DEJAR DE FUMAR #ESPOSIBLE
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FASE DE PREPARACIÓN Y ACCIÓN: #ESTRATEGIAS En las fases de preparación y acción, la ansiedad es inevitable. El cambio se presenta como amenazante y difícil. Ante esta situación, lo mejor es preparar un plan de acción: 1. Día D. Decidí el día que vas a dejar de fumar y socialízalo. 2. Pedí ayuda Hablá con tus familiares y amigos. 3. Purificá el ambiente No tengas ceniceros en tus entornos y limpiá todos los elementos y ropa que tengan olor a cigarrillos. 4. Identificá las situaciones Detectá las circunstancias que disparan tus ganas de fumar y activá las estrategias sustitutivas para esos momentos. 5. Disponete a no fumar Aunque sólo sea por el día de hoy.
Lo mejor es preparar un PLAN DE ACCIÓN
6. Recordá Los deseos intensos de fumar duran pocos minutos y van cediendo en las primeras semanas. 7. Ahorro Calculá el dinero que estás ahorrando al dejar de fumar y pensá qué podrías hacer con ese dinero ahora.
¿TENÉS GANAS DE FUMAR? #CONSEJOS Estrategias sustitutivas Actividad Física Caminar, hacer gimnasia, correr, andar en bici o simplemente cambiar de escenario en el momento de tener ganas de fumar, te va a ayudar a relajarte, a mantenerte más tranquilo y a dormir mejor. Alimentación o sustitución oral Una alimentación equilibrada en calidad y cantidad es una gran aliada para tu salud: - Toma al menos dos litros de agua por día o líquidos libres de calorías. - Hace una dieta rica en fibras. - Realiza el desayuno y merienda completa. - Come frutas o toma agua o jugos frutales cuando te den ganas de fumar. Vigila la ingesta de azúcares refinados y de alimentos ricos en calorías. - Evita el café y alcohol, porque son estimulantes del sistema nervioso, están asociados al acto de fumar y generan más deseos de fumar. - Mastica chicles sin azúcar. Control Ambiental - No te guardes cigarrillos en casa, en el auto o en el trabajo. - Saca todos los ceniceros. - Modifica o evita actividades, lugares, rutinas asociadas al acto de fumar. - Permanece la mayor cantidad de tiempo
El contracondicionamiento implica desarrollar la habilidad para llevar a cabo acciones distintas del acto de fumar que lo sustituyan y hagan más fácil atravesar los momentos de intensa necesidad de fumar.
posible en lugares donde no se pueda fumar y genera entornos libres de humo en todos los ámbitos de desarrollo. - En las primeras semanas, en la medida en que te sea posible, pasa la mayor cantidad de tiempo en compañía de personas que no fumen para evitar verte tentado de fumar. Técnicas de Relajación Respirar profundamente tres veces seguidas cuando aparece el deseo de fumar puede ayudar a controlar el estrés. Fortalece las Relaciones de Ayuda Buscá y pedí ayuda, contención, cuidado y compresión en tu entorno cercano. - Elegí las personas de apoyo desde el momento de la preparación y tene en claro que ayuda le vas a pedir. - Preparate para situaciones de sabotaje. - Establece un nuevo contrato en tu hogar (si hay convivientes fumadores, pediles que fumen afuera, que no dejen cigarrillos a la vista y que no te conviden). - Alerta a tus familiares sobre posibles cambios de humor.
Fortalecer las relaciones de Ayuda.
Apoyo Profesional Es tan útil como el social y familiar y se basa en la construcción de una alianza terapéutica, del desarrollo de una relación empática, de compromiso y respeto.
OTROS #CONSEJOS Lavado frecuente de dientes con pastas refrescantes.
Llevate elementos a la boca, como un lápiz, lapicera.
La mayoría de los mitos sobre el tabaquismo se basan en el desconocimiento y la desvalorización del poder de la adicción a la nicotina, y también en el sentimiento contradictorio que genera muchas veces la decisión de dejar de fumar.
DERRIBANDO #MITOS
A continuación daremos respuesta a algunos de los mitos más populares del tabaquismo:
“He conocido varios fumadores que vivieron muchos años sin problemas” Está demostrado en innumerables estudios científicos, que el tabaquismo es la primera causa prevenible de enfermedad y muerte prematura. Esto no significa que la excepción no pueda ocurrir, pero se ha demostrado concluyentemente que la expectativa de vida se reduce un promedio de 8 años en los fumadores de 40 cigarrillos diarios. “Si dejo de fumar engordo mucho” Si bien es cierto puede haber cierta ganancia de peso ya que, por un lado, el aumento de apetito es uno de los síntomas más frecuentes de abstinencia, y por el otro, suele utilizarse la comida como sustituto del cigarrillo. Ante esta situación, y para un buen control del peso, la actividad física aeróbica desempeña un papel primordial, como así también, un correcto orden alimentario.
“Yo no fumo tanto como para que me ocurra ninguna enfermedad grave” Hay evidencia científica para afirmar que fumar un solo cigarrillo diario incrementa significativamente el riesgo de adquirir enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y cáncer. “Algún vicio hay que tener” El tabaquismo no es un vicio, ni una costumbre, ni un hábito… es una adicción que causa más muertes, que la drogadicción y el alcoholismo juntos. “Yo no dependo del cigarrillo; puedo dejar de fumar cuando quiera” Este es el deseo de todo fumador, pero como dijimos el tabaquismo es una adicción muy poderosa y la mayoría de las personas no puede manejarla simplemente con la voluntad.
Material enmarcado en el: Programa de Detección de Factores de Riesgo para Patologías Crónicas Obra Social Jerárquicos. OSTSAMPJBON / R.N.O.S 0-0320-7 Mutual Jerárquicos. AMPJBON / R.N.E.M.P. 3-1014-9