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CAFÉ DA MANHÃ Opção 1 1 fatia de pão de forma integral + 2 fatias finas de queijo minas frescal light + 1 copo de 200 ml de suco natural. Opção 2 3 torradas integrais light + 2 colheres de sopa de ricota + 1 xícara de chá de dente de leão + 1 porção de fruta. Opção 3 1 iogurte de frutas light + 3 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen de trigo. Opção 4 1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de mel + 1 colher de gérmen de trigo. Opção 5 1 pão francês sem miolo + 1 ponta pequena de manteiga ou margarina light + 1 copo de 200ml de leite desnatado ou semi-desnatado ou 1 colher de soja com café ou achocolatado + 1 porção de fruta.
LACHE DA MANHÃ Opção 1 1 porção de fruta Opção 2 1 barra de cereal light (pode ser com chocolate) Opção 3 1 de unidade crocante de gergelim.
ALMOÇO Para evitar que chegue à mesa com muita fome, coma 1 porção de fruta ou 1 xícara de salada de frutas antes do almoço. Salada: à vontade ? Couve, agrião, repolho, rúcula, acelga, alface, almeirão, chicória, espinafre, nabo, rabanete, chuchu, pepino e tomate. *folhas: no mínimo, 1 prato de sobremesa. Legume: 1 a 2 colheres de servir. • Cenoura, abobrinha, beterraba, quiabo, jiló, berinjela, brócolis e couve-flor. Carne: Opção 1 1 filé de frango médio.
Opção 2 1 sobre coxa grande ou 2 coxas grandes
Opção 3 1 bife médio ou 3 pedaços pequenos de carne bovina ou de porco cozida
Opção 4 5 colheres de sopa de carne moída
Opção 6 1 filé grande de peixe ou 2 postas médias em molho
Opção 7 2 ovos (descartar 1 gema) cozidos ou omelete ou “frito”com 1 colher de sopa de óleo na panela teflon
Opção 8 1 fatia média de lombo assado
Opção 9 3 almôndegas pequenas assadas
Opção 10 1 fatia média de lagarto cozido.
Carboidrato: Opção 1 1 colher de servir de arroz. Opção 2 1 colher de servir cheia de purê de batatas ou de abóbora ou de polenta mole ou de mandioca cozida ou de farofa ou de massa Opção 3 2 pegadores de macarrão integral. Grãos: Opção 1 Feijão: ¾ de concha média. Opção 2 ¾ de concha de grão-de-bico ou lentilha ou ervilha ou soja cozida.
LANCHE DA TARDE 1 3 castanhas do pará ou de caju, nozes, amêndoas ou avelãs + 3 damascos secos ou outra fruta seca (banana, mamão, maçã, abacaxi, ameixa) + 2 colheres de sopa de uvaspassas.
LANCHE DA TARDE 2 Opção 1 1 iogurte de frutas light + 3 colheres de sopa de granola
Opção 2 1 xícara de salada de frutas + 1 colher de sopa de mel + 2 colheres de sopa de mix de fibras
Opção 3 1 porção de fruta (banana ou mamão) + 2 colheres de sopa de mix de fibras
Opção 4 1 copo de suco natural ou 1 lata ou caixinha pequena de suco de polpa light + 2 torradas integrais com 1 ponta pequena de faca de margarina ou requeijão light
Opção 5 1 unidade comercial de coalhada desnatada + 1 colher de sopa de mel + 2 colheres de sopa de mix de fibras. Observação: Mix de fibras - misture em um pote a mesma proporção de aveia, linhaça inteira marrom ou dourada e gérmen de trigo. Armazene em lugar seco e fresco.
JANTAR Opção 1 1 preparado natural + 1 copo de 200ml de suco natural. Ex-1: Pão: 1 sírio ou ½ francês ou 1 fatia do integral. Complemento: 3 colheres de sopa de atum ou de frango desfiado ou de presunto picadinho + 2 colheres de sopa de ricota ou 3 de coalhada ou 1 unidade iogurte desnatado + 2 colheres sopa de cenoura ou beterraba ralada + sal, limão e cheiro verde. Salada de folhas à vontade. Ex-2: Pão: 1 sírio ou ½ francês ou 1 fatia do integral. Complemento: 1 bife ou 1 filé frango pequeno ou 1 ovo frito (usar panela teflon com 1 colher sopa de óleo) + 2 colheres sopa de cenoura ou beterraba ralada + sal, limão e cheiro verde. Salada à vontade: folhas, tomate, pepino, nabo e rabanete. Opção 2 Igual ao almoço.
CEIA (opcional) 1 copo de 200ml de suco natural ou chá de dente de leão + 2 bolachas de água e sal ou bolacha de leite ou torrada integral light.
Orientações Gerais
1. Acrescente diariamente alimentos fonte de Ômega 3 como peixes de água salgada: atum, salmão, sardinha, arenque, cavala e linhaça ou óleo de linhaça (amarela ou marrom). Eles auxiliam na prevenção de doenças neurológicas como Alzheimer e Esclerose Múltipla além de contribuir para melhorar a irritabilidade, transtornos de humor e depressão. Também ajudam no combate à aterosclerose e doenças articulares; e previnem o envelhecimento precoce. 2. Os grãos são boas fontes de proteínas, fibras e minerais, exercendo papel fundamental na saúde. 3. As castanhas são ricas em selênio, mineral fundamental no combate aos danos celulares. 4. Use a panela teflon para fritar as carnes ou ovos e utilize apenas uma colher de sopa de óleo no preparo. 5. Folhas verdes são boas fontes de magnésio, mineral importante para o sistema nervoso. Coma diariamente couve, rúcula, agrião, brócolis e almeirão. 6. Sucos de frutas com verduras devem estar presentes todos os dias. Pode ser polpa congelada. Os sucos de fruta de lata ou caixinha podem ser consumidos quando não existir a possibilidade de tomar o natural. Nesses casos, opte pelo light. Sucos artificiais em pó devem ser excluídos. 7.Pratique uma atividade física no mínimo 2 vezes por semana e ingira uma porção de fruta ou fatia de pão de forma integral 40 minutos antes do exercício. 8. Sente-se à mesa em posição ereta e mastigue devagar. Faça exercício de respiração antes da refeição. A digestão tem início na boca, quando você mastiga mais, a saciedade chega antes do impulso de repetir o prato.
Exclua durante o tratamento os seguintes alimentos. ? Carnes gordas e pele de frango. ? Sucos Artificiais em pó. ? Frituras em imersão (batatas fritas, bife a milanesa, pastel). ? Alimentos gordurosos como creme de leite, chantilly, coco e leite de coco e toucinho ? Alimentos embutidos e defumados - bacon, salame, carnes, queijos, salsichas. ? Massas folhadas, biscoitos recheados, amanteigados, croissants, massas “podre” (empadas e tortas). ? Refrigerantes. ? Álcool. ? Balas. ( Com exceção para chicletes sem açúcar).
Sugestões para o final de semana As massas devem ser sempre acompanhadas de saladas. Ex1: salada de alface, rúcula, tomate seco e palmito. Ex2: acelga com cheiro verde, alho e shoyo. Ex3: cenoura, chuchu, vagem e cheiro verde. Consuma as porções de fruta nos intervalos das refeições. As massas são substitutas do arroz e as porções para substituição são: 2 pegadores de macarrão ou 3 canelones ou 2 rondeles ou 1 pedaço pequeno de lasanha ou 1 colher servir de salada de maionese. *Obs: Se optar por 2 carboidratos, divida as porções. Ex: 1 pegador de macarrão + 1 colher servir de salada de maionese.
“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio” (Hipócrates – pai da medicina 400 a.C.)
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