TIL DEN PRIVATE FORBRUGER VIGTIGHEDEN AF PROTEIN SOM SMÅTSPISENDE EN GUIDE TIL GENEREL ERNÆRING FOR SMÅTSPISENDE
PROTURA DRINK Drink er et blandingsprodukt bestående af valleprotein og kulhydrat, som er særdeles velegnet til klare drikke. De fleste drikke er ikke rige på protein, men indeholder typisk primært kulhydrat og i visse mejeriprodukter også fedtstof. Ved at tilsætte Protura Drink til den klare drik, så opnår man en proteinberigelse med kvalitetsprotein, samtidig med at man sikrer, at der er tilstrækkelig med energi til en optimal optagelse af proteinet. Drink har et højt energiindhold. Det understøtter optagelsen af protein. Det er glasklart, når det opløses, og proteinet er varmestabilt. Drink har en let bitter smag og er pH stabilt. Derfor passer det godt i de fleste drikke – såvel de kolde, klare og saftbaserede som de varme, for eksempel kaffe. Drink har en høj opløselighed. Det gør det meget let at anvende direkte.
PROTURA BAKE Bake er specielt udviklet til at udnytte de byggetekniske egenskaber fra forskellige proteinkilder, hvor man kombinerer animalsk og vegetabilsk protein. Det rummer samtidig også den optimale aminosyresammensætning. Med Bake er det nu muligt at opnå et ekstra højt proteinindhold i både en gærdej og i en mørdej. Det er muligt at bevare den gode hæveevne i gærdejen, samtidig med at man opnår en god åben krumme. Det betyder, at man kan proteinberige boller med Bake og samtidig beholde en dejlig sprød skorpe og den bløde og luftige krumme. Vælger man at proteinberige kager og mørdej med Bake, får man et bagværk, der bliver lækkert sprødt med en gylden farve, og det vel at mærke uden at det flyder ud ved bagning eller bliver tørt.
PROTURA COOK Cook er et protein, som er let at optage i kroppen, da det har en komplet aminosyreprofil. Det er perfekt som proteinberigelse i det salte køkken. Cook er ideel til berigelse af supper og sovse. Tilsættes det direkte, ”smelter” det nærmest, når det varmes op. Opløseligheden er høj. Cook er klart, når produktet opløses, og det fortykker ikke ved opvarmning. Det har en god balance i smagen med en note af kylling, der er med til at booste den gode umami smag. Cook vil være ideel at anvende til berigelse af alle farsretter. Cook indeholder alle de vigtige essentielle aminosyrer i anbefalet mængde.
PROTURA SWEET Sweet er en fremragende proteinkilde til dig, der mangler protein i den daglige kost. Sweet fungerer rigtig godt i smoothies, kolde drikke (ikke klare) og desserter. Det er et valleprotein af høj kvalitet, hvilket vil sige rigt på alle de vigtige essentielle aminosyrer bla. de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Sweet har en dejlig ren mælket smag. Det gør det nemt og lækkert at anvende i alle mælkebaserede, søde retter som smoothies og mælkedesserter. Sweet bidrager med en dejlig, blød konsistens og cremet fylde. Sweet er nemt at opløse. Det er let at røre op direkte i mælken, og derfor er det kun fantasien, som sætter grænsen.
DE DANSKE KOSTRÅD Der findes en lang række generelle kostråd, som for eksempel: spis mere fisk, spis magert kød som kylling og hold dig til de fedtfattige mejeriprodukter. Disse generelle råd findes også på links til videre læsning sidst i denne folder. De generelle kostråd er forholdsvist lette at følge, fordi det er nemt at bytte ens yoghurt ud med en mere fedtfattig variant, at spise mere kylling end rødt kød og at bytte frokostsalamien ud med et stykke gravad laks. Kostrådene er baseret på at få tilstrækkeligt indtag af forskelige typer af næringsstoffer, så som protein, kulhydrater og fedt samt mineraler og vitaminer. De officielle nordiske næringsstofanbefalinger, angivet i lægehåndbogen, foreskriver, at kulhydrat bør udgøre 45-60%, fedt bør udgøre 25-40% og protein bør udgøre 10-20% af ens daglige kalorieindtag. Se figur 1 nedenfor med eksempler på gode kilder til at få disse 3 primære næringsstoffer.
Kulhydrat
Fedt
Protein
Havregryn
Fisk
Kvæg
Oliven
Fisk
Nødder
Fjerkræg
Ris
Avocado
Mælkeprodukter
Kartofler
Mandler
Bønner
Solsikkeolie
Linser
Rugbrød Groft brød
Grøntsager
Figur 1: Angiver gode kilder til at få henholdsvis kulhydrat, protein og fedt, baseret på fødevarestyrelsens anbefalinger fra altomkost.dk.
HVORFOR PROTEIN ER SÆRLIGT VIGTIGT Protein er den primære byggesten i muskler og bruges i mange af kroppens processer, herunder immunforsvaret. Selvom om man generelt spiser nok, så kan et for lavt indtag af protein lede til et uplanlagt vægttab i form af en reduktion af muskelmassen. Resultatet kan i værste fald være mindsket livskvalitet, hvilket oftest ses hos småtspisende; en gruppe af mennesker der hovedsageligt udgøres af ældre, personer med kroniske lidelser eller personer udsat for gentagne indlæggelsesperioder på sygehusene. Den største gruppe heraf er dog ældre, hvor studier har vist, at omkring 10% af alle ældre og 35% af ældre på institutioner i Europa indtager for lidt protein. Faktisk indtager de hele 38% mindre protein dagligt end de anbefalede 1,1 g pr. kg kropsvægt dagligt, som anbefales til raske ældre over 65 år. Resultatet er, at
op til 20% af alle ældre mellem 65 og 100 år i Europa lider af aldersrelateret tab af muskelmasse, også kaldet sarkopeni, og det tal forventes at stige til 22,5% inden for de næste 30 år. Med et stigende antal ældre mellem 65 og 100 år svarer det til 63,8% flere ældre, der lider af sarkopeni i 2045. Meget af dette skyldes, at når appetitten falder, som man bliver ældre eller blot småtspisende feks. i forbindelse med sygdom, så falder proteinbehovet ikke, hvorfor et højere dagligt proteinindtag er en nødvendighed. Et særligt studie har vist, at man med blot 8 ugers fokus på kost og træning kunne øge livskvaliteten pga. styrket gangfunktion og generelt øget mobilitet hos ældre personer over 90 år. Et bevis på at det aldrig er for sent at ændre kosten og øge livskvaliteten. Når den korrekte mængde protein i kosten er så essentiel, er det derfor væsentligt at vide, hvor meget protein der så egentlig er nok.
DET KORREKTE PROTEININDTAG Det korrekte proteinindtag for en almindelig sund og rask voksen er 0,83 g pr. kg kropsvægt dagligt, mens anbefalingen for raske ældre er 1,1 g protein pr. kg kropsvægt dagligt. Er man til gengæld småtspisende, kronisk syg eller i risiko for gentagne indlæggelser, kan man finde anbefalinger på helt op til 1,5 g pr. kg kropsvægt dagligt. Kroppen er faktisk i stand til at optage helt op til 1,5-2 g pr. kg kropsvægt dagligt, men for langt de fleste, særligt småtspisende, kan et så højt proteinindtag risikere at påvirke evnen til at opnå et tilstrækkeligt indtag af de øvrige energikilder og næringsstoffer, så som fedt, kulhydrater og mineraler. Det også vigtig at vide, at 100 g kød ikke indeholder 100 g protein, hvorfor man bør undersøge varedeklarationerne på sine madvarer eller konsultere sider som feks. fødevarestyrelsens hjemmeside for standard næringsindhold i en lang række fødevarer. Her er der som bonus regnet om pr. portion. Se figur 2 nedenfor. Protein per 100 gram
Portionsstørrelse
Protein per portion
Tørrede linser
26 g
40 g
10,4 g
Mandler
21 g
10 g
2,1 g
Tørrede kikærter
20 g
230 g
46 g
18 - 21 g
100 g
18 - 21 g
Kylling
20 g
100 g
20 g
Oksemørbrad
20 g
125 g
25 g
Fisk
Figur 2: Viser hvordan feks. 100 g kylling eller oksekød ikke indeholder 100 g protein. Tabellen er taget fra fødevarestyrelsens hjemmeside altomkost.dk.
HVAD BETYDER DET FOR MIG? Grundlæggende betyder det, at protein i kosten er vigtigt, særligt som småtspisende, og kun bliver vigtigere desto ældre man bliver, eller hvis man af anden grund bliver småtspisende. Men selvom der er lavet studier, som viser, at tilstrækkeligt proteinindtag alene kan mindske tab af muskelmasse, så anbefales en proteinrig kost til personer med uplanlagt vægttab i kombination med et sundt motionsmønster, dvs. en kombination af udholdenheds- og styrketræning, der desuden har den fordel at øge appetitten. Skulle det imidlertid ikke være nok til at indtage det daglige kaloriebehov, så anbefales det at dele de 3 daglige måltider op i 4-6 måltider eller blot supplere med mellemmåltider, hvilket i sig selv også kan give mere energi til træning. Undersøgelser har yderligere vist, at protein- og energirige kosttilskud godt kan indgå som en del af en sund og varieret kost til ældre, hvilket betyder, at man kan supplere med et sundt og velvalgt kosttilskud som en del af et mellemmåltid med det formål at øge det daglige proteinindtag. Derfor behøver man, i en situation hvor man ønsker at øge det daglige proteinindtag, ikke at ændre hele sin madkultur, hvis den ellers generelt er sund og nærende.
Anbefalet videre læsestof:
Kilde: https://kosthåndbogen.dk/content/normalkost-til-ældre Kilde: https://altomkost.dk/fileadmin/user_upload/altomkost.dk/Publikationsdatabase/Pjecer_plakater_mv/Raad_om_mad_til_borger_65_.pdf Kilde: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/ kost/sund-kost/ Kilde: https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/saerlige-grupper/raad-om-mad-naar-du-erover-65/bevar-din-muskelmasse/ Kilde: https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/sundhedsoplysning/sundhedsoplysning/kost/danske-naeringsstofsanbefalinger/ Kilde: https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/sundhedsoplysning/sundhedsoplysning/kost/protein-makronaringsstof/
www.toft-care.dk – tlf. 7021 3033