nov16
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Editorial p4 . Must haves p5 . Sport all’aria aperta p6 The Look p8 . Eat smarter p10 . I migliori amici della tua forma fisica p12 . Come prepararsi all’inverno p14 Il ritmo del tempo p16 . La passione per il nuoto p19 On tour p20 . Eventi p21 . #SPORTLERbestinthealps p22
Cari amici di SPORTLER, potenziamento muscolare, miglioramento della coordinazione, aumento della velocità e dell’elasticità, incremento della forza massima, della resistenza e della flessibilità: le esigenze sono tante, le possibilità e le proposte per mantenersi in forma ancor di più.
Una cosa è certa: le opportunità e le offerte per chi vuol prendersi cura di sé non sono mai state così numerose. Sembra quasi che ogni giorno il settore del fitness scovi un nuovo trend, soddisfacendo le esigenze di tutti. Solo per citarne alcuni, basti pensare al crunning, un mix tra crawling e running di origine australiana, al crossfit, metodo di allenamento multifunzionale dei Marines statunitensi sbarcato anche in Europa, all’HIIT, abbreviazione per High Intensity Interval Training, o al bodyweight training, in cui è il corpo stesso a diventare uno strumento di workout. Senza dubbio, c’è n’è per tutti i gusti: i trend nel mondo del fitness non conoscono crisi e ogni giorno vengono lanciati sul mercato nuovi materiali e articoli high-tech. In questa prima edizione del magazine di SPORTLER, troverai novità e prodotti per affrontare al meglio l’inverno, consigli su allenamento e alimentazione durante il periodo più freddo dell’anno e una panoramica dei nostri eventi in calendario per i prossimi mesi. Buona lettura e buon divertimento con il fitness invernale! Saluti sportivi, Jakob Oberrauch e il team di SPORTLER
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Impressum SPORTLER Magazine. Editore: SPORTLER SpA. Foto e testi: SPORTLER SpA, Harald Wisthaler, materiale fotografico da vari fornitori, AVS, casa editrice Tappeiner, Bergrettung Südtirol. Stampa e grafica: www.longo.media Le informazioni contenute in questo numero sono state inserite al meglio delle conoscenze e la loro precisione è stata controllata con cura. Tuttavia, non possono essere completamente esclusi errori di contenuto e di fatto. Tutti i valori sono approssimativi.
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SPORT ALL’ARIA APERTA – Far fronte al freddo Per affrontare l’inverno nel migliore dei modi, è importante sapere che non esistono scusanti per non correre all’aperto nei mesi invernali. L’unico pretesto è la pigrizia, che ci fa protendere per la comodità del divano.
1 La temperatura e il riscaldamento
I soggetti sani possono correre sino a -15°C, ma non prima di aver svolto un adeguato riscaldamento mirato per le diverse parti del corpo. Inoltre, i primi 10 minuti di allenamento richiedono un’andatura blanda. 6
2 Respirare
correttamente
In presenza di basse temperature, respirerai meglio attraverso il naso. Se il clima è particolarmente freddo e secco, è utile coprire naso e bocca per scaldare e umidificare l’aria ispirata prima che raggiunga i polmoni. In generale, in inverno, è consigliabile ridurre l’intensità dell’allenamento: la respirazione nasale potrebbe sennò non essere sufficiente, esponendo mucose, bronchi e vasi polmonari a forte irritazione. Ciò indebolisce le difese immunitarie, aumentando la probabilità di infezioni delle vie respiratorie. Quindi, più le temperature sono rigide, minore dovrà
essere l’intensità dell’allenamento.
3 Vento e nebbia
Se al freddo si aggiunge il vento, le condizioni si complicano: in questo caso, si raccomanda di scegliere un percorso riparato dal vento. La nebbia, che intrappola le polveri sottili negli strati d’aria più bassi, è altrettanto sfavorevole, soprattutto in città.
4 Muoversi, muoversi, muoversi
Evita soste troppo lunghe: se sei sudato, rischi di ammalarti. Terminato l’allenamento, è importante
a strati, evitando gli eccessi. Se iniziando a correre avverti leggermente freddo, allora la temperatura è ideale per scaldarti con il movimento. Il primo strato dovrebbe contemplare una maglietta funzionale aderente che faccia rapidamente evaporare l’umidità dal corpo, seguita da uno strato intermedio, più o meno caldo a seconda della tua sensibilità al freddo. Con una giacca funzionale, infine, sarai protetto da vento, pioggia e neve. Estremamente pratici sono anche i gilet da running antivento, mentre gli short indossati sopra i pantaloni aderenti proteggono la sensibile area intorno alla vescica. Si consigliano guanti e un berretto o una fascia leggera in materiale funzionale: è proprio attraverso la testa, infatti, che si disperde la maggior parte del calore corporeo.
8 E luce fu togliersi subito i vestiti bagnati e indossarne di asciutti. Lo stretching, perciò, è meglio svolgerlo al chiuso.
5 Sete
Forse non sai che il fabbisogno di liquidi del tuo corpo in inverno è lo stesso della stagione estiva. Non dimenticarti di bere! Le bevande non devono essere né troppo calde, né troppo fredde.
6 Calzature adeguate
La regola è la stessa che si applica nel resto dell’anno: se i piedi sudano, una scarpa GORE-TEX non è l’ideale, ma se corri sulla neve
fresca, è senz’altro da preferire rispetto a una calzatura priva di membrana impermeabile. L’ideale è munirsi di due paia di scarpe. In questo modo sarai equipaggiato al meglio in ogni circostanza e potrai cambiare la calzatura se bagnata. La scarpa deve essere dotata di un profilo robusto, ma attenzione: in presenza di neve e ghiaccio, la scelta più sicura è quella di non uscire! Ciò non significa necessariamente optare per il divano, ma magari sostituire la corsa con una nuotata in piscina. Vedi pag. 19.
7 Dress code
La soluzione migliore è vestirsi
In inverno, le ore di luce diminuiscono e una lampada frontale è un’ottima soluzione per aprire un varco nell’oscurità. Anche i capi di abbigliamento con bande riflettenti accrescono la tua sicurezza.
9 CONCLUSIONE
La domanda più frequente nei prossimi mesi non dovrà essere “Devo correre anche in inverno?”, ma piuttosto “Come posso correre al meglio anche in inverno?”. Dopo aver letto questo articolo, non ci saranno più dubbi.
Buon divertimento e assapora fino in fondo lo scricchiolio della neve sotto le tue scarpe! 7
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Scegliendo le varietĂ autoctone, non solo arricchirai la tua dieta con prodotti stagionali, ma opterai per frutta e verdura
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Alimentarsi correttamente nei mesi più freddi In inverno le temperature si abbassano e il sole splende solo per poche ore: in tali condizioni, assumere adeguate sostanze nutritive, come ad esempio la vitamina C, è essenziale. A causa delle lunghe tratte di trasporti da Paesi lontani, il contenuto vitaminico di frutta e verdura, sensibile a calore, luce e contatto con l’aria tende a deteriorarsi. Ecco perché ti consigliamo di essere “local” è di acquistare prodotti autoctoni.
Mele e pere Le varietà invernali di mele e pere si conservano per mesi. La maggior parte delle sostanze nutritive si accumula nella buccia ed ecco perché, dopo averlo lavato e asciugato con cura, si consiglia di consumare il frutto intero. Mele e pere vantano un eccellente quantitativo di vitamine, soprattutto C, A ed E, oltre a sali minerali quali potassio, magnesio, ferro e fosforo. Le mele, grazie all’elevato quantitativo di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, riducendo la colesterolemia e prevenendo il rischio d’infarto. Anche le pere sono ricche di fibre e facilmente digeribili.
Cavoli Il cavolo è un ortaggio preziosissimo: vanta un elevato quantitativo di nutrienti, a fronte di poche calorie, e assicura un elevato apporto di fibra e acqua per un prolungato senso di sazietà. Le diverse tipologie di cavolo si fanno apprezzare per l’apporto di vitamina C, ferro,
calcio, fosforo e magnesio. Se di norma la vitamina C di frutta e ortaggi, sensibile al calore, tende a disperdersi con la cottura, il contenuto di questa sostanza nel cavolo cotto è più elevato rispetto all’ortaggio crudo. La classifica è guidata dal cavolo verde, seguito dai cavolini di Bruxelles e dai broccoli.
Patate Le patate sono gustose e poco caloriche. Al tempo stesso, vantano un eccellente contenuto di fibre che facilita la digestione, minerali quali magnesio, calcio e ferro, così come vitamine C e B6. Il massimo apporto di nutrienti si ha mangiando la patata con la buccia che, inoltre, non fa ingrassare, al contrario.
Cotture brevi e croccanti per i podisti : correre e mangiare consapevolmente Prima dell’allenamento, è importante non assumere cibi complessi da digerire e l’ultimo pasto principale deve essere stato consumato da almeno un’ora. Poiché al termine della seduta, e per le due ore successive, si ha una velocità metabolica fortemente incrementata, è importante rimpinguare le scorte energetiche dell’organismo, accelerandone anche la rigenerazione. Come sanno bene gli sportivi, i carboidrati sono benzina per i muscoli: li troverai, tra gli altri, nella pasta di grano duro cotta al dente, nei prodotti a base di cereali integrali, nelle verdure poco cotte, nel riso e nella frutta secca.
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Come preparars I consigli dello sciatore bolzanino
Da 9 anni, Riccardo Tonetti fa parte della nazionale azzurra di sci alpino e da quasi 12 anni si allena dalle quattro alle cinque volte a settimana, praticando diverse attività (corsa, bici, arrampicata, tennis, calcio). Ma la parte più importante della sua preparazione in vista dell’inverno, ormai imminente, si svolge in sala pesi. Ricky, come lo chiamano gli amici, non utilizza quasi nessuna macchina (fatta eccezione per una leg press), focalizzando il proprio allenamento su esercizi con manubri corti, fit ball, kettlebell ed expander. In generale, la fase di warm-up è molto importante per un allenamento ottimale. I tradizionali 20 minuti di corsa sul tapis roulant o la pedalata sulla home bike rappresentano solo il primo passo. Molto più importante è la cosiddetta fase di attivazione, in cui tutti i muscoli poi utilizzati nella fase di training, devono essere riscaldati. Si tratta di esercizi semplici, come piegamenti sulle ginocchia, flessioni sulle braccia o affondi, che di norma corrispondono a quelli svolti durante l’allenamento principale. Per Ricky sono di fondamentale importanza anche tutti gli esercizi che interessano il busto, ovvero i muscoli dorsali e addominali. I sit-up e gli esercizi per i dorsali, secondo lo sciatore, sono consigliabili prima (e a scelta anche dopo) la fase di training, in modo tale da preparare e stabilizzare al meglio il corpo, in particolare per gli esercizi senza macchine.
IMMAGINI 1 + 2 Posizione di partenza di un normale plank (appoggio sull’avambraccio). Distendere contemporaneamente gamba e braccio (diagonale) e portarli al centro del corpo nello stesso momento. Ripetere l’esercizio 10 volte, quindi eseguirlo con l’altra gamba e l’altro braccio. Essenziale è la tensione del corpo. Kettlebell. Si tratta di pesi che possono essere utilizzati per svariati esercizi e che si rivelano particolarmente adatti all’allenamento della parte superiore del corpo e della muscolatura degli arti inferiori. Gli esercizi per le gambe con affondi sono molto apprezzati e richiedono un lavoro estremamente 14
Riccardo Tonetti
preciso, con un massimo di 15 ripetizioni per ciascuna serie.
IMMAGINI 3 + 4
Affondi. Nella foto, Ricky utilizza una palla medica con maniglie, ma l’esercizio può essere svolto anche con un kettlebell. Come precedentemente accennato, i kettlebell sono ideali anche per l’allenamento della muscolatura della parte superiore del corpo.
IMMAGINI 5 + 6 Vogata con un braccio solo. Sollevare il braccio verso l’alto per 15 volte. Quindi, cambiare braccio e posizione della gamba e ripetere l’esercizio. I klettlebell possono essere utilizzati anche per gli esercizi di stabilizzazione.
IMMAGINI 7 Mantenere la posizione come nella foto per 30 secondi: stabilizza la muscolatura laterale del tronco, ma anche tutta l’area delle spalle e il braccio. L’intensità dell’esercizio può essere incrementata in base al peso, che deve essere scelto in modo tale da consentire un’esecuzione sempre corretta e precisa. Gli expander vengono solitamente considerati veri e propri ausili per la fisioterapia ma, stando all’opinione e all’esperienza di Riccardo, possono essere ottimamente impiegati anche nell’allenamento tradizionale. Perfetti per la pratica di svariati esercizi che interessano l’area delle spalle, il busto e i bicipiti, sono ampiamente utilizzabili anche nella fase di attivazione.
IMMAGINI 8 + 9 Questo esercizio è ideale per l’area delle spalle e coinvolge anche i muscoli pettorali. Ripetizioni in base alla durezza dell’expander tra le 10 e le 20 volte. Il professionista Riccardo Tonetti consiglia di allenarsi con strumenti “semplici”, per non sovraffaticare il corpo. Una sufficiente idratazione è essenziale per le sedute di allenamento più lunghe (1-2 ore), durante le quali si consiglia di assumere almeno 1 litro d’acqua (anche bevande isotoniche).
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La passione per il nuoto Ecco perché il nuoto è così salutare
1 Una pratica che fa bene a corpo e anima
Attiva il sistema circolatorio. Durante la pratica natatoria, affinché il corpo disponga in modo adeguato dei nutrienti e dell’ossigeno necessario, il cuore deve battere più rapidamente e con più forza. Grazie a un allenamento costante, il muscolo cardiaco si rinforza, adeguandosi alle prestazioni richieste, e inizia a battere più lentamente e al tempo stesso con maggior vigore, non solo durante l’attività sportiva. Anche la pressione si abbassa, proteggendo i vasi sanguigni. Consiglio: lo stile libero è particolarmente raccomandato in caso di patologie vascolari.
2 Rinforza i muscoli e protegge le articolazioni
In base allo stile e alle capacità, vengono attivati svariati gruppi muscolari. I nuotatori più esperti sono in grado di attivare un maggior numero di muscoli che, rinforzati e al contempo distesi, sgravano tutte le strutture legamentose. Il corpo è più leggero in acqua e ciò rende
la pratica natatoria ideale per le articolazioni, che non vengono danneggiate. Il rinforzo dei muscoli dorsali è utile in caso di prolasso dei dischi intervertebrali, ma occorre scegliere lo stile di nuoto più corretto: il dorso sgrava la colonna vertebrale, lo stile libero e in particolare la rana, invece, possono sovraccaricarla in modo errato. La respirazione: l’acqua esercita una delicata pressione su tutto il corpo, allenando anche la muscolatura respiratoria. Inoltre, la gabbia toracica, leggermente compressa, viene stimolata a un’attività più intensa.
3 Brucia il grasso in eccesso
Poiché il nuoto fa lavorare tutti i muscoli, il corpo brucia energia. Affinché ciò avvenga, occorre raggiungere una frequenza cardiaca pari a due terzi della soglia massima di pulsazioni. Per ogni ora di allenamento, possono essere bruciate tra le 500 e le 650 calorie. Naturalmente, nei soggetti in sovrappeso, il nuoto non è sufficiente ma, se adeguatamente supportato da un regi-
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me alimentare adeguato, è senz’altro un ottimo inizio.
4 Non pretende troppo
Se non sei un tipo sportivo e decidi di praticare il nuoto regolarmente, è importante non strafare. Per iniziare, sono sufficienti nuotate da 15 minuti. Passo per passo gli allenamenti possono essere estesi a 30 minuti: a partire da questa durata viene attivato il metabolismo dei tessuti adiposi.
! Sapevi che…?
Il nuoto è la pratica scelta da ciclisti e podisti, durante l’inverno, come forma di allenamento alternativa e di compensazione. In virtù della sua azione di potenziamento del busto, una parte del corpo che proprio nello sport delle due ruote è molto trascurata, il nuoto è molto apprezzato dagli atleti in sostituzione di esercizi di ginnastica medica poco gradevoli: allenando la muscolatura dorsale e addominale, il tronco si rinforza, consentendo di imprimere la giusta forza sui pedali.
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