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W O M A N LA RUBRICA FEMMINILE VEGAN
ALIMENTAZIONE
SOSTENIBILE
CUCINA
FRUTTARIANA
E RAW VOL. 1
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editor's note Magazine realizzato da NATUREAT: Cucina, Alimentazione e Lifestyle 100% Vegan "E’ una storia d’amore la cucina. Bisogna innamorarsi dei prodotti e poi delle persone che li cucinano"
PATRIZIA SACCENTE
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contents
1 5 9
ALIMENTAZIONE SOSTENIBILE
41
INTERVISTA A MARA DI NOIA
CUCINA FRUTTARIANA
44
COLON IRRITABILE E ALIMENTAZIONE
45
OVAIO POLICISTICO ED ALIMENTAZIONE
MENÙ SETTIMANALE TORNARE IN FORMA
12
DOLCI VEGAN
25
RICETTE RAW
28
RICETTE VEGANE GUSTOSE PRONTE IN POCHI MINUTI
ALIMENTAZIONE SOSTENIBILE: L'UNICA SVOLTA POSSIBILE È QUELLA PLANT-BASED.
PRODUZIONE E CONSUMO CONSAPEVOLE GUIDANO LA "RIVOLUZIONE VEGETALE"
ARTICOLO DI LAURA SERPILLI Limitare l'impatto dell'attività umana sul pianeta è possibile? Sì. E nel dedalo delle strade percorribili verso un'inversione di rotta, c'è senz'altro la riflessione necessaria sul rapporto tra produzione e consumo. Come invertire la rotta per non toccare il punto di non ritorno? L’unica alternativa concreta è una decisa svolta plant-based del settore alimentare: alimentazione vegetale globalmente condivisa. Per produrre un kg di carne di manzo sono necessari 15.500 litri di acqua. Con lo stesso quantitativo potrebbero essere prodotti quasi 12 kg di grano o 86 kg di pomodori. Un’ettaro di terra impegato nella filiera produttiva di latte, uova o carne, è in grado di sfamare dalle 5 alle 10 persone: con la stessa estensione di terreno coltivata a vegetali si nutrirebbero 20-30 persone. Passare ad una dieta a base vegetale, dimezzare gli sprechi alimentari e migliorare le pratiche agricole esistenti sono imperativi categorici per riuscire a fornire nutrimento ad una popolazione
mondiale stimata a 10 miliardi di persone entro il 2050 e diminuire l'impatto sul pianeta: è ciò che afferma un nuovo studio condotto dallo Stockholm Resilience Center. La ricerca, “Options for keeping the food system within environmental limits”quantifica in che modo la produzione alimentare influenzi l'impatto ambientale. Il principale autore dello studio, Marco Springmann dell’Oxford Martin Programme on the Future of Food e del Nuffield Department of Population Health dell’università di Oxford dichiara: “Senza un’azione coordinata, abbiamo scoperto che gli impatti ambientali del sistema alimentare potrebbero aumentare del 50-90% entro il 2050 a causa della crescita della popolazione e dell’aumento di diete ricche di grassi, zuccheri e carne." In questo contesto il rapporto tra produzione e consumo consapevole è un passaggio essenziale nella riflessione intorno al tema della sostenibilità alimentare. Il carrello rappresenta per il consumatore uno strumento di estrema rilevanza volto al cambiamento. L’acquisto diventa una voce e l’espressione di una volontà. Le alternative plant-based alle proteine di origine animale rappresentano un settore in continua crescita con enormi investimenti.
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Il sempre maggior consumo du questi prodotti sta influenzando notevolmente la produzione di aziende già affermate in campo alimentare. I numeri del mercato dei prodotti plantbased (fonte Rapporto Osservatorio VEGANOK 2018): •7,4 miliardi di euro: mercato globale prodotti Plant based •11,90 miliardi di euro: stima mercato globale Plant based al 2022 •5,2 miliardi di euro: stima mercato globale Plant based sostitutivi della carne al 2020 Il consumo dunque può incoraggiare un cambiamento verso produzioni più sostenibili e plant based? Assolutamente sì.
La parola chiave per il comparto produttivo è RESILIENZA. L’industria può decidere di produrre investendo in settori, come quello plant-based, che rappresentano il futuro dell’alimentazione sostenibile, o subire passivamente un cambiamento inevitabile. All’industria della carne e dei prodotti lattiero caseari la scelta: osteggiare il cambiamento oppure guidarlo convertendo la produzione verso scelte più sostenibili.
Laura Serpilli Direttrice editoriale Osservatorio VEGANOK e responsabile del coordinamento imprese nell'ambito del Comitato Tecnico Scientifico dell'Osservatorio. www.osservatorioveganok.com
CIÒ CHE FORSE NON SAPEVI È CHE SI PUÒ VIVERE DI SOLA FRUTTA!
ARTICOLO DI ANDREA ABAZARI
Quante diete conosci? personalmente centinaia. Diete a zona, vegetariane, iperproteiche, dei gruppi sanguigni, paleo, high fat, high carb, ma nessuna di queste mi ha convinto profondamente. e a te? Fortunatamente anni di studio "matto e disperatissimo" mi hanno portato a conoscere l'anatomia comparata e uno dei suoi massimi esponenti, Georges Cuvier: in breve, paragonando l'anatomia e la morfologia umana a quella degli altri animali si evince che siamo completamente diversi dai carnivori (hanno denti affilati, canini allungati e intestino corto), dagli erbivori (hanno collo lungo, zoccoli, diversi stomaci, intestino lungo), da volatili e roditori (hanno becco e denti a scalpello, ideali per nutrirsi di semi quali cereali e semi oleosi). E allora a quali animali somigliamo?... se non alle scimmie dalle quali discendiamo? scimmie antropo-morfe senza coda che, come noi umani, hanno denti arrotondati e canini corti non taglienti, unghia.
Osservate nel loro habitat naturale ideale consumano quasi esclusivamente frutta (95% frutta, 5% radici, foglie e insetti). Ecco perché la frutta, a differenza di carne, pesce, pizza, pasta o altri semi, può anche non esser condita con sale e olio, molita, cucinata o fritta. ecco perché medici e nutrizionisti consigliano sempre di aumentare il consumo di frutta e verdura a discapito di prodotti animali e farine. ecco perché chi prova un periodo di estratti, frullati o frutta a morsi, perde peso, acquista energia e riferisce di sentirsi "da dio"! La frutta è il cibo degli dei, gustosa al naturale e andrebbe ingerita cruda come concepita da madre natura, ma se ci annoia consumarla così possiamo renderla più accattivante grazie alla Carpo-tecnìa, la tecnica di lavorazione dei frutti (=Karpòs). Nella cucina fruttariana è indispensabile lo spiralizzatore, un marchingegno che tramite le sue lame trasforma zucchine, cetrioli, zucche e mele in filamentosi spaghetti o tagliatelle. Possiamo scegliere se e come cuocerli: al vapore, in padella o in acqua bollente. Andiamo poi a condirli con una crema di avocado, peperone e sale integrale, o avocado, pomodori secchi e mango, per un sapore speciale agrodolce.
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Si può anche preparare una passata di pomodoro crudista frullando con un mixer o un robot da cucina: 50 gr di pom. secchi, 150 gr di pom. freschi e 1 dattero Medjoul (ricetta per 1-2 persone; il dattero contrasta l'acidità del pomodoro). Un importante alleato per i nostalgici di carne e pesce è il Jackfruit, un enorme frutto tropicale del genere Artocarpus, il cui interno non ancora completamente maturo viene cotto con varie spezie. A Londra e in altre capitali europee e statunitensi si sta utilizzando questo frutto fibroso come sostituto del "pulled pork" o del kebab. Un altro frutto che sta avendo sempre più diffusione in Italia e in Europa, è un frutto che sta alla base dell'alimentazione e della cultura sudamericana e africana: il platano!
Il platano è una banana verde che può essere cotta al forno con la buccia, circa 30 min a 220 gradi, in seguito ne prendiamo la polpa e la frulliamo con un pò di sale e olio finchè diverrà un composto morbido e omogeneo come l'impasto per la pizza. Con questa procedura possiamo realizzare gnocchi, tagliatelle, ravioli, pane, grissini e la strepitosa pizza fruttariana! Non riesco a trattenermi dall'annunciare, a tutti voi lettori, che a breve in Italia entrerà in commercio la Pasta di Platano Bio, la prima al mondo fatta di sola frutta, che a differenza delle altre paste non è fatta di insipidi cereali o legumi, è glutenfree, ed è più digeribile e soprattutto più gustosa!
Cosa aspetti? Segui la cucina del futuro. Segui la cucina carpotecnica. Andrea Abazari www.fruitevolution.it info@fruitevolution.it
QUALITÀ E TECNOLOGIA PER LA TUA CUCINA
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LUCIA EPIS
E-MAIL. DOTT.SSA.LUCIAEPIS@GMAIL.COM - CELL. 392-4467783 Biologa nutrizionista specializzata in alimentazione naturale. Mi occupo di educare le persone verso un alimentazione più naturale e consapevole, elaboro piani nutrizionali personalizzati sia per soggetti sani che per soggetti affetti da patologie precedentemente accertate, sportivi, donne in gravidanza e menopausa, bimbi e adolescenti. Analisi della composizione corporea: valutazione di massa grassa e magra, del bilancio idrico, del metabolismo basale e del grasso viscerale. Test genetico per valutare eventuali problemi di salute quali sensibilità al glutine, al nichel e al sale, intolleranza al lattosio e mappa completa degli alimenti per determinare il grado di idoneità per ognuno di essi in base al proprio DNA. Iscritta all’Ordine dei Biologi, referente del metodo Kousmine per la provincia di Vercelli, referente di Società Vegetariana SSNV per la provincia di Vercelli e Novara.
MENU’ SETTIMANALE TORNARE IN FORMA REALIZZATO DALLA DOTT.SSA LUCIA EPIS
Questo menù è stato creato con l’obiettivo di sensibilizzare le persone verso un’alimentazione più salutare ed equilibrata per raggiungere il loro peso forma restando in salute e soprattutto senza utilizzare prodotti brucia-grassi. Ogni piatto rispetta il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi buoni, nonché di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Inoltre, sarebbe buona regola iniziare sempre pranzo e cena con una bella insalata mista di verdure crude di stagione, esse aiutano a dare un maggior senso di sazietà e a tenere sotto controllo l’indice glicemico del pasto, fattore fondamentale per evitare lo sviluppo dei fattori di crescita che attivano le cellule cancerogene.
Lunedì
Lunedì
Pranzo: Spaghetti thai con verdure 280Kcal Procedimento per 1 persona In una pentola fate bollire dell’acqua e cuocete 80 g di noodles per 6-7 minuti, finché non diventano morbidi e scolateli. Intanto, fate scaldare un filo d’olio in una padella e soffriggete 70 g di tofu tagliato a dadini, fino a doratura. Tostate 10 g di anacardi tagliati grossolanamente (se preferite potete lasciarli interi). Affettate una piccola cipolla, tritate l’aglio e un pezzetto di ginger, tagliate mezzo peperone e una zucchina a cubetti. Soffriggete tutto con un filo d’olio in una padella, per circa 3-4 minuti. Poi, unite i noodles e continuate la cottura. Unite il tofu, una manciata di germogli di soia e qualche ciuffo di coriandolo tritato: mescolate il tutto in cottura. Aggiungete della salsa tamari e gli anacardi. Servite.
Cena: Burgher di piselli 300kcal
Martedì
Procedimento per 1 persona Frullate 1 fetta di pane, fino a ridurle in briciole e mettile da parte. Grattugiate una carota pelata e taglia a strisce sottili un pezzetto di cavolo riccio. Dopo aver cotto 35 g di lenticchie eliminate l’acqua di cottura e ponetele nel mixer da cucina. Aggiungete la carota, il cavolo riccio e frullate fino a combinare gli ingredienti. (Attenzione: non è necessario che il composto sia perfettamente omogeneo). In una padella antiaderente, saltate 35 g di piselli per 2 minuti, poi fateli raffreddare. Unite il pane, i piselli, 10 g di noci, il cumino, il curry e sale a piacere all’impasto, poi mescolate con un cucchiaio di legno per distribuire bene gli ingredienti. Formate i burgher aiutandovi eventualmente con un coppapasta. In una padella antiaderente, scaldate un filo d’olio e cuocete per 2-3 minuti per lato o fino a quando la superficie si sarà ben dorata. Servite.
Pranzo: grano saraceno con fagiolini 460Kcal Procedimento per 1 persona In una pentola fate bollire dell’acqua e cuocete 80 g di grano saraceno. A parte preparate un soffritto con scalogno ed aggiungete 70 g di fagiolini ed una carota a dadini colate il grano saraceno e aggiungetelo al condimento. Servite
Mercoledì Pranzo: Miglio con ceci e broccoli 450Kcal Procedimento per 1 persona In una pentola fate bollire dell’acqua e cuocete 80 g di miglio. A parte preparate un soffritto con scalogno ed aggiungete 70 g di ceci ed il broccolo precedentemente sbollentato. Scolate il grano saraceno e aggiungetelo al condimento. Servite
Giovedì Pranzo: Quinoa con cannellini e cavolo rosso 480Kcal Procedimento per 1 persona In una pentola fate bollire dell’acqua e cuocete 80 g di quinoa. A parte preparate un soffritto con scalogno ed aggiungete 70 g di cannellini ed il cavolo rosso tagliato a listarelle. Scolate la quinoa e aggiungetela al condimento. Servite
Martedì Cena: Tempeh saltato 200kcal Procedimento per 1 persona Lasciate aromatizzare il tempeh in limone, olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche (origano, santoreggia ecc) per qualche ora in frigorifero. Cuocete il tempeh in padella per qualche minuto. Servite insieme a verdure a piacere
Mercoledì
Cena: Burgher di lenticchie, mele e zenzero 270Kcal Procedimento per 1 persona Sbucciate mezza mela e tagliatela a cubetti piccolissimi. Ponete 70g di lenticchie cotte in un mixer da cucina, insieme a del ginger grattugiato e all’aglio. Frullate, fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Aggiungete sale a piacere, un pizzico di pepe, la cipolla tagliata a dadini e frullate per un altro minuto, fino a rendere l’impasto omogeneo. Unite all’impasto i pezzetti di mela e la buccia grattugiata di arancia, poi mescolate con un cucchiaio di legno per distribuirli uniformemente. Aiutandovi con le mani, formate i burger. In una padella, riscaldate un sottile strato di olio e cuocete i burger per circa 5-6 minuti per lato o fino a quando la superficie si sarà ben dorata. Poneteli su carta assorbente per qualche minuto e serviteli caldi.
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Venerdì
Giovedì
Pranzo: Pasta senatore cappelli con zucca e finferli 290 Kcal
Cena: Farifrittata di ceci 320kcal
Procedimento per 1 persona In una pentola fate bollire dell’acqua e cuocete 80 g di pasta senatore cappelli. A parte preparate un soffritto delicato con aglio e olio evo ed aggiungete mezzo zucchino e un pezzetto di zucca tagliati entrambi a cubetti, successivamente aggiungere qualche finferlo. Scolate la pasta e aggiungetela al condimento. Servite aggiungendo un trito di prezzemolo che dona sapore e colore al piatto.
Procedimento per 1 persona Preparate la pastella con 25 g di farina di ceci, 10 g di farina di riso, 10 g di farina di mais mescolando con una frusta le tre farine insieme, unite a poco a poco 75 g di acqua e amalgamate in modo da non formare grumi. Lasciate riposare 30 minuti. Quindi versate il composto in una padella antiaderente leggermente unta con olio EVO e cuocete da entrambi i lati per circa 15 minuti. Venerdì Cena: Polpette al basilico 187 kcal
Sabato Pranzo: Pasta di lenticchie con cavolfiore 281Kcal Procedimento per 1 persona In una pentola fate bollire dell’acqua e cuocete 80 g di pasta di lenticchie per qualche minuto. In un’altra pentola aggiungete mezzo cavolfiore, precedentemente cotto a vapore Scolate la pasta e aggiungetela al condimento. Aggiungete una spolverata di curry. Servite
Domenica Pranzo: Polenta taragna con fagioli dell’occhio 343Kcal Procedimento per 1 persona In una pentola fate bollire dell’acqua e 50 g di farina per polenta taragna seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. In un’altra pentola cuocete 60 g di fagioli dell’occhio, precedentemente lasciati in ammollo per una notte. Cinque minuti prima della cottura aggiungere del rosmarino fresco che dona sapore e freschezza. Servite
Domenica Cena: Zuppa di barbabietola 225kcal Procedimento per 1 persona Pelate e tagliate a cubetti una piccola barbabietole e una patata, scubettate anche 100 g di tempeh In una pentola, scaldate un filo d’olio e soffriggete la cipolla e l’aglio mondati e tritati, fino a doratura. Aggiungete la patata, il tempeh e la barbabietola, Insaporite il tutto con un pizzico di pepe e sale a piacere, poi mescolate e fate cuocere per altri 2 minuti. A questo punto, versate del brodo e cuocete con coperchio per circa 30 minuti o fino a quando tutte le verdure si saranno ammorbidite. Servite
Procedimento per 1 persona Riempite di acqua la pentola che normalmente utilizzate per cuocere la pasta, accendete la fiamma, quando l’ acqua comincia a fremere aggiungi il sale e aspettate che bolla. Nel frattempo in un mixer da cucina aggiungete 80 g di basilico, 25 g di gli spinaci, 50 g di tofu, le patate, la cipolla, l’olio e frullate il tutto. Spostate il composto in una ciotola capiente e aggiungete il restante degli ingredienti: 10 g di semola rimacinata, 10 g di fecola di patate, il pangrattato, i semi di finocchio, il pepe e il sale; amalgamate il tutto con le mani fino a creare un composto omogeneo, simile a quello degli gnocchi, se il composto è molle, aggiungete pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza. Formate delle polpette piccoline Mettete un goccio d’ olio nell’ acqua che bolle e aggiungete le polpette. Lasciatele cuocere per circa 7 minuti. Spegnete il fornello e svuotate la pentola in uno scolapasta, versate le polpette nella padella con il sugo che avrete preparato precedentemente e lasciatele cuocere per 2 min. circa. Servitele calde e con tanto sugo al pomodoro.
Sabato Cena: pizza alle verdure 450kcal Procedimento per 1 persona Su una teglia con carta forno posizionate delle verdure a piacere a pezzetti, distribuite l’ aglio, la cipolla, il rosmarino fresco, pepe, un cucchiaio di olio e 2 pizzichi di sale e mescolate. Infornate per circa 25 min a 180° Versate in una ciotola 75 ml di acqua tiepida, mezzo cucchiaino di bicarbonato e 1 pizzico di sale e mescolate Aggiungete 125 ml di farina e incominciate a impastare. Rovesciate l’impasto su una superficie leggermente infarinata, aggiungete un cucchiaino di olio e impastate per almeno 10 minuti. Create una palla con l’ impasto e mettetelo a riposare in un recipiente capiente in un luogo asciutto per 20 minuti Riponete la base della pizza sulla teglia leggermente oleate Infornate per 15 minuti circa in forno a 180°. Farcite la pizza con le verdure cotte precedentemente
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DARIO BELUFFI WWW.DARIOBELUFFI.COM Dario Beluffi è un giovane pasticcere, milanese, con all’attivo ormai quasi 10 anni di lavoro nella pasticceria. Negli ultimi 3 anni si è dedicato in maniera esclusiva alla pasticceria Vegan, scrivendo la collana di libri Progetto Veg ( 1° torte da forno – 2° Mousse & Tiramisù). Da sempre affascinato dalla chimica degli alimenti, l’ha studiata per poter capire che tipo di funzione svolgessero i singoli ingredienti all’interno della ricetta. Combinando le competenze di chimica degli alimenti alle competenze di pasticceria ha un approccio alle ricette diverso dal solito. Scopre e ricerca prodotti unici che diano il risultato desiderato. Peculiarità delle sue ricette sono delle alghe tutte da scoprire.
SALAME DI CIOCCOLATO BIANCO Per 4 persone: Per l’impasto del salame: 150 gr di cioccolato bianco vegan senza soia 20 gr di burro di cacao 75 gr di bevanda d’avena senza glutine 30 gr di zucchero 80 gr di biscotti vegan senza glutine 40 gr di bacche di goji 20 gr di uvetta sultanina 30 gr di mandorle 20 gr di nocciole Procedimento: Versare la bevanda, lo zucchero e il burro di cacao in un pentolino e scaldare fino quasi a bollore.
Spegnere il fuoco e aggiungere il cioccolato bianco. Per un’ottima emulsione frullate con un frullatore ad immersione. Riporre questa crema in una ciotola e coprire con della pellicola a contatto. Lasciare riposare in frigorifero fino a che diventerà cremosa e non più liquido. Aggiungere solo a questo punto i biscotti leggermente sbriciolati a mano, le mandorle e le nocciole tegliate al coltello, le bacche di goji e l’uvetta. Mescolare tutti gli ingredienti e riporre di nuovo in frigorifero o in freezer per accelerare il processo di solidificazione.
Quando sarà sufficientemente duro da essere modellabile, avvolgere il composto in un foglio di carta forno e dargli la forma di un salame. Lasciare in frigorifero fino al momento del servizio. Tagliare delle fettine e degustare, se volete al momento del servizio, magari su un bel tagliere di legno, spolverate con dello zucchero a velo.
Crepes con crema di marroni e meringa DI DARIO BELUFFI Per 4 persone
Versare i 100 gr di aquafaba o acqua di ceci nella
Per la pastella delle crepes:
ciotola della planetaria o in una ciotola per poterla
100 gr di farina “00” ( sostituibile con farina
montare con il le fruste elettriche. Iniziare a
integrale)
montare e proseguire per qualche minuto, una volta
20 gr di farina di ceci
ottenuta una schiuma bianca, inserire poco alla
290/300 gr di acqua
volta lo zucchero fino a terminare i 200 gr della
10 gr di zucchero di canna integrale
ricetta.
2 gr di sale
Quando la meringa sarà bella soda e lo zucchero
Per la farcitura e la decorazione
disciolto, mettere il composto in una sac a poche e
200 gr di crema di marroni
tenere da parte. Farcire le crespelle con la crema di
100 gr di acqua di ceci
marroni solo per metà. Piegare la parte senza
200 gr di zucchero
crema su quella dove è stata spalmata la crema. A
50 gr di cioccolato fondente
questo punto, con la meringa, coprire metà della mezzaluna ottenuta piegando la crespella. Ripiegare
Procedimento:
a spicchio la crespella sulla meringa, solo dopo
Unire tutti gli ingredienti della pastella in nel
averla flambata con un cannello da creme brûlée.
bicchiere del frullatore ad immersione o classico.
(questo è un passaggio opzionale, ma dona un
Frullare per qualche minuto fino ad ottenere un
gusto leggermente caramellato). Tagliare il
composto liscio. Cuocere il composto in padella o su
cioccolato al coltello così da creare delle scaglie e
una crepiera stendendolo molto sottile. Non appena i
decorare la superfice della crespella, dopo averla
bordi della crespella si staccano, girarla e lasciarla
impiattata. Decorare a piacere con dello zucchero a
cuocere ancora qualche minuto.
velo.
Rimuovere dalla padella e lasciare da parte. Nel
Crepes con crema di marroni e meringa
frattempo preparare la meringa per la farcitura.
Crostatina tonka e cachi DI DARIO BELUFFI
Nel frattempo frullare il caco, privato della buccia, con l’amido e lo zucchero. Cuocer in un pentolino fino a bollore Rimuovere da l pentolino la crema e riporre in una
Per 4 persone: ( 1 muffin a testa)
ciotola in frigorifero fino a raffreddamento.
Per la pasta frolla al cacao:
Prendere la pasta frolla dal frigorifero e lavorarla un
143 gr di farina “00” ( sostituibile con farina
po’ con le mani per renderla plastica. Stendere con il
integrale)
mattarello sulla spianatoia leggermente infarinata.
12 gr di cacao non zuccherato
Portare la frolla allo spessore di 0.3/0.4 mm e
62 gr di olio di cocco
ritagliare i dischi da 10 cm per creare un bordo da
35 gr di zucchero
circa due cm. Riporre la pasta dentro gli stampi e
25 gr di bevanda d’avena
cuocere in forno preriscaldato a 160° per 15/17 min.
2 gr di baking ( lievito per dolci)
Sfornare le crostatine e lasciare raffreddare
1 gr di sale
completamente. Meglio se in frigorifero o in freezer.
Per la crema di cachi:
Preparare la ganache con portando a bollore l’acqua
150 gr di cachi frullati ( circa un caco)
e l’olio di cocco in un pentolino, spegnere il fuoco,
15 gr di zucchero
aggiungere il cioccolato bianco tagliato a pezzetti e
5 amido di mais
mescolare fino a completo scioglimento del
Per la ganache al cioccolato bianco e fava tonka:
cioccolato. Frullare con un frullatore ad immersione
100 gr di cioccolato bianco alla mandorla
per una migliore emulsione. Aggiungere la fava
60 gr di bevanda d’avena
tonka. Riporre in frigorifero in una ciotola per
30 gr di olio di cocco
qualche minuto per far calare la temperatura.
Fava tonka garttuggiata qb
Con tutti gli elementi pronti, rimane solo
Tempo e temperatura di cottura:
l’assemblaggio. Farcire la crostatina con uno strato
160° 15/17 min forno ventilato
di crema di cachi, stando attenti di stenderla fino al bordo. Versare la ganache al cioccolato sopra la
Procedimento
crema di cachi arrivando fino al bordo della
Pesare il cacao, lo zucchero, la farina, il baking e il
crostatina, prelevandone una piccola parte e
sale in una ciotola ed unire all’olio di cocco.
colorandola di rosso, potrete creare tre gocce di
Mescolare molto bene e disperdere bene tutte le
colore che una volta tirate con uno stuzzicadenti
polveri. Aggiungere la bevanda d’avena e impastare il
creeranno dei cuoricini.
meno possibile. Ritirare in frigorifero avvolta in un
Lasciate riposare le crostatine in frigorifero per 1 h
foglio di carta forno o di pellicola, per almeno 1 ora.
circa per permettere alla ganache di solidificarsi. Impiattate e servite.
Muffin speziati mele e arancia candita DI DARIO BELUFFI
Per 4 persone: ( 1 muffin a testa)
Procedimento:
Per l’impasto dei muffin:
Unire tutti gli ingredienti dell’impasto in nel
55 gr di farina “00” ( sostituibile con farina integrale)
bicchiere del frullatore ad immersione o classico
20 gr di farina di grano saraceno
lasciare da parte solo le mele e l’arancia candita.
15 gr di farina fecola di patate
Frullare per qualche minuto fino ad ottenere un
15 gr di farina di ceci
composto liscio. Mescolare all’impasto i cubetti di
55 gr di zucchero di cocco
arancia candita.
85 gr di bevanda d’avena
Versare il composto nei quattro pirottini
15 gr olio di cocco
precedentemente disposti nell’apposita teglia.
4 gr di baking ( lievito per dolci)
Aggiungere qualche cubetto di arancia di arancia
2 gr di sale
candita e i cubetti di mele sulla superfice dei muffin.
Spezie a gusto: zenzero, arancia candita, cannella,
Cuocere in forno preriscaldato a 175° per 17/20
cardamomo, vaniglia
min. Sfornare e lasciare freddare. Buonissimi anche
125 gr di canditi di arancia a cubetti
nei giorni a seguire, per conservarli bene, vanno
1 mela tagliata a cubetti
chiusi in una scatola o coperti con pellicola.
Tempo e temperatura di cottura: 175° 17/20 min forno ventilato
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ENZA ARENA WWW.NATURALVEGANDO.IT Insegnante e musicista, chef docente per VEGANOK Academy e Ristoworld Academy da sempre nutre un grande amore per la pasticceria, che considera una vera e propria forma d’arte. Dopo aver approfondito i principi dell’alimentazione a base vegetale e le tecniche di pasticceria professionale con illustri professionisti del settore ha riversato tutto il suo sapere, il suo entusiasmo e la sua dedizione nel mondo dei dolci Vegan. Vegana da oltre cinque anni e attiva nella formazione di amatori e professionisti che vogliano conoscere un modo di cucinare Etico, Sano e Sostenibile.
BISCOTTI AI PISACCHI Tempo di preparazione: 15 min. Cottura: 10/12 min. Dosi: 6/8 persone Ingredienti 233 g di margarina o burro vegan morbido 166 g di zucchero a velo Un pizzico di sale Scorza di arancia 100 g di farina di pistacchi 300 di farina 00 Per decorare Cioccolato fondente fuso Granella di pistacchi
Procedimento: Preriscaldate il forno a 200°C. Preparate una teglia rivestita da carta forno. Montate con le fruste elettriche il burro vegan morbido aromatizzato con la scorza di arancia con la frusta. Aggiungete lo zucchero a velo setacciato e successivamente il sale, fino ad ottenere una crema soffice. Dopo aver ottenuto una consistenza cremosa unire le polveri setacciate e montare ancora. Dosate immediatamente la frolla con un sac a poche con bocchetta stellata 12 mm. Cuocete in forno preriscaldato a 200°C per 10 minuti circa.
Appena saranno pronti, lasciate raffreddare i biscotti e decorate alla fine con cioccolato fuso e granella di pistacchi. Fate raffreddare completamente, anche in frigo, prima di servire.
Biancomangiare con topping al melograno DI ENZA ARENA
Tempo di preparazione: 10 min. Cottura: 10 min.
Procedimento:
Dosi: 4/6 persone
Sciogliete la bevanda di mandorle con l’amido di mais.
Ingredienti
Cuocete fino ad ottenere la consistenza di una crema.
500 g di bevanda di mandorle (se al naturale
Versate sugli stampini e lasciate raffreddare in frigo.
aggiungete 40 g di zucchero)
Preparate il topping al melograno cuocendo tutti gli
45 g di amido di mais
ingredienti fino ad ottenere una consistenza densa.
Per il topping al melograno
Fate raffreddare in una ciotola di vetro con pellicola a
500 g di succo di melograno
contatto.
30 g di zucchero
Sformate il biancomangiare su un piattino da dessert,
Poche gocce di succo di limone
versate la salsa e decorate a piacere con mandorle a filetti e chicchi di melograno. Consiglio: potete utilizzare anche un’altra bevanda vegetale anche se la ricetta originale prevede l’utilizzo di quella alle mandorle.
Cake nocciola e gianduia DI ENZA ARENA
Iniziate mettendo in una caraffa dai bordi alti la bevanda di soia e unite l' aceto di mele. Aspettate che la bevanda cagli prima di versare l’olio di girasole e lo zucchero. Miscelate bene il tutto con un
Ingredienti per una tortiera da 22/24 cm
mixer ad immersione e versate il contenuto in una
200 g di bevanda di soia senza zuccheri aggiunti
ciotola capiente.
Un cucchiaino di aceto di mele
A parte setacciate tutte le polveri e mescolate con cura.
150 g di olio di riso o girasole o un mix dei due
Unite le polveri in tre volte alla ciotola con i liquidi e
150 g di zucchero di canna
mescolate bene con una frusta a mano.
100 g farina di grano tenero tipo 1 50 g di maizena
Aromatizzate con la vaniglia e la scorza d’arancia.
50 g di farina di nocciole o nocciole tostate e tritate
Oliate ed infarinate una tortiera o stampo da ciambella,
finemente
versate il composto e cuocete a 180°C per circa 30
8 g di cremortartaro + 1⁄2 cucchiaino di bicarbonato
minuti. Assicuratevi della cottura attraverso la prova
di sodio oppure lievito per dolci senza vanillina
stecchino.
Scorza di arancia grattugiata
Preparate la crema gianduia frullando prima di tutto lo
Vaniglia
zucchero con le nocciole e il cacao amaro. Dopo aver
Un pizzico di sale
ottenuto una pasta versate l’olio di girasole o riso e la
Per la crema gianduia
bevanda vegetale fino ad ottenere la consistenza di una
50 g di nocciole in polvere o farina
crema.
20 g di cacao amaro in polvere
Appena il cake sarà pronto e freddo, sformatelo e
40 g di zucchero di canna
capovolgetelo su un piatto. Con il beccuccio di un sac a
50 g di olio di girasole
poche effettuate dei fori alla base e riempite di crema il
Bevanda di soia q. b
cake. Decorate come cioccolato fuso e granella di
Preriscalda il forno a 180°C.
nocciole.
Per la crema diplomatica 250 g di bevanda di soia o riso senza zuccheri aggiunti 250 g di panna vegetale 60 g di zucchero 50 g di maizena 3 g di agar agar 200 g di panna vegetale semimontata Vaniglia Miscelate lo zucchero con la maizenae l’agar agar. Versate una parte di latte e panna a temperatura ambiente e mescolate con una frusta per sciogliere i
Tarte aux fruit DI ENZA ARENA
grumi, unendo così alla restante parte. Lasciate addensare sul fuoco. Conservate la crema ricoperta da pellicola a contatto e lasciatela raffreddare in frigo. Appena la crema sarà soda, ammorbiditela con la frusta
Tempo di preparazione: 20 min Cottura: 10/12min
ed incorporate la panna precedentemente semimontata
Dosi: 6/8 persone
con la vaniglia.
Ingredienti per la pâte sucrée al pistacchio 133 g di margarina senza olio di palma o burro
Per il confit ai kiwi
vegetale
500 g di kiwi
Vaniglia in bacche
50 g di succo di limone e arancia
300 g di farina di grano tenero di tipo 1
Un pezzetto di zenzero fresco
133 g di farina di pistacchi
200 g di zucchero di canna
166 g di zucchero 85 g di bevanda di soia senza zuccheri aggiunti
Lasciate macerare i kiwi con lo zucchero, lo zenzero e il succo di limone e arancia per circa due ore in frigo.
Unite in planetaria con lo strumento K la farina, la
Cuocete la frutta a fuoco basso fino a quando
farina di pistacchi con la margarina e la vaniglia a
raggiungerà la consistenza di una confettura. Lasciate
contatto. Procedete lentamente fino a quando la
riposare a temperatura ambiente e conservate in frigo.
farina non avrà assorbito tutta la componente grassa. Versate lo zucchero e per ultima la bevanda vegetale.
Finitura
Impastate velocemente, formate un panetto da
Coprite le tarte aux fruit con uno strato di confit e
avvolgete nella carta forno e successivamente nella
successivamente con la crema diplomatica. Decorate
pellicola alimentare, e lasciate stabilizzare almeno 12
con la frutta fresca e gelatina vegetale neutra oppure
ore in frigo.
con zucchero a velo.
Preriscaldate il forno a 180°C. Stendete velocemente la pâte sucrée su un piano di lavoro infarinato, arrotolatela nel mattarello e ricoprite lo stampo per crostata eliminando gli eccessi dal bordo con un coltello affilato. Bucherellate il fondo con una forchetta ed infornate fino a quando la superficie sarà dorata.
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DANIELA PALMERI Sono Daniela Palmeri e da ben 14 anni ho le “ mani in pasta” o per meglio dire nella pasticceria. Fin da bambina ho scoperto di avere la passione per la cucina, l' elaborare il cibo per creare qualcosa di buono ha fatto si che mi iscriversi alla scuola alberghiera. È passato molto tempo dal mio inizio, ma ad oggi sento di aver trovato la mia “filosofia “ . Mi sono specializzata in un tipo di cucina SALUTARE e NATURALE senza farina e zuccheri raffinati che possa fare realmente bene. Per me Donare AMORE cucinando è diventata un' esigenza di vita!
BARRETTE ALLE MELE ESSICCATE Ingredienti per 14 barrette 100 gr di concentrato di dattero 50 gr di quinoa soffiata 30 gr di fiocchi di grano saraceno 10 gr di semi di lino dorati 50 gr di semi di girasole 60 gr di mele essiccate 20 gr di olio di cocco
Procedimento Metti in un pentolino ( abbastanza capiente ) a sciogliere l'olio di cocco e il concentrato di dattero ( basteranno 2/3 minuti) . Togli dal fuoco ed aggiungi tutti gli altri ingredienti mescolando bene in modo che tutti gli ingredienti si amalgamino perfettamente. Metti il composto (circa 20 gr per barretta) in stampini per barrette e metti in essicatore per circa 3 ore a 40 gradi. Se non hai l'essiccatore stendi il composto in una teglia rettangolare del forno e cuoci alla temperatura più bassa che puoi (60 gradi) tenendo il forno leggermente aperto per circa un'ora e mezza.
Appena si raffredda taglia in rettangoli! Questa può essere un'ottima merenda Anche prima della vostra attività fisica!
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BUDINO DI MIGLIO AL CACAO
DI DANIELA PALMERI
Ingredienti per 2 persone 100gr di miglio 100gr di cacao crudo o cioccolato fondente 500 gr di latte di mandorla 1 cucchiaio di olio di cocco Grano saraceno essiccato q.b 2 cucchiai di concentrato di dattero Procedimento: Dopo aver ammollato il miglio per almeno 4 ore, risciacqualo bene e procedi con la cottura .Totali per qualche minuto e poi fallo cuocere per assorbimento in 300 ml di latte per circa 15 minuti. Quando il miglio è cotto , versalo in un frullatore ed aggiungi il cacao (o il cioccolato sciolto a bagnomaria) , il concentrato di dattero, l'olio di cocco e i restanti 200 ml di latte di mandorla. Frulla il tutto finché non ottieni una crema vellutata. Servi con del grano saraceno soffiato! Ottima colazione salutare alternativa da prepararsi durante le vacanze natalizie!
PAIN D' EPICES Ingredienti per 4 persone 250 gr di farina di grano saraceno 90 gr di zucchero di cocco 250/ 300 ml di infuso di spezie ( cardamomo, cannella, anice stellato, zenzero fresco) Mezza bustina di lievito per dolci 1 cucchiaino di zenzero in polvere 1 cucchiaino di cannella 1 cucchiaino di curcuma 50 gr di albicocche essiccate 50 gr di uvetta 30 gr di noci 20 gr di olio di cocco
Procedimento Metti in una ciotola tutti gli ingredienti secchi, aggiungi le albicocche e le noci tagliate grossolanamente, l' uvetta ed inizia ad impastare aiutandoti con una spatola o una semplice forchetta aggiungendo l’ infuso di spezie e l'olio di cocco. Versa il composto in uno stampo da plum cake e cuoci in forno per circa 40 minuti a 170 gradi. Ottimo pensiero da regalare a Natale x i vostri amici più salutari!!
ESSICCATORE PROFESSIONALE www.ukjuicers.com
CANTUCCI DI DANIELA PALMERI
Ingredienti per 4 persone 250 gr di farina di grano saraceno 80 gr di zucchero di cocco 40 gr di olio di cocco 80 gr circa di latte di mandorla 100 gr di noci o mandorle 8 gr di cremor tartaro 1 cucchiaino abbondante di cannella Scorzetta di arancia
Procedimento Metti in una ciotola tutti gli ingredienti secchi, anche la scorza di arancia ed aggiungi le noci o mandorle tagliate grossolanamente. Inizia ad impastare aggiungendo il latte e l'olio di cocco. Dovrai ottenere un impasto compatto in modo da ottenere un filoncino che andrai a cuocere per 20/25 minuti in forno a 180 gradi. Una volta cotto devi aspettare che si raffreddi e dovrai tagliare in obliquo alla larghezza di circa un centimetro in modo da ottenere i cantucci che rimetterai sulla teglia del forno e li farai cuocere altri 10 minuti in modo da farli diventare croccanti!
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GIULIA ANGEL
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SPAGHETTI DI ZUCCHINE IN CREMA DI AVOCADO E LIME
Ingredienti (per 2 persone): 4 zucchine 1 avocado 2 lime prezzemolo fresco
Procedimento Pochissimi ingredienti per questo piatto dal sapore fresco e carico di nutrienti! Spiralizziamo le zucchine oppure affettiamole finemente con un pelapatate per ottenere i nostri spaghetti. Per la salsa basterà frullare i restanti ingredienti con un frullatore a immersione, aggiungendo pochissima acqua se necessario. Mescoliamo insieme la salsa con gli spaghetti massaggiando con le mani, finché il tutto sia mantecato per bene. Aggiungiamo qualche fogliolina fresca di prezzemolo e fette di lime per decorare
TARTUFINI RAW AL COCCO E CIOCCOLATO Ingredienti: 200 gr di datteri 100 gr di nocciole 4 cucchiai di cacao crudo in polvere (o di farina di carrube cruda) 50 gr di cocco essiccato in scaglie Procedimento Questi semplicissimi dolcetti scalderanno il cuore di tutti i nostri amici e parenti. Per realizzarli basterà frullare dapprima le nocciole fino a ridurle in una sottile farina. Aggiungiamo poi i restanti ingredienti e frulliamo tutto insieme in un robot da cucina in modo da ottenere un impasto morbido. Aggiungere poca acqua se necessario. Procediamo prendendo poco impasto per volta con un cucchiaio e formando con le mani delle palline. Finiamo ricoprendo ciascuna palline con rispettivamente scaglie di cocco, farina di nocciole e cacao crudo.
POLPETTINE DI CHUFA E CHIPS DI CAVOLO NERO CON PATÉ DI SEMI DI GIRASOLE E POMODORI SECCHI DI GIULIA ANGEL Ingredienti per le polpette: 150 gr di chufa (zigolo dolce) 4 carote 4 funghi champignon 100 gr di pomodori secchi 3-4 pomodori piccadilly rosmarino q.b. Prima di realizzare questa ricetta è necessario lasciare in ammolo la chufa per almeno 24 ore cambiando più volte l'acqua. Iniziamo frullando come prima cosa la chufa da sola in modo da a ridurla in una farina. Aggiungiamo poi i restanti ingredienti e frulliamo con un robot da cucina fino ad ottenere un impasto consistente. Aggiungere pochissima acqua solo se necessario. Procediamo formando delle piccole polpettine con le mani. A questo punto abbiamo due opzioni: o lasciarle in frigo per un paio d'ore in modo che si rapprendano e induriscano e consumarle in questo modo, oppure riporle nell'essiccatore e lasciarle essiccare per circa 15 ore a 41 gradi.
Ingredienti per le chips di cavolo nero: 1 mazzo di cavolo nero 150 gr di semi di girasole 50 ml di acqua 10 pomodori secchi succo di un lime (o limone) rosmarino q.b. 2 cucchiai di lievito alimentare Dapprima sfiliamo le coste dalle foglie del cavolo, poi proseguiamo lavandole e asciugandole bene con un canovaccio di cotone. Rompiamo le foglie in pezzi più piccoli e riponiamoli in una ciotola che lasceremo da parte per ora. Con un frullatore ad immersione frulliamo il resto degli ingredienti fino ad ottenere un cremoso paté. Aggiungere acqua secondo le necessità. Lasciamo un pochino di questa salsa da parte per dopo e con il resto condiamo il cavolo massaggiando per bene con le mani, finché tutte le foglie saranno ben ricoperte e amalgamate con il paté. Riponiamo ciascun pezzo di cavolo sui vassoi dell'essiccatore e lasciamole ad essiccare per 12 ore a 41 gradi.
SPAGHETTI DI ZUCCHINE AL SUGO DI PEPERONE CON FUNGHI MARINATI DIÂ GIULIA ANGEL
Ingredienti (per 2 persone): 4 zucchine ½ avocado 1 peperone rosso 100 gr di pomodori ciliegino 6 pomodori secchi una manciata di basilico fresco paprika q.b. 4 funghi champignon 1 cucchiaio di shoyuÂ
Procedimento: Una volta sciacquate per bene tutte le nostre verdure possiamo iniziare a creare i nostri spaghetti di zucchine semplicemente utilizzando uno spiralizzatore oppure un comune pelapatate. Riponiamo gli spaghetti in una ciotola e lasciamola da parte. Tagliamo a fette i funghi champignon ponendoli in una ciotola. Versiamo la salsa shoyu e giriamo. Nel frattempo possiamo dedicarci alla salsa frullando insieme il resto degli ingredienti con un piccolo robot da cucina o tritatutto fino ad ottenere un sugo cremoso e liscio. Uniamo il sugo ai spaghetti massaggiando per bene con le mani. Infine aggiungiamo sopra i funghi marinati, qualche pomodorino e qualche fogliolina fresca di basilico.
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ANIELLO GIORDANO Ciao, mi chiamo Aniello Giordano (Nello), e sono di Salerno. Con la mia famiglia gestisco un chiosco di souvenir ed articoli vari nel centro storico della mia città. Una delle mie più grandi passioni è la cucina. Mi diverte cucinare qualsiasi piatto, dal primo al dolce. E con il cibo mi piace anche disegnare, infatti realizzo disegni nei piatti usando alimenti sia cotti che crudi, sia frutta che verdura. Questa è la mia pagina Facebook, si chiama "Nello", dove è possibile seguire tutte le mie ultime novità:
PAIN D'EPICE (Per 2 persone) Ingredienti: 200 g farina di segale 80 g zucchero di canna integrale 100 g di latte vegetale 100 g sciroppo d'acero 60 g di olio di semi 80 g di uvetta messa in ammollo (facoltativo) 1/2 bustina lievito per dolci 1/2 cucchiaino noce moscata 1/2 cucchiaino cannella 1/2 cucchiaino zenzero in polvere 1/2 cucchiaino chiodi di garofano 1/2 cucchiaino di bacche cardamomo 1/2 cucchiaino di anice stellato
Procedimento: Iniziate macinando e mescolando tutte le spezie. Setacciate la farina con il lievito, lo zucchero e le spezie. Aggiungete lo sciroppo ed il latte riscaldati in precedenza, l'olio e l'uvetta, mescolate bene fino ad ottenere un impasto liscio. Versate il composto dentro uno stampo oleato ed infornate a 180° per un 15 minuti circa.
VEGAN ART Uccellini (2 persone) Ingredienti utilizzati: Ritagli di zucchina cruda Spicchi di cipolla bianca cruda Pezzi di carota cruda Grani di pepe nero Gambi e foglie di prezzemolo
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ANIELLO GIORDANO
POLPETTE LENTICCHIE E QUINOA (Per 4 persone) Ingredienti: 150 gr di lenticchie cotte 150 gr di quinoa cotta Una carota sminuzzata Una costa di sedano sminuzzata Mezza cipolla bianca sminuzzata Un filo d'olio extravergine d'oliva Un pizzico di sale marino integrale Mix di spezie a piacere Farina di ceci (quanto basta) Procedimento: Unite tutti gli ingredienti e frullateli. Con le mani formate delle polpette e passatele nella farina di ceci. Preriscaldate il forno e cuocetele a 180° per un 15/20 minuti circa.
CALZONCELLI NATALIZI (Per 6 persone) Ingredienti per la sfoglia: 1 kg di farina 1 cucchiaio di zucchero Un pizzico di sale 100 ml di vino bianco 100 ml di olio extravergine di oliva 100 ml di latte vegetale Ingredienti per il ripieno: 500 g di cioccolato fondente 500 g di castagne del prete 500 g di pere secche 200 g di nocciole tostate e tritate 100 g di cacao amaro Un pizzico di cannella Un bicchierino di liquore aromatico
Procedimento: Preparate prima la farcitura sciogliendo il cioccolato a fuoco basso ed aggiungendo man mano il resto degli ingredienti, incluse le castagne e le pere bollite separatamente e schiacciate in precedenza. Amalgamate bene fino ad ottenere una crema liscia e morbida. Adesso preparate la sfoglia unendo tutti gli ingredienti e stendendola sottile, non deve essere troppo alta. Con l'aiuto di una tazza potete ricavare le forme a dischi su cui sistemerete la crema e chiuderete con altri dischi. Una volta chiusi i vostri calzoncelliÂ
possono essere fritti in olio bollente o cotti in forno a 180° per un 10 minuti circa. Alla fine prima di mangiarli spolverateci sopra dello zucchero a velo.
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ANGELO BONGIOVANNI Sono semplicemente un papà vegano che cucina per sé e per la famiglia (onnivora), cercando di rendere piacevole e gustoso quello che preparo, e deve esserlo per tutti i cinque sensi, tanto da diventare un piatto indimenticabile. Sono vegano da due anni, e precedentemente vegetariano per tre anni. Mi è sempre piaciuto cucinare, e da vegano ancor di più perché è diventata prima una sfida e poi una passione. Amo la fotografia e la musica, due passioni che in cucina ci stanno benissimo!
RISOTTO ALLE NOCI E MELAGRANE Ingredienti per due persone: 160g di riso Carnaroli, una melagrana grande (almeno 400/500g di peso con la buccia) uno scalogno, ½ bicchiere di vino bianco, 20g di noci, 10g di anacardi, 10g di mandorle pelate, ½ cucchiaino di alloro, 1 cucchiaino di rosmarino, 2 cucchiaini di zucchero, sale, pepe, olio evo, brodo vegetale (sale, sedano, carota, cipolla, prezzemolo, buccie di patate.)
Procedimento: Sgranare la melagrana, mettere da parte due o tre cucchiai di chicchi per la decorazione, e schiacciare in un colino a maglia fitta tutti gli altri chicchi per ottenere il succo fresco. Tritare la frutta secca fino a ridurla in farina, lasciando da parte alcune noci intere. In una pentola alta, soffriggere lo scalogno e quando
inizia a diventare trasparente aggiungere il riso e farlo tostare per qualche minuto. Sfumare con il vino bianco e far evaporare mescolando di tanto in tanto. Aggiungere quindi il rosmarino e l’alloro e un mestolo di brodo fino ad assorbimento, poi proseguire con il brodo sempre un mestolo alla volta. Regolarsi sulla cottura, l’ ultimo “mestolo”sarà il succo di melagrana in cui avremo precedentemente sciolto lo zucchero. Verso fine cottura mantecare con la farina di frutta secca tritata ed una macinata di pepe, impiattare e decorare con i chicchi di melagrana , le noci ed aghi di rosmarino.
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ANGELO BONGIOVANNI
MACCHERONI AL PESTO DI PREZZEMOLO E COLATURA DI POMODORINI SECCHI
PIZZELLE ALLA SALENTINA
Ingredienti per tre persone: 300g di maccheroni integrali, un mazzetto di prezzemolo, due spicchi di aglio, un limone bio grande, capperi, sale , pepe, una decina di pomodorini secchi sott’olio
Deve risultare una salsa non troppo cremosa, che dovrebbe riposare alcune ore in modo che il prezzemolo rilasci aroma e colore nell'olio.
Procedimento: Prendete il mazzetto di prezzemolo, eliminte i gambi e tritarlo come volete, io l'ho fatto in punta di coltello. Tritate due spicchi di aglio e grattugiate metà della buccia di un grosso limone. L'altra metà fatela julienne con l'apposita grattugia e tenerla da parte. Unite tutti gli ingredienti in una terrina, salate e pepate, aggiungete qualche cappero tritato, dissalato e strizzato, ed il succo di mezzo limone. Mescolate bene e poi aggiungete olio evo finché vi pare.
Per la colatura di pomodorini secchi e capperi utilizzate uno spremiaglio. Raccogliete la colatura e non buttate i residui spremuti, ci si può condire una pizza od un sugo. Fate anche un battuto grossolano di pomodorini secchi e capperi. Cuocete la pasta, scolatela ma non troppo, e fatela saltare con la salsa al prezzemolo. Mescolate bene ed impiattate, cospargete con la colatura e con il battuto di pomodorini secchi e capperi, decorate con le bucce di limone julienne.
Nativamente Vegane. Secondo me uno dei più bei piatti festivi per tutte le stagioni e per tutte le feste! Fare l'impasto per la pizza in questo modo per circa 15/18 pizzelle: 450g di farina tipo 0, 300g di semola di grano duro macinata a pietra, 370g di acqua (circa, dipende dalle farine), 15g di sale, 15g di zucchero,30g di olio evo, 25g di lievito di birra fresco. Impastare per 30 minuti, in due riprese da 15 minuti, far lievitare due ore, poi formare delle polpettine di impasto, schiacciarle per bene a disco e friggere in abbondante olio caldissimo fino a doratura. Disporre a scolare su carta assorbente, e condire con conserva di pomodoro rustica ed origano, eventualmente anche con capperi olive peperoncino, e con altro che suggerisce la fantasia. Si gustano a temperatura ambiente, ma spariscono prima!
ANGELO BONGIOVANNI
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SVITELLO STONNATO (DOUBLE VERSION)
KONIGIN ROYAL GALA (TORTA DI MELE TIROLESE) Ingredienti 250g di farina tipo 0, 100g di zucchero di canna, una banana matura, 150g di yogurt di soia fatto in casa, 80g di olio di semi, 50g di acqua, 8g di lievito vanigliato. 3/4 mele Royal Gala ben mature, marmellata di frutti di bosco, succo di mezzo limone, zucchero di canna.
Per lo Svitello 250g di seitan affettato sottile e scottato sulla piastra, 250g di seitan tagliato a straccetti Per la salsa Stonnata 500g di cannellini già pronti, scolati e sciacquati, il succo di un limone, tre cucchiai di capperi salati (dissalati!), almeno 8 cucchiaiate di maionese vegana fatta al momento (ma va bene anche quella in commercio), un cucchiaio di senape rustica, la punta di un cucchiaino di aglio in polvere, tre o quattro pomodori secchi sott’olio non sgocciolati, olio evo secondo la consistenza desiderata.
Procedimento Frullare tutti gli ingredienti della salsa, meglio se con un frullatore ad immersione, facendo incorporare aria. Quando la salsa sarà bella spumosa, si potrà impiattare e decorare a piacere. Per esempio capperi, prezzemolo tritato, e pomodori secchi tagliati a filetti.
Procedimento Tagliamo a fette le mele, senza pelarle, e le condiamo, col succo e lo zucchero, devono essere proprio "impanate". In una ciotola schiacciamo bene la banana con una forchetta, poi aggiungiamo tutti gli altri ingredienti. Mescoliamo con una frusta, meglio se elettrica, fino ad ottenere un composto cremoso e senza grumi, e poi versiamo in una tortiera a cerchio apribile diametro 24, con la carta forno sul fondo ed il bordo oliato ed infarinato. Con un cucchiaino mettiamo un giro di marmellata dove poi andrà il giro esterno di mele, mettiamo quindi tutte le fette di mela di disponendole in due cerchi concentrici, e per ultima una cucchiaiata di marmellata al centro. Va in forno statico preriscaldato a 180°, sulla griglia nel ripiano più basso, per 35/40minuti. Sformare quando è fredda.
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PATRIZIA SACCENTE
WWW.NATUREATBLOG.COM
Natureat è un progetto fondato da Patrizia Saccente, appassionata e specializzata in cucina vegan e naturale. Le sue ricette si caratterizzano per l’importanza data alle materie prime che provengono dalla terra. "La cucina, è un posto meraviglioso, dove si può imparare gradualmente a scoprire nuovi sapori, a sprofondare nell’intensità degli ingredienti vegetali e a conoscere la realtà vegan a piccoli passi"
CARCIOFI IN PADELLA
CRÈME BRULÉE Portion 6 Ingredienti 700 ml di Latte di Cocco in lattina 90 g di Zucchero di Cocco 1 ½ cucchiai di Agar Agar in polvere 10 ml di Estratto di Vaniglia 6 cucchiaini di Zucchero di canna (facoltativo) Procedimento In un pentolino, poni il latte di cocco, lo zucchero di cocco, l’agar agar e l’estratto di vaniglia. Mescola, evitando di formare grumi e cuoci a fiamma medio-bassa, fino a quando non sta per bollire. Trasferisci il composto in 6 contenitori e lascia raffreddare, poi fai riposare in frigo per circa 3 ore.
Cospargi la superficie di ciascuna crème brulée con un cucchiaino di zucchero di canna e con l’apposita fiamma o ponendola sotto una griglia calda, fai caramellizzare lo zucchero. Infine, servi.
Portion 6 Ingredienti 12 Carciofi, 150 ml di Vino bianco 1 ½ Cipolla dorata, Olio evo q.b. Sale q.b. Procedimento In una padella, scalda un filo d’olio e soffriggi la cipolla tritata, fino a doratura. Aggiungi i carciofi tagliati a pezzi, privati del gambo e delle foglie più dure. Insaporisci con sale a piacere, fai cuocere per un paio di minuti e incorpora il vino bianco. A questo punto, lascia cuocere per almeno 30 minuti, con coperchio e girando ogni tanto, o fino a quando i carciofi saranno diventati teneri e saporiti. Infine, aggiusta di sale e servi.
PATRIZIA SACCENTE
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BANANA BREAD
MOUSSE ALLA NOCCIOLA
Portion 8-10 Ingredienti 3 Banane medie e mature 180 g di Farina integrale 125 g di Zucchero di Cocco 90 ml di Latte vegetale 60 ml di Olio di Cocco fuso 30 ml di Succo di Limone 1 bustina di Cremor Tartaro ½ Cucchiaino di Bicarbonato 5 g di Cannella in polvere Procedimento Schiaccia le banane con una forchetta, fino a ridurle in purea, poi mescolale con succo di limone, latte, olio e zucchero. In un'altra ciotola, unisci la farina, il cremor tartaro, il bicarbonato e la cannella, gira bene e incorpora nella ciotola con la banana, mescolando per ottenere un impasto denso ed omogeneo.
Trasferisci l’impasto in una teglia ben oliata e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 50 minuti o fino a quando sarà perfettamente cotto. Fai la prova dello stecchino, sforna e servi.
Portion 6 Ingredienti 115 g di Nocciole 600 ml di Latte di Cocco in lattina 130 g di Datteri snocciolati 20-25 g di Cacao amaro in Polvere 1 ½ cucchiaini di estratto di Vaniglia 1 pizzico di Sale Procedimento Immergi le nocciole in acqua e lasciale in ammollo per tutta la notte. Passato il tempo necessario, elimina l’acqua di ammollo e trasferiscile in un mixer da cucina, insieme al latte di cocco, ai datteri, al cacao, all’estratto di vaniglia e al sale. Frulla fino ad ottenere una crema densa, cremosa ed omogena. Fai riposare in frigo per almeno 5 ore e servi.
PATRIZIA SACCENTE
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POLPETTE DI FAGIOLI E FUNGHI
PASTA CON CREMA DI NOCI
Portion 12 Ingredienti 125 g di Funghi 50 g di Fagioli precotti 20 g di Semi di Girasole 15 g circa di Farina Integrale 1 spicchio di Aglio ¼ di Cipolla Dorata 10 g di Prezzemolo 1 pizzico di Pepe 30 g di Pangrattato integrale Olio evo q.b. Sale q.b. Procedimento In una padella, riscalda un filo d’olio e fai soffriggere l’aglio e la cipolla tritati, poi fai saltare i funghi tagliati in piccoli pezzi per circa 10 minuti o fino a quando si saranno ammorbiditi.
Elimina tutti i liquidi di cottura e trasferisci i funghi in un mixer da cucina, insieme ai fagioli, ai semi, prezzemolo, pepe, sale a piacere e un filo di olio. Poi, frulla fino ad ottenere un composto omogeneo. Trasferisci il composto in una ciotola e aggiungi la farina, tanto quanto basta per renderlo modellabile e fallo riposare in frigo per almeno 30 minuti, in modo tale che diventi perfettamente compatto, ricoprendo la ciotola con un foglio di pellicola trasparente. Passato il tempo necessario, forma circa 12 palline con l’aiuto delle mani e ricoprile con il pangrattato. Disponi le polpette su una teglia, spennellale con un filo di olio e cuocile in forno preriscaldato a 180°, per circa 15 minuto o fino a doratura. Servi.
Portion 6 Ingredienti 500 g circa di Pasta a scelta 170 g di Noci 1 pizzico di Pepe Olio evo q.b. Sale q.b. Qualche foglia di basilico Procedimento In una mixer da cucina, poni le noci e frulla, iniziando ad incorporare a filo l’olio, quanto basta per ottenere un crema densa e abbastanza omogena. Aggiungi il pepe, le foglie di basilico, sale a piacere e mescola. Intanto, cuoci la pasta e, quando sarà pronta, condiscila con la crema di noci. Servi.
PATRIZIA SACCENTE
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TARTUFI AL CIOCCOLATO
RAGÙ DI TEMPEH
Portion 12 Ingredienti 65 g di Cioccolato fondente vegan 100 ml di Latte di Cocco in lattina 15 ml di Sciroppo di Acero ½ cucchiaino di Olio di Cocco fuso Cacao amaro in polvere q.b. Procedimento In un pentolino, riscalda il latte di cocco in lattina, insieme allo sciroppo d’acero e all’olio di cocco, mescolando ed evitando che vada in ebollizione. Intanto, taglia il cioccolato fondente in piccoli pezzi, ponilo in una ciotola e versa il composto caldo, mescolando con una spatola per dolci, in modo tale da sciogliere il cioccolato e ottenere un impasto omogeneo.
Fai raffreddare e lascia riposare in frigo per qualche ora, ricoprendo la ciotola con un foglio di pellicola trasparente. Passato il tempo necessario, forma circa 12 palline con l’aiuto di un cucchiaio e falle rotolare nel cacao, quando basta per ricoprirne completamente la superficie. Servi o conserva in frigo.
Portion 6 Ingredienti 150 g di Tempeh 280 ml di Passata di Pomodoro 30 ml di Vino 1 ½ Carota 1 ½ coste di Sedano 1 Cipolla dorata Olio evo q.b. Sale q.b. Procedimento In una pentola, scalda un filo d’olio e soffriggi carota, cipolla e sedano tritati, fino a doratura. Aggiungi il tempeh sbriciolato, sale a piacere e il vino, poi mescola e fai cuocere per qualche minuto. Incorpora la salsa di pomodoro, mescola e fai cuocere per altri 20 minuti, in modo tale che il sugo si addensi. Aggiusta di sale e servi come condimento per pasta o come preferisci.
Cannelloni con crema di zucca DI PATRIZIA SACCENTE
Portion 6 Ingredienti 18 Cannelloni, 1 kg di Zucca, ½ Cipolla, 20 g di Rosmarino fresco, 1 pizzico di Pepe, Olio evo q.b. Sale q.b. Per la Besciamella 240 ml di Latte di Soia al naturale, 1 cucchiaio di 1 cucchiaio di Farina di Riso, 1 cucchiaio di Olio evo, 1 pizzico di Sale
Intanto, prepara la besciamella: sul fondo di una pentola, mescola l’olio e la farina, poi, incorpora il latte a filo, evitando di formare grumi, aggiungi sale a piacere e cuoci a fiamma bassa, girando continuamente per circa 10 minuti o fino a quando la besciamella si sarà addensata. Distribuisci, sulla base di una teglia da forno, uno strato di besciamella, poi posiziona uniformemente i cannelloni farciti con la crema di zucca e ricopri con altra besciamella. Cuoci in forno preriscaldato a 200° per circa 30 minuti o fino a quando la superficie sarà diventata croccante e servi.
Procedimento: In una padella dai bordi alti, scalda un filo di olio e soffriggi la cipolla tritata, fino a doratura. Aggiungi la zucca mondata e tagliata a cubetti, e fai cuocere con rosmarino, pepe e sale a piacere, mescolando e cuocendo per circa 20-30 minuti o fino a quando la zucca sarà perfettamente morbida. A questo punto, schiaccia la zucca con una forchetta, in modo tale da ottenere una crema densa ed omogenea.
PATRIZIA SACCENTE
FOCACCIA RIPIENA DI SPINACI, FUNGHI E PORRI DI PATRIZIA SACCENTE
Portion 6-8 Ingredienti 500 g di Farina di Farro, 300 ml di Acqua tiepida, 15 ml di Olio evo, 12 g di Lievito di Birra, 10 g di Sale, 10 g di Zucchero Per il ripieno 1 kg di Spinaci freschi, 500 g di Porri, funghi q.b., 4 pomodorini, 1 pizzico di Pepe, Olio evo q.b., Sale q.b. Procedimento Poni la farina a fontana su una superficie pulita, insieme al sale. Poi, crea una piccola cavità al centro e aggiungi il lievito sbriciolato, lo zucchero e l’olio, (se preferisci, sciogli il lievito in acqua tiepida). A questo punto, incorpora a filo l’acqua e inizia a mescolare con le mani, fino a formare un impasto liscio, morbido e omogeno. Forma una palla e falla riposare, ricoperta da un panno pulito, per almeno 2 ore o fino a quando avrà raddoppiato il suo volume.
Intanto, prepara la farcitura: in una padella dai bordi alti, scalda un filo d’olio e soffriggi i porri tagliati a rondelle e i funghi, per qualche minuto. Aggiungi gli spinaci, i pomodorini tagliati, pepe e sale a piacere, mescola e fai cuocere per circa 15 minuti o fino a quando gli spinaci saranno appassiti. Passato il tempo necessario, dividi l’impasto in due palle. Ungi la superficie di una teglia da forno, stendi perfettamente una delle due palle e farciscila con il ripieno preparato. Con una mattarello, stendi l’altra palla di pasta, fino a formare un rettangolo sottile e posizionalo sul ripieno. Sigilla i bordi della focaccia, unendo la parte inferiore a quella superiore e bucherella la superficie con una forchetta. Cuoci in forno preriscaldato a 200° gradi, per circa 30 minuti o fino a quando sarà perfettamente dorato. Servi.
PATRIZIA SACCENTE
RICETTE DI PATRIZIA SACCENTE
VELLUTATA DI LENTICCHIE E CASTAGNE Portion 6 Ingredienti 750 g di Lenticchie precotte 225 g di Castagne precotte 2L di Brodo vegetale 3 spicchi di Aglio 25 g di Prezzemolo fresco 1 pizzico di Pepe Olio evo q.b. Sale q.b. Procedimento In una pentola, scalda un filo d’olio e soffriggi l’aglio mondato, fino a doratura, poi aggiungi le lenticchie e le castagne (prive di buccia e tagliate grossolanamente) e fai cuocere per qualche minuto. A questo punto, incorpora il brodo caldo, tanto quanto basta per ricoprire completamente gli ingredienti, e fai cuocere a fiamma bassa per circa 45 minuti. A metà cottura aggiungi il prezzemolo tritato, il pepe e sale a piacere. Frulla tutto con un mixer ad immersione, per rendere la vellutata omogenea, e servi.
W O M A N L A
R U B R I C A
F E M M I N I L E
V E G A N
Una rubrica in cui le protagoniste saranno le donne, donne che sono figlie e madri, casalinghe o in carriera, coraggiose e sensibile, interessanti e particolari, tutte con una personalitĂ differente ma che hanno in comune una cosa: la scelta di entrare a far parte della realtĂ vegan. Ci saranno interviste, racconti, consigli, articoli e ricette interamente dedicati al genere femminile, per creare uno spazio dove confrontarsi, totalmente cruelty-free e ricco di sfumature meravigliose. woman.veg@gmail.com
INTERVISTA
MARA DI NOIA MEDICO VETERINARIO, VEGAN CHEF E SCRITTRICE Chi è Mara? Raccontaci un pò di te.. Sono un medico veterinario e ho scelto per amore questi studi. Ho smesso di mangiare carne quando ho compreso che non potevo mangiare chi amo Una volta smesso di mangiare animali e derivati, mi sono innamorata del cibo vegetale e di tutte le sue infinite combinazioni. Che cosa significa essere donna oggi? E’ molto complesso essere donna oggi e volere tutto, lavoro, figli, famiglia e tempo per le proprie passioni, mantenendo le caratteristiche di accoglienza dolcezza e morbidezza che ci contraddistinguono - per lo meno sono le caratteristiche della donna che desidero essere, senza farsi snaturare da una società dura e poco
accogliente in genere, se non per nulla. Ne parlo nel mio secondo romanzo Vertigine, pubblicato da Milena edizioni nel 2017 Da quanto tempo sei vegana? Ci racconti com'è nata la tua scelta di diventare vegana? Sono vegan da quando sono nate le mie due figlie gemelle, nel 2009. Fino ad allora ho mangiato pesce, ho tolto la carne, il latte e i derivati animali molti anni prima, prima di laurearmi in medicina veterinaria appunto.
Le mie figlie sono nate a 34 settimane, stavano bene e respiravano in modo autonomo, ma in culla termica, la prima volta che le ho viste mi sono sembrate due cuccioli, di tutti gli animali del mondo, e in quel momento ho realizzato che non avrei mai più mangiato animali. In che modo la dieta vegan ha migliorato la tua vita? Ho risolto numerosi problemi di salute togliendo il latte e i derivati, soprattutto un’asma importante PAGINA 41
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che mi accompagnava già da ragazza, e molto velocemente. Ha cambiato la mia vita, certo, ma non solo nei confronti del regno animale, verso cui ho sempre sentito amore, in realtà verso ogni essere vivente, e mi ha reso più sensibile alla sofferenza del nostro prossimo, uomo o animale che sia. Secondo te, In fasi delicate della donna come, l’età fertile, la gravidanza, l’allattamento e la menopausa, la dieta vegan è sufficiente a garantire tutti gli apporti nutrizionali necessari? Il fai da te non è auspicabile, bisogna farsi seguire da specialisti che siano preparati ad accettare queste scelte. A milano questo è possibile. Ora io ho 45 anni e credo di avvicinarmi ad un’altra stagione della vita della donna, e sono sicura che anche in questo periodo la scelta di mangiare vegetale sia aderente alle mie esigenze di donna attiva, mamma e sportiva.
Quali sono i consigli che vorresti dare ad una persona che ha poco tempo a disposizione ma desidera seguire una dieta vegan e naturale? Che non occorre comprare cose strane o di moda, che se ci si affida alle sette categorie di alimenti di cui parlo sempre, anche nei miei corsi di salute alimentare alla funnyvegacademy con simone Salvini, i cereali integrali, le verdure di stagione, i legumi e la frutta, la frutta secca e i semi, i condimenti di buona qualità e gli alimenti fermentati, possiamo cucinare tutte le ricette del mondo divertendoci a tavola e cambiando ricette ogni giorno. Queste sette categorie sono come le sette note, ci permettono di comporre tutta la musica del mondo, some la musica ha bisogno i sette note, ed è meraviglioso questo, no? Cosa non dovrebbe mai mancare dalla dispensa di un vegano? Le sette categorie di cui sopra, perché vegan ci dice
solo ciò che non mangiamo, animali e derivati animali, ma non ci dice nulla su che cosa è necessario per avere una alimentazione sana, che abbia un criterio soprattutto e che sia adatta alla persona per cui è pensata. Sei una donna dalle mille risorse, oltre che occuparti di alimentazione naturale sei una scrittrice. Ti piacerebbe parlarci del tuo nuovo libro? Scrivo per passione da sempre e ho avuto la fortuna di veder realizzato il sogno di scrivere un libro. Addirittura di più… a novembre usciranno in contemporanea il mio terzo romanzo, margini di Libertà, pubblicato da le strade per babilonia, in cui racconto una storia legata ad un gruppo di artisti che viene in Italia dall’inghilterra negli anni ’80 e la loro storia di vita diversa, anche alimentare, e la scienza della felicità, Enea edizioni, in cui sono coautrice con simone Salvini di una ricerca sul cibo vegetale e il benessere psico fisico, perché non vogliamo parlare di cibo fine a se stesso, ma del fatto
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che grazie ala scelta vegetale possiamo essere anche, perché no, più felici. E questo ce lo dice la scienza di questi ultimi nostri anni. Infine, hai un messaggio da dare ai lettori? Cercare di curare la propria salute e il proprio benessere può partire da una scelta alimentare anche piccola: l’importante è provare. Per quanto riguarda il mondo animale i sento di dire che ci siamo evoluti anche grazie ai nostri animali, senza i quali non saremmo ciò che siamo oggi. L’allevamento intensivo e la zootecnia moderna hanno generato un’aberrazione che nel 2018 non ha nessuna ragione di esistere, facciamo una riflessione su ciò che arriva sulle nostre tavole, perche' questo cibo non può farci in nessun modo bene. Da medico posso dire che gli animali sono maltrattati dal punto do volta genetico, alimentare, farmacologico.
Sapere ci permette di scegliere in un modo più libero, è l’unica bussola che abbiamo oggi a disposizione per orientarci tra le mille proposte alimentari, le mode e tutto ciò che ci assorda quotidianamente.
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COLON IRRITABILE E ALIMENTAZIONE Questo argomento è stato appositamente scelto nella rubrica “woman” in quanto questa problematica riguarda principalmente le persone di sesso femminile. Sfortuna? In realtà si parla di genetica… E’ stato condotto uno studio coordinato dal Karolinska Institutet di Solna (Svezia) e pubblicato sulla rivista Gastoenterology. I ricercatori hanno studiato oltre sette milioni di polimorfismi a singolo nucleotide (piccole variazioni del materiale genetico) inoltre novemila persone (svedesi, belghe, olandesi, italiane, e statunitensi) che dichiaravano di soffrire di sindrome del colon irritabile.
ll confronto con le analoghe analisi condotte si ampio gruppo di presone sane utilizzate come controllo ha svelato un possibile coinvolgimento di una variazione genetica a carico del cromosoma 9. Inoltre i ricercatori hannno osservato che la problematica colpiva maggiormente le donne. Si pensa inoltre che gli estrogeni svolgano un ruolo fondamentale in quanto i sintomi del colon irritabile quali gonfiore, alvo alterno e crampi sembrano aumentare proprio durante la fase mestruale. Indicazioni nutrizionali Chi soffre di colon irritabile deve evitare i prodotti contenenti lievito chimico e prediligere quelli contenenti
ARTICOLO DELLA Dott.ssa Lucia Epis Biologa Nutrizionista
lievito madre preferibilmente preparati con farine di qualità; scegliere legumi decorticati ovvero privati della cuticola esterna perché risultano più digeribili, durante la cottura è inoltre possibile aggiungere un pezzo di alga Kombu che serve a ridurre il problema dei gas intestinali, come fonte proteica si possono anche utilizzare i derivati della soia: tofu e tempeh. In fase acuta si sconsiglia l’assunzione di verdure crude prediligendo invece quelle cotte a vapore che risultano più digeribili (carote, zucchine, finocchi, bietole) grazie al minor contenuto di fibre, meglio evitare broccoli, cavoli e cavolfiori che tendono a gonfiare maggiormente.
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OVAIO POLICISTICO ED ALIMENTAZIONE La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale femminile. Si verifica quando le ovaie producono più androgeni rispetto a estrogeni e progesterone, molte donne che sono affette da tale problematica soffrono di problemi di fertilità e presentato irregolarità del ciclo mestruale tali fattori possono portare la donna a soffrire di stati depressivi con se stesse e con il proprio partern. Fortunatamente tale patologia è risolvibile adottando le giuste precauzioni: uno stile di vita adeguato ed un’alimentazione vegetale ne danno gran beneficio.
La cannella oltre ad aiutare la digestione serve a regolarizzare il ciclo mestruale e ad evitare la formazione di cisti. Si consiglia di assumerla tramite decotto o polverizzata sulla frutta cotta (mele cotte con cannella). Ricetta: mele cotte con cannella Procedimento per 1 persona Prendete una mela a piacere, preferibilmente di coltivazione biologica, e ponetela su una teglia provvista di carta da forno. Cuocete per 20 minuti a 180 C°. Aggiungete una spolverata di cannella e servite.
La liquirizia contiene sostanze che regolarizzano l’ovulazione riducendo la formazione degli ormoni maschili responsabili dell’insorgenza dell’ovaio policistico. Si consiglia di assumerla tramite decotto, è sconsigliata in caso di pressione alta. E tra i cibi? I cereali integrali come quinoa, grano saraceno, farro, orzo, segale e avena regolarizzano l’indice glicemico del pasto evitando così un aumento eccessivo del glucosio nel sangue; le donne affette da ovaio policistico presentano spesso insulino-resistenza e pertanto un eccesso di zuccheri nel sangue comporterebbe per loro un innalzamento dei valori glicemici. Si consiglia si assumere ogni giorno
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Quali sono i rimedi naturali consigliati? I semi di lino che grazie al loro contenuto di omega 3 e omega 6, controllano
l’iperproduzione degli androgeni. Si consiglia di assumere giornalmente un cucchiaio da minestra di semi di lino macinati al momento per evitare che si degradino e perdano le loro proprietà.
ARTICOLO DELLA Dott.ssa Lucia Epis Biologa Nutrizionista
CUCINA, ALIMENTAZIONE E LIFESTYLE 100% VEGAN
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