ombros deverão ser recrutados para que os halteres sejam equilibrados e estabilizados. Ao mesmo tempo, a posição de ponte, na qual a cabeça e os ombros estão apoiados na swiss ball, irá recrutar os glúteos, posteriores das coxas e todos os músculos estabilizadores da coluna vertebral para que a posição e equilíbrio sejam mantidos estáveis e o movimento ocorra com segurança. Muitos exercícios funcionais exigem movimentos que envolvem as maiores musculaturas corporais em grandes amplitudes de movimentação. Ao ativar estes grupos musculares, como, por exemplo, as musculaturas das pernas em exercícios para o tronco, você estará obrigando seu organismo a gastar mais energia para executar o movimento. Ao invés de um desenvolvimento máquina sentado, execute um desenvolvimento com halteres após a execução de um "Lunge" e veja como seu corpo começará a "dissolver" aquelas gordurinhas indesejadas. Divertirse é a coisa mais importante e você conseguirá isto mudando seus treinamentos de tempos em tempos.

Força -5 Dicas Rápidas Para Ganhar Força Muscular Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível. 1 – Diminua as repetições É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular. 2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo. 3 – Corte o Aeróbico Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados. 4 – Aumente o Consumo de Calorias Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força. A dieta é essencial, sem mais.

5 – Suplementação O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e

bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

-Treino para força – Parte 1 O treinamento de força é o mais efetivo método de tornar seu corpo uma máquina de queimar gorduras e permanecer em grande forma! Ele é a mais produtiva forma de exercício que existe! A fim de ter sucesso com o treinamento de força há alguns princípios básicos que devem ser seguidos se você quer receber os vários benefícios que o método oferece! Os três fatores mais críticos são as sobrecargas progressivas, a intensidade e a recuperação. Sobrecarga progressiva simplesmente significa que você deve forçar seus músculos a trabalharem mais pesado a cada treinamento. Isto significa que você não pode utilizar o mesmo peso a cada treinamento, independente de quantas séries e repetições você realiza. A melhor maneira de fazer isto é a tentativa de aumentar a resistência/peso utilizado e/ou aumentar o número de repetições desempenhadas em cada treinamento. Intensidade é também muito importante. Você deve forçar seu corpo a aumentar sua força. Por exemplo, se você realiza 3 séries de 10 repetições no leg press com 115 libras (52 kg), e suas pernas são capazes de realizar 16 repetições, será que seu corpo está melhorando? Seu corpo apenas irá adicionar músculos se você forçá-lo a trabalhar em níveis mais altos do que ele está acostumado. A maneira mais efetiva para sobrecarregar seus músculos é realizar uma ou duas séries por exercício, e continuar cada série até a fadiga muscular. Isto significa realizar as séries até que nenhuma repetição a mais seja possível. Desafie-se! Uma vez que você tenha sobrecarregado o grupo muscular alvo, você deve então permitir uma Recuperação Apropriada e uma Super-Compensação. Isto significa que você deve descansar o bastante para recuperar o grupo muscular fatigado, o sistema nervoso, e re-estocar o glicogênio (energia armazenada nos músculos), e também permitir tempo o bastante para os músculos realizarem melhoras ou aumentos. Este processo leva tempo. Geralmente, entre 2-7 dias para recuperar-se do treinamento de força! Quanto mais pesado você treina mais tempo leva para seu corpo fazer as reparações. Diretrizes básicas para o sucesso no treinamento de força Treinar força não mais do que três vezes por semana Realizar 1-2 séries por exercício Escolher 1-2 exercícios para grupos musculares pequenos e 2-3 para grupos musculares grandes (exemplo, 2-3 exercícios para pernas, costas, peito, e 1-2 para ombros, braços, etc.) Escolher não mais que 8-10 exercícios e trabalhar neles. Sempre manter um registro de todos os treinos! Realizar todas as séries até a fadiga ou falha! 41

Realizar todos os exercícios lentamente! Forçar o músculo a fazer o trabalho – não o momento! Assim que perceber uma lentidão no progresso é hora de realizar um desafio no seu programa!

Treino para força – Parte 2 Segue alguns exemplos de treinamento e perguntas freqüentes em relação ao treinamento de força. Treinamento para o corpo inteiro, 1-2 x semana (aprox. 30-40 minutos). Puxador vertical – 2 séries, Chest press – 2 séries, Leg press – 2 séries. Elevação lateral – 1 série, Rosca direta – 1 série. Tríceps polia – 1 série, Flexora – 1 série. Extensora – 1 série. Sessões superior/inferior 2-3 x semana (aprox. 25-40 minutos) A. Superior Remada sentada – 2 séries Desenvolvimento – 2 séries Puxador vertical – 1 série Peitoral fly – 1 série Elevação lateral – 1 série Rosca direta – 1 série Tríceps na polia – 1 série B. Inferior

Flexora – 2 séries Glúteo na máquina – 1 série Leg press – 2 séries Extensora – 1 série Perguntas freqüentes: Como faço para perder a gordura na parte posterior do meu braço ou meu “pneu”? É fisicamente impossível perder gordura em apenas uma área. O que você pode fazer é diminuir a gordura corporal queimando mais calorias do que você consome. Aumente o tecido muscular com o treinamento de força e queime calorias ao longo dos dias, mesmo enquanto estiver dormindo. Com que freqüência tenho que praticar o treinamento de força se a minha meta é queimar gorduras? 2-3 x por semana é o bastante! Você constrói tecido muscular, que queima calorias 24 horas por dia, e você diminuirá a chance do excesso de calorias serem armazenadas como gordura! E se eu não quiser aumentar músculos? Apenas tonificá-los. Se fosse fácil adquirir músculos quase todos os homens nas academias seriam enormes. As mulheres geralmente não têm potencial genético para conseguir grandes volumes musculares devido às diferenças hormonais. Porém, lembre-se que adicionar massa muscular no seu corpo é uma coisa boa! Ele torna tudo o que você faz mais fácil, reduz as chances de lesões, e aumentam seu metabolismo! Quantas séries e repetições eu devo realizar? Isto irá variar dependendo de sua meta. Se você está treinando para aumentar força, deve realizar poucas séries mais com intensidades mais altas (1-2 séries por exercício até a fatiga). Se você treina para adquirir hipertrofia muscular realize séries múltiplas (2-4 séries, apenas 1 até a fatiga). O número de repetições irá variar também dependendo da velocidade com que você movimenta o peso e suas metas. No geral, serão 8-12 repetições.

Quais os benefícios do treinamento de força O treinamento de força, se feito corretamente, pode realizar algumas mudanças para seu corpo e sua mente! Aqui estão algumas delas: 1. Aumento do metabolismo 2. Aumento da força e da flexibilidade 3. Aumento do tônus muscular 4. Redução dos níveis de estress.

Resistência É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo. Trabalho a ser feito - Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas. - Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: moderada. A Resistência Muscular localizada tem como objetivo desenvolver no indivíduo uma melhor aptidão cardiovascular, seja para executar as tarefas cotidianas, seja para melhor a resistência nos esportes. Como o próprio nome diz, essa capacidade física visa dar uma resistência maior à fadiga.Através desse tipo de treinamento, consegue-se uma definição muscular muito evidente devido ao fortalecimento da musculatura (tônus muscular) e da conseqüente oxidação da camada lipídica subcutânea decorrente do treinamento. Nesse tipo de treinamento podemos elaborar dois tipos diferentes de planejamento dependendo do sexo. Para o treinamento de indivíduos do sexo masculino podemos dividir o treinamento em dois dias. No primeiro exercitaremos a musculatura dos membros inferiores e ombros. E, no segundo, a musculatura dos membros superiores(exceto deltóide). Para o treinamento de indivíduos do sexo feminino, dividiremos o planejamento também em dois dias.Entretanto no primeiro dia realizaremos exercícios voltados para o desenvolvimento da musculatura da porção anterior do corpo. No dia seguinte os músculos da porção posterior.

EXEMPLO DE TREINAMENTO PARA MUSCULATURA DOS MEMBROS INFERIORES RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA MASCULINO

NOME DO APARELHO

TABELA 2.1 TIPO/ VELOCIDADE DO SÉRIES REPETIÇÕES MOVIMENTO

MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 30 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

LEG PRESS

ISOTÔNICO / MODERADA

QUADRÍCEPS

PANTURRILHA

ISOTÔNICO / MODERADA

GÊMEOS E SÓLEO

MESA FLEXORA

ISOTÔNICO / MODERADA

ISQUIO-TIBIAIS

MESA EXTENSORA

ISOTÔNICO / MODERADA

QUADRÍCEPS

CADEIRA ADUTORA

ISOTÔNICO / MODERADA

ADUTORES

CADEIRA ABDUTORA

ISOTÔNICO / MODERADA

ABDUTORES

ELEVAÇÃO LATERAL

ISOTÔNICO / MODERADA

DELTÓIDE

POLIA DUPLA BAIXA

ISOTÔNICO / MODERADA

DELTÓIDE

SÉRIES DE ABDOMINAIS RETO

ISOTÔNICO / MODERADA

ABDOMEM RETO

OBLÍQUOS INT./EXT.

ISOTÔNICO / MODERADA

ADOMENS OBLÍQUOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

EXEMPLO DE TREINAMENTO PARA MUSCULATURA DOS MEMBROS SUPERIORES RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA MASCULINO

TABELA 2.2 NOME DO APARELHO

SÉRIES REPETIÇÕES

TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO

MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 30 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

SUPINO RETO

ISOTÔNICO / MODERADA

PEITORAL

BANCO SCOTH

ISOTÔNICO / MODERADA

BÍCEPS

PULLEY COSTAS

ISOTÔNICO / MODERADA

Gde DORSAL

POLIA TRÍCEPS

ISOTÔNICO / MODERADA

TRÍCEPS

CRUCIFIXO INCLINADO

ISOTÔNICO / MODERADA

PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL

PECK DECK POSTERIOR

ISOTÔNICO / MODERADA

PARTE SUPERIOR DOS INTERCOSTAIS

SUPINO INCLINADO

ISOTÔNICO / MODERADA

PARTE SUPERIOR DO PEITORAL

SÉRIES DE ABDOMINAIS TRANSVERSOS

ISOTÔNICO / MODERADA

ABDOMEM

INFRA-UMBILICAL

ISOTÔNICO / MODERADA

ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

EXEMPLO DE TREINAMENTO PARA MUSCULATURA DA PORÇÃO ANTERIOR RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA FEMININA

NOME DO APARELHO

TABELA 3.1 TIPO/ VELOCIDADE SÉRIES REPETIÇÕES DO MOVIMENTO

MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 30 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

LEG PRESS

ISOTÔNICO / MODERADA

QUADRÍCEPS

SUPINO

ISOTÔNICO / MODERADA

PEITORAIS

CADEIRA ADUTORA

ISOTÔNICO / MODERADA

ADUTORES

CRUCIFIXO INCLINADO

ISOTÔNICO / MODERADA

PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL

MESA EXTENSORA

ISOTÔNICO / MODERADA

QUADRÍCEPS

POLIA BÍCEPS

ISOTÔNICO / MODERADA

BÍCEPS

CINTURA

ISOTÔNICO / MODERADA

CINTURA

SÉRIES DE ABDOMINAIS RETO

ISOTÔNICO / MODERADA

ABDOMEM RETO

OBLÍQUOS INT./EXT.

ISOTÔNICO / MODERADA

ADOMENS OBLÍQUOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

NOME DO APARELHO

TABELA 3.2 TIPO/ VELOCIDADE SÉRIES REPETIÇÕES DO MOVIMENTO

MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 30 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

MESA FLEXORA

ISOTÔNICO / MODERADA

ISQUIOTIBIAIS

PULLEY COSTAS

ISOTÔNICO / MODERADA

Gde DORSAL

CADEIRA ABDUTORA

ISOTÔNICO / MODERADA

ABDUTORES

PECK DECK POSTERIOR

ISOTÔNICO / MODERADA

PORÇÃO SUPERIOR DOS INTERCOSTAIS

GLÚTEOS

30 CADA PERNA

ISOTÔNICO / MODERADA

GLÚTEOS

POLIA TRÍCEPS

ISOTÔNICO / MODERADA

TRÍCEPS

SÉRIES DE ABDOMINAIS TRANVERSO

ISOTÔNICO / MODERADA

ABDOMEM

INFRA-UMBILICAL

ISOTÔNICO / MODERADA

ADOMENS OBLÍQUOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

Suplementos e Anabolizantes

- Piores erros na Suplementação Utilizar os suplementos de forma incorreta além de ser desperdício de dinheiro, vai atrapalhar seus resultados. Maximize seus ganhos utilizando os suplementos corretamente! 1. Whey Protein Whey Protein é uma proteína de alta qualidade e digestibilidade. É absorvida com facilidade pelo corpo e de forma muito rápida. Se usada de forma errada ou nos horários errados o corpo em vez de usá-la como fonte de proteína, pode transformá-la em energia justamente por causa de sua digestibilidade. Nunca utilize Whey Protein antes do treino e no pós-treino SEMPRE acompanhada de um carboidrato de alto índice glicêmico e se for tomar em outros horários, nunca tome ela sozinha, pois o seu aproveitamento será prejudicado. 2. Hipercalóricos Hipercalóricos são ótimos quando o assunto é calorias, cada dose contem uma quantidade enorme de carboidratos e proteínas. É indicado para pessoas com biotipo ectomorfo, que tem grande dificuldade em ganhar peso. Porém não exagere, até mesmo os mais magrinhos podem conquistar uma barriguinha de chopp, braços magros e uma pança não é interessante para ninguém. Evite a ingestão de hipercalóricos a noite, especialmente antes de dormir, neste horário o seu metabolismo está lento devido, pois o corpo está se preparando para o sono. Ingerir uma grande quantidade de carbos neste horário além de gerar acúmulo de gordura, pode impedir a liberação do hormônio do crescimento. 3. Creatina Creatina é um ótimo suplemento, se devidamente usada pode aumentar de forma significativa a força e a explosão muscular, porém algumas pessoas teimam em tomá-la logo antes do treino com o pensamento de que se tomada antes ela será usada já no treino para aumentar a performance. Você só terá resultados com a creatina, a partir do momento que os seus músculos estiverem abastecidos pela substância devido a ingestão diária e do acúmulo total no músculo, apenas 5g(uma dose comum), não fará diferença nenhuma em um treino. Justamente por isso os efeitos da creatina só aparecem duas semanas depois. Tomando a creatina antes você impede o armazenamento da mesma, ela realmente é usada no treino, porém o aumento na performance não será tão perceptivo, porém se usada após o treino com um carboidrato de alto índice glicêmico, ela será devidamente armazenada no corpo e após a completa saturação dos músculos pela creatina, os resultados virão.

- DESABAFO – Em quanto tempo vou ver resultados usando suplementos ? Tem pessoas que nem sequer sentem efeito com a creatina(exemplo), outras tem ganhos surpreendentes. Umas sentem os efeitos esperados em 1 semana, outras em 3 semanas. Umas só sente um aumento de força, outras um aumento de força e retenção hídrica e por aí vai Cabe a você descobrir esse tipo de detalhe. Outra pergunta frequente é sobre o Whey Protein. O pessoal hoje em dia espera milagres dos suplementos. Whey Protein é proteína do soro de leite, só isso. Independente de que seja a proteína com a mais rápida absorção existente, é a mesma coisa que perguntar em quanto tempo você vai ter resultados comendo peito de frango(é proteína também). Não vai ser um pote que vai fazer a diferença nos seus treinamentos e sim vários, junto de uma alimentação correta, treinamento intenso e descanso. Eu já malho faz um bom tempo, e no começo tive várias “gerações” de amigos de academia. Esses amigos entram na academia e acabam desistindo com 3 a 5 meses de treino. No começo muito afoitos, querendo resultados rápidos, depois de 5 meses vêem que não teve o resultado esperado e desistem ou quando não fazem pior, colocam os bois na frente da carroça e começam a utilizar esteroides anabolizantes, com a única orientação de quem as vendeu. No final da história o caminho rápido se transforma no mias difícil e demorado. Você tem que transformar a suplementação em um hábito, junto com sua dieta e treino. Tomar suplementos e ficar esperando os resultados surgirem é um grave engano. E pode fazer você se decepcionar. Vale ressaltar que esse artigo não é contra suplementos, muito pelo contrário. Suplementos podem facilitar muito a sua vida, só que eles não fazem milagres como as pessoas esperam. - MITO: Esteróides Anabolizantes Fazem Toda a Diferença Você é uma daquelas pessoas que acham que esteróides anabolizantes fazem milagres, que formam campeões e ganham competições de fisiculturismo. Leia este artigo e forme uma opinião diferente sobre esta idéia! Você leitor assíduo do Hipertrofia.org, já é experiente o suficiente para saber que vários atletas de elite fazem uso de esteróides anabólicos. Porém, eu vou apostar que você não sabe o quanto estas drogas realmente ajudam estes atletas. É menos do que você imagina.

Lembra da primeira vez que você tomou creatina ou um no2 e a sua força e peso subiram rapidamente em questão de semanas ? Multiplique isso por dois ou três, e você terá uma idéia grosseira do que poderia esperar quando utilizar esteróides anabolizantes. É uma grande vantagem com certeza, mas não é tudo o que você ouviu na academia ou até mesmo lê em alguns fóruns de internet.

Comparação Vamos dizer que você vai à uma corrida de cachorros e decide apostar em um cão sem poder vê-lo primeiro. Tudo o que sabemos é que o cachorro 1 está tomando stanozolol(Winstrol) por dois anos e clenbuterol por alguns meses, e ainda está treinando e comendo perfeitamente. O cachorro 2 também está treinando e comendo perfeitamente, mas não está tomando nenhuma droga. Por qual cachorro você arriscaria seu dinheiro ? Cachorro 1, sem dúvidas. Mas se o cachorro 1 for um Chihuahua e o Cachorro 2 for um Galgo Inglês(Raça de cachorro especialista em corridas). Sabendo disto você ainda apostaria no cachorro 1 ? Não, a não ser que você seja muito burro. - Efeitos dos esteróides anabolizantes na adolescência Cerca de 95% dos adolescentes que usaram alguma droga anabólica não tiveram nenhum tipo de supervisão médica durante o uso e cerca de 80% não usam nenhum tipo de proteção ou terapia pós-ciclo para remediar os efeitos colaterais das drogas. O uso de esteróides anabolizantes na adolescência é muito mais prejudicial do que quando usados na fase adulta. A grande maioria sabe que as drogas trazem efeitos colaterais, mas não imaginam que os danos são muito maiores e as vezes irreversíveis quando você está em fase de crescimento. Vale lembrar mais uma vez que este artigo não tem o intuito de assustar ninguém, apenas mostrar a realidade. Efeitos Colaterais dos Esteróides Anabolizantes em Adolescentes - Acne Severa A maioria dos adultos sofrem com acne durante ciclos de anabolizantes, agora calcule os efeitos em um adolescentes que estão na fase onde há a maior pre-disposição a ter acne em toda a sua vida. Os efeitos podem ser catastróficos para sua auto-estima. - Problemas no Fígado É extremamente comum usuários adolescentes escolherem os esteróides orais, devido a facilidade de ingestão e pelo receio de injetar algo para dentro do seu corpo. A maioria acha que isto é o melhor caminho, porém a maioria dos esteróides anabolizantes injetáveis não são processados pelo fígado, o que é melhor, pois entram em seu organismo muito mais rápido e que não acontece com os orais, todos são processados pelo fígado o que traz um grande estresse para este órgão, podem ocorrer problemas como câncer do fígado e cirrose hepática. A droga Hemogenin por exemplo, tem ligação comprovada cientificamente com o câncer do fígado. Tem medo de agulhas ? Nem pense em anabolizantes. - Diminuir ou parar completamente a produção de testosterona Para quem não sabe, a testosterona é o principal hormônio masculino e os esteróides anabolizantes são a forma sintética deste hormônio. Quando você começa um ciclo de esteróides anabolizantes o seu corpo para de produzir naturalmente a testosterona devido ao 52

alto nível que já está entrando devido aos esteróides, quando você para de utilizar drogas o corpo não estará mais produzindo testosterona natural(pois o corpo não viu necessidade devido ao excesso), depois de um tempo que ele vai perceber a falta e voltar a produzir naturalmente de forma extremamente lenta. O problema é quando o adolescente faz uso de esteróides, pois o seu corpo está em fase de crescimento e os níveis dos hormônios são muito instáveis, o que pode acarretar na diminuição drástica ou total de testosterona e não é só por um período de tempo, é para sempre. Caso isto aconteça, você terá problemas em manter o nível de testosterona o resto da vida, tendo que ser monitorado por exames o resto da vida. - Parar o crescimento O uso de esteróides anabolizantes em adolescentes faz com que a hipófise feche e o seu crescimento(em altura) simplesmente pare. E isto não é uma possibilidade, é 110% de certeza. A partir do momento que você começar a usar esteróides anabolizantes você não crescerá nenhum centímetro.

- Anabolizantes – As 10 perguntas mais frequentes 1)O que é um anabolizante esteróide (AE)? Anabolizante esteróide é todo hormônio que possua um núcleo esterol na sua estrutura química e que possua propriedades anabolizantes, ou seja, estimule a construção de um tecido, no nosso caso, o muscular. Vários hormônios são anabolizantes sem serem esteróides (HGH, IGF1, Insulina…) e vários são esteróides sem serem anabolizantes ( aldosterona, cortisol…). 2)Quais os principais mecanismos de ação dos AE(Anabolizantes Esteroides) ? Agem basicamente aumentando a produção de músculo (anabolismo) e diminuindo sua destruição (catabolismo). AÇÃO DIRETA - Promoção de balanço nitrogenado positivo (mais nitrogênio utilizado do que excretado), - Aumento da síntese protéica muscular (aumenta o número de mensagens para essa síntese, dentro das células, pelo RNA mensageiro), AÇÃO INDIRETA - Aumento do IGF 1 - Diminuição da ação catabólica do cortisol, ao ocupar seus receptores (ação antagonistaagonista) - Redução da atividade do gene da miostatina (provável) - Outros mecanismos – Alguns AE tem ações anabólicas não relacionadas com receptores androgênicos que ainda não estão esclarecidas, como é o caso das microrupturas causadas nas miofibrilas pelo estanozolol (Win), que à exemplo da atividade física provocariam resposta hipertrófica, e outras.

3)O que é meia-vida de um AE e para que serve esse conhecimento quando se monta um ciclo? Defina ésteres, para que servem e qual a meia-vida dos principais. Meia-vida de uma droga, em Farmacologia, é o tempo necessário para que metade da droga em questão seja metabolizada.Se uma droga tem meia vida de 8hs, significa que 8hs depois de administrada sua concentração no sangue estará pela metade, e essa quantidade circulante provavelmente não está mais suficiente para cumprir a tarefa incumbida a ela. Como um dos princípios básicos para obtenção de resultados com administração de um fármaco é que seus níveis estejam constantes durante todo o tempo do tratamento, para um melhor anabolismo é imprescindível que a concentração plasmática de AE esteja constante por todo o ciclo. Se for usada uma droga com meia vida de 8 hs, uma vez ao dia, então em um período considerável das 24hs do dia essa droga estará com concentração baixa, diminuindo a resposta final.Quando o usuário conhece as meias vidas, sabe qual será a periodicidade necessária para administrar os AE proporcionando um nível sanguíneo constante e , portanto, um anabolismo sustentado por todo o ciclo, sem flutuações. Ésteres são cadeias de carbono acopladas em laboratório à molécula da droga com o objetivo de torna-la menos polar( menos afinidade aquosa) , dificultando sua absorção e aumentando a meia vida. Dificulta, enfim, a passagem da droga para a corrente sanguínea. Quanto mais longa ( mais carbonos) é a cadeia do éster, mais demorará para que toda a dose usada seja absorvida, e por mais tempo haverá uma quantidade dessa droga sendo liberada na corrente sanguínea. Serve basicamente, como mecanismo de liberação gradual , e ao ser misturada a uma droga em solução oleosa e administrada no músculo, cria um “depósito “ da droga ( Depot te lembra alguma coisa?). Os ésters mais comuns são (lembre-se quanto mais curto o éster, menor a meia-vida- MV) : Acetato – 2 carbonos, presente nos comprimidos de Primo oral (acetato de metenolona) MV 1 a 2 dias Propionato – 3 carbonos, Test Prop, Dipropionato de methandriol, MV 2 a 3 dias; Fenilpropionato ( propiônico) – 9 carbonos, c/ Nandrolona ( Durabolin), com test, faz parte do Durateston MV 3 a 4 dias ( outra configuração molecular, mais fino, e mesmo com mais carbonos que o caproato e o isocaproato, tem um MV menor; Isocaproato – 6 carbonos, faz parte do Durateston, MV 4 a 5 dias, Caproato – 6 carbonos, faz parte do Omnadren, MV 4 a 5 dias; Enantato – 7 carbonos , Primobolan depot, MV 7 a 10 dias; Cipionato – 8 carbonos, Deposteron, MV 7 a 10 dias; Decanoato – 10 carbonos, Deca Durabolin,parte da Durateston, MV 10 a 14 dias; Undecanoato – 11 carbonos, Dynabolan (preparado com nandrolona, injetável)MV 14 dias ou mais, ou na forma oral, Androxon, Andriol, MV 1 dia Laurato – 12 carbonos, nandrolona- Laurabolin (veterinário) – MV 10 a 14 dias Apesar da meia vida comumente ultrapassar 10 a 14 dias, nenhum atleta visando ganho de massa administra a droga com uma periodicidade maior que 1 x semana. De uma forma geral, a administração de um éster longo (ex- decanoato) de um preparado concentrado, Ex Nandrolona Quality Vet, 300mg/ ml, causará um efeito anabólico bastante prolongado, e ganhos ocorrem até 1 mês após a última administração. 4)O que é um AE 17 alfa-alquilado? Qual a diferença em relação ao seu metabolismo , quais as conseqüências disso e que cuidados tomar? É um anabolizante esteróide ao qual foi anexado um grupamento químico alquil na posição alfa docarbono 17. Tá, mas e daí? Daí que isso impede a hidrolização do AE na primeira passagem pelo fígado, fazendo com que a droga tenha que passar várias vezes por esse órgão até ser 54

totalmente metabolizada, o que aumenta o seu tempo de vida útil e ação periférica no tecido muscular. Esse artifício é utilizado nos AE orais, então, para aumentar sua eficácia.O problema vem do stress que isso causa nas células hepáticas, que acabam fazendo “overtraining”, o que pode causar inflamação e extravazamento das enzimas hepáticas, aumentando os valores de TGO e TGP nos testes sanguíneos.GERALMENTE esse aumento é transitório, não acompanhado de sintomas de doença hepática ( icterícia, dor, urina escura…) e regride após a interrupção da droga, mas o uso de substâncias que aumentam a estabilidade da membrana e diminuem a agressão causada pelos 17 aa é recomendável,assim como outras medidas, conforme foi discutido no artigo “Fígado e 17 aa”, na seção “Ergogênicos”da página inicial. Dá para entender, assim, que um éster serve para aumentar o tempo de vida útil de um AE injetável em solução oleosa ( retarda absorção) e um grupo alquil no C17 serve para aumentar o tempo de vida útil de uma droga oral ou em solução aquosa ( retarda metabolização). 5)O que é aromatização ? Por quê é importante saber quais os AE que aromatizam? O que fazer para evitar as conseqüências da aromatização? Aromatização é a conversão de androstenediona e testosterona em estronas e estrogênio pela enzima aromatase.Aproximadamente 5% dos 5 a 7mg da testosterona formada diariamente é aromatizada. Isso mantém normais os níveis necessários de estrogênio para realizar suas diversas funções fisiológicas no homem, mas quando há administração de quantidades adicionais de AE que podem ser convertidos pela aromatase, a quantidade de estrogênio, que é o hormônio predominante feminino, aumenta demais, e um efeito desse aumento, em especial, é motivo de preocupação – A ginecomastia. Em pessoas com pressão alta, ou que desejam um ganho de massa magra seca, o efeito estrogênico na retenção de água e sal também deve ser levado em conta. Em ambos os casos, o uso de drogas que diminuam seletivamente a produção de estrogênio (anti-aromatizantes-Letrozole, Anastrozole) ou inibam sua ação principalmente no tecido glandular mamário ( Tamoxifeno, mesterolona, clomifeno) é fundamental. O fato de que o estrogênio é essencial para elevar os níveis de IGF1 e então o uso de anti-estrogênicos ou anti-aromatizantes diminuiria o ganho de massa magra não é justificativa para se arriscar a desenvolver ginecomastia ou problemas relacionados à retenção hidrossalina. 6)O que é HPTA, o que acontece com ele em um ciclo de AE e como fazer para minimizar os efeitos do uso de AE no HPTA? HPTA é o conjunto de iniciais de Hypothalamus (hipotálamo), Pituitary (Hipófise), Testicular (testículos) Axis (eixo), ou eixo hormonal hipotalâmico-testicular. Esse é o eixo que determina, através de uma sucessão de estímulos e inibições, a produção hormonal dos testículos. O hipotálamo produz GnRH, que estimula a hipófise a produzir FSH e LH, que estimulam os testículos a produzir testosterona e espermatozóides. A administração de quantidades adicionais de AE (qualquer AE, com exceção da mesterolona) inibe o eixo hormonal, iniciando pelo hipotálamo, e como esse para de produzir o seu hormônio estimulante( GnRH) , toda a cascata de estímulos é interrompida, e os testículos param de funcionar.Essa inibição é dose e tempo dependente, por isso tentar manter as doses em quantidades mínimas eficazes e por um tempo razoável ( 8 a 10 semanas) é útil.Não se esqueça que os AE em ésteres longos vão provocar inibição por mais tempo, então um ciclo de Deca 8 semanas vai inibir o HPTA por muito mais tempo que um de Winstrol por 8 semanas.O uso de clomifene após ciclo é mandatório, e deve ser iniciado obedecendo ao tempo de vida do AE, porque se houver nível alto de AE circulante, o HPTA CONTINUARÁ INIBIDO MESMO COM A TERAPIA COM CLOMIFENO.Assim, um esquema eficaz seria constituído de uma dose de ataque de 6 cps de 55

50mg no primeiro dia, 2 cps de 50mg/ dia por mais 7 dias, e 1 cp de 50mg/ dia por mais 10 a 20 dias, dependendo do seu ciclo. Normalmente ciclos com mais de 1g/ dia de test, ou doses altas de Nandrolona causam inibição prolongada do HPTA,e tempos maiores são necessários. Na minha observação, um dos maiores motivos de inibição prolongada é , no entanto, o início de um ciclo antes da recuperação do anterior, então ou faça exames hormonais pré-ciclo ou respeite um intervalo de 1,5 a 2x o tempo do ciclo anterior ( ex: 8 semanas de ciclo, 12 a 16 semanas de descanso). Quando iniciar o Clomid: Oximetolone(Hemogenin, Anadrol) – 8 a 12 hs após o último comprimido Decanoato de nandrolona( Deca) – 3 semanas após a última injeção Metandrostenelona(Dianabol) – 4 a 8hs após… Equipoise – 3 semanas apos… Fina – 3 dias após.. Primobolan – 10 a 14 dias após… Durateston/sustanon – 3 semanas após… Cipionato de test( Deposteron) – 2 semanas após… Enantato de test – 2 sem após Propionato de test – 3 dias após… Winstrol – 8 a 12 hs após… O uso de HCG ( Profasi) está , a meu ver , indicado no meio de um ciclo longo/ com altas doses de AE, para evitar uma atrofia significativa do tecido testicular, ou quando a terapia com Clomid após o ciclo se mostra insuficiente, e sua hipófise e hipotálamo já estão produzindo seus hormônios estimulantes, mas o testículo não está respondendo.Não esquecer do uso de anti-estrogênico simultâneo ao HCG para evitar reinibição do hipotálamo/hipófise. 7)O que é DHT, de onde vêm, quais os AE que se transformam em DHT e quais são apenas derivados dessa molécula,o que o DHT e derivados provocam no corpo, o que a finasterida tem a ver com isso, quando ela deve ser usada e quando deve ser evitada, e por quê. Quando tiver que ser evitada, quais as alternativas? DHT é a Dihidrotestosterona, obtida através da ação da enzima 5 alfa redutase na molécula de testosterona.O DHT é o responsável pela ação androgênica em várias partes do corpo ( pele, couro cabeludo, genitália,próstata, vesícula seminal, sistema nervoso central), e na verdade é quem dá ao homem suas características mais marcantes a partir da puberdade( agressividade, voz grossa,aumento do pênis, crescimento de pelos no corpo, aumento da atividade sebácea na pele e couro cabeludo, etc…). O crescimento muscular propriamente dito é dado pela testosterona livre. As testosteronas se convertem em DHT e os 17 aa , a trenbolona, a boldenona, a nandrolona e a oxandrolona não.Derivados do DHT (moléculas similares obtidas através de modificações na sua estrutura) são a oximetolona ( Hemogenin) , o Primobolan ( metenolona), o Dianabol ( metandrostenelona) , o stanozolol ( winstrol) e o dromostanolone(Masteron). O DHT provoca aumento da atividade sebácea , inflamação e queda de cabelos em pessoas propensas geneticamente. A finasterida, inibindo a ação da enzima 5 alfa redutase, diminui a formação de DHT, o que pode ajudar se a pessoa estiver em um ciclo com drogas que convertam a DHT, ou seja, testosteronas. Se estiver usando drogas que são DERIVADAS do DHT, a finasterida não vai ser útil, porque só reduz a PRODUÇÃO de DHT, sendo impotente quanto ao já formado ou a drogas que, por serem estruturalmente semelhantes, possam se ligar aos seus receptores. Ainda não está estabelecido, no entanto, se é assim que drogas como Stanozolol e Dianabol causam queda de cabelo, é apenas uma teoria, mas o fato é que 56

há um efeito direto desses AE no couro cabeludo. O uso de finasterida deve ser evitado durante um ciclo com Nandrolona pois isso impediria que a DHN , menos danosa aos folículos capilares, fosse formada. Pessoas que tem tendência à queda de cabelo devem, em ciclos contendo Nandrolona ou derivados de DHT,usar soluções tópicas para uso externo diretamente no folículo capilar, contendo substâncias anti-sebáceas (zinco, alcatrão) e/ou que dificultam a ligação do DHT/ similares com receptores (ação anti- androgênica periférica – flutamida, espironolactona, cetoconazol). 8)Como deve ser a administração de um AE injetável? Quais as regras básicas, complicações frequentes e terapias comuns para resolver esses problemas. Deve ser intra muscular profunda, com agulha 30×7.O melhor sítio de aplicação é o quadrante superior externo dos glúteos. Assepsia local com algodão e álcool, seguida de penetração com o conjunto agulha- seringa, aspiração para checar se atingiu vaso sanguíneo ( quando retornará sangue pela agulha) e injeção lenta ( 1ml para cada 10 a 15 s). Após a injeção, retire o conjunto e massageie o local com algodão/álcool por 1 a 2 minutos.Outros grupamentos musculares como parte superior do deltóide e a coxa devem ser utilizadas por pessoas experientes, pois além de haver menos massa muscular para dispersar o AE, torna-se mais fácil atingir um nervo ou vaso sanguíneo nessas regiões.Complicações comums são dor após a aplicação , vermelhidão, inchaço local, abcesso, lesão acidental de nervo, punção de vaso. Punção de vaso – Retire o conjunto e penetre com outra angulação ou 0,5 cm distants da primeira tentativa. Encostar em um nervo – Dor e choque intenso, remova e puncione em outro local, de preferência do outro lado. Dor – Massagem, calor local. Abcesso – Se ocorrer vermelhidão, edema prolongado ( 5 a 7 dias), com muita dor e ocasionalmente febre, procure um médico, se for constatado um abcesso será necessário drenagem e uso de antibióticos. 9)Por quê em um ciclo de Win/ Fina há perda de libido durante e depois do ciclo e em um ciclo de Deca/Dura isso só acontece depois? Porque em um ciclo de Deca/ Dura está havendo inibição da produção endógena (própria) de testosterona ao mesmo tempo em que está sendo administrada testosterona exógena(não própria). Em um ciclo de Win/ Fina está havendo inibição sem reposição, e apesar de alguns relatarem um aumento de libido nas primeiras semanas, normalmente do meio do ciclo para frente isso cai muito. 10)Analise o ciclo: 23 a,1,80m, 75kgs, 5 anos de treino, vai fazer o segundo ciclo, ganho de massa .Primeiro ciclo feito há 2 meses com Win150mg/ sem por 8 semanas e Deca 200 mg/ semana por 6 semanas, ganho de 8 kgs, pos ciclo perdeu 4 (sem Clomid). Próximo ciclo: 4 semanas de Durateston 750mg/ semana, 2 semanas com 500 e 2 com 250mg 8 semanas de Decanoato de nandrolona 400mg /semana 2 semanas iniciais Oximetolona 50mg/ dia Tamoxifeno 10 mg /dia do começo ao fim do ciclo Clomifene 1 semana depois do ciclo, 300 mg no dia 1 emais 50mg por 15 dias. O que vc sugeriria para essa pessoa, quais as modificações que faria e porque, o que ele fez de certo ou errado no ciclo anterior? 57

- A perda de metade dos ganhos no primeiro ciclo poderia ter sido atenuada sensivelmente com o uso de Clomid. A associação Deca/Win é boa ao contrabalançar os efeitos PR e anti PR. A reposição de test com 200mg de cipionato ou 250 mg de Durateston a cada 15 dias seria uma opção para evitar queda de libido. - Apesar do front loading ( dose de ataque) ser interessante com Durateston, não vejo necessidade de diminuir a dose nas últimas duas semanas. - Interromperia o Decanoato de nandrolona na sexta semana, pois 400mg / semana vão agir bem mais tempo do que os 250 mg de Dura da última semana, podendo causar perda de libido entre outros. - A dose de Tamoxifeno está baixa para 750 mg de Dura com 100 mg /dia de Oximetolona, um início muito androgênico, usaria Tamoxifeno 20mg/ dia ou Anastrozole 0,5mg / dia. O período também está insuficiente , e o uso de anti-estrogênico deve se estender até o início da terapia com Clomid, não até o fim do ciclo. - Após um ciclo como esses, 30 dias de Clomid, primeiro dia 300mg , 100 mg por mais 9 dias e 50 mg pelos 20 restantes.