Natürlich schlank e book pdf by natürlich schlank

Widmung Dieses E-Book widme ich meiner Frau, die mit mir diesen Weg der nat端rlich schlanken gegangen ist und wir uns gegenseitig motiviert und unterst端tzt haben. Vielen Dank mein Schatz.

Inhalt Widmung 2 Vorwort 4 Meine Geschichte 6 Warum Diäten nicht die Ursache des Übergewichts bekämpfen sondern nur oberflächlich? 10 Der Jo-Jo-Effekt 12 Was ist Fett und was kann es alles anrichten? 13 Dein Weg zum Zielgewicht 14 BMI messen und Z ielgewicht bestimmen 17 Die 5 natürlichen Regeln der Ernährung 19 Bewegung aktiviert den Geist und Körper! 22 Deine Lebensumstellung 23 Mit der Kombi-Power zum Zielgewicht 26 Essen worauf man Lust hat, jedoch die 5 natürlichen R egeln beachten 34 Dein Erfolgsplan / Die nächsten Schritte 35 Viel Glück 36 Rezepte 37–87

Vorwort Liebe natürlich schlank Leser und Leserinnen Nun beginnt die spannende Reise zu deinem natürlich schlanken Körper. Eine Reise, die dein Leben auf den Kopf stellen wird. Wenn du erst mal einige Wochen dieses Erfolgskonzept praktisch umgesetzt hast, wirst du eines Morgens in den Spiegel schauen, deinen Körper anschauen und dich einfach nur super finden. Deine Körperhaltung, deine Ausstrahlung, dein Aussehen und ganz besonders deine Grundhaltung und Einstellung zum Essen wird sich entschieden verändert haben. Du bekommst wieder Spass neue Klamotten zu kaufen, dich komplett wohl zu fühlen, dein Denken wird sich verändern, deine Verhaltensweisen und – um es konkret auf den Punkt zu bringen, dein ganzes Leben wird sich radikal verändern. Darum ist mein Konzept das ich dir in die Hand gebe keine Diät, sondern eine Lebensumstellung. Das natürlich schlank Konzept habe ich so benannt, weil es auf den Punkt bringt, wie es funktioniert: natürlich - weil du «natürlich» zu deinem Zielgewicht kommen wirst schlank - wenn du diese Methode befolgst wirst du «schlank» und weil wir lernen, was natürlich schlanke Menschen erzählen.

Was dieses E-Book betrifft, so habe ich es auch hier «natürlich schlank» gehalten, schliesslich sollst du hier ja keinen Roman lesen. Das E-Book dient dir zur Information, damit du die «natürlichen Regeln» der Ernährung kennenlernen und für dein Essverhalten anwenden kannst. Dazu gespickt mit Tipps und Tricks, wie du natürlich schlank wirst. Zusätzlich bekommst du 50 Rezepte, die es dir einfacher machen, dich an das Essen zu gewöhnen bis du dein Wunschgewicht erreicht hast; und glaube mir du wirst es mögen und dabei abnehmen.

Meine Geschichte Über mich Meine Geschichte, wie ich bereits 15 kg abgenommen habe, wie ich zu diesem Erfolgskonzept gekommen bin und warum ich natürlich schlank überhaupt in das Leben gerufen habe. Als erstes möchte ich mich kurz vorstellen. Ich bin Marcel Wenk ein Jungunternehmer im Bereich Grafik- und Webdesign. Nein ich bin kein Ernährungsberater, Coach oder Trainer, aber ich habe mich jahrelang mit dem Thema Abnehmen und Ernährung beschäftigt. Dieses Konzept habe ich an mir selbst getestet, sowie an meinen Verwandten und Freunden mit grossem Erfolg. Sonst hätte ich mir kaum die Mühe gemacht und darüber ein E-Book geschrieben. Meine Geschichte 2014 hatte ich noch satte 106 kg auf der Waagenanzeige. Was für meine 1.82 m doch schon ziemlich viel ist. Mit diesen 106 kg hatte ich ernsthafte Schwierigkeiten meine Schuhe zu binden, ohne das mein Bauch nicht in den Weg kam und mir die Luft abstellte. Doch Schlimm war auch wenn ich ein paar Stufen hoch rannte und danach keuchte wie ein Pferd. Was mich noch mehr ärgerte war, dass ich kaum aus dem Bett kam ohne das ich es mit Schwung versuchte. Ohh mein Gott. Das war aber immer noch nicht das, was mich am meisten ärgerte und frustrierte. Am meisten schmerzte mich, dass ich mit meiner Frau nicht mehr in das Schwimmbad gehen wollte. Ich wollte einfach meinen fetten Körper nicht mehr sehen.

Ich begann schon Ausreden zu suchen, dass ich nicht in die Sommerferien musste oder in das Schwimmbad. Ich weiss jetzt nicht, wie es dir geht, aber wenn du dieses E-Book gekauft hast und bis hierher mitgelesen hast, denke ich das auch du unter körperlichen oder emotionalen Schmerzen leidest. Nun möchte ich deinen emotionalen Schmerz noch mehr antreiben, dass du auch wirklich bis zum Schluss «deinem Zielgewicht» durchhältst. Jeder von uns kennt vielleicht diese Situationen oder? Was machte ich wenn ich wieder diesen emotionalen oder körperlichen Schmerz hatte? Na klar, ich ging auf Google und las etwas über Säfte, Pillen, Eiweiss-Shakes oder einfach nur Sport machen bis du schwitzt und nachher dich über einen Eiweiss-Shake beglücken kannst. So war es bei mir jedesmal. Und am Anfang war ja auch alles toll. Ich erfreute mich, dass ich motiviert war und ein teures Fitness-Abo gekauft habe. Ich machte das 1-2 Monate so und nahm auch wirklich ab und bekam mehr Muskeln. Nur mit Krafttraining alleine habe ich es jedoch nicht geschafft. Was machte ich? Ich hörte von vielen, dass sie es mit Metabolic-Balance geschafft haben, wirklich viel abzunehmen. Das ist wirklich eine gute Sache aber auch wirklich sehr hart. Für mich zumindest. Ich machte ein bisschen Dies und Das und nahm auch bei jeder Diät oder Sport ca. 5 kg ab. Jedoch war es mir irgendwann dann doch zu blöd, mühsam oder zu einseitig und ich kam wie-

der in meine alte Essgewohnheit und nahm wieder 5 kg zu und dazu als Bonus noch 2 weitere Kilos darauf. Der Jo-Jo-Effekt ist Sieger und ich der Verlierer. Als ich im Dezember 2014 wieder 106 kg auf die Waage legte, hatte ich so die «Schnauze» voll und wusste, dass ich meine Extrakilos sofort loswerden möchte. Doch wie immer war die Frage: Wie? Schnell googlete ich, bis ich was las über schlanke Menschen. Da kam mir eine Idee, dass ich schlanke Menschen beobachten könnte. Meine Freunde, Arbeitskollegen u.s.w. Genau das machte ich die nächsten Wochen. Eigentlich sah ich kein wirklicher Unterschied zwischen meinem Essverhalten und der meiner Kollegen und Freunden. Bei einem Mittag essen mit einer Arbeitskollegin führte ich ein interessantes Gespräch. Sie erklärte mir, dass ich viel zu schnell mein Essen in mich reinwürgte. Ihr denkt jetzt sicherlich, dass ich falsch recherchiert habe. Glaubt mir «die kleinen Dinge im Leben machen den Unterschied».

Als meine Kollegin mir das sagte war es mir zuerst peinlich, aber ich fragte Sie aus und zog es in mich rein, wie ein Schwamm. Ich fragte Sie über das Essen am Morgen, Nachmittag und am Abend aus. Meine Kollegin lachte und sagte: «Du isst nicht ernsthaft immer zu einer gegebenen Zeit? Ich esse einfach nur dann, wenn ich wirklich hunger habe.» Okay ich notierte mir viel. Und so fragte ich immer weitere Freunde, Kollegen u.s.w bis ich soviel gelernt und zusammen hatte, um mir ein Konzept aufzubauen. Tage und Monate vergingen, bis ich eine gute Struktur gliedern konnte, um nach diesem Konzept «natürlich schlank» anfangen konnte abzunehmen. Heute habe ich noch 90 kg und ich werde noch weitere 5 – 10 kg abnehmen. Mein Ziel ist es ca. auf 80 – 85 kg zu kommen. Das wäre dann zwischen 20 – 25 kg die ich abgenommen hätte. Ist das nicht eine riesen Motivation für dich, denn du kannst es genau mir nach machen. Du musst lediglich alles lesen und meine Regeln/Konzepte befolgen. Natürlich sind nicht alle Menschen gleich. Aber das Prinzip der «5 natürlich schlank Regeln» sind immer die Gleichen. Egal welche Art Typ Mensch du bist.

Warum Diäten nicht die Ursache des Übergewichts bekämpfen, sondern nur immer oberflächlich? Was heisst eigentlich Diät? Die Bezeichnung Diät kommt von griechischen (díaita) und wurde ursprünglich im Sinne von «Lebensführung»/«Lebensweise» verwendet. Die Diätetik beschäftigt sich auch heute noch wissenschaftlich mit der «richtigen» Ernährungs- und Lebensweise. Im deutschsprachigen Raum bezeichnet der Begriff bestimmte Ernährungsweisen und Kostformen, die entweder zur Gewichtsab- oder -zunahme oder zur Behandlung von Krankheiten dienen sollen. Im englischsprachigen Raum wird unter «diet» die alltägliche Ernährungsweise eines Menschen verstanden, unabhängig von gewichts- oder krankheitsbedingten Kostformen. Umgangssprachlich wird der Begriff in Deutschland häufig mit einer Reduktionsdiät (Reduktionskost) zur Gewichtsabnahme gleichgesetzt. Er bildet somit ein Synonym zur Schlankheitskur. (Quelle Wikipedia). Eigentlich wäre das Wort Diät nicht schlecht, weil es um die Lebensführung und Lebensweise geht.

Siehst du, wie die Nahrungs- und Lebensmittelindustrie Geld damit verdient, uns z.B. Milchshakepulver, Eiweisspräperate, Säfte, Pillen u.v.m. unter zu jubeln? Ich möchte nichts schlechtes über Diäten sagen, denn wie bereits gesagt gibt es auch gute Diäten. Leider wird die Ursache des Problems nie angeschaut oder erklärt. Ich habe viele Fehler gemacht und viele Diäten ausprobiert und Fitness-Abos gelöst. Meistens ging ich genau ca. 2 Monate ins Fitness und dann war wieder fertig. Wenn du nicht die Zeit und Lust auf Fitness hast, dann lass es lieber sein. Bewege dich einfach mehr im Alltag. Mit Eiweiss-Shakes habe ich zwar recht schnell abgenommen, aber diese eintönige Trinkerei war nicht mein Ding. Also hörte ich auf, achtete noch ein bisschen auf mein Essverhalten, damit ich nicht zu viel Quatsch, wie Süsses und Chips in mich rein stopfte. Doch lange ging es nicht und ich ass viel mehr als je zuvor, alles Mögliche und dazu noch viel zu schnell. Heute wissen wir, dass wir nicht Schlingen und jeden Bissen gut kauen und geniessen sollten. (Siehe 5 Regeln)

Der Jo-Jo-Effekt Als Jo-Jo-Effekt redet man davon, wenn eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät geschieht. Bei immer wieder wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen, wobei man froh sein kann, dass das neue Endgewicht nicht noch 1–2 kg mehr ist, als das Ausgangsgewicht. Der Jo-Jo-Effekt kann durch gewisse Regeln der Ernährungs- und Lebensgewohnheit vermindert oder sogar ganz vermieden werden.

Was ist Fett und was kann es alles anrichten? Der Körperfettanteil gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Er lässt jedoch keine Rückschlüsse darüber zu, welches Verhältnis zwischen Struktur-/ Bauchfett und Depotfett besteht. Letzteres kann bei erhöhtem Vorkommen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Adipositas mit zu viel «innerem Bauchfett» wurde häufig unterschätzt. Bei massiven inneren Bauchfett steigert das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Wusstest du, dass ca. 75% der Männer und ca. 55% der Frauen übergewichtig sind. Das heisst wenn wir weiter so viel Essen wie bisher, kann es sein das ich an Diabetes erkranke oder eine Herz-Kreislaufstörung bekomme mit Folge eines vielleicht Herzinfarkts. Als ich diese Forschung recherchierte wurde mir erst recht klar, dass ich dringend was unternehmen musste.

Dein Weg zum Zielgewicht

Ich möchte dir an dieser Stelle etwas über die eindeutige Zielsetzung erzählen. Es ist eine eindrucksvolle Erkenntnis, dass alle grossen Anführer aus allen Schichten der Gesellschaft und zu jeder Zeit in der Geschichte ihre leitende Stellung dadurch erlangten, dass sie sich mit all ihren Kräften ein klares Ziel suchten. Die meisten Menschen hatten anfangs wahrscheinlich ein bestimmtes Ziel, doch fast alle weichen von diesem Ziel ab, als sie eine

zwischenzeitliche Niederlage erlitten oder die Hindernisse zu zäh wurden. Ein Verlierer gibt schnell auf, denn sie wissen nicht, dass es eine Regel des Erfolgs gibt. Wusstest du, dass 98 von 100 Personen durch ihr ganzes Leben gehen, ohne jemals etwas erreichen zu wollen, das auch nur annähernd einem klaren höheren Ziel gleicht! (Quelle: aus dem Buch: «Glaube an dich und werde reich» Autor: Napoleon Hill) Mit dieser Erkenntnis möchte ich dich folgendes fragen: Hast du ein klares Ziel und den passenden Plan/Konzept, um deinem Übergewicht für immer lebewohl zu sagen? Bis jetzt wahrscheinlich nicht sonst hättest du kaum dieses E-Book gekauft, ausser vielleicht wegen den vielen kalorienarmen Rezepten. Ein Beispiel: Ich bin von Beruf Webdesigner und Grafiker. Die meisten meiner Kunden haben eine gewisse Vorstellung und eine geniale Idee, wie in etwa ihre Homepage aussehen soll. Das ist der erste Schritt der Zielsetzung! Ein Verlangen! «meine eigene Homepage oder Blog» Der zweite Schritt ist leider der, an dem die meisten meiner Kunden scheitern. Die technische Umsetzung.

Mein Tipp: Bevor du mit meinem Konzept beginnst, solltest du in aller Ruhe deine Augen schliessen und dir in deinem geistigen Auge ein Bild vorstellen, in dem du dich selbst sehen oder vorstellen kannst, wie du schlank aussiehst. Mache das so lange bis du ein sehr grosses Verlangen spürst, das du genau dort hin möchtest. Wenn du kein Verlangen spürst solltest du abbrechen. Es sollte wirklich von dir aus ein Verlangen entfacht werden. Es gibt 2 Grundvoraussetzungen für deine Motivation und Verlangen dieses Konzepts Die eine Grundvoraussetzung ist Schmerz; das du richtig kein Bock mehr hast mit diesem Zustand und Übergewicht zu leben. Das du so ein Antrieb entwickelst, dass du es wirklich packen willst/musst oder die zweite Voraussetzung ist; du entwickelst Freude, ein Gedanke in dem du dich am Ende siehst, wie schlank du bist.

BMI messen und Zielgewicht bestimmen Starten wir nun mit deinem «natürlich schlank» Erfolg. Hast du eigentlich Übergewicht und wenn JA wieviel? Bevor du jetzt voll durchstartest, solltest du prüfen, wieviel Übergewicht du wirklich hast! Ich weiss du möchtest lieber das sein lassen und dich nicht auf die Waage stellen. Nichts desto trotz ist der BMI ein Wert, der dir zirka sagen soll, ob dein Gewicht im gesunden bzw. im gesundheitsgefährdeten Bereich befindet. So berechnest du deinen Body-Mass-Index (BMI) Gewicht : Körpergrösse : Körpergrösse Marcel BMI 06.01.2015 106 kg : 1,82m : 1,82m = 32,00 BMI Marcel BMI 20.03.2015 94 kg : 1,82m : 1,82m = 28,37 BMI Ich halte nicht sehr viel von dem BMI, weil auch der Knochenbau und Muskeln viel Einfluss haben. So sind Profisportler oft in diesem BMI als Übergewichtig einzuordnen. Du merkst ja selber, ob du ein Sportler mit viel Muskeln bist oder eher nicht. 17

BMI Tabellen für Erwachsene ohne u nd mit Altersangabe! Gewichtsklassen

BMI männlich

BMI weiblich

Untergewicht

< 20

< 19

Normalgewicht

20 – 24,9

19 – 24,9

Übergewicht

25 – 29,9

Adipositas Grad 1

30 – 34,9

Adipositas Grad 2

35 – 40

Adipositas Grad 3

> 40

Ihr Alter (Jahre)

normaler BMI

19 – 24

25 – 34

20 – 25

25 – 44

21 – 26

45 – 54

22 – 27

55 – 64

23 – 28

> 64

24 – 29

Aufgabe: Definiere dein Ziel mit Hilfe dieser Tabelle.

Die 5 natürlichen Regeln der Ernährung Regel Nummer 1: Trinke ein Glas Wasser Bevor du etwas essen willst, trinke ein Glas Wasser. Das ist wichtig, damit du wirklich merkst, dass du physischen, also richtigen Hunger hast oder nur ein emotionalen Hunger. Regel Nummer 2: Physischen oder emotionalen Hunger? Wenn du richtigen physischen Hunger hast, esse das, was du Lust hast. Was ich dir hier verraten möchte ist, dass man gar nicht so viel Hunger hat wenn man auf seinen Bauch hört. WICHTIG: Vergiss die Uhrzeit. Der gösste Fehler der Menschen ist: 8 Uhr Frühstück, 12 Uhr Mittagessen, 18 Uhr Abendessen. Halte dich an dein Hungergefühl. Klar gibt es Ausnahmen als Familie etc. Dann ist es wichtig auf die Menge zu achten. Du entscheidest ja selbst bei welcher Mahlzeit dein Hunger am stärksten ist. Ich z.B. brauche fast gar kein Frühstück. Weil ich einfach kein Hunger habe. Viele Leute sagen mir dann, das ist aber nicht gut etc. Aber wenn für mich und meinen Körper das stimmt und ich kein Hunger am Morgen habe, dann ist das völlig Okay. Du musst dich einfach Wohl fühlen, mit dem was du hast und isst. Ich höre nur noch auf mein Bauch. Wenn er knurrt, dann habe ich auch oft Hunger. Trotzdem als Test ein Glas Wasser vorher trinken. 19

Hast du aber emotionalen Hunger z.B. du amüsierst dich vor dem TV oder in netter G esellschaft und du bekommst solche Gelüste auf «diese Chips oder Kekse», dann mache kurz die Übung in dem du dir wieder dein Zielbild natürlich schlank vorstellst. Entwickle wieder den Drang dein Ziel zu erreichen oder denke an diese 5 natürlichen Regeln (Regel physisch oder emotional). Lerne die Regeln auswendig. Ich mache beides. Meistens reicht schon an die Regeln zu denken. Es sollen keine Aufgaben für dich sein, sondern wirklich ein Teil deines Lebens werden. Diese Regeln sind für die natürlich schlanken Menschen völlig normal. Regel Nummer 3: Kaue sehr gründlich Iss langsam und kaue sehr gründlich. Dein Darm und Verdauung werden es dir danken. Die meisten von uns rennen von einem Termin oder Meeting zum anderen. Das heisst: Wer schlingt hat grössere Stücke zu Verdauen und zur Folge je nachdem Verstopfung. (Tipp: Leisamen oder Eiweissbrot/Proteinbrot essen) Regel Nummer 4: Geniesse das Essen Während dem Essen solltest du mal die Gabel und Messer hinlegen und die Zeitung lesen oder rede mit deinem Partner, Freunde oder wer auch immer mit dir zusammen sitzt. Viele Schnellesser reden mit vollem Mund oder essen so schnell, dass in knapp 5 Minuten der Teller leer ist. Geniess das essen und das Leben. Regel Nummer 5: Höre sofort auf zu essen, wenn du satt bist Viele kennen sicher noch diese Ammenmärchen: «wenn du den Teller leer ist, gibt es Morgen schönes Wetter» «wenn du leer isst, dann bekommst du was Süsses» «andere Menschen auf diesem Planeten haben nichts zu essen, darum bitte leer essen» und viele viele weitere. 20

Diese Märchen wurde mir zum Teil als Kind erzählt und so wurde das von Generation zu Generation weitergegeben. Das brennt sich so tief in einen rein, dass wir in unserem Alter immer noch unbewusst oder bewusst diese Sprüche befolgen. BITTE hört sofort mit diesem Quatsch auf. Wenn du satt bist schmeiss das essen weg oder mache es in eine Tupperware, um am nächsten Tag den Rest zu essen. Bei uns war es oft so, dass wir etwas in eine Tupperware reingemacht haben und dann nach einigen Tagen alles entsorgen konnten. Heute schmeisse ich es oft weg, weil gekauft hast du es sowieso. Tipp: Kocht einfach weniger. Nach einigen Wochen mit diesen Regeln, pendelt sich die Menge ein. Wenn du es schaffst, nur dann zu essen, wenn du wirklichen Hunger hast und aufhören kannst, wenn du angenehm gesättigt bist, stellt sich der Erfolg auch ein. Ich persönlich tendiere dazu, viel zu lange zu warten bis wir essen um dann fast mit total leerem Bauch die Mahlzeiten hinunterzuschlingen. Das ist Mangel pur und eine schlechte Angewohnheit. Folgende Tabelle soll dir helfen, damit du in deinen Flow kommst wann dein Hunger ideal ist um zu essen und wann du aufhören solltest. Hunger

Satt

körper ist schwach

übersättigt (Übel)

ausgehungert

total übersättigt (blähbauch)

grossen Hunger

stark übersättigt (Vollegefühl)

Hunger

Leicht übersättigt

ein wenig Hunger

ideal angenehm gesättigt

neutral

leicht gesättigt

kein Hunger

ungesättigt 21

Bewegung aktiviert den Geist und Körper! Von dem Bürostuhl/Sofa raus an die frische Luft. Baue in deinen Tag mehr Schritte ein. Falls du wie ich nur ein Bürogummi bist, dann nimm auch mal die Treppe z.B. in den 3. Stock, anstatt den Lift. Deine Muskeln werden es dir danken. Denn wer abnehmen will muss auch seine Muskeln ein bisschen aktiv halten. Falls du so demotiviert bist, denke an dein Zielbild, in dem du schlank aussiehst und mit voller Leichtigkeit in den 3. Stock rennst und nachher einfach weitergehst als wer nichts gewesen. Schöner Anblick, nicht wahr. Ich möchte, dass du deine Kondition ein wenig aufbaust. Du musst nicht Sport machen, nur laufen gehen oder wie bereits gesagt mal ein paar Schritte mehr machen als sonst. Mein Glück ist, dass wir Hunde haben. Vorher ist meine Frau oft alleine mit den Hunden Gassi gegangen. Heute gehe ich auch mit, weil ich mein Ziel 25 kg abnehmen erreichen will und weil Sauerstoff dein täglicher Begleiter sein sollte. Menschen sind keine Sitzvögel sondern Wandervögel. =) Wir sind nicht gemacht um nur zu sitzen und zu liegen. Der Mensch war schon immer ein Läufer.

Deine Lebensumstellung Jetzt gehts richtig los. Ich möchte dir nun eine «Diät» vorstellen, mit der ich kombiniert mit den 5 natürlichen Regeln in nur 3 Monaten 15 kg abgenommen habe. Ohne Sport Ohne zu Hungern Ohne jeden Tag mein Essen zu wiegen Ohne Kalorien zu zählen und ohne sich einseitig und ungesund zu ernähren Bevor du jetzt denkst: NEIN jetzt spricht der doch noch von einer DIÄT, obwohl er gesagt hat: «Abnehmen ohne Diät». Ich möchte zu dir einfach ehrlich sein und dir erklären, dass du zuerst diesen 5 natürlichen Regeln grosse Beachtung schenken solltest, denn mit diesen kannst du dein Zielgewicht erreichen und auch halten. Mir war es einfach zu langsam mit den Regeln «nur» abzunehmen. Ich bin jemand der keine Geduld hat und ziemlich schnell Resultate sehen möchte. Darum habe ich dieses Konzept erstellt, mit der ich wirklich 15 kg in 3 Monaten abgenommen habe. Diäten sind nicht von Grund auf schlecht, nur wenn man sich einseitig ernährt und die 5 natürlichen Regeln nicht beachtet, dann wird man vom Jo-Jo-Effekt garantiert verfolgt.

Ein Beispiel: Nehmen wir mal an du machst eine Saftkur. Irgendwann hat dein Körper sich an diese Säfte gewöhnt und braucht etwas anderes. Bei diesen Diäten nimmt man sicherlich ab, nur darf man die nur 1-2 Wochen machen und dann ist fertig. Was passiert, du bist wieder in deinem alten Essverhalten. Kennst du die Kalorien zählen Diät. Also Spass ist für mich was anders, vorallem wenn man noch als Geschäftsführer von einem Meeting zum anderen rennt. Wie soll das bitte gehen? Ich verwende für meine «Diät» ein anderes Wort, da dieses Wort «Diät» von allen immer als etwas sehr negatives bezeichnet wird. Für mich ist meine «Diät» eine «Lebensumstellung». Willst du den Jo-Jo-Effekt jetzt und heute für immer begraben? Willst du dein Leben selbst bestimmen? Willst du deinem Körper «dein Zielgewicht» schenken, welches er verdient hat? Wenn ja, dann denke an die 5 natürlichen Regeln und du wirst alleine mit diesen Regeln ca. 1 – 2 kg im Monat abnehmen ohne das du an deiner Ernährung gross was umstellen musst. Allerdings solltest du gewisse Lebensmittel meiden.

Diese Lebensmittel solltest du eher meiden Der Mensch benötigt kein Weissbrot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Süssigkeiten, Süssgetränke mit Zucker u.s.w.. Ca. 1.5 – 2 Liter Wasser wäre ideal. Falls man nicht nur Wasser trinken möchte oder kann, darf man auch Cola Zero etc. trinken. 24

Das wichtigste ist wirklich diese 5 natürlichen Regeln zu beachten. Die Hauptursache ist doch die, dass die meisten von uns einen emotionalen Hunger haben. Z.B. durch Stress, Angst, Nervosität und wenig Schlaf. Natürlich gibt es auch einige wie ich die durch Gewohnheit Essen. Das Schlimme daran ist aber: wenn man am Abend warm gegessen hat, braucht es dann noch ein Eis, Kuchen oder Kekse zum Fernsehen? Eher nicht, denn das ist eine schlechte Angewohnheit. Denn Hunger hat man nach einer Mahlzeit sicherlich nicht.

Die 5 natürlichen Regeln perfekt kombiniert Wie bereits erwähnt wirst du, falls du unsere Regeln befolgst ca. 1–2 kg monatlich abnehmen. Das ist doch schon einiges. Falls du eher schneller dein Zielgewicht erreichen willst, dann habe ich die ultimative Lösung gefunden. Kombiniere deine beste Diät mit den 5 natürlichen Regeln. Mit deine beste Diät meine ich, dass du mit einer Diät arbeiten sollst, in der du schon grosse Erfolge hattest, aber nie halten konntest. oder du gehst den selben Weg, wie ich ihn gegangen bin und nochmals: 15 kg in 3 Monaten habe ich abgenommen. Ich verspreche dir du wirst höchstens wenn überhaupt die erste Woche leiden.

Mit der Kombi-Power zum Zielgewicht Wähle zwischen diesen 2 Varianten: Bei Variante 1 ernährst du dich sehr viel mit Eiweiss und bei der Variante 2 nur mit Eiweiss und Gemüse. Variante 1: Ernähre dich die erste Woche, 6 Tage mit Eiweiss (siehe Tabelle für Eiweiss-Tage). Nach diesen 7 Tagen sollst du immer abwechseln zwischen 1 Tag nur Eiweiss und der andere Tag Eiweiss mit Low-Carb-Produkten (Siehe Tabelle für Low-Carb-Tage). Falls du mal findest du hast keine Lust auf nur Eiweiss, kannst du auch mal 2 Low-Carb-Tage am Stück machen. Natürlich solltest du dann auch 2 Eiweiss-Tage am Stück durchführen. Oder innerhalb dem gleichen Tag Morgen z.B. nur Eiweiss und Mittag mit Kohlenhydrate und Abends wieder nur Eiweiss. Am besten mal versuchen, was für dich besser passt. Ich habe die Variante 1 gewählt, denn die war optimal für mich. Ich habe jeden Tag gewechselt zwischen «komplett Eiweiss-Tagen und Eiweiss mit Low-Carb-Tagen. Gewichtsabnahme im Monat: ca. 3 – 5 kg Variante 2: Ernähre dich nach der Tabelle, Spalte Low-Carb-Tage dazu immer Eiweiss bis du dein Ziel erreicht hast. Gewichtsabnahme im Monat: ca. 2 – 4 kg

Für Eiweiss-Tage Brot Eiweissbrot (Proteinbrot) Fisch / Meeresfrüchte Austern Barsch Calamares (nicht frittiert) Gambas Garnelen Geräucherter Lachs Hecht Hering Herzmuscheln Hummer Jakobsmuscheln Kabeljau Krabben Lachs Lachsforelle Makrele Muscheln Räucherforelle Räucherlachs Rochen Rotbarsch Sardinen Scampis Scholle Schwertfisch Seehecht Seeteufel Shrimps Steinbutt Thunfisch Zander

Milchprodukte / Käse / Eier Buttermilch (bis 1,5%) nur 1 Fruchtjoghurt pro Tag (z.B. Erdbeerjoghurt etc.) kein TamTam, Pudding etc. Magerquark Milch (bis 1.5%) Naturjoghurt Sojamilch Frischkäse mager Harzer Käse Kefir (fettarm) Körniger Frischkäse Gruyerzer Appenzeller Parmigiano reggiano Tofu Hühnereier Wachteleier

Fleisch / Geflügel Bresaola Bündnerfleisch Ente ohne Haut Filetsteak Gämse Geflügelleber Geflügelmortadella (sehr selten) Geflügelwurst (sehr selten) Hirsch Huhn Kalbsschnitzel Kalbskotelett Kochschinken Lammfleisch (Filet, Hals. Nacken, Leber) Leber vom Kalb, Geflügel Nieren vom Kalb

Fleisch / Geflügel Parmaschinken (zusätzliches Fett nicht essen) Perlhuhn Poularde (ohne Haut) Pute Putenschnitzel (nicht paniert) Reh Rindertatar Rindfleischsteak Roastbeef Rumpsteak Schweinebraten (Mager) Schweinefilet Schweinefleisch (wenig fett) Strauss Taube Truthahn Truthahn-Schinken Wachtel Wildschwein Zunge vom Lamm Zunge vom Kalb

Für Low-Carb-Tage Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze Artischocken Aubergine Austernpilze Bambussprossen Blattspinat Blaukraut Blumenkohl Brechbohnen Brokkoli

Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte Champions Chicorée Chinakohl Cornichons (Gewürzgurke) Dill Eisbergsalat Endiviensalat Feldsalat Fenchel Fisolen/Grüne Bohnen/Zuckererbsen Frühlingszwiebeln Gartenkresse Grünkohl Gurke Hülsenfrüchte Kapern Karotte Kohlrabi Kohlsprossen Kopfsalat Kürbis/Gartenkürbis/Speisekürbis Lauch Paprika/Pfefferoni (Süße) Pilze Polenta Radicchio Radieschen Rettich Rhabarber Rote Beete Rosenkohl Rotkraut Sauerkraut Schalotte Sellerie Sojabohnen

Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte Sojasprossen Spargel Spinat Steckrübe Steinpilz Tomate Weisskraut Zucchini Zwiebel

Gewürze für alle Tage Kräuter / Gewürze / Brühen Agar Algen Anis Aroma (ohne Zucker) Basilikum Bouillons Brühe (fettreduziert) Paprika (scharf) Essig Estragon Gemüsebrühe Ingwer Kakao (stark entölt) Knoblauch Koriander Kümmel Maisstärke Meerrettich Minze

Kräuter / Gewürze / Brühen Muskatnuss Nelke Paprika (scharf) Petersilie Pfeffer Rosmarin Salz (mässig) Senf Sesam Soja, Sojasosse Tomatenmark Vanille Zimt Zitrone Zitronengras Zwiebel (frisch und getrocknet)

Viel trinken! Prost! Getränke Active02 Cappuccino, (Milch, ohne Zucker) Cola light Cola Zero Fanta Zero Kaffee, Espresso (ohne Zucker) Sprite Zero Tee (ohne Zucker) Wasser (optimal)

Du fragst dich sicherlich, wo die Früchte auf der Lebensmittel-Tabelle sind. Das Problem ist: sehr viele Früchte haben einen enormen Fruchtzuckergehalt. Falls du jedoch ab und zu eine Frucht essen möchtest empfehle ich dir Zitrusfrüchte, Apfel, Birnen und Beeren. Während der Eiweisswoche sollte darauf verzichtet werden, sowie an den Eiweiss tagen. Ganz viel Zucker haben Bananen und Trauben. Die sollten auf jedenfall vermieden werden. Am Tag 7, in dem du Essen darfst, was du willst ist es erlaubt. Am wichtigsten ist auch hier wieder, dass du die 5 natürlichen Regeln befolgst.

Essen worauf man Lust hat, jedoch die 5 natürlichen Regeln beachten Ein Tag pro Woche sollte man sich was gönnen. Das heisst konkret: Nudeln, Reis, Kartoffel oder normales Brot kannst du an diesem Tag essen, jedoch sollten auch da die 5 Regeln beachtet werden. Das Schlingen und die Menge sind da meistens das Problem. Ich spreche aus eigener Erfahrung. =) Nach ein paar Wochen hat man selbst am Schlemmertag nicht mal so grossen Hunger auf diese Leckereien. Man muss aber wirklich nicht achten, was man isst. Ich und meine Frau hatten diesen Tag meistens Sonntags gemacht. Und am Montag wieder mit einem Eiweiss-Tag weiter gemacht. So kommt man in den Rhythmus. Ich betone in diesem E-Book schon die ganze Zeit die 5 Regeln. Diese sorgen später dafür, dass du dein neues Zielgewicht auch halten kannst. Das Hauptziel sollen diese 5 Regeln sein, wie das Zähne putzen jeden Tag. «Man macht es einfach» Genau so sollte es auch mit dem Umdenken des Essverhaltens sein. Besonders habe ich mich an die Regel: Nur dann essen, wenn man wirklich richtigen Hunger hat gehalten. Ich war erstaunt wie oft ich früher Quatsch nebenbei in mich rein stopfte.

Dein Erfolgsplan / Die nächsten Schritte 1. Lege dein Zielgewicht fest und überlege gut, ob du wirklich ein brennendes Verlangen hast um abzunehmen! 2. Wähle dein Weg, mit welchem Konzept du beginnen willst Weg 1: 1 Turbowoche mit nur Eiweisstagen, danach abwechselnd mit Low-Carb-Tagen, Weg 2: Der Weg mit nur Low-Carb Lebensmitteln und Eiweiss. (WICHTIG 5 natürlichen Regeln immer einhalten) oder Weg 3: Du möchtest essen wie vorher aber mit unseren «5 natürlichen Regeln» der Ernährung arbeiten? Diese Fragen musst du dir stellen, damit du dein Plan/Konzept durchziehen kannst. 3. Messe dein Gewicht / BMI (danach bitte nur einmal pro Woche messen) 4. Halte dich immer an die 5 natürlichen Regeln 5. Stelle dir vor dem Schlafen gehen vor, wie du aussehen wirst, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast. Mit welcher Leichtigkeit du durch die Gegend gehst. 6. Nutze die Bewegung / z.B. mehr Treppen laufen 7. Melde dich, kurz bevor du dein Ziel erreicht hast 8. Mach Vorher-Nachher-Bilder 35

Viel Glück Wie bereits im Vorwort erwähnt habe ich dieses E-Book schlank gehalten. Mehr gibt es nicht mehr zusagen, als dir viel Spass und viel Glück auf deinem Weg zum natürlichen schlanken Körper zu wünschen. Wenn du den gleichen Weg gehen willst wie ich, dann musst du die Eiweisswoche und nachher abwechselnd mit Low-Carb-Tagen wählen. Es ist schwieriger als es aussieht. Für mich und meine Probanden haben alle mit dieser Kombination am effektivsten abgenommen. Als Bonus und Motivation habe ich dir noch gesamt ca. 50 Eiweiss- und Low-Carb-Rezepte bereitgestellt. Und das beste ist, es sind auch Rezepte für den Alltagsgebrauch dabei, z.B. während der Arbeit. Über eine Kundenmeinung auf www.natürlich-schlank.ch/kundenmeinungen würde ich mich sehr freuen Viel Glück und Ciao Dein Marcel

3-Minuten-Ei mit Eiweissbrot 1 – 2 Eier ca. 2 Scheiben Eiweissbrot/Proteinbrot Die Eier in einem Topf mit Wasser füllen und erhitzen. Sobald das Wasser kocht, den Timer-Stoppuhr auf 3 Minuten stellen. Nach 3 Minuten das heisse Wasser abschütten und mit kaltem Wasser abspülen. Nun servieren. Das Ei oben auf brechen und dann auf das Eiweissbrot tropfen lassen.

Eiweissbrot zum selber Backen 4 grosse Eier 150 g Magerquark 50 g gemahlene Mandeln 50 g geschrotete Leinsamen 2 EL Weizenkleie 1 EL Mehl ½ Päckchen Backpulver ½ TL Salz 20 g Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne Die Eier mit dem Magerquark mischen. Das Mehl, Backpulver, Leinsamen, Mandeln, Weizenkleie und Salz unter die Eierquark Masse geben und richtig kneten. Danach den Teig abgedeckt ca. 10 Minuten ruhen lassen. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform-Blech geben und die Sonnenblumenkerne oben aufs Brot geben. Evtl. das Brot noch mit Wasser einstreichen, damit das Brot knuspriger wird. Das Brot bei ca. 150 Grad Umluft auf der mittleren Schiene 40 – 45 Minuten backen.

Belegtes Eiweissbrot mit Schinken 8 Scheiben (Kochschinken, Trockenfleisch) ca. 2 Scheiben Eiweissbrot/Proteinbrot Ideal bei der Arbeit. Eiweissbrot mit Trockenfleisch, Kochschinken oder was Ihnen von der Tabelle am meisten entspricht. Falls Sie gerne Butter auf das Brot streichen möchten, sollten Sie lieber Magerquark nehmen.

Belegtes Eiweissbrot mit Käse

Weich- oder Hartkäse bereitstellen ca. 2 Scheiben Eiweissbrot/Proteinbrot Ideal bei der Arbeit. Eiweissbrot mit Sbrinz garnieren oder was Ihnen von der Tabelle am meisten entspricht. Falls Sie gerne Butter auf das Brot streichen möchten, sollten Sie lieber Magerquark nehmen.

Lachsbrötchen 1 Becher Naturjoghurt 1,5% Fettanteil 1 Becher Magerquark Kräuter wie Dill oder was dir schmeckt Salz, Paprika wenig Senf evtl. Milch geräucherter Lachs Den geräucherten Lachs mit dem Mixer oder Pürierer zerkleinern und in eine Schüssel geben. Joghurt mit dem Magerquark verrühren und mit den Kräutern verrühren. Den Lachs dazugeben und mit Salz, Paprika und Senf abschmecken und evtl. mit etwas Milch verdünnen. Et voilà ein wunderbares Lachsbrötchen. Für die schnelle Variante: Geräucherter Lachs auf das Eiweissbrot legen fertig. Wenn es zu trocken sein sollte ohne «Butter» Nimm als Ersatz immer Magerquark oder Naturjoghurt.

Thunfischbrötchen 1 Becher Naturjoghurt 1,5% Fettanteil 1 Becher Magerquark Kräuter wie Dill oder was dir schmeckt Salz, Paprika wenig Senf evtl. Milch Thunfisch im eigenen Saft Den Thunfisch mit dem Mixer oder Pürierer zerkleinern und in eine Schüssel geben. Joghurt mit dem Magerquark verrühren und mit den Kräutern verrühren. Nun den Thunfisch dazugeben und mit Salz, Paprika und Senf abschmecken und evtl. mit etwas Milch verdünnen. Et voilà ein wunderbares Thunfischbrötchen. Für die schnelle Variante: Thunfisch auf das Eiweissbrot legen fertig. Wenn es zu trocken sein sollte ohne «Butter» Nimm als Ersatz immer Magerquark oder Naturjoghurt.

Rührei Klassisch 2 Eier 8 EL Milch Salz und Pfeffer Eier, Milch und Gewürze mit einem Schneebesen in Schüssel verquirlen. Ein wenig mageren Butter in Pfanne erhitzen. Mischung zugeben und bei kleiner Hitze stocken lassen. Ab und zu vorsichtig am Pfannenboden entlang rühren, bis das flüssige Ei cremig ist. Bitte beachten: Das Rührei soll nie braun werden, da es dann trocken wird! Man kann vieles mit dem Rührei kombinieren: Fisch, Fleisch, Käse.

Rührei mit Schinken 2 Eier 8 EL Milch Salz und Pfeffer 1 kleine Zwiebel Eier, Milch und Gewürze mit einem Schneebesen in Schüssel verquirlen. Danach eine kleine Zwiebel würfeln und mit ca. 1 EL mageren Butter dünsten nicht bräunen. 30 g Kochschinken würfeln und Grundmischung (Eier) dazugeben und bei kleiner Hitze ziehen lassen. Ab und zu vorsichtig am Pfannenboden entlang rühren, bis das flüssige Ei cremig ist. Bitte beachten: Das Rührei soll nie braun werden, da es dann trocken wird! Eine Gewürzgurke würde alles noch mehr aufpeppen.

Quarksch端ssel 1 kleiner Becher Magerjoghurt 1.5% Fett 1 halber Becher Quark 2 EL Hafer-, Weizen- oder Dinkelkleie Milch 1.5% Fett Joghurt und Quark in einer M端slischale mischen etwas Milch dazugeben. Kleie dazugeben und vermischen. Fertig ist der gute Start am Morgen. Ideales Fr端hst端ck bei der Arbeit.

Hüttenburger 1 Becher Hüttenkäse mit Schnittlauch 3 – 4 Scheiben Eiweissbrot Hüttenkäse aufs Brot streichen und verteilen. Ideales Mittagessen bei der Arbeit.

Pouletsalat garniert 1 Pouletbrust 3 Eier 1 Mozarella Pouletgew端rze Pouletbrust scharf anbraten oder grillieren, Salatsauce kreieren (ohne Mayo) magerquark anstelle Mayo nehmen. Mozarella zerkleinern, Eier zerkleinern. Poulet in kleine St端cke schneiden und dazugeben. Fertig ist der Pouletsalat garniert. Nat端rlich kann man das Gleiche mit anderem Fleisch zubereiten.

Hackfleischbrötchen 150 g Hackfleisch 2 – 3 Scheiben Eiweissbrot 1 kleine Zwiebel Gewürze Hackfleisch anbraten, Zwiebeln würfeln und in Pfanne mit Hackfleisch erhitzen. Hackfleisch würzen nach Geschmack. Danach Fleisch in eine Schale geben und langsam auf das Eiweissbrot legen. Ich habe es versucht als Burger zu formen, wird leider schwierig =). Besser mit Messer und Gabel essen. Vorallem hat man dann 2 oder 3 Brötchen vor sich liegen. Das Eiweissbrot habe ich schmecken gelernt.

Hackfleischpfannle 400g mageres Tatar ca. 120g Joghurt max. 1,5% Fett 2 Frühlingszwiebeln Salz und Pfeffer Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und in einer Pfanne mit dem Hackfleisch ohne Öl scharf anbraten. Nach ca. 4-5 Minuten mit Gewürzen abschmecken, Joghurt zugeben, umrühren und nach Geschmack kurz aufkochen.

Saltimbocca 2 dünne Putenschnitzel (á 100 – 125 g) 2-4 Scheiben Putenschinken 2 grosse frische Salbeiblätter Zahnstocher Salz, Pfeffer, Paprika Gewürze nach Wahl 1 EL Olivenöl Fleisch platt klopfen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und weiteren Gewürzen nach Wahl. Alles dünn mit Olivenöl bestreichen, Salbeiblatt darauf legen, den Schinken darüber legen und mit Zahnstocher befestigen. Das Ganze in der Pfanne von beiden Seiten anbraten. Alternativ auch auf dem Grill.

Fleischbällchen 250g mageres Rinderhackfleisch 1 Ei 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehen Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Senf 2 EL Haferkleie Zwiebeln und Knoblauch kleinhacken. Alle Zutaten miteinander vermischen, würzen und in kleine Frikadellen formen. Eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl ausreiben, erhitzen und die Frikadellen von beiden Seiten knusprig anbraten. Tipp: Falls du mehr machen möchtest, wäre es auch gut um mitzunehmen zur Arbeit.

Pouletauflauf Gemüsebrühe 150g Hühnerbrustfilet ½ EL Tomatenmark 100ml Milch 100g magerer fettfreien Rohschinken Die Pouletbrustfilets in 4 -5 cm dicke Streifen schneiden, mit rohem Schinken umwickeln und in eine Auflaufform legen. Gemüsebrühe aufkochen, Tomatenmark unterrühren und Milch dazugeben. Sauce über die Pouletbustfilets geben und ab in den Backofen Umluft 180° ca. 45 min

Eiweiss-Rezepte für Mittag- und Abendessen mit Fisch und Meeresfrüchten Crevetten-Spiess (2 Portionen) 500 g Crevetten/Garnelen 2 Chilis 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 8 Holzspiesse Die Chilis in feine Scheiben schneiden, die Knoblauchzehe schälen, klein schneiden und mit dem Öl und Crevetten in eine Frischhaltefolie gut einwickeln und darin mind. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Die Frischhaltefolie öfters drehen, damit auch wirklich alle Seiten schön durchziehen können. In der Zwischenzeit die Holzspiesse wässern und nachher auf jeweils 2 Spiesse die Crevetten aufziehen. Die Garnelenspiesse von beiden Seiten knusprig anbraten.

Fischburger 1 Packung ger채ucherte Forelle 2 Scheiben Eiweissbrot Magerquark Wenn es nicht zu trocken ist ein bisschen Magerquark auf das Eiweissbrot schmieren und dann die ger채ucherte Forelle darauf legen und die zweite Scheibe noch oben darauf. Perfekt f체r die Arbeit.

Thunfisch Muffins 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 2 Eier 2 EL fettarmer Quark Salz, Pfeffer, 1 TL Schnittlauch 1 Muffins Silikon Form Backofen auf 180°C vorheizen. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Schnittlauch waschen und klein hacken. Die Masse gleichmässig in 6 Muffins Förmchen verteilen. In dem vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 30 min backen.

Lachssalat 250 g Räucherlachs 6 Cornichons mit ein bisschen Flüssigkeit vom Glas (ca. 1–2 EL) 1 rote Zwiebel Öl Essig ½ EL Senf Pfeffer Schnittlauch Lachs, Cornichons, Schnittlauch und Zwiebel klein schneiden. Alles in eine Schüssel geben und mischen. Cornichons Flüssigkeit, Öl, Essig, Senf, und Pfeffer mit dem Schneebesen verrühren und anschliessend über den Salat giessen. Danach ca. 15 Minuten ziehen lassen.

Forelle im Ofen 1 Forelle (Forelle nach Belieben) Zwiebel Lauchzwiebel Petersilie Estragon Salz und Pfeffer Die Forelle waschen und auf eine mit etwas Öl eingestrichene Alufolie legen. Die Forelle gut salzen und pfeffern. Die Zwiebel und die Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden und auf die Forelle legen. Mir Petersilie, Estragon und Kurkuma würzen. Die Alufolie gut schließen und am besten in eine Auflaufform geben und den Fisch bei 190 Grad 35 Minuten garen. Dazu ist immer eine Scheibe Eiweissbrot ganz gut…

Belegtes Eiweissbrot mit Käse

Eiweiss-Rezepte Vegetarisch Curry-Eierbrötchen 2 harte Eier Curry, Salz 1 TL Magerquark 1 TL Senf 2 Scheiben Eiweissbrot Die harten Eier in eine Schüssel geben und mit einer Gabel verdrücken bis es richtig vermatscht ist. Dazu den Magerquark, Senf und Gewürze beigeben und weiter verdrücken und vermischen. Danach auf das Brot legen und schön verteilen. Vielleicht mit der Gabel an das Brot drücken. Nach Belieben am Schluss nochmals mit Curry würzen.

Minestrone 750 g grüne Bohnen (tiefgekühlt) 750 g Suppengemüse (tiefgekühlt) 750 g Rosenkohl (tiefgekühlt) 2 EL Tomatenmark je nach Geschmack etwas Essig Oregano, Cayenne Pfeffer, Pfeffer 1 Liter Gemüse Brühe 500 g Quark oder Hüttenkäse Bei frischem Gemüse: waschen, ggfs. schälen und in mundgerechte Stücke teilen. Sonst alle Zutaten gut kochen lassen bis es bissfest ist. Bevor man serviert noch 500 g Quark oder Hüttenkäse untermischen.

Gefüllte Peperoni Vegi 150 g Tofu 3 grosse Peperoni 150 g Champignonpilze 2 Tomaten 1 Zwiebel Salz, Pfeffer und Knoblauch Die Peperoni waschen und vorsichtig den Deckel entfernen (Deckel behalten) und das Innenleben wie Kernen etc. entfernen. Tofu, Zwiebel, Champignons, Tomaten und den Knoblauch in feine Stücke schneiden. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und daran als Erstes die Zwiebeln kurz anbraten und dann nach und nach den Knoblauch, die Tomaten und die Pilze dazugeben. Sobald alles gut angebraten ist, die Peperoni mit der Masse füllen und den Deckel wieder drauf legen. In eine feuerfeste Form geben und bei ca. 200 C° 15 – 20 Minuten backen lassen.

Tofuburger 250 g Tofu 1 grosse Zwiebel 250 g Brokkoli 3 EL Haferkleie 2 Eier Salz, Pfeffer und Senf Den Tofu, Brokkoli und die Zwiebel sehr fein schneiden und zusammen in eine Sch端ssel geben. Die Eier und die Haferkleie dazubringen, mischen bzw. kneten und mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken. Aus der Masse kleine (Frikadellen, Burger) formen und in einer beschichteten Pfanne anbraten.

Low-Carb-Rezepte zum Frühstück Zucchini Rührei mit Schinken 4 Eier 1 Zucchini 100 g Kochschinken Salz, Pfeffer, Kräuter Etwas Öl Den Kochschinken und die Zucchini in kleine Stücke schneiden und in einer beschichteten Pfanne anbraten. Die Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken und mit in die Pfanne geben.

Joghurt mit Apfel 1 Apfel 1 kleinen Becher Naturjoghurt Den Apfel waschen und Kerngehäuse entfernen. Das Fruchtfleisch in feine Stücke schneiden oder in den Joghurt raspeln. Zum trinken geniesse ich oft einen Grüntee. Übrigens ideales Frühstück bei der Arbeit. Wichtig: Bitte keine Bananen und Trauben. (Hoher Zuckergehalt)

Erdbeer-Smoothie 1 Portion Erdbeeren 2 dl Milch oder Sojamilch Die Erdbeeren putzen, in grobe St端cke schneiden und im Mixer zerkleinern. Die Milch dazugeben und alles zusammen mixen. Prost. Mein Tipp: Nat端rlich kannst du ein Smoothie auch mit Himbeeren, Apfeln oder Mangos machen.

Gurkenbrötchen 1 Salatgurke bereit legen 2 – 3 Scheiben Eiweissbrot 1 EL Magerquark Salz Die Gurke in z.B. 5 Rädchen schneiden, den Magerquark auf das Brot streichen und vielleicht ein bisschen würzen. Danach die 5 Rädchen Gurke auf das Brot belegen. Ideal bei der Arbeit. Lässt sich auch gut mit Schinken, Bünderfleisch etc. ergänzen.

Low-Carb-Rezepte für Mittag- und Abendessen mit Fleisch Fleischbrühe (für 4 Portionen) 300g Rinderknochen Portion Erdbeeren 500g Suppenfleisch 1 Zwiebel, 1–2 Karotten, 1 Porree, 1 Sellerie, 1 Kohlrabi, 1 Knoblauchzehe Petersilie bisschen Öl Pfefferkörner, Salz 1. Die Knochen und das Suppenfleisch kalt abwaschen. 2. Die Zwiebel und Knoblauch abziehen und würfeln. Das restliche Gemüse putzen, nach Bedarf schälen und grob zerkleinern. Die Petersilie waschen. 3. Knochen und Fleisch in Topf legen und mit 2 Liter kaltem Wasser bedecken. Zwiebel, Knoblauch und Gemüse dazugeben und würzen. Alles aufkochen. 4. Sobald das Wasser sprudelt, die Hitzezufuhr reduzieren, damit die Brühe nur noch leicht siedet. 5. Nach 1,5 bis 2 Stunden den Topf von der Herdplatte nehmen. Petersilie fein hacken dazugeben und s ervieren.

Rindercarpaccio 1 Portion Blattsalat frische Kräuter (Petersilie, Basilikum) 1 Portion Rindercarpaccio Essig Salz, Pfeffer Den Blattsalat waschen, trocknen und auf einen Teller legen. Die Kräuter waschen und fein hacken. Eine Pfanne mit wenig Öl erhitzen und das Fleisch darin kurz von beiden Seiten erwärmen. Das Fleisch auf den Salat anrichten. Salat und Fleisch mit Essig besprühen/anrichten, salzen, pfeffern und Kräuter darauf geben.

Kalbfleisch mit Kräutern 1 Portion Kalbfleisch frische Kräuter Gemüsebrühe Pfeffer, Salz Fleisch in dünne Scheiben schneiden (Plätzchen) und mit Pfeffer würzen. Kräuter (Schnittlauch, Petersilie etc.) abtropfen lassen und fein hacken. Eine Pfanne erhitzen und das Fleisch darin auf beiden Seiten anbraten. Wenig Gemüsebrühe oder Wasser zugeben und fertig garen. Mit Salz würzen und die Kräuter darüber streuen. Mein Tipp: Als Beilage passt gekochtes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl etc. oder ein Salat ganz gut dazu.

Gefüllte Peperoni 1–2 Peperoni 1 Portion Hackfleisch 1 Zwiebel Salz, Pfeffer Die Peperoni waschen und den Deckel vorsichtig schneiden/abnehmen. Deckel behalten. Das Innere (Kernen) aushöhlen/entfernen. Zwiebel in feine Stücke schneiden/würfeln. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und daran als Erstes die Zwiebeln kurz anbraten und dann das Hackfleisch dazugeben. Sobald alles gut angebraten ist, die Peperoni mit der Masse füllen und den Deckel wieder drauf legen. In eine feuerfeste Form geben und bei ca. 200 C° 15 – 20 Minuten backen lassen.

Sommer-Fitness-Teller 1 Lamm-, Schweins- oder Rindssteak frische Kräuter (ideal Rosmarinzweige) Pfeffer, Salz Das Fleisch mit Pfeffer, Salz würzen. Das Fleisch auf dem Grill beidseitig anbraten. Gegen den Schluss das Rosmarin dazu legen. Der Rosmarin zieht richtig in das Fleisch hinein. Herrlich. Mit Pfanne: eine Pfanne erhitzen und das Fleisch darin auf beiden Seiten anbraten. Wenig Gemüsebrühe oder Wasser zugeben und fertig garen. Mit Salz würzen und die Rosmarinzweige darüber streuen. Mein Tipp: Als Beilage passt gekochtes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl etc. oder ein Salat ganz gut dazu.

Rindschnitzel mit Ratatouille 1 Portion Gemüse (Zwiebel, Zucchini, Peperoni, Tomate) 1 Knoblauchzehe Petersilie, Thymian, Oregano 1 Portion Rindfleisch, dünn geschnitten Salz, Pfeffer Zwiebel abziehen und grob würfeln. Zucchini und Peperoni waschen und in etwa 1 cm grosse Stücke schneiden.Tomate mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und grob würfeln. Knoblauch abziehen und fein hacken. Petersilie waschen und fein hacken. Einen Topf erhitzen und die Zwiebelstücke anbraten. Die Peperonistücke zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Zucchini, Tomate, Knoblauch, Oregano und Thymian zufügen. Wenig Wasser zugiessen und alles zusammen etwa 8 Minuten dünsten. Die Petersilie untermischen. Inzwischen eine Pfanne erhitzen und das Fleisch darin scharf anbraten. Salzen, pfeffern und zum Ratatouille servieren.

Chicken-Salad 1 – 2 Pouletbrust Salz, Paprika und Pfeffer Gemischter Salat Das Fleisch mit Pfeffer, Salz würzen. Das Fleisch auf dem Grill beidseitig anbraten. Mit der Pfanne: eine Pfanne erhitzen und das Fleisch darin auf beiden Seiten scharf anbraten. Mit Salz nachwürzen. Danach abkühlen lassen in mundgerechte Stücke schneiden und in den Salat legen. Alles gut mischen und fertig ist der Chicken-Salad. Mein Tipp: Die franz. Salatsauce immer ohne Mayo nehmen. Besser mit Magerquark.

Wilder Hirsch 1 Hirschsteak 1 EL Öl 200 g geputzter Broccoli Salz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Belieben Majoran Broccoli in Röschen schneiden und waschen. Steak mit Küchenpapier trocken tupfen. Broccoli in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Steak darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Anschliessend mit Salz und Pfeffer würzen. Steak aus der Pfanne nehmen, in Alufolie wickeln, kurz warm stellen. Fleisch und Broccoli auf einem vorgewärmten Teller anrichten. Nach Belieben mit Majoran garnieren. Mein Tipp: Dazu würde auch noch ein Nüsslisalat gut passen.

Gyrosplatte 600 g Pouletbrust in Streifen 1 Zwiebeln 2 Peperoni 250 g Cocktailtomaten ½ Gurke 500 g Magerquark 100 g Naturjoghurt 100 g Frischkäse Gartenkräuter 1 Knoblauchzehe Gurke Das Poulet in Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer, Gyrosgewürz würzen und mit den Zwiebeln in etwas Öl anbraten. Peperoni, Gurke, Cherrytomaten waschen und klein schneiden. Magerquark, Naturjoghurt und Frischkäse in einen Behälter geben und vermengen. Knoblauchzehe schälen und pressen und mit Gartenkräuter und Gurke hinzugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Poulet, der Peperoni, Gurke und Cherrytomaten anrichten.

Rassige Geflügelsuppe 2 Putenschnitzel à ca. 200 g 2 rote Peperoncino mit Kernen 1 Frühlingszwiebel 2 grosse Champignons 4 cm grosser Ingwer Instant-Gemüsebrühe Etwas Öl Salz, Pfeffer Topf mit etwas Öl erhitzen. Schnitzel, Zwiebel, Champignon und Peperoni klein schneiden und anbraten. Mit einem Liter heissem Wasser auffüllen, Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden und dazufügen. Nach Geschmack Gemüsebrühe zugeben. Einmal aufkochen lassen mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Low-Carb-Rezepte für Mittag- und Abendessen mit Fisch und Meeresfrüchten Pizza Tonno 2 EL Haferkleie 60 g Magerquark 1 Ei 1 Msp. Backpulver 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 pürierte Tomaten oder stückige Tomaten 1 Mozzarella light 1. Backofen auf ca. 180°C vorheizen. Die Haferkleie, den Magerquark, das Ei und Backpulver vermischen. Backpapier auslegen und die Masse wie einen Pizzateig dünn ausrollen und für circa 10 Minuten backen. 2. Zwischenzeitlich beim Thunfisch den Saft abschütten und Mozzarella klein schneiden. Pizzaboden mit Tomaten, Thunfisch und Mozzarella belegen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und 25 Minuten backen bei 180°C. Mein Tipp: Anstatt Thunfisch würde auch Schinken gehen.

Lachs-Omelett (2 Personen) 125 g Lachs 4 Eier 100 g Blattspinat 100 g Pilze (Champignons) 100 g Karotten Champignons und Karotten klein schneiden. Blattspinat waschen und gut abtropfen lassen. Den Lachs in einer Pfanne von beiden Seiten kurz kross anbraten und f체r 15-18 Minuten im Ofen garen. W채hrenddessen die 4 Eier verquirlen und bei mittlerer Temperatur in die Pfanne geben. Dazu den Spinat, die Karotten und die Pilze und zu guter letzt den Lachs auf dem Omelett verteilen.

Fischcurry 1 Portion Lachsfilet 2 Tomaten Chilischoten frischer Ingwer 2 TL Kurkuma 2 TL Kreuzkümmel 2 TL Paprikapulver Senfpulver Salz Den Fisch in Mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Chilis waschen, putzen und klein schneiden. Den Ingwer schälen und hacken. Wenig Wasser in einer Pfanne erhitzen und alle Gewürze darin bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren dünsten. Die Tomaten dazugeben und unter Rühren kurz mitbraten. Vielleicht nachwürzen, wegen dem Wasser der Tomaten. Die Fischstücke hineinlegen. Alles bei leicht geöffnetem Deckel und mittlerer Hitze weitere 5 Minuten garen. Mein Tipp: Anstatt Lachs kann man auch Kabeljau oder Schellfisch verwenden. Mit Zwiebel, Knoblauch und Apfel oder Ananas verfeinern.

Geräucherte Forelle mit Salat 1 Packung geräucherte Forelle 1 Salat nach Wahl Salatsauce mit Essig und Gewürzen (ohne Mayo) Den Salat waschen. Salatsauce mit Essig und wenig Öl anrichten und würzen. (Ohne Mayo) Ersatz für Mayo Magerquark wählen. Geräucherte Forelle auf den Teller legen und vielleicht mit Dill schmücken und Salat dazu legen. Ein ideales Fischmenü, wenn es mal schnell gehen muss.

Thunfischsalat 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 Peperoni 2 hartgekochte Eier Cornichons 1 kleine Zwiebel Naturjoghurt 1,5 % Fettanteil Ital. Kräuter frisch/tiefgefroren Salz, Pfeffer, Paprika scharf Die Peperoni, Eier, Cornichons und die Zwiebel in kleine Stücke schneiden und in eine Salatschüssel geben. Den Thunfisch abgiessen und dazugeben. Naturjoghurt dazugeben bis eine gleichmässige und nicht zu dünne Masse entsteht. Jetzt den Thunfischsalat mit den Gewürzen abschmecken und noch ca. 1 Stunde ziehen lassen. Ideal bei der Arbeit.

Garnelen mit Brokkoli und Dip 250 g Garnelen 250 g Brokkoli 250 g Magerquark 100 g Körniger Frischkäse Gartenkräuter Basilikum Salz, Pfeffer, etwas gekörnte Hühnerbrühe Etwas Kräuterbutter Den Brokkoli im Wasser 15 Min. kochen lassen. (In das Wasser mache ich gerne einen Brühwürfel, damit der Brokkoli direkt etwas würziger schmeckt.) Die Crevetten in Kräuterbutter anbraten. Den Quark mit dem Frischkäse vermengen, etwas Knoblauch, Basilikum, Gartenkräuter, Salz und Pfeffer dazu geben, fertig ist der leckere Dip.

Lachs-Spiessli 200 g Lachsfilet oder Metzgerei Spiesse einkaufen 2 Holzspiesse 1 – 2 Zucchini Salz, Pfeffer, Paprika scharf Die Lachsfilets würzen. Die Zucchinis waschen und in Rädchen schneiden. Abwechselnd Lachs-Zucchinirad-Lachs u.s.w an den Spiess stecken und in einer beschichteten Pfanne heiss werden lassen. Spiesse portionsweise beidseitig je 5 Min. braten. Dazu kann man Meeretich oder Magerquark den man würzen kann servieren. Mein Tipp: Anstatt braten wäre auch grillieren eine option. Da mache ich die Spiesse aber in eine Folie und lege es auf den Grill.

Low-Carb-Rezepte Vegetarisch Minestrone 750 g grüne Bohnen (tiefgekühlt) 750 g Suppengemüse (tiefgekühlt) 750 g Rosenkohl (tiefgekühlt) 2 EL Tomatenmark je nach Geschmack etwas Essig Oregano, Cayenne Pfeffer, Pfeffer 1 Liter Gemüse Brühe 500 g Quark oder Hüttenkäse Bei frischem Gemüse: waschen, ggfs. schälen und in mundgerechte Stücke teilen. Sonst alle Zutaten gut kochen lassen bis es bissfest ist. Bevor man serviert noch 500 g Quark oder Hüttenkäse untermischen.

Spargelsuppe 1 Portion grüner Spargel 1 Avocado 1 EL Apfelessig 1 Hand voll gehackter Sauerampfer frisch gehackte Petersilie Salz und Pfeffer 1. Spargel waschen, das untere Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Spargelschalen und -enden mit Wasser bedecken, aufkochen und bei schwacher Hitze 15 bis 20 Minuten kochen. 2. Den Spargel in Stücke schneiden und die Spitzen beiseite legen. 3. Die Spargelbrühe abseihen, etwa 3 dl für die Suppe abmessen und zurück in den Topf geben. Die Spargelabschnitte zufügen und etwa 7 Minuten bei schwacher Hitze leise kochen. Spargelspitzen zugeben und 3 Minuten mitgaren. 4. Die Avocado schälen, entkernen und das Fruchtfleisch mit dem Essig fein pürieren. 5. Die Suppe von der Herdplatte nehmen. Das Avocadopüree und die Kräuter unterrühren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen.

Minzdip 50 g frische grüne Minze 1 Portion Magerquark 1 EL Mineralwasser Salz Die Minze waschen, trocknen und fein hacken. Den Quark mit etwas Mineralwasser und der Minze cremig rühren. Mit Salz würzen und bis zum Verzehr kalt stellen. Mein Tipp: Dieser Dip schmeckt besonders gut zu Gemüse, jedoch weniger für Fisch und Fleisch.

Mozzarellasalat 1 Portion Gem端se (1/2 Tomate, Rest einer Gurke) 1 Portion Mozzarella Basilikum Bio-Apfelessig Salz, Pfeffer Tomate und Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Mozzarella abtropfen und auch in Scheiben schneiden. Auf einem Teller abwechselnd die Tomaten-, Gurken- und Mozzarellascheiben anrichten. Basilikum waschen, trocknen und fein hacken. Basilikum dar端ber streuen. Mit Essig Salatsauce anrichten und mit Salz und Pfeffer w端rzen.

Umschlaggestaltung, Satz und Layout: Marcel Wenk Foto und Bilder: by de.123rf.com Zusammenstellung der Rezepte und Inhalte: Marcel Wenk Alle Rezepte wurden von mir und meinen Probanden erstellt und ohne Nachprüfung auf Verletzung des Urheberrechts zusammengefasst. © 2015 natürlich schlank – Der Blog um natürlich schlank abzunehmen und zu bleiben. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne schriftliche Genehmigung von natürlich schlank reproduziert, verarbeitet oder verbreitet werden. 88