9 ÉTIREMENTS POUR TESTER VOTRE SOUPLESSE Êtes-vous vraiment souple ?
INTRODUCTION Hey !
Je m'appelle Roman et dans ce guide gratuit, je vous propose de tester votre souplesse ! Pour chaque exercice, vous avez 3 niveaux de difficultés : 1, 2 et 3. Observez bien les positions et essayez de les reproduire en commençant par le niveau 1. A la fin, vous obtiendrez un score finale qui reflètera votre niveau global en souplesse ! Bonne chance ;)
MISE EN GARDE Si on ne fait pas attention, on peut se faire mal avec les étirements. 2 règles de base à se souvenir : 1. Toujours s'échauffer avant une séance d'étirements Faites simplement monter la température de votre corps avec des mouvements dynamiques (course sur place, squat, étirements dynamiques) 2. Rentrer/Sortir en douceur des positions, prendre le temps de sentir les choses, ne pas forcer sur les mouvements.
Partie 1 :
BAS DU CORPS
PIKE
Souplesse des Ischios et du Dos Debout, cherchez Ă descendre le plus bas possible en enroulant votre dos tout en gardant les jambes tendues
Niveau 1 Vos mains ne touchent pas le sol
Niveau 2 Vos mains effleurent le sol
Niveau 3 Vos mains sont Ă plat au sol
LEVÉE
Souplesse des Ischios
Allongé sur le dos, attrapez votre jambe au niveau du genoux et tirez là vers vous tout en gardant l'autre jambe tendue. Vous pouvez aussi utiliser une serviette/bande élastique
Niveau 1 Votre jambe n'est pas à la verticale/ n'est pas tendue
Niveau 2 Votre jambe est tendue à la verticale
Niveau 3 Votre jambe est tendue au delà de la verticale
FENTE
Souplesse des Quadriceps En position de fente, attrapez votre jambe et rapprochez lĂ le plus possible de vos fesses. L'exercice peut aussi se faire contre un mur.
Niveau 1
Niveau 2
Votre talon ne touche pas vos fesses
Votre talon touche vos fesses
Niveau 3 Jambe contre le mur, vous vous penchez en avant
Partie 2 :
MILIEU DU CORPS
PANCAKE
Souplesse des Adducteurs Assit, Dos droit (vous pouvez vous aider d'un mur) écartez au maximum vos jambes.
Niveau 1 L'écartement entre vos jambe n'est pas large
Niveau 2 L'écartement entre vos jambe est plus large
Niveau 3 L'écartement de vos jambe est maximum et vous pouvez poser votre torse au sol
ATTRAPE
Souplesse des Adducteurs Sur le cotĂŠ, le coude en support, attrapez votre jambe au niveau de la voute plantaire. Essayez ensuite de la tendre au maximum
Niveau 1 Impossible de tendre la jambe
Niveau 2 Votre jambe est presque tendue
Niveau 3 Votre jambe est tendue
PAPILLON
Souplesse des Hanches
Assit, joignez vos pieds et rapprochez-les au maximum de vos fesses. Utilisez vos adducteurs pour descendre vos jambes au sol
Niveau 1 Vos jambes forment un V
Niveau 2 Vos jambes touchent presque le sol
Niveau 3 Vos Jambes touchent le sol
Partie 3 :
HAUT DU CORPS
ROULÉ
Souplesse du Dos et du Cou Assit, roulez-vous en arrière tout en gardant les épaules au sol. Vous pouvez mettre vos mains devant vous ou vers vos oreilles.
Niveau 1 Vos jambes ne touchent pas le sol
Niveau 2 Vos pointes de pied touchent le sol
Niveau 3 Vos genoux touchent le sol
JOINDRE
Souplesse des Épaules Debout, montez un bras en l'air et essayez de le rejoindre avec l'autre. Si ce n'est pas possible utilisez une serviette.
Niveau 1 Vos mains ne se touchent pas
Niveau 2 Vos mains se touchent légérement
Niveau 3 Vos mains se touchent largement
PONT
Souplesse du Dos Allongé sur le dos, levez votre bassin en l'air. Essayez ensuite de placer vos mains vers vos oreilles et de pousser pour décoller votre tête du sol
Niveau 1 Vous levez votre bassin
Niveau 2 Vous parvenez à décoller votre tête du sol
Niveau 3 Vous faites le pont en entier
COMPTEZ VOS POINTS Pour chaque étirement : Niveau 1 : +1 Points Niveau 2 : +2 Points Niveau 3 : +3 points
RÉSULTATS Entre 9-15 points :
Encore du boulot !
Vous ne faîtes pas partie des gens très souples ! Mais pas d'inquiétude, avec de la motivation et de la régularité, vous pouvez vraiment vous améliorer en souplesse ;)
Entre 15-2O points :
C'est bien !
Vous avez un niveau très correct en souplesse ! De bonnes bases qui vont bien vous servir si vous souhaitez travailler sur des mouvements plus avancés ;) Continuez comme ça !
Entre 2O-27 points :
C'est fort !
Vous avez vraiment un très bon niveau en souplesse ! Vous vous étirez surement déjà régulièrement (ou alors vous avez eût la chance de naître dans un corps très souple !) N'oubliez pas de travailler aussi votre force ;)
ALLEZ PLUS LOIN Si vous souhaitez améliorer votre score et progresser en souplesse, jetez un coup d'oeil au programme en cliquant sur le chat ;)
-Toutes les techniques importantes à connaître avant de commencer les étirements ! -Comment vous étirer efficacement en seulement 20 minutes, grâce aux 3 routines. -Comment adapter les étirements à VOTRE niveau. -Comment bien prendre en habitudes vos étirements. Et beaucoup plus encore... :)
MERCI ! Merci à vous d'avoir suivie ce guide jusqu'au bout, j'espère qu'il vous a plu N'hésitez pas à utiliser ces exercices comme base pour vous faire de bonnes routines d'étirements (ils sont super efficace !) Au plaisir ! Restez en Mouvement !
ROMAN MOUVEMENT Retrouvez-moi sur : Plein de petit contenue motivant pour s'assurer de restez en mouvement ;)
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