Tilbage til Grøden by Nana Juul Hansen

NANA JUUL HANSEN

TILBAGE TIL GRØDEN NEMT, SUNDT OG GODT

KROPSTEMPLET 3

Tilbage til Grøden Nana Juul Hansen © 2009 Forlaget Kropstemplet www.kropstemplet.dk Foto: Nana og Niels Henrik Juul Hansen Layout og korrektur: Søren Tøttrup ISBN: 978-87-993481-0-7 Trykt af Scandinavian Book 2009

INDHOLDSFORTEGNELSE Tilbage til Grøden Hvad kan du bruge - knækkede kerner Hvad kan du bruge - hele kerner Ingredienserne i bogen Smagen Grødens konsistens Iblødsætning Kogning Basis-grød Forfatterens egne favoritter Grød for viderekomne Grød i brød Toppings Påbrænding Indeks over ingredienser

7 15 15 17 19 21 23 25 27 41 45 51 61 65 67 5

Tilbage til Grøden ‘Tilbage til Grøden’ tager udgangspunkt i få og basale råvarer, som du selv tilbereder fra bunden. Retterne i bogen er sunde og enkle, og er samtidig et kig tilbage på en madkultur, som tager udspring i de råvarer, der mener jeg, at det skaber mere sundhed og balance at indtage de produkter, der naturligt forekommer i de

‘Tilbage til Grøden’ byder på en lang række opskrifter, og inspirerer til at gå på opdagelse i de mange forskellige variationsmuligheder, som også beskrives på de følgende sider. Samtidig håber jeg, at bogen kan give stof til eftertanke og mod på at tænke videre over, hvad du spiser og hvordan du dermed behandler din krop og dit sind.

Grød – hvad og hvorfor på bordet, enten som en del af et solidt morgenmåltid eller som hovedret til frokost eller aftensmad. Grød som giver kroppen en afbalanceret næring.

De råvarer, der bruges til retterne i ‘Tilbage til Grøden’ , er alle økologiske og stammer fra vores egne himmelstrøg

Basisingredienserne i grød indeholder de ‘langsomme’ kulhydrater. Grød giver derfor en sund start på dagen uden hurtige udsving i blodsukkeret og med en naturlig dosering af kulhydrater henover formiddagen. Undersøgelser peger på, at blodsukkeret holder sig mere stabilt – og lavt – gennem dagen, hvis man starter dagen med en portion grød. Grød er en god og nem måde at spise grovere og få mere

med enten vand eller mælk. Og ligeså mange forskellige slags grød, lige så mange forskellige slags tilbehør. Nogen foretrækker deres grød med frisk frugt, andre med tørret frugt eller nødder. Mange mener, at grød skal have en smørklat på toppen eller at den skal drysses med sukker og/eller kanel og andre igen vælger at spise grøden uden tilbehør og i stedet nyde den rene smag af råvarerne.

Her ses en god grød af hele boghvedekerner, hele hvedekerner og 5-korns-

‘Tilbage til Grøden’ giver en solid basisviden om en række forskellige grødretter. Som læser og kok kan du selv efterfølgende eksperimentere med de mange måder at bruge grød i den daglige kost. Bogen tager udgangspunkt i en række enkle og lettilgængelige grødtyper, der alle er lavet med vand som basis.

selv vil prøve at skabe dine egne grød-typer. ‘Tilbage til Grøden’ lægger ud med en række opskrifter på basis-grød. Derefter bredes grøduniverset ud og grødtyper med varierede ingredienser, men også opskrifter på, hvordan grød kan bruges som en del af et middagsmåltid, for eksempel stegt på panden. Der er også spændende ideer til, hvordan man kan rokke ved den ellers lidt gammeldags opfattelse af grød som noget kedeligt og trist. Jeg håber, at du vil nyde opskrifterne – og grøden – og lade dem være inspiration til dine egne eksperimenter og ideer… God fornøjelse – og appetit!

Bygmark i sommersol

Hvad kan du bruge - flager Fremstilling af valses. Derved steriliseres kornet og stivelsen i kernen bliver tilgængelig. Det er derfor optimalt at anvende havregryn, der består af havre-, hvede-, byg-, rug- og

5-korns-

og tilfører en næsten vanilieagtig duft. De indeholder olier, som giver den cremede fornemmelse i grøden. Daglig indtagelse af og 5-kornsresultat med mere tyngde og substans, men med en mindre sammenhængende konsistens.

Her ses de fem typer

havregryn ligger spredt på bordet

byg-

Hvad kan du bruge - knækkede kerner Knækkede kerner fremstilles ved at de hele korn køres gennem en valse eller en kværn og knækkes. De knækkede varianter af hvede, byg, rug og hele kerner. Knækkede kerner foretrækkes somme tider, idet de gør grøden mere glat og lettere at tygge end de hele kerner. Knækkede kerner bidrager også, som Der er forskel på, hvor meget stivelse de forskellige typer kerner afgiver. Knækket havre har nogle af de samme egenskaber som havregryn og afgiver stivelse, som får grøden til at hænge sammen. Knækket hvede og rug giver også sammenhæng, men ikke så meget som havren.

Hvad kan du bruge - hele kerner Hele kerner giver kæberne lidt mere at arbejde med og indeholder, som de knækkede kerner, alle kornets spelt, rug, byg, havre, boghvedekerner. I enkelte af opskrifterne har jeg valgt at bruge en smule hørfrø, primært for at tilføre grøden de sunde olier, Hørfrø bør derfor kun tilsættes i små mængder, for eksempel 1-2 spiseskefulde til en portion grød til to personer.

Nyhøstet hvede fra fra en mark i Østjylland

Ingredienserne i bogen I ‘Tilbage til Grøden’ bruges en lang række ingredienser: Hele kerner: hvede, havre, rug, byg, spelt og boghvedekerner Knækkede kerner: hvede, havre, rug og byg havregryn, byg, nye, spændende ingredienser. Mange af ingredienserne kan købes i større supermarkeder, og det kan også økologisk kvalitet og i større kvanti – og til en lavere pris. Samtidig er udvalget som regel også større end i supermarkederne. Du behøver dog ikke et omfattende udvalg af ingredienser for at komme i gang med at lave grød. Et godt udgangspunkt er for eksempel 1-2 typer af hvert produkt, for eksempel havregryn, hvede, hele boghvedekerner og hele speltkerner. I de opskrifterne kan du skifte een type ud med en anden, uden at grøden bliver mislykket.

knækket hvede, hel spelt,

rug, hele byg, hel rug, grove havregryn, hel byg,

havregryn,

Smagen De forskellige korntyper smager selvfølgelig forskelligt. Det er svært at beskrive smagsoplevelser, der i høj grad er subjektive. En af de meget karakteristiske smage er dog havre-smagen. Den er let genkendelig, en cremede konsistens, som havren giver grøden. Prøv at lave en grovere havregrød ved at bruge knækket eller hel havre. Havresmagen træder endnu tydeligere frem og samtidig får grøden mere substans og giver i varmebehandlingen af havregrynene, er bevaret i knækket og hel havre. Boghvedekerner har også en karakteristisk smag, som minder lidt om nødder. Kernerne er derfor gode til at

om nybagt brød, men er mere neutral i sit udtryk - som hvedemel, der er relativt smagsneutral. Spelt har en

Byg minder lidt om hvede i smagen, men har på sin vis mere karakter, hen i retning af rugsmagen. Har man besøgt et bryggeri i drift kan man måske genkende en let sød-syrlig duft af kogt den ellers lidt kedelige grød nyt liv. Bygkernerne er relativt bløde og lette at tygge, men giver dog lidt udblot et spørgsmål om at gøre sig sine egne erfaringer med, hvad man bedst kan lide. Morgenmåltidet står klart

Grødens konsistens havregryn, 5-kornsman bruger mindst 1/3 havregryn kombineret med 2 dl hele eller knækkede kerner af forskellig art. Det skal dog nævnes, at nogle typer mere klistret og lind grød – end andre. Man kan også prøve at koge kerner uden at bruge godt sammen og man kan opleve, at de kogte kerner har mere karakter af ris, kogt quinoa eller bulgur som typisk benyttes som tilbehør til middagsmaden.

Blandingsforhold og portionsstørrelse Som grundregel kan man gå ud fra, at 3 dl tørre ingredienser skal koges i 6 dl vand. Saltmængden til en sådan portion kan varieres efter smag, men 1/2 tsk salt giver en god, neutral grød. 3 dl tørre ingredienser og 6 dl vand, der indgår i alle basis-opskrifterne, giver 2 portioner grød.

Her ses en lind grød med mange havregryn

Iblødsætning – praktisk En god vane er at sætte sin grødblanding i blød 8-10 timer før tilberedningen. Spiser du grød om morgenen passer det med at sætte blandingen i blød, når du er færdig med aftensmaden eller inden sengetid. Ingredienserne bliver derved blødt op og kogetiden mindskes betragteligt. Tilbereder du grød med mange kerner er iblødsætning nødvendig, hvis du ikke ønsker at bruge lang tid på kogningen. Iblødsætning frem for lang kogning er endvidere mere skånsomt for ingredienserne, der bevarer en større del af deres næringsindhold.

Iblødsætning – få alt det sunde med har til formål at holde på mineralerne især jern, zink, calcium og magnesium. Når kornet spirer, nedbrydes fytinsyren og frigiver mineralerne, så de kan hjælpe planten til vækst. Men vi høster kornet, før det begynder at spire, og mineralerne vil derfor stadig være bundet af fytinsyren. Derfor får vi ikke det fulde udbytte

natten over.

Alt efter hvor længe du koger grøden uden låg vil konsistensen ændre sig, idet vandet fordamper

Kogning For alle opskrifterne i bogen gælder følgende: Grøden bringes til kogning under jævn omrøring. Når grøden koger dæmpes varmen til lav, så grøden stadig simrer, men uden at den brænder på. Man behøver ikke at røre i den konstant, men blot af og til – i omkring 10 minutter. havregryn og 1 del med knækkede og/eller hele kerner kan have godt af at koge nogle minutter længere. Grøden kan også med fordel stå lidt i gryden, indpakket i et par viskestykker, inden servering.

Resterne? Gem altid eventuelle rester af din grød – hvis du vel at mærke har lyst til at udforske grødens anvendelses-

Stil resterne i køleskabet. De kan holde sig et par dage på køl, inden de skal bruges. Du kan også vælge at fryse grødresterne ned. Husk blot at tage resterne ud af fryseren i god tid, inden de skal bruges til for eksempel brød – det er bedst at have tid til at tø grøden langsomt op.

Her er grødrester brugt i et godt brød. Grød i brød medvirker til at give en sej, fugtig krumme

Basis-grød Opskrifterne i denne del af bogen er en række enkle opskrifter, som fortrinsvis bruges som morgenmad. Kogningen for alle grødtyper er beskrevet i afsnittet ‘Kogning’ på foregående side. Alle opskrifter giver 2 portioner grød.

Havregrød - den tratidtionelle 3 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Grov havregrød 1 dl knækket havre 1 dl hel havre 1 1/2 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Havregrød med spelt 1 1/2 1 1/2 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt Fin- og grovvalsede havregryn sammen med knækket havre og hel havre

Speltgrød 3 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Grov speltgrød 1 1/2 dl hele speltkerner 6 dl vand 1/2 tsk salt

Spelt i godt selskab 1 dl 1 dl hele speltkerner 1 dl boghvedekerner 6 dl vand 1/2 tsk salt

Speltkerner kan være lidt hårde at tygge – selv når de har stået i blød natten over og har kogt om morgenen. Det kan være en fordel at sætte speltkernerne i blød allerede om eftermiddagen – eller morgenen før man og gør grøden meget appetitlig med deres rødlige farve

Byggrød - et alternativ til havregrød 3 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Grov byggrød med byg 1 dl hel byg 1 dl knækket byg 1 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Byg og 5-flagegrød 1 dl hel byg 1 dl knækket hvede 1 dl 5-korns 6 dl vand 1/2 tsk salt

byg og hel byg

Boghvede - næsten naturel 2 dl hele boghvedekerner 1 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Boghvede og hel spelt 1 dl hele boghvedekerner 1 dl hel spelt 1 dl 5-korns 6 dl vand 1/2 tsk salt

Boghvede og hel byg 1 dl hele boghvedekerner 1 dl hel byg 1 dl 5-korns 6 dl vand 1/2 tsk salt

Hele – næsten lidt nøddeagtig. Kernerne er lette at tygge og giver samtidig grøden en god konsistens

Havre med hvede 1 dl knĂŚkket hvede 2 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Spelt og byg 1 dl speltkerner 1 dl 1 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Boghvede og byg 1/2 dl boghvedekerner 1/2 dl hel byg 2 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Mulighederne er uendelige, nĂĽr du giver dig i kast med at kombinere kernetyper i

Rug og byg 1 dl knækket rug - eller omvendt - 1 dl knækket byg 1 dl hel byg - eller omvendt - 1 dl hel rug 1 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Spelt med hørfrø 1 dl speltkerner 1/2 dl hørfrø 6 dl vand 1/2 tsk salt

Knækket hvede og havre med hel spelt 1/2 dl knækket hvede 1/2 dl knækket havre 1 dl speltkerner 1 del 6 dl vand 1/2 tsk salt

Her ses en god topping med valnødder og rosiner

hørstrejf 1 dl boghvedekerner 1 dl 1 dl 2 spsk hørfrø 6 dl vand 1/2 tsk salt

Byg, havre og boghvede 1 dl 1 dl knækket havre 1 dl boghvedekerner 6 dl vand 1/2 tsk salt

Byg og spelt 1 dl hel byg 1 dl 1 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt

Forfatterens egne favoritter De forskellige ingredienser kan kombineres i det uendelige - det er kun fantasien, der sætter grænserne. Det kan være enten havre-, byg-, spelt- eller 5-kornsfår en passende konsistens. Her følger et par af forfatterens egne morgen-grød favoritter.

Sej, tæt morgengrød 1 dl boghvedekerner 1 dl knækket havre 6 dl vand 1/2 tsk salt

for klistret, hvilket det kan blive med havregryn. Den knækkede havre tilføjer en karakteristisk lækker hvad angår konsistens og størrelse.

Sej, tæt morgengrød

Hvede og byg 1 dl knækket hvede 1 dl hel byg 1 dl 6 dl vand 1/2 tsk salt Havregrynene giver grøden en cremet, klassisk grød-konsistens. Den knækkede hvede giver smagstoner af

Havre og boghvede 1 dl hel havre 1 dl boghvedekerner 1 dl 5-korns 6 dl vand 1/2 tsk salt Grøden er ret tør, men hænger godt sammen. Smagen er nøddeagtig, takket være boghvedekernerne. Havmed en god spændstighed i de hele kerner.

Her ses en ret tør grød med mange hele kerner

Grød for viderekomne Denne del af ‘Tilbage til Grøden’ handler om, hvordan du kan bruge grød på andre måder end den traditionelle. Som i de foregående opskrifter på basis-grød kan du bruge næsten alle typer grød til retterne på de næste sider. Også de beskrevne krydderier kan varieres i det uendelige.

Speltfrikadeller (ca. 10 stk) 1 knsp salt 1 knsp knust chili 1 æg 1-2 spsk speltmel Alle ingredienser røres godt sammen og frikadellerne steges i olie i cirka 10 minutter. Lav gerne frikadel-

Grødfrikadeller kan tilberedes med næsten alle typer grød. Det gælder om at frembringe en konsistens af ud. Konsistensen kan justeres ved at komme større eller mindre mængder af mel i dejen

Grødfrikadeller med karry (ca. 10 stk) 3 dl kold grød 1 æg 2-3 tsk mild karry 1-2 spsk hvedemel 1/2 tsk salt Alle ingredienser røres godt sammen og frikadellerne steges i olie i cirka 10 minutter. Lav gerne frikadel-

Græske grødfrikadeller (ca. 10 stk) 3 dl kold grød 1 æg 1-2 spsk hvedemel 1/2 tsk salt 1 fed presset hvidløg 2 tsk tørret oregano

Ingredienserne røres godt sammen og frikadellerne steges i olie i cirka 10 minutter. Lav gerne frikadellerne

Her ses grødfrikadeller serveret med salat og et godt glas rødvin. Du kan også supplere med kød eller eventuelt ovnbagte rodfrugter. Frikadellerne kan både fungere som måltidets omdrejningspunkt og som tilbehør

Pandekager med rosiner (ca. 10 stk) – mellemmåltid, brunch eller dessert 1 æg 2 tsk kanel 1 spsk hvedemel Alle ingredienser røres godt sammen. Grøden steges som små tykke pandekager, i olie eller smør i ca. 10 minutter. De søde grødfrikadeller er et spændende og sundt alternativ til amerikanske pandekager på brunch-bordet. De kan spises alene, eller for eksempel med ahornsirup eller syltetøj.

Grød-chips – et sundt alternativ... 3 dl kold havregrød Det kan være en fordel at tilføje lidt ekstra salt, cirka 1/2 tsk , så chipsene ikke bliver for ferske i smagen. Grøden fordeles i et tyndt lag på en bageplade beklædt med bagepapir, så hele pladen dækkes. Strø eventuelt din favorit-krydderi blanding over grøden – chili, paprika, oregano, karry, salt og/eller peber – kun fantasien sætter grænser. Bages i varmluftovn ved 150 grader i cirka 1 1/2 time. Tages ud og køler af på en rist. Når den bagte grød-plade er kold knækkes den i passende stykker.

eller som tilbehør til suppe eller salat

Grød i brød Grød i brød er et helt kapitel for sig. Grøden tilfører brødet en fugtighed, som gør, at brødet holder sig friskt længere end ellers. Selve krummen i brødet bliver mere spændstig og brødet får en lidt sejere konsistens. De

Grødkernerne i brødet er langt nemmere at tygge, når de først har været kogt i grød og derefter bagt i brød.

Vær dog opmærksom på, at brød med grød, der indeholder mange havregryn – let kan blive klægt på grund af det store fugtindhold i grøden. Bagetiden er derfor lidt længere end for traditionelt brød. Bagetiden kan også variere lidt alt efter om den grød du bruger er fugtig eller tør. Det kan være nødvendigt

højlydt, når brødet er færdigt.

Her ses en friskbagt bolle, hvor grøden er med til at give krummen en god, sej struktur

Hurtige hvedeboller med grød 25 gram gær 600 gram hvedemel 2 tsk salt 1 sammenpisket æg, til pensling Gær opløses i vandet. Salt, hvedemel og grød tilsættes og dejen røres godt sammen, gerne 5-10 minutter i en røremaskine. Dejen sættes til hævning, eventuelt et lunt sted, i 2-3 timer. Sæt bollerne på pladen; cirka 16 stk – dejen er lind, så det er nemmest at gøre det med to skeer. Bollerne efterhæver cirka 15 minutter på pladen, med et viskestykke over sig. Bollene pensles med et sammenpisket æg, og bages i ovnen i 20-30 minutter ved 200 grader.

Hvedebollerne i kurv

Nemt langtidshævet brød 4 dl koldt vand 2 tsk salt 700 g hvedemel 1 sammenpisket æg, til pensling Gæren opløses i vandet. Salt, hvedemel og grød tilsættes. Dejen røres godt sammen, gerne 5-10 minutter i en røremaskine. Hæver 10-12 timer i en godt tildækket skål på køkkenbordet. Dejen, som er meget lind, hældes ud på en bageplade og efterhæver 15 minutter. Den pensles med sammenpisket æg og drysses eventuelt med for eksempel sesamfrø, græskarkerner og solsikkekerner. Bages ved 225 grader i cirka 25 minutter.

Her ses det langtidshævede brød med sesamfrø

Langtidshævet brød eller boller med speltmel Dag 1: 4 dl koldt vand 2 tsk salt 200 gram hvedemel 350 gram speltmel Gær opløses i vandet. Salt og mel tilsættes. Dejen røres godt sammen, gerne 5-10 minutter i en røremaskine. Hæver 10-12 timer i en godt tildækket skål på køkkenbordet. Dag 2: 100 gram speltmel 1 tsk salt 1 sammenpisket æg, til pensling Melet æltes godt ind i dejen. Start eventuelt med 50 gram og se hvor meget mel dejen kan tage, så den forbliver klistret. Læg dejen på en bageplade – eventuelt på et tyndt lag græskarkerner, solsikkekerner eller sesamfrø. Hæver 1-1 1/2 time på bagepladen under et viskestykke. Du kan også vælge at lave boller af dejen. Pensles med æg og bages ved 200 grader i ca. 25 minutter.

Bagepladen, hvorpå brødet blev bagt, var strøet med græskarkerner

Formbrød med rug Dag 1: 10 gram gær 4 dl vand 2 1/2 tsk salt 500 gram hvedemel Gæren opløses i vandet. Mel og salt tilsættes. Dejen røres godt sammen. Hæver 10-12 timer i en godt tildækket skål på køkkenbordet. Dag 2: 400 gram rugmel rug, hel rug og 2 dl lunt vand 1 tsk salt 1 sammenpisket æg, til pensling Mel, grød, vand og salt røres sammen med fordejen fra dagen før. Dejen røres godt igennem og hældes i en

Pensles med æg og bages ved 175 grader i 70-80 minutter. For ikke at få en for hård, mørk skorpe kan du vælge at lægge et stykke alu-folie over brødet efter omkring 45 minutters bagning.

Her ses et friskbagt formbrød med rug med en sprød, gylden skorpe

Toppings

Nødder gram hakkede eller hele mandler, valnødder eller hasselnødder ovenpå grøden, når den er anrettet i tallerkenen.

Frisk frugt Frisk i tern eller både og drys med rund hånd over grøden når den er anrettet i tallerkenen. Æble eller pærer kan anbefales, men også mere eksotisk frugt som banan, appelsin, kiwi eller mango kan give lidt spræl til grøden.

Tørret frugt Rosiner og andre tørrede frugter er glimrende i grød. De giver smag og også et måske tiltrængt energitilskud fra morgenstunden fra de ´hurtige kulhydrater. Det er smag og behag om man har lyst til at lade rosiner og andre tørrede frugter koge med i grøden eller i stedet drysse dem ovenpå den anrettede grød. Hvis man lader for eksempel rosiner koge med, vil de svulme op og blive bløde. 61

Bær Når bærsæsonen er i gang er det oplagt at drysse bær på morgengøden. Prøv med hindbær, solbær eller jordbær – ikke alene smager det godt, men farverne i sig selv løfter morgenhumøret.

Kanel Kanel er en stærk smagsgiver og mange har stor glæde af at drysse kanel over grøden, når den er anrettet i tallerknen. Pas på med for meget kanel idet det kan være stærkt og giver en sjov, tør smag til grøden, hvis det overdrives.

Kerner – som drys Græskarkerner har en nøddeagtig smag, og kan drysses på grøden, når den er anrettet i tallerknen. Solsikkekerner er også gode som topping. Hørfrø er kendt for at indeholde sunde olier og drysser du 1-2 spsk hørfrø over din grød får du et godt tilskud af hørfrøolie, samtidig med at smagen er god – og din fordøjelse gavnes. Hørfrø kan med fordel forbedring af fordøjelsen.

Smørklat eller ej? Mange er vant til at få en klat smør på deres grød. Nærmest alle grødtyper kan bære dette, og smørret giver den fedtfattige grød lidt ekstra fylde og aroma. Også græskarkerner kan bruges som topping på grøden, her sammen med tørrede dadler

Påbrænding Nogle korntyper brænder nemmere på end andre. For eksempel er hele boghvedekerner slemme til at brænde på, hvis man ikke er omhyggelig med omrøring. Der er dog ikke nogen af grødtyperne, der kræver med at grøden koges. Bliver der for travlt i køkkenet, kan du også tage gryden af varmen og holde en pause i kogningen.

Rengøring af køkkengrej Stil gryde og brugte tallerkner i blød i koldt vand med det samme. Brug ikke varmt vand, da grødresterne blot bliver fedtede og svære at vaske af.

Masser af koldt vand er det bedste rengøringsmiddel til friske grødrester

Indeks over ingredienser Bær 63 Boghvedekerner 9, 15, 17, 29, 33, 35, 39, 41, 43, 65 Byg 13, 15, 17, 19, 31, 33, 35, 37, 39, 41, 43 Flager 9, 13, 15, 17, 21, 31, 33, 35, 41, 43, 51 Frugt 9, 61 Fuldkorn 9 Græskarkerner 55, 57, 63 Havre 13, 15, 17, 19, 27, 37, 39, 41, 43 Havregryn 13, 15, 17, 21, 25, 27, 35, 37, 39, 41, 43, 51, 59 Hele kerner 15, 17 Hørfrø 15, 63 Hvedekerner 9 Kanel 9, 49, 63 Knækkede kerner 15, 17 Nødder 9, 19 Rosiner 31, 37, 49, 61 Rug 13, 15, 17, 37, 59 Sesamfrø 55, 57 Smør 49, 63 Solsikkekerner 55, 57, 63 Spelt 15, 17, 27, 33, 37, 39, 41 Valnødder 37, 61